Какие фрукты какие витамины: Витамины в овощах и фруктах

Содержание

Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:
 

Витамин А, мкг-экв

Фолаты, мкг

Витамин С, мг

Калий, мг

Кальций, мг

Магний, мг

Морковь

631

37

5

390

29

14

Белокочанная капуста

5.5

55

44

320

42

14

Брокколи

39

110

120

400

48

24

Цветная капуста

1

47

62

300

17

12

Свекла

0. 6

91

8

450

14

20

Редис

0.78

38

33

490

41

19

Брюква

0

50

40

310

35

14

Томаты

55

31

17

290

9

11

Паприка

26.3

49

168

203

6.3

12

Огурцы

11

9.6

8

240

26

17

Тыква

80

36

8

243

25

11. 2

Листовой салат

82

51

4.5

360

56

21

Пекинская капуста

1.3

52

17

150

45

15

Укроп

374

36

70

1100

260

81

Петрушка

465

170

190

770

140

44

Шпинат

274

190

46

470

88

59

Ревень

5.06

7

6

320

75

9

Горох

31

59

20

370

31

40

Репчатый лук

0. 57

17

5

220

33

11

Чеснок

0.6

5

8.2

620

20.6

25

Цуккини, кабачки

11

44

17

274

29

19

Баклажаны

0.3

27

5

305

18

16

Авокадо

1.33

11

6

450

11

25

Яблоки

3.24

6.5

5.7

130

6.2

6.5

Груши

1.41

2

4

150

8

6. 9

Бананы

1.74

14

11

400

6

34

Апельсины

3.9

31

54

150

47

10

Грейпфруты

1.41

26

36

200

23

9

Мандарины

7.14

20

42

145

36.5

10.5

Лимоны

0.79

9.5

49.5

135

25

10

Виноград

2.74

2

3

230

10

8.6

Киви

3. 32

42

59

290

25

15

Ананасы

1.49

5

12

160

18

16

Персики, нектарины

9.46

3

34

165

7

9.5

Хурма

78.8

7

19

210

10

11

Сливы

35.7

2

5.4

220

16

10

Вишни

32

4.1

7.65

228

14.9

7.65

Садовая земляника

0.9

36

60

190

21

15

Малина

0. 53

44

24

210

33

25

Черная смородина

8.2

7.7

120

340

72

24

Красная смородина

2.08

26

49

310

40

14

Облепиха

2.6

10

165

133

42

30

Шиповник

940

3

840

410

184

28

Крыжовник

7.1

12

30

200

29

10

Черника

3.9

12

15

110

19

9

Морошка

12

49

100

170

16

29

Клюква

1. 8

2

20

25

13

8

Арбузы

9.63

2

8

100

7

8

Дыни

3

3

17

190

14

11

Манго

57.8

36

37

170

12

18

Изюм

0.01

4

1

650

54

30

Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет

700

300/400*

100

3100

800

320

Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет

900

300

100

3500

900

380

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka. nutridata.ee

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
  • корнеплодные (например, свекла, морковь),
  • плодовые (например, томат, паприка),
  • бобовые (например, горох, бобы),
  • листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
  • цветочные (например, цветная капуста) и т. д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
  • картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
  • авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
  • приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т. д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

 

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72
https://doctor.gnicpm.ru

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)

Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)

Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К

Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)

Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи
  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

 

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

 

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

О пользе овощей и фруктов

Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма. Употребление фруктов и овощей, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.

Достаточное употребление в пищу овощей и фруктов благотворно действует на весь организм, улучшая работу всех обменных процессов, в том числе обмена веществ, что позволяет чувствовать себя лучше, быть здоровее, и внешний вид будет соответствовать этим позитивным изменениям. Всё это объясняется содержанием в овощах и фруктах таких витаминов как каротин (провитамин А), витамины С, К и Р, также они содержат сахарозу, фруктозу, пектины, клетчатку, крахмал, органические кислоты, минеральные соли.

Немаловажным является антибактериальное действие так называемых фитонцидов, которые в большом количестве содержатся в чесноке, луке и цитрусовых. Их употребление во время простуды способствует подавлению действия болезнетворных бактерий на организм, а также сокращению количества микробов в ротовой полости. Многие виды овощей способны снимать давящее действие жиров на секрецию желудка, в сочетании с жирами они также обладают желчегонным свойством. И, пожалуй, главным фактом, свидетельствующим о пользе овощей и фруктов является их способность защищать клетки организма от болезней и старения, благодаря содержанию в них антиоксидантов: бета — каротина (форма витамина А) и витамина С.

О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету. Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др. Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т. д. Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но также минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и др. Более того, овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему усвоению рыбы и мяса.

Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.

Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно уметь правильно хранить их и приготавливать. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, которые стали мягкими и сморщенными.

Негативно сказывается на овощах и фруктах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла.

Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол.

Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления. Фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

В каких овощах и фруктах больше всего витаминов

Сезон овощей и фруктов — самое время налечь на природные витамины. Какие овощи, фрукты и зелень содержат их больше всего? Разобраться GO.TUT.BY помогла эксперт Наталья Комарова.

Наталья Комарова, заведующая лабораторией физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания Научно-практического центра Национальной академии наук Беларуси по продовольствию. Фото: Елена Клещенок, TUT.BY

Откуда данные


— В лаборатории почти каждый год исследуют химический состав и безопасность отечественного овощного и фруктового сырья, — рассказала Наталья Комарова. — Почти все, что растет сегодня в Беларуси и поступает в продажу, мы протестировали. Исследования проводят, чтобы подобрать сырье для производства детского питания, а значит, требования самые строгие.


Для изучения брали овощи и фрукты с предприятий Брестской области (в основном, фермерских хозяйств).


— Но, поскольку разница в климатических условиях и технологиях культивирования на территории Беларуси несущественная, результаты тестирования справедливы и в отношении овощей и фруктов из других регионов Беларуси, — говорит заведующая лабораторией.

Где больше бета-каротина

По данным исследований Академии наук, бета-каротина больше всего в белорусской моркови (8,3 мг на 100 г) и оранжевых сортах тыквы (5,4 мг). Самой богатой бета-каротином среди ягод оказалась облепиха (9,7 мг).

Фото: pixabay.com

Есть популярный совет: хочешь выбрать богатый бета-каротином плод, выбирай желто-оранжевого или красного цвета.

— Эта рекомендация работает только в отношении овощей, — комментирует Наталья Комарова. — При выборе фруктов и ягод ей руководствоваться не стоит. Да, бета-каротин имеет жирорастворимый пигмент желто-оранжевого или красного оттенка. Но многим ягодам и фруктам — малине, яблокам, придают красноту другие вещества-пигменты, антоцианы. К слову, они тоже очень полезны.

Где искать витамин С

Первым делом специалист опровергла убеждение многих белорусов: мол, яблоки — это надежный источник витамина С. Увы! В 100 г яблок, по данным лабораторных тестов, его содержится всего 0,9 мг. Можно считать, почти нет. В черешне, ежевике и крыжовнике витамин С не обнаружен, в клубнике — самый мизер.

— Только не делайте из этого поспешных выводов о питательной ценности! — предупреждает Наталья. — В яблоках большое количество калия, очень полезного для сердца, а также фосфора, натрия, магния, и других минеральных веществ, плюс ценные органические кислоты и другие важные питательные вещества. То же касается и ягод.

Безусловным лидером по содержанию витамина С оказалась черная смородина (191 мг в 100 г). Немало его также в красной смородине (21,9 мг) и малине (17,9 мг).

Много витамина С в петрушке (около 150 мг), цветной капусте (53 мг) и укропе (52 мг на 100 грамм). Но здесь есть одно «но»: в образцах свежей зелени одновременно отмечен повышенный уровень нитратов.

Почему не стоит бояться нитратов в зелени


— Вырастить петрушку с отсутствием или низким содержанием нитратов практически невозможно, — комментирует Наталья Комарова. — И это не оттого, как думают многие потребители, что производитель их усиленно обрабатывает азотистыми удобрениями. Во-первых, нитраты содержатся и в органических удобрениях (в том же навозе). Во-вторых, листовой салат, укроп и петрушка в период активного роста интенсивно забирают нитраты из почвы, эти вещества им необходимы для развития. Повышенное содержание нитратов возможно даже в огурце, созревшем на грунте без всяких подкормок.


По убеждению специалиста, наличие нитратов в зелени — не повод отказаться от ее употребления.


— Число нитратов уменьшается в процессе плодоношения, — объясняет заведующая лабораторией. — Людям с хроническими заболеваниями, чувствительными к превышению этого элемента, а также детям до трех лет лучше не снимать пробу с первых урожаев зелени и огурцов. Надежнее дождаться второго-третьего сбора.


При этом специалист подчеркнула, что речь идет о превышении самых жестких нормативов — для детей до трех лет. Предельно допустимая концентрация нитратов в зелени для совершеннолетнего — 2000 мг в кг, а для малышей — 200. Разница в десять раз! То есть с позиции «взрослых» нормативов и петрушка, и другая зелень не представляют угрозы здоровью. А с учетом того, что употребляют их в основном в небольших количествах в салатах, то, по мнению Натальи Комаровой, зелень может быть и в питании дошкольников, и старших детей.

В каких белорусских овощах и фруктах витаминов оказалось меньше всего?

Как выяснилось в результате лабораторных тестов, в огурцах и кабачках. Их состав более 97% — вода.

Фото: Александра Квиткевич

А вот назвать овощ или фрукт, который был бы лучше всех остальных по нескольким витаминам и минералам, специалист затруднилась.

— Одного плода, который мог бы удовлетворить все наши потребности в разных витаминах, не существует. Именно поэтому меню должно быть как можно более разнообразным, — советует эксперт.

Действительно ли фрукты настолько полезны?

Фрукты действительно содержат довольно много сахара, но разве это так же вредно для здоровья, как конфеты?

В Интернете, газетах и ​​других средствах массовой информации нет конца диетическим советам. Многие советы противоречивы.

Стоит ли избегать фруктов из-за их содержания фруктозы? Стоит ли есть больше фруктов? Если вы стремитесь к более здоровому телу и решили отказаться от конфет и сладостей, стоит ли вам повернуться спиной к фруктам?

Мы спросили Эрика Арнесена, советника по здоровью Норвежской организации пациентов с сердцем и легкими (LHL), следует ли избегать фруктов. Он имеет степень в области общественного питания, проводил исследования в Университете Осло и был назначен Норвежским управлением здравоохранения в национальный совет по питанию.

Арнесен не сомневается, что фрукты полезнее конфет.

«Фрукты могут быть прекрасной альтернативой конфетам, но их нельзя сравнивать с ними», — говорит Арнесен.

Нетропические фрукты

Арнесен также говорит, что фрукты действительно не содержат много сахара.

«Это правда, что большая часть калорий во фруктах, за исключением авокадо, поступает из сахара.Но фрукт состоит в основном из воды. Это делает сахар менее концентрированным, чем в конфетах ».

«Фрукты также содержат гораздо больше, в том числе клетчатку, витамины, калий и полифенолы. В цельных фруктах сахар находится внутри клеточных стенок фруктов », — объясняет он.

Это означает, что фрукты намного полезнее конфет, даже если они могут быть такими же вкусными и сладкими.

«Однако мы должны ограничить так называемый бесплатный сахар. Это добавленный сахар, как сахар в меде, сиропах и соках.«

Те, кого по-прежнему беспокоит натуральный сахар во фруктах, могут выбрать яблоки, груши, цитрусовые, косточковые и ягоды, а не тропические фрукты», — говорит Арнесен.

«Как и во всем остальном, нельзя перебарщивать, в том числе и с фруктами».

Ешь фрукты!

«Никто не должен избегать употребления фруктов. Если люди воздерживаются от фруктов, это может нанести ущерб общественному здоровью. В 2013 году около 1400 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в Норвегии можно было объяснить низким потреблением фруктов », — говорит Арнесен.

Если человек придерживается здорового питания, ему нужно беспокоиться о многом. Арнесен уверен, что предупреждения о фруктах из-за содержащихся в них сахаров могут отвлечь внимание людей от реальных проблем, таких как сахар, добавляемый в еду и напитки.

Национальные диетические рекомендации требуют употребления двух разных фруктов и трех разных овощей в день, и этот совет по-прежнему актуален.

«Это рекомендуемое количество фруктов не является отрицательным даже для регуляции уровня сахара в крови у диабетиков», — отмечает Арнесен.Он подкрепляет это ссылкой на датское исследование пациентов с диабетом 2 типа, которые ели две порции фруктов в день.

Равномерно здоровая диета по-прежнему важна для здорового тела, и Арнесен подчеркивает, что нездоровую диету нельзя сделать здоровой, просто употребляя больше фруктов.

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Перевод: Гленн Остлинг

Ссылка:

Christense, A.S. (и др.) Влияние ограничения фруктов на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа — рандомизированное исследование.Журнал питания (2013)

Связанное содержание

Слишком мало фруктов и овощей в детском рационе

Согласно опросу ЕС, европейские дети едят гораздо меньше фруктов и овощей, чем рекомендуется.

Изменение климата может привести к увеличению урожая норвежских фруктов

Норвегия — одна из самых северных стран, где можно выращивать фрукты и ягоды в коммерческих целях.Более теплый климат может обеспечить лучшие условия.

Содержание витаминов в фруктах и ​​овощах

90 065

Спаржа

Фрукты

Витамин Содержание во фруктах (мг)

Абрикосы

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,2
0,06
0,05
0,06
5000
0,004

Яблоко

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,005
0,02
0,01
0,05
5000
0,003

Банан

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,008
0,04
0,03
0,36
10. 000
0,016

Ежевика

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,015
0,08
0,04
0,07
150,000
0,008

Вишня

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,012
0,02
0,02
0,04
10.000
0,004

Грейпфрут

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,028
0,07
0,02
0,03
40.000
0,015

Виноград

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,005
0,03
0,01
0,08
3000
0,001

Киви

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,007
0,01
0,02
0,12
70. 000
0,023

Лимон

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,001
0,06
0,02
0,04
40,000
0,008

Лайм

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
витамин A 50 МЕ
витамин b6 0,43 мг
витамин B 0,020 мг
витамин c 29,1 мг
Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами

Lychee

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,002
0,09
0,04
0,04
23.000

Манго

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,053
0,03
0,04
0,04
23,000
0,023

Дыня

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами

Апельсин

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0,012
0,07
0,03
0,06
49. 000
0,018

Персик

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,016
0,01
0,02
0,02
7000
0,002

Груша

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,002
0,01
0,01
0,02
4000
0,001

Ананас

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0
0,07
0,02
0,09
25.000
0,004

Слива

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,062
0,02
0,03
0,1
5000
0,002

Тыква

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,025
0,04
0,04
0,02
16.000
0,007

Малина

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,004
0,09
0,06
0,06
5000
0,024

Клубника

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)

0,002
0,02
0,03
0,06
60 .000
0,065

Помидор

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,088
0,05
0,02
0,08
15,000
0,008

Арбуз

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,045
0,04
0,05
0,07
6000
0,001

Овощи

Витамин Содержание в овощах (мг) *

Артишок

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,008
0,14
0,01
0,03
8000
0,05
Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
0
0,04
0,04
0,03
12.000
0,056

Авокадо

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,11
0,06
0,12
0,36
17,000
0,008

Брокколи

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,2
0,1
0,3
0, 21
110.000

Брюссельская капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,031
0,1
0,12
0,23
66,000
0,087

Капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,01
0,1
0,15
0,2
80.000
0,069

Морковь

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,6
0,01
0,01
0,03
1000
0,016

Цветная капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,001
0,05
0,07
0,2
80.000
0,044

Цикорий

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,17
0,05
0,06
0,06
4000
0,05

Кукуруза

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,007
0,12
0,07
0, 1
0
0,034

Огурец

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,034
0,03
0.01
0,03
10.000
0,005

Зеленый перец

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,022
0,03
0,07
0,18
70,000
0,055

Лук-порей

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,094
0,12
0,04
0 , 25
20.000

Гриб

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0
0,07
0,3
0,12
5000
0,032

Оливки

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,049
следовое количество
следовое количество
0,02
0
следовое количество

Лук

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,001
0,03
0,01
0,17
10.000
0,01

Горох

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,3
0,06
0,05
0 , 05
1000
0,022

Пикели

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,027
0
0
0,04
2000
0,004

Картофель

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0
0,12
0,04
0,3
14.000
0,023

Редис

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,002
0,05
0,03
0,08
20,000
0,028

Красный перец

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,2
0,03
0,07
0,18
150.000
0,055

Квашеная капуста

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,003
0
0,04
0,13
25,000
0,009

Шпинат

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,24
0,04
0,1
0,15
25.000
0,1

Кабачки

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)
0,061
0,05
0,09
0,15
16,000
0,038

* Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов.

Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum

Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета. Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий.Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья. Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека.Эти соединения уничтожают в организме свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды лимона и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, в том числе лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые приносят пользу здоровью. К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолат и витамин А.

Подробнее о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья читайте здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или добавьте его в салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле. Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию.Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин.Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 17 калорий
  • 4,15 г углеводов
  • 1,1 г клетчатки
  • 9 мг кальция
  • 7 мг магния
  • 83 мг калия
  • 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт.Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С: один плод среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

141 г апельсина также содержит следующие питательные вещества:

  • 65 калорий
  • 16.27 г углеводов
  • 3,4 г клетчатки
  • 61 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 238 мг калия
  • 63,5 мг витамина C

Витамин C действует как мощный антиоксидант в организме. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому людям необходимо получать этот витамин из своего рациона.Апельсины также содержат высокий уровень пектина, волокна, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызвать рак, и удаляя их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

  • витамин А, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
  • витаминов группы В, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный цвет. клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или выпив стакан чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С.Они также обладают аналогичной пользой для здоровья, обладают антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма содержит следующие питательные вещества:

  • 11 калорий
  • 3,7 г углеводов
  • 6 г кальция
  • 4 мг магния
  • 51 мг калия
  • 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд. Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса.В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

  • 52 калории
  • 13,11 г углеводов
  • 2,0 г клетчатки
  • 27 г кальция
  • 11 г магния
  • 166 г калия
  • 38.4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выжмите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в ней много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

  • 31 калория
  • 6,92 г углеводов
  • 3,8 г клетчатки
  • 21 мг кальция
  • 14 мг магния
  • 117 мг калия
  • 15,11154 мг витамина С
  • Подробнее о ежевике читайте здесь.

    Как есть ежевику

    Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в смузи.

    Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

    Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

    Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

    • 95 калорий
    • 25.13 г углеводов
    • 4,4 г клетчатки
    • 195 мг калия
    • 11 мг кальция
    • 8,4 мг витамина C

    Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

    Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

    Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

    Подробнее о яблоках.

    Как есть яблоки

    Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

    Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

    Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

    Один сырой гранат содержит:

    • 234 калории
    • 52,73 г углеводов
    • 11,3 г клетчатки
    • 666 мг калия
    • 28 мг кальция
    • 28,8 мг витамина C

    также содержит 46,2 микрограмма витамина C

. (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К — 80 мкг. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Узнайте больше о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для наращивания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 11,02 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки
  • 92 мг калия
  • 40,2 мг витамина C
  • 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут наслаждаться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает организму контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язвы и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

  • 1,29 г белка
  • 6 мг кальция
  • 32 мг магния
  • 10.3 мг витамина C

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

  • 161 кал
  • 2,01 г белка
  • 8,57 г углеводов
  • 6,7 г клетчатки
  • 12 мг кальция
  • 29 мг магния
  • 487 мг калия 40 10,111 мг витамина
  • C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

  • 42 калории
  • 10,72 г углеводов
  • 1,8 г клетчатки
  • 4 мг кальция
  • 57 мг калия
  • 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться разнообразными фруктами, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству австралийцев будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить, приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.
Порция овощей — это примерно одна чашка сырых салатных овощей или 1/2 чашки приготовленных.
Порция фруктов состоит из одного среднего куска, 2 маленьких кусочка на 1 стакан консервированных (без добавления сахара).

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота.Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества.Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

Виды фруктов

Фрукты — это сладкие, мясистые и съедобные части растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. К общедоступным типам фруктов относятся:

Типы овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть отнесены к биологическим группам или «семействам», в том числе:

Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества.Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных видов, в том числе:

  • Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы
  • Бобовые муки — нутовая мука (безан), чечевичная мука и соевая мука
  • Сушеные бобы и горох — фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
  • Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, бобы и снежный горошек.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов.

Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть радугу разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья.Например:

  • Красные продукты — например, помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • Зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз
  • Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
  • Белые продукты, например цветная капуста.Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:

  • Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов
  • Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок
  • Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, нанеся на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

В наших профилях ингредиентов содержится дополнительная информация о фруктах и ​​овощах.

Рекомендации по сервировке фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Овощи и фрукты — это удобная закуска, которую легко отнести на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Вот несколько советов:

  • Храните в холодильнике легкодоступные порции фруктов и овощей размером с закуску.
  • Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавьте фрукты и овощи к любимым семейным рецептам или в дополнение к обычным меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы сделать блюда интереснее.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.

Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:

  • фруктовые и овощные салаты
  • овощные или мясные и овощные стир-фри
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закуски, компоты или консервы или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, поскольку они не содержат столько питательных веществ, сколько свежие фрукты. Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Вот несколько советов, как максимально использовать фрукты и овощи:

  • Ешьте сырые овощи и фрукты, если возможно.
  • Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
  • Используйте острый нож, чтобы разрезать свежие фрукты, чтобы избежать синяков.
  • Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
  • Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
  • Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате больше каротиноидов, особенно ликопина, когда он готовится — это хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов. Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что австралийцы всех возрастов не едят достаточно овощей и фруктов.

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых.Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.

В правилах питания Австралии содержатся рекомендации о том, сколько овощей и фруктов требуется взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Куда обратиться за помощью

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.

Витамины и минералы встречаются вместе, но они совершенно разные. Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными.Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

Два типа каждого

Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов.Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.

Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные из них не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

Лучшие источники питания

Федеральные нормы рекомендуют минимальные дневные нормы витаминов и основных минералов.Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого количества цифр может сбить с толку.

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневного приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

B-7: Цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба

B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

Витамин E: растительное масло, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

Отслеживание:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фтор: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

9 Фрукты и овощи, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Невозможно переоценить важность витамина С, особенно в зимний период.Помимо поддержания общего здорового функционирования организма, этот скромный витамин имеет ряд преимуществ для здоровья. Апельсины и цитрусовые — предположительно короли витамина С, так как они, как известно, содержат витамин в больших количествах. Говорят, что один апельсин может обеспечить значительную часть рекомендуемой вами диетической нормы витамина С. Но знаете ли вы, что есть гораздо больше продуктов с более высоким содержанием витамина С, чем даже целый апельсин?

Вот 10 фруктов и овощей, в которых витамина С больше, чем в апельсине:

1.Гуава

Желтым и красным фруктам обычно приписывают высокое содержание витаминов, но гуава — это фрукт, который стоит выше как исключение. Один плод гуавы весом 100 граммов содержит более 200 мг витамина С (согласно USDA), что почти в два раза выше, чем в апельсине.

(Также читайте: Калории в гуаве: как использовать низкокалорийные фрукты в ежедневных рецептах)

Гуава содержит намного больше витамина С, чем апельсин.

2.Ананас

Ананас — недооцененный источник питательных веществ — фрукт содержит огромное количество витамина С. Минерал, который редко встречается в натуральных продуктах, марганец, также содержится в ананасе, что делает его отличным дополнением к диете.

Ананас может творить чудеса с вашей диетой.

3. Клубника

Клубника известна своими антиоксидантными свойствами во всем, но она также является богатым источником витамина C. Содержание витамина C в ней немного больше, чем в одном апельсине.

Клубника также является мощным антиоксидантом.

4. Киви

Если вы ищете здоровую закуску или способ добавить «зелени» в свой рацион, то киви — это то, что вам нужно. Всего в одном киви содержится до 84 мг витамина С, а также других жизненно важных витаминов, таких как витамин К и Е.

(также читайте: Пицца с киви вызывает отвращение в Интернете, и эта знаменитость Болливуда соглашается)

Киви — сила наполнен питательными веществами.

5. Манго

Манго от природы богато витамином С и бета-каротином, что также способствует повышению иммунитета. Зеленые манго на самом деле содержат больше витамина С, чем их желтые или красные аналоги.

Манго от природы богато витамином С.

6. Папайя

Папайю лучше всего употреблять в свежем виде, будь то в виде салата или в виде сока. Половина папайи, если ее есть сырой, содержит значительно больше витамина С, чем один апельсин.

(Читайте также: 4 замечательных преимущества сырой папайи: от внутреннего очищения до сияющей кожи)

Папайя в сыром виде может быть очень полезной для вашего рациона.

7. Брокколи

Помимо того, что брокколи является прекрасным овощем для поддержания общего состояния здоровья, она также является прекрасным естественным источником витамина С, который помогает восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать здоровый иммунитет.

Помимо того, что брокколи в целом полезна, она также богата витамином С.

8. Капуста

Кале имеет ряд преимуществ для здоровья, одна из которых — высокое содержание витаминов C и K. Вкусный сок капусты — это способ добавить его в свой рацион или даже заменить его соусом песто. , вместо базилика.

Листья капусты являются отличным дополнением к ряду питательных веществ.

9. Красный и желтый сладкий перец

Красный и желтый сладкий перец очень богаты антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца. Они также содержат большое количество витамина С, который повышает уровень коллагена и может помочь предотвратить рак легких.

Сладкий перец может быть очень богат витамином С.

Итак, в следующий раз, когда вы будете искать способы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С, попробуйте один из этих вариантов вместо обычного апельсина.

Об Адити Ахуджа Адити любит общаться и встречаться с единомышленниками-гурманами (особенно с теми, кто любит вегетарианские момо). Плюс к этому, если вы слышите ее плохие шутки и отсылки к ситкомам, или если вы порекомендуете новое место, где можно поесть.

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в сегодняшнем возрасте ничтожны. Это то, о чем мы, по крайней мере, в развитых странах, не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

В каких продуктах больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу Ask The Blood Detective . «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, которое нужно человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете содержание витамина С и суточную норму:

  • Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
  • Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211% дневной нормы.
  • Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
  • Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
  • Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина C

СВЯЗАННЫЕ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина C?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напомним, доктор Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных состояниях здоровья?

Там нет витамина C рассуждения является жизненно важным соединением, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, включая:

  • Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором была рассмотрена литература о витамине С и нейродегенеративных заболеваниях, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют достаточных доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
  • Различные виды рака Хотя Национальный институт рака отмечает, что высокие дозы витамина С внутривенно могут помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С в качестве лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в International Journal of Cancer , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
  • Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. связанное заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
  • Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , которое показало, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в своей системе сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин C помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина C на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин C может победить хандру.
  • Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не повлияли на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, по словам Мура, свидетельствует о том, что витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодо и бодро.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.