Перехотел спать: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро – Москва 24, 28.10.2016

Содержание

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Не спать всю ночь и пережить день? Легко!

Помни о биоритмах


Твой организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать. Кофе тут не поможет, а физическая активность – вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения – тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно – где-то рядом опасность. Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи?  А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пей слишком много кофе


Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию и тебя все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление,  поэтому ты почувствуешь себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час тебя еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой  бороться со сном будет все сложнее. Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин теобромин и витамин РР. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего тебе хочется спать. Поэтому  каждой чашкой ароматного напитка ты словно сильнее раскачиваешь качели: ты все бодрее и бодрее ккаждые полчаса, а затем тебя все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе ты выпьешь, тем сложнее тебе будет бороться с сонливостью. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Пей зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде. 


Включи свет


Если тебе нужно провести бессонную ночь дома, не экономь и включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


 Прими душ


Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной. 


Сделай кофейный скраб

Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три. 


Съешь что-нибудь вкусное


Ну и напоследок – самый приятный совет: постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном  случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть. 

мифы и правда о чихании

У нас принято говорить «Будь здоров!» тому, кто рядом чихнул. Хотя если он при этом не прикрыл рот, беспокоиться следует о собственном здоровье — инфекция с чихом разлетается с невероятной скоростью не меньше чем на два метра. Почему и зачем мы чихаем, «Доктору Питеру» рассказал заместитель директора НИИ уха, горла, носа и речи профессор Сергей Рязанцев.

Фото: pixabay.com

Со скоростью «Сапсана»

Чихание — безусловный рефлекс, который выполняет защитную функцию. Чихаем мы, чтобы очистить слизистую оболочку полости носа от попавших на нее раздражителей — пыли, аллергенов, едких веществ типа перца. В отличие от другого безусловного рефлекса — кашля при чихании форсированный выдох идет через нос, а не через рот. Но у обоих один главнокомандующий — головной мозг.

Казалось бы, чихнул за секунду. А в организме в это время происходит настоящая «спецоперация». Начинается с раздражения слизистой оболочки носа (обычно в зоне нижней и средней носовых раковин, носовой перегородки). Нервные окончания на слизистой передают импульс в продолговатый мозг и «дыхательный центр», далее по передним корешкам спинного мозга сигнал идет к дыхательным мышцам. Мы делаем глубокий вдох, мягкое нёбо поднимается, спинка языка прижимается к твердому нёбу, закрывая носоглотку и ротовую полость, закрываются глаза. Далее наступает черед межреберных мышц, мышц диафрагмы, прямых мышц живота, гортани. Наконец, мы делаем сильный выдох через нос.

Во время «чихательного» процесса в нижних дыхательных путях создается высокое давление — оно в десятки раз выше нормы, что позволяет мощной струе воздуха захватить и вынести из полости носа все попавшие туда инородные тела и раздражители. Скорость создаваемого при этом воздушного потока почти как у «Сапсана» — 120-130 км в час (средняя скорость «Сапсана» в пути около 200 км в час — Прим. ред.). Поэтому нет ничего удивительного в том, что брызги при чихании, если не прикрывать нос, разлетятся на всё и всех в радиусе как минимум двух метров. Недаром говорят, что заразительнее всех смеются и чихают больные гриппом.

Можно ли чихнуть с открытыми глазами или во сне?

Чихнуть с открытыми глазами невозможно. В момент спазма мышц, отвечающих за чихание, одновременно сокращаются мышцы, регулирующие движение глаз, заставляя их закрыться. То есть они закрываются рефлекторно, в том числе для защиты от повреждения глазных сосудов. Невозможно чихнуть и с открытым ртом – он закрывается «автоматически».

Еще говорят, что нельзя чихнуть во сне. Но это миф. Заснуть так крепко, чтобы нервные сигналы полностью «отключились», можно лишь под наркозом. В обычной жизни сон не такой глубокий, «спит» только кора мозга, а подкорковые центры мозга продолжают работать. Просто ночью вокруг не так много раздражителей, поэтому и чихаем во сне мы не часто. Но если, например, человек будет спать на сене и в нос попадут пылевые частицы, он обязательно чихнет.

Еще раз, еще много-много раз

Чихание — важный диагностический признак. Если человек чихает больше 2-3 раз подряд, дело не в раздражении слизистой носа. Скорее, причина — аллергическая реакция. При аллергии выделившийся в организме гистамин (тканевый гормон из группы биогенных аминов — Прим. ред.) воздействует на нервные окончания подобно пылевым частицам и вызывает чихание.

Многократное чихание может быть также связано с аллергией на алкоголь. Вернее, на примеси или продукты виноградного и плодово-ягодного брожения. В основном это вина или настойки. Чистый спирт (этиловый, нашатырный) может вызывать чихание только при  вдыхании, химически раздражая слизистую оболочку полости носа.

Очень редко многократное чихание может говорить о неврологических нарушениях, при которых раздражаются «чихательные» центры в головном мозге. С этой патологией уже работают неврологи. Описан, например, случай, когда женщина чихала два дня подряд.

Не можешь чихнуть? Посмотри на солнце

Чихаем мы в 4 этапа: латентный (предвестник), подготовительный (замыкание голосовой щели и носоглотки с помощью небного клапана), собственно чихание (сильный выдох через нос) и последовательное расслабление мышц.

Бывает, что процесс застопоривается на втором этапе. Человек чувствует — вот-вот чихнет, но ничего не получается. Чтобы довести дело до конца, надо посмотреть на яркое солнце или что-нибудь блестящее. Это вызовет раздражение зрительных нервов, которые дополнят раздражение рецепторов в носовой полости и помогут чихнуть.

Чихание как способ «прочистить» мозги

Раньше люди специально вызывали чихание — это было модно. Для этого использовали нюхательный табак. Мода на него появилась в середине XVII века у богатых парижан и быстро распространилась по всей Европе, удержавшись почти два столетия. В России нюхательный табак тоже был очень популярен, в том числе у императоров. Особенно любили нюхать табак Елизавета Петровна и Екатерина II, после них в Золотой кладовой Эрмитажа осталась богатейшая коллекция табакерок. Зачем они это делали? Во время чихания сильная воздушная волна проходит по своду носоглотки, одновременно воздействуя на сосуды и активируя лимбическую систему в головном мозге (она отвечает за эмоции). Это вызывало прилив сил и бодрости, «прочищало мозги». Когда этот эффект заметили, то и стали вызывать чихание искусственно.

Сдерживать чихание: вредно или некультурно?

В целом сдерживать любые физиологические позывы организма для здоровья не очень полезно. Но это во многом определяется культурой и традициями. В некоторых странах не принято сдерживать выделение любых жидкостей и газов, и общество на это внимания не обращает. Наши же культурные традиции заставляют вести себя иначе — мы стараемся в публичных местах не сморкаться и сдерживать кишечные газы. Чихание все же лучше не останавливать. Высокое давление, которое создается внутри во время этого процесса, может спровоцировать разрыв микрососудов глаз или носа, вызвать головную боль. Важно только не забывать прикрывать рот, желательно бумажным платком.

От чихания можно умереть. Теоретически

При чихании серьезно повышается давление в дыхательной системе, на это рефлекторно реагирует артериальное давление — оно тоже начинает расти. Теоретически это может спровоцировать у больного человека и кровоизлияние, и даже отрыв тромба с инсультом. Но это в теории и при определенной предрасположенности. В литературе же пока описана только одна смерть от чихания, и та в рассказе Чехова «Смерть чиновника». Напомню, главный герой рассказа случайно чихнул в театре, обрызгав слюной высокопоставленного генерала, а потом умер от страха.

В чихании и слезах от лука «виноват» нос

Слезоотделение, как и чихание, — один из назальных защитных рефлексов. Почему, когда мы режем лук, глаза слезятся, а очки при этом не помогают? Потому что частицы лука раздражают не столько глаза, сколько чувствительные окончания тройничного нерва в полости носа. Сигнал от них передается нервным волокнам, идущим к слезной железе. Выделяющаяся слеза стекает не только из глаза наружу. Львиная доля слез попадает в слезно-носовой канал, как бы «смывая» вредные вещества из носа (вот почему при плаче «хлюпают носом»). Такую же реакцию можно наблюдать, если резко вдохнуть нашатырный спирт.

Слезы образуются постоянно, только мы их не видим — они незаметно попадают в полость носа и очищают её.  Также на ежедневное очищение работает и слизь, образующаяся за счет желез носа и бокаловидных клеток,— за сутки её выделяется примерно поллитра. Слизь распределяется по носовой полости в виде очень тонкой пленки, в которой собственно и задерживаются пыль, аллергены, грибки. Так называемые «реснички» на слизистой оболочке как по эскалатору продвигают попавшие внутрь частички в носоглотку, потом мы их проглатываем и уже в ЖКТ желудочный сок всё переваривает, убивая опасные бактерии и микробы.

Цените способность чихать. Её можно лишиться

Человек может потерять способность чихать, если слизистая оболочка полости носа перестанет нормально работать. Такое может произойти при различных заболеваниях. Например, при атрофическом рините или озене (прогрессирующий атрофический процесс в слизистой оболочке, хрящевых и костных структурах носа). Это заболевание (его еще называют зловонным насморком) в Петербурге встречается редко, больше распространено на западе Белоруссии и Украины. При озене слизистая покрывается громадным количеством корок, из-за чего нос перестает справляться со своей защитной функцией. Нет раздражения — нет чихания.

Надежда Крылова

© Доктор Питер


Ссылка на полную версию материала: https://doctorpiter.ru/articles/24094/

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Как уложить детей спать и научить чистить зубы: 6 советов от семейного коуча


Лиза Коробко, семейный коуч, автор weproject


Как качественно проводить время с ребенком


После девяти лет мама нужна ребенку все меньше и меньше, за видимой свободой могут прийти и большие проблемы. Дети могут нахвататься в интернете ненужной информации, и их жизнь может круто измениться и пойти не в ту сторону. Поэтому необходимо уделять время детям, даже если они этого не просят.

Иногда мамы мне говорят: «Я провожу с ребенком время на выходных», но при тщательном рассмотрении я вижу, что и на выходных мамы заняты своими делами. Продолжают работать, ходят в салон, болтают с друзьями, а дети все так же заняты своими делами, и на самом деле общения с детьми нет.

После девяти лет мама нужна ребенку все меньше и меньше, за видимой свободой могут прийти и большие проблемы

«А когда же нам жить?», — говорят мамы. Как найти на все время: на себя, детей и бизнес? Включите в график как минимум один раз в неделю хотя бы два часа, когда вы можете выключить телефон, забыть про все дела и провести время с ребенком. Поговорите о том, что интересно ребенку, даже если не разделяете его интересов. Важно разобраться и понять, что его интересует. Не забудьте рассказать о своей жизни, дети должны знать и вашу сторону медали.

После такое совместного времяпрепровождения вы получите снова понимание друг друга и теплые отношения с ребенком.

Если ваши дети уже подростки, тут будет посложнее, так как они постоянно заняты своими делами. Лучше заранее договориться о дне, который он может выделить для вас. Назначив день, важно так же убрать все дела и побыть с ребенком. Пойти в кино, поесть вместе мороженое — главное сделать так, чтобы это было весело и ребенок хотел в следующий раз повторить. Но и так же, чтобы увидеть в вас друга.


Что делать, если дети не выполняют обязательства


Часто слышу, что дети пообещали что-то сделать и не сделали, или есть что-то, что они должны делать, но в итоге забывают. Мамочек это расстраивает, и начинается ссора.

Как правильно поступать, чтобы это исправить:

— важно не ругать детей, а сохранить с ними дружеские отношения

— поговорите с ребенком, выясните, в чем причина

— если он забыл, то обучите его важности держать слово. В этом случае используйте книгу «Как сделать правильный выбор», которая доходчиво поможет объяснить ребенку важность этого действия

— бывает так, что детям эта работа не нравится, и из-за этого они не делают это. Придумайте, как можно это заменить.


Что делать, если дети сначала веселятся, а потом начинают сходить с ума


— веселиться не значит беситься. Веселье может быть от шуток, настольных игр, воспоминаний приятных моментов. Поэтому, если дети сильно перевозбуждаются от активных игр, постарайтесь свести их на нет и лучше играть в спокойные игры

— перед сном не начинать никаких будоражащих игр. Потому что в это время у детей мало энергии, и когда они перевозбуждаются, подключается нервная система, которая должна, наоборот, выключаться

— уберите из рациона сахар, лимонады, углеводы. Старайтесь их давать как можно меньше. Они дают энергию, и дети не могут ею управлять, начинают беситься.



Как сделать так, чтобы дети не плакали


Если ребенок плачет и капризничает, проблема всегда в еде.

Чтобы этого избежать нужно брать на прогулку перекусы, ведь у детей высокий метаболизм. Другими словами, еда переваривается в 100 раз быстрее, чем у взрослого. Поэтому неважно, когда вы их кормили. Предложите на улице перекусить, и домой вернетесь в хорошем настроении. Перекусы без сахара, лучше больше протеина.

Осознайте, что вы пропустили момент, когда нужно было кормить ребенка, и он уже сильно голоден, от этого и проблемы. Поэтому маленьким детям важно организовывать еду каждые два часа. Сытый ребенок — залог вашего спокойствия!



Как научить детей чистить зубы


Почему вы чистите зубы? Не потому что все чистят и вам нужно, так ведь? А потому что вы понимаете, зачем это надо. Вам не просто сказали, что будет кариес, скорее всего, вы пару раз сходили к стоматологу и больше туда не хотите.

Давайте представим, что я вам дам задание ходить и мыть перед сном локти. Скажу, что это нужно, тогда они будут чистыми. Возможно, вы согласитесь, но если для вас в этом нет никакого смысла, долго вы этого делать не будете.

Если хотите, чтобы дети делали что-то, объясните зачем

Поэтому если хотите, чтобы дети делали что-то, объясните зачем. Снова не делают? Узнайте почему и снова объясните. Только так вы снимите с себя эту обязанность контролировать и кричать на детей.



Как уложить детей спать


Родители часто сталкиваются с проблемой, что не могут уложить детей спать до пяти лет:

— видно, что хочет спать, но не ложится

— не ложится в обед, а потом весь вечер истерики

— во время сна просыпается и плачет.

С первой проблемой справиться просто. Загадка в том, что ребенок уже перехотел спать и перешел в стадию возбуждения. Попробуйте раньше ложиться спать. Иногда даже можно начинать в 19:00 часов вечера укладывать ребенка, особенно если он перестал спать в обед.

Вторая будет посложнее. Тут важно не уговаривать детей спать! Если ребенок не хочет спать, значит есть причина. И пока вы ее не поймете, эту проблему не решить. Уговоры не действуют — когда мама начинает кричать, тоже ничего хорошего не будет.

Третья ситуация попроще. Детям нужны витамины. Отсутствие витамина В1, кальция и магния может привести к ночным кошмарам.

Шутка: 16:00 – хочу спать. 1:00 – перехотел.

ШУТКА

16:00 – хочу спать. 1:00 – перехотел.


 6 лет назад 

+7

похожие

20:00 – хочу спать. 1:00 – перехотел.

Коротко обо мне:
23.00-Хочу спать
02.00-Перехотел

Утро — хочу спать. День — хочу спать. Вечер — хочу спать. Ночь — ХОП-ХЕЙ-ЛА-ЛА-ЛЕЙ!!

Утром:
— хочу спать
Днем:
— хочу спать
Вечером:
— хочу спать
Ночью:
— ХОП ХЕЙ ЛА ЛА ЛЕЙ

Утром:
— Хочу спать
Днем:
— Хочу спать
Вечером:
— Хочу спать
Ночью:
— ХОП ХЕЙ ЛА ЛА ЛЕЙ!

Мой мозг:
06:00. Хочу спать.
13:00. Хочу спать.
23:00. Хочу есть.
03:00. Почему бы не узнать причины поражения Баязида I в Ангорской битве?

Я люблю спать. Я всегда хочу спать. Спать не предаст. Спать не ранит. Я помешан на спать. Я бы всегда спал. Я бы добавлял спать в чай. Спать

Я человек простой — если хочу спать, то сразу ложусь и не сплю, потому что я не хочу спать.

— Я хочу спать спать спать, всю жизнь.
— Нельзя всю жизнь спать, пойдём есть.

Хотел спать.
Выпил крепкий кофе.
По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

Хотел спать. Выпил крепкого кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

Хотела спать. Выпила крепкого кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

Хотел спать. Выпил крепкий кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

В первую половину дня я хочу две вещи:
1. Спать
2. Побить всех кто помешал мне спать

Хочу в детсад.
Чтобы меня привели, накормили и спать уложили.
Играть со мной не надо, я буду тихо спать и всё!

Хочу в детсад. Чтобы меня привели, накормили и спать уложили. Играть со мной не надо, я буду тихо спать и всё!

А я хочу, а я хочу опять послать всё к черту и пойти лечь спать.

а я хочу, а я хочу опять
по крышам бегать, хотя нет, я спать.

Я хочу спать, но одновременно и не хочу. А значит ближайшие пару часов я буду просто сидеть с грустным лицом и обновлять новости в соцсетях.

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете «почему я не могу уснуть?» Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина в том, что вы делаете, или в чем-то, что вы не делаете. К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.

Симптомы

Есть некоторые общие признаки того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

  • Сложность концентрации
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Раздражительность
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения
  • Замедленное мышление
  • Слабая концентрация внимания
  • Плохая память
  • Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете задремать в некоторые моменты в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему ты не можешь спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания — вот лишь несколько вещей, которые могут иметь значение. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы не можете заснуть:

Алкоголь

Один бокал вина может не повлиять на вашу способность задремать, но выпейте гораздо больше алкоголя перед сном, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат — фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, а это определенно скажется на качестве вашего сна.

Плохой сон

Ваш сон также может влиять на плохой сон. Некоторые из вредных привычек, которые могут затруднить засыпание, включают:

  • Слишком поздно ложиться
  • Смотреть телевизор в постели
  • Играю на телефоне в постели
  • Нерегулярный режим сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделить вашу кровать

Совместное использование вашей постели с партнером, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, если ваш партнер храпит, теснит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы, вероятно, не собираетесь изгонять своего супруга из спальни (хотя удивительно высокий процент супружеских пар спят в разных комнатах), вам все же нужно немного поспать.

Плохая среда сна

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом, что приводит к душная спальня.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему чашка джо во второй половине дня может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, наиболее распространенной немедицинской причиной кратковременной бессонницы является беспокойство или стресс.В течение дня повседневные дела отвлекают вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка с собакой перед сном — это нормально, но душераздирающая кардио-тренировка в течение трех часов после вашего собственного отхода ко сну — это слишком. Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются.Упражнения активизируют эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жира или белка прямо перед сном заставляет вашу пищеварительную систему работать с перегрузкой, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон.Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует поговорить с врачом.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

  • Беспокойство
  • Биполярное расстройство
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Депрессия
  • Высокое кровяное давление
  • Гормональный дисбаланс
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить количество и качество сна каждую ночь. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

  • Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
  • Предоставьте своим домашним животным отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
  • Не забудьте отрегулировать термостат, чтобы не было слишком жарко или слишком холодно.Если вы не хотите настраивать термостат, надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать во время похолодания и используйте вентилятор летом.
  • Выключите электронику как минимум за час до сна.
  • Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не пропускать свет из других частей дома.
  • Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего поддерживать потребление ниже 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
  • Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации. Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
  • Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
  • Перекусите перед тем, как приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов, меньше белков, но включать и то, и другое. Хороший выбор — небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фруктов, намазанный арахисовым маслом.

Слово от Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения изменений в свои повседневные привычки и распорядок дня перед сном, вам следует поговорить с врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, которое поможет вам получить необходимый отдых.

Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас

Сейчас, о, я не знаю, 3 часа долбаного утра , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одна. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах.По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, заснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

  • трудности с засыпанием
  • частые пробуждения ночью
  • слишком раннее пробуждение утром
  • дневная сонливость
  • трудности с концентрацией внимания
  • раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутка. Он может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не подвластны.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет на работу из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.

Наполняйте свое тело одними и теми же активными действиями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними — и потрясающе спокойный сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может заставить вас стонать, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь избавиться от него в ночное время.

9. Следите за

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь в ваших усилиях по записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить ваши действия, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы броситесь в мешок.

12. Ограничьте количество кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Увеличение дневного света естественным светом способствует поддержанию здорового баланса гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает усилить послание, чтобы сделать противоположное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины группы B — два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

  • палтус
  • миндаль и кешью
  • шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • бобовые

16 .Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сбросьте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на то, чтобы записать свои беспокойства. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация кажется нам полезной практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии расслабления, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Необязательно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, это отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, несмотря на то, что знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню вызовет небольшое снижение температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости из-за замедления метаболической активности вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли есть молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может оказаться достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «воздерживаться от упражнений перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления. .

Все перепробовали, но все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенная методика.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Morgan K, et al. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Обратитесь к своему доктору.

Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь проще, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

Психологи пытаются выяснить, почему мы не ложимся спать (даже когда хотим)

Вы знаете это чувство. Уже поздно, и вы должны были заснуть 20 минут назад. Но Netflix звонит. Или новый роман Стивена Кинга . Или последнее письмо о работе, к которому вы раньше не приходили.Тебе, наверное, стоит просто закончить ночь, по крайней мере, если ты не хочешь завтра быть уставшим и капризным. Но ты просто … не надо.

Для многих из нас слишком привычная проблема — отложить отход ко сну. Тем не менее, психологи придумали название для этого поведения — откладывание на ночь — несколько лет назад, и до сих пор не совсем понимают, почему мы это делаем.

Команда из Нидерландов, придумавшая этот термин, выступила за плохое саморегулирование. Но другой лагерь психологов недавно предположил, что хронотип — наше биологическое предпочтение бодрствовать и спать в определенное время дня — может быть лучшим объяснением откладывания отхода ко сну.В феврале они сообщили в журнале Frontiers in Psychology , что полуночники чаще всего откладывают ложиться спать в начале рабочей недели, возможно, потому, что они все еще хорошо отдохнули после того, как поспали в свои выходные.

Исследователи из Нидерландов предупреждают, что мы не должны недооценивать важность самоконтроля для того, чтобы не уснуть позже, чем вы планировали. «Сокращение откладывания отхода ко сну до преимущественно биологической проблемы не оправдывает ее сложности», — утверждали они в комментарии к новой статье от 11 июня.

По мере приближения ко сну, вполне вероятно, что и биология, и самодисциплина станут важными игроками в вашей борьбе за то, чтобы сдаться. Вот как каждый из этих ингредиентов может внести свой вклад в рецепт откладывания отхода ко сну — и что это значит для того, как вы можете перестать это делать .

Шкаф для самоконтроля

Прокрастинация перед сном не привлекала особого внимания до исследования 2014 года, говорит Флор Крезе, медицинский психолог из Утрехтского университета в Нидерландах.«Мы знали, что недостаток сна вреден для людей, но в основном это изучалось в контексте проблем со сном».

Чтобы выяснить, насколько распространено откладывание отхода ко сну, Крезе и ее коллеги опросили более 2400 человек в Нидерландах. Они обнаружили, что около 53 процентов респондентов заявили, что ложились спать позже, чем хотели, по крайней мере два раза в неделю. Они также обнаружили, что люди, которые регулярно откладывают время отхода ко сну, также чаще, чем другие, сообщают о том, что плохо отдыхают, откладывают дела на потом в других сферах своей жизни и имеют более низкие показатели самоконтроля.

Ключевым элементом откладывания отхода ко сну является то, что у вас нет особой причины не приходить. Так что поздно ложиться из-за того, что ваш ребенок заболел или вам нужно было забрать друга из аэропорта, не считается. «Это не было бы откладыванием сна, потому что тогда вы просто не могли бы лечь спать раньше», — говорит Круз.

При откладывании отхода ко сну вы можете залезть в кровать в любое время. Ваше собственное здравое суждение говорит вам об этом. Так что тебе мешает? Люди склонны рассматривать сон как одно из своих любимых занятий, поэтому проблема, вероятно, заключается не в том, чтобы подремать сам по себе, полагают коллеги Кроэза.

Несомненно, играет роль нежелание сокращать свои расслабляющие вечерние мероприятия. Но есть еще и проблема встать с дивана и заняться последним набором дел, которые встают между вами и подушкой. Выгуливать собаку или подниматься наверх, чтобы помыть посуду, «иногда может показаться почти непреодолимым препятствием», — отмечают исследователи.
признал. По их мнению, перенос этих дел на более ранний вечер может быть одним из способов избежать откладывания отхода ко сну. Это может означать, что вам нужно вытащить контактные линзы, когда вы вернетесь домой с работы, или почистить зубы сразу после ужина (или, по крайней мере, сразу после вашего последнего вечернего перекуса).

Команда также обнаружила, что люди, которым приходится сопротивляться большему количеству соблазнов в течение дня, с большей вероятностью уступят откладыванию перед сном вечером, когда их самоконтроль находится на самом низком уровне. «Могут быть вечера, когда начинать просмотр любимого сериала перед сном — плохая идея, а могут быть вечера, когда это вообще не проблема», — писали они недавно в Frontiers in Psychology . По их словам, если бы существовал способ отследить, сколько раз вам приходилось бороться со своими импульсами, чтобы посмотреть видео на YouTube на работе или съесть шоколадный пирог на обед, было бы легче предсказать, когда вы наиболее подвержены откладыванию сна.

Футляр для ваших бичасов

К настоящему времени мы начали понимать, что цикл сна и бодрствования человека глубоко укоренился. Некоторые люди генетически предрасположены проявлять бдительность поздно вечером, чем другие. И страдают не только полуночники; большинству из нас приходится вставать на работу, прежде чем наши биологические часы будут готовы. Одним из последствий этого может быть откладывание сна.

Яна Кюнель, психолог из Ульмского университета в Германии, утверждает, что склонность откладывать время отхода ко сну отличается от других форм прокрастинации.По ее словам, проблема с тем, чтобы называть такое поведение откладыванием сна перед сном, заключается в том, что это означает, что человек «полностью контролирует» нежелание ложиться спать. Кюнель считает, что это может быть не так для полуночников. Она и ее коллеги подозревают, что при других видах прокрастинации в основе вашей борьбы нет такой мощной биологической силы.

Чтобы выяснить, играют ли наши биологические часы роль в откладывании отхода ко сну, они попросили 108 человек заполнить анкеты, чтобы определить их хронотип и общую силу самоконтроля.Затем в течение одной рабочей недели люди каждое утро сообщали, откладывали ли они ложиться спать накануне вечером. По вечерам рабочие заполняли еще одну анкету, чтобы оценить, насколько самоконтролем они располагали в данный момент.

Оказалось, что совы немного чаще откладывают время сна, чем жаворонки. Однако эффект был слишком слабым, чтобы его можно было рассматривать как доказательство того, что полуночники в среднем больше откладывают время сна, говорит Кюнель. Это могло быть связано с тем, что опрошенная группа людей была недостаточно большой, чтобы уловить эти различия.

Тем не менее, она и ее команда обнаружили, что у полуночников меньше шансов ложиться спать позже, чем предполагалось, по прошествии недели. Это могло быть связано с тем, что после того, как они пытались вовремя заснуть в течение нескольких дней, они были так вымотаны, что стало легче попасть в сено. Таким образом, результаты более показательны в отношении того, когда конкретный человек, скорее всего, откладывает отход ко сну, чем кто это делает в целом, говорит Кюнель.

По причинам, которые на данный момент не ясны, люди также на меньше склонны откладывать ложиться спать по ночам, когда они сообщают, что их сила воли или сосредоточенность на исходе.Это говорит о том, что люди не откладывают отход ко сну, потому что их резервы самоконтроля исчерпаны.

Скорее, утверждали Кюнель и ее команда, это явление следует рассматривать как показатель того, насколько несоответствие физических часов сотрудников требованиям общества.

«Намерения лечь спать раньше недостаточно, — говорит Кюнель. «Биологические процессы должны поддерживать это намерение».

В нашем культурном восприятии людей, которые поздно встают и ложатся спать, все еще присутствует идея их недисциплинированности.Одно исследование показало, что менеджеры с меньшей вероятностью будут давать «полуночникам» хорошие отзывы, чем другие сотрудники, независимо от того, насколько хорошо они работают; они видят, как они опаздывают, и думают, что они бездельники.

Новые данные напоминают о том, что быть совой — не признак лени. «Это как послание для этих более поздних хронотипов», — говорит Кюнель. «Люди не должны думать:« Боже мой, я такой плохой саморегулятор, мне не удается вовремя лечь спать ».

И вы не обречены на то, чтобы ваши амбиции выспаться крепко выспались.«Мы не хотим изображать людей, которые испытывают трудности с« вовремя »ложиться спать, как жертв своих циркадных ритмов», — пишут исследователи. В конце концов, есть способы перевести свои биологические часы на более раннее время, например, избегать экранов, излучающих синий свет перед сном, выйти на улицу и выставить себя на яркий солнечный свет по утрам. Может случиться так, что если вы почувствуете, что быстрее засыпаете, это приведет к тому, что вы с меньшей вероятностью откладываете отход ко сну.

Чехол на обе

Со своей стороны Круз говорит, что она и ее коллеги не сбрасывают со счетов тот факт, что хронотип может способствовать откладыванию сна.Но это не отличает этот феномен от других ситуаций, когда люди имеют добрые намерения — например, избегают аппетитных пончиков и чизбургеров — а затем не реагируют на них.

«Конфликт между биологическими факторами и личными целями или социальными требованиями почти по определению является ядром многих проблем саморегуляции», — говорит Круз. Для людей с врожденным стремлением не ложиться спать позже это столкновение особенно интенсивно.

Нельзя сказать, что у утренних людей самоконтроль лучше, чем у полуночников.«У вас нет проблем с тем, чтобы вовремя ложиться спать, поэтому ваше самоконтроль не играет роли, потому что он вам не нужен», — говорит Круз. «Но если вы вечерний человек, вам нужно самообладание, чтобы вовремя ложиться спать».

Более того, хорошее самоконтроль не обязательно означает умение сопротивляться искушениям. Фактически, давняя идея о том, что сопротивление искушениям постоянно истощает нашу силу воли, недавно подверглась критике. Вместо этого, вероятно, важнее придерживаться здоровых привычек, говорит Круз.Для некоторых это может означать отказ от хранения конфет в доме; им не нужно прилагать усилий, чтобы отказаться от перекусов.

«Люди с высоким самоконтролем используют умные стратегии, чтобы реализовать свои добрые намерения», — говорит она. «Сделайте это как можно проще, чтобы вам не приходилось сопротивляться искушению делать трудный выбор».

Это может означать следование добровольному правилу не смотреть в телефон по прошествии определенного времени или серьезное отношение к гигиене сна.«Им может даже помочь какая-нибудь интеллектуальная технология, например, свет, который можно предварительно настроить на приглушенное время», — говорит Круз.

И Крезе, и Кюнель согласны с тем, что саморегуляция и хронотип, вероятно, влияют на склонность вашей психической шкалы в пользу отказа от сна. «Мы не хотели демонстрировать, что саморегулирование неуместно или не играет роли в откладывании отхода ко сну», — говорит Кюнель. «Но мы хотели показать, что хронотип — это фактор, который обязательно нужно учитывать.”

Неужели так важно, почему тебе трудно повернуть ночью? Вероятно, да, учитывая, насколько вредным может быть недостаток сна. Вы, наверное, заметили, насколько сложнее сконцентрироваться или запомнить информацию, когда вы устали. Однако в долгосрочной перспективе потеря сна также связана с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. По некоторым оценкам, почти 30 процентов взрослых американцев спят шесть или меньше часов в сутки. Поэтому важно понимать все причины, по которым люди не получают достаточного количества острого глаза.

Отсрочка отхода ко сну может показаться тривиальной проблемой, но выбор, который мы делаем, влияющий на наш сон, может оказаться очень важным для нашего здоровья, говорит Круз. Подобно упражнениям или сбалансированному питанию, «они также могут повлиять на себя сами».

Пройдет некоторое время, прежде чем психологи полностью разберутся в том, какой вклад вносят биология и самоконтроль в откладывание сном. Так что на данный момент еще слишком рано говорить окончательно, какие меры будут наиболее эффективными в том, чтобы помочь вам обуздать это.

«У нас есть только одно исследование этого явления, связанное с хронотипом», — говорит Кюнель. «Нам определенно нужно больше исследований».

Что, если мы вылечим сон?

Если вы когда-нибудь проводили ночь напролет, то знаете, что на следующий день вы уже не являетесь собой. И, возможно, вы даже сокрушались о необходимости спать по 8 часов.

Но что, если бы было лекарство от сна? Что, если бы вы могли принимать лекарство, чтобы никогда не чувствовать усталости? В конце концов, исследователи работают над препаратами для предотвращения сонливости — исследование 2007 года показало, что назальный спрей, содержащий гормон орексин-А, обращает вспять эффекты лишения сна у обезьян.

Тем не менее, эксперты говорят, что сон играет фундаментальную роль в том, как люди структурируют свою жизнь, и отказ от него будет иметь большое социологическое влияние.

«Люди не осознают, какие у нас взаимные отношения со сном, — говорит Мейрид Истин Молони, медицинский социолог и доцент социологии в Университете Кентукки. «Сон действительно структурирует нашу жизнь», — сказал Молони. [Что, если? 22 безумных гипотетических вопроса (и их ответы)]

Вот несколько примеров того, как жизнь людей могла бы измениться, если бы существовало лекарство от сна.

Более производительно?

Многие люди думают, что были бы более продуктивными, если бы у них было больше времени. Итак, в мире без сна — в котором у людей было на 8 часов больше в день — соблазнительно предположить, что они будут делать больше, а общество решит больше проблем. Но эксперты говорят, что большинство людей не будут использовать это дополнительное время наилучшим образом.

«Действительно соблазнительно думать, что мы все станем умнее и продуктивнее, но это не всегда так», — сказал Молони.

Человеческий мозг требует определенного времени простоя для оптимального функционирования, а слишком много работы или стресса ухудшают мышление, сказал Молони. Вот почему люди могут придумать свои лучшие идеи в душе или посреди, казалось бы, бессмысленного времяпрепровождения.

Линда Сападин, психолог, практикующий частную практику из Нью-Йорка, согласилась. «Большинство людей не будут более продуктивными», если у них будет больше времени, — сказал Сападин.

Когда у людей появляется дополнительное время, они, как правило, используют его для релаксации или просто проводят время вне дома, сказал Сападин.«Мы не машины», поэтому мы не можем просто работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, — сказала она. Люди, которые являются компульсивными работниками, могут поначалу делать больше, но «в конечном итоге [работа] возьмет свое, потому что нам нужно освежиться», — сказала она.

Люди могут быть не более продуктивными, а быть более занятыми. По словам Молони, технологические достижения последних нескольких десятилетий позволили людям работать круглосуточно, но они не обязательно более продуктивны, чем в прошлом — они просто более заняты.

«Сон действительно приостанавливает нашу занятость и нашу продуктивность», — сказал Молони.Без сна «мне было бы любопытно посмотреть, станем ли мы более загруженными и более загруженными моделями».

Изменения в графиках работы

Ожидания в отношении работы также могут измениться. Без сна ваш начальник может быть вправе задаться вопросом, почему вы не ответили на электронное письмо в 3 часа ночи.

Отсутствие сна «меняет ожидания относительно того, как долго люди могут работать без перерыва», — сказала Кэтрин Ковени, научный сотрудник в области глобального здравоохранения в Университете Сассекса в Соединенном Королевстве.

В рамках исследовательского проекта Ковени спросил у людей разных профессий, что, по их мнению, могло бы произойти, если бы появилось лекарство, заменяющее сон. Она обнаружила, что люди, которые работали как днем, так и в ночную смену (например, врачи, медсестры и полицейские), были обеспокоены этой идеей. «Они были обеспокоены эксплуатацией и работодателями, заставляющими своих сотрудников работать дольше и делать больше смен во имя экономической производительности, когда в социальном плане и в плане здоровья работники проиграют», — сказал Ковени.

Обществу также потребуется больше сотрудников обслуживающего персонала, таких как полицейские и пожарные, сказал Молони. По словам Молони, несмотря на то, что сейчас есть работники, работающие в ночную смену, обществу потребуется больше, потому что люди будут более активными ночью.

Что бы вы делали, если бы вам не приходилось спать?

Проблемы во взаимоотношениях

Лекарство от сна, вероятно, также повлияет на отношения. Хотя людям нравится проводить время с близкими, слишком много времени со своими детьми или близкими может иметь обратную сторону.

«Если все бодрствуют и активны, когда у вас простои, когда вы отдыхаете от своих близких?» — сказал Молони. «Люди немного устают», если у них нет времени вдали от своих близких — то, что обычно приносит сон, — добавила она.

С другой стороны, некоторые люди могут потерять общение со своей семьей, если исчезнут рутины, построенные вокруг сна, такие как чтение детям перед сном.

«Мы можем потерять такие вещи, как время приема пищи и семейное время [и] распорядок дня перед сном», — сказал Ковени.

Экономические последствия

Хотя отказ от сна предоставит больше возможностей для заработка, это также даст больше возможностей для их траты. Например, люди должны будут отапливать свои дома 24 часа в сутки и есть больше еды, сказал Ковени. «Миру без сна потребуется больше ресурсов, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии», — сказала она.

Есть также вопрос, что произойдет с индустрией сна: американцы тратят 5 миллиардов долларов в год на снотворные, сказал Молони.

«У нас есть все эти способы, с помощью которых мы в основном сформировали частную экономику вокруг сна, который исчезнет», — сказал Молони.

Последствия для здоровья

Отказ от сна также может иметь последствия для здоровья. Проблемы со сном связаны с рядом заболеваний, включая ожирение и болезни сердца. По словам Молони, даже если бы существовал препарат, который позволял людям функционировать без сна, это не обязательно уменьшало бы риск других заболеваний, связанных с недостатком сна.

Кроме того, будет больше возможностей поесть, что может привести к увеличению ожирения, сказал Молони. Хотя теоретически у людей будет больше времени, чтобы добраться до спортзала, люди склонны тяготеть к вещам, которые приносят удовольствие, сказала она.

«Даже когда у людей действительно есть время сделать выбор в пользу здорового образа жизни, в большинстве случаев у большинства из нас его нет», — сказал Молони.

Сон также важен для консолидации памяти, — сказал доктор Абид Малик, медицинский директор Центра расстройств сна Южного семиноловского госпиталя Орландо Хелс во Флориде.По словам Малика, даже если люди не чувствуют усталости, недостаток сна может повлиять на их мозг. Он добавил, что неясно, каковы могут быть долгосрочные последствия приема наркотиков для бодрствования.

Следуй за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science.

Мнение | Я не хотел, чтобы совместный сон заканчивался

Вы привыкли спать в одиночестве? »

После моего развода в 2014 году у моих женатых друзей возникло много вопросов.Сначала это меня удивило, но потом это имело смысл. Что может быть более неприятным, даже страшным, чем пустое место на месте вашего супруга? Чем кровать, которая кажется вдвое больше, потому что она наполовину меньше?

В течение многих лет мне не приходилось привыкать спать одному, потому что я засыпал с одним ребенком, а просыпался с другим.

Моя договоренность о совместном сне с детьми в той или иной форме сохраняется с тех пор, как мы с их отцом расстались, когда моему сыну было 4 года, а дочери — 2 года.

Это началось случайно и по необходимости: через несколько недель после разлуки мне стало очень плохо. То, что началось как инфекция носовых пазух, распространилось по всему моему телу. У меня была субфебрильная температура, время от времени меня тошнило, и я кашлял, пока не согнулся пополам. Прошли недели, и я несколько раз навещал врача. Ничего не улучшилось.

[Темы, о которых говорят молодые родители. Доказательное руководство. Личные истории, которые имеют значение. Подпишитесь сейчас, чтобы каждую неделю получать новостную рассылку NYT Parenting по электронной почте.]

В то же время я цеплялся за свою работу в дальних поездках в Лос-Анджелесе, садился в самолет каждый понедельник утром после выхода из дошкольного учреждения и вылетал обратно в четверг.

Дни превратились в недели, и мне не стало лучше. Я похудела. У меня было так мало энергии, что я перестал бегать, что делал практически каждый день в течение 20 лет. Я был так болен, что перестал пить вино, что я пил практически каждую ночь в течение 20 лет. Это было все, что я мог делать, чтобы тянуть себя через рабочий день.

К пятнице, вернувшись в Сан-Франциско и воссоединившись с моими детьми, я был бы на грани физического и эмоционального краха.

Варя хот-доги и делая на ужин макароны с сыром быстрого приготовления, я отсчитывала минуты до потери сознания. Ровно в 7:30 мы втроем в пижаме, волосы детей были еще влажными после ванны, все были у меня в постели. Я не мог читать их рассказы, потому что кашель начинался снова. Вместо этого я просто лежал в темноте, слушая их дыхание, вдыхая запах не полностью смытого шампуня и молча благодарил.

Моя работа заканчивалась. Мой брак распался. Мой жизненный план был разрушен. Но у меня было двое прекрасных, идеальных детей. По крайней мере, они так казались, когда спали. Быть их матерью означало взять на себя огромную ответственность и испытать душераздирающую любовь. Это дало мне повод продолжать.

Четыре месяца спустя мне стало лучше. На пятом месяце я поправилась. Но на тот момент у нас был свой распорядок, и его было чертовски трудно нарушить. Мои дети не хотели возвращаться в свои кровати.Я тоже не хотел.

Не то чтобы я к ним привык. Дело в том, что они мне нужны — непосредственность и сладость их присутствия по обе стороны моего тела — чтобы заснуть.

В 2015 году я купил двухъярусные кровати, чтобы побудить меня отказаться от того, что считалось дурной привычкой. Это вернуло их в свою комнату. Но совместный сон на этом не закончился; это просто изменилось.

Моему сыну было трудно заснуть одному. Я лежал рядом с ним и ждал, вставая, когда я был уверен, что он спит, только для того, чтобы он перезвонил мне снова.Друг порекомендовал медитации осознанности, и мы начали слушать их на моем телефоне. Успокаивающий голос гида по медитации сказал нам, что ум подобен небу: «Итак, когда приходят мысли, они просто временно скрывают обширную открытую природу неба. И они пройдут.

«Это моя любимая часть», — прошептал мой сын. «Я тоже», — прошептала я в ответ.

Медитации сработали, может быть, слишком хорошо. Неизбежно, мы оба заснули, я проснулся через несколько часов, мой нос был в нескольких дюймах от потолка, а руководство по медитации все еще говорило о небе.Угрюмый и сбитый с толку, мне потребовалась минута, чтобы вспомнить, что я лежал на верхней койке кровати моей 6-летней дочери. Я спустился, пошатнулся по коридору и упал в свою кровать, слишком уставший даже для чтения.

Где-то между 2 и 3 часами ночи я услышал мягкие шаги по ковру за дверью, моя дочь появилась в силуэте с одеялом в руке. Молча она села на край кровати, где раньше был ее отец. Через несколько минут, убаюканные звуками ее сосания пальцев, мы оба снова заснули.

В том же году мы ежегодно посещали педиатра. Она хотела знать, как мы спим. Мой живот сжался.

На самом деле моя дочь сказала: «Я засыпаю одна, но просыпаюсь в постели мамы или папы».

Педиатр повернулся ко мне, приподняв бровь. «У нас есть мигрант», — сказала она, а затем обсудила стратегии, как заставить ее оставаться на месте. Я кивнул. Отчитываясь потом перед бывшим мужем, я весело приводила статистические данные о росте, весе, зрении и слухе.Все в пределах нормы. Что-нибудь еще? он спросил.

Нет.

Несколько месяцев спустя он сам поднял эту тему, когда мы сидели бок о бок на одной из деревянных скамеек, окружавших крытый бассейн, изо всех сил пытаясь увидеть наших детей в болотистом воздухе, когда они учили движения бабочки и ползания. .

Мой бывший муж объяснил, что он вставал и проводил нашу дочь обратно в ее кровать, а затем сидел с ней, пока она не заснула. Я кивнул.

«Хотите попробовать?» он спросил.«Было бы здорово, если бы мы были единым фронтом».

Я покачал головой.

«Я знаю, что вставать посреди ночи — неинтересно, — сказал он. «Но она перестанет приходить, и тебе больше не придется».

«Не поэтому», — сказал я. У меня перехватило горло, и я был на грани слез от страха и стыда.

Он выжидающе посмотрел на меня.

«Я не хочу, чтобы она перестала приходить». Я сглотнул. «Я не готов отказаться от этого».

Он возобновил просмотр урока плавания.

На протяжении многих лет я говорил себе, что спать бок о бок важно для моих детей, потому что они все еще были уязвимы после травмы развода. Да, они становились более независимыми, говорили полными предложениями и даже длинными плавными абзацами. Но они все еще нуждались во мне, чтобы разрезать их еду. Они все еще тянулись ко мне за руку.

Однако то, что я сказал себе, было неправдой. Для меня, родителя, это было важно после травмы развода. Физическая непосредственность моих детей, когда я был самым сломленным и уязвимым, исцеляла первобытным образом, как ничто другое.Те из вас, кто тоже спит вместе, точно знают, о чем я говорю.

8 неожиданных признаков того, что вы лишены сна

Спросите любого, кто провел значительное количество времени с малышом, и он скажет вам, что истощение не всегда выглядит так, как вы ожидаете. Конечно, сонные малыши зевают и капризничают, когда устают, как и все мы, но позвольте им лишиться сна еще немного, и они войдут в состояние, которого так опасаются родители, — переутомление.

Вместо того, чтобы вести себя вялыми и сонными, когда они переутомились, маленькие дети будут бегать с маниакальной энергией, отскакивая от стен и яростно отрицая, что они устали.(Обычно до тех пор, пока из-за сильной истерики они не станут очевидными, они на самом деле истощены до состояния, близкого к психозу.) Дети даже иногда с трудом могут заснуть, когда вы, наконец, затащили их в кровать, потому что они так взволнованы на этой стадии.

Оказывается, согласно науке о сне, взрослые на самом деле похожи. Конечно, если вы встали слишком поздно накануне вечером, вы почувствуете все классические признаки недостаточного интереса (тяжелые глаза, зевание и т. Д.), Но если лишение сна является кумулятивным, вызванным неделями или месяцами слишком коротких ночей. , ваше тело будет пытаться компенсировать это, и вы не обязательно почувствуете классическую сонливость.

Вместо этого вы покажете эти признаки того, что недосыпание вошло в более критическую фазу. Если вы их видите, пора серьезно подумать о пересмотре режима сна.

1. У вас есть постоянный случай перекусов (и ваша талия начинает это показывать)

Если вы не можете держать руки подальше от углеводов и конфет, пора задуматься, стоит ли вам Достали адекватный шутоглазый. Health Журнал поговорил с Крисом Винтером, доктором медицины, владельцем отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля, который объяснил биологию перекусов, связанных с недосыпанием.

Очевидно, недостаточный отдых может привести к тому, что ваш организм вырабатывает больше грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать голод и тягу к жирной и сладкой пище, в частности, и меньше лептина, химического вещества, сигнализирующего о сытости. «Если мозг не получает необходимую ему энергию во сне, он часто пытается получить ее из пищи», — резюмирует он.

Само собой разумеется, добавляет Винтер, эти изменения — наряду с замедлением обмена веществ, которое также часто сопровождает недостаточный сон — могут быстро привести к заметному увеличению веса.

2. Вы получаете заряд энергии около 21:30.

Если приближается время сна и вы чувствуете, что летите, разумно думать, что ваш дефицит сна не может быть настолько серьезным. Но, по словам Рафаэля Пелайо, доктора медицины, специалиста по сну в Центре медицины сна при Стэнфордском университете, это совершенно неправильный вывод, который можно сделать из своего второго дыхания в ночное время.

«Ваше тело поддерживает вас на этом последнем отрезке вечера, чтобы вернуть вас в ритм», — объяснил он Опре.com. «Часто случается, что пациентка, которая бежала на пустом месте, обещает себе, что ляжет спать рано.« Рано »крутится вокруг, и она чувствует себя хорошо, поэтому продолжает делать дела … но в итоге остается только 6 часов сна (снова) «.

3. Вы в восторге (или плаксиваете) на мгновение ока

В той же статье на Oprah.com читателям предлагается представить себе такой сценарий: «Солнце кажется таким ярким и веселым, вкус кофе оооочень хорош, и этот кот, сходящий с ума от пустой коробки из-под хлопьев, просто весел.«Является ли это признаком того, что вы безумно довольны своей жизнью? Возможно, но это также может быть сигналом о том, что вы слишком устали, чтобы контролировать свои эмоции.

То же самое можно сказать и о чувстве особого уныния без видимой причины. «Вы когда-нибудь плакали из-за неловкой телевизионной рекламы?» — спрашивает Huffington Post. «Исследование 2007 года показало, что лишенный сна мозг на 60 процентов более реагирует на негативные и тревожные изображения». стать бездельником

Когда вы не спите, вам труднее контролировать не только свои эмоции.Это тоже твое тело. «Исследователи точно не знают, почему, но у сонных людей, похоже,« более медленные и менее точные двигательные навыки », — сообщает HuffPo.

На самом деле, если вы пропустите достаточно сна, вы можете оказаться таким же несогласованным, как пьяный человек. «В одном исследовании 1997 года исследователи обнаружили, что человек, который не спал хотя бы одну ночь, имеет такое же нарушение координации движений рук и глаз ранним утром, как и человек, у которого уровень алкоголя в крови составляет 0,10 процента, также известный как законно пьяный», отмечает Опра.com.

5. Ваша кожа определенно выглядит не лучшим образом

Если у вас не было такого сильного высыпания с подросткового возраста, пора серьезно подумать, не виноват ли ваш режим сна. Ваша кожа также может регистрировать ваше истощение, просто выглядя старше.

Сертифицированный дерматолог Дженнифер Райхель сказала Greatist, что «плохой сон может сделать кожу менее упругой и увлажненной — одним словом: старше. У нас есть кортизол, которому мы должны благодарить.Гормональные всплески у людей, которые находятся в состоянии стресса и лишены сна, и они могут разрушать коллаген кожи, что мешает ей оставаться гладкой, как обычно ».

6. Либидо? Какое либидо? сказывается на вашем половом влечении, и не только потому, что в какой-то момент единственное, что вы хотите делать в своей постели, — это спать «. Исследования показали, что у мужчин лишение сна может снизить уровень тестостерона, что также снижает их интерес к интимные отношения со своим партнером «, — сообщает Greatist.

7. Вы менее креативны, чем обычно

Творчество требует много когнитивных ресурсов, и когда вам не хватает сна, у вас просто не хватает лишних умственных сил. Greatist предупреждает, что вы можете начать прибегать к устаревшим клише, чтобы поддержать разговор.

8. Тебе не избавиться от этого холода

«Если ты продолжаешь хлюпать носом — или тебе кажется, что не можешь избавиться от этого нескончаемого дела — возможно, тебе стоит оценить свой график сна.Исследование 2009 года показало, что люди, которые спят менее семи часов каждую ночь, имеют почти в три раза больше риска простудиться, чем люди, которые спали не менее восьми часов «, — отмечает ХаффПо.

Почему? Статья Health предлагает несколько больше. подробности: «Ваша иммунная система вырабатывает цитокины, пока вы спите, то есть белки, которые помогают защитить от инфекций и воспалений, а это означает, что несколько ночей плохого сна могут снизить защиту вашего организма от надоедливых вирусов». вам?

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят.Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам.Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
  • Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
  • Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и во время подготовки ко сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
  • Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
  • Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы.Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Засыпать долго
  • Просыпаться по ночам много раз
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • Просыпаюсь усталым
  • Чувствую себя очень сонной в течение дня

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные.Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Нарушения движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, ощущают покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна.Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека.Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Закройте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели. Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
  • Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
  • Не курите, особенно в постели.
  • Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией. Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы еще не спите и не чувствуете сонливость, вставайте с постели.Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.