Воркаут тренировка пресса: Сборник тренировок на пресс «Неделька»

Содержание

Как накачать пресс — Тренировка пресса — Street Workout — — Статьи

Как накачать пресс

Приведенная концепция проста для понимания но вовсе не проста, когда начинаешь делать. Нужно выделить определенное количество времени и терпения, чтобы увидеть у себя на прессе 6 красивых кубиков, но результат в полной мере себя оправдает. Вы можете иметь самый выразительный и рельефный пресс, но его попросту не видно из-за слоя жира над ним.

К сожалению что бы иметь красивый живот, просто накачать пресс не достаточно. Вы так же будете должны сбросить весь лишний жир с живота. На первый взгляд все понятно, но когда вы перейдете от теории, к действиям. Вас ждет много подводных камней и сложностей. Много людей, которые лишь зацикливаются на выполнении упражнений для пресса, в итоге даже прекрасно развитые мышцы живота, могут скрываться под слоем жира. Поэтому в нашей статье «Как накачать пресс” мы рассмотрим все виды борьбы с лишним весом и животом.

Упражнения для мускул пресса.
Хотите накачать пресс -делайте приседания.

Хотите накачать пресс, добавьте в свою программу приседания. Да- да именно приседания. Секрет прост, дело в том, что прямая обязанность мышц живота – это поддержка позвоночника. То есть эти мышцы отвечают за правильную ровную осанку. Следовательно, это мышца будет напрягаться, когда вы выполняете приседания или мертвую тягу. Эти упражнения хороши тем, что напрягают почти все мышцы вашего тела, следовательно, организм тратит больше энергии на его выполнения и помогает бороться с лишним весом. А как мы писали выше именно лишний вес, часто не дает нам покрасоваться накаченным прессом.


Хотите накачать пресс – делайте сгибания.

Одно из самых распространенных упражнений среди людей, которые хотят накачать пресс. Оно хорошо тем, что вы всегда, легко сможете его выполнять в домашних условиях. Вам нужно лечь на пол, при желании можете подстелить гимнастический коврик или каремат. Максимально поднимите колени вверх. Руки скрестите перед грудью или согните в локтях, а кончиками пальцев прикоснитесь к ушам. Не нужно заводить руки за голову это даст не нужную нагрузку на нижние мышцы спины. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса), и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а большая амплитуда никак не поможет сделать накаченный пресс быстрее.

Самое главное – это первая фаза сгибания мышц живота, когда вы отрываете плечи от пола. Когда вы подымаете туловище вверх нужно выдохнуть воздух, а потом слегка задержать дыхание. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке и выдохните оставшуюся часть воздуха. Далее начинайте медленно опускаться вниз, использую нижние мускулы спины, и выдыхайте воздух через нос пока вы полностью не опуститесь на пол. Подбородок нужно держать прижатым к груди. Главное на что нужно обращать внимание для такого способа накачать пресс, это дыхание и сгибания тела.

Накачать пресс с помощью подъема туловища в положение сидя.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на пол , приподнять колени, руки в таком же положении как и при выполнении сгибаний. Из исходного положения попытайтесь сесть, стараясь поднимать низ спины и лопатки вместе, чтобы спина была прямой. Опуститесь. Повторите. Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Когда и такая нагрузка покажется вам недостаточной добавьте утяжелители. Можете взять гантель или блин от штанги и положить себе на грудь. Если спорт инвентаря, поблизости нет попробуйте использовать бутылку наполненную водой.

 Хотите накачать пресс – делайте велосипед.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе, как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой – тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Накачать пресс – делайте подъемы ног лёжа.


Опять же лежа на полу, сведите ноги вместе и старайтесь их не сгибать в коленях. Теперь поднимите ноги вверх, идеально вы должны согнуть ваше тело на 90 градусов или больше. Затем опустите ноги, главное следите за тем что бы ноги не касались пола, а мышцы живота всегда были в напряжении. Если вы посещаете спортзал, можно воспользоваться шведской стенкой или специальным тренажером. Суть заключается в том что вы должны повиснуть на турнике и поднимать ноги вверх, если такое упражнение для вас слишком сложное, можете начать с поднимание колен. Если же наоборот упражнения покажется для вас слишком легким то можно усложнить следующим способом. Зажмите между ног мяч, и попробуйте так выполнить это упражнение.

Хотите накачать пресс – делайте складывания. Лежа на полу, расставьте руки по сторонам. Это нужно для поддержки равновесия, После этого одновременно поднимите ноги и туловище так, чтобы колени и лицо достигли линии идущей от вашего таза вертикально к потолку. Губы должны быть настолько близки к коленям, чтобы Вы могли их поцеловать в наивысшей точке. Для усложнения упражнения можно держать мяч между ног.

Накачать пресс с помощью прямых и боковых удержаний.

Займите такое же положения, как будто вы решили сделать отжимания, только не упирайтесь в пол ладонями, а встаньте на локти. Такое упражнение спортсмены называют удержание. С помощью его вы будете тренировать все тело, естественно не забывая про мышцы пресса. Новички как правило не могу простоять в таком положении и минуты, а профи доходят и до шести – семи минут. Такой же принцип выполнения у боковых удержаний, вам надо повернуться на бок, и упереться одной рукой, затем смените сторону.

Тренируйте косые мышцы пресса.

Новички часто забывают о косых мышцах живота, а среди опытных бодибилдеров, вообще бытует мнение что эти мышцы качать не нужно. Все дело в том что косые мышцы увеличивают талию, а идеалом тела культуриста является V образная форма. Но все таки следует понимать, что именно косые мышцы будут подчеркивать ваши заветные шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам от живота. Есть огромное количество способов для тренировки этих мышц, но все они включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением. Есть специальные тренажеры для таких скручиваний, Вы можете также делать такие скручивания вместе со сгибаниями, описанными в п.2. Еще Вы можете делать скручивания, держа гимнастический мяч в руках.

Главное нужно помнить, что у новичков эти мускулы практически не развиты, и по началу, вам нужно будет следить за нагрузками и дозировать их.

Делайте упражнения для пресса в течении всего дня.

Придумывайте разные упражнения для проработки пресса, которые вы можете использовать в повседневной жизни. Например, вы можете пользоваться специальным гимнастическим мячом. Когда вы находитесь на рабочем месте делайте незатейливые упражнения. Тянитесь правой рукой в левую сторону и наоборот, при этом не поворачивайте бедра, движения должны происходить только благодаря мышцам живота. Делайте наклоны в разные стороны, это поможет не засиживать за компьютером и не позволит расслабиться мышцам пресса. После рабочего дня, полезно побегать, взрывной темп отлично нагрузит нижние мускулы пресса.

Ну что же с упражнениями для пресса вроде все понятно, теперь давайте поговорим о главном враге плоского живота. Это жир.

Ешьте поменьше в обед.

Попробуйте уменьшить свою порцию, а также следите за рационом. Помните что обед должен на половину состоять из овощей или фруктов. Вторая половина это различные крупы и белок. Естественно минимум жира. Когда вы голодны, не стоит бросаться на сладости, хотя как раз в такие моменты наш мозг сам выбирает более калорийную пищу. Это инстинкт самосохранения, поскольку наш мозг сразу хочет избавиться от чувства голода. По этому, не стоит доводить себя до голодных обмороков, держите под рукой какие нибутдь фрукты. Они не сильно калорийные и помогут вам утолить голод. Основной прием пищи планируйте в первой половине дня, это нужно для того чтобы вся пища переварилась до того момента как вы уснете, и еда которую вы съели в течении для не отложилась на животе, и не спрятала ваш пресс под слоем жира.

Ешьте больше клетчатки.

Употребляйте в пищу как можно больше продуктов с клетчаткой, она поможет вам насытиться и не отразиться на вашей фигуре. Что поможет сделать упражнения для пресса более эффективными. Клетчатка также очень полезная. Именно по этому, существует огромное количество пищевых добавок, которые содержат клетчатку.

Хорошо завтракайте. В наше время огромное количество людей игнорируют завтрак, а некоторые думают, что этим положительно влияют на свою фигуру. Это огромное заблуждение. Многим по утрам попросту не хватает времени. Но знайте, что когда вы игнорируете завтрак, вы теряете гораздо больше. Завтрак очень важен, что бы не находить на него времени. Ужас пропуска завтрака заключается в том, что вы будете съедать в обеденный перерыв большее количество еды. Это следствие того что последний раз вы кушали еще вчера вечером. Редкие и большие приемы еду это враг хорошей фигуре, ваша задача наоборот разогнать ваш метаболизм, и принимать небольшие порции еды, в течении всего дня. Иначе ваши упражнение для пресса будут напрасны. Если у вас действительно острая нехватка времени попробуйте брать завтрак собой на работу или учебу, и трапезничать уже там. И помните – что с утра вы должны кушать самое большое количество еды, затем по уменьшительной на обед и ужин.

Поднимайте тяжести.

Организм должен питать ваши мускулы, следовательно чем больше их у вас тем больше калорий, организм будет сжигать для энергии на поддержания ваших мускул. Хотя к сожалению эффект не такой уж и большой, как считалось раньше. Но все же занятия с большими весами будут полезными для похудения. Поскольку вы будете тратить большое количество калорий, находясь в спортзале, и поднимая тяжести. Между спортсменами любителями, есть ложное мнение, что при занятиях с большими нагрузками их вес начнет расти, и они станут огромными. Поверьте это не так.

Большое количество, огромных культуристов потратили не один год, чтобы набрать массу. Учитывая ваше желания – что бы пресс на животе выделялся. Вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. В противном случае мышцам пресса неоткуда будет расти.

В случае когда, вы решили делать только аэробные нагрузки, такие как плавание, бег или занятия фитнесом. Вы начнете терять мышечную массу. Вы будете чувствовать усталость и слабость. Именно по этому для похудения мы рекомендуем чередование аэробных нагрузок с анаэробными.

Любая аэробная нагрузка, будь то футбол и баскетбол, бег или плавание. Вобьем любая которая заставляют вас активно двигаться. А двигаясь большое количество времени, можно не плохо похудеть. Но для того что бы ваш организм начал сжигать жир, вы должны находиться в движении не менее полу часа. До этого времени ваш организм будет получать энергию из углеводов. Следовательно, аэробные нагрузки советуем выполнять после хорошего «кача”. Во время занятий на силовых тренажерах, вы потратите всю углеводную энергию, следовательно как только начнете крутить педали или решитесь пробежаться. С первых же минут начнете сжигать жир. А именно это поможет увеличить эффект от упражнений для пресса.

Бытует мнение что для быстрого похудения, нужно делать аэробные нагрузки сразу же после того как вы открыли глаза после сна. Секрет в том, что организм после сна не находит запасов еды в желудке, и моментально начинает брать энергию из вашего подкожного жира. Хотя другие специалисты все таки настаивают, что первым делом нужно покушать. Для того что бы ваш желудок заработал, и метаболический процесс начался как можно раньше.

Метаболизм. Ешь чаше и худей. На первый взгляд такой совет может показаться просто дурацкой шуткой, или даже издевательством. Но многие из нас часто забывают о метаболизме. Фокус в том что нужно кушать часто но не большими порциями. Употребляйте пищу хотя бы каждые три часа. Благодаря таким перекусам ваш организм будет знать что он никогда не останется голодным, и перестанет откладывать запасы пищи на потом. Которые часто оседают у нас на боках и пузе. Что потом заставляет нас изобретать все новые упражнения что бы накачать пресс.

Старайтесь употреблять как можно больше воды. Это не менее двух литров в сутки. Есть и формула – один литр воды на тридцать килограмм веса. На первый взгляд это может показаться слишком большим, а потому и нереальным количеством. Но если добавить порции чая которые вы обычно выпиваете в течения дня, два литра жидкости уже не покажется таким огромным. Кстати зеленый чай, сам благоприятным способом повлияет на обмен веществ. И увеличит количество принятой жидкости.

В борьбе за стройную фигуру следует помнить что жажда является наиболее слабым раздражителем чем к примеру голод. Часто бывает что вам кажется, что вы хотите есть хотя и совсем недавно употребляли пищу. На самом деле ваш организм нуждается в воде.

Пользу от воды трудно переоценить. Человеческое тело состоит от 55% до 78% из воды, в зависимости от размеров тела.

Ограничьте потребление так называемых, белых продуктов. Это белый хлеб, вермишель, сахар, белый рис. Такие продукты провоцируют большой выброс инсулина и увеличения жира в организме. Как альтернативу употребляйте макароны из твердого помола. Черный хлеб и коричневый рис.

Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Как девушкам добиться красивого пресса всего за 30 дней? Читайте обзор простого и эффективного приложения Abs Workout.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Простые упражнения для красивой талии
Заключение

Введение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

  • Количество тренировок
  • Количество калорий
  • Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Простые упражнения для пресса для девушек

Перед тем, как установить приложение, вы можете ознакомиться с простыми упражнениями для красивой талии и пресса, которые подготовила для вас команда Bodymaster. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях и без оборудования.

Упражнение 1: Обратные скручивания

Считается одним самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Выполнять его могут даже новички, которые никогда ранее не работали с тренировками на талию. Секрет эффективности скручиваний кроется в том, что во время данного упражнения работают все мышцы живота.

Регулярно выполняя скручивания, вы развиваете мускулатуру живота, который становится все более плоским с каждым днем. Уже через несколько недель появятся красивые кубики, а кроме того улучшится осанка.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте спиной на коврик
  2. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу
  3. Руки вытяните вдоль тела
  4. Выдохнув, приподнимите бедра и подтяните их к груди
  5. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды
  6. Вернитесь в исходное положение

Упражнение 2: Подъем ягодиц

Данное упражнение — это продолжение планки, которое укрепляет нижние мышцы пресса. Тем, кто только начал тренировать пресс, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять подъем ягодиц один раз в 2-3 дня — упражнение довольно эффективное, но утомительное. Так что после его прохождения, дайте мышцам живота немного отдохнуть.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите позу «планка»
  2. Втягивая живот, поднимите таз вверх.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд
  4. Вернитесь в позу «планка» и повторите упражнение еще 15-20 раз. 

Упражнение 3: Подъем ног, согнутых в коленях

Простое и полезное упражнение на пресс для девушек. Тренировка мышцы живота происходит за счет того, что, напрягая пресс, нужно сохранять неподвижность тела.

Подъем согнутых в коленях ног

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину
  2. Согните колени под углом 75 градусов
  3. Руки выпрямите вдоль тела
  4. Не меняя угло сгиба, прижмите колени к груди
  5. Напрягайте пресс в течение 1-2 секунд
  6. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Косые скручивания

Отличное упражнение для развития прямых и косых мышц живота, которое также позволяет разработать и дополнительно проработать зубчатые и межреберные мышцы. Важно выполнять упражнение плавно и без рывков.

Косые (боковые) скручивания на полу

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на правый бок
  2. Сведите ноги вместе, слегка согнув колени
  3. Заведите левую руку за голову
  4. Поднимите левый локоть
  5. Во время подъема левого локтя напрягайте косые мышцы пресса
  6. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
  7. Вернитесь в исходное положение. И выполните повторы 10-15 раз.

Упражнение 5: Классическая планка

Базовое статическое упражнение для формирования пресса, которое не задействует движение суставов. Планка позволяет со временем создать жесткий корсет из всех мышц живота и укрепить мышцы кора.

Важная особенность планки — универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка на предплечьях

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Вытяните тело параллельно полу
  3. Распределите вес тела на опорные точки — предплечья и носки стоп
  4. Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
  5. Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
  6. Сохраняйте планку в течение 60 секунд

Заключение

В итоге мы получаем простое, удобное и эффективное приложение для домашних тренировок. Вам точно не придется искать в многочисленных мобильных программах упражнения для пресса для девушек и парней — Abs Workout уже собрало полноценный и актуальный тренировочный курс.

Правда, приложение страдает тем же недостатком, что и его собрат с тренировками для ягодиц – прямо в ходе занятий экран может перекрыть рекламный баннер. Увы, платной версии, которая бы отключала надоедливые объявления, в приложении нет.

Помните, что даже после небольшой тренировки важно восстановить силы. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью сна, приема вода и специальных упражнений. Подробнее об этом читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и все его функции команде Bodymaster помог смартфон Fly Cirrus 16.

Как быстро накачать пресс

Знающий человек в спорте скажет вам, что накачать пресс быстро не самая простая задача. Потому что мышцы живота одни из самых плохо формируемых. Эта часть тела плохо поддается наращиванию и требует к себе особый подход. Да плюс еще это очень болезненно. 

Спорт это тоже наука, поэтому давайте рассмотрим анатомию человека, а именно строение пресса. Строение живота одинаково как у мужчин, так и у женщин. Отличается лишь форма и размеры кубиков. Состоит пресс из трех групп мышц.

1. Верхняя часть мышц.

2. Нижняя.

3. Боковые части.

Подготовительная теория

Перед тем как перейти к рассмотрению упражнений хочется остановиться на отдельной теме, питания. Надо помнить, что будет очень тяжело получить идеальный пресс, если у вас прослойка жира на животе. Поэтому для быстрого получения результата вам придется сесть на диету, чтобы снизить количество подкожного жира. Пейте воду и организуйте прием пищи 6 раз в день. Лучше есть чаще, но чуть-чуть. 

Теперь упражнения. Никогда не делайте физические упражнения не качественно. Технология должна соблюдаться, иначе нарушение может привести к травме. 

Для того что бы накачать пресс не обязательно ходить в тренажерный зал. Все можно сделать и в домашних условиях. 

Наша задача – быстро накачать пресс. Улучшить его рельефность. Поэтому мы будем выполнять набор динамических упражнений. Статические упражнения с поднятыми ногами или замираниями в различных стойках в данном случае не действительны. Такие упражнения развивают в большем случае выносливость, но не рельефность. К тому же эти упражнения вредны для людей, у которых проблемы с сердечно сосудистыми заболеваниями. 

Практика упражнений

Вообще хочется напомнить, что написанная далее программа возможна для людей, которые занимаются в треноженном зале. Они могут гармонично вписывать ее в свой тренировочный процесс. Для спортсменов, которые занимаются любым другим видом спорта и физически развиты. Это напоминание для того, что бы занимающийся человек понимал, что прокачка лишь одной группы мышц не принесет общего результата для человека. Очень важно для положительного результата вести активный образ жизни, посещать спортивные секции или же просто бегать по утрам.

Есть различные методики работы над прессом. Кто-то рекомендует интенсивные тренировки каждый день, кто-то советует делать перерывы по 48 часов. Мы будем работать по другой методике. 

Как говорилось выше, живот состоит из трех групп мышц. Нижняя, верхняя и боковые части живота. Нельзя каждый день напрягать одну и ту же группу мышц. Работаем так, один день прокачиваем верх живота, второй день низ, третий боковые части, потом повторяем и один день выходной. 

Сложный комплекс упражнений применять не требуется. Надо выбрать самые основные и эффективные. 

Для прокачки верхней части живота используется самое основное упражнение это поднятие корпуса к ногам с сомкнутыми за головой руками. Не забываем про дыхание. Подымаем корпус, выдыхаем, возвращаемся в исходное положение, вдыхаем. Начинаете с малого делайте три подхода по 8-10 повторений. Потом увеличивайте количество до 50 раз. 

Второй день это прокачка низа живота. Это подъемы ног, лежа. Поднимаем их перпендикулярно полу. Так же как и первый день начинаем с трех подходов по 8-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. 

Ну и третий день это боковые части. Для прокачки этой группы мышц делаем наклоны, стоя, руки за головой. Плавно вправо, влево. Делаем 20 раз, по три подхода. В этом упражнении рекомендуется увеличивать не количество повторений, а нагрузку. То есть увеличиваем нагрузку с помощью гантелей или штанги. В комплексе с этим упражнением хорошо совмещать первое и второе упражнение. Лежа, подымаем корпус к согнутым ногам, делаем повороты влево вправо. Три подхода постепенно увеличивая повторения.

И помните, результат приходит только со стабильными тренировками. Тренировка это шаг вперед, пропуск тренировки это два шага назад.

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как накачать пресс дома | Street Workout

Мышцы кора на фото.

Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень — внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

(В конце статьи вас ждет несколько подборок видео с эффективными тренировками пресса в домашних условиях!)

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяются повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока, решили немного осветить эту тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как мы уже говорили ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если программа 100-дневный воркаут для вас стала отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что «пресс делается на кухне, а не в зале», и что «у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром». И хотя в этих выражениях есть доля правды, но мы не знаем ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс — это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс — у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!

Видео №2: Валентин Новиков

Что дальше?

Хочешь привести себя в форму в домашних условиях и без каких-либо финансовых затрат? Попробуй наше бесплатное образовательно-тренировочное приложение SOTKA

Также ты сможешь найти множество полезных дополнительных материалов по тренировкам на нашем YouTube канале WorkOutRussia.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим

Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования.Но, прежде всего, эффективно проработать грудь, корпус, трицепсы и плечи, если вы все сделаете правильно. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок.Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленные отжимания может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера верхней части тела и силы, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк. «Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

Как Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Каким образом Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны находиться под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам и опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации торса.

Ширина стопы

Каким образом Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет легче, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

How Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающуюся часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк.«Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+: «Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы.”

СЛЕДУЮЩИЙ: лучшие варианты отжимания

Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Гантели, штанги или тренажер Смита

Уровень: Средний

Силовое упражнение на жим от груди, которое прорабатывает грудные мышцы груди. Вы жмете вес прямо над головой на уровне груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры.Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно.Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также поможет вам в повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять подъем груди с помощью различного оборудования, в этих инструкциях используются гантели, что может быть обычным для новичков.

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете ставить ступни на скамейке или на полу, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
  2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу, локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Напрягите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении.Вы готовы к подъему.
  4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова или лопатки не должны отрываться от скамьи.
  5. Опустите вес, мышцы сокращены, делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала вы можете попробовать три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом.Вы можете опускать гантели между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Arms Too Far Apart

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей.Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать тяжести вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес. Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти.Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным и не слишком быстрым движением.

Без корректировщика

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса. Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди готовы «обнаружить вас», если об этом попросят.

Модификации и вариации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь делать подъем груди в идеальной форме, вы можете начинать увеличивать вес.Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщик.

Изменение положения локтя по-разному воздействует на ваши мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепс будет работать больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах.Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи.

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели.

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча.Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или переноски. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

  1. Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны стоять на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
  2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за пределы сжатого кулака, хватом сверху, руки немного шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
  3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточьтесь на потолке.
  5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
  6. В завершение верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по стойке. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей, когда снимаете или ставите перекладину.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна располагаться сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если вам не удалось выполнить упражнение, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать.Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа. У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению.Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным. Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже).Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями. Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличивать отягощения, которые вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4. На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

Эта тренировка с 5 движениями развивает силу плеч без армейских жимов

Пара объемных, точеных, валунных плеч часто является завершающим штрихом к летнему телу, и это еще не все.Ваши плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, о которых вы только можете подумать, будь то дельтовидные мышцы, действующие как ключевые двигатели в жиме лежа, или поддерживающая мускулатура плеча, обеспечивающая стабильность во время подтягиваний и даже сгибаний бицепсов.

Но тренировать плечи не всегда легко. Самое священное упражнение для плеч из всех, военный жим, не всегда легко дается вашим дельтам, особенно если ваша подвижность плеча не на должном уровне. Жим над головой ставит нестабильные плечи в компромиссное положение, и если вы попытаетесь компенсировать это неправильным наклоном тела или движением, вы даже можете вызвать проблемы с поясницей.Вот почему многие тренеры все чаще говорят об идее «заслужить право» делать жимы над головой и другие движения над головой; Как бы просто не тянуться к потолку шкафа, делать это, скажем, с 30 фунтами в руке, — это неразумно и не идеально.

Решение: тренировка плеч, которая позволяет тренировать дельты, не полагаясь на военные жимы. И да, такая тренировка действительно возможна. Эта тренировка с пятью движениями — хорошее начало. С помощью этой тренировки вы бросите вызов своим дельтам и укрепите не только силу плеч, но и повысите их стабильность и подвижность.

И вы сделаете все это без всякого военного давления, сохраните здоровье и безболезненно, но при этом сохраните мышцу плеча, которую вы так жаждете.

Почему не нужно нажимать

Составление надежной программы тренировок не должно фокусироваться только на мышцах. Он должен быть сосредоточен на движениях, которые наше тело делает ежедневно, и движениях, которые защищают наше тело во время регулярных повседневных действий. И давайте будем честными: если вы не являетесь профессиональным учеником того же сорта, что и учителя, поднимать руки над головой, скорее всего, не будет доминирующим движением вашего дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вместо этого, что вы делаете? Вы ведете машину, раскинув руки перед собой. Вы печатаете, выставив руки перед собой, открывая двери и, скорее всего, неся коробки перед собой. Это означает, что вам нужно уметь делать движения перед собой (подумайте: отжимания). Вам также необходимо наращивать силу средней части спины с помощью таких движений, как тяги, добавляя стабильности и равновесия ко всем движениям, которые вы делаете перед собой.

Вдобавок ко всему, вам нужно добиться устойчивости в других плоскостях. Все толкания, вождение и набор текста происходят в так называемой сагиттальной плоскости, когда вы двигаетесь вперед и назад (подумайте: ходьба и отжимания). Но ваше тело также способно вращаться в нескольких направлениях. Ваше плечо также может вращаться в нескольких направлениях.

Вам нужно тренировать и напоминать мышцам, что такие движения, тем не менее, возможны, и это недооцененная часть хорошей тренировки плеч.Погрузитесь в военные прессы, и вы уже в который раз переместитесь в этой сагиттальной плоскости. Расширьте свои тренировочные горизонты, и вы дадите своему плечу то, что ему нужно для долголетия — и для мышц!

Тренируйтесь с весами

Когда вы уделяете слишком много внимания эстетике, вы приближаетесь к травме плеча — и часто вы отходите от эстетики, которую хотите. Почему? Потому что вы, как правило, тренируете мышцы, которые видите, то есть много работаете с грудью, прессом и плечами, а не с мускулатурой спины.

Это уже само по себе предрасполагает ваше плечо к травме, смещая плечевую капсулу дальше вперед и заставляя вашу верхнюю часть руки (плечевую кость) приблизиться к ключице (ключице), ограничивая пространство, в котором ваши сухожилия вращающей манжеты должны двигаться. В итоге это становится еще одной причиной не перегружать себя слишком большим количеством жимов над головой в своей рутине: ваши тренировки плеч должны потратить хотя бы некоторое время на атаку задних дельт, способствуя лучшему общему балансу тела.

Ваша тренировка плеч без жима

Все это делает эту тренировку плеч, свободную от армейских жимов, вашим лучшим надежным билетом для плеч в нужном размере.Это также позволит плечу пройти через различные диапазоны движений и положений, тренируя ваши дельты, чтобы они были не только мускулистыми, но также здоровыми и функциональными. Делайте это один раз в неделю, больше двух раз.

Направления: Разминка с 60 секундами прыжков, планка 45 секунд и 2 подхода по 10 отжиманий. Затем выполняйте упражнения по порядку.

1. Подтягивание лица и суперсет «прогулка по фермеру»

Выполните 4 подхода этого суперсета, начиная с упражнений на подтягивание лица с эластичными лентами.Сделайте 15 повторений в подходе. Затем возьмите веса для ношения фермера; ходите 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Вы активируете середину спины с помощью тяги и делаете то же самое с керри фермера, одновременно бросая вызов ядру. По сути, вы настраиваете себя на успех в следующих упражнениях.

2. Тяга для широчайшего захвата нейтральным хватом

Установите положение для вытягивания широчайшим хватом с помощью ручки, которая позволяет вам повернуть ладони друг к другу. Напрягите пресс и сожмите лопатки, затем потяните ручку к груди.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к весу до старта. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Да, это упражнение для спины, но ваши задние дельты и мышцы вращающей манжеты по-прежнему задействованы в нем. И помните, вы хотите часто тренировать мышцы спины, когда можете.

3. Гиря Halos

Сделайте 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону. Выполните все 8 повторений в одну сторону, затем выполните 8 повторений в противоположном направлении. В каждом подходе меняйте сторону, которую вы ведете. Это упражнение касается как силы плеч, так и их подвижности.

4. Подъем под 45 градусов

Пропустите классические подъемы вперед и в стороны и вместо этого выполните это упражнение. По сути, вы будете делать подъемы рук в стороны под углом 45 градусов. Так что стойте, держа гантели по бокам, большие пальцы рук вперед, пресс и лопатки напряжены. Поднимите гантели вверх и наружу, сохраняя легкий сгиб в локтях. Сделайте паузу, когда ваши запястья чуть не параллельны плечам, затем опустите до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15 повторений.

5. Боковая прогулка по доске

Ваши плечи помогают поддерживать туловище, когда вы в положении отжимания, и вы будете в этом здесь. Это также сожжет ваше ядро. Сядьте в положение отжимания, запястья прямо под плечами, корпус плотно прижат. Сохраняйте это положение, держа бедра перпендикулярно земле, когда вы сделаете 10 шагов вправо всем телом. Вернитесь к началу. Это 1 комплект; сделать 4 подхода. Освойте планку ниже, прежде чем приступить к этим прогулкам по доске.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Clean and Press Workout

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой.Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять дополнительный вес. Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и устойчивость от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это сделать

  • Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и толкая бедра вперед.
  • Как только штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
  • По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
  • Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на перекладину прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения, чтобы улучшить ваш толчок и жим

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми для подъема и жима, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать

  • Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
  • Согнитесь в бедрах так, чтобы опустить вес почти на пол, сохраняя спину прямой.
  • Медленно выпрямитесь и вытяните гантель перед собой, прежде чем «перекинуть» вес на повернутую вверх ладонь и надавить ею над головой.
  • Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более базовое движение, имитирующее значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать

  • Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
  • Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
  • Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.

Как это сделать

  • Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на гири, возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
  • Не забывайте нажимать гантели над головой между каждым выпадом.

Гиря чистая

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать

  • Держите гирю рядом с собой, держите спину прямой и грудь вверх.
  • Вставьте гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем использовать нисходящий импульс для повторения движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.