В каких фруктах какие витамины: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

В каких продуктах содержатся витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

витамины — наши друзья — ТОГАОУ «Мичуринский лицей»

Дети, сегодня наш онлайн — лагерь отправляется в удивительное путешествие, в необыкновенный город. Называется этот город «Витаминия». Это не простой город. В этом городе живут разные витамины. У них, как и у вас, есть имена. Зовут эти витамины так: «А», «В», «С», «Д». Все эти витамины живут в домиках. А домиками для них являются разные продукты, которые мы с вами видим и едим. Это мясо, рыба, масло, сыр, хлеб, яйца. Во всех перечисленных продуктах находятся наши витамины «А», «В», «С», «Д». Поэтому все эти продукты очень важны и полезны для здоровья человека. Но больше всего витаминов в овощах и фруктах. Давайте поближе познакомимся с ними.

Если вы хотите хорошо расти, хорошо видеть и иметь крепкие зубы, вам нужен витамин»А». Его ещё зовут витамином роста. В каких же овощах и фруктах содержится этот полезный витамин ? А содержится он в в свекле, дыне, моркови, чесноке, капусте, петрушке, персике, шпинате, тыкве, репе , сельдерее.

Если вы хотите быть сильными и иметь хороший аппетит, не хотите огорчаться и плакать по пустякам, быть в хорошем настроении, вам нужен Витамин В». В каких же овощах и фруктах он встречается?

Если вы хотите реже простужаться, быть бодрыми, быстрее выздоравливать при болезни, вам нужен витамин «С». Витамин «С» живет во всем кислом. Меня называют витамином здоровья. В каких же овощах и фруктах встречается этот удивительный витамин? Вы ребята, конечно, догадались — лимон, лук, чеснок, ананас, смородина, огурец, салат.

Витамин «Д» в продуктах весьма редко встречается. Богаты витамином «Д» — грибы, крапива, петрушка, сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, рыба, продукты моря.
Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи . Встречается витамин «Д» в грибах, рыбе, молоке и тёплом солнышке. Дорогие ребята, наше путешествие в страну «Витаминию» подошло к концу!. Витамины очень полезны и нужны нашему организму. Чтоб расти и развиваться, нужно правильно питаться!

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л Возраст в годах
0,7—1,5 1—6
0,91—1,71 7—12
0,91—2,51 13—19
1,05—2,09 Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Витамины: самое важное

Витамин Роль в организме Где содержится Суточные нормы С какими витаминами сочетается С какими витаминами не сочетается Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А Отвечает за остроту зрения Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг
С Е и К Нет
В1 Преобразует углеводы в энергию Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг
Нет
В2 Поддерживает многие химические реакции в организме Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг
Нет
В3 Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков Печень, мясо, цельное зерно, бобовые Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг
Нет
В5 Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов Почти во всех продуктах Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг
Нет
В6 Регулирует деление клеток Свежие овощи, орехи, мясо Взрослые: 2 мг
Дети: 0,4—2 мг
Нет
В7 Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот Печень, яичный желток, соя, дрожжи Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг
Нет
В9 Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг
В12 400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12 Создает ДНК и РНК Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг
В9 Нет
C Обеспечивает синтез коллагена Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг
В12 Нет
D Отвечает за обмен кальция Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг
А, Е, К Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E Защищает клеточные мембраны от разрушения Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг
А и К Нет
K Играет важную роль в свертываемости крови Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг
Е и А Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Медицинские мифы: правда ли, что свежие фрукты и овощи полезнее замороженных?

  • Джессика Браун
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Принято считать, что консервированные и замороженные овощи и фрукты менее питательны, чем свежие. Однако это не всегда так.

Не секрет, что объем продаж консервированных и замороженных продуктов в последние недели вырос, и причина этого понятна — мы пытаемся запастись едой, чтобы не ходить лишний раз в магазин. Выросли даже продажи морозильных камер.

Но нам же всегда говорили, что фрукты и овощи полезнее всего есть свежими. Вредим ли мы здоровью, забивая холодильники консервными банками и пакетами с замороженными продуктами?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, следует прежде всего понимать: фрукты и овощи наиболее питательны и полезны, когда они созревают, в момент сбора урожая, подчеркивает Фатима Хачем, старший сотрудник по вопросам питания Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.

Как только яблоко сорвано с дерева, как только морковь выдернута из земли, начинается процесс ухудшения питательных и энергетических свойств, поскольку главные источники этого для яблока или моркови — дерево или земля.

«Те овощи, которые мы покупаем для того, чтобы приготовить, к тому времени, когда они оказываются на полках магазинов, уже теряют часть своей питательной ценности», — говорит Хачем.

После того как плод сорван, он продолжает использовать собственные питательные вещества, расщепляя их для поддержания жизни клеток.

И некоторые из этих веществ особенно уязвимы. Витамин C, например, помогающий человеческому организму усваивать железо, снижать уровень холестерина и защищать от свободных радикалов, особенно чувствителен к наличию кислорода и света.

Заморозка замедляет процесс снижения питательности продукта, но скорость, с которой теряется эта питательность, сильно различается у разных овощей и фруктов.

В 2007 году Диана Барретт, бывший исследователь из Калифорнийского университета (Дэвис), сделала аналитический обзор многочисленных научных работ о питательных свойствах свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.

Она обнаружила, что шпинат, например, теряет 100% своего витамина C уже через семь дней, если хранится при комнатной температуре в 20 градусов по Цельсию. При хранении в холодильнике теряются 75%.

А вот морковь теряет только 27% витамина C за неделю хранения при комнатной температуре.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Морковь — чемпион по сохранению витамина С при комнатной температуре

«Листики шпината очень тонкие, они теряют больше влаги, больше страдают от повышения температуры, чем та же морковь, которая более плотная», — указывает Барретт.

При этом все остальные овощи, согласно исследованию Барретт, теряли значительно меньше запасов витамина C после того, как были заморожены — даже шпинат потерял всего 30% этого витамина.

Причина в том, что заморозка тормозит процесс окисления, из-за которого, среди прочего, овощи и фрукты приобретают коричневый цвет после того, как были собраны.

Быстрая заморозка

Замороженная продукция — это относительно недавнее нововведение в пищевой промышленности.

Возьмем, к примеру, замороженный зеленый горошек. Сегодня процесс его производства (от сбора урожая, перевозки на фабрику, мытья, очистки от стручков до непосредственно заморозки) составляет всего-то чуть больше двух часов. В 1970-х на это уходили бы дни.

«Сравним это со свежими овощами: их собирают, доставляют на упаковочное предприятие, упаковывают, сортируют, отвозят продавцам — и только после этого они становятся доступными для покупателей», — рассказывает Ричард Хэрроу, гендиректор Британской федерации производителей замороженных продуктов.

«В 99% случаев это занимает больше времени, чем процесс обработки и заморозки зеленого горошка».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сегодня овощи и фрукты замораживаются почти сразу после того, как собраны

Вы, видимо, уже поняли, что скорость крайне важна в производстве замороженных продуктов: как только плод срывается с дерева или выкапывается из земли, начинается гонка против времени.

За последние несколько десятилетий технологические инновации серьезно сократили продолжительность этого процесса.

Тот же горошек, по словам Хэрроу, подвергается быстрой заморозке в металлическом лотке с решеткой вместо дна, а под лотком скоростные вентиляторы гонят вверх холодный воздух, и таким образом горошины как бы поддерживаются на воздушной подушке.

После этого горошек помещают на холодное хранение до тех пор, пока не подойдет время упаковки. Большинство овощей замораживают точно так же.

Есть, впрочем, одна важная оговорка. Перед самой заморозкой горошек очищают от стручков, в ходе чего его в течение нескольких минут нагревают до высокой температуры.

Это делается для того, чтобы деактивировать ненужные ферменты, работа которых нежелательно влияет на внешний вид продукции — ее цвет и структуру, указывает Барретт.

Однако в то же время нагревание снижает содержание питательных веществ в продукте.

А что в банке?

Впрочем, все эти потери в питательности бледнеют в сравнении с теми, что происходят при куда более интенсивном подогревании перед консервированием продуктов, которым предназначено оказаться в металлической банке, подчеркивает Барретт.

Но как и в случае со свежими овощами и фруктами, для разных продуктов и разных витаминов это происходит по-разному, в разной степени.

Барретт обнаружила, что основная разница существует между продуктами с водорастворимыми питательными веществами (в том числе с витаминами C и B) и продуктами с жирорастворимыми питательными веществами (включая витамины A и E).

В ее анализе сделан вывод: свежие продукты особенно хороши для витамина C, поскольку тот очень чувствителен к нагреванию. Но — только в том случае, если сроки хранения минимальны.

Те же продукты, в которых больше витаминов E и A (например, консервированные морковь и помидоры), с гораздо меньшими потерями переносят сильное нагревание при обработке.

Впрочем, у консервированной пищи есть дополнительный минус: в нее добавляют соль (в случае с овощами) и сахар (в случае с фруктами).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В консервы обычно добавляют соль или сахар

Тем не менее, на этот минус у консервов есть свой важный плюс: они более безопасны, поскольку перед консервацией продукты стерилизуются. Риск обнаружить там патогенные микроорганизмы в итоге крайне мал, и консервы могут храниться годами.

Правило прежнее — пять в день

По словам Фатимы Хачем, важнее всего питаться разнообразно, чередуя свежее, замороженное и консервированное.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Старайтесь питаться разнообразно — для вашего здоровья это важно

«Если нам удается съедать свежий салат хотя бы раз в день, сочетая это с блюдами, приготовленными из замороженных и консервированных продуктов, то мы ничем не рискуем», — говорит она.

Некоторые специалисты советуют также покупать так называемые органические продукты (биопродукты), выращенные без применения пестицидов в той местности, где вы живете — они и свежие, и полны важных питательных веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Овощи и фрукты, выращенные без применения пестицидов, сохраняют больше питательных веществ

В нынешней ситуации далеко не каждый может себе позволить покупать свежее органическое, фермерское. Но это не должно стать барьером для правильного питания, говорят эксперты.

Замороженные ли они, консервированные или свежие, фрукты и овощи надо есть каждый день и не прекращать это делать даже в дни пандемии.

Ваша цель — прежняя: ежедневные пять порций (например, два яблока, помидор и два огурца).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

  • Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
  • Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
  • Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП
Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты
  • Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
  • Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
  • Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
  • Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
  • Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
  • Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП
Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина
  • Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
  • Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
  • Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D
  • Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
  • Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
  • Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП
Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е
  • Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
  • Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

В каких продуктах содержится витамин B

Всё о витаминах группы В

Прежде чем, узнавать, в каких продуктах содержится витамин B, следует изучить его особенности, действие на организм. Водорастворимый витаминный комплекс содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, имеют свое название и спектр действия. Рекомендованная дозировка – около 100 мг в сутки, но всю норму организм человека синтезировать не может, поэтому необходимо грамотно разрабатывать ежедневный рацион. Витамины группы В играют главную роль в клеточном метаболизме, принимают участие в усвоении питательных веществ, способствуют нормальному психоэмоциональному состоянию.

В1

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует деятельность нервной системы и мозга. К продуктам, содержащим витамин B1относится:

  • Куриная, свиная, говяжья печень;
  • Говядина, мясо птицы, нежирная свинина;
  • Яйца;
  • Отруби, ростки пшеницы;
  • Дрожжи;
  • Бобовые, злаки, крупы;
  • Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
  • Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр.

При нехватке B1может появиться бессонница, аритмия, гипотензия, депрессия, тошнота.

В2

Рибофлавин относится к витаминам группы B, имеется в продуктах растительного и животного происхождения:

  • зелень, помидоры, горошек, капуста, гречиха, овсянка, пшеничный хлеб, орехи, грибы, шиповник;
  • мясо (говядина, баранина), молочные продукты, рыба, почки, сердце, печень, яйца.

Рибофлавин принимает участие во всех обменных процессах, «отвечает» за красоту кожи, остроту зрения. Дефицит В2 приводит к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности, потере аппетита.

Заказать правильное питание можно в Elementaree! Готовая здоровая еда из свежих продуктов с бесплатной доставкой по Москве!

В3

Никотиновая кислота или ниацин увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает кровоток, снижает риск образования опухолей, способствует выработке инсулина, кортизола и т.д. Если необходимо пополнить запасы витамина B3, то в каких продуктах он находится? В печени, свинине (нежирной), куриной грудке, почках, яйцах, молоке, а также в картофеле, помидорах, моркови, арахисе, дрожжах, щавеле, шиповнике. Недостаток В3/РР чреват появлением проблем с кожей, снижением иммунитета, быстрой утомляемостью, ухудшением работы ЖКТ.

В5

Пантотеновая кислота предназначается для поддержания работы надпочечников и здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина, оптимального функционирования нервной системы. Источниками пантотената кальция являются субпродукты, растительная пища. Больше всего В5содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Дефицит пантотеновой кислоты сопровождается кожными болезнями, усталостью, нарушением работы ЦНС, головными и мышечными болями, расстройством пищеварения и др.

15 фруктов и ягод, ради которых мы ждем лето • INMYROOM FOOD

Лето — сезон здоровья. Мы не только заряжаемся бодростью и хорошим настроением на целый год, но и  запасаемся витаминами, минералами и микроэлементами. И помогают нам в этом ягоды и фрукты, появления которых мы ждем с огромным нетерпением.

Для сегодняшнего обзора KitchenMag мы составили чек-лист из 15 самых полезных и вкусных летних фруктов и ягод, которые ни за что нельзя пропустить.

1. Клубника

Клубника — незаменимый источник полезных веществ. Эта ягодка богата железом, магнием, марганцем, калием, медью. Также в клубнике содержатся фруктовые сахара, витамины группы В и С, каротин, фолиевая кислота, клетчатка, органические кислоты. Клубника оказывает положительное влияние на работу нервной системы: улучшает память, останавливает старение клеток мозга, предотвращает многие психические расстройства. Уникальные целебные свойства этой ягоды используют при проблемах со зрением, желудочно-кишечным трактом, обменом веществ. Клубника помогает при анемии, истощении, артритах и ревматизме.

2. Малина

В ягодах малины содержится огромное количество минеральных веществ и микроэлементов: железо, калий, цинк, медь, магний, кальций, кобальт. В ней присутствуют также витамины С, В1, В2, РР и провитамин А. Малина — прекрасное противопростудное средство. Также она обладает свойством останавливать кровотечение и выводить токсины. Малина помогает при радикулите, анемии и атеросклерозе.

3. Земляника

Эта ароматная и вкусная ягодка — настоящая витаминная бомба. Она содержит витамины группы В, РР, С, А. Ягоды земляники рекомендуют включать в рацион при атеросклерозе, гипертонии, неврастении, бессоннице, язвенной болезни желудка, атонических запорах, нарушениях солевого обмена. Препараты на основе плодов земляники оказывают слабое мочегонное действие, способствуют уменьшению в организме мочевой кислоты и ее солей.

4. Черника


Целебные свойства черники
обусловлены наличием в ней дубильных веществ, а вкусовые качества —
содержанием сахаров, лимонной, яблочной и других органических кислот.
Черника полезна для желудочно-кишечного тракта, она нормализует
пищеварение и оказывает пагубное действие на возбудителей различных
кишечных инфекций. Наличие витаминов С, группы В,
Р-витаминоактивных дубильных веществ, магния, железа, меди обуславливают
сосудоукрепляющие, противобактериальные, противоанемические свойства
черники.

5. Вишня


Терпкий кисло-сладкий вкус — не единственное достоинство вишни. Эта ягода содержит множество полезных веществ: витамины А, С, Е, Н, РР, группы В, пектины, органические кислоты, крахмал, натуральные сахара, углеводы, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, кобальт, никель, рубидий. Также в вишне содержится эллаговая кислота, блокирующая раковые клетки, следовательно, предотвращает рост и развитие онкологических опухолей.

6. Черешня

Черешня – ценная ягода для растущего организма. В ней содержится ценные вещества, необходимые для здоровья костей, зубов, нервной системы: каротин, витамины B1, B2, B3 и C. А кремниевая кислота, входящая в состав черешни, положительно влияет на развитие интеллекта. Темные сорта черешни помогают в решении проблем с органами кроветворения: укрепляет стенки капилляров, препятствует развитию атеросклероза, помогает при гипертонии и анемии. Кумарины, содержащиеся в черешне, снижают порог свертываемости крови, предупреждают образование бляшек и тромбов, помогают при лечении малокровия. Также черешня используется для профилактики ревматизма, подагры, артрита.

7. Абрикосы

Эти яркие солнечные фрукты обладают не только сочным, сладким вкусом, но и массой полезных свойств. Они содержат много клетчатки, крахмала, жиров, белков и кислот. В их состав также входит бета-каротин, витамин С, калий, натрий, магний, кальций, сера, кремний, фосфор. Абрикос помогает в лечении простуды и болезней дыхательных путей. Абрикос полезен для профилактики рака и язвы желудка. Благодаря высокому содержанию клетчатки сушеные абрикосы применяются для активизации работы кишечника.

8. Персики

Персики содержат винную, яблочную и лимонную кислоту, пектин, антиоксиданты, калий, железо, фосфор, марганец, медь, цинк, селен, магний. Эти фрукты богаты каротином и витаминами С, В, Е, РР, К. Они хорошо утоляют голод и способствуют улучшению пищеварения. Персики полезны при анемии, стрессах и болезнях сердца, помогают сохранить молодость кожи, препятствуют появлению морщин и пигментных пятен.

9. Груши

Сочные груши содержат в своем составе сахара, каротин, витамины группы В, пектин, клетчатку, дубильные вещества, сорбит, каротиноиды, а также аскорбиновую, яблочную, лимонную и фолиевую кислоты. Богаты груши сахарозой, фруктозой и глюкозой, благодаря которым их рекомендуют включать в рацион диабетиков. Плоды груш улучшают пищеварение и помогают при лечении болезней почек. Эти фрукты обладают противомикробным действием, поддерживают иммунную систему, укрепляют сердце и сосуды, помогают восстановить силы и сопротивляемость организма.

10. Сливы

Сливы полезны при проблемах с органами ЖКТ, способствуют нормализации уровня кислотности в желудке, предотвращают появление тромбов. Витамин А в составе этих сочных плодов поддерживает работу печени и помогает сохранять зрение, а натрий помогает выводить из организма шлаки и токсины. Сливы показаны людям с болезнью почек, гипертоникам, язвенникам, больным с холециститом и атеросклерозом. Однако маленьким детям, диабетикам, а также больным подагрой и ревматизмом стоит ограничить их содержание в рационе.

11. Арбуз

Это полосатая ягода известна высоким содержанием витамина В и С, необходимых для нормальной работы пищеварительной и нервной систем, укрепления и повышения защитных функций организма. Арбузы содержат фолиевую кислоту, улучшающую мозговую и кроветворительную функцию, а также каротин, пектин и такие полезные микроэлементы, как калий, магний, железо, кальций. В арбузах содержится уникальное вещество ликопин, способствующее профилактике онкологических заболеваний и старения организма.

12. Дыня

Дыня содержит в своем составе ретинол, витамины Р, С, В1, В2, РР и А, каротин, фолиевую и аскорбиновую кислоты, а калий, кальций натрий, кремний, клетчатку. Дыня нормализует иммунитет и обмен веществ, улучшает работу нервной системы и стенок внутренних органов, помогает бороться с воспалительными заболеваниями и повышает уровень гемоглобина в крови. В ней также содержится много железа, поэтому дыня очень полезна для кроветворения и рекомендована больным анемией.

13. Крыжовник

Крыжовник имеет уникальный состав: витамины С, группы В, провитамин А, сахара, минеральные вещества и микроэлементы (калий,йод,натрий,кальций,железо,марганец,кобальт,цинк, много фосфора и меди), органические кислоты (яблочная и лимонная), дубильные вещества, флавоноиды. Кроме того, в красных ягодах крыжовника содержится большое количество витамина Р, предотвращающего внутренние кровоизлияния и укрепляющего кровеносные сосуды. Также в ягодах много кроветворной фолиевой кислоты, полезной для больных, страдающих анемией и малокровием. Крыжовник также очень полезен для оздоровления кишечника и стимуляции желчевыделения.

14. Черная смородина

Черная смородина — это кладовая витаминов, минералов и других полезных веществ. В ней содержатся витамины В, Р и К, сахара, пектин, фосфорная кислота, эфирное масло, дубильные вещества, каротин. Эта ягода богата калием, фосфором и железом. Черная смородина помогает в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, препятствует снижению мозговой активности у людей преклонного возраста.

15. Виноград

Виноград — источник огромного количества витаминов и полезных веществ. В нем содержится сахар, клетчатка, органические кислоты, аскорбиновая кислота, витамины В, С, Р, ферменты, большое количество калия, цинк, железо, кальций, марганец, магний. Виноград укрепляет иммунитет и является прекрасным тонизирующим средством. Его рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, воспалительных процессах дыхательных путей, астме и плеврите. Виноград способствует очистке организма от токсинов, повышает общий тонус, помогает быстро восстанавливаться после перенесенного стресса или физических нагрузок.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения убирают в организме свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма и привести к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые приносят пользу здоровью.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Подробнее о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья читайте здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

  • витамин A, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный цвет. клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование показывает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей, а также могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто не ел.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина С

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полстакана черники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения убирают в организме свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма и привести к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые приносят пользу здоровью.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Подробнее о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья читайте здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

  • витамин A, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный цвет. клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование показывает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей, а также могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто не ел.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина С

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полстакана черники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения убирают в организме свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма и привести к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые приносят пользу здоровью.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Подробнее о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья читайте здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

  • витамин A, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный цвет. клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование показывает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей, а также могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто не ел.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина С

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полстакана черники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета.Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья.Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения убирают в организме свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма и привести к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые приносят пользу здоровью.К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин A.

Подробнее о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья читайте здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле.Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С, один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16,27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат высокий уровень пектина, который является волокном, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызывать рак и удалять их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

  • витамин A, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
  • витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный цвет. клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья, антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд.Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса. В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13.11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38,4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование показывает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей, а также могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

  • 95 калорий
  • 25.13 г углеводов
  • 4,4 г клетчатки
  • 195 мг калия
  • 11 мг кальция
  • 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто не ел.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

  • 234 калории
  • 52,73 г углеводов
  • 11,3 г клетчатки
  • 666 мг калия
  • 28 мг кальция
  • 28,8 мг витамина C

Один гранат также содержит 46,2 мкг (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина С

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 калория
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия
  • 10,1 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полстакана черники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Глоссарий по органическим фруктам: витамины и их полезные свойства

Употребляйте эти органические фрукты, чтобы сделать свой рацион питательным и вкусным! Вот краткая информация о питании.

ОРГАНИЧЕСКИЕ ЯБЛОКИ
Обогащенные антиоксидантными витаминами, включая витамин С, яблоки могут защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами. Яблоки также содержат кверцетин, мощный антиоксидант, который помогает укрепить функцию иммунной системы, неврологическое здоровье и здоровье мозга.

ОРГАНИЧЕСКИЕ АВОКАДО
Авокадо содержит полезные жиры, клетчатку и почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, включая витамины E, C и K, фолат, железо, калий, магний, лютеин и бета-каротин — для поддержания здоровья клеток, нервы, кожа, сердце, пищеварение, артериальное давление и многое другое.

ОРГАНИЧЕСКАЯ ЧЕРНИКА
Черника содержит витамины C, K и минеральный марганец, а также флавоноиды, называемые антоцианами, — мощные антиоксиданты. Употребление всего одной чашки черники в неделю помогает подавить свободные радикалы для здоровья клеток, поддерживает здоровый уровень холестерина, сердечно-сосудистое и психическое здоровье.

ОРГАНИЧЕСКАЯ ВИШНЯ
Вишня содержит витамин С, калий и большое количество антиоксиданта антоциана. Добавление вишни в рацион может помочь снизить уровень холестерина и дополнительные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая контроль уровня нездорового воспаления и уровня жира в организме.

ОРГАНИЧЕСКИЙ ВИНОГРАД
Виноград, богатый ресвератролом, является мощным антиоксидантом, укрепляющим клеточную, сердечно-сосудистую, нервную систему, мозг и общее состояние здоровья. Они также полны антоцианов, катехинов, железа (в основном из сушеного винограда или изюма), марганца, калия и витаминов C, A, K и комплекса B.

ОРГАНИЧЕСКИЕ ФРУКТЫ КИВИ
Не все фрукты могут содержать жирные кислоты омега-3, но киви могут. Кроме того, киви являются богатыми источниками калия, полезного для сердца, артериального давления и клеток, а также содержат большое количество витаминов C, A, E и K, железа, магния и марганца.

ОРГАНИЧЕСКИЕ ЛИМОНЫ
Лимоны содержат комплекс витаминов C и B, калий, железо, кальций и магний, которые поддерживают здоровую иммунную систему и снижают уровень воспаления. Как и другие цитрусовые, лимоны содержат флавоноидные гликозиды гесперидин, нарингин и наингенин, которые действуют как мощные антиоксиданты, противовоспалительные средства и модуляторы иммунной системы.

ORGANIC PAPAYAS
Низкокалорийные и богатые витаминами, минералами и фитонутриентами, папайи содержат один из самых высоких уровней витамина C — больше, чем апельсины или лимоны — для антиоксидантных, иммунных и противовоспалительных свойств. Папайя также богата витамином А, витаминами группы В и калием.

ОРГАНИЧЕСКИЕ ГРАНАТЫ
Обладая высокой антиоксидантной активностью, гранаты также содержат полезные для сердца соединения эллагитаннина, поддерживающий иммунитет витамин С, а также некоторые витамины группы В, витамин К, кальций, калий и марганец для веса, холестерина и положительных свойств клеток.

ОРГАНИЧЕСКАЯ МАЛИНА
Малина, богатая витамином С, марганцем и клетчаткой, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Точно так же малина известна своим сахаром в крови и полезными для клеток свойствами, а также помогает контролировать вес.

ОРГАНИЧЕСКАЯ КЛУБНИКА
Обладая витамином С, клубника, как и черника, содержит мощные антиоксиданты — флавоноиды, называемые антоцианами. Употребление всего двух чашек клубники в неделю может поддержать умственную активность, а также улучшить сердечно-сосудистую систему, клетки и кровяное давление.

ОРГАНИЧЕСКИЕ АРБУЗЫ
Увлажняющие и богатые электролитами арбузы прекрасно утоляют жажду в теплую погоду, но также содержат витамины A, C, B-1, B-6, ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин и криптоксантин. питательные вещества и антиоксиданты для поддержания здоровья клеток, кожи и всего организма.

Дополнительные глоссарии по органическим продуктам питания

Глоссарий по органическим овощам: витамины и преимущества, которые они предоставляют Посмотреть глоссарий

Глоссарий по органическим травам: преимущества для здоровья, которые они могут обеспечить Посмотреть глоссарий

Эта информация предназначена только для образовательных и информационных целей.Его не следует использовать вместо индивидуальной консультации или осмотра, или вместо совета вашего лечащего врача, и на него не следует полагаться при определении диагноза или курса лечения.

31 Любимые фрукты и питательные вещества, которые они содержат

Давайте посмотрим правде в глаза, наши предпочтения в еде основаны на вкусе, а не на питании, поэтому фрукты — такая прекрасная еда. Фрукты на вкус сладкие и интересные. У них приятная текстура, хрустящая, как яблоки, гладкая, как персик, и сочная, как апельсин.И большинство фруктов на удивление питательны. Хотя фрукты и не так богаты питательными веществами, как овощи, они являются важным источником витаминов, минералов и ферментов. Некоторые фрукты более питательны, чем другие, но с фруктами, как с овощами и зерновыми, разнообразие — это специя к жизни. Питательные вещества, которых не хватает одному фрукту, дают другой. Фруктоза является основным сахаром в большинстве фруктов, хотя сахароза является основным сахаром в других фруктах, таких как апельсины, дыни и персики. Фруктоза медленно всасывается в кровоток, поэтому фрукты дают вам энергию, не вызывая взлетов и падений инсулинового цикла.

  • Apple. Одно яблоко в день не может полностью отпугнуть врача, но яблоки питательны, удобны и всегда доступны. Яблоки имеют высокий уровень содержания клетчатки, так как они содержат много растворимой клетчатки, пектина, которая помогает снизить уровень холестерина. Они также содержат некоторые противораковые флавеноиды. Съесть целое яблоко более питательно, чем пить яблочный сок, поскольку клетчатка, витамины и минералы могут быть переработаны из сока. Когда мякоть яблока становится коричневой, это означает, что некоторые питательные вещества окисляются и теряются.Чтобы получить максимум удовольствия от фруктов, ешьте их свежими.

  • Абрикос. Пять абрикосов содержат примерно такое же количество калорий, как одно яблоко, но в них гораздо больше белка, кальция, железа, витамина К, цинка, витамина А и фолиевой кислоты. Абрикосы богаты бета-каротином, а также калием и клетчаткой. Вы найдете их в нашем списке из десяти самых питательных фруктов.

  • Абрикос сушеный. Сушеные абрикосы — особенно хороший источник бета-каротина, калия и клетчатки (3 грамма на 10 половинок сушеных абрикосов).Покупая курагу, читайте этикетку. Консерванты, такие как сульфиты или диоксид серы, часто используются для сохранения оранжевого цвета абрикосов. Они будут указаны на этикетке. Для некоторых людей сульфиты могут быть аллергеном. Вы можете купить абрикосы без сульфитов в магазинах здоровой пищи. Несмотря на то, что они менее привлекательные, коричневатого цвета, они одинаково питательны. Не стоит употреблять лишние сульфиты только для того, чтобы абрикосы выглядели более оранжевыми.

  • Калифорнийское авокадо. Авокадо обычно считают овощем, но на самом деле это фрукт с большим количеством питательных веществ. Порция в одну унцию (пятая часть среднего калифорнийского авокадо) не содержит натрия и холестерина. Они также содержат около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как витамины группы B, витамин A, витамин E, калий, фолиевая кислота и клетчатка, что делает авокадо богатым питательными веществами вариантом вашего рациона. Примечательно, что авокадо содержит два важных питательных вещества, которых не хватает в рационе большинства американцев: калий и клетчатка.Калий с пищей может помочь снизить артериальное давление, подавляя побочные эффекты натрия, а пищевые волокна могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а также обеспечить чувство сытости. В то время как авокадо получает львиную долю калорий из жиров, 75% жира составляют полезные для сердца ненасыщенные жиры без холестерина, что делает их отличным заменителем продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Было показано, что замена некоторых насыщенных жирных кислот ненасыщенными жирными кислотами снижает уровень как общего холестерина, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).Поскольку авокадо очень питательны, мы включили их в наши двенадцать лучших продуктов, а также в наш список «Десять лучших фруктов».

    Советы по покупке и обслуживанию. Авокадо созревают после сбора. Покупайте авокадо, когда он недозрел, то есть он твердый, но не твердый — осторожное сжатие не оставляет вмятин. Храните авокадо при комнатной температуре в течение трех или четырех дней, пока они не станут достаточно мягкими, чтобы их можно было сдавливать. Чтобы ускорить созревание, поместите авокадо в бумажный пакет и храните при комнатной температуре, пока они не будут готовы к употреблению (от трех до пяти дней).Добавление яблока в пакет еще больше ускоряет процесс. Для легкого употребления в пищу разделите авокадо пополам, проведя ножом вдоль середины авокадо. Возьмите авокадо обеими руками и скрутите на разрезе. Половинки легко разделятся, оставив косточку пополам. Выложите мясо ложкой и наслаждайтесь. Размять авокадо в соусе для детей. Взрослым добавляйте помидоры, лук и чеснок, чтобы получился гуакамоле.

    Хранение гуакамоле или половины авокадо Авокадо становится коричневым после контакта с воздухом.Чтобы этого не произошло, сбрызните отрезанную половину авокадо соком лимона или лайма и плотно накройте полиэтиленовой пленкой. Включите в рецепт гуакамоле сок лимона или лайма, чтобы он не стал коричневым.

    NUTRITIP:

    Бутерброд с авокадо Любимый бутерброд для растущих детей (и генетически постных взрослых) — это цельнозерновой хлеб, тонкий слой арахисового масла, тонко нарезанные помидоры, толстый слой гуакамоле и холм ростки люцерны. Для большей насыщенности добавьте тонкий слой нежирного майонеза.Наслаждаться!

  • Банан. Бананы легко разминаются для детского питания и прекрасно смешиваются с получением сладкого смузи. Они содержат много калия, поэтому ежедневное употребление банана полезно для людей, принимающих определенные лекарства, такие как диуретики, которые могут истощить организм калия. Несмотря на то, что большинство бананов импортируются, их легко очищать от кожуры.

  • Черника. На первый взгляд, черника не содержит каких-либо особых питательных веществ.Тем не менее, недавние исследования показали, что черника содержит полезные вещества в коже — антиоксидант, борющийся с раком фито, называемый антоцианом. Черника — отличный фрукт для приготовления смузи. Их сладкий вкус и насыщенный фиолетовый цвет придают любому смузи более привлекательный вкус, текстуру и цвет.

  • Бойзенберри. Бойзеновая ягода — отличный источник клетчатки.

  • Дыня. Дыня богата витамином С, бета-каротином и калием.

  • Вишня. Вишня содержит немного бета-каротина, а вишня содержит больше бета-каротина, чем черешня.

  • Даты. Финики — хороший источник клетчатки, железа и ниацина.

  • Инжир сушеный. Сушеный инжир калорийен и богат углеводами, но он также содержит большое количество других питательных веществ, таких как кальций, клетчатка, белок и калий. Из них получаются отличные закуски, и они добавляют клетчатку, когда их измельчают и добавляют в печенье.Из-за высокого содержания клетчатки и кальция они получили почетное упоминание в нашем списке «Десять лучших фруктов». Их высокое содержание углеводов и сахара может быть недостатком для людей, чувствительных к сахару, но для спортсменов инжир станет отличным дополнением к еде перед игрой.

  • Грейпфрут. Грейпфрут — отличный фрукт, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки, с большим количеством витамина С. Если вы получаете розовый или красный сорт вместо белого, грейпфрут также богат бета-каротином.Половина клетчатки относится к нерастворимому типу (полезна для кишечника), а половина — к растворимой пектиновой клетчатке (полезна для сердца). Однако помните, что много волокон находится в волокнистых стенках, разделяющих сегменты. Если вы выкапываете дольки грейпфрута ложкой, вы упустите большую часть клетчатки.

  • Виноград. Кожура красного и пурпурного винограда содержит антоциановые пигменты, борющиеся с раком, аналогичные пигментам черники. Зеленый виноград без косточек не совсем полезен, но дети любят перекусить им, особенно в жаркие дни.Это популярная альтернатива газировке или конфетам.

    NUTRITIP Good Grapes

    В последнее время красное вино рекламировалось как здоровая пища из-за исследований, показывающих более низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний в культурах, которые пьют много красного вина. Красное вино может помочь снизить уровень холестерина. Тем не менее, полезные свойства, вероятно, заключаются не в спирте, а в винограде. Кожура винограда содержит ресвератрол — вещество, которое может снизить уровень холестерина и предотвратить слипание жиров в кровотоке и закупорку артерий.Употребление в пищу винограда, питья темного виноградного сока, сделанного из кожуры, или употребление изюма может быть так же полезно для сердца, как употребление вина, без вреда для здоровья, связанного с алкоголем.

    NUTRITIP Целые фрукты и ничего кроме…

    Лучше съесть весь фрукт, чем пить фруктовый сок, особенно если вы следите за своим весом. Чашка яблочного сока содержит около 115 калорий при минимальном питании, а в яблоке среднего размера всего 80 калорий при гораздо большем количестве питательных веществ.С целыми фруктами вы получаете эффект клетчатки сытости, поэтому вы, как правило, едите меньше. Сок быстро тает, поэтому хочется еще.

  • Гуава. Гуавы трудно найти, но съедите их, когда сможете. Среди фруктов они высоко ценятся клетчаткой и витамином Е. Сок гуавы легко доступен в отделе соков большинства супермаркетов, но он содержит добавленный кукурузный сироп, снижающий питательную ценность по сравнению с сырыми фруктами.

  • Дыня медовая. Дыня медовая роса не так питательна, как дыня. Мускусная дыня содержит половину калорий, почти вдвое больше белка, немного больше клетчатки, больше кальция и намного больше бета-каротина, по сравнению с небольшим количеством медовой росы.

  • Киви. Киви — отличный источник витамина С. Попробуйте разрезать его пополам и съесть без кожуры ложкой.

  • Лимон и лайм. Лимоны и лаймы являются умеренно хорошим источником витамина С, при этом лимоны содержат примерно на треть витамина С больше, чем лаймы.Лимон и сок лайма придают блюдам аромат, что может быть полезно, если вы сокращаете потребление соли.

    NUTRITIP Fruit Fresheners

    Лимон действует как антиоксидант, препятствуя быстрому окислению (потемнению) нарезанных фруктов. Сбрызните лимонным соком дольки яблока и половинки калифорнийского авокадо или гуакамоле, чтобы сохранить их свежесть.

  • Манго. Манго с высоким содержанием клетчатки, с высоким содержанием бета-каротина (аналогично абрикосам и дыне), высоким содержанием витамина С, но намного более калорийно, чем равные порции аналогичных фруктов, таких как дыня и папайя.

  • Оранжевый. Апельсины известны своим содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и клетчатки. В них даже содержится немного кальция. Как и в случае с грейпфрутом, белая мембрана под кожицей апельсина содержит больше витамина С, чем мякоть, и много пектиновой клетчатки. Когда вы чистите апельсин, старайтесь не снимать белую внутреннюю кожуру и ешьте его вместе с мякотью (если вас не беспокоит горьковатый привкус).

  • Папайя. Этот почти идеальный фрукт с высоким содержанием кальция, фолиевой кислоты, витамина С, клетчатки и каротиноидов становится все более доступным и доступным.

  • Персик. Лучшие персики созрели на дереве и поэтому выращиваются здесь. Они содержат немного каротиноидов и немного витамина С.

  • Груша. Высокое содержание сорбита и дополнительное количество клетчатки делают груши идеальными для людей, страдающих запорами. Большая часть витамина С в грушах сконцентрирована в коже, как и часть клетчатки, поэтому очищенные консервированные груши менее питательны, чем свежие.
  • Хурма. Хурма богата клетчаткой, каротиноидами и витамином А.Некоторые сорта очень богаты витамином С.

  • Ананас. Его прославили тем, что это плод с самым высоким содержанием необходимого питательного вещества, марганца, и что он, как и папайя, содержит пищеварительные ферменты.

  • Слива. Сливы содержат немного каротиноидов и немного витамина С. Есть много разновидностей, из которых можно выбирать.

  • Чернослив. Чернослив получил почетное упоминание в нашем списке «Десять лучших фруктов», потому что он содержит, по крайней мере, некоторые из множества различных важных витаминов и минералов.По сравнению с другими фруктами чернослив особенно богат клетчаткой (половина из них растворимая), белком, калием, витамином А, витамином Е, кальцием и железом. Они содержат немного цинка и ниацина, а некоторые черносливы даже содержат немного бета-каротина. Чернослив известен своей способностью двигать кишечником благодаря высокому содержанию клетчатки и большому количеству разрыхляющего стул сахара — сорбита.

  • Изюм. Эта любимая закуска с высоким содержанием клетчатки и железа, но также с высоким содержанием калорий и сахара.Вы можете получить железо и клетчатку с меньшими затратами калорий из других фруктов.

  • Малина. Из всех фруктов малина содержит больше всего клетчатки и меньше калорий. В них также больше фолиевой кислоты и цинка, чем в большинстве фруктов. Тщательно мыть малину сложно, поэтому опасны пестициды.

  • Клубника. Клубника славится двумя питательными веществами: в ней больше витамина С на калорийность, чем в любых других фруктах, и в ней много клетчатки.Как и малина, клубника теряет очки из-за проблемы с пестицидами. Их нельзя чистить, и из-за их грубой текстуры их трудно чистить. Только органическая клубника входит в наш список «Десять лучших фруктов».

  • Мандарин. Этот представитель семейства апельсинов содержит гораздо меньше витамина С, фолиевой кислоты и клетчатки, чем апельсин, но больше витамина А и каротиноидов.

  • Арбуз. Арбуз — главный фруктовый источник ликопина, антиоксиданта каротиноидов.

    BERRY GOOD

    Разноцветные ягоды (черника и ежевика) полны фитонутриентов (особенно кожица черники), которые содержат мощные антиоксиданты, называемые антоцианинами (от греческого «темно-синий цветок»), и борются с раком . Черника — яркий пример нашего правила цвета: чем насыщеннее цвет, тем лучше ягоды. Подобные антиоксиданты содержатся в других красновато-пурпурных фруктах и ​​растениях, таких как вишня, краснокочанная капуста и сливы.Это тот тип антиоксидантов, который отвечает за широко разрекламированный эффект красного вина для здоровья сердца. (Вы, вероятно, могли бы получить такую ​​же пользу для здоровья от жевания красного винограда.) Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью, в основном из-за высокого уровня антоцианов в кожуре черники. В чернике есть антоцианы как в мякоти, так и в коже. Не все черники одинаковы. У более мелких ягод черники больше кожуры и меньше воды, чем у пухлой культурной черники.Поскольку большая часть полезного для здоровья пигмента находится в коже, чем мельче ягода, тем больше антоцианов. Когда дело доходит до этих синих преимуществ, больше не значит лучше. Черника отлично подходит для блинов, кексов, хлопьев и коктейлей. Полезные свойства этих часто недооцененных ягод стоят того, чтобы они испачкали пальцы.

  • Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы

    Вам следует выбрать диету , состоящую из продуктов, богатых питательными веществами.Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. В них много витаминов и минералов и мало калорий. Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.

    Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые от природы богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи.Постное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

    Путь к улучшению здоровья

    Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы. Американцы склонны есть продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или трансжиры. Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезнь сердца .

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.

    Питательный Источники питания
    Кальций Обезжиренные и с низким содержанием жира Молочные продукты, заменители молока, брокколи, темная листовая зелень и сардины
    Калий Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темная зелень
    Волокно Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина и красочные фрукты и овощи
    Магний Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
    Витамин А Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
    Витамин C Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
    Витамин E Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и прочая темно-листовая зелень

    Все вышеперечисленные продукты являются хорошим выбором.Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.

    Зерна

    Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами . Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

    Выберите эти продукты:

    • Овсяные хлопья вальцованные или стальные.
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы.
    • Тортильи из цельнозерновой муки.
    • Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
    • Коричневый или дикий рис.
    • Ячмень, киноа, гречка, цельнозерновая кукуруза и дробленая пшеница.

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира. Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразие в ваш рацион. Ищите красочные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

    Выберите эти продукты:

    • Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
    • Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
    • Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
    • Кабачок, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
    • Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
    • Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
    • Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
    • Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
    • Персики, груши и дыни.
    • Помидоры и авокадо.

    Мясо, птица, рыба и бобы

    Говядина, свинина, телятина и баранина

    Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте любой жир внутри, перед едой. Запекание, жарение и запекание — самые полезные способы приготовления такого мяса.Ограничьте частоту употребления в пищу говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка .

    Птица

    Куриные грудки — отличные нарезки из домашней птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.

    Рыба

    Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными.Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выберите замороженную или малосоленую рыбу. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и жарение — самые здоровые способы приготовления рыбы.

    Фасоль и прочие немясные продукты

    Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

    Выберите эти продукты:

    • Постные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
    • Бекон из индейки.
    • Фарш из курицы или индейки.
    • Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
    • Пикша и прочая белая рыба.
    • Тунец, выловленный в дикой природе (консервированный или свежий).
    • Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
    • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
    • Семена и орехи, включая ореховое масло.

    Молочные продукты и заменители молока

    Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

    Выберите эти продукты:

    • Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
    • Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
    • Творог нежирный.
    • Струнный сыр.
    • Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

    Что нужно учитывать

    Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны съесть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov предлагает информацию о питании для взрослых и детей.

    Вопросы к врачу

    • Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
    • Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
    • Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?

    Ресурсы

    Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

    U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    © Женский журнал 2022 Все права закотяшены