Когда хочется очень спать: Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Содержание

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

 

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

  • Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;

  • Быть физическим активным;

  • Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;

  • Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;

  • Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;

  • Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Врачи рассказали о том, почему постоянно хочется спать — Россия Кубань

Итак, вот семь основных причин сонливости: Усталость. Банальная причина сонливости. Утомление к вечеру проявляется сильнее. Нормальное состояние. После качественного сна, отдыха — усталость проходит. Для качественного сна нужно выполнить определенные условия: хорошо проветрить помещение, не включать яркий свет, телевизор, избавиться от звуков, постельное белье должно быть из мягких натуральных тканей. Также матрас должен соответствовать анатомическим особенностям, а ложиться спать следует не позже полуночи. Сон должен длиться 7-8 часов. Стресс. Нарушения сна из-за стресса не редкость. Бессонница, сонливость являются постоянными спутниками стрессовых ситуаций. Постоянная усталость вкупе со стрессом приводят к осложнениям — переутомлению, нарушению мозговых функций. Самолечение практически нереально в таком случае. Необходимо обратиться к профессионалу-психотерапевту, который назначит терапию. Обычно в таком случае используют препараты-нейропротекторы, позволяющие защитить клетки мозга от повреждений, предотвратить их гибель, улучшить работу органа. В качестве профилактики лекарство позволит избавиться от усталости, снизить влияние стресса на умственные способности. Болезнь. Одной из причин сонливости становится какое-то заболевание. Чаще всего речь о сахарном диабете, нарушении работы желез внутренней секреции, сбоях эндокринной системы, сопровождающиеся ожирением, заболеваниях сердца, нестабильности артериального давления. Нередко сонливость образуется из-за нарушений работы почек, железодефицитной анемии, патологиях печени, проблем с пищеварительным трактом, воспалительных процессов, вирусных инфекций, онкологии. Приём лекарственных препаратов. Различные лекарства влияют на состояние человека. Сонливость образуется от приёма транквилизаторов, нейролептиков, противокашлевых средств, анальгетиков, снижающих артериальное давление, лекарств для лечения сердечных болезней, гормональных контрацептивов. Надо заметить, что эффект от приёма медикаментов индивидуален, у одних сонливость проявляется сильнее, у других вообще не появляется. Малоподвижный образ жизни. Вынужденные постоянно сидеть и мало двигаться — в течение дня чувствуют сонливость. На работе надо делать разминку, чтобы разогнать кровоток, улучшить работу мозга. Хотя бы раз в час надо вставать с рабочего места, пройтись, сделать упражнения для рук, ног, шеи, спины. Сонливость и вялость от таких действий уйдёт довольно быстро. В свободное время лучше посещать зал, бассейн, больше ходить, гулять на свежем воздухе. Авитаминоз. Отсутствие витаминов в организме сказывается на самочувствии. Сонливость часто проявляется от недостатка витаминов C, E, B6 и B12. Их не хватает осенью и зимой. В рационе должны присутствовать морепродукты, орехи, бобовые, фрукты и ягоды, овощи, печень. Сбой биоритмов. Сбой ритма жизни приводит к дневной сонливости. Особенно это часто происходит с теми, кто вынужден работать вечерние и ночные смены. Перемещение в другой часовой пояс тоже сказывается на самочувствии. Тогда потребуется приспособиться или вернуться к привычному ритму. По материалам [ https://www.medikforum.ru/ ] Медикфорум

Врач рассказал, почему некоторым людям хочется спать днем

Существует множество факторов помимо недосыпа, почему человеку хочется спать днем. И не всегда причины бывают безобидными, передает Sputnik Россия.

Существуют две причины, по которым человек постоянно хочет спать в дневное время. Даже если не испытывает никаких физических нагрузок, как это бывает у спортсменов, и спит не меньше семи часов в сутки. Во-первых, это может свидетельствовать о нарушении структуры ночного сна.

«Достаточное время сна не значит, что он достаточен по качеству, глубине. Во время сна могут происходить множественные микропробуждения, в итоге сон не выполняет свою восстанавливающую функцию, и на утро человек не чувствует себя отдохнувшим. Такое бывает, например, при заболевании, которое называется синдром обструктивного апноэ во сне», — говорит кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Клиники нервных болезней имени А. Я. Кожевникова МГМУ им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов.

Иногда человек сам принимает слабость и вялость за сонливость. В других случаях хочется спать из-за недостатка солнечного света в осенне-зимний период, также из-за депрессии и при сезонном аффективном расстройстве.

«Астения свойственна для некоторых вариантов невроза, для некоторых психических заболеваний. Если человек с подобного рода жалобами на сонливость ложится днем спать, он не заснет, потому что настоящей сонливости у него нет, за ночь он получил достаточно сна», — поясняет врач.

Сонливость наблюдается у людей с некоторыми заболеваниями и состояниями организма. К примеру, при нарколепсии мозг нуждается в энергии. Чтобы чувствовать себя бодрее, человеку надо периодически подремать.

«Есть более редкие формы гиперсомнии, например, синдром спящей красавицы, или синдром Клейне-Левина. Чаще это бывает у мужчин, но встречается и у девушек, когда у них резко повышается потребность во сне, и они засыпают на несколько дней или недель. Могут проснуться, поесть, помыться и снова заснуть. Потом это проходит, и они чувствуют себя нормально, и потом снова повторяется. Это загадочная редкая болезнь, причины ее неизвестны», — заключил Полуэктов.

Напомним, терапевт рассказала, как распознать авитаминоз и восполнить дефицит витаминов.

Спать хочется – Огонек № 22 (5375) от 08.06.2015

Почему женщины выбирают одиночество

Наталья Радулова

«Я тетка 34 лет,— написала мне как-то одна читательница.— Работа есть, хоть и любимая, но я на ней очень устаю. Да и дорога в Москве тоже отнимает время и силы. Поэтому, когда добираюсь с работы домой, уже ничего не хочу. Поужинаю, посмотрю телик или почитаю новости в интернете и спать. В выходные почти никуда не хожу. Скачаю иногда фильм, который вроде должен понравиться, да и тот не всегда могу досмотреть, засыпаю. У меня есть знакомые-энерджайзеры, которые успевают после работы и спортом заниматься, и в кино, и с друзьями, но я не принадлежу к их числу. У меня высокая утомляемость и низкое давление были всегда. Как мне, такой, замуж выйти?»

«И я к вам плакаться,— написала еще одна.— Я гипотоник и устаю на работе. Хотя спортом занимаюсь, но вот вчера буквально пропустила воскресную дневную тренировку, тупо хотелось спать. Как при такой «активности» детей заводить? Если со стороны посмотреть, то у меня все здорово: работа, тренировки, дополнительное образование, цели есть. Но я себя откровенно ощущаю трутнем».

«О, наши люди! Гипотоник, сова, интроверт! — в моем блоге стало оживленнее.— Девочки, не могу сказать, что очень уж устаю, но, честно говоря, возвращаясь домой с работы, радуюсь, что не надо метаться, готовить кому-то ужин, убирать, развлекать. А все мужчины, которые у меня были, почему-то только усложняли мою жизнь своими требованиями: принеси, приготовь, погладь, не особо при этом утруждаясь в ответ. Я уже несколько лет пытаюсь разгадать эту тайну: как женщины умудряются иметь семьи, детей, и при этом не быть замученными. Пока у меня есть несколько гипотез. Первая: в этих семьях доход женщины несущественный, им можно пожертвовать, поэтому женщина не выкладывается на работе. Вторая: помогают родственники, по крайней мере, с детьми. Третья — из области фантастики — помогает муж. Но я таких не знаю».

Откуда-то они шли и шли, усталые женщины: «И меня! И меня возьмите в свой клуб! Я тоже устаю на работе, домой прихожу ужинать и спать. Бывает, выбираюсь на курсы или спорт, но не постоянно. Встречаюсь с парнем, готовлю для него раз в неделю, в выходной. Не могу представить, что придется это делать каждый будний день. А он ведь именно этого ждет. О детях боюсь думать. Вроде бы хочется маленького чуда, но как подумаешь, сколько на это чудо времени и сил надо! И как с работой совмещать?»

Женщины к концу дня устают гораздо больше, чем мужчины,— вот что давно выяснили ученые. Почти 16 процентов женщин в возрасте от 18 до 44 лет чувствуют себя совершенно обессиленными. Для сравнения: это происходит только с 9 процентами мужчин. Синдром хронической усталости обычно наблюдается у чувствительных, ранимых, но при этом успешных в профессиональном плане бизнес-леди, которые вкладывают в работу все свои силы и стремятся все делать на отлично. Феминистки иногда шутят: «Чтобы добиться такого же профессионального признания, как у мужчины, женщине приходится работать в несколько раз больше. К счастью, это нетрудно». Но это трудно. «Отличницы» выбиваются из сил в своих офисах, и если в таких условиях им придется еще и типичного российского дядьку обслуживать, они просто не выдержат. Ведь там, в «настоящей» семье, спать нельзя. Надо приготовить ужин, погладить рубашку, найти носки, встать ночью к ребенку: «Баю-баюшки-баю», втащить коляску на пятый этаж, угодить свекрови, быть мудрой, не пилить, проверить уроки, вытереть в коридоре, разбудить его к завтраку… Не спать, не спать, не спать.

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Врач рассказал, почему зимой все время хочется спать

Вроде бы никаких особых стрессов нет, со здоровьем внешне тоже все в порядке, режим сна и бодрствования не сильно изменен – а спать хочется и утром, и днем, и вечером, но почему-то чаще всего – на работе. О причинах такой сезонной сонливости рассказал «ПД» руководитель центра восстановительной медицины и здорового питания, врач реабилитолог-диетолог, кандидат медицинских наук Дмитрий Бабунов.

«Виной всему – короткий световой день. Дело в том, что состояние сна и активности, бодрствования регулируют наши собственные «внутренние часы» — циркадные ритмы, а на них прямое влияние оказывает гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом (или шишковидной железой в мозге). Количество мелатонина зависит от количества ультрафиолета или просто яркого света. Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты, и чем темнее за окном или в комнате – тем больше мелатонина. Мелатонин снижает кровяное давление и уровень глюкозы в крови, и человек расслабляется, ему хочется спать. Вот поэтому для обеспечения крепкого сна желательно, чтобы в комнате было как можно темнее – чтобы мелатонин качественно вырабатывался. И наоборот: если не хотите клевать носом постоянно на работе – включите свет поярче. Но никакой свет не поможет слипающимся глазам, если накануне вы не выспались. Поэтому высыпаться надо качественно – не менее 7 часов в сутки», — рассказывает доктор».

Чтобы без особых проблем дотянуть до дня зимнего солнцестояния – 22 декабря, после которого день начнет понемногу прибавляться, — желательно соблюдать несложные принципы, влияющие на режимы сна и бодрствования. Для этого надо стараться ложиться спать примерно в одно и то же время, причем, как говорят врачи, желательно ложиться спать в тот же день, что и проснулись – то есть надо успеть лечь до наступления полуночи.

На ночь лучше не есть, по крайней мере обильно, зато желательно погулять на свежем воздухе не менее получаса.

Помня о гормоне сна – мелатонине – на ночь необходимо выключать любые светящиеся приборы и задергивать шторы. А вот днем, чтобы не заснуть за рабочим столом, чаще проветривайте помещение, включайте ярче свет и не ешьте много тяжелой мучной и сладкой пищи. Зато рекомендуется пить побольше воды, чтобы не случилось обезвоживания, которое, в свою очередь, вызывает сонливость, почаще выходить на свежий воздух хотя бы на 5 минут и стараться перемежать виды деятельности – от унылого стучания по клавишам компьютера – до пробежки хотя бы в соседнюю комнату и зарядкой на ходу.

Что делать, если постоянно хочется спать: 7 советов

Уберите от кровати все «раздражители»

От привычки читать, смотреть фильмы и тем более работать в кровати стоит отказаться. Психологи единогласно настаивают на том, что кровать предназначена только для сна. Если использовать для сна и работы одно пространство, психологическая граница между отдыхом и бодрствованием стирается, а вы лишаете себя шансов на здоровый, крепкий сон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Установите время пробуждения

Существует мнение, что нормализовать сон поможет фиксированное время отхода ко сну и время пробуждения. Мнение распространенное, но ошибочное. Если вы привыкли засыпать после полуночи, а тут резко легли в кровать в 10 часов вечера, ваши попытки уснуть едва ли увенчаются успехом. Достаточно просыпаться каждое утро в одно и то же время, и вы увидите, как постепенно начнете раньше ложиться. Такая система нормализует естественные ритмы организма и значительно улучшает самочувствие в течение дня. 

Питайтесь правильно и регулярно

Нормализовать естественные ритмы организма помогает не только режим сна, но и режим приема пищи. Уделите время полноценному здоровому завтраку, вместо того чтобы перекусить кофе с круассаном по дороге на работу. Правильный завтрак обеспечит вас энергией и увеличит продуктивность. Про обед тоже забывать не стоит, ведь каким бы сытным ни был завтрак, до вечера вам энергии не хватит. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распределяйте время рационально

Если вам кажется, что времени на 8-часовой сон у вас нет, следует пересмотреть расписание. Здраво оценивайте важность всех ваших дел и планируйте их таким образом, чтобы ночью спать. При нормальном режиме сна за день можно успеть гораздо больше, чем кажется. 

Не спите днем

Дневной сон полезен только детям дошкольного возраста, недаром уже в школе такая опция не предусмотрена. Поспав даже один час после обеда, вы снижаете свою продуктивность на остаток дня и провоцируете проблемы с ночным сном.

Подготовьтесь ко сну

Еще одна рекомендация специалистов — уделить внимание подготовке ко сну. После тяжелого дня на работе необходимо разгрузить свое сознание: попробуйте медитацию, горячую ванну и расслабляющую музыку. Чашка травяного чая тоже не повредит (только убедитесь, что в составе только травы — в черном и зеленом чае высокое содержание кофеина).

Вредно ли слишком много сна?

Когда дело доходит до сна, может быть, у вас слишком много хорошего? Это правда, что хороший ночной сон важен для здоровья. Но чрезмерный сон связан с множеством медицинских проблем, включая диабет, болезни сердца и повышенный риск смерти.

Исследователи стараются отметить, что два других фактора — депрессия и низкий социально-экономический статус — тесно связаны с чрезмерным сном. Эти два фактора могут быть причиной наблюдаемых негативных последствий для здоровья.Например, люди с более низким социально-экономическим статусом могут иметь меньший доступ к медицинскому обслуживанию и, следовательно, иметь больше недиагностированных заболеваний, таких как сердечные заболевания, которые, в свою очередь, могут вызывать чрезмерный сон.

Просыпание: сколько сна слишком много?

Количество необходимого вам сна значительно меняется в течение вашей жизни. Это зависит от вашего возраста и уровня активности, а также от вашего общего состояния здоровья и образа жизни. Например, в периоды стресса или болезни вы можете чувствовать повышенную потребность во сне.Но хотя потребности во сне различаются со временем и от человека к человеку, эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Почему люди слишком много спят?

Для людей, страдающих гиперсомнией, чрезмерный сон на самом деле является заболеванием. Это состояние вызывает у людей сильную сонливость в течение дня, которая обычно не проходит после сна. Это также заставляет их спать необычно долгое время по ночам.Многие люди с гиперсомнией испытывают симптомы беспокойства, низкой энергии и проблем с памятью в результате почти постоянной потребности во сне.

Обструктивное апноэ во сне, заболевание, при котором люди на мгновение перестают дышать во время сна, также может привести к повышенной потребности во сне. Это потому, что он нарушает нормальный цикл сна.

Конечно, не у всех, кто проспал, есть нарушение сна. Другие возможные причины чрезмерного сна включают употребление определенных веществ, таких как алкоголь и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.Другие заболевания, включая депрессию, могут стать причиной чрезмерного сна. А есть люди, которые просто хотят много спать.

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Диабет . Исследования показали, что слишком долгий или недостаточный сон каждую ночь может увеличить риск диабета.

Ожирение . Если вы спите слишком много или слишком мало, вы тоже можете слишком много весить. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые спали по девять или десять часов каждую ночь, на 21% чаще страдали ожирением за шестилетний период, чем люди, которые спали от семи до восьми часов.Эта связь между сном и ожирением оставалась неизменной даже при учете приема пищи и физических упражнений.

Головные боли . У некоторых людей, склонных к головным болям, длительный сон на выходных или в отпуске может вызвать головную боль. Исследователи полагают, что это связано с тем, что чрезмерный сон влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем ​​и нарушают ночной сон, также могут страдать от головных болей по утрам.

Боль в спине . Было время, когда врачи говорили людям, страдающим от болей в спине, идти прямо в постель. Но те времена давно прошли. Возможно, вам даже не придется сокращать свою обычную программу упражнений, если вы испытываете боль в спине. Посоветуйтесь со своим врачом. Теперь врачи осознают пользу для здоровья от поддержания определенного уровня активности. И они рекомендуют по возможности не спать больше обычного.

Депрессия. . Хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем чрезмерный сон, примерно 15% людей с депрессией спят слишком много.Это, в свою очередь, может усугубить их депрессию. Это потому, что регулярный сон важен для процесса восстановления.

Болезнь сердца . В исследовании «Здоровье медсестер» приняли участие около 72 000 женщин. Тщательный анализ данных этого исследования показал, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем женщины, которые спали восемь часов. Исследователи пока не определили причину связи между чрезмерным сном и сердечными заболеваниями.

Смерть . Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят девять и более часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки. Конкретная причина такой корреляции не установлена. Но исследователи обнаружили, что депрессия и низкий социально-экономический статус также связаны с более длительным сном. Они предполагают, что эти факторы могут быть связаны с наблюдаемым увеличением смертности людей, которые слишком много спят.

Получите преимущества сна без длительного сна

Если вы в среднем спите более семи или восьми часов в сутки, обратитесь к врачу для проверки.Врач может помочь вам определить, почему вы проспали.

Если ваш сон вызван употреблением алкоголя или определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, сокращение или прекращение употребления этих веществ может помочь. Однако никогда не прекращайте прием прописанного лекарства, если это не предписано вашим врачом. Точно так же, если ваш чрезмерный сон вызван основным заболеванием, лечение этого расстройства может позволить вам вернуться к нормальным привычкам сна.

Независимо от причины, по которой вы проспали, соблюдение правил гигиены сна поможет вам получить пользу от здорового сна от семи до восьми часов каждую ночь.Эксперты рекомендуют каждый день соблюдать одно и то же время сна и бодрствования. Они также рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Регулярные упражнения и создание в спальне комфортной обстановки, способствующей сну, помогут вам высыпаться в необходимом количестве.

Вот признаки того, что вы слишком много спите

Автор: SleepScore Labs
|

30 июля, 2020

Поделиться в Твиттере

Поделиться через фейсбук

Поделиться в Linkedin

Поделиться по электронной почте

Если вы постоянно спите и чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, причиной вашего чрезмерного сна может быть какое-то основное заболевание.

Время от времени спать, когда вы болеете или устали от чрезмерно напряженного рабочего дня, не беспокоит, но если вам внезапно нужно спать более 10 часов каждую ночь, возможно, пришло время более внимательно изучить свой сон здоровье. Продолжайте читать, чтобы получить полное объяснение того, что влечет за собой слишком много сна.

  • Предупреждающие знаки о чрезмерном сне
  • Сколько сна — это слишком много сна?
  • Слишком много сна Причины: почему я сплю слишком много?
  • Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Предупреждающие знаки о чрезмерном сне

Сон важен, но слишком много сна на регулярной основе не принесет вам пользы.По данным Национального фонда сна, чрезмерный сон может привести к появлению следующих симптомов:

  • Проблемы производительности
  • Низкая энергия в течение дня
  • Симптомы тревоги
  • Проблемы с памятью
  • Сильная сонливость, не устраняемая дремотой
  • Сильная усталость, не зависящая от того, сколько вы спите

Если вас беспокоят какие-либо симптомы чрезмерного сна, эксперт по сну или ваш врач могут посоветовать вам решение.Медицинский работник может помочь вам определить, вызван ли ваш чрезмерный сон нарушением сна или вашими привычками сна.

Сколько сна — это слишком много сна?

Так сколько же времени — это слишком много сна? Смотря как. Ваши потребности во сне будут меняться в зависимости от вашей жизни, хронотипа сна, возраста, уровня активности, общего состояния здоровья и образа жизни. AASM рекомендует следующие количества сна в зависимости от возраста, которые вы можете использовать в качестве общего базового уровня:

  • Новорожденные: 16-18 часов сна в сутки
  • Дошкольники: 11-12 часов сна в сутки
  • Школьники и подростки: Около 10 часов сна в сутки
  • Взрослые и пенсионеры: 7-9 часов сна в сутки

Имейте в виду, что ваши личные потребности во сне могут отличаться от нормы, но это не означает автоматически, что есть проблема.Если вы всегда были тем, кому нужно немного поспать, это не обязательно указывает на основную проблему. Вместо этого обратите внимание на внезапные изменения в вашем графике сна. Вы обычно спали 7 часов и чувствовали себя хорошо, а теперь вам нужно около 10 часов, и вы чувствуете себя ужасно? Если это так, может быть проблема.

Кроме того, часто возникают временные причины чрезмерного сна. Если вы заболели, вам, скорее всего, потребуется дополнительный шустрый глаз, поскольку ваше тело пытается отдохнуть и накопить запасы энергии, необходимые для борьбы с инфекцией.Или, если вы пробежали марафон или пережили сильный стресс, вашему телу, естественно, может потребоваться больше отдыха, чтобы восстановить мозг и тело. Эти разовые ситуации не вызывают беспокойства.

Нравится, какой

вы читаете?

Узнайте больше о своем собственном сне и получите
персонализированных советов с помощью приложения SleepScore.

Загрузите приложение SleepScore БЕСПЛАТНО прямо сейчас!

Причины слишком большого количества сна: почему я так много сплю?

Существует несколько основных причин, которые могут помочь объяснить, почему вы спите слишком долго.Если вы обеспокоены своим режимом сна, и продолжительность сна негативно влияет на вашу жизнь в бодрствовании, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который при необходимости поможет вам найти рациональные решения и лечение.

Риск слишком долгого сна и условия, связанные с этим, включают:

  • Болезнь сердца: Хотя исследователи не смогли точно определить причину этого, существует сильная корреляция между чрезмерным сном и распространенностью сердечных заболеваний.
  • Депрессия: Около 40% молодых людей и 10% пожилых людей, страдающих депрессией, слишком много спят, что может усугубить симптомы депрессии.
  • Головные боли: Если вы склонны к головным болям, чрезмерный сон может вызвать боль.
  • Ожирение: Исследования показывают, что привычная короткая и продолжительная продолжительность сна была фактором риска развития ожирения.
  • Проблемы с щитовидной железой: Гормоны сильно влияют на качество сна.Если ваша щитовидная железа вырабатывает определенные гормоны слишком низко, у вас могут возникнуть проблемы со сном, например, чрезмерный сон из-за постоянного истощения.
  • Апноэ во сне: Когда вам внезапно требуется больше сна, качество вашего сна может ухудшиться. В ответ ваше тело заставляет вас спать дольше, чтобы попытаться компенсировать плохое качество. Возможно, виноваты нарушения сна, такие как апноэ во сне.
  • Диабет: Недостаток сна и слишком много сна могут повысить риск развития диабета.
  • Слишком много алкоголя: Употребление слишком большого количества алкоголя может легко побудить вас проспать в дополнение к другим нарушениям сна.
  • Нарколепсия: Это неврологическое нарушение сна влияет на способность вашего мозга надлежащим образом контролировать циклы сна и бодрствования.
  • Гиперсомния: Это заболевание диагностируется, когда ваша склонность к чрезмерному сну носит хронический характер и не имеет известного объяснения.
  • Лекарства: Некоторые лекарства могут вызвать у вас сонливость и сонливость.С учетом сказанного, важно никогда не прекращать прием лекарств внезапно, если вы не получили указание сделать это от медицинского работника.

Если вы постоянно чувствуете, что вы проспали, или чувствуете необходимость проспать, чтобы получить необходимый вам отдых, вероятно, стоит поговорить со своим врачом. Хотя некоторым из нас действительно требуется больше сна, чем большинству, если вы спать больше рекомендованного количества, лучше всего поговорить с врачом.

Оптимальное количество сна: 4 совета, чтобы дать вашему телу правильное количество сна

Если вы готовы контролировать свой график сна, есть несколько советов, которые вы можете использовать, прежде чем приступить к работе.

Совет №1: Старайтесь как можно меньше спать. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть по ночам, лучший совет — старайтесь как можно меньше спать.

Совет № 2 : Используйте будильник солнечного света. Если вы просыпаетесь с ощущением слабости, попробуйте будильник солнечного света. Сигнализация солнечного света мягко освещает вашу спящую среду и обеспечивает визуальную стимуляцию, необходимую для более естественного пробуждения. Если вы будете находиться на свету по утрам, вы почувствуете себя бодрее и укрепите естественные циркадные ритмы вашего тела.

Совет № 3: Поддерживайте постоянный график сна: если засыпание занимает много времени или трудно вовремя проснуться, может быть полезен график сна. Как только вы найдете нужное количество сна, которое вам подходит, придерживайтесь его. Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну и утреннего подъема было постоянным, даже в выходные и во время отпуска.

Совет № 4: Отслеживайте свой сон. Если вы хотите получить представление о своем сне, используйте дневник сна, чтобы отслеживать время пробуждения и время отхода ко сну, или попробуйте трекер сна, например SleepScore или SleepScore Max.Не забудьте также отметить любые переменные в образе жизни, такие как употребление алкоголя или более длительная пробежка, чем обычно. Следите за своим сном как минимум неделю, прежде чем записаться на прием к врачу.

Хотя о чрезмерном сне говорят не так много, как о бессоннице, важно понимать, когда эта случайная проблема становится хронической. Изменив свой образ жизни, привычки сна или работая в тандеме с врачом, вы сможете наслаждаться более спокойным и своевременным сном.

Просыпаться: вредно для вашего здоровья?

Большинство людей знают, что

экономия на сне

может быть плохо для тебя.Регулярное недосыпание связано с
ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости
в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Головные боли
  • Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

  • Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
  • Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
  • Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете зубы во время сна
  • Хроническая боль
  • Некоторые лекарства

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

  • Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
  • Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
  • Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование.

Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.

Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна.

Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе на адаптацию может уйти больше недели.

Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.
Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным.
Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности в сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

19305 —

903 80 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст Необходимое время Может быть целесообразным
От новорожденного до 3 месяцев 14-17 часов 1130

4-11 месяцев 12-15 часов 10-18 часов
1-2 года 11-14 часов 9-16 часов
3-5 лет 10-13 часов 8-14 часов
6-13 лет 9-11 часов 7-12 часов
14-17 лет 8-10 часов 7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет) 7-9 часов 6-11 часов
Взрослые (26-64 лет) 7-9 часов 6-10 часов
Пожилые люди (65+) 5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Тем не менее, глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, это нормально — засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или задремаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

  • Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
  • Положитесь на кнопку повтора сигнала.
  • Трудно встать с постели по утрам.
  • Почувствуйте себя вялым днем.
  • Засыпать на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
  • Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
  • Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
  • Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
  • По выходным хочется выспаться.
  • Засыпать в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. Держите спальню темной, тихой и прохладной, а кровать зарезервируйте только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Подростки и сон: зачем вам это нужно и как насытиться

  • Устали постоянно чувствовать сонливость?
  • Есть проблемы с бодрствованием в классе?
  • Трудно встать с постели по утрам в школу?
  • Вам непреодолимо хочется вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

  • борьба в школе,
  • имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
  • попадут в автокатастрофы и другие аварии.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
  • чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает у меня сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

  • трудности с пробуждением по утрам,
  • проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
  • засыпает во время занятий, а
  • чувствует себя угрюмым или даже подавленным.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.

Вот несколько предложений:

  • Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
  • Всегда засыпайте в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
  • Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
  • Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
  • Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
  • Ограничить время экрана перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
  • В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
  • Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

  • не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
  • просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
  • продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
  • испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
  • испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
  • испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
  • часто испытывает тошноту по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет здоровья подростков
  • Общественный педиатрический комитет
  • Консультативный комитет по государственному образованию

Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но, с другой стороны, слишком много сна , похоже, также сопряжено с некоторыми рисками.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Дополнительные данные показывают, что чрезмерного количества времени в постели также связаны с опасностями для здоровья. В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и как работать, чтобы получить здоровый и качественный сон.

Ты слишком много спишь?

Во-первых, давайте разберемся, что такое чрезмерный сон.Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах

семь-девять часов

является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло бы быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов.Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом, скорее всего, нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели. Вашему телу необходим глубокий восстанавливающий сон, и если этого не происходит в течение рекомендуемых 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж. В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по проблемам сна, где она специализируется на лечении пациентов с апноэ во сне.

Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

«Существует так много потенциальных факторов, которые способствуют этому, лучше поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

Влияние чрезмерного сна на здоровье

Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

  • Когнитивные нарушения
  • Депрессия
  • Повышенное воспаление
  • Усиление боли
  • Нарушение фертильности
  • Повышенный риск ожирения
  • Повышенный риск диабета
  • Повышенный риск сердечных заболеваний
  • Повышенный риск инсульта
  • Повышенная смертность от всех причин

Нарушение работы мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, так как мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как при кратковременных, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают максимума, когда люди спят.
около семи часов,

ухудшение после более или менее отдыха. Другие исследования также обнаружили
нарушение памяти

и
снижение когнитивной функции

с более длительным сном.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера и большим
Изучение испанского языка

обнаружили, что люди, которые долго спят, могут иметь повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Перерыв считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди, страдающие депрессией, сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

Люди с длительным сном также чаще
стойкая депрессия

или симптомы тревоги по сравнению с нормальным сном. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению с нормальными спящими.

А
исследование пожилых людей

также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является основной целью лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у длительно спящих мужчин и женщин уровень повышен.

Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в:

.

  • Белые спят меньше пяти и больше девяти часов.
  • Латиноамериканцы / латиноамериканцы спят более девяти часов.
  • афроамериканцев спят менее пяти и восьми часов.
  • азиатов спят более девяти часов. Интересно, что у азиатов, спящих от пяти до шести часов, был самый низкий уровень, образец имитировал другой
    Тайваньское исследование.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и более длительным сном.Один показал

что у женщин, длительно спящих, уровень СРБ на 44% выше, чем у женщин, спящих семь часов.
Другой нашел

уровень CRP увеличивался на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Усиление боли

Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком много сна может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за недостаточной активности или слишком большого количества времени в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподходящего матраса также может усилить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием в неподвижном состоянии эти факторы означают, что многие люди просыпаются с усилением боли в спине, особенно когда они проводят в постели более длительное время. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли, купить лучший матрас от боли в спине — например, кровать, построенная для здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Чрезмерный сон также связан с более частыми головными болями.Именуется
«головная боль по выходным»,

сон может вызвать мигрень и головные боли напряжения. Причина не обязательно в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с
отказ от кофеина

или повышенный стресс.

Нарушение фертильности

Исследование корейских женщин, проходящих терапию экстракорпорального оплодотворения, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%), и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, ухудшая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе означает способность организма перерабатывать сахар, а нарушение толерантности к глюкозе связано с инсулинорезистентностью и является фактором риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

А
Канадское исследование

изучили образ жизни 276 человек в течение шести лет и обнаружили, что у людей с длительным и коротким сном вероятность развития нарушения толерантности к глюкозе и диабета в течение указанного промежутка времени была выше, чем у людей, спящих нормально (20% против 7%).А
недавний обзор

Исследования диабета и сна обнаружили устойчивую взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа, а также коротким и продолжительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании,
исследователи также обнаружили

связь между набором веса и сном. Как те, кто спит, так и коротко спящие, набрали больше веса, чем те, кто спит нормально, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительное увеличение веса.Во время исследования вероятность ожирения у людей, спящих более девяти часов, была на 21% выше, чем у людей, спящих обычно.

Другие исследования, как правило, подтверждают только тенденцию к увеличению массы тела у людей, мало спящих, но возможно, что связанные факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у тех, кто долго спит.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Используя информацию из крупного Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали как короткий, так и длительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще
стенокардия

боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% более вероятно наличие ишемической болезни сердца.

Анализ данных из
Исследование здоровья медсестер,

в котором участвовало более 71 000 женщин среднего возраста, также была обнаружена связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычным восьмичасовым сном, женщины, спящие от девяти до одиннадцати часов в сутки, на 38% чаще страдали ишемической болезнью сердца.

Повышенный риск инсульта

В недавнем исследовании, проведенном учеными Кембриджского университета, были проанализированы данные около 9700 европейцев за 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. У людей, у которых продолжительность сна увеличилась во время исследования, риск инсульта в четыре раза выше, чем у людей, которые постоянно спят, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

Данные из

более старые исследования NHANES также обнаружили значительную взаимосвязь между длительным сном и риском инсульта. У людей, которые спали более восьми часов, риск инсульта на 50% выше, чем у людей, которые спали от шести до восьми часов. У людей, которые спали более восьми часов и у которых также была дневная сонливость, риск инсульта был на 90% выше, чем у людей, спящих нормально.

Повышенный риск смертности от всех причин

Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и инсульт, более длительный, чем обычно, сон также связан с
более высокий риск смерти

в целом.

По данным
второе исследование здоровья медсестер,

исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторы образа жизни показывают наиболее тесную взаимосвязь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько факторов могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влияющими факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний — от ожирения до рассеянного склероза, астмы и депрессии и употребления антидепрессантов.

Чтобы получить более полное представление о том, почему люди, которые дольше спят, как правило, имеют более высокий уровень смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, который выявил несколько потенциальных причин:

  • Фрагментация сна: большее время в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени проводится в бодрствовании в постели).
  • Усталость: Усталость и вялость могут привести к более продолжительному сну, а более длительный сон может заставить людей чувствовать себя более вялыми.
  • Иммунная функция: более длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
  • Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
  • Отсутствие проблем: много времени в постели может дать меньше времени для полезных задач (например, упражнений).
  • Основное заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение состояния здоровья.

Дилемма курицы и яйца

Если посмотреть на информацию о последствиях чрезмерного сна, вопрос «что было первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе чрезмерный сон, или некоторые болезни вызывают чрезмерный сон?

Тем не менее, часто не сразу видно, является ли длительный сон причиной или следствием длительный сон с данными, которые относятся к большим группам людей и самооценкам. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыхать может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самые здоровые люди могут нуждаться в меньшем отдыхе, в то время как нездоровые люди, как правило, нуждаются в большем из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причинно-следственной связи для некоторых из краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие более продолжительное время отдыхают и наблюдают изменения.

А
обзор контролируемых исследований

при длительном сне обнаружил, что, когда взрослые спят дольше обычного, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и летаргии, что, возможно, вызывает желание больше спать и продлевает цикл. Также сообщается о более низком настроении, более медленной реакции, более низкой успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и боли в спине, а также у них были выявлены повышенные маркеры воспаления.

Подготовка к более здоровому сну

В области науки о сне все еще изучаются причинно-следственные связи между чрезмерным сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и действия, которые способствуют более качественному сну и здоровой продолжительности сна.

В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих людей, которые долго спят (особенно тех, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность во сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим во время сна). нормальная сумма).

Чтобы понять, как не проспать и поправить здоровье Zzz’s, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми словами. Вот что они сказали:

Др.Роберт Розенберг

Согласно нескольким исследованиям, проведенным на протяжении многих лет, слишком много сна на регулярной основе может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Слишком много определяется как более девяти часов.

Самая частая причина — недосыпание накануне вечером или кумулятивно в течение недели. За этим следуют такие нарушения сна, как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.

Предотвращение чрезмерного сна:

  1. Высыпайтесь по семь-девять часов в сутки.
  2. Не проспите по выходным, это нарушит ваши циркадные ритмы и усложнит засыпание, когда наступает рабочая неделя.
  3. После пробуждения выставьте себя на яркий солнечный свет. Оставьте шторы или жалюзи открытыми на ночь. Этот утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
  4. Подумайте о том, чтобы получить на рассвете будильник, излучающий солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете настроить утренний свет так, чтобы он наполнял комнату светом за 15–30 минут до срабатывания будильника.
  5. Избегайте чрезмерного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к чрезмерному сну. То же самое касается чрезмерного количества кофеина и воздействия синего света перед сном.

Существует множество причин не проспать: от потери работы до пропуска утреннего времяпрепровождения с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы изо всех сил пытаетесь проснуться, убедитесь, что это не основное нарушение сна.

Др.Роберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: докторское решение для решения проблем со сном».

Нэнси Х. Ротштейн

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и его привычки. Начните вести журнал того, чем вы занимаетесь за час перед сном.

Если вы используете технические устройства или смотрите телевизор, пора выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИЮ.Вашему занятому разуму и телу необходимо подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите себе расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Кофеин за несколько часов до сна также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас есть постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как вы это разыгрываете?

Предотвращение чрезмерного сна:

  • Выберите оптимальное количество часов сна, чтобы работать с максимальной эффективностью.
  • Затем определите время пробуждения, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или семейных требований.
  • Вставайте в одно и то же время КАЖДЫЙ ДЕНЬ, включая выходные.
  • Поставьте будильник в другом конце комнаты. Когда он звонит, вставайте. Нет кнопки повтора.
  • Ложитесь спать в ОДНЕ ВРЕМЯ КАЖДУЮ НОЧЬ, в пределах примерно 1/2 часа.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте это в течение как минимум 2 недель с целью 4, а затем повторно оцените свое время сна и бодрствования.

Если вы улучшили свои привычки сна и через несколько недель все еще спите, самое время обратиться к врачу, чтобы оценить, возможно ли у вас нарушение сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Х. Ротштейн, MBA, является послом сна и директором программ корпоративного сна CIRCADIAN.

Доктор Нерина Рамлахан

Чрезмерный сон обычно связан не с тем, что нужно больше спать — обычно это связано с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение чрезмерного сна:

  1. Установите один-два будильника.
  2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
  3. Съешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает метаболизм (и способствует лучшему сну ночью).
  4. Засыпаете, думая о чем-то — пусть даже маленьком — чего вы с нетерпением ждете на следующий день.
  5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон достиг более глубокого уровня, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.
  6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут вызывать у вас сонливость, и натяните одеяло на голову.
  7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти токсичные отношения?
  8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, обычно просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, эксперт по сну и управлению стрессом, которая помогает всем, от стрессовых мам до футболистов премьер-лиги и депутатов парламента, улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина ведет программы сна и оздоровления в больнице «Соловей» и является автором книги «Устала, но подключена».

Хороший сон: самое важное, что вы можете сделать

Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о методах здоровой гигиены сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать правильному сну и обеспечить идеальное количество отдыха для вашего тела.

Ешьте здоровую пищу

Исследование связывает сбалансированное питание с большим разнообразием питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В
одно большое исследование

Изучение диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES показало, что люди, длительно спящие, имели тенденцию есть меньше разнообразных продуктов и в целом меньше углеводов и калорий. Их диеты также были ниже, чем у обычных спящих, по нескольким питательным веществам:

  • Теобромин — содержится в шоколаде и, в меньшей степени, в гуаране.
  • Додекановая кислота — содержится в кокосах, кокосовом масле и пальмоядровом масле.
  • Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
  • Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
  • Ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
  • Фосфор — содержится в семенах тыквы, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования.

Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельные зерна, такие как овес, пшеница, просо и амарант, содержат питательные вещества, поддерживающие сон. Также важно потребление чистой воды — люди, которые лучше выспались, в течение дня пили много простой воды.

Но не ешь слишком много
слишком близко ко сну,

так как тяжелые, жирные или острые закуски в полночь могут иметь неприятные последствия, мешать вам спать или влиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, включающий
углевод.Возьмите более легкие, но сытные продукты, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусок тоста, если вам действительно нужно перекусить перед сном.

Упражнение

Регулярная физическая активность и умеренные упражнения помогают улучшить качество сна и его продолжительность. Хотя исследования упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее количество пробуждений ночью помогут вам почувствовать себя более отдохнувшими и бодрыми в течение дня.

Получите постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют высвобождением гормонов и нейромедиаторов, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Он ориентируется на такие вещи, как модели поведения, температура, окружающая среда и, в частности, свет.

Рано утром нахождение под прямыми солнечными лучами поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в
гормон сна мелатонин).

Выпейте утренний кофе на улице, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы поймать лучи солнца.Также может оказаться полезным работа возле хорошо освещенного окна. Если у вас тяжелый график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет,
световая терапия

может быть полезным.

Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну и бодрствования

Еще один важный способ поддержать внутренние часы вашего тела — это сделать время отхода ко сну и бодрствования.
более последовательный.

Как объяснил доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут нарушить отдых, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда ложиться спать и бодрствовать регулярно, системы вашего тела учатся, когда пора вызывать сонливость, а когда пора бодрствовать.

Время кофеина справа

Мы все знаем, что кофеин перед сном — это плохой сон, но употребление кофе и чая даже после обеда может повлиять на качество отдыха. Ночное подключение к сети может испортить вам сон, из-за чего вы устали и будете склонны проспать на следующий день.

Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому попробуйте ограничить употребление кофеина первыми часами бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

Успех в спальне

Обратите особое внимание на пространство для сна, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.

  • Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов не даст вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключите электронику не менее чем за 30 минут до того, как вы вернетесь. Если вы живете в хорошо освещенном месте, затемненные шторы или маска для глаз могут быть хорошим партнером.
  • Спокойные шумы . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / устройства белого шума или приложения, которые воспроизводят белый цвет и звуки природы
  • Комфорт . Ваш матрас может сыграть важную роль во сне, особенно когда дело касается боли и ворочаний. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Также имеет значение выбор лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего сна. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы спите на боку, купите лучший матрас для бокового сна, обеспечивающий комфорт и поддержку.
  • Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение ночи.

Если вы соблюдаете правила гигиены сна и обнаруживаете, что вам все еще требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без очевидной причины, обратитесь к врачу. Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже на низком уровне) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить лучший способ улучшить отдых.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность обычно играет ключевую роль, когда дело касается сна.Много говорится об опасностях недосыпания, но кажется, что есть слишком много хорошего. Регулярный сон более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья, поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения в потребности вашего организма во сне, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны проспать или спите дольше обычного? Как вы замечаете, что уровень активности, еда или то, что вы делаете перед сном, влияет на вашу потребность во сне?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Люди, которым очень мало сна

Люди, которым очень мало сна

(Изображение предоставлено Getty Images)

Верно ли, что некоторым людям нужно всего несколько часов сна? Хелен Томсон разговаривает с женщиной, чьи гены могут намекнуть на то, как все мы могли бы выжить при меньшем количестве глаз.

W

Что бы вы делали, если бы у вас было 60 дней дополнительного свободного времени в году? Спросите Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, штат Флорида, «спящую недолго». Ей нужно всего четыре часа сна в сутки, поэтому у нее много свободного времени, пока весь остальной мир находится в стране поклонов.

«Это замечательно, что в моем дне столько часов — я чувствую, что могу прожить две жизни», — говорит она.

Недосыпающие, такие как Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и никогда не спят. Они просыпаются рано , обычно около четырех или пяти часов , стремясь продолжить свой день.Маргарет Тэтчер, возможно, была одной из них — она, как известно, сказала, что ей нужно всего четыре часа в сутки, в то время как Мэрайя Кэри утверждает, что ей нужно 15.

Что делает некоторых людей фантастически эффективными спящими, в то время как другие проводят половину дня, дремав? И можем ли мы изменить наш режим сна, чтобы сделать его более эффективным?

Некоторым людям требуется всего несколько часов, чтобы мозг перезарядился (Источник: Thinkstock)

В 2009 году женщина пришла в лабораторию Ин-Хуэй Фу в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, жалуясь, что она всегда просыпается. рано.Сначала Фу подумал, что эта женщина — крайний утренний жаворонок , человек, который рано ложится и рано просыпается. Однако женщина объяснила, что на самом деле она легла спать около полуночи и проснулась в 4 часа утра, чувствуя себя полностью бодрой. По ее словам, то же самое произошло с несколькими членами ее семьи.

Fu и ее коллеги сравнили геномы разных членов семьи. Они обнаружили крошечную мутацию в гене под названием DEC2, которая присутствовала у тех, кто недосыпал, но не у членов семьи, у которых был нормальный сон, и у 250 неродственных добровольцев.

Когда команда разводила мышей для выражения этой же мутации, грызуны также меньше спали, но при выполнении физических и когнитивных задач выполняли не хуже обычных мышей.

Недосыпание обычно оказывает значительное влияние на здоровье, качество и продолжительность жизни. Это может вызвать депрессию, прибавить в весе и повысить риск инсульта и диабета. «Сон так важен, если вы хорошо спите, вы можете избежать многих болезней, даже слабоумия», — говорит Фу. «Если вы лишаете кого-то всего двух часов сна в день, его когнитивные функции практически сразу же значительно ухудшаются.

Но почему сон так важен, все еще остается загадкой. По общему мнению, мозг нуждается во сне, чтобы выполнять некоторую работу по хозяйству и общему обслуживанию, поскольку в течение дня у него мало простоев. Пока мы спим, мозг может восстанавливать поврежденные клетки, удалять токсины, которые накапливаются в течение дня, увеличивать запасы энергии и откладывать воспоминания.

Если бы у вас было больше времени утром, что бы вы с ним сделали? (Кредит: Thinkstock)

«Очевидно, что люди с мутацией DEC2 могут проделать тот же процесс очистки за более короткий период времени — просто они более эффективно спят, чем остальные из нас», — говорит Фу.«Но как они это делают? Это ключевой вопрос «.

С момента открытия мутации DEC2 многие люди заявили, что спят всего несколько часов в день, говорит Фу. По ее словам, у большинства из них была бессонница. «Мы не фокусируемся на тех людях, у которых проблемы со сном заставляют их спать меньше, мы хотели сосредоточиться на людях, которые спят несколько часов и прекрасно себя чувствуют».

Позитивный прогноз характерен для всех недосыпающих, которых изучал Фу. «Как ни странно, — говорит она, — все они очень энергичны и оптимистичны.Они очень часто чувствуют, что хотят втиснуть в жизнь как можно больше, но мы не уверены, как и связано ли это с их мутациями ».

Росс, похоже, соответствует этому шаблону. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Сколько себя помнит, она спала по четыре-пять часов каждый день.

«Эти утренние часы — около пяти часов — просто сказочные. Здесь так спокойно и тихо, и можно так много сделать. Хотелось бы, чтобы в то время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в Интернете или читать — о, в этом мире есть что почитать! Или я могу пойти и потренироваться до того, как кто-то встанет, или поговорить с людьми из других часовых поясов.”

Ее непродолжительный сон позволил ей закончить университет за два с половиной года, а также предоставил ей время для изучения множества новых навыков. Например, всего через три недели после рождения первого сына Росс решила использовать одно из своих ранних утра, чтобы попытаться побегать вокруг квартала. На это у нее ушло 10 минут. На следующий день она сделала это снова, побежав немного дальше. Она медленно увеличивала время бега, в итоге завершив не один, а 37 марафонов — по одному в месяц в течение трех лет — плюс несколько ультрамарафонов.«Я могу встать и сделать упражнение до того, как кто-нибудь встанет, и тогда все будет готово, — говорит она.

Один из способов улучшить сон — регулярно просыпаться (Источник: Thinkstock)

В детстве Росс вспоминает, как очень рано утром проводила со своим отцом, еще одним коротким спящим человеком. «Раннее утро дало нам особое время вместе, — говорит она. Теперь, если она когда-нибудь проспит — а это, по ее словам, случалось всего несколько раз, — ее муж думает, что она умерла. «Я просто не лежу, мне было бы ужасно, если бы я лежала», — говорит она.

Сделайте сокращение

Fu впоследствии секвенировал геномы нескольких других семейств, которые соответствовали критериям короткоспящих. Они только начинают понимать мутации генов, которые приводят к этому таланту, но в принципе, по ее словам, однажды станет возможным дать возможность короткому сну другим.

А пока есть какие-нибудь ярлыки к более эффективному ночному сну для остальных из нас? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, согласен: «Самый эффективный способ улучшить сон — это установить время пробуждения по утрам.

Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкает к тому времени, которое ему необходимо для пробуждения, оно может использовать время, которое ему нужно для сна, максимально эффективно. «Исследования показывают, что ваше тело готовится к пробуждению за полтора часа до фактического пробуждения. Ваше тело жаждет регулярности, поэтому, если вы рубите и меняете режим сна, ваше тело не имеет ни малейшего понятия, когда ему следует готовиться к пробуждению или нет «.

Вы также можете сделать себе одолжение, игнорируя взгляды общества на сон, говорит он. «Существует общественное мнение, что короткий сон — это хорошо, и его следует поощрять — мы всегда приводим пример Маргарет Тэтчер и топ-менеджеров, которым не нужно много спать.На самом деле, количество сна, которое вам нужно, определяется генетически в той же степени, что и ваш рост или размер обуви. Некоторым людям нужно очень мало сна, другим нужно 11 или 12 часов, чтобы чувствовать себя лучше ».

Стэнли говорит, что у многих людей с проблемами сна на самом деле нет проблем со сном, вместо этого они ожидают, что им нужно поспать определенное количество времени. «Если бы мы все могли понять, что мы за спящие, и прожить свою жизнь соответствующим образом, это сильно изменило бы качество нашей жизни», — говорит он.

Следуйте за нами на Facebook , Google+ или Twitter .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены