Полезные жиры для похудения: Зачем организму нужны полезные жиры

Содержание

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

7 самых распространенных ошибок, которые вы делаете при похудении

Прошло несколько недель с тех пор, как вы регулярно тренировались и правильно питались, но вы все еще не видите результатов. Вы нервно контролируете вес, считаете калории, но изменений не происходит. Мы понимаем вас, похудение является действительно сложным и длительным процессом. Поэтому избегайте наиболее распространенных ошибок, которые могут возникнуть при сбросе лишних килограммов. Прочтите наши 7 советов, чтобы найти причину вашей неудачи и, наконец, достичь своей цели в фитнесе.

1. Забываете пить достаточное количество жидкости

Когда мы говорим об изменении образа жизни, мы часто думаем только о здоровом питании. Люди сосредотачиваются на том, что едят, но часто забывают о достаточном количестве воды. Недостаточная гидратация снижает количество жидкости в желудке и впоследствии ошибочно считает его пустым. Таким образом, чувство голода может быть вызвано жаждой при отсутствии воды. Поэтому, если вы голодны, попробуйте сначала выпить воды, подождите 20 минут и посмотрите, не был ли ваш голод замаскированной жаждой.

Исследования 2014 года показали, что питье воды перед едой также снижает аппетит. Участники исследования выпивали 0,5 литра воды перед завтраком, обедом и ужином. В результате они похудели, потеряли процент жира и аппетит. [2] [3]

 

Выбирайте правильную жидкость

Не забывайте о том, что далеко не все напитки являются низкокалорийными. Многие из них имеют естественное содержание углеводов или они подслащенные добавлением сахара. Поэтому количество углеводов и сахаров всегда нужно проверять на этикетке, чтобы узнать, сколько «ненужных калорий» вы получите.

Это также относится, например, к 100% фруктовым сокам, которые многие люди предпочитают пить по утрам. 100% сок является хорошим источником витаминов и других питательных веществ, но он также содержит сахар и поэтому не является низкокалорийным.

Глядя на яблочный сок по сравнению с сладким напитком как кола, результаты действительно удивительны. Яблочный сок содержит 9,6 г сахара на 100 мл, а кола – 9 г сахара. Эти значения можно увидеть в таблице ниже. [4] [5]

Содержание сахара Яблочный сок Сладкий напой
100 ml 9,6 g 9,0 g
0,5 l 48 g 45 g
1 l 96 g  90 g 

Чрезмерное употребление сока, как и в случае с подслащенными напитками, может привести к проблемам с весом. [1] Конечно, сок не является вредным напитком. Тем не менее, важно снизить потребление сахара при похудении, поэтому не стоит переусердствовать даже со 100% -ными фруктовыми соками и фрешами.

Остерегайтесь алкоголя

Вы не подслащиваете кофе и чай, не пьете калорийные напитки, но вечером вы любите выпить бокал пива или вина. Вы все еще удивляетесь, почему не похудеете? Алкоголь содержит много калорий, например, большое пиво содержит 180 калорий, а бокал красного вина – около 140 калорий. Представьте себе, что выпьете 4 бокала пива в субботу вечером. Вы даже не знаете как, и вот вы получили 720 дополнительных калорий. Поэтому будьте осторожны с тем, сколько алкоголя вы потребляете, или же задумайтесь о его исключении из своего рациона. [6] [7]

Более подробный обзор калорийности алкогольных напитков приведен в таблице. [17]

Алкогольный напиток Количество калорий
Джин (40 мл) 88
Ром (40 мл) 88
Виски (40 мл) 88
Белое сухое вино (200 мл) 130
Красное вино (200 мл) 140
Шампанское (2 мл) 252
Синдр (0,5 л) 200
Пиво (0,5 л) 180 

2.

Слишком быстро едите

Беспокойное время и ряд обязанностей сокращают время на еду. Мы спешим с утра, и вечером у нас нет времени ужинать. Слишком быстрое употребление пищи не только неприятно, но и вредит нашему здоровью. При быстром потреблении организм не сможет послать в мозг сигнал о том, что вы начинаете чувствовать сытость. Мозгу нужна информация из желудка, а также инструкции от гормонов, которые частично переваривают пищу, что пища уже проходит через пищеварительный тракт. Эти процессы обычно занимают от 15 до 20 минут. [8]

В исследовании, проведенном в Японии, изучалось три группы людей в течение 5 лет. Испытуемые ели быстро, в нормальном темпе и медленно. 11,6% людей, которые ели быстро, имели предрасположенность к развитию метаболического синдрома. Результаты в других группах были значительно ниже. Люди, которые ели в нормальном темпе, имели предрасположенность 6,5%, а те, кто ел медленно, только 2,3%.

Метаболический синдром – это не само заболевание, а группа факторов риска, которые приводят к заболеванию. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохих» жиров и уровень сахара в крови. Возникновение одного из вышеупомянутых факторов можно рассматривать как этот синдром. Сочетание нескольких факторов еще больше увеличивает риск других заболеваний. Однако положительным моментом является то, что вы можете контролировать метаболический синдром. Однако это требует резкого изменения образа жизни. [8] [9] [20]

Рабочая нагрузка и быстрый образ жизни – причина, по которой мы едим быстро и часто не делаем это сидя за столом. Потребление пищи в нормальном темпе – это не только время насладиться едой, но и возможность предотвратить серьезные заболевания. Начните есть за столом и без стресса и нехватки времени.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Спите меньше 6 часов

Человек не может функционировать полностью, если он или она не высыпается. Наш организм нуждается во времени для восстановления. Вы можете быть удивлены, но сон также влияет на похудение, через гормоны лептин и грелин. Лептин – это «гормон сытости», а грелин можно назвать «гормоном голода». В отсутствие сна наши уровни лептина падают, и наш организм производит больше грелина. В результате мы чувствуем себя голодными. [10]

В исследованиях 2019 года рассматривалось влияние сна на потерю веса. Целью было измерить уменьшение окружности талии во время сна. Исследование состояло из двух групп: участники в первой группе спали менее 6 часов, а люди во второй группе спали от 7 до 9 часов. Результаты исследования были однозначными. Недостаток сна влияет на количество жира, который мы сжигаем ночью. [11]

Исследования также показали связь между недосыпанием и выбором пищи. Исследование показало, что люди с недостатком сна едят чаще ночью и выбирают еду с более высоким содержанием углеводов. Другое исследование объясняет выбор блюд на основе содержания жира. Участники, страдающие от недосыпания, выбирали блюда с вдвое большим количеством жира, чем участники, спящие не менее 8 часов. [12]

4. Вы исключили жиры из рациона

Жир, как правило, считается нежелательным веществом, от которого человек просто набирает вес. Тем не менее, есть несколько типов жиров. Некоторые из них полезные или здоровые, и наш организм нуждается в них для правильного функционирования, поэтому вы не можете избежать их в своем рационе. В организме человека, жиры – это питательное вещество, которое снабжает энергией: 1 грамм жира содержит 9 калорий. Наш организм нуждается в них из-за всасывания витаминов А, D, Е и К. Жиры делятся на два основных типа – насыщенные и ненасыщенные. В рационе мы обычно принимаем оба вида, но в разных пропорциях. [18]

Насыщенные жиры

Их можно узнать по твердому состоянию при комнатной температуре. Большое потребление этих жиров повышает уровень «плохого» холестерина, вызывая риск сердечных заболеваний. Термин насыщенный используется потому, что все молекулы жира насыщены атомами водорода. Насыщенные жиры можно найти в:

  • продуктах животного происхождения – мясо, молоко и сыр
  • тропических маслах – пальмовое масло, кокосовое масло

Тропические масла можно найти во многих продуктах. В частности, пальмовое масло является ингредиентом различных деликатесов и продуктов питания. Насыщенные жиры также содержатся в продуктах, приготовленных на масле или маргарине, таких как десерты и пирожные.   [18] [19]

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры не являются твердыми при комнатной температуре. Они содержатся в основном в природных растительных маслах и относятся к числу «хороших» жиров, которые повышают уровень холестерина в организме. Их можно разделить на два основных типа [18] [19] [21]:

  • Мононенасыщенные жиры – содержат одну двойную углеродную связь и содержатся в оливках, оливковом масле, орехах и авокадо. Однако более высокое потребление этих жиров без снижения потребления насыщенных жиров не приведет к снижению уровня холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также включают омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах из семян и в овощах.
  • Полиненасыщенные жиры – этот тип жиров очень полезен для здоровья. Их можно найти, например, в кунжутном, подсолнечном, соевом или кукурузном масле. Это также основной тип жира в морепродуктах и рыбе. Полиненасыщенные жиры включают в себя:
    • омега-3 жирные кислоты – снижают уровень холестерина и полезны при кожных заболеваниях, артритах и болях в суставах. Вы можете получить их из рыбы, такой как лосось, сардины или форель. Они также содержатся в соевом и рапсовом масле, орехах или семенах льна.
    • омега-6 жирные кислоты – обладают противовоспалительным действием и присутствуют в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло.

Чтобы узнать больше о омега-3 и омега-6 жирных кислотах, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

Транс-жиры

Транс-жиры – промышленно изготавливаются и не встречаются в природе. Их получают путем гидрирования, добавляя водород к жидким растительным маслам для достижения твердого состояния при комнатной температуре. Продукты содержащие трансжиры более твердые и имеют более хрустящую корочку. Они содержатся в [18] [19]:

  • заправках для салатов
  • печеньи и различных сладостьях
  • обработанной еде
  • тортах, пирожном, тесте для пиццы и чипсах

Этот тип жиров не полезен для организма. Их потребление увеличивает уровень «плохого» ЛПНП и снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в три раза выше при потреблении транс-жиров, чем других. [19]

Для функционирования нашего организма нужны только ненасыщенные жиры. Насыщенные и транс-жиры могут вызвать серьезные заболевания при чрезмерном потреблении. Вы должны контролировать их потребление. При покупке продуктов питания важно контролировать состав продуктов питания и различать содержание в пище «хороших» и «плохих» жиров.

5. Не читаете этикетки на пищевых продуктах

Вы выбираете продукты в соответствии с их упаковкой или составом? Не следует упускать из виду этикетки продуктов, поскольку они содержат список ингредиентов и их количество в продукте. Однако из-за отличительных надписей и лозунгов на лицевой стороне, таких как «полезный, натуральный, с низким содержанием жира», мы часто забываем проверить реальный состав продуктов. Это важно, потому что надпись “полезный или здоровый продукт” не гарантирует, что это действительно полезный продукт. Вы можете быть удивлены, сколько продуктов имеют лучшую рекламу и упаковку, чем ингредиенты. Этикетки с надписью «обезжиренный» могут скрывать высокую долю сахара, соли или калорий. Поэтому всегда важно приложить усилия и прочитать подробный состав продукта на обратной стороне упаковки. [1] [2]

Содержание продукта важно для всех нас, а особенно для людей, которые пытаются похудеть. Вот наиболее важные компоненты, на которые следует обратить внимание это [1] [13] [24] [25]:

  • Содержание углеводов и добавленных сахаров – углеводы и сахар не одно и тоже, потому что углеводы иногда включают крахмал и клетчатку. К сахару относятся натуральный, молочный, фруктовый, а также добавленный сахар. Именно этот пищевой ингредиент значительно увеличивает потребление калорий, поэтому важно следить за тем, какую часть углеводов составляет сахар.
  • Жиры – Как уже упоминалось выше, не каждый вид жиров полезен для здоровья. Желательно отметить общее количество жиров и пропорцию насыщенных жиров. Насыщенные жиры снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в организме и подходят только в небольших количествах.
  • Содержание жира в мясе – при покупке мяса и мясопродуктов необходимо соблюдать соотношение «чистого» мяса и жира. Низкий уровень животного жира полезен для организма, но чрезмерное потребление насыщенных жиров несет определенные риски. Он повышает уровень «плохого» холестерина, приводит к ожирению и может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.

6. Слишком много тренируетесь

Чтобы ускорить процесс похудения, многие люди тренируются как можно больше и поэтому добавляют подходы, упражнения и тренировочные дни. Тем не менее, вы должны быть терпеливы при похудении. Предположим, вы изменили свои предпочтения в еде и придерживаетесь уменьшенного потребления калорий. Кроме того, если вы быстро увеличиваете количество тренировок, вы добавляете дополнительный стресс для организма, в результате чего вы становитесь слишком уставшим и слабым. [14]

Исследование 2015 года также указывает на улучшение здоровья людей, которые бегают трусцой при умеренном темпе. Адекватная кардиотренировка может также улучшить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, артериального давления и триглицеридов при соответствующей интенсивности и продолжительности.

Противоположный случай с лучшими атлетами. Согласно исследованию, у марафонцев увеличивается риск образования артериальных бляшек, что вызывает сужение и плохую проходимость сосудов. У выносливых атлетов, в свою очередь, в 5 раз выше риск фибрилляции предсердий, основного фактора риска развития инсульта. [15]

Интенсивные и регулярные тренировки – это способ предотвратить болезни и поддерживать тело в тонусе. Слишком много тренировок может ослабить ваш организм и вызвать совершенно противоположную реакцию. Поэтому помните, что чрезмерное количество всегда заканчивается плохо, и полагайтесь на качество и регулярность, а не на количество тренировок.

7. Не потребляете достаточное количество белка

Достаточное потребление белка очень важно во время изменения веса. В исследовании указывалось, что белок усиливает чувство сытости, потому что снижает уровень гормона голода. Белки также являются важным строительным блоком мышц и обеспечивают их рост. Более сильные мышцы означают больше сил и энергии для тренировок и, следовательно, больше энергии для сжигания жира. [16]

Увеличение мышечной массы – не единственная причина, по которой белки помогают ускорить процесс похудения. Более высокие дозы белков ускоряют обмен веществ. Наш метаболизм работает 24/7, и благодаря большому потреблению мы начинаем сжигать больше, даже когда спим. По результатам исследований можно увеличить количество сожженных калорий до 80 – 260 калорий. Это связано с явлением, называемым тепловым эффектом пищи. Наш метаболизм реагирует на потребление пищи, увеличивая расход энергии посредством таких процессов, как пищеварение, усвоение питательных веществ или их хранение. По сравнению с другими питательными веществами, белок обладает более сильным тепловым эффектом – 20-30%, углеводы – 5-10%, а жиры – только 0-3%. [22] [23]

Хотите узнать больше о белке и его потреблении? Прочитайте нашу статью – Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Мы верим, что следование этим советам поможет вам быстро и эффективно достичь ваших целей в фитнесе. Главное – это сбалансированое питание, много жидкости и отдых. Помните, что изменение образа жизни более эффективно, чем быстрая диета. Желаем удачи! Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Franziska Spritzler — 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

[2] Jaime Osnato — 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/

[3] Kimberly Holland — Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water

[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2

[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – pop, soda, soft drink] [https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2

[6] Aaron Kandola — Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php

[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000

[8] Luisa Dillner — Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health

[9] David Nield — Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health

[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/

[11] Maria Cohut — Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php

[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

[13] Cassie Shortsleeve — 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/

[14] Jason Helmes — 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html

[15] K. Aleisha Fetters — How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart

[16] Kris Gunnars — 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php

[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619

[19] Natalie Butler — Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1

[21] Ruairi Robertson — Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[23] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/

[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/

Полезные жиры для похудения: топ-5 продуктов

В дни Хануки многие из нас ругают себя за потребление слишком уж большого количества жирной пищи, считая ее абсолютным злом. Но что, если мы скажем вам, что существуют жирные продукты, которые могут быть полезными для организма и даже способствовать похудению, если употреблять их в меру?!

Продукты, богатые жирами, можно и нужно употреблять в пищу! Но при этом стоит помнить, что все жиры делятся на 4 группы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. И именно последний тип нам стоит избегать в своем меню, так как он считается наиболее вредным и может вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риск инсульта, сердечных приступов и вероятность возникновения диабета второго типа. Содержатся трансжиры чаще всего в жареных продуктах, маргарине, выпечке и так далее.

Потребление же насыщенных жиров (молочных продуктов, сливочного масла, сыра, жирного мяса и так далее) не оказывает на организм такого вредного влияния, однако и при их употреблении очень важно контролировать количество углеводов и калорий, чтобы не набрать лишний вес и не навредить своему здоровью в будущем.

Наиболее полезными считаются продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. «Хорошие» жиры важны для организма, поскольку улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ, снижают уровень холестерина в крови, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение, обеспечивают энергией и бодростью, а также регулируют уровень глюкозы. Кроме того, они надолго насыщают организм, а также регулируют уровень гормонов голода, что в конечном итоге способствует похудению.

По мнению экспертов, источником полезных жиров являются такие продукты питания, как:

Авокадо многие считают главным представителем полезных жиров. И не зря! Этот плод содержит не только значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот, но и много клетчатки. А употребление в пищу продуктов с натуральными волокнами, как известно, мягко очищает кишечник, дает длительное ощущение сытости и хорошо помогает от запоров. Также авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.

Яйца – желтки также богаты полезными для похудения мононенасыщенными жирами. Кроме того, яйца также являются источником витаминов А, В, Е, D, К, фолата, биотина и холина, селена, кальция, йода и фосфора.

Натуральный йогурт – регулярное употребление этого продукта помогает поддерживать нужную кислотность органов пищеварительной системы, улучшает усвоение полезных веществ, а также помогает пищеварению. Выпив перед сном стакан натурального йогурта, вы насытите кишечник полезными микроорганизмами и оздоровите микрофлору. 

Грецкие орехи – если вы хотите улучшить работу своего кишечника, не лишним будет включить в свой рацион орехи, особенно грецкие, поскольку они богаты йодом, магнием и железом. Кроме того, согласно исследованиям, их употребление в пищу может поддерживать здоровье нашего мозга и приводить в норму вес (главное, помнить о мере). Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы также можете улучшить память, концентрацию внимания и снизить уровень тревоги.

Рыба – жирные виды, например, лосось, сельдь, скумбрия или тунец обеспечивают организм Омега-3 жирными кислотами и белком, которые важны для нормализации обменных процессов.

Теперь, зная, какие из жиров следует избегать, а какие можно употреблять в умеренных количествах, вы сможете составить свой рацион правильного и здорового питания на каждый день.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Pixabay˜

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

  • Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
  • Сливочное масло
  • Мясо любых животных
  • Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье(1).

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках(2).

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

едим без опасений для здоровья


Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!


Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает
обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Натали Лисси

Читать далее

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.


«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!


Полезные жиры — источники здоровья


«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.



Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.



Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.


Рыба


Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.



Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.


Авокадо


Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.



Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.


Семечки


Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.



Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.


Орехи


Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!



Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.


Растительные масла


Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.



Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.



Важно: когда хорошие жиры становятся плохими



Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.



Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».


Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:


  1. Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
  2. Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
  3. Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
  4. Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
  5. Маргарин
  6. Готовые соусы и заправки

8 жирных продуктов, которые помогут похудеть

Есть жирное и не толстеть? AdMe.ru выяснил: не все жиры ведут к образованию целлюлита, а некоторые из них даже помогают похудеть.

1.

Авокадо является самым жирным растением в мире, вкус которого достигается за счет жира — это полезная олеиновая кислота, которая снижает количество холестерина, стабилизирует уровень глюкозы в крови, а также укрепляет иммунную систему.

Сливочное масло славится повышенной калорийностью. Содержится в попкорне, панкейках, булочках для бургера, котлетах и используется при жарке стейков в ресторане. Не будем упоминать пирожные и песочное печенье!

Вывод: Гуакамоле и салаты из авокадо никак не повредят вашей диете, а, наоборот, позволят насытиться и поддержать организм в борьбе с лишним весом. Чего не скажешь о сливочном масле.

2.

Семга обладает эффектом быстрого и долгого насыщения, содержит большое количество витамина А (красота и здоровье кожи) и омега-кислот (профилактика депрессии и артрита).

Салями, как и все колбасные изделия, прокладывает прямую дорогу в царство толстяков, а также может содержать крахмал, сою, субпродукты, муку и консерванты. Полезная салями включает только мясо, сало и пряности.

Вывод: Семга со свежим салатом является идеальным сочетанием для обеда, богатого протеином и клетчаткой. А вот бутерброд с колбасой только раззадорит аппетит и раздразнит вкусовые рецепторы.

3.

Яйца — это настоящий суперпродукт, богатый белком, витаминами, антиоксидантами и «хорошими» жирами. Яйцо содержит всего 85 ккал и при этом обладает потрясающим свойством насыщения, а также холин, который борется с излишками жира в нашем теле.

В беконе (кусочек-полоска) около 42 ккал, более 3 граммов нездоровых насыщенных жиров и невероятное количество соли (192 мг соли на ломтик), поэтому это не самый лучший выбор, даже если вы не пытаетесь сбросить вес.

Вывод: Яйца — это великолепный сытный и полезный завтрак для худеющих. Чего не скажешь о глазунье с беконом.

4.

Орехи улучшают обменные процессы в организме, помогают быстро насытиться (но не орешки с сахаром, солью, медом и маслом!), содержат омега-3, клетчатку, антиоксиданты, а также линоленовую кислоту, которая подавляет чувство голода.

Попкорн весьма калорийный продукт, щедро сдобренный добавками в виде сахара, соли, ароматизаторов и жиров. В кинотеатре взрослый человек легко съедает 200 граммов сладкого или соленого попкорна, а это около 1 500 калорий!

Вывод: Миндаль, грецкие и лесные орехи прекрасно дополнят завтраки, салаты, а также прекрасно подойдут как снек для просмотра фильмов, заменяя собой попкорн.

5.

Йогурт мгновенно зарядит энергией. Этот жирный продукт содержит достаточное количество белка, кальция и пробиотиков, что и делает его одним из лучших продуктов для снижения веса.

Сметана — те же сливки, но только после брожения. Сметана и сметанные продукты высокой жирности являются абсолютными врагами стройной талии. Максимум, что вы можете себе позволить, — это несколько ложек 12 % сметаны в день.

Вывод: Завтрак из жирного греческого йогурта с фруктами и семенами чиа — это прекрасный способ начать здоровое утро. А вот от сметаны придется отказаться.

6.

Оливковое масло содержит омега-9 (что помогает снизить уровень холестерина), снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и благотворно воздействует на желудок, кожу и волосы.

Подсолнечное масло — достаточно калорийный продукт, то стоит ограничить его потребление 1 ст. л. в день. И забудьте про жарку на подсолнечном масле!

Вывод: Победителя здесь нет. Оба продукта одинаково полезны в натуральном виде и содержат практически равное количество калорий.

7.

Жирность и вкусовые качества сыра находятся на одном уровне — высоком. Но великолепный аромат позволяет использовать небольшое количество продукта. В выдержанных сырах содержатся пробиотики.

Сливки являются калорийной бомбой, способной превратить Дюймовочку в борца сумо. Зависимость от нежного сливочного вкуса приведет к повышенному уровню холестерина.

Вывод: Отличным выбором для диетического меню будут моцарелла, тофу, брынза и фета. А вот от сливок в кофе, десертах, супах, картофельном пюре точно придется отказаться.

8.

Жировая прослойка у баранины содержит насыщенные жировые кислоты, которые борются с жировыми отложениями. Также мясо барашка содержит лецитин, который нормализует в организме обмен холестерина.

Свинина усваивается хуже, чем баранина, за счет высокой жирности и калорийности. Но в ней много питательных веществ и минералов. Злоупотребление свининой приведет к ожирению.

Вывод: Баранина является отличным источником белка и жизненно важных питательных веществ. Для того чтобы снизить калорийность блюда, лучше срезать весь видимый жир с мяса. Таким образом, баранья ножка даст фору запеченной свиной грудинке.

Полезные жиры при похудении: список продуктов

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Рыбий жир

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также в таких видах рыбы как скумбрия и палтус, осетр и лосось.

Как пить рыбий жир для похудения

Сало

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Мясо

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Орехи

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а миндаль способствует омоложению организма.

Масло

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

Масло льна: способы применения, дозировка и противопоказание

Авокадо

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Семена

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

с семенами чиа
с семечками льна

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий горький шоколад является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Мифы про горький шоколад

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

  1. Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
  2. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
  3. Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.

Видео. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ И ПОХУДЕНИЕ

жира, который следует есть, когда худеете

В прошлом люди, пытающиеся похудеть, старались как можно больше избегать употребления жира. Тем не менее, диетический жир обеспечивает ключевые преимущества для здоровья, которые могут помочь в процессе похудания.

Включение определенных жиров в свой рацион может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным, облегчая соблюдение здорового рациона с пониженным содержанием калорий. Жир также выполняет важные функции в организме. Рациональный и питательный план питания должен включать диетические жиры, независимо от вашего веса и фитнес-целей.

Польза жира для здоровья

Жир — жизненно важное питательное вещество. Это один из трех макроэлементов, необходимых нашему организму для правильного функционирования. Жир не только полезен, но и необходим.

Диетический жир поставляет незаменимые жирные кислоты для роста, здоровой кожи, усвоения витаминов и для регулирования функций организма.

Жир, который хранится в нашем теле (называемый телесным жиром), обеспечивает энергию во время голодания и защищает жизненно важные органы.Он предлагает столь необходимые изоляцию и подушку, чтобы согреться и предотвратить травмы. Некоторое количество несущественных жировых отложений необходимо для поддержания здоровья тела.

Конечно, не все жиры обладают одинаковыми преимуществами. Некоторые типы жиров считаются «здоровыми жирами», тогда как другие типы жиров считаются менее полезными.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы (например, лососе и форели), орехах и семенах, содержат жирные кислоты омега-3.Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связано со снижением риска определенных состояний здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и определенные виды рака.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры также приносят определенную пользу для здоровья. Эти жиры поступают в основном из растительных источников (миндаль, авокадо, фундук) и обычно жидкие при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать в своем рационе мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры вместо насыщенных.

Нездоровые жиры

Эксперты в области здравоохранения предлагают ограничить или избегать потребления насыщенных жиров и транс-жиров. Эти жиры могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предполагают, что взрослые потребляют менее 10% калорий из насыщенных жиров. Трансжиры, часто встречающиеся в обработанных закусках, больше не разрешено использовать в качестве пищевого ингредиента в Соединенных Штатах, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов больше не считает их безопасными для употребления.

Ешьте жир, чтобы похудеть

Если вы были сосредоточены на сокращении калорий для похудения, вы можете подумать, что ограничение продуктов с высоким содержанием жира, таких как кулинарные масла, орехи или авокадо, является хорошей стратегией. В конце концов, жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Но сами по себе калории не говорят всей истории. Есть две важные причины, чтобы включить жир в свою программу похудания.

Жир заполняет

Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше остаются сытыми.Меньшая порция пищи приносит больше удовольствия, если она содержит жир. После сбалансированного питания с некоторыми натуральными жирами, мы можем быть менее заинтересованы в перекусах между приемами пищи.

Например, употребление на завтрак нежирных хлопьев с обезжиренным молоком может вызвать муки голода в начале рабочего дня. Омлет из цельного яйца (не пропускайте желтки) или ломтик тоста с авокадо или арахисовым маслом, возможно, лучше подождут до обеда. Это чувство сытости может помочь вам пропустить утреннюю поездку к торговому автомату, где вы, вероятно, найдете пустые калорийные продукты.

Употребление в пищу натуральных продуктов, содержащих жир, помогает похудеть, обеспечивая большее чувство насыщения, чем продукты с низким содержанием жира, особенно продукты с высокой степенью обработки. Текстура жира, а также то, как он медленно перемещается по пищеварительной системе, сигнализирует нашему мозгу, что мы получили удовольствие от еды. Было доказано, что употребление в пищу большего количества жиров и меньшего количества углеводов повышает уровень лептина (гормона, который сигнализирует нашему мозгу о том, что мы сыты после еды).

Рекомендации придерживаться обезжиренной диеты для похудения больше не считаются разумными советами по питанию.Такой способ питания может привести к перееданию и вызвать чувство депривации.

Вместо этого тщательно выбирайте продукты с высоким содержанием жира и работайте над определением правильного размера порции. Одна порция сыра, например, составляет всего одну унцию или размером с два домино. Одна порция арахисового масла — это всего две (без горки) столовые ложки. Хотя нет необходимости измерять все, что вы едите, помните, что для ощущения сытости требуется меньше жира.

жирный вкус хороший

Даже когда мы используем здоровые методы приготовления пищи, добавление небольшого количества жира для вкуса может быть хорошей идеей.Все вкуснее, если добавить немного сливочного масла или сбрызнуть оливковым маслом. Мы от природы склонны отдавать предпочтение вкусу продуктов, содержащих жир.

Если добавление сливочной заправки или масла помогает вам насладиться свежим салатом или тарелкой жареных овощей, то это беспроигрышный вариант. Жир помогает нашему организму усваивать жирорастворимые витамины из овощей и превращает их в более сытную (и вкусную) еду. Если ваши овощи остались нетронутыми, если не добавить немного масла, тогда сделайте это. Улучшение вкуса овощей означает, что вы будете более склонны их есть.

С другой стороны, в обезжиренные продукты часто добавляют дополнительный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Обезжиренные заправки для салатов и десерты чаще содержат сахар. Дополнительный сахар в этих продуктах делает их менее полезными и сытными, чем их аналоги с более высоким содержанием жира. Не обманывайтесь, полагая, что обезжиренные продукты полезнее для здоровья.

Диеты с высоким содержанием жиров

Хотя потребление или жиров в вашем рационе обеспечивает известную пользу для здоровья, существуют противоречивые данные о преимуществах диет с высоким содержанием жиров.Кетогенные диеты стали чрезвычайно популярными в последние годы. Те, кто придерживается этого стиля питания, потребляют около 75% калорий из жиров.

Исследования поддерживают использование кето-диет для лечения определенных неврологических состояний. Однако исследования, посвященные преимуществам диеты с высоким содержанием жиров для похудания, дали неоднозначные результаты.

Например, некоторые исследователи отмечают, что эти диеты могут быть неустойчивыми, поскольку многие испытывают негативные симптомы, включая усталость, слабость, головокружение, головные боли и раздражительность.Другие обеспокоены долгосрочным воздействием на здоровье сердца и другими последствиями. Наконец, кетогенные диеты ограничивают употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и других важных питательных веществ.

Слово от Verywell

Жир улучшает усвоение основных питательных веществ, помогает нам чувствовать себя сытым и служит резервом для хранения энергии. Сигнализируя о сытости, жир может помочь преодолеть тягу к сахару и способствовать более рациональному способу питания. Хотя некоторым людям может потребоваться соблюдать диету с низким содержанием жиров по состоянию здоровья, обезжиренные диеты больше не считаются сбалансированными с точки зрения питания.Полезные жиры могут быть частью стремления к более здоровому образу жизни.

Что такое полезные жиры? | Какие жиры полезны?

Возможно, вы исключили его из своего рациона и регулярно вспотели в тренажерном зале, чтобы сжечь.

Но когда дело доходит до похудания, оказывается, что жир — не враг. На самом деле, когда дело доходит до сжигания жира, жир — не враг.

Вот почему диета с низким содержанием жиров может на самом деле препятствовать вашим усилиям по снижению веса и ведению более здорового образа жизни.

Зачем нашему телу жир

Многие диетические жиры называют «незаменимыми», потому что они нужны нашему организму для правильного функционирования.

Жир имеет решающее значение для нервной системы, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (включая витамины A, D, E и K, которые способствуют росту и защите репродуктивного здоровья) и может защитить от сердечных заболеваний.

Главное — включить в свой рацион правильные жиры.

Необязательно избегать этих красных ярлыков на полках супермаркетов. Вооружитесь фактами о «хороших» и «плохих» жирах, и вскоре вы сможете различать моно и транс — или, проще говоря, что улучшит ваше здоровье и поможет в достижении ваших целей по снижению веса, а что выиграло. т.

Вот худышки, какие жиры есть, а каких избегать.

СВЯЗАННЫЙ: Диетолог по рецептам Руби рассказывает о продуктах, полезных для сердца

Что такое «хороший» жир?

«Хороший» жир более известен как ненасыщенный жир.Он бывает двух видов: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры — Содержатся в оливковом масле, миндале, кешью, арахисе, арахисовом масле, семенах кунжута и авокадо, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП. Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Этот тип жира также может помочь предотвратить появление жира в области живота.

Полиненасыщенные жиры — Эти жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью мозга и сердца и многое другое.Они также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье кожи и глаз. Омега-3 содержится в лососе, сельди, скумбрии, грецких орехах, льняном семени и масле канолы.

Что такое «плохой» жир?

«Плохой» жир бывает двух видов: насыщенный и транс. Вот что вам нужно знать.

Насыщенные жиры — Содержащиеся в мясе и птице, а также в некоторых молочных продуктах, таких как сливки, масло и молоко, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и могут увеличить риск сердечных заболеваний.Однако совсем не обязательно полностью исключать эти продукты из своего рациона. В британских нормативах говорится, что мужчины должны потреблять не более 30 г, а женщины — не более 20 г насыщенных жиров в день. Хороший совет — удалить видимый жир с мяса, в том числе с кожицы курицы.

Трансжиры — Они сделаны из ненасыщенных жиров, которые были химически изменены для продления срока хранения. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП, способствуют воспалению и повышают риск сердечных заболеваний.Их можно найти во многих маргаринах (проверьте наличие « гидрогенизированного жира » на этикетках пищевых продуктов), а также в обработанных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, пироги, смеси для торта, замороженные продукты, такие как блинчики с начинкой, и продукты, жареные во фритюре, такие как картофель фри. , рыба в кляре и куриные наггетсы.

Жирные продукты, которые следует включить в диету для похудания

Забудьте о низкожирных блюдах — вот список обезжиренных продуктов, которые стоит включить в свой рацион.

  • Авокадо . Этот гладкий кремовый фрукт также богат клетчаткой, которая способствует чувству сытости.
  • Гайки . Орехи — отличный источник белка и полезных жиров. Они делают отличную закуску; просто не забудьте ограничиться размером здоровой порции.
  • Лосось . Богатый белком и жирными кислотами омега-3, лосось очень питателен и подходит для всех видов блюд, от жаркого до ризотто.
  • Яйца . Яйца богаты белком и достаточно универсальны, чтобы стать основой для здорового завтрака, обеда или ужина.
  • Семена чиа . Семена чиа являются отличным источником клетчатки и способны поглощать воду в 12 раз больше своего веса. Они не только питательны, но и расширяются в желудке, заставляя вас чувствовать сытость.
  • Оливковое масло первого холодного отжима . Оливковое масло первого отжима, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато антиоксидантами, жирными кислотами и меньшим количеством витаминов Е и К.
  • Сыр . Сыр с высоким содержанием белка и кальция является отличным источником энергии и может помочь защитить кости и зубы.
  • Темный шоколад . Темный шоколад богат антиоксидантами и минералами, включая железо, магний и марганец. Он также может повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Само собой разумеется, что мы должны стараться ограничить количество трансжиров в нашем рационе, насколько это возможно, но насколько это слишком много, когда речь идет о включении в наш рацион «хороших» жиров?

Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми размерами порций ниже:

• Авокадо, ½ среднего, 77.5 г

• Орехи кешью, 10 шт., 10 г

• Половинки грецкого ореха, 3 шт., 9 г

• Арахис жареный сушеный, 10 шт., 13 г

• Фисташки, 15 шт., 15 г

• Бразильские орехи, 2 штуки, 6 г

• Лосось, сырой, 1 среднее филе, 130 г

• Яйцо, цельное, сырое, 1 среднее, 52 г

• Семена чиа, 15 г

• Оливковое масло, 1 чайная ложка, 5 мл

• Сыр Чеддер, 1 средняя порция, 40 г

• Темный шоколад, 2 квадрата, 14 г (или 1 квадрат 7 г)

Как эти продукты могут помочь вам похудеть и похудеть?

Короче говоря (это не каламбур), жир невероятно насыщает.Переваривание также занимает много времени, поэтому употребление небольшого количества жира с каждым приемом пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и в целом есть меньше.

СВЯЗАННЫЙ: Эти 8 продуктов будут держать вас сытыми на весь день

Хотите избавиться от жира на животе? Исследование, проведенное в 2009 году в British Journal of Nutrition, показало, что участники, потреблявшие больше всего ненасыщенных жирных кислот, имели более низкие индексы массы тела и меньше жира в брюшной полости [1], чем те, кто потреблял меньше всего.

Как и в любой программе здорового питания, очень важно сочетать правильную диету с упражнениями. Добавьте кардио и силовые упражнения в свой режим тренировок и увеличивайте интенсивность с помощью интервальных тренировок. Помните, что вы можете отслеживать свою еду и активность в приложении WW.

СВЯЗАННЫЙ: Интенсивность упражнений и способы ее использования

Что можно взять домой? Вместо того, чтобы придерживаться рецептов с низким содержанием жиров, ищите рецепты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров.Прокрутите вниз и найдите 18 вкусных полезных рецептов с ненасыщенными жирами!

[1] Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме отрицательно связаны с ожирением. Micallef M1, Munro I, Phang M, Garg M. Br J Nutr. 2009 ноябрь; 102 (9): 1370-4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19454127

Какие жиры сделают вас худыми?

Здоровые жиры: полный список

Жирный был злодеем в течение многих лет. Основной совет общественности заключался в том, чтобы уменьшить потребление жиров, чтобы похудеть и улучшить здоровье.Этот совет оказался во многом неверным.

Оказывается, не все жиры одинаковы, диета с низким содержанием жиров — не единственный и даже не лучший способ похудеть и улучшить здоровье. Лучшим подходом к достижению ваших целей может быть выбор определенных типов жиров, которые, как известно, полезны для здоровья. Это некоторая информация о том, как сделать жир своим другом для профилактики диабета и похудания.

Рассчитайте

риск диабета

Типы жиров


Диетический жир входит в состав многих пищевых продуктов.Он обеспечивает около 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает 4 калории на грамм, содержащиеся в белке и углеводах. По этой причине жиры и продукты с высоким содержанием жиров содержат много калорий. Очень легко очень быстро получить много калорий из жирной и жирной пищи.

Однако есть много видов диетических жиров, и они по-разному влияют на ваше здоровье. Некоторые виды жиров способствуют здоровью сердца, связаны с потерей веса и снижают риск диабета. Другие жиры имеют противоположный эффект.

Плохие жиры


Самые насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья. Животные жиры, такие как жирное красное мясо, масло и кожа птицы, богаты насыщенными жирами. Они могут быть вредны для вашего сердца, веса, чувствительности к инсулину и риска диабета. В целом старайтесь, чтобы потребление насыщенных жиров составляло менее 7-10% от общего количества калорий, или 16-22 грамма в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат много насыщенных жиров.Некоторые люди являются сторонниками кокосового масла как полезного для здоровья жира, хотя большинство данных показывают, что кокосовое масло вредно для здоровья. Типы насыщенных жиров в молочных продуктах и ​​шоколаде не оказывают вредного воздействия на ваше здоровье.

Транс-жиры считаются худшими видами жиров. Даже пара граммов в день может навредить. Они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, снижать «хороший» холестерин ЛПВП, повышать риск сердечных заболеваний, снижать действие инсулина и повышать риск диабета.Лучше всего избегать трансжиров, насколько это возможно, с целью ежедневно получать ноль граммов.

Некоторые трансжиры естественным образом содержатся в красном мясе, но они не являются вредными. Напротив, искусственные трансжиры, которые образуются во время жарки или обработки пищевых продуктов, являются вредными. Вы можете избежать использования искусственных трансжиров, отказавшись от жареной пищи и обработанных пищевых продуктов с такими ингредиентами, как частично гидрогенизированное масло.

Используйте жиры с пользой

Используйте жир в ваших интересах

  • Замени плохие жиры хорошими.
  • Выбирайте способы приготовления помимо жарки.
  • Делайте порции небольшими, например унцию орехов или чайную ложку масла.
  • Немного уменьшите количество углеводов, уменьшив количество рафинированного крахмала и сахара (белый хлеб, сахарные продукты) и увеличив количество полезных жиров. Например, вместо двухслойного сэндвича с закрытой поверхностью используйте один открытый кусок с ломтиком авокадо.
  • Иногда выбирайте рыбу вместо красного мяса.

Хорошие жиры — жирные кислоты Омега-3, 6 и 9


«Хорошие» жиры связаны с пользой для здоровья, включая более низкую массу тела и более низкий риск сердечных заболеваний и диабета., Это, как правило, ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры, иногда называемые МНЖК, представляют собой жиры омега-9. Они известны своей ролью в здоровье сердца и присутствием в средиземноморских диетах. Эти известные жиры могут снизить кровяное давление, триглицериды, общий и «плохой» холестерин ЛПНП и риск диабета. Источники включают авокадо, оливковое масло, орехи и арахис.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-6 и омега-3.Жиры омега-3 полезны для сердца и обладают такими эффектами, как снижение артериального давления, предотвращение образования тромбов, борьба с воспалениями и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП. Омега-3 полезны для мозга и вашего настроения, а также могут снизить риск диабета. Они могут даже помочь вам контролировать свой вес.

Морепродукты — источник длинноцепочечных омега-3 жиров, известных как EPA и DHA. Лучшие источники — жирная рыба, такая как форель, сардины, анчоусы, сельдь, тунец, скумбрия и лосось. Если вы избегаете морепродуктов, вы можете получить некоторые омега-3 в форме, известной как ALA, из грецких орехов и льняного семени.Однако ваше тело может преобразовать только ограниченное количество ALA в DHA. Хорошая цель — есть морепродукты два раза в неделю, чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК.

Жиры омега-6 могут оказывать вредное провоспалительное действие и оказывать полезное противовоспалительное действие. Их легко включить в американскую диету, поскольку растительные масла и орехи являются богатыми источниками.

Ключ к жирам омега-6 — не есть их слишком много. Лучше всего добавлять в свой рацион жиры омега-6 не в качестве дополнения, а вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как насыщенные жиры и рафинированные углеводы.Например, вы можете использовать подсолнечное масло вместо сливочного при приготовлении пищи или есть семена подсолнечника вместо орехового масла в качестве закуски.

Разумное использование жиров


Вы можете использовать жиры с умом, чтобы снизить риск диабета и сбросить больше веса. Во-первых, выберите более здоровые источники жира.

Хорошие и плохие жиры и источники жиров
  • Авокадо
  • Орехи, ореховое масло, ореховые масла
  • Семена, масло из семян, масло из семян
  • Льняное семя и льняное масло
  • Масло оливковое и растительное
  • Жирная рыба
  • Картофель фри, жареный цыпленок и рыба, пончики и другие жареные продукты
  • Упакованные пищевые продукты, содержащие гидрогенизированные и частично гидрогенизированные, а также пальмовое масло
  • Жирное красное мясо и кожа птицы
  • Сливочное масло, сало, шортенинг, маргарин

Затем следите за размером порций, чтобы не получить слишком много калорий.

  • 1 чайная ложка масла.

  • 1 унция. орехов, семян или арахиса.

  • 3 унции. жирной рыбы.

  • 1 столовая ложка заправки для салата.

  • ¼ чашка авокадо.

Затем ешьте их с питательной пищей, например нежирным белком, овощами, фруктами или цельнозерновыми. Вы не получите столько пользы для здоровья, если у вас есть, скажем, гуакамоле с чипсами из тортильи, арахисовое масло, запеченное в печенье, соевое масло, запеченное в черничном кексе с 40 граммами сахара, или заправка для салата в салате с кусочками бекона, гренки и сыр.Вместо этого вы можете попробовать:

  • Гуакамоле с сырыми овощами.
  • Рыба, запеченная с овощами на пару и коричневым рисом.
  • Паста из цельнозерновой муки с оливковым маслом, помидорами, базиликом и курицей-гриль.
  • Орехи и дольки яблока.
  • Овсяные хлопья с орехами пекан, тыквой и корицей.
  • Творог с семечками.
  • Картофель из кабачков, запеченный с оливковым маслом.

Рассчитайте

риск диабета

Помощь с жирами


Независимо от того, знаете ли вы каждый из своих жиров или все еще изучаете, что такое жир, Lark DPP поможет вам в правильном направлении.Регистрируйте свои продукты и часто используйте приложение, чтобы получать отзывы о том, как использовать жиры в ваших интересах для похудания и профилактики диабета.

Зачем они нужны в диете — Основы здоровья от клиники Кливленда

Итак, вы всегда искали в продуктовом магазине продукты с низким и низким содержанием жира, особенно когда вы сидите на диете. Оказывается, это действительно не лучший способ похудеть. В этом вопросе и ответах диетолог Линдси Мэлоун, MS, RD, LD, дает прямую ложку о жирах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В. Какую роль в моем рационе играют жиры?

A: Жиры играют жизненно важную роль в вашем питании и здоровье по:

  • Помогает усвоить витамины A, D, E и K.
  • Повышение насыщения — это чувство сытости и насыщения, позволяющее избежать переедания.
  • Снижение гликемического воздействия еды или перекуса, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не приводил к сбою (и чувству усталости) при его падении.

В. Где я могу найти полезные жиры?

A: Полезные жиры содержатся в цельных / необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло), а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Масла, подвергнутые минимальной обработке, также могут быть здоровым источником жира, а цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница и овсянка, также содержат небольшое количество полезных жиров.

В. На что следует обращать внимание при совершении покупок?

A: Ищите цельные необработанные продукты или как можно меньше рафинированных. Сюда входят:

В. Сколько жира мне нужно каждый день?

A: Все люди разные, но получение 30% калорий из жиров — хорошее место для большинства людей. Жир нужно есть с каждым приемом пищи. Как уже отмечалось, он обеспечивает чувство сытости, переносит ваши витамины, а также снижает гликемическое воздействие еды — это означает, что он снижает влияние на уровень сахара в крови.

Для женщины дневное потребление жиров может выглядеть так:

  • Присыпка молотого льна или семян чиа в смузи по утрам.
  • Несколько горсток орехов в качестве закуски.
  • Две-три ложки заправки на основе оливкового масла для салата с обедом.
  • От 3 до 4 унций дикого лосося вечером.

В. Есть ли у вас какие-нибудь интересные способы включить жир в мою диету?

A: Вот несколько идей:

  • Положите их не только на закуски, но и в салаты, в овсянку или йогурт.
  • Нанесите ореховое масло на яблоки, сельдерей или рисовые лепешки и используйте их для приготовления соусов.
  • Кубик авокадо для салатов или взбивание, чтобы использовать его вместо майонеза для бутербродов. Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы добавить кремообразности и густоты, а также снизить содержание сахара.
  • Приготовьте полезный гуакамоле (авокадо, помидоры и оливковое масло) и положите его на овощи, такие как перец, морковь, сельдерей, а также в салаты, в миски для риса и картофель фри.

В.С какими маслами лучше готовить?

A: Обратите внимание, что масла, подходящие для приготовления как при высоких, так и при низких температурах, включают оливковое масло первого отжима, масло авокадо, масло виноградных косточек, кокосовое масло, рисовые отруби и кунжутное масло. Лучше не готовить с миндальным, льняным, тыквенным, сафлоровым и подсолнечным маслами, так как их полезнее есть при комнатной температуре.

В. Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

A: Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки.Каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает их более калорийными. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Так что употребляйте жиры, но управляйте потреблением калорий. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными.

В. Что из г мне следует избегать?

A: Важно полностью избегать трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) в крови. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, включая выпечку, закуски и фаст-фуд.Если на упаковке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, в нем есть трансжиры.

быстрых и простых способов добавить хорошие жиры в свой рацион — Основы здоровья от клиники Кливленда

Важно исключить из рациона определенные жиры. Но не менее важно убедиться, что в организм попадает немного жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Врач-диетолог Райан Лахман, RDN, LD, предлагает несколько экспертных советов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион с их помощью, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно понять разницу между хорошим и плохим жиром. Это легко, если вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день », — говорит она. «Вот что вам нужно знать.”

Факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Хорошие жиры необходимы для вашего рациона, а их сочетание с другими питательными веществами может сделать вас более здоровым. Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы не переедать, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний », — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми.А действительно плохие могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Воспользуйтесь этими советами, чтобы снизить потребление жира ».

Попрощайтесь с трансжирами

Думайте о транс-жирах как о супер-плохих парнях жиров. Они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин, называемый липопротеинами низкой плотности) в крови и являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры содержатся в жареной пище, фаст-фудах или полуфабрикатах, часто приготовленных с использованием частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указаны на упаковке).Их также часто можно найти в соблазнительных продуктах в вашей местной пекарне, приготовленных с большим количеством масла, маргарина или жира.

Фактически, FDA США в 2015 году определило, что PHO, содержащиеся в транс-жирах многих продуктов, представленных на рынке, больше не считаются безопасными. А в 2018 году производители продуктов питания были обязаны полностью отказаться от искусственно созданных PHO, чтобы окончательное распределение пищевых продуктов, содержащих PHO, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине, руководствуясь рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман.«Так что, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать его».

Придерживайтесь

небольшого количества насыщенных жиров

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​подобных продуктах:

  • Красное мясо — говядина, свинина, баранина, телятина, кожа птицы.
  • Цельное молоко.
  • Сыр жирный.
  • Масло сливочное.
  • Мороженое.
  • Тропические масла — например, пальмовое и кокосовое.

«Хотя это правда, что Американская кардиологическая ассоциация, FDA и Институт медицины говорят, что трансжиры повышают риск сердечных заболеваний больше, чем насыщенные жиры — вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, — говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного употребления красного мяса и чрезмерного употребления молочных продуктов каждый день. Ключевыми факторами являются ограничение и модерация ».

Пополняйте список покупок хорошими жирами

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более важный вопрос: «Где можно найти хорошие жиры и как их включить в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, например:

  • Авокадо.
  • Кокосы.
  • Орехи — включая ореховое масло и масла.
  • Семена — включая масла из семян и масла.
  • Птица.
  • Рыба.

Готовьте с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают ваши клетки питательными веществами и витамином Е, полезным антиоксидантом.

(Хотите получить профессиональный совет о том, как распознать полезные жирные масла? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.)

Жидкие масла на растительной основе, подобные этим, полезны для приготовления пищи:

  • Оливковое масло.
  • Масло канолы.
  • Арахисовое масло.
  • Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые обладают теми же преимуществами, что и мононенасыщенные жиры, но также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6 — жиры, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат », — говорит Лахман.

Готовьте и / или используйте в своих рецептах жидкие растительные масла, например:

  • Соевое масло.
  • Масло кукурузное.
  • Масло подсолнечное.
  • Масло грецкого ореха.
  • Оливковое масло.

Магазин для этих семян и бобов:

  • Грецкие орехи.
  • Семечки подсолнечника.
  • Тофу.
  • Соевые бобы.
  • Льняное семя.
  • Тыквенные семечки.

Ешьте много жирной холодноводной рыбы, например:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Скумбрия.
  • Форель.
  • Селедка.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в список покупок (они также помогут сохранить стройность):

  • Коричневый рис.
  • Пшеница.
  • Овсянка.

Добавьте полезные жиры в свой рацион с помощью этих советов по ежедневному питанию

Усиление завтрака — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте порцию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше жирных и быстрых омега-3.Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочных продуктов) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку Джо Блэка.

Сделайте обед легче. — Добавьте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от жирного творога и замените его нежирным.

Жирный ужин — На ужин измельчите орехи и посыпьте ими кусок лосося или вашу любимую жирную рыбу перед приготовлением.Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи. Откажитесь от соусов на основе сливок и выберите вместо них соусы из овощного или орехового масла.

Snack smart — Ешьте оливки (не с начинкой из сыра) вместо картофельных чипсов или кренделей в полдень или поздно вечером. Вы все равно получите небольшое угощение, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Взбейте несколько спредов, готовых к употреблению в любое время. — Измельчите орехи в кухонном комбайне и храните, чтобы использовать в качестве полностью натурального орехового масла для тостов или рисовых лепешек утром или для здоровой закуски в течение дня.Вы также получите бонус в виде мощной белковой закуски.

«Польза хороших жиров огромна, — говорит Лахман. «И, как и во всем, что связано со здоровым питанием, умеренность является ключевым моментом. Наслаждайтесь, контролируйте свои порции, и вы начнете замечать изменения в своем самочувствии в целом ».

Что такое полезные жиры и нужны ли они в нашем рационе?

Здоровые жиры, также известные как диетические жиры, играют жизненно важную роль для нашего здоровья, но вокруг них много путаницы.

Многие люди считают, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров, а другие не совсем уверены, где найти полезные жиры и сколько им следует потреблять.

Из всех макроэлементов у людей больше всего неправильных представлений о жире!

Узнайте, почему так важно включать в пищу здоровые жиры и несколько цельных продуктов растительного происхождения, которые можно использовать при приготовлении блюда.

Зачем нужны здоровые жиры

Жиры важны для клеточного и гормонального здоровья, и, в отличие от углеводов и белков, жиры также обеспечивают наш организм защитным слоем, буквально изолируя наши органы, а также помогая поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела.

Жиры также помогают нам переваривать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, которые поддерживают здоровье нашего мозга, клеток, гормонов, тканей, волос, кожи и ногтей.

Жир обеспечивает структурный компонент многих клеточных мембран, которые необходимы для клеточного развития и быстро переносят различные сообщения через наш организм через гормоны.

Жир также действует как более медленный источник энергии для нашего тела. Думайте о жире как о резерве или как о нашем долгосрочном источнике энергии, который сохраняется дольше всего.

Это также то, что помогает дольше сохранять чувство сытости, потому что оно дольше переваривается. Употребление жиров с каждым приемом пищи может поддерживать гормоны, связанные с вашим голодом, например, употребление жиров омега-3 может помочь снизить уровень инсулина натощак, а употребление жиров высвобождает CCK или холецистокинин, который является гормоном сытости, вырабатываемым в кишечнике.

Вы когда-нибудь делали салат только из салата и обезжиренной заправки, и через несколько часов вы голодали, но когда вы делаете салат в качестве первого блюда с большим количеством продуктов, таких как белок, другие овощи и заправка, вы красиво и полно?

Это потому, что эти первые салаты обычно включают все пять элементов из пяти основных (белок, полезные жиры, вкусовой фактор, а также некрахмалистые и крахмалистые углеводы), включая вкусную заправку из оливкового масла.

Это лишь некоторые из причин, по которым полезные жиры так важны для ежедневного употребления в пищу.

Два типа жира для понимания

Есть два типа жиров, о которых следует знать.

Существует два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные — также известные как «здоровый жир»

Ненасыщенные жиры считаются «здоровыми жирами», включая полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Эти типы жиров обычно содержатся в жидких при комнатной температуре растительных маслах, жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в орехах и семенах.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры включают Омега-3, которые являются строительными блоками клеточных мембран, о которых я упоминал ранее. Омега-3 также придают вашему телу энергию, помогают поддерживать гормоны, здоровье мозга и иммунную систему.

Выловленный в дикой природе лосось, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена конопли содержат жирные кислоты омега-3.

В идеале, лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из рыбных источников, которые содержат лучше конвертируемые и более биодоступные формы DHA и EPA.

Растительные продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, должны быть преобразованы в организме из ALA в DHA и EPA, это преобразование не дает оптимальных уровней омега-3 по сравнению с такими источниками пищи, как лосось. , скумбрия и другая рыба.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, которые также являются хорошим источником витамина Е.

Мононенасыщенные жиры включают оливки, авокадо, фундук, миндаль, бразильские орехи, кешью, семена кунжута, тыквенные семечки и оливковое масло.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, как правило, считаются «вредными для здоровья» и включают животные жиры (мясо, птица, молочные продукты) и растительные масла, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Но с каждым днем ​​появляется все больше исследований, посвященных дискуссии о насыщенных жирах и о том, влияют ли они в долгосрочной перспективе на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каждый раз, когда я упоминаю кокосовое масло как полезный жир, я всегда получаю реакцию: «Но, МакКел, это же насыщенные жиры!» Да, конечно.Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров. Так почему я лично использую и рекомендую это масло в кулинарии?

Тип жирных кислот, составляющих содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, — это среднецепочечные триглицериды (MCT), которые составляют около 65% от его содержания жира.

В отличие от длинноцепочечных жирных кислот (большинство жиров в нашем рационе), которые должны пройти модификацию, прежде чем они перевариваются и всасываются в нашем организме, триглицериды со средней длиной цепи пассивно распространяются из нашего желудочно-кишечного тракта в портальную систему.

Другими словами, наш организм очень легко расщепляет жир, прежде чем он быстро усваивается и используется организмом для получения энергии.

Сколько здорового жира я должен съесть в день?

К настоящему моменту я уверен, что вам интересно, хорошо, я знаю, зачем мне полезные жиры и где их взять, но сколько мне нужно включать в свой день?

Это один из самых популярных вопросов, которые мне задают, и я отвечу на него более подробно в рамках моего членства.

Точное количество зависит от вашего образа жизни, ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, вашего пищеварения, уровня активности и генетики.

Но общее эмпирическое правило состоит в том, что порция здоровых жиров составляет около 1 столовой ложки или одной унции, что примерно равно длине вашего большого пальца для быстрой визуализации.

Если вы получаете полезные жиры при каждом приеме пищи и используете этот размер порции в качестве практического правила, чтобы определить свой уникальный размер порции, проверяя свой голод и сытость, то это отличное место для начала.Я также учу больше об изучении размеров вашей порции в моем членстве в методе!

Применяем это на практике

Здоровые жиры — часть сбалансированного питания. Если вы чувствуете себя подавленным питанием и хотите быть уверены, что придерживаетесь сбалансированной диеты каждый день, подпишитесь на мой курс «Правильное питание» с курсом «Основы пяти».

Источники:

  1. «Жирорастворимые витамины». Диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  2. «Переваривание жира в желудке: стабильность лингвальной липазы в желудочной среде». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6427744
  3. «Омега-3 жирные кислоты». https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

15 полезных жиров | Здоровая жирная пища

Жиры несправедливо приобрели плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя некоторые из этих плохих репутации справедливы, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты.В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Здоровые жиры

Ключ к получению этих преимуществ — отличить хорошие жиры от плохих. Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенные разновидности особенно популярны из-за их способности снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле.Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Нездоровые жиры

Диетологи и врачи согласны с тем, что следует избегать трансжиров. Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета.Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором. В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.


1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить о модерации.

Эксперты рекомендуют съедать около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E. Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.

В результате темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление.Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить подсолнечник, тыква и кунжут. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их салатом, добавьте в запеканку или просто выложите в качестве закуски. В любом случае, вы получите пользу от снижения уровня холестерина и, возможно, будете меньше страдать от симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Орехи

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.

Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день. В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира.Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

У этого здорового питания незаслуженно дурная репутация. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого здоровья. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1,5 грамма из которых являются насыщенными.Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим причинам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масло для орехов и семян

Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и подсолнечник, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов.Это здорово, потому что это масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Используйте оливковое масло умеренно и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Чтобы быть уверенным, обратите внимание на продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жира, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.Фактически, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от употребления трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Полножирный йогурт

Может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами, которые полезны для вас. Обычный йогурт — самый полезный для здоровья, поскольку его разновидности содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и решить проблемы с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей удивляются, узнав, что сыр — один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут рады увидеть эту запись. Правильно подобранная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и здоровья в целом.

14. Полножирное молоко

Это еще один продукт, который содержит полезные жиры. Полножирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые присутствуют в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ содержит полезные жиры, а также белок, кальций, магний и железо.Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.


Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и количество насыщенных жиров, превышающее нормальное. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и лакомства. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

  • Файлы cookie
  • Торт
  • Мороженое
  • Продукты высокой степени переработки
  • Сухарики
  • Попкорн для микроволновой печи
  • Жареные продукты
  • Обледенение
  • Маргарин определенный

Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к зарегистрированному диетологу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *