Низкоуглеводная высокожировая диета: Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Содержание

Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.  

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Низкоуглеводная высокожировая диета (кетодиета) — #Sekta: информационный портал

Кетоновая (кетогенная) диета характеризуется высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в рационе.

Кето диета ведет свою историю с 1920-х годов, когда ее начали использовать в качестве метода лечения эпилепсии. С тех пор низкоуглеводная высокожировая диета продолжает быть предметом исследований в медицине, а в последнее время приобретает большую популярность в качестве системы питания среди желающих похудеть.

Суть кетодиет

В широком смысле под высокожировой диетой обычно понимается рацион, в котором не менее 50-60% питательной ценности извлекается из жиров, 20-30% из белка и менее 30% из углеводов. Классическая кетодиета, ставшая популярной, подразумевает еще более строгое ограничение углеводов — до 20-50 г в сутки. Чтобы лучше понять эту пропорцию, сравните ее с усредненными рекомендациями международных организаций здравоохранения: 10-30% калорийности из жиров, 10-35% из белка и 45-65% из углеводов.

Идея такого рациона заключается в том, чтобы, резко урезав поступление в организм углеводов, запустить такой метаболический процесс, как кетоз, и дать альтернативный источник энергии. А именно — заставить организм добывать энергию из жира, сжигая в том числе и собственные жировые запасы организма.

Как это работает?

Для запуска кетоза начальный этап диеты предусматривает полное исключение или максимальное сокращение количества углеводов в рационе (до 20 г в день). Несколько дней такого режима питания значительно истощают запасы гликогена в печени и частично — в мышцах, а поступающей с пищей глюкозы не хватает, чтобы покрыть потребность тела в энергии. Однако организм вынужден поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови для функционирования многих органов и тканей, главным образом нервной системы и красных кровяных телец, которые используют глюкозу в качестве источника энергии.

Следствием этих факторов становится повышенное окисление жира в организме и запуск глюконеогенеза — процесса образования глюкозы из неуглеводных соединений (определенных аминокислот и глицерина).

В кровь высвобождаются жирные кислоты, которые окисляются в печени и мышцах с образованием кетоновых тел — ацетоацетата, бета-оксимасляной кислоты и ацетона, а они, в свою очередь, уже могут использоваться в качестве источника энергии.

Кетоз — это естественный метаболический процесс организма, в отличие от кетоацидоза — патологического состояния, связанного с нарушениями метаболизма глюкозы.

Среди ученых нет единого мнения о максимально допустимом количестве углеводов, при котором будет поддерживаться процесс кетоза, по причине индивидуальных особенностей метаболизма у разных людей, но условной цифрой считается не более 50 г углеводов в день.

Диета Аткинса


Низкоуглеводные диеты очень популярны — за 40 лет было продано 45 миллионов экземпляров книг об одной только диете Аткинса. Кардиолог Роберт Аткинс в 1970-х разработал диету, направленную на снижение веса. Она получила широкое распространение после того, как стала модной среди голливудских звезд.

Согласно диете Аткинса, в течение двухнедельного вводного периода допускается не более 20 г углеводов в день, исключаются сладости, фрукты, хлеб, крупы, крахмалистые овощи и молочные продукты, кроме сыра, сливок и масла.

Количество жиров не ограничивается. Поощряется употребление говядины, рыбы, яиц, мяса индейки, курицы. В дальнейшем допускается увеличение количества углеводов до 50 г в день.

Поскольку диеты работают, если им следовать постоянно, последним этапом диеты Аткинса является логичное требование придерживаться этой системы питания и в дальнейшем для сохранения достигнутого веса.


Палеодиета


Еще одна крайне популярная сегодня низкоуглеводная диета — палеодиета. Идея — сделать продуктовый набор максимально приближенным к тому, который был характерен для человека эпохи каменного века, охотника и собирателя, то есть содержащим большое количество белка и минимум углеводов.

В палеодиете не ограничивается калорийность рациона, поощряется мясо всех видов, фрукты и овощи, орехи. Среди запрещенных продуктов — все зерновые, крупы и крахмалистые овощи, мучные изделия, молоко и молочные продукты, сладкое, фастфуд.

Применение палеодиеты дает значительные и устойчивые улучшения метаболического синдрома, а также снижение содержания жира в печени при жировом гепатозе.


Возможности применения кетодиет в медицине

Дисбаланс нутриентов лежит в основе многих заболеваний, но в ряде случаев из процессов, происходящих под влиянием такого дисбаланса, можно извлечь пользу. Кетодиеты, хотя и не являются сбалансированным рационом, применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.

1. Эпилепсия

Доказан антиэпилептический эффект высокожирового низкоуглеводного рациона. Классическая диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, применяемая детьми, больными эпилепсией, содержит 75-80% жиров и 20-25% белков и углеводов вместе взятых и предусматривает вводный период под присмотром врачей.

Последние научные данные позволяют сделать вывод об эффективности кетодиеты для сокращения или даже полного прекращения эпилептических припадков.

2. Диабет 2-го типа

Грамотно выстроенная диета с очень низким содержанием углеводов в некоторых случаях может улучшить состояние больных сахарным диабетом 2-го типа и другими инсулинорезистентными состояниями, которые по сути являются «непереносимостью» углеводов. Лечебный эффект кетодиеты становится возможным как по причине того, что поступление глюкозы извне сильно снижено, так и в силу повышения чувствительности к инсулину.

Однако данному методу не хватает долгосрочных исследований и качественной оценки рисков и побочных эффектов.

3. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы

Согласно результатам новейших исследований, вследствие снижения количества углеводов в рационе до уровня, при котором запускается процесс физиологического кетоза, улучшаются показатели общего холестерина, «хорошего» и «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, а значит, снижается и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако это работает только при строгом низкоуглеводном рационе. Другими словами, человек может без особого опасения есть в большом количестве мясо, орехи, яйца и другие продукты, содержащие большое количество жиров, если объем углеводов при этом не будет превышать 30 г в день. Это означает полный отказ от всех злаковых, крахмалистых овощей, молока, жесткое ограничение потребления фруктов, не говоря уже о любых простых углеводах. Это, в свою очередь, несет свои риски для здоровья.

4. Акне

Предполагается, что кетодиета может оказывать благотворное влияние на акне, так как ограничивает потребление молока и продуктов с высоким гликемическим индексом, в некоторых случаях провоцирующих процессы возникновения акне.

Появляются также свидетельства возможного терапевтического эффекта кетодиет при синдроме поликистозных яичников, гиперхолестиринемии, а также при неврологических болезнях, таких как болезнь Паркинсона, мигрень, травмы мозга, болезнь Альцгеймера, расстройства сна, аутизм и рассеянный склероз. Во время кетоновой диеты могут улучшаться познавательные способности и повышается бдительность (в исследовании у детей).


Применение кетодиет для снижения веса

Среди ученых нет единого мнения о том, насколько обоснована популярность кетодиет именно с точки зрения эффективного снижения веса.

Ряд независимых исследований показывает, что низкоуглеводные диеты дают больший эффект по истечению 6 месяцев по сравнению с низкожировыми диетами. Однако через 12 месяцев после начала диет существенных различий уже не наблюдается.

Дело в том, что снижение веса при следовании низкоуглеводным диетам достигается в основном не за счет урезания количества углеводов, а за счет общего уменьшения калорийности рациона и увеличения продолжительности диеты.

Рацион кетодиеты по причине повышенного содержания белка хорошо насыщает, кетогенные процессы способствуют подавлению аппетита, что сокращает риск спонтанных приемов пищи. Ограниченный выбор продуктов также приводит к уменьшению энергетической ценности употребляемой пищи. Кроме того, процесс добывания энергии из жира сам по себе является более энергозатратным, чем энергетически «дешевое» извлечение глюкозы из углеводов.

Исследования, проводимые в течение года на людях, больных ожирением, показали, что при равной калорийности, низкоуглеводная высокожировая диета дает тот же результат, что и сбалансированный рацион.

По причине истощения запасов гликогена кетоновая диета может дать быстрый эффект потери 1-2 кг веса за первые 1-2 недели. Запасы эти невелики — около 70-100 г в печени и до 400 г в мышцах, но каждый грамм гликогена хранится в организме связанным с 3 граммами воды. При расходовании гликогена связанная с ним вода выводится из организма с мочой. Такую потерю веса нельзя считать «истинной», она происходит не за счет снижения жировой массы. При переходе на привычный рацион организм начнет быстро восполнять запасы гликогена.


Применение кетодиеты у спортсменов

Довольно неожиданные результаты показало применение кетодиеты у спортсменов.

Элитные гимнасты, следовавшие диете с очень низким содержанием углеводов в течение 30 дней, продемонстрировали те же результаты в силовых упражнениях, что и при следовании своему обычному рациону. У спортсменов было отмечено снижение жировой массы и сохранение мышечной на прежнем уровне.

В другом исследовании сравнивались показатели двух групп бегунов высокого класса. Одна группа следовала традиционному высокоуглеводному рациону, другая в течение длительного времени придерживалась высокожировой низкоуглеводной диеты.

У спортсменов на кетодиете был выявлен необычайно высокий уровень сжигания жиров по сравнению со теми, кто был на высокоуглеводной диете, как при нагрузках средней интенсивности, так и — в еще большей степени — при максимальных нагрузках. В то же время уровень расходования и восполнения гликогена во время бега и через 3 часа у спортсменов обеих групп был схожим.

Эффекты кетодиеты в питании профессиональных спортсменов нуждаются в дальнейшем изучении, но последние открытия могут кардинально изменить подход к составу рациона в большом спорте.

 

Нежелательные эффекты

В настоящее время пока недостаточно научных данных о том, каковы могут быть результаты и побочные эффекты всего комплекса метаболических процессов при кетоновой диете в долгосрочной перспективе.

Однако уже сейчас ученые отмечают, что кетоновая диета не является полноценной по содержанию микронутриентов: она бедна витаминами, кальцием, цинком, селеном, медью.

Кроме того, отмечен еще ряд нежелательных последствий диеты.

1. Негативное влияние на процесс пищеварения

Сравнительно небольшое количество овощей, фруктов, ограничение круп и злаков в рационе приводит к сокращенному поступлению в организм клетчатки, провоцируя проблемы с пищеварением.

Растительные волокна положительно влияют на скорость перистальтики, стимулируют производство полезных ферментов. Именно широкое разнообразие растительных продуктов в рационе дает максимальный положительный результат. Сильно ограничивая выбор, кетодиеты во многом лишают организм преимуществ употребления овощей и фруктов.

2. Потеря мышечной массы

Среди нежелательных эффектов кетогенного рациона отмечается и то, что в процессе снижения веса увеличивается потеря мышечной массы.

Чуть выше мы рассказывали об эксперименте с питанием спортсменов, однако в процессе перехода на энергообеспечение за счет жиров есть определенный нюанс.

Жирные кислоты не могут служить топливом для центральной нервной системы, так как они не могут пересечь гематоэнцефалический барьер, проще говоря, они не могут проникнуть в мозг через кровеносную систему.

Человеческий мозг ответственен за потребление не менее 20% энергии, и в голодные периоды отсутствие углеводов становится большой проблемой. Чтобы восполнить их нехватку, начинается распад мышечной массы, белков на аминокислоты, чтобы предоставить необходимые вещества для глюконеогенеза. Вполне очевидно, что организм не может находиться в таком состоянии длительное время, поэтому запускается производство альтернативного, базирующегося на жирных основах топлива — кетоновых тел. Появление кетоновых тел помогает замедлить распад белка в мышечных тканях.

Однако, несмотря на это, исследования указывают, что все равно набор массы при таком энергетическом раскладе практически невозможен. Поэтому исследователи считали большим успехом способность предотвратить потерю мышечной ткани, но для этого спортсменам приходилось дополнять рацион большим количеством белка (3г/кг массы тела).

Более того, чтобы увидеть результат в потере веса и улучшении спортивных показателей, необходимо очень строго придерживаться прописанного рациона на протяжении минимум 10-14 дней. У тех, кто употреблял углеводы в процессе исследования, наблюдались сниженные способности к интенсивным тренировкам.

3. Выведение кальция из организма

Повышается вывод кальция из организма с мочой, при этом не происходит компенсации за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике, что негативно влияет на состояние костей. Это особенно важно для женщин и людей в возрасте, поскольку они более склонны к развитию остеопороза.

4. Повышение факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы

При строгом следовании кетодиете в течение нескольких месяцев в крови увеличивается уровень гомоцистеина, что существенно увеличивает риск атеросклероза.

То есть низкоуглеводная высокожировая диета, оказывая положительный эффект на некоторые факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в то же время отрицательно воздействует на другие из них.

5. Образование камней в почках

Комплексное влияние метаболических процессов при кетодиете увеличивает риск формирования камней в почках.

6. Влияние на опухолевые процессы в организме

Несмотря на существующее предположение о том, что «глюкозное голодание» и сниженный уровень инсулина при кетодиете может останавливать развитие раковых клеток, есть результаты исследования на крысах, в котором длительное применение высокожировой диеты (79% жиров) способствовало росту опухоли почек.

Фрукты и овощи, которые практически исключаются при кетодиете, содержат большое количество компонентов, таких как антиоксиданты, пищевые волокна, изотиоцианаты, полифенолы, которые участвуют в обеспечении защиты от рака.

Пока сложно предположить, будет ли найдено достаточно доказательств, чтобы кетодиету можно было рекомендовать широкому кругу людей — рисков много, а эффективность узкая. 

Если вам интересно понять, как повлияет на ваш организм уменьшение углеводов в рационе, попробуйте для начала снизить их мягко — откажитесь от сладостей и сильно переработанных продуктов, замените порцию крупы на салат с орехами и маслом — и проанализируйте эффект.  

Автор: Анастасия Зорина, сотрудник научного отдела

Литература:

1. Adam-Perrot A., Clifton P., Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological
aspects. Obesity reviews, 2006, 7, 49–58
2. Astrup A., Meinert Larsen T., Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet. 2004 Sep 4-10; 364(9437):897-9.
3. Bravata D.M., Sanders L., Huang J., Krumholz H.M., Olkin I., Gardner C.D., Bravata D.M. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-1850.
4. Brinkworth G.D., Noakes M., Buckley J.D., Keogh J.B., Clifton P.M. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. Источник 1; Источник 2.
5. Brinkworth G.D., Noakes M., Clifton P.M., Bird A.R. Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chainfatty acids and bacterial populations. British Journal of Nutrition(2009),101, 1493–15
6. Gudzune K.A, Doshi R.S., Mehta A.K., Chaudhry Z.W., Jacobs D.K., Vakil R.M., Lee C.J., Bleich S.N., Clark JM. Efficacy of commercial weight-loss programs: an updated systematic review. Ann Intern Med. 2015;162(7):501-512.
7. Hartman A.L., Vining E.P.G. Clinical Aspects of the Ketogenic Diet. Epilepsia, 48(1):31—42, 2007
Blackwell Publishing, Inc.
8. Johnston B.C., Kanters S., Bandayrel K., Wu P., Naji F., Siemieniuk R.A., Ball G.D., Busse J.W., Thorlund K., Guyatt G., Jansen J.P., Mills E.J. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33.
9. Kossoff E.H., Dorward J.L. The Modified Atkins Diet. Epilepsia, 49(suppl. 8):37—41, 2008.
10. Lamont B.J., Waters M.F., Andrikopoulos S. A low-carbohydrate high-fat diet increases weight gain and does not improve glucose tolerance, insulin secretion or β-cell mass in NZO mice.
11. Liśkiewicz AD, Kasprowska D., Wojakowska A., Polański K., Lewin-Kowalik J., Kotulska K., Jędrzejowska-Szypułka H. Long-term High Fat Ketogenic Diet Promotes Renal Tumor Growth in a Rat Model of Tuberous Sclerosis
12. Lichtenstein A.H., Schwab U.S. Relationship of dietary fat to glucose metabolism. Atherosclerosis 150 (2000) 227–243.
13. Manheimer E.W., van Zuuren E.J., Fedorowicz Z., Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32.
14. Naude C.E., Schoonees A., Senekal M., Young T., Garner P., Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014; 9(7): e100652.
15. Paoli A., Rubini A., Volek J.S. and Grimald K.A. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 789–796.
16. Paoli A., Grimaldi K., D’Agostino D., Cenci L., Moro T., Bianco A., Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.
17. Shai I., Schwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar D.R., Witkow S., Greenberg I., Golan R., Fraser D., Bolotin A., Vardi H., Tangi-Rozental O., B.A., Zuk-Ramot R., Sarusi B., Brickner D., Schwartz Z., Sheiner E., Marko R., Katorza E., Thiery J., Fiedler G.M., Blüher M., Stumvoll M., Stampfer M.J. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241.
18. Unwin D.J., Cuthbertson D.J., Feinman R., Sprung V.S. A pilot study to explore the role of a lowcarbohydrate intervention to improve GGT levels and HbA1c. Diabesity in Practice Vol 4 No 3 2015.
19. Volek J.S, Freidenreich D.J., Saenz C., Kunces L.J., Creighton B.C., Bartley J.M., Davitt P.M., Munoz C.X., Anderson J.M., Maresh C.M., Lee E.C., Schuenke M.D., Aerni G., Kraemer W.J., Phinney S.D. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism Clinical and Experimental 65 (2016) 100–110.

Низкоуглеводная диета — «LCHF — низко-углеводная высоко-жировая диета — очень хорошие результаты, отличное самочувствие»

Хотите похудеть за счет жира, а не мышц, любите жаренное жирное мясо и вообще поесть — тогда вам на низко-углеводную высоко-жировую диету))))

Очень сытная диета — я на ней никогда не была голодная. ПРЕКРАСНОЕ самочувствие — это я отметила также в бане — я стала легче переносить жар — если раньше я еле выползала из парной, то сейчас я очень хорошо переношу жар в бане и не устаю.

Да, продукты — мясо, курица, рыба, сливки, сметана, сыр, сливочное масло, орехи, яйца

Из овощей — помидоры, огурцы, лук, капуста и др. не крахмалистые овощи (от фруктов пришлось отказаться) НО НЕБОЛЬШОЕ КОЛ-ВО

Из БАДов — рыбий жир, льняное масло + любые поливитамины по желанию

Напитки — вода, чай, кофе- без сахара. В последнее время также добавила Pepsi Light — 0 углеводов — нет претензий

И НИЧЕГО СЛАДКОГО ИЛИ ЧТО СОДЕРЖИТ САХАР В СОСТАВЕ — ПРОЩАЙТЕ УГЛЕВОДЫ но какое-то кол-во все равно будет поступать из овощей, орехов, сметаны, сливок — все они содержать углеводы, но малое кол-во.

Подсчитывать кол-во углеводов я не советую — просто ешьте и худейте

ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП — ЕСТЬ РОВНО СТОЛЬКО, ЧТОБЫ НЕ ЧУВСТВОВАТЬ ГОЛОДА, но не более того. Например, я могу очень хорошо позавтракать и быть сытой на полдня забыть о еде

ПРОСТОЙ СОВЕТ КАК ПЕРЕБОРОТЬ ДИКУЮ ТЯГУ К СЛАДКОМУ — съешьте горстку орехов и через некоторое время, довольно-таки быстро Вам не захочется и думать о сладком ( я так и спасаюсь), ну или см. ВКУСНЯШКИ ниже ↓

Так же жирная сметана, жирные сливки — все это отлично заменяет сладости

МОЙ РЕЦЕПТ КАПУЧИНО, ЕСЛИ ДОМА НЕТ КОФЕ-МАШИНЫ — я готовлю кофе — (у меня молотый с очень тонким помолом ПРИНЦ ЛЕБО, я его просто заливаю кипятком и вся гуща сразу на дно оседает, нет таких крупных крупиц) и в него кладу довольно толстый кусок сливочного масла, жду пока оно растает, о отправляю все в блендер, полминуты блендер взбивает кофе с маслом, и кофе становится полностью однородным, молочного цвета + небольшая пенка НЕРЕАЛЬНО ВКУСНЫЙ КОФЕ ПОЛУЧАЕТСЯ!!!

ПОХУДЕНИЕ ИДЕТ ПЛАВНЫМИ ТЕМПАМИ — ГДЕ-ТО -1 КГ В НЕДЕЛЮ, НО ЗАТО ЭТО ЖИР, хотя по-начали вы будете терять гликоген в мышцах и воду

ГЛАВНОЕ НЕ КРУЖИТСЯ ГОЛОВА, НЕТ ТЕМНЕЕТ В ГЛАЗАХ, НЕТ СЛАБОСТИ В МЫШЦАХ

НУ И КУДА ЖЕ БЕЗ ВКУСНЯШЕК — протеиновые батончики Bombbar с разными вкусами, БЕЗ САХАРА, с минимальным количеством углеводов 5-6 гр, продаются в магазинах спортпита и можно заказать на официальном сайте Bombbar (кстати батончик может оказаться застывшим и твердым, хотя он свежий по дате производства, поэтому достаточно сек 20-30 разогреть его в микроволновке и он становится очень мягким и вкусным).

СЫРНИКИ — ингредиенты: творог, яйцо, щепотка соли, пшеничные отруби — все перемешать и пожарить на сковороде, я жарю в большом количестве масла. Получаются очень неплохие сырники со сметаной. За счет пшеничных отрубей они невероятно сытные.

НО В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ решила отказаться от такого питания, где-то читала, что со временем тяга к сладкому уходит, но у меня она так и не ушла, как я и не пыталась с ней бороться, на какое-то время я ее побеждала, но все-таки я не представляю свою жизнь без сладостей. Так что вам подойдет такое питание если вы в принципе не любите сладкое, хотя кто его не любит ┐(‘~`;)┌.

СЕЙЧАС я пробую нечто новое для себя, и результаты меня вдохновили написать отзыв — это ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ 20/4 https://irecommend.ru/content/em-vse-i-ves-ukhodit — ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЗ ОТКАЗА ОТ СЛАДКОГО

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

 

Низкоуглеводные диеты уже не раз в экспериментах обыгрывали низкожировые по всем показателям “в сухую”. Поэтому нас не сильно удивили результаты нового исследования, опубликованного вчера в журнале Annals of Internal Medicine. Его результаты в очередной раз подтверждают то, о чем мы постоянно говорим и пишем: серьезное ограничение углеводов в рационе (без ограничения жиров и общей калорийности) ведет не только к снижению веса, но и к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование ответило и еще на один активно дискутируемый вопрос: за счет чего происходит потеря веса при низкоуглеводной диете? Оппоненты LCHF часто утверждают, что потеря веса достигается за счет воды и мышечных тканей. Но опубликованное исследование однозначно доказывает: следование низкоуглеводной диете уменьшает процент жира в организме, а традиционная обезжиренная диета, как ни парадоксально, приводит к противоположному результату.

Всего в исследовании приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В среднем участники этой группы потребляли более 40% калорий из жиров – причем более 13% из насыщенных, то есть вдвое больше, чем рекомендует Американская Кардиологическая Ассоциация. В рацион этой группы входило мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапосвое масло – в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, ограничивающим потребление жиров 30% от всех потребляемых калорий и особо сильно ограничивающим насыщенные жиры – не более 7% от общей калорийности. Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но так же и овощей.

И в той, и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делает условия исследования максимально реалистичными – ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. Вот как выглядят графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линя) диеты. График слева отображает потерю веса, график справа – уменьшение процента жировых тканей в организме:

Последователи низкожировой диеты тоже потеряли в весе – в среднем по 1,4 кг, но это в 4 раза меньше, чем избавившиеся от 5,6 кг участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходила прежде всего за счет потери мышечной ткани, при том, что в другой группе, не смотря на большую потерю веса в целом, участником удалось даже прибавить в мышечной массе. Таким образом низкоуглеводная высокожировая диета помогла участника исследования серьезно улучшить один из важнейших метаболических показателей: соотношение мышечной и жировой ткани.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и уровня т.н. “плохого холестерина” (ЛПНП) у обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглецеридов и вырос уровень “хорошего” холестерина – ЛПВП. Все это привело к тому, что год питания согласно очень схожим с LCHF принципам привел к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет по т.н. шкале Фрамингама. В то же время соблюдение всех официальных рекомендаций по ограничению жиров – особенно насыщенных – к какому-либо снижению риска не привело. Таким образом, исследование показало, что расхожие – даже среди специалистов – представления об опасности жирной пищи не имеют ничего общего с действительностью.

Западная пресса очень активно отреагировала на публикацию этого исследования: статьи о нем появились в Нью-Йорк Таймс, Вашингтон Пост, журнале TIME  и других изданиях. Мы очень надеемся, что и отечественные СМИ обратят на него внимание и это поможет миллионам людей избежать опасных заболеваний. Мы также надеемся, что эта информация попадется на глаза и известным российским диетологам, которые очень любят пугать народ исходящими от LCHF опасностями. Возможно, ознакомившись с достижениями современной науки, они перестанут давать общественности рекомендации, приносящие больше вреда, чем пользы.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига

Наш ответ диетологам и Комсомольской так сказать правде

Очередная проверка LCHF на прочность

 

 

Низкоуглеводная высокожировая диета понижает выносливость. Исследование.

Человечеством регулярно овладевают странные идеи.

Беговой движ, как срез всего человечества тому яркий пример.

Вот совсем недавно была мания «естественного бега» в минималистичной обуви и тараумары на время стали идолами для «прогрессивных» бегунов и тренеров.

Где сейчас все эти босоногие бегуны? Где тараумары в элите ультрабега?

Спортивное питание область, где постоянно всывают самые разнообразные идеи, пророки и их адепы пытаются опровергнуть «невежественных» тренеров и «опрокинуть» старые представления об эффективном питание спортсменов.

Одна из таких идей, которую очень активно продвигают разнообразные коучи это LCHF — низкоуглеводная высокожировая диета. Она стоит на представлении о мифической диете наших предков, точно также как и теория босоногого бега.

Теоретики полагают, что наши предки питались бОльшей частью жирным мясом. т.е. были прежде всего охотниками и потребляли совсем чуть-чуть углеводов. И были, конечно, супер-монстрами выносливости по сравнению с нынешними атлетами.

Любому специалисту в видах спорта на выносливость понятно, что это полная чушь, но их голос тонет в хоре соцсетей. Идея проста — запасы углеводов у человека намного меньше, чем запасов жиров. Человек превращает жиры в энергию намного менее эффективно, чем углеводы. Но это потому, счтают пророки и адепты, что человек просто разучился это делать эффективно. Надо снова натренировать свой организм и — бинго — спортсмены превратяся в монстров выносливости какими были наши предки. Разговор идет о длинных дистанциях. И вот нам практически не нужно питание на трассе, не будет пресловутой стены, и тд.

Но есть настоящие ученые. В 2017-м году Луиза Бурке и ее коллеги из Австралийского Института Спорта опубликовали исследование на тему эффективности LCHF — Супернова на элитных ходоках. Они прошли через период питания  — 75% жиров и менее 50 грамов углеводов в сутки (это пара бананов). Результаты были однозначными, ходоки научились намного более эффективно сжигать жир, но их метаболическая эффективность упала так сильно, что результаты упали.

После публикации поднялся шторм критики — от гнева прокров и их адептов до специалистов по питанию, которые уже построили свою карьеру на «прорывных» идеях.

И вот команда Луизы Бурке провела новое исследование — Супернова 2.

Уже весьма большая группа для таких исследований — 28 ходоков, собрали их в один лагерь, а не просто выдали протокол питания, и добавили еще одно тестовое соревнование провели спустя 2.5 недели после теста по окончанию эксперимента, чтобы проверить идею «отложенного» эффекта.

Результат снова однозначен:

Спортсмены на LCHF диете стали сжигать жир в 2 раза больше, чем до начала эксперимента на одной и той же скорости.

Но эффективность упала, а значит упала экономичность передвижения, а это основной фактор в результатх видов спорта на выносливость: ходоки стали потреблять кислорода на 7.1% больше на соревновательной скорости на 20 км и на 6.2% большге на соревновательной скорости на 50 км.

Это огромная потеря в экономичности. 

А в тестовых соревнованиях спустя 2.5 недели, у ходоков диеты НУВЖ результаты упали, а у контрольной группы с высокоуглеводной диетой результаты возросли.

Итог: для всех спортсменов, соревнующихся на дистанциях с итоговым временем менее 4-х часов, НУВЖ приводит к падению результатов.

Ультрадистанции требуют отдельного исследования, но и там, я уверен, нет никаких преимуществ у НУВЖ.

НУВЖ-LCHF хороша только для сгонки жира. И это понятно всем, это давно не секрет. Но ее надо применять очень осторожно и дозировано, иначе будет сильный откат. Но это тема отдельной статьи.

Для подавляющего числа спортсменов-любителей нужна сбалансированная диета с вариабельностью питания по ходу тренировок. Это я могу сказать точно, в нашем клубе SkiRun уже накоплен большой опыт на спорсменах самого разного уровня и возраста.

Проблема правильного питания реальна, ее решать довольно сложно, но возможно.

Главное что надо понять — нет простых путей.

Всем бега и здоровья!

О роли низкоуглеводной высокожировой диеты в лечении и профилактике сахарного диабета и ожирения

Резюме. В прошлом для профилактики и лечения сахарного диабета и ожирения предлагались различные низкоуглеводные диеты, в том числе кетогенные с содержанием углеводов <50 г/сут. Долговременная эффективность значительного ограничения углеводов издавна была предметом дискуссии. Ограничение углеводов обычно сопровождается увеличением потребления жиров и в меньшей мере — белков. Настоящий обзор посвящен метаболическим и клиническим эффектам низкоуглеводной высокожировой диеты (НВД). Имеются следующие соображения: 1) любая диета со сниженной энергетической ценностью ведет к уменьшению массы тела и оказывает благоприятное метаболическое и функциональное воздействие; 2) исследования НВД имеют пока недостаточную продолжительность, получены данные как о желательных, так и о нежелательных эффектах; 3) длительное соблюдение кетогенной НВД затруднительно для пациентов; тщательно контролируемая некетогенная диета (потребление углеводов в количестве 100–150 г/сут) может быть предпочтительна с практической точки зрения; 4) отмечается недостаток данных о долговременной эффективности, безопасности и благоприятных эффектах НВД; 5) при соблюдении соответствующих рекомендаций по образу жизни диета с относительно высоким содержанием углеводов в целом безопасна для лиц с повышенным риском развития сахарного диабета 2-го типа и обеспечивает долговременную профилактику развития данной патологии.

DOI 10.32471/umj.1680-3051.126.127979

УДК 613.24:616.379-008.64+616-056.52

Статья представляет собой актуализированный сокращенный перевод недавнего обзора F. Brouns (2018).

Клинический эффект диеты с ограничением потребления какого-либо компонента обусловлен не только самим ограничением, но и соответствующим увеличением потребления других питательных веществ. Ограничение потребления углеводов, в особенности сахаров и крахмала, рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения и рядом авторитетных организаций с целью профилактики сахарного диабета (СД), ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (Hauner H. et al., 2012; WHO, 2014; 2015; DeSalvo K.B. et al., 2016). Ограничение углеводов нередко сопровождается увеличением потребления жиров. В настоящем обзоре речь пойдет о низкоуглеводной высокожировой диете (НВД).

При использовании НВД количество глюкозы недостаточно для поддержания запасов гликогена в печени и скелетных мышцах. Запасы гликогена уменьшаются, снижаются уровни глюкозы и инсулина крови. Усиливается катаболизм жирных кислот в жировых депо, что сопровождается образованием кетоновых тел, которые утилизируются тканями (в том числе головного мозга) наряду с глюкозой. Повышается также утилизация аминокислот, которые превращаются в глюкозу посредством глюконеогенеза. Диеты с потреблением углеводов в количестве 20–50 г/сут называют кетогенными, 50–150 г/сут — низкоуглеводными.

Итак, НВД способствует интенсификации глюконеогенеза, кетогенеза, снижению запасов гликогена в печени и мышцах, катаболизму жировых депо. Последнее служит аргументом в пользу НВД. Предполагается, что индуцированное высоким потреблением углеводов повышение уровня инсулина способствует увеличению массы тела, что также считается аргументом в пользу НВД (Hall K.D., 2017). Однако последнее положение не подтверждено контролированными исследованиями. Не исключено, что механизмы регуляции массы тела более сложны. Имеет значение также гипогликемичкский эффект НВД. Контроль гликемии важен для профилактики осложнений СД, в особенности на ранних стадиях заболевания (Соколова Л.К., 2012; Мартышин О.О., 2017; 2018).

На сегодняшний день не до конца ясны ответы на следующие вопросы:

1. Каковы долговременные эффекты НВД?

2. Являются ли эффекты НВД следствием снижения потреб­ления углеводов per se или результатом уменьшения массы тела?

3. Существуют ли альтернативные диеты со сравнимыми результатами?

Сведения относительно долговременного (10–20 лет) использования НВД пока отсутствуют. Имеется немало данных о благоприятном действии диет с относительно высоким потреб­лением углеводов, ненасыщенных жирных кислот, низким гликемическим индексом, высоким содержанием пищевых волокон. К таким диетам относится средиземноморская, рацион жителей острова Окинава и некоторых других приморских областей. Подобные диеты меньше отличаются от обычного питания, чем НВД, и, соответственно, лучше переносятся. Диета первобытного человека (палеодиета), к которой Homo sapiens должен быть адаптирован, содержала довольно много углеводов и пищевых волокон. Согласно имеющимся оценкам, около 35% общей калорийности палеодиеты составляли жиры, 35% — углеводы и 30% — белки (Brouns F., 2018). Некоторые племена южноамериканских индейцев, живущие охотой и собирательством и отличающиеся низкой частотой хронических заболеваний, получают около 72% энергии за счет углеводов (Kaplan H. et al., 2017).

В литературе отмечены следующие благоприятные эффекты НВД в условиях СД 2-го типа, предиабета и ожирения:

  • уменьшение массы тела;
  • повышение чувствительности к инсулину;
  • снижение и стабилизация базового и постпрандиального уровня глюкозы (Accurso A. et al., 2008; Volek J.S. et al., 2008; Feinman R.D. et al., 2015).

Однако существует мнение, что эти эффекты являются следствием уменьшения массы тела, а не уменьшения потребления углеводов. Согласно обзору на данную тему, НВД ведет к снижению аппетита, способствуя тем самым уменьшению массы тела (Westman E.C. et al., 2007). Вместе с тем в соответствии с результатами недавнего метаанализа диеты с относительно низким потреблением жиров сопровождаются более интенсивным катаболизмом жировых депо и более высокими затратами энергии (Yamazaki T. et al., 2016).

Метааналитические обзоры свидетельствуют о НВД следующее. В исследованиях с уменьшением потребления жиров без снижения энергетической ценности рациона отмечено уменьшение массы тела (Astrup A. et al., 2000). Иными словами, изокалорическое уменьшение потребления жиров эффективнее уменьшает массу тела, чем ограничение углеводов (Hall K.D. et al., 2015). В другом метаанализе сравнивали эффекты диет с низким содержанием углеводов (<45% калорийности рациона) и жиров (<30%): диеты обоих типов вели к уменьшению массы тела, достоверных различий между ними не выявлено (Hu T. et al., 2012). Согласно данным еще одного метаанализа, НВД сопровождалась значительным уменьшением массы тела, однако отмечено повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛНП) в крови (Mansoor N. et al., 2016). Как известно, повышение ЛНП сопряжено с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В недавнем исследовании ограничение углеводов вело к снижению уровня гликированного гемоглобина и базового уровня глюкозы, что позволило снизить дозы антигипергликемических препаратов и сопровождалось улучшением самочувствия больных СД. По сравнению с высокоуглеводной диетой НВД сопровождалась снижением уровня триглицеридов крови, повышением липопротеидов высокой плотности и более значительным уменьшением массы тела (McKenzie M.R., Illingworth S., 2017). Согласно недавнему сообщению на основе результатов трех крупных рандомизированных исследований больных СД и предиабетом более значительное уменьшение массы тела отмечено при использовании НВД. Напротив, у лиц с нормогликемией и сохранной чувствительностью к инсулину имела преимущество диета с относительно высоким содержанием углеводов (Hjorth M.F. et al., 2017). Одно из немногих исследований со строгим контролем потребления жиров, углеводов и энергетической ценности пищи не выявило различий между НВД и высокоуглеводной диетой в отношении уменьшения массы тела и чувствительности к инсулину. Одновременно отмечено отрицательное влияние НВД на функции кишечника в связи со сниженным потреблением пищевых волокон (Brinkworth G.D. et al., 2009).

Суммируя данные литературы, отметим отсутствие доказанных преимуществ НВД по сравнению с диетами с более высоким уровнем потребления углеводов, в особенности в долговременном аспекте. Сделано заключение, что НВД не следует рекомендовать больным СД 2-го типа как предпочтительную (Dyson P., 2015; Wyk H. et al., 2016). Даже если НВД имеет небольшое преимущество, этой диеты труднее придерживаться в течение длительного времени. Как отмечено выше, долговременные эффекты НВД (как желательные, так и нежелательные) остаются недостаточно изученными. Сообщалось также о небольшом, но статистически достоверном повышении смертности на фоне НВД (Noto H. et al., 2013). На возможные нежелательные эффекты и риски при долговременном применении НВД указывают некоторые клинические и экспериментальные исследования (Brouns F., 2018). По мнению ряда специалистов с опытом в данной области, НВД следует рекомендовать только пациентам с предиабетом и СД 2-го типа в условиях медицинского и диетологического контроля с целью уменьшения избыточной массы тела и гипергликемии. Следует также упомянуть об особых показаниях к НВД: эпилепсия, в том числе в сочетании с аутизмом (Martin K. et al., 2016), хотя доказательная база остается слабой. Таким образом, данные литературы отчасти противоречивы, единое мнение в отношении рекомендаций отсутствует, необходимы дальнейшие исследования. Очевидно, что подход к диетотерапии у больных СД должен быть по возможности индивидуальным (Мартышин О.О., 2018).

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и ряда национальных организаций, для профилактики ожирения и хронических заболеваний оптимальным является питание с умеренной энергетической ценностью, ограничением добавления сахаров, большим количеством фруктов, овощей и злаков, в том числе содержащих волокна, в сочетании с физической активностью (Hauner H. et al., 2012; WHO, 2014; 2015; Buyken A.E. et al., 2018). Однако рекомендации по питанию и образу жизни для больных СД иногда не столь очевидны, как для здоровых лиц.

Выводы

1. Среди больных СД и лиц с избыточной массой тела любая диета, позволяющая снизить калорийность рациона, будет оказывать благотворное метаболическое действие.

2. Данные исследований продолжительностью от нескольких недель до 2 лет свидетельствуют, что у указанного контингента НВД оказывает благоприятное действие на массу тела, уровни глюкозы и инсулина. При этом возможны нежелательные эффекты: повышение уровней ЛНП и холестерина. Данных о более длительном применении НВД сегодня недостаточно.

3. Длительное соблюдение НВД затруднительно для пациентов, некоторые из них увеличивают потребление углеводов.

4. Пациентам с предиабетом и СД 2-го типа рекомендуется ограничение легкоусвояемых углеводов (сахара, сиропы, картофель, белый рис, белый хлеб и др.) В случае повышения потреб­ления жиров следует отдавать предпочтение ненасыщенным.

5. При повышенном риске СД 2-го типа в условиях достаточной физической активности диету с относительно высоким содержанием углеводов можно считать адекватной.

6. Рекомендацию НВД для широких слоев населения с целью профилактики СД 2-го типа следует считать преждевременной. Необходимо проведение дальнейших исследований.

Список использованной литературы

  • Мартышин О.О. (2017) Сахарный диабет: обнаружена новая особенность болезни. Укр. мед. часопис, 26 октября (https://www.umj.com.ua/article/115960).
  • Мартышин О.О. (2018) Сахарный диабет: правильная модификация образа жизни. Укр. мед. часопис, 8 мая (https://www.umj.com.ua/article/124863).
  • Соколова Л.К. (2012) Сахарный диабет 2-го типа. Роль семейного врача. Укр. мед. часопис, 1(87): 70–74 (https://www.umj.com.ua/article/27172).
  • Accurso A., Bernstein R.K., Dahlqvist A. et al. (2008) Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr. Metab., 5(1): 9.
  • Astrup A., Grunwald G., Melanson E. et al. (2000) The role of low-fat diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention studies. Int. J. Obes., 24(12): 1545.
  • Brinkworth G.D., Noakes M., Clifton P.M., Bird A.R. (2009) Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and highcarbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations. Br. J. Nutr., 101(10): 1493–1502.
  • Brouns F. (2018) Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate — high-fat diet recommendable? Eur. J. Nutr. 57: 1301–1312.
  • Buyken A.E., Mela D.J., Dussort P. et al. (2018) Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Eur. J. Clin. Nutr., Apr. 25 [Epub. ahead of print].
  • DeSalvo K.B., Olson R., Casavale K.O. (2016) Dietary guidelines for Americans. JAMA, 315(5): 457–458.
  • Dyson P. (2015) Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: what is the la­test evidence? Diabetes Ther., 6(4): 411–424.
  • Feinman R.D., Pogozelski W.K., Astrup A. et al. (2015) Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition, 31(1): 1–13.
  • Kaplan H., Thompson R.C., Trumble B.C. et al. (2017) Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. Lancet, 389(10080): 1730–1739.
  • Hall K.D. (2017) A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur. J. Clin. Nutr., 71(5): 679.
  • Hall K.D., Bemis T., Brychta R. et al. (2015) Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab., 22(3): 427–436.
  • Hauner H., Bechthold A., Boeing H. et al. (2012) Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Ann. Nutr. Metab., 60(Suppl. 1): 1–58.
  • Hjorth M.F., Ritz C., Blaak E.E. et al. (2017) Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials. Am. J. Clin. Nutr., 106(2): 499–505.
  • Hu T., Mills K.T., Yao L. et al. (2012) Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a metaanalysis of randomized controlled clinical trials. Am. J. Epidemiol., 176(Suppl. 7): S44–SS54.
  • Mansoor N., Vinknes K.J., Veierшd M.B., Retterstøl K. (2016) Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr., 115(03): 466–479.
  • Martin K., Jackson C.F., Levy R.G., Cooper P.N. (2016) Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst. Rev., 2: CD001903.
  • McKenzie M.R., Illingworth S. (2017) Should a low carbohydrate diet be recommended for diabetes management? Proc. Nutr. Soc., 76(OCE1): E19.
  • Noto H., Goto A., Tsujimoto T., Noda M. (2013) Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One, 8(1): e55030.
  • Volek J.S., Fernandez M.L., Feinman R.D., Phinney S.D. (2008) Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting athe­rogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. Prog. Lipid. Res., 47(5): 307–318.
  • Westman E.C., Feinman R.D., Mavropoulos J.C. et al. (2007) Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am. J. Clin. Nutr., 86(2): 276–284.
  • WHO (2014) Global status report on noncommunicable diseases (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/148114/9789241564854_eng.pdf?sequence=1).
  • WHO (2015) Guideline: sugars intake for adults and children (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=D476F07A3966D6DB987D3AE86A7D3A80?sequence=1).
  • Wyk H., Davis R., Davies J. (2016) A critical review of low-carbohydrate diets in people with type 2 diabetes. Diabet. Med., 33(2): 148–157.
  • Yamazaki T., Okawa S., Takahashi M. (2016) The effects on weight loss and gene expression in adipose and hepatic tissues of very low carbohydrate and low-fat isoenergetic diets in diet-induced obese mice. Nutr. Metab., 13(1): 78.

Ф. Браунс, С.В. Яргін

Резюме. У минулому для профілактики та лікування цукрового діабету та ожиріння пропонували різні низьковуглеводні дієти, у тому числі кетогенні зі вмістом вуглеводів <50 г/добу. Довготривала ефективність значного обмеження вуглеводів здавна була предметом дискусії. Обмеження вуглеводів зазвичай супроводжується збільшенням споживання жирів і меншою мірою білків. Огляд присвячено метаболічним і клінічним ефектам низьковуглеводної високожирової дієти (НВД). Є такі міркування: 1) будь-яка дієта зі зниженою енергетичною цінністю веде до зменшення маси тіла і має сприятливий метаболічний та функціональний вплив; 2) дослідження НВД мають поки недостатню тривалість, отримано дані як про бажані, так і про небажані ефекти; 3) тривале дотримання кетогенної НВД важке для пацієнтів; ретельно контрольована некетогенна дієта (споживання вуглеводів у кількості 100–150 г/добу) може бути кращою з практичної точки зору; 4) відзначається нестача даних щодо довготривалої ефективності, безпеки та сприятливих ефектів НВД; 5) у разі дотримання відповідних рекомендацій щодо способу життя дієта з відносно високим вмістом вуглеводів загалом безпечна для осіб з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2-го типу і забезпечує довготривалу профілактику розвитку цукрового діабету.

Ключові слова: цукровий діабет, дієта, вуглеводи, жири.

Адрес для переписки:
Яргин Сергей Вадимович
115184, Mocквa, пер. Климентовский, 6, к. 82
E-mail: [email protected]

Получено 16.07.2018

О роли низкоуглеводной высокожировой диеты в лечении и профилактике сахарного диабета и ожирения

2

ние массы тела (Astrup A. et al., 2000). Иными словами, изокало-

рическое уменьшение потребления жиров эффективнее умень-

шает массу тела, чем ограничение углеводов (Hall K.D. et al., 2015).

В другом метаанализе сравнивали эффекты диет с низким со-

держанием углеводов (<45% калорийности рациона) и жиров

(<30%): диеты обоих типов вели к уменьшению массы тела, до-

стоверных различий между ними не выявлено (Hu T. et al., 2012).

Согласно данным еще одного метаанализа, НВД сопровождалась

значительным уменьшением массы тела, однако отмечено повы-

шение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛНП) в крови

(Mansoor N. et al., 2016). Как известно, повышение ЛНП сопряже-Mansoor N. et al., 2016). Как известно, повышение ЛНП сопряже-). Как известно, повышение ЛНП сопряже-

но с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В недавнем исследовании ограничение углеводов вело к сни-

жению уровня гликированного гемоглобина и базового уровня

глюкозы, что позволило снизить дозы антигипергликемических

препаратов и сопровождалось улучшением самочувствия больных

СД. По сравнению с высокоуглеводной диетой НВД сопровожда-

лась снижением уровня триглицеридов крови, повышением ли-

попротеидов высокой плотности и более значительным умень-

шением массы тела (McKenzie M.R., Illingworth S., 2017). Соглас-

но недавнему сообщению на основе результатов трех крупных

рандомизированных исследований больных СД и предиабетом

более значительное уменьшение массы тела отмечено при ис-

пользовании НВД. Напротив, у лиц с нормогликемией и сохранной

чувствительностью к инсулину имела преимущество диета с от-

носительно высоким содержанием углеводов (Hjorth M.F. et al.,

2017). Одно из немногих исследований со строгим контролем

потребления жиров, углеводов и энергетической ценности пищи

не выявило различий между НВД и высокоуглеводной диетой в

отношении уменьшения массы тела и чувствительности к инсу-

лину. Одновременно отмечено отрицательное влияние НВД

на функции кишечника в связи со сниженным потреблением пи-

щевых волокон (Brinkworth G.D. et al., 2009).

Суммируя данные литературы, отметим отсутствие доказан-

ных преимуществ НВД по сравнению с диетами с более высоким

уровнем потребления углеводов, в особенности в долговремен-

ном аспекте. Сделано заключение, что НВД не следует рекомен-

довать больным СД 2-го типа как предпочтительную (Dyson P.,

2015; Wyk H. et al., 2016). Даже если НВД имеет небольшое пре-). Даже если НВД имеет небольшое пре-

имущество, этой диеты труднее придерживаться в течение дли-

тельного времени. Как отмечено выше, долговременные эффек-

ты НВД (как желательные, так и нежелательные) остаются недо-

статочно изученными. Сообщалось также о небольшом,

но статистически достоверном повышении смертности на фоне

НВД (Noto H. et al., 2013). На возможные нежелательные эффек-

ты и риски при долговременном применении НВД указывают

некоторые клинические и экспериментальные исследования

(Brouns F., 2018). По мнению ряда специалистов с опытом в дан-

ной области, НВД следует рекомендовать только пациентам

с предиабетом и СД 2-го типа в условиях медицинского и дието-

логического контроля с целью уменьшения избыточной массы

тела и гипергликемии. Следует также упомянуть об особых по-

казаниях к НВД: эпилепсия, в том числе в сочетании с аутизмом

(Martin K. et al., 2016), хотя доказательная база остается слабой.

Таким образом, данные литературы отчасти противоречивы,

единое мнение в отношении рекомендаций отсутствует, необхо-

димы дальнейшие исследования. Очевидно, что подход к дието-

терапии у больных СД должен быть по возможности индивиду-

альным (Мартышин О.О., 2018).

Согласно рекомендациям Всемирной организации здраво-

охранения и ряда национальных организаций, для профилактики

ожирения и хронических заболеваний оптимальным является

питание с умеренной энергетической ценностью, ограничением

добавления сахаров, большим количеством фруктов, овощей

и злаков, в том числе содержащих волокна, в сочетании с физи-

ческой активностью (Hauner H. et al., 2012; WHO, 2014; 2015;

Buyken A.E. et al., 2018). Однако рекомендации по питанию и об-). Однако рекомендации по питанию и об-

разу жизни для больных СД иногда не столь очевидны, как для

здоровых лиц.

Выводы

1. Среди больных СД и лиц с избыточной массой тела любая

диета, позволяющая снизить калорийность рациона, будет ока-

зывать благотворное метаболическое действие.

2. Данные исследований продолжительностью от нескольких

недель до 2 лет свидетельствуют, что у указанного контингента

НВД оказывает благоприятное действие на массу тела, уровни

глюкозы и инсулина. При этом возможны нежелательные эффек-

ты: повышение уровней ЛНП и холестерина. Данных о более

длительном применении НВД сегодня недостаточно.

3. Длительное соблюдение НВД затруднительно для пациен-

тов, некоторые из них увеличивают потребление углеводов.

4. Пациентам с предиабетом и СД 2-го типа рекомендуется

ограничение легкоусвояемых углеводов (сахара, сиропы, карто-

фель, белый рис, белый хлеб и др.) В случае повышения потреб-

ления жиров следует отдавать предпочтение ненасыщенным.

5. При повышенном риске СД 2-го типа в условиях достаточ-

ной физической активности диету с относительно высоким со-

держанием углеводов можно считать адекватной.

6. Рекомендацию НВД для широких слоев населения с целью

профилактики СД 2-го типа следует считать преждевременной.

Необходимо проведение дальнейших исследований.

Список использованной литературы

Мартышин О.О. (2017) Сахарный диабет: обнаружена новая особенность

болезни. Укр. мед. часопис, 26 октября (https://www.umj.com.ua/article/115960).

Мартышин О.О. (2018) Сахарный диабет: правильная модификация

образа жизни. Укр. мед. часопис, 8 мая (https://www.umj.com.ua/article/124863).

Соколова Л.К. (2012) Сахарный диабет 2-го типа. Роль семейного врача.

Укр. мед. часопис, 1(87): 70–74 (https://www.umj.com.ua/article/27172).

Accurso A., Bernstein R.K., Dahlqvist A. et al. (2008) Dietary carbohy-

drate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for

a critical appraisal. Nutr. Metab., 5(1): 9.

Astrup A., Grunwald G., Melanson E. et al. (2000) The role of low-fat

diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention

studies. Int. J. Obes., 24(12): 1545.

Brinkworth G.D., Noakes M., Clifton P.M., Bird A.R. (2009) Comparative

effects of very low-carbohydrate, high-fat and highcarbohydrate, low-fat weight-loss

diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations.

Br. J. Nutr., 101(10): 1493–1502.

Brouns F. (2018) Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate —

high-fat diet recommendable? Eur. J. Nutr. 57: 1301–1312.

Buyken A.E., Mela D.J., Dussort P. et al. (2018) Dietary carbohydrates:

a review of international recommendations and the methods used to derive them.

Eur. J. Clin. Nutr., Apr. 25 [Epub. ahead of print].

DeSalvo K.B., Olson R., Casavale K.O. (2016) Dietary guidelines

for Americans. JAMA, 315(5): 457–458.

Dyson P. (2015) Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: what is the la test

evidence? Diabetes Ther., 6(4): 411–424.

Feinman R.D., Pogozelski W.K., Astrup A. et al. (2015) Dietary carbo-

hydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review

and evidence base. Nutrition, 31(1): 1–13.

Kaplan H., Thompson R.C., Trumble B.C. et al. (2017) Coronary athero-

sclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study.

Lancet, 389(10080): 1730–1739.

Hall K.D. (2017) A review of the carbohydrate-insulin model of obesity.

Eur. J. Clin. Nutr., 71(5): 679.

Hall K.D., Bemis T., Brychta R. et al. (2015) Calorie for calorie, dietary

fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people

with obesity. Cell Metab., 22(3): 427–436.

Hauner H., Bechthold A., Boeing H. et al. (2012) Evidence-based guide-

line of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-

related diseases. Ann. Nutr. Metab., 60(Suppl. 1): 1–58.

Hjorth M.F., Ritz C., Blaak E.E. et al. (2017) Pretreatment fasting plasma

glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized

clinical trials. Am. J. Clin. Nutr., 106(2): 499–505.

Hu T., Mills K.T., Yao L. et al. (2012) Effects of low-carbohydrate diets

versus low-fat diets on metabolic risk factors: a metaanalysis of randomized con-

trolled clinical trials. Am. J. Epidemiol., 176(Suppl. 7): S44–SS54.

Mansoor N., Vinknes K.J., Veierшd M.B., Retterstøl K. (2016) Effects

of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk

factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr., 115(03):

466–479.

Martin K., Jackson C.F., Levy R.G., Cooper P.N. (2016) Ketogenic diet

and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst. Rev., 2:

CD001903.

McKenzie M.R., Illingworth S. (2017) Should a low carbohydrate diet be

recommended for diabetes management? Proc. Nutr. Soc., 76(OCE1): E19.

Noto H., Goto A., Tsujimoto T., Noda M. (2013) Low-carbohydrate diets

and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational

studies. PLoS One, 8(1): e55030.

УКР. МЕД. ЧАСОПИС, 4 (126), Т. 2 – VII/VIII 2018 | WWW.UMJ.COM.UA

ЛІКАРЮ-ПРАКТИКУ

10 лучших способов есть больше жира — Практическое руководство для диетолога

Автор, медицинское обследование от

Вкусные, жирные ингредиенты, покрытые сливочно-сытным соусом. Низкоуглеводная и кето-диета может привести к упадку! Жир — потрясающий усилитель вкуса, он делает все вкуснее. Будьте готовы к новому восхитительному вкусу!

Помните, что с помощью низкоуглеводной диеты вы хотите уменьшить количество углеводов и убедиться, что получаете достаточно белка. После этого вам может потребоваться добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы оно было удовлетворительным.Не бойтесь жира. (Натуральный жир не вреден для вашего здоровья и может быть даже полезен в рамках низкоуглеводной диеты.) Но помните, что жир содержит много калорий и мало питательных веществ. Добавьте достаточно жира для удовольствия или, если необходимо, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жир, старайтесь не добавлять больше, чем вам нужно.

Если вы не уверены в том, сколько жиров вам следует съесть, перейдите к нашему руководству. Сколько жиров вам следует есть на низкоуглеводных или кето-углеводных продуктах?

Иногда это может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральные жиры.Вот 10 наших лучших советов о том, как есть больше жира.


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите вкусные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас


1. Гарнир жирными продуктами

Цельнопищевые добавки, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно же, много жира! Посыпьте немного почти любое блюдо.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для увеличения потребления жиров:

  • Пармезан тертый
  • Кусочки голубого сыра
  • Тертый чеддер
  • Гауда копченая
  • Моцарелла из буйвола в банках
  • Крошеный фета
  • Грюйер плавленый
  • Запеченный бри
  • Халлуми на гриле
  • Кубики авокадо
  • Пюре из гуакамоле
  • Бекон, нарезанный кубиками
  • Панчетта нарезанная
  • Колбаса фарш
  • Черные оливки
  • Зеленые оливки фаршированные
  • Обжаренные кедровые орехи
  • Пепитас жареный
  • Кунжут поджаренный
  • Миндаль в нарезке
  • Орехи макадамия измельченные
  • Орехи пряные
  • Кокосовая стружка

2.Ешьте цельные, жирные ингредиенты

Попрощайтесь с нежирными и обезжиренными продуктами. Избавьтесь от взбивателей для яиц, искусственных сливок и обезжиренного арахисового масла. Выбросьте из кладовой и холодильника любой предмет с надписью «легкий» или «легкий».

Забудьте о обезжиренных и нежирных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого жирного йогурта, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте жир, добавив жирные сливки, сметану или крем-фреш.)

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая такие богатые жирами продукты, как авокадо и яйца.Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем нежирные куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и являются отличным дополнением к ним. Пригласите эти вкусные блюда обратно на тарелку.

Узнайте больше о продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

3. Готовить с жиром

Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца в таких вкусных натуральных жирах, как сливочное масло.Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.

4. Используйте разные жиры для разных вкусов.

Жиры могут изменить вкус блюда, что сделает его более разнообразным. Например, посыпьте стручковую фасоль сливочным маслом для приятного знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом, чтобы получить восхитительный вариант в азиатском стиле.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Храните несколько таких натуральных жиров в холодильнике или кладовой:

  • масло сливочное
  • сало, жир, утиный жир и прочие животные жиры
  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло авокадо
  • арахисовое масло
  • прочие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т. Д.))
  • кунжутное масло

5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепты с низким содержанием углеводов позволяют приготовить вкусные блюда с большим количеством жиров, включенных в список ингредиентов.

Попробуйте любимые блюда выше или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.

6. Сверху полейте любое блюдо маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом

Сверху сбрызнуть маслом… Полить заправкой… Ложкой по-голландски… Полить соусом без муки… Ложкой на сметане… Намазать майонезом… Растопить на сливочном масле.Завершите свое блюдо одним из множества жирных блюд. Просто помните, используйте жир, чтобы усилить вкус, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут не того стоить.

Что вам нравится? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рецептами заправок, приправ, соусов и соусов с низким содержанием углеводов.

7. Убедитесь, что закуски содержат жир

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом дойти до следующего приема пищи, выберите настоящую закуску с большим количеством белков в сочетании с жирами.Очевидный выбор — яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Сыр — простое дополнение к любому блюду. Он работает как закуска. Работает как начинка. Работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам почувствовать удовлетворение.

9. Смешайте жир с кофе или чаем

Добавить кокосовое масло или растопленное масло в кофе или чай можно быстро и легко. Также можно добавить густые сливки.Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем насытились.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может остановить потерю веса или повысить уровень холестерина. Добавляйте жир в напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое угощение.

10. Рассмотрим жирную бомбу на десерт

Наш первый совет — отказаться от десерта. Если вы все же решили побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей.Несладкие густые взбитые сливки на малине — отличный выбор.

Просто помните, это неспроста называется «угощением». Они не должны стать основным продуктом вашего рациона, если одной из ваших целей является здоровое похудание.

Краткое изложение 10 советов

Есть больше жира — это легко, вкусно и сытно. Найдите советы, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и окунитесь в совершенно новый мир вкусов.

Приглашение на тарелку натурального жира — это восхитительно.Просто не забудьте добавить достаточно для аромата, но не настолько, чтобы лишние калории подорвали ваше здоровье и прогресс в похудании.

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов.Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих условиях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья.Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом.Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые. Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал не более 50 граммов углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей. Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
  • избегать многократного употребления одних и тех же продуктов
  • исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто соблюдает диету LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек может также есть темный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • нежирные продукты, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, бобы и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами.В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих условиях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал не более 50 граммов углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
  • избегать многократного употребления одних и тех же продуктов
  • исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто соблюдает диету LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек может также есть темный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • нежирные продукты, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, бобы и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами.В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих условиях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал не более 50 граммов углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
  • избегать многократного употребления одних и тех же продуктов
  • исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто соблюдает диету LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек может также есть темный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • нежирные продукты, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, бобы и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами.В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих условиях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал не более 50 граммов углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
  • избегать многократного употребления одних и тех же продуктов
  • исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто соблюдает диету LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек может также есть темный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • нежирные продукты, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, бобы и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами.В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может иметь положительный эффект при следующих условиях:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал не более 50 граммов углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — популярная диета LCHF, способствующая снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
  • избегать многократного употребления одних и тех же продуктов
  • исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто соблюдает диету LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек ел продукты с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек может также есть темный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • нежирные продукты, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, бобы и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF-диета), зародившаяся в Швеции, получила широкое распространение в Скандинавии.

История гласит, что шведский терапевт доктор Анника Дальквист стала объектом расследования после того, как она рекомендовала своим пациентам диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Однако расследование очистило доктора Дальквист от неправомерных действий на основании их выводов о том, что ее методы были научно обоснованными.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Как следует из названия, диета предполагает употребление в пищу продуктов с высоким и низким содержанием углеводов.

Для кого предназначена диета?

Эта диета из-за низкой потребности в инсулине была признана шведским правительством как подходящая для людей с диабетом 2 типа и полезная для людей, желающих похудеть или поддержать здоровый вес.

Какие продукты я могу есть на диете LCHF? — Продукты зеленого света

Следующие продукты соответствуют диете:

  • Молочные продукты: натуральный йогурт, сыр, сливки, масло
  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Овощи
  • Оливковое масло и масло канолы (органически выращенные и холодного отжима)
  • Домашние соусы

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров рекомендует употреблять полножирные молочные продукты, а не продукты с низким содержанием жира.

Диета не исключает жирного мяса и вместо этого поощряет людей оставлять жир, а не удалять его.

По возможности предлагаются органические версии продуктов.

Какую еду можно съесть в умеренных количествах? — Янтарные легкие продукты

Следующие продукты можно есть в умеренных количествах:

  • Бобы и чечевица
  • Орехи, миндаль и семена подсолнечника
  • Фрукты (не включая сухофрукты)
  • Шоколад с высоким содержанием какао (от 65 до 90%)

Сосиски можно есть время от времени, но они могут содержать нежелательные добавки.

Алкоголь можно включать с пометкой, что он приводит к полноте и может привести к дисбалансу сахара в крови.

Чего следует избегать при диете? — Продукты красного света

Диета предполагает употребление в пищу только минимального количества следующего:

  • Картофель, рис, хлеб, мука и продукты на основе кукурузы
  • Другие продукты на основе злаков, такие как макаронные изделия, выпечка, печенье и хлопья для завтрака.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены