Когда лучше принимать цинк: Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Содержание

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

Как принимать витамины, чтобы они работали

Нутрициолог, лектор и основательница онлайн–школы здоровья Nina School Нина Ходаковская рассказала о том, как лучше сочетать витамины и в какое время суток их прием будет максимально эффективен для вашего организма. 

Если вы только собираетесь пить витамины, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет вам препараты на основе показаний вашего здоровья и учитывая все нюансы в сочетаемости витаминов. Но если вы хотите самостоятельно разобраться, когда и как пить витамины, в таком случае эта информация будет для вас полезна.

Витамины необходимо принимать осознанно, учитывая, что их сочетание должно быть правильным и сбалансированным. Вы должны понимать: 

а) какие витамины нужно пить в то или иное время суток

б) разницу между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами

в) у витаминов могут быть антагонисты. Антагонисты – это витамины, которые мешают усвоению друг друга, если их принимать вместе.


Когда пить витамины

Во время завтрака рекомендуется пить: железо, витамин С, витамины группы В, омега-3, йод, витамин D, витамин К, магний цитрат или малат. Некоторые из этих нутрицевтиков могут бодрить, поэтому их прием желателен в утреннее время. 

В дневное время можно пить: витамины А, Е, С, D и К, а также медь, цинк, омега-3, магний цитрат или малат. Прием этих нутрицевтиков допускается в обеденное время, так как некоторые из них лучше не совмещать.  

Во время ужина можно принимать: витамин С, цинк, селен и магний (цитрат, глицинат, таурат, треонат). Эти нутрицевтики обладают успокаивающим эффектом или не влияют на сон. 

Как правильно принимать витамины

Также витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К водорастворимым относится витамин С и витамины группы В. Их особенность в том, что они не накапливаются в организме и быстро выводятся. Принимать такие витамины можно до, во время или после еды, но при этом запивать большим количеством воды, так они лучше всего всасываются в организме. 

К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е и К. Эти витамины накапливаются в основном в печени. И лучше всего усваиваются во время плотного приема пищи, который содержит полезные жиры.

Аминокислоты и коллаген важно пить натощак – так их усвояемость будет максимально эффективна, а все остальные нутрицевтики можно принимать во время еды. 


Отдельно друг от друга нужно пить цинк и медь, так как при совместном приеме они вытесняют друг друга из организма. Также отдельно от цинка рекомендуется принимать железо, кальций, магний, витамины В6 и В9.

Прием витамина А и витамина Е не рекомендуется совмещать с медью. Также витамин Е стоит пить отдельно от витамина D и железа. Под действием витамина Е эти витамины хуже усваиваются организмом.

С витаминами группы В все немного сложнее, потому что многие из них не сочетаются друг с другом. 

— Витамин В1 не сочетается с витаминами В2, В6 и В12. 

— Витамин В2 не сочетается с витамином В1 и кальцием

— Витамин В3 не «дружит» с витамином В12

— Витамин В6 не стоит сочетать с витаминами В1, В9, витамином Е и цинком

— Витамин В9 конфликтует с витаминами В6 и В12

— Витамин В12 не сочетается с витаминами В1, В3, В9, витамином С, медью и железом.  

Но если речь идет о комплексных препаратах, где уже есть все витамины группы В, то такая форма приема допустима. В комплексах рассчитывается определенное время высвобождения каждого витамина, так что они друг другу не мешают. 

Железо не следует пить в один прием с кальцием, магнием, цинком и хромом. Первые три снижают уровень железа, а хром негативно воздействует на способность железа проникать внутрь клетки.

Цинк | Для чего и как принимать? Источники и дозировка

Цинк – это жизненно важный микроэлемент, который необходим для обеспечения полноценной деятельности человеческого организма. После железа цинк является самым распространенным микроэлементом в организме – он вовлечён в каталитическую активность более трехста ферментов, участвующих в синтезе и метаболизме углеводов, жиров, белков и других нутриентов.1

Цинк также играет роль в стабилизации структур клеток и органов, участвует в иммунной функции, заживлении ран, делении клеток, свертывании крови, в работе щитовидной железы. Однако цинк не может быть синтезирован в организме. Поэтому, как и другие минеральные вещества, он должен поступать в организм с пищей или в форме таблеток.2

Цинк является металлом, и в чистом виде в природе встречается крайне редко. В большинстве случаев он входит в состав других минеральных соединений, которых насчитывается более шестидесяти.

Для чего принимать?

В нашем организме происходит множество биохимических процессов при участии цинка и, если его не будет хватать в полной мере, могут возникнуть физиологические проблемы.

Основные полезные свойства цинка:


  • Цинк принимает участие в расщеплении и синтезе макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
  • Регулирует работу иммунной системы: входит в состав антител, лейкоцитов и некоторых гормонов, в частности, мужских половых.
  • Принимает непосредственное участие в обменных процессах, координирует работу щитовидной железы и надпочечников. Согласно результатам исследований, проведенных японскими учеными, цинк способствует синтезу трийодтиронина (Т3), гормона щитовидной железы, и влияет на превращение тироксина в Т3. 3
  • Играет жизненно важную роль в поддержании работы мозга. Исследования итальянских ученых, проведенные в 2009 году, показали, что прием добавок с цинком приводит к улучшению неврологических симптомов у пациентов с дефицитом цинка, перенесших инсульт.4
  • Укрепляет зубы, ногти и волосы, улучшает состояние кожи.
  • Помогает в усвоении витаминов А и Е.
  • Играет важную роль в обеспечении репродуктивного здоровья мужчин – участвует в синтезе тестостерона5 и влияет на подвижность, количество и жизнеспособность сперматозоидов6.

Дефицит

Различают три стадии дефицита цинка: острую, подострую и хроническую. Первые две являются приобретенными и возникают вследствие скудного рациона, а последняя чаще всего врожденная.

Однако недостаток цинка может развиться не только при неправильном питании.

На его низкое содержание в организме также влияют:


  • наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • внутренние кровотечения;
  • отравление тяжелыми металлами: свинцом, ртутью, медью и т. п.;
  • соблюдение строгого вегетарианства;
  • злоупотребление алкогольными напитками и курением;
  • прием некоторых лекарственных средств.

При дефиците цинка может нарушаться работа внутренних органов. Недостаточное количество цинка негативно сказывается на мочевой и кровеносной системах организма. Для людей, не получающих достаточное количество цинка, характерны быстрая утомляемость, сонливость, низкая концентрация внимания и расстройства нервной системы. Это может привести к снижению жизненной активности. Помимо этого, дефициту сопутствуют следующие симптомы: снижение аппетита, ухудшение зрения и склонность к аллергическим реакциям.

Чтобы избежать негативных последствий для организма, необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые цинком.

Избыток цинка?

Да, такое возможно, особенно если вы принимаете таблетки. Избыток цинка в рационе может снизить способность организма усваивать медь, поэтому следите за своим рационом.

В каких продуктах содержится цинк?

Цинк можно получить как из растительных продуктов, так и из продуктов животного происхождения. Среди овощей достойны внимания морковь, брокколи, зеленый лук и цветная капуста. Достаточно добавить к основным приемам пищи порцию свежего салата, заправленного оливковым маслом.

К фруктам, содержащим много цинка, относятся авокадо, яблоки, груши и цитрусовые. Полезно разнообразить свое питание сухофруктами и ягодами, из которых, помимо минералов, организм получит и весь спектр необходимых витаминов. Богаты цинком грецкие и кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Большую долю этого микроэлемента вам поможет набрать употребление каш и бобовых культур. Лучше всего, если крупы будут необработанными, потому что их шлифовка значительно снижает содержание цинка. Сюда относятся коричневый рис, гречка, овсянка, ячмень, чечевица, горох и фасоль.

Лучше всего цинк усваивается из мяса и животных белков. Овощи не являются идеальным источником, потому что они содержат фитаты, соединения, которые предотвращают поглощение цинка. 7

Одними из рекордсменов по содержанию цинка среди животных продуктов являются мидии, говядина, печень и мясо птицы.8

Для сохранения полезных свойств цинка, мясо рекомендуется тушить или готовить в пароварке.

Вегетарианцам следует обратить внимание на следующие продукты:

Это отличный растительный источник железа. Они очень питательны и также благотворно влияют на работу иммунной системы. К примеру, полчашки грибов шиитаке содержит 0,96 мг цинка. Отличное решение для тех, кто на растительной диете. 

Эти орехи универсальны: их можно добавлять в сладкие и соленые блюда. Однако следите за размером порции, так как они достаточно калорийные. В одной порции орехов кешью (горсть) содержится 2,31 мг цинка.

Известно, что спаржа обладает антиоксидантными свойствами благодаря наличию в составе сапонинов, таких как аспаранин А. Этот продукт также является отличным источником витамина С, бета-каротина и витамина Е и клеточного инулина. Порция спаржи (1 стакан) содержит 1,08 мг цинка.

При покупке шпината обращайте внимание на цвет листьев — более яркие листья содержат более высокие концентрации витаминов. Шпинат также является хорошим источником железа и витамина С. Ешьте его сырым или бланшированным, он также отлично дополнит ваши ежедневные коктейли. Порция шпината (1 стакан) содержит 1,37 мг цинка.

Другие источники цинка


  • Рыба: треска, тунец, камбала, хек;
  • Молочные продукты: молоко, творог, твердый сыр;
  • Яйца;
  • Субпродукты: сердце и говяжий язык.

Суточная норма

Необходимое человеку количество цинка в сутки зависит от пола и возраста. Кроме того, следует учитывать состояние здоровья, активность человека и наличие хронических заболеваний.

Утвержденные нормы потребления цинка:

  • Новорожденные дети – 2 мг, дети от 7 месяцев до 3 лет – 3 мг.
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет – 5 мг, 9-13 лет – 8 мг.
  • Мужчины от 14 и старше — 11 мг.
  • Девушки от 14 до 18 лет – 9 мг, старше 19 лет – 8 мг.
  • Женщины во время беременности или в период кормления – от 11 до 13 мг.

Продукты с цинком от Myprotein 

  • Цинк от Myprotein – всего одна таблетка в день обеспечит вас суточной нормой. В составе присутствуют также кальций и витамин С, которые помогают цинку лучше усвоиться.
  • ZMA – содержит магний, цинк и витамин В6. Такое сочетание компонентов дает синергический эффект, то есть каждый из них дополняет действие друг друга. Клинически доказано, что этот продукт может значительно увеличивать концентрацию гормона роста в крови и силовые показатели во время тренинга.

Рекомендованные дозы: мужчины – три капсулы натощак за час до сна, женщины – две капсулы.

Как принимать?

Дозировка


Цинк имеет две стандартные дозы. Низкая дозировка составляет 5-10 мг, высокая — 25-45 мг.

Низкую дозу рекомендуют в качестве ежедневной профилактики, в то время как высокую дозу должны принимать все, у кого наблюдается дефицит этого микроэлемента.

Сочетание с другими веществами


Для наилучшего усвоения цинка достаточно полноценно и правильно питаться. Однако, если вы решили принимать этот минерал в форме добавки, обратите внимание на совместимость цинка с другими веществами. Вот некоторые правила, которые следует учитывать:

  • Цинк отлично сочетается с витаминами А и Е, которые повышают его биологическую доступность.
  • Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка.
  • Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами.
  • Фосфор, кальций и литий в небольших количествах улучшают полезные свойства цинка.
  • Не стоит принимать цинк с железом, оловом и марганцем.
  • Цинк не совмещают с аспирином.

Рекомендуется принимать цинк в чистом виде за час до еды или через два часа после.

Заключение

В организме человека цинк является одним из важнейших микроэлементов. Он вовлечен как в лечение, так и в профилактику многих заболеваний. Цинк можно получать из пищи, соблюдая здоровую сбалансированную диету, и если это возможно, то натуральная пища должна стать вашим основным источником цинка. Однако, чтобы избежать потенциального дефицита, хорошо принимать его дополнительно. Прежде чем начать принимать любой микроэлемент, как всегда, проконсультируйтесь с врачом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.