10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — РИА НОВОСТИ Спорт, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… РИА НОВОСТИ Спорт, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

зож

продукты

питание

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, здоровье, фрукты

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Продукты богатые калием – ТОП 10

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса. 

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению. 

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

 

Калий | Tervisliku toitumise informatsioon

Калий нужен:

• для передачи нервных импульсов,
• для поддержания кислотно-щелочного баланса крови,
• для нормального углеводного обмена,
• для обеспечения сокращения мышц.

Потребность в калии увеличивается:

• при рвоте и продолжительной диарее,
• при обильном потоотделении,
• при приеме диуретиков,
• при повышенном выведении калия с мочой, что может быть вызвано:

1. чрезмерными количествами потребляемого натрия, кофе, сахара и/или алкоголя либо
2. низким уровнем сахара в крови.

Калий – очень распространенное минеральное вещество, которое присутствует во многих продуктах. Лучшими источниками калия являются продукты растительного происхождения, особенно сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, толокно, свёкла, банан, хлеб, смородина, томаты. Симптомы дефицита калия – это мышечная слабость, нарушения работы сердца и психические расстройства. Низкое потребление калия может привести к ретенции натрия и повышению кровяного давления. Богатый калием рацион связывают с благоприятным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Употребление калия в виде добавок, например в форме хлорида калия, приводило к острым отравлениям и нарушениям пищеварения. Максимальные рекомендуемые дозы калия не установлены, однако известно, что 3,7 г калиевых добавок в день может представлять собой верхний предел, который обычно еще не приводит к нежелательным эффектам, хотя определенные препараты все же могут стать причинами язв желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемое суточное потребелние 3,1–3,5 г калия обеспечивают следующие продукты:

• 270 г сушеных персиков,
• 350 г чечевицы,
• 450 г миндаля,
• 500 г изюма,
• 660 г отварного картофеля,
• 1,4 кг бананов.

Если питаться разнообразно, в соответствии с количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества калия проблем не возникает.

Богатые калием продукты питания.

Калий является одним из самых важнейших микроэлементов, который помогает поддержанию в человеческом организме оптимального соматического давления, а также баланса жидкости как внутри, так и снаружи клеток. Вот почему необходимо ежедневно употреблять в пищу богатые калием продукты питания. Человеку просто необходимо получать от 3-х до 5-ти граммов этого минерала в сутки. Причем, чем больше физические нагрузки, которые вы испытывает, тем больше норма калия в сутки для вас необходима.

Этот микроэлемент содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Доказано, что самое большое содержание калия у бобовых растений, самых разных овощей, а также цельного зерна. Поэтому при ежедневно употреблении, например, фасоли или чечевицы в любом виде, ваш организм никогда не будет испытывать калийного голодания.

Следующими продуктами, которые богаты калием , являются, как свежие, так и сухие фрукты. К лидеру этой группы продуктов можно отнести абрикосы, поскольку, например, съев 100 гр сухих абрикосов, называемых курагой, ваш организм пополнится 1700 мг калия. Большое содержание этого минерала и в персиках, и в винограде, и в черносливе. Самым быстрым способом пополнить калийные запасы в организме является употребление в пищу нескольких плодов апельсина или же банана.

К богатым калием продуктам относится и морская капуста. Она занимает почетное третье место. Довольно много этого микроэлемента в картофеле, особенно красных сортов. Для того, чтобы максимально сохранить этот минерал в составе продукта, готовить картофель рекомендуется, не отваривая в воде, а запекая в духовом шкафу «в мундире».

Бахчевые культуры, хотя и не такие богатые калием продукты, но и ими не стоит пренебрегать в дневном рационе. Однако запасы калия можно восполнить, съев, например, мясо лосося. Причем неважно, свежая это рыба или же консервированная. В 100 г этого морепродукта вы найдете 705 мг калия. Таким образом, при полноценном рационе питания, в котором присутствуют не только овощи и фрукты, но и морская рыба, можно позабыть о недостатке калия в организме.

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

• обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
• совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 г	Калий, мг
соевые бобы	1797
белая фасоль	1795
фасоль лима	1724
мелкая белая фасоль	1524
фасоль черная черепаха	1500
фасоль кидни	1490
черная фасоль	1483
розовая фасоль	1464
фасоль пинто	1393
красная фасоль	1359
фасоль адзуки	1254
маш	1246
горох	981
зеленый горох	823
нут	718
арахис	705
чечевица	677
розовая и красная чечевица	668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 г	Калий, мг
очищенные семена конопли	1200
фисташки	1025
семена льна	813
тыквенные семечки	809
миндаль	733
фундук	680
кешью	660
бразильские орехи	659
подсолнечные семечки	645
кедровые орешки	597
кунжут	468
грецкий орех	441
пекан	410
чиа	407
макадамия	368
кокос	356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
рисовые отруби	1485
пшеничные отруби	1182
овсяные отруби	566
киноа	563
рожь	510
амарант	508
гречка зеленая	460
ячмень	452
пшеница	433
овес	429
дикий рис	427
булгур	410
камут	403
спельта (полба)	388
ржаная мука обдирная	374
овсяная мука	371
пшеничная мука цельнозерновая	363
сорго	363
гречка обычная	320
кукурузная мука	315
ячменная мука	309
мука из бурого (нешлифованного) риса	289
кукуруза	287
бурый (нешлифованный) рис	268
ржаная мука сеяная	224
пшено	195
манная крупа	186
пшеничная мука в/с	107
белый (шлифованный) рис	86
мука из белого риса	76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г	Калий, мг
авокадо	485
бананы	358
черная смородина	322
киви	312
хурма	310
ревень	288
бузина	280
красная и белая смородина	275
дыня канталуп	267
мушмула	266
абрикос	259
гранат	236
инжир	232
дыня	228
черешня	222
виноград мускат	203
нектарин	201
крыжовник	198
айва	197
тутовник (шелковица)	194
красный и зеленый виноград	191
желтый персик	190
кумкват	186
папайя	182
апельсин	181
мандарин клементин	177
вишня	173
фейхоа	172
манго	168
мандарин	166
ежевика	162
слива	157
клубника	153
груша	119
яблоко	107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 г	Калий, мг
абрикос (курага, урюк)	1162
персик	996
изюм	749
слива	732
финики меджул (израильские королевские)	696
инжир	680
финики деглет нур (тунисские)	656
груша	533
яблоко	450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г	Калий, мг
помидор сушеный	3427
спирулина сушеная	1363
томатная паста	1014
свекольная ботва	762
кресс-салат	606
шпинат	558
петрушка	554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире)	550
картофель вареный без кожицы	328
кинза	521
капуста кале	491
топинамбур	429
имбирь	415
чеснок	401
щавель	390
брюссельская капуста	389
мангольд	379
пастернак	375
артишок	370
руккола	369
кабачок (зимние сорта)	350
кольраби	350
тыква	340
лук-шалот	334
свекла	325
красный перец чили	322
морковь	320
брокколи	316
брюква	305
гриб шиитаке	304
радиккьо	302
корень сельдерея	300
цветная капуста	299
чеснок	296
цикорий	290
зеленый лук	276
сладкая кукуруза	270
кабачок (летние сорта, включая цуккини)	262
сельдерей	260
помидор желтый	258
китайская капуста (пак-чой)	252
перец халапеньо	248
салат романо	247
зеленый горошек	244
краснокачанная капуста	243
помидор красный	237
редис	233
савойская капуста	230
баклажан	229
болгарский перец	212
помидор оранжевый	212
спаржа	202
зеленый салат	197
репа	191
красный салат	187
порей	180
капуста	170
огурец	147
репчатый лук	146
салат айсберг	141
ламинария	89
вакаме	50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 г	Калий, мг
какао-порошок алкализованный	2509
какао-порошок	1524
горький шоколад 70-85% какао	715
темный шоколад 60-69% какао	567
темный шоколад 45-59% какао	559
молочный шоколад	372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева)	827
черная патока (меласса)	1464
кленовый сироп	212
нерафинированный тростниковый сахар	133
мед	52
сироп агавы	4
экстракт стевии	0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 г	Калий, мг
бекон жареный	565
бекон запеченный	539
вырезка жареная	563
филейная часть жареная	372
филейная часть тушеная	352
окорок (ветчина) жареный	352
ребрышки тушеные	320
ребрышки жареные	265
свиной язык тушеный	237
свиная печень тушеная	150
сало	65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 г	Калий, мг
говядина 5% жареная	376
говядина 5% запеченная	315
говядина 30% жареная	308
говядина 30% запеченная	241
говяжья печень тушеная	352
говяжья печень жареная	351
говяжий язык вареный	184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 г	Калий, мг
гусь жареный	388
индейка жареная	298
фазан приготовленный	271
домашняя утка жареная	252
курица жареная	244
перепел приготовленный	216
курица тушеная	180
куриная печень жареная	315
куриная печень вареная	263
куриные сердечки вареные	132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г	Калий, мг
аляскинский лосось	490
морской окунь	483
радужная форель	481
кижуч	450
тунец желтоперый	441
терпуг	437
палтус	435
кета	429
сельдь тихоокеанская	423
меч-рыба	418
треска атлантическая	413
тунец полосатый	407
скумбрия	406
налим	404
морской черт	400
судак	389
анчоус	383
нерка	367
горбуша	366
форель	361
сом	358
кефаль	357
речной окунь	356
сайда	356
солнечник	350
карп	333
сельдь атлантическая	327
сиг	317
тилапия	302
корюшка	290
пикша	286
осетр	284
угорь	272
щука	259
сибас	256
тунец голубой	252
треска тихоокеанская	235
камбала	160

Продукт, 100 г	Калий, мг
улитка	382
каракатица	354
осьминог	350
голубой краб	329
мидии	320
речной рак	302
креветки свежие	264
креветки размороженные	113
кальмар	246
гребешки	205
устрицы	168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 г	Калий, мг
яичный белок сырой	163
яичный желток сырой	109
яйцо жареное	147
яйцо, сваренное вкрутую	126
яйцо перепелиное сырое	132

Продукт, 100 г	Калий, мг
сухое коровье молоко	1794
коровье молоко 3,7%	151
коровье молоко 1%	150
козье молоко	204
овечье молоко	137
йогурт обезжиренный	255
йогурт цельномолочный	155
пахта	151
сметана 20%	141
сметана 12%	129
сливки 11%	130
сливки 31%	97
творог 1%	86
творог 2%	84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 г	Калий, мг
голубой сыр	256
сливочный 15%	247
эдам	188
камамбер	187
бри	152
сливочный 34%	138
гауда	121
моцарелла обезжиренная	106
рикотта	105
чеддер	98
пармезан	92
рокфор	91
моцарелла	76
тильзит	65
фета	62
козий твердый 35%	48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

Похожие статьи


← к списку полезных статей

продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

Продукты с низким содержанием калия	Продукты со средним содержанием калия	Продукты с высоким содержанием калия	Продукты с очень высоким содержанием калия
Менее чем мг	101-200 мг	201-300 мг	более 300 мг

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

4

ana

1

унция

235

4 900

90 035

Сладкий картофель, запеченный

Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия ^{сноска 1 сноска 2}

Продукты питания (без добавления поваренной соли)	Размер порции	Калий (мг )
Абрикосы	2 сырых или 5 сухих	200
Артишок	1 средний	345	345
425
Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)	½ чашки	280
Говядина молотая	3 унции	3 унции 900 270
Свекла s, сырые или приготовленные	½ стакана	260
Брокколи	½ стакана	230
Брюссельская капуста	250
Дыня	½ стакана	215
Моллюски консервированные	3 унции	9354	5	270
Сушеные бобы и горох	½ стакана	300–475
Рыба (3 пикша, окунь, лосось)		300 9 0038
Картофель фри	3 унции	470
Чечевица	½ чашки	365
без молока, с низким содержанием жира жир, цельный, пахта)	1 стакан	350–380
Нектарин	1 фрукт	275
Орехи (миндаль) , арахис)	1 унция	200
Апельсин	1 фрукт	240
Апельсиновый сок	½ чашки
Пастернак	½ стакана	280
Картофель, запеченный	1 картофель	925
Картофельные чипсы, простые, соленые	1 унция 465
Чернослив	5	305
Тыква консервированная	½ чашки	250
¼ чашки	270
Семена (подсолнечник, тыква)	1 унция	240
Шпинат	½ чашки	½ чашки 900
1 картофель	450
Помидоры, консервированные	½ стакана	200–300
Помидоры,	1 фрукт	290
Турция	3 унции	250
Овощной сок	½ стакана	9000	Зимний сквош	½ стакана	250
Йогурт, простой	6 унций	260
05 05 04 Кабачок 04	220 90 005

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время тренировок.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете свой уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Ссылки

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

10 продуктов с высоким содержанием калия — Cleveland Clinic

Калий пролетает незаметно. Большинство людей не думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают о нем).

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его в достаточном количестве. Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли добавить его в свой рацион.

Суточное потребление калия (и почему это важно)

Калий — это минерал, который играет важную роль в работе сердца, почек, мышц и нервов.Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

«Диеты с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.

Несмотря на важность этого вещества, многие люди не получают из своего рациона столько калия, сколько следовало бы. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев он выделен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения».

Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель — 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин.Интересный факт: старые рекомендации рекомендовали 4700 миллиграммов в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

Продукты, богатые калием

Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти источники калия в свой рацион.

1. Картофель

Spuds — разумный выбор — просто оставьте богатую питательными веществами кожуру нетронутой. Картофель средней степени запекания с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия.Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

2. Бобовые

Бобы — хороший источник калия. Белая фасоль и бобы адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Бобы пинто, морские бобы, бобы лима и бобы Great Northern содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

3. Соки

Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, так как цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки.Но не исключайте сок полностью. Чернослив и морковный сок содержат в себе серьезный заряд калия: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество черносливового сока.

Апельсиновый и гранатовый сок также являются хорошими выборами, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за своими порциями из-за содержания сахара.

4. Морепродукты

В популярной рыбе, такой как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержится более 400 миллиграммов калия в филе весом 3 унции.Похлебка еще твоя вещь? Всего 3 унции консервированных моллюсков принесут вам более 500 миллиграммов.

5. Листовая зелень

У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В том же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.

6. Молочная промышленность

Вы знаете, что молочные продукты — это отличный источник кальция. Оказывается, это тоже отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия.А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

7. Помидоры

Чашка нарезанных помидоров обеспечивает более 400 миллиграммов калия, а чашка томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов. Концентрированная томатная паста еще богаче минералами — более 650 миллиграммов на четверть стакана (соус маринара, кто-нибудь?).

8. Бананы

Эти желтые плоды могут быть самым известным источником калия.Действительно, один средний банан содержит около 422 миллиграммов. Двоюродный брат банана, подорожник, также богат калием.

9. Прочие фрукты

Бананы — не единственные фрукты, наполненные калием. Дыня, финики, нектарины и апельсины содержат более 250 миллиграммов на порцию в полстакана. Также хорошими источниками являются сушеные персики, абрикосы, чернослив и изюм.

10. Авокадо

Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле, полстакана сливочного авокадо содержит около 364 миллиграммов калия.

От фруктового салата до тостов с авокадо, от изысканного рыбного обеда до тарелки томатных спагетти — есть множество отличных способов насытиться калием. Ваше здоровье — и ваши вкусовые рецепторы — будут вам благодарны.

Список продуктов с высоким содержанием калия — Продукты, богатые калием

1. Примечания по уходу
2. Список продуктов питания по содержанию калия

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий — это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле. Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

• Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление.Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
• Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с наименованием.

• Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
  • 1 средний банан (425)
  • ½ папайи (390)
  • ½ стакана сливового сока (370)
  • ¼ чашка изюма (270)
  • 1 средний манго (325) или киви (240)
  • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
  • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медовой росы (200)
  • 1 груша среднего размера (200)
• Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
  • 1 средний персик (185)
  • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
  • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
  • ½ стакана консервированного ананаса (100)
  • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
  • ½ стакана арбуза (85)
• Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
  • ½ стакана клюквы (45) или коктейль из клюквенного сока (20)
  • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

• Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
  • 1 средний запеченный картофель с кожицей (925)
  • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
  • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
  • ½ стакана грибов (280)
  • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
  • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
  • ¼ среднего авокадо (245)
  • ½ стакана брокколи (230)
• Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
  • ½ стакана кукурузы (195)
  • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
  • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
  • ½ стакана спаржи (155)
  • ½ стакана консервированного горошка (90)
  • 1 чашка салата всех сортов (100)
  • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
  • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
  • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

• Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
  • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
  • 1 стакан соевого молока (300)
  • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
  • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
  • ¼ чашка семечек (241)
  • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
  • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
• Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
  • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
  • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

• Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
  • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
  • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
• Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
  • ½ стакана сыра рикотта (154)
  • ½ стакана ванильного мороженого (131)
  • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
• Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
  • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

• 1 ломтик белого хлеба (30)
• ½ стакана белого или коричневого риса (50)
• ½ стакана спагетти или макарон (30)
• 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
• 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

• 1 столовая ложка патоки (295)
• 1 ½ унции шоколада (165)
• Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Болезни почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калия

Так же, как и натрий, калий должен оставаться в организме в равновесии при лечении заболеваний почек.Если ваши почки не работают должным образом, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN объяснит, как оставаться в пределах вашего лимита.

Калий содержится во многих фруктах и ​​овощах, бобах, орехах и молочных продуктах.Точные количества могут варьироваться, но ниже приводится общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на полстакана.

Артишоки Авокадо Бананы Свекла и зелень свеклы Брюссельская капуста Дыня Даты Нектарины Апельсины и апельсиновый сок

Пастернак Картофель Чернослив и сливовый сок Тыква Шпинат (приготовленный) Сладкий картофель Швейцарский мангольд Помидоры и томатный сок Овощной сок

Фрукты и овощи с низким содержанием калия

Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на полстакана.

Яблочное пюре Черника Капуста (сырая) Клюква Огурец Баклажан Эндивий

Лук (нарезанный) Ананас Малина Арбуз

Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболевании почек и о плане питания, который подходит именно вам.

Информационный бюллетень по калию

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень по калию здесь

Калий — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья на самом базовом уровне — оно поддерживает нормальное функционирование клеток организма. Калий, наряду с натрием и другими соединениями, является электролитом, регулирующим баланс жидкостей в организме. Эти действия влияют на нервную сигнализацию, сокращение мышц и тонус кровеносных сосудов с далеко идущими последствиями для организма.

Калий и здоровье человека

Калий играет важную роль в здоровье человека. Он участвует в поддержании артериального давления и снижении риска инсульта, сохранении запасов кальция в костях и помогает почкам работать эффективно. Пищевой калий полезен сам по себе и благодаря своему влиянию на регулирование уровня натрия в организме. Польза калия при гипертонии и инсульте также отражена в заявлении Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в котором говорится: «Диеты, содержащие продукты, являющиеся хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта.”⁶

Калий и натрий — важные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом в организме. Калий втягивается в клетки, а натрий выталкивается наружу, и это взаимодействие способствует передаче сигналов по нервам и сокращению мышц. Оба питательных вещества используются для поддержания объема жидкости и крови в организме. Однако при недостаточном потреблении калия и / или при слишком высоком потреблении натрия могут возникнуть вредные проблемы.

Отношение натрия к калию позволяет оценить потребление натрия по сравнению с потреблением калия.В идеале потребление натрия должно быть меньше, чем калия; однако обычно это не так. Сегодня среднее потребление натрия (3400 миллиграммов (мг) / день) выше, чем среднее потребление калия (2500 мг / день), соотношение составляет 1,36: 1,7 Большее потребление калийсодержащих продуктов в сочетании с сокращением потребления натрия может изменить это соотношение. .

Калий и Гипертония

Существует тесная взаимосвязь между высоким потреблением натрия, недостаточным потреблением калия и высоким кровяным давлением, также известным как гипертония.⁴, ⁸ Изменения в потреблении калия могут существенно повлиять на взаимосвязь между натрием и артериальным давлением. У взрослых с гипертонией увеличение количества калия в рационе может помочь снизить артериальное давление, помогая уменьшить повышающее артериальное давление действие натрия. Достаточное количество калия помогает уменьшить напряжение стенок кровеносных сосудов, что также может помочь снизить кровяное давление.

Калий и инсульт

Исследования показали, что более высокое соотношение натрия и калия связано с повышенным риском развития инсульт, в частности ишемический инсульт.² Хотя механизмы до конца не изучены, диета, в которой содержится достаточное количество калия, может помочь уменьшить побочные эффекты пищевого натрия, что, в свою очередь, приведет к снижению артериального давления и снижению риска инсульта .²

Калий и Кость Hea lth

Адекватное потребление калия с пищей может принести пользу здоровью костей и минеральной плотности костей. Один из предлагаемых механизмов действия заключается в его влиянии на кислотно-щелочной баланс.Калийсодержащие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат предшественники ионов бикарбоната, которые, в свою очередь, помогают буферным кислотам в организме поддерживать нейтральный pH крови от 7,35 до 7,45. Если в рационе не хватает питательных веществ (таких как калий), которые помогают поддерживать pH в этом диапазоне, то организм может вытягивать кальций из костей. Однако по мере увеличения потребления калия сохраняется больше кальция. 3

Калий и Почки Здоровье

Калий также играет роль в поддержании правильного функционирования почек.Когда потребление калия слишком низкое, реабсорбция кальция в почках может быть нарушена, увеличивая выведение кальция и потенциально приводя к избытку кальция в моче и, в более крайних случаях, к образованию камней в почках. Высокое потребление натрия также может повредить почки. Один из способов вывести избыток натрия из организма — увеличить потребление калия. Gritter et al. проанализировали шесть когортных исследований и проанализировали связь между экскрецией калия с мочой (маркер поступления) и почечными исходами.¹² У здоровых людей более высокое потребление калия и скорость его выведения были связаны с более низким риском хронического заболевания почек. У людей с легкой формой заболевания почек более высокое потребление и выведение калия были связаны с более низким риском почечной недостаточности. ¹³ У людей с диабетом более высокая экскреция калия была связана с более низкими шансами на заместительную почечную терапию или сердечно-сосудистые события. Комитет по референтному потреблению (DRI) установил адекватное потребление (AI) калия на основе среднего потребления, наблюдаемого у здоровых людей (, таблица 1, ).¹¹ До 2019 года AI калия для взрослых был установлен на уровне 4700 миллиграммов (мг) в день. Это число по-прежнему отражается в расчетах процента дневной нормы (% DV) на этикетке Nutrition Facts.

В 2019 году NASEM обновила DRI для калия. Для женщин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 2600 мг / день, а для мужчин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 3400 мг / день.

Допустимый верхний уровень потребления (UL), который является наивысшим уровнем суточного потребления. Потребление, которое, вероятно, не вызовет неблагоприятных последствий для здоровья у большинства людей, не определено для калия.Это потому, что организм эффективно избавляется от избытка калия с мочой. Однако люди с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, диабет и сердечная недостаточность, а также те, кто принимает ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ИАПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА), могут подвергаться повышенному риску отравления калием. Комитет DRI NASEM также изучил доказательства для определения потребления калия для снижения риска хронических заболеваний (CDRR). CDRR — это рекомендуемый уровень потребления, который, как ожидается, снизит риск некоторых хронических заболеваний.Однако в настоящее время недостаточно доказательств для установления CDRR для калия.

Калий на этикетке с данными о питании

Этикетка с данными о питании содержит подробную информацию о размере порции и содержании питательных веществ в продукте. требуется для большинства упакованных продуктов и напитков. С 1 января 2020 года калий должен быть указан на этикетке в обязательном порядке, и эта норма вводится постепенно как для крупных, так и для мелких производителей продуктов питания и напитков.

Таблица 1 : Достаточное потребление (AI) для Калия по A ge, S ex и L ife S tage

4

AI Впускной; мг / сут ay = миллиграммы в день ; Таблица адаптирована из диетических рекомендаций по потреблению натрия и калия 11

Обычное потребление калия

На протяжении всей жизни американцы любого происхождения, как мужчины, так и женщины, потребляют меньше калия, чем рекомендуется.Согласно What We Eat in America , National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) за 2013-2016 гг., Взрослые мужчины в возрасте 19 лет и старше едят и пьют в среднем 2988 мг калия в день, а женщины того же возраста. в возрасте потребляют в среднем 2323 мг калия в день. Это примерно 88 процентов и 89 процентов AI для калия для мужчин и женщин, соответственно.

Калий как питательное вещество дефицита

Калий был определен как питательное вещество «дефицита» или «питательное вещество, вызывающее озабоченность», что означает что он часто недоедается населением U.S. В попытке повысить осведомленность о питательных веществах, имеющих значение для общественного здравоохранения, новое предложенное постановление повлияло на информацию, представленную на этикетках Nutrition Facts. Раньше не требовалось указывать калий на этикетке Nutrition Facts; его включение было полностью добровольным. Однако, чтобы привлечь больше внимания к значительному вкладу калия в здоровье, а также к его недостаточному потреблению в настоящее время, калий теперь является обязательным компонентом недавно обновленной этикетки Nutrition Facts.¹⁷ Важно отметить, что% DV, указанный для калия на этикетках Nutrition Facts, по-прежнему рассчитывается с использованием предыдущего AI, равного 4700 мг в день.

Источники пищи калия

Калий содержится в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, морепродукты и бобовые. Основываясь на обычных размерах порции, запеченный картофель (с кожурой), консервированный сливовый сок, консервированный морковный сок, сок маракуйи, консервированная томатная паста, вареная свекла, вареные бобы адзуки, консервированная белая фасоль, простой обезжиренный йогурт и томатное пюре составляют десять высшие пищевые источники калия.¹⁶ В таблице 2 указаны наиболее часто употребляемые продукты и содержание в них калия на основе стандартных порций.

Табл. e 2: Продукты питания S укс Калия *

Life-Stage Group	AI (мг / сут ay )
Младенцы 0-6 месяцев 7-12 месяцев	400 860
Дети 1-3 года 4-8 лет	2,000 2,300
Мужчины 9-13 лет 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет 51-70 лет > 70 лет	2400 3000 9000 5 3,400 3,400 3,400 3,400
Женщины 9-13 лет 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет 51-704 лет> 70 лет	2,300 2,300 2,600 2,600 2,600 2,600
Беременность 14-18 лет 19-30 лет 9000,600 –50 900 2,900 2,900
Лактация 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет	2,500 2,800 2,800 05

16

Продукты питания	Стандартный размер порции	Калий (мг) в стандарте Порция	Калорий в стандартной порции
Картофель, запеченный, мясо и кожа	1 средний	941	163
Чернослив, консервированный	1 чашка	707	182
Томатная паста, консервированная	стакана	669	54
Белая фасоль, консервированная	½ стакана	595	149
Обычный обезжиренный йогурт	1 стакан 579 900	127
Сладкий картофель, запеченный в кожуре	1 средний	54 2	103
Лосось, атлантический, дикий, вареный	3 унции	534	155
Апельсиновый сок, свежий	1 стакан	496	112
Желудь тыквенный, приготовленный	½ стакана	448	58
Банан	1 средний	422	105
Абрикосы сушеные	чашки	378	78
Avocado ½ стакана	364	120
Молоко с пониженным содержанием жира (2%)	1 стакан	342	122
Брокколи в сыром виде	1 стакан	288	31
Куриная грудка	3 унции	241	122
Кофе сваренный	1 чашка	118	2.4
Чай горячий, листовой, черный	1 чашка	88,8	2,4

* Таблица адаптирована с использованием данных Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы ( 8 th Edition ) и USDA FoodData Central База данных .¹⁶, ¹⁸

Данные NHANES за 2015-2016 годы указывают на первичные источники калия у взрослых и детей.Основными источниками калия у детей были молоко (11,7%), фрукты (7,1%), белый картофель (5,6%), смешанные блюда — бутерброды (5,2%) и 100% фруктовые соки (4,8%). У взрослых основными источниками калия были кофе и чай (8,1%), овощи, за исключением картофеля (7,9%), фрукты (6,2%), белый картофель (6,1%) и молоко (4,9%). ¹⁹

Стратегии T o увеличить потребление калия

Поскольку потребление калия сильно коррелирует с потреблением энергии, люди, которые потребляют больше калорий, обычно имеют более высокое потребление калия.Однако увеличение потребления калорий как средство увеличения потребления калия не является полезной рекомендацией для населения. Хорошо известно, что большинство американцев уже регулярно потребляют больше калорий, чем необходимо.

Выбор большого количества пищевых источников калия в течение дня необходим для выполнения рекомендаций. Например, стандартные порции обезжиренного йогурта и бананов на завтрак, печеный картофель с диким атлантическим лососем и авокадо на ужин, а также полторы чашки обезжиренного молока в течение дня могут помочь потреблению калия достичь примерно 3400 мг. .

Также важно отметить, что калий вымывается из овощей в кипящую воду, особенно когда овощи были разрезаны. Следовательно, использование методов приготовления с сухим жаром, таких как гриль, жарка или тушение, улучшает биодоступность калия и других питательных веществ, предотвращая потери воды для приготовления пищи.

Итог

Калий является важным питательным веществом для нормального функционирования клеток. Вместе с натрием калий играет важную роль в гомеостазе жидкости, оказывая большое влияние на здоровье.Роль калия в снижении повышенного кровяного давления все больше и больше документируется. Пищевые источники калия включают множество других питательных веществ, которые могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Большинство американцев потребляют недостаточно калия и слишком много натрия. Следовательно, повышенное потребление фруктов, овощей, молочных продуктов, морепродуктов и бобовых необходимо для достижения рекомендуемого количества калия в день.

Ссылки

1. Newberry SJ, Chung M, Anderson CAM, et al.В: Потребление натрия и калия: влияние на исходы и риски хронических заболеваний. Роквилл (Мэриленд) 2018.

2. Уилли Дж., Гарденер Х., Сеспедес С., Чунг Ю.К., Сакко Р.Л., Элкинд МСВ. Соотношение натрия и калия в рационе и риск инсульта в многонациональном городском населении: исследование Северного Манхэттена. Инсульт. 2017; 48 (11): 2979-2983.

3.Palmer BF, Clegg DJ. Достижение преимуществ палеолитической диеты с высоким содержанием калия без токсичности. Mayo Clin Proc. 2016; 91 (4): 496-508.

4. Кинекер Л.М., Гансевоорт Р.Т., Мукамал К.Дж. и др. Экскреция калия с мочой и риск развития гипертонии: профилактика терминальной стадии болезни почек и сосудов. Гипертония. 2014; 64 (4): 769-776.

5. Service AR, Сельское хозяйство USDo, Услуги USDoHaH. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства. Вашингтон, округ Колумбия, 2015.

6. Администрация USFaD. Уведомление о вреде для здоровья для продуктов, содержащих калий, в: 2018 г.

7. Буква HH. Соотношение натрия и калия важно для здоровья. Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/heart-health/sodiumpotassium-ratio-important-for-health. Опубликовано в 2011 г. По состоянию на 2020 г.

8. Джексон С.Л., Когсвелл М.Э., Чжао Л. и др. Связь между выделением натрия и калия с мочой и артериальным давлением среди взрослых в США: Национальное исследование здоровья и питания, 2014 г. Обращение. 2018; 137 (3): 237-246.

9.Dietetics AoNa. Факторы питания и влияние на натрий и артериальное давление. http: //www.andeal.org Опубликован в 2010 г. По состоянию на 2019 г.

10. Конг С.Х., Ким Дж.Х., Хонг А.Р., Ли Дж.Х., Ким С.В., Шин С.С. Потребление калия с пищей полезно для здоровья костей у населения с низким потреблением кальция: Корейское национальное исследование здоровья и питания (KNHANES) (2008-2011). Остеопорос Внутр. 2017; 28 (5): 1577-1585.

11.В: Ория М., Харрисон М., Столлингс В.А., ред. Нормы потребления натрия и калия с пищей. Вашингтон (округ Колумбия) 2019.

12. Гриттер М., Ротманс Дж. И., Хорн Э. Дж. Роль диетического K (+) в натрийурезе, снижении артериального давления, защите сердечно-сосудистой системы и ренопротекции. Гипертония. 2019; 73 (1): 15-23.

13. Ван Ноорденн Н., Энгберинк Р.О., Ван ден Хук Т., Ван ден Борн Б., Фогт Л. Связь среднего потребления калия за 15 лет с долгосрочными сердечно-сосудистыми и почечными исходами в амбулаторных условиях. Дж Гипертенз . 2016; 34 (e421).

14. Араки С., Ханеда М., Коя Д. и др. Экскреция калия с мочой и почечные и сердечно-сосудистые осложнения у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и нормальной функцией почек. Clin J Am Soc Nephrol . 2015; 10 (12): 2152-2158.

15.Сельское хозяйство USDo, Service AR. Обычное потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков, по полу и возрасту, Что мы едим в Америке, NHANES 2013-2016. 2019.

16.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.

17. Департамент здравоохранения и социальных служб, Администрация ФД. 21 CFR Часть 101; РИН 0910-AF22; Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Федеральный регистр. 2016; 81 (103).

18. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/.

19.Торрес-Гонсалес М., Чифелли С., Агарвал С., Фульгони III В. Натрий и калий в американской диете: важные источники пищи из NHANES 2015-2016 (P18-045-19). Текущие разработки в области питания. 2019; 3.

Фрукты и овощи, богатые калием, могут быть ключом к снижению артериального давления

По мнению исследователя USC, употребление продуктов, богатых калием, таких как сладкий картофель, авокадо, шпинат, бобы, бананы и даже кофе, может стать ключом к снижению артериального давления.

«Снижение потребления натрия — это хорошо зарекомендовавший себя способ снизить кровяное давление, — сказала Алисия МакДоноу, профессор клеточной и нейробиологии Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, — но данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе может иметь не менее важное влияние на гипертония ».

Гипертония — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают более 1 миллиарда человек во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, гипертония является причиной не менее 51 процента смертей от инсульта и 45 процентов смертей от сердечных заболеваний.

Макдонаф исследовал связь между артериальным давлением и диетическим натрием, калием и соотношением натрий-калий в обзорной статье, опубликованной в апрельском выпуске Американского журнала физиологии — эндокринологии и метаболизма за 2017 год. В обзоре были рассмотрены популяционные, интервенционные и молекулярные исследования механизмов, в которых изучали влияние диетического натрия и калия на артериальную гипертензию.

В ее обзоре было обнаружено несколько популяционных исследований, демонстрирующих, что более высокий уровень калия в рационе (рассчитанный по выделению с мочой или отзыву о питании) был связан с более низким артериальным давлением, независимо от потребления натрия.Интервенционные исследования с добавлением калия также показали, что калий приносит прямую пользу.

Макдонаф проанализировала недавние исследования на моделях грызунов, проведенные в ее собственной и других лабораториях, чтобы проиллюстрировать механизмы положительного воздействия калия. Эти исследования показали, что организм выполняет балансирующее действие, которое использует натрий для поддержания строгого контроля уровня калия в крови, что имеет решающее значение для нормальной работы сердца, нервов и мышц.

«Когда в рационе много калия, почки выделяют больше соли и воды, что увеличивает выведение калия», — сказал Макдонаф.«Диета с высоким содержанием калия — все равно что принимать мочегонное средство».

Ранние едоки

Однако увеличение количества калия в рационе потребует сознательных усилий. Макдонаф объясняет, что наши ранние предки придерживались примитивной диеты, в которой было много фруктов, корнеплодов, овощей, бобов и злаков (все с высоким содержанием калия) и очень мало натрия. В результате люди развили жажду натрия, но не калия. Однако с тех пор современные диеты кардинально изменились: компании, производящие переработанные пищевые продукты, добавляют соль, чтобы удовлетворить нашу тягу, а переработанные продукты обычно содержат мало калия.

«Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, — сказал МакДонаф, — у вас высокое потребление натрия и низкое потребление калия. Это значительно увеличивает ваши шансы на развитие высокого кровяного давления ».

Когда в рационе мало калия, балансировка использует задержку натрия, чтобы удерживать ограниченный калий, что похоже на диету с высоким содержанием натрия, сказала она.

Но сколько калия с пищей мы должны потреблять? Отчет Института медицины 2004 года рекомендует взрослым потреблять не менее 4 таблеток.По словам Макдонау, 7 граммов калия в день снижают кровяное давление, ослабляют действие пищевого натрия и снижают риск образования камней в почках и потери костной массы. Например, стакана черной фасоли поможет вам достичь почти 50 процентов дневной нормы содержания калия.

Макдонаф рекомендует разработать государственную политику по увеличению потребления калия с пищей из растительных источников. Она также выступает за добавление калия на этикетках пищевых продуктов, чтобы повысить осведомленность потребителей об экономических источниках калия.

Больше историй о: Диета

5 продуктов, богатых калием, которые помогают снизить высокое кровяное давление

[ЧТЕНИЕ 2 МИН]

В этой статье:

• Почти половина взрослых в США имеет высокое кровяное давление, что подвергает их повышенному риску сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний.

• Добавление в рацион продуктов, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

• Врачи Providence говорят, что важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что изменения в диете полезны для вашего здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы взрослый и живете в США, вероятность того, что у вас высокое кровяное давление, составляет почти каждый второй. Почти половина взрослых американцев страдает этим заболеванием, а многие даже не подозревают об этом.

Высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечных заболеваний и других опасных для жизни состояний.К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить вероятность развития болезни, известной как «тихий убийца».

Увеличение количества продуктов, богатых калием, в вашем рационе — легкое дополнение к вашей стратегии здоровья сердца. Фрукты, такие как бананы, и овощи, такие как шпинат, являются лучшими источниками этого минерала, но калий также содержится в молочных продуктах, рыбе, мясе и цельнозерновых продуктах.

Хотите добавить больше калия в свой рацион? Вот пять продуктов, которые помогут вам начать хорошо.Приятного аппетита!

* Всегда обсуждайте с врачом изменения в диете, чтобы убедиться, что они подходят вам.
* Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы для американцев — источники калия

–

Найдите врача

В

Providence работает команда кардиологов, занимающихся улучшением здоровья вашего сердца. Благодаря Providence Express Care Virtual вы можете получить доступ ко всему спектру медицинских услуг. Если вам нужно найти врача, вы можете воспользоваться нашим каталогом поставщиков медицинских услуг.

Связанные ресурсы

Получите актуальную и актуальную информацию о коронавирусе (COVID-19) от Providence.

Если вам нужна помощь, не откладывайте. Узнайте больше о ваших возможностях.

Могут ли определенные продукты снизить уровень холестерина?

Потребности в питательных веществах у пожилых людей

Почему бобовые — супергерои семейства протеинов

Американская кардиологическая ассоциация: как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Национальные институты здравоохранения: план питания DASH

Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

.