Витамин э в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Топ-9 продуктов, богатых биотином | Еженедельник АПТЕКА

Биотин, или витамин В7, необходим организму для метаболизма углеводов, жиров и белков. Он также играет роль в регуляции генов и клеточной сигнализации, связан с сохранением здоровья волос, ногтей и кожи. Кроме того, биотин важен для развития плода во время беременности, а также здоровья печени. Поскольку это водорастворимый витамин, он не депонируется в организме. Однако биотин может синтезироваться кишечными бактериями или всасываться из пищи. Суточная норма биотина для взрослых — 30 мкг, для женщин во время грудного вскармливания — 35 мкг. К наиболее богатым биотином продуктам относят следующие:

Мясные продукты. Поскольку большая часть биотина хранится в печени, этот орган считается наиболее богатым биотином у животных. 85 г приготовленной говяжьей печени содержит около 30 мкг биотина. Почки также содержат высокий уровень этого витамина. Другие виды мяса содержат меньше биотина, однако являются относительно хорошим его источником. Например, 85 г свиной отбивной обеспечивают почти 4 мкг биотина.

Яичный желток. 1 целое яйцо содержит около 10 мкг биотина. Для максимального содержания в них биотина яйца следует готовить перед употреблением в пищу.

Дрожжи. Как пивные, так и пищевые дрожжи являются хорошим источником биотина, хотя его количество может сильно варьировать. 7 г пивных дрожжей содержат 1,4–14 мкг биотина.

Орехи и семена. Содержание биотина зависит от вида ореха или семян. Миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат наибольшее количество этого витамина. В ¼ чашки жареного миндаля — 1,5 мкг биотина, в ¼ чашки жареных семян подсолнечника — 2,6 мкг. Кроме того, орехи и семена содержат другие питательные вещества, включая витамин Е, который также приносит пользу здоровью кожи и волос.

Лосось. Эта жирная рыба богата белком, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые способствуют сохранению здоровья кожи и волос. Она также хороший источник биотина — 85 г лосося содержат до 5 мкг этого витамина.

Молочные продукты. Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах. В сравнительном исследовании 23 видов сыра было установлено, что сыр камамбер и голубой сыр являются одними из самых богатых биотином. Сыр чеддер содержит 0,4 мкг биотина на 30 г, стакан 2% молока — 0,3 мкг, а стакан йогурта — 0,2 мкг.

Авокадо. По данным некоторых источников, один целый плод содержит 2–6 мкг биотина. Как орехи и семена, авокадо является богатым источником витамина Е.

Сладкий картофель. Этот продукт входит в число наиболее биотинсодержащих овощей. Половина стакана приготовленного сладкого картофеля содержит около 2,4 мкг биотина и всего 90 ккал. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своей кожи.

Цветная капуста. 1 стакан сырой цветной капусты обеспечивает до 4 мкг биотина.

Стоит отметить, что количество биотина в продуктах меняется в зависимости от метода приготовления пищи. Например, консервирование может снизить уровень этого витамина.

По материалам www.medicalnewstoday.com

 

В каких продуктах содержится витамин Е и для чего он нужен организму? — Правила питания — Питание

Витамин Е в народе называют витамином красоты. Благодаря своим свойствам он положительно воздействует на организм и продлевает молодость. Ощутить на себе его действие можно, употребляя продукты питания, богатые этим компонентом, а также лекарственные средства.

В сегодняшней статье мы расскажем полезную информацию о витамине Е, которая поможет задействовать его на благо для своего организма.

Что представляет собой витамин Е?

В медицине вещество называют токоферолом. Компонент образуется на основе двух основных природных соединений – токотриенола и токоферола. Он растворяется в жирах и нейтрализует свободные радикалы (неполноценные молекулы, которые стремятся забрать у организма недостающий элемент, повреждая его клетки), поэтому этот витамин имеет мощное антиоксидантное свойство.

Благодаря способности растворяться в жирах, токоферол может накапливаться во многих тканях и органах организма. Так чаще всего происходит, если он регулярно поступает в организм. Но даже при этом он не оказывает неблагоприятного воздействия. 

Роль токоферола в организме человека

Токоферол обладает уникальной способностью замедлять старение. Такой эффект достигается благодаря активированию дыхания тканей. В результате клетки получают кислород и избавляются от нежелательных веществ.
Кроме того, витамин Е снижает способность крови свертываться, предупреждая образование тромбов и закупорки сосудов. Кровь не застаивается и свободно циркулирует по организму.


Также экспертами были выявлены следующие свойства токоферола:

— Снижает риск возникновения инфекционно-воспалительных заболеваний.

— Улучшает состояние мышечных тканей.

— Заживляет порезы, неглубокие раны и ожоги.

— Благоприятно воздействует на кожу, ногти и волосы, предупреждая некоторые дерматологические заболевания.

— Поддерживает правильное функционирование репродуктивной системы.

— Улучшает качество сперматозоидов.

— Усиливает либидо.

— Снижает давление.

— Укрепляет сосуды.

— Способствует выработке коллагена. 

— Помогает в борьбе с псориазом.

— Используется в комплексной терапии при лечении болезней сердца и сосудов.

— Уменьшает последствия химиотерапии.

Суточная потребность витамина Е

Мужчинам и женщинам необходимо 15 мг токоферола в сутки. Для примера, детям от года до восьми лет нужно 11 мг, а женщинам в период лактации – 19 мг. 

Когда увеличивается потребность в витамине Е?

Потребность в витамине Е увеличивается в следующих случаях:

— Регулярная физическая активность.

— Напряженный режим работы.

— Преклонный возраст.

— Снижение потенции.

— Восстановление после перенесенных инфекций и воспалений.

— Период регенерации кожных покровов.

Продукты, богатые витамином Е

Указано количество мг/100 г продукта:

— Масло зародышей пшеницы – 300.

— Подсолнечное масло – 70.

— Миндаль – 27.

— Кукурузное масло – 23.

— Льняное масло – 23.

— Фундук – 20.

— Арахис – 10,1.

— Кукуруза – 10.

— Свежий горошек – 9. 

— Гречневая каша – 7.

— Курага – 5,5.

— Угорь – 5.

— Картофель – 3,5.

— Пшеница – 3,2.

— Шпинат – 2,5.

— Сливочное масло 80% – 2,4.

— Кальмары – 2,2.

— Калина – 2. 

— Лосось – 1,8.

— Судак – 1,8.

— Ячневая каша – 1,7.

— Овсяная каша – 1,7.

Как видим, получить необходимую суточную дозу витамина Е совсем несложно, нужно все лишь включать в свой рацион приведенные выше продукты.

Дефицит витамина Е

При недостатке токоферола наблюдается частичное разрушение эритроцитов, а также снижение антиоксидантных способностей клеток.


Как проявляется дефицит токоферола:

— Мышечная слабость или дистрофия.

— Проблемы с функционированием репродуктивной системы, в частности – нарушение сперматогенеза. 

— Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

— Нарушение пищеварения.

Избыток витамина Е

Токоферол не окажет токсического действия, даже если в 10 раз превысить суточную потребность. Однако при длительном приеме витамина в очень больших дозах, могут возникнуть следующие симптомы:

— Судороги в мышцах.

— Расстройство желудка.

— Головокружение.

— Тошнота.

— Ухудшение зрения.

Для устранения передозировки необходимо прекратить применение токоферола. 

Можно без преувеличения сказать, что витамин Е – одно из самых действенных средств для поддержания молодости, красоты и хорошего здоровья. Кроме того, токоферол безопасный даже при превышении дозы. 

В каких продуктах содержится витамин Е

Что такое витамин Е?

Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает организму нейтрализовать вредные последствия окисления жиров. Также многие исследования подтверждают важную роль, которую этот витамин играет в прекращении производства свободных радикалов, что предотвращает развития хронических заболеваний и старения. Это также жизненно важный элемент поддержания здоровой иммунной системы.

Некоторые исследования изучают его роль в предотвращении дегенеративных психических дисбалансов, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. И хотя многие из нас могут употреблять витамины или добавки с витамином Е, лучше все же получать все необходимые витамины, в частности Е, из продуктов питания.

Вашему вниманию 10 продуктов с витамином Е, которые стоит добавить в свой рацион.

  1. Миндаль

Миндаль — один из лучших продуктов, содержащих витамин Е. 30 гр. миндаля содержат целых 7,4 миллиграмма витамина Е. Вы также можете получить витамин в виде миндального молока и миндальных масел. Лучше употреблять в пищу сырой миндаль, который не поддавался термической обработке.

  1. Сырые семена

Семена подсолнечника, тыквы или кунжут — распространенные продукты с витамином Е. Фактически, употребление всего ¼ стакана семян подсолнечника дает вам 90,5% рекомендуемой суточной стоимости, что делает их одним из самых наполненных витамином Е продуктов, которые Вы можете кушать ежедневно. Главное – семена должны быть сырыми, не жаренными.

  1. Шпинат

Шпинат – лучшая зелень, которую Вы можете добавить в свой рацион. Он не только содержит большое количество кальция и фолата, он также содержит витамин Е. Всего 1 стакан шпината — это 20% ежедневных потребностей человека в витаминах. Добавляйте свежий шпинат к сэндвичам, салатам, омлетам и в другие блюда.

  1. Растительные масла

Большинство растительных масел являются очень хорошими источниками витамина Е. Лучшим в этом смысле маслом является масло зародышей пшеницы. Фактически, одна столовая ложка этого масла содержит 100% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Подсолнечное масло — еще один отличный вариант, поскольку он обеспечивает более 5 мг витамина и может быть легко использован для приготовления пищи. Другие полезные масла, богатые витамином E, это масло конопли, кокосовое масло, хлопковое масло (почти 5 мг витамина Е), оливковое масло и сафлоровое масло. Рекомендуется покупать масла только холодного отжима без дополнительной обработки.

  1. Фундук

Прекрасный вариант перекуса в течение длительного рабочего дня. Всего 30 гр фундука может обеспечить вам примерно 20% ежедневных потребностей в витамине Е. Как альтернативу самих  орехов можно использовать молоко из фундука в своем утреннем кофе.

  1. Кедровые орехи

Добавляйте 30 гр этих орехов к любым блюдам в Вашем рационе! Одна порция содержит 2,6 мг витамина Е. Вы также можете использовать масло кедрового ореха.

  1. Авокадо

Возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е. Всего половина плода авокадо содержит более 2 мг витамина Е. Авокадо очень легко включить в свой рацион. Можно добавить нарезанный авокадо в салат, сэндвич или запечь в виде гуакамоле!

  1. Брокколи

В течение нескольких поколений брокколи считается одним из лучших продуктов для детоксикации, но это также один из самых здоровых продуктов с высоким содержанием витамина Е. Всего один стакан пропаренной брокколи предоставит 4% ваших ежедневных потребностей. Брокколи не настолько питательный продукт, как другие продукты с витамином Е в этом списке, но это определенно один из самых здоровых продуктов.

  1. Петрушка

Прекрасная специя петрушка — еще один отличный продукт с витамином Е. Добавляйте свежую петрушку к салатам, первым блюдам и любым другим угощениям. Сушеная петрушка также предоставит вам этот важный витамин.

  1. Оливки

Оливки — отличный способ обеспечить ваши ежедневные потребности в витамине Е. Стакан оливок может дать вам примерно 20% от рекомендуемого ежедневного количества.

Витамин Е для молодости и красоты

Диетолог рассказала о полезных свойствах витамина красоты и молодости.

Весной наш организм страдает от недостатка витаминов. Чтобы все органы и системы работали правильно, следует ежедневно упореблять витамины.

Эксперт-диетолог Галина Незговорова рассказала о свойствах витамина Е и подсказала, в каких продуктах его искать.

Почему нужно употреблять витамин А и в каких продуктах его больше всегоВитамин Е является универсальным в косметологии, ведь он предупреждает процесс старения.

ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Е:

1. Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.

2. Обеспечивает оптимальное использование витамина А.

3. Улучшает работу сердца, сосудов и печени.

4. Нормализует репродуктивную функцию у женщин и гормональный фон у мужчин.

5. Предупреждает болезнь Альцгеймера.

Наиболее распространенными причинами дефицита витамина Е являются — несбалансированное питание и ограничение жиров в рационе.

Помните, что витамин Е является жирорастворимым, то есть без дополнительных жиров он не усвоится.

Недостаточное количество витамина Е в организме может привести к нарушению репродуктивной функции и боли в мышцах. Безопасной дозой этого витамина считается 100мг/сутки.

Будьте осторожны, сочетая витамины Е и С, ведь их комбинация повышает риск сердечно-сосудистых болезней.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА Е:

1. Растительного происхождения: листовые овощи, бобовые, крупы, растительные масла.

2. Животного происхождения: молочные продукты, мясо, яйца, сливочное масло, рыба и морепродукты.

Суточная норма витамина Е содержится в:

— 1 ч.л. кукурузного масла;

— 50г грецких орехов;

— 250г фасоли;

— 300г овсяной каши;

— 3 куриных яйцах;

— 300г брокколи.

Разнообразный рацион питания — это залог нормального развития организма и хорошего самочувствия. Принимайте витамины правильно и будьте здоровы!

Читайте также: В каких продуктах больше всего витамина С.

В каких продуктах содержится витамин Е – для чего нужен


Еще одно распространенное название этого вещества – токоферол. В переводе данный термин звучит как тот, кто несет рождение или другими словами приносит потомство.


Данное вещество отвечает за репродуктивную функцию всех организмов на нашей планете. Помимо стимуляции работы органов малого таза, токоферолы оказывают и другое положительное влияние на организм человека. Сегодня мы узнаем о пользе и свойствах витамина Е для мужчин и женщин, узнаем для чего он нужен и в каких продуктах питания содержится в большом количестве.


 

Особенности токоферола


Со времен открытия данного вещества было проведено немало ученых исследований, которые подтверждают позитивное воздействие на организм человека. Результаты некоторых исследований действительно поражают. Например, при совместном приеме таких элементов, как витамин Е и С смертность населения может сократиться на 30%, а появление и развитие болезней сердца сокращается в половину.


Витамин Е состоит из восьми соединений, каждое из которых имеет свои отличия. В элементе находятся две категории компонентов – токоферолы и токотриенолы. Каждая категория состоит из двух пар компонентов, которые в сумме образуют восемь соединений.


В состав элемента входят альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы и тот же набор токотриенолов. Наиболее высокая активность антиоксидантов находится в альфа- и гамма-токофероле, поэтому они являются особенно популярными компонентами в фармакологии.


В настоящий момент, по сравнению с другими элементами, витамин Е является основным источником антиоксидантов, которые способны бороться со свободными радикалами в организме человека.



Для чего нужно есть продукты, где содержится витамин Е


В первую очередь прием данного элемента необходим для организации грамотной защиты организма от негативного воздействия канцерогенов, токсинов и других вредных веществ. Помимо защитной функции, токоферол стимулирует правильную работу репродуктивной системы человека. Он позитивно влияет как на женский, так и на мужской организм. Данный элемент часто прописывают беременным в качестве медицинской добавки, которая способствует своевременному развитию плода и защищает от угрозы выкидыша.


У людей, которые регулярно получают данный элемент, улучшается процесс усвоения кислорода в тканях, нормализуется скорость свертываемости крови и уменьшается возможность возникновения тромбов.


Токоферолы способствуют правильному белковому обмену. А также стимулируют усвоение и накопление жирорастворимых жиров, таких как витамин А.


Продукты, которые являются богатым источником витамина Е позволяют снизить риск возникновения и развития ряда заболеваний и негативных состояний организма. Таких, как:

  • Тромбофлебит.
  • Стенокардия.
  • Атеросклероз.
  • Катаракта.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Сниженный уровень эритроцитов в крови.
  • Анемия и замедленное кровообращение.
  • Заболевания сердца и сосудов.
  • Инсульт.
  • Инфаркт.
  • Снижение уровня общего иммунитета.
  • Ослабленная мышечная система.
  • Острое переживание периода менопаузы.
  • Развитие воспалительных процессов.
  • Дряблость и потеря тонуса кожи.

Преимущества приема Витамина Е




Регулярное употребление данного элемента позволяет нормализовать работу различных систем организма, а также:

  • Стабилизировать уровень холестерина в крови. Благодаря мощному действию антиоксидантов, токоферол уменьшает процесс окисления холестерина, и позволяет держать его в норме.
  • Тонизировать кожу лица и тела. Ускоряет процесс регенерации на клеточном уровне, стимулирует укрепление стенок капилляров и сосудов. Благодаря такому свойству кожа обновляется быстрее, повышается ее тонус и эластичность, уменьшается глубина морщин и оттенок «синяков» под глазами. Позволяет усилить действие лекарственных препаратов, направленных на борьбу с акне и экземой.
  • Оптимизировать гормональный баланс. Вещество оказывает позитивное воздействие на эндокринную и нервную системы, нормализуя баланс гормонов. Позволяет установить правильный менструальный цикл у женщин, уменьшить действие ПСМ, нормализовать вес тела, избавиться от аллергии и мочеполовых инфекций.
  • Повысить остроту зрения. Совместно с другими микроэлементами, позволяет минимизировать риск возникновения макулярной дегенерации зрения, которая усиливается с возрастом и может стать причиной слепоты. Для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство для коррекции зрения, прием также будет эффективен для ускорения регенерации тканей и повышения остроты.


При правильной дозировке и регулярном приеме, токоферол может стать мощной подпиткой для организма. Принимая данное вещество, можно нормализовать работу практически всех систем организма.

Суточная норма




Вещество не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо принимать в составе продуктов питания.


Измерительными единицами для данного элемента являются миллиграммы (мг) и международные единицы (МЕ). Суточная норма рассчитывается исходя из возраста человека и состояния его здоровья.


Для ежедневного приема достаточно 20 мг. Такое количество элемента содержится в 50 г миндаля, 2 ст.л. растительного масла. При усиленных силовых нагрузках, занятиях спортом, беременности и кормлении грудью количество вещества увеличивают до 8 мг на 1000 ккал.


Детям:

  • До полугода – 3 мг.
  • От полугода до трех лет – 4 мг.
  • От трех до семи лет – 7 мг.
  • От семи до одиннадцати лет – 10 мг.


Подростки:

  • От одиннадцати до четырнадцати лет – 12 мг.
  • От четырнадцати до восемнадцати лет – 15 мг.


В каких случаях необходимо повысить суточную норму:

  • Авитаминоз.
  • Ослабленные мышцы.
  • Сниженный уровень селена.
  • Стресс и депрессия.
  • Прием гормональных лекарственных средств и противозачаточных.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства.
  • При приеме блюд, в которых содержится большое количество полиненасыщенных жиров.
  • При постоянном контакте с токсичными веществами и работе в щелочных и кислотных средах.
  • При наличии кожных заболеваний – экзема и другие.
  • Сбоях в менструальном цикле.
  • Повышенных физических нагрузках и занятиях спортом.

Недостаток витамина Е в организме: симптомы нехватки




При сниженном уровне токоферола в организме могут возникнуть следующие симптомы и недомогания:

  • Снижение половой активности. При недостатке вещества снижается количество вырабатываемых гормонов, отвечающих за правильную работу половых органов. В таких случая может возникнуть дисфункция матки и, как следствие, бесплодие.
  • Рождение недоношенных детей, весом не более 3,5 кг. При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.
  • Ухудшение состояния кожного покрова. Появление воспалений, развитие акне и экземы. Потеря дробности кожи возникает при недостатке токоферола, так как снижается скорость регенерации клеток.
  • Нарушения менструального цикла, ярко выраженный ПМС, потеря молока у молодых матерей при кормлении грудью.
  • Учащение возникновения болезней ОРВИ, гриппа и других заболеваний. Снижение общего иммунитета.
  • Слабость в мышцах, быстрая утомляемость, беспричинная слабость, депрессия, бессонница и повышенная нервозность.
  • Снижение уровня гемоглобина в крови, онемение конечностей, выпадение волос, утрата остроты зрения, потеря ориентации.


Продолжительная нехватка витамина – это редкость. Так как он поступает с продуктами питания и накапливается в жировой ткани. Дефицит может появиться вследствие нарушения работы ЖКТ или неправильного усвоения жиров. Также уровень элемента в организме может снизиться при длительном пребывании под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е: вред от переизбытка




При чрезмерном количестве токоферола, может стать затруднительным процесс усвоения других поливитаминов. А также стать причиной для депрессии, аллергии, снижения внимания и сонливости. Благодаря специфике усвоения, переизбыток элемента, как и его дефицит – это большая редкость. Организм самостоятельно может справиться с его чрезмерным количеством, выводя его с желчью.


О переизбытке вещества в организме могут сообщать следующие состояния:

  • Тошнота и рвота.
  • Головокружение и потеря ориентации в пространстве.
  • Нарушения работы ЖКТ и диарея.
  • Аллергия, сыпь, синяки.

Какие продукты содержат витамин Е


Наиболее предпочтительный вариант получения данного вещества – это прием пищи, в которой оно содержится. Такие источники являются сбалансированными продуктами, с необходимым количеством элемента для организации защиты организма от влияния свободных радикалов и токсинов.

  • Растительные масла. Наибольшая концентрация вещества находится в растительных маслах, полученных путем холодного отжима, которые еще не прошли рафинацию.



  • Зеленые части овощей и растений. Токоферол содержится в листьях салата, петрушке, зеленом луке, стручковой фасоли, листьях капусты.
  • Зерновые. Рожь, пшеница, овес, ячмень, цельные злаки. Особое внимание стоит обратить на амарант. Из этого растения получают масло, а также используют его в качестве сырья для изготовления муки. Корпорация Di&Di в ассортименте предлагает продукцию из амаранта – от муки и масла до готовых завтраков и макаронных изделий.
  • Бобовые и орехи также имеют в своем составе высокое содержание токоферола.
  • Рыба, мясо птицы и животных, а также молочная продукция выступают отличными источниками витамина.
  • В широком перечне фруктов и овощей также можно найти необходимый элемент.


О полном списке продуктов, содержащих витамин Е в большом количестве, вы можете узнать из представленной таблицы.




Следует выбирать подходящую технологию приготовления продуктов, с содержанием токоферола. Для сохранения полной пользы, выбирайте приготовление блюд на пару. Также небольшие потери элемента происходят при запекании блюд в духовке. При обжарке на сковороде или гриле, вещество полностью теряется. Данный элемент устойчив к воздействию кислотной и щелочной среды, поэтому при домашнем консервировании он сохраняется. Токоферолы можно сочетать со сливочными продуктами, куриными яйцами, картофелем и овощами.

В чем еще содержится витамин Е


Фармацевтические компании активно производят биологически активные добавки, которые содержат данное вещество. Стоит помнить о том, что предпочтительнее получать его естественным путем через пищу, а не искусственно при помощи лекарственных средств. Синтетический токоферол насыщеннее, чем его натуральный аналог. Поэтому, принимая такие препараты, следует тщательно соблюдать инструкцию, чтобы не получить передозировку.


Старайтесь не пытаться самостоятельно приобретать лекарственные средства без назначения врача. Обратитесь к специалисту для получения консультации. Лучше отдать предпочтение безопасным продуктам с содержанием данного элемента, прием которых абсолютно безопасен.


Автор: Корпорация Di&Di

Продукты, содержащие витамин е — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Токоферол (витамин Е) можно получить только из растений, так как в животных организмах он не синтезируется. Небольшие его количества содержат листовые овощи, зерновых (но только неочищенные), отруби, растительные масла.

Наибольшая биологическая активность у альфа-токоферола, содержащегося в свежих овощах, особенно в шпинате и капусте брокколи. Замороженные и консервированные овощи, как показали исследования, содержат его уже намного меньше. Но даже свежие овощи не в состоянии обеспечить организм необходимым ему витамином Е.

Витамин Е нередко называют «витамином плодовитости». Это связано с тем, что с его помощью обеспечивается работа половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Любое нарушение в работе эндокринной системы и, как следствие, в работе мозга, нервной системы, сосудов и т. д., может быть связано с уровнем витамина E в организме.

Наряду с половыми железами, витамин Е влияет на функционирование сердечной мышцы. Он также эффективно используется для лечения диабета и астмы, предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах, очищает вены, артерии и капилляры от кровяных сгустков. Канадские врачи даже утверждают, что если в сосуде на пути кровяного тока возникнет препятствие в виде тромба, то витамин Е может помочь образованию рядом нового кровеносного сосуда.

Больше всего витамина Е содержится в следующих продуктах: цельных зернх злаков, растительных маслах, яйцах, салате-латуке, каштанах, печени, листьях крапивы и мяты, ботве моркови и сельдерея, в спарже, капусте брокколи, отрубях.

Наиболее эффективно витамин Е действует в сочетании с витаминами А и С, поэтому его нужно принимать вместе со сливочным маслом, яичным желтком, сливками, кислым молоком и с овощами (картофель, капуста, салат, морковь, зеленые части растений).

Витамин Е, как и витамины А и D, нерастворим в воде, это жирорастворимый витамин. Кислоты, щелочи и высокая температура на него не действуют, то есть при обычном кипячении витамин Е сохраняется почти полностью. Однако под действием света, кислорода, ультрафиолетовых лучей или химических окислителей он просто разлагается.

Так, если масло из проросшей пшеницы, в котором особенно много витамина Е, подогреть до 170° С в присутствии кислорода, то оно не потеряет витамин Е даже через 3 часа. А вот если жир, в котором растворен витамин Е, выставить на свет, то он легко разлагается. Именно поэтому аптечный токоферол выпускается в капсулах и к тому же упакован в бутылочки из коричневого стекла.

У здоровых людей витамин Е практически не выводится с мочой и калом, то есть через почки и кишечник не выделяется. Однако слишком долгое пребывание на солнце может привести к исчезновению витамина Е из тканей. В определенной мере этим объясняется быстрое старение кожи, которая подвергается слишком интенсивному солнечному воздействию (солярии оказывают аналогичное действие). Недаром еще одно название витамина Е – «витамин молодости».

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

В каких продуктах много витамина Е? Продукты, богатые витамином Е ⚝

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто – необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е – это семейство из 8 различных соединений — 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 – альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

В каких фруктах содержится витамин Е и много ли его там?

ОТВЕТ: Здравствуйте. Полученные из пищи полезные вещества усваиваются организмом легче и быстрее. Витамин Е присутствует в разной пище, но больше всего в той, что насыщена жирами. Есть он в ягодах и фруктах, а также овощах и орехах. Ограничением к потреблению может стать индивидуальная непереносимость некоторых продуктов и медицинские противопоказания. Избыток витамина E достаточно быстро выводится из организма, потому опасаться гипервитаминоза не стоит. Нельзя сказать, что дефицит витамина Е чересчур критичен для человека, но его полное отсутствие вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Он не синтезируется в организме, и получить его можно из пищи или препаратов, продающихся в аптеке.

Токоферол, он же витамин E не заставит исчезнуть начавшееся заболевание, но может его предотвратить, если будет регулярно приниматься для профилактики. Активирует репродуктивные функции и играет важную роль в полноценном развитии человека, а также сохранении способности к размножению.

Витамин Е играет участвует в:

  • регенеративных процессах;
  • обеспечении прочности сосудистых стенок;
  • нормализации артериального давления;
  • питании органов зрения, мозга и кожных покровов;
  • защите эритроцитов и увеличении их числа;
  • ускорении усвояемости железа;
  • обеспечении хорошей свертываемости крови;
  • поддержке способности к воспроизведению потомства у мужчин;
  • нормализации менструального цикла у женщин;
  • профилактике болезни Альцгеймера.

Витамин Е отвечает за:

  • нормальное функционирование гипофиза, щитовидки и надпочечников;
  • активную работу мозга;
  • насыщение клеток кислородом;
  • повышение выносливости организма;
  • развития плода в материнской утробе;
  • регулирование усвоения жиров в ЖКТ;
  • профилактику образования тромбов;
  • рост и функционирование мускульных тканей;
  • иммунитет;
  • предотвращение возрастных пигментных пятен и замедление процессов старения.

Токоферолом богаты нерафинированные масла растительного происхождения, сырые орехи, цельные злаковые культуры и семена. Также его содержат овощи и фрукты, но в меньшем количестве.

В каких фруктах и в каком количестве содержится витамин Е, расскажет таблица:

Фрукты/ягоды Содержание в 100 гр продукта (мг)
шиповник 1,7-4,0
облепиха 5,0
абрикос 0,95-1,1
алыча 0,3
банан 0,4
гранат 0,4
дыня 0,1
клюква 1,0
слива 0,63
курага 4,3-5,5
яблоки 0,5
мандарин 0,2
апельсин 0,22
чернослив 1,8
лимон 0,2
ежевика 1,2
голубика 1,4
груши 0,36
малина 0,58
вишня 0,32
персик 1,5
черная смородина 0,72

Учитывайте, что средняя суточная потребность в витамине — 10 мг. Таким образом, хоть сколько-нибудь существенное количество вещества можно найти в кураге и облепихе.

Дефицит токоферола встречается довольно часто. Причинами его возникновения считают:

  • наличие вредных привычек;
  • проживание в районах с неблагоприятной экологической обстановкой;
  • несбалансированный рацион, особенно при диетах;
  • нарушения работы системы пищеварения;
  • повышенное поступление в организм хлоридов и сульфатов;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • длительный прием противозачаточных препаратов;
  • некоторые болезни, вызванные вирусами, бактериями или паразитами.

О недостатке вещества сигнализируют:

  • частая и быстрая смена настроения;
  • мышечная дистрофия и слабость;
  • малокровие;
  • слабые ногти;
  • сухая, утратившая упругость кожа;
  • снижение либидо;
  • кардиологические нарушения;
  • пигментные пятна;
  • апатия, чувство усталости;
  • неуклюжесть, нарушение координации движений.

Реже, чем дефицит, встречается переизбыток токоферола, ведь он не обладает токсическими свойствами. Передозировка возникает в случае злоупотребления медицинскими препаратами, в состав которых входит витамин Е, несбалансированный рацион и ограниченный набор продуктов для диетического питания.

Гиповитаминоз проявляется:

  • вздутием живота;
  • кровотечениями из носа без причин;
  • повышением утомляемости и снижением работоспособности;
  • резкими скачками артериального давления;
  • асцитом;
  • расстройствами органов зрения, спровоцированных кровоизлиянием в сетчатку;
  • увеличением количества менструальных дней;
  • тошнотой;
  • болями в области желудка, поясницы и правого подреберья;
  • учащением позывов к мочеиспусканию и стулу, изменением количества мочи;
  • кровоточивостью десен.

Проявление симптомов гипо- или гипервитаминоза − повод обращения к специалисту, способному решить проблему. Врач должен выявить причины и составить грамотный план терапии.

Кишечник всасывает примерно 40% витамина Е, полученного из пищевых продуктов. Процесс стимулирует наличие аскорбиновой кислоты, то есть витамина С.

Канадские медики считают, что женщинам в день без вреда для фигуры и организма можно съедать до 8 порций фруктов. Одна порция равна 80-125 гр, и если вы не начнете заменять фруктами другие продукты, проблем со здоровьем быть не должно. Важно, чтобы вы ели разнообразную пищу, ведь помимо токоферола организм нуждается в других полезных веществах, отсутствующих в некоторых фруктах.

Витамин К | Источник питания

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который бывает двух форм. Основной тип, называемый филлохиноном, содержится в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, капуста и шпинат. Другой тип, менахиноны, содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатываться бактериями в организме человека. [1]

Витамин К помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Протромбин — это витамин К-зависимый белок, непосредственно участвующий в свертывании крови.Остеокальцин — еще один белок, которому необходим витамин К для образования здоровой костной ткани.

Витамин К содержится во всем организме, включая печень, мозг, сердце, поджелудочную железу и кости. Он очень быстро расщепляется и выводится с мочой или калом. Из-за этого он редко достигает токсичных уровней в организме даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Рекомендуемая сумма

AI: «Адекватное потребление» (AI) используется, когда нет достаточных доказательств для установления Рекомендуемой диетической нормы (RDA).Количество AI оценивается для обеспечения адекватности питания. Для взрослых 19 лет и старше AI для витамина K составляет 120 мкг (мкг) в день для мужчин и 90 мкг для женщин, а также для беременных или кормящих матерей.

Витамин К и здоровье

Сгустки крови

Витамин К помогает вырабатывать четыре из 13 белков, необходимых для свертывания крови, что предотвращает постоянное кровотечение из ран, чтобы они могли зажить. Люди, которым прописаны антикоагулянты (также называемые разжижителями крови) для предотвращения образования тромбов в сердце, легких или ногах, часто информируют о витамине К.Из-за своего свертывающего действия витамин К может противодействовать эффектам разжижающих кровь препаратов. Распространенным методом оценки уровня витамина К в крови является измерение протромбинового времени (ПВ) или времени, необходимого для свертывания крови. Людям, принимающим антикоагулянтные препараты, такие как варфарин (кумадин), можно посоветовать потреблять постоянное количество витамина К из пищи и пищевых добавок. Хотя незначительные изменения в потреблении витамина К редко влияют на PT, большие и внезапные изменения в потреблении могут изменить уровни PT и повлиять на эффективность лекарства.Витамин К не является обязательным питательным веществом, указанным на этикетке Nutrition Facts, но людям, принимающим антикоагулянтные препараты, обычно предоставляется информация о пищевых продуктах, содержащих витамин K, от их лечащего врача.

Здоровье костей

Витамин К участвует в производстве белков в костях, в том числе остеокальцина, который необходим для предотвращения ослабления костей. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление витамина К связано с меньшей частотой переломов бедра и низкой плотностью костей.Кроме того, низкий уровень витамина К в крови связан с низкой плотностью костей. [2] Согласно отчету исследования здоровья медсестер, женщины, получающие не менее 110 мкг витамина К в день, на 30% реже ломают бедро, чем женщины, получающие меньше этого количества. [3] Среди медсестер употребление порции салата или других зеленых листовых овощей в день снижает риск перелома бедра вдвое по сравнению с употреблением одной порции в неделю. Данные Фрамингемского исследования сердца также показали связь между высоким потреблением витамина К и снижением риска перелома бедра у мужчин и женщин, а также повышением минеральной плотности костной ткани у женщин.[4, 5] Однако результаты клинических испытаний и метаанализов противоречат друг другу, уменьшают ли добавки витамина К переломы костей. [1] Это может быть связано с множеством других факторов, влияющих на здоровье костей, включая недостаток кальция, витамина D и упражнения с отягощением, которые могут маскировать пользу от приема витамина К.

Болезнь сердца

В нескольких исследованиях изучалась роль витамина К для здоровья сердца. Витамин К участвует в производстве матричных белков Gla (MGP), которые помогают предотвратить кальцификацию или затвердевание сердечных артерий, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.Поскольку исследования в этой области очень ограничены, необходимы дополнительные исследования, прежде чем для этого состояния будет предложено определенное количество витамина К, превышающее стандартную рекомендацию.

Источники питания

  • Филлохинон
    • Зеленые листовые овощи, включая капусту и зелень репы, капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, салат
    • Соевое и рапсовое масло
    • Заправки для салатов из соевого или канолового масла
    • Обогащенные коктейли для замены еды
  • Менахиноны
    • Натто (ферментированные соевые бобы)
    • Меньшие количества в мясе, сыре, яйцах

Признаки дефицита

Дефицит витамина К у взрослых встречается редко, но может возникать у людей, принимающих лекарства, блокирующие метаболизм витамина К, такие как антибиотики, или у людей с состояниями, вызывающими нарушение всасывания пищи и питательных веществ.Дефицит также возможен у новорожденных, потому что витамин К не проникает через плаценту, а грудное молоко содержит небольшое количество. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не вводят добавки витамина К. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

  • Более длительное время свертывания крови или протромбиновое время (измеряется в кабинете врача)
  • Кровотечение
  • Кровоизлияние
  • Остеопения или остеопороз

Знаете ли вы?

  • Антибиотики могут уничтожать в кишечнике бактерии, продуцирующие витамин К, тем самым потенциально снижая уровень витамина К, особенно при приеме лекарства более нескольких недель.Люди, у которых наблюдается плохой аппетит при длительном применении антибиотиков, могут подвергаться большему риску дефицита и могут получить пользу от добавок витамина К.
  • Поскольку витамин К является жирорастворимым, для улучшения усвоения лучше всего есть продукты с витамином К с небольшим содержанием жира. Итак, сбрызните оливковым маслом или добавьте нарезанный кубиками авокадо в свой любимый листовой зеленый салат!

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

  1. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: Информационный бюллетень по витамину К для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Дата обращения 25.06.2018.
  2. Вебер П. Витамин К и здоровье костей. Питание . 2001; 17: 880–7.
  3. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 74–9.
  4. Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1201–8.
  5. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2003. 77: 512–6.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.

Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.

Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.

Семечки подсолнечника — отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом. 100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:

На каждые 100 г миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в каши и выпечку или выпить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

  • 21,15 г белка
  • 12,5 г клетчатки
  • 733 мг калия
  • 270 мг магния

Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.

Порция того же размера также содержит:

  • 24,35 г белка
  • 8,4 г клетчатки
  • 634 мг калия
  • 14.355 мг ниацина

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство из них почти не содержат других полезных веществ.

Столовая ложка следующих масел содержит:

Авокадо — универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.

Эта же порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
  • 28,1 мг витамина С
  • 2,2 г клетчатки
  • 558 мг калия

Швейцарский мангольд — это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100-граммовой порции.

Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 МЕ витамина А
  • 81 мг магния
  • 30 мг витамина С
  • 1.80 мг железа
  • 379 мг калия
  • 1,6 г клетчатки

Мускатная тыква — вкусный овощ, часто встречающийся во многих осенних и зимних блюдах. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамина A
  • 15,1 мг витамина C
  • 3,2 г клетчатки
  • 284 мг калия

Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья.Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.

Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.

Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А
  • 24,9 мг витамина С
  • 909 мг калия
  • 2,9 г клетчатка
  • 1,90 мг железо
  • 114 мг кальций

Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:

Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.

Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.

Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.

Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:

7-12 месяцев
Возраст Доза в мг
0-6 месяцев 4 мг
5 мг
1-3 года 6 мг
4-8 лет 7 мг
9-13 лет 11 мг
14+ лет 15 мг
Кормящие женщины 19 мг

Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.

Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Еда — лучший источник витамина Е.

Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.

Бросайте яйца в салаты, чтобы увеличить усвоение витамина E — ScienceDaily

Добавление цельных яиц в красочный салат увеличивает количество витамина E, которое организм усваивает из овощей, согласно исследованию Университета Пердью.

«Витамин Е является вторым по величине недоедаемым питательным веществом в среднем американском рационе, что является проблематичным, поскольку это жирорастворимое питательное вещество обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии.«Теперь потребители могут легко улучшить свой рацион, добавив яйца в салат, который может похвастаться разнообразием ярких овощей».

Чон Ын Ким, постдокторант из отдела науки о питании Purdue, сказал: «Мы обнаружили, что абсорбция витамина Е была в 4-7 раз выше, когда в салат были добавлены три целых яйца. Это исследование является новым, поскольку мы измерили абсорбцию. витамина Е из настоящих продуктов, а не из добавок, которые содержат мега-дозы витамина Е. »

Витамин Е, который всасывается вместе с диетическими жирами, часто содержится в маслах, семенах и орехах.Яйца, богатая питательными веществами пища, содержащая незаменимые аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и витамины группы B, также содержат небольшое количество витамина E. яйца. Это исследование поддерживает способ увеличения усвоения витамина Е, содержащегося в продуктах с низким содержанием жиров. Кроме того, это исследование подчеркивает, как один продукт питания может улучшить пищевую ценность другого продукта, когда они потребляются вместе.

Результаты опубликованы в журнале The Journal of Nutrition , и исследование было поддержано Центром питания яиц American Egg Board, Национальными институтами здоровья и Центром исследований поведения Purdue Ingestive.

Это исследование является продолжением исследования, которое Кэмпбелл и Ким вместе с Марио Ферруцци, профессором Университета штата Северная Каролина, сообщили в июне 2015 года, показав, что добавление яиц в салат увеличивает общее всасывание каротиноидов овощей. .В обоих исследованиях 16 участников потребляли салат из сырых овощей без яиц, салат с половиной яиц и салат с тремя яйцами, 0 граммов, 75 граммов и 150 граммов яиц, соответственно. Все салаты подавались с тремя граммами масла канолы, а яйца подавались взбитыми, чтобы гарантировать, что все яйцо было съедено. В исследовании 2015 года абсорбция каротиноидов, включая альфа-каротин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин, была в 3-8 раз выше, когда в салат были включены три яйца, по сравнению с отсутствием яиц.

Предыдущее исследование, проведенное Кэмпбеллом и Ферруцци, также показало, что больше каротиноидов усваивается при употреблении одного большого салата во время еды по сравнению с небольшими салатами, потребляемыми за два приема пищи в течение дня.

Исследование Кэмпбелла также сосредоточено на понимании того, как диетический белок и физические упражнения влияют на здоровье взрослых с возрастом. Он был членом Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года.

История Источник:

Материалы предоставлены Purdue University . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

блюд и рецептов, богатых витамином Е | преимущества витамина E

Моя подруга последние несколько месяцев страдала от судорог ног. Для облегчения ей прописали капсулы витамина Е. Мы можем легко получить суточную норму витамина Е из пищи, которую мы едим. Итак, я подумал о том, чтобы написать о продуктов, богатых витамином Е.

Витамин E сохраняет наши мышцы здоровыми, приносит пользу нашей коже и волосам, улучшает зрение и иммунитет и делает многое другое.Употребление продуктов, богатых витамином Е, улучшает общее состояние здоровья.

Многие преимущества витамина Е:

  • Это антиоксидант и уравновешивает холестерин, борясь с окислением холестерина.
  • Повышает иммунитет. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с воспалениями. Он помогает предотвратить рак, а также снимает симптомы болезни Альцгеймера.
  • Укрепляет мышцы и избавляет от усталости. Витамин Е уменьшает менструальные спазмы у женщин за счет уравновешивания гормонов.
  • Полезно для здоровья кожи. Это также снижает экологический ущерб волосам.
  • Этот витамин также помогает уменьшить возрастные повреждения глаз.

Рекомендуемая доза витамина Е для взрослых составляет 15 мг / день или 22,4 МЕ / день. Витамин Е жирорастворим. Лучше всего получать витамин Е из пищи, которую мы едим, а не из добавок. Мы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Орехи, семена, зародыши пшеницы и растительное масло являются хорошими источниками витамина Е.Некоторые продукты, богатые витамином Е, включают семена подсолнечника, миндаль, арахис, зародыши пшеницы, манго, киви, брокколи, шпинат и помидоры.

Продукты, богатые витамином Е, и рецепты:

Вот несколько рецептов, богатых витамином Е, которые будут полезны для вашего здоровья.

Миндальный крем-суп

Крем-суп из миндаля

Миндаль — богатый источник витамина Е. Одна чашка миндаля содержит более 30 миллиграммов витамина Е. На самом деле это вдвое больше необходимого количества. Сделайте этот восхитительный крем-суп из миндаля и насладитесь его мягким вкусом.Смотрите рецепт.

Карри со шпинатом и кукурузой

Шпинат и кукурузное карри

Шпинат, один из самых полезных для здоровья листовых растений, также богат витамином Е. Всего в 1 чашке приготовленного шпината содержится 25% вашей суточной потребности в витамине Е. Приготовьте кукурузное карри из шпината, которое придаст пикантности мягкому шпинату и сделает его восхитительным. Смотрите рецепт.

Фруктовый салат Вкусный и полезный

Добавьте фрукты, листовую зелень, такую ​​как шпинат и салат, и полезные семена, и сделайте вкусный и освежающий салат, который является хорошим источником витамина Е и многих других питательных веществ.См. Рецепт.

Рецепт салата из зеленого манго

Сделайте пикантный салат из зеленого манго. Добавьте болгарский перец, жареный арахис и семена кунжута. Все это источники витамина Е и очень питательны. Вам обязательно понравится неповторимый вкус этого салата. См. Рецепт.

Киви, огурец, мятный коктейль

Киви — хороший источник витамина Е. Сделайте этот освежающий безалкогольный коктейль из киви, огурца и мяты. Этот вкусный холодильник также содержит мяту и черную соль, которые придают ему прекрасный аромат.См. Рецепт.

Аам Панна

Этот традиционный манговый напиток готовится из сырого манго. Ам панна не только охлаждает и увлажняет тело благодаря высокому содержанию воды, но и полна витаминов и минералов. Он защищает организм от чрезмерной потери хлорида натрия, железа и воды летом, которая может произойти из-за чрезмерного потоотделения. Это антиоксидант, улучшает проблемы с кислотностью и пищеварением. См. Рецепт.

Томатный Расам

Расам — это разновидность острого супа.Его делают почти каждый день в домах Южной Индии. Его едят с рисом или в виде супа. Мякоть тамаринда, помидоры и специи являются основными ингредиентами, и они имеют ярко выраженный кисловатый вкус. См. Рецепт.

Салат с помидорами черри и салатом

Салат из помидоров черри Салат легкий и полезный. Сделать это несложно. Помидоры черри сочетаются с оливковым маслом, богатым витамином Е, и салатом. Этот освежающий салат понравится всем без исключения.См. Рецепт.

Некоторые основные изменения в образе жизни и здоровое питание помогут вам в борьбе с дефицитом витамина Е. Вы получите сияние молодости и крепкое здоровье.

Заявление об ограничении ответственности : Автор не является сертифицированным диетологом и не заявляет об обратном. Диетические потребности и ограничения каждого человека индивидуальны. Эта статья не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Контент не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской экспертизы или лечения.

Связанные

8 продуктов, богатых витамином Е, и их удивительные преимущества

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 3,8]

Все мы знаем, что витамин Е чрезвычайно полезен для нас. Но знаете ли вы, какую именно пищу нужно есть, чтобы она была естественной? Каковы их преимущества помимо кожи и глаз? Вот некоторые основы витамина E —

Что такое витамин Е?

Это жирорастворимый витамин, который действует как мощный антиоксидант.Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, присутствующие в организме, которые в противном случае повредили бы клеточные мембраны и клетки мозга. Достаточное потребление этого необходимого питательного вещества повышает наш иммунитет, защищает от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, и сохраняет здоровье вашей кожи и глаз.

Сколько витамина Е нужно человеку?

Рекомендуемая доза витамина Е для взрослых составляет 15 мг в день, включая беременных женщин. Кормящей матери может потребоваться небольшое количество дополнительного витамина Е — около 19 мг в день.

Как я могу получить витамин Е естественным путем?

Витамин Е естественным образом содержится в 8 различных формах, из которых полезна только одна под названием альфа-токоферол. Многие продукты содержат витамин Е, такие как орехи, семена, овощи, фрукты и некоторые морепродукты. Вот список лучших источников витамина Е —

.

1: Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — это энергетическая закуска, богатая витамином Е, эфирными маслами, клетчаткой, калием, магнием и цинком. Горсть семян подсолнечника полезна для вашей пищеварительной системы.Вы можете украсить курицу семечками или просто перекусить.

2: Авокадо

Авокадо — один из самых вкусных источников витамина Е. Он богат клетчаткой, антиоксидантами и низким содержанием клетчатки. Всего в одном авокадо содержится 20% витамина Е. Вы можете начать свой день с запеченного яйца и авокадо.

3: шпинат

Это один из лучших источников нескольких важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и железо.Всего полстакана сырого шпината может обеспечить 16% витамина Е. Вы можете есть сырой шпинат или просто добавлять его в салаты.

4: Брокколи

Он очень богат витамином Е и белком. Брокколи — одно из продуктов детоксикации, которое обладает противораковыми, противовоспалительными свойствами, а также снижает уровень плохого холестерина. Вы можете добавить брокколи в суп или приготовить на пару в качестве гарнира.

5: Миндаль

Горсть миндаля может обеспечить вам огромное количество витамина Е и эфирных масел.Вы можете перекусить жареным миндалем, добавить в выпечку или пить миндальное молоко.

6: Арахис

Арахис — богатый источник антиоксидантов, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Горсть арахиса содержит почти 20% витамина Е. Витамин Е также содержит ресвератрол и антиоксиданты, снижающие риск сердечных заболеваний и рака. В качестве закуски можно съесть жареный арахис.

7: Фундук

Фундук — отличный источник витамина Е.Он также содержит витамин А, витамин С, белки и фолиевую кислоту. Это помогает снизить уровень плохого холестерина. Эти орехи можно есть как есть, а можно добавлять в печенье, пироги.

8: Масла растительные

Растительные масла, такие как подсолнечное масло, оливковое масло, являются лучшими источниками витамина Е. Вы можете использовать их в кулинарии для получения отличных результатов.

Каковы преимущества витамина Е?

1: Магия для кожи

Витамин Е может волшебным образом воздействовать на кожу.Витамин Е и его масло могут повысить влажность кожи. Увлажняющие свойства витамина Е могут помочь коже выглядеть более сияющей и менее морщинистой. Лечит аллергические реакции, кожный зуд и сухость кожи. Некоторые исследования показывают, что это может снизить риск рака кожи. Одно исследование также показало, что местное применение витамина Е может уменьшить симптомы псориаза.

2: Содействие здоровью ногтей

Витамин Е содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить синдром желтых ногтей и трещины на кутикуле ногтей.Он также укрепляет ломкие, сухие ногти.

3: Отлично для глаз

Результаты исследования показывают, что добавка витамина Е снижает возрастное повреждение глаз и улучшает зрение. Некоторые данные показывают, что витамин Е снижает прогрессирование катаракты.

4: Усилитель иммунитета

Витамин Е может повысить ваш иммунитет и помочь сохранить здоровье вашего тела с возрастом. Ежедневный прием этого витамина может повысить ваш иммунитет.Витамин Е полон антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекцией.

5: Снижение риска сердечных заболеваний

Добавки витамина Е могут предотвратить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина. Он также предотвращает свертывание крови, что приводит к сердечному приступу.

6: Облегчение хронического воспаления

Витамин Е помогает уменьшить хроническое воспаление, вызванное сахарным диабетом II типа и сердечной недостаточностью.

7: Повышение мужской фертильности

Витамин Е улучшает мужскую фертильность за счет улучшения качества спермы. Мужчины с бесплодием показали значительное улучшение скорости оплодотворения после приема витамина Е в течение трех месяцев.

15 лучших продуктов, богатых витамином Е

Когда вы думаете о витамине Е, скорее всего, вы слышали о его местном применении на коже. Но знаете ли вы, что витамин Е на самом деле является невероятно важным питательным веществом, используемым в организме для различных целей? Проблема с попытками насытиться в том, что его бывает сложно найти, потому что он содержится не во многих продуктах питания.

Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому лучше всего есть продукты, содержащие витамин E, с источником жира, чтобы помочь вашему организму усвоить и использовать витамин. «Рекомендуемая суточная доза витамина Е для мужчин и женщин составляет 15 мг. В период лактации женщинам необходимо 19 мг. У курильщиков могут быть более высокие требования, но никаких конкретных рекомендаций сделано не было», — говорит Шели Мсалл, доктор медицинских наук.

Каковы преимущества витамина Е для здоровья?

Одна из самых важных ролей, которую витамин E играет в вашем организме, — это мощный антиоксидант, что означает, что он защищает ваше тело от множества потенциально вредных веществ, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни.По словам Мсалла, сюда входят свободные радикалы, которые могут попадать в организм из-за ультрафиолета и / или загрязнения воздуха.

Помимо защиты организма от свободных радикалов, витамин Е также способствует укреплению здоровья клеток и повышению уровня холестерина.

«Витамин E может также влиять на выработку холестерина, снижать уровень холестерина ЛПНП, уменьшать образование бляшек в артериях, подавлять рост опухоли, снижать риск некоторых видов рака и снижать риск ишемической болезни сердца», — говорит Мсалл. И это даже не все преимущества.По словам Мсалла, витамин E может также способствовать здоровью глаз, предотвращая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна, помогает защитить от токсичности железа и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Теперь, когда вы знаете все преимущества витамина Е, как именно вы можете убедиться, что получаете его в достаточном количестве?

Постарайтесь включить в свой рацион некоторые из этих 15 продуктов, содержащих витамин Е, от наименее богатых до самых высоких.

Shutterstock

Содержание витамина Е: В 2 больших яйцах: 1.05 миллиграммов, (7% СН)

Яйца могут быть простыми, но они богаты питательными веществами, поэтому неудивительно, что они содержат 1,05 миллиграмма витамина Е. Помимо витамина Е, яйца также содержат белок, полезные жиры, кальций, фосфор и витамин D.

СВЯЗАННЫЙ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Shutterstock

Содержание витамина Е: В 1⁄2 сырого авокадо: 1,34 миллиграмма (8,9% суточной нормы)

Авокадо — одно из самых популярных блюд в настоящее время, и не зря.Авокадо не только очень вкусный, но и содержит небольшое количество витамина Е. Попробуйте разбить его на тостах, нарезать с яйцами или даже смешать с смузи, чтобы получить кремообразную и насыщенную текстуру.

Shutterstock

Содержание витамина E: На 1 чашку, в кипяченой форме: 1,13 миллиграмма (7,53% суточной нормы)

Нужен ли нам еще один повод полюбить брокколи? Зеленые овощи семейства крестоцветных являются не только отличным источником витаминов А и К, но также содержат 1,13 миллиграмма витамина Е.

И брокколи не обязательно должна быть скучной (глядя на вас, простая, приготовленная на пару брокколи). Попробуйте обжарить его с вашими любимыми приправами, бросить во фритюрницу или нарезать и добавить в свои любимые блюда.

Shutterstock

Содержание витамина Е: На 1 унцию сухого жареного и соленого: 1,4 миллиграмма (9,3% суточной нормы)

Любите перекусить жареным арахисом? Арахис не только является отличным источником белка и клетчатки, но и содержит приличное количество витамина Е.Если вам не нравится есть арахис отдельно, попробуйте добавлять его в соусы или блюда. Кто-нибудь из тайских арахисовых соусов?

Shutterstock

Содержание витамина Е: На 1 чашку сырого продукта: 2,35 миллиграмма (15,6% суточной нормы)

Хотите способ добавить цвета и сладости в салаты, закуски и многое другое? Попробуйте добавить красный перец. Они являются отличным источником витамина Е, а также содержат витамины А и С для дополнительного питания.

Shutterstock

Содержание витамина Е: На ½ стакана вареных: 1.87 миллиграммов, (12,4% СН)

Шпинат — это один из способов получить суточную дозу зелени, а также 12,4% дневной нормы витамина Е всего за половину чашки. Приготовленный шпинат можно легко добавлять в различные блюда, включая пирог с заварным кремом, фриттату, пасту, супы и многое другое. Более того, шпинат также является отличным источником витаминов А и К.

Shutterstock

Содержание витамина Е : На 2 столовые ложки: 2,91 миллиграмма (19,4% суточной нормы)

Бутерброд с арахисовым маслом и желе может стать вашей привычной едой, но знаете ли вы, что арахисовое масло также является отличным источником витамина Е? Всего одна порция из двух столовых ложек даст вам 19.4% дневной нормы витамина Е, плюс семь граммов питательного протеина и почти два грамма клетчатки.

Shutterstock

Содержание витамина E: На 1 унцию: 4,26 миллиграмма (28,4% суточной нормы)

Фундук — не только отличный источник витамина Е; они также являются хорошим источником белка, калия и фолиевой кислоты. Несмотря на то, что фундук часто используется в праздничных рецептах или десертах, он определенно заслуживает места в вашем миксе или ассортименте закусок. Масло лесного ореха также является вкусным лакомством, которым можно наслаждаться с фруктами, крекерами и другими закусками.

Shutterstock

Содержание витамина E: На 4 унции: 4,53 миллиграмма (30,2% суточной нормы)

Если вы поклонник японской кухни или суши, то, скорее всего, вы пробовали угря. В противном случае это может показаться странным блюдом. Но не пугайтесь слишком сильно; вкус на самом деле довольно тонкий для морепродуктов. И в зависимости от того, как он приготовлен, угорь может быть вкусным и питательным вариантом.

Shutterstock

Содержание витамина Е: В 1 столовой ложке: 4,64 миллиграмма, (30.9% СН)

Сафлоровое масло — еще один вариант добавления жира (и 30,9% дневной нормы витамина Е) в пищу. Жир в сафлоровом масле — это в основном мононенасыщенные жиры, которые представляют собой тот же тип жира, который содержится в оливковом масле.

Попробуйте сбрызнуть сафлоровым маслом салаты или готовые тарелки или используйте его для приготовления (при более низких температурах), как оливковое масло или другое растительное масло.

Shutterstock

Содержание витамина Е: В 1 столовой ложке: 5,59 миллиграмма (37.26% СН)

Подсолнечное масло — достойный источник витамина Е в дополнение к жирам. Подсолнечное масло обычно используется в полуфабрикатах, расфасованных продуктах и ​​заправках для салатов. Это один из вариантов масла, который вы можете попробовать приблизить к своим ежедневным потребностям в витамине Е.

Shutterstock

Содержание витамина Е: На 1 унцию обжаренного в сухом виде: 6,78 миллиграмма (45,2% суточной нормы)

Целый миндаль не содержит столько витамина Е в одной порции, как миндальное масло, но это довольно близко. Одна порция принесет вам 6.78 мг витамина Е, почти половина от рекомендуемой дневной нормы.

Миндаль — отличная закуска, которую легко брать с собой в дорогу. Или нарежьте или нарежьте их и добавьте в салаты, выпечку или другие продукты для дополнительной хрустящей корочки.

Shutterstock

Содержание витамина Е: На 1 унцию обжаренного в сухом виде: 7,4 миллиграмма (49,3% суточной нормы)

Семечки подсолнечника придают текстуру, хрустят и соленость многим блюдам. И они сами готовят отличную закуску. Всего одна унция дает вам 37% рекомендуемой дневной нормы витамина Е.Попробуйте добавить их в салаты или супы или добавьте в смесь для приправ.

Содержание витамина Е: В 2 столовых ложках: 7,75 миллиграмма (51,6% суточной нормы)

Есть ли что-нибудь, что не делает миндальное масло вкуснее? И всего одна порция из двух столовых ложек содержит более половины дневной потребности в витамине Е. Он также содержит почти семь граммов белка и более трех граммов клетчатки, что делает этот спред очень питательным и сытным.

Shutterstock

Содержание витамина Е: На 1 столовую ложку: 20.32 миллиграмма (135% СН)

Всего в одной столовой ложке масла зародышей пшеницы содержится более 100% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Добавьте его в смузи или другие ароматные блюда, такие как супы или соусы, и вы никогда не заметите его там.

Возможно, вы не слышите о витамине Е так много, как о других витаминах, но он по-прежнему является важной частью здорового питания. К счастью, эти 15 продуктов позволяют легко включить витамин Е в свой рацион, и вы сможете получить все его полезные свойства.

Хорошие источники витамина Е | Здоровое питание

Витамин Е, или альфа-токоферол, является выдающимся антиоксидантом. Когда в организме образуются потенциально опасные химические вещества, называемые свободными радикалами, витамин Е нейтрализует их, предотвращая повреждение тканей. Витамин Е также помогает регулировать выработку клеточного белка и поддерживает функцию кровеносных сосудов и иммунной системы. Хотя многие продукты содержат небольшое количество витамина Е, некоторые орехи, семена, масла, овощи и морепродукты являются особенно хорошими его источниками.

Орехи и семена

Институт медицины рекомендует взрослым принимать 15 миллиграммов витамина Е в день. Некоторые виды орехов и семян содержат высокий уровень витамина Е. Миндаль является особенно хорошим источником: 7,3 миллиграмма на порцию в 30 граммов, что составляет почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы. Фундук и ореховая смесь также богаты витамином E: 4,3 миллиграмма и 3,1 миллиграмма витамина E на унцию соответственно. Унция жареных семян подсолнечника дает 7.4 миллиграмма витамина Е.

Данные Национального исследования здоровья и питания за 2009-2010 гг. Показывают, что в среднем американском рационе не хватает витамина Е. Чтобы включить в свой рацион больше орехов и семян, богатых витамином Е, посыпьте несколько ложки поверх салатов или овощных блюд и замените небольшую горсть закусками чипсов.

Масла

То, что вы готовите, иногда имеет решающее значение, как и витамин Е. Некоторые растительные, ореховые и семенные масла являются исключительными источниками витамина Е.Лучший выбор витамина Е — это масла зародышей пшеницы, сафлора, подсолнечника, канолы, кукурузы, арахиса, оливкового и соевого масла. Масло зародышей пшеницы содержит более 20 миллиграммов витамина Е на столовую ложку; другие масла содержат от 1 до 6 миллиграммов на столовую ложку. Масла, богатые витамином Е, различаются по своей термостойкости; Избегайте перегрева до точки копчения, поскольку это может привести к распаду витамина Е и образованию токсичных химических веществ. Используйте только слабый огонь с кукурузным и соевым маслами и избегайте нагревания масла зародышей пшеницы.

Овощи

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, горчица, репа, свекла и зелень одуванчика, являются хорошими источниками витамина Е. Другие овощи, содержащие значительное количество витамина Е, включают помидоры, спаржу, сладкий красный перец, брокколи. , морковь и сладкий картофель. Количество составляет примерно от 2 до 7 миллиграммов на порцию на 1 чашку, при этом самые высокие концентрации содержат листовые овощи.

Морепродукты

Морской окунь, голубой краб, апельсиновый грубый и сардины в масле могут повысить потребление витамина Е с пищей примерно на 2 миллиграмма на порцию.Хотя количество витамина Е в этих типах морепродуктов меньше, чем в орехах, семенах и масле, их добавление в ваш план питания помогает обеспечить, чтобы ваше общее потребление соответствовало рекомендуемой суточной норме.

Зерновые, обогащенные витамином

Включение хлопьев для завтрака, обогащенных витамином Е, в ваш план питания несколько дней в неделю может значительно повысить их потребление. Проверьте сведения о питании ваших любимых брендов, чтобы определить, содержат ли они витамин Е и сколько в одной порции.Некоторые бренды содержат 13,5 миллиграммов витамина Е на порцию, что составляет почти полную дневную норму. Также обратите внимание на граммы сахара на порцию; некоторые злаки содержат нездоровое количество добавленного сахара.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Д-р Тина М.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.