Молочные продукты и кальций: Мифы о молочных продуктах глазами врача

Содержание

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей» :: ЯрМолПрод

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

Молоко и другие богатые кальцием молочные продукты всегда должны присутствовать в пищевом рационе детей. Главное, что кальций — ключевой элемент для формирование сильных и здоровых костей. Но более чем 85% девочек и 60% мальчиков не в состоянии получать рекомендованные 1300 мг кальция в день.
Такое положение вещей неудивительно, ведь современные дети пьют больше газированной воды, чем молока, которое является одним из лучших источников кальция. Газированные напитки содержат не только соду, но и кофеин, который просто не нужен детскому организму. И сода, и кофеин, и кальций поступают в организм по одним и тем же законам всасывания, а значит — вместо кальция потребляется другое вещество! В любом возрасте — от младенчества до юности — кальций — одно из тех питательных веществ, которое ребенок не может пропустить, ведь это влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий.

Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани — чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза — болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно — организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет — 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет — 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет — 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе. Например, содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

— 100 мл молока — 150 мг
— 100 г сыра — 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу — 230 мг
— 100 г йогурта — 130 мг
— 100 г мороженого — 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию. К сведению, сыры «с выдержкой», например, чеддер, содержат очень мало лактозы, и также очень полезны.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

4 причины, почему стоит отказаться от молочной продукции

“Пейте, дети, молоко – будете здоровы” –  эта фраза знакома нам из детства и многими была определена как истина.

 

Большинство врачей говорят, что молоко – это лучший источник кальция и  витаминов роста, а творог  – это кладезь высококачественного белка, поэтому без них никак не обойтись. Но на самом деле, молочная продукция не так уж и полезна, как нам утверждают! 

 

Давайте попробуем разобраться. Есть, как минимум, 4 причины, почему стоит отказаться от молочных продуктов.

 

Во-первых, молоко  –  подходит далеко не каждому! Японцы и китайцы, например, вообще его не пьют.

В чем причина?

 

 

Ответ очень прост  –  все дело в лактозе! 

Попадая в желудок, лактоза под воздействием соляной кислоты распадается на глюкозу и галактозу. С глюкозой проблем нет, поскольку это основной источник энергии и она усваивается без остатков.

 

 

Что касается галактозы, то она вообще не усваивается человеческим организмом и откладывается в суставах, подкожных слоях (всем известный целлюлит) и на глазном хрусталике.

 

Взять к примеру глютен! О нем так много говорят и все чаще встречается продукция с пометкой “gluten free”, хотя по факту, его непереносимость есть  всего у 1% людей. А вот неусваиваемость лактозы  –   у 80%, но почему-то никто об этом  не говорит!

 

Точно так же как и молоко, негативное воздействие имеют и кисломолочные продукты, потому, что содержат ту же  лактозу, а еще казеин и холестерин.

 

Для тех, кто беспокоится о полезных бактериях и пробиотиках, которые нужны организму, то их можно получать и из других  растительных источников, например, комбучи, квашеной капусты, темпе или натто.

 

Во-вторых, утверждение, что молочные продукты богаты кальцием  –  миф и всего лишь рекламный ход.

 

Давайте посмотрим на факты: в 100 г молока содержится всего 125 мг кальция, в то время как в семенах чиа его 631 мг, в кунжуте 975 мг, а в маке аж около 1500 мг. Существенная разница, не так ли?!

 

 

К тому же, употребление молока и молочных продуктов создает в организме очень кислотную среду. Чтобы нейтрализовать повышенный уровень кислотности, организм использует кальций, который берет из костей. В результате, получается, что молоко не только не обогащает, но еще и вымывает кальций из нашего организма.

 

Кальций очень важен для наших костей, но его можно получить и из других, более безопасных источников, нежели молоко.

 

В-третьих, вся молочная продукция содержит казеин. Казеин  –  это окислитель. Но самое интересное, что у нас нет ферментов для расщепления казеина, ведь после 5 лет человеческий организм перестает их вырабатывать. 

 

 В итоге, казеин не усваивается организмом, а со временем образуется слизь, которая постепенно все больше и больше накапливается, что препятствует нормальной работе пищеварения.  

 

Результат  – проблемная кожа (высыпания, целлюлит, дряблость, воспаления), отечность, лишний вес, гормональные нарушения и развитие онкологических заболеваний.

 

Также молочные белки являются  аллергенами, которые вызывают воспаления в кишечнике.

 

Можно всю жизнь проходить с астмой или другой болезнью и думать, что это наследственное, но причина будет исключительно в питании. 

 

Молочная продукция способствуют слизеобразованию в дыхательных путях, поэтому при простудах, аллергиях и острых респираторных заболеваниях лучше воздерживаться от продукции с казеином, так как она только ухудшает состояние и препятствует выздоровлению.

 

Молочные продукты также нельзя есть утром натощак потому, что они «обволакивают» ЖКТ, нарушая и замедляя пищеварение.

 

Отсюда могут быть различные нарушения  –  от проблем с кожей в виде прыщей, сбоев работы кишечника (запоры и т.д.) до развития гастрита. 

 

Утром нам нужна пища с  большим количеством клетчатки и сложные углеводы, поскольку в это время организм находится на стадии очищения и ему нужно помочь.

 

Ну и наконец, четвертая причина сказать “нет” молочной продукции  –   это антибиотики и гормоны, которые в ней содержатся.

 

Для того, чтобы давать молоко, корова должна постоянно беременеть и рожать, но так как этот процесс требует много времени, животным колят гормоны роста. 

 

И не думайте, что “фермерский продукт”  –  это гарантия качества. Коров с ферм также кормят гормонами и антибиотиками для ускорения процесса выздоровления от мастита. Весь лекарственный набор быстро попадает в молоко, а с ним и в наш организм.

 

Если вы очень сильно любите молочные продукты и не представляете без них жизни, то просто попробуйте хотя бы уменьшить их количество в своем рационе.

 

Я, например, полностью не исключаю молочную продукцию: ем буратту и сырники. Жирность сыра, который вы едите должна быть от 2,5 %, а творога не менее 5%.

 

При выборе молочной  продукции отдавайте предпочтение козьей и овечьей, поскольку она не содержит гормонов.

 

 

Еще несколько моих советов:

 

1. Для того, чтобы молочная продукция не приносила вреда, в рационе здорового человека ее должно быть не больше 10-15% от общего количества пищи . Это в среднем 100 гр. творога, например. 

 

2. На первый завтрак все же  лучше исключить такой продукт. Желательно употреблять его в термически обработанном виде (сырники/запеканки) на второй завтрак до 14.00. 

 

3. Молочные продукты лучше усваиваются в сочетании со специями: имбирем, корицей и т.д. 

 

4. Хорошим решением станет сочетание молочных продуктов с медом. Мед обладает бактерицидным эффектом, помогает продукту усвоится и останавливает процессы брожения.

  

 

Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.

Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:

— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;

— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;

— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.

Содержание кальция и лактозы

в молочных продуктах (на 100 г.)

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.

Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.







Продукт Состав Кальций Лактоза
Молоко коровье 3,5% Молоко коровье 126 мг 4,7 г
Простой йогурт молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка 124 мг 2,9 г
Кефир молоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков). 120 мг 4,1 г
Творог 5% молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков 164 мг 2,5 г

Мифы о молочных

продуктах

Миф 1. Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты

Срок годности молока зависит от следующих факторов:

• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;

• вид температурной обработки молока;

• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;

• качество санитарной обработки оборудования;

• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.

   

Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.

Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.

Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры.Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов.  Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.

Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.

Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха. А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.

О консервантах

Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.

О пользе молока

Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок

Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения

Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.

Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.

В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.

Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.

Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом

   

Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.

Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!

Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С. 

Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте. 

 

Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья

Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.

Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.

Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.

Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека

Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.

Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.

Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.

Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается

Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.

Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»

Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.

Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330  – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.

Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.

Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.

Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.

Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем

Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.

Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.

Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так  как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья

Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.

Миф 10. От молочных продуктов полнеют

 

Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.

Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.

Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи. По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.

 

Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.

Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.

Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.

Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.

Диетолог рассказала о разнице животного и растительного молока 

Молоко на растительной основе подходит как альтернатива для людей, которые не переносят животное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и калорий, чем в обычном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). Некоторые виды также содержат много сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Животное молоко, как правило, превосходит другие молочные продукты по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. Следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательные качества альтернатив значительно различаются, что важно учитывать при выборе. Лия Доулинг, преподаватель диетологии из Технологического университета Суинберна (Австралия), рассказала, чем отличаются напитки на животной и растительной основе.

Фото: unsplash.com

Коровье молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является животное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат насыщенные жиры, их количество не вызывает проблемы для здоровья сердца. Большое исследование 2018 года с участием людей из 21 страны показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Обычное молоко имеет высокую пищевую ценность, однако нет причин обязательно включать его в рацион. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других источников.

Соя

Хорошей альтернативой молочных продуктов без животных жиров является соя (хотя некоторые люди могут иметь пищевую непереносимость сои). Соевое молоко производят из молотых соевых бобов или порошка соевого белка, воды и растительных масел. Обычно такое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевые продукты значительно лучше, чем другие заменители молока, включая миндаль, рис и кокосовые орехи.

Фото: pexels.com

Соя является хорошим источником растительного белка, углеводов, витаминов группы B. Обогащенное кальцием соевое молоко по питательной ценности сопоставимо с обычным молоком. Соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Миндаль

Миндальное молоко состоит в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в обычном молоке. При замене животного молока на миндальное, нужно учесть изменение в других частях рациона, чтобы удовлетворить организм необходимыми питательными веществами.

В составе миндальных напитков чаще всего содержится только 2-14% миндаля, а вода является главным ингредиентом. Миндальное молоко, как правило, содержит мало калорий и насыщенных жиров и некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий. В миндальное молоко часто добавляют сахар.

Миндальный напиток подходит для людей, которые не переносят обычное молоко и сою, но не подходят для людей с аллергией на орехи. Лучше выбирать миндальные напитки, обогащенные кальцием. 

Овёс

Овсяное молоко получают путем смешивания овса и воды и процеживания жидкости. Овёс — это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В таком молоке мало жира и он от природы сладкий. В нем вдвое больше углеводов, чем в коровьем молоке, поэтому он может не подходить для людей с диабетом.

Фото: pexels.com

В овсяном молоке, как правило, мало белка и кальция, поэтому лучше выбирать обогащенные кальцием заменители. Овсяное молоко не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно другим напиткам из орехов, кокосовое молоко не содержит кальция и не является питательной заменой обычного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем много углеводов и сахаров, однако напиток не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка. Рисовое молоко должно быть обогащено кальцием.

Из всех заменителей молока рис реже всего вызывает аллергию. Однако из-за низкого качества питательных веществ рисовое молоко не может быть полноценной заменой обычного молока, особенно для детей.

Какой напиток выбрать 

Фото: pexels.com

При выборе напитка на растительной основе, нужно учитывать обогащенные и, желательно, несладкие сорта. Кроме того, лучше искать продукты с содержанием кальция приближенного к 115-120 мг на 100 миллилитров (или 300 мг на чашку), так как это соответствует содержанию кальция в обычном молоке.

Выбор должен также учитывать общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету. 

Источник

молоко выводит кальций из организма, а растительные жиры полезны › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Миф 1: Техническое пальмовое масло

Основными поставщиками пальмового масла в Россию сегодня являются Индонезия, Нидерланды и Малайзия. В 2015 году, по официальным данным, было завезено почти 800 тысяч тонн пальмового масла, что почти на 100 тысяч тонн больше, чем в 2014-м. 

По данным специалистов центра «Здоровое питание», все экспортируемое масло проходит первичную обработку: рафинирование, дезодорирование, обесцвечивание. Это позволяет очистить масло от свободных жирных кислот, которые обычно используются для производства чистящих средств. Уже после доставки в Россию оно подвергается дальнейшей переработке, разделяющей его на фракции: твердую (стеарин) и жидкую (олеин) для дальнейшего использования в пищевом производстве.

— Миф о том, что пальмовое масло вредно, сейчас самый распространенный в связи с новостью о введении акцизов, — комментирует глава Национального исследовательского центра, профессор МГУ Олег Медведев. — Главное, на что указывают, – это то, что оно «техническое». Различные СМИ и публичные выступления чиновников активно поддерживают эту точку зрения. Но все забыли спросить специалистов. Так, ни министр здравоохранения Скворцова, ни Институт питания РАМН не указывают на вред пальмового масла в общем, и наличие технического масла в частности. Пальмовое масло – товар, продающийся на товарной бирже, и все экспортируемое масло проходит первичную обработку. Дальнейшая его обработка происходит уже на территории России. Мы почему-то не боимся подсолнечного масла или оливкового, когда оно используется в промышленно приготовленных продуктах, хотя показатели порчи (перекисного числа) у оливкового масла намного выше от природы. Согласно стандартам ВОЗ, концентрация перекисей для большинства растительных масел, включая и пальмовое, должна быть не более 10. Российские стандарты полностью соответствуют этим нормам.

Вывод: не стоит поддаваться панике и отказываться от покупки продуктов с пальмовым маслом в составе — оно не опасно, а технического пальмового масла не существует.

Кальций в молочной продукции | 13.04.2016 | Коронавирус в Туле | Центр71


Кальций — один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма.
Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки
гормонов, сокращения мышц. Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей),
остеопороз и судороги (у взрослых).

Молоко и кисломолочные продукты — это основной источник естественного поступления кальция в организм.

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала.
Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются,
а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить — пейте обезжиренное молоко,
хотите иметь более питательное молоко — берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%,
взрослые люди — лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко,
оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания
кальций из органической формы переходит в неорганическую.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана —
это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль.

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского
творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются
нерастворимые соединения кальцием.

Специалистами ФГБУ «Тульская МВЛ» проводятся исследования молочных продуктов на наличие кальция.
Определение кальция осуществляется в соответствии с ГОСТ Р 55331-2012 «Молоко и молочные
продукты. Титриметрический метод определения содержания кальция.»

нужно ли отказываться от молока и чем восполнить кальций

Еще десять лет назад молоко считалось лучшим средством от детских недугов и главным источником белка и кальция. Но тенденция поменялась кардинально: специалисты выяснили, что коровье молоко не так уж полезно, а некоторым людям может доставить множество проблем. Многие советуют и вовсе отказаться от этого продукта. Стоит ли это делать, выясняем вместе с диетологом Алией Тукаевой.



Алия Тукаева, диетолог

Вызывает ли употребление молочной продукции проблемы с кожей и, в частности, акне?

Начну с того, что молоко – чужеродный для человека продукт. В нем содержатся животные антитела, гормоны и белки, предназначенные для вскармливания детеныша коровы, но не человека. И, по эволюционным меркам, люди стали кормить коровьим молоком своих детей совсем недавно. В этом отчасти кроется причина непереносимости некоторыми людьми коровьего молока.

Этот продукт состоит из нескольких аллергенов. Во-первых, казеина, во-вторых, молочного сахара – лактозы. Народности, издавна употребляющие молоко (например, скандинавские племена), адаптировались к лактозе, в их организмах вырабатывается достаточно лактазы – фермента, который может расщеплять молочный сахар. А в тех странах, где молоко в приготовлении используют редко, больше людей с низком уровнем лактазы. У них употребление молока может вызвать акне, а еще дерматит, целлюлит, отеки и лишний вес.

Непереносимость молока также чревата вздутием, метеоризмами и проблемами со стулом. Яркий пример тому – жители Китая. Существует даже поговорка: «Хочешь отравить китайца – напои его молоком».


 

Самый простой и дешевый способ проверить организм на непереносимость молока – исключить молочные продукты на пару недель. Прислушайтесь к организму, обратите внимание на то, изменились ли состояние вашей кожи, волос и внутренние ощущения. Если все улучшилось, то вряд ли вам необходимо вновь вводить в рацион молоко и содержащую его продукцию.

Стоит ли поддаться волне «молочной критики» и полностью отказаться от молочных продуктов?

Есть у молока и немало плюсов. Оно богато витаминами В2, В3, белком. В кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии и бифидобактерии, которые полезны для работы кишечника. И людям с хорошей выработкой фермента исключать из рациона продукт не стоит. А вот тем, кто плохо воспринимает молоко, можно посоветовать заменить его другими продуктами, также богатыми микроэлементами. Известно, что молочные продукты – источники кальция. Больше всего его в сыре. Но отнюдь не так много, как в некоторых плодах. Даже белокочанная капуста содержит больше кальция, чем «молочка». А еще больше его в кунжуте!


 

Людям, полностью отказавшимся от молочных продуктов, получить лактобактерии и витамины, содержащиеся только в молоке, помогут лишь аптечные витамины и пребиотики. К сожалению, только так возможно восполнить их недостаток для организма.

Как вычислить, есть ли аллергия на лактозу?

Аллергии на лактозу не бывает, но если у человека мало ферментов, способных ее расщеплять, то это называется непереносимостью лактозы, вот такая вот наука. Здесь тоже сложная градация. Кому-то следует и вовсе исключить молочные продукты, кому-то – сократить их употребление, а кто-то может пить молоко сколько угодно. Необходимо выяснить клинические проявления реакции на лактозу.

Можно сдать генетический анализ на непереносимость лактозы, но полностью на него ориентироваться не стоит. Лучше всего воспользоваться приведенным выше советом и попробовать исключить такие продукты на пару недель.

Чем лучше всего заменить молоко?

Заменить его можно растительным молоком: существуют миндальное, кокосовое, овсяное, рисовое. Также подойдет химически обработанное – безлактозное молоко. При выборе растительного молока важно смотреть на состав. Некоторые производители недобросовестно относятся к производству, поэтому выбирайте более натуральные варианты. Хорошо будет менять фирмы и виды молока, то есть чередовать, например, соевое, рисовое, кокосовое.

Также следует знать, что среди кисломолочной продукции есть та, в которой лактозы меньше всего. Это козий йогурт, твердый сыр, сыр рикотта, а также сливочное масло 82,5% и топленое масло, в котором лактозы нет вообще.

Текст: Анжелика Бурасова

молока для костей?

6 октября 2000 г. — Когда мы росли, молоко не подлежало обсуждению в нашем доме. Как команда звездных спортсменов, спонсируемая молочным советом, моя семья из шести человек жрала галлонов этого материала. Почти каждый вечер перед ужином мама сунула мне в руку 2 доллара. Я пошел в магазин на углу, чтобы заменить кувшин, который мой брат отполировал после школьной закуски.

Когда я ушел в колледж, мантра моей матери «молоко делает кости здоровыми» звучала в моей голове, когда я бочком подбирался к стальному серому 50-галлонному резервуару в кафетерии и каждый раз наполнял стакан на 16 унций.В конце концов, остеопороз приковал мою сморщенную бабушку к постели — кости ее позвоночника медленно превратились в пыль. Кто я такой, чтобы сомневаться в мудрости моей матери?

Как и большинство женщин, моя мать получила информацию от врачей и организаций здравоохранения, которые в течение многих лет рекламировали молоко как ключ к здоровью костей. Но действительно ли молочные продукты являются лучшим источником кальция? Вопрос вызывает эмоции у обеих сторон дискуссии. Сторонники молочных продуктов почитают молоко как идеальное средство доставки кальция к костям.Противники утверждают, что, помимо прочего, белки, содержащиеся в молочных продуктах, фактически лишают кальций запасов костей, что делает растительные источники — и упражнения — лучшим выбором для здоровья костей.

Как вегетарианец, меня разочаровывают неоднозначные мнения, связанные с вопросом о молочных продуктах как о лучшем источнике кальция. В своем стремлении не разделить судьбу моей бабушки я обнаружил, что проблема больше в том, чтобы научить себя принимать осознанные решения, чем слепо глотать чьи-то советы — даже мамины.В этой истории есть гораздо больше, чем знала мама.

Молоко: действительно ли оно полезно для тела?

Оказывается, взаимосвязь между белками в молочных продуктах и ​​кальцием в костях непростая. Прежде всего, кальций, по-видимому, в конечном итоге извлекается из костей, чтобы сопровождать переваренный животный белок из любого источника, а не только из молочных продуктов, в пути по телу. Поскольку диета среднего американца изначально богата белками, некоторые эксперты говорят, что употребление большого количества молочных продуктов может фактически привести к тому, что люди потеряют кальция.«Когда вы едите белковую пищу, такую ​​как молоко, вы можете глотать кальций, но вы поворачиваетесь и выделяете кальций с мочой», — говорит Донна Херлок, доктор медицины, пресс-секретарь Комитета врачей по ответственной медицине, некоммерческой группы защиты интересов. потреблению молока.

Продолжение

Чтобы подтвердить свою точку зрения, Херлок указывает на часть исследования здоровья медсестер Гарварда, опубликованного в июньском выпуске журнала American Journal of Public Health за 1997 год. Исследование показало, что у женщин, которые ели много молочных продуктов, чаще возникали переломы костей, чем у женщин, которые редко к ним прикасались.Было высказано предположение, что употребление большего количества молока не обеспечивает какой-либо существенной защиты от переломов бедра или предплечья у женщин среднего и пожилого возраста, пишет Дайан Фесканич, доктор медицинских наук, профессор Гарвардской медицинской школы в Кембридже, штат Массачусетс, и ведущий автор исследования. «Мы рассмотрели возможность того, что молочный белок был ответственным за увеличение риска переломов бедра», — говорит она.

Продолжение

Молоко пропагандирует проблему белков. Количество кальция, теряемого с мочой при употреблении стакана молока, ничтожно по сравнению с количеством поступающего кальция, говорит Конни Уивер, доктор философии, руководитель отдела пищевых продуктов и питания Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана.«На каждый грамм белка, который вы съедаете, вы теряете 1,75 миллиграмма кальция». Используя этот расчет, поскольку каждый стакан молока содержит 8 граммов белка, вы потеряете 14 из 300 миллиграммов кальция на стакан, что не так уж и плохо. Фактически, поскольку средний американец потребляет примерно 75 граммов животного белка в день (хотя, конечно, не весь из молока), вы все равно потребляете больше кальция, чем теряете, выпивая всего один стакан молока (вы потребляете 300 граммов). миллиграммы кальция и потеря всего 131 миллиграмм).

Роберт Хини, доктор медицины, профессор медицины в Крейтонском университете в Омахе, штат Небраска, специализирующийся на биологии костей, также не обращает внимания на несогласных с молочной продукцией. «Причина, по которой молочные продукты работают, заключается в том, что они содержат не только кальций и белок, но также фосфор, магний, витамин D, калий и другие вещества, связанные с хорошим здоровьем костей», — говорит он. «Это логичный путь».

Чудеса тренировок

Моя мама, явно поддерживающая молочные продукты, потребляет много кальция и полна решимости бороться с остеопорозом.У женщин, которым скоро исполнится 60, их кости в отличной форме. Но согласно одному недавнему исследованию, которое сомневающиеся в молочных продуктах добавляют в свой арсенал, у них есть больше, чем просто молоко, чтобы поблагодарить за это право хвастаться.

Продолжение

По мнению ученых из Пенсильванского университета, упражнения в решающие годы для построения костей являются лучшим показателем здоровья костей взрослой женщины. Исследователи проследили диету и привычки упражнений 81 девочки в возрасте от 12 до 18 лет (женщины обычно набирают от 40% до 50% общей костной массы за эти годы.В конце концов, наибольший прирост костей продемонстрировали девушки, которые больше всего тренировались, а не те, кто потреблял больше всего кальция.

«Физические упражнения важнее кальция», — говорит Томас Ллойд, доктор философии, ведущий автор исследования. «К 18 годам игра окончена. У вас 98% костной массы», — говорит он. «К 20 годам вы можете набрать 1% или 2%, но это несущественно».

Слишком мало, слишком поздно?

Но как насчет женщин, подобных мне, которые посещали библиотеку чаще, чем спортивные площадки — мои кости — безнадежное дело? Нет, говорит Ллойд.

Кость подобна коже; он постоянно восстанавливается. Детям нужно много кальция, потому что самая плотная часть кости, сердцевина, формируется в подростковом возрасте. Но и взрослым нужен кальций. Несмотря на то, что сердцевина становится тоньше с возрастом, кальций из продуктов, которые мы едим, откладывается на поверхности костей, как кольца на дереве. По мере роста колец диаметр кости увеличивается и становится прочнее.

Независимо от того, получаете ли вы кальций из молочных продуктов, обе стороны спора согласны с тем, что кальций полезен независимо от того, как он доставляется.«Если у вас есть склонность избегать молочных продуктов и получать кальций из других источников, вы, безусловно, можете», — говорит Джоан Макгоуэн, доктор философии, директор отделения заболеваний опорно-двигательного аппарата Национального института здоровья (NIH).

Растущая популярность продуктов, обогащенных кальцием, позволяет легче, чем когда-либо, соблюдать дневную норму без молочных продуктов. 300 миллиграммов кальция, которые вы найдете в одной чашке молока, также можно получить, выпив такое же количество апельсинового сока, обогащенного кальцием, или съев чашку сушеного инжира или чашу хлопьев Total с добавлением обогащенной кальцием сои. молоко.Бросьте полстакана тофу (тот, который сделан с сульфатом кальция) в жаркое, и вы добавите колоссальные 434 миллиграмма кальция в свой день. Другие продукты, богатые кальцием, включают зелень капусты (226 миллиграммов на порцию), печеные бобы (127 миллиграммов), капусту (94 миллиграмма) и брокколи (72 миллиграмма).

Ежедневные рекомендации по содержанию кальция от Национальной академии наук начинаются с 1300 миллиграммов для подростков от 9 до 18 лет, снижаются до 1000 миллиграммов для взрослых в возрасте от 19 до 50 и, наконец, снова повышаются до 1200 миллиграммов для людей в возрасте 51 года и старше.

Никаких костей об этом

Очевидно, что существует единодушное мнение о том, что кальций необходим для хорошего здоровья, но нет единого мнения о том, лучше ли кальций потреблять из молочных или других источников. Мое собственное решение состояло в том, чтобы поправить кальций разными способами. Я все еще время от времени угощаю себя кусочком сырной пиццы, но я также наливаю обогащенное кальцием соевое молоко на свои хлопья, пью обогащенный кальцием апельсиновый сок и ем темно-листовую зелень.

Когда я сказал маме, что сокращу потребление молока, я с таким же успехом мог объявить, что отказался от кислорода.Но они постепенно привыкли к этой идее. Теперь, когда я захожу в гости, вместо того, чтобы сунуть мне деньги на покупку молока, она открывает свою джинсовую сумочку, копается глубоко и протягивает кусок шоколада размером с укус, завернутый в фольгу — конечно, обогащенный кальцием.

Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете.”

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, а высокая — в овощах с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усвояемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

Кальций и биодоступность | Молочное питание

Вернуться к кальцию

Биодоступность — это степень усвоения и использования питательного вещества организмом.

Биодоступность кальция относится к потенциально абсорбируемой фракции пищевого кальция и включению абсорбированного кальция в кость.

Чтобы соответствовать рекомендациям по кальцию, биодоступность кальция является важным фактором, который следует учитывать помимо простого содержания кальция в продуктах питания.

На биодоступность кальция могут влиять различные диетические факторы.Некоторые пищевые компоненты действуют синергетически, способствуя усвоению кальция. В их число входят: 1,2

  • витамин D,
  • лактоза,
  • фосфопептидов казеина в молоке.

Коровье молоко имеет хорошую биодоступность кальция (от 30 до 35%). Подсчитано, что без молока и молочных продуктов в рационе будет удовлетворено менее половины потребности в кальции. Фактически, подростки в Канаде, которые придерживаются западного типа диеты, вряд ли соблюдают их рекомендации по кальцию, если они не потребляют молоко или молочные продукты. 3

Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, которые важны для сбалансированного питания и могут быть источником кальция. Однако, вообще говоря, растительная пища содержит значительное количество ингибирующих веществ, таких как оксалаты и фитаты. Они связываются с кальцием и образуют нерастворимые солевые комплексы, снижая, таким образом, всасывание кальция. 3 Например, приготовленный шпинат содержит 115 мг кальция на порцию (125 мл или ½ стакана), но фактически усваивается только около 5% (6 мг в абсолютном значении).Это очень мало по сравнению с 32% (то есть 101 мг) усвоенного кальция в молоке. Следовательно, чтобы получить такое же количество доступного кальция, которое содержится в 1 чашке молока, нужно потреблять около 8 чашек шпината (см. Таблицу ниже).

Биодоступность кальция некоторых обогащенных продуктов сравнима с биодоступностью молока, но эти продукты не всегда обеспечивают одинаковое общее содержание кальция на порцию. Исследования обогащенных напитков, включая соевые напитки и апельсиновый сок, показали, что фортификант имеет тенденцию оседать на дно картонной коробки, и даже сильного встряхивания может быть недостаточно для повторного суспендирования солей кальция. 5

Узнайте больше о биодоступности кальция в соевых напитках .

Хотя можно достичь адекватного потребления кальция и удовлетворить потребности в кальции с помощью западной растительной диеты, легче и практичнее удовлетворить эти потребности, когда в рационе присутствуют молоко и молочные продукты. Кроме того, вклад молока и молочных продуктов в потребление кальция важен и полезен с точки зрения питания. Было показано, что замена молока и молочных продуктов продуктами, эквивалентными кальцию, пагубно влияет на общий профиль питания, включая потребление других важных питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и витамины A, D, B 2 ( рибофлавин) и B 12 . 6,7

В таблице ниже показано содержание кальция в выбранных источниках пищи, процент, усваиваемый организмом, и количество порций, необходимых для равного усвоения кальция из одной чашки молока.

Биодоступность кальция в обычных пищевых продуктах

Продукты питания Размер порции Среднее содержание кальция (мг) 8 Расчетное поглощение (%) 9-11 Абсорбированный кальций (мг) Количество порций, равное 250 мл (1 чашке) молока
Молочные продукты
Молоко (цельное, 2%, 1%, обезжиренное) 250 мл (1 чашка) 310 32.1 99,5 1
Сыр Чеддер 50 г (1,5 унции) 337 32,1 108,2 1
Йогурт 175 мл (3/4 стакана) 272 32,1 87,3 1
Овощи (приготовленные)
Бок-чой 125 мл (1/2 стакана) 84 53,8 45,2 2.25
Кале 125 мл (1/2 стакана) 49 49,3 24,2 4
Брокколи 125 мл (1/2 стакана) 33 61,3 20,2 5
Шпинат 125 мл (1/2 стакана) 129 5,1 6,6 15,25
Орехи и семена
Миндаль 60 мл (1/4 стакана) 97 21.2 20,6 4,75
Семена кунжута 60 мл (1/4 стакана) 23 20,8 4,8 20,75
Бобовые (приготовленные)
Белая фасоль 125 мл (1/2 стакана) 85 21,8 18,5 5,5
Фасоль пинто 125 мл (1/2 стакана) 42 26,7 11.2 9
Красная фасоль 125 мл (1/2 стакана) 26 24,4 6,3 15,75
Хлеб и крупы
Цельнозерновой хлеб 35 г (1 ломтик) 26 82 21,3 4,75
Отруби пшеничные 27 г 19 38 7,2 13.75
Обогащенные продукты
Апельсиновый сок с кальцием 125 мл (1/2 стакана) 155 36,3 56,3 1,75
Тофу, обычный, твердый или особо твердый, сырой (приготовленный с сульфатом кальция) 85 г 171 * 31 53 2
Соевый напиток с трикальцийфосфатом 250 мл (1 чашка) 319 24 76.6 1,25 **

* Содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от марки и типа тофу.

** Исследования показывают, что до 40% кальция, добавленного в обогащенные растительные напитки, такие как соевые напитки, может оседать на дне емкости даже при встряхивании. 12 Указанная здесь величина абсорбированного кальция не учитывает эту проблему.

Ищете основную доказательную информацию о здоровье костей, кальции и молочных продуктах? Откройте для себя наш информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.

Ключевые слова:
кальций
, биодоступность

Получение ясности о кальции в молоке

Тема кальция является предметом горячих споров. Одно из самых больших противоречий заключается в том, действительно ли мы можем получить достаточно кальция после цельной растительной диеты, исключающей молочные продукты.

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Мастер готовки на растительной основе с вилками

СОХРАНИТЕ 25% ДО 8 ИЮНЯ!
КУРС НАЧИНАЕТСЯ 15 ИЮНЯ

  • Сколько кальция мне действительно нужно?
  • Могу ли я получить достаточно кальция, употребляя только растения?
  • Что такое абсорбция кальция и почему это важно?
  • Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
  • Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Чтобы прояснить эту важную тему, давайте по очереди рассмотрим каждый из этих вопросов о кальции:

Сколько кальция мне действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако эксперты по здоровью растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, что означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы восполнить естественное выведение кальция. При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (которая также с низким содержанием натрия и кофеина) скорость экскреции кальция намного ниже, что логически означает, что потребление кальция человеком, едящим на растительной основе, также может быть намного ниже.

Насколько ниже? Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что «люди с низким, но адекватным с точки зрения питания потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции на уровне 500–741 мг / день.”

Могу ли я получить достаточно кальция, питаясь только растениями?

Как железо, магний и медь, кальций является минералом. Он находится в почве, где всасывается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Итак, хотя мы все привыкли верить, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, настоящим источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в рационе, состоящем из цельных продуктов и растений, содержится много кальция.

Разнообразный рацион, состоящий из крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов), содержит достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело приспосабливается. Исследования показывают, что при относительно низком содержании кальция (415 мг / день) наш кишечник лучше усваивает кальций, а почки лучше его сохраняют. Точно так же при перекармливании кальцием (1740 мг / день) наш организм тоже приспосабливается: кишечник блокирует усвоение кальция, а почки выводит больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не удалить излишки кальция, они откладываются в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми для болезней и даже смерти … истинное свидетельство того, как наши тела действительно умные!

Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .

В конце концов, «болезнь» дефицита кальция от калорийной натуральной цельной растительной диеты не существует.

Сколько кальция я съедаю на самом деле усваивается?

Количество потребляемого нами кальция может быть менее важным, чем его фактическое количество. Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно абсорбируется, и, следовательно, биодоступно (доступно нашему организму).

Давайте сравним содержание кальция и скорость усвоения коровьего молока с некоторыми растительными альтернативами:

  • Уровень абсорбции кальция в твердом тофу примерно такой же, как и в молочных продуктах, он составляет около 31%.И хотя ½ стакана тофу дает такое же количество кальция, как 1 стакан молока (300 мг), он содержит больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и примерно десятую часть натрия.
  • Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, абсорбируются примерно на 40%. Что касается содержания кальция, 1/2 стакана этой вареной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
  • Одна чашка бок-чой, 1½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока, из-за того, что они намного лучше усваивают кальций (в диапазоне 50–60%!)

Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?

Многие факторы способствуют потере кальция: от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди с низким уровнем витамина D3, как правило, теряют больше кальция) и одновременного содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют первостепенную роль в потере кальция.

  • Натрий : Натрий — наш самый большой враг, когда речь идет о потере кальция. На каждые 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли), выводимые почками, приходится около 40–60 мг кальция.
  • Белок : По мере увеличения потребления диетического белка увеличивается выведение кальция с мочой. Таким образом, когда вы удваиваете количество белка, потеря кальция с мочеиспусканием увеличивается на 50%.

Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого с молоком, и более 2/3 кальция, получаемого с сыром.

  • Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.

В противоположность этому, многие листовые зеленые овощи содержат много легко усваиваемого кальция, не вызывая потери кальция!

Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Хотя исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (исключая переломы бедра), это также может увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском ИМ (инфаркта миокарда) и инсульта, и этот риск, по-видимому, распространяется на подгруппы, определяемые важными исходными характеристиками. Эти результаты показывают, что целевое назначение добавок кальция определенным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей, не следует одобрять.”

Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием — что произойдет с нашими костями?

Недавнее исследование рассматривало этот очень важный вопрос, сравнивая минеральную плотность костей у веганов, которые долгое время придерживались вегетарианства, и у всеядных животных. Результаты были поразительными; Несмотря на то, что веганы потребляют намного меньше кальция и белка, они обладают такой же плотностью костей, как и их коллеги-мясоеды.

В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточно кальция (на самом деле они могут быть скорее помехой, чем помощью).Если вы едите достаточно калорийную пищу на растительной основе, которая резко снижает или полностью исключает добавление натрия, вы будете получать весь необходимый вам кальций.

Следующее: веб-семинар

Повтор веб-семинара, посвященного 10-летию: Расцвет жизни на растительной основе

Кальций в немолочных продуктах — IFFGD

Молоко и другие молочные продукты являются основным источником питательных веществ в рационе американцев.Одним из важнейших питательных веществ является кальций. Кальций необходим для роста и восстановления костей на протяжении всей жизни. В среднем и более позднем возрасте нехватка кальция может привести к тонким, хрупким костям, которые легко ломаются, и это состояние называется остеопорозом.

Как дети, так и взрослые с непереносимостью лактозы беспокоит получение достаточного количества кальция с пищей, которая включает мало или совсем не содержит молочных продуктов.

Институт медицины выпустил отчет, в котором перечислены требования к суточному потреблению кальция.Количество кальция, необходимое человеку для поддержания хорошего здоровья, зависит от возрастной группы. Рекомендации из отчета представлены в следующей таблице.

суточных рекомендаций по потреблению кальция, по возрастным группам

Возрастная группа Ежедневное потребление кальция в миллиграммах (мг)
0–6 месяцев 400 мг
6–12 месяцев 600 мг
1–5 лет 800 мг
6–10 лет 1200 мг
11–24 года 1,200–1,500 мг
19–50 лет 1000 мг
51–70 лет 1500 мг

Кроме того, беременным и кормящим женщинам требуется от 1200 до 1500 мг кальция в день.

Планируя питание, люди с непереносимостью лактозы должны убедиться, что каждый день в рационе содержится достаточно кальция, даже если в него не входят молочные продукты. Многие немолочные продукты богаты кальцием, включая темно-зеленые овощи, такие как брокколи, или рыбу с мягкими съедобными костями, например лосось и сардины. Чтобы помочь в планировании диеты с высоким содержанием кальция и низким содержанием лактозы, в следующей таблице перечислены некоторые распространенные продукты, которые являются хорошими источниками диетического кальция, и показано, сколько в них содержится лактозы.

Узнать больше о непереносимости лактозы

Недавние исследования показывают, что йогурт с активными культурами может быть хорошим источником кальция для многих людей с непереносимостью лактозы. Несмотря на то, что в йогурте довольно много лактозы, бактериальные культуры, используемые для его производства, вырабатывают фермент лактазу, необходимый для правильного пищеварения.

Очевидно, что многие продукты могут обеспечить организм кальцием и другими питательными веществами, даже если потребление молока и молочных продуктов ограничено.Однако при планировании диеты следует учитывать другие факторы, помимо содержания кальция и лактозы. Некоторые овощи с высоким содержанием кальция (например, мангольд, шпинат и ревень) не указаны в таблице, потому что организм не может использовать содержащийся в них кальций, потому что эти продукты также содержат вещества, называемые оксалатами, которые останавливают усвоение кальция.

Кальций и лактоза в обычных продуктах питания

Содержание кальция Содержание лактозы
Соевое молоко, обогащенное, 1 стакан 200–300 мг 0
Сардины со съедобными костями, 3 унции. 270 мг 0
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 205 мг 0
Брокколи, сырая, 1 стакан 90 мг 0
Оранжевый, 1 средний 50 мг 0
Фасоль пинто, 1/2 стакана 40 мг 0
Тунец, консервированный, 3 унции. 10 мг 0
Листья салата, 1/2 стакана 10 мг 0
Молочные продукты
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан 415 мг 5 г
Молоко обезжиренное, 1 стакан 295 мг 11 г
Швейцарский сыр, 1 унция. 270 мг 1 г
Мороженое, 1/2 стакана 85 мг 6 г
Творог, 1/2 стакана 75 мг 2-3 г

Кальций усваивается и используется только тогда, когда в организме достаточно витамина D . Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество витамина D из таких источников, как яйца и печень. Солнечный свет также помогает организму естественным образом усваивать витамин D, и при достаточном пребывании на солнце источники пищи могут не понадобиться.

Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут подумать, что они не получают достаточного количества кальция и витамина D с пищей. Консультации с врачом или диетологом могут помочь решить, нужны ли диетические добавки. Прием витаминов или минералов неправильного типа или в неправильных количествах может быть вредным. Диетолог может помочь спланировать питание, которое обеспечит наибольшее количество питательных веществ с наименьшей вероятностью возникновения дискомфорта.

Молочные продукты, потребление кальция и риск рака легких: систематический обзор с метаанализом

  • 1

    Michaelsson, K.и другие. Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ 349 , g6015 (2014).

    Артикул

    Google Scholar

  • 2

    Cho, E. et al. Молочные продукты, кальций и колоректальный рак: объединенный анализ 10 когортных исследований. J Natl Cancer Inst 96 , 1015–1022 (2004).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 3

    Гао, Х., ЛаВэлли, М. П. и Такер, К. Л. Проспективные исследования потребления молочных продуктов и кальция и риска рака простаты: метаанализ. J Natl Cancer Inst 97 , 1768–1777 (2005).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 4

    Ларссон, С. К., Орсини, Н. и Волк, А. Потребление молока, молочных продуктов и лактозы и риск рака яичников: метаанализ эпидемиологических исследований. Int J Cancer 118 , 431–441 (2006).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 5

    Genkinger, J. M. et al. Молочные продукты и риск рака поджелудочной железы: объединенный анализ 14 когортных исследований. Ann Oncol 25 , 1106–1115 (2014).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 6

    Sun, Y. et al. Потребление молочных продуктов и риск рака желудка: метаанализ. World J Gastroenterol 20 , 15879–15898 (2014).

    Артикул

    Google Scholar

  • 7

    Li, F. et al. Потребление молока и молочных продуктов и риск рака мочевого пузыря: метаанализ. Урология 78 , 1298–1305 (2011).

    Артикул

    Google Scholar

  • 8

    Парк Ю., Лейтцманн М. Ф., Субар А. Ф., Холленбек А. и Шацкин А. Молочная пища, кальций и риск рака в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med 169 , 391–401 (2009).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 9

    Американское онкологическое общество. Факты и цифры о раке, 2015 г. Американское онкологическое общество, Атланта, Джорджия, 2015 г. http://www.cancer.org/acs/groups/content/@editorial/documents/document/acspc-044552.pdf. Дата доступа: 25 ноября 2015 г.

  • 10

    Heuvers, M.E., Hegmans, J.P., Stricker, B.H. & Aerts, J.G.Повышение выживаемости при раке легких; время двигаться дальше. BMC Pulm Med 12 , 77 (2012).

    Артикул

    Google Scholar

  • 11

    Альберг, А. Дж., Форд, Дж. Дж. И Самет, Дж. М. Эпидемиология рака легкого: руководящие принципы клинической практики ACCP, основанные на фактических данных (2-е издание). Комод 132 , 29S – 55S (2007 г.).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 12

    Уайзман, М.Второй экспертный отчет Всемирного фонда исследований рака / Американского института исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Proc Nutr Soc 67 , 253–256 (2008).

    Артикул

    Google Scholar

  • 13

    Filaire, E. et al. Рак легких: какова связь с окислительным стрессом, физической активностью и питанием. Рак легких 82 , 383–389 (2013).

    Артикул

    Google Scholar

  • 14

    Wells, G., O’Connell D., Peterson J., Welch V., Lossos M., Tugwell P. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах . 2015 г. (http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.asp). Дата обращения: 14 августа 2015 г.

  • 15

    Гренландия, S. Количественные методы в обзоре эпидемиологической литературы. Epidemiol Rev 9 , 1–30 (1987).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 16

    Хиггинс, Дж. П., Томпсон, С. Г., Дикс, Дж. Дж. И Альтман, Д. Г. Измерение несогласованности в метаанализах. BMJ 327 , 557–560 (2003).

    Артикул

    Google Scholar

  • 17

    DerSimonian, R. & Laird, N. Мета-анализ в клинических испытаниях. Контрольные клинические испытания 7 , 177–188 (1986).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 18

    Лау, Дж., Иоаннидис, Дж. П. и Шмид, К. Х. Количественный синтез в систематических обзорах. Ann Intern Med 127 , 820–826 (1997).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 19

    Кубик, А. К., Затлоукал, П., Томашек, Л. и Петрузелка, Л. Риск рака легких среди чешских женщин: исследование случай-контроль. Prev Med 34 , 436–444 (2002).

    Артикул

    Google Scholar

  • 20

    Кубик А.К. и др. Диетические привычки и риск рака легких у некурящих женщин. Eur J Cancer Prev 13 , 471–480 (2004).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 21

    Кубик А. и др. Риск рака легких среди некурящих женщин в зависимости от диеты и физической активности. Neoplasma 51 , 136–143 (2004).

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 22

    Риландер, Р., Аксельссон, Г., Андерссон, Л., Лильеквист, Т. и Бергман, Б. Рак легких, курение и диета среди шведских мужчин. Рак легких 14 Приложение 1, S75–83 (1996).

    Артикул

    Google Scholar

  • 23

    Axelsson, G. & Rylander, R.Диета как риск рака легких: шведское исследование случай-контроль. Nutr Cancer 44 , 145–151 (2002).

    Артикул

    Google Scholar

  • 24

    De Stefani, E. et al. Диета и аденокарцинома легкого: исследование случай-контроль в Уругвае. Рак легких 35 , 43–51 (2002).

    Артикул

    Google Scholar

  • 25

    Chow, W. H. et al.Когортное исследование употребления табака, диеты, рода занятий и смертности от рака легких. Контроль причин рака 3 , 247–254 (1992).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 26

    Бреслоу, Р. А., Граубард, Б. И., Синха, Р. и Субар, А. Ф. Диета и смертность от рака легких: когортное исследование Национального опроса о состоянии здоровья в 1987 году. Контроль причин рака 11 , 419–431 (2000).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 27

    van der Pols, J.C. et al. Потребление молочных продуктов в детстве и риск рака у взрослых: 65-летнее наблюдение когорты Бойда Орра. Am J Clin Nutr 86 , 1722–1729 (2007).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 28

    Меттлин, К. Употребление молока, употребление других напитков и риск рака легких. Int J Cancer 43 , 608–612 (1989).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 29

    Гудман, М.Т., Ханкин, Дж. Х., Вилкенс, Л. Р. и Колонель, Л. Н. Пища с высоким содержанием жиров и риск рака легких. Эпидемиология 3 , 288–299 (1992).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 30

    Takata, Y. et al. Потребление кальция и риск рака легких среди некурящих женщин: отчет Шанхайского исследования здоровья женщин. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущее значение 22 , 50–57 (2013).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 31

    Чжоу, W.и другие. Пищевое железо, цинк и кальций и риск рака легких. Эпидемиология 16 , 772–779 (2005).

    Артикул

    Google Scholar

  • 32

    Mahabir, S. et al. Потребление минералов и риск рака легких в исследовании NIH-Американской ассоциации пенсионеров по питанию и здоровью. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущее значение 19 , 1976–1983 (2010).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 33

    Ху, Дж.и другие. Исследование «случай-контроль» диеты и рака легких на северо-востоке Китая. Int J Cancer 71 , 924–931 (1997).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 34

    Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J. & Rohrmann, S. Потребление кальция и магния с пищей в зависимости от заболеваемости и смертности от рака в немецкой перспективной когорте (EPIC-Heidelberg). Контроль причин рака 22 , 1375–1382 (2011).

    Артикул

    Google Scholar

  • 35

    María, S. et al. Защитный эффект макро- и микронутриентов при раке легких у мужчин. Исследование случай – контроль в Росарио, Аргентина. Журнал e-SPEN 4 , e155 – e159 (2009).

    Артикул

    Google Scholar

  • 36

    Лаппе, Дж. М., Трэверс-Густафсон, Д., Дэвис, К. М., Рекер, Р. Р. и Хини, Р. П.Добавки витамина D и кальция снижают риск рака: результаты рандомизированного исследования. Am J Clin Nutr 85 , 1586–1591 (2007).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 37

    млн лет назад, Y. et al. Связь между витамином D и риском колоректального рака: систематический обзор проспективных исследований. J Clin Oncol 29 , 3775–3782 (2011).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 38

    Кеум, Н., Ауне, Д., Гринвуд, Д. К., Джу, В. и Джованнуччи, Е. Л. Потребление кальция и риск колоректального рака: мета-анализ доза-реакция проспективных обсервационных исследований. Int J Cancer 135 , 1940–1948 (2014).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 39

    Cheng, T. Y. et al. Потребление витамина D и риск рака легких в Инициативе по охране здоровья женщин. Am J Clin Nutr 98 , 1002–1011 (2013).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 40

    Реданиэль, М. Т., Гарднер, М. П., Мартин, Р. М. и Джеффрис, М. Связь приема витамина D с риском рака у женщин в постменопаузе. Контроль причин рака 25 , 267–271 (2014).

    Артикул

    Google Scholar

  • 41

    Cheng, T. Y. et al. Предполагаемое потребление витамина D и его взаимодействие с витамином А на риск рака легких у курильщиков. Int J Cancer 135 , 2135–2145 (2014).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 42

    Джи, Дж., Сандквист, Дж. И Сандквист, К. Непереносимость лактозы и риск рака легких, груди и яичников: этиологические ключи к разгадке популяционного исследования в Швеции. Br J Cancer 112 , 149–152 (2015).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 43

    Цур Хаузен, Х.и де Вилльерс, Э. М. Сыворотка молочного скота и факторы молока, повышающие риск рака толстой кишки и груди. Int J Cancer 137 , 959–967 (2015).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 44

    Wiley, A. S. Потребление коровьего молока, инсулиноподобный фактор роста-I и биология человека: подход к истории жизни. Am J Hum Biol 24 , 130–138 (2012).

    Артикул

    Google Scholar

  • 45

    Цао, Х.и другие. Связь между циркулирующими уровнями IGF-1 и IGFBP-3 и риском рака легких: метаанализ. PLoS One 7 , e49884 (2012).

    CAS
    ОБЪЯВЛЕНИЯ
    Статья

    Google Scholar

  • 46

    Zhou W. et al. Уровень циркулирующего 25-гидроксивитамина D позволяет прогнозировать выживаемость у пациентов с немелкоклеточным раком легких на ранней стадии. J Clin Oncol 25 , 479–485 (2007).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • 47

    Чжоу, W.и другие. Витамин D связан с улучшением выживаемости у пациентов с немелкоклеточным раком легкого на ранней стадии. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущее значение 14 , 2303–2309 (2005).

    CAS
    Статья

    Google Scholar

  • Великий миф о кальции в молочных продуктах | Животные Австралии

    ПОСЛЕДНЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ: 26 Октябрь 2020

    Давайте проясним: дефицит кальция — это опасно. Потребление достаточного количества кальция необходимо для поддержания крепких и здоровых костей.Но прежде чем вы возьмете ванну с молочным йогуртом или бутылку кальциевых добавок, вы можете быть удивлены, узнав , сколько продуктов с высоким содержанием кальция !

    Благодаря грамотному маркетингу молочная промышленность убедила многих из нас, что нам нужно , чтобы есть много молочных продуктов для поддержания здоровья костей. С точки зрения питания это неверно.

    Цель коровьего молока — как можно быстрее превратить теленка весом 65 фунтов в корову весом 400 фунтов.Коровье молоко — это жидкость для роста телят. Это для телят. Вы теленок? В противном случае не пейте жидкость для роста телят. В этом нет ничего нужного людям. Д-р Майкл Клапер

    Исследования CSIRO показали, что 1 из 6 австралийцев предпочитает отказываться от молочных продуктов — многие просто потому, что без них чувствуют себя лучше, — большое внимание было уделено немолочным источникам кальция.

    Этот отказ от молочных продуктов неудивителен, если учесть, сколько людей страдают вздутием живота, газами или застойными явлениями после употребления молочных продуктов. Но эти неприятные побочные эффекты не должны вызывать удивления, если учесть, что коровье молоко никогда не предназначалось для людей:

    Вы можете быть одним из миллионов австралийцев, выбирающих безмолочные продукты и напитки — поэтому, чтобы помочь вам на пути к отказу от молочных продуктов, вот краткое введение в широкий мир немолочных угощений без кальция и молочных продуктов!

    Немолочные продукты, богатые кальцием

    Молочные продукты — это , а не , единственный источник кальция.Многие растительные продукты и вегетарианские продукты, обогащенные кальцием, являются богатыми источниками кальция.

    Если вы предпочитаете делать покупки в магазинах Coles, Woolies, независимых супермаркетах, магазинах здорового питания или на фермерских рынках — немолочных источников кальция дешевы, вкусны и их легко найти !

    Некоторые из лучших источников включают семена кунжута (включая тахини), темную зелень (например, капусту), бок-чой, белую фасоль, черноглазый горох и другие бобовые, морские водоросли (например, суши), обогащенное немолочное молоко, обогащенные фруктовые соки. , брокколи, соевый фарш и патока.

    Остеопороз Австралия рекомендует, среди прочего, миндаль, огурцы, серебряную свеклу, горчичную капусту, сельдерей, нут, сушеный инжир и курагу, тофу с кальцием, соевое молоко, обогащенное кальцием, и сухие завтраки. [1] Фактически, Osteoporosis Australia указывает твердый тофу как продукт с самым высоким содержанием кальция на порцию , 832 миллиграмма на чашку (250 мл или 260 г). [1]

    Итак, когда вы в следующий раз услышите рекламу молочных продуктов, в которой говорится, что вам нужен кальций для здоровья костей, и что молочные продукты содержат кальций — сделайте паузу, чтобы подумать о том, что они не говорят вам.

    Пища для размышлений.

    Без молочных продуктов

    life

    Правильно спланированная вегетарианская диета, включая полностью вегетарианскую или веганскую диету, является здоровой и адекватной с точки зрения питания. Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла. Рекомендации Австралии по питанию, 2013 г.

    Люди всех возрастов могут вести здоровую жизнь без молочных продуктов, наслаждаясь едой, полной вкусной, богатой кальцием пищи.Помимо здоровой растительной пищи, для укрепления наших костей важны упражнения с отягощением, независимо от того, отказались вы от молочных продуктов или нет.

    Упражнения, повышающие плотность костей, в сочетании с питательными веществами и витаминами из цельнозерновой пищи — отличный способ дать вашему телу наилучшие шансы на то, что оно должно быть в отличной форме с детства — вплоть до вашего старшего возраста.

    Есть много причин, , почему молочные продукты не могут быть самым здоровым источником кальция .К ним относятся высокое содержание насыщенных жиров во многих молочных продуктах, что является фактором риска сердечных заболеваний. Еще одна проблема для многих людей, особенно не выходцев из Северной Европы, — это непереносимость лактозы . У них употребление в пищу или питье молочных продуктов вызывает такие проблемы, как спазмы, вздутие живота, газы и диарея. Эти симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых. [2]

    Хотя наука еще не решила, сколько кальция нам точно нужно для здоровья костей и предотвращения остеопороза, а также каковы оптимальные источники кальция [2], ясно, что потребление кальция — это только часть общей картины.

    Например, есть долгосрочные исследования, которые показывают, что высокое потребление кальция не снижает риск остеопороза у человека. [2] В крупных исследованиях Гарвардского университета медицинских работников-мужчин и медсестер выяснилось, что люди, выпивавшие один стакан молока (или меньше) в неделю, не имели большего риска сломать бедро или предплечье, чем те, кто пил два или более стакана. в неделю. [3, 4]

    Существуют и другие важные факторы образа жизни, которые могут ограничить потерю костной массы во взрослом возрасте и, следовательно, помочь предотвратить остеопороз, к ним относятся: получение достаточного количества витамина D , потребление достаточного количества витамина К (содержится в зеленых листовых овощах) , не получая слишком много витамина А и ограничение потребления кофеина и колы.[2]

    А что насчет сыра? Мороженое?

    Шоколад?

    Уменьшение количества молочных продуктов в вашем рационе (или полное их исключение) не означает отказ от всех ваших любимых лакомств — есть немолочная альтернатива всему, от сливочного молока, богатого кальцием, до мороженого, плавленого сыра, острого и рассыпчатого сыра для крекеры, мороженое, не забудьте про все важное шоколадное лакомство.

    Ознакомьтесь с нашим справочником по покупкам без молочных продуктов , где мы познакомимся с целым миром кремовых лакомств, которые так же полезны для телят, как и для вашего холестерина.У нас есть , вы покрыли !

    Темная сторона молочных продуктов

    Большинство людей не знают, что для производства молока дойных коров содержат почти непрерывно беременных. Оборотная сторона рекламного изображения коров, которые довольно пасутся на зеленых травянистых пастбищах, — это суровая реальность того, что происходит с их телятами-самцами (известными как « телята-телята ») , которых отправляют на убой в первую неделю их жизни. жизнь — все для того, чтобы молоко их матери могло быть использовано для употребления в пищу.

    Коровы — независимо от того, выращивают ли их на мясо или молочное животноводство — развивают прочные связи со своими новорожденными телятами. Как и люди, коровы вынашивают своего будущего детеныша девять месяцев . Тем не менее, большинство молочных телят забирают у своих матерей в течение 24 часов после рождения, что вызывает серьезные страдания у матери и теленка. Слышно, как скорбящие коровы кричат ​​(иногда в течение нескольких дней) о пропавшем молодняке.

    Итак, вкусных немолочных продукта, богатых кальцием, могут быть не только полезнее для вас, но и, несомненно, добрее для телят и их мам .

    Сейчас самое время открыть для себя восхитительный мир безмолочных продуктов. И, независимо от того, почему вы сделаете выбор, ударов астрономические — для вас, для животных и для планеты. Узнайте больше прямо здесь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    © Женский журнал 2022 Все права закотяшены