Спать когда хочешь: Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Содержание

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

 

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

  • Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;

  • Быть физическим активным;

  • Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;

  • Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;

  • Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;

  • Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка.

Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС24

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?


Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.


Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.


Солнечный свет и температурные условия


Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.


Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.


Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность


Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.


Дыхательная гимнастика


Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

  • вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
  • через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия


Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание


Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки


Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.


Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.



Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор

Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

как безнаказанно спать на рабочем месте



Фото: Global Look Press


Для тех, кто любит поспать и не очень любит свою работу, у нас есть прекрасное решение: спать прямо на работе.

Это не так сложно и опасно, как могло показаться, и мы обучим вас всем тонкостям мастерства дневной дремы в офисе.

Среда – это маленькая пятница. Так что вполне возможно, вы сегодня засидитесь в баре или в гостях или еще где-нибудь. Ну а что? Половина недели позади – это надо отметить. Но вот беда – завтра снова на работу. Да ну и ладно, вот на работе и выспитесь, мы научим. Кто сказал, что это плохо? Совсем не плохо, даже полезно. Многие прогрессивные компании уже разрешают своим сотрудникам спать прямо на рабочем месте. Если вы не из их числа – ничего страшного, мы научим вас ни в чем себе не отказывать и наслаждаться качественным и здоровым сном в офисе.


Как получить работу мечты, используя опыт тех, у кого она уже есть


В офисе


Как получить работу мечты, используя опыт тех, у кого она уже есть

Мыслитель

Это, пожалуй, самый простой способ поспать на работе. Значит так, открываете какой-нибудь документ, сильно наполненный текстом и цифрами, в идеале – мудреную таблицу Excel. Также раскидайте вокруг себя кучу всяких бумажек. Всё, приготовления закончены. Теперь отворачивайтесь от своих коллег, подпирайте голову рукой и спите себе на здоровье. А пока вам снится огромная зарплата, коллеги пусть думают, что вы серьезно озадачены и никак не можете разобраться в этом сложнейшем, развернувшимся перед вашими глазами документе.

Ловец  ручек

Помните, мы вам рассказывали про ловцов велосипедов в Голландии? Но если вы начнете ловить на работе велосипеды, может получиться не очень: вас могут заподозрить в употреблении каких-нибудь запрещенных веществ или в банальной шизофрении. Ни то, ни другое вашей карьере не поможет, поэтому оставим велосипеды – будете ловить ручки. Для начала отключите клавиатуру и удобно расположите на ней свою голову, на пол положите ручку, а рядом с ней расположите свою руку. Теперь можете отправляться прямиком в объятия Морфея, а со стороны будет казаться, что вы просто пытаетесь дотянуться до лежащего на полу предмета.

Компьютерщик

Если у вас в офисе есть ковролин в офисе, то вам точно понравится этот способ. От вас требуется просто заползти под стол и преспокойно там уснуть. Выглядеть это будет так, будто вы, не дозвонившись до IT-отдела (или вообще не обнаружив такового в вашей компании) решили самостоятельно устранить поломку. Для пущей убедительности можете положить голову на системный блок. Если с ковролином не повезло, купите себе под столь коврик попушистее.

Сон в комфорте


Почему стоит отметить День святого Валентина на работе прямо  сегодня


В офисе


Почему стоит отметить День святого Валентина на работе прямо  сегодня

Если у вас есть свой кабинет, то вы можете спать с тем же комфортом, что и дома. Просто попросите начальника купить диван в ваш кабинет( разумеется для клиентов). А лучше скажите, что вы сами готовы взять на себя все заботы (кроме финансовых) по решению этого вопроса. Так вы сможете выбрать наиболее комфортный для сна диван. Но постарайтесь всё же найти такой, который будет выглядеть более или менее уместно в офисе. После того, как диван вам доставят – вопрос решен, просто запирайтесь и спите на здоровье!

Запасной план

На случай, если что-то пойдёт не так и вас всё-таки поймают, мы припасли несколько безотказных отговорок, которые помогут вам оправдаться перед боссом.


-Я не виноват: сломалась кофемашина.


-В пункте сдачи донорской крови меня предупредили, что это может произойти.


-Это 15-минутная дрёма для повышения эффективности труда. Меня этому научили на семинаре
по тайм-менеджменту, на который вы меня отправляли на прошлой неделе.


-Какого черта вы меня прервали? Я думал над путями выхода из кризиса для нашей компании! И
вообще-то был близок к достижению цели, а тут вы!


-Я потерял сознание, это со мной случается, после того, как вы сократили нам зарплату и
отменили бесплатные обеды…

Как и обещали, мы вас подготовили к комфортному сну на рабочем месте. Оставшуюся часть дня можете практиковаться. Только не забудьте проснуться и уйти домой вечером.


Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь усталым и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство.
функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее. Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или капризность и немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов.Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как гудки автомобилей или движение на шоссе. Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, умиротворяющую атмосферу для сна.Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам. Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо.Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сонной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна. То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть.Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Подберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном.Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку. Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать ваши биологические часы в здоровом цикле сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семейного времени или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и тревоги и создание правильных условий для лучшего сна наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, в одном исследовании снижается как частота сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой. Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться более спокойно относиться к своим мыслям и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор отдела женского здоровья в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она.Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна.Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1.Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими.Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Воздействие яркого дневного света утром в первую очередь помогает поддерживать естественный циркадный ритм», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3.Держите его комфортно

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начните ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать, — объясняет доктор Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна.Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, и он мешает спать ночью», — говорит доктор.Карлсон говорит. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство.»Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

8. Проверьтесь

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

Безопасный прием снотворных

Если вы попробовали изменить образ жизни, но это не помогло, ваш врач может прописать снотворное.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:

  • Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.

  • Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.

  • Тщательно следуйте указаниям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).

  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.

  • Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.

  • Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.

  • Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 советов, как лучше спать во время путешествий

Ничто так не нарушит режим сна, как посадка в самолет
и полет в чужую страну — даже для развлечения.

«У всех нас есть оптимальный период, когда наш организм хочет спать — обычно около 23:00. до 7 утраЭто называется «циркадным окном», — говорит Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джонса Хопкинса. «И каждый раз, когда вы путешествуете, особенно через два или более часовых пояса, это в конечном итоге наносит ущерб вашему окну циркадного ритма», — говорит она.

Если вы путешествуете по работе или для отдыха, вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму нарушения сна.

Спите стратегически.

За три дня до запланированной поездки начните переносить время сна на час раньше (или позже, в зависимости от ситуации), чем обычно.Добавьте еще час во второй вечер и третий час на третий день. Гамальдо отмечает, что вашему телу требуется один день для каждого часового пояса, чтобы приспособиться, поэтому предварительное планирование может помочь облегчить переход.

Используйте локальный поток (обычно).

После приземления попробуйте синхронизироваться с местным расписанием. «Если вы приземляетесь, когда люди бодрствуют посреди дня, вы тоже хотите сделать это. Спите как можно больше в самолете », — говорит она. «Если вы собираетесь приземлиться ночью, постарайтесь не спать в самолете и спать в пункте назначения.”

Соблюдайте правило двух дней.

«Если вы собираетесь провести где-то менее двух дней, постарайтесь придерживаться своего собственного графика. К тому времени, как ваше тело адаптируется, пора будет возвращаться домой, — говорит она. В этих случаях она предлагает по возможности просить, чтобы любые обязательства или встречи происходили в часы, эквивалентные вашим часам пика бодрствования, дома.

Да будет свет.

Если ваш рейс приземляется первым делом утром, когда вы путешествуете на восток, возьмите с собой пару солнцезащитных очков, чтобы свести к минимуму воздействие света, — советует Гамальдо.Лучше всего получать максимальное освещение поздним утром и ранним днем, чтобы ваши ритмы были ближе к часовому поясу места назначения.

«Цель состоит в том, чтобы заново откалибровать часы, чтобы в пункте назначения время отходило ко сну», — говорит она. Если вы путешествуете на запад, что менее мешает, старайтесь быть освещенным ранним вечером. Ешьте на свежем воздухе или прогуляйтесь, чтобы немного подтянуть ритм.

Двигай телом.

Когда вы будете готовы начать день, Гамальдо рекомендует принять теплый душ и выйти на улицу для упражнений, чтобы подать сигнал телу, что пора начинать.«Повышение внутренней температуры тела является триггером вашего циркадного ритма», — говорит она.

Возьмите мелатонин.

Естественный уровень гормона мелатонина обычно повышается примерно за два часа до сна, подготавливая ваше тело к отдыху. Если вы путешествуете, ваше тело может нуждаться в небольшом толчке. Мелатонин доступен в качестве снотворного без рецепта в дозах до 10 миллиграммов.

Он помогает вашему организму вырабатывать естественный мелатонин в нужное время, когда ваш график не соответствует норме.Однако Гамальдо предупреждает, что мелатонин не является панацеей от смены часовых поясов. Исследования показывают, что дневное освещение более эффективно для сброса внутренних часов.

7 способов фактически лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна даже на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, начальник отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей выспаться означает приходить пораньше ночью. По словам Зи, с физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна).К тому же у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпом».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь повернуть на целый час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение сна даже на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать , и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после обеда для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. , прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что не отвечают ни на что несрочное. (Приглушить свет экрана или отфильтровать синий свет тоже может, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые употребляют полезные перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как вы коснетесь подушки, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья и также связаны с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте легкие анаэробные упражнения , например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей , которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено бежать в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, — говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон на начальном этапе, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, в ходе которых отслеживалась активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает адекватного глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, — говорит она.

Если вы заядлый «сова» …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» , которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные с

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и позднего приема пищи , выходите на солнечный (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы световой терапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стоит ли ложиться спать только тогда, когда вы устали?

После тщательного рассмотрения разницы между сонливостью и усталостью вы можете сделать важный выбор — ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать. Среди людей, которые страдают от проблем с засыпанием, которые часто возникают при бессоннице, это решение может изменить их жизнь.Это также может противоречить общепринятой практике.

Тара Мур / Getty Images

Борьба с сигналами сна

В раннем детстве не принято решение о том, когда ложиться спать. Сонный ребенок скоро засыпает. Когда приходит желание спать, независимо от времени, оно быстро удовлетворяется.

С возрастом сон усложняется из-за поведения. Вы можете бодрствовать, даже бороться с сонливостью, чтобы заниматься развлечениями. Кроме того, если у вас проблемы со сном и вы чувствуете, что вам нужно больше спать, вы можете лечь спать пораньше.Вы можете перестать прислушиваться к естественным сигналам своего тела.

Сонливость или сонливость — это сигнал к тому, чтобы приготовиться ко сну. Естественно, вы должны подготовиться, устроившись в постели. Вы устраиваетесь поудобнее и, если все пойдет по плану, скоро уснете.

Напротив, другие описания того, как вы себя чувствуете — утомляемость, усталость и истощение — могут не отражать желание спать, если они не переходят в сон сразу.

Если вы заползаете в кровать, чувствуя усталость, но не сонливость, это может не привести к сну.Вместо этого вы можете настраивать себя на бессонницу.

Люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на чувство усталости или усталости, но если им дать возможность поспать, они будут сильно бороться. Например, больные бессонницей не могут нормально вздремнуть. Если днем ​​они лягут отдохнуть, они будут лежать без сна.

Бессонница часто описывается как чувство «усталости, но нервозности». Сон отчаянно нужен, но возможность спать портится из-за бодрствования.

Что происходит, когда вы не спите

Давайте представим распространенный сценарий, который возникает при бессоннице, и как кто-то может пойти спать, когда он не чувствует себя сонным.Бессонница может быть спровоцирована стрессовой ситуацией, но она усугубляется изменениями, происходящими во время сна.

Бессонница определяется как трудности с засыпанием, трудности с засыпанием или сон, который не освежает (при отсутствии другого нарушения сна). Сон может стать фрагментированным из-за беспокойства, при этом нормальные пробуждения переходят в длительное бодрствование в течение ночи.

Проведя несколько часов без сна ночью, может показаться естественным продлить время, проведенное в постели.Вместо того, чтобы ложиться спать в 23:00. и вставая в 7 утра, человек, страдающий бессонницей, может лечь спать в 10 вечера. или даже 21:00.

Чтобы лучше выспаться, время, проведенное в постели, увеличивается. Однако произошло что-то непреднамеренное — теперь этот человек может идти спать, когда он менее сонный.

Есть два основных фактора, влияющих на способность спать: гомеостатическое влечение ко сну и циркадный ритм. Влечение ко сну — это желание спать, которое нарастает в течение дня; чем дольше человек бодрствует, тем более сонным он становится.

Циркадный ритм относится к тому моменту, когда мы, естественно, должны бодрствовать и спать, а для людей сон должен происходить в течение ночи. С другой стороны, ночные существа должны спать днем ​​и бодрствовать ночью.

Если ложиться спать на один или два часа раньше, у вас меньше желания уснуть, и время может быть неправильным. В результате этот страдающий бессонницей может ложиться спать менее сонным.

В результате снижается способность спать. Не будет неожиданностью для этого человека, что теперь у него возникнут проблемы, если он не спит в начале ночи.

Если ложиться спать до появления сонливости или сонливости, то также теряется способность спать. Точно так же долгое лежание без сна по утрам может быть вредным. Даже короткие периоды сна уменьшают влечение ко сну и могут повлиять на циркадный ритм.

Поэтому приучите себя ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость, а не потому, что часы говорят, что пора спать, или потому, что вы устали. Вы обнаружите, что засыпаете легче и лучше спите ночью.Чтобы почувствовать себя более сонным, вы также можете создать расслабляющий распорядок дня перед сном.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не высыпается здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здоровья говорит, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм.Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

  1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
  2. Не засыпайте после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
  3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
  4. Полностью избегайте никотина.
  5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
  6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня.Легкий перекус перед сном — это нормально.
  7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой и не слишком теплой или холодной.
  8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
  9. Не ложитесь спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
  10. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

  • Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
  • Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
  • Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
  • Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень частыми у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном.Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

Как заставить гоночный ум лечь спать и спать прямо сейчас

Вот что можно попробовать самостоятельно:

Если вы не можете заснуть, когда голова ударилась о подушку, вот что делать

1. Откажитесь от устройств

Сонные врачи годами советуют вам прекратить пользоваться смартфонами, ноутбуками и планшетами прямо перед сном — и не зря. Свет от электронных экранов не только нарушает выработку мелатонина, что затрудняет сон физиологически, но также может усилить беспокойство и стресс, особенно если вы только что получили стрессовые новости по электронной почте или в социальных сетях.По словам доктора Чана, это усугубляет цикл размышлений о надоедливых или неприятных новостях.

Кроме того, приложения, веб-сайты и новости, которые вы просматриваете на таких устройствах, предназначены (в значительной степени) для того, чтобы держать вас (и ваш мозг) в активном состоянии, добавляет он. «Интернет создан для того, чтобы привлекать внимание, чтобы вы больше смотрели на экран, что может мешать сну».

Для защиты глаз выключайте устройства за 1-2 часа или как минимум 30 минут перед сном.

2.Запланируйте время для беспокойства

Точно так же, как вы планируете время, чтобы увидеться с друзьями или получить массаж, делайте то же самое со своими заботами. Выделите постоянное время каждый день (от 15 до 30 минут), по крайней мере, за один-два часа до сна, чтобы записывать свои заботы на бумаге. Помимо записи того, что вас беспокоит, создайте хотя бы одно действие, которое вы можете предпринять, чтобы помочь в решении проблемы. По словам Чана, если подумать об этих потенциальных факторах стресса в начале дня, это поможет вам облегчить беспокойство по поводу этих вещей, когда вы ударяетесь головой о подушку.«Идеальный сон зависит от составления распорядка и расписания, и это ничем не отличается».

3. Создайте процедуру для отключения вашего мозга

Большинство людей полагают, что сон подобен дыханию — ваше тело просто сделает это. Не правда. Современная жизнь создала так много стимулов в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите им время для отдыха, они будут продолжать работать с этой скоростью перед сном, — говорит Дэвид Броднер, доктор медицины, основатель. и главный врач Центра лечения носовых пазух, аллергии и сна в Бойнтон-Бич, Флорида.

По крайней мере, за 30 минут до сна начните подготовку перед сном, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте. Будьте последовательны, и вы научите свое тело ожидать сна после периода расслабления.

4. Ведите список благодарностей

Теперь, когда вы отбросили свои заботы, замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, начав вести дневник благодарности, — предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей сильнее, когда вы их записываете.Так что попробуйте каждую ночь по несколько минут перечислять от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны.

5. Практика 4-7-8 Дыхание

Вы слышали о глубоком дыхании при стрессе, но есть веские причины, по которым оно так эффективно для сна. Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, необходимо замедлить сердечный ритм. И дыхательные техники — один из самых эффективных способов достичь этой цели.

Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдох на четыре счета, задержка на семь счетов и затем выдох на восемь счетов.Сделайте это хотя бы пять-семь раз, и ваш пульс значительно замедлится.

6. Постепенно расслабляйте мышцы

Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. По словам Бреуса, это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но и заставляет думать о физических частях тела, отвлекая внимание от любых мыслей или факторов стресса, о которых вы думаете.

7.Поддерживайте постоянный график сна

Это один из столпов гигиены сна, те рекомендации, которые рекомендуют специалисты по сну для обеспечения хорошего ночного сна. Это тоже помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах, вызывая у вас возбуждение», — говорит Бреус.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, вот что делать

1. Встать с постели

Каким бы парадоксальным это ни казалось, вставать с кровати примерно через 20 минут Беспокойство — это проверенный и верный совет, который врачи во сне говорят всем, что они помогают (и один из основных шагов терапии бессонницы).По словам Чана, если вы проводите время в беспокойстве в постели, ваш мозг начнет ассоциировать кровать с беспокойством и невозможностью уснуть. Вы создаете для себя порочный круг, из-за которого ваша кровать все больше становится пространством, в котором вам трудно спать.

Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, сделайте легкую работу по дому или ведите дневник. Как только почувствуете сонливость, ложитесь спать. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что когда вы лежите в постели, вы спите», — говорит Чан.

2. Уменьшите частоту пульса

Возможно, вы использовали дыхание 4-6-7 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. А теперь попробуйте их еще раз, так как ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей, — говорит Бреус.

3. Записывайте свои заботы

Держите блокнот у кровати и записывайте тревожные моменты, которые являются главными, говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время для беспокойства перед сном, поскольку вы не придумываете решения для своих забот.Вы просто выбросили их из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.

4. Включите телевизор

Спорим, вы никогда раньше не слышали этого совета. Это потому, что Бреус, возможно, единственный в мире врач по сну, который разрешает пациентам смотреть телевизор, если бегающие мысли не дают им уснуть. Шоу, которое вам нравится, отвлечет вас от всего, что вас беспокоит, и потенциально поможет вам расслабиться. (Учтите, однако, что большинство рекомендаций по сну не рекомендуют смотреть телевизор в ночное время, в том числе рекомендации Национального фонда сна, поэтому, если это не помогает вам больше спать, пропустите его.)

А как насчет того синего света, излучаемого телевизором, который мешает выработке мелатонина? «Хотя телевизоры излучают синий свет, этот телевизор находится так далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько вы думаете», — говорит он (или столько же, сколько другие устройства, такие как смартфон или планшет, могут излучать).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.