Способы быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования , согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает , что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало , что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование , проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Читайте также 😪

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

  • вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
  • в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
  • активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

  • обостряются хронические заболевания;
  • сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
  • появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
  • снижается внимание, концентрация;
  • появляется мигрень;
  • снижается иммунитет;
  • чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

  • Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
  • Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
  • Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
  • Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
  • Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
  • Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
  • В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
  • Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
  • Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
  • Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
  • Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
  • Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
  • Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
  • Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

  • Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
  • Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
  • Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
  • Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
  • Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
  • Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты


 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

На фото
матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная
двойная подушка.


 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд


 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.


 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.


 Инструкция


 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.


2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.


3. Выдохните и расслабьте грудь.


4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.


5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.


6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.


7. Здесь вы уже должны спать.


 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.


 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд


 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.


 Метод дыхания 4-7-8


 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.


 Инструкция


 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.


2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.


3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.


4. Задержите дыхание на семь секунд.


5. Выдохните со свистом, считая до восьми.


6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото
ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.


Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)


 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.


 Инструкция


 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.


2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.


3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.


4. Пауза 10 секунд.


5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.


6. Пауза 10 секунд.


7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.


8. Пауза 10 секунд.


9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.


10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.


 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.


 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд


 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.


 Запретите себе засыпать


 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.


 Представьте спокойное место


 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.


 Инструкция


 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.


 Акупрессура


 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.


 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.


 «Духовные врата»



 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.


2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.


3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).


4. Повторите манипуляции с другой рукой.


 


«Внутренние пограничные ворота»



1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.


2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.


3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.


«Ветер в бассейне»



1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.


2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.


3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.


4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.


Максимальная подготовка


Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:


— спрячьте часы,


— примите тёплый душ перед сном,


— откройте окно, чтобы комната проветрилась,


— наденьте носки,


— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,


— отложите телефон подальше от кровати,


— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,


— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.


Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.



Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
  • Выдохните, расслабив грудную клетку;
  • Расслабьте ноги, бедра и икры;
  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
  • Задержите дыхание на 7 секунд;
  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?                                                             

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

  1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
  2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
  3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
  4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
  5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
  6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
  7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
  8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
  9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
  10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
  11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
  12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Источник

Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

Как быстро уснуть?

Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

Как быстро уснуть?

• Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

• Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

• Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

• Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

• При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

Отчего возникает бессонница?

Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

Почему бессоница не прекращается?

Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

Действия, приводящие к хронической бессонице

• Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

• Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

• Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне. Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

Что еще может спровоцировать бессоницу?

• Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

• Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

• Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

• Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

Советы для семей с детьми

Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Современная детская: стильные решения для интерьера

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам быстрее уснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Общие сведения о сне

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление засыпания, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

  • Напряжение
  • Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
  • Никотин (сигареты и жевательный табак)
  • Спирт
  • Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, у вас может быть бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы сочли полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть

  1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
  2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
  3. Избегайте вещей, которые не дают вам заснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
  4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном
  5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
  6. Не переживай из-за того, что не заснул .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
  7. Поймите, что дневных снов уменьшат часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
  8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, тихая музыка и тусклый свет.
  9. Соблюдайте правила Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
  10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем и дать вам поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

4 простых шага, которые помогут быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

  1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
  2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
  3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
  4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

  • Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
  • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
  • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
  • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
  • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

Как заснуть — 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по словам ученых, занимающихся вопросами сна, каждую ночь мы можем выполнять шестиступенчатый процесс, который поможет нам быстро и крепко заснуть.

Команда экологически чистого постельного белья Snug проанализировала результаты десятилетий исследований, чтобы выяснить, что именно нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть.Интересно, что они обнаружили, что есть математическая формула, которую можно применить к распорядку сна каждого человека, чтобы добиться наилучшего ночного отдыха — шесть Т.

От обеспечения нужной температуры в комнате до выключения телефона — эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

Как заснуть

Прежде всего, попробуйте шесть «Т», которые помогут вам заснуть …

1. Время: Когда вам нужно хорошо отдохнувшей ночью, важно, чтобы вы начали достичь оптимального количества, необходимого для восстановления вашего тела.По данным NHS, большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна каждую ночь . Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

2. Температура: Для полноценного сна в вашей спальне должна быть около 17 ° C. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда намного труднее заснуть комфортно, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

Getty Images


3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят сотрудники Snug. «Ешьте последний прием пищи, по крайней мере, за три часа до сна, а последнюю чашку кофе выпейте за 10 часов до того, как сесть на сено».

4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ помочь вам уснуть. Команда советует, что 4,5 тг лучше всего для теплых ночей, 10,5 для межсезонья и 13,5 для зимы.

5. Технологии: В нашем постоянно цифровом мире так важно отводить немного времени от экрана, особенно перед сном.Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование — это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко заснуть.

6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте сказать спасибо за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, научные шоу, выражающие благодарность за большие и маленькие вещи, удовлетворяют нас и помогают нам отдыхай », — советуют участники команды. Узнайте больше о практических способах выражения благодарности каждый день.

И если это правило не помогает, попробуйте включить их в свой распорядок дня:

7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это неправда и, на самом деле алкоголь может навредить вашему режиму сна. Может показаться, что вам легче расслабиться, но качество сна может быть нарушено.

8. Медитируйте: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум, прежде чем вы попытаетесь заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам расслабиться.Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В простейшей форме просто лягте в кровать и сосредоточьтесь на любой части своего тела от пальцев ног до макушки, измеряя ощущения, температуру и чувства. Или вы можете сделать то же самое, сосредоточившись на каждом чувстве по одному: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. Д.

9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация — это перенос вашего ума в спокойное место и подготовка ко сну — это почти как попасть в мир грез.Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и трепетным, и представьте себе каждый его аспект. Перенесите себя туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

10. Физические упражнения: Физические упражнения увеличивают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это поможет вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и меньше беспокоиться, когда тело устает после движения.Некоторые исследования показывают, что для хорошего сна лучше всего выполнять упражнения рано утром.

11. Используйте технику дыхания: Существует множество дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, есть приложения, которые помогут вам найти ту, которая вам подходит. Популярной является техника дыхания 4-7-8. Он был впервые предложен доктором Эндрю Вейллом из Аризоны, который описывает метод, вдохновленный йогой, как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и применимый где угодно.»Вот как это сделать.

12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно просыпаться зимним утром, когда нет естественного света, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать SAD. Лампа. Чувство бодрствования и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну.

13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять накопившееся напряжение. днем и уменьшите ваши шансы испытывать боли ночью или на следующее утро.Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вам следует делать каждый день, если вы работаете дома.

14. Не смотрите на часы: Если вам трудно заснуть, старайтесь не проверять часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Это только усилит тревогу и заставит уйти.

15. Избегайте дневного сна: Дневной сон может уменьшить ночную усталость. Исследование 1996 года показало, что взрослые, которые часто спали днем, ночью спали хуже. Они также чаще страдали избыточным весом и испытывали более депрессивные симптомы.

16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая запах лаванды, дамасской розы, перечной мяты и апельсина. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушек или лосьон для тела. Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они сделаны из натуральных ингредиентов.

17. Проверьте свое положение: Правильно поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея поддерживались и не подвергались давлению.Поищите лучшие постельные принадлежности, соответствующие вашей форме и телосложению.

18. Избегайте инициирования разговора: Чтобы сохранить ум спокойным, медленным и расслабленным перед засыпанием, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор. Оживление, беспокойство или возбуждение может вызвать мысли, которые могут нарушить ваш сон.

19. Избавьтесь от забот перед сном: Попробуйте составить список всех вещей, которые возникают у вас в голове, прежде чем ложиться спать, или список вещей, которые вам нужно сделать на следующий день.Физически записывая их, вы можете избавиться от них перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день, чтобы сформировать позитивный образ мыслей.

20. Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и что вы чувствовали в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло этому способствовать.

Это самые продаваемые товары Джона Льюиса для идеального ночного сна.

«Наше постельное белье премиум-класса за год выросло на 11%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

Постельное белье изготовлено из 100% чистого хлопка и обработано щеткой с обеих сторон, чтобы создать ощущение роскошной мягкости. Изготовленный из всех натуральных материалов, он также обеспечивает улучшенную воздухопроницаемость.

«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

КУПИТЬ: £ 40

Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье известно своими полезными свойствами для кожи и волос.Он роскошный и приятный на ощупь.

«Наши подушки из шерсти Девон выросли на 42%»

МАГАЗИН ПОДУШКИ

Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеру и другим синтетическим волокнам.

«Утиный пух в пуховых одеялах стал самым популярным, вырос на 14%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

Пух

имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая улавливает тепло, поэтому он обеспечивает отличную изоляцию, будучи намного легче перьев, а это означает, что вы будете чувствовать себя идеально теплыми, не будучи отягощенными.

Покрытие из 100% хлопка создает ощущение мягкости и естественной воздухопроницаемости, позволяя сохранять прохладу и комфорт в течение всей ночи. Это всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными тканями, которые можно соединить или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

«Товары для сна Neom Organics выросли на 264%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

«Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая лампы, вызывающие сон, умные часы и даже трекеры сна, которые прячутся под матрасом, чтобы предоставить данные о моделях и качестве наших Закрой глаза «, — говорит Джон Льюис.«Продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей также выросли».

«Покупатели, которые искали роскошный наматрасник, купили наш венгерский топпер для гусей, продажи выросли на 292%»

КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот венгерский наматрасник с гусиным пухом чрезвычайно удобен. Он имеет верхний слой с пуховым наполнителем для прилегания и нижний слой с перьями для поддержки.

Самая дорогая коллекция матрасов

КУПИТЬ

Если у вас действительно есть деньги, чтобы потратиться, кашемировый пружинный матрас с застежкой-молнией John Lewis Ultimate Collection стоит от 14 000 до 18 000 фунтов стерлингов . Джон Льюис продал шесть из них за последний год.

Застежка-молния позволяет получить один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей.А поскольку каждый матрас изготавливается индивидуально, вы избавитесь от скручивания вместе. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и оснащены инновационными пружинами высокой плотности, которые эффективно отображают контуры вашего тела во время сна. С теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета матрас также включает в себя множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

«Наша мягкая кровать Grace — бестселлер, рост на 1288%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 175 фунтов стерлингов

Чистое, простое, с универсальной тканью, напоминающей лен, изогнутое изголовье с тремя кнопками и ножками пепельного цвета создает уютную и изысканную атмосферу.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

И самый дорогой каркас кровати …

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще одна дорогостоящая покупка — это кровать из кованого железа и латуни Co. George Sprung Bed Frame за 3664 фунта стерлингов (королевский размер). Это самая дорогая из коллекции John Lewis с каркасом кровати.

Каркас кровати выполнен в неподвластном времени старинном стиле. Он изготовлен из железа и подлинной латуни с такими отличительными чертами, как массивные латунные перекладины на изголовье и заднем борту.Он также разработан с амортизирующей пружиной, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение ночи.

Что делать, если не можешь заснуть

Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс из-за того, что вы не можете заснуть, усложнит вам сон. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна — по сути, перезагрузка вашего мозга.

«Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть вашего дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку», — говорит Национальный фонд сна.

«Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну».

Пойдите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.

Дэн Стил / 500px Getty Images

Почему я не могу спать по ночам?

Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно заснуть или он страдает бессонницей, и в целом они делятся на три категории:

Психическое здоровье: Плохое психическое здоровье, беспокойство, беспокойство и стресс

Физическое здоровье: Боль, травма, диета или заболевание, влияющее на сон

Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение технологий

Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы:

  • стресс, тревога или депрессия
  • шум
  • комната, в которой слишком жарко или холодно
  • неудобные кровати
  • алкоголь, кофеин или никотин
  • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
  • смены часовых поясов
  • сменная работа

    Почему я все время устаю ?

    Каждый человек может чувствовать усталость в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая позднюю ночь, раннее начало, нарушение сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на то, что хорошо спят. Фактически, Национальная служба здравоохранения поясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — ТАТТ.

    Несмотря на то, что постоянная усталость и истощение являются обычным явлением, это ненормально и может нанести вред психическому и физическому здоровью.

    Если вы страдаете от ТАТТ, NHS советует поговорить с вашим терапевтом, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вам следует рассмотреть перед приемом на прием, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы терапевта.Подумайте о:

    • частях вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
    • любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
    • , как ваш образ жизни может быть ты устал

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

      Бальзам для сна Badger Balm

      КУПИТЬ

      Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с ароматом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Шелковая наволочка с жасмином

      КУПИТЬ

      Идеально для снятия кожного зуда, такого как розацеа и экзема. Доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените хлопковые наволочки на эту роскошную 100% шелковую наволочку 19 Momme и приготовься ко сну, как младенец.

      Чай Sleepy Cow

      КУПИТЬ

      Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать некоторых зедов, поставить чайник и приготовить себе небольшой сон красоты с этим сонным чаем из коровника ограниченной серии.

      Звуковая машина Sound Oasis White Noise

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь задремать, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для детей, благодаря 10 различным звукам, этот гаджет изменит качество вашего сна.

      Ароматический бальзам для снятия стресса

      КУПИТЬ

      Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового леса и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Этот прекрасный бальзам успокаивает ваш разум и расслабляет тело, поэтому вы можете немного поспать.

      Бутылки для сна BOSE с маскировкой носа

      КУПИТЬ

      Новейшие технологии сна, Bose® Sleepbuds ™ издают успокаивающие звуки, блокируя ночные шумы и помогая вам заснуть (и оставаться). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, позволяя вам спокойно выспаться.

      Спрей для подушки с перьями и пухом

      КУПИТЬ

      Исследования показывают, что лаванда усиливает мозговые волны, связанные с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку на ночь, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

      Беруши Pluggerz Sleep

      КУПИТЬ

      Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума, не закрывая полностью ваше ухо (чтобы вы все еще могли слышать важные звуки, такие как будильник или детский), эти беруши сделаны из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

      Средство от храпа Snoreeze

      КУПИТЬ

      Ваш партнер храпит, как трактор? Оральное устройство Snoreeze — это капа от кипения и укуса, предназначенная для блокирования громкого храпа. Он работает, осторожно удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойную ночь).

      Матрас Casper Memory Foam

      КУПИТЬ

      Матрас может показаться большим вложением средств, но он того стоит, чтобы хорошо выспаться! Благодаря снимающей давление пене с эффектом памяти и упругому, дышащему верхнему слою матрас Caspar оставит вас в невесомости и подарит вам ощущение опоры, что идеально подходит для сна.

      Устройство носовое без храпа MUTE

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Еще один для храпящего в вашей жизни, этот назальный расширитель представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, уменьшая заложенность носа — чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как детка.

      Одеяло утяжеленное

      КУПИТЬ

      Если вам сложно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплые большие объятия, призванные успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство …

      Аэрозольный спрей Puressentiel Rest & Relax

      КУПИТЬ

      Этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами, содержащий 12 эфирных масел, способствующих спокойному сну, способствует естественному расслаблению, так что вы можете сосредоточиться на хорошем ночном сне.

      Беруши Mack’s Slim Fit

      КУПИТЬ

      Эти узкие беруши, идеально подходящие для беспокойного сна, изготовлены из пеноматериала сверхнизкого давления с обтянутой кожей и заостренной формы, что обеспечивает комфорт и повышенную гигиену, позволяя вам сосредоточиться на столь необходимом отдыхе.

      Спрей для подушек для глубокого сна

      КУПИТЬ

      Этот спрей для подушек быстрого действия помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает расслабиться перед сном, позволяя вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Просто нанесите его на подушку и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Лампа пробуждения Lumie Bodyclock

      КУПИТЬ

      Великий папа гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно ярким светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя обновленным, бдительным и заряженным энергией в течение всего дня.Что не любить?

      Тиссеран лучше сна

      КУПИТЬ

      Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, пети грейна и кориандра, используйте мощь ароматерапии и проведите этот трехступенчатый ритуал сна на ваших точках пульса перед сном для блаженной ночи.

      Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

      КУПИТЬ

      Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела путем поглощения и выделения тепла, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

      RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

      КУПИТЬ

      Если вы страдаете обезьяньим разумом и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt себе на язык на ночь. Уникальная комбинация эссенций RESCUE и оригинальных цветочных эссенций Баха поможет расслабить разум и обеспечить спокойный сон.

      Беспроводные наушники SleepPhones

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы спите беспокойно, но затычки для ушей вам не подходят, они блокируют шум, воспроизводя ваши любимые мелодии или прохладные успокаивающие звуки медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя вам естественным образом засыпать.

      Набор успокаивающих звуков Lifemax

      КУПИТЬ

      Если вы боретесь с тиннитусом или живете в шумном районе, эта умная машина белого шума была разработана, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, благодаря успокаивающим звукам природы, снимающим стресс и избавляющим от бессонницы.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      8 способов быстро заснуть

      • Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного режима сна.
      • Военный метод также является популярным способом быстро заснуть, обычно в течение 10 минут.
      • В среднем, чтобы заснуть, вам потребуется не более 30 минут.
      • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

      Если вас ночью бросали и вертелись, пытаясь заснуть, вы не одиноки. Фактически, около трети взрослых во всем мире сообщают о бессоннице — расстройстве сна, характеризующемся трудностями засыпания или засыпания.

      Обычно люди засыпают в течение 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилман, доктор философии, клинический психолог из Intermountain Healthcare.

      Но если вы чувствуете, что вам требуется больше времени, чем это, вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может потребоваться просто улучшить гигиену сна.

      1. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.

      Ежедневное засыпание и подъем в одно и то же двухчасовое окно укрепит ваш циркадный ритм, — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Indiana Sleep. Центр.

      Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

      Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а не бдительность.

      2. Практика медитации

      Связанные темы

      Как медитировать с полным руководством по медитации и внимательности для новичков

      Медитация
      По словам Сингха, практики могут помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая быстрее заснуть.

      Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое привлекает внимание к различным областям вашего тела. Вот как это сделать:

      1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
      2. Обратите внимание на ступни, замечая любые ощущения или напряжение в этой части тела.
      3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
      4. Повторите, двигаясь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по всему телу.

      3. Попробуйте военный метод.

      Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут мешать вам уснуть.

      Начните с очищения ума и расслабления мышц лица. Двигайтесь вниз, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

      4.Избегайте сна дольше 45 минут.

      Сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце полудня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования в вашем организме, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, сон дольше 45 минут может вызвать сонливость при пробуждении, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

      Сингх рекомендует более короткий, 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения на весь оставшийся день, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

      Исследование 2006 года показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

      5. Утренняя тренировка

      Регулярные упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может заставить вас быстрее засыпать и получить более качественный сон.

      В частности, утренние тренировки, кажется, имеют наибольшее влияние на сон. Исследование, проведенное в 2013 году по изучению влияния аэробных упражнений на сон, показало, что получасовые упражнения на беговой дорожке в 7 утра улучшают сон больше, чем такая же тренировка, выполненная в 13 или 19 часов.

      Вам не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете заниматься чем-нибудь простым, например, ходьбой или легкой йогой.

      6. Охладите комнату

      Ваша внутренняя температура тела немного снижается, пока вы спите, и укладывание спать в прохладной комнате может помочь облегчить это падение температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон станет более беспокойным и менее восстанавливающим.

      Нилман рекомендует установить термостат между 60 и 68 градусами по Фаренгейту, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому выберите наиболее комфортную для вас температуру.

      7. Попробуйте метод глубокого дыхания.

      Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

      «Главное — замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

      Вот два метода дыхания, которые можно попробовать:

      • Метод 4-7-8 — это когда вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание в течение семи, а затем выдыхаете через рот в течение восьми секунд.
      • Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, при этом удерживая руку на груди.Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

      8. Выключите экраны по крайней мере за час до сна

      Прокрутка телефона или просмотр вечерних новостей могут затруднить засыпание по двум причинам:

      • Занимает ваш разум . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиками или неприятными новостями о стихийном бедствии.
      • Подавляет выработку мелатонина в организме .Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего тела вырабатывать мелатонин и может сдвинуть естественный цикл сна и бодрствования вашего тела на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы помочь уснуть.

      «По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

      Insider’s takeaway

      Трудности с засыпанием — обычное дело, но есть способы улучшить гигиену сна и быстрее засыпать.Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубоко дышать, медитируйте или выключите термостат.

      Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

      16 советов, как быстро заснуть
      & vert; GhostBed®

      > Как быстро заснуть — часто вопрос, заставляющий бодрствовать и смотреть, как тикают часы.В занятой жизни, когда приходит время сна, тело внезапно останавливается, когда ему говорят остановиться и поспать. Точно так же, как у занятого ума есть проблемы с отключением на отдых, у тела тоже. Важно вписать в свой график способы, которые позволят вам быстро заснуть.

      Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна. В сумасшедшие дни с быстрым темпом может быть трудно расслабиться, чтобы поспать. С утра до ночи продуманный распорядок дня поможет вам быстро заснуть.

      И.8 дневных подсказок

      II. 4 совета в ночное время

      III. 4 совета перед сном

      IV. Вывод

      I. 8-дневные советы

      1.) Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

      Ваш разум может жаждать поспать в выходные дни, но это нарушит циркадный ритм вашего тела. Это ритм, который организм использует для повседневной деятельности, например, для регулярного пробуждения. Если вы будете мешать этому в выходные дни, поспав в нем, это ухудшит общее качество сна, в том числе быстрое засыпание.

      2.) Не прикасаться, отложить

      Продолжая нажимать кнопку повтора, вы доставляете своему телу ложное ощущение того, что вам нужно больше спать. На самом деле это просто заставляет вас чувствовать себя еще более усталым при пробуждении и в течение дня.

      3.) Скажи «Да» здоровому завтраку

      Хотя многие предпочитают пропускать завтрак, думая, что сон важнее, завтрак на самом деле дает вам топливо на день. После ночного голодания организму нужен завтрак, чтобы заставить мозг работать, а тело — двигаться.Это подарит вам день здорового питания и хороших привычек, который приведет к лучшему засыпанию перед сном.

      4.) Да светит солнце в

      Естественный солнечный свет — это здоровый способ омоложать тело каждый день. Нанесите солнцезащитный крем и выйдите на улицу на 30–60 минут на солнце. Подумайте о том, чтобы включить это в свой плотный график, идя в офис или обедая на улице. Естественный солнечный свет помогает регулировать режим сна.

      5.) Скажи нет дремоте

      Даже если вы чувствуете, что вас тянет, сон может вызвать проблемы, когда придет время спать перед сном.Если вы обнаружите, что просто не можете продолжать, не закрывая глаза в течение дня, ограничьте время сна 20-минутным сном.

      6.) Подходит для упражнения

      Дневные упражнения не только полезны для здоровья, но и снижают стресс и способствуют лучшему сну. Просто воздержитесь от тренировок за три часа до сна. Упражнения могут быть такими же легкими, как идти пешком на работу или в школу, а не пользоваться транспортом, или подниматься по лестнице вместо лифта.

      7.) Дневные успокаивающие техники

      Найдите время в течение дня, чтобы практиковать техники релаксации. Попробуйте визуальные упражнения, йогу или все, что вам подойдет. Это поможет вашему телу понять, как расслабиться и заснуть, когда это необходимо.

      8.) Держите кофеин подальше от поздних ночных часов

      Выпейте чашку кофеина утром. Кофеин повышает уровень адреналина и не дает уснуть. Помните, что организму требуется не менее шести часов, чтобы вывести кофеин, поэтому будьте осторожны, чтобы не принимать его перед сном.

      II. 4 совета в ночное время

      1.) Не балуйтесь обедом

      Ешьте небольшими порциями в течение дня, включая ужин. Когда вы едите обильную пищу ночью, ваше тело будет работать с чрезмерной нагрузкой на переваривание, что приведет к нездоровому расстройству желудка и неспособности легко заснуть. Вместо этого вас ждет ночь дискомфорта.

      2.) Не ложись спать голодным

      Урчание в животе непременно кричит вам, чтобы вы не заснули. Если вы хотите перекусить перед сном, сделайте это легким и полезным.Съешьте банан или выпейте чашку греческого йогурта. Если хотите больше удовольствия, добавьте в йогурт немного мюсли и темного шоколада.

      3.) Перевод компьютера в спящий режим

      Электроника в наши дни стала чрезмерно стимулирующей. Это не лучший вариант для быстрого засыпания. Установите время, по крайней мере, за час до сна, чтобы выключить электронику и дать мозгу отдохнуть и подготовиться ко сну.

      4.) Замочить в тепле

      Теплая пена для ванны может быть именно тем, что нужно для расслабления тела, чтобы оно было готово к быстрому засыпанию. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Если нет ванны или нет времени наливаться в нее, тогда теплый душ может быть столь же расслабляющим.

      III. 4 совета перед сном

      1.) Держите часы вне поля зрения

      Во время сна смотреть на часы не в ваших интересах. Держите часы вне поля зрения, чтобы не беспокоиться о том, что время идет.

      2.) Скрыть электронные фонари

      Яркие огни, которые светятся от подключенной электроники, могут играть с гормонами и даже вызывать мигрень. Их следует выключить или скрыть от глаз, чтобы облегчить засыпание.

      3.) Считайте числа, а не овец

      Не думайте о повседневных делах, очистив его от мирских цифр. Несмотря на то, что овцы милые, они не особо умеют считать, чтобы заснуть. Ваш мозг хочет работать, поэтому позвольте ему чем-нибудь заняться, а не беспокоиться. Чтобы помочь вам быстро сдвинуться с места, считайте в обратном порядке от 1000. Для дополнительного ускорения считайте в обратном порядке с шагом три.

      4.) Дыхательные техники

      В то время как повседневная жизнь движется быстрее, чем у нас есть часы дня, на которые можно приспособиться, мы должны брать мгновение, чтобы перевести дух.Это очень верно, когда пора заснуть. Простые техники дыхания действительно помогают успокоить разум и тело, чтобы достаточно расслабиться, чтобы уйти в страну грез.

      4-7-8 Дыхательный трюк

      Было обнаружено, что техника дыхания 4-7-8 влияет на мозг химическим образом, а также снижает частоту сердечных сокращений, чтобы успокоить и убаюкивать человека. Дышите через нос в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и закончите выдохом через рот на восемь секунд.

      IV. Вывод

      В дополнение к соблюдению диеты и применению здоровых техник, чтобы заснуть как можно быстрее, вам также потребуется удобный матрас. Убедитесь, что кровать, на которой вы спите, не слишком старая, не провисшая и имеет не очень удобную поверхность для сна. Эксперты выяснили, что большинству людей нравится удобная кровать из пеноматериала с эффектом памяти универсальной средней жесткости. Вам также понадобится подушка правильного размера и жесткости для комфорта, которая поможет вам сесть как можно быстрее.

      16 советов, как быстрее заснуть

      4. Убедитесь, что вы получаете достаточно упражнений.

      Это может показаться забавным, но важно регулярно тренировать мышцы, чтобы лучше спать. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>

      5. Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.

      Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, который излучает электроника, поддерживает ваш мозг в активном состоянии, чего вы не хотите перед сном.Запрет электроники за час до сна — хорошая привычка.

      6. Почитайте книгу перед сном.

      Настоящая бумажная книга лучше всего подходит для чтения перед сном. Это помогает расслабить ваш разум, а рассказ может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.

      6. Запишите свои мысли и проблемы.

      Это может показаться глупым, но если вы выбросите из головы свои опасения, это может помочь вам лучше отдохнуть. Кроме того, вы можете обсудить проблемы или факторы стресса с партнером или другом.Просто установите ограничение по времени, чтобы оно не было потрачено на всю ночь.

      7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

      Некоторым нравится «ночная пробка», но питье поздно ночью может негативно сказаться на вашем отдыхе. (Psst! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, у вашего тела будет топливо, необходимое для восстановления, пока вы спите.)

      8. Попробуйте воспроизвести белый шум.

      Используйте машину белого шума. Постоянный устойчивый шум может помочь вам быстрее заснуть и не уснуть, маскируя любые внешние шумы или отвлекающие факторы, такие как машина на улице или храп вашего партнера.

      9. Имейте правильное освещение.

      Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы ваше тело начало вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который выделяет ваш мозг, который сообщает вашему телу, что пора спать.

      10. Убедитесь, что в вашей комнате полностью темно.

      Даже свет от часов или свет из коридора под дверью не даст уснуть. Он возвращается к производству мелатонина, а свет может помешать вашему организму вырабатывать необходимое количество, чтобы помочь вам спать.

      11. Сделайте 4-7-8 вдохов.

      Попробуйте выполнить «Расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь секунд. способность снижать уровень гормонов стресса и кровяное давление (иногда его называют естественным транквилизатором).

      12. Переверните подушку на прохладную сторону.

      Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть и заснуть.Хотите получить незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, сделанную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой стороны, чтобы держать вас в прохладе во время сна.

      13. Достань подходящую подушку.

      Убедитесь, что у вас правильная подушка для сна. Спящему на боку нужно немного больше поддержки со стороны подушки, чем спящему на животе.

      14. Найдите подходящее положение для сна.

      Если вы спите на спине, попробуйте положить полотенце под колени. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног.Знаете ли вы, что поза, которую вы предпочитаете, может многое сказать о вашей личности. Прочтите об этом здесь >>

      15. Медитируйте или занимайтесь йогой.

      Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном.

      16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).

      Если вы стремитесь к одному и тому же времени отхода ко сну и времени бодрствования каждый день, это может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

      Дополнительные советы и рекомендации по сну можно найти в нашем блоге.

      Засыпайте быстрее, чем когда-либо: советы, которые стоит попробовать сегодня вечером

      Лежать в постели и считать овец? Вы не одиноки. Поскольку более 25 процентов американцев страдают острой бессонницей в год, «как быстро заснуть» — это вопрос, который волнует большинство людей.

      Уловка для получения качественного сна зависит от времени. Легкое пробуждение возможно, если вы засыпаете достаточно быстро, чтобы позволить вашему циклу сна вступить в действие с задержкой.

      Время, которое требуется человеку, чтобы заснуть с момента, когда вы прыгаете в кровать, до момента, когда вы входите в цикл сна, называется задержкой сна.Задержка во сне очень тесно связана с качеством сна: исследования показывают, что если вы можете быстро заснуть, вы будете спать лучше.

      Человеку с нормальной задержкой сна обычно требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. Если вы проводите более 20 минут, пытаясь попасть в страну грез, вы спите не так хорошо, как могли бы.

      Время перемен? Быстрее уснуть под силу каждому. И это краткое руководство — идеальная отправная точка для тех, кто хочет спать лучше и быстрее.

      Один из лучших способов избавиться от бессонных ночей — определить области, в которых необходимо улучшить гигиену сна, что может повлиять на вашу способность быстро спать.

      Основная причина, по которой люди не могут заснуть, заключается в том, что им неудобно в постели или они находятся в состоянии стресса — это руководство дает несколько быстрых советов о том, как перейти на самый удобный матрас, а также другие хитрости сна, такие как военный метод и 5 -минутная техника письма, снимающая стресс.

      Быстрое засыпание — один из лучших способов улучшить весь цикл сна, включая то, насколько энергичным вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром.

      Попробуйте эти 5 простых шагов, чтобы быстрее заснуть

      Ешьте сонную пищу

      Кишечник и пищеварительная система могут играть важную роль в том, насколько хорошо (или плохо) вы спите. Кишечник не просто перерабатывает пищу — этот интеллектуальный орган находится в постоянном контакте с мозгом, посылая положительные и отрицательные сигналы при попадании в организм новой пищи и жидкости.

      Многие называют кишечник «вторым мозгом». Как и мы, большинство органов также имеют форму «циркадного ритма» или цикла сна.Если вы употребляете жирную пищу, сахар и слишком много углеводов перед сном, это сбивает ваше тело с толку и, в свою очередь, затрудняет быстрое засыпание.

      Можно есть перед сном, но если вы хотите заснуть как можно быстрее, есть определенные продукты, которые могут помочь. Лучшие продукты для сна богаты антиоксидантами, которые способствуют выработке мелатонина, поэтому вы можете естественным образом почувствовать сонливость.

      Некоторые из лучших продуктов, которые могут помочь вам быстрее заснуть, включают:

      • Ромашковый чай
      • Фисташки
      • Овсянка
      • Сладкий картофель

      Военный метод

      Военный метод предназначен для мгновенного расслабления тела и засыпания менее чем за две минуты.Некоторые, кто использует эту технику, сообщают, что могут заснуть менее чем за 10 секунд.

      Пошаговый процесс следует последовательно практиковать в течение двух недель, если вы хотите, чтобы он вошел в привычку.

      Вот как это работает:

      1. Расслабьте всю голову и лицо (включая язык и мышцы рта)
      2. Опустите плечи, руки и кисти на матрас до упора
      3. Глубоко выдохните, чтобы расслабить грудь
      4. Затем расслабьте ноги, бедра и икры
      5. На 10 секунд представьте расслабляющую сцену, чтобы расслабиться.
      6. Если ваш ум все еще занят, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

      Если вы обычно лежите в постели и слишком много думаете, к военному методу быстрого засыпания может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.Немного потренировавшись, даже самые неспокойные спящие успешно использовали этот метод и изменили свой сон.

      4-7-8 Дыхание

      При достаточно регулярной практике знаменитая техника дыхания доктора Вейля 4-7-8, восходящая к традиционным практикам пранаяма-йоги, помогла многим людям быстро погрузиться в сон с ясным умом.

      Наука, лежащая в основе силы дыхания, предполагает, что наполнение органов кислородом позволяет телу и разуму глубоко расслабиться.

      Сосредоточенное дыхание также помогает стабилизировать частоту сердечных сокращений и снять напряжение в мышцах и суставах, которые могут вызывать возбуждение перед сном. Чтобы практиковать технику дыхания 4-7-8, выполните следующие простые шаги :

      1. Вдохните через нос до счета 4
      2. .

      3. Задержите дыхание на счет 7
      4. Выдохните, считая до 8

      Чтобы привыкнуть к технике дыхания 4-7-8, может потребоваться некоторое время. Предполагается, что после 6 недель практики эта дыхательная техника может мгновенно погрузить тело в состояние сонливости, что приведет к невероятно быстрому сну.

      Запишите

      43% взрослых американцев сообщают о плохом качестве сна из-за стресса. Лежать в постели с размышлениями — основная причина того, почему так много людей так долго засыпают.

      Исследования показывают, что письмо перед сном — проверенный способ уменьшить стресс и беспокойство перед сном, а также позволяет организму быстро и без стресса войти в цикл сна.

      Вы когда-нибудь ложились спать в сонливости, но потом чувствовали, как непреодолимая волна мыслей входит в ваш разум, как только ваша голова касается подушки? Обычно мозг начинает нервничать, когда вы находитесь в тихой комнате вдали от отвлекающих факторов.

      Если вы задавались вопросом, как быстро и без стресса заснуть, и не пробовали писать — возможно, это именно та техника, которую вы искали.

      Один из самых эффективных методов письма как способ заснуть — это составить исчерпывающий список дел. Часто люди теряют сон из-за того, что им еще предстоит сделать, поэтому изложение всего этого на бумаге может оказаться очень терапевтическим. Но чтобы заснуть как можно быстрее, важно знать, что писать.

      Исследование эффективного письма перед сном показывает, что люди, которые записывают быстрый, но подробный список вещей, которые им нужно сделать, гораздо эффективнее, чем составление списка того, чего вы достигли.

      Результаты исследования показывают, что написание списка дел сокращает задержку сна для более быстрого сна.

      Если вы часто лежите в постели, думая о том, что вам еще предстоит сделать, запишите все это за 5 минут перед сном.

      Создайте уютную комнату

      Вот наш любимый совет — и тот, который вам обязательно понравится: устраивайтесь поудобнее. Дизайн спальни, оптимизированной для качественного сна, поможет вам заснуть в кратчайшие сроки. Более одной трети жизни проводится в постели, поэтому вам необходимо убедиться, что матрас, на котором вы спите, является лучшим матрасом для вашего уникального стиля сна.Поддерживающий матрас должен расслабить тело, помочь уменьшить боль и стресс в точках давления и обеспечить комфорт независимо от того, в каком положении вы спите.

      Если вы думаете, что ваша кровать может быть причиной того, что вы не можете быстро заснуть, попробуйте перейти на отмеченный наградами матрас с эффектом памяти, например Puffy. Переход на самый удобный матрас может изменить жизнь некоторых людей, особенно если вы спите на одном старом матрасе более десяти лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены