Не заснуть что делать: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

  • стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
  • хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
  • сбои в сердечном ритме,
  • гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
  • изжога и проблемы с органами ЖКТ,
  • ночные судороги,
  • воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
  • нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
  • сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

  • люди в возрасте старше 60 лет,
  • работники умственного труда и творческих профессий,
  • работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
  • люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
  • лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

  • Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
  • Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
  • Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
  • Хорошо проветривайте помещение перед сном;
  • Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
  • Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
  • Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
  • Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
  • Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
  • Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

  • Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
  • Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
  • Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
  • Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
  • Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Откуда берётся привычка засиживаться допоздна и что делать для хорошего отдыха и борьбы с «прокрастинацией сна» Статьи редакции

60 506

просмотров

Прокрастинация сна — возмездие за слишком насыщенную жизнь

Я считаю себя совой и почти не удивляюсь, когда, оторвавшись от ленты Instagram, обнаруживаю, что давно пора спать. Я легко объясняют это себе тем, что всегда ложусь поздно, и единственное время, которое могу потратить на себя — когда муж и дочь спят. Но на самом-то деле я прокрастинирую.

Некоторые исследователи называют это прокрастинацией засыпания или прокрастинацией в постели, а в переводе с китайского этот феномен звучит как «прокрастинация сна в отместку».

Как бы оно ни называлось, в моем случае это связано с сочетанием технологий и беспокойства: я переживаю, что не смогу быстро заснуть, поэтому говорю себе, что буду просто листать социальные сети, пока не устану. Именно это — наряду с отсутствием того, что исследователи называют саморегуляцией — делает меня хрестоматийным прокрастинатором сна.

Почему появляется прокрастинация сна

Понятие прокрастинации сна впервые появилось в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах, где оно определяется просто как «неспособность отправиться спать в положенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это».

Понятие «в отместку» было добавлено в 2020 году с началом пандемии, но существует такая концепция на самом деле гораздо дольше.

По словам эксперта по производительности Алессандры Эдвардс, прокрастинация сна в отместку — довольно распространенное явление у людей, которые считают, что не контролируют свое время (например, занятые в стрессовых профессиях) и ищут способ вернуть себе немного личного времени, даже если для этого приходится ложиться спать слишком поздно.

«Когда наступает вечер, они категорически отказываются ложиться спать в то время, которое, как они знают, подходит им лучше всего и позволяет им хорошо выспаться и почувствовать себя лучше, — объясняет Эдвардс. — При этом присутствует некое чувство возмездия против жизни и желание делать назло — не спать и заниматься чем-то приятным».

Как личность влияет на недосыпание

По мнению ведущего автора исследования, в котором впервые появилось понятие прокрастинации сна, бихевиориста Флор Круз из Утрехтского университета, существует связь между прокрастинацией в повседневной жизни и перед сном.

«Интересное отличие заключается в том, что люди обычно откладывают выполнение задач, которые им неприятны — работа по дому, домашнее задание, скучные дела — а сон у большинства людей совсем не вызывает отвращения, — говорит Круз. — Возможно, людям не нравятся рутинные занятия перед сном или они просто не хотят прекращать привычные дела».

В дополнительном исследовании 2014 года, проведенном с большим количеством участников, Круз и ее команда утверждали, что возможная причина прокрастинации сна кроется в отсутствии саморегуляции, связанном с такими личностными качествами, как импульсивность или склонность легко отвлекаться.

Хотя саморегуляция и прокрастинация могут показаться противоположными сторонами одной медали, на самом деле это не так. Исследование, проведенное в 2019 году, определило прокрастинацию как откладывание действия, в то время как саморегуляция, по мнению авторов, связана с «мыслями, чувствами и поведением, которые помогают людям ставить личные цели».

Эдвардс добавляет, что люди, у которых есть проблемы с саморегуляцией, только перед сном могут обработать всю эмоциональную информацию за день, включая «разочарование и гнев или страх и тревогу, которые они, возможно, испытывали в течение дня, но вынуждены были отодвинуть на второй план».

Исследование Круз показывает, что «вмешательства в саморегуляцию» улучшают сон и, следовательно, снижают прокрастинацию сна. Чтобы полноценно спать, недостаточно просто установить время отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция связана с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Именно тут на первый план выходят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный как «Доктор Сон» — дипломированный специалист Американского совета сомнологии и член Американской академии сомнологии.

Как «час снижения энергии» может уменьшить прокрастинацию сна

Бреус изучает, как можно помочь людям заснуть, и в работе с пациентами использует технику, которую он называет «часом снижения энергии». Эта стратегия, представленная в его первой книге «Спокойной ночи», призвана замедлить работу разума, отложить девайсы и решить проблему повседневной прокрастинации (которая может привести к прокрастинации сна).

«Час снижения энергии» состоит из трех 20-минутных сегментов:

  • Первые 20 минут посвящены делам, которые необходимо доделать.
  • Вторые 20 минут отводятся на гигиену (например, горячая ванна).
  • Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или заполнения дневника).

Очередность сегментов — это, по словам Бреуса, «секретный ингридиент». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции, но также учитываете элемент мыслей и чувств.

Для тех из нас, кто сидит в интернете до глубокой ночи, это может показаться простым решением, но Бреус подчеркивает, что существует дополнительный элемент в виде FOMO (страха упущенных возможностей), который, отчасти из-за пандемии, делает «час снижения энергии» немного более устрашающим.

«Я понимаю, что сейчас люди не могут по-настоящему насладиться одиночеством, и пара часов в телефоне доставляет удовольствие, но теряется счет времени, — говорит Бреус. — И меня занимает важный вопрос: если вы хотите немного «своего» времени, почему бы не запланировать его?»

«Если не получается сделать это просто, устанавливайте таймер, чтобы прерываться. Он прозвонил — идите чистить зубы, потом вернитесь и — если вам нужно еще немного времени — установите его еще на 15 минут и попробуйте снова».

Час снижения энергии Бреуса соответствует выводам других исследователей. Круз говорит, что конкретный план «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, то я иду наверх, чтобы почистить зубы») и привычки гигиены сна, «например, завершать день расслабляющими делами, приглушив свет и убрав из спальни все отвлекающие факторы».

Это многообещающая стратегия для тех, кто не ложится спать вовремя из-за проблем с саморегуляцией.

Разбивая на этапы последний час перед сном, вы не только получаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые, возможно, пропустили или отложили. Вы проявляете заботу о здоровье и обрабатываете потенциально подавленные за день эмоции. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и провести следующий день во всеоружии.

Статьи по теме

  • Чудо «маленькой субботы»: как скандинавские традиции помогают справиться с рабочей рутиной
  • Время впустую: 4 главных ошибки при составлении графика дня.
  • «Не дёргайся и держи темп»: бегун Райан Фан о полезном правиле марафонца, которое помогает не выгорать в обычной жизни
  • Создавайте точки сборки: как чувствовать себя счастливым каждый день

Плохо сплю, не высыпаюсь — что делать, кто может помочь? | ЗДОРОВЬЕ

На вопрос отвечает невролог и сомнолог Городского неврологического центра «Сибнейромед» Ксения Доронина.

Сомнология — это наука о сне и о нарушениях сна. Она изучает нарушения суточных ритмов и влияние суточных ритмов на здоровье человека, на качество его жизни. Сомнолог — это врач, который отучился в медицинском университете, получил диплом врача, прошел ординатуру по своей специальности, после чего повысил свою квалификацию до сомнолога. Сомнологом может быть врач терапевт, невролог, кардиолог и т.д.

Качество сна важно, потому что оно влияет на всю нашу жизнь. Если человек не выспался, он, как минимум, совершает ошибки по работе. У него снижается настроение, он раздражается, не может в полную силу работать и наслаждаться жизнью. Люди, которые недосыпают, опасны на дороге также, как и те, кто выпили 1-2 бокала вина или более чем поллитра пива.

Расскажу кратко, чего нельзя делать, чтобы не нарушать свой сон:

1. Не нужно пытаться уснуть, напрягаться, думать: «ну, когда же я уже усну, почему я еще не сплю…» Вообще не нужно напрягаться по этому поводу. Потому что, когда мы напрягаемся, мы не засыпаем. А когда расслабляемся и перестаем думать о проблемах — засыпаем. Поэтому, прикладывать усилия к засыпанию — верный способ не заснуть вовсе.

2. Если есть такая возможность, не стоит работать в ночные смены. Множеством статей доказано, что это очень вредно и приводит к множеству проблем со здоровьем. Ночные смены вредны. Но, если у вас нет выбора и вы вынуждены работать ночью, убедитесь, что в остальные дни у вас есть 7-8 часов сна. И очень вредно спать меньше 6 часов в сутки больше одного дня в неделю.

3. Не советую сознательно ложиться спать позже полуночи. Даже если вы считаете себя «совой» или творческой личностью, если вы любите поработать от 12 до 2 часов ночи, подумайте, насколько это важно и нужно. Бывают генетические «совы», которые действительно отходят ко сну позже полуночи, но их достаточно мало. Поэтому, если вам просто приятно ложиться спать позже полуночи, подумайте о том, что для здоровья это не очень полезно, и лучше подобный график пересмотреть.

4. Не кушайте тяжелую пищу на ночь (прием еды должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна). Не пейте энергетики, кофе, алкоголь перед сном.

Желаем вам здоровья и крепкого, спокойного сна!

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

  • Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
  • Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
  • Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
  • Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
  • Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
  • Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
  • Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
  • Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
  • Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

  • Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
  • Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

  • Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
  • Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
  • Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
  • Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
  • Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
  • Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
  • Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
  • Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
  • Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
  • Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
  • Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
  • Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
  • Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
  • Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
  • Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
  • Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
  • Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
  • Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
  • Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
  • Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
  • Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
  • Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
  • Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
  • Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
  • Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
  • Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Как спать правильно — Лучшие советы по сну

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Для восстановления сил организму необходима энергия. Голод отрицательно влияет на головной мозг, не давая ему перейти в стадию отдыха. Стакан теплого молока, легкая закуска или тост с медом притупят чувство голода и помогут заснуть.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ

Избегайте употребления большого количества кофеина в вечернее время. Уровень кофеина свыше 400-500 мг в организме не только усложнит процесс засыпания, но также повысит риск проснуться посреди ночи или рано с утра. Для справки одна чашка чая или кофе содержит около 100 мг кофеина. Алкоголь и никотин также нарушают сон; уменьшая фазы быстрого и медленного сна.

МЕХАНИЗМ РАБОТЫ БИОЛОГИЧЕСКИХ ЧАСОВ

Наш организм зависит от режима и распорядка дня, а особенно от того, когда мы ложимся спать. Попробуйте засыпать и вставать в определенное время. Режим сна поможет организму нормализовать биоритм, который у всех живых существ 24 часа. Ваш циркадный ритм подсказывает телу и мозгу когда и что делать (спать, восстановиться, проснуться). Возьмите за привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время, Ваше тело и ум будет благодарно.

ПРОСНИСЬ. ЗАЙМИСЬ ДЕЛАМИ

Не только соблюдение постельного режима улучшает суточный биоритм. То, что Вы делаете, как только проснулись, также оказывает влияние. Изучение биологических ритмов показало, что организму необходимо активизироваться сразу после пробуждения. Для улучшения кровообращения подойдет гимнастика или прогулка на свежем воздухе. Делайте это на регулярной основе, и Вы заметите, что встаете с тем же рвением, что и ложитесь спать.

ОБМАН СОЗНАНИЯ

У каждого из нас бывает такое, что в голове слишком много мыслей, Вы переживаете за грядущее событие или просто не можете перестать думать о том, что произошло в течение дня. Это происходит со всеми. В такие моменты очень трудно заснуть. Если это Ваш случай – займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься – почитайте или запишите свои мысли о прошедшем дне. Используйте эту легкую уловку, чтобы очистить свой разум.

ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ

Если Вы заметили, что часто просыпаетесь или с трудом засыпаете, Вам стоит обратиться к врачу. Существует много проблем, которые влияют на качество сна, в решении которых может помочь врач.

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды асаи

    Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Авокадо

    Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Семена чиа

    Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды годжи

    Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Кудрявая капуста

    Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Черника

    Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Имбирь

    Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Куркума

    О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Миндаль

    Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Киноа

    Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

    Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Что сегодня на обед?

    Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Сочная зелень

    В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Облегченный вариант

    В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Под правильным соусом

    Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пикник на работе

    Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Восточная затейливость

    Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Офисная каша

    В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Начинка для каждого

    Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Суп для менеджеров

    Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пудинг и прочие сласти

    Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Блин — не комом!

    И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

    Автор: Инга Ваннер

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не уснуть на работе, если человек чувствует себя усталым и сонным:

1. Выпейте немного кофеина

Поделиться на Pinterest. бодрствовать на работе, хотя некоторые виды кофеина могут вызвать энергетический сбой.

Кофеин — очень популярный стимулятор кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди с кофе, заключается в том, что он, кажется, вызывает энергетический сбой после того, как стираются эффекты.

Некоторые люди в таких случаях предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, такими как черный или зеленый чай.

Чай может обладать более мягким стимулирующим действием, что может помочь уменьшить спады и пики энергии, испытываемые людьми в течение дня.

2. Поддерживайте постоянный режим сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть связана с плохим режимом сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь телу сбалансировать свои энергетические уровни.

Также может помочь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный график может помочь организму больше отдыхать, что поможет уму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выйди на улицу

Циркадные ритмы тела, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, основываются на уровне дневного света.

Может быть полезно проводить какое-то время на улице при дневном свете каждый день, когда вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна.

Некоторые люди считают, что синий свет раннего утра лучше всего, но если это невозможно, просто проводить немного времени на открытом воздухе каждый день может быть полезным началом.

4. Поговорите

При увлекательной беседе часто остается мало места для усталости, и люди, которые регулярно общаются с коллегой или другом, могут быть более внимательными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь улучшить однообразие рабочего места.

5. Слушайте музыку

Воспроизведение музыки на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки — это личное предпочтение, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомить человека. Для сравнения: выбор чего-то активного может быть стимулирующим, а не усыпляющим.

6. Попробуйте заниматься спортом

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, противоречат здравому смыслу, но физические упражнения могут помочь увеличить поток богатой кислородом крови по всему телу.Улучшение кровотока может иметь оздоровительный эффект на разум. Несколько приседаний или бега трусцой вокруг блока может быть достаточно, чтобы кровь отошла.

7. Оставайтесь активными

Если упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате для отдыха. Для поддержания кровотока может быть достаточно прогулки по зданию во время перерыва.

8. Растяжка

Некоторые базовые упражнения на растяжку на столе или на рабочем месте могут помочь, если вставать и передвигаться нельзя.

Вытягивание рук над головой, перекатывание шеи из стороны в сторону или несколько поворотов туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы и поддерживать кровоток, а тело заряжать энергией.

9. Сохраняйте водный баланс

Дополнительное питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, которое может затруднить концентрацию внимания и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также увеличить потребность в мочеиспускании, что также может помочь не дать организму уснуть, когда человек идет в ванную.

10. Закуска из здоровой пищи

Поделиться на Pinterest Закуски из орехов или травяной смеси обеспечат длительную энергию в течение дня.

Виды пищи, которые съедаются в течение дня, также могут играть роль в сохранении бдительности или ощущении вялости.

Полезные закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или способствовать более сбалансированному содержанию сахара в крови, чем нездоровая пища или сахаросодержащие напитки.

Идеи перекусов, чтобы поддерживать тело удовлетворенным и заряженным в течение дня, включают:

  • орехи или смесь для тропических растений
  • мюсли
  • сваренное вкрутую яйцо
  • натуральный йогурт
  • ломтики овощей и хумус
  • свежие фрукты, такие как бананы, виноград или яблоки

11.Сделайте глубокое дыхание

Может быть трудно полностью надуть легкие при длительном сидении. Ежедневно уделяйте время глубокому дыханию, чтобы увеличить количество кислорода в организме и снизить усталость.

Даже несколько медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек почувствовал себя временно обновленным и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и поддерживать тело в тонусе на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до полудня, это может быть так же просто, как короткий 10-20-минутный сон в машине.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Обеспечьте яркость рабочего места

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить сознание бодрствующим и бдительным. Добавление более яркой лампочки к столу или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, могут помочь.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительный свет.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, поскольку тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, которая согревает кого-то, или включение кондиционера немного сильнее, также может охладить тело и повысить бдительность ума.

15. Вдыхайте резкие запахи

Поделиться на PinterestОстрые запахи, например мяты перечной, могут помочь стимулировать чувства и повысить бдительность.

Резкий или резкий запах может помочь разбудить чувства и повысить бдительность. Может помочь вдыхание эфирных масел, включая ароматы:

  • эвкалипта
  • мяты перечной
  • бергамота
  • лимона
  • камфары

Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы заставить человека почувствовать себя бодрым. Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе просто для того, чтобы почувствовать запах в воздухе, может помочь людям почувствовать бдительность.

16.Изменения образа жизни

Хотя упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением для человека может быть внесение некоторых долгосрочных изменений в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать более здоровую диету, больше физических упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые становятся долгосрочными изменениями.

17. Избегайте стимуляторов перед сном

Стимулирующие эффекты чая, кофе и шоколада могут быть сильными в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон.Таким образом, лучше избегать употребления стимулирующих или придающих энергии продуктов и напитков в течение дня, чтобы позволить телу расслабиться естественным путем.

18. Сделайте дневной сон своей привычкой

Небольшой дневной сон может помочь восстановить организм и избавить его от сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать его каждый день, чтобы поддерживать организм в постоянном режиме и помогать регулировать привычки сна.

19. Избегайте синего света перед сном.

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму корректировать свои циркадные ритмы, чтобы не спать.Это хорошо в течение дня, но слишком много синего света ночью может нанести вред телу и разуму. Это может держать тело и разум бодрствующим и бдительным в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.

Чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время, нужно сократить время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или смартфона. Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь запасную лампу с более мягким светом в спальне.

Как не ложиться спать всю ночь для выполнения домашних заданий, учебы или работы

Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей.Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.

Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.

В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.

Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.

Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными. Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.

Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект.Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.

Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.

Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.

По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон. Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.

Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.

Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью.Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.

Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.

Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.

Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна.Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.

Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше бодрствовать. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.

Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.

В систематическом обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену.Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.

Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования всю ночь может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя более внимательным.

Поделиться на PinterestУ человека могут быть серьезные долгосрочные последствия для здоровья, если он постоянно недосыпается.

Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.

Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.

Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.

Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь.Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.

Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.

Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может отрицательно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.

Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.

После того, как вы проспали всю ночь, вам потребуется несколько дней на восстановление. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу. Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.

Как бодрствовать в ночную смену

Примерно 16% наемных работников в США работают не в дневное время, в том числе 6% работают по вечерам и 4% работают по ночам. Поначалу может быть сложно адаптироваться к этим изменениям, потому что они идут вразрез с естественными циркадными ритмами, которые определяют ваш цикл сна.В результате вечерние и ночные сотрудники часто чувствуют себя более уставшими на работе, чем их дневные коллеги.

К счастью, есть определенные меры, которые эти сотрудники могут предпринять, чтобы чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными, пока они следят за часами. Наши советы о том, как бодрствовать в ночную смену, также могут помочь вам избежать расстройств сна, обычно связанных с этим типом работы, таких как бессонница и нарушение сменной работы.

Совет №1: Найдите время, чтобы вздремнуть

Дремота в вечернюю или ночную смену может обеспечить столь необходимый заряд энергии, который поддержит вас до тех пор, пока не придет время уходить.Уловка состоит в том, чтобы не дремать слишком долго. Идеальным считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Такая короткая продолжительность обеспечивает несколько минут непрерывного отдыха, но вы также избежите глубокого сна. Просыпание во время глубокого сна часто приводит к чувству вялости и дезориентации.

Запланированные перерывы отлично подходят для сна, поскольку они обычно длятся от 10 до 20 минут. Вы также можете подумать о том, чтобы вздремнуть в конце смены, если вам предстоит долгая дорога на работу и / или дорога на работу и обратно.Большое количество дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии происходит между полуночью и 6 часами утра, в них участвуют одинокие водители.

Найти тихое место, чтобы немного посидеть во время работы, может быть сложно, если в вашем офисе нет отдельной комнаты для сна. В этом случае мы рекомендуем использовать незанятую комнату или офис на рабочем месте или даже в автомобиле. Подумайте о том, чтобы принести из дома маску для глаз, беруши и любые другие любимые предметы для сна (например, подушку), чтобы улучшить условия для сна.

Дремание дома непосредственно перед началом ночной смены также может улучшить бдительность во время смены.

Совет № 2: не употребляйте слишком много кофеина

Многие люди, работающие в вечернюю или ночную смену, полагаются на кофеин, чтобы сохранять бодрость и бодрость. Однако слишком много кофе или соды с кофеином может негативно повлиять на ваш сон после окончания смены.

Если вы предпочитаете немного кофеина для работы в вечернюю или ночную смену, мы рекомендуем умеренное количество в течение первых нескольких часов вашей смены.Вам следует избегать употребления кофеина в течение трех-четырех часов после запланированного отхода ко сну в этот день.

Некоторые сменные рабочие используют «кофейный сон» в качестве дополнительного удовольствия. Кофеин начнет действовать примерно через 15-20 минут после того, как вы его потребляете, и у вас останется достаточно времени для освежающего сна. Если правильно рассчитать время, вы начнете ощущать действие кофеина сразу после пробуждения.

Совет 3: правильно питайтесь

Соблюдение сбалансированной и здоровой диеты может оказаться сложной задачей, если вы работаете в вечернюю или ночную смену.Кроме того, люди с ночным или чередующимся графиком работы более подвержены желудочно-кишечным проблемам, чем те, кто работает в течение дня. Эти проблемы могут включать несварение желудка, изжогу, боли в животе и потерю аппетита.

Рекомендуемые продукты и напитки для ночных работников включают:

  • Фрукты и овощи
  • Постное мясо, птица и рыба
  • Хлеб, крекеры и прочие крупы
  • Молочные продукты

Если вам нужно перекусить во время работы, орехи и фрукты более питательны, чем нездоровая пища, такая как конфеты или безалкогольные напитки.Также следует избегать жирной пищи.

Помимо правильного питания, вам также следует стремиться есть каждый прием пищи в одно и то же время, включая дни, когда вы не работаете. Если вы работаете в дневную и вечернюю смену, планируйте свой самый большой прием пищи на полдень перед работой, а не во время смены. Если вы работаете по ночам, ешьте немного во время смены и завершайте это умеренным завтраком. Это предотвратит чувство голода во время сна, а также сократит количество походов в ванную.

Наконец, не забывайте расслабляться во время каждого приема пищи. Это позволяет пищеварительным процессам идти своим чередом и помогает избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте во время работы.

Совет № 4: Составьте график сна

Важно установить режим сна и придерживаться его даже в дни, когда вы не работаете по вечерам. Сначала попробуйте разные режимы работы и сна, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Например, если вы работаете по ночам, подумайте о том, чтобы не спать, когда вы впервые приходите домой после работы, и ложитесь спать позже днем, просыпаясь прямо перед следующей вечерней сменой.В качестве альтернативы, вы можете поспать несколько часов утром, когда вы сначала вернетесь домой, а затем несколько часов позже днем, прямо перед следующей сменой, более подходящим для вашего графика.

Другие советы, как бодрствовать в ночную смену

Помимо дневного сна на работе, умеренного потребления кофеина и соблюдения сбалансированной диеты, есть и другие советы о том, как бодрствовать в ночную смену:

  • Держите рабочее место ярко освещенным : Ваши циркадные ритмы основаны на естественных циклах света и темноты; высвобождение определенных гормонов помогает чувствовать бодрость в течение дня и сонливость после захода солнца.Некоторые исследования показали, что воздействие яркого света на работе может помочь вашему организму адаптироваться к нетрадиционному режиму сна и бодрствования. Светильники или лампы с интенсивностью света от 1 200 до 10 000 считаются наиболее эффективными. Некоторые считают, что воздействие этих источников света в течение трех-шести часов во время ночной смены может быть полезным, в то время как другие чувствуют себя более освеженными при периодическом воздействии 20 минут на каждый час своей смены.
  • Упражнения на рабочем месте : Если вам не хочется спать во время запланированного перерыва, попробуйте вместо этого пробежаться по зданию или заняться тренажерным залом в офисе.Даже небольшое количество упражнений может оживить вас на час или около того.
  • Если возможно, измените свой график : Сменную работу любого рода бывает трудно приспособить, но некоторые графики легче переносятся вашим телом, чем другие. Фиксированный график, предполагающий одинаковые часы для каждой смены, часто менее сложен, чем чередующийся график с разным временем начала и окончания смены. Если вам необходимо работать по чередующемуся графику, посмотрите, сможет ли ваш начальник запланировать смену дневной смены на вечернюю и ночную в таком порядке.Эта прогрессия больше соответствует циркадным ритмам, чем графику, который вращается в противоположном направлении или в случайном порядке. Кроме того, чередование смен каждые пять-семь дней может быть непростым делом, потому что вы будете менять часы, как только ваше тело начинает адаптироваться к текущей смене. Более частые смены каждые два-три дня не вызывают такого же уровня циркадных нарушений, тогда как менее частые смены каждые две-четыре недели дают вам больше времени, чтобы приспособиться к вашему текущему расписанию.
  • Будьте особенно осторожны : Недосыпающие работники вечерней и ночной смены более склонны к ошибкам и несчастным случаям как на рабочем месте, так и во время поездок из дома и обратно. Это особенно актуально для людей, которые плохо знакомы с этими сменами, или тех, кто работает дольше обычного. Убедитесь, что вы полностью внимательны и сосредоточены во время работы, и следите за своими коллегами, чтобы убедиться, что они в безопасности.
  • Поговорите с врачом о мелатонине : Мелатонин — это гормон, который ваше тело вырабатывает вечером, чтобы вызвать чувство сонливости, но это также добавка, которую вы можете принимать, чтобы попытаться улучшить сон.Однако исследования показали неоднозначные результаты об эффективности добавок мелатонина при расстройствах сна, связанных с работой в ночную смену.
  • Оптимизируйте условия сна : сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину. Попробуйте использовать маску для глаз или затемненные солнцезащитные очки, затычки для ушей или использовать аппарат белого шума. Выключите телефон и попросите других в доме не беспокоить вас в запланированное время сна.
  • Создайте твердый распорядок дня перед сном : Дайте себе время расслабиться и расслабиться перед сном.Избегайте алкоголя и экранного времени.

Вам следует обратиться за помощью к специалисту по сну или другому лицензированному специалисту, если симптомы чрезмерной сонливости сохраняются более 3 месяцев. Они могут помочь определить стратегию лечения и / или стратегии, которые работают для вас.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как бодрствовать и заряжать энергией, когда вы спите

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, но для многих людей, особенно тех, кто работает в ночную смену или нерегулярно, это практически невозможно.

Около трети американцев не высыпаются, а усталые сотрудники ежегодно обходятся экономике в миллиарды долларов.

Хотя достаточный сон — лучший способ бороться с усталостью в течение дня, некоторые другие стратегии, которые могут помочь вам оставаться бдительными, включают пить больше воды, употреблять немного кофеина и получать много естественного света. Вот лучшие советы, чтобы не уснуть.

Что есть и пить, чтобы не заснуть

Если вам нужно бодрствовать, начните с большого стакана воды.«Обезвоживание обычно вызывает туман в мозгу и усталость», — говорит Сома Мандал, доктор медицины, сертифицированный терапевт из Нью-Джерси.

  • Жидкости. Поскольку ваш мозг примерно на 75% состоит из воды, правильное увлажнение необходимо для правильного функционирования мозга. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваши умственные способности, поэтому не забывайте пить достаточно жидкости. Сколько тебе нужно? Разделите свой вес (в фунтах) на два, чтобы определить, сколько унций воды вам нужно. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к 75 унциям воды в день.
  • Кофеин. Затем рассмотрите возможность употребления кофеина, который является стимулятором, повышающим активность вашего мозга и центральной нервной системы. «Кофе — хорошо известный источник кофеина», — говорит Эрин Нэнс, доктор медицины. Нэнси советует отказаться от газированных или энергетических напитков, содержащих кофеин, потому что добавленный сахар приведет к сбою после первоначального прилива энергии. Вместо этого выберите более здоровые варианты потребления кофеина, например зеленый чай, — говорит она.
  • Закуски. Согласно исследованию 2019 года, проведенному среди работников ночной смены, небольшой перекус — а не обильный прием пищи или ее полное отсутствие — также может помочь повысить бдительность.Рабочие были разделены на три группы и ели либо полноценную еду, либо не принимали пищу, либо небольшую закуску, содержащую 10% от рекомендованных ими суточных калорий. Группа перекусов сообщила о меньшей сонливости во время смены. Мандал рекомендует фрукты, так как вы получите пользу от сахара, но с клетчаткой, которая поможет вам избежать падения сахара. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, чипсы или конфеты, поскольку «эти продукты вызывают воспаление и могут привести к усталости и вялости», — говорит она.

Выйдите на улицу и начинайте движение

Воздействие естественного света — еще один отличный способ повысить бдительность.Фактически, дефицит витамина D часто вызван недостатком солнечного света, что может привести к усталости.

«Естественный свет может проникать через кожу, где тело может производить

Витамин Д
, — объясняет Мандал. — Витамин D — один из витаминов, которые помогают повысить уровень энергии. Естественный свет также может снизить нагрузку на глаза, что также является причиной усталости и снижения бдительности ».

Например, исследования показали, что повышенное освещение в офисе может повысить бдительность среди рабочих.

Более того, просто выйти на улицу, даже просто для быстрой прогулки, — это ключ к повышению бдительности, — говорит Мандал. Исследование 2014 года показало, что люди, которые поднимались по лестнице, повышая частоту сердечных сокращений до 50–70% от рекомендованного максимума, лучше справлялись с тестом на познание сразу после упражнения. Мандал рекомендует ходить, чтобы повысить уровень энергии и дольше бодрствовать.

«Сидение в течение длительного периода времени лишает ваше тело сердечно-сосудистой проблемы, необходимой для перекачивания крови через вашу систему», — говорит Нэнс.«Мозгу нужен кислород для поддержания метаболизма, необходимого для того, чтобы оставаться сосредоточенным».

Дремота и другие уловки для увеличения энергии

Некоторым людям дневной сон может помочь с уровнем энергии. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2019 году с участием 17 физически активных мужчин, дневной сон в течение 25, 35 или 45 минут после семи часов сна привел к лучшей результативности в тесте на пятиметровом беге шаттла.

Многие люди находят другие уловки, которые помогают не уснуть, например, брызги холодной воды на лицо, слушают музыку или используют ароматерапию с запахом мяты или лимона, говорит Мандал.

В конце концов, стоит попробовать несколько из этих стратегий, чтобы определить, что лучше всего работает для вас, поскольку уровни тела и энергии каждого человека могут реагировать по-разному.

Я не могу бодрствовать — в чем дело?

Я не могу бодрствовать — в чем дело? — Партнеры по сну и неврологии

Вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, даже если всю ночь провели в постели и чувствуете, что, должно быть, выспались всю ночь? Вы засыпаете за своим столом или так устаете, что не можете сосредоточиться? Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько сонными во время вождения, что беспокоились, что продолжать движение небезопасно? Если вы изо всех сил стараетесь держаться подальше в течение дня, даже если рано легли спать и пытались поспать 6-8 часов, у вас может быть нарушение сна.В Sleep & Neuroscience Associates мы лечим все виды нарушений сна.

Как диагностировать нарушение сна?

Когда вы придете на первичный прием, ваш врач поговорит с вами о симптомах, которые у вас есть, и проведет медицинский осмотр. В зависимости от ваших симптомов он может заказать дополнительные тесты, в том числе исследование сна или ЭЭГ. Ваш врач попытается определить, вызвано ли нарушение сна основным заболеванием или лекарствами, которые необходимо устранить.

Как лечат нарушения сна?

Независимо от типа расстройства сна, которое вам поставили, лечение будет включать изменение образа жизни, прием лекарств и лечение. Потому что нарушения сна могут способствовать ухудшению здоровья, повышать риск несчастных случаев и снижать ваши когнитивные способности.

Симптомы нарушения сна

Хотя каждый тип нарушения сна имеет свои уникальные симптомы, есть и общие.К ним относятся:

  • Проблемы с засыпанием
  • Просыпаться ночью (даже если вы не знаете, что это такое)
  • Чрезмерная дневная утомляемость
  • Призыв вздремнуть
  • Раздражительность
  • Беспокойство
  • Снижение успеваемости на работе или в школе
  • Проблемы с концентрацией внимания

Не игнорируйте симптомы

Некоторые нарушения сна, например апноэ во сне, могут способствовать повышению артериального давления, диабету 2 типа и другим серьезным медицинским осложнениям.Важно получить диагноз и начать лечение, как только вы заметите симптомы. Важно получить лечение как можно быстрее.

Если вы считаете, что страдаете нарушением сна, важно обратиться к врачу, специализирующемуся на медицине сна, чтобы правильно диагностировать и лечить ваше состояние. Доктор Мальхотра — проверенный специалист по сну, известный своими диагностиками и лечением всех видов нарушений сна. Позвоните по телефону (203) 653-3519 сегодня или запишитесь на прием, используя эту форму.

Спасибо! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Как выжить в ночное время

Мы все были там. Это ночь перед заданием, и вы провели последние несколько часов в Facebook, обдумывая создание монстра в виде эссе — вы понимаете, что это будет очень долгая ночь.

Один из главных жизненных уроков, которые я усвоил в студенческие годы, — это то, как оставаться относительно человечным при очень небольшом количестве сна.С тех пор я также узнал, что ночные ночи на удивление не нужны. Если вы хорошо распорядитесь своим временем и начнете работу на несколько недель вперед, тогда вы сможете в значительной степени обойтись, не ложась спать, пока птицы не начнут твитнуть.

Однако, если вы похожи на меня, и вы убедили себя, что работаете намного лучше в последнюю минуту и ​​находитесь под давлением, и, следовательно, ходить на несвязанные прогулки по Вики весь день вполне приемлемо (кхм, это не так), то вот некоторые из мои главные советы, как оставаться сосредоточенными до рассвета.

1. Вздремнуть

Постарайтесь вздремнуть днем ​​или рано вечером, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение перед ночной учебой. Было доказано, что бодрствование более 24 часов приводит к тревоге, замешательству и неспособности сосредоточиться — не очень хорошо, если у вас есть экзамен или дедлайн на следующий день!

2. Кофеин — да или нет?

Честно говоря, я не думаю, что смог бы получить степень без моих надежных энергетических напитков в 2 часа ночи или без глотка черного кофе перед утренней лекцией.Однако, вероятно, не стоит переусердствовать с кофеином. Хотя исследования, проведенные Университетом Джона Хопкинса, показывают, что кофеин не только не дает вам уснуть и помогает улучшить ваше мышление и память, но также известно, что он быстро обезвоживает вас. Так что, если вы попали в Red Bull, убедитесь, что вы пьете много воды. Главный совет — начать ночь с питьевой воды и отложить напиток с кофеином на потом. Возможно, вам это не понадобится.

3. Закажи пиццу в

Я определенно не одобряю диету, состоящую из энергетических напитков и пиццы, но для того, чтобы добиться успеха на всю ночь, продукты с высоким содержанием белка, жиров и углеводов — это здорово! Другие продукты, которые можно разрезать, — это сыр и крекеры, фрукты, соленый попкорн и бутерброды с арахисовым маслом.Ням!

4. Избегайте откладывания на потом

Старайтесь не делать типичных селфи с грустным учебным лицом и не показывать в Instagram свою рабочую нагрузку и запои энергетических напитков — вы можете подумать, что демонстрируете миру свою приверженность учебе, но на самом деле вы просто показываете миру, сколько вы прокрастинатор.

FYI: Facebook Limiter — отличное приложение, которое позволяет вам блокировать ваш Facebook во время учебы.

5. Делайте регулярные перерывы

Для того, чтобы прожить всю ночь без домашней лихорадки, нужно делать регулярные короткие перерывы.

Подышите свежим воздухом. Совершите короткую прогулку по своим общежитиям. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, у вас разовьется серьезная лихорадка, и вы в конечном итоге будете раскачиваться назад и вперед к Тейлор Свифт. Примечание: на самом деле этого ни с кем не случалось, особенно с автором этой статьи, который, очевидно, гораздо лучше разбирается в музыке.

6. Поддерживайте стимул

Убедитесь, что вы работаете в ярко освещенном помещении — от учебных ламп просто захочется задремать — поверьте мне!

Слушайте веселую музыку, реплику Arctic Monkeys! Избегайте классической музыки — хотя многие люди утверждают, что немного Моцарта на заднем плане помогает стимулировать ваш ум, в дурацкие утренние часы это просто отправит вас в сонный ступор.

7. Установить будильники

Хотя вы планируете не спать всю ночь, все же есть вероятность, что вы можете задремать, поэтому на всякий случай стоит установить несколько будильников. Вы действительно не хотите пропустить срок или утренний экзамен!

8. Выполните упражнение

Отжимания — это, вероятно, последнее, что вы хотите делать в конце ночного учебного занятия, но результаты показывают, что быстрая тренировка может помочь повысить способность вашего мозга запоминать информацию, а также сделать вас более внимательными. .

Если отжимания не для вас, то устройте хорошую утреннюю пробежку по окрестностям. Свежий воздух обязательно поможет разбудить вас, и ничто не заставит вас чувствовать себя продуктивнее, чем бегать по пустынным улицам, пока все находятся в постели.

… вы, наконец, сделали это. Фууууу! Похлопайте себя по спине!

Итак, сегодня важно лечь спать пораньше и вернуться к нормальному режиму сна. Чтобы подтвердить то, что я сказал ранее, ночевки не являются необходимыми или особенно мудрыми, но мы все люди, и иногда именно здесь мы оказываемся.Однако важно, чтобы они оставались редкими — не стоит делать это часто!

Я надеюсь, что некоторые из приведенных выше советов помогут ограничить воздействие, если вы обнаружите, что сжигаете полуночное масло.

Как лучше всего бодрствовать во время вождения? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все время от времени чувствуем сонливость за рулем. Но это невероятно опасно. Предотвращение этого, очевидно, очень важно для вашей безопасности и для всех, кто разделяет дорогу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя мы можем подумать, что есть проверенные и верные способы не уснуть в дороге, лучше всего не допустить возникновения сонливости.

Почему то, что мы стараемся, не работает

Некоторые распространенные тактики, которые используют люди, чтобы не заснуть за рулем, включают разговоры по телефону, включение радио, поедание конфет или закусок или опускание окон, чтобы впустить порыв воздуха.

Некоторые могут прибегнуть к ударам или ущемлению себя.

Но если вы сонливы, к сожалению, ни один из этих методов не сделает вас более бдительным. Тем более, что они случаются уже после того, как наступила сонливость.

По словам специалиста по медицине сна Нэнси Фолдвари-Шефер, доктора медицины, более чем столетние исследования депривации сна показывают, что люди не могут адекватно распознать сильную сонливость в условиях недосыпания.

Это означает, что нужно быть готовым перед тем, как отправиться в путь, вместо того, чтобы делать то, что вы уже пробовали.

Проблема с едой за рулем

Если во время путешествия вы наполняете машину продуктами, полученными на заправках, например крекерами или конфетами, углеводы и сахар, скорее всего, вызовут у вас сахар или углеводную аварию.

«Когда они метаболизируются и пик сахара в крови утихнет, сонливость может усилиться», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Это только усугубляет проблему».

Пощечину и ущипнуть себя не получится

Несмотря на отчаянные попытки, удары или ущемление себя вызывают только некоторую раздражающую физическую боль и мало что делают для того, чтобы разбудить ту часть вашего мозга, которую нужно стимулировать, чтобы снова бодрствовать.

Что делать, чтобы не спать во время вождения

Вот несколько решений, которые с большей вероятностью предотвратят ваше засыпание или могут помочь, если вы достаточно осведомлены, чтобы отреагировать.

  • Выпейте чашку кофе (поскольку кофеин является стимулятором центральной нервной системы). Старайтесь использовать меньше сахара, чтобы не сломаться, когда он истощится.
  • Как можно скорее остановитесь в безопасном месте и вздремните 20 минут, чтобы обновить уровень бдительности.
  • Будьте осторожны, прежде чем сесть за руль, сделав 20-минутную тренировку перед выходом из дома.Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу и могут снизить уровень гормонов стресса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены