Сколько железа в говядине: Содержание железа в мясе

Содержание

Содержание железа в мясе

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Таблица содержания железа

Вид продукта Содержание (мг/100 г)
Вид продукта Фасоль Содержание (мг/100 г) 72
Вид продукта Орехи лесные Содержание (мг/100 г) 51
Вид продукта Халва тахинная Содержание (мг/100 г) 50,1
Вид продукта Овсяные хлопья Содержание (мг/100 г) 45
Вид продукта Грибы свежие Содержание (мг/100 г) 35
Вид продукта Халва подсолнечная Содержание (мг/100 г) 33,2
Вид продукта Крупа пшенная Содержание (мг/100 г) 31
Вид продукта Мак Содержание (мг/100 г) 24
Вид продукта Горох Содержание (мг/100 г) 20
Вид продукта Капуста морская Содержание (мг/100 г) 16
Вид продукта Яблоки сушеные Содержание (мг/100 г) 15
Вид продукта Груша сушеная Содержание мг/100 г 13
Вид продукта Чернослив Содержание мг/100 г 13
Вид продукта Курага Содержание мг/100 г 12
Вид продукта Какао Содержание мг/100 г 11
Вид продукта Урюк Содержание мг/100 г 11
Вид продукта Шиповник Содержание мг/100 г 11
Вид продукта Гречка Содержание мг/100 г 8
Вид продукта Черника Содержание мг/100 г 8
Вид продукта Толокно Содержание мг/100 г 6
Вид продукта Грибы сушеные Содержание мг/100 г 5,5
Вид продукта Миндаль Содержание мг/100 г 5
Вид продукта Крупа овсяная Содержание мг/100 г 4,3
Вид продукта Кизил Содержание мг/100 г 4,1
Вид продукта Персик Содержание мг/100 г 4,1
Вид продукта Абрикосы Содержание мг/100 г 4
Вид продукта Нектарин Содержание мг/100 г 4
Вид продукта Крупа пшеничная Содержание мг/100 г 3,9
Вид продукта Пшеничная мука Содержание мг/100 г 3,3
Вид продукта Шпинат Содержание мг/100 г 3,3
Вид продукта Мука гречневая Содержание мг/100 г 3,2
Вид продукта Изюм Содержание мг/100 г 3
Вид продукта Сушеные абрикосы Содержание мг/100 г 2,6
Вид продукта Яблоки с красной кожурой Содержание мг/100 г 2,5
Вид продукта Груша Содержание мг/100 г 2,3
Вид продукта Слива Содержание мг/100 г 2,3
Вид продукта Чернослив Содержание мг/100 г 2,1
Вид продукта Смородина черная Содержание мг/100 г 2,1
Вид продукта Яблоки свеж. Содержание мг/100 г 2
Вид продукта Алыча Содержание мг/100 г 1,9
Вид продукта Малина Содержание мг/100 г 1,8
Вид продукта Петрушка Содержание мг/100 г 1,8
Вид продукта Черешня Содержание мг/100 г 1,8
Вид продукта Крупа манная Содержание мг/100 г 1,6
Вид продукта Крыжовник Содержание мг/100 г 1,6
Вид продукта Малина Содержание мг/100 г 1,6
Вид продукта Белый хлеб Содержание мг/100 г 1,5
Вид продукта Капуста цветная Содержание мг/100 г 1,5
Вид продукта Вишня Содержание мг/100 г 1,4
Вид продукта Свекла Содержание мг/100 г 1,4
Вид продукта Рис Содержание мг/100 г 1,3
Вид продукта Капуста Содержание мг/100 г 1,2
Вид продукта Картофель жареный Содержание мг/100 г 1,2
Вид продукта Морковь Содержание мг/100 г 1,1
Вид продукта Дыня Содержание мг/100 г 1
Вид продукта Кукуруза Содержание мг/100 г 1
Вид продукта Огурцы Содержание мг/100 г 0,9
Вид продукта Гранаты Содержание мг/100 г 0,8
Вид продукта Картофель вареный Содержание мг/100 г 0,8
Вид продукта Морковь Содержание мг/100 г 0,8
Вид продукта Тыква Содержание мг/100 г 0,8
Вид продукта Клубника Содержание мг/100 г 0,7
Вид продукта Банан Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Виноград Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Клюква Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Лимон Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Помидоры Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Ревень Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Салат Содержание мг/100 г 0,6
Вид продукта Апельсин Содержание мг/100 г 0,4
Вид продукта Брусника Содержание мг/100 г 0,4
Вид продукта Мандарин Содержание мг/100 г 0,4
Вид продукта Кабачки Содержание мг/100 г 0,4
Вид продукта Ананас Содержание мг/100 г 0,3

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Сыр из обезж. молока

37

Печень свинная

29,7

Сыр швейц.

19

Пивные дрожжи

18

Печень говяжья

9

Почки говяжьи

7

Сердце

6,3

Желток

6

Язык говяжий

5

Кролик (мясо)

4,5

Мясо индейки

4

Баранина

3,1

Телятина

2,9

Говядина

2,8

Мясо куриное

2,5

Скумбрия

2,5

Яйцо куриное

2,5

Сазан

2,2

Сосиски

1,9

Икра кетовая

1,8

Колбаса

1,7

Курица

1,6

Свинина

1,6

Налим

1,4

Макароны

1,2

Рыба морская

1,2

Мед

1,1

Сельдь атлант.

1

Грудное молоко

0,7

Треска

0,6

Творог

0,4

Белок яичный

0,2

Коровье молоко

0,1

Сливки

0,1

Сливочное масло

0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Фасоль

72

Орехи лесные

51

Халва тахинная

50,1

Овсяные хлопья

45

Грибы свежие

35

Халва подсолнечная

33,2

Крупа пшенная

31

Мак

24

Горох

20

Капуста морская

16

Яблоки сушеные

15

Груша сушеная

13

Чернослив

13

Курага

12

Какао

11

Урюк

11

Шиповник

11

Гречка

8

Черника

8

Толокно

6

Грибы сушеные

5,5

Миндаль

5

Крупа овсяная

4,3

Кизил

4,1

Персик

4,1

Абрикосы

4

Нектарин

4

Крупа пшеничная

3,9

Пшеничная мука

3,3

Шпинат

3,3

Мука гречневая

3,2

Изюм

3

Сушеные абрикосы

2,6

Яблоки с красной кожурой

2,5

Груша

2,3

Слива

2,3

Чернослив

2,1

Смородина черная

2,1

Яблоки свеж.

2

Алыча

1,9

Малина

1,8

Петрушка

1,8

Черешня

1,8

Крупа манная

1,6

Крыжовник

1,6

Малина

1,6

Белый хлеб

1,5

Капуста цветная

1,5

Вишня

1,4

Свекла

1,4

Рис

1,3

Капуста

1,2

Картофель жареный

1,2

Морковь

1,1

Дыня

1

Кукуруза

1

Огурцы

0,9

Гранаты

0,8

Картофель вареный

0,8

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Банан

0,6

Виноград

0,6

Клюква

0,6

Лимон

0,6

Помидоры

0,6

Ревень

0,6

Салат

0,6

Апельсин

0,4

Брусника

0,4

Мандарин

0,4

Кабачки

0,4

Ананас

0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта

Усваивается железа

Мясо

20%

Рыба

11%

Бобы (кроме фасоли)

7%

Орехи (лесные, грецкие), финики

6%

Свежие фрукты

3%

Кукуруза, фасоль

3%

Яйца

3%

Непроваренные крупы

3%

Проваренные крупы

1%

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

  1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
  2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Зеленый смузи – богатый железом десерт!

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

1. Морепродукты 

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат 

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина 

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов. 

   

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

10 Железосодержащих продуктов для борьбы с анемией и низким энергопотреблением

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, широко распространенным в развитых странах. Это проблема, потому что минерал играет в организме ряд важнейших ролей, — говорит Сара Голд Анзловар, RDN, владелица Sarah Gold Nutrition из Бостона.«Наиболее хорошо известно, что это ключевой компонент красных кровяных телец и помогает транспортировать кислород из легких к остальным частям тела», — говорит Анзловар.

По данным клиники Майо, дефицит железа, состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода эритроцитами. Симптомы анемии могут включать усталость, боль в груди или одышку, холодные руки и ноги, головокружение и головную боль, плохой аппетит и необычную тягу к таким веществам, как лед, грязь или крахмал.

Сколько железа вам нужно в день?

По данным Национального института здоровья (NIH), вот сколько железа необходимо различным группам людей в день:

Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 18 миллиграммов (мг)

Беременные женщины 27 мг

Женщины в возрасте 51 года и старше 8 мг

Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8 мг

Младенцы и дети от 7 до 16 мг, в зависимости от возраста

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по использованию MyPlate для Здоровое питание

Избегайте употребления слишком большого количества железа

NIH предостерегает от приема более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый, и более 40 мг в день среди лиц в возрасте 13 лет и младше.

Гем и негемовое железо: в чем разница?

«Есть два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, автор книги «Цветная еда: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи». и консультант по питанию в частной практике в Нью-Йорке. NIH также отмечает, что мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо на растительной основе, по данным Cleveland Clinic, поэтому, по словам Ларджман-Рот, может быть полезно получить оба типа питательных веществ в вашем рационе.Если вы не едите мясо, вам нужно стремиться к потреблению почти вдвое большего количества железа в день (примерно в 1,8 раза больше, согласно NIH).

СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?

Обычные продукты могут помочь вам получить достаточно железа

Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат железо — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогут вам получить все необходимые минералы.

Железо в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо. Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

В каких продуктах содержится гемовое железо?

Еда Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная * 13.4
Куриная печень * 9,2
Устрицы ** 6,3
Мидии 5,0
Печень говяжья * 4,8
Паштет печеночный консервированный * 4,1
Говядина 2,4
Моллюски 2,1
Сардины консервированные 2.0
Баранина 1,5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия 1,2
Курица 0,9
Свинина 0,9
Креветки 0,9
Лосось 0,5
Турция 0,5
Камбала / подошва / камбала 0.2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (например, печеночная колбаса и печеночные колбасы) содержат большое количество витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный вариант — ограничить употребление этих продуктов во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым съедать не более 12 B.C. устриц в месяц и что дети едят не более 1,5 г. до н. Э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?

Еда Обслуживание Железо (мг)
Детский каш, сухой *** 28 г (5 ст. Л.) 7,0
Соевые бобы сушеные, вареные 175 мл (3/4 стакана) 6,5
Чечевица вареная 175 мл (3/4 стакана) 4.9
Тыквенные семечки / ядра, жареные 60 мл (1/4 стакана) 4,7
Хлопья холодные обогащенные *** 30 г 4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 3,9
Черная патока 15 мл (1 столовая ложка) 3,6
Горячие каши быстрого приготовления *** 175 мл (3/4 стакана) 3.4
Шпинат, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 3,4
Жареные бобы консервированные 175 мл (3/4 стакана) 2,7
Эдамаме, зеленые соевые бобы, вареные и очищенные 125 мл (1/2 стакана) 2,4
Тофу средней твердости или твердости 150 г (3/4 стакана) 2,4
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 2.3
Нут консервированный 175 мл (3/4 стакана) 2,2
Лимская фасоль, вареная 125 мл (1/2 стакана) 2,2
Мангольд, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 2,1
Бублик 1/2 бублика 1,9
Картофель, запеченный с кожицей 1 средний 1.9
Водоросли, агар (сушеные) 8 г (1/2 стакана) 1,7
Пюре из чернослива 60 мл (1/4 стакана) 1,7
Свекла, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Лебеда, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Яйца 2 1.4
Горошек зеленый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1,3
Овсяные хлопья быстрого приготовления или крупные, приготовленные 175 мл (3/4 стакана) 1,3
Хумус 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Семечки / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Томатный соус консервированный 125 мл (1/2 стакана) 1.2
Ячмень перловый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Квашеная капуста 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 1,1
Патока необычная 15 мл (1 столовая ложка) 1,0
Измельченная пшеница *** 30 г 1.0
Шпинат, сырой 250 мл (1 чашка) 0,9
Цельнозерновой хлеб 35 г (1 ломтик) 0,9
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные 125 мл (1/2 стакана) 0,8
Свекла, нарезанная, отварная 125 мл (1/2 стакана) 0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается.Для получения дополнительной информации проверьте этикетку с питанием. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция злаков составляет 25% от дневной нормы, в ней содержится 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Железо в говяжьей печени, за 100 г

Приветствуем вас, что содержание пищевого железа в 3 различных типах говяжьей печени варьируется от 6,54 мг до 4,9 мг на 100 г. Основной вид говяжьей печени — Говядина, различные сорта мяса и субпродуктов, печень сырая , где количество железа в 100 г составляет 4,9 мг.

4,9 мг железа на 100 г из говядины, различных видов мяса и субпродуктов, печени в сыром виде соответствует 35% рекомендуемой суточной нормы железа.Для типичного размера порции 1 печень (или 589 г) количество железа составляет 28,86 мг. Это соответствует 206% RDA.

Процент рекомендуемой суточной нормы (RDA) для железа основан на уровне RDA 14 мг для зрелого взрослого человека.

Говядина, разнообразное мясо и субпродукты, печень, сырая — пищевая ценность и таблица

Вместе с железом следует учитывать полное содержание питательных веществ, процентное содержание и уровни RDA для говядины, различных видов мяса и субпродуктов, печени и сырых продуктов. содержание.Этот профиль питания является частью нашего списка продуктов питания и напитков в общей группе «Продукты из говядины». Другими важными питательными веществами, связанными с железом, являются калории, белки, жиры и углеводы. Для этой 100 г порции в вашем рационе количество калорий составляет 135 ккал (7% суточной нормы), количество белка — 20,36 г (36% суточной нормы), количество жиров — 3,63 г (6% суточной нормы) и количество Углеводы — 3,89 г (3% суточной нормы). Пищевая ценность и факты для 100 г, которые включают калории, белок, жиры и углеводы, показаны в таблице RDA ниже в виде процентов от рекомендуемой суточной нормы вместе с уровнями железа в говяжьей печени.

Наша запатентованная шкала плотности питательных веществ дает питательную ценность из 100 на основе 9 различных витаминов, минералов и макроэлементов. Пищевая ценность говядины, различных видов мяса и субпродуктов, печени, сырых составляет 20 из 100. При сравнении содержания железа и пищевой плотности в 100 г говядина, различные сорта мяса и субпродукты, печень, сырая; Мы относим его к продуктам с высоким содержанием железа, а по общей пищевой ценности — к продуктам со средней пищевой плотностью.

Сравнение железа в говяжьей печени и шпинате

Количество железа в шпинате составляет 2,7 мг на 100 г. В процентах от рекомендуемой суточной нормы железа это составляет 19%. По сравнению с Говядина, различные мясные и субпродукты, печень сырая , в 100 г содержится 4,9 мг железа. В процентах от RDA это 35%. Таким образом, говядина, различные сорта мяса и субпродукты, печень, сырая, содержат на 2,2 мг железа больше, чем шпинат. По процентному содержанию железа это на 81% больше железа. Шпинат имеет общую оценку пищевой ценности 68 из 100, в то время как говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, сырые продукты имеют оценку пищевой ценности 20 из 100.

Наибольшее содержание железа в продуктах питания по общему описанию или типу говяжьей печени — это говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, приготовленная, тушеная, с содержанием 6,54 мг железа на 100 г. Сравнение шпината с говядиной, различные виды мяса и субпродуктов, печень, приготовленная, тушеная; Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, печень, приготовленная, тушеная, содержат на 3,84 мг железа больше, чем шпинат. По процентному содержанию железа это на 142% больше железа.

Количество железа на 100 калорий

100 калорий из говядины, различных видов мяса и субпродуктов, печени, сырой — это размер порции 0.74 г, а количество железа составляет 3,63 мг (25,93% RDA). Другие важные и связанные питательные вещества и макроэлементы, такие как жир, на 100 калорий, следующие: Белок 15,08 г (26,67% RDA), жиры 2,69 г (4,44% RDA), углеводы 2,88 г (2,22% RDA). Это показано в приведенной ниже процентной диаграмме RDA железа, основанной на 100 калориях, наряду с другими важными питательными веществами и макроэлементами.

Содержание на типичный размер порции 1 печень (или 589 г)

Для еды Говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, сырая, типичный размер порции составляет 1 печень (или 589 г), в которой содержится 28.86 мг железа. Доля железа в рекомендуемой дневной норме для этой порции составляет 206%.

Чтобы дать 100% суточной суточной нормы, 0,5 порции типичной порции печени размером 1 (или 589 г) дают полную суточную норму. Что касается веса в граммах и общего содержания для этой порции, содержание калорий составляет 795,15 ккал, содержание белка — 119,92 г, содержание жира — 21,38 г и содержание углеводов — 22,91 г. Проценты показаны ниже в таблице железа для типичной порции железа и соответствующих важных пищевых ценностей.

Макроэлементы в говядине, разнообразном мясе и субпродуктах, печени, сырой

Количество белков, жиров и углеводов в этом продукте, описанном выше, измеряется в граммах на 100 г и в граммах в типичном размере порции (в данном случае 1 печень или 589 г), хотя также полезно указать количество калорий из белков, жиров и углеводов, которые являются наиболее важными макроэлементами. Для этой порции в вашем рационе предусмотрены калории, содержащие макроэлементы. Из белка количество калорий — 512.1 (ккал). Количество калорий из жиров составляет 192,8 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 88,7 (ккал).

Миллиграммы железа в говяжьей печени (на 100 г)

Этот список из 3 видов говяжьей печени представлен на сайте www.dietandfitnesstoday.com и включает Говядина, различные виды мяса и субпродуктов, печень, приготовленная, тушеная. С по Говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, сырье , где все продукты питания ранжируются по содержанию или количеству на 100 г. Содержание пищевого железа можно масштабировать по количеству в граммах, унциях или типичных размерах порции.Просто нажмите на продукт или напиток в списке внизу страницы, чтобы получить полную разбивку диетического питания и ответить на вопрос , сколько железа в говяжьей печени .

В приведенном ниже списке указано общее содержание железа в трех продуктах из общего описания «говяжья печень», каждый из которых показывает количество железа, а также калории, белки, жиры и углеводы. Ниже приведены 3 основных продукта питания, показанных в таблице железа. Это дает быстрое и легкое сравнение диет для различных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы со сводной информацией о питании.

Соответствующая пищевая ценность говяжьей печени, основанная на нашей шкале плотности из 100 (по количеству железа на 100 г), показана в таблице пищевой плотности ниже.

Соответствующие калории для говяжьей печени, ранжированные по количеству железа на 100 г, показаны ниже в таблице калорийности говяжьей печени.

Влияние приготовления и хранения на железо

На уровень железа может влиять способ хранения, например консервированный или замороженный, а также способ приготовления, например, сырье, вареное или жареное.Общее количество сырых продуктов составляет 1 продукт. Наибольшее количество железа в 1 сырьевом продукте содержится в Говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, сырье , где его содержание составляет 4,9 мг на 100 г. Количество готовых блюд — 2 единицы. Наибольшее количество железа из двух приготовленных продуктов содержится в Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, печень, приготовленная, тушеная , где количество составляет 6,54 мг на 100 г. Сравнение сырой и вареной говяжьей печени показывает, что приготовление может изменить уровень железа на 1.64 мг на порцию 100 г.

Среднее содержание говяжьей печени

Среднее (или, вернее, среднее арифметическое) количество железа, содержащееся в 100 г говяжьей печени, на основе приведенного ниже списка трех различных продуктов под общим описанием говяжьей печени, составляет 5,87 мг железа. Это среднее значение соответствует 41,93% рекомендуемой нормы потребления (или RDA) в вашем рационе. Ниже приведены средние значения для различных питательных веществ; среднее количество калорий — 167,00 ккал, среднее количество белка — 25.32 г, среднее количество жиров — 4,52 г, а среднее количество углеводов — г.

Средняя сумма

Среднее значение железа обнаружено в говядине, мясных и субпродуктах, вареной и жареной печени, которые в 100 г содержат 6,17 мг железа. Это соответствует 44% рекомендуемой суточной нормы. Для этой порции количество калорий составляет 175 ккал, количество белков — 26,52 г, количество жиров — 4,68 г и количество углеводов — 5,16 г.

Наивысшее содержание железа на 100 г

Используя приведенный ниже список для 3 различных записей о питании говяжьей печени в нашей базе данных, наибольшее количество железа обнаружено в Говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, приготовленная, тушеная , которая содержит 6.54 мг железа на 100 г . Соответствующий процент RDA составляет 47%. Для этой 100 г порции содержание калорий составляет 191 ккал, содержание белка — 29,08 г, содержание жира — 5,26 г, содержание углеводов — 5,13 г.

Наименьшее количество железа в 100 г содержится в говядине, различных мясных продуктах и ​​субпродуктах, в сырой печени — 4,9 мг. Это дает в процентах от рекомендуемой суточной нормы 35% от суточной нормы. Для этой порции в 100 г количество калорий составляет 135 ккал, количество белка — 20.36 г, количество жиров 3,63 г, углеводов 3,89 г.

Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон содержания железа 1,64 мг на 100 г. Диапазон других питательных веществ следующий: 56 ккал для калорий, 8,72 г для белка, 1,63 г для жира, 0 г для углеводов.

Максимальное количество железа на порцию

Пожалуйста, помните, что приведенное выше дает точное значение в 100 г для продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Например, в 100 г говядины, различных видов мяса и субпродуктов, печени в сыром виде содержится 4.9 мг железа. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать при оценке своих потребностей в питании. Вы также должны учитывать размер порций при рассмотрении содержания железа в питательных веществах.

Пища с самым высоким содержанием железа на типичную порцию — это говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, сырая, которая содержит 28,86 мг в 1 печени (или 589 г). Процент рекомендуемой дневной нормы для этой порции составляет 206%. В этой порции содержится 795 калорий.15 ккал, содержание протеина — 119,92 г, содержание жира — 21,38 г и содержание углеводов — 22,91 г.

Сводная информация о пищевой ценности

Из приведенного ниже списка вы можете найти полную разбивку фактов о питании для всех продуктов, содержащих железо, которые можно масштабировать для различных порций и количеств. Мы также отсортировали нашу полную информацию о питательных веществах и базу данных витаминов из более чем 7000 продуктов, чтобы составить список железа в продуктах питания.

Печень говяжья, Содержание железа на 100 г

1.Говядина, разнообразное мясо и субпродукты, печень, вареная, тушеная — Железо
Пищевая ценность: 18/100 пищевая группа — Продукты из говядины
Железо
(% RDA)
Калорий
(% RDA )
Углеводы
(% RDA)
Жир
(% RDA)
Белок
(% RDA)
Профиль для 100 г порции:
6,54 мг (47%) 191 ккал (10%) 5.13 г (4%) 5,26 г (8%) 29,08 г (52%)
Типичный размер порции 1 ломтика (или 68 г):
4,45 мг (32%) ) 129,88 ккал (6%) 3,49 г (3%) 3,58 г (6%) 19,77 г (35%)
2. Говядина, различные виды мяса и субпродукты, печень, приготовленная, обжаренная на сковороде — Железо
Пищевая ценность: 19/100 пищевая группа — Продукты из говядины
Железо Калорий Углеводы Жир Белок
Профиль для порция 100 г:
6.17 мг (44%) 175 ккал (9%) 5,16 г (4%) 4,68 г (7%) 26,52 г (47%)
Стандартный размер порции 1 ломтик (или 81 г):
5 мг (36%) 141,75 ккал (7%) 4,18 г (3%) 3,79 г (6%) 21,48 г (38%)

железо и пищевая ценность — Top 221 Foods

Овощи

лук-порей, зелень репы, швейцарский мангольд, зелень горчицы, ямс, фенхель, артишоки, брокколи, цветная капуста, капуста, стручковая фасоль, брюссельская капуста, капуста, сладкий картофель, картофель, морковь, салат, салат айсберг, шпинат, шиитак грибы, сельдерей, салат, грибы, картофель, печеный картофель, лук, спаржа, тыква, редис, таро, репа, окра, ревень, сладкая кукуруза, вигна, водоросли, бобы

Фрукты

банан, яблоко, апельсин, персик, абрикосы, мускатная тыква, лимон, виноград, арбуз, клубника, зеленый виноград, киви, черника, кабачки, инжир, медвяная роса, баклажаны, финики, оливки, груша, кокос, клюква, гранат, манго, ананас, вишня, дыня, грейпфрут, мандарин, нектарины, изюм, сливы, помидоры, перец чили, перец чили, перец, авокадо, огурец, кабачки летом, кабачки зимой, папайя, чернослив, фруктовый салат, хурма

Морепродукты

лосось, треска, сардины, креветки, тунец, рыба, салат из тунца, палтус, морской окунь, гребешок, кр ab, лобстер, устрицы, сельдь, пикша, палтус, скумбрия, щука, минтай, форель

Напитки

кофе, яблочный сок, клюквенный сок, красное вино, обезжиренное молоко, белое вино, вино, молоко, пиво, алкоголь, кокс, соя молоко, цельное молоко, сливовый сок, чай, коктейль, кокосовое молоко, апельсиновый сок, энергетические напитки, безалкогольные напитки, грейпфрутовый сок, лимонный сок, лимонад

Орехи и семена

семена чиа, семена подсолнечника, орехи пекан, тыквенные семечки, фундук, орехи, миндаль, семена кунжута, грецкие орехи, кешью, арахис, каштаны, кокосовое мясо, орехи гинкго, смешанные орехи, орехи макадамия

Бобы и чечевица

соевые бобы, пегая фасоль, фасоль, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, морская фасоль свекла, фасоль, фасоль гарбанзо, запеченная фасоль

Мясо

говядина, стейк, оленина, бекон, курица, жареный цыпленок, индейка, грудка индейки, куриная грудка, мясной рулет, ветчина, баранина, сосиски, легкое куриное мясо, куриное темное мясо, курица ножка, жареный цыпленок, жареный цыпленок, куриное бедро, куриные крылышки, утка, гусь, фазан, перепел, голубь n, светлое мясо индейки, темное мясо индейки, грудка индейки, окорочка индейки, крыло индейки, эму, страус, сосиски, паштет, свиная колбаса, салями, колбаса, корейка свиная, фарш, рулька ягненка, телятина, бизон, говяжья печень, говяжьи ребра

Fast Foods

картофель фри, пицца, кусок пиццы, хот-дог, гамбургер, чизбургер, большой макинтош

Молочные продукты и сыр

рикотта, йогурт, творог, яйцо, яичные белки, козий сыр, чеддер, сыр чеддер, сыр, яйцо вкрутую, сыр фета, моцарелла, обезжиренный йогурт

Хлеб, рис, злаки и макаронные изделия

рожь, просо, льняное семя, ячмень, гречка, цельнозерновой хлеб, бублик, белый хлеб, хлеб, киноа, кукуруза, спагетти, рис, макароны, коричневый рис, белый рис, вареное яйцо, мексиканский сыр, фруктовый йогурт

Спреды, соусы и травы

хумус, майонез, масло, арахисовое масло, соевый соус, тимьян, базилик, розмарин, перец, кориандр , укроп, петрушка, специи, соус чили

Сладости, десерты и закуски

попкорн, чипсы, начос, батончик из мюсли, салти крекеры, чизкейк, желе, мороженое, пончики, шоколад, пудинги, замороженный йогурт, батончик сникерс, круассаны, датское тесто, английские кексы, черничные кексы, пирог, поп-пироги, кофейный кекс, крекеры, картофельные чипсы, рисовые лепешки, тортилья чипсы, помадка, пудинги, сиропы, темный шоколад, мороженое с фруктами, крендели, пирожные

Зерновые для завтрака

мюсли, чирио, овсянка, хлопья келлоггс, хлопья General Mills

Разное

спирулина, мед, сахар, коричневый сахар, тофу, оливковое масло, чеснок, темпе, овес, заправка для салатов, томатный суп, грибной суп, куриный суп, овощной суп, детское питание, растительное масло, шортенинг, рыбий жир, соевое масло, соевый белок, подливка, изюм, смородина, грушевый бальзам, суккоташ, макароны , яичная лапша, японская лапша, макароны с сыром, буррито

Мясо с высоким содержанием железа | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 7 декабря 2018 г.

Получение достаточного количества железа имеет решающее значение для вашего общего здоровья, поскольку оно участвует в транспортировке кислорода, производстве энергии и многом другом.И если вы ищете пищевые источники железа, мясо — хорошее начало. Мало того, что многие виды мяса являются отличными источниками этого минерала, они, как правило, содержат форму железа, легко усваиваемую вашим организмом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Гемовое и негемовое железо

Употребление мяса в пищу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку оно содержит гемовое железо, тип железа, который легче усваивается вашим организмом. Источники железа на растительной основе содержат негемовое железо, которое усваивается в два-три раза менее эффективно, чем гемовое железо.Пища, являющаяся хорошим источником железа, содержит не менее 10 процентов дневной нормы железа, а для того, чтобы пища была с высоким содержанием железа, она должна содержать не менее 20 процентов дневной нормы.

Мясо органа

Мясо органа содержит значительное количество железа. Наряду с моллюсками и устрицами, они являются одним из немногих продуктов животного происхождения с высоким содержанием железа. Порция жареной куриной печени на 3 унции содержит 11 миллиграммов железа, или 61 процент дневной нормы, а такая же порция жареной говяжьей печени содержит 5.2 миллиграмма железа, или 29 процентов ДВ.

Говядина

Еще одно мясо, которое может содержать высокий уровень железа, — это говядина, при этом каждая порция в 3 унции содержит от 10 до 24 процентов дневной нормы железа, в зависимости от нарезки и приготовления. Например, котлетка на 3 унции жареного говяжьего фарша с 85-процентным постным фаршем содержит 2,2 миллиграмма железа, или 12 процентов дневной нормы, что делает его хорошим источником железа.

Птица

Птица также может быть хорошим источником железа, особенно если вы выберете темное мясо вместо светлого.Порция жареного темного мяса индейки на 3 унции содержит 2 миллиграмма железа, или 11 процентов дневной нормы, по сравнению с 1,1 миллиграммами или 6 процентами дневной нормы, обнаруженными в индейке с легким мясом. Порция утиного мяса содержит 2,3 миллиграмма железа, а порция жареной курицы из темного мяса содержит 1,1 миллиграмма железа.

Ягненок и морепродукты

Ягненок содержит такое же количество железа, как и говядина, при этом порция приготовленной лопатки ягненка на 3 унции содержит 2,3 миллиграмма, или 13 процентов дневной нормы.Морепродукты также могут содержать большое количество железа, обеспечивая до 40 процентов дневной нормы. Порция консервированных устриц объемом 3 унции обеспечивает 32 процента дневной нормы, а порция легкого тунца, консервированного в воде, такого же размера обеспечивает 7 процентов дневной нормы.

Утюг | Питание Австралия

Железо — это минерал, который содержится в различных продуктах питания. Он помогает переносить кислород по телу, что делает его жизненно необходимым!

Он также важен для выработки энергии, оптимальной иммунной функции и хранения кислорода в наших мышцах (это то, что придает мышцам красный цвет!).

Сколько железа мне нужно?
Возраст Рекомендуемое дневное потребление 1
Все 1-3 года 9 мг в сутки
Все 4-8 10 мг в сутки
Девочки 9-13 8 мг в сутки
Девочки 14–18 15 мг в сутки
Мальчики 9-13 8 мг в сутки
Мальчики 14–18 11 мг в сутки
Самки 19–50 18 мг в день
Женский 51+ 8 мг в сутки
Мужчины 19+ 8 мг в сутки
Беременные и кормящие женщины Рекомендуемое дневное потребление 1
Все беременные 27 мг в сутки
Кормящие женщины, 14–18 лет 10 мг в сутки
Кормящие женщины, 19–30 лет 9 мг в сутки

Например, человек мог бы получить свой RDI для железа, просто съев порцию цельнозерновых хлопьев для завтрака, обогащенных железом, порцию красного мяса и горсть орехов за один день.

Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокую потребность в железе, чем мужчины, из-за ежемесячной потери крови. Таким образом, им может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет еды, а это означает, что они также имеют более высокий риск дефицита железа.

Женщинам рекомендуется регулярно проверять уровень железа у своего терапевта, который может порекомендовать дальнейшие диетические меры или добавки железа.

Симптомы дефицита железа

  • Усталость
  • Недостаток концентрации
  • Повышенный риск заражения
  • Головная боль
  • Бледная кожа
  • Слабость / головокружение
Кто подвержен риску дефицита железа?

  • Женщины репродуктивного возраста
  • Дети младшего возраста
  • Беременные
  • Вегетарианцы
  • Веганы
Где найти железо в продуктах питания?

Есть два типа железа, которые мы можем получить из пищи:

  • Железо животного происхождения известно как гемовое железо
  • Железо из растительных источников называется негемным железом .

Гемовое железо усваивается более эффективно и по-другому, чем негемное железо.

Источники железа животного происхождения
Продукты питания Размер порции Содержание железа
Куриная печень 100 г 11 мг
Говядина 100 г 3,5 мг
Кенгуру 100 г 3.2 мг
Баранина 100 г 2,5 мг
Лосось 100 г 1,28 мг
Консервированный тунец 100 г 1,07 мг
Мозги ягненка 100 г 1,0 мг
Свинина 100 г 0,8 мг
Цыпленок 100 г 0,4 мг
Люциан 100 г 0.3 мг
Источники железа на растительной основе
Продукты питания Размер порции Содержание железа
Weetbix TM 30 г 4,2 мг
Все отруби TM 30 г 3,2 мг
Фасоль 1 стакан 3,1 мг
Зеленая чечевица 1 стакан 3.0 мг
Тофу 100 г 2,96 мг
Нут 1 стакан 2,7 мг
Приготовленные макароны из непросеянной муки 140 г (1 стакан) 2,3 мг
Орехи кешью 30 г (20 орехов) 1,5 мг
Сырой шпинат 1 стакан 1,2 мг
Овсяные хлопья 30 г 1,1 мг
Миндаль 30 г 1.1 мг
Сушеный абрикос 30г (5 курага) 0,93 мг
Брокколи 1 стакан 0,86 мг
Вареный коричневый рис 140 г (1 стакан) 0,7 мг
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,4 мг
Как мне улучшить потребление железа?

Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, а другие — ингибировать его.

Чтобы железо хорошо впиталось, мы рекомендуем:

  • употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина С и продукты, содержащие железо
  • готовьте растительную пищу, чтобы увеличить количество доступного железа
  • Избегайте чая, кофе или кальция во время или сразу после приема источника железа
  • поговорите со своим врачом о любых возможных диетических взаимодействиях с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации терапевта, так как слишком много железа также может быть вредным.

1 Источник: https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron

Произведено Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014 г.
© 2014. Австралийский фонд питания (Виктория) Inc. t / a Nutrition Australia Vic Division. Все права защищены.

Утюг в баранине и говядине

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять 65 г красного мяса в день или 130 г каждые второй день, потому что это один из лучших источников железа и цинка в австралийской диете.Таким образом, употребление в пищу говядины и баранины 3-4 раза в неделю помогает удовлетворить ваши потребности в железе и цинке.

Зачем вашему телу железо


  • Для получения энергии — железо необходимо для производства энергии из пищи и способствует снижению утомляемости и утомляемости.
  • Для вашего мозга — железо переносит кислород в мозг и способствует нормальной когнитивной функции, то есть способности концентрироваться и учиться.
  • Для борьбы с инфекциями — правильная работа иммунной системы зависит от железа.
  • Для нормального роста и развития — у младенцев, малышей и детей.

В пище содержится два типа железа.


Гем-железо — хорошо усваивается организмом и содержится только в говядине, баранине, свинине, курице и рыбе. Чем краснее мясо, тем больше гемового железа.

Негемное железо — хуже усваивается организмом. Продукты растительного происхождения, такие как обогащенные железом хлопья для завтрака, темно-зеленые листовые овощи, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, бобовые, яйца и орехи, содержат только негемное железо.

Советы по диете, богатой железом


  • Старайтесь включать в приемы пищи продукты с высоким содержанием железа.
  • Ешьте говядину и баранину 3-4 раза в неделю; в противном случае ешьте много других продуктов, богатых железом, каждый день.
  • Увеличьте усвоение железа из растительных продуктов, таких как хлопья для завтрака, бобовые, орехи и шпинат, комбинируя их либо с продуктами, богатыми витамином C (например, апельсинами, клубникой, помидорами), либо с продуктами, содержащими гемовое железо (например, говядиной или бараниной).
  • Избегайте употребления чая, кофе и напитков колы во время еды.Вместо этого наслаждайтесь этими напитками между приемами пищи.

Не могли бы вы быть с низким содержанием железа


Около 20% австралийских женщин детородного возраста имеют низкий уровень железа, а уровень железа может быть еще выше у молодых женщин, где, по оценкам, до одной трети.

Симптомы дефицита железа незаметны и могут быть ошибочно приняты за «занятой образ жизни». Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, возможно, у вас низкий уровень железа, и вам следует обратиться к врачу для проверки уровня в крови:

  • Усталость
  • Недостаток энергии
  • Низкая концентрация
  • Раздражительность
  • Частые инфекции

Продукты, которые нужно есть для повышения уровня железа


Чтобы повысить содержание железа в вашем рационе, выполните следующие четыре простых шага:

  • Старайтесь включать в прием пищи продукты с высоким содержанием железа.
  • Ешьте говядину и баранину 3-4 раза в неделю; в противном случае ешьте много других продуктов, богатых железом, каждый день.
  • Сочетайте продукты, богатые витамином C (например, апельсины, клубника, помидоры) или продукты, содержащие гемовое железо (например, говядину или баранину), с продуктами растительного происхождения, такими как хлопья для завтрака, бобовые, орехи и шпинат, чтобы максимально усвоить железо.
  • Избегайте употребления чая, кофе и напитков колы во время еды. Вместо этого наслаждайтесь этими напитками между приемами пищи.

В говядине или индейке больше железа?

Лучшим вариантом для добавления железа в свой рацион может быть филе высшего сорта.

Кредит изображения: gkrphoto / iStock / Getty Images

Возможно, вы знаете, что индейка, особенно белое мясо, — лучший выбор для людей, которые в первую очередь заботятся о снижении содержания насыщенных жиров и холестерина. Но если ваш врач предлагает вам включить в свой рацион больше железа, чтобы противодействовать усталости и слабости, связанным с дефицитом железа, «усиление» диеты может быть разумным выбором. Держите свою говяжью еду максимально полезной для сердца, уменьшая размер порции до 3 унций, убирая видимый жир и выбирая самые постные куски говядины.

Общий победитель

В таблице «Пищевые источники избранных питательных веществ» Министерства сельского хозяйства США для железа перечислены 30 продуктов с самым высоким содержанием минералов. Из этого списка пять продуктов — это куски говядины. Турция не входит в список самых богатых железом продуктов Министерства сельского хозяйства США. Лучшие варианты говядины — это порции жареного цыпленка по 3 унции, нижняя круглая часть, жаркое из ребер, говяжий фарш и верхняя вырезка. Эти сорта говядины обеспечивают от 2 до 3 миллиграммов железа на порцию.

Фарш

Говяжий фарш и филе, самые низкие по содержанию железа в группе говядины «первой пятерки» в таблице Министерства сельского хозяйства США, содержат около 2,1 миллиграмма железа на порцию в 3 унции, или около 12 процентов рекомендуемой дневной нормы минерала. . Такое же количество фарша из индейки содержит 1,47 миллиграмма, или около 8 процентов дневной нормы железа.

Целые отрубы

Темное мясо индейки — лучший выбор по содержанию железа среди мяса птицы, отмечает Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения.Порция темного мяса индейки на 3 унции содержит чуть менее 2 миллиграммов железа, или 10 процентов от суточной нормы железа. Комбинированное жареное белое и темное мясо индейки содержит в среднем 1,4 миллиграмма железа на порцию в 3 унции. Эта часть составляет 8 процентов от DV для железа.

Другие преимущества говядины

Говядина, помимо железа, содержит больше цинка и витамина B-12. Как и в случае с железом, недостаток витамина B-12 в вашем рационе может привести к авитаминозной анемии. Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему.

Перспектива

Хотя в говядине больше железа, чем в индейке, у птицы есть некоторые преимущества перед красным мясом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.