Количество белка в мясе и курицей: Даешь грудь: сколько белка в курице и какое мясо полезнее всего

Содержание

Даешь грудь: сколько белка в курице и какое мясо полезнее всего

Ученый, доктор наук, сертифицированный диетолог Крис Мохр провел собственное исследование и пришел к выводу, какую именно часть курицы есть полезнее всего.

Далее — речь от первого лица, от имени Криса Мохра.

Я провел небольшое исследование-опрос, в результате которого узнал: среднестатистический американец в 2018-м съел приблизительно 93 фунта мяса курицы (это чуть более 42 кило). В другом моем опросе 9 из 10-ти респондентов признались, что ели мясо курицы в течение последних двух недель. И не просто раз или два раза за неделю, а по несколько раз за один день. В чем причина?

Причина массового поедания мяса курицы

Главная причина, по которой респонденты активно ели мясо курицы: «Потому что это здорово и питательно». Как диетолог, не могу с этим не согласиться: данный продукт – один из наименее насыщенных жирами сорт мяса.

Какие полезные вещества есть в мясе курицы?

Да, курица — не самый богатый источник омега-3. И рядом не стояла с тунцом, лососем и прочими «дарами моря». Зато в ней приличное количество:

  • фосфора;
  • калия;
  • магния;
  • железа;
  • цинка;
  • селена;
  • витаминов группы В (особенно ниацина, В6, рибофлавина и других).

Спросите: какая именно часть курицы полезна наиболее всего? Мой вам ответ: грудка. Куриная грудка — лидер по содержанию белков и минимальном количеству жиров.

«Самая богатая белками часть курицы — грудка», — Крис Мохр

Источник: pinterest.com

Сколько белка содержится в мясе курицы?

В 100 граммах приготовленной куриной грудки без кожицы содержится 165 калорий и 31 грамм белка. Но даже если вы будете лопать мясо с кожицей, все равно в таком блюде меньше калорий и граммов жира, нежели в курином бедре (даже без кожи): 197 ккал, 30 г белка и 8 г жира.

Еще одна «сильная сторона» куриной грудки: она всегда есть в магазинах.

Но это не означает, что вам стоит отказаться от куриных бедер. В них железа и цинка — на 50% больше, чем в мясе куриной грудки, и даже больше, чем в постном красном мясе.

Подводя итоги

Читай также: Жирно не будет: 5 рецептов вкусных пирожков для велосипедиста

Курица — must have меню каждого велосипедиста. Она содержит протеин для наращивания мышечной массы + полезные питательные вещества. А еще исследования показывают, что употребление в пищу курицы (в рамках довольно здоровой диеты) может помочь как в контроле инсулина, так и в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но в конце дня не слишком увлекайтесь поеданием такого мяса. И в целом выбирайте то, что считаете самым вкусным и простым в приготовлении. Например:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Продукты, в которых содержится большое количество белка

В одном яйце содержится около 6 грамм белка и всего 71 калория.  Но сегодня героями нашей статьи станут другие "протеиновые" продукты.

Курятина

Куриное мясо — это простой и доступный способ получить свою порцию белка в день. Оно хорошо в любом виде и способно дополнить любое блюдо. Но это еще не все преимущества курицы. В 100 граммах этого диетического мяса содержится 22 грамма белка и 115 калорий. 

Индюшатина

Обычно мы позволяем себе этот вид птицы только по праздникам, а зря. Индюшка — прекрасная альтернатива курице. Вы можете испечь ее целиком и подавать вместе с салатом или использовать слайсы варенного филе в качестве начинки для сэндвича. Главное, что 100 грамм мяса = 20 грамм белка = 116 калорий.

Свинина

Если вы называете себя настоящим мясоедом, который не считают птицу мясом, тогда у нас для вас хорошие новости: в свинине еще больше белка (100 грамм мяса — 28 грамм белка), но и калорий больше — все 160. Но можно же хоть раз побаловать себя сочным шашлыком с запеченными овощами?

Читайте также: ИСТОЧНИК ЗДОРОВЬЯ: ВСЕ О ВИТАМИННЫХ ДОБАВКАХ

 

Тунец

Каким бы вы его не покупали: свежим, замороженным и даже законсервированным, тунец — это настоящий кладезь протеина. Если оперировать цифрами, то 100 грамм этой рыбы — это 28 грамм белка и 128 калорий. Вы можете потреблять его в виде суши, сэндвича или цельного куска.

Тилапия

Не фанат рыбы, но готовы пожертвовать своими предпочтениями ради блюда с минимумом калорий и максимумом белка? Тогда наш вам совет — попробуйте тилапию. У нее нежный, едва ощутимый рыбный привкус, зато 26 грамм белка и 129 калорий в стандартных 100 граммах. Рекомендуем запекать тилапию на пергаментной бумаге.

Креветки

Еще один прекрасный белковый морепродукт. Мы сейчас говорим о всего 120 калориях и аж 24 граммах белка на 100 грамм. А количество блюд, которые вы можете создать из креветок невозможно сосчитать!

Читайте также: 5 ИДЕЙ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Творог

Молочная продукция богата на белки, но отдельно хочется отметить творог. И все благодаря тому, что его 100 грамм равны 14 граммам белка и 81 калории. Вы можете печь с творогом полезные десерты, добавлять его в смузи или делать творожные массы с ванилином и сухофруктами. Вариантов множество!

Греческий йогурт

Мы и сами любим сладкие йогурты с кусочками фруктов, но для здоровья и фигуры нет ничего лучше, чем греческий йогурт. Итак, в 100 граммах содержится 12 грамм белка и всего 64 калории. Стоит ли нам приводить еще аргументы в его пользу?

Тофу

Вегетарианцы не зря ценят этот продукт из сои, который помогает им восстановить баланс белка в организме. Конечно, вам придется поглощать его в огромных количествах, ведь по сравнению с мясом, в нем меньше протеина, а именно 10 грамм (а еще 94 калории).

Эдамамэ

Если вы не знали, то эдамамэ — это молодые соевые бобы в стручках, сваренные в воде или приготовленные на пару. Найти их не так просто, но в специализированных магазинах для вегетарианцев и веганов стоит попытать удачу. И вот зачем: в 100 граммах эдамамэ содержится 12 грамм белка и 136 калорий.  

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Курица — сколько белков (на 100 грамм)

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

ГОВЯДИНА, КУРИЦА ИЛИ РЫБА.

Клуб единоборств Файтер

Для наращивания мышечной массы, нет питательного вещества, более необходимого, чем белок. Он также способствует сжиганию жира, усиливая чувство сытости, или ускоряя его. Также, белок используют в планах питания с пониженным содержанием калорий. В этой статье мы определим лучший источник белка для мышц.

Лучший источник белка для построения мышц

Говядина, курица, и рыба – все они превосходные источники белка и углеводов. А чем больше белка, тем лучше.

Все животные белки являются полными, комплексными, что означает, что ваш организм не способен воспроизвести такой состав самостоятельно – такой набор питательных веществ и микроэлементов можно получить только из пищи, которую вы сами себе «прописываете».

Тем не менее, в зависимости от ваших целей, медицинских показателей и типа телосложения, некоторые из них могут быть более выгодными, чем другие. Но это больше связано с жиром (и калорийностью), нежели чем с фактическим набором веществ в источнике белка.

1. ГОВЯДИНА

Говядина, будучи коровьим мясом, в целом, содержит значительно больше жира, чем курица или рыба. Содержание жира в говядине полностью зависит от питания коровы. По сравнению с зерновым кормом, трава для коровы — куда менее жирный продукт.

Только следует помнить, что природный жир имеет более высокий процент омега-3 жирных кислот, которые являются противовоспалительными и могут серьезно помочь нарастить мышечную массу и сжечь излишний жир.

Самая нежирная говядина:

  • Филейная часть бедра (5,4 г жира в 3,5 унций)
  • Средняя филейная часть (7 граммов жира в 3,5 унций)
  • Мякоть верхней части бедра (7,6 г жира в 3,5 унций)
  • Верхняя филейная часть (10,6 г жира в 3,5 унций)
  • Нижняя филейная часть (11 г жира в 3,5 унций)

Самые жирные части коровы — это куски мяса из мякоти спинной части (37,6 г жира) и бифштекс из заднепоясничной части говяжьей туши (25,6 г жира).

Я посмотрел на многих сайтах, которые публикуют данные о правильном питании, в том числе и на сайте Министерства сельского хозяйства США, и нашел удивительную разницу в показателях количества жира в филе миньон, которое многие считают маложирным. Содержание жира может колебаться в нем от 3х до целых 15 грамм на порцию.

2. КУРИЦА

Белое мясо курицы характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Как и в филе миньон, я обнаружил в курице большой интервал содержания жира: от 1 грамма до 6 граммов в 4х унциях (грудка без кожицы).

Содержание жира в остальных частях курицы (также, без шкурки) колеблется от 6 до 12 с лишним граммов на порцию.

Куриная кожа – это, в основном, жир. И если вы едите кожу, то вы добавляете ненужные жиры и калории к вашему ежедневному плану питания.

Наилучшим выбором было бы игнорировать кожицу и начать получать жир из здоровых источников (таких как оливковое и кокосовое масло, орехи и авокадо).

3. РЫБА

Рыба является чуть ли не самым здоровым выбором в пользу белков. Более жирная рыба, как правило, содержит значительные количества полезных для сердечно-сосудистой системы (и мышечной ткани) омега-3 жирных кислот.

Дикие рыбы, как правило, имеют более благоприятный набор жиров, в отличие от рыб, выращиваемых на фермах, в частности, лососевых. Тем не менее, высокое содержание жира (даже если это здоровый вид жира) означает больший объем калорий, и если вы пытаетесь потерять лишний вес, вы должны помнить об этом.

Некоторые виды рыб могут содержать большой объем токсинов, в частности ртути, и вы должны в принципе избегать, или, хотя бы, постараться предельно сократить потребление такой рыбки. Крупные рыбы находятся на вершине пищевой цепи.

Это, например, тунец, рыба-меч, акула и королевская макрель. Именно в них и содержится значительное количество ртути.

Меньшие рыбы, такие как, например, сардины, насыщены белками и омега-3 жирными кислотами. И все это при предельно низком содержании токсинов. Кроме того, такая рыба стоит значительно дешевле, так как очень быстро разводится.

Если вы все же решили поесть консервированного тунца, то знайте, что тунец все же содержит меньше ртути, чем альбакор.

Консервированный лосось является лучшим вариантом, хотя содержание жира в нем может существенно варьироваться в зависимости от типа лосося. Консервированный розовый лосось — с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и минимумом вредных веществ. Также, он относительно недорогой.

4. ДИЧЬ

Дичь, такая как оленина, лось и зубр – это мясо с высоким содержанием белка. Тем не менее, такое мясо стоит довольно дорого. Его сложно готовить. Даже легкое пригорание такого мяса делает его жестким, и, практически, несъедобным.

Тем не менее, если вам когда-нибудь удастся «подружиться» с этим источником белка, то вы серьезно расширите свои физические возможности и улучшите мышечные показатели. Это – отличная замена курице и говядине.

Не существует наилучшего источника белка. Лучший вариант – разнообразие

Не существует одного идеального источника белка для питания мускулатуры. Идеальное решение – разнообразие. Например, при низкоуглеводном плане питания ориентируйтесь на белки с большим содержанием жира.

Если вас серьезно волнует количество потребляемых калорий, то стоит ориентироваться на маложирные источники протеина. Правда, не стоит забывать, что природные источники жира несут в себе немало пользы.

Курица — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

190

Углеводы, г: 

0.0

Курица является самой распространённой одомашненной птицей, по некоторым данным первые попытки приручить диких джунглевых кур могли быть за три тысячи лет до нашей эры. Куры мало и низко летают, поэтому крылья у птиц не сильные, а голени разработаны лучше. Вес куриной тушки колеблется от 800 грамм до 2,5 и более кг, это зависит от возраста и породы курицы.

Куриное мясо считается диетическим, особенно грудка, в которой идеальный баланс белка и жиров. Мясо курицы различается по цвету, самое светлое, бледно-розовое находится на грудке, бёдра, голени и крылья имеют более тёмную, розово-коричневую окраску. В пищу употребляют практически все части курицы, включая куриные потроха (печень, сердца и желудки), лапки добавляют в бульон для холодца.

Калорийность курицы

Калорийность курицы составляет 190 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства курицы

Курица – источник легкоусвояемого белка высокого качества, который необходим для строительства клеток всего организма и особенно мышечной ткани. Недаром практически все белковые диеты включают в меню отварные куриные грудки. Куриное мясо содержит витамины группы В, А, а также калий, цинк, железо, фосфор, полезно для поддержания нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы (calorizator). Издавна куриный бульон считался наилучшим средством для скорейшего выздоровления и придания сил после перенесённых болезней, нормализации пищеварительных процессов. Куриные лапки содержат много коллагена, необходимого для регенерации кожи, поэтому их добавляют при варке холодца.

Вред курицы

В курином мясе находится один из опасных болезнетворных микробов – сальмонелла, вызывающая тяжелейшую кишечную инфекцию, поэтому курицу необходимо подвергать тщательной термической обработке и перед готовкой промывать в большой ёмкости с холодной водой, избегая проточной воды (брызги, попадая на стены, раковину, краны и т.д., станут разносчиками сальмонеллы). Кампилобактерия являющаяся возбудителем кампилобактериоза, от тяжёлых форм которого может развиться паралич, также содержится в курице. Поэтому, приобретая куриц на рынке, в обязательном порядке нужно удостовериться в наличии фиолетовой печати ветеринарного контроля, стоящей на коже курицы. Некоторые люди страдают непереносимостью куриного белка и аллергией на куриное мясо, поэтому детям вводить курицу в прикорм нужно с осторожностью.

Выбор и хранение курицы

Приобретая курицу, рекомендуется отдавать предпочтение охлаждённому продукту, который, в отличие от замороженного, можно потрогать и понюхать. Свежая курица при нажатии на любую часть должна быстро вернуться в первоначальную форму. Запах хлора и тухлости недопустим для свежего куриного мяса, поэтому не следует покупать курицу, сдобренную ароматными травами или специями, так недобросовестные продавцы зачастую скрывают несвежий продукт. Домашняя курица обычно имеет чуть желтоватый цвет кожи, это специфика «свойских» кур.

Хранить охлаждённую курицу нужно в холодильнике не дольше трёх дней или сразу заморозить. Замороженные курицы хранятся в морозилке до 12-ти месяцев.

Курица в кулинарии

Курица – универсальный продукт для приготовления. Курицу варят, жарят, тушат, запекают и готовят на гриле, она является основой многих супов, салатов и закусок. Куриное мясо используется для начинок пирогов, блинов, пельменей, из курицы готовят котлеты, тефтели и паштеты, террины. Имея достаточно нейтральный вкус, курица впитывает яркие ароматы, поэтому незаменима в плове, чахохбили или куриных рулетах. Необычные рецепты приготовления курицы ищите в разделе Рецепты и статье Что приготовить из курицы.

Больше о курице смотрите в видео-ролике «Продукт дня. Курица» телепередачи «О самом главном!».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Белок — в каком мясе его больше всего | Вкусно и полезно

Нам необходимо мясо. Ценный, полезный и питательный продукт обязательная составляющая рациона человека с древних времён.

Именно мясо является основным источником нужного нам белка. Он принимает активное участие в строительстве всех тканей в нашем организме. Мясо обеспечивает необходимой энергией и калориями.

Но в зависимости от вида мяса: телятина, свинина, птица, содержание белков и их соединений различается. Диетологи разделяют разные виды мяса по содержанию белка, питательности и пользе.

Рассмотрим основные виды мяса, которое мы употребляем в пищу и узнаем, какое содержит больше всего этого ценного элемента.

Какое мясо содержит больше всего белка

Менее всего белков в телятине, от 20 грамм и больше. Но преимущество молодой телятины в том, что она лучше усваивается.

Больше белков содержится в свинине. Они составляют примерно до 25 грамм в 100 граммах чистого мяса. Жирная часть содержит чуть более белков, но и жиров тоже больше.

Мясо птицы. Более лёгкое, его относят к диетическим продуктам. Из мяса птицы, более всего белков содержат курица и индейка. В зависимости от части, количество составляет чуть более 20 гр на 100 грамм мякоти.

Лидирует по количеству животного белка в своём составе — мясо кролика и конина. В конине белка 29-30 грамм, а в крольчатине более всего — 32-35 грамм белка на 100 грамм мяса.

Что учесть при выборе мяса

фото: halaleda.me

фото: halaleda.me

Конечно мясо обязательно должно входить в наше меню, но диетологи рекомендуют обращать внимание и на содержание жиров. Лидерами здесь выступают свинина, говядина, конина. Меньше жиров и калорий в птичьем мясе.

Но самым полезным опять оказывается кролик. В его мясе менее всего жиров, количество которых составляет от 3,5 до 4,5 % на 100 гр продукта.

Полезный совет

Кроме белка, в мясе содержатся аминокислоты и целый витаминно-минеральный комплекс, состоящий из элементов, необходимых для организма человека.

Чтобы их сохранить, рекомендуется готовить на пару. Также, хорошо сохраняет все полезные вещества, отварное мясо, которое кстати лучше всего усваивается и не перегружает пищевод.

А вот любимое нами жареное мясо обладает меньшей ценностью. В процессе жарки, распадается большинство полезных веществ и их соединений, а также образуются вредные концерогенные соединения. Поэтому все врачи и диетологи, рекомендуют не злоупотреблять жаренными продуктами. В небольшом количестве они безвредны, но при регулярном употреблении, могут оказать негативное влияние на здоровье.

Главное питаться сбалансировано и разнообразно. Желаю вам здоровья и приятного аппетита)

Таблица калорийности в блюдах из птицы

В мясе домашней птицы – самая правильная пропорция насыщенных и ненасыщенных кислот. В нем содержатся витамины группы B, пантотеновая кислота и витамин С. В жирах домашней птицы больше витамина А, Е и каротинов, чем в жирах говядины и свинины.





























Количество калорий в птице
Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Гусь 100 г 339 14,1 31,8 0,0
Жаркое из курицы 100 г 179 16,4 12,7 0,1
Жаркое из фаршированной курицы 100 г 199 20,5 11,9 2,8
Индейка отварная 100 г 195 25,3 10,4 0,0
Индейка, грудка 100 г 84 19,2 0,7 0,0
Индейка, крылышки 100 г 168 16,5 11,4 0,0
Индейка, ножки 100 г 142 15,7 8,9 0,0
Индейка, окорочка 100 г 131 18,4 6,4 0,0
Котлеты куриные панированные жаренные 100 г 248 19,7 15,7 7,6
Котлеты куриные рубленные 100 г 382 19,9 27,8 14,3
Курица 100 г 202 18,5 14,3 0,0
Курица жареная 100 г 204 26,3 11,0 0,0
Курица заливная 100 г 192 27,3 8,9 1,2
Курица отварная в овощах 100 г 99 7,6 6,4 4,6
Курица, грудка 100 г 99 21,5 1,3 0,0
Курица, желудки 100 г 114 18,2 4,2 0,6
Курица, крылышки 100 г 186 19,2 12,2 0,0
Курица, окорочка 100 г 158 16,8 10,2 0,0
Курица, печень 100 г 136 19,1 6,3 0,6
Курица, сердца 100 г 159 15,8 10,3 0,8
Окорочка жареные 100 г 195 29,4 8,6 0,0
Утка 100 г 308 13,5 28,6 0,0
Утка жареная 100 г 266 22,6 19,5 0,0
Утка отварная 100 г 248 19,7 18,8 0,0
Цыплята 100 г 156 18,7 7,8 0,4
Цыплята отварные 100 г 143 24,6 5,0 0,0
Цыплята табака 100 г 271 25,0 21,0 0,2

Питательная ценность мяса домашней птицы

Кроме того, что куриное мясо очень нежное на вкус и легкое в приготовлении, в нем содержится множество полезных элементов. Большая питательная ценность белка, который содержится в мясе курицы, делает его особенно ценным для белковых диет с низкой калорийностью. Также мясо снабжает организм жирами, минеральными солями, микроэлементами и витаминами.

Мясо домашней птицы для красоты и здоровья

В курином мясе содержатся не так много жиров, которые на самом деле легко подвергаются удалению вместе со шкуркой. Очищенная от шкурки курица содержит всего 5% жира, что очень хорошо подходит для тех, кто хочет похудеть или следует низкоэнергетической и низкохолестериновой диете. Нежная структура тканей позволяет курице легко перевариваться в нашем организме, т.к. в ней мало соединительных тканей. Куриная печень содержит витамин А, необходимый для поддержания здоровой кожи.

Хранение куриного мяса

Мясо курицы нужно тщательно вымыть и высушить прежде, чем положить в холодильник. Лучше всего использовать специальные контейнеры для хранения мяса. Для заморозки курицу нужно разделить на кусочки, сложить в кулечки и положить в морозилку. Там оно сбережется в целости и сохранности на протяжении 2-3 месяцев.

Белка в куриной грудке, стейке, фасоли, рыбе и многом другом

Белок — жизненно важный компонент любой диеты. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Знание количества белка в куриной грудке, бобах, стейке, рыбе и других продуктах может помочь вам оптимально структурировать свое питание.

Зачем нужен белок

Всем нам нужен белок для оптимального функционирования нашего организма.Белок необходим для поддержки мышц, иммунной системы и мозга. Вашему организму требуется достаточное количество белка для получения незаменимых аминокислот. Пищевой белок также необходим для выработки нескольких белков в организме, таких как гемоглобин и антитела.

Хотя это очень редко, если у вас возникает дефицит белка, вы можете испытывать мышечную атрофию, плохое заживление ран и ослабление иммунной системы. Дефицит белка может сделать вас более уязвимым для инфекций, некоторые из которых могут быть серьезными или трудно поддающимися лечению.

Диета с большим количеством продуктов, богатых белком, может помочь вам поддерживать здоровый вес. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, вы дольше будете чувствовать сытость, если будете есть продукты с белком, а не продукты с более высоким процентом углеводов.

Сколько протеина вам нужно

Большинство людей хорошо себя чувствуют, потребляя около 0,8 грамма белка на килограмм (около 2,2 фунта) веса тела. Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, вы сможете составить план питания, включающий в себя продукты с высоким содержанием белка, которые вам больше всего нравятся.Хотя курица, рыба и красное мясо могут быть наиболее очевидными диетическими источниками белка, если вы следуете вегетарианской или веганской диете, вы можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, орехи и семена.

Эти рекомендации являются общими. Количество белка в каждом источнике пищи может варьироваться, особенно в зависимости от того, как они готовятся и готовятся. Вы можете использовать этот метод подсчета порций вместо подсчета граммов.

Одна унция нежирной говядины, свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков обеспечивает около 7 граммов белка.Для других продуктов, содержащих белок, следующие размеры порций примерно эквивалентны 1 унции мяса. USDA рекомендует как минимум два из этих эквивалентов унций каждый день:

  • 1 яйцо
  • 1 унция орехов или семян
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/4 стакана вареной фасоли, зеленого горошка или тофу
  • 1/2 стакана хумуса

Курица и индейка

Verywell / Александра Шицман

Курица и индейка — отличные источники нежирного белка.Порция курицы или индейки весом 4 унции (размером с колоду карт) содержит около 35 граммов белка.

Нежирная птица — отличный источник белка, потому что она содержит меньше жира и калорий с более высоким соотношением белка на порцию по сравнению с некоторыми другими видами мяса.

Вот сколько граммов белка можно найти в типичной порции различных частей курицы или индейки (без кожи):

  • Куриная грудка (6 унций): 54 грамма
  • Грудка индейки, жареная (4 унции): 34 грамма
  • Куриное бедро (1.8 унций): 13,4 грамма
  • Куриная голень (1,5 унции): 12 граммов
  • Куриное крылышко (0,7 унции): 6 граммов
  • Грудка индейки (обеденное мясо; 1 ломтик / 0,7 унции): 3,6 грамма

Говядина

Verywell / Александра Шицман

Большинство кусков говядины содержат около 7 граммов белка на унцию; однако точное количество может варьироваться в зависимости от того, сколько жира содержится в разрезе.

  • Стейк (6 унций): 42 грамма
  • Котлета для гамбургера (4 унции): 28 граммов
  • Жаркое из говяжьего цыпленка (3 унции): 28 граммов
  • 85% постный говяжий фарш (3 унции, жареный): 22 грамма
  • Ростбиф по-гастрономическому (2 унции): 17 граммов

Если вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров, вы можете убрать видимый жир с говядины и купить постный или очень постный говяжий фарш.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 120 калорий (13 граммов) из насыщенных жиров при диете, состоящей из 2000 калорий в день.

Рыба

Verywell / Александра Шицман

Рыба и моллюски — основные источники белка во всем мире. В приготовленном состоянии большинство видов рыбы содержат около 6 граммов белка на унцию. Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, также содержит полезные жирные кислоты омега-3.

  • Тилапия (6 унций): 45 граммов
  • Тунец (на 6 унций): 40 граммов
  • Сардины, консервированные в масле (3.8 унций): 22,7 грамма
  • Палтус (3 унции): 19 граммов
  • Лосось (4 унции): 18,2 грамма
  • Креветки (3 унции): 18 граммов

Если вы беременны, планируете забеременеть или готовите детскую еду, выбирайте морепродукты с более низким содержанием ртути.

Свинина

Verywell / Александра Шицман

Свинина содержит примерно такое же количество белка, как говядина и птица. Как и в случае с другими видами мяса, попросите постные нарезки и помните, что способ приготовления и подачи мяса, а также размер порции влияют на его пищевую ценность.Например, если вы жарите или готовите его на гриле, или дополнительные начинки, такие как панировка и соусы, повлияют на общее содержание калорий и макроэлементов.

  • Свиная корейка или вырезка (4 унции): 26 граммов
  • Свиные отбивные (средний размер): 24 грамма
  • Свиной фарш (3 унции приготовленной): 22 грамма
  • Ветчина (порция 3 унции): 18 грамм
  • Бекон по-канадски или бекон на спине (1 ломтик): от 5 до 6 граммов
  • Бекон (1 ломтик): 3 грамма

Имейте в виду, что вяленые продукты из свинины, такие как бекон и прошутто, а также некоторые мясные деликатесы могут содержать большое количество соли.Продукты из свинины высокой степени переработки, такие как хот-доги, также могут содержать скрытый сахар.

Яйца и молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Хотя яйца и молочные продукты являются типичными фаворитами на завтрак, они также могут добавлять белок в другие блюда. Готовите ли вы их с желтком или только с белками, яйца также содержат больше, чем белок: они являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как холин, селен и витамины группы B.

Если вы хорошо переносите лактозу, молочные продукты представляют собой универсальный способ добавить немного белка в свой рацион, хотя они также добавляют жир.Если вы пытаетесь снизить потребление жиров, выбирайте молочные продукты, приготовленные из нежирного или обезжиренного молока, или ешьте меньшие порции полножирной версии.

  • Творог (1 стакан): 25 грамм
  • Йогурт (1 чашка): от 8 до 12 граммов — см. Этикетку
  • Твердый сыр, например пармезан (1 унция): 10 граммов
  • 2% обезжиренное молоко (1 стакан): 8 граммов
  • Средний сыр, такой как чеддер или швейцарский (1 унция): около 7 граммов
  • Яйцо (одно большое): 6 граммов
  • Мягкий сыр, такой как моцарелла или бри (1 унция): около 6 граммов

Фасоль и соя

Verywell / Александра Шицман

Фасоль является основным источником белка для веганов и вегетарианцев.По сравнению с источниками животного белка, бобы содержат меньше некоторых незаменимых аминокислот. Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, у вас вряд ли возникнет дефицит.

Вы можете проявить творческий подход с тофу, источником белка, полученным из сои. Тофу можно добавлять в коктейли и коктейли, бросать в салат или использовать в качестве заменителя мяса практически в любом готовом блюде, от тарелок с лапшой до начо.

  • Соевые бобы (1/2 стакана приготовленных): 14 граммов
  • Тофу (1/2 стакана): 10 граммов
  • 1/2 стакана вареной фасоли (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 граммов
  • Арахис (1/4 стакана): 9 граммов белка
  • Горох колотый (1/2 стакана приготовленного): 8 граммов
  • Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 граммов

Тофу подходит для удовлетворения многих диетических потребностей и предпочтений.Это низкоуглеводный, безглютеновый, безмолочный и веганский.

Орехи и семечки

Verywell / Александра Шицман

Как и в случае с фасолью, орехи и семена богаты белком и могут способствовать соблюдению веганской или вегетарианской диеты. Обратите внимание, что количество, необходимое для обеспечения белкового эквивалента, меньше для орехов и семян, чем для бобов.

Помимо белка, большинство орехов и семян содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, минералы (такие как магний и кальций) и фитонутриенты.

Орехи и семена являются одними из самых универсальных вариантов белка, поскольку их можно есть отдельно или добавлять в еду.Вы можете добавить орехи в утреннюю кашу или йогурт, посыпать семенами смузи или использовать их в качестве источников немясного белка для салатов и жаркого.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок можно приготовить из сыворотки и казеина (оба содержатся в молоке), яиц, сои, риса, конопли и гороха. Количество протеина и углеводов в различных марках протеинового порошка будет варьироваться в зависимости от источника, поэтому не забудьте внимательно проверить этикетки.

Многие протеиновые порошки продаются бодибилдерам и спортсменам.Протеиновые порошки не регулируются, поэтому они могут содержать токсины и / или добавки. Ищите печать USP, NSF или Consumer Labs, чтобы гарантировать, что ингредиенты в продукте безопасны, а этикетка точна.

Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

Белок является основным макроэлементом в нашем рационе и представлен в различных формах животного и растительного происхождения.

Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим. Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.

Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

«Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является важной частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхэм, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Он нужен нам для создания здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме. Он также является ключевым игроком, помогающим нашей иммунной системе бороться с насекомыми».

Getty

«Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты», — объяснил Дебенхэм.

Существует три типа аминокислот:

  1. Незаменимые аминокислоты — не могут производиться организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее;
  2. Заменимые аминокислоты — производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
  3. Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.

«Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из своего рациона. .Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».

Getty Images / iStockphoto

Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.

Какие типы продуктов содержат большое количество белка?

Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения — хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения — и легко достичь рекомендуемого дневного количества, соблюдая здоровую и сбалансированную диету.

«Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотных профилях, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме.»Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

Белок содержится в:

  • Мясо, курице, рыбе
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Сушеные бобы и чечевица
  • Молочные продукты такие как молоко, йогурт и сыр
  • Соевые продукты

«Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот «.

Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.

» «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть различные белковые продукты, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.

Getty Images / iStockphoto

Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.

Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?

Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и объем выполняемой физической активности.

«Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммов белка в день», — сказал Дебенхэм .

Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.

«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».

PeopleImages через Getty Images

Более физически активным людям требуется большее количество белка.

Сколько белка содержится в яйцах, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Сколько белка содержится в:

  • 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
  • 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
  • 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
  • 100 г тунца = примерно 30 г белка
  • 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
  • 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
  • ½ стакана овса = примерно 7 г белка
  • 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
  • 100 г тофу = 12-15 г белка
  • 100 г йогурта = примерно 10 г белка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
  • 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка

12 Самый полезный высокий -Белковое мясо для силы мышц

Где говядина? Здесь во многих U.S диеты. По данным Национального американского института мяса, средний американский мужчина съедает 4,8 унции мяса каждый день, в то время как типичная американская женщина потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю как часть здоровой диеты, состоящей из 2000 калорий, что соответствует 3,7 унциям мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут быть разными. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 56 граммов белка в день для среднего человека. малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка. На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты — единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Когда речь идет о диете, баланс очень важен, поэтому стоит подумать о том, чтобы есть пищу, содержащую растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов, а употребление слишком большого количества любой пищи, включая животный белок, может привести к увеличению количества потребляемых калорий, что может вызвать увеличение веса », — говорит Батайнех.

Почему мясо является таким хорошим источником белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и подбираются в различные белки в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать. (Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рейчел Файн, доктор медицинских наук, диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете гарантировать, что потребляете достаточно белка и, соответственно, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

В среднем придерживайтесь 3–4 унций в день и старайтесь также включать в рацион некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые следует добавить в свое меню — от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальны, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровьего мяса. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму — звезда наращивания мышечной массы, в которой немного больше белка, железа и витамина С, чем в говядине. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем готовить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

В этом уникальном протеине меньше насыщенных жиров, чем в говядине, его лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, а затем готовить на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, поскольку мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для вашего следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше белка, половину насыщенных жиров и немного железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых постных видов красного мяса. (Псс… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке — один из самых богатых на протеин: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Стейк из козьего мяса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно относится к числу продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук. Говяжья печень очень богата витамином A, витамином B12, а также содержит много белка. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Битва мяса: Курица vs.Говядина!

Курица и говядина важны для рациона человека, поскольку являются ключевыми источниками белка, но какое мясо выиграет битву за звание самого полезного для здоровья? Здесь они встретятся лицом к лицу, так что давайте посмотрим, какое мясо окажется лучше.

Белок

Курица — незаменимый источник белка для спортсменов и бодибилдеров. Но говядина также содержит высокий уровень белка и значительное количество креатина, который помогает быстрее наращивать мышечную массу.Уровень белка, обнаруженного как в белке, так и в говядине, варьируется, но различия незначительны. Однако ваше тело может усвоить только 74% куска говядины, тогда как ваше тело может усвоить 80% белка из курицы.

Цыпленок 5/5

Говядина 4/5

жир

Для тех, кто потребляет мало калорий, лучше всего подойдет курица. Порция курицы содержит меньше калорий, а также меньше холестерина и насыщенных жиров, чем говядина. Благодаря более низкому содержанию калорий в курице, говядина дает отличный вкус благодаря более высокому содержанию жира!

Цыпленок 2/4

Говядина 3/4

Универсальность

Курица — самое универсальное и адаптируемое мясо.Хотя говядину можно использовать в самых разных случаях, курицу, как правило, готовят быстрее: ее можно запекать, жарить на гриле, жарить на гриле и жарить. Его можно комбинировать со многими различными продуктами, и он является отличной базой для всех видов рецептов.

Цыпленок 4/5

Говядина 3/5

Питательные вещества

Говядина имеет несколько питательных преимуществ перед курицей, поскольку в ней содержится больше железа и цинка. Эти вещества необходимы для нашей иммунной системы и развития мозга. Однако курица гораздо полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку в ней меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в говядине.Исследования также показали, что красное мясо может увеличить риск сердечных заболеваний.

Цыпленок 4/5

Говядина 3/5

Энергия

Любое мясо отлично заряжает энергией. Для коротких всплесков энергии лучше всего подходит курица, потому что белое мясо состоит из «быстро сокращающихся» мышечных волокон. С другой стороны, красное мясо известно как «медленное сокращение», поэтому оно идеально подходит для тренировок на выносливость. И курица, и говядина по-разному повышают энергоэффективность.

Цыпленок 4/4

Говядина 4/4

Победитель: Цыпленок

Если вам нужно было выбрать одну, выберите курицу! В конце концов, он наносит смертельный удар по говядине за его превосходное наращивание мышц, универсальность и ключевые питательные вещества для здоровья сердечно-сосудистой системы.

белка | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете. Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известных как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или наиболее полезном целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия белковой недостаточности и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все дело в протеиновой «упаковке»

Когда мы едим пищу для получения белка, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.

Таблица: Сравнение протеиновых пакетов

Чтобы назвать несколько примеров:

  • Бифштекс из жареной вырезки весом 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
  • В стейке ветчины на 4 унции с 22 граммами белка всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
  • 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
  • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, важен источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

Болезнь сердца

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, похоже, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

  • Одно исследование отслеживало 120 000 мужчин и женщин в рамках исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
    • Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
  • В другом исследовании с участием 43000 мужчин, в котором изучались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
  • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, посвященных влиянию красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов питания, — обнаружило, что диеты, в которых красное мясо заменяются полезными растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
    • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участника. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
    • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего, так и ЛПНП («плохого») холестерина по сравнению с диетами с красным мясом.

    Что касается количества потребленного белка , свидетельствует о том, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

    • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже, чем у женщин, которые ели высокоуглеводные. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
    • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, которая заменяет некоторые углеводы здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
    • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов крови и артериального давления. [10]
    • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.

Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

  • Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
  • Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета 2 типа. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
  • Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления одного только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
  • Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
  • Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвовали в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]

Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

  • В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
  • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (в которую вошли 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
    • Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
  • Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали за 20-летний период, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
  • Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о советах по приготовлению здорового гриля.

Преждевременная смерть

  • В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.

Здоровье костей

  • Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, важен источник белка .

  • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
    • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
  • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
  • Другое исследование показало, что употребление примерно одной дневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие соображения, связанные с белком

  • Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
  • Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
  • Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
  • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты имеют одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм протеина как из продуктов животного происхождения, так и из растительных белковых продуктов. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

  • По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
    • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
    • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
    • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
    • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

  • Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
    • Как правило, лучше всего подходят птицы, (курица, индейка, утка) и различные морепродукты , (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
    • Если вам нравится молочных продукта , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; возможно, употребление йогурта будет лучше, чем получение всех порций из молока или сыра).
    • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
    • Обработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

Если вы думаете о еде из красного мяса, подумайте, можете ли вы заменить ее на лучший вариант, например, из птицы или морепродуктов.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки

  1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
  3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
  4. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Д. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
  5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
  6. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Штампфер М., Ху Ф. Б., Мозаффариан Д., Виллетт В. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
  7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
  8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
  9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
  11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
  12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
  16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
  17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
  18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Онкология Ланцет . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
  19. Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Виллетт В. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
  20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Ланхэм-Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
  21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
  23. Ли СС, Кендалл С.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
  24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
  25. Институт мировых ресурсов. Карта показателей белка. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
  26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет 2016. http://www.menusofchange.org/
  27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
  28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по орехам Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Говядина против куриного мяса — сравнение воздействия на здоровье и питания

Введение

Этот вопрос часто возникает при выборе блюд. Говядина или курица, какое мясо полезнее, а какое в целом лучше? Здесь мы сравним эти два препарата, их питание и влияние на здоровье, а также обсудим результаты.

Основное различие между этими видами мяса, которое можно заметить невооруженным глазом, — это цвет.Цвет мяса определяется количеством миоглобина и, следовательно, железа, содержащегося в мышцах животного. Курица классифицируется как домашней птицы и представляет собой белое мясо , в то время как говядина считается красным мясом .

И говядину, и курицу можно использовать на кухне по-разному, однако куриное мясо считается более универсальным.

Расход

Из всех видов мяса наиболее потребляемым мясом в мире является свинина, за ней следует птица, такая как курица, а на третьем месте — говядина.За последние 50 лет производство мяса птицы увеличилось почти втрое на , тогда как производство говядины сократилось вдвое (2). Это резкое изменение в потреблении мяса объясняется несколькими причинами, одна из которых заключается в том, что цыплят намного легче выращивать, они требуют меньше корма и, следовательно, на дешевле . Производство говядины также оказывает значительное негативное воздействие на окружающую среду, вызывая значительную часть выбросов парниковых газов.

Виды мяса

Есть много частей тела животного, которые можно употреблять в пищу в качестве мяса, и у каждой есть свои имена.

Цыпленок делится на три части: грудка, крылышки и ножки . Грудка — это наиболее часто используемое мясо в курице, и оно также самое белое. Ноги состоят из голени и бедра, причем оба являются более темным мясом. Мясо крыльев легче, чем мясо ног.

Мясо коровы также классифицируется в зависимости от его расположения, например, патрон (лопатка), грудинка и голень, (грудка), ребро, вырезка (бедро), короткая филейная часть, сортировочная пластина, хлопья и круглые (1).Каждый вид мяса имеет разные качества, поэтому меняются и способы приготовления.

Питание

В этом разделе мы сравним куриное мясо с жареным говяжьим фаршем, состоящим на 85% из нежирного мяса и на 15% из жира.

Говядина немного больше жира и содержит больше калорий, тогда как курица богаче белком . Таким образом, курица — лучший вариант для людей, соблюдающих низкокалорийную или низкожировую диету. И курица, и говядина, как и большинство видов мяса, не содержат заметного количества углеводов.

Курица имеет гораздо более высокую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот и более низкую концентрацию насыщенных жирных кислот. В говядине больше мононенасыщенных жирных кислот.

Курица и говядина равны по содержанию холестерина .

Витамины

Куриное мясо богаче большинством витаминов : витамином E, витамином K, витамином B1, витаминами B3 и B5 и особенно витамином A. Один важный витамин, которого больше всего в говядине, — это витамин B12.

Эти два вида мяса примерно равны по витамину D, витамину B2 и витамину B5 и не содержат витамин C и витамин B9.

Минералы

Говядина легко побеждает в этой категории , она содержит значительно большее количество железа и цинка и более богата кальцием, калием и медью. В говядине также содержится на натрия меньше, чем на .

Эти два вещества примерно равны по количеству магния и фосфора.

Воздействие на здоровье

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская ассоциация кардиологов рекомендует есть домашнюю птицу, например курицу, вместо красного мяса , такого как говядина, свинина и баранина.Поскольку красное мясо содержит больше насыщенных жирных кислот и трансжиров, они могут повысить уровень холестерина в крови и ухудшить основные сердечно-сосудистые заболевания (3).

Однако насыщенные жирные кислоты — не единственные соединения в составе красного мяса, которые могут влиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Было показано, что ежедневное употребление красного мяса в три раза увеличивает уровень химического вещества под названием триметиламин-N-оксид (ТМАО) в крови, которое вырабатывается в желудке и связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Другие продукты, которые добавляют в переработанное красное мясо, такие как натрий, нитраты и их побочные продукты, также могут оказывать негативное влияние на здоровье. И, наконец, исследования установили, что гемовое железо , которого много в красном мясе, легко всасывается в кровоток и может быть еще одним фактором риска для здоровья сердечно-сосудистой системы (4).

Постные куски говядины и необработанное мясо рекомендуются потребителям, которые пытаются вести более здоровый образ жизни.

Последние исследования показывают, что более высокое потребление обработанного мяса, необработанного красного мяса и птицы в значительной степени связано с небольшим повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.Более высокое потребление обработанного мяса, необработанного красного мяса, но не птицы, было связано с повышенным риском общей смертности (5). Это означает, что курица , будучи более здоровой для сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с говядиной, не лишена собственных рисков для здоровья сердечно-сосудистой системы .

Диабет

Как красное мясо , так и птица связаны с повышенным риском развития диабета . Некоторые исследования показывают, что у людей, которые потребляют большое количество красного мяса и птицы, вероятность развития диабета в два раза выше, чем у тех, кто не употребляет мясо (6).Красное мясо и обработанное мясо являются факторами риска.

Это увеличение риска, скорее всего, связано с содержанием гемового железа , которое выше в красном мясе по сравнению с птицей. Однако после корректировки содержания гемового железа в рационе связь между красным мясом и диабетом все еще присутствовала, что позволяет предположить, что другие химические вещества в красном мясе также могут нести ответственность за повышение риска диабета. Напротив, связь между потреблением птицы и сахарным диабетом была потеряна после корректировки, что позволяет предположить, что только содержание гемового железа в домашней птице является причиной повышенного риска (7).

Риск сахарного диабета 2 типа также увеличивается в зависимости от способа приготовления мяса. Недавние исследования показывают, что частое использование методов приготовления при высокой температуре , таких как жарка, барбекю или гриль и запекание, для приготовления говядины и курицы увеличивает риск диабета 2 типа . Точные механизмы неясны, однако некоторые химические вещества, образующиеся во время тепловой обработки, такие как полициклические ароматические углеводороды, гетероциклические ароматические амины и нитрозамины, могут быть потенциально ответственными за эффект (8).

Было показано, что замена красного мяса и птицы рыбой и моллюсками является более здоровым выбором для людей, подверженных риску развития диабета 2 типа (7). Приготовление говядины и курицы при более низких или высоких температурах в течение короткого времени может снизить риск.

Рак

Было проведено множество исследований повышенного риска рака из-за употребления красного и переработанного мяса . Употребление красного мяса, такого как говядина, увеличивает риск рака носоглотки, поджелудочной железы и легких , в то время как переработанное мясо дополнительно увеличивает риск рака пищевода и желудка.Конечно, здесь играет роль и метод приготовления. Методы приготовления при высокой температуре, такие как приготовление на гриле, жарение на гриле или гриле, повышают риск рака желудка (9). Некоторые исследования также обнаруживают связь между употреблением красного мяса и раком груди (10).

Напротив, домашней птицы может привести к снижению риска рака , такого как рак прямой кишки, пищевода и легких. Однако одно исследование обнаружило связь между поеданием курицы с кожей и раком простаты, возможно, из-за образования соединений в результате приготовления на сильном огне (11).Другие исследования также показали, что употребление в пищу домашней птицы увеличивает риск неходжкинских лимфом (10).

Аллергия

Хотя аллергия на мясо встречается довольно редко, она действительно возникает, и важно знать о ней.

Аллергия на мясо может развиться в любой момент жизни . Укус клеща «Одинокая звезда» может стать причиной развития аллергии на мясо, связанной с соединением под названием альфа-гель . Если у вас аллергия на один вид мяса, увеличивается риск аллергии на другие виды мяса.Исследования также показали, что у детей с аллергией на молоко выше риск возникновения аллергии на мясо (12).

Симптомы аналогичны большинству пищевых аллергий, вызывая синдром оральной аллергии , который включает зуд, отек и покраснение области рта, а также тошноту, рвоту, боли в животе, диарею и другие симптомы.

Говядина против бульона из куриных костей

Костный бульон — это жидкое вещество, которое вы получаете после кипячения костей и соединительных тканей животных в течение определенного периода времени.Другие названия для этого — бульон, бульон или консом. Однако нет единого окончательного определения того, что такое костный бульон. Что добавить в эту жидкость, зависит от человека, который ее готовит. Итак, костный бульон из говядины или курицы, что лучше и чем они отличаются?

Говядина с более толстыми костями, требует больше времени для превращения в бульон по сравнению с цыпленком. Курица переваривается немного легче (13).

По питательности бульон из куриных и говяжьих костей по питанию аналогичен мясному; бульон из куриных костей содержит больше белков и полиненасыщенных жиров , в то время как бульон из говяжьих костей содержит больше минералов .Концентрация углеводов и натрия зависит от метода приготовления, добавок или марки.

В целом, оба костных бульона могут быть полезными, но важно не забывать употреблять их в умеренных количествах.

Запреты и религия

Коровы считаются священным животным в индуизме, основанном на религии большинства Индии. Из-за этого потребление говядины долгое время было спорным вопросом в стране. Другие популярные религии Индии, такие как буддизм, джайнизм и сикхизм, также запрещают убийство и потребление коров. Legsilature , окружающий убой крупного рогатого скота варьируется от штата к штату , полностью запрещен в некоторых штатах и ​​не имеет правил в других.

Людям, отмечающим христианский период Великий пост года, любое потребление мяса в этот период запрещено.

Для людей, которые следуют исламскому закону, разрешено только Халяль мясо, то есть мясо, которое было приобретено в установленном порядке в соответствии с мусульманскими законами о питании.Точно так же для евреев, соблюдающих правила кошерности, приемлемо только кошерных, продуктов.

Сводка

Итак, говядина содержит больше калорий и жиров, а курица содержит больше белка . Два вида мяса равны по содержанию холестерина и не содержат углеводов. Говядина богаче большинством минералов , кроме натрия, однако куриное мясо побеждает по витаминной категории , уступая только витамину B12.

И говядина, и курица могут иметь отрицательную связь со здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом и онкологическими заболеваниями, однако курица, особенно грудка, является более здоровым выбором .

Источники.

  1. https://ediblekentucky.ediblecommunities.com/recipes/locavores-guide-beef
  2. https://ourworldindata.org/meat-production#meat-production-by-type
  3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins
  4. https: // www.nhlbi.nih.gov/news/2019/say-what-scientists-claim-red-meat-and-white-meat-can-have-equal-effects-blood
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2759737
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942738/
  7. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170
    4506.htm
  8. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/03/23/
  9. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/meat-fish-dairy
  10. https: // jech.bmj.com/content/73/Suppl_1/A15.1
  11. https://osher.ucsf.edu/patient-care/integrative-medicine-resources/cancer-and-nutrition/faq/animal-protein-cancer-risk
  12. https://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/meat-allergy
  13. https://blog.kettleandfire.com/beef-vs-chicken-bone-broth

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания.Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

  • Борьба с инфекцией
  • Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
  • Наращивать и сокращать мышцы
  • Поддержание баланса жидкостей организма
  • Сгусток крови
Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

  • Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, свиная корейка, курица без кожи и индейка
  • Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
  • Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена тыквы

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
  • Рыба и моллюски: жареные и панированные варианты
  • Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты
Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст Секс Рекомендация по ежедневному белку
2-3 года Женский и мужской эквиваленты 2 унции
4-8 лет Женский и мужской эквиваленты 4 унции
9-13 лет Женский и мужской 5 унций эквивалента
14-18 лет Женский 5 унций эквивалента
14-18 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
19-30 лет Женский в эквиваленте 5½ унции
19-30 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
31-50 лет Женский 5 унций эквивалента
31-50 лет Мужской Эквивалент 6 унций
51 год и старше Женский 5 унций эквивалента
51 год и старше Мужской 5 ½ унции в эквиваленте

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

  • Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
  • ¼ стакана вареной фасоли
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.