Содержание
Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?
Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.
Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.
Утро
Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.
Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.
Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.
Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.
УТРО/ДЕНЬ
Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.
Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.
Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.
ДЕНЬ/ВЕЧЕР
Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.
Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.
Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками. Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.
ВЕЧЕР/НОЧЬ
Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.
Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.
Как принимать витамины, чтобы они работали
Нутрициолог, лектор и основательница онлайн–школы здоровья Nina School Нина Ходаковская рассказала о том, как лучше сочетать витамины и в какое время суток их прием будет максимально эффективен для вашего организма.
Если вы только собираетесь пить витамины, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет вам препараты на основе показаний вашего здоровья и учитывая все нюансы в сочетаемости витаминов. Но если вы хотите самостоятельно разобраться, когда и как пить витамины, в таком случае эта информация будет для вас полезна.
Витамины необходимо принимать осознанно, учитывая, что их сочетание должно быть правильным и сбалансированным. Вы должны понимать:
а) какие витамины нужно пить в то или иное время суток
б) разницу между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами
в) у витаминов могут быть антагонисты. Антагонисты – это витамины, которые мешают усвоению друг друга, если их принимать вместе.
Когда пить витамины
Во время завтрака рекомендуется пить: железо, витамин С, витамины группы В, омега-3, йод, витамин D, витамин К, магний цитрат или малат. Некоторые из этих нутрицевтиков могут бодрить, поэтому их прием желателен в утреннее время.
В дневное время можно пить: витамины А, Е, С, D и К, а также медь, цинк, омега-3, магний цитрат или малат. Прием этих нутрицевтиков допускается в обеденное время, так как некоторые из них лучше не совмещать.
Во время ужина можно принимать: витамин С, цинк, селен и магний (цитрат, глицинат, таурат, треонат). Эти нутрицевтики обладают успокаивающим эффектом или не влияют на сон.
Как правильно принимать витамины
Также витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К водорастворимым относится витамин С и витамины группы В. Их особенность в том, что они не накапливаются в организме и быстро выводятся. Принимать такие витамины можно до, во время или после еды, но при этом запивать большим количеством воды, так они лучше всего всасываются в организме.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е и К. Эти витамины накапливаются в основном в печени. И лучше всего усваиваются во время плотного приема пищи, который содержит полезные жиры.
Аминокислоты и коллаген важно пить натощак – так их усвояемость будет максимально эффективна, а все остальные нутрицевтики можно принимать во время еды.
Отдельно друг от друга нужно пить цинк и медь, так как при совместном приеме они вытесняют друг друга из организма. Также отдельно от цинка рекомендуется принимать железо, кальций, магний, витамины В6 и В9.
Прием витамина А и витамина Е не рекомендуется совмещать с медью. Также витамин Е стоит пить отдельно от витамина D и железа. Под действием витамина Е эти витамины хуже усваиваются организмом.
С витаминами группы В все немного сложнее, потому что многие из них не сочетаются друг с другом.
— Витамин В1 не сочетается с витаминами В2, В6 и В12.
— Витамин В2 не сочетается с витамином В1 и кальцием
— Витамин В3 не «дружит» с витамином В12
— Витамин В6 не стоит сочетать с витаминами В1, В9, витамином Е и цинком
— Витамин В9 конфликтует с витаминами В6 и В12
— Витамин В12 не сочетается с витаминами В1, В3, В9, витамином С, медью и железом.
Но если речь идет о комплексных препаратах, где уже есть все витамины группы В, то такая форма приема допустима. В комплексах рассчитывается определенное время высвобождения каждого витамина, так что они друг другу не мешают.
Железо не следует пить в один прием с кальцием, магнием, цинком и хромом. Первые три снижают уровень железа, а хром негативно воздействует на способность железа проникать внутрь клетки.
Цинк | Для чего и как принимать? Источники и дозировка
Цинк – это жизненно важный микроэлемент, который необходим для обеспечения полноценной деятельности человеческого организма. После железа цинк является самым распространенным микроэлементом в организме – он вовлечён в каталитическую активность более трехста ферментов, участвующих в синтезе и метаболизме углеводов, жиров, белков и других нутриентов.1
Цинк также играет роль в стабилизации структур клеток и органов, участвует в иммунной функции, заживлении ран, делении клеток, свертывании крови, в работе щитовидной железы. Однако цинк не может быть синтезирован в организме. Поэтому, как и другие минеральные вещества, он должен поступать в организм с пищей или в форме таблеток.2
Цинк является металлом, и в чистом виде в природе встречается крайне редко. В большинстве случаев он входит в состав других минеральных соединений, которых насчитывается более шестидесяти.
Для чего принимать?
В нашем организме происходит множество биохимических процессов при участии цинка и, если его не будет хватать в полной мере, могут возникнуть физиологические проблемы.
Основные полезные свойства цинка:
- Цинк принимает участие в расщеплении и синтезе макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
- Регулирует работу иммунной системы: входит в состав антител, лейкоцитов и некоторых гормонов, в частности, мужских половых.
- Принимает непосредственное участие в обменных процессах, координирует работу щитовидной железы и надпочечников. Согласно результатам исследований, проведенных японскими учеными, цинк способствует синтезу трийодтиронина (Т3), гормона щитовидной железы, и влияет на превращение тироксина в Т3.
3
- Играет жизненно важную роль в поддержании работы мозга. Исследования итальянских ученых, проведенные в 2009 году, показали, что прием добавок с цинком приводит к улучшению неврологических симптомов у пациентов с дефицитом цинка, перенесших инсульт.4
- Укрепляет зубы, ногти и волосы, улучшает состояние кожи.
- Помогает в усвоении витаминов А и Е.
- Играет важную роль в обеспечении репродуктивного здоровья мужчин – участвует в синтезе тестостерона5 и влияет на подвижность, количество и жизнеспособность сперматозоидов6.
Дефицит
Различают три стадии дефицита цинка: острую, подострую и хроническую. Первые две являются приобретенными и возникают вследствие скудного рациона, а последняя чаще всего врожденная.
Однако недостаток цинка может развиться не только при неправильном питании.
На его низкое содержание в организме также влияют:
- наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- внутренние кровотечения;
- отравление тяжелыми металлами: свинцом, ртутью, медью и т.
п.;
- соблюдение строгого вегетарианства;
- злоупотребление алкогольными напитками и курением;
- прием некоторых лекарственных средств.
При дефиците цинка может нарушаться работа внутренних органов. Недостаточное количество цинка негативно сказывается на мочевой и кровеносной системах организма. Для людей, не получающих достаточное количество цинка, характерны быстрая утомляемость, сонливость, низкая концентрация внимания и расстройства нервной системы. Это может привести к снижению жизненной активности. Помимо этого, дефициту сопутствуют следующие симптомы: снижение аппетита, ухудшение зрения и склонность к аллергическим реакциям.
Чтобы избежать негативных последствий для организма, необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые цинком.
Избыток цинка?
Да, такое возможно, особенно если вы принимаете таблетки. Избыток цинка в рационе может снизить способность организма усваивать медь, поэтому следите за своим рационом.
В каких продуктах содержится цинк?
Цинк можно получить как из растительных продуктов, так и из продуктов животного происхождения. Среди овощей достойны внимания морковь, брокколи, зеленый лук и цветная капуста. Достаточно добавить к основным приемам пищи порцию свежего салата, заправленного оливковым маслом.
К фруктам, содержащим много цинка, относятся авокадо, яблоки, груши и цитрусовые. Полезно разнообразить свое питание сухофруктами и ягодами, из которых, помимо минералов, организм получит и весь спектр необходимых витаминов. Богаты цинком грецкие и кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника.
Большую долю этого микроэлемента вам поможет набрать употребление каш и бобовых культур. Лучше всего, если крупы будут необработанными, потому что их шлифовка значительно снижает содержание цинка. Сюда относятся коричневый рис, гречка, овсянка, ячмень, чечевица, горох и фасоль.
Лучше всего цинк усваивается из мяса и животных белков. Овощи не являются идеальным источником, потому что они содержат фитаты, соединения, которые предотвращают поглощение цинка. 7
Одними из рекордсменов по содержанию цинка среди животных продуктов являются мидии, говядина, печень и мясо птицы.8
Для сохранения полезных свойств цинка, мясо рекомендуется тушить или готовить в пароварке.
Вегетарианцам следует обратить внимание на следующие продукты:
Это отличный растительный источник железа. Они очень питательны и также благотворно влияют на работу иммунной системы. К примеру, полчашки грибов шиитаке содержит 0,96 мг цинка. Отличное решение для тех, кто на растительной диете.
Эти орехи универсальны: их можно добавлять в сладкие и соленые блюда. Однако следите за размером порции, так как они достаточно калорийные. В одной порции орехов кешью (горсть) содержится 2,31 мг цинка.
Известно, что спаржа обладает антиоксидантными свойствами благодаря наличию в составе сапонинов, таких как аспаранин А. Этот продукт также является отличным источником витамина С, бета-каротина и витамина Е и клеточного инулина. Порция спаржи (1 стакан) содержит 1,08 мг цинка.
При покупке шпината обращайте внимание на цвет листьев — более яркие листья содержат более высокие концентрации витаминов. Шпинат также является хорошим источником железа и витамина С. Ешьте его сырым или бланшированным, он также отлично дополнит ваши ежедневные коктейли. Порция шпината (1 стакан) содержит 1,37 мг цинка.
Другие источники цинка
- Рыба: треска, тунец, камбала, хек;
- Молочные продукты: молоко, творог, твердый сыр;
- Яйца;
- Субпродукты: сердце и говяжий язык.
Суточная норма
Необходимое человеку количество цинка в сутки зависит от пола и возраста. Кроме того, следует учитывать состояние здоровья, активность человека и наличие хронических заболеваний.
Утвержденные нормы потребления цинка:
- Новорожденные дети – 2 мг, дети от 7 месяцев до 3 лет – 3 мг.
- Дети в возрасте от 4 до 8 лет – 5 мг, 9-13 лет – 8 мг.
- Мужчины от 14 и старше — 11 мг.
- Девушки от 14 до 18 лет – 9 мг, старше 19 лет – 8 мг.
- Женщины во время беременности или в период кормления – от 11 до 13 мг.
Продукты с цинком от Myprotein
- Цинк от Myprotein – всего одна таблетка в день обеспечит вас суточной нормой. В составе присутствуют также кальций и витамин С, которые помогают цинку лучше усвоиться.
- ZMA – содержит магний, цинк и витамин В6. Такое сочетание компонентов дает синергический эффект, то есть каждый из них дополняет действие друг друга. Клинически доказано, что этот продукт может значительно увеличивать концентрацию гормона роста в крови и силовые показатели во время тренинга.
Рекомендованные дозы: мужчины – три капсулы натощак за час до сна, женщины – две капсулы.
Как принимать?
Дозировка
Цинк имеет две стандартные дозы. Низкая дозировка составляет 5-10 мг, высокая — 25-45 мг.
Низкую дозу рекомендуют в качестве ежедневной профилактики, в то время как высокую дозу должны принимать все, у кого наблюдается дефицит этого микроэлемента.
Сочетание с другими веществами
Для наилучшего усвоения цинка достаточно полноценно и правильно питаться. Однако, если вы решили принимать этот минерал в форме добавки, обратите внимание на совместимость цинка с другими веществами. Вот некоторые правила, которые следует учитывать:
- Цинк отлично сочетается с витаминами А и Е, которые повышают его биологическую доступность.
- Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка.
- Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами.
- Фосфор, кальций и литий в небольших количествах улучшают полезные свойства цинка.
- Не стоит принимать цинк с железом, оловом и марганцем.
- Цинк не совмещают с аспирином.
Рекомендуется принимать цинк в чистом виде за час до еды или через два часа после.
Заключение
В организме человека цинк является одним из важнейших микроэлементов. Он вовлечен как в лечение, так и в профилактику многих заболеваний. Цинк можно получать из пищи, соблюдая здоровую сбалансированную диету, и если это возможно, то натуральная пища должна стать вашим основным источником цинка. Однако, чтобы избежать потенциального дефицита, хорошо принимать его дополнительно. Прежде чем начать принимать любой микроэлемент, как всегда, проконсультируйтесь с врачом.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
References
- Kumar, J., Barhydt, T., Awasthi, A., Lithgow, G. J., Killilea, D. W., & Kapahi, P. (2016). Zinc levels modulate lifespan through multiple longevity pathways in Caenorhabditis elegans. PloS one, 11(4), e0153513.
-
Ma, J., & Betts, N. M. (2000). Zinc and copper intakes and their major food sources for older adults in the 1994–96 continuing survey of food intakes by individuals (CSFII). The Journal of nutrition, 130(11), 2838-2843.
-
Nishiyama, S., Futagoishi-Suginohara, Y., Matsukura, M., Nakamura, T., Higashi, A., Shinohara, M., & Matsuda, I. (1994). Zinc supplementation alters thyroid hormone metabolism in disabled patients with zinc deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 13(1), 62-67.
- Aquilani, R., Baiardi, P., Scocchi, M., Iadarola, P., Verri, M., Sessarego, P., … & Viglio, S. (2009). Normalization of zinc intake enhances neurological retrieval of patients suffering from ischemic strokes. Nutritional neuroscience, 12(5), 219-225.
- Hunt, C. D., Johnson, P. E., Herbel, J., & Mullen, L. K. (1992). Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. The American journal of clinical nutrition, 56(1), 148-157.
Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки
Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.
В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.
Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.
Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.
Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».
Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.
1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.
2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.
3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.
Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.
Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.
При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.
Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.
4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.
6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.
Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.
«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.
При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.
Пять главных ошибок при лечении простуды
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Milo McDowell
При резком переходе от холодной погоды к теплой мы часто простужаемся. Как обезопасить себя? И если уже потекло из носа, что делать?
Как выясняется, народные методы лечения простуды часто основаны на псевдонаучных представлениях, а не на фактах. Корреспондент BBC Future попытался выяснить, какие из этих методов на самом деле работают, а какие нет.
1. Не принимайте большие дозы витамина С, лучше замените его цинком
Автор фото, Thinkstock
«Обычно первое, что многие начинают делать при простуде — это принимать витамины С и D», — пишет Майкл Аллан из канадского университета Альберты.
Аллан занялся исследованием этой темы и пришел к выводу, что пользы от такого «лечения» практически нет: «Было доказано, что прием витамина С в больших дозах в какой-то степени помогает избежать заболевания только тем, кто испытывает большие физические нагрузки, например, участникам марафона. Но для всех остальных этот способ уменьшает риск всего на 3% . Взрослый человек в среднем болеет простудой два раза в год. Таким образом, если принимать витамин С в течение 15 лет, можно избежать только одного заболевания за весь этот период.»
Леденцы, содержащие цинк, имеют более положительный эффект.
Основываясь на трех клинических испытаниях, Аллан пришел к выводу: регулярно принимая цинкосодержащие препараты, дети снижают среднегодовой риск заболеть примерно в 1,5 раза.
Школьники простужаются примерно от 6 до 8 раз в году. На основе полученных данных сделан вывод, что цинк способен ускорить выздоровление примерно на один день. Но учитывая, что препараты, содержащие цинк, имеют горький вкус и принимать их надо на протяжении всего года, Аллан сомневается, что стал бы рекомендовать это средство.
2. Не старайтесь полностью отказаться от алкоголя
Автор фото, Unsplash
Возможно, мы рассматриваем отказ от алкоголя как своего рода жертву ради здорового образа жизни. Согласно широко распространенному мнению, дружеская пирушка с обильными возлияниями ослабит вашу иммунную систему и сделает ее более подверженной вирусным заболеваниям. Однако этот вопрос пока не был достаточно изучен и экспериментально проверен. В настоящее время три независимых исследовательских группы пришли к выводу, что при регулярном (но умеренном!) потреблении алкоголя риск заболевания простудой снижается. Многое зависит, конечно, от напитка. Например, употребление вина имеет положительный эффект, а пива — отрицательный.
Однако поскольку это всего лишь предварительные данные, их нельзя воспринимать без доли скептицизма. Но, по крайней мере, можно не винить выпитый накануне бокал вина в вашей сегодняшней простуде.
3. Вместо антибиотиков лучше принимать жаропонижающие средства
Автор фото, Thinkstock
Откровенно говоря, нет никаких подтверждений тому, что антибиотики помогают избавиться от простуды. Антибиотики борются с бактериями, в то время как простуда — это вирусное заболевание. По мнению Аллана, «прием антибиотиков в таких случаях скорее приводит к побочным эффектам — таким как диарея».
Гораздо разумнее с вашей стороны будет попытаться облегчить симптомы протекания болезни. Продаваемые без рецепта в любой аптеке разнообразные таблетки «от простуды», воздействующие комплексно, действительно могут немножко помочь, но скорее взрослым, чем детям. К тому же эффективность их применения сильно зависит от того, кто их принимает, и от разного типа инфекций, считает Майкл Аллан.
4. Остерегайтесь лечения травами, лучше принимайте по столовой ложке мед
Автор фото, Thinkstock
Говоря в общем, растительные средства — такие, например, как эхинацея или чесночные таблетки — не лечат. Надежда только на мед.
В ходе трех различных исследований было выяснено, что ложка меда поможет перед сном успокоить кашель куда эффективнее, чем различные сиропы от кашля. Правда, такой результат получен при наблюдениях за детьми. Кроме этого, оказалось, что сочетание меда и кофе помогает избавиться от кашля взрослым. Каким образом это помогает, пока не понятно. «Но если за этим будет стоять серьезное исследование, то стоит попробовать», считает Аллан.
5. Не избегайте общения
Автор фото, Bruno Nascimento
На процесс вашего выздоровления большое влияние оказывает общение с близкими и вообще — сочувствующими вам людьми. Как минимум, они смогут утешить, даже когда другие средства не действуют.
Пациенты, которые в большей степени испытали сочувствие со стороны врача, преодолевают болезнь быстрее. Этот вывод основан на объективных данных об изменениях активности иммунной системы пациентов.
Остается еще много нерешенных вопросов, нуждающихся в дальнейших исследованиях. Например, что лучше для защиты от микробов во время поездки в переполненном автобусе: открыть все окна, чтобы салон как следует проветрился, или, наоборот, избегать сквозняков? С научной точностью ответить трудно.
По мнению Аллана, лучший вариант — это просто придерживаться здравого смысла: регулярно мыть руки и не пить из одной посуды с тем, кто болен. Конечно, это не панацея от всех болезней, но иногда самый простой метод является наиболее эффективным.
Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. ВВС не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем немедленно обратитесь к своему терапевту.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.
что нужно знать, если вы собираетесь принимать добавки
Возможно, вы знакомы с ролью цинка в поддержании иммунитета, и эта связь может заставить вас задуматься, стоит ли вам принимать добавки с цинком. Диетологи рекомендуют получать цинк из еды, а не из бутылочек, и на это есть важные причины. Вот что нужно знать о добавках цинка, а также о некоторых дополнительных преимуществах цинка и основных источниках пищи, на которые можно положиться.
Польза цинка для здоровья
Помимо своей роли в поддержке иммунной системы, цинк необходим для деятельности более 300 ферментов, которые способствуют здоровому пищеварению, нервной деятельности и метаболизму.
Цинк также поддерживает здоровье мозга. По сравнению с другими органами в организме концентрация цинка в головном мозге самая высокая. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, пришло к выводу, что, хотя существует много неизвестных, изменения баланса цинка в мозге могут повлиять на состояния, которые включают в себя возрастной когнитивный спад, депрессию и болезнь Альцгеймера.
Еще одна важная роль цинка — это помощь организму в выздоровлении. Цинк необходим для восстановления клеточной мембраны, роста клеток и поддержания здорового состояния кожи. Цинк-зависимые белки играют фундаментальную роль внутри клеток, в том числе в восстановлении ДНК. По этим причинам недостаток цинка может привести к проблемам с кожей и ухудшению заживления ран.
Слишком малое количество цинка может негативно повлиять на ваши чувства и аппетит. По данным одного из недавних исследований, от 35% до 45% взрослого населения в возрасте 60 лет и старше потребляли цинк ниже предполагаемой средней потребности. Один набор побочных эффектов, связанных с дефицитом цинка включает в себя снижение вкуса и запаха, а также плохой аппетит. Если вы когда-либо теряли эти чувства из-за болезни, вы знаете, как сильно они влияют на привлекательность пищи. У здоровых взрослых, цинк играет роль в поддержании этих функций.
Наконец, несколько исследований показали, что дефицит цинка усиливает окислительный стресс, который, по сути, является дисбалансом между производством разрушающих клетки свободных радикалов и способностью организма противодействовать их вредному воздействию. Также было показано, что цинк снижает кровяные маркеры воспаления — известный спусковой механизм преждевременного старения и хронических заболеваний.
Лучшие пищевые источники цинка
В отличие от некоторых питательных веществ, которые труднее получить только из пищи, таких как витамин D, цинк легко найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах. К основным источникам животного происхождения относятся устрицы (которые считаются источником номер один), говядина, крабы, омары, свинина и йогурт. Растительные источники включают вегетарианские запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевицу, киноа, овсяные хлопья и обогащенные цинком растительные продукты, такие как злаки.
Ежедневно необходимое количество можно легко получить с помощью нормальной сбалансированной диеты. Например, рекомендуемый рацион цинка составляет 11 мг в день для мужчин от 19 лет и старше и 8 мг для женщин от 19 лет и старше. Требования для беременных и кормящих женщин составляют 11 мг и 12 мг соответственно. Пастуший пирог с говяжьим фаршем обеспечивает 5,3 мг. Одна чашка вегетарианской запеченной фасоли дает 5,8 мг.
Другими словами, даже вегетарианцы могут употреблять достаточно цинка. По данным Академии питания и диетологии, исследования показывают, что взрослые вегетарианцы (по сравнению с невегетарианцами) потребляют цинк в пределах нормы. Кроме того, организм взрослого человека может адаптироваться к вегетарианской диете способами, которые помогают оптимизировать статус цинка, включая повышенное усвоение и удержание цинка.
Получение цинка с пищей расширяет ваше общее потребление питательных веществ, поскольку продукты с цинком, содержат другие важные питательные вещества, которые могут включать белок, клетчатку, другие витамины и минералы, а также антиоксиданты, защищающие здоровье. Это также сводит на нет потенциальные риски, связанные с употреблением слишком большого количества цинка в виде добавок.
Добавки цинка: что нужно знать
Существует множество видов добавок цинка, включая глюконат, пиколинат, ацетат и цитрат цинка, а также различные формы, такие как пастилки, капсулы и капли.
По данным Национального института здоровья, обычный прием добавок цинка не рекомендуется без консультации с врачом. Помимо выбора наилучшей формы и дозы, цинк может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, заболеваниями, другими добавками и продуктами питания.
Например, нельзя вдыхать цинк через нос, так как это может вызвать необратимую потерю запаха. Цинк может уменьшить количество антибиотиков, усваиваемых организмом из кишечника. Дополнительный цинк может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, что может повлиять на потребность в лекарствах и контроль уровня сахара в крови. Добавки с высокими дозами кальция могут снизить всасывание цинка, а прием сульфата цинка с черным кофе снижает усвоение минерала вдвое.
Риски от слишком большого количества цинка
Слишком много цинка в форме добавок может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, рвоту, потерю аппетита, спазмы в животе, диарею и головные боли. Избыток цинка также может изменить статус меди и функцию железа в организме, снизить иммунитет и снизить уровень «хорошего» холестерина ЛВП в крови. Допустимый верхний уровень потребления (ВУ) цинка, который включает как пищевые продукты, так и добавки, вместе взятые, составляет 40 мг в день для всех взрослых от 19 лет и старше. Длительное потребление выше ВУ увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, если только дополнительный цинк не прописан и не будет контролироваться врачом для конкретного заболевания.
Другими словами, большое количество цинка не полезно, и, как уже отмечалось, некоторые риски, связанные с избытком цинка, аналогичны рискам его дефицита. Если ваш врач или диетолог по какой-либо причине рекомендовал добавку цинка, спросите о дозировке, форме, частоте и продолжительности приема, а также о том, когда и как ее принимать.
Таблетки с цинком от простуды
Из-за влияния цинка на иммунитет, многие люди употребляют его на короткое время для борьбы с простудой. Одно недавнее исследование показало, что пациенты с простудой, которым давали таблетки с цинком, выздоравливали быстрее. Через пять дней 70% пациентов, получавших цинк, выздоровели по сравнению с 27% пациентов, получавших плацебо.
Однако исследование 2020 года, опубликованное в British Medical Journal, показало, что леденцы с ацетатом цинка не влияли на скорость выздоровления от простуды по сравнению с плацебо при использовании в течение пяти дней после появления первых симптомов. А задокументированные побочные эффекты включают неприятный привкус во рту и тошноту. Если вы все же решите попробовать цинк, когда почувствуете приближение простуды, обратитесь за профессиональным советом относительно формы, дозы и продолжительности приема.
Источник https://www.health.com/
Читайте также: Видатні ювілярки 2021 року: Українки, про яких ми говоритимемо
Как правильно принимать витамины (поливитамины) взрослым TEA.RU
Витамины и микроэлементы влияют на обмен веществ, состояние иммунитета, правильное развитие и сохранение молодости. Если рацион разнообразный и сбалансированный, то человек получит все, что ему необходимо для здоровья, с продуктами питания. Но, как водится, в сложном деле обеспечения организма витаминами есть свои нюансы.
В каком возрасте нужны витамины?
Состояние здоровья каждого из нас складывается из нескольких факторов – врожденных и приобретенных. Это и генетически заложенные особенности организма, и то, что мы делаем со своим телом сами: как часто гуляем, вовремя ли ложимся спать и как долго спим, чем питаемся и дышим, как часто тревожимся по пустякам и занимаемся ли спортом регулярно.
Как правило, в молодом возрасте никто особо не задумывается о необходимости принимать витамины. Это понятно: даже при очень неправильном образе жизни можно все равно отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Расплата за все грехи придет позже, после достижения 30 лет.
Не зря косметологи и врачи вслед за великой Коко Шанель говорят, что после тридцати мы носим то лицо, которое заслужили (и тело, заметим, тоже). Морщинами, отеками, нездоровым цветом лица и лишним весом, болью в суставах и букетом хронических заболеваний обернутся все наши бессонные ночи, любовь к фастфуду и нелюбовь к спорту, вредные привычки и отвратительная экология мегаполисов.
Возможен и такой вариант: человек вдруг теряет интерес к жизни, аппетит и сон, его иммунитет снижается. Он вроде бы ничем не болен, но его нельзя назвать счастливым и здоровым, одна болячка вяло сменяется другой. Это самые частые признаки недостатка витаминов и микроэлементов в организме.
Может, нужно просто принимать поливитамины, чтобы все было хорошо?
Хуже, чем есть, от любого витаминного комплекса точно не станет: уж об этом каждый производитель однозначно позаботился. Дозировка витаминов тщательно выверена и является безопасной для человека, так что, даже если по рассеянности принять несколько штук, можно получить разве что легкое расстройство желудка.
Но по этой же причине (максимально безопасная и небольшая дозировка) особого толка от поливитаминов тоже не будет. Необходимо принимать полную суточную дозу, чтобы получить реальный эффект от конкретного витамина. Скажем, нет никакого смысла принимать витамин D «по чуть-чуть»: он просто не усвоится. То же самое касается витаминов А, Е, группы В и большинства микроэлементов.
А еще некоторые витамины и микроэлементы просто нельзя принимать одновременно, поскольку они взаимно сводят эффект к нулю. Читайте подробнее о каждом, чтобы не тратить деньги попусту и всегда чувствовать себя здоровым.
Железо
Микроэлемент, который нужен для обмена веществ, нормальной работы дыхательной и кровеносной систем и формирования эритроцитов.
Продукты, в которых содержится железо:
- горький шоколад,
- гранаты,
- шпинат,
- крапива,
- печень,
- гречка,
- мясо и птица,
- морская рыба,
- бобовые,
- цельнозерновые хлеб и макароны,
- сухофрукты.
Признаки недостатка железа:
- анемия,
- повышенная утомляемость и раздражительность,
- бледность,
- проблемы с дыханием,
- головокружение,
- нарушения зрения,
- у женщин могут пропасть менструации.
Как правильно принимать железо
Необходимо сбалансировать рацион и принимать железосодержащие препараты, которые назначит врач (дозировка строго индивидуальна!). Витамин С помогает усвоению железа, поэтому вместе с продуктами, в которых содержится много железа, рекомендовано есть овощи, свежую и квашеную капусту, шпинат и фрукты. Железо не сочетается с марганцем.
Йод
Это микроэлемент, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и синтеза гормонов, регулирующих обмен веществ и температуру тела.
Продукты, в которых содержится йод:
Признаки недостатка йода:
- нарушение обмена веществ,
- отеки,
- выпадение волос,
- увеличение веса,
- повышенная утомляемость,
- невозможность сконцентрироваться.
Дефицит йода внешне проявляется редко, но при постоянном недостатке может появиться зоб.
Как правильно принимать йод
Вид и дозировку препаратов определяет врач после полноценного обследования. Самостоятельный прием любых йодсодержащих витаминов запрещен: он легко усваивается, а его избыток может привести к проблемам со здоровьем.
Калий
Микроэлемент, который обеспечивает нормальную работу всех клеток организма (укрепляет мембраны). Нервная система работает лучше, когда калия достаточно, а мышцы сокращаются правильно. Это особенно важно для сердечной мышцы и сосудов.
Продукты, в которых содержится калий:
- мясо и курица,
- рыба,
- бананы,
- помидоры,
- брокколи,
- бобовые.
Признаки недостатка калия:
- нарушения в работе мышечной системы,
- трудности с дыханием,
- снижение проходимости кишечника (он тоже функционирует за счет мышечных сокращений).
Микроэлемента может не хватать при жестких диетах или голодании, при заболеваниях почек и ЖКТ.
Как правильно принимать калий
Необходимо сбалансировать рацион. В форме витаминов калий не принимают, в случае серьезного дефицита микроэлемента врач назначит комплексную терапию.
Кальций
Микроэлемент, который входит в состав костей и зубов, а еще он нужен для нормальной работы мышц, гормональной и нервной систем.
Продукты, в которых содержится кальций:
- молоко (в том числе сухое, читайте о нем тут),
- сыры,
- йогурты и другие кисломолочные продукты,
- кунжут,
- сардины,
- яйца,
- белокочанная капуста,
- брокколи.
Признаки недостатка кальция:
- сухая кожа с шелушением, зудом, высыпаниями непонятного происхождения,
- ломкие слоящиеся ногти,
- сухие тусклые волосы (иногда они выпадают целыми прядями),
- судороги мышц ног и спины.
Важно: эти симптомы развиваются, когда недостаток кальция становится хроническим. Обычно большинство людей не замечает того, что им не хватает микроэлемента. Повышенная потребность в кальции всегда есть у беременных и кормящих женщин, детей, подростков в период активного роста, пожилых людей.
Как правильно принимать кальций
Вместе с витамином D (так они оба усваиваются полностью). Некоторые специалисты говорят о необходимости принимать одновременно с кальцием и магний (есть много препаратов с этими двумя микроэлементами). Если их обоих не хватает в организме, возникает риск развития остеопороза.
Магний
Этот микроэлемент содержится в костях, позвоночнике и в мягких тканях. Он нужен для нормального биохимического обмена веществ в организме, передачи нервных импульсов и сокращения мышц (в том числе сердечной), регуляции уровня глюкозы.
Продукты, в которых содержится магний:
Признаки недостатка магния:
- беспричинное и регулярное ощущение «подташнивания»,
- слабость и вялость,
- сонливость и нарушения сна,
- мышечные судороги (в том числе «дергающийся глаз»),
- понижение давления и сбои в работе сердца.
Как правильно принимать магний
Витамин D помогает лучшему усвоению магния, полученного из пищи или витаминных препаратов. Магний нельзя принимать с цинком.
Марганец
Микроэлемент, который нужен для синтеза в организме белка и глюкозы, защиты митохондрий от окисления.
Продукты, в которых содержится марганец:
- пшеничные, овсяные и ржаные отруби,
- рис,
- кедровые орехи,
- овсяная крупа и хлопья,
- фисташки,
- соя и продукты из нее,
- семечки подсолнечника,
- миндаль,
- гречка,
- чеснок.
Признаки недостатка марганца:
- замедление роста у детей,
- хрупкость костей,
- преждевременная седина,
- появление сыпи на лице и теле.
Как правильно принимать марганец
Принимайте с едой. Цинк усиливает всасывание микроэлемента, полученного из продуктов питания. Марганец не сочетается с железом.
Медь
Это микроэлемент, который помогает нормализовать обмен железа в организме, регулирует свертываемость крови, усиливает синтез соединительных тканей.
Продукты, в которых содержится медь:
- устрицы,
- цельнозерновые хлеб и макароны,
- бобовые,
- орехи,
- говяжьи и куриные субпродукты (печень и почки),
- картофель.
Признаки недостатка меди:
- слабость,
- повышенная утомляемость и подавленность,
- раздражительность,
- нарушение координации,
- покалывания в руках и ногах,
- боли в суставах,
- развитие остеопороза.
Как правильно принимать медь
Лучше всего получать ее из продуктов питания. В случае необходимости врач назначит инъекции препарата меди. Медь не сочетается с цинком.
Натрий и хлор
Натрий – это микроэлемент, который помогает работе нервной и мышечной систем, обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов. Вместе натрий и хлор нужны для поддержания водно-солевого баланса, хлор отдельно необходим для синтеза желудочного сока.
Натрий и хлор содержатся в поваренной соли.
Признаки недостатка натрия и хлора:
- проблемы с пищеварением,
- отеки,
- сухость кожи,
- потемнение мочи,
- расстройства зрения,
- вялость и спутанность сознания,
- мышечные судороги,
- снижение артериального давления.
Как правильно принимать натрий и хлор
Нужно употреблять соль в разумных количествах, при сильном обезвоживании или в жару принимать растворы для регидратации (особенно актуально для спортсменов и тех, кто активно работает на солнцепеке).
Селен
Это микроэлемент, который нужен для нормальной работы ферментов и синтеза гормонов щитовидной железы.
Продукты, в которых содержится селен:
- морепродукты,
- мясо и птица,
- рыба,
- яйца,
- чеснок,
- фрукты.
Признаки недостатка селена:
- нарушение работы щитовидки,
- нарушения обмена веществ и пищеварения,
- снижение иммунитета,
- нарушения в работе сердца,
- боли в суставах.
Как правильно принимать селен
В продуктах питания. Самостоятельный прием препаратов с селеном без консультации с врачом запрещен.
Фосфор
Это микроэлемент, который входит в состав костей и зубов. В мягких тканях и внутренних органах он содержится в соединениях, укрепляющих клеточные мембраны.
Продукты, в которых содержится фосфор:
- мясо и птица,
- рыба,
- орехи,
- бобовые,
- яйца,
- цельнозерновые продукты,
- молоко и кисломолочные продукты.
Признаки недостатка фосфора
Встречаются крайне редко, поскольку микроэлемент содержится почти во всех продуктах. Недостаток фосфора может возникнуть в случае сильных ожогов, при постоянном голодании или очень жестких длительных диетах, при нарушении работы печени и почек. Проявляется судорогами и общей слабостью.
Как правильно принимать фосфор
Вместе с витамином D, который помогает полному усвоению фосфора из продуктов. Фосфор не сочетается с кальцием.
Это макроэлемент, который необходим для укрепления костей и зубной эмали.
Продукты, в которых содержится фтор:
- чай всех видов,
- питьевая вода,
- морская вода и морская соль,
- морепродукты.
Признаки недостатка фтора:
- истончение и разрушение зубной эмали,
- развитие кариеса,
- развитие остеопороза.
Как правильно принимать фтор
Пить больше чистой некипяченой воды, использовать ополаскиватели для рта и зубную пасту с фтором.
Хром
Этот микронутриент является частью фермента, усиливающего действие инсулина (гормона, который транспортирует глюкозу из клеток крови в клетки других органов и тканей).
Продукты, в которых содержится хром:
- пивные дрожжи,
- мясо,
- цельнозерновые хлеб и макароны,
- крупы,
- яйца,
- печень,
- кисломолочные продукты,
- лук,
- томаты,
- брокколи,
- капуста.
Признаки недостатка хрома
Возникают крайне редко (одна порция обычного салата из свежих помидоров с зеленью, луком и сметаной покрывает суточную потребность в микронутриенте). Дефицит хрома может возникнуть в случае синдрома короткой кишки, диабета, при регулярном голодании. Он проявляется быстрой и беспричинной потерей веса, нарушением координации движений.
Как правильно принимать хром
Витамины С и В3 улучшают усвоение хрома, полученного из продуктов питания. Хром не сочетается с железом и цинком.
Цинк
Микроэлемент, который нужен для нормальной работы ферментов, иммунной системы и для заживления ран.
Продукты, в которых содержится цинк:
- мясо и птица,
- овощи и фрукты (из них цинк усваивается плохо).
Признаки недостатка цинка:
- частые простуды,
- выпадение и истончение волос,
- ломкость ногтей,
- медленно заживающие раны,
- дерматиты,
- головокружение.
Недостаток цинка встречается у вегетарианцев и последователей жестких диет.
Как правильно принимать цинк
Лучше всего принимать его с продуктами питания, а при вегетарианстве стоит обратиться к врачу: после обследования он назначит препарат и правильную дозировку. Самостоятельный прием запрещен, так как цинком можно отравиться.
Витамин А (ретинол)
Нужен для роста костей и зубов, антиоксидантных процессов, регуляции синтеза белков, обмена веществ, замедления процессов старения.
Продукты, в которых содержится витамин А:
- морковь,
- шпинат,
- орехи,
- печень трески,
- батат,
- лосось,
- тыква,
- печень.
Признаки недостатка витамина А:
- нарушения зрения и сухость глаз,
- дерматиты и риниты,
- гастриты и язвы.
Как правильно принимать витамин А
Вместе с витаминами Е и С (или продуктами, в которых они содержатся). Цинк и железо также помогают лучшему усвоению витамина А.
Витамин В1 (тиамин)
Необходим для нормального углеводного и белкового обмена.
Продукты, в которых содержится витамин B1:
- шпинат,
- цветная капуста,
- свекла,
- апельсины,
- тыква,
- морковь,
- зеленый горошек,
- бурый рис,
- фисташки,
- бобовые.
Признаки недостатка витамина В1:
- сухость кожи,
- нарушение обмена веществ,
- беспричинный набор веса,
- утомляемость.
Как правильно принимать В1
С продуктами питания, в форме таблеток или инъекций после назначения врача. Витамин В1 не сочетается с витаминами В2 и В3.
Витамин В2 (рибофлавин)
Нужен для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем, поддержания остроты зрения, здоровья кожи, ногтей и волос.
Продукты, в которых содержится витамин В2:
- рыба,
- пивные дрожжи,
- зеленый горошек,
- гречка,
- овсянка,
- яйца,
- молоко,
- сыр,
- творог,
- печень и почки.
Признаки недостатка витамина В2:
- заболевания кожи,
- трещины на губах,
- язвы во рту,
- дерматиты и перхоть,
- повышение чувствительности глаз.
Как правильно принимать витамин В2
Вместе с витамином В6. Если врач пропишет витаминный препарат, то он же посоветует и дозу (или курс внутримышечных инъекций). Не сочетается с витамином В1.
Витамин В3 (никотиновая кислота)
Нужен для углеводно-липидного обмена, здоровья кожи и волос.
Продукты, в которых содержится витамин В3:
Признаки недостатка витамина В3:
- мигрени,
- снижение иммунитета,
- вялость и нервозность,
- снижение зрения,
- потеря веса.
Как правильно принимать витамин В3
С продуктами питания, в таблетках или инъекциях после консультации с врачом. Витамин В2 усиливает усвоение В3. Не сочетается с витамином В1.
Витамин В6 (пиридоксин)
Один из витаминов красоты и нервов. Нужен для обмена веществ, здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем, кожи, волос, ногтей и мышц. Необходим для нормального синтеза клеток крови.
Продукты, в которых содержится витамин В6:
- проростки зерновых,
- грецкие орехи,
- миндаль,
- фундук,
- шпинат,
- неочищенный рис,
- гречка
- морковь,
- цветная и белокочанная капуста,
- лимоны,
- клубника,
- черешня.
Признаки недостатка витамина В6:
- утомляемость,
- трещины в уголках рта,
- выпадение волос,
- онемение рук и ног,
- мышечная слабость.
Как правильно принимать витамин В6
С продуктами питания (или в инъекциях, если их пропишет врач). Витамин В6 помогает лучше усваиваться кальцию и хорошо сочетается с магнием.
Витамин В9
Нужен для укрепления иммунитета и сердечно-сосудистой системы, синтеза ферментов печени и желудка.
Продукты, в которых содержится витамин В9:
- пивные дрожжи,
- продукты из цельных злаков,
- крупы,
- рис,
- капуста,
- гречка,
- многие фрукты.
Признаки недостатка витамина В9:
- повышенная утомляемость,
- сухость кожи,
- выпадение волос,
- нарушения сна,
- снижение иммунитета.
Как правильно принимать витамин В9
С продуктами питания, в пивных дрожжах или в форме, прописанной доктором. Витамин В9 хорошо сочетается с витамином С. Нельзя сочетать с цинком.
Витамин В12
Нужен для нормального образования клеток крови, здоровья клеток печени, поддержания иммунитета.
Продукты, в которых содержится витамин В12:
- мясо и рыба,
- яйца,
- молоко,
- сыр,
- морепродукты.
Признаки недостатка витамина В12:
- головокружение,
- потеря ориентации в пространстве и нарушение координации,
- психозы,
- депрессия.
Дефицит витамина В12 часто бывает у вегетарианцев и тех, кто соблюдает жесткие диеты или подолгу голодает.
Как правильно принимать В12
С продуктами питания или в форме инъекций (в другом виде этот витамин усваивается крайне плохо). Хорошо сочетать В12 с кальцием. Не сочетается с железом, медью и витамином С.
Витамин С
Нужен для иммунитета, восстановления после болезней, роста костей, нормального функционирования тканей и органов, защиты от старения.
Продукты, в которых содержится витамин С:
- киви,
- цитрусовые,
- шпинат,
- крапива,
- морская капуста,
- свежая и квашеная капуста,
- болгарский перец.
Признаки недостатка витамина С:
- снижение иммунитета,
- утомляемость,
- плохо заживающие раны,
- снижение аппетита,
- нарушения сна.
Как правильно принимать витамин С
С продуктами питания. Вопреки распространенному мифу, витамин С в таблетках плохо усваивается организмом.
А вы чувствуете себя лучше, когда принимаете витамины?
Цинковая добавка (пероральное введение, парентеральное введение) Использование по назначению
Использование по назначению
Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex
Добавки цинка наиболее эффективны, если их принимать по крайней мере за 1 час до или через 2 часа после еды. Однако, если добавки с цинком вызывают расстройство желудка, их можно принимать во время еды. Если вы принимаете цинковую добавку во время еды, сообщите об этом своему лечащему врачу.
Дозирование
Дозы лекарств этого класса будут разными для разных пациентов.Следуйте указаниям врача или указаниям на этикетке. Следующая информация включает только средние дозы этих лекарств. Если ваша доза отличается, не меняйте ее, если это вам не скажет врач.
Количество лекарства, которое вы принимаете, зависит от его силы. Кроме того, количество доз, которые вы принимаете каждый день, время между приемами и продолжительность приема лекарства зависят от медицинской проблемы, для которой вы принимаете лекарство.
-
Для пероральных лекарственных форм (капсулы, пастилки, таблетки, таблетки с пролонгированным высвобождением):
-
Чтобы предотвратить дефицит, количество, принимаемое внутрь, основано на нормальных рекомендуемых суточных дозах (обратите внимание, что нормальные рекомендованные суточные дозы выражены как фактическое количество цинка. Лекарственная форма [например, глюконат цинка, сульфат цинка] имеет другую дозу) :
для США
- Взрослые и подростковые мужчины? 15 миллиграммов (мг) в день.
- Взрослые и подростковые женщины? 12 мг в день.
- Беременные женщины? 15 мг в день.
- Кормящие женщины? От 16 до 19 мг в день.
- Дети от 4 до 10 лет? 10 мг в день.
- Дети от рождения до 3 лет? От 5 до 10 мг в день.
для Канады
- Взрослые и подростковые мужчины? От 9 до 12 мг в день.
- Взрослые и подростковые женщины? 9 мг в день.
- Беременные женщины? 15 мг в день.
- Кормящие женщины? 15 мг в день.
- Дети от 7 до 10 лет? От 7 до 9 мг в день.
- Дети от 4 до 6 лет? 5 мг в день.
- Дети от рождения до 3 лет? От 2 до 4 мг в день.
-
Для лечения дефицита:
- Взрослые, подростки и дети? Лечебная доза определяется врачом для каждого человека в зависимости от тяжести дефицита.
-
Чтобы предотвратить дефицит, количество, принимаемое внутрь, основано на нормальных рекомендуемых суточных дозах (обратите внимание, что нормальные рекомендованные суточные дозы выражены как фактическое количество цинка. Лекарственная форма [например, глюконат цинка, сульфат цинка] имеет другую дозу) :
Пропущенная доза
Если вы пропустите прием этого лекарства, примите его как можно скорее. Однако, если пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному графику дозирования. Не принимайте двойные дозы.
Если вы пропустите прием цинковых добавок в течение одного или нескольких дней, нет причин для беспокойства, поскольку вашему организму требуется некоторое время, чтобы серьезно снизить уровень цинка. Однако, если ваш лечащий врач рекомендовал вам принимать цинк, постарайтесь не забывать принимать его каждый день в соответствии с указаниями.
Хранилище
Хранить в недоступном для детей месте.
Храните лекарство в закрытом контейнере при комнатной температуре, вдали от источников тепла, влаги и прямого света. Беречь от замерзания.
Не храните устаревшие лекарства или лекарства, которые больше не нужны.
Последнее обновление частей этого документа: 1 марта 2021 г.
Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г. Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.
.
Время — это все с добавками
Если вы придерживаетесь относительно сбалансированной диеты, поливитаминов каждое утро может быть достаточно, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Если вы знаете о конкретных недостатках и хотите устранить их, воспользуйтесь этим простым руководством по приему добавок, когда они будут наиболее эффективными.
См. Также Приложения: Начальный курс
УТРО
МУЛЬТИВИТАМИН
Заполняет пробелы в вашем рационе и обеспечивает питательные вещества, которые вы не можете получить из пищи
ЕСЛИ ваша диета менее сбалансирована, или вы избегаете целых групп продуктов (мясо, молочные продукты, зерновые)
ПРИНИМАЙТЕ с завтрак, содержащий полезные масла, такие как авокадо или яйца.Эти полезные жиры помогут доставить питательные вещества в ваше тело.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Помимо витаминов, мультисодержащие также часто содержат фолиевую кислоту, цинк и железо.
ВНИМАНИЕ: Мультивитамины могут быть адаптированы к конкретным потребностям определенной демографической группы. Вот чем отличаются различные формулы:
КУПИТЬ МУЛЬТИВИТАМИН
Женщины: более высокий уровень витаминов C и E и более низкий уровень железа для женщин старше 55 лет
Мужчины: высокий уровень витаминов A, D и E
Пренатальный период: более высокий уровень фолиевой кислоты для защиты от врожденных дефектов
Детский: D3 для иммунитета и омега-3 для развития мозга
См. Также Лучшие витамины и добавки для детей
ПРОБИОТИКИ
«Хорошие» бактерии, поддерживающие нормальное пищеварение
ЕСЛИ вы страдаете запорами, газами, болями в животе
ПРИНИМАЙТЕ перед завтраком натощак.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? В 2011 году американцы потратили 28 миллиардов долларов на пробиотические продукты (йогурт) и пищевые добавки.
КОМПЛЕКС B
Набор из восьми витаминов, которые помогают преобразовать вашу пищу в полезную энергию
IF вы часто чувствуете себя медленным или вялым по утрам
ПРИНИМАЙТЕ утром, до или во время завтрака.
БОНУС: Вы можете найти ежедневный прием витамина B, который заменит вашу привычку к утреннему кофе.
КУПИТЬ КОМПЛЕКС ВИТАМИНА B
УТРО / ДЕНЬ
COQ10
Антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и способствует здоровью сердца
IF у вас есть семейная история или есть риск сердечных или сердечно-сосудистых заболеваний
ПРИНИМАЙТЕ с завтраком, который содержит полезные масла, такие как авокадо или яйца.
КУПИТЬ COQ10
ЙОД
Химический элемент, имеющий решающее значение для здоровья щитовидной железы и женской фертильности
IF вы беременны — дефицит йода может вызвать высокое кровяное давление у матерей и умственную отсталость у младенцев — или если у вас зоб или другие заболевания щитовидной железы
ПРИНИМАТЬ с едой до 1 или 2 дня, так как он может увеличить энергию и затруднить сон, если принять его в конце дня.
КУПИТЬ ЙОД
ЦИНК
Незаменимый микроэлемент, необходимый для иммунитета, роста клеток и здоровья простаты
IF вы вегетарианец, не едите много бобовых, орехов или молочных продуктов, или если вы подвержены риску заболевания простаты
ПРИНИМАЙТЕ во время еды.Слишком много цинка натощак может вызвать тошноту.
КУПИТЬ ЦИНК
ДЕНЬ / ВЕЧЕР
ЖЕЛЕЗО
Минерал, вырабатывающий эритроциты, которые перемещают кислород по телу
ЕСЛИ вы интенсивно тренируетесь, беременны или кормите грудью, или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
ПРИНИМАЙТЕ для начала, и соедините его с дополнительной клетчаткой, чтобы избежать запоров.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? 10% женщин страдают дефицитом железа.
КУПИТЬ ЖЕЛЕЗ
ВОЛОКНО
Способствует нормальному пищеварению
ЕСЛИ вы придерживаетесь диеты с низким содержанием фруктов и овощей
ПРИНИМАЙТЕ , запивая как минимум 8 унциями воды и как минимум за два часа до или после приема лекарств и других добавок, чтобы избежать взаимодействий.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Нерастворимая клетчатка не усваивается; он действует как швабра, перемещая отходы по пищеварительному тракту.
КУПИТЬ ВОЛОКНО
OMEGA-3S
Полезные жирные кислоты, содержащиеся в холодноводной рыбе, орехах и семенах, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и астмы
IF вы не едите достаточно морепродуктов
ПРИНИМАЙТЕ во время обеда или полдник, чтобы помочь усвоению.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Рыбий жир следует хранить в холодильнике.
КУПИТЬ ОМЕГА-3
ВЕЧЕР / НОЧЬ
ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ
Важны для плотности костей и здоровья мышц
ЕСЛИ вы не находитесь на солнце каждый день или вам больше 50, вам нужна добавка витамина D, чтобы ваше тело могло усваивать кальций, который вы едите или принимаете в качестве добавки.
IF вы не едите молочные продукты или если у вас много натрия, возможно, вы не получаете достаточно кальция и вам нужно принимать добавки.
ПРИНИМАЙТЕ добавки кальция и витамина D вместе. Витамин D помогает организму усваивать кальций.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Даже 10 минут на солнце в день могут защитить от дефицита витамина D.
КУПИТЬ
См. Также Лучшие добавки для пожилых людей
МАГНИЙ
Элемент, необходимый для здоровья костей и зубов
IF вы страдаете от усталости, беспокойства, изжоги и / или запора, или если вы не получаете достаточного количества магния из темной зелени, орехов и бобов
ПРИНИМАТЬ одновременно вы принимаете кальций.Эти два средства лучше всего работают в сочетании для поддержки зубов и мышц. Сочетание также предотвращает запор, который может вызвать кальций сам по себе.
КУПИТЬ МАГНИЙ
ВОДОРАСТВОРИМЫЙ VS. РАСТВОРИМЫЙ ЖИР
Жирорастворимые витамины абсорбируются жировыми шариками, попадающими в кровоток, и хранятся в тканях до тех пор, пока они не понадобятся организму. Если жирорастворимые витамины накапливаются в избытке, они могут повредить ткани. С другой стороны, водорастворимые витамины не могут накапливаться в вашем организме — все, что вы не используете, немедленно выводится из организма.
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ
1. IOM.EDU/DRI, на веб-сайте Института медицины, представлены рекомендуемые дозы витаминов и элементов.
2. FNIC.NAL.USDA.GOV Информационный центр по пищевым продуктам и питанию предоставляет общую информацию о пищевых добавках.
3. NCCAM.NIH.GOV — последние исследования и данные Национального центра дополнительной и альтернативной медицины.
ИСТОЧНИКИ : Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины; Управление диетических добавок национальных институтов здравоохранения; Совет по витамину D; Национальный фонд остеопороза; Центры по контролю за заболеваниями; Институт медицины
Магний и цинк — как их совместное употребление помогает вашему организму
В этом руководстве мы объясняем:
- Преимущества совместного использования магния и цинка
- Рекомендуемые дозировки
- причины дефицита цинка и как этого избежать
Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:
Что такое цинк?
Цинк — один из семи основных минералов, среди которых другие — магний, железо, кальций, йод, кремнезем и селен. Ваше тело должно оставаться здоровым.
Хотя это чрезвычайно важно для вашего повседневного здоровья и благополучия, ваше тело не может хранить его естественным образом, как это происходит с другими витаминами и минералами. Вот почему вам необходимо регулярно употреблять цинк как в ежедневном рационе, так и в виде минеральных добавок.
Можно ли принимать вместе магний и цинк?
Да!
Все минералы и витамины конкурируют друг с другом в том смысле, что им необходимы правильные условия, чтобы ваше тело могло их правильно усвоить. Некоторые минералы имеют взаимную пользу, а некоторые только противодействуют уровню абсорбции друг друга (известному как биодоступность).
В совокупности и в правильных дозировках магний и цинк работают друг на друга. Фактически, они делают это настолько хорошо, что на рынке можно найти множество пероральных добавок (таблеток, капсул и т. Д.), Которые сочетают в себе эти два вида.
Магний помогает вашему организму регулировать уровень цинка, хотя следует отметить, что высокое потребление цинка может пагубно сказаться на абсорбции магния и снизить баланс магния — он будет препятствовать абсорбции только при приеме в аномально высоких дозах (около 142 мг цинка в день. ).
Какая польза для здоровья от приема магния и цинка?
Магний
Магний имеет множество преимуществ. Это:
Дефицит магния (когда у вас слишком низкий уровень магния) может вызвать у вас усталость и привести к более частому нарушению сна.
Узнайте больше о преимуществах магния в разделе, посвященном магнию, в нашем Центре здоровья.
Цинк
Вашему организму нужен цинк, чтобы расти, развиваться и поддерживать себя. Действительно, этот минерал — это микроэлемент, присутствующий в каждой из ваших клеток.
В корпусе цинк используется для ряда важных функций, в том числе:
- производит ферменты, катализирующие жизненно важные химические реакции
- переработка белков, углеводов и жиров в пищу
- помогает залечивать раны
- Повышение функции иммунной системы
- Поддержка синтеза белков и ДНК
- поддержание костей
- играет роль в росте и делении клеток
Некоторые атлеты и профессиональные спортсмены добавляют цинк в пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и силу, в то время как другие используют цинк при мышечных спазмах и напряжении.
Сколько нужно принимать магния и цинка?
Магний
Для взрослых суточная норма магния составляет 300 мг (мужчины) или 270 мг (женщины). Для детей рекомендуемые суточные дозы ниже и зависят от возраста, как показано в следующей таблице.
Рекомендуемая суточная доза в миллиграммах (мг) |
|||||
---|---|---|---|---|---|
Взрослые |
|||||
Мужской |
Женский |
||||
Возраст 19–64 |
Возраст 65–74 |
Возраст 75+ |
Возраст 19–64 |
Возраст 65–74 |
Возраст 75+ |
300 мг |
300 мг |
300 мг |
270 мг |
270 мг |
270 мг |
Детский |
|||||
Мужской |
Женский |
||||
Возраст 7–10 |
11–14 лет |
Возраст 15–18 |
Возраст 7–10 |
11–14 лет |
Возраст 15–18 |
200 мг |
280 мг |
300 мг |
200 мг |
280 мг |
300 мг |
Возраст 1 |
Возраст 2–3 |
Возраст 4–6 |
Возраст 1 |
Возраст 2–3 |
Возраст 4–6 |
85 мг |
85 мг |
120 мг |
85 мг |
85 мг |
120 мг |
Но это только для пероральных добавок, таких как таблетки и капсулы — трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите на кожу) не проходят через пищеварительную систему и поэтому не имеют верхнего предела!
С магнием вы получаете значительную часть своего потребления, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, полную богатых магнием продуктов, таких как шпинат, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.Однако источников пищи не всегда достаточно, и если у вас обнаружен дефицит магния, вы можете увеличить его потребление с пищей с помощью добавок.
Цинк
Вашему организму нужно гораздо меньше цинка, чем магния. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 9,5 мг (для мужчин) и 7 мг (для женщин), а для детей — от 5 до 9,5 мг, в зависимости от возраста (см. Таблицу ниже).
Рекомендуемая суточная доза в миллиграммах (мг) |
|||||
---|---|---|---|---|---|
Взрослые |
|||||
Мужской |
Женский |
||||
Возраст 19–64 |
Возраст 65–74 |
Возраст 75+ |
Возраст 19–64 |
Возраст 65–74 |
Возраст 75+ |
9.5 мг |
9,5 мг |
9,5 мг |
7,0 мг |
7,0 мг |
7,0 мг |
Детский |
|||||
Мужской |
Женский |
||||
Возраст 7–10 |
11–14 лет |
Возраст 15–18 |
Возраст 7–10 |
11–14 лет |
Возраст 15–18 |
7.0 мг |
9,0 мг |
9,5 мг |
7,0 мг |
9,0 мг |
7,0 мг |
Возраст 1 |
Возраст 2–3 |
Возраст 4–6 |
Возраст 1 |
Возраст 2–3 |
Возраст 4–6 |
5.0 мг |
5,0 мг |
6,5 мг |
5,0 мг |
5,0 мг |
6,5 мг |
Вы должны получать весь необходимый цинк из сбалансированной диеты. Хорошие источники цинка включают:
- красное мясо
- птица
- фасоль и орехи
- моллюски (например, устрицы)
- цельнозерновые
- зерновые продукты (например, ростки пшеницы)
Как узнать, есть ли у меня дефицит цинка?
Дефицит цинка довольно редко встречается в развитых странах, таких как Великобритания, поскольку с помощью обычной диеты легко получить больше рекомендованной нормы.По этой причине маловероятно, что ваш уровень цинка настолько низок, что вам следует беспокоиться.
Тем не менее, есть определенные группы людей, которые считаются более подверженными риску дефицита цинка. К ним относятся:
- дети и подростки
- взрослых старше 65 лет — из-за того, что с возрастом организм теряет способность усваивать минерал.
- беременных и кормящих женщин
- вегетарианцам и веганам — это потому, что зерновые и бобовые, основные продукты безмясной диеты, содержат высокий уровень фитата, который фактически снижает усвоение цинка
Добавки кальция или железа (которые конкурируют за усвоение) также могут значительно снизить уровень цинка.
Симптомы дефицита цинка
Люди со слишком низким уровнем цинка иногда испытывают следующие симптомы:
- Похудание
- Раны не заживают должным образом
- Снижение обоняния и / или вкуса
- Диарея
- Потеря аппетита
- Недостаточная бдительность
Обнаружение дефицита цинка
Поскольку цинк в следовых количествах распространяется по всем клеткам вашего тела, трудно обнаружить его дефицит с помощью стандартного анализа крови.
Вместо этого ваш врач возьмет образец вашей плазмы крови, мочи или волос и проведет его анализ. Они, как правило, принимают во внимание другие факторы, такие как плохое питание или вашу генетику, наряду с результатами таких анализов при определении того, следует ли вам принимать добавки.
Есть наборы для домашнего тестирования, которые вы можете купить в Интернете. С их помощью вы берете образец своих волос и отправляете его на дальнейший анализ. Вы получите результаты через несколько дней.
Можно ли принимать цинк с другими минералами и витаминами?
Как упоминалось выше, цинк можно принимать вместе с магнием.Однако, поскольку цинк может взаимодействовать с другими минералами (например, кальцием и железом) и витаминами, вам необходимо знать, как их сочетание может ухудшить способность вашего организма усваивать их.
Вам следует избегать одновременного приема цинка и меди — цинк, особенно в высоких дозах, может помешать вашему организму усваивать медь и потенциально может привести к ее дефициту. У некоторых людей это также может вызвать ослабление костей.
Если вы принимаете добавки с кальцием, имейте в виду, что повышение уровня кальция может повлиять на усвоение цинка вашим организмом и его общий уровень.Между тем, дефицит цинка вызывает снижение всасывания кальция и может привести к его дефициту.
Связанное содержание
Магний и витамин D — преимущества, дозировки и типы добавок
Магний и витамины группы В — каковы преимущества их совместного приема?
Руководство по срокам приема добавок
Широта доступных диетических добавок на полках магазинов может ошеломить даже самых увлеченных фитнесом (часто преувеличенных) заявлений о своем здоровье.Важными вопросами, такими как те, которые касаются того, как и когда принимать пищевые добавки, чтобы максимизировать питательную ценность, часто пренебрегают из-за менталитета «если я приму, это хорошо для меня». Правильный выбор времени приема добавок и осведомленность о возможных взаимодействиях (с лекарствами или другими добавками) могут не только помочь вам оптимизировать эффективность добавки, но и избежать побочных эффектов.
В этой статье мы рассматриваем имеющиеся данные о том, как рассчитать время приема добавок для достижения максимальной эффективности, с особым акцентом на поливитамины, минералы, рыбий жир и пробиотики.На изображении ниже представлены наши выводы.
Мультивитамины
Мультивитаминные добавки обычно содержат жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также водорастворимые витамины C и витамины семейства B. Растворимость витамина служит индикатором его склонности к абсорбции и накоплению и становится особенно важной при рассмотрении поливитаминной / минеральной токсичности.
По теме: Можете ли вы передозировать поливитамины (инфографика)?
Какое значение имеет растворимость? Как это влияет на абсорбцию и на способность молекулы оставаться в теле? Жирорастворимые витамины обладают способностью растворяться в диетическом жире, который затем действует как переносчик, доставляющий их через слизистую оболочку кишечника в общий кровоток (откуда они могут получить доступ ко всем тканям тела).Обратная сторона: поскольку они способны растворяться в жирах, они могут постепенно накапливаться в жировых тканях до опасного уровня. Это вызывает особую озабоченность в периоды похудания, когда в кровоток может попасть большое количество этих витаминов.
И наоборот, водорастворимых витаминов не нуждаются в диетическом жире для эффективного всасывания из желудочно-кишечного тракта в кровоток. Фактически, высокое содержание жира может даже препятствовать абсорбции водорастворимого вещества. Эти витамины могут вызывать легкое желудочно-кишечное расстройство (тошноту, чувствительность к кислоте) при приеме натощак, а также их лучше принимать во время еды ***.Поскольку витамины группы B являются важными компонентами метаболизма (процесса, посредством которого пищевые калории превращаются в энергию, которую организм может использовать), их лучше всего принимать в начале дня или перед физической активностью.
Еда на вынос: Принимайте поливитаминные добавки во время еды в течение дня, но старайтесь поддерживать содержание жира на разумном уровне. Институт медицины рекомендует, чтобы потребление жиров составляло 20-35% от суточной нормы калорий для здоровых взрослых людей.Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин D отрицательно влияет на сон, поэтому его лучше всего принимать в начале дня.
*** Витамин B-12 — единственное известное исключение; он лучше всасывается натощак.
Минералы
Минералы являются обычными добавками к поливитаминным добавкам, но также могут продаваться как отдельные продукты. Согласно анализу LabDoor, кальций, магний и цинк были самыми популярными минеральными добавками, которые присутствовали либо по отдельности, либо в комбинации друг с другом, по крайней мере, в 65 из 75 протестированных добавок.
Считается, что кальций более эффективно усваивается организмом ночью и действует как естественный миорелаксант, способствуя качественному сну. Исследования связывают низкий уровень кальция в сыворотке с нарушенным режимом сна, включая недостаток быстрого сна. Считается, что магний оказывает успокаивающее действие на опорно-двигательную и нервную системы. Из-за их успокаивающего действия их лучше всего принимать вечером и во время еды, что способствует их усвоению.
Цинк лучше всего принимать за 1 час до или через 2 часа после еды, согласно клинике Майо, но может вызвать желудочно-кишечные расстройства, если принимать его натощак (вероятно, если прием пищи был небольшим). При расстройстве желудка принимайте цинк во время еды. Цинк также отрицательно взаимодействует с некоторыми распространенными минералами, а именно с кальцием и железом. Предполагается, что цинк и кальций конкурируют за общие участки абсорбции и могут отрицательно влиять на абсорбцию друг друга при одновременном приеме. То есть старайтесь избегать приема добавок цинка во время или незадолго до / после употребления молочных продуктов.Также было показано, что железо снижает абсорбционную способность цинка, хотя эффект менее серьезен, чем эффект кальция. Исследования показали, что высокое потребление железа может негативно повлиять на усвоение цинка, но этот эффект часто смягчается за счет потребления обоих минералов с едой. Для максимальной эффективности постарайтесь свести к минимуму одновременное потребление цинка и железа.
Утюг может быть необходимой добавкой для многих активных людей, особенно женщин. Лучше всего усваивается железо, если принимать его натощак, и его не следует принимать с такими соединениями, как кальций, цинк и витамин Е, которые могут помешать правильному усвоению.Однако прием железа без еды был связан с желудочно-кишечными проблемами у чувствительных людей, и в этом случае минерал также можно принимать с легкой едой. Стоит отметить, что железо можно добавлять в различных формах, причем одни формы лучше усваиваются, чем другие. При добавлении с пищей железо в форме бисглицината (бисглицинат железа) было предложено для увеличения абсорбции в нескольких клинических исследованиях.
На вынос: Кальций и магний лучше всего принимать вечером во время еды или перед ночным сном.Поскольку цинк не следует принимать вместе с кальцием и отдельно от железа, он наиболее полезен, если принимать его в начале дня либо немного до / после еды. В идеале железо следует принимать натощак и отдельно от других поливитаминных / мультиминеральных комбинаций.
Пробиотики и протеолитические ферменты
Пробиотики — это живые микроорганизмы, обычно используемые для восстановления цветочного баланса кишечника; по сути, рост «плохих» бактерий сдерживается наличием достаточного количества «хороших» бактерий.Известно, что длительное использование антибиотиков, иммуносупрессивной терапии и / или облучения изменяет состав цветков и приводит к желудочно-кишечным и иммунологическим симптомам, а также является частой причиной приема пробиотических добавок.
Для большинства положительных эффектов пробиотиков необходимо, чтобы микроорганизмы оставались живыми, хотя предполагается, что мало преимуществ происходит от мертвых бактерий. Исследования показали, что жизнеспособные бактерии влияют как на микрофлору желудочно-кишечного тракта, так и на иммунный ответ, в то время как мертвые бактерии усиливают противовоспалительный ответ.Несмотря на возможность получения двойной пользы, желудочно-кишечные расстройства (наиболее частое показание для приема пробиотиков) облегчаются живыми микроорганизмами. Из-за этого их лучше всего принимать в то время, когда пищеварительные ферменты, желудочные кислоты и соли желчных кислот находятся на самом низком уровне. Эти факторы резко возрастают в ответ на пищу, поэтому пробиотики наиболее полезны, если принимать их натощак перед продуктами, содержащими ингредиенты, которые снижают кислотность желудка, чтобы свести к минимуму воздействие тяжелых условий пищеварения.Одно исследование (в котором измерялась жизнеспособность пробиотических бактерий Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces до, во время и после еды) отметило, что выживаемость пробиотиков была наибольшей при добавлении за 30 минут до еды или напитка, содержащего некоторые жиры, которые, как предполагается, буферизируют кислотность желудка и помощь в прохождении бактерий в кишечнике. Выживаемость пробиотиков была хуже, если их принимать через 30 минут после еды.
Однако время приема протеолитических ферментных добавок полностью зависит от их предполагаемого использования.Их часто принимают, чтобы помочь организму эффективно переваривать диетический белок, хотя клинические исследования также отметили противовоспалительное действие и уменьшение хронической боли, связанной с заболеванием или интенсивной физической активностью. Для облегчения расстройства пищеварения эти добавки лучше всего принимать во время еды. Для максимального противовоспалительного действия ферментам необходим контакт с поврежденной тканью. Предполагается, что прием протеолитических ферментов без еды увеличивает их всасывание в общий кровоток, откуда они могут получить доступ к тканям организма, нуждающимся в ремонте, и обеспечить максимальное облегчение боли.
На вынос: Пробиотики лучше всего принимать натощак, в идеале за 30 минут до еды, содержащей некоторое количество жира. Точно так же принимайте протеолитические ферменты в то время, когда пищеварительные процессы, вероятно, будут наименее активными. Рекомендуется перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Рыбий жир
Польза рыбьего жира для здоровья, в первую очередь в сердечно-сосудистой сфере, широко изучена и подробно задокументирована.Но когда их следует принимать, чтобы получить максимальную пользу? Как правило, переваривание жиров занимает гораздо больше времени, чем углеводов и белков. Углеводы выводятся из желудка примерно через 30 минут — 2 часа после употребления, в то время как белок занимает немного больше времени, через 1,5-6 часов после приема. Жир — самый медленный макроэлемент в скорости пищеварения: пищеварительный тракт может переваривать только 10 г в час.
По этой причине ни в коем случае нельзя принимать добавки с жирными кислотами перед физической активностью (они были связаны с желудочно-кишечными расстройствами и расстройством желудка, если принимались непосредственно перед физической нагрузкой).Вместо этого рыбий жир лучше всего употреблять вместе с другими жирорастворимыми витаминами (такими, как те, которые содержатся в поливитаминных добавках) и с едой, содержание жира в которой способствует усвоению питательных веществ.
Еда на вынос: Принимайте добавки с рыбьим жиром одновременно с поливитаминными добавками. Для максимальной эффективности их следует принимать во время еды, за исключением случаев, когда прием пищи предшествует физической активности. В этом случае принимайте рыбий жир и поливитаминные добавки во время еды в течение дня.
Заключительные слова
Хотя в мире пищевых добавок вопрос времени часто игнорируется, он часто может привести к большей эффективности, более выраженным последствиям для здоровья и удовлетворению потраченными деньгами (что может сыграть роль в сохранении здоровых привычек). Как правило, добавки следует запивать водой, но никогда не запивать горячими напитками, такими как кофе и чай. Содержание кофеина / танина в этих напитках может мешать усвоению питательных веществ и ускорять потерю минералов.В случае пробиотиков рекомендуется добавлять жидкости, содержащие некоторые жиры (например, молоко с 1% молочного жира), для улучшения выживаемости бактерий. Кроме того, горячие напитки могут убить жизнеспособные бактерии.
* По данным клиники Майо, в идеале цинк следует принимать за 1 час до или через 2 часа после еды. Если желудочно-кишечные симптомы присутствуют натощак, его можно принять во время еды.
** Железо также можно принимать с пищей (особенно если оно вызывает желудочно-кишечные расстройства натощак).При приеме железа с пищей рекомендуется его бисглицинатная форма для адекватной абсорбции.
- Заголовок: Стивен Диктер (Flickr)
»Страдаете ли вы нарушением сна… Цинк помогает вам крепко спать…
Цинк играет важную роль в функции нейромедиаторов и помогает поддерживать когнитивные способности. Он необходим для метаболизма мелатонина, который является ключевым гормоном для здорового сна. Цинк — один из трех минералов, оказывающих седативное действие на нервную систему (другие — это кальций и магний), а также считается, что он помогает восстановить психическое состояние после стресса.
Исследование, проведенное Ронданелли и др. В 2011 году, проверило влияние цинка, мелатонина и магния на пациентов с первичной бессонницей и показало, что лечение положительно влияет на качество сна. Считается, что в то время как мелатонин помогал уснуть, именно магний и цинк оказали положительное влияние на восстанавливающую ценность сна.
Потребление цинка помогает меньше просыпаться по ночам. Это отличное и безопасное снотворное; а также обладает успокаивающим и антидепрессивным действием.
Было показано, что цинк не только помогает регулировать сон, но и улучшает яркость снов. Как объяснили в Nutrition Central (одной из крупнейших в мире компаний по производству пищевых добавок): «При исследовании признаков и симптомов дефицита витамина B6 и цинка доктор Карл Пфайффер из Биоцентра мозга в Нью-Джерси обнаружил, что тревожная доля неполноценных людей не могли вспомнить свои сны. После приема B6 и цинка воспоминания снов возвращались ».
Использование цинка для сна — отличный способ улучшить общую способность засыпать.Он регулирует суточный ритм сна. Мелатонин способен нормализовать уровень цинка у людей с низким уровнем цинка в организме. Исследования, опубликованные в Журнале Американского гериатрического общества, показали, что комбинация цинка, мелатонина и магния настоятельно рекомендуется для улучшения качества сна пациентов с бессонницей.
Цинковая добавка, если ее принимать на ночь, будет полезна для организма во многих отношениях. Цинк участвует в производстве по меньшей мере 300 ферментов, помогает в сотнях процессов организма, от производства ДНК до восстановления клеток и укрепления иммунной системы.Минерал может помочь лучше спать ночью, а также обладает множеством дополнительных преимуществ.
Еще один пример использования ЦИНК… Цинк есть у всех в нашей жизни…
Цинк от простуды, сыпи и иммунной системы
Цинк — это минерал, который во многих отношениях важен для организма. Цинк укрепляет иммунную систему, помогает заживлять раны и поддерживает нормальный рост.
Дефицит цинка часто встречается в развивающихся странах.Дефицит цинка в США встречается редко, потому что большинство диет обеспечивает его больше, чем рекомендуется.
Почему люди принимают цинк?
Цинк стал популярным средством от простуды. Некоторые исследования показали, что леденцы с цинком могут сократить продолжительность простуды, возможно, на день или около того, и могут снизить количество инфекций верхних дыхательных путей у детей.
Цинк помогает бороться с инфекциями и заживлять раны. Однако, если у вас уже есть достаточное количество цинка из своего рациона, неясно, есть ли польза от получения еще большего его количества — от добавок.
Цинк для местного применения используется для лечения опрелостей и раздражений кожи. Было также показано, что цинк помогает при язвах, СДВГ, акне, серповидно-клеточной анемии и других состояниях.
Кроме того, цинк также изучался как средство лечения герпеса, высокого холестерина, ревматоидного артрита, ВИЧ и других заболеваний. Однако доказательства пользы цинка при этих состояниях неубедительны.
Продолжение
Цинк может быть частью эффективного лечения возрастной дегенерации желтого пятна, но необходимы дополнительные доказательства.
Медицинские работники могут порекомендовать добавки с цинком людям с дефицитом цинка. Строгие вегетарианцы, злоупотребляющие алкоголем и люди, которые плохо питаются, подвержены повышенному риску дефицита цинка. То же самое и с людьми с определенными проблемами пищеварения, такими как болезнь Крона.
Сколько цинка нужно принимать?
Рекомендуемая диета (RDA) включает цинк, который вы получаете как с пищей, так и с любыми добавками, которые вы принимаете.
Категория |
Рекомендуемая суточная норма цинка |
|
ДЕТИ |
||
4-8 лет |
5 мг / день |
|
9-13 лет |
8 мг / день 05 | |
14–18 лет |
9 мг / день |
|
19 лет и старше |
8103 9909 |
14-18 лет : 12 мг / день |
Грудное вскармливание |
14-18 лет : 13 мг / день |
МАЛЫ 25 |
11 мг / день |
Допустимый верхний уровень потребления (UL) добавки — это максимальное количество, которое большинство людей может безопасно принимать.Никогда не принимайте больше, если об этом не говорит ваш лечащий врач. Имейте в виду, что этот верхний предел включает цинк, который вы получаете с продуктами питания и добавками.
Категория |
Допустимый верхний уровень потребления цинка (UL) |
|
0-6 месяцев | ||
7-12 месяцев |
5 мг / день |
|
1-3 года |
7 мг / день
| -8 |
12 мг / сутки |
9-13 лет |
23 мг / сутки |
|
14-18 лет 05 5 мг 95 |
||
19 лет и старше |
40 мг / день |
Чтобы не раздражать желудок, принимайте цинк с пищей.При простуде таблетки цинка обычно принимают каждые 1-2 часа в течение 48 часов с момента появления симптомов. Затем принимайте леденцы с цинком каждые 1-2 часа во время бодрствования, пока симптомы не исчезнут. Есть добавки цинка в таблетках и жидкой форме.
Можно ли получить цинк естественным путем из продуктов?
Хорошие пищевые источники цинка:
- Красное мясо
- Птица
- Устрицы
- Обогащенные злаки
- Цельнозерновые
- Фасоль и орехи
Каковы риски приема цинка?
- Побочные эффекты. Добавки цинка могут раздражать желудок и рот. Пастилки с цинком могут изменить ваше обоняние и вкус на несколько дней. При длительном приеме леденцы с цинком могут снизить уровень меди в организме. Спреи для носа с цинком связаны с потерей запаха, которая может быть постоянной.
- Взаимодействия. Цинк может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как противозачаточные таблетки и некоторые антибиотики. Цинк также может взаимодействовать с другими добавками, такими как кальций, магний, медь и железо.Если вы ежедневно принимаете лекарства или пищевые добавки, спросите своего врача о приеме цинка.
- Риски. Людям с аллергией на цинк, ВИЧ или гемохроматозом нельзя принимать добавки цинка, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Слишком много цинка может вызвать жар, кашель, тошноту, снижение иммунной функции, минеральный дисбаланс, изменения холестерина и другие проблемы. У беременных женщин высокие дозы могут нанести вред плоду.
Когда лучше всего принимать витамины?
Лучшее время для приема многих витаминов и минералов — утром, во время еды.Однако есть несколько добавок, которые могут помочь вам лучше спать, если принимать их незадолго до сна.
Таким образом, лучшее время для приема витаминов будет зависеть от того, какие именно витамины вы принимаете, и от того, какое влияние на здоровье вы надеетесь получить от их приема.
Основные принципы
Есть несколько основных рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы максимально использовать витамины или добавки, которые вы принимаете. Не забудьте поговорить со своим врачом об использовании добавок и обратиться за индивидуальным советом, если вы не уверены, как лучше их принимать.
Виды еды
Некоторые люди считают, что витамины и минералы могут вызывать расстройство пищеварения и даже диарею, если принимать их натощак. Поэтому, как правило, лучше принимать витаминные и минеральные добавки во время еды, если врач не посоветовал вам иное.
Еще больше усложняет ситуацию то, что определенные витамины необходимо принимать в сочетании с едой, содержащей некоторые жирные калории. Это потому, что они «жирорастворимы», что означает, что они растворяются — и должным образом усваиваются вашим телом — когда вы принимаете их вместе с небольшим количеством жира.Взаимодействие с другими людьми
Поэтому, если вы принимаете витамины утром с завтраком, в основном обезжиренным (возможно, обезжиренными хлопьями с обезжиренным молоком), вы можете потерять цель потребления витаминов.
Время суток
Время дня также может иметь значение для получения максимальной отдачи от витаминов или минеральных добавок.
Витамины, которые могут быть лучше при утреннем приеме, включают:
- Некоторые витамины группы B
- Витамин C
- Витамин D
Витамины и добавки, которые могут быть лучше при приеме вечером перед сном, включают:
- Магний
- Витамин B-3 (ниацин)
Вот краткое изложение того, когда лучше всего принимать определенные витамины и минералы, лучше всего принимать поливитамины и какие добавки следует принимать вместе с некоторыми жирными калориями.
Витамин А
Витамин А помогает поддерживать зрение, органы и репродуктивную систему. Нет никаких доказательств того, что витамин А лучше принимать утром или вечером, поэтому принимайте добавку витамина А в любое удобное для вас время.
Витамин А и бета-каротин жирорастворимы, поэтому принимайте их вместе с источником жира. Многие производители добавок витамина А рекомендуют принимать продукты во время еды.
Витамины группы В
Витамины группы В, в состав которых входят тиамин, фолиевая кислота и рибофлавин, помогают вашему организму нормально функционировать и оставаться здоровым.Когда у вас слишком низкий уровень определенных витаминов группы В, вы можете почувствовать, что устали сильнее, чем следовало бы. В тяжелых случаях также могут возникнуть спутанность сознания и анемия, в зависимости от того, каких витаминов вам не хватает.
Большинство людей принимают витамины группы B как группу, либо в поливитаминных капсулах, либо в виде конкретной добавки с витамином B.
Витамины группы В и сон
Есть немного доказательств того, что некоторые витамины группы В могут мешать сну. Но разные витамины группы В могут иметь разные эффекты.
Витамин B-6
Этот витамин, также называемый пиридоксином, может вызывать яркие сны и может улучшить вашу способность запоминать сны. Исследователи в небольшом предварительном исследовании, опубликованном в 2002 году, давали студентам колледжей очень большие дозы витамина B-6 в течение пяти дней и обнаружили, что их сны были более яркими, красочными и причудливыми, чем обычно.
Вы сможете избежать этой проблемы, приняв утром витамин B-6.
Витамин B-12
помогает вашему телу производить энергию, и, как ни странно.несколько человек сообщили, что его прием вечером делает их слишком энергичными, чтобы легко заснуть. Если вы принимаете витамин B-12 одновременно с другими витаминами группы B утром, все будет в порядке.
Витамин B-3
Вполне возможно, что ниацин, также известный как витамин B-3, может помочь вам заснуть. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что прием высоких доз помогает некоторым людям легче уснуть.
Однако вам не следует употреблять алкоголь, когда вы также принимаете ниацин, поскольку алкоголь может усилить действие ниацина.Поскольку у вас больше шансов насладиться алкогольным напитком вечером, чем утром, это может усложнить анализ.
Возможно, вам лучше принимать витамины группы В утром. Но если витамины группы B не мешают вам спать и вам удобнее принимать их вечером, это тоже должно быть нормально.
Витамин C
Витамин С помогает вашей иммунной системе функционировать более эффективно, а также играет важную роль в защите ваших клеток от опасностей свободных радикалов.Он водорастворим, поэтому его не нужно принимать во время еды. Рекомендуемая дневная доза составляет 75 миллиграммов для взрослых женщин и 90 миллиграммов для взрослых мужчин.
Однако некоторые люди обнаруживают, что витамин С, особенно в больших дозах, может вызвать расстройство желудка и, возможно, даже вызвать диарею. Прием этой добавки во время еды может помочь, а прием витамина С в буферном растворе также может помочь, если вы обнаружите, что у вас пищеварительная система. систему это надоедает.
Витамин C может помочь вашему организму лучше усваивать железо, поэтому, если ваш врач рекомендовал вам принимать дополнительное количество железа, вы должны принимать витамин C в одно и то же время, независимо от того, в какое время дня это происходит.
Витамин С и сон
Как ни странно, некоторые люди сообщили, что большие дозы витамина С нарушали их сон. Никаких реальных медицинских доказательств этому нет, но если вас это беспокоит, вы можете принимать витамин С утром, а также сократить дозу.
Витамин D
Витамин D, «солнечный витамин», выполняет множество функций в нашем организме. Он помогает поддерживать вашу иммунную систему в хорошей форме, вместе с кальцием он укрепляет ваши кости, а ваши нервы используют его для передачи сообщений.
Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. Но поскольку вы рискуете получить рак кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D, если у вас низкий уровень.
Витамин D лучше всего принимать с пищей, содержащей немного жира. Тем не менее, это может быть завтрак, обед или ужин, поскольку нет никаких доказательств того, что усвоение витамина D лучше или хуже в любое конкретное время дня.
Как ни странно, некоторые люди сообщают, что витамин D может мешать сну, особенно если принимать его слишком поздно.
Витамин D и сон
По крайней мере, два исследования изучали, может ли прием больших доз витамина D мешать сну, независимо от того, когда эти дозы были приняты.
Одно исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у женщин с рассеянным склерозом, принимающих высокий уровень витамина D — 4370 МЕ, или в семь раз превышающий рекомендуемую суточную дозу, — уровень мелатонина в крови был ниже. Женщины, принимавшие 800 МЕ в день, не заметили такого эффекта, и в исследовании не оценивалось качество сна, поэтому трудно сделать полные выводы.Взаимодействие с другими людьми
Другое исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что у пожилых женщин, которые пытались похудеть и которые принимали 2000 МЕ витамина D в день из-за дефицита, ухудшалось качество сна. Исследование пришло к выводу, что такой уровень добавок витамина D может привести к ухудшению качества сна у женщин в постменопаузе, у которых уже был дефицит витамина D.
Трудно сказать, лучше ли вам принимать витамин D утром или днем, хотя некоторые люди анекдотично сообщают, что им больше повезло с утренним распорядком.Тем не менее, вполне возможно, что очень большие дозы могут мешать сну, независимо от того, когда они принимаются.
Витамин E
Витамин E защищает ваши клетки от повреждений, укрепляет вашу иммунную систему, помогает расширять кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов. Недостатки могут вызвать повреждение нервов, проблемы со зрением и ослабление иммунной системы.
Принимайте витамин Е с жиросодержащей едой. Нет никаких доказательств того, что прием в определенное время дня лучше или хуже для вашего здоровья.
Витамин К
Витамин К способствует свертыванию крови. Он также помогает укрепить кости, может защитить вас от рака и борется с диабетом, улучшая чувствительность вашего организма к гормону инсулину.
Принимайте витамин К с пищей, содержащей жир. Нет исследований, показывающих «лучшее» или «худшее» время дня для приема витамина К.
Кальций
Вы, наверное, слышали, что кальций укрепляет кости и что многие люди не потребляют его в достаточном количестве.Взрослые и дети от 4 лет и старше нуждаются в от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день, и многие люди (особенно те, кто не пьет много молока или едят продукты с добавками кальция) не получают этого количества.
Существуют разные типы кальция и разные рекомендации по их приему. Цитрат кальция (распространенная форма кальция в пищевых добавках) можно принимать отдельно или во время еды. Карбонат кальция (менее дорогая добавка) нуждается в помощи желудочного сока, чтобы расщепить его, поэтому его лучше всего принимать с пищей.Взаимодействие с другими людьми
Ваше тело не может усваивать более 500 миллиграммов кальция за раз. Поэтому вам следует разделить дозу в течение дня, особенно если ваш врач рекомендовал вам принимать большую дозу ежедневно.
Кроме того, вам не следует принимать кальций одновременно с железосодержащими поливитаминами или магнием, поскольку ваше тело может не усваивать его.
Тем не менее, некоторые исследования, опубликованные в 2014 году, показывают, что кальций может помочь вам заснуть, и многие пищевые добавки объединяют кальций и магний в одной (часто очень большой) таблетке.Вам нужно будет решить (проконсультировавшись с врачом), что лучше для вас.
Наконец, добавки кальция могут влиять на действие некоторых лекарств, включая некоторые типы антибиотиков, лекарства от остеопороза, лекарства от артериального давления, антациды, противосудорожные препараты и лекарства от холестерина.
В некоторых случаях прием кальция может означать, что ваше тело поглощает больше лекарства, в то время как в других случаях ваше тело может поглощать меньше лекарства. Поэтому очень важно обсудить со своим врачом, как прописанные вами лекарства могут взаимодействовать с кальцием (или любыми другими добавками, которые вы принимаете).
Магний
Магний — это минерал, который регулирует работу нервов, кровяное давление и укрепляет кости (вместе с кальцием) в организме. Большинство людей получают достаточно магния, но его дефицит может вызвать тошноту, потерю аппетита, усталость и слабость.
Магний может нанести вред пищеварительной системе и вызвать жидкий стул. Фактически, популярное средство от запоров «Молоко магнезии» содержит 1200 миллиграммов гидроксида магния, чего обычно достаточно, чтобы вызвать дефекацию в течение шести часов.Взаимодействие с другими людьми
Если вы обнаружите, что магний вызывает жидкий стул, попробуйте сократить дозировку. Вам может хватить дозы в 100 миллиграммов.
Магний лучше всего принимать на ночь, потому что он способствует крепкому и здоровому сну. У людей, страдающих от судорог ног по ночам, магний также может помочь облегчить эту проблему.
Мультивитамины
Мультивитамины объединяют то, что исследователи считают наиболее важными витаминами и минералами, в одну таблетку, которую легко принимать ежедневно (или, в некоторых случаях, несколько таблеток для ежедневного приема).Обычно поливитамины включают витамин C, некоторые или все витамины группы B, витамины A, D, E и K, а также такие минералы, как цинк, селен и медь.
Использование поливитаминов с годами снизилось, поскольку все больше людей начали принимать индивидуальные добавки, такие как витамин D. Однако, согласно исследованию, опубликованному в JAMA в 2016 году, почти треть американцев по-прежнему принимали поливитамины ежедневно по состоянию на 2012 год. .
Многие люди принимают поливитамины утром, особенно если им нужно принять другие утренние лекарства.Некоторые из содержащихся в нем витаминов, скорее всего, являются жирорастворимыми, поэтому вы должны употреблять его с перекусом или едой.
Принимайте поливитамины с пищей или едой, содержащей немного жира. Некоторые более крупные поливитаминные добавки могут вызвать расстройство желудка, если их принимать натощак.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как поливитамины влияют на ваш сон, влияют ли они вообще и может ли на это повлиять время дня, в которое вы их принимаете. Информации, чтобы рекомендовать избегать приема поливитаминов на ночь, просто недостаточно, поэтому вы можете принимать их в любое удобное для вас время.
Слово от Verywell
Витаминные и минеральные добавки не помогут, если вы не забудете их принимать. Поэтому лучшее время для приема витаминов — это когда вы, скорее всего, не забудете их принять. Многие люди делают прием витаминов частью своего утреннего распорядка, и это должно работать нормально, если ваш завтрак содержит немного жирных калорий.
Если вы не знаете, какие витамины и минералы принимать и когда их принимать, поговорите со своим врачом.Они могут помочь вам выбрать, какие добавки вам следует принимать, и расскажут, когда лучше всего их принимать. Кроме того, вы всегда должны сообщать своему врачу, принимаете ли вы какие-либо безрецептурные витамины, минералы или другие добавки, поскольку они могут взаимодействовать с лекарствами.
.