Продукты содержащие пробиотики и пребиотики: В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики?

Содержание

В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики?

В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики?

Рассказываем, в чем разница между пробиотиками и пребиотиками, какую пользу они несут для организма, из каких продуктов можно получить эти вещества.


Пробиотики и пребиотики восстанавливают кишечную микрофлору. Они не перевариваются в верхнем отделе кишечника и попадают в толстую кишку в неизмененном виде. Благодаря им пищеварительная система функционирует правильно и полноценно.

Пробиотики и пребиотики. В чем разница?


Пребиотики – это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют её жизнедеятельность. Пребиотики можно употреблять совместно с антибиотиками, они не вызывают побочных эффектов и безопасны при передозировке.


Пробиотики – это живые микроорганизмы, улучшающие функционирование желудочно-кишечного тракта при употреблении в адекватных количествах. В состав препаратов включаются культуры, составляющие естественную микрофлору кишечника человека.



Пробиотики нельзя принимать одновременно с антибиотиками, поскольку у них разная задача: первые снабжают организм микроорганизмами, вторые – уничтожают их.


Внимание! Пробиотики и пребиотики могут назначаться как по отдельности, так и в комплексе. Выпускаются препараты, в состав которых входят пробиотики и пребиотики. Их называют синбиотиками.

Продукты с пребиотиками


Источниками пребиотиков являются следующие продукты:

  1. Цикорий. Напиток с использованием корня цикория полюбился многим за свой насыщенный вкус, похожий на кофейный. Корень цикория помогает организму перерабатывать жирную пищу, нормализует пищеварение, защищает от запоров. Также он стимулирует работу печени.
  2. Зелень одуванчика. Ее можно использовать в качестве добавки в салаты. Зелень одуванчика – прекрасный источник клетчатки. Она снижает уровень холестерина, оказывает мочегонное и противовоспалительное действие.
  3. Топинамбур. Данное растение больше известно, как «земляная груша». Его регулярное употребление ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет, положительно сказывается на работе мышц и нервной системы.
  4. Чеснок. Эта ароматная приправа увеличивает число полезных бактерий в кишечнике. При помощи чеснока можно хорошо укрепить иммунитет, так как он активно борется с вредными бактериями, провоцирующими болезни. Особенно это свойство полезно при лечении и профилактике болезней дыхательных путей.
  5. Лук. Способен укрепить микрофлору кишечника. Снижает вероятность развития онкологических заболеваний.
  6. Спаржа. Облегчает работу кишечника, обладает противовоспалительными свойствами.
  7. Бананы. Облегчают работу желудка, борются со вздутием и метеоризмом.
  8. Яблоки. Уменьшают распространение вредных бактерий, регулируют уровень холестерина, ускоряют метаболизм жиров.

    Продукты, содержащие пробиотики


    Список продуктов с пробиотиками:

    1. Йогурт. Живые бактерии содержатся только в том йогурте, который не подвергался пастеризации. Это нужно учитывать при покупке продукта.
    2. Кефир. Данный молочный продукт рекомендуют употреблять людям с болезнями желудка, поджелудочной железы и двенадцатиперстной кишки. Натуральный кефир подавляет активное размножение бактерии хеликобактер пилори.
    3. Сыры моцарела, гауда, чеддер. Помимо насыщения организма пробиотиками, эти сыры нормализуют артериальное давление и предупреждают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
    4. Квашеная капуста. Богата витаминами и микроэлементами, защищает глаза от ухудшения зрения.
    5. Соленья. Маринованные огурцы, помидоры или перцы содержат большое количество пробиотиков. В составе солений не должно быть уксуса.
    6. Чайный гриб. Напиток, приготовленный на его основе – Комбуча. Он снижает воздействие на организм токсичных веществ, нормализует работу желудка и поджелудочной железы.


      Пробиотики и пребиотики помогают наладить работу не только пищеварительной системы, но и всего организма в целом.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Что есть, чтобы быть здоровым — 10 богатых пробиотиками продуктов

      Пробиотики — это полезные для микрофлоры кишечника бактерии, которые положительно воздействуют на состояние человеческого организма. Источники пробиотиков — это кефир, сыры, йогурт,  а также специальные пищевые добавки и лекарственные препараты. В этой статье мы расскажем о том, чем полезны пробиотики для организма, а также о том, какие продукты содержат максимальное количество пробиотиков.

      Все знают о том, что пробиотики полезны для пищеварения, однако этим их польза не ограничивается. Итак, какую пользу приносят пробиотики человеческому организму:

      • Укрепляют имунную систему.
      • Повышают уровень энергии благодаря выработке витамина B12.
      • Полезны при проблемах с кишечником, в том числе при воспалении кишечника.
      • Делают дыхание более свежим.
      • Улучшают состояние кожи.
      • Помогают при гриппе и простудных заболеваниях.
      • Снижают последствия лечения антибиотиками.
      • Помогают сбросить вес.

      И, наоборот, что происходит, когда в ваш организм не поступает достаточного количества пробиотиков? Недостаток пробиотиков может привести к проблемам с пищеварением, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, и многим другим неприятным последствиям.

      Предлагаем вам список продуктов, в которых содержится большое количество пробиотиков.

      1. Йогурт

      Йогурт — один из продуктов-рекордсменов по содержанию пробиотиков. Йогурт производится из молока с добавлением полезных бактерий, в основном молочнокислых и бифидобактерий. Доказано многочисленными исследованиями, что йогурт очень полезен для здоровья — регулярное потребление йогурта благотворно сказывается на пищеварении, имунной системе и работе сердца. Сейчас на рынке представлено множество видов йогурта, и не все из них содержат живые бактерии  — поэтому перед покупкой читайте надписи на этикетке. Больше о пользе йогуртов читайте в нашем материале «10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам».

      2. Кефир

      Подобно йогурту, кефир — один из полезнейших для здоровья кисломолочных продуктов. Чтобы произвести молочный кефир, в молоко добавляют кефирные зерна, которые являются культурами кисломолочных бактерий. Регулярное потребление кефира помогает улучшить пищеварение, повысить иммунитет, защитить организм от инфекций. Как и йогурт, кефир подходит людям с непереносимостью лактозы. Больше о пользе кефира читайте в нашем материале «Кефир и его уникальная польза для здоровья».

      3. Квашеная капуста

      Квашеная капуста очень популярна как на постсоветском пространстве, так и в других странах (Германия). Помимо пробиотиков, этот продукт содержит клетчатку, витамины С, B и K, натрий, железо и другие микроэлементы. Также, в кислой капусте есть полезные для зрения антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Однако все вышеперечисленное касается только непастеризованной квашеной капусты.

      4. Кимчи

      Кимчи — корейский сородич квашеной капусты. Для приготовления кимчи используется китайская капуста, в которую добавляют морковь, чеснок, лук, соль, соусы, после заквашивают в течение 14 дней.

      5. Темпе

      Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии. Сегодня этот продукт популярен во всем мире как высокобелковый заменитель мяса. Во время ферментации, в темпе уменьшается количество фитиновой кислоты, благодаря чему повышается усваиваемость содержащихся в продукте микроэлементов. Кроме того, в процессе брожения производится витамин B12, который мы обычно получаем с продуктами животного происхождения, такими как мясо, яйца, и т.п. Как следствие, темпе — прекрасный выбор как для вегетарианцев, так и для тех, кто хочет получать с едой достаточное количество пробиотиков.

      6. Мисо

      Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов. Это хороший источник белка и клетчатки, витаминов, марганца и меди.  

      7. Натто

      Натто — еще одно японское блюдо, которое производится из ферментированных соевых бобов. Богато белком и витамином К2, который необходим для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

      8. Маринованные огурцы

      Маринованные огурцы — это хороший источник пробиотиков и витамина K. Кроме того, потребление соленых огурцов хорошо сказывается на работе пищеварения. Важный момент: огурцы, замаринованные с добавлением уксуса, не содержат живых бактерий.

      8. Некоторые виды сыра

      Многие виды сыров готовятся путем ферментации, однако это не значит, что в каждом сыре есть пробиотики. Хорошие бактерии «выживают» в некоторых видах сыра, таких как Гауда, Моцарелла, Чеддер и обычный творог. Больше о сырах читайте в нашем в материале «Гид по сырам для настоящего гурмана».

      9. Квас

      Квас — это напиток, который производится из муки и солода на основе брожения, иногда с добавлением дополнительных ингредиентов (меда, свеклы, фруктов, ягод). В квасе содержатся пробиотики.

      10. Яблочный уксус

      Яблочный уксус помогает контролировать давление, нормализовать уровень холестерина, а также используется при похудении. Кроме того, в яблочном уксусе содержатся пробиотики. В небольших количествах его можно добавлять в салаты в виде приправы.  

      Пробиотики и пребиотики для кишечника, в чем разница и какие продукты их содержат

      Чем можно спровоцировать такое нарушение микрофлоры?

      Любой из этих неблагоприятных факторов приводит к нарушению динамического равновесия микрофлоры кишечника с увеличением количества патогенных и условно-патогенных микроорганизмов и уменьшения количества лактобактерий, бифидобактерий.

      В коррекции нарушений микрофлоры кишечника необходимо учитывать, что дисбактериоз является всегда вторичным состоянием.

      Коррекция нарушений микрофлоры кишечника

      Какие микроогранизмы могут входить в состав пробиотиков

      Пробиотики и пребиотики в продуктах

      Назначение лекарственных препаратов и БАК, в состав которых входят пробиотики и пребиотики, должно строго осуществляться лечащим врачом, так как и у данной группы препаратов имеются свои показания и противопоказания.

      Но пробиотики и пребиотики уже давно применяются не только в чисто медицинской практике, но и активно используются в области пищевой промышленности.

      Содержит пробиотик и пребиотик:

      Бифидобактерии и ацидофильные палочки, содержащиеся в молочных продуктах, более полезны, не разрушаются кислой средой желудочного сока и целиком попадают в кишечник.

      Из кисломолочных продуктов особенно выраженным пробиотическим действием обладает продукт “Наринэ”, который можно изготовить в домашних условиях при помощи сухой закваски путем заквашивания молока особым штаммом ацидофильных бактерий.

      Другие продукты, содержащие молочнокислые бактерии

      Также полезные молочно-кислые бактерии присутствуют в таких продуктах, как соленые огурцы, квашеная капуста, моченые яблоки.

      Мисо-суп — ферментированная паста из соевых бобов, наполнена пробиотиками и содержит более 160 штаммов бактерий. Также молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение, содержатся в соевом сыре и соевом соусе, которые являются источником пробиотиков.

      Пребиотики в овощах и фруктах

      Поделиться с друзьями

      Подписка

      Подпишитесь на полезные статьи

      Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
      питания и бытовой техники. Коротко и по
      делу.

      В каких продуктах содержатся пробиотики для поддержания баланса микробиоты кишечника?

      В каких продуктах содержатся пробиотики для поддержания баланса микробиоты кишечника?

      Пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу для человека. Ученые исследуют свойства разных пробиотических штаммов. В зависимости  от штамма пробиотики могут положительно влиять на разные функции организма – пищеварительную, иммунную и другие.

      Формы пробиотиков:

      • Лекарственные средства. Это препараты, которые содержат культуры пробиотиков. Выпускаются в виде капсул и других лекарственных форм. Обычно они содержат лиофилизированные (высушенные и герметично упакованные) штаммы пробиотических бактерий.

      • В продуктах питания. Не все кисломолочные продукты содержат пробиотики. В составе Активиа есть B. ActiRegularis – бактерии, которые отвечают всем требованиям, предъявляемым к пробиотическим штаммам:

      — Они должны быть безопасны для человека.
      — Они должны выживать в желудочно-кишечном тракте человека в достаточном количестве. 
      — Их эффект положительного влияния на здоровье должен быть доказан. 
      — Они должны выживать в продукте на протяжении всего его срока годности.

      При употреблении пробиотики попадают в наш пищеварительный тракт, где обитают триллионы других микроорганизмов. Это сообщество микроорганизмов называют «кишечная микробиота». В ее составе есть «хорошие» и «плохие» бактерии. Оптимальный баланс этих микроорганизмов позволяет поддерживать здоровье человека. На состав бактерий в кишечнике влияют возраст, наследственность, питание и другие факторы. Стресс, несбалансированное питание, недостаток сна, приём антибиотиков – все это может изменить состав бактерий не в лучшую сторону, негативно влиять на различные функции организма человека, включая иммунитет и, конечно, пищеварение(1).

      Это важно:

      Польза каждого пробиотического продукта зависит от свойства и вида пробиотической бактерии. Существует много разновидностей пробиотических бактерий, среди которых – некоторые бифидобактерии, лактобактерии и другие. 
      В зависимости от вида и штамма пробиотической бактерии, некоторые пробиотические продукты могут: 

      • нормализовать пищеварение,

      • помогать выработке некоторых витаминов,

      • улучшать усвоение некоторых питательных веществ,

      • положительно влиять на умственные способности,

      • помочь снизить уровень «вредных» липидов в крови (3).

      Пробиотики в еде: ищем полезные продукты на полках магазинов
      Обычно кисломолочные продукты (йогурты, сыры, кефир) получают путем сквашивания, или ферментации, молока живыми заквасочными культурами бактерий. 
      Есть и другие ферментированные продукты. Это кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, помидоры.
      Кисломолочные продукты получают при помощи культуры кисломолочных бактерий. Эти микроорганизмы запускают процесс сквашивания. В результате из углеводов образуется молочная кислота и другие вещества, которые создают всем знакомый приятный вкус и аромат (5).
      Однако кисломолочные бактерии, которые содержатся в привычных нам кисломолочных продуктах, нельзя назвать пробиотическими. 
      Кисломолочные продукты иногда дополнительно обогащают пробиотическими бактериями для придания им определенных полезных свойств.

      Причем, продукт с содержанием пробиотиков может быть получен только в промышленных условиях, где проводится контроль, какой штамм полезных бактерий и в каком количестве содержится, например, в йогурте. Поэтому далеко не всякий продукт, который получен путем ферментации, или сквашивания, можно назвать молочным продуктом с пробиотиками. Вы можете найти информацию о содержании пробиотика на этикетке продукта. 

      Продукция Активиа содержит не только несколько видов молочнокислых микроорганизмов, но и пробиотическую бактерию B. ActiRegularis. Продукты Активиа были многократно исследованы, их польза доказана в клинических исследованиях. Они богаты пробиотиками и могут быть рекомендованы для ежедневного потребления как часть сбалансированного рациона для комфортного пищеварения.

      Список литературы:
      1. Probiotics and prebiotics: what’s the difference? Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics (2020)
      2. Benefits of probiotics. Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/264721 (2020)
      3. Глава 11, Ферментированные молочные продукты. Справочник «Технология производства молочных продуктов», https://dairyprocessinghandbook. tetrapak.com/ru/chapter/fermentirovannye-molochnye-produkty (2020)
      4. What are probiotics? MedicineNet, https://www.medicinenet.com/probiotics/article.htm (2019)
      5. What are probiotics? MedicineNet, https://www.medicinenet.com/probiotics/article.htm (2019)

      Питание для детей: пробиотики + пребиотики

      Функциональное питание – это питание, в состав которого включены продукты, содержащие про- и пребиотики.

       

      Пробиотики (бифидобактерии, лактобактерии) – это представители нормальной микрофлоры кишечника, живые бактерии, которые благоприятно влияют на организм ребенка, формируя полноценный барьер слизистой оболочки кишечника. Этот барьер препятствует прикреплению к слизистой патогенов, стимулирует защитные силы организма и улучшает баланс кишечной микрофлоры.

      Пробиотики могут влиять на подавление роста условно патогенной флоры, развитие диареи (жидкого стула) и кандидоза (грибкового поражения) желудочно-кишечного тракта, синтез витаминов, всасывание минеральных веществ, особенно кальция, уменьшение симптомов лактазной недостаточности, а также увеличение частоты стула и снижение риска развития запоров. Введенные с питанием пробиотики благоприятно влияют на течение пищевой аллергии, заболеваний кишечника у детей. Вместе с тем все большее значение придается влиянию пробиотиков на иммунную систему.

      Пребиотики – это неперевариваемые компоненты пищи, которые стимулируют рост и/или активность отдельных штаммов бактерий в толстой кишке. К ним относят олигосахариды грудного молока, инулин и продукты его гидролиза – фруктоолигосахариды (ФОС), а также галактоолигосахариды (ГОС).

      Кишечник в организме служит первой линией защиты против «плохих» бактерий. Защитную функцию кишечнику обеспечивает доминирующее положение бифидобактерий, особенно у детей первого года жизни. Малыш с материнским молоком получает вещества (олигосахариды), способствующие росту бифидобактерий . С этого момента и начинается развитие его иммунной системы. Живые бактерии кишечника развивают, активируют, тренируют иммунитет младенца. Снижение количества бактерий в кишечнике может нарушить развитие иммунной системы, способствовать возникновению аллергических состояний.

      Период введения прикорма сопровождается уменьшением числа бифидобактерий в кишечнике у младенца, так как снижается объем грудного молока. В рационе появляются разнообразные продукты, способствующие росту и других бактерий. Поэтому, когда приходит время ввофдить прикорм, лучше, чтобы ваш малыш каждый день получал продукты с бифидобактериями. Это поможет поддержать здоровую микрофлору и тем самым укрепить иммунную систему ребенка. Бифидобактерии из продуктов прикорма (каш) и смесей, проходя «транзитом» по желудочно-кишечному тракту ребенка и не задерживаясь в нем, способствуют росту собственных бактерий. Бифидобактерии, которые добавляются в продукты питания (пробиотики), имитируют действие собственных полезных бактерий в кишечнике ребенка. Именно поэтому продукты питания для детей обогащены пробиотиками.

      Но, чтобы насыщать свой организм полезными живыми бактериями, не всегда нужно принимать таблетки и другие лекарства. Многие из бактерий встречаются в пище, которую необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион. Источниками пробиотиков являются молочные продукты (cыр, кефир, творог, пахта и др.)

      Применение в составе продуктов детского питания пребиотиков, таких как ФОС и ГОС, может способствовать улучшению трофики кишечной стенки и ее проницаемости, положительным изменениям в составе кишечной микрофлоры, снижению частоты запоров, нормализации процессов метаболизма в просвете кишки.

      Пребиотик инулин содержится в растениях (чеснок, топинамбур и др.), но основным его источником для промышленных нужд является цикорий. Пребиотическими свойствами обладают пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, отрубях, крупах, овсе, луке, кукурузе, картофеле, бананах, макаронных изделиях.

      Покупая продукты питания своему малышу, родители, обращайте внимание на наличие в них про- и пребиотиков.

      Мы, взрослые, устанавливая «правила питания», уже сейчас формируем будущее здоровье своих детей.

       

      Марина Валерьевна Черняева, детский гастроэнтеролог,

      врач Детской областной клинической больницы

       

      Дата добавления статьи: 18. 12.2015г.

       

      Израильские ученые: пробиотики не несут практически никакой пользы

      • Джеймс Галлахер
      • Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

      Автор фото, Getty Images

      Группа израильских ученых пришла к выводу, что продукты, обогащенные пробиотиками — биологически активными добавками, содержащими живые микрокультуры, — на самом деле практически бесполезны.

      Они провели одно из наиболее детальных исследований того, что происходит с организмом человека при употреблении пробиотиков.

      Широко рекламируемые пробиотики считаются полезными для желудочно-кишечного тракта, но результаты исследования показали, что они либо оказывают слабый эффект на организм, либо вообще никакого.

      Исследователи пришли к выводу, что в будущем пробиотики нужно будет адаптировать к потребностям конкретного потребителя.

      Команда ученых из Института имени Вейцмана составила коктейль из пробиотиков, использовав 11 бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии. Полученный коктейль давали 25 добровольцам на протяжении месяца.

      Затем у участников экспериментов под наркозом взяли пробы из различных участков желудка, а также толстого и тонкого кишечника.

      Ученые проверяли, где бактерии успешно образовали колонии, и привело ли это к каким-либо изменениям в активности кишечника.

      Результаты, опубликованные в журнале Cell, показывают, что в половине случаев поступившие в организм с пищей полезные бактерии незамедлительно покинули его естественным путем.

      В остальных случаях они задерживались в организме ненадолго.

      Человек и микробы

      • Мы в большей степени микробы, нежели люди; если посчитать все клетки в теле человека, то окажется, что лишь 43% из них — человеческие
      • Остальное — это микробиом человека, который включает бактерии, вирусы, грибы и одноклеточные археи
      • Геном человека состоит из 20 тысяч генов
      • Если сложить вместе все гены, составляющие микробиом человека, получится число в диапазоне от 2 млн до 20 млн
      • Это — так называемый второй геном, и от него зависит склонность к болезням, включая аллергии, ожирение, воспаление кишечника, болезнь Паркинсона. Также он влияет на усвоение противораковых препаратов, на развитие депрессии и возникновение аутизма

      Стенки кишечника служат домом для триллионов бактерий, и у каждого человека их набор уникален.

      По словам профессора Эрана Элинава, было бы ошибкой надеяться, что «универсальные» пробиотики окажутся одинаково эффективны для всех.

      «В этом смысле покупка пробиотиков в супермаркете — без индивидуализации, без адаптации к потребностям организма-хозяина или хотя бы части популяции, довольно бессмысленна», — говорит ученый.

      Исследователи также провели эксперимент с воздействием пробиотиков на организм после приема курса антибиотиков, которые убивают как полезные, так и вредные бактерии.

      Результаты эксперимента показали, что в таких случаях возникают задержки в восстановлении здоровых бактерий.

      «Вопреки устоявшемуся мнению, что пробиотики безвредны, эксперимент выявил новый потенциальный побочный эффект употребления пробиотиков с антибиотиками, который может иметь долгосрочные последствия», — говорит Элинав.

      В то же время доказана польза пробиотиков в некоторых случаях: например, они способствуют защите недоношенных детей от некротизирующего энтероколита.

      И это дает поле для надежды на то, что понимание сложных взаимоотношений микробиома с человеческим организмом позволит разработать новые методики лечения болезней.

      Профессор Тревор Лоули из британского Института Сенгера не удивлен результатами исследования своих израильских коллег.

      «Пробиотики открыты уже давно, и они подвергаются все более скрупулезному анализу. Эти исследования — новаторские, и их результаты требуют подтверждения. У кишечника есть естественное свойство блокировать образование колоний бактерий, и мы должны найти способ обойти это», — говорит ученый.

      Рациональное питание и пробиотические продукты

      Т.Л. Можина, ГУ «Институт терапии имени Л.Т. Малой АМН Украины», г. Харьков

      Рациональное питание


      Первое понятие о диетическом питании было сформулировано Гиппократом в трактате
      «О диете при острых болезнях», в котором великий врач и философ утверждал: «Мы
      есть то, что мы едим». Древнегреческий врач, «отец медицины» настоятельно
      обращал внимание пациентов на необходимость разумного (рационального) питания —
      целесообразности ограничения употребления некоторых продуктов при острых
      заболеваниях или дополнительном введении определенной пищи при хронической
      патологии. Гиппократ считал, что пища воздействует на тело и разум человека, а
      сохранить здоровье, предотвратить болезнь и ускорить выздоровление больного
      можно при условии правильного подбора продуктов питания. Знаменитое высказывание
      Гиппократа «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»
      и в настоящее время является основополагающим постулатом нутрициологии.

      Современники Гиппократа — жители древней Руси — использовали естественные методы
      сохранения продуктов питания (высушивание, вяление, природное охлаждение,
      брожение), которые позволяли обеспечить природную ферментацию продуктов за счет
      пробиотических бактерий. В настоящее время промышленные технологии приготовления
      и сохранения продуктов основаны на максимально полном удалении бактерий, что
      создает благоприятный фон для развития дисбиотических нарушений. Кроме
      модификации способов приготовления пищи современный человек изменил качественный
      и количественный состав продуктов в пищевом рационе: увеличил потребление
      рафинированного сахара (до 40 кг в год), соли (в 10 раз больше), насыщенных
      жиров (в 4 раза больше), холестерина (в 2 раза больше), резко уменьшил
      количество растительных волокон, витаминов и микроэлементов, полиненасыщенных
      жирных кислот.


      Изменение характера питания, безусловно, отражается на состоянии микрофлоры
      кишечника. Нерациональное питание беременной женщины, особенно при наличии
      какой-либо соматической патологии, является провоцирующим фактором в нарушении
      микроэкологического статуса новорожденного. Искусственное вскармливание,
      использование при изготовлении пищевых продуктов стабилизаторов, консервантов,
      красителей, употребление рафинированных продуктов, нерациональная лекарственная
      терапия (использование препаратов низкого качества, самолечение антибиотиками),
      воздействие внешних факторов (стрессы, окружающая среда, вредные условия
      производства), проживание в мегаполисах являются факторами, негативно влияющими
      на состояние кишечного микробиоценоза. В настоящее время ряд авторов,
      подчеркивая важность кишечной микробиоты для нормального функционирования
      организма человека, называют кишечную микрофлору «органом», имеющим массу около
      2,5 кг и выполняющим ряд значимых функций (бактериостатическая, противовирусная,
      барьерная, детоксикационная, иммунологическая, участие в процессах пищеварения,
      обмена веществ и электролитов, синтеза витаминов и физиологически активных
      субстанций). Имеющиеся литературные данные свидетельствуют, что собственная
      микрофлора человека обладает огромным биологическим потенциалом, вполне
      достаточным для того, чтобы обеспечить не только полную защиту организма хозяина,
      но и его метаболическую поддержку. Нарушение качественного и количественного
      состава микрофлоры толстого кишечника является провоцирующим фактором развития
      многих соматических заболеваний, в том числе дерматитов, хронических
      воспалительных заболеваний кишечника, аллергозов, диареи путешественников,
      хронических запоров, пептической язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, гипо-
      и гиперхолестеринемии, мочекаменной и желчекаменной болезней, портальной и
      системной энцефалопатий, эндо- и суперинфекций различной локализации.

      Любой человек, желающий сохранить и укрепить свое здоровье, задается вопросом «Что
      делать, чтобы быть здоровым?» Один из вариантов ответа можно найти в
      американском национальном руководстве по диетическому питанию: «С целью
      предупреждения изменения состояния здоровья человека, профилактики развития
      многих заболеваний (патологии пищевого канала, сердечно-сосудистой системы,
      мочеполовой системы, опорно-двигательного аппарата), длительного поддержания
      фертильности целесообразно придерживаться принципов рационального питания» [1].


      Первое руководство по рациональному питанию, в котором были собраны все
      представления о разумном и полноценном питании современного человека, было
      опубликовано в 1992 году в США, тогда же появился всемирно известный логотип «Пирамида
      питания». По истечении 13 лет вследствие накопления новой научной информации об
      эффективности действующих рекомендаций в 2005 году постулаты руководства и
      логотип «Пирамида питания» были модифицированы и обновлены (рис.
      1, 2)
      [2].

      В соответствии с существующими положениями рациональное питание современного
      человека складывается из ежедневного приема пищи, состоящей из зерновых, овощей,
      фруктов, мяса (птицы, рыбы), орехов, масла, молочных продуктов на фоне
      адекватной физической активности. Особенностью данного руководства является
      отсутствие четкой и строгой регламентации ежедневного употребления каких-либо
      питательных веществ [1]. Считается, что здоровый взрослый человек не нуждается в
      строгой диетологической раскладке пищевого рациона. Необходимое количество
      продуктов из той или иной пищевой категории человек подбирает самостоятельно,
      ориентируясь на пропорции стрелок в пирамиде питания. При необходимости строгого
      соблюдения диетологических рекомендаций (беременные женщины, лица пожилого и
      старческого возраста) или выполнения значительной физической нагрузки
      предусматривается проведение компьютерного расчета необходимой энергии и
      индивидуальный подбор пищевых продуктов, исходя из пола, роста, возраста
      человека.


      Одним из новых и внесенных в пирамиду постулатов питания является утверждение о
      ценности физической активности в разрезе рационального питания. Под физической
      активностью, достаточной для обеспечения здорового пищеварения, понимают любые
      движения тела, требующие затрат энергии (ходьба, работа в саду, прогулки с
      ребенком, подъем по лестнице, танцы). Длительность физической нагрузки должна
      быть не менее 30 минут в день, в то время как интенсивность ее может колебаться
      от умеренной (оживленная ходьба со скоростью до 5 км/ч, пеший туризм, работа по
      озеленению, танцы, гольф, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/ч) до
      энергичной (бег, езда на велосипеде со скоростью более 16 км/ч, плавание,
      аэробика, лифтинг, баскетбол). Соблюдение этих рекомендаций обеспечивает
      активность перистальтики кишечника, адекватность процессов всасывания,
      способствует формированию и продвижению каловых масс, содействует дефекации.

      Продукты из пищевой категории
      «Зерновые» занимают одно из значимых мест в
      рационе современного человека. К зерновым относят любую пищу, изготовленную из
      любого зерна злаков (пшеницы, риса, овса, фуражного зерна, ячменя или другого
      зерна). В настоящее время в пищевой промышленности широко используют два вида
      зерна: цельное и очищенное. Цельные зерна — зерна злаковых культур
      неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья, которые
      содержат все основные натуральные компоненты: зерновой зародыш, крахмалистый
      эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для
      роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма) в
      количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне.
      Вне зависимости от вида промышленной (смолотые в муку, переработанные в хлопья)
      или кулинарной обработки продукты из цельного зерна не теряют пищевой ценности и
      являются великолепным источником клетчатки, комплекса витаминов группы В,
      витамина Е, фосфора. Очищенное зерно лишено отрубей, зернового зародыша и
      содержит только эндосперм; кроме того, в процессе помола такое зерно теряет не
      только клетчатку, но и микроэлементы (железо), витамины группы В. Как правило,
      современные технологии промышленной обработки зерна предусматривают возможность
      дополнительного обогащения — искусственного внесения железа и витаминов группы
      В, но без восстановления содержания клетчатки. Именно поэтому в рамках
      рационального питания предусматривается преимущественное употребление продуктов
      из цельного зерна (табл. 1).


      К пищевой категории «Овощи» относят любые овощи, а также 100% овощной сок.
      Действующее руководство по рациональному питанию не ограничивает способы
      кулинарной обработки овощей, рекомендуется употреблять эти продукты как в сыром
      виде, так и высушенными, тушеными, консервированными, замороженными. Наиболее
      предпочтительно употреблять овощи, содержащие максимальное количество полезных
      веществ, витаминов и минералов: темные салатные овощи, бобовые, овощи оранжевого
      цвета (табл. 2).

      Особое место в рационе современного человека занимают овощи, богатые крахмалом:
      зеленый горошек, картофель. В то же время эксперты-диетологи рекомендуют не
      забывать и про другие широко распространенные овощные культуры: артишок, спаржу,
      пророщенные бобы, свеклу, брюссельскую и цветную капусту, сельдерей, огурцы,
      баклажаны, болгарский перец, грибы, лук, пастернак, помидоры.


      Пищевая категория «Фрукты» наиболее обширна, к этой группе относят любые фрукты
      или 100% фруктовый сок. Здоровый человек может разнообразить свой рацион любыми
      фруктами, которые произрастают в ареале его проживания, употребляя их свежими
      или после минимальной кулинарной обработки (консервирование, замораживание,
      высушивание, копчение, вяление). В соответствии с действующей концепцией
      рационального питания чрезмерное включение в рацион фруктов, произрастающих в
      других географических зонах, нецелесообразно. Поэтому жителям Украины желательно
      активно употреблять в пищу яблоки, абрикосы, землянику, малину, вишню, виноград,
      дыню, арбуз, персик, грушу, сливы, а «заморские» фрукты (авокадо, бананы,
      грейпфрут, киви, лимон, лайм, манго, апельсин, нектарин, папайя, ананас,
      мандарин) кушать редко и в небольших количествах.

      В пирамиде питания выделяют пищевую категорию
      «Мясо, орехи», в состав которой
      входят: мясо животного происхождения, мясо птицы, рыба, орехи, яйца, семечки,
      моллюски. В действующих рекомендациях по рациональному питанию отмечается, что
      используемые мясные продукты, а также птица должны иметь низкий процент жирности
      или быть обезжиренными, при этом является целесообразным заменить прием мяса,
      птицы на употребление рыбы, орехов, семян, которые содержат адекватное
      количество белка и полиненасыщенных жирных кислот.


      Мясо птицы и мясо животного происхождения обеспечивают организм человека белком,
      необходимого для построения собственных клеток и тканей, синтеза антител,
      ферментов и гормонов. Мясо животного происхождения ценится из-за высокого
      содержания незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин,
      треонин, триптофан, фенилаланин), а также витаминов (группы В, РР, А, Е), макро-
      и микроэлементов (железо, фосфор, калий, кальций, магний). Пищевая ценность мяса
      определяется также присутствием в нем экстрактивных веществ (пуриновых
      оснований, креатина, карнозина), которые являются сильными возбудителями
      желудочной секреции, усиливая функционирование пищеварительных желез. Содержание
      белков в мясе различных животных варьирует от 9,9 до 19,7%. Мясо крупного
      рогатого скота (говядина) содержит 18,9% белка, в то время как в телятине
      содержание полноценных белков возрастает до 19,7% при минимальном уровне жиров,
      что облегчает его всасывание и переваривание. Наиболее жестким мясом является
      баранина, содержащая максимальное количество соединительной ткани, концентрация
      белка в ней достигает 16,7%. Свинина также не является диетическим продуктом
      из-за высокой жирности (27–33% жиров, 14,6–16,4% белков), несмотря на мягкость
      мяса. Конину, крольчатину, оленину, верблюжатину относят к высококачественному
      диетическому мясу, исходя из высокого содержания белка (19,5; 19,0; 19,5;
      18,9% соответственно) и относительно незначительной концентрации жира (9,9;
      8,7; 8,5; 9,4% соответственно), наличия нежного вкуса, минимальных аллергизирующих свойств.

      Мясо птицы (курятина, индейка) содержит легкоусваиваемые белки, количество
      соединительной ткани в нем минимально. Однако курятина обладает весьма высокими
      аллергенными свойствами, в то время как мясо индейки отличается низкой
      способностью вызывать аллергические реакции. Мясо водоплавающей птицы (утки,
      гуся) характеризуется высоким содержанием жиров, что ограничивает его широкое
      употребление в повседневной жизни.


      Все разновидности орехов содержат большое количество белка, представленного
      преимущественно незаменимыми аминокислотами, жиров, витаминов группы В, С, РР,
      микроэлементов (железо, кобальт, йод), эфирных масел. Ядра орехов сохраняют без
      всяких потерь свои витамины и питательные свойства в течение нескольких лет.
      Ежедневное употребление орехов должно быть ограничено из-за наличия у них
      аллергогенных свойств — количество ядер орехов, которое можно употреблять
      здоровому человеку, не превышает одной горсти в сутки. Наиболее целесообразно
      включать в пищевой рацион ядра миндаля, кешью, фундука, арахиса, фисташек,
      грецких орехов, а также семена тыквы, подсолнечника, сезама (кунжут).

      Еще одним источником полноценного легкоусваиваемого белка является рыба (пикша,
      палтус, сельдь, макрель, сайда, морской окунь, лосось, меч-рыба, форель, тунец).
      Высокое содержание фосфора, триптофана, лизина, метионина, таурина делает рыбу
      незаменимым компонентом рационального питания. Мясо рыбы весьма ценно также по
      содержанию важнейших в физиологическом отношении минеральных веществ. Морская
      рыба особенно богата йодом, марганцем, медью, цинком, необходимыми для
      нормального обмена веществ. Особенно много йода в составе тканей донных рыб
      (треска, камбала, зубатка). Морские рыбы концентрируют в своем теле целый ряд
      микроэлементов (бор, железо, литий, фтор, бром и др.) в большем количестве, чем
      пресноводные, а моллюски (мидии, устрицы, а также крабы, раки, омары, осьминоги,
      кальмары, креветки) превосходят морскую рыбу по питательности и содержанию
      микроэлементов.


      Безусловным фаворитом в пищевой категории «Масла» являются жидкие масла,
      содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, получаемых из
      разнообразных растений (рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, соевое,
      подсолнечное, сезамовое, оливковое), жирных сортов рыбы, орехов. Твердые масла
      животного происхождения (свиной, куриный, говяжий жиры) входят в перечень
      продуктов для рационального питания человека, однако их доля в пищевой категории
      «Масла» незначительна.

      Особое место в пирамиде рационального питания занимают
      молочные продукты. Спектр
      молочных продуктов, необходимых для рационального питания человека, достаточно
      широк и включает в себя цельное молоко и 1% или 2%, молоко со вкусовыми
      наполнителями (шоколад, земляника) и низким содержанием лактозы, разнообразные
      молочные десерты (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыры (чеддер, моццарелла, швейцарский сыр, пармезан, мягкие сыры, творог), любые типы йогуртов
      (обезжиренный, с низким содержанием жиров, йогурты из цельного молока, питьевой
      йогурт). Пищевая ценность молочных продуктов обусловлена наличием
      легкоусваиваемого белка, витаминов А, В2, кальция, фосфора, ацидофильных
      бактерий и экстрактивных веществ.


      Пробиотики

      В настоящее время к пробиотикам относят живые микроорганизмы, применение которых
      в адекватных количествах позволяет улучшить состояние здоровья
      организма-хозяина; к пребиотикам — неперевариваемые вещества, обеспечивающие
      достижение полезного физиологического эффекта для организма хозяина путем
      селективной стимуляции роста или жизнедеятельности бактерий-комменсалов [3].


      К пробиотическим штаммам относят анаэробные, грамположительные палочки из рода
      Lactobacilli (acidophilus, casei, plantarum, reuteri, rhamnosus, salivarius),
      Bifidobacteria (animalis, breve, infantis, longum)
      , кокки из рода Enterococcus,
      а также Streptococcus thermophilus, Saccharomyces cerevisiae (boulardii),
      бациллы Bacillus clausii (O/C, NR, SIN, T). Пробиотические штаммы широко
      используют в пищевой промышленности для активации процессов ферментации и
      брожения, хранения мяса, рыбы, фруктов, овощей, зерна и корнеплодов, а также в
      качестве пищевой добавки в молочнокислые продукты.

      К пребиотикам относят олигофруктозу, инулин, галакто-олигосахариды, лактулозу
      (синтетический дисахарид). Олигофруктоза и инулин — природные полисахариды,
      которые не подвергаются перевариванию в верхних отделах пищевого канала,
      подвергаются ферментации в толстом кишечнике, что сопровождается увеличением
      количества бифидобактерий, повышением абсорбции кальция, снижением уровня
      липидов в плазме крови, уменьшением времени фекального транзита, увеличением
      объема фекальных масс. Инулин и олигофруктоза содержатся во множестве растений:
      в репчатом луке и луке порее, чесноке, зернах ячменя и пшеницы, бананах, клубнях
      топинамбура и корнях цикория. Использование инулина и олигофруктозы в пищевой
      промышленности сводится к замене жиросодержащих веществ.


      Молекулы олигосахаридов имеют очень сложное строение, и основной их особенностью
      является наличие большого количества остатков галактозы. Благодаря тому, что
      олигосахариды не подвергаются расщеплению в верхних отделах пищевого канала, они
      способны выполнять функции пребиотиков и стимулировать рост бифидобактерий в
      толстом кишечнике. Олигосахариды преимущественно содержатся в молоке и
      молочнокислых продуктах.

      Механизмы, благодаря которым пробиотические препараты способствуют осуществлению
      ряда физиологических эффектов в организме хозяина, весьма разнообразны. В
      настоящее время известно, что пробиотическим продуктам присущи иммунологические
      и неиммунологические аспекты действия. К иммунологическим свойствам относят:
      активацию локальных макрофагов, увеличение синтеза секреторного иммуноглобулина,
      модуляцию содержания цитокинов, индукцию развития гипореактивности к пищевым
      аллергенам. К неиммунологическим механизмам относят изменение местного рН в
      кишечнике, синтез бактериоцинов, ингибирующих рост патогенной микрофлоры,
      стимуляцию продукции муцина слизистыми клетками кишечника, улучшение
      функционирования интестинального барьера, конкуренцию за адгезию с патогенами,
      модифицирование патогенных бактериальных эндотоксинов. В ряде исследований была
      продемонстрирована антибактериальная активность пробиотических бактерий как in
      vitro
      , так и in vivo [3]. Выявленное свойство было объяснено способностью
      пробиотиков самостоятельно продуцировать антибактериальные вещества. Так,
      антибактериальная активность пробиотиков, содержащих Lactobacillus, включает в
      себя выработку секретируемых соединений, таких как органическая кислота,
      перекись водорода, а также различных антибиотиков и/или бактериоцинов.
      Пробиотические штаммы Bacillus clausii продуцируют субстанции, обладающие
      антимикробными свойствами в отношении некоторых грамположительных бактерий, а
      именно — Staphylococcus aureus, Enterococcus faecium и Clostridium difficile [4,
      5].


      Механизмы действия пребиотиков также весьма разнообразны: кроме увеличения
      объема фекальных масс и уменьшения времени фекального транзита они способствуют
      увеличению синтеза секреторного иммуноглобулина А, модулируют содержание
      цитокинов, содействуют продукции коротких цепей жирных кислот, ускоряют
      метаболизм липидов и облегчают всасывание ионов кальция, железа, магния.

      За период с 1984 по 2009 год было проведено и опубликовано 2217 клинических
      исследований, рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов,
      обзоров и практических рекомендаций, посвященных эффективности, безопасности
      приема пробиотических продуктов. Полученные данные были систематизированы и
      представлены в виде всемирного руководства «Пробиотики и пребиотики, 2008»
      («Probiotics and prebiotics, 2008»). Эксперты Всемирной гастроэнтерологической
      организации (ВГО) отмечают, что лакто- и бифидобактерии являются представителями
      нормальной микрофлоры кишечника, не имеют инвазионной способности или
      токсичности; молочнокислые бактерии, которые традиционно используют в процессах
      брожения и ферментации пищи, являются абсолютно безопасными для перорального
      употребления в качестве пищевой добавки у здоровых лиц. В руководстве
      «Probiotics and prebiotics, 2008» специально указывается, что эффективность и
      побочные эффекты одного и того же пробиотического продукта, выпущенного
      различными производителями, будут сильно различаться в зависимости от
      используемого штамма, продукта, фирмы. Высока вероятность того, что генерические
      пробиотики, которые не подтвердили своей эффективности в ходе клинических
      исследований, будут иметь совершенно иной уровень эффективности и безопасности.


      Эксперты ВГО подчеркивают, что полученные данные о специфичности и уникальности,
      эффективности и безопасности одного пробиотика не могут быть экстраполированы на
      другие штаммы или виды бактерий, применяющихся в качестве других пробиотиков,
      так как даже изменение состава дополнительных веществ, содержащихся в продукте
      (наполнители, балластные вещества, состав оболочки), может существенно изменить
      фармакологические свойства пробиотика и снизить его эффективность.

      В настоящее время нет четкого юридического определения термина «пробиотический
      продукт», поэтому состав, форма выпуска, сроки годности пробиотиков
      устанавливаются фирмами-производителями самостоятельно и могут значительно
      варьировать в зависимости от стандартов производителя.


      Минимальные критерии для пробиотических продуктов по мнению ВГО:

      • микроорганизмы, входящие в состав препарата, должны быть живыми;

      • содержание микроорганизмов в препарате должно находиться примерно в одинаковой
      концентрации на протяжении всего срока годности, минимально варьировать в
      различных партиях препарата;

      • препарат должен подтвердить свою эффективность и безопасность в клинических
      исследованиях у людей [3].

      В соответствии с требованиями ВГО этикетка пробиотического продукта должна
      содержать следующие сведения:

      • род, вид используемых микроорганизмов с обязательным указанием их
      спецификации, полным научным названием штаммов бактерий;

      • количество содержащихся в препарате микроорганизмов;

      • количество жизнеспособных штаммов к моменту окончания срока годности;

      • рекомендуемые условия хранения;

      • безопасность продукта в условиях рекомендуемого хранения;

      • рекомендуемая доза, необходимая для достижения желаемого физиологического
      эффекта;

      • точное описание физиологического эффекта, которого можно достичь при приеме
      продукта при соблюдении всех рекомендаций;

      • контактная информация фирмы-производителя для проведения пост-маркетинговых
      исследований [3].

      Пробиотические продукты


      В настоящее время среди жителей Украины бытует мнение о том, что пробиотик — это
      обязательно лекарственный препарат, который продается в аптеке. Однако живые
      пробиотические культуры могут входить в состав не только лекарственных средств,
      но и являться составной частью продуктов питания. Среди всех продуктов питания
      наиболее часто штаммами живых микроорганизмов, свойственных человеческому
      организму (лактобактериями и бифидобактериями), искусственно обогащают
      молочнокислые продукты.

      С целью обеспечения потребителя качественными и безопасными продуктами питания
      производство молочных продуктов в Украине регламентируется многими
      законодательными актами, в том числе законами «Про молоко та молочні продукти»
      №1870-IV от 2004 г. [6], «Про безпечність та якість харчових продуктів» №2809-IV
      от 2005 г., а также многочисленными государственными стандартами: ДСТУ ISO
      11869:2007 «Йогурт. Визначення титровної кислотності потенціометричним методом»,
      ДСТУ 4417:2005. «Кефір. Технічні умови».


      Какие же молочные продукты могут содержать пробиотические добавки? В
      соответствии с действующими законодательными актами любой вид молока (парное,
      пастеризованное, стерилизованное, гомогенизированное, топленое) не может
      содержать какие-либо пищевые добавки, в то время как в другие виды кисломолочных
      продуктов (кефир, йогурт) добавление пробиотических культур разрешено.

      Такой известный кисломолочный напиток, как кефир, получают из цельного или
      обезжиренного коровьего молока путем кисломолочного и спиртового брожения с
      применением кефирных грибков. Кефирный грибок — это продукт симбиоза более
      десяти видов микроорганизмов, растущих и размножающихся вместе: молочнокислые
      стрептококки и палочки, уксуснокислые бактерии и дрожжи. Кефирный грибок —
      продукт естественного происхождения и до настоящего времени не имеет
      искусственных аналогов.


      Другой кисломолочный продукт — йогурт — изготавливают путем сквашивания с
      использованием йогуртовой закваски из обезжиренного молока. Йогуртовая закваска
      — это смесь чистых культур болгарской палочки и термофильного стрептококка,
      которые способны выживать в пищевом канале и синтезировать бактериальную
      лактазу, а также обеспечивать элиминацию некоторых патогенных микроорганизмов.
      Йогуртовую закваску изготавливают на основе особо чистого молока, прошедшего
      тесты на содержание антибиотиков и химических веществ (в некачественном,
      загрязненном химическими добавками молоке живые пробиотические культуры сразу
      погибают). В некоторых случаях молоко, использующееся для изготовления йогурта,
      нормализуют — доводят некоторые свойства молока (жирность, содержание углеводов,
      витаминов, минеральных веществ) до стандартных значений или соответствующих
      техническим условиям путем смешивания его с молоком, имеющим другие свойства. В
      соответствии с действующими государственными стандартами в процессе производства
      йогурта допускается добавление различных пищевых добавок, в том числе фруктов,
      овощей, злаков или продуктов их переработки, а также пробиотических культур.
      Содержание пробиотиков в йогурте строго регламентируется: в готовом продукте
      количество живых микроорганизмов на конец срока годности должно быть не менее
      107 КОЕ в 1 г продукта. В ходе производства йогурта, его транспортировки и
      продажи специальные холодильные установки обеспечивают сохранность и необходимую
      концентрацию пробиотических культур в готовом продукте — это так называемая
      «линия холода». При строгом соблюдении требований технологии «линии холода» срок
      годности йогурта не превышает одного месяца. При нарушении температурного режима
      хранения йогурта изменяется его микробиологическая безопасность, а также пищевая
      и биологическая ценность. Некоторые производители, пытаясь увеличить сроки
      хранения йогурта, подвергают свою продукцию термической обработке, удлиняя срок
      годности молочнокислого продукта, но абсолютно лишая его живых микроорганизмов,
      биокультур. Так как действующий ГОСТ запрещает в таких случаях писать на
      упаковке «йогурт», производители молочной продукции вместо заветного слова
      указывают на этикетке другие названия: «йогуртер», «биогурт», «йогуртовый
      продукт», «йогуртович», «йогурт-крем», «молочный десерт». Эти продукты вкусны,
      но бесполезны.

      Такие кисломолочные продукты, как биоряженка и биопростокваша, изготавливают
      с использованием специальных пробиотических заквасок, содержащих штаммы
      ацидофильных палочек, бифидобактерий, термофильных и мезофильных молочнокислых
      стрептококков, защищающих организм от многих неблагоприятных факторов. Срок
      годности биоряженки и биопростокваши, в отличие от йогуртов, менее длительный и
      составляет 5 и 7 суток соответственно.


      Пробиотические молочнокислые продукты, отвечающие принципам рационального
      питания, содержат сниженное количество жира (уменьшается нагрузка на ферментный
      аппарат пищевого канала), относятся к низкокалорийным (снижается риск
      возникновения ожирения и других алиментарных болезней), содержат бактериальные
      метаболиты, необходимые для саморегуляции пробиотической микрофлоры, обладают
      лактазной активностью (способствуют более легкому расщеплению и усвоению
      лактозы).

      Дополнительные составляющие пробиотических продуктов


      В соответствии с действующим законом Украины в молочных продуктах процентное
      содержание молока не должно быть меньше 50% (в аналогичном ГОСТе Советского
      Союза этот показатель составлял 99%), остальные составляющие молочных продуктов
      строго не регламентируются [6]. Как правило, немолочная часть представлена
      такими химическими веществами, как консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы,
      загустители, регуляторы кислотности.

      Консерванты — пищевые добавки, которые повышают срок хранения продуктов, защищая
      их от порчи, вызываемой микроорганизмами (бактериями, дрожжами, плесенью). Общие
      требования к консервантам, предъявляемые современной пищевой промышленностью,
      таковы:

      • они должны быть эффективными в небольших количествах;

      • быть безвредными для организма человека (в объеме вносимой дозы) или легко
      удаляться из продукта перед его употреблением в пищу;

      • не вступать в химическую реакцию с материалами, из которых изготовлены
      оборудование или тара;

      • не снижать пищевой ценности продуктов и не придавать им постороннего,
      нежелательного привкуса и запаха.


      Консерванты могут оказывать бактерицидное действие (уничтожать микроорганизмы)
      или обладать бактериостатическими свойствами (останавливать или замедлять рост и
      размножение микроорганизмов). При этом эффективность консервантов в отношении
      разных микроорганизмов неодинакова. Она также зависит от физико-химических
      свойств самого продукта и способа его технологической обработки. Поэтому
      консерванты зачастую используют не по отдельности, а в сочетании. Допустимая
      суточная доза природных консервантов составляет 5 мг на 1 кг массы тела
      человека, синтетических — от 0,05 (дифенил Е 230) до 0,15 мг (уротропин Е 239).

      Наиболее часто в молочной промышленности используют следующие консерванты. Низин
      (Е 234) — антибиотик естественного происхождения, продукт жизнедеятельности
      молочнокислых бактерий; активно подавляет рост термоустойчивых грамположительных
      спорообразующих бактерий, предотвращает образование ботулиновых токсинов.
      Бензоат натрия (Е 211) — широко распространенный консервант, который в небольших
      количествах тормозит рост аэробных микробов, а при более высокой концентрации
      подавляет дрожжевые и плесневые грибы. Также в качестве консервантов
      используются пропионовая (Е 280–283) и молочная кислоты (Е 270). Кроме
      добавления консервантов в выпускаемую продукцию, для дезинфекции тары используют
      целый ряд консервирующих веществ, наиболее часто — двуокись серы и ее
      производные (Е 220–228). Эти вещества активно действуют на плесневые грибы,
      дрожжи и аэробные бактерии, в меньшей степени — на анаэробные бактерии.


      Кроме консервантов в состав молочнокислых продуктов вносят пищевые
      стабилизаторы. Это особая группа добавок, применяемых в разных отраслях пищевой
      промышленности, главным назначением которых является формирование и сохранение
      консистенции, текстур, форм и потребительских качеств продуктов молочного
      производства. Обычно выделяют три главные группы пищевых стабилизаторов:
      пектины, каррагинаны и камеди. Все они являются производными натуральных
      веществ, сырьем для них служат яблоки, плоды цитрусовых, пшеница, кукуруза,
      морские водоросли, смолы различных наземных растений. Пектин (Е440) —
      натуральное желеобразующее вещество, содержащееся во фруктах и многих видах
      овощей. Пектин обычно получают в результате экстракции из цитрусовых или яблок.
      Особенность пектина — способность формировать гели в водных растворах только в
      присутствии определенного количества сахара и кислоты или ионов кальция. К
      другой группе относятся камеди трех видов: гуаровая (Е412), ксантана (Е 415) и
      камедь рожкового дерева (Е 410). Камеди являются загустителями, стабилизаторами,
      гелеобразователями, средством для капсулирования. Камеди также применяют в
      связке с другими загустителями и гелеобразователями для регулировки процесса.
      Наиболее часто в молочных продуктах используют гуаровую и ксантановую камеди.
      Каррагинан (Е 407) — природный загуститель, получаемый при переработке красных
      морских водорослей класса Rhodophyceae. Этот класс водорослей произрастает
      практически по всей акватории Земли, на подводных скалах на глубине до трех
      метров. В настоящее время считается, что пищевые стабилизаторы не опасны для
      здоровья человека.

      Как правило, технология получения загустителей достаточна простая, нетрудоемкая,
      поэтому их себестоимость очень низка. При этом для придания достаточной густоты
      100 л йогурта требуется всего 50–70 г загустителя. Вот почему многие
      производители молочных продуктов с удовольствием используют гуаровую или
      ксантановую камеди в производственном процессе.


      Другими частыми составляющими кисломолочных продуктов являются ароматизаторы. В
      пищевой промышленности часто используют натуральные ароматизаторы и
      ароматизаторы, идентичные натуральным. Ароматизатор, идентичный натуральному, —
      это продукт искусственного происхождения, который не имеет никакого отношения к
      естественным, натуральным ароматизаторам. Следует отметить, что любой
      синтезированный ароматизатор при регистрации проходит проверку на токсичность.

      Немолочная составляющая молочнокислых продуктов не имеет никакого положительного
      влияния на состояние здоровья организма, лишена каких-либо пробиотических и
      пребиотических свойств, не является желательным компонентом для продуктов,
      соответствующих требованиям рационального питания. Чтобы избежать употребления
      большого количества балластных химических веществ вместе с полезными
      пробиотическими культурами, следует обращать внимание на состав кисломолочных
      продуктов, наличие в них консервантов, срок годности, а также приобретать в
      магазинах, имеющих специальное холодильное оборудование.


      Таким образом, поддержание и соблюдение принципов рационального питания
      способствует сохранению здоровья и препятствует развитию многих заболеваний.
      Принципы рационального питания предусматривают применение пробиотических
      продуктов с профилактической целью (поддержания нормального состава микробиоты
      толстого кишечника, коррекции иммунитета, профилактики побочных действий
      лекарственных средств). Правильный и рациональный выбор молочнокислого продукта
      позволит обеспечить организм пребиотиками и пробиотиками, избежать употребления
      ненужных балластных химических веществ: «Ваша пища должна быть лекарством, а
      ваше лекарство должно быть пищей».

      Список литературы находится в редакции.

      Как получить больше пробиотиков

      Есть два способа пополнить кишечник полезными бактериями: ферментированные продукты и пищевые добавки. Ферментированные продукты — самый естественный источник. Добавки с пробиотиками, которые обычно продаются без рецепта, предназначены для лечения определенных заболеваний по рекомендации врача и не рекомендуются для повседневного использования. Кроме того, добавки не контролируются FDA так же, как лекарства.

      Итак, остается большой вопрос: сколько пробиотических продуктов вам нужно? Ответить непросто.

      Не существует рекомендуемой суточной дозы пробиотиков, поэтому невозможно точно узнать, какие ферментированные продукты или какое количество лучше всего. Поэтому общее правило — просто добавлять в свой ежедневный рацион как можно больше ферментированных продуктов.

      Почему ферментированные продукты? Ферментация — один из старейших методов консервирования продуктов. Человечество веками ферментировало продукты и напитки, такие как пиво и вино. Ферментированные продукты проходят процесс лактоферментации, в ходе которого естественные бактерии питаются сахаром и крахмалом в пище, создавая молочную кислоту.Этот процесс создает среду, которая сохраняет пищу и способствует развитию полезных ферментов, витаминов группы B и жирных кислот омега-3, а также различных видов полезных бактерий.

      Другой способ взглянуть на ферментацию состоит в том, что она берет один вид пищи и превращает его в другой. Например, капуста превращается в квашеную капусту, огурцы — в соленые огурцы, соевые бобы — в мисо, а молоко — в йогурт, сыры и сметану.

      Не все ферментированные продукты содержат пробиотики.Некоторые продукты проходят этапы, которые удаляют пробиотики, как пиво или вино, или делают их неактивными, например выпечка и консервирование. Однако большинство ферментированных продуктов также являются пробиотическими продуктами.

      Если есть потенциальный недостаток ферментированных продуктов, это то, что их вкус и запах могут быть довольно сильными, что может быть неприятно для некоторых людей. Уникальный вкус и текстура ферментированных продуктов частично обусловлены использованием различных видов бактерий.

      С другой стороны, есть много видов ферментированных продуктов, из которых можно выбирать, так что велика вероятность, что вы найдете то, что вам понравится.

      Наиболее распространенные ферментированные продукты, содержащие пробиотики или содержащие пробиотики, включают йогурт, кефир, чайный гриб, квашеную капусту, соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

      Йогурт считается самым ценным ингредиентом пробиотических продуктов, потому что его вкус и текстура обычно нравятся западным вкусам. Количество и тип бактерий может варьироваться в зависимости от марки йогурта. Содержание пробиотиков в йогуртовых продуктах может варьироваться от 90 до 500 миллиардов КОЕ на порцию.(КОЕ означает колониеобразующие единицы, то есть количество бактерий, способных делиться и образовывать колонии.) Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры».

      Как использовать: Йогурт легко добавить в свой рацион. Помимо завтрака или полуденного перекуса, вы можете заменить его йогуртом всякий раз, когда используете майонез в яичном салате или картофельном салате, или почти в любом рецепте выпечки. Йогурт также может быть основой для соусов, заправок для салатов или маринадов.

      Чтобы узнать больше о роли пробиотиков в вашем здоровье в целом, прочтите статью Преимущества пробиотиков Медицинской школы Гарварда.

      Изображение: warrengoldswain / Getty Images

      Поделиться страницей:

      Заявление об отказе от ответственности:
      В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

      Пребиотики и пробиотики для улучшения здоровья

      Foodcollection / iStock / Thinkstock

      Вы, наверное, слышали о пребиотиках и пробиотиках, но знаете ли вы, что это такое? Исследования питания выявили определенные функциональные компоненты продуктов, которые могут улучшить здоровье, и пребиотики и пробиотики являются двумя такими веществами.

      Хотя они доступны в виде пищевых добавок, нет необходимости использовать специальные таблетки, зелья, очищающие средства или другие смеси для включения пребиотиков и пробиотиков в свой ежедневный рацион.Эти «ускорители питания» являются натуральными ингредиентами многих повседневных продуктов.

      В то время как исследования в этой области питания продолжаются — выясняется, насколько эффективны и безопасны эти вещества и сколько нам нужно для получения пользы для здоровья — вот что мы знаем сейчас.

      Что такое пребиотики и для чего они нужны?

      Пребиотики — это естественные неперевариваемые пищевые компоненты, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Проще говоря, они «хорошие» промоторы бактерий.Правильно, не все бактерии плохие! Пребиотики могут улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта, а также потенциально улучшить усвоение кальция.

      Пребиотики в вашем рационе

      Пребиотики включают фруктоолигосахариды, такие как инулин и галактоолигосахариды. Но вместо того, чтобы зацикливаться на этих длинных словах, включите в свой день больше пребиотиков, употребляя больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как бананы, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, артишоки, бобы и цельнозерновые продукты.

      Что такое пробиотики и для чего они нужны?

      Пробиотики — это «хорошие» бактерии или живые культуры, подобные тем, которые естественным образом содержатся в кишечнике. Эти активные культуры помогают изменить или повторно заселить кишечные бактерии, чтобы сбалансировать флору кишечника. Этот функциональный компонент может повысить иммунитет и общее состояние здоровья, особенно здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, пробиотики используются для лечения симптомов синдрома раздраженного кишечника.

      Пробиотики в вашем рационе

      Чтобы включить больше пробиотиков в свой рацион, обратите внимание на ферментированные молочные продукты, включая йогурт, кефирные продукты и выдержанные сыры, которые содержат живые культуры, такие как бифидобактерии и лактобациллы.Также рассмотрите ферментированные немолочные продукты с полезными живыми культурами, включая кимчи, квашеную капусту, мисо, темпе и кисломолочные немолочные йогурты.

      Что делает пребиотики и пробиотики «динамичным дуэтом»?

      В конечном счете, пребиотики, или «хорошие» промоторы бактерий, и пробиотики, «хорошие» бактерии, работают вместе синергетически. Другими словами, пребиотики — это завтрак, обед и ужин для пробиотиков, которые восстанавливают и могут улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Продукты, в которых они сочетаются, называются синбиотиками.В меню это означает, что вы можете наслаждаться бананами поверх йогурта или обжаривать спаржу с темпе — это беспроигрышный вариант.

      Употребление полезных для здоровья функциональных продуктов, например продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики, помогает сделать вас более здоровым.

      Для получения конкретных рекомендаций по получению пребиотиков и пробиотиков для ваших конкретных медицинских потребностей, особенно если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или ослабленная иммунная система, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу

      Лучшие пробиотические продукты для здоровой диеты

      Хотя общепринятые мнения говорят человеку избегать бактерий, некоторые бактерии, в том числе пробиотики, могут способствовать лучшему здоровью.

      Пробиотики — это микроорганизмы, естественным образом присутствующие в пищеварительном тракте, которые помогают пищеварению и уменьшают воспаление.

      Хотя человек может принимать добавки с пробиотиками, существует также множество доступных пробиотических продуктов. Узнайте больше о пробиотических продуктах в этой статье.

      Хотя существует несколько различных классов и типов пробиотиков, некоторые из наиболее распространенных включают:

      • Bifidobacterium
      • Lactobacillus
      • Saccharomyces boulardii , который является типом дрожжей

      также называют пробиотики «живой культурой» или «активными культурами».«Многие ферментированные продукты содержат пробиотики, а это значит, что бактерии в них еще живы.

      Часто в процессе производства пищевых продуктов уничтожаются живые бактерии. Если продукт имеется на полке и не охлаждается, он может не содержать живых и активных пробиотиков.

      Примеры молочных продуктов, содержащих пробиотики:

      • выдержанных сыров, таких как чеддер, гауда или моцарелла
      • кефир, пробиотический молочный напиток
      • традиционная пахта (не должна культивироваться)
      • йогурт

      Не все продукты должны быть молочными и содержать пробиотики.Примеры других пробиотических продуктов включают:

      • немолочные йогурты
      • свежие соленые огурцы с укропом
      • кимчи
      • чайный гриб, ферментированный чай
      • мисо
      • натто, пища из ферментированных соевых бобов
      • квашеная капуста
      • темпе , популярный заменитель мяса
      • оливки, запеченные в воде или рассоле

      Существует широкий спектр пробиотических продуктов, поэтому люди могут включать в свой рацион столько или меньше, сколько им нравится, в зависимости от их вкусов.

      Примеры способов добавления пробиотических продуктов в здоровую диету:

      • Наслаждение завтраком из пробиотического йогурта с ягодами, семенами льна и орехами.
      • Приготовление жаркого с использованием темпе в качестве замены мяса. Однако лучше всего добавлять темпе в конце приготовления, поскольку чрезмерный нагрев может уничтожить активные культуры.
      • Добавление мисо в супы. В Академии питания и диетологии есть рецепт супа из черной фасоли с мисо и имбирем.
      • Употребление богатых пробиотиками напитков, таких как кефир или чайный гриб, в качестве полдника.
      • Квашеная капуста как гарнир к основным блюдам.

      Важно помнить, что некоторые продукты, особенно йогурт, могут содержать добавленный сахар.

      Ищите продукты с минимальным содержанием искусственных подсластителей, сахара и других искусственных ароматизаторов.

      Существует несколько неправильных представлений о пробиотических продуктах.

      Тот факт, что некоторые виды продуктов питания могут содержать пробиотики, не означает, что они все содержат.Например, не все йогурты содержат живые и активные культуры. Те, что есть, обычно четко обозначены.

      Кроме того, не все ферментированные продукты содержат живые культуры. Примеры ферментированных продуктов, не содержащих пробиотиков, включают:

      • пиво
      • шоколад
      • хлеб на закваске
      • соевый соус
      • вино

      Эти и другие продукты, подобные им, проходят дополнительную обработку, которая инактивирует живые культуры. Примеры этих процессов включают выпечку, фильтрацию или пастеризацию.

      Некоторые люди испытывают побочные эффекты при употреблении пробиотических продуктов, такие как газы или тошнота.

      Человек может минимизировать возможные побочные эффекты, еженедельно добавляя в свой рацион один или два новых продукта.

      Любой, у кого ослаблена иммунная система, беременен или соблюдает особую диету из-за ранее существовавшего заболевания, должен спросить своего врача, прежде чем есть больше пробиотических продуктов.

      Диетолог также может порекомендовать безопасные способы включения пробиотиков в рацион человека.

      Исследователи постоянно проводят новые исследования преимуществ пробиотиков, проверяя все, от их воздействия на простуду до их способности уменьшать симптомы воспалительного заболевания кишечника.

      Хотя исследователи не знают, какие конкретные дозировки или типы продуктов могут дать наилучшие результаты, включение в рацион пробиотических продуктов может помочь улучшить пищеварение.

      Всегда внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы убедиться, что они содержат живые и активные культуры, или попробуйте добавки.

      19 лучших пребиотических продуктов, подходящих для веганов

      Пребиотики — это волокна и натуральные сахара, которые стимулируют полезные бактерии в кишечнике. Многие пребиотические продукты подходят веганам и людям, соблюдающим другие диеты. Эти продукты включают миндаль, цикорий, чеснок и нут.

      Пребиотики помогают полезным бактериям расти в кишечнике. Они работают с пробиотиками, которые являются полезными бактериями или дрожжами, для улучшения здоровья. На сегодняшний день большинство исследований здоровья кишечника сосредоточено на пробиотиках, причем пребиотики являются относительно новой областью внимания.

      Чтобы раскрыть все преимущества пребиотиков для здоровья, необходимы дополнительные исследования, но они, вероятно, будут ценным диетическим компонентом.

      Многие из самых известных источников пребиотиков подходят для веганов. В этой статье рассматриваются 19 из этих продуктов, в том числе овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена.

      Овощи с высоким содержанием пребиотиков включают:

      1. Цикорий

      Корень цикория богат инулином, пребиотическим волокном, что делает его богатым источником пребиотиков.

      Корень цикория также помогает пищеварению, обладает антиоксидантными свойствами и может облегчить запор.

      2. Топинамбур

      Артишоки содержат много клетчатки и мало углеводов.

      У них низкий гликемический индекс (ГИ), который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

      Топинамбур содержат около 1,6 грамма (г) пищевых волокон на 100 г.

      Употребление этого волокнистого овоща может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

      3.Чеснок

      Чеснок — еще один источник пребиотиков, который способствует росту полезных кишечных бактерий и предотвращает размножение вредных бактерий.

      Чеснок — это питательная пища, которую следует включать в рацион. В 100 г чеснока содержится:

      • 1,235 миллиграмма (мг) витамина B-6
      • 2,1 г клетчатки

      4. Лук, лук-шалот и зеленый лук

      Лук, лук-шалот и зеленый лук — все принадлежат к тому же семейству овощей.

      Помимо того, что эти продукты являются хорошим источником пребиотиков, они способствуют пищеварению, увеличивают количество полезных кишечных бактерий и обладают антиоксидантными свойствами.

      5. Лук-порей

      Лук-порей — еще один представитель семейства луковых, который может помочь людям увеличить потребление пребиотиков.

      Они содержат 1,8 г клетчатки на каждые 100 г.

      6. Савойская капуста

      Савойская капуста содержит витамины B и C и является отличным источником пребиотиков природного происхождения, полезных для кишечника.

      Сырая капуста савойская содержит 3,1 г клетчатки на 100 г.

      Бобовые — это плоды или семена растений из определенного семейства.К бобовым с высоким содержанием пребиотиков относятся:

      7. Нут

      Нут — хороший выбор для людей, желающих увеличить потребление пребиотиков.

      Они содержат 12,2 г клетчатки на 100 г.

      Нут также богат белком, железом и витамином B.

      8. Чечевица

      Розовая или красная чечевица сытная, легко усваивается и очень полезна.

      Они являются богатым источником клетчатки (10,8 г на 100 г) и помогают стимулировать полезные бактерии, а также способствуют пищеварению.

      9. Красная фасоль, печеная фасоль и соевые бобы

      Фасоль — еще один вид пищи, которая может способствовать развитию полезных кишечных бактерий.

      Бобы богаты белком и являются отличным источником калия.

      Пищевая ценность бобов делает их отличным продуктом питания на регулярной основе.

      Эти бобовые также богаты клетчаткой. Например, красная фасоль содержит 15,2 г клетчатки на 100 г.

      К фруктам с высоким содержанием пребиотиков относятся:

      10.Бананы

      Бананы полезны для кишечника и содержат натуральные волокна, которые помогают увеличить количество полезных бактерий и уменьшить вздутие живота.

      Они предлагают 2,6 г клетчатки на 100 г.

      11. Яблоки с заварным кремом

      Яблоки с заварным кремом обладают антиоксидантными свойствами, которые делают их полезными для здоровья сердца и мозга и могут помочь снизить уровень холестерина.

      Их пребиотические свойства обусловлены натуральной клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике человека и помогает бороться с вредными бактериями.

      12. Арбуз

      Арбуз — это еще один фрукт, который содержит пребиотики и может питать полезные бактерии в желудке человека. В арбузе высокое содержание воды, поэтому он полезен и для увлажнения.

      13. Грейпфрут

      Цитрусовый грейпфрут — еще один идеальный выбор для веганов, которым нужны пребиотические продукты. Высокое содержание клетчатки в грейпфруте делает его полезным для здоровья кишечника, а также высоким содержанием витаминов A и C.

      Некоторые зерна злаков также имеют высокое содержание пребиотиков, в том числе:

      14.Отруби

      Отруби содержат клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии.

      Отруби также способствуют регулярному опорожнению кишечника и могут снизить уровень холестерина.

      15. Ячмень

      Ячмень — это иммуностимулирующий, антиоксидантный источник энергии и отличный источник пребиотической клетчатки.

      Сырой ячмень содержит 15,6 г клетчатки на 100 г.

      16. Овес

      Овес — полезный выбор для веганов, поскольку он обладает рядом преимуществ для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

      Сырой овес содержит 15,4 г клетчатки на 100 г.

      Орехи и семена с высоким содержанием пребиотиков включают:

      17. Миндаль

      Миндаль богат диетической клетчаткой и является хорошим источником пребиотиков.

      Они содержат 12,5 г клетчатки на 100 г.

      Миндаль может придать вкус и текстуру целому ряду горячих и холодных блюд.

      Миндаль не только содержит клетчатку, но и является хорошим источником кальция для веганов.

      18. Фисташковые орехи

      Фисташковые орехи содержат большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Они являются отличным источником пребиотиков для веганов и могут помочь стимулировать полезные кишечные бактерии.

      19. Семена льна

      Семена льна — универсальное семя, которое люди могут добавлять во многие блюда.

      Они содержат большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

      Люди, желающие увеличить потребление пребиотиков, могут сделать это:

      • употребляя хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки с добавлением орехов и семян
      • есть цельнозерновой хлеб
      • перекусывая фруктами, орехами и семенами
      • добавляя бобовые для супов и салатов
      • чтение этикеток продуктов питания и выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки

      Многие продукты с пребиотиками подходят для веганов и людей, соблюдающих другие диеты, что позволяет им придерживаться разнообразной и здоровой диеты, которая также способствует хорошему кишечнику здоровье.

      Ешьте эти 11 продуктов с пробиотиками для здорового кишечника

      Польза для здоровья от пробиотиков огромна. Помимо укрепления здоровья пищеварительной системы, исследования показывают, что эти здоровые штаммы бактерий играют определенную роль в улучшении нашего настроения, психического здоровья и обмена веществ. Не говоря уже о нашей иммунной системе (так что, несмотря на то, что вы, возможно, ранее считали «полезными бактериями», «не оксюморон).

      Как объясняет Паула Симпсон, «микрофлора вводится при рождении, и, если наши диеты сбалансированы, она продолжает развиваться с возрастом.… Наша пищеварительная система содержит сотни различных видов бактерий, которые могут быть как хорошими, так и плохими, и иметь положительное или отрицательное влияние на ваше здоровье. Более 70 процентов наших важных иммунных клеток живут в кишечнике и зависят от здоровой кишечной флоры ».

      Знакомьтесь, эксперт

      Паула Симпсон — целостный косметолог и биохимик. Она также является автором книги « хороших бактерий для здоровой кожи»; Питание микробиома вашей кожи с помощью пре- и пробиотиков для чистой и сияющей кожи .

      Наша кожа также может получить большую пользу от регулярного употребления пробиотиков. «На вашей коже обитают различные бактериальные сообщества, которые играют центральную роль в защите от вредных патогенов и кожном иммунитете, известном как микробиом кожи», — говорит Симпсон. Фактически, было доказано, что регулярное употребление пробиотиков уменьшает угри и экзему.

      Микела Буттиноль / Берди

      Поощрение хороших штаммов и предотвращение плохих так же просто, как употребление определенных видов пищи — особенно продуктов, которые от природы содержат полезные бактерии, — чтобы они попадали в наш кишечник после пищеварения.Эти типы продуктов называются (да, как вы уже догадались) пробиотическими продуктами, и есть много вариантов. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 11 пробиотических продуктов, которые эксперты рекомендуют включить в свой рацион для здорового кишечника.

      Stocksy

      1. Йогурт

      Йогурт, вероятно, является наиболее широко известным пробиотическим продуктом. Он содержит живые штаммы бактерий, которые облегчают проблемы с пищеварением и разнообразят естественную флору (именно поэтому некоторые марки йогурта предназначены для людей, которые испытывают проблемы с пищеварением).Попробуйте приготовить парфе из йогурта с греческим йогуртом, семенами, орехами и свежими фруктами. Перед покупкой убедитесь, что это «натуральный йогурт без добавок, сахара и пробиотиков, таких как ацидофилин и бифидобактерии», — говорит Симпсон.

      2. Кефир

      Кефир похож на йогурт, так как это кисломолочный продукт. Разница заключается в типах присутствующих бактерий, а также в незначительных вариациях вкуса и текстуры. Если йогурт густой и кремообразный, то кефир обычно имеет жидкую консистенцию, поэтому его можно пить как таковой.Он также более терпкий, чем йогурт, благодаря процессу ферментации и присутствию дрожжей. «Кефир содержит больше штаммов бактерий, чем йогурт, и остается жизнеспособным в пищеварительной системе», — говорит Симпсон.

      3. Квашеная капуста

      Любой, кто слышит слово квашеная капуста и съеживается, знает, что это намного менее страшно, чем кажется. Все это мелко нарезанная капуста, подвергшаяся ферментации. Когда его добавляют в определенные блюда, он придает приятную текстуру и терпкий вкус.

      4.Кимчи

      Кимчи — это традиционный корейский гарнир, приготовленный из ферментированных овощей, например, капусты и редиса, приправленных имбирем, порошком чили или другими специями, травами и гарнирами. Он полезен, имеет потрясающий вкус и разнообразит полезные бактерии в кишечнике. Между прочим, если вы до сих пор ощущаете тему ферментированной пищи, вы не ошиблись. Процесс ферментации требует, чтобы пища изменялась живыми микроорганизмами (также известными как бактерии). Вот почему так много одних и тех же продуктов относятся как к ферментированным, так и к пробиотическим категориям.

      5. Темпе

      Еще одна закономерность, которую вы, возможно, заметили, — это акцент на традиционных продуктах или на тех, которые едят и готовят одинаково в определенных культурах на протяжении всего времени. Еще раз, вы были бы правы. «Современные пищевые технологии и переработка в западной диете лишили полезных бактерий и ферментов, которые помогают создать здоровую флору кишечника», — объясняет Симпсон. «Необработанная диета на растительной основе с молочно-ферментированными продуктами становится все более актуальной для улучшения микробного разнообразия и обеспечения сбалансированного микробиома кишечника.«В данном случае это темпе или ферментированные соевые лепешки из Индонезии. Он содержит полезные для кишечника бактерии, которые могут поддерживать существующую флору и вытеснять вредные бактерии.

      6. Хлеб на закваске

      Напоследок полезные новости о хлебе. Закваска превосходит другие виды хлеба, когда дело доходит до здоровья кишечника, поскольку для ее образования не требуется быстрорастущих дрожжей. Вместо этого он содержит лактобациллы, которые представляют собой штамм полезных бактерий, которые заставляют хлеб расти без каких-либо других добавленных ингредиентов.Этот штамм бактерий также естественным образом присутствует в нашем кишечном тракте. Таким образом, замена других видов хлеба на закваску поможет сохранить полезные бактерии в кишечнике. (Вам не нужно дважды говорить нам есть хлеб.)

      7. Чайный гриб

      Чайный гриб сейчас , повсюду . Это ферментированный черный или зеленый чай, который часто имеет другие натуральные ароматизаторы (так что помимо пробиотиков внутри он также полезен для здоровья). Холли Розер, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог из Сан-Франциско, предостерегает от употребления чайного гриба слишком часто или в слишком больших количествах, поскольку некоторые бренды и смеси содержат добавленный сахар.Сахар вреден для здоровья кишечника или общего состояния здоровья, поэтому важно избегать его чрезмерного употребления.

      8. Мисо

      Джошуа Розенталь, основатель компании Integrative Nutrition, рекомендует включать мисо в свой рацион. Мисо — это традиционная японская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов с рисом или ячменем и солью (мисо-суп, кто-нибудь?). Хотя это, безусловно, вариант, богатый пробиотиками, он говорит, что наиболее важным является разнообразие, а не обязательно количество. «Разные продукты имеют разный состав штаммов бактерий и разное количество», — говорит он.«Каждый человек испытывает недостаток в разных типах хороших бактерий, поэтому трудно сказать, какая из них лучше. Но самое главное — это разнообразие. Вам нужно как можно больше разных и разнообразных хороших бактерий, и способ добиться этого — с помощью разных и разнообразных хорошие источники пробиотиков «.

      9. Оливки из соленой воды

      Так же, как ни одна пробиотическая пища не является лучшей, нет необходимости есть продукты, богатые пробиотиками, весь день и при каждом приеме пищи. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вполне вероятно, что вы получите дополнительные пробиотики, которые вам нужны.«Необязательно есть пробиотики при каждом приеме пищи, чтобы воспользоваться многими преимуществами», — говорит Лиза Московиц, специалист по исследованиям, CDN и основатель NY Nutrition Group. «Достаточно включить хотя бы одну-две порции продуктов, богатых пробиотиками, а также продукты, богатые пребиотиками (лук, чеснок и бананы), которые помогают пробиотикам процветать». Если вы, как и мы, любите оливки, она рекомендует перекусить соленой водой, чтобы получить пробиотики.

      10. Творог

      По словам Розера, еще одним молочным продуктом, богатым полезными бактериями, является творог.Он богат полезными бактериями и имеет несколько активных культур (похожих на йогурт), которые могут разнообразить микробиом кишечника.

      11. Соленья

      Московиц рекомендует соленые огурцы вместо пробиотиков. Но есть загвоздка. Это не могут быть просто соленые огурцы — способ их рассола является наиболее важным фактором в обеспечении высокого уровня пробиотиков. Видите ли, когда соленые огурцы готовятся с рассолом уксуса, рост полезных бактерий останавливается. Вместо этого вы хотите есть соленые огурцы, погруженные в соленую воду (как и вышеупомянутые оливки), потому что морская вода не препятствует росту бактерий.

      Дополнения

      ZSS
      Добавки для чистой кожи
      75 долларов США

      Магазин

      Хотя можно получить все наши потребности в пробиотиках из нашего рациона, добавки могут помочь. Только убедитесь, что вы принимаете пробиотик, а не пребиотик. Их легко перепутать, но их функции сильно различаются. «Пребиотики — это неперевариваемые пищевые продукты, которые могут способствовать росту или активности непатогенных бактерий в толстой кишке», — объясняет Симпсон. «Пробиотики — это здоровые бактерии, которые могут помочь вывести токсины из побочных продуктов, защитить слизистую оболочку кишечника, повысить биодоступность питательных веществ и защитить тракт от инфекционных микробов.«И то и другое важно, но просто важно знать разницу, поскольку вашему организму может потребоваться добавка того или другого.

      Если ваша кожа является вашей основной проблемой, Симпсон рекомендует принимать смесь профессиональных и пребиотиков, подобных тем, которые содержатся в добавке ZSS Clear Skin. «Эти добавки содержат уникальную смесь пре- и пробиотиков, которые выводят токсины и поддерживают микрофлору кишечника и кожи, поддерживая здоровое пищеварение и чистоту кожи», — говорит она. Розер соглашается, что добавки могут быть полезны, хотя она рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, особенно если вы беременны или имеете какое-либо заболевание.»

      Brain Maker Foods — Лучшие продукты с пробиотиками и пребиотиками

      Продукты с пробиотиками

      Йогурт активной культуры

      В последнее время молочный сектор охватил взрывной рост торговых марок йогуртов, но вы должны быть осторожны с тем, какие марки покупать; многие из них — как греческие, так и обычные — содержат добавленный сахар, искусственные подсластители и искусственные ароматизаторы. Прочтите свои этикетки. Для людей, чувствительных к молочным продуктам, кокосовый йогурт — отличный безмолочный способ включить в свой рацион большое количество ферментов и пробиотиков.

      Кефир

      Название кефир происходит от турецкого слова keyif, что означает «хорошее самочувствие» после употребления. Этот кисломолочный продукт очень похож на йогурт. Это уникальное сочетание кефирных зерен (дрожжей и бактерий) и козьего молока с высоким содержанием лактобактерий и бифидобактерий. Он также богат антиоксидантами. Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам или непереносимости лактозы, кокосовый кефир, немолочная версия, также вкусен и не менее полезен.

      Чай чайный гриб

      Это ферментированный черный или зеленый чай, который использовался веками. Шипучий, который часто подают охлажденным, он также помогает увеличить энергию и даже может помочь вам похудеть.

      Темпе

      Многие люди, особенно вегетарианцы, едят темпе вместо мяса. Темпе — это ферментированные соевые бобы и полноценный белок со всеми аминокислотами. Темпе, который также является отличным источником витамина B12, можно приготовить или покрошить в салатах.

      * Примечание: не путать с неферментированной соей. Процесс ферментации снижает уровень фитиновой кислоты в темпе, что делает его гораздо лучшим вариантом. В целом, я не большой поклонник каких-либо продуктов, полученных из сои. Но для вегетарианцев это вариант.

      Кимчи

      Традиционное корейское блюдо, это смесь ферментированных овощей и приправ. Общие ингредиенты включают капусту, рассол, редис и специи, такие как имбирь и перец чили. Помимо полезных бактерий, кимчи также является отличным источником кальция, железа, бета-каротина и витаминов A, C, B1 и B2.Некоторым он может показаться слишком острым, но это один из лучших пробиотических продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, если сможете выдержать жару.

      Квашеная капуста

      Немецкое слово Квашеная капуста переводится как «квашеная капуста». Эта ферментированная капуста не только питает здоровые кишечные бактерии, но и содержит холин — химическое вещество, необходимое для правильной передачи нервных импульсов в головном мозге и по всей центральной нервной системе.

      Соленья

      Неудивительно, что многие беременные женщины жаждут солений, одного из самых основных и любимых натуральных пробиотиков.Для многих соленые огурцы могут стать переходом к другим, более экзотическим ферментированным продуктам.

      Маринованные фрукты и овощи

      Маринование фруктов и овощей, таких как морковные палочки, превращает обычное в необычное. Независимо от того, делаете ли вы это самостоятельно или покупаете маринованные продукты, имейте в виду, что полезные свойства пробиотиков присутствуют только в непастеризованных продуктах, маринованных в рассоле, а не в уксусе.

      Квашеные приправы

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете приготовить майонез из лакто-ферментации, горчицу, хрен, острый соус, приправу, сальсу, гуакамоле, заправку для салата и фруктовый чатни.Сметана, будучи технически ферментированным молочным продуктом, имеет тенденцию терять свои пробиотические свойства во время обработки. Некоторые производители, однако, добавляют живые культуры в конце процесса; ищите эти марки.

      Ферментированное мясо, рыба и яйца

      Включая традиционные майские блюда, вы можете найти несколько аппетитных рецептов от солонины до маринованных сардин и ферментированных сваренных вкрутую яиц в разделе рецептов Brain Maker.

      Пребиотические продукты

      Камедь акации (или гуммиарабик)

      Чтобы воспользоваться преимуществами камеди акации, вы можете купить порошок акации и смешать его с водой.Всего 1 столовая ложка даст вам 6 граммов нерастворимого пребиотического волокна — такого волокна кишечные клопы любят для собственного питания.

      Сырой корень цикория

      Я использую корень цикория при приготовлении пищи, так как он является отличным источником антиоксидантов, а также прекрасным очищающим средством. В основном я потребляю цикорий с кимчи, так как это ингредиент, который я использую при приготовлении кимчи дома (и вы можете найти рецепт в Brain Maker).

      Сырой топинамбур

      Топинамбур, который вам, возможно, известен как «солнечник», на самом деле является разновидностью подсолнечника, богатой питательными веществами и полезными для здоровья.В частности, топинамбур не только является отличным пребиотиком, но и богат калием и железом. В течение недели я люблю топинамбур в салатах.

      Сырая зелень одуванчика

      Зелень одуванчика — богатый источник пребиотиков. Купите пучок этой зелени на неделю и добавляйте в салаты и овощные блюда.

      Сырой чеснок

      Чеснок приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья, и тот факт, что сырой чеснок содержит пребиотики, является лишь одним из них.На моем веб-сайте есть множество рецептов, которые помогут вам понять, как получать их каждый день.

      Сырой или вареный лук

      Подобно чесноку, лук — еще один овощ, который вы можете есть каждый день, даже не осознавая, насколько он полезен для вашего здоровья. И в сыром, и в приготовленном виде лук несет в себе сильную пребиотическую нагрузку.

      Сырой лук-порей

      Лук-порей — это тонкий способ добавить не только аромат, но и питательность любому блюду, которое вы готовите.Это мощный источник пребиотиков, который можно использовать практически в каждом блюде.

      Сырая спаржа

      Одна из моих любимых закусок или гарниров — это ферментированная спаржа со специями (еще один рецепт вы можете найти в Brain Maker).

      Что касается других продуктов, которые вы должны сделать основным продуктом своего рациона, ознакомьтесь с этим списком безглютеновых продуктов.

      14 продуктов, ферментированных пробиотиками, для здорового кишечника

      Годы употребления антибиотиков, употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и отказа от пищи с пребиотической клетчаткой, содержащей микробы, делают вас толстыми, но не по той причине, о которой вы думаете.Этот образ неправильного питания вооружил вредные бактерии, живущие в вашем кишечнике, оружием, которое им нужно, чтобы победить хороших парней: пробиотиками.

      И когда ваши полезные кишечные микробы истощены, они не только не смогут бороться с вызывающим лишний вес воспалением, но и не смогут помочь вам поддерживать метаболизм, иммунную систему здоровой и ваш разум. Вот почему здоровье кишечника так важно.

      Исследования показывают, что употребление большего количества пробиотических продуктов может помочь вылечить кишечник и укрепить микробиом.Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пробиотических продуктов, мы обсудим, что именно представляют собой пробиотики и как они могут принести вам пользу.

      Что такое пробиотики и пробиотические продукты?

      Пробиотики — это живые бактериальные культуры, которые мы потребляем естественным образом в ферментированных продуктах или в виде добавок. Их называют «профессиональными», потому что считается, что они полезны для нашего здоровья, хотя наука, стоящая за этим, еще не доказала, как это сделать. (Или даже если они эффективны — живые пробиотики часто не выживают в суровых условиях желудка — вот почему FDA еще не одобрило использование пробиотических добавок для лечения проблем со здоровьем.)

      Все ли ферментированные продукты являются пробиотическими продуктами?

      Хотя мы упоминали, что пробиотики естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, важно знать, что не все ферментированные продукты являются продуктами с пробиотиками. Это потому, что ферментация описывает химический процесс, который может иметь разные участники и результаты. Только правильные компоненты будут производить пробиотики и пробиотические продукты.

      Возьмем, к примеру, пиво. Этот алкогольный напиток проходит процесс брожения, при котором дрожжи (не являющиеся бактериями) сбраживают сахара в спирт и углекислый газ (пузырьки).Некоторые бактерии могут проникать в определенные сорта пива (например, кислое пиво, где бактерии придают характерный пикантный вкус, согласно NPR ), но пивовары на самом деле делают все возможное, чтобы уменьшить бактериальное загрязнение во время процесса пивоварения, и пробиотических бактерий нет в пиве. (Хотя одна группа ученых из Национального университета Сингапура пытается этого добиться.

      Как пробиотики могут принести пользу вашему здоровью.

      Исследования показали, что наши кишечные микробы играют важную роль в регулировании нашего здоровья, психического здоровья и веса.

      И дополнительные исследования предложили способ исправить этот дисбаланс: употребляя в пищу ферментированные продукты, полные пробиотиков (а также отказавшись от сахара, питающего плохие микробы, и увеличив количество пребиотиков)

      Исследования показали, что натуральные пробиотики могут помочь облегчить симптомы СРК и ВЗК, симптомы тревоги, снизить риск экземы у младенцев и могут помочь уменьшить симптомы сезонной аллергии.

      Еще одно важное преимущество пробиотиков заключается в том, что они помогают регулировать вес. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что женщины с избыточным весом, которые сидели на диете с ограничением калорий и принимали пробиотические добавки в течение 12 недель, показали значительно более высокую потерю веса, чем те, кто получал плацебо.

      Возможный механизм, описанный в кратком изложении в журнале Gut , заключается в том, что пробиотические продукты помогают восстановить баланс кишечных микробов, создавая среду, в которой хорошие парни могут восстановить силы. Обычно упоминается йогурт, но пробиотические продукты, которые мы собираемся обсудить, выходят далеко за рамки завтрака.

      Лучшие пробиотические продукты для здоровья кишечника.

      Теперь, когда вы знаете о преимуществах, пора загружать продукты в тележку!

      Вот 14 лучших источников пробиотических продуктов, которые вы можете потреблять, чтобы снова контролировать свой кишечник и выиграть битву раз и навсегда.

      Shutterstock

      Йогурт, самый популярный пробиотик из семейства ферментированных продуктов, производится путем добавления в пастеризованное молоко двух штаммов бактерий, Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus . Молоко загустевает из-за молочной кислоты, вырабатываемой бактериями, и становится кремообразным продуктом, который поможет вам нарастить мышцы.

      Но хотя большинство греческих йогуртов могут быть надежным источником белка, не все они содержат пробиотики.Некоторые продукты подвергаются термообработке после ферментации, которая обычно убивает большинство полезных активных культур, поэтому обязательно проверьте этикетку на наличие фразы «живые активные культуры». И обязательно держитесь подальше от тех, в которых добавлен сахар, который больше сделает для вредных бактерий, чем для хороших.

      Shutterstock

      Комбуча — это слегка шипучий (он же пузырчатый!) Напиток на основе ферментированных пищевых продуктов, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известный как SCOBY.Эта функциональная пища будет давать свои пробиотические преимущества только в том случае, если она не пастеризована, а это значит, что вам следует покупать охлажденный чайный гриб с низким содержанием сахара.

      Shutterstock

      Хотя этот похожий на смузи молочный напиток находится рядом с йогуртом, если у вас непереносимость молочных продуктов, это может быть вашим лучшим выбором. Это потому, что было обнаружено, что кефир противодействует воздействию раздражающей желудок лактозы молока: исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что отказ от этого ферментированного напитка может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на 70 процентов!

      Согласно обзору Frontiers in Microbiology ,

      Кефир — это мощный полезный для здоровья пробиотический продукт.Что особенно многообещающе в кефире как пробиотической пище, так это то, что его бактерии колонизируют кишечник, что увеличивает вероятность того, что они передадут свои лечебные свойства кишечнику.

      Shutterstock

      Кимчи — азиатское вегетарианское блюдо из ферментированных продуктов, приготовленное из капусты, редиса и зеленого лука. Этот характерный красный цвет получается из пасты из красного перца, соленых креветок или порошка ламинарии. Уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, не только исцеляют кишечник, но и помогают оставаться стройными: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая им диету с высоким содержанием жиров, а затем накормив одну группу Lactobacillus brevis , культурный штамм, обнаруженный в кимчи.Пробиотик подавил увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов!

      Shutterstock

      Мы любим мисо, и вы тоже полюбите его, когда услышите о его полезных для кишечника преимуществах! Вы, наверное, знакомы с ним в закусках мисо-супа, которые продают в ресторанах, но вы также можете найти эту традиционную японскую пасту в супермаркетах. Его получают путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и коджи — гриба под названием Aspergillus oryzae . Это не только полноценный белок (то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот), потому что он получен из соевых бобов, но и мисо также стимулирует пищеварительную систему, укрепляет иммунную систему и снижает риск множественных раковых заболеваний.

      Shutterstock

      Не позволяйте ассоциации с хот-догами испортить ваше мнение об этой еде. Квашеная капуста — это кисломолочная капуста, содержащая натуральные соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами и способствующими похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже больше, чем йогурт, — которые стимулируют здоровую флору кишечного тракта, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Microbiology and Biotechnology , мыши, получавшие экстракт квашеной капусты, богатый пробиотиками, снизили уровень холестерина.Опять же, изучите этикетку, прежде чем брать капусту для пробиотических целей. Приобретенные в магазине квашеную капусту длительного хранения можно пастеризовать и готовить с использованием уксуса, который не содержит полезных бактерий, содержащихся в ферментированных продуктах, но имитирует тот же характерный кисловатый вкус, который традиционно создается ферментированной молочной кислотой. Чтобы получить подлинный продукт, узнайте, чем занимаются сотрудники Farmhouse Culture.

      Shutterstock

      Может показаться странным, но натто — одна из самых здоровых продуктов для женщин, и вот почему: это японское блюдо из ферментированных соевых бобов с пробиотиками уникально тем, что это самый высокий диетический источник витамина К2, витамина, важного для сердечно-сосудистой системы и здоровья. здоровье костей, а также повышение эластичности кожи для предотвращения морщин.Вдобавок ко всему (и по той причине, что он включен в этот список), натто является мощным источником пробиотиков, заживляющих кишечник. Здоровый кишечник и ферментированные продукты могут сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

      Соленья — еще один классический вариант вегетарианских ферментированных продуктов. «Но важно понимать, что не все маринованные овощи ферментируются», — говорят диетологи Уиллоу Джарош, доктор медицинских наук, и Стефани Кларк, доктор медицинских наук, совладельцы компании C&J Nutrition.«Чтобы получить пользу для здоровья от употребления ферментированных продуктов, вы должны быть уверены, что маринованные овощи, которые вы едите, на самом деле ферментированы, а не просто маринованы». Продукты длительного хранения — первый признак того, что рассол только что замариновали, потому что продукт будет сначала пастеризован, что убивает любые бактерии, даже самые полезные. Приготовьте ферментированные соленые огурцы и другие овощи в домашних условиях с помощью закваски, соли и воды.

      Shutterstock

      Тенденция пробиотиков обнаружила продукты, практически неизвестные американским рынкам, поэтому вы, вероятно, никогда не слышали о квасе.Этот пробиотический напиток, созданный в России, традиционно готовился аналогично дрожжевому пиву, но из черствого ржаного хлеба, а не из ячменя. С другой стороны, свекольный квас использует свеклу как источник крахмала и сыворотки для ускорения процесса лакто-ферментации. Чем дольше свекла бродит, тем сильнее будет ее аромат. Свекла уже является отличным источником калия и пищевых волокон, поэтому ее ферментация еще больше усиливает ее положительные пищеварительные свойства.

      Shutterstock

      Как и йогурт, не все твороги содержат живые и активные культуры.Но один из таких продуктов — от компании Good Culture. Хотя молочные продукты содержат медленно перевариваемый белок, способствующий наращиванию мышечной массы, и, как было показано, усиливают всасывание пробиотиков, этот вариант может быть не лучшим выбором; Многие твороги содержат много натрия, который может вызвать вздутие живота и подвергнуть вас риску гипертонии при чрезмерном употреблении.

      КУПИТЬ СЕЙЧАС В INSTACART

      Shutterstock

      Вы часто будете видеть темпе в качестве веганской альтернативы бекону — и, поверьте нам, он намного лучше для вашего кишечника.Темпе — это ферментированный соевый продукт, приготовленный с использованием дрожжевой закваски, который имеет мясистый, нежный вкус с нейтральным вкусом; это открытое полотно для всех ваших любимых приправ. Помимо пользы для живота, стандартная порция темпе на 3 унции содержит 16 граммов белка и 8 процентов дневной рекомендуемой нормы кальция.

      Shutterstock

      Многие сыры создаются путем ферментации, но не все ферментированные сыры содержат пробиотики. Выдержанные мягкие сыры, такие как чеддер, моцарелла, грюйер, гауда, пармезан и швейцарский сыр, обычно являются единственным типом, который поддерживает полезные бактерии.И еще: это нужно будет делать из сырого непастеризованного молока. Эти сыры начинаются с добавления в молоко культуры молочнокислых бактерий, которая образует молочную кислоту и заставляет молоко образовывать творог и сыворотку. Чем дольше выдерживается сыр, тем больше полезных бактерий для вашего живота.

      Shutterstock

      Двойной мартини, пожалуйста — под двойным мы подразумеваем оливки. Оливки, рассоленные в соленой воде, подвергаются естественной ферментации, и именно кислоты, вырабатываемые молочнокислыми бактериями, которые естественным образом присутствуют на оливках, придают этим маленьким фруктам их характерный вкус.Два штамма живых культур, Lactobacillus plantarum и Lactobacillus pentosus , были выделены в оливках, а L. plantarum демонстрирует большой потенциал для получения того плоского живота, который вам нужен: этот штамм может сбалансировать ваши кишечные насекомые и уменьшить вздутие живота, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition . Обратите внимание, что не все оливки обладают пробиотическими свойствами, так как большинство оливок, приобретенных в магазине, обрабатывают щелоком, который не подходит для деликатных пробиотиков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.