В каких продуктах содержатся витамины с в а: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

  1. Животные продукты.
  2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

  1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
  2. Качественные продукты из молока.
  3. Мясо говяжье/печень.
  4. Тресковая печень.
  5. Субпродукты говяжьи.
  6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

  1. Морковь.
  2. Капуста всех видов.
  3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
  4. Картофель.
  5. Зелень и салатный лист.

Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

польза и вред, к чему приводит переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

  • никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
  • предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
  • сухостью кожи, красной каймы губ;
  • нарушениями со стороны репродуктивной функции;
  • задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

  • Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

  • Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

  • Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

  • мясо, субпродукты;
  • жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
  • молочные продукты: сливочное масло, сыр;
  •  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

  • Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

  • Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

  • Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

  • Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

  • Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

  • Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

  • Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам .

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

  • Даёт нам возможность видеть при плохом освещении. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению сумеречного зрения и куриной слепоте, особенно у детей.
  • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
  • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
  • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
  • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.
  • Нужен для здоровой беременности и грудного вскармливания.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать с пищей:

  • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
  • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
  • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше и безопаснее добывать его из продуктов питания.

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

prospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

nueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более 4 200 мкг на 100 г.

3. Жир из печени трески

theplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

istanbul-restaurant.uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

5. Батат (сладкий картофель)

Delish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит больше 1 400 мкг витамина А.

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

straus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

allrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А больше , чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

taste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше бета-каротина, чем из моркови.

Читайте также 🌞💊🐠

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы











































Продукты питания — 100 гр Содержание витамина А, мкг % от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности 35 мкг 4%
Молоко козье 74 мкг 9%
Сливки 30% жирности 339 мкг 42%
Сливки 40% жирности 433 мкг 54%
Творог обезжиренный 2 мкг 0,5%
Масло сливочное 653 мкг 81%
Топлёное масло 883 мкг 110%
Куриное яйцо 272 мкг 34%
Утиное яйцо 740 мкг 92%
Гусиное яйцо 667 мкг 83%
Сыры:


Апензеллер 397 мкг 49%
Гауда 45% жирности 260 32%
Гарцер 282 мкг 35%
Горгонзола 257 32%
Камамбер 45% жирности 362 мкг 45%
Лимбургер 40% жирности 380 47%
Пармезан 45% жирности 340 мкг 42%
Плавленый сыр 45% жирности 300 мкг 37%
Ромадур жирный 397 мкг 49%
Рокфор 310 мкг 39%
Сыр сливочный 60% жирности 325 мкг 41%
Рыба


Скумбрия 100 мкг 12%
Угорь 980 мкг 122%
Форель 32 мкг 4%
Карп 44 мкг 6%
Сёмга 41 мкг 5%
Устрицы 93 мкг 11%
Мидии 54 мкг 7%
Икра чёрная 561 мкг 70%
Мясо


Утка 47 мкг 6%
Гусь 65 мкг 8%
Курица 39 мкг 4%
Индейка 13 мкг 1,5%
Говядина филе 19 мкг 2%
Свинина филе 325 мкг 41%
Печень баранья 9500 мкг 1187%
Печень говяжья 21900 мкг 2737%
Печень свиная 39100 мкг 4887%
Печень куриная 12800 мкг 1600%
Печень (индейка) 8000 мкг 895%
Жир из печени трески 30 000 мкг 3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы














Продукты питания — 100 гр Содержание витамина А, мкг % от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец 2100 мкг 230%
Батат — сладкий картофель 1000 мкг 110%
Морковь 830 мкг 93%
Брокколи 800 мкг 90%
Зеленый салат 550 мкг 63%
Шпинат 470 мкг 52%
Тыква 430 мкг 43%
Дыня 170 мкг 20%
Абрикос 100 мкг 16%
Помидоры 40 мкг 5%
Горошек 38 мкг 4%
Зеленый перец 18 мкг 2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна
быть следующей
:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он
должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты
для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и
молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором
месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного
происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста
обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные
продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо
включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных
для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба –
источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не
содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических
запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие
неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно
приходиться не более
100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные
вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного
функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут»
витамины

Витамин А
содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце,
зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и
облепихи.

Витамин А обеспечивает
нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает
сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1
находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает
пищеварение.

Витамин B2
находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно
влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в
хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует
кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в
цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на
функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в
фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной
системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в
мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост,
благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в
савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального
кроветворения.

Биотин — в
яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние
кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в
шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для
иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в
печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в
орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и
гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки
от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез,
замедляет старение.

Витамин К — в
шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость
крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты,
содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы:
йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

В каких продуктах содержится витамин D?

 Комментировать


Солнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.


В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона. При правильном сбалансированном употреблении продуктов с витамином D, вы обеспечиваете свой организм кальцием и налаживаете обмен веществ.



Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.


Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.



Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.


Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.


«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.



Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.


С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.


Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?


Советуем также почитать

Какие продукты необходимо ограничить при угревой сыпи?

Любите питаться на бегу? Не представляете своей жизни без перекусов и при этом замечаете, что качество Вашей кожи стало хуже? Не удивляйтесь, это значит, что пора пересмотреть свой рацион и пищевые привычки.

Подробнее

Какие есть продукты с отрицательной калорийностью?

Да, продукты с отрицательной калорийностью существуют. Обычно такие продукты содержат не более 30 калорий на 100 грамм продукта. Раз они всё же содержат калории, почему их называют продуктами с отрицательной калорийностью? Дело в том, что организм на их усвоение тратит больше калорий, чем получает

Подробнее

Куркума, мёд, лимон и многое другое. 5 способов сделать простую воду полезнее.

Для нормального функционирования организма каждому из нас важно соблюдать водный баланс и давать своему организму нужное количество воды в день. Только так все органы будут функционировать должным образом, а ваше самочувствие заметно улучшится. Если вода сама по себе очень полезна, значит добавив всего пару ингредиентов в воду, её можно сделать ВДВОЙНЕ полезной.

Подробнее

Написать комментарий:

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

  • Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
  • Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
  • Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
  • Делает кожу эластичнее.
  • Укрепляет стенки капилляров.
  • Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
  • Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
  • Укрепляет волосы и ногти.
  • Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
  • Помогает гормонам быть сбалансированными.
  • Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
  • Улучшает зрение.
  • Предупреждает болезнь Альцгеймера.
  • Повышает либидо.
  • Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Спаржа зеленая богата витаминами Е и С, бета-каротином, марганцем и цинком. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

20 лучших продуктов для витамина C: питание, польза и рецепты

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина C. Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить их ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день.Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188. 9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают стакан апельсинового сока за завтраком, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, потребляя богатые источники этого витамина каждый день.

20 лучших продуктов с витамином С: питание, преимущества и рецепты

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С.Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов питания поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион.Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают стакан апельсинового сока за завтраком, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, потребляя богатые источники этого витамина каждый день.

20 лучших продуктов с витамином С: питание, преимущества и рецепты

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С.Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов питания поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион.Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают стакан апельсинового сока за завтраком, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, потребляя богатые источники этого витамина каждый день.

10 неожиданных источников витамина С для поддержки иммунитета

Вы уже знаете, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат много витамина С.Но если вы хотите увеличить потребление, вы можете быть удивлены, узнав, что есть много других фруктов и овощей, содержащих это питательное вещество. Фактически, многие другие пищевые источники витамина С содержат гораздо больше, чем апельсин. В этой статье мы рассмотрим некоторые менее известные продукты, богатые витамином С, и дадим несколько полезных советов о том, как увеличить их количество в своем рационе.

Сколько витамина С вам нужно каждый день?

Прежде чем мы углубимся, небольшое напоминание. Витамин С является важным питательным веществом, помогающим поддерживать иммунную систему и общее состояние здоровья.Взрослым рекомендуется получать около 90 мг витамина С каждый день, но не более 2000 мг. Поскольку он не накапливается в организме, маловероятно, что превышение этой дозы нанесет слишком большой вред. Однако прием крайних доз может вызвать такие проблемы, как расстройство желудка, тошнота, диарея и рвота. Мегадозы витамина С также могут вызывать головные боли. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете хотя бы минимальную сумму; это о поиске правильного баланса. Итак, как получить достаточно C? Давайте взглянем на некоторые продукты с высоким содержанием витамина С.

Какие продукты содержат витамин С?

Вы когда-нибудь задумывались, как получить больше витамина С? Здоровая диета имеет решающее значение, но знать, какие продукты нужно есть, не всегда так просто, как кажется. Вот десять продуктов, которые вы, возможно, не подозреваете, богаты витамином С.

1. Красный и зеленый перец

Сладкий и хрустящий болгарский перец — фантастический источник витамина С; одна порция может содержать вдвое больше, чем большой апельсин Флорида (который содержит около 68 мг).

Сколько в них витамина С? Одна чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 мг витамина С, а такая же порция красного перца — около 190 мг.Как получить максимальную пользу: бросьте нарезанный перец в салат или жаркое, чтобы увеличить потребление. Для более смелого рецепта попробуйте фаршировать разрезанный пополам перец рисом или кус-кусом и запекать в духовке. Или попробуйте наш восхитительный соус из жареного красного перца; Идеальное дополнение к овощным палочкам для здорового перекуса.

2. Картофель

Несмотря на то, что картофель является крахмалистым овощем, на самом деле он является отличным источником витамина С. Поскольку он является углеводом, многие люди думают, что слишком много картофеля вредно для него.Но если их приготовить здоровым способом и съесть как часть сбалансированной диеты, они могут значительно повысить уровень витамина С. Сколько в них витамина С? В одной крупной картофеле содержится около 72 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: было доказано, что варка или жарка приводят к потере большей части питательной ценности. Запекание картофеля с кожурой считается лучшим способом сохранить в нем витамины. Подавайте со здоровой начинкой по вашему выбору, например, с сердечным чили кон карне.

3.Сладкий картофель

Сладкий картофель уже давно является здоровой альтернативой нездоровым жареным картофельным продуктам. И оказалось, что эти овощи также являются хорошим источником витамина С. Сколько в них витамина С? Один большой запеченный сладкий картофель может содержать около 35 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: запекать сладкий картофель в кожуре и подавать с мясом или рыбой и овощами по вашему выбору.

4. Дыня канталупа

Дыни — это группа вкусных и питательных фруктов, но дыни являются наиболее полезными с точки зрения обеспечения вас витамином С.

Сколько в них витамина С? Один большой кусочек дыни может дать вам около 37 мг. Как получить максимальную пользу: просто нарежьте большую дыню дольками и наслаждайтесь завтраком или вкусной закуской, подходящей для всей семьи.

5. Капуста

Еще один вид овощей, богатый витамином С, — это капуста. Сколько в нем витамина С? Одна чашка измельченной сырой красной капусты содержит около 40 мг витамина С, в то время как такое же количество измельченной капусты савойи содержит около 21 мг.Как получить максимальную пользу: подавайте тушеную (а не вареную) капусту в качестве сопровождения к ужину. Приготовление на пару сохраняет полезные вещества лучше, чем при кипячении, поэтому старайтесь по возможности готовить овощи на пару. Или ешьте сырую нашинкованную капусту, которую можно добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира.

6. Брокколи

Как и капуста, брокколи содержит полезный заряд витамина С, что делает ее отличным вариантом практически для любого приема пищи. Сколько в нем витамина С? Всего в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 80 мг, а в одном стебле овоща — около 134 мг.Как получить максимальную пользу: готовьте брокколи на пару, чтобы максимально сохранить витамин С12, и используйте ее как дополнение к еде. Или бросьте косточки брокколи в жаркое, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Киви

В то время как цитрусовые являются наиболее широко известными источниками витамина С, киви дает больше, чем апельсины или лимоны. Сколько в них витамина С? Один киви содержит около 64 мг, что составляет более двух третей от рекомендуемой дневной нормы. Как получить максимальную пользу: отрежьте верхушку и выньте мякоть в качестве вкусной закуски или снимите кожуру и нарежьте киви, прежде чем добавлять во фруктовый салат в качестве полезного десерта.

8. Перец чили

Ранее мы упоминали о полезном содержании витамина С в болгарском перце. Если вам нравится немного специй, вам будет приятно узнать, что перец чили также содержит хорошее количество C. Сколько витамина C они содержат? Один красный перец чили даст вам около 65 мг. Как получить максимальную пользу: добавьте нарезанный перец чили в карри, жаркое или супы, чтобы получить пикантный жар.

9. Гуава

Гуава — еще один фрукт с высоким содержанием витамина С, что делает его отличной альтернативой апельсинам и другим цитрусовым.Сколько в них витамина С? Одна гуава (исключая отходы) содержит около 125 мг. Как получить максимальную пользу: можно есть практически всю гуаву, включая кожу. Нарежьте и наслаждайтесь в качестве закуски. Если хотите, вы также можете удалить кожицу и просто съесть мякоть внутри.

10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, традиционно украшающая стол в праздничный сезон, — это больше, чем просто дополнение к ужинам на Рождество и День Благодарения. Они также являются отличным источником витамина С.Сколько в них витамина С? Чашка сырой брюссельской капусты обеспечит вас чуть менее 75 мг витамина С — более трех четвертей дневной нормы. Как получить максимальную пользу: приготовьте ростки на пару и подавайте с жареным мясом или, чтобы получить альтернативную текстуру, попробуйте жарить на сковороде или запекать в небольшом количестве масла. Они также станут отличным дополнением к трапезе на День Благодарения!

Дайте вашему телу дополнительную поддержку иммунитета

Диета необходима для контроля над вашей иммунной системой.Чтобы получить пользу, регулярно ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С. Вы также можете принимать добавки с витамином С, чтобы получить необходимое количество.

Попробуйте шипучие таблетки Airborne ® Zesty Orange, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете адекватную ежедневную дозу *.

Ссылки:

[1] Зельман, Кэтлин М. «Преимущества витамина С». WebMD , 7 января 2010 г., https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2] Зерацкий, Екатерина.«Можно ли принимать слишком много витамина С?». Mayo Clinic , 8 февраля 2018 г., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] «Базовый отчет: 09203, Апельсины, сырые, Флорида». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & нутриент1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 0 & totCount = 330 & measureby = m

[4] «Базовый отчет: 11333, перец сладкий, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[5] «Основной отчет: 11821, перец сладкий, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[6] «Базовый отчет: 11352, Картофель, мясо и кожа, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Информационная сеть по послеуборочным операциям. «Корни, клубни, подорожники и бананы в питании человека». FAO , 1990, http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] «Основной отчет: 11508, Сладкий картофель, приготовленный, запеченный с кожей, мякоть, без соли». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = сладкий + картофель & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[9] «Основной отчет: 09181, дыни, дыня, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = дыня & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[10] «Основной отчет: 11112, Капуста красная, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[11] «Основной отчет: 11114, Капуста, савой, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[12] «Как сохранить питательные вещества в овощах». WebMD , 2011 г., https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] «Базовый отчет: 11090, Брокколи, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[14] «Базовый отчет: 09148, Киви, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] «Базовый отчет: 11819, перец, острый чили, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = красный + чили + перец & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[16] «Базовый отчет: 09139, гуавы, обыкновенные, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = гуава & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[17] «Базовый отчет: 11098, брюссельская капуста, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & питательный1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 1 & totCount = 842 & measureby = m

* НАСТОЯЩИЕ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ БЫЛИ ОЦЕНКИ АДМИНИСТРАЦИЯМИ ПРОДУКТОВ И НАРКОТИКОВ.ДАННЫЕ ПРОДУКТЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, ЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Что нужно знать о витамине С

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты являются богатыми источниками витамина С. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С составляет

.

Что может сделать для меня витамин С?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме.Витамин С помогает:

  • Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
  • Держите десны здоровыми.
  • Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
  • Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
  • Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
  • Возможно снизить риск некоторых видов рака и предотвратить признаки старения, поскольку он является антиоксидантом.

Ежедневная потребность в витамине С

Возраст

Витамин C мг / сут

1-3 года

15

4-8 лет

25

9-13 лет

45

14-18 лет

Мужчины

женщины

75

65

19 лет и старше

Мужчины

женщины

90

75

Беременность <18 лет

80

Беременность> 19 лет

85

Период лактации <18 лет

115

Период лактации> 19 лет

120

Курильщики

Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности

Получить витамин С, необходимый в течение дня, очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему телу для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина С

Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Еда

Порция

Витамин C (мг)

Красный болгарский перец, сырой

1 целое

312

Болгарский перец зеленый, сырой

1 целое

146

Клубника сырая

1 чашка / 250 мл

95

Киви

1 средний

75

Грейпфрутовый сок

1 чашка / 250 мл

70

Апельсин

1 средний

70

Брокколи, сырая

½ стакана / 125 мл

61

Манго, нарезанное

1 чашка / 250 мл

45

Помидор, сырой

1 средний

16

Картофель вареный

1 средний

15

Салат ромэн, сырой

1 чашка / 250 мл

14

Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина С, отличный источник (или очень высокий в ) будет иметь более 30 мг витамина на порцию.Очень хороший источник (или высокий в ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: Органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одним из преимуществ употребления органических продуктов является то, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические продукты. Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавки с витамином С?

Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского Руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи еды

  • На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
  • Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
  • Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
  • Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
  • Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
  • Для детей: заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы получить домашнее замороженное лакомство.

Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Роллы с курицей и манго

Похлебка из курицы и кукурузы

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Лучший источник витамина С в продуктах питания и напитках

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 4,8]

Витамин С — простой, но эффективный витамин, который играет важную роль в поддержке иммунной системы, от простой простуды до смертельной инфекции COVID-19.Это также важное питательное вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, крепких костей и хрящей, а также для заживления ран.

Что делает витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным микроэлементом. Вашему телу требуется для выполнения различных метаболических процессов. Витамин С поддерживает вашу иммунную систему, помогает в образовании коллагена для заживления ран и действует как антиоксидант.

Тяжелый дефицит витамина С может привести к цинге, которая характеризуется опухшими и кровоточащими деснами, плохим заживлением ран и утолщением кожи. Дефицит витамина C также может проявляться усталостью, анемией, болями в суставах, депрессией и т. Д.

Пищевые источники витамина С

Поскольку витамин С водорастворим, он сохраняется в организме в минимальном количестве. Следовательно, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина С, вам необходимо добавлять в свой рацион различные фрукты и овощи, содержащие его. Если добавок к диете недостаточно, можно рассмотреть вопрос о добавлении витамина С.

Фрукты и соки, богатые витамином С

1: лимон

  • Это источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов.Лимон может помочь при анемии, риске сердечных заболеваний и рака.

2: Гуавас

  • Этот фрукт с розовой мякотью содержит 126 мг витамина С, который помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.

3: Киви

  • Киви, богатый витамином С, может помочь снизить стресс и повысить иммунитет. Он содержит 137 г витамина С, что почти вдвое больше, чем в апельсине.

4: оранжевый

  • Апельсин составляет значительную часть диетического витамина С.Он обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно против рака кожи.

5: Папайя

  • Папайя полезна для сердца и может даже помочь защитить от рака толстой кишки. Он также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг.

6: Томатный сок

7: Виноград и виноградный сок

  • Это важное питательное вещество и мощный антиоксидант, необходимый для здоровья соединительной ткани.

8: Клубнично-клубничный сок

  • Он содержит мощную смесь витамина С, марганца, фолиевой кислоты и других антиоксидантов.Клубника может помочь предотвратить диабет, рак, болезни сердца и т. Д.

Овощи, богатые витамином С

9: Болгарский перец

  • В них огромное количество витамина С, особенно в красном болгарском перце. Рекомендуется есть сырыми или жареными.

10: брокколи

  • Он может снизить уровень стресса, повысить иммунитет и снизить риск рака и сердечных заболеваний.

11: Кале

  • Одна чашка измельченной капусты обеспечивает 80 мг витамина С.Кале помогает уменьшить хронические воспалительные заболевания.

12: Брюссельская капуста

  • Брюссельская капуста богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и калием. Улучшает прочность и функцию костей.

13: Цветная капуста

  • Он содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он действует как противовоспалительное средство и повышает иммунитет .
  • Всегда предпочитал употреблять сырые или слегка приготовленные на пару овощи и фрукты вместо жареных или жареных.

Добавки с витамином С

Научные данные предполагают, что витамин C может потребоваться, когда ваше тело не получает нормальное количество витамина C. Его можно добавлять перорально или внутривенно (IV), когда требуются более высокие дозы, например, при цинге (синдром дефицита витамина C). .

Эксперт

предполагает, что внутривенная инфузия витамина С может быть полезна для лечения инфекции COVID-19 вместе с гидрохлорохином и фавипиравиром .Хотя нет никаких доказательств того, что витамин С может лечить или предотвращать коронавирус, но он может активировать вашу иммунную систему и действовать как антиоксидант. Исследователи также указывают на использование внутривенных инъекций витамина С, а не на таблетки, отпускаемые без рецепта. Несмотря на различные исследования, до сих пор нет убедительных доказательств пользы витамина С для борьбы с COVID-19.

Польза витамина С для здоровья

Витамин С доказал свою эффективность при различных состояниях здоровья. Вот некоторые из преимуществ:

  1. Повышение невосприимчивости
  2. Улучшить работу сердца
  3. Профилактика и лечение глазных болезней
  4. Защита от рака
  5. Чистая и здоровая кожа
  6. Предотвратить выпадение волос
  7. Повышает уровень сахара в крови

Индивидуальные потребности в дозах витамина С основаны на таких факторах, как возраст, пол, состояние здоровья и изменения окружающей среды.Суточная потребность в витамине С составляет 90 мг для взрослых мужчин, 75 мг для взрослых женщин и 120 мг для беременных женщин.

Токсичность витамина C

Являясь водорастворимым витамином, витамин С легко выводится с мочой. Следовательно, меньше шансов на какие-либо побочные эффекты. Более высокие дозы витамина С могут вызвать диарею, тошноту, рвоту, боль в животе и головную боль.

Очень важно включать витамин С в свой рацион, так как это очень важное питательное вещество для поддержания формы тела.Есть несколько преимуществ витамина С от простой простуды до серьезного рака. Следовательно, прием витамина С может стать отличным вложением в ваше благополучие. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету или принимать другие добавки.

Идеальное сочетание — Food Insight

Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.

Вы можете увидеть витамин С в списке аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, аскорбата кальция или аскорбата натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С помогает усваивать другие питательные микроэлементы, особенно железо. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

Витамин С — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

Какое количество витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином С, можно найти в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

0–6 месяцев

40 мг *

40 мг *

7–12 месяцев

50 мг *

50 мг *

50 мг *

1–3 года

15 мг

15 мг

900 4–8 лет

25 мг

25 мг

9–13 лет

45 мг

45 мг

14–18 лет

мг

65 мг

80 мг

115 мг

19+ лет

90 мг

75 мг

85 мг

мг

Курильщики

Курильщикам требуется на 35 мг / день на
больше витамина С, чем некурящим.

* Достаточное потребление (AI)

Продукты питания источники витамина C

Миллиграммы (мг) на порцию

Апельсиновый сок, ¾ чашки

93

Апельсин, 1 средний

70

Клубника, свежая, ½ стакана

49

Брокколи, приготовленная, ½

51

Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана

48

Капуста, приготовленная, ½ стакана

28

сырая, ½ стакана чашка

26

Помидор, сырой, 1 средний

17

Шпинат, приготовленный, ½ стакана

9

Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

15 мг

Рекомендуемая диета (RDA) для железа

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

Возраст

Мужчина

Женский

Беременность

5

900 935 9193 9193

900 935 9193 9193 919 919 919 919 6 месяцев

0,27 мг *

0,27 мг *

7–12 месяцев

11 мг

11 мг

900

1–3 года

7 мг

7 мг

4–8 лет

мг

10 мг

9000 3

9–13 лет

8 мг

8 мг

14–18 лет

11 мг

27 мг

10 мг

19–50 лет

8 мг

18 мг

27 мг

9 мг

900

51+ лет

8 мг

8 мг

* Достаточное потребление продуктов питания (AI)

9002

9002

железа

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, форти со 100% суточной нормы железа, 1 порция

18

Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

8

Шоколад, темный, 45% -69% какао-твердые вещества, 3 унции

7

Чечевица, вареная и высушенная, ½ стакана

3

Тофу твердый, ½ стакана

3 9000 9003

Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до жира 1/8 дюйма, 3 унции

2

Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

2

Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

1

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

1

Спагетти, цельнозерновые , вареная, 1 чашка

1

Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции

1

Поскольку я склонен к вегетарианству в течение недели, я Рад видеть, как я могу включить в свой рацион больше железа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.