Что вреднее углеводы или жиры: Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Жиры против углеводов что хуже для фигуры и для веса человека

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад.

Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом  оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Я даже записала небольшое видео по поводу нормы потребления жира в день, посмотрите:

Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Как белки и жиры отражаются на калорийности питания

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места: 

  1. Поступают в клетки в виде глюкозы
  2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Похожее

Польза и вред углеводов


Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.


А каковы же их недостатки?


Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.


Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.


В чем необходимость углеводов?


Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.


Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.


Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.


Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.


Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.


А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.


Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний


Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.


Диета для нормализации уровня холестерина.


«Плохой» и «Хороший» холестерин.


Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.


Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.


Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.


Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.


Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.


У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.


Норма холестерина в крови


Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:


1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.


2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.


3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.


4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.


Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».


• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.


• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.


• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).


• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.


• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.


• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.


• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:


• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;


• не курите;


• не увлекаетесь алкоголем;


• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;


• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;


• не имеете отклонений в гормональной сфере.


Готовые продукты Холестерин (мг):


Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт. ) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

Враг худеющих — углеводы или жиры?


Углеводы — это основной источник энергии.


Жиры — это резервный источник энергии.


Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы


Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!


Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.


Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.


Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?


Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.



Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?


При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ:
жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).


При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:


1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.


2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте
здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).


С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Жиры


Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.


Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.


Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?


Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.


Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).


Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.


В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.


Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте
здесь).


Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.


Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.

Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

1

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

2

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

3

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

  • Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
  • Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
  • Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

Углеводы вреднее жиров!

новость

Углеводы вреднее жиров

Тем не менее, фрукты, овощи и бобовые полезны.

Большее исследование, проведенное в 18 странах, может полностью изменить современное представление о питании.

Новое исследование доказало, что риск ранней смерти повышает большое количество углеводов в рационе, а не жиров.

Особенно обработанных, рафинифинированных углеводов.

Также ученые доказали, что употребление фруктов, овощей и бобовых снижает риск ранней смерти. 3-4 порций в день достаточно. Дополнительные порции никак не сказываются на продолжительности жизни.

Что это значит для нас? Ну, например, не страшно съесть чизбургер, особенно если к нему добавить помидоры и зелень, но слишком большое количество булочек из белой пшеничной муки может быть губительно.

По словам автора исследования Махшиды Дехган, у людей, чей дневной рацион состоит из жиров на 35%, шанс ранней смерти на 23% ниже, а шанс получить инфаркт – на 18%, по сравнению с теми, кто употребляет меньше жиров.

Также выяснилось, что низкий уровень потребления насыщенных жиров (менее 3% в день) по сравнению с нормальным (около 13%) увеличивает шанс ранней смерти.

В то же время, высокоуглеводная диета по сравнению с низкоуглеводной на 28% повышает риск смерти.

«Вопреки всеобщему мнению исследование показало, что увеличение доли жиров в диете снижает риск смерти», — говорит Дехган.

«Мы не нашли никаких подтверждений, что необходимо поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне менее 10%. Более того, снижение уровня до 7% может быть скорее вредным. Оптимальный вариант — потребление насыщенных жиров в умеренных количествах и снижение уровня углеводов».

Также она отметила, что организациям здравоохранения, возможно, придется пересмотреть свои рекомендации по питанию.

Однако, не все согласны с такими выводами.

Доктор Кристофер Рамсден, глава Национального института изучения старения в США говорит: «У нас даже больше информации, чем нам необходимо. Они проделали колоссальную работу, из которой извлекали дополнительную информацию на протяжении многих лет, но на текущий момент ее недостаточно, чтобы делать выводы о питании.»

«Очевидно, необходимо провести дополнительные контрольные тесты методом случайной выборки, чтобы ответить на часть из этих вопросов», — добавил он.

В исследовании не учитывались виды продуктов питания, из которых участники получали питательные вещества. По словам Бетани О’Диа, кардиоторакального диетолога из Нью-Йорка, это «главный недостаток с точки зрения оценки ценности питания».

«Например, углеводы из натурального яблока значительно ценнее и полезней, чем из картофельных чипсов», — говорит она.

«Кроме того, в исследовании не учитывали потребление тяжелых трансжиров, которые способствуют возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой».

На сегодня, общепринятой нормой является получение 50-65% дневных калорий из углеводов и только 10% должны приходиться на насыщенные жиры.

Дехган утверждает, что лучшее соотношение питательных веществ: 50-55% углеводов и 35% жиров, насыщенных и ненасыщенных.

Во всех продуктах питания содержатся три основных вещества, необходимых для жизни – жиры, белки и углеводы. Об их оптимальном соотношении в диете спорят десятки лет, склоняясь то в сторону низкоуглеводных диет, то в сторону диет с низким потреблением жиров.

В исследовании Дехган и ее коллеги следили за диетой 135 000 человек в возрасте 35-70 лет из 18 стран, чтобы получить наиболее полную картину влияния диеты на здоровье.

Респонденты предоставили детальную информацию о своем социальном и экономическом статусе, образе жизни, болезнях и медицинскую историю. Они также заполнили опросник о своей диете. Эти данные были использованы для подсчета среднего соотношения жиров, белков и углеводов.

Затем ученые следили за здоровьем респондентов на протяжении 7 лет, обновляя информацию каждые 3 года.

Выяснилось, что наиболее распространена высокоуглеводная диета. Более половины человек получали 70% дневных калорий из углеводов.

Такая диета связана с повышенным содержанием холестерина в крови.

Так что же есть, пока ученые спорят об оптимальной диете?

О’Диа советует есть только полезные углеводы, постный белок и как можно больше фруктов и овощей. Готовым закускам с насыщенными жирами и трансжирами стоит предпочесть здоровые источники углеводов.

Исследование будет представлено на ежегодной встрече Европейского Сообщества Кардиологов в Барселоне.

Исследование было опубликовано как две работы 29 августа в журнале The Lancet.

Источник: http://www.webmd.com/diet/obesity/news/20170829/its-carbs-not-fats-that-are-bad-for-you#1

что вреднее и что стоит ограничить в первую очередь

Взрослому человеку в день необходимо потреблять 2-3 тысячи килокалорий. Калорийность употребляемой пищи определяют три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. От их количества зависит, будет человек набирать или терять вес. Самый популярный вопрос, которым задаются все желающие похудеть: что вреднее – жиры или углеводы, и что из них необходимо исключить из рациона в первую очередь. На данный вопрос ответит эта статья.

            Жиры

            Логика большинства людей проста – чтобы убрать лишний жир, нужно перестать есть жиры. Но, как показывает практика, диеты с низким содержанием жира не приносят желаемого результата. Сокращение ежедневного потребления жиров ведет к увеличению потребления простых углеводов. Такие углеводы насыщают организм на очень короткое время, после чего человек снова хочет есть. Как результат, он начинает переедать. Такой эффект вызывают диеты с содержанием жиров менее 20%. Если же употреблять немного простых углеводов и разумное количество жиров, чувство сытости сохраняется намного дольше. Наиболее правильным вариантом рациона будет тот, жиры в котором составляют от 20 до 35%, то есть 30-50 грамм в день. Имеет значение и то, какие жиры потребляет человек. Самыми вредными являются насыщенные жиры и транс-жиры. Они вызывают увеличение в крови холестерина. Намного более полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Большое их количество содержится в жирной рыбе, растительных маслах, орехах. Несмотря на их полезность, они все же являются очень калорийными.

            Углеводы

            В сознании людей помимо убеждения о вредности жиров также закрепилось убеждение, что углеводы очень негативно отражаются на фигуре. Отчасти это действительно так. Но это касается в большей степени простых углеводов, к которым относятся сладости и продукты из белой муки. Глюкоза, которая содержится в них в большом количестве, быстро повышает сахар в крови и дает чувство сытости. Но этот эффект быстро проходит. Простые углеводы дают человеку очень много энергии, но при этом имеют минимальную питательную ценность. Излишкам полученной энергии некуда деваться, поэтому они откладываются прямиком в жиры. Гораздо более полезными являются сложные углеводы. Они содержатся в муке из твердых сортов пшеницы, в хлебе с отрубями, в цельнозерновых крупах. Такие углеводы содержат большое количество клетчатки, обладающей высоким уровнем насыщения. Она также усваивается дольше, чем глюкоза, тем самым продляя чувство насыщения и предотвращая переедание.

            Таким образом, нельзя однозначно назвать более вредными либо жиры, либо углеводы. И то, и другое важно для нормального функционирования организма. А то, будет ли человек худеть или толстеть, зависит от калорийности пищи. В этом плане жиры являются более вредными – 9 ккал на 1 г жиров, против 4 ккал на 1 г углеводов. Так как каждый элемент выполняет свои функции, необходимо, чтобы рацион человека был максимально сбалансирован по составу для предотвращения нанесения вреда здоровью.

Жиры против углеводов: что хуже?

После многих лет размышлений о том, что диета с низким содержанием жиров была лучшей, внезапно нас засыпают диетами с низким содержанием углеводов. Итак, какой из этих двух демонов пищевой группы хуже, если вы собираетесь похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть или просто придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, то вопрос о том, являются ли углеводы и жиры друзьями или врагами, может сбить с толку, поскольку диетические гуру стреляют друг в друга через большой разрыв. До недавнего времени из-за высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний — изворотливого сердца и закупорки кровеносных сосудов — врачи рекомендовали сократить потребление жиров.Тем не менее, теперь заголовки новостей о ожирении, углеводы находятся на линии огня, потому что считается, что высокое потребление увеличивает жир, особенно в средней части и в наших жизненно важных органах. Последние модные диеты колеблются между двумя: в одну минуту — с низким содержанием жиров, а в следующую — с низким содержанием углеводов. Неудивительно, что мы запутались.

Что не так с жирами

Это правда, что жиры содержат больше калорий, чем углеводы или белки того же веса. А насыщенные жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жир мяса и птицы, а также в молочных продуктах, связаны с высоким уровнем холестерина, который может быть фактором риска сердечных заболеваний и инсультов.Считается, что болезнь печени, которая сейчас находится на подъеме и является пятой по значимости причиной смерти в Великобритании, связана с употреблением жирной пищи.

Вот почему вокруг так много обезжиренных и «легких» продуктов — как только появились риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием жиров, пищевая промышленность нашла хорошую возможность и воспользовалась ею. Проблема в том, что когда они взяли вкусные жиры из сочных гамбургеров и бенгеров, сочных колбас, сливочных соусов и пудов и сделали их «обезжиренными» или «облегченными», они компенсировали это, сделав их вкуснее с помощью углеводов.Об этом позже.

Что хорошего в жирах

Дело в том, что нашему организму нужны жиры — они необходимы для стимулирования роста клеток, выработки гормонов и усвоения некоторых витаминов. Некоторые из них, такие как омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, форель и свежий тунец, действительно могут защитить от сердечных заболеваний. Они представляют собой полиненасыщенные жиры, которые также содержатся в зернах, овощах, семенах и маслах, изготовленных из них. У людей, которые используют оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, меньше инсультов, чем у тех, кто этого не делает.Между тем, молочные продукты являются полезным источником белка и кальция — считается, что около 25 процентов подростков в Великобритании испытывают недостаток в этом жизненно важном питательном элементе.

Наш организм переваривает жиры медленнее, чем некоторые продукты, и имеет приятный вкус, поэтому оставляет ощущение сытости. Вот почему диета Аткинса, в которую они входили, была так популярна.

А как насчет углеводов?

Углеводы — это общий термин для различных типов крахмала и сахара, содержащихся в огромном количестве продуктов, от сытного цельнозернового хлеба, макарон и риса до картофеля, бобовых, таких как нут и бобы каннеллини, фруктов, пирожных, шоколада, сладостей, алкоголя. , газированные напитки и сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты.Таким образом, они составляют большую часть нашего рациона и, будучи преобразованными в сахар в крови, являются основным источником энергии. Детям нужно много углеводов, потому что они, как правило, более активны и быстро растут, а это сжигает энергию.

Так что плохого в том, чтобы есть углеводы?

Как и некоторые жиры, некоторые углеводы получают одобрение. Например, согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения США по питанию, небольшая часть нашего рациона должна основываться на продуктах с высоким содержанием сахара, а треть калорий должна поступать из крахмалистых продуктов — предпочтительно из картофеля и цельнозерновых сортов хлеба, круп, риса и макаронных изделий.Они содержат сложные углеводы, перевариваются медленнее, поэтому дольше насытятся и с меньшей вероятностью превратятся в жир. В отличие от своих рафинированных родственников, таких как белая мука или зерна с удаленными шелухой и ядром, они сохраняют все свои питательные вещества, такие как клетчатка для здоровья кишечника и витамины группы B в цельнозерновых продуктах. Простые углеводы включают фрукты — полные сахара, конечно, но витамины и множество других питательных веществ — и сахар, который мы ложим ложкой в ​​чай ​​или запасаемся, когда вдохновлены The Great British Bake Off.

Тайная жизнь сахара

Таким образом, вам не нужна степень диетолога, чтобы понять, что некоторые углеводы обладают встроенными преимуществами, и если вы полностью их исключите, то рискуете потерять некоторые необходимые для здорового питания продукты. . Проблема начинается с рафинированного сахара и его заменителей в нездоровой пище, некоторые из которых, помимо повышения энергии, буквально ни на что не годны.

Многие эксперты по ожирению утверждают, что мы потребляем больше рафинированных и простых углеводов, чем когда-либо, особенно в нездоровой и обработанной пище, газированных напитках и алкоголе (все калории которого получают из сахара), и именно это делает нас толще.Более того, хотя ученые еще не полностью понимают этот процесс, этот вид простого сахара может быстрее превратиться в жир вокруг нашей средней части тела, если мы съедим больше, чем нужно нашему телу для получения энергии. Верхушки кексов и пивные животы связаны с повышенным риском диабета 2 типа, на который приходится 90% из 2,5 млн случаев в Великобритании. Заболевания печени также связаны с высоким потреблением сахара.

Мы, вероятно, потребляем больше рафинированных углеводов и сахара, потому что они дешевы для пищевой промышленности.Подслащивание дешевой, обработанной пищи делает ее вкус лучше, особенно если из нее был удален жир для слабых и легких блюд.

Потребительская организация Что? опубликовал в сентябре 2012 года опрос, который показал, что шесть из десяти потребителей считают, что эти продукты более полезны для здоровья, чем стандартные продукты, поскольку они часто содержат больше сахара и такое же количество калорий. А сахар очень ловко прячется, поэтому многие из нас могут подумать, что едим намного меньше, чем есть на самом деле. Обратите внимание на мальтодекстрин, различные типы сиропа и другие продукты, которые заканчиваются буквой «минус» на этикетках продуктов.Чем выше список ингредиентов, тем больше в продукте.

Так что лучше — с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов?

Если ваша цель — здоровое питание, это не проблема. Включите рафинированные углеводы в список жертв и нацельтесь на более сложные, чтобы получить их полноценное питательное вещество, придерживайтесь фруктов для получения витаминов и следите за насыщенными жирами в продуктах животного происхождения.

Диета требует немного большей стратегии. Откажитесь от углеводов, и вы быстро сократитесь, потому что они помогают организму удерживать жидкость.Как только это вымывается (и мальчик, вы будете идти в туалет в первые несколько дней меню с исключением углеводов), вы обнаружите, что потеря веса замедляется. Откажитесь от жиров, и вы можете быстрее проголодаться, обманывая, а затем ругая себя за это и упуская некоторые жизненно важные питательные вещества.

Исключение из своего рациона целой группы продуктов, таких как углеводы или жиры, складывает карты против вас — нравится вам это или нет, но мы живем в мире, богатом готовыми блюдами, точками быстрого питания и столь любимыми продуктами питания, как рыба с жареным картофелем, спагетти болоньезе, курица тикка масала… Вы действительно хотите превратиться в раздражающего гостя, который заставляет всех за столом чувствовать себя виноватыми, говоря «нет» картошке, бокалу вина или десерту, или провести свой обеденный перерыв в поисках жира или углеводов? бесплатное питание? Некоторое время такой подход может работать, но его трудно поддерживать.

Ключ к долгосрочной потере веса — это внесение изменений, которых легко придерживаться, и которые вы будете довольны — постоянно — и сбалансированными с точки зрения питания.

Так что откажитесь от углеводов или жиров? Мы думаем, что нет.Сократить оба? Вперед, продолжать.

калорий, углеводов или жиров: что хуже для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший выход. Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить потребление жиров. И все же каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, он предлагает снизить потребление жиров, чтобы повысить уровень холестерина. Итак, что же является настоящей причиной плохого здоровья: общее количество калорий, углеводов или жиров?

Зарегистрированный диетолог Присцилла Бенавидес, MS, LD, говорит: «Это зависит от обстоятельств.”

«Целью должна быть хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая достаточно, но не слишком много каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся», — сказал Бенавидес. «Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, а именно на общем количестве калорий, углеводов или жиров. На каком из них вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему или цель со здоровьем вы пытаетесь решить ».

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может больше всего повлиять на вашу конкретную проблему со здоровьем.

Сосредоточьтесь на общем количестве калорий для похудения

Если вы стремитесь похудеть, говорит Бенавидес, оценка общего количества потребляемых калорий может иметь наибольшее влияние.

Калория — это единица энергии, которая поступает из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Это топливо, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке продукта калории — это самые большие и самые смелые числа, указанные вверху. Обратите внимание на размеры порций — в одной емкости обычно помещается несколько порций.

Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела Национального института здоровья.

«Для похудения правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес.«Небольшие постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать свой вес по расписанию, которое подходит вам, например, один раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тенденции, а не на ежедневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока на обезжиренное или обезжиренное, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправки для салатов и уменьшение размеров порций.

Подсчитайте углеводы, чтобы снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем.Если медицинский работник сказал вам, что уровень сахара в крови у вас проблематичный или что у вас диабет, изменение привычек питания должно стать важной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, работающий в рамках программы санитарного просвещения Техасской программы по диабету A&M Healthy South Texas, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови. «Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови », — сказала она.«Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся примерно в середине и расщепляются на пищевые волокна и общий сахар.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое количество калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов дает четыре калории.Итого, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приведен пример расчета для человека, которому требуется 2000 калорий в день:

  1. 2000 калорий x 0,45 = 900 калорий из углеводов
  2. 900 ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Типы углеводосодержащих продуктов, которые вы потребляете, также важны.Конфеты, торты и другие сладости содержат сахар, но не содержат многих других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельного зерна, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не хочу рекомендовать полностью избавляться от вещей, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес. «Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов — это заменить сладкие напитки водой, перейти с белого хлеба на 100-процентный цельнозерновой хлеб и уменьшить размеры порций.Бенавидес рекомендует использовать метод MyPlate Министерства сельского хозяйства США, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать только четверть вашей тарелки.

Уменьшение количества жира для здоровья сердца

Один грамм жира дает девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий. Как вы уже знаете, сокращение общего количества калорий является ключом к потере веса, но уменьшение количества жира, в частности, имеет и другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь клеткам более эффективно усваивать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры, полученные из животных, сливочного масла, тропических масел и сыра, считаются« плохими », потому что они повышают потенциально вредный холестерин. С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают потенциально вредный холестерин ».

Третий тип жиров называется транс-жирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареной пище, такой как пончики, выпечка и маргарин в палочках.Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило жесткие правила использования трансжиров, что затруднило их доступ. Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевой ценности жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент суточной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, это считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Расчет во многом аналогичен приведенному выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет снизить потребление жира на низком уровне:

  1. 2000 калорий x 0.2 = 400 калорий из жира
  2. 400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по сокращению потребления жиров включают использование небольшого количества растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на нежирное молоко и сыры и потребление некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о конкретной пище как о« плохой », потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложность науки о питании», — сказал Бенавидес.«Скорее, питательные вещества служат разным целям и имеют уникальные преимущества. Поэтому сосредоточьтесь на разумных изменениях в питании, которые помогут вам улучшить состояние здоровья и достичь ваших уникальных целей в отношении здоровья ».

Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?

См. Соответствующую статью на странице 1764.

В течение нескольких десятилетий парадигма диеты и сердца, согласно которой высокое потребление насыщенных жиров и холестерина увеличивает риск атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), была движущей силой национального и международного диетического питания. рекомендации по профилактике ИБС (1).Эта модель, которая продвигает диеты с низким содержанием жиров (особенно насыщенных жиров) и высоким содержанием сложных углеводов, привела к значительному снижению процента потребляемой энергии от общих и насыщенных жиров в Соединенных Штатах. В то же время это стимулировало компенсирующее увеличение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров — изменение диеты, которое может способствовать нынешней двойной эпидемии ожирения и диабета.

Изменившаяся картина ожирения и диеты предполагает необходимость переоценки доминирующей парадигмы диеты и сердца и связанных с ней диетических рекомендаций, то есть стратегии замены общих и насыщенных жиров углеводами.Недавний объединенный анализ 11 американских и европейских когортных исследований ( n = 344 696 человек) не обнаружил связи между снижением риска ИБС и заменой насыщенных жиров углеводами; действительно, такой подход был связан с несколько повышенным риском (2). Точно так же метаанализ 21 когортного исследования ( n = 347 747 субъектов) не обнаружил значимой связи между потреблением насыщенных жиров по сравнению с углеводами и риском ИБС, инсульта и общих сердечно-сосудистых событий (3).И наоборот, обсервационные исследования, а также рандомизированные клинические испытания показывают, что замена полиненасыщенных жиров на насыщенные оказывает благотворное влияние на ИБС (4).

До недавнего времени роли углеводов в риске сердечно-сосудистых заболеваний уделялось мало внимания. В зависимости от химической структуры углеводы традиционно делятся на простые и сложные (полисахариды). Последние считаются здоровой альтернативой диетическим жирам. Однако многие сложные углеводы (например, печеный картофель и белый хлеб) вызывают даже более высокие гликемические реакции, чем простые сахара (5).Таким образом, термин сложные углеводы бесполезен для характеристики качества углеводов. Более полезные показатели качества углеводов включают количество и тип клетчатки, степень переработки, а также гликемический индекс (GI) и гликемическую нагрузку (GL). Каждая из этих характеристик представляет собой частично перекрывающиеся, но физиологически независимые аспекты качества углеводов. ГИ, который сравнивает концентрации глюкозы в крови после приема тестируемого продукта питания и стандартной массы (50 г) эталонного углевода (глюкозы или белого хлеба), обеспечивает биологически значимый рейтинг углеводсодержащих продуктов на основе увеличения количества углеводов. уровень глюкозы в крови (площадь под кривой).Значения GI отдельных продуктов в значительной степени зависят от скорости пищеварения и скорости всасывания углеводов, что делает их физическую форму важным фактором. Как правило, продукты с более компактными гранулами (клейстеризация с низким содержанием крахмала) и большим количеством растворимой в вискозе клетчатки (например, ячмень, овес и рожь) перевариваются медленнее и имеют более низкие значения ГИ, чем рафинированные углеводы с высокой степенью переработки (например, белый хлеб). Эти очищенные углеводы быстрее атакуются пищеварительными ферментами из-за измельчения или измельчения, которое уменьшает размер частиц и удаляет большую часть отрубей и зародышей.Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что более высокое потребление рафинированных углеводов (что отражается в повышении диетической GL) связано с повышенным риском диабета 2 типа и ИБС, тогда как более высокое потребление цельного зерна защищает от этих состояний (1).

В этом выпуске журнала Jakobsen et al (6) сравнили связь между насыщенными жирами и углеводами с риском ИБС среди 53 644 мужчин и женщин в датской когорте исследования диеты, рака и здоровья. За 12 лет наблюдения было диагностировано 1943 случая инфаркта миокарда (ИМ).Многофакторный анализ показал, что потребление насыщенных жиров не было связано с риском инфаркта миокарда по сравнению с потреблением углеводов — вывод, согласующийся с результатами недавнего объединенного анализа и метаанализа (2, 3). Однако замена насыщенных жиров углеводами с высоким значением ГИ значительно увеличивает риск ИМ (относительный риск на 5% прирост энергии из углеводов: 1,33; 95% ДИ: 1,08, 1,64), тогда как замена углеводов с низким значением ГИ углеводы показали незначительную обратную связь с риском ИБС (относительный риск на 5% прирост энергии из углеводов: 0.88; 95% ДИ: 0,72–1,07).

Это исследование отличается большим размером, большой продолжительностью наблюдения и подробной оценкой факторов питания и образа жизни. Это первое эпидемиологическое исследование, специально посвященное изучению эффектов замены насыщенных жиров углеводами высокого или низкого качества, и оно предоставляет прямые доказательства того, что замена насыщенных жиров углеводами с высоким значением ГИ на самом деле увеличивает риск ИБС.

К сожалению, большинство углеводов в западных диетах подвергаются интенсивной переработке, включая хлеб, булочки, пиццу, белый рис и большинство готовых к употреблению холодных хлопьев и сахара.Предыдущие исследования показывают, что эти типы углеводов особенно вредны для людей с избыточным весом и ожирением, предполагая, что неблагоприятные эффекты углеводов усугубляются лежащей в основе инсулинорезистентностью (7).

Эпидемия ожирения и растущее потребление рафинированных углеводов создали «идеальный шторм» для развития кардиометаболических нарушений. По этой причине сокращение потребления рафинированных углеводов должно быть высшим приоритетом общественного здравоохранения. Для достижения этой цели можно использовать несколько диетических стратегий.К ним относятся замена углеводов (особенно рафинированного зерна и сахара) ненасыщенными жирами и / или здоровыми источниками белка и замена цельного зерна на рафинированные. Комбинация этих подходов может повысить гибкость состава макроэлементов и, следовательно, долгосрочное соблюдение режима лечения. Кроме того, ограничение потребления сахаросодержащих напитков, основного источника диетической ГЛ и избыточных калорий, было связано с более низким риском ожирения, диабета 2 типа и ИБС (8).

Диета с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (например, с процентным содержанием энергии <20% из жиров и> 70% из углеводов), когда-то типичная для традиционных азиатских популяций, потенциально может быть кардиозащитной, если большинство углеводов происходят из минимально обработанных зерен, бобовых и овощей и если население худое и активное (и, следовательно, имеет низкую инсулинорезистентность).Однако такую ​​диету сложно поддерживать в течение длительного времени. Диета с очень низким содержанием жиров также может увеличить риск геморрагического инсульта (9). С другой стороны, недавние клинические испытания и эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что диета с умеренно ограниченным потреблением углеводов, но богатая растительными жирами и растительными белками, улучшает липидный профиль крови (10) и связана с более низким риском ИБС в долгосрочной перспективе (11). . Преимущества низкоуглеводной диеты на растительной основе, вероятно, связаны с повышенным потреблением полиненасыщенных жиров, клетчатки и микроэлементов, а также с уменьшением ГЛ в структуре питания.

Очевидно, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров или рафинированных углеводов не подходят для профилактики ИБС. Однако рафинированные углеводы могут вызвать даже больший метаболический ущерб, чем насыщенные жиры, у преимущественно сидячих и страдающих избыточным весом населения. Хотя потребление насыщенных жиров должно оставаться на относительно низком уровне, а частично гидрогенизированные жиры следует исключить, особый упор на сокращение общего и насыщенного жира может быть контрпродуктивным, поскольку диетические жиры обычно заменяются рафинированными углеводами, как это было в прошлом. несколько десятилетий.В эту эпоху повсеместного ожирения и инсулинорезистентности пришло время сместить акцент в парадигме диеты и сердца с ограниченного потребления жиров на снижение потребления рафинированных углеводов.

Сахар против жиров — что хуже, нужны ли нам жир и сахар

Сахар и жир — две из наиболее широко обсуждаемых диетических тем, причем одним из наиболее часто задаваемых вопросов людьми с диабетом (и без него) является «сколько сахара или жира я могу иметь в своем рационе?»

Сахар

Ограничение количества потребляемого сахара должно быть приоритетом для всех людей, а не только для людей с диабетом.

Сахароза (столовый сахар) — основная часть некоторых из наших любимых дневных закусок, таких как пирожные и печенье, но многие люди забывают, что сахар также присутствует в большом количестве других продуктов.

К ним относятся:

  • Злаки
  • Фруктовые напитки и смузи
  • Фруктовые йогурты
  • Готовые блюда
  • Супы

Помимо энергии (калорий), сахар не обеспечивает питательных веществ, поэтому его часто называют « пустые калории’.

Он также быстро увеличивает уровень глюкозы в крови, что является одной из причин, по которой людям с диабетом рекомендуется ограничить ежедневное потребление сахара (NHS рекомендует потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин и менее 50 г сахара в день. для женщин).

Фактически, ограничение потребления сахара — это хороший способ начать контролировать уровень глюкозы в крови.

Также рекомендуется сократить количество обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, поскольку большинство из них содержат добавленный сахар, а в Великобритании производители в настоящее время не обязаны указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Но отказ от сладких продуктов в Попытки ограничить потребление сахара могут быть трудными, особенно если окружающие (друзья, коллеги по работе, родственники и т. д.) часто питаются сладкой едой и напитками.

Сладкие закуски, такие как энергетические напитки (люкозаде) и таблетки глюкозы, используются для профилактики или лечения гипогликемии, поэтому не беспокойтесь о приеме их, если вы подвержены риску гипогликемии.

Жир

На протяжении десятилетий жир считался «плохим парнем» в диетах и ​​питании. Однако в последние годы ряд исследований показал, что жир для нас не хуже углеводов. Фактически, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в настоящее время широко считаются более здоровыми, особенно с точки зрения контроля уровня глюкозы в крови и потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Жир является наиболее энергетически насыщенным питательным веществом и содержит в два раза больше калорий, чем тот же вес чистого углевода. Хотя это не означает, что вам следует вообще избегать жира, вам нужно достаточно знать, сколько калорий вы потребляете, когда употребление жирных (или жирных) продуктов, таких как масло, сыр и сливки.

Также важно помнить, что одни жиры намного хуже других. Наихудшие жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как готовые блюда, чипсы, пироги, торты и печенье, поэтому лучше ограничить эти продукты в своем рационе.

Уровни жира и глюкозы в крови

В отличие от сахара, жир оказывает незначительное непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови, и это ключевая причина того, почему низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров способствует лучшему контролю глюкозы в крови.

Однако важно отметить, что чрезмерное потребление жира, если оно приводит к чрезмерному потреблению калорий, приведет к повышенной инсулинорезистентности и, следовательно, к повышению уровня глюкозы в крови.

А как насчет обезжиренных продуктов?

Продукты с низким содержанием жира — популярный вариант среди потребителей, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий, но это не всегда так.

Некоторые продукты с низким содержанием жира, такие как йогурты, содержат значительно больше сахара, поэтому «низкое содержание жира» не обязательно делает их более здоровыми.

Выбор продуктов с низким содержанием жира также зависит от остальной диеты.

Например, если вы склонны есть довольно много молочных продуктов, то, возможно, лучше выбрать обезжиренные молочные продукты.

Исследование низкожировой и низкоуглеводной диет показывает, что углеводы хуже жиров

Flickr / @ kevinv033

«Ешьте жир, станьте толстым» — это общепринятая мудрость, которой руководствуются американские диеты в течение последних двух десятилетий.

Все больше и больше исследований показывают, что такое мышление опасно ошибочно.

Вместо того, чтобы найти доказательства того, что диета с низким содержанием жиров приносит пользу для здоровья, десятки исследований показали, что такие диеты бесполезны или потенциально вредны. И новое исследование указывает на другую категорию продуктов, которая может быть реальной проблемой: простые углеводы.

В большом новом анализе, опубликованном 29 августа в журнале The Lancet, сравнивалось более 135 000 человек, соблюдающих низкожировую и низкоуглеводную диету, в 18 странах.Исследователи обнаружили, что диеты с низким содержанием жиров с большей вероятностью связаны со смертью от всех причин, и обнаружили более высокую вероятность сердечных приступов и

болезнь сердца
также. С другой стороны, у людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, риск обоих этих исходов был значительно ниже.

«Глобальные диетические рекомендации должны быть пересмотрены в свете этих результатов», — написали исследователи в статье.

Почему диеты с низким содержанием жиров не делают людей худыми

Несколько других недавних исследований людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров, показали аналогичные результаты.Восьмилетнее исследование с участием почти 50 000 женщин поместило примерно половину из них на диету с низким содержанием жиров и обнаружило, что женщины, соблюдающие этот план, не снижают риск рака груди, колоректального рака или сердечных заболеваний. К тому же они не сильно похудели, если вообще похудели.

Unsplash / Питер Херши

Телу для функционирования требуется немного жира, поэтому люди, соблюдающие диеты, в которых отсутствует этот ингредиент, не будут чувствовать себя сытыми в долгосрочной перспективе.Кроме того, жир помогает усваивать витамины и минералы и необходим для свертывания крови и движения мышц. Также необходимо построить клеточные мембраны (оболочки, в которых находится каждая из ваших клеток) и защитные щиты вокруг ваших нервов.

Частью проблемы, связанной с диетами с низким содержанием жиров, являются обработанные «нежирные» продукты, которые часто рекламируются как полезные для здоровья. Когда производители пищевых продуктов удаляют жир из продукта, они также удаляют большую часть его вкуса, поэтому часто для компенсации добавляют другие ингредиенты-наполнители, такие как сахар.

Поскольку в продуктах с высоким содержанием простых углеводов, таких как белая мука и сахар, не хватает белка и клетчатки, они насытят вас лишь ненадолго, а потом вы будете голодны. Вот почему их часто называют «пустыми калориями».

Не все жиры одинаковы

Shutterstock

Как показало недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, одни жиры более полезны для здоровья, чем другие.

Для этого исследования исследователи проверили, что произошло, когда тысячи людей заменили 5% своих калорий с насыщенных жиров (тип, который чаще всего встречается в мясе и молочных продуктах) на калории из моно- и полиненасыщенных жиров (те, что содержатся в оливковом масле). , рыба и орехи). Они обнаружили, что это было связано с многочисленными преимуществами, включая снижение риска смерти и таких состояний, как сердечные заболевания и несколько нейродегенеративных заболеваний.

«Не все жиры одинаковы», — сказал профессор питания из Гарварда д-р.Фрэнк Б. Ху, ведущий автор исследования, сообщил The New York Times. «Мы должны есть больше хороших продуктов из рыбы и авокадо, а не животных жиров», — сказал он.

Согласно блогу о здоровье, который ведется Гарвардской медицинской школой, полезные жиры включают жиры из орехов, рыбы и авокадо; нездоровые — это трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, а насыщенные жиры «находятся где-то посередине».

В целом, вывод прост: жиры из овощей, орехов, растений и рыбы являются здоровым компонентом любой диеты, в то время как избыток простых углеводов, вероятно, нет.

Что хуже для здоровья: жир или углеводы? | Наука | Углубленный отчет о науке и технологиях | DW

Любите есть жирный картофель фри? Тогда вы наверняка слышали предупреждения о том, что они вам не подходят.

По словам экспертов, чрезмерное потребление жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания и диабет, особенно если они содержат насыщенные жирные кислоты, такие как те, что содержатся в жирах во фритюре.

Однако Джефф Волек, профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо в Колумбусе, не согласен.

«Существует широко распространенное заблуждение относительно насыщенных жиров, — сказал он. «В популяционных исследованиях нет никакой связи между диетическими насыщенными жирами и сердечными заболеваниями».

Его исследование контролируемой диеты было поддержано Исследовательским институтом молочного животноводства, Национальной ассоциацией животноводов и Центром яичного питания и опубликовано в научном журнале открытого доступа «Plos One» в пятницу (21.11.2014).

Вывод: насыщенные жиры не так плохи, как их репутация.

Углеводы, утверждает Волек, — настоящее зло.

Высокое содержание углеводов, высокое содержание жиров

В исследовании участники соблюдали диеты, в которых постепенно увеличивалось количество углеводов при одновременном снижении количества жиров и насыщенных жиров. Неизменными были калории и белок.

В результате все 16 участников страдали метаболическим синдромом, который подвергал их высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Насколько опасен жир на самом деле?

Между тем, по словам исследователей, удвоение или даже почти утроение насыщенных жиров в рационе не повлияло на общий уровень насыщенных жиров в крови.

Однако для людей, поедающих углеводы, результатом был более высокий уровень жирной кислоты, называемой пальмитолеиновой кислотой, в образцах крови. По словам исследователей, эта кислота связана с повышенным риском диабета и сердечных заболеваний.

По словам Волека, это открытие «бросает вызов общепринятому мнению, демонизирующему насыщенные жиры».

«И что?»

Однако диетологи говорят, что это открытие вовсе не удивительно.

«Уже много лет известно, что повышенное потребление углеводов стимулирует синтез жира в печени», — говорит Маттиас Шульце из Немецкого института питания человека в Потсдаме.Он добавляет, что в этих условиях повышается уровень триглицеридов, которые переносят жирные кислоты в кровь.

«Жирная кислота пальмитолеиновая [которую исследователи обнаружили в крови поедателей углеводов] является маркером этого».

Питер Стеле, физиолог по питанию из Боннского университета, соглашается. По его словам, исследование с 16 участниками ничего не меняет.

Хороший способ набрать вес: есть много хорошо усваиваемых углеводов

Идеальная диета?

В ходе исследования диета углеводоедов содержала не более 2500 калорий в день.Диеты начинались с 47 граммов углеводов и 84 граммов насыщенных жиров и заканчивались 346 граммами углеводов в день и 32 граммами жиров.

Участники потеряли в среднем почти 22 фунта к концу испытания.

Специалист по питанию Стеле отмечает, что 47 граммов углеводов, которые Волке и его команда считают полезным вариантом, — это слишком мало.

«У этих участников, должно быть, был дефицит глюкозы», — говорит он.

Организм нуждается в глюкозе для работы мозга, мышц и многих других органов.

Уве Венцель, профессор исследований молекулярного питания в Университете Гиссена, добавляет, что диета со слишком низким содержанием углеводов заставит вас похудеть, но также будет стимулировать ваше тело производить кетоновые тела из жира. Это водорастворимые молекулы, которые понижают pH крови, «а это нехорошо».

Венцель предполагает, что эффекты, измеренные в исследовании, связаны с тем, что участники имели избыточный вес в начале и теряли вес во время испытания — что «участники становились более чувствительными к инсулину из-за потери веса.

По словам Венцеля, эффекты не имели прямого отношения к насыщенным жирам.

Картофельные шарики во фритюре: ешьте осторожно, но не избегайте полностью

Сообщение на дом

В конце концов, Эксперты сходятся во мнении, что исследование Волека не изменит никаких диетических рекомендаций.

Слишком много жира в сочетании с углеводами в конечном итоге заставит вас набрать вес, говорит Венцель. Слишком много жира без углеводов, однако, побледнеет и сделает его накапливают кислоту.

«И то и другое — не лучший вариант».

«Самое главное, — говорит Венцель, — это иметь здоровую массу тела, а не лишний вес».

Пора откармливать нашу диету

Насыщенные и трансжиры? Нет. Но замена углеводов ненасыщенными жирами может привести к более долгой и здоровой жизни.

Любые жиры содержат калории. Один грамм содержит девять, по сравнению с четырьмя в грамме углеводов. Итак, да, жир может стать причиной полноты, если съесть его слишком много.Конечно, то же самое и с углеводами. Лишние калории, которые приводят к лишнему весу, независимо от того, откуда они берутся, вредны для здоровья.

Впрочем, у вас нормальный уровень калорий — вы потребляете столько, сколько сжигаете. Где их лучше всего достать? В течение многих лет официальные диетические рекомендации удерживали американцев от жиров и, следовательно, от углеводов. Важные исследования 1950-х годов показали, что в странах, где люди потребляли много насыщенных жиров — типа жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, — вероятность сердечных заболеваний выше.Поскольку насыщенные жиры получили дурную славу, все жиры получили плохую репутацию, хотя даже в то время проводились исследования, которые показали, что другие типы жиров, вероятно, имеют другой эффект.

Но связь между общим потреблением жира и плохим состоянием здоровья выглядит довольно тонкой. Ни одно из двух крупных эпидемиологических исследований, проведенных в Гарварде, «Исследование здоровья медсестер» и «Последующее исследование медицинских работников» не выявило связи между общим процентом калорий из жиров в рационе и тремя нашими самыми большими проблемами со здоровьем: раком, болезни сердца и увеличение веса.Такой же вердикт был сделан и во многих других крупных исследованиях.

Хорошее или плохое …

Если мы откроем дверь к большему количеству жиров в нашем рационе, то какой тип жира мы впустим? Исследования, сравнивающие страны, проведенные в 1950-х годах, не ошибались в том, что насыщенные жиры вредны для сердца. Замените углеводы насыщенными жирами, и ваш «плохой» уровень холестерина ЛПНП повысится. То же самое будет с вашим «хорошим» уровнем ЛПВП, хотя и недостаточным, чтобы нейтрализовать повышение ЛПНП.

Замените те же самые углеводы на и насыщенных жиров, содержащихся в основном в растительных маслах, и вы получите лучшее из обоих миров холестерина: снижение ЛПНП и повышение ЛПВП.Исследователи из Гарварда подсчитали, что если бы мы заменили небольшое количество углеводов, которые мы едим (эквивалент 5% от общего количества потребляемых калорий) полиненасыщенными жирами, мы бы снизили риск развития сердечных заболеваний на 30-40% .

Но, как обычно, не все так просто. Большая часть насыщенных жиров в нашем рационе поступает в один из четырех видов: лауриновая кислота, миристиновая кислота, пальмитиновая кислота или стеариновая кислота. Их влияние на холестерин ЛПНП варьируется, поэтому среди насыщенных жиров есть степени плохие.Стеариновая кислота, по-видимому, наименее вредна, потому что она довольно быстро превращается в полезный для здоровья мононенасыщенный жир и не очень сильно увеличивает уровень ЛПНП, если вообще. Это хорошая новость для любителей стейков: половина насыщенных жиров в говядине — это стеариновая кислота. Шоколад, уже пользующийся похвалой для здоровья из-за его эффекта снижения артериального давления, выглядит еще лучше, если учесть, что треть жира в какао-масле составляет стеариновая кислота.

… и действительно плохие вещи

Некоторое количество трансжиров естественным образом содержится в мясных и молочных продуктах, но большинство из них является искусственным.Трансжиры получают путем частичной гидрогенизации, то есть добавления атомов водорода к растительным маслам (см. Врезку ниже). Начиная с начала 1990-х, ситуация начала меняться против трансжиров. Эксперименты показали, что транс-жиры повышают уровни ЛПНП, как насыщенные жиры, а понижают -ЛПВП. Теперь это считается действительно плохим жиром. Помимо своего воздействия на холестерин, трансжиры, по-видимому, делают тромбоциты «более липкими» (повышая вероятность образования тромбов), вызывают воспаление и способствуют производству сверхмелких частиц ЛПНП, которые особенно опасны для артерий.Исследования связывают высокое потребление трансжиров с диабетом, деменцией, камнями в желчном пузыре, сердечными заболеваниями и бесплодием.

Жиры 101: размер и форма имеют значение

Все молекулы состоят из группы атомов, связанных друг с другом электрическими связями. Органические молекулы, в том числе жиры, содержат атомы углерода, часто связанные в цепочку.

Почти весь жир в нашем рационе представлен в форме триглицеридов — трех (таким образом, tri ) жирных кислот, связанных на своих кислотных концах с короткой молекулой с тремя атомами углерода, называемой глицерином.Хотя триглицерид — это точный термин, даже эксперты по питанию склонны отдавать предпочтение более простому термину «жир».

Глицерин закрепляет жирные кислоты, но именно длина и форма жирных кислот определяют, как молекула жира ведет себя в магазине, на кухне и в нашем организме. Жирные кислоты — это волокнистые вещества, состоящие из цепочек атомов углерода с атомами водорода, свисающими сбоку. Их длина зависит от количества атомов углерода в цепи.

На форму жирной кислоты влияют химические связи в углеродной конголинии и то, сколько «места» есть для атомов водорода, чтобы присоединиться к ней.Насыщенный жир заполнен до предела (думаю, насыщен) водородом. Для этого атомы углерода должны быть выстроены более или менее по прямой линии с одинарными связями между ними.

Жир на и насыщен, когда некоторые из атомов углерода в цепи связаны двойными, а не одинарными связями. Встречающиеся в природе двойные связи «цис» имеют два эффекта. Во-первых, они изменяют состав жира, потому что для атома водорода на атоме углерода, который разделяет две связи со своим углеродным соседом, вместо одной остается меньше «места».Во-вторых, что, возможно, более важно, двойная связь изменяет форму молекулы жира, создавая излом в углеродной цепи.

Плохое …

… и хорошие жиры

A mono ненасыщенный жир имеет одну пару атомов углерода с двойной связью и, следовательно, один резкий излом.

Poly ненасыщенные жиры имеют две или более пары атомов углерода с двойной связью и несколько изломов, которые заставляют их скручиваться.

Наличие двойных связей в углеродной цепи также имеет значение.Известно, что полезные для здоровья жиры омега-3, содержащиеся в рыбе и некоторых других продуктах, представляют собой полиненасыщенные жиры с двойной связью на третьем конце углерода («омега» в переводе с греческого означает конец).

Транс-жиры получают путем варки под давлением ненасыщенных жиров — часто соевого масла — с газообразным водородом. Этот процесс добавляет немного водорода к ненасыщенному жиру, поэтому вы увидите частично гидрогенизированное масло, указанное среди ингредиентов. Он также скручивает оставшиеся двойные связи между атомами углерода неестественным образом, так что они становятся более прямыми.В результате транс-жиры больше напоминают насыщенный жир, чем ненасыщенный ненасыщенный жир, из которого он появился.

Относительное количество насыщенных и ненасыщенных жиров придает некоторые важные свойства жирам и маслам, которые мы едим. Чем выше содержание насыщенных жиров, тем более твердым будет жир при комнатной температуре, потому что эти прямые углеродные цепи так хорошо упаковываются.

Насыщенный жир хранится дольше, чем мононенасыщенный или полиненасыщенный жир.Двойные связи в ненасыщенных жирах делают их уязвимыми для реактивных молекул, таких как кислород, которые разрушают углеродные цепи и делают жир прогорклым.

Транс-жиры помогают продукту оставаться твердым, потому что, как и насыщенный жир, его углеродные цепи красивые и прямые. К тому же он очень стабилен. По этим причинам (и по цене) его использовали в выпечке (которая дольше остается свежей), в маргарине и во фритюре.

В 2006 году FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов включать трансжиры в маркировку пищевых продуктов.Из-за требований к этикетке — и запретов, подобных тем, которые действуют в Нью-Йорке и других местах — многие производители продуктов питания и рестораны прекратили использование трансжиров. Вместо него тестируются и используются самые разные жиры и масла. Вот несколько из них:

Смеси пальмового масла. Содержание насыщенных жиров (50%) в пальмовом масле делает его полезным для выпечки, но есть некоторые опасения, что потребление насыщенных жиров может вызвать проблемы с сердцем. Пальмоядровое масло, которое получают из другой части растения, имеет еще больше насыщенных жиров (81%), хотя не весь его насыщенный жир повышает уровень ЛПНП.Экологические организации, такие как Гринпис, говорят, что плантации пальм приводят к уничтожению тропических лесов в таких местах, как Индонезия.

Полностью гидрогенизированное масло. Олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, и линолевая кислота, полиненасыщенный жир, могут быть полностью гидрогенизированы для получения, по сути, искусственной версии стеариновой кислоты. Стеариновая кислота оказывает незначительное влияние на уровень холестерина, но эта искусственная версия в больших количествах может иметь воспалительные эффекты.

Переэтерифицированный жир. Переэтерификация — это процесс, при котором образуется гибридная молекула, которая частично полиненасыщенная, частично насыщенная. Переэтерифицированное пальмовое масло использовалось для изготовления маргарина, и исследования, спонсируемые промышленностью, не показали какого-либо вредного воздействия на уровень холестерина. Тем не менее, некоторые эксперты с подозрением ссылаются на исследования, предполагающие, что переэтерификация может иметь те же плохие эффекты, что и частичная гидрогенизация, хотя трансжиры не образуются.

Особые виды жиров в обычных маслах и жирах *

Все масла и жиры, которые мы едим, на самом деле представляют собой смеси нескольких типов жиров (значения выражаются в процентах от общего количества жира).

насыщенный

Транс

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Рапс

7%

0%

58%

29%

Кокосовый орех

87

0

6

2

оливковое

13

0

72

8

Пальма

50

0

37

10

Сафлор

9

0

12

74

Соя

16

0

44

37

Подсолнечник

10

0

20

66

Жир говяжий

39

8

49

3

Масло сливочное

64

3

29

6

Куриный жир

27

0

41

31

Сало (свиной жир)

39

1

44

11

* Данные взяты из анализов, проведенных липидной лабораторией Гарвардской школы общественного здравоохранения, и из публикаций Министерства сельского хозяйства США.

Шесть лакомых кусочков жирной мудрости

Д-р Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, был одним из ведущих сторонников более бережного отношения к жирам в еде. Его исследования также помогли выявить вред, наносимый транс-жирами. Вот шесть советов и идей доктора Виллетта:

  1. Рекомендации по питанию, которые рекомендуют получать не более 30% калорий из жиров. Согласно последним рекомендациям федерального правительства, до 35% — это нормально.Доктор Уиллет даже пошел бы на 40%.

  2. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 8% от общего количества калорий, что для большинства людей составляет около 17 граммов насыщенных жиров в день. Возможно, это не то, к чему вы привыкли, но все же остается место для чизбургера на семь унций (12 граммов насыщенных жиров) или мороженого (мерная ложка полножирного сорта содержит 10 граммов насыщенных жиров).

  3. Влияние мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров на здоровье примерно одинаково.Во всяком случае, полиненасыщенные вещества могут быть немного более полезными для здоровья из-за их влияния на свертываемость крови и сердечные аритмии.

  4. Несмотря на то, что он, похоже, скоро исчезнет, ​​вы все равно должны следить за трансжирами. Доктор Виллетт называет это «метаболическим ядом». FDA разрешает производителям пищевых продуктов маркировать свои продукты как не содержащие трансжиров, если их количество составляет менее 0,5 грамма на порцию. Проверьте список ингредиентов. Если на нем частично гидрогенизированное масло, значит, в нем все еще есть трансжиры, несмотря на то, что указано на этикетке.

  5. Тропические масла в небольших количествах — это нормально, и они определенно лучше трансжиров. Американцы боялись их из-за содержания в них насыщенных жиров. Но примечательно, что кокосовое масло и оливковое масло оказывают схожее влияние на соотношение ЛПНП и ЛПВП.

  6. Что касается курицы, не снимайте кожу. По словам доктора Виллетта, из-за содержания полиненасыщенных жиров «немного куриного жира — не такая уж и плохая вещь.«Кроме того, — говорит он, — приготовление цыпленка с кожей делает его вкус намного лучше».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.