Привычки полезные для похудения: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Содержание

10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Скарлетт Йоханссон

Составили список из десяти простых правил, благодаря которым можно без особого труда избавиться от парочки килограммов.

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным приемом пищи. То, что вы едите утром, может установить курс на весь день. Завтрак определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и довольными до обеда или пойдете за сомнительным перекусом в ближайший от офиса супермаркет.

Диетологи уверяют, что завтрак с высоким содержанием белка снизит аппетит и, как следствие, поможет сбросить лишние килограммы.

Белок также может помочь в потере веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита. Начните день с вареных яиц, омлета, греческого йогурта с фруктами, творога с орехами или семенами чиа, зернового сэндвича с авокадо и индейкой.

2. Пейте много воды

Начинать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса. Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело, в течение как минимум 60 минут.

Исследования подтверждают, что употребление 500 мл воды приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30 процентов и снижению потребляемых во время завтрака калорий на 13 процентов.

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до литра в день, потеряли дополнительные два килограмма в течение одного года, не внося никаких других изменений в свой рацион или физическую нагрузку.

Так сколько нужно пить? Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо 2 литра 100 мл воды.

3. Взвешивайтесь

Проверять свой вес каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля. Исследование, проведенное среди 47 человек, показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли на целых шесть килограммов больше за шесть месяцев, чем те, кто делал это гораздо реже.

Ученые уверены, что частое взвешивание мотивирует нас быть более сдержанными и реже срываться на фастфуд и другие вредные вкусняшки. Кроме того, исследование гласит, что те, кто прекращал взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины.

Однако зацикливаться на цифре, которую показывают весы, не стоит. Помните, что вес может колебаться и зависит от множества факторов. Известный американский диетолог Александра Кэспероу провела собственный эксперимент: в течение дня измеряла свой вес каждый час и выяснила, что он может меняться в диапазоне 2,5 килограмма. Поэтому лучше сосредоточиться на общей картине и следить за общей тенденцией.

4. Впустите в комнату немного солнца

Поднимите жалюзи, чтобы впустить немного солнечного света, или проведите несколько лишних минут на открытом воздухе. Вот с какого ритуала нужно начинать каждое утро, чтобы запустить процесс похудения.

Исследование показало, что воздействие солнечного света в определенное время суток может влиять на вес, это также отличный источник витамина D, который опять-таки помогает сбросить лишние килограммы.

Новые исследования, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показывают, что его нехватка в организме также может приводить к повышению веса. Ученые из Тегеранского университета медицинских наук провели эксперимент на женщинах с излишним весом. Они были разделены на две группы: одна группа регулярно получала витамин D, а другая — плацебо. Через 12 недель ученые обнаружили значительное снижение массы тела у женщин с ожирением только за счет увеличения концентрации витамина D.

Однако имейте в виду, что необходимое количество солнечного света может варьироваться в зависимости от типа кожи, времени года и местоположения.

Есть и другой способ получить свою дозу витамина D. Обратите внимание на жирное коровье молоко — это еще один источник витамина D и кальция. Одна чашка молока уже дает 24 процента от дневной нормы. Лосось, скумбрия, миндаль, йогурт и яйца тоже содержат значительное количество солнечного витамина.

5. Практикуйте осознанность

В журнале об ожирении Current Obesity Reports вышел обзор исследований, посвященных осознанному питанию и весу, от нутрициолога Кэролин Данн и ее коллег — ученых из Университета штата Северная Каролина. Согласно обзору, все исследования демонстрируют снижение веса при условии осознанного питания.

Согласно исследованиям, повышение осознанности при питании помогло участникам услышать свое тело, лучше улавливать сигналы голода и сытости, отслеживать побуждения к питанию, идущие извне, относиться к себе с большим участием, меньше испытывать тягу к определенным продуктам, уменьшить проявления нездорового пищевого поведения, меньше воспринимать пищу как вознаграждение, — подытожили ученые.

Осознанность — это практика, которая подразумевает полную сосредоточенность на настоящем, своих мыслях и чувствах. Многие эксперты уверены, что главное правило в похудении — принятие себя. Это проработка всех установок внутри и выстраивание конструктивного диалога с собой на достижение изменений в лучшую сторону.

Практиковать осознанность просто. Для начала постарайтесь проводить пять минут каждое утро, сидя в спокойной обстановке и сосредоточившись на собственных ощущениях.

6. Тренируйтесь по утрам

Эксперты уверены, утро — лучшее время для фитнеса, если вы ставите себе задачу похудеть. Отдавайте предпочтение кардиоупражнениям и силовым нагрузкам. С утра организм сжигает больше жира потому, что низкий уровень сахара в крови заставляет тело искать другие источники энергии и преобразовывать ее из жира.

7. Готовьте себе обед заранее

Вы же готовитесь заранее к деловым встречам, планируете, как проведете выходные, таким же должен быть подход и к здоровому образу жизни. Возьмите за правило раз или два в неделю ездить в магазин и закупать здоровую еду на ближайшие дни. Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее, — советует фитнес-гуру Джо Уикс.

Исследование показало, что у тех, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, вероятность появления избыточного веса была на 28 процентов меньше, чем у тех, кто предпочитал такую пищу всего три раза или меньше в неделю.

8. Спите дольше

Согласно исследованиям, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида-1. Они управляют чувством насыщения. Не высыпаясь, мы тем самым стимулируем желание поглощать большее количество высококалорийной пищи.

Вторая проблема — увеличение содержания кортизола, который называют гормоном стресса. Проблемы со сном стимулируют его выработку, а он в свою очередь препятствует не только похудению, но и набору мышечной массы. Он стимулирует разрушение белков и повышение уровня глюкозы в крови. ⠀

Инсулин — это гормон, который транспортирует сахар из крови в клетки, чтобы потом использовать его в качестве энергии. Его избыток повышает чувство голода и заставляет организм накапливать больше калорий в виде жира, что в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа и увеличению веса.

9. Добирайтесь на работу пешком или своим ходом

Добирайтесь на работу пешком или своим ходом отправляйтесь с работы домой, а лучше и то, и другое. О том, как можно ходить по 15 километров в день и похудеть на десяток килограммов, мы уже рассказывали на примере соосновательницы канала «Психо Daily», бывшего главного редактора «Афиши Daily», а ныне главного редактора службы контента крупнейшего российского поисковика «Яндекс» Екатерины Дементьевой.

А еще вместо лифта можно пользоваться лестницей. Это отличная альтернатива степ-аэробике. Проводившие исследования на эту тему работники Университета Нью-Мексико обнаружили, что для избавления от трех лишних килограммов в год 75-киллограмовому мужчине достаточно преодолевать в день два лестничных марша.

10. Заведите дневник

Дневник питания уже много лет остается одним из основных средств контроля над лишним весом. Скрупулезно и последовательно записывайте туда абсолютно все: физические нагрузки, что вы ели на завтрак, обед и ужин (или скачайте приложение для подсчета калорий), сколько километров за день прошли. Такие записи помогут понять, почему вес снизился или, наоборот, увеличился, что вы сделали не так, постараться избегать таких ошибок.

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, рассказывалось о том, как 142 человека самостоятельно контролировали свои диеты с помощью онлайн-программы в течение 6 месяцев. 24 недели они принимали участие в еженедельном групповом онлайн-сеансе под руководством дипломированного диетолога. В рамках программы участники вели учет своего ежедневного рациона питания. Те участники эксперимента, кто в конечном итоге потерял около 10 процентов массы тела, тратили в среднем 23,2 минуты каждый день на самоконтроль в первый месяц исследования, и это были лучшие результаты в группе. К концу эксперимента, то есть спустя 6 месяцев, это среднее время сократилось до 14,6 минуты.

Было вполне ожидаемо, что регулярный учет рациона питания приведет к успешному снижению веса. Но мы были удивлены тем, что 15 минут в день — это все, что вам требуется, — отметила по завершении эксперимента Жан Харви, доктор наук, доктор философии, заведующий кафедрой питания в Университете Вермонта. Дело в том, что все мы подсознательно избегаем и даже боимся самоконтроля.

20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес

— 1 —

Не пропускайте завтрак. Иначе вы обязательно будете переедать в течение дня. Съешьте (кофе — это не еда) хоть что-нибудь в первые пару часов после подъёма.

— 2 —

Не тратьте утро на приготовление завтрака. Залейте овсянку кипятком с вечера. Так вы точно не пропустите завтрак. Добавьте орехов, фруктов и корицы, и вы получите куда более вкусное и полезное блюдо, чем какая-нибудь ерунда, купленная в автомате на работе.

— 3 —

Добавьте белка. Он поможет дольше оставаться сытым. Но отдавайте предпочтение качественным источникам протеина: яйцам, рыбе, йогурту.

— 4 —

Забудьте о булочках. Сладкие пышные булочки, возможно, выглядят привлекательно, но это далеко не лучший вариант завтрака (как, впрочем, и обеда или ужина). Ешьте сбалансированные блюда, например бутерброд с лососем на цельнозерновом хлебе.

— 5 —

Пейте зелёный чай. Благодаря содержащимся в нём катехинам, чай ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Nitrub/Depositphotos.com

— 6 —

Завтракайте сидя. Каким бы суматошным ни казалось утро, найдите 10 минут, чтобы поесть спокойно. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде: так и удовольствия, и насыщения будет больше.

— 7 —

Просыпайтесь раньше. Статистика показывает, что те, кто встаёт рано, стройнее и счастливее. Пусть это станет стимулом для вас стать жаворонком и поставить будильник пораньше.

— 8 —

Напоминайте себе о цели. Установите на смартфон приложение, которое будет напоминать о вашей норме калорий. Или приклейте листок с этим числом на видное место. Это поможет вам в течение дня отдавать предпочтение полезным продуктам.

— 9 —

Взвешивайтесь регулярно. Это поможет вам не забывать о необходимости питаться правильно. Заодно вы никогда не станете одним из тех, кто «внезапно» набрал 15 лишних килограммов.

— 10 —

Откройте шторы. Как только встанете с кровати, впустите в комнату солнечный свет. Он поможет нормализовать циркадные ритмы и обмен веществ. Вы будете чувствовать себя лучше, а есть — меньше.

undrey/Depositphotos.com

— 11 —

Выпейте стакан воды. Вода и освежит, и ускорит метаболизм, и повысит работоспособность. Выработайте привычку пить больше воды.

— 12 —

Медитируйте. Начните утро с медитации: сконцентрируйтесь на дыхании и приятных размышлениях, а лучше — вообще остановите внутренний диалог. Снижение уровня стресса поможет избежать накопления жира. А позитивный настрой заменит вам сладости.

— 13 —

Тренируйтесь натощак. Пока вы ещё голодны, в расход пойдут именно запасы жира.

— 14 —

Одевайтесь перед завтраком. Забудьте про пижаму и халат во время завтрака. Одевайтесь красиво и элегантно, даже если вам не нужно идти на работу сегодня. Это поможет вам чувствовать себя более привлекательным и собранным и спасёт от переедания.

— 15 —

Посмотрите что-нибудь весёлое. Давно известно, что 10 минут смеха заменяют стакан сметаны, но не добавляют вам калорий! Напротив, за 10 минут просмотра весёлых видео или картинок вы сожжёте от 20 до 40 ккал. Главное — не сдерживайтесь, смейтесь от души.

racorn/Depositphotos.com

— 16 —

Добавьте перца. Во-первых, он сделает вкуснее омлет, авокадо и сэндвичи. А во-вторых, активные компоненты чёрного перца будут препятствовать образованию новых жировых клеток.

— 17 —

Добавьте корицы. Она помогает контролировать аппетит.

— 18 —

Держите протеиновые батончики наготове. Это неплохой вариант для тех случаев, когда вы проспали и не можете позавтракать. Только выбирайте батончики с умом (без лишних калорий), а лучше — приготовьте самостоятельно.

— 19 —

Не отделяйте желтки. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от желтков и едят только белки. Однако желтки, помимо калорий и жира, содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.

— 20 —

В любом случае высыпайтесь. Если вы решите встать пораньше, чтобы заняться спортом, приготовить вкусный завтрак или помедитировать, помните, что для этого нужно раньше лечь. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы весь день оставаться бодрым и полным сил.

5 полезных привычек для похудения | Школа Снижения Веса

Способов похудеть — много. И я уверена, что вы перепробовали очень много. Но получается ли похудеть так, чтобы вес не вернулся назад? Ведь именно такой «результат» получает 95% худеющих. Значит — что? Значит — вы что-то делаете неправильно!

Похудение — это не результат. Это процесс. И его нужно контролировать и отслеживать. Особенно первое время, хотя бы пару недель. Необходимо контролировать основные моменты правильного питания (благо, их не так уж много), основные правила. Потом будет легче, новые привычки войдут в обиход, будут требовать все меньше вашего внимания. И наконец будут выполняться автоматически. Именно тогда ваш вес начнет стабильно снижаться.

5 полезных привычек для успешного и безвозвратного снижения веса:

1. Пейте воду! Без воды похудеть не получится. Вода растворяет токсины, жиры, выводит из организма все ненужное, отработанное. Организм должен ежедневно очищаться, иначе токсины будут откладываться внутри вашего организма в виде песка и камней в почках, желчном пузыре, печени, а так же холестериновых бляшек на сосудах, отложениях солей и т.п. При нехватке жидкости в рационе вы будете страдать отеками и целлюлитом.

2. Замените вазочку с конфетами и печеньем на тарелочку с фруктами (лето нам в помощь!). Часто бывает так, что человек вроде бы и ест немного. Тогда откуда лишний вес? Всё дело в неконтролируемых перекусах. Зашел на кухню, хвать конфетку — и в рот. Автоматически, что даже сам внимания не обралил. Для организма это лишние калории, которые накапливаются незаметно, в течение дня. А вот фрукты — совсем другое дело. Первое — это клетчатка, которая способствует похудению. Второе — фрукты заполняют желудок благодаря объему, а калорий в них минимум. Организм будет очень доволен, поверьте.

3. Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу. Это давно всем известная прописная истина, но, к сожалению, далеко не все ее соблюдают. И здесь дело не только в том, что при медленном прожевывании пищи насыщение происходит быстрее и мы съедаем намного меньшую по объему порцию. Дело еще и в том, что в слюне вырабатываются необходимые для пищеварения ферменты. По сути, усвоение и переваривание пищи происходит уже во рту. А если мы едим наспех, не до конца пережевывая, то пища попадает в желудок не до конца подготовленная, обработанная. И идет больше нагрузки на поджелудочную. Вследствии этого, быстрее изнашивается ЖКТ, а пища хуже усваивается. Так что, ешьте не торопясь, прожевывая пищу до жидкостного состояния.

4. Ведите пищевой дневник. Это дисциплинирует и вы будете более наглядно видеть, сколько и чего вы съедаете еждневно. Порой человеку только кажется, что он ест мало. А когда начинает отслеживать свой рацион, выясняется, что там кусочек, тут кусочек — вот они и лишние 300-500 калорий. Вот он и лишний вес. Заведите маленький блокнотик, пусть он всегда лежит у вас в сумочке, чтобы вы смогли записать, что и когда съели.

5. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Наш ЖКТ ночью должен отдыхать. В ночное время пища не переваривается. Если вы едите поздно — значит, всё, что вы съели, будет гнить и бродить в кишечнике до утра.

Вот эти 5 привычек вам нужнообязательно ввести в свой привычный рацион. Если получится это соблюдать — выужечерез неделю сможете увидеть первые ощутимые результаты в виде отвеса от 0,5 до 1,5 кг в неделю!

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

P.S. Если Вам понравилась статья — подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного! И очень прошу вас поставить лайк — это поможет увидеть мой канал еще большему количеству людей! Ведь мы с вами хотим, чтобы наши дети и внуки были здоровы?

Десять утренних привычек, которые помогут вам похудеть • INMYROOM FOOD

Важным фактором, влияющим на набор веса, являются неправильные привычки, сформированные за долгие годы. Отказаться от них не так уж просто, но если один раз приложить усилия и изменить свой взгляд на питание, то результаты не заставят себя долго ждать. Следуя с самого утра простым правилам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов и сможете поддерживать свою физическую форму. 

1. Просыпайтесь в одно и то же время

Режим дня — одно из основных условий правильного функционирования всех систем организма, поэтому не стоит его недооценивать. Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы лучше контролировать свой аппетит, а следовательно, и вес. 

2. Высыпайтесь

Данный пункт напрямую связан с предыдущим. Если вы хотите провести утро с пользой для здоровья и фигуры, то важно не просто соблюдать режим сна, но еще и высыпаться. В противном случае ваш организм включит режим экономии энергии и все лишние калории будут мгновенно откладываться в виде подкожно-жировой клетчатки. 

3. Взвешивайтесь натощак

Мы не призываем вас зацикливаться на весе, но регулярный контроль все же необходим. Это поможет понять, как тело реагирует на выбранный вами режим питания, поэтому старайтесь до завтрака взвеситься и записать вес. Для этого можно использовать, например, приложение в телефоне. 

4. Не забывайте про воду

Воду необходимо пить в течение всего дня, но утром особенно важно выпить стакан простой негазированной воды, чтобы организм окончательно проснулся. При желании можно добавить туда дольку лимона, веточку мяты или ложку меда. Это поможет вам ускорить метаболизм и улучшить пищеварение, которое напрямую влияет на процесс похудения.  

5. Не отказывайтесь от завтрака

Ученые доказали, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, переедают в течение дня. Чаще всего пик голода приходится на вечернее время, когда все лишние калории уже не успевают израсходоваться и откладываются на талии или бедрах в виде жира. Простой завтрак поможет лучше контролировать питание и избегать переедания.   

6. Забудьте о сладкой выпечке на завтрак

Если вы практикуете на постоянной основе завтрак во французском стиле, состоящий из круассана или другой сладкой выпечки и чашки кофе, то со временем такая привычка не лучшим образом скажется на вашей фигуре. К тому же после такого завтрака вы через пару часов снова будете голодными. 

7. Готовьте завтрак заранее

Одна из самых частых отговорок у тех, кто не любит завтракать, это отсутствие времени. Для того чтобы сэкономить драгоценные утренние минуты, приготовьте завтрак накануне. Это может быть овсянка, залитая водой, соком или молоком. Утром вам останется только достать ее из холодильника и добавить немного ягод или орехов. По желанию кашу можно разогреть в микроволновке. 

8. Употребляйте больше белка на завтрак

Другой секрет стройности — это завтрак, богатый белком. Омлет с овощами, творог с орехами и семечками или ломтик цельнозернового хлеба со слабосоленой семгой дадут вам достаточно энергии для продуктивного начала дня, но не навредят талии. 

9. Не игнорируйте пряности и специи

Многие недооценивают влияние различных пряностей и специй на метаболизм, а зря. Просто добавьте немного паприки и свежемолотого черного перца в омлет или сэндвич, посыпьте корицей и мускатным орехом кашу, йогурт или творог, и блюдо не только заиграет новыми красками, но и поможет вам улучшить обмен веществ. 

10. Замените утренний кофе на зеленый чай

Зеленый чай бодрит не хуже ароматного кофе, но благодаря высокому содержанию катехинов он способствует сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Такой простой совет поможет вам активнее сжигать калории в течение дня. А если вы хотите еще ускорить процесс, то добавьте в зеленый чай немного лимона и имбиря. 

Полезные привычки, которые помогут сбросить вес

К чему только не прибегают люди, которые хотят сбросить вес. Кто-то садится на опасные моно диеты, которые могут нанести серьезный вред организму. Физическая активность приносит больше пользы, но без контроля рациона с проблемами веса не справиться. Если человек кардинально меняет свой образ жизни, вводя непривычные запреты и ограничения, рано или поздно наступает срыв. После него могут вернуться не только потерянные килограммы, но и набраться лишние. Если вы решили похудеть всерьез и надолго, нужно аккуратно вводить в свою жизнь полезные привычки, которые помогут поддерживать фигуру и хорошее самочувствие. Может быть не всем полезным советам вы сможете следовать сразу, но постарайтесь попробовать хотя бы некоторые из них.

Кто рано встает.

По опросам не менее 40% людей считаю себя «совами» и предпочитают поспать подольше. А ведь обмен веществ лучше всего работает именно утром. Чем раньше человек просыпается, тем меньше он склонен к набору лишних килограммов. Если в будние дни вставать утром приходится ради работы, то в выходные мы предпочитаем осыпаться. И зря! Хороший обмен веществ возможен лишь в случае стабильного режима сна.

Полноценный отдых

Первый совет будет работать лишь в том случае, если вам хватит времени на то, чтобы как следует выспаться. Если вы решили рано вставать, то и ложиться следует раньше. Есть отличное правило: ложиться нужно сегодня, а просыпаться завтра. Старайтесь не засиживаться до полуночи. Идеальным считается режим, максимально приближенный к естественному циклу дня и ночи. Старайтесь спать не менее 7 часов сутки. А вот если будете спать меньше 6, добирая часы отдыха в выходные дни, ваш обмен веществ может расценить такой режим как стрессовый и начнет запасать лишнее.

Плотный завтрак

Еще в детстве мы слышали: «завтрак съешь сам!» Ведь именно утром большинство съеденных калорий превращается в энергию, а не откладывается. Первый прием пищи — самый важный. Именно он позволит не переедать днем и вечером. Не стоит ограничиваться чашкой чая или кофе. Лучше употребляйте медленные углеводы, которые дадут заряд сил на весь день.

Натуральные продукты

Хотя на завтрак можно позволить себе то, чего лучше избегать вечером, не стоит впадать во все тяжкие. Старайтесь есть простые натуральные продукты, например овсянку, яйца и фрукты. Каши быстрого приготовления с ароматизаторами — вовсе не выход! В них практически нет полезных микроэлементов, зато много сахара. Лучше готовить цельные зерна, а не хлопья. Для этого можно залить кашу кипятком с вечера, или поставить на таймер мультиварку. Вместо сахара добавьте к каше свежие фрукты или ягоды.

Сдоба исключается

Вот что придется исключить из своего рациона полностью, так это мягкие сдобные булочки. Их не стоит есть никому, кто стремиться похудеть. Замените их цельнозерновым хлебом и фигура будет спасена. А если хотите сладенького, налегайте на фрукты и темный шоколад.

Полностью собирайтесь, и лишь потом завтракайте

Завтрак в ночной рубашке или пижаме — классический сюжет семейной комедии. А в жизни следует собираться до приема пищи. Ведь именно тогда, вы будете чувствовать себя красивее и захотите еще больше позаботиться о своем образе. Кроме того, именно в строгой одежде человек ведет себя более дисциплинированно, и не позволяет себе лишнего.

Не отвлекайтесь

Не стоит перекусывать на ходу, или смотреть во время завтрака телевизор. Уделите внимание своей еде, вместо того, чтобы бездумно поглощать пищу. Именно таким образом вы получите больше удовольствия и не будете переедать.

Ешьте больше белка

Яйца, нежирное мясо и рыба должны стать основой рациона всех худеющих. Белок дает ощущение сытости, которое сохраняется на долгое время. Кроме того, организм тратит больше калорий на переваривание именно белковой пищи. Дополните завтрак свежими или паровыми овощами, которые содержат необходимую клетчатку.

Употребляйте желтки

Многие отделяют белки от желтков, желая сделать завтрак легче. Но именно желток содержит самое большое количество витаминов и микроэлементов. Лучше ешьте меньше яиц, но целиком. Или хотя бы убирайте желтки не из всех яиц.

Пейте больше жидкости

Полстакана воды перед едой снизят аппетит и помогут не съесть лишнего. Кроме того, вода ускорит ваш метаболизм и сделает вас энергичнее. А еще подмечено, что часто человек, который думает, что голоден, на самом деле испытывает жажду. Если пить простую воду вам непривычно, добавьте к ней дольку лимона или пару свежих ягод. А вот от листьев мяты аппетит только усилится.

Зеленый чай

Этот напиток легче не заедать сладостями. Кроме того, он содержит полезные вещества, ускоряющие метаболизм. Но помните, что листовой зеленый чай нужно обдать кипятком или даже слить первую заварку.

Отслеживайте свой вес

Иначе столкнетесь с проблемой «неожиданно» набранных лишних 5 килограммов. А если будете ежедневно вставать на весы, придерживаться здорового образа жизни будет проще. Взвешивайтесь утром до завтрака.

Ешьте корицу

Эта полезная специя помогает контролировать аппетит и даже может заменить сахар. Корица уместна не только во вредных булочках и пирогах. Специю можно добавлять в кофе, красный чай и даже в суп. Кроме прочего, ваши блюда будут дольше сохранять свежесть.

Больше перца!

Еще один действенный метод подстегнуть обмен веществ. Черный и белый перец борются с жировыми отложениями. Кроме того, пища будет вкуснее, и вам не нужно будет добавлять в нее лишней соли или сахара. Не пренебрегайте и другими специями.

Полезный перекус

Вместо того, чтобы покупать в буфете булочки или чипсы, запаситесь полезными протеиновыми или зерновыми батончиками. Но выбирайте те, в которых не слишком много сахара и нет глазури. Можете даже приготовить их самостоятельно, из зерновых хлопьев, сухофруктов и орехов.

7 полезных привычек, которые помогут похудеть без диет и спорта

Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы на длительный срок сохранить полученный результат еще сложнее. При современном ритме жизни, когда люди разрываются между работой, заботой о детях и домашнем хозяйстве, у них часто не остается свободного времени на занятия спортом и контроль за питанием. Но выход есть, и сегодня мы расскажем вам об этом.

Выработав у себя ряд полезных привычек, вы сможете оставаться в хорошей форме и даже постепенно снижать свой вес, избавляясь от лишних сантиметров на талии и бедрах.

1. Ешьте медленнее

Время, которое требуется нам, чтобы завершить трапезу, напрямую влияет на наш вес. Исследования доказали, что люди, которые едят слишком быстро, имеют больше шансов набрать лишние килограммы по сравнению с теми, кто ест медленно. Ведь пока вы не торопясь будете пережевывать пищу, в ваш мозг успеет поступить сигнал о полном насыщении, поэтому добавка вам уже не потребуется.

2. Пейте много воды

Научные исследования показали, что питьевая вода повышает чувство сытости и, следовательно, заставляет людей меньше есть. При достаточном количестве жидкости в организме калории сжигаются быстрее, а также вымывается лишние соль и токсины. Другое исследование, проведенное среди взрослых, показало, что два стакана чистой воды, выпитых за полчаса до приема пищи, снижают интенсивность голода и, соответственно, количество съеденных калорий.

3. «С глаз долой и с сердца вон»

Если вы хотите отучить себя от привычки перекусывать нездоровыми «вкусняшками», спрячьте их в самый дальний шкаф, желательно заставив их чем-нибудь, например крупами или консервными банками. Чем реже вы будете натыкаться на них, тем будет лучше для вашей фигуры. Вместо этого поставьте на самое видное место в доме корзинку с фруктами, немного орехов или разложите на столах и полках полезные батончики.

4. Выбирайте красную посуду

Возможно, этот совет покажется вам немного странным, но дайте ему шанс. Исследования показали, что использование красной посуды для нездоровой пищи заставляет людей съедать меньше. Ученые выдвинули гипотезу, что причина этого в том, что мозг ассоциирует красный цвет со знаком «стоп» или с красным сигналом светофора, поэтому организм будто бы получает приказ о прекращении приема пищи.

5. Используйте маленькие тарелки

Вы знали, что маленькая тарелка заставляет ее содержимое выглядеть больше? А вот если у вас, напротив, огромная тарелка, то вполне нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так, что вы будете психологически чувствовать себя неудовлетворенным и голодным. Поэтому, если вам очень сильно захотелось съесть что-то совсем не полезное, то хотя бы переложите ваши чипсы или мороженное в небольшую миску или тарелку, чтобы ваш мозг решил, что он съел сегодня вполне достаточно лакомства.

6. Никаких смартфонов за столом

Исследователи уже давно пришли к выводу, что использование различных гаджетов во время приема пищи способствует набору лишнего веса. Не отвлекаясь на посторонние дела во время еды, вы съедаете аж на 10 процентов меньше еды. Специалисты предупреждают, что память оказывает большое влияние на аппетит, поэтому, чем сосредоточеннее мы будем на завтраке, обеде или ужине, тем маловероятнее, что мозг вновь попросит перекус.

7. Спокойной ночи, аппетит!

Неправильный режим может повлиять на гормоны, которые регулируют наш аппетит. То есть, при недостатке сна у человека возрастает чувство голода и в итоге он сильно переедает. Также невыспавшийся организм будет тянуться к нездоровой пище, содержащей простые углеводы и сахар, чтобы быстро пополнить запас заканчивающейся энергии, которую он недополучил во сне.

Healthy Walla

Изображение: Pixabay

12 полезных привычек стройных людей

Вы хотите избавиться от лишнего веса, но не знаете, как организовать свою жизнь во время похудения? Стоит присмотреться к поведению стройных людей и поучиться у них, переняв полезные привычки.

1. Трехразовое питание

Люди, которые длительное время сохраняют стройную фигуру, не используют методы жуткого похудения с голодовками. Голодовки вредны, поскольку при них организм врубает режим экономии энергии и похудеть становиться сложно. Да и в целом это удар по здоровью. Стройные люди питаются нормально, но соблюдают некоторые правила питания. О них поговорим ниже.

2. Тщательное пережевывание

Не глотайте пищу кусками: хорошенько ее пережуйте. Так организму будет проще усваивать полезные вещества и не будет проблем с ЖКТ.

3. Ранний ужин

Мы неоднократно упоминали правило «не есть после 18:00» с оговоркой на то, что все зависит от личного режима дня. Если вы рано или поздно ложитесь спать, то это надо учитывать, вычитая часа 4 от времени, когда вы отходите ко сну.

4. Умеренные порции

Когда мы едим слишком много, наш эластичный желудок тянется. Если обильные трапезы довольно частые, то желудок значительно увеличивается и в итоге нам требуется больше еды, чтобы ощутить насыщение. Я не раз замечала, что (в отчаянной попытке похудеть) многие люди выпивают пару литров воды за раз, пытаясь занять место в желудке жидкостью. Обильное питье так же растягивает желудок. Узнайте, как можно уменьшить желудок без хирургического вмешательства.

5. Ежедневное взвешивание

Не поскупитесь на приобретение напольных весов, чтобы можно было отслеживать изменения в весе. Не лишним будет завести дневник, в который вы будете вносить пометки, с указанием текущего веса. Помните, что взвешиваться надо утром после сна натощак и после посещения туалета. Зная, что вес стал увеличиваться, можно вовремя изменить рацион и добавить физические упражнения, не доводя организм до ожирения.

6. Однотипный рацион

Однотипный – в хорошем смысле слова. Сейчас объясню подробнее, о чем речь. Вы удивитесь результатам одного исследования: ученые провели анализ изменения веса людей, евших макароны с сыром каждый день и тех, кто ел то же блюдо раз в неделю. Так вот, первые полнели меньше. Оказывается, что наш организм по-разному насыщается при одном и том же блюде. Если мы едим знакомые нам блюда, то чувство голода пропадает быстрее, чем при употреблении в пищу новых блюд. Отсюда вывод: диета должна быть сбалансированной, но в целом однотипной. Не надо есть каждый день совершенно новое для вас блюдо.

7. Подсчет калорий

Некоторые стройняшки едят что хотят и когда хотят, но у них есть один секрет. Эти ребята старательно подсчитывают потребленные калории и, на основании этих цифр, планируют расход калорий, выбирая жиросжигающие упражнения. Таким образом, они контролируют свой вес.

8. Здоровый сон

Полноценный сон отыгрывает немаловажную роль в том, как хорошо функционирует наш организм. Не забывайте, что спать надо около 7-8 часов в сутки. Бессонница часто сопровождается ночными перекусами, что вызывает набор веса. Если вам сложно заснуть, послушайте расслабляющую музыку, попейте перед сном чаю с ромашкой или теплого молока. Соблюдая простые правила, можно худеть во время сна.

9. Сосредоточенность на еде

Исследования показывают, что просмотр фильмов во время еды или сидение в Интернете мешают нам осознать, сколько именно мы съели. И я этим исследованиям верю: раз слопала полную тарелку сэндвичей за 5 минут во время футбольного матча и даже не заметила… Вывод прост: ешьте, не отвлекаясь на мониторы.

10. Водный баланс

Снова и снова мы говорим о том, как важно выпивать минимум 1,5-2 литра чистой воды в день. А толку-то? Вот скажите честно, вы следуете этому правилу? Речь именно о воде: не о чае, соке, кофе, йогуртах и тому подобном. Для нормальной функциональности организму требуется чистая вода.

11. Награда за труды

Мой тренер как-то посоветовала мне раз в неделю баловать себя вкусняшками. Этот день мы прозвали «загрузочным» по аналогии с «разгрузочным». И, надо сказать, такая система действительно помогает придерживаться диеты. Когда же я попробовала сидеть на строгой диете без вознаграждений, то вскоре сорвалась и стала ежедневно есть все подряд. Если вам тоже сложно без конца следить за питанием и вы боитесь срывов, то просто время от времени радуйте себя, вознаграждая небольшим количеством любимой еды. Честно говоря, так блюда становятся даже вкуснее.

12. Общение с единомышленниками

Не зря говорит пословица: скажи мне, кто твой друг, а я скажу тебе, кто ты. Это истинная правда. Если вас окружают толстые лентяи, позабывшие о здоровом питании и спорте, то сложно будет вырваться из их числа. Если хотите похудеть, то лучше всего начать с выбора единомышленников. Найдите новых друзей для похода в спортзал, обсуждайте свой рацион и упражнения.

Есть немало нюансов, которые помогают следить за весом. Даже поход в магазин следует планировать с умом, избегая ошибок при покупке продуктов. Возьмите на заметку эти бесхитростные правила жизни стройных людей, тогда вам будет гораздо проще следить за своим весом. Оставайтесь здоровыми и красивыми!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

14 небольших привычек образа жизни, которые помогут похудеть

Али Ленгелова / Stocksy

6. Сделайте завтрак своим приоритетом.

«Завтрак, полный постного белка и клетчатки, удовлетворит вас, что поможет вам лучше выбирать продукты в течение дня», — говорит Зейтлин. Чтобы сделать завтрак максимально насыщенным, выбирайте блюда, не являющиеся углеводными бомбами, без чего-нибудь существенного, чтобы вы насытились, например, рогаликов, хлопьев и кексов. «Попробуйте омлет с цельнозерновыми тостами, простой греческий йогурт с чашкой ваших любимых фруктов или омлет с овощами», — говорит Цейтлин.

7. Умейте перекусить.

Когда вы пытаетесь похудеть, перекусы могут быть либо вашим лучшим помощником, либо, казалось бы, полезным, но, несомненно, подлым саботажником. Существует проблема, связанная с тем, что вы неосознанно потребляете больше, чем вы думаете, и вы можете быстро ее исправить, предварительно разделив закуски в соответствии с их размерами порции, а не просто отколовшись от них волей-неволей. Еще одна проблема с перекусом может возникнуть, если вы пасетесь, то есть ешьте бездумно в течение дня, а не перекусываете намеренно.Ознакомьтесь с этими советами по снижению веса, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

8. Часы, достаточные для сна каждую ночь.

Может быть трудно придерживаться хорошего режима сна, особенно когда есть эпизоды Homeland , чтобы наверстать упущенное, но достаточный отдых — простой способ стимулировать похудание. «Сон помогает контролировать гормоны аппетита грелин и лептин», — говорит Зейтлин. «Без достаточного количества эти гормоны становятся несбалансированными и могут привести к повышенному аппетиту.«По данным Национального фонда сна, взрослые должны стремиться к тому, чтобы проводить от семи до девяти часов в сутки.

9. Придерживайтесь здорового питания даже в выходные дни.

Когда вы одержимы идеальным питанием с понедельника по пятницу, но считаете выходные Если вы едите бесплатно для всех, вы можете не увидеть ожидаемой потери веса. «Если сложить эти цифры, плохое питание и отсутствие физических упражнений с пятницы по воскресенье дает 12 выходных дней в месяц!» — говорит Машру. позволяя дням недели влиять на ваши привычки, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни — с редкими потаканиями — который будет устойчивым в течение всего месяца.»

10. Полагайтесь на тарелки меньшего размера.

Если вы посмотрите на то же количество еды на маленькой тарелке и на большой, ваши глаза могут убедить вас, что на меньшем блюде больше вкусности. Это связано с тем, что известно как иллюзия Дельбёфа, которая показывает, что окружение чего-то в большом количестве белого пространства может сделать его меньше. Даже если вы мало едите, сокращение пространства тарелки вокруг вашей еды может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что это порция больше, чем есть на самом деле, в то время как противоположное действие может подогреть ваш голод, заставив вас думать, что вы ели совсем немного.

11. Сократите потребление семейной еды.

Когда вы ужинаете, подавая прямо перед собой блюда, полные дополнительных порций, вы можете бездумно наполнять тарелку, даже если вы еще не голодны. Вместо этого, по возможности, ограничивайте количество еды на столе тем, что вы на самом деле едите. Это не значит, что секунды запрещены — просто вы должны проверить, не голодны ли вы, прежде чем вставать, чтобы взять еще.

12. Сядьте лицом в сторону от буфета в ресторанах.

Постоянное наличие большего количества еды в поле зрения может подтолкнуть вас к попаданию на территорию пищевой комы, особенно если вы пытаетесь окупить свои деньги. Вместо того, чтобы есть, глядя на то, чем вы могли бы побаловать себя в следующий раз, повернитесь спиной к другой еде и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему насладиться тем, что у вас на тарелке. Если вы захотите больше еды, когда закончите, шведский стол все равно будет там!

13. Положите в тарелку много овощей.

Один из лучших способов выработать привычку здорового питания — это добавлять что-то в свой рацион, а не убирать его.Отказ от любимого лакомства может привести к неприятным последствиям, в то время как постепенное увеличение потребления овощей может принести только хорошие результаты. «Овощи не только наполнены важными питательными веществами, которые поддерживают здоровье и заряд энергии, они содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым», — говорит Машру. Чтобы избежать перегорания овощей, она предлагает начать с малого: добавлять их хотя бы к одному разу в день в течение недели, а затем добавлять их в другие приемы пищи по мере того, как вы к ним привыкните.

14.Ведите дневник питания.

Если вы делаете все вышеперечисленное, но все равно не видите заметной потери веса, сбросить вес может показаться загадочным уравнением, которое вы просто не можете разгадать. В этом случае Зейтлин предлагает вести дневник питания, чтобы у вас было подробное, но всеобъемлющее представление о своих привычках. «Это может помочь вам найти области, характерные для вас и вашего образа жизни, в которые можно внести небольшие изменения», — говорит она. Сделайте все возможное, чтобы отслеживать потребление еды и напитков в течение недели, а затем оглянитесь назад, чтобы увидеть, не потребляете ли вы невольно несколько лишних калорий, которые могли бы сократить, чтобы получить желаемые результаты.Прежде всего, помните, что для здорового похудения часто требуются методы проб и ошибок, но дело в том, что по пути вы узнаете, как вести себя хорошо со своим телом, а это действительно важно.

20 простых привычек похудеть, подтвержденные наукой

Даже самые простые и эффективные планы похудания могут потерпеть неудачу, если вы позволите себе нарушить стереотип. В конце концов, мы порождены привычками, и эти привычки либо помогут нам оставаться стройными, либо заставят нас набрать вес.

Но даже если в настоящее время у вас нет плана похудания, есть способ начать свой путь по снижению веса, не придумывая структурированной программы. На самом деле, все, что вам нужно сделать, — это выбрать пару здоровых привычек, которые, однажды начавшись, помогут вам увидеть отдачу от потери веса на долгие годы.

Мы изучили некоторые из недавних и наиболее убедительных исследований о том, что делает людей успешными в снижении веса, и свели их к ряду привычек, которые помогут вам и дальше добиваться успеха.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты. Но читмилы не только мешают вам похудеть, но и могут вызвать увеличение веса. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что независимо от того, соблюдали ли испытуемые строгую диету или программы упражнений, они все равно теряли вес медленнее, чем ожидалось, потому что в выходные они едят больше, чем в течение недели.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

В национальном опросе 2011 года, проведенном Советом по контролю за калориями, 17% американцев признались, что пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Проблема в том, что пропуск приема пищи на самом деле увеличивает ваши шансы на ожирение, особенно когда дело касается завтрака. Исследование, проведенное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что людей, отказавшихся от утреннего приема пищи, было 4 человека.В 5 раз чаще страдают ожирением. Почему? Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в режим основного запаса жира и увеличивает ваши шансы переедать во время следующего приема пищи. Попробуйте один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в Университете Южной Флориды, показало, что когда люди ели шоколадный торт ложкой, они ели его больше и недооценивали количество потребляемых калорий; когда они использовали вилку, они ели меньше и могли лучше угадывать, сколько они съели.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса.

Shutterstock

Миндаль может быть единственным лучшим диетическим источником витамина Е, а Е может означать «сверхтонкий». Но 92% населения Америки этого не получают.Хуже того, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , людям, борющимся с ожирением, на самом деле труднее усваивать E, чем худым людям. Ложка миндального масла содержит в три раза больше витамина Е, чем такое же количество арахисового масла.

Shutterstock

Как показало исследование Health Informatics Journal , чтение положительных сообщений может быть более эффективным для того, чтобы помочь нам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное внимание.Исследование показало, что люди, получившие подкрепляющие записки, призывающие их правильно питаться, заниматься спортом и пить воду, сообщали, что эти сообщения помогли им достичь своих целей по снижению веса.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что те, кто перекусывает после полудня, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после полудня. С другой стороны, полдники предпочитают хорошие закуски. Почему бы вам не съесть эти 14 здоровых закусок, которые действительно заставят вас почувствовать себя сытым.

Shutterstock

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то это он: вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, медленно едящие за один прием пищи, потребляли на 66 калорий меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствовали, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий. Кроме того, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас будет меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите. Вам лучше заказывать еду по частям. Таким образом, на вас не будут влиять схемы ценообразования, разработанные для того, чтобы вытащить еще несколько центов из вашего кармана.

Shutterstock

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни.Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционных костюмах. Это может показаться банальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), который испытывает большинство американцев.

Shutterstock

Несмотря на то, что на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ.Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец оздоровительного центра Go Wellness в округе Ориндж, штат Калифорния, предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не подозревают об этом — а недостаток может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она. Уровень витамина D также связан с весом: после того, как женщины с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D в течение 6 недель, их окружность талии и индекс массы тела (ИМТ) значительно снизились по сравнению с теми, кто не получал витамин D, согласно International Журнал профилактической медицины , исследование.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать

Yunmai / Unsplash

То есть на весах в ванной. Часто оценка своего веса подкрепляет цели по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. Когда исследователи Корнельского университета наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые взвешивались ежедневно, они обнаружили, что привычка наступать на весы помогает этим людям терять в 5 раз больше веса, чем тем, кто взвешивался реже.Избегайте естественных колебаний веса, вставая на весы каждый день в одно и то же время.

Shutterstock

В одном исследовании Технологического института Вирджинии участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли в среднем на 5 фунтов больше веса за 12-недельную диету с контролируемым потреблением калорий, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу. Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Когда дедлайны накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что те, кто ел позже обед, теряли меньше веса и демонстрировали более медленную скорость потери веса в течение 20 недель лечения, чем те, кто ел раньше.

Shutterstock

В среднем мы сидим 67 часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых 24 часов, потраченных на физическое движение.А сидячая работа теперь заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце между 8:00 a.м. а полдень ассоциируется с более высоким сжиганием жира и значительно более низким ИМТ, независимо от физических упражнений, калорийности, сна или даже возраста. Частично это может быть из-за того, что вы заставляете свое тело двигаться, но польза от потери веса также может быть напрямую связана с солнцем. Исследователи из Университета Альберты в Эдмонтоне обнаружили, что солнечный свет проникает в нашу кожу и достигает белых «плохих» жировых клеток прямо под ними, уменьшая жировые клетки и позволяя липидам выходить из клетки. Другими словами, наши клетки не хранят столько жира.

Shutterstock

Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что люди с высоким уровнем стресса на работе на 26% более склонны к бездействию во время простоя, чем те, кто работает с низким уровнем стресса. Исследование Университета Рочестера подтвердило эти результаты, обнаружив, что стресс на работе приводит к нездоровому поведению, например, к более частому сидению и просмотру телевизора и меньшему количеству физических упражнений. Если в вашем офисе растет напряжение, создайте активный барьер, который не даст вам упасть прямо на диван, когда вы вернетесь домой.По мнению диетологов, вы также можете попробовать эти 21 продукт, который лучше всего есть при стрессе.

5 самых простых здоровых привычек для похудения

Иногда успех или неудача вашей программы похудания больше зависит от ваших повседневных привычек, чем от того, какой выбор продуктов питания вы делаете. Мелочи, которые вы делаете в рамках своего распорядка, могут повлиять на то, сколько еды вы едите и сколько вы двигаетесь в течение дня.Есть здоровые привычки похудеть, а есть привычки, которые могут работать против вас и вызывать увеличение веса.

Эти пять простых привычек легко включить в свой распорядок дня. Выберите один и попробуйте попрактиковаться в нем на этой неделе. Если все пойдет хорошо, выберите другую. Старайтесь овладевать одним навыком за раз, чтобы вас не перегружали.

Смотрите, что вы пьете

Начните следить за количеством калорий в напитках, которые вы потребляете. В частности, есть определенные напитки, которые могут иметь большое влияние на общее количество потребляемых вами калорий и на то, какую пищу вы выбираете каждый день.Например, спортивные напитки, соки, подслащенные чаи и ароматизированные кофейные напитки часто содержат сахар и калории.

Иногда эти напитки могут похвастаться своей полезностью, поскольку содержат витамины, но также содержат слишком много калорий. Лучше всего пить воду. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду дома, чтобы заменить калорийные газированные напитки и подслащенный чай. По возможности старайтесь получать питание (витамины и минералы) в основном из пищи.

Спи лучше

Хотите верьте, хотите нет, но качество вашего сна может повлиять на выбор продуктов, которые вы делаете в течение дня.Это также может повлиять на количество калорий, которые вы потребляете из газированных или кофейных напитков. Следование нескольким простым советам, как лучше спать, поможет вам получить полноценный ночной отдых, чтобы вы проснулись с энергией для полноценного дня здоровой активности и осознанного питания.

Например, не заряжайте телефон рядом с кроватью. Держите его на кухне или в кабинете, когда спите. И постарайтесь поддерживать регулярный режим сна — даже по выходным. Это помогает вашему телу научиться спать и просыпаться с меньшими усилиями. И, наконец, понизьте температуру в спальне ночью.Более прохладная комната поможет вам лучше уснуть.

Составьте сбалансированную программу упражнений

Если вы выполнили задания на прошлой неделе, вы уже начали заниматься каждый день. Пришло время разработать комплексную программу тренировок с различными видами физической активности. Вы узнаете, как построить стройное, сильное и гибкое тело. Если вы не посещаете тренажерный зал или вам нужна помощь в поиске классов упражнений, подумайте об использовании веселых и простых онлайн-тренировок, чтобы получить необходимую активность.

Но помните, что последовательность является ключевым моментом. Если вы обнаружите, что пропускаете занятия, ваша программа может быть слишком интенсивной или нереалистичной. Здоровее и безопаснее выполнять умеренные или легкие тренировки, которые вы можете придерживаться регулярно, чем время от времени делать очень тяжелые тренировки.

Повышение активности без тренировок

Ваша ежедневная тренировка очень важна. Но если вы пойдете в тренажерный зал на час и проведете остаток дня, сидя в кресле или лежа на кушетке, вы не воспользуетесь всеми преимуществами упражнений.Узнайте, как повысить уровень ежедневной активности, чтобы сжигать больше калорий с помощью NEAT или термогенеза активности без упражнений.

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно повседневной активности, — это купить фитнес-трекер. Эти устройства отслеживают ваши ежедневные шаги, и большинство из них напомнит вам встать и двигаться, если вы слишком долго сидите. Такие бренды, как Fitbit, предлагают множество стилей и функций, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему образу жизни и вашему бюджету.

Установить ежедневные напоминания

Окружите себя поддерживающими людьми и полезными напоминаниями, которые помогут вам придерживаться вашего плана.Вы можете сделать это, общаясь с людьми, которые хорошо питаются и занимаются спортом на работе или в вашем районе. Установите обновления, чтобы заниматься спортом или вместе готовить здоровую пищу. Вы также можете подписаться на положительные сообщения в Интернете и в социальных сетях. Исследователи обнаружили, что ежедневные напоминания могут иметь большое влияние на успех в похудании.

80 замечательных советов по похудению

Лео Бабаута

На прошлой неделе я попросил всех вас дать свои лучшие советы по снижению веса. И мальчик, ты доставил.

Я собрал некоторые из ваших лучших советов в список ниже, для тех, кто хочет похудеть (а это, вероятно, большинство из нас). Это не пошаговое руководство, и в нем есть противоречивые советы, но здесь есть несколько отличных, поэтому выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и попробуйте их.

Примечание : Я не мог включить их все, иначе у меня на это ушло бы 3 дня. Я просто выбрал одни из лучших и объединил многие из них. Некоторые советы могут быть немного лишними, но они мне нравятся, поэтому я их включил.

Общие советы по снижению веса

  • Не забывайте о своих целях, чтобы мотивировать себя.
  • План диеты из 5 слов — и единственный, который работает: ешь меньше и больше двигайся!
  • Doing the Zen Habits 30-дневное испытание по превращению чего-либо в привычку действительно помогает сделать упражнения легкой задачей. Первый шаг — заставить себя сделать это, после чего добиться успеха будет намного легче.
  • Чтобы добиться успеха, вам нужно изменить свою жизнь. Вам нужно взять под контроль вредные привычки, которые вы превратили в нездоровую жизнь.Вам тоже нужно быть в восторге от этого. И ты должен верить, что сможешь это сделать. Мечты очень быстро превращаются в реальность, когда вы много работаете.
  • Не пытайтесь похудеть. Индикатор номер один чрезмерного набора веса в будущем — это попытки похудеть в прошлом. Не сидите на диете, это ненадолго. Вместо этого вставайте и делайте больше упражнений.
  • В конечном итоге потеря веса — это баланс между потребленными и сожженными калориями. Возьмите желаемый вес и уровень активности, который вы поддерживаете, и рассчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать этот вес.Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем это количество, в среднем, с течением времени, чтобы похудеть и достичь своей цели. Ведите дневник питания с полным ежедневным расчетом калорий. Запишите все.
  • Никогда, никогда, никогда не ешьте между 3 основными приемами пищи. Затем ешьте то, что хотите, когда пора есть.
  • Избегайте обработанных продуктов или, по крайней мере, продуктов, ингредиенты которых не произносятся. Сделайте это как можно более естественным.
  • Перестаньте каждый день смотреть на весы. Если вы взвешиваетесь, делайте это только раз в неделю — как только проснетесь, после того, как пойдете в туалет.
  • Неважно, насколько вы хотите перемен в своей жизни, ничего не произойдет, пока вы что-то не сделаете. Вы можете говорить о том, чтобы начать тренироваться и есть более здоровую пищу, сколько хотите, но ничего не изменится, пока вы не начнете ЭТО ДЕЛАТЬ.
  • Измените свое расписание, если возможно. Если вы тренируетесь днем, но переедаете, смотря телевизор ночью, попробуйте заниматься ночью. Идите на работу раньше, приходите домой позже, планируйте прогулки на время, когда, как вы знаете, вы не защищены от перекусов.Поменяйте местами, чтобы избавиться от вредных привычек.
  • Для людей, которые хотят сбросить более 100 фунтов, решение основных проблем, связанных с самолечением депрессии или тревожности, будет намного более эффективным, чем что-либо еще. Плохое чувство из-за того, что вы толстый и пытаетесь похудеть, или заставляете себя заниматься физическими упражнениями, в которых вы не чувствуете себя комфортно, по-настоящему не помогут, пока не решатся основные проблемы, связанные с употреблением пищи для лечения скуки, тревоги или депрессии. После лечения этой основной проблемы хорошие привычки появятся без особых усилий.
  • Начни с малого. Изменение образа жизни в мгновение ока очень вредно для вашего тела и ума. Вам надоест есть овсянку 3 раза в день или грейпфрут. Ваша жизнь должна быть приятной и здоровой!
  • Расскажите окружающим, что вы делаете. Это сохранит у вас мотивацию продолжать. Не просите их поддержки, но скажите: «Я на этой обновке, я собираюсь надрать задницу в спортзале / на дороге / на велосипеде» и так далее.
  • Помните о самообмане. Он может подкрасться к вам под любым углом.Примеры пищевых обманов: Панированная / жареная куриная грудка не является оптимально полезным источником белка по сравнению с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле. Картофель не является жизнеспособным источником овощей (он является источником углеводов).
  • Оцените свою самооценку на основе чего-то другого, кроме числа на шкале, и вместо этого подарите себе тело, которое будет хорошо функционировать, чтобы служить целям вашей благородной жизни.
  • Никогда не сдавайтесь, даже если вы потерпели неудачу несколько раз. Когда вы потерпите неудачу, начните заново.Смотрите такие телепрограммы, как «Самый большой неудачник» или «Фитнес-клуб знаменитостей», потому что они являются отличными мотиваторами.
  • Награды! Новая одежда — отличная награда за похудание. Гулять с друзьями (но не ради еды) — отличная награда.
  • Взвесьтесь, но также снимите мерки. Иногда ваша шкала не сдвинется с места, но ваша талия будет.
  • Высыпайтесь — это первый и самый важный шаг. Без сна труднее планировать питание, заниматься спортом или сознательно питаться здоровой пищей.
  • Расскажите другим о своих целях. Тогда у вас не только появится кто-то еще, ожидающий вашего выступления, но и вы получите секцию поддержки!
  • Сосредоточьтесь на чем-то одном. Все, что мы делаем, основано на привычках. Если вы должны и то, и другое выработать привычку хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, вы сильно рискуете потерять самообладание, если не увидите результатов или немного поскользнетесь.
  • Найдите мотивацию помимо себя. Тренировка для кого-то еще, о ком вы заботитесь (ваших детей, близких, друзей и т. Д.). Когда вам не хочется тренироваться, помните, что вы делаете это за них.
  • Сосредоточьтесь на здоровье, а НЕ на потере веса. Гораздо важнее, чтобы вы жили счастливой и здоровой жизнью, чем хорошо выглядеть голым. Вы будете благодарить себя, когда вам исполнится 80 лет, и при этом будете вести активный образ жизни.

Советы по здоровому питанию

  • Вода вода вода. Это запускает ваш метаболизм. Прекратите пить газировку.
  • Вносите по одному изменению за раз. Не вырезайте все сразу.Например, откажитесь от жареной пищи. Когда вы к этому привыкнете, откажитесь от газировки и т. Д.
  • Откажитесь от мусорной пищи, за исключением одного дня в неделю, когда вы можете есть то, что вам нравится — это поможет вам придерживаться этого, и у вас не будет соблазна все время есть мусор.
  • Ешьте в соответствии с гликемическим индексом, придерживаясь продуктов с низким и средним индексом.
  • Будьте внимательны к тому, что вы едите. Ведите дневник питания или дневник. Наблюдение за этим в письменной форме всегда придает этому значение и помогает выявить закономерности или триггеры.
  • Перестань есть вечером. Вы не хотите есть, а затем ложиться спать. Все эти калории остаются неиспользованными, пока вы спите.
  • Ешьте в основном сырые фрукты, овощи и орехи.
  • Чистите зубы рано вечером, а не перед сном. Это удерживает вас от перекусов, если вы не очень голодны.
  • Исключите из своего рациона продукты на основе пшеничной муки. Пшеницу на удивление легко заменить, если задуматься — рис, овес (еще немного глютена, но намного меньше), больше овощей.
  • Контроль порций используется с 20-минутным временем ожидания — подождите 20 минут после приема разумных порций, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. В девяти случаях из десяти — нет. Если да, получите еще немного.
  • Убрать сахар.
  • Нет фастфуда. Период.
  • Придерживайтесь одной диеты — и придерживайтесь ее на всю жизнь. Начните с составления списка низкокалорийных продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся; и когда вы голодны, убедитесь, что вы едите много этих продуктов.
  • Если вы родитель, не поглощайте «невидимые» калории, съедая пищу своих детей.
  • Перекус между приемами пищи — голодание в течение 6 или 7 часов между обедом и ужином означает, что вы будете переедать за ужином.
  • Ешьте медленно, и вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться.
  • Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, сколько еды вы бы потратили впустую из-за переедания. Вашему организму * не нужна * вся еда, которая у вас на тарелке, зачем ее тратить? Вы можете съесть остатки на обед на следующий день и сэкономить немного денег, или вы можете разделить их с любимым человеком и составить компанию, пока вы едите.Вы можете отдать его бездомному в квартале, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждается в нем. Любая причина, по которой вы найдете эту еду, не тратить впустую, является хорошей.
  • Чечевица.
  • Все в меру. Если вы действительно хотите картофель фри и гамбургер, мороженое или печенье … время от времени можно немного побаловать себя. Ключевое слово — иногда. Лучше немного побаловать себя, чем потом выпить.
  • Научитесь готовить с нуля. Таким образом, вы контролируете, что едите.
  • Не верьте идее «диетических» продуктов.Лучше есть оригинальную пищу, менее обработанную и только меньше есть.
  • Наблюдайте за своим голодом. Выберите достаточно раннее время сна, чтобы не перекусить после ужина. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну. Если вам необходимо перекусить перед сном, съешьте что-нибудь маленькое и полезное. Может быть, крохотная порция цельнозерновой каши с молоком.
  • Ешьте побольше клетчатки, это удивительно сытно по сравнению с тем кексом.
  • Ешьте как можно скорее после того, как встали. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее в течение дня.
  • Откажитесь от алкоголя или сократите потребление до одного-двух стаканов в неделю.
  • Если вы голодны между приемами пищи, попробуйте съесть небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка. Может быть более эффективно съесть один кусок сыра, йогурта или орехов, чем есть хлеб, крекеры или другие закуски.
  • Рано ложиться и рано вставать. Если вы не ложитесь спать допоздна, вы гарантированно переедаете. Неважно, если вы ночной человек; превратиться в жаворонка. Когда вы ложитесь спать рано, вы не думаете о еде всю ночь.
  • Вместо подсчета калорий сконцентрируйтесь на сокращении потребления жиров. Жир, который вы едите, легче превращается в жир, чем белок или углеводы.
  • Старайтесь получать удовольствие от еды, ешьте медленно и осознанно.
  • Только диета по будням. Не переедайте по выходным, но сэкономьте два дня в неделю, чтобы есть вкусняшки. Кроме того, поскольку многие люди действительно не могут избавиться от шоколадной зависимости, рассчитывайте одно угощение каждый день в своих калориях.
  • Положительное изменение легче, чем изменение отрицательное.Вместо того, чтобы думать о «плохих» продуктах, от которых, как вам кажется, нужно отказаться, подумайте обо всех новых рецептах и ​​продуктах, которые вы сможете попробовать, если начнете экспериментировать с большим количеством овощей, бобов, специй и т. Д.
  • Не считайте калории после каждого, считайте раньше.
  • Создайте распорядок того, что вы едите — в течение месяца не думайте о еде как о чем-то, чем нужно наслаждаться, думайте о ней как о топливе.
  • Принимайте один из трех приемов пищи в день и сделайте его более здоровым (овощи, фрукты, цельнозерновые и т. Д.)). Совместите это с употреблением ТОЛЬКО воды на работе, и это довольно эффективный метод, чтобы сбросить несколько килограммов.
  • Соблюдайте разнообразную диету. Только половину обычных порций.
  • Не ешьте ничего, что вы не купили сами, не приготовили сами, а потом прибрали. Таким образом, лень работает вам на пользу. Если вам не хочется идти в магазин или у вас есть что-то, но вы не хотите готовить его или убирать после этого, у вас меньше шансов поесть.
  • Если вы любитель стресса, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы.Много жевания, мало калорий. Только не плюй семенами на пол.
  • Уменьшите потребление трех белых продуктов — белой муки (универсальной муки), соли и сахара. По возможности полностью избавьтесь от белой муки.

Советы по упражнениям

  • Отправьтесь в поход. Ношение тяжелого рюкзака и частые прогулки помогут вам сбросить много фунтов.
  • Делайте упражнения 3 раза в неделю.
  • Упражнение: любое в любое время. Конечно, есть лучшие времена и лучшие упражнения для сжигания жира, но все они лучше сидения на диване.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы, поскольку вы находитесь в состоянии обеднения углеводов после того, как не ели в течение 8-10 часов.
  • Помогают регулярные аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут.
  • Если вы не можете бегать, начните медленно с 9 минут ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Сделайте это пару раз, а затем медленно замените минуты ходьбы на минуты бега.
  • Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Это примерно 5 миль +/- в зависимости от длины вашего шага.
  • Гуляйте везде (тоже очень помогает ношение ребенка во время прогулки).
  • Плавать, плавать, плавать.
  • Найдите забавное упражнение. Присоединяйтесь к команде по софтболу, ездите на работу на велосипеде, что угодно. Ваша стратегия должна быть чувствительной ко времени — делайте только те выборы, которые вы видите на протяжении многих лет, будь то тренажерный зал, диета, что угодно — временно не сработает.
  • Если вы сопротивляетесь тренировкам, подумайте о волонтерском труде.Выгуливайте собак в приюте для животных. (Найдите убежище на сайте Petfiinder.com. Проведите уборку пляжа или берега реки с местной экологической группой. Станьте волонтером в строительных и ремонтных проектах.)
  • Замените свое нелюбимое телешоу легкой гимнастикой на 30 минут или около того.
  • Заведите активную собаку! Они заставят вас выходить на улицу каждый день и станут лучшими товарищами по упражнениям.
  • Подружитесь (если вы еще этого не сделали) с очень физически активными людьми. Если у вас есть очень активные друзья, вы будете тренироваться, даже не замечая этого, потому что вам будет весело с друзьями.
  • Выполняйте приседания, чистя заднюю сторону зубов, и подъемы икр, чистя переднюю часть зубов. Потом вы хоть немного поупражняетесь, а также достаточно долго чистите зубы.)
  • Поднимитесь по лестнице. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде вместо того, чтобы вести машину.
  • Используйте эти разноцветные звездочки в календаре для каждого дня, когда вы достигли своей цели — упражнений, диеты, чего угодно. Дает вам кое-что, пусть даже маленькое, на что можно рассчитывать.
  • Начните выходить на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, что улучшает настроение.Если идет дождь, используйте беговую дорожку. Но иди быстро, никаких глупостей.

5 лучших привычек для похудения

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, у Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD есть пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

1. Не пропускайте завтрак и получайте не менее 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропустите завтрак, вы начнете день с полностью разряженной батареей», — говорит г-жаКиркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также важно для подавления тяги к еде в течение дня».

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших орехов с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или совсем не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса. «Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, а все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », -Киркпатрик говорит.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм ».

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные упражнения особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу большего стресса, потому что уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что установка слишком высоких целей и невыполнение их не позволит вам почувствовать себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их».

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете себя сытым, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белков и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела. «Многие люди расстраиваются из-за того, что они присоединились к программе фитнеса или похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Ого, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отпустив привычки питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

Эта статья написана Wellness Team из Cleveland Clinic и лицензирована по закону через сеть издателей NewsCred.По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

10 привычек здорового питания от похудевших женщин

Да, полностью изменить свой образ жизни, чтобы похудеть, — это огромная задача, но что происходит в после того, как вы похудели?

Во-первых, вы должны придерживаться тех новых привычек здорового питания, которые вы приняли, чтобы поддерживать потерю веса, — а это может быть даже труднее, чем вообще похудеть.

Эти 10 женщин разделяют привычки здорового питания, которые помогли им похудеть — и сохранить их в долгосрочной перспективе.

1. Они стараются есть одно и то же (или подобное) каждый день.

Рания Батайнех

«После рождения сына я похудел на 52 фунта и смог поддерживать его, используя то, что я называю« формулой 1: 1: 1 », которая относится к одному белку, одному жиру и одному углеводу при каждом приеме пищи и перекусе.

«Делая это, я обнаружил, что естественным образом уменьшил потребление калорий, не чувствуя себя ограниченным. Так, например, на завтрак я выбираю овсянку или фрукты в качестве углеводов.В салате я предпочитаю авокадо или орехи в качестве жира. Формула 1: 1: 1 помогла мне научиться есть те продукты, которые я люблю, не отказываясь от групп продуктов, не подсчитывая баллы или калории ». — Рания Батайнех, 41 год, автор книги« The One One One Diet »

2 . Они всегда готовят достаточно, чтобы не осталось остатков.

Нина Фуэнтес

«После окончания средней школы я набрал от 15 до 20 фунтов, последние 10 из которых не сдвинулись с места в течение примерно 10 лет, пока я не внес несколько простых изменений в образ жизни — [например] заработал достаточно на ужин однажды вечером, чтобы пообедать. следующий.

«Приготовление еды, достаточной для того, чтобы на следующий день оставались остатки, помогает мне избегать еды вне дома. У меня также есть пара альтернативных вариантов, если еды с прошлой ночи не хватит: я либо пакую замороженные овощи и бобы (я веган). с соусом, который я разогреваю на работе, или у меня всегда есть элементы еды в офисе, которые я могу использовать, если у меня не было времени, чтобы их приготовить, например, предварительно упакованный рис быстрого приготовления, кукуруза и душистый горошек «. — Нина Фуэнтес, 27

3. Они пьют только воду (или другие низкокалорийные напитки).

Летний Йоль

«Три года назад я, наконец, взял на себя ответственность за свое здоровье и решил успешно сбросить 70 фунтов. Чтобы поддерживать эту потерю веса, я взял на себя обязательство отказаться от того, что я считаю« пустыми калориями », иначе говоря, продуктов, которые не добавляют никаких добавок. питательная ценность, например, пирожные и сладкие напитки.

«Я очень редко пью такие продукты, как газированные напитки, чай с сахаром, витаминные напитки и соки. Я не считаю эти продукты очень сытными, поэтому я придерживаюсь нулевых или почти не калорийных напитков, таких как вода, зеленый чай и черный кофе.Я иногда пью несладкое миндальное молоко и молочное молоко, которые содержат больше питательных веществ, чем сахаросодержащие напитки ». —Summer Yule, R.D., 39

4. Они готовят свой завтрак накануне вечером.

Мишель Хайман

«Когда я работал полный рабочий день и одновременно учился неполный рабочий день, чтобы получить степень бакалавра, я набрал и в конечном итоге сбросил около 30 фунтов. Что помогало мне поддерживать, так это следить за здоровым завтраком каждый будний день.

«Я готовлю его накануне вечером, поэтому нет оправдания, чтобы уйти на работу без него. Я обнаружил, что если я пропускаю завтрак, я в конечном итоге покупаю закуски в торговом автомате или высококалорийные продукты в кафетерии. Я также всегда включайте в завтрак белок, например греческий йогурт, так как я считаю, что это сохраняет чувство сытости на более длительный период времени «. —Michelle Hyman, R.D.

5. Они едят овощи во время каждого приема пищи, включая завтрак.

Рут Харпер-Род

«С начала этого года я похудела на 30 фунтов.Моя самая успешная привычка — есть на завтрак стручковую фасоль. Я шучу об этом со своими друзьями и подписчиками в Instagram, но на самом деле включение в мой рацион большего количества овощей имело большое значение. Я покупаю огромные пакеты с замороженными овощами — зеленой фасолью, брокколи, цветной капустой и т. Д. — и упаковываю их в маленькие контейнеры, чтобы взять с собой на работу ». — Рут Харпер-Роуд, 30

6. Они не возражают. разборчив в ресторанах

Рэйчел Касаб

«За последние шесть лет я похудел примерно на 50–60 фунтов, с 227 до примерно 165 фунтов — и большое изменение в моей диете произошло благодаря тому, как я обедаю в ресторанах.

«Теперь, когда обедаю вне дома, я обычно прошу добавить заправки и соусы, а если овощи обжарены, я прошу приготовить на пару. Я ем половину порции, если ее слишком много, а остальное беру домой. попросите фрукты или овощи вместо картофеля фри, если я действительно не хочу картошку фри в тот день. Если я действительно хочу что-то откусить, я возьму это, чтобы не чувствовать себя слишком ограниченным ». —Рэйчел Касаб, 28

7. Они следуют собственному набору правил диеты.

Хизер Петри

«После того, как мне в тридцать с лишним лет диагностировали гипертонию и кардиомиопатию, я взяла на себя обязательство выздороветь, сбросив около 30 фунтов за год.Я успешно поддерживаю свою потерю веса, придерживаясь правила 80/20: 80 процентов времени я буду есть здоровую пищу, а остальные 20 процентов я буду баловаться, если захочу.

«Я знал, что если я полностью откажусь от удовольствий, я не только буду несчастен, но и в конце концов перееду. Лучшей реальностью для меня было разрешить некоторые приемы пищи, в которых меньше внимания уделялось калориям и углеводам». — Хизер Петри, 45

8. Они не отказываются полностью от ресторанов.

Шелли Уистлер

«В какой-то момент своей жизни я ел в ресторанах или фаст-фудах каждое из трех приемов пищи в день.Как только я понял, что не могу поспевать за своей трехлетней дочерью, я взялся за выздоровление.

«За последние три года я потерял в общей сложности 75 фунтов. Наличие подробного плана питания и еды дома помогает мне не сбиться с пути. Я определенно не могу просто проснуться и найти что-нибудь поесть. не ждите до 7 вечера и спрашивайте себя, где я хочу пойти поесть, а теперь я ем вне дома только раз в неделю ». —Шелли Уистлер, 34

9. Они едят более трех раз в день.

Дезире МакКоннелл

«Несколько лет назад мне сделали операцию на бедре, из-за которой я сделал перерыв в беге и физических упражнениях. В конечном итоге я набрал около 30 фунтов, а также приобрел дурную привычку есть тонны конфет, что было труднее всего избавиться от привычки, когда я начал есть более здоровую пищу.

«Что помогло мне взять под контроль и принять более здоровые пищевые привычки, так это заручиться помощью диетолога, который позволял мне время от времени есть то, что мне нравилось, например, диетическую колу.Кроме того, теперь я ем больше, чем раньше, по крайней мере, шесть раз в день. Главное в том, что теперь я включаю три-четыре здоровых перекуса, а также больше фруктов и овощей ». — Дезири МакКоннелл, 44.

10. Они не верят в дни читерства.

Летний Йоль

«После того, как я сбросил 70 фунтов и стал вести здоровый образ жизни, я начал понимать, насколько разрушительной может быть идея« чит-дней ».

« У меня больше нет «чит-дней», потому что я считаю все дни, включая отпуск и праздники, чтобы быть постоянной частью моего здорового образа жизни.Мое эмоциональное здоровье и счастье по крайней мере так же важны, как и мое физическое, поэтому я стараюсь сбалансировать и то, и другое ». —Summer Yule, R.D. 39

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть

Забудьте о причудах диеты , которые обещают растопить жир за несколько дней, считая каждую калорию , или передозировать часы в спортзале .Когда дело доходит до , чтобы похудеть, , именно мелочи действительно имеют решающее значение. В то время как некоторые диеты могут быстро избавить от лишнего веса, многие невозможно придерживаться, и вес скоро вернется к норме.

Почему так сложно похудеть? Вот 4 причины.

Хорошая новость в том, что вы можете сбросить вес, даже не пытаясь, просто внося небольшие ежедневные изменения. Исследования показывают, что для того, чтобы новая привычка стала автоматической, требуется более двух месяцев. Практикуя эти изменения в образе жизни в течение определенного периода времени, вы, , постепенно увидите, что похудели, и сможете продолжать делать это в обозримом будущем.

Вот семь наших лучших ежедневных уловок, чтобы разбудить на стройнее — и все без диеты.

Планируйте, планируйте, планируйте

Вы опаздываете на работу — вы можете пропустить завтрак, забыть обед и потерять все добрые намерения хорошо поесть в ежедневной спешке. Но планирование приема пищи на самом деле — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Если вы этого не планируете, вы этого не сделаете. Составьте план на день вперед, включая то, что вы будете есть и когда пойдете в спортзал .Люди, которые со временем худеют, придерживаются своего плана питания и последовательного режима упражнений — все, что вам нужно, — это немного дальновидно.

Никогда не ходите по магазинам голодным

Если вы ходите за продуктами на голодный желудок, не удивляйтесь, если вы придете домой с более вкусной едой и вещами, которые вам не нужны. Составьте список покупок заранее со всем, что вам нужно на неделю, и придерживайтесь его. Здоровое питание и похудение начинаются с хорошо заполненного холодильника и кладовой.

Ешьте осознанно

Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что он заполнен. Принимая пищу сидя, не отвлекаясь, и сознательно наслаждаясь едой , вы обострите те внутренние сигналы, которые сигнализируют о голоде и чувстве сытости. Старайтесь класть вилку между укусами, чтобы правильно пережевывать пищу, и пейте много воды во время еды.

Съешьте завтрак

Существует множество доказательств того, что завтракать может помочь нам похудеть.Когда мы пропускаем завтрак — будь то из-за нехватки времени или просто из-за отсутствия чувства голода рано утром. Обычно мы голодаем к середине утра и к обеду. Вы бездумно перекусываете и в конечном итоге переедаете за чашкой чая. Проще говоря, пропуская завтрак, вы настраиваете себя на провал в течение дня.

Делайте здоровые свопы

Выбирайте продукты, на меньше калорий, жиров, сахара и соли — это самый простой и простой способ похудеть без диеты. Например, замените белый хлеб цельнозерновым, газированные напитки — газированной водой, а соленые орехи — несолеными.

Уменьшите размер своей обеденной тарелки

Если мы увидим, что наша тарелка заполнена, наша еда станет больше. Таким образом, уменьшая размер посуды, мы можем обмануть наши глаза и мозг, заставив их думать, что мы едим больше. Результат? Нас довольны меньше, чем еды.

Пройдите еще пять минут

Выйдите из автобуса на остановку раньше или воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Есть много мелочей, которые вы можете делать каждый день, чтобы сжигали калории и помогали вам похудеть на быстрее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.