Клетчатка для чего нужна организму: Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Содержание

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог


Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.


На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.


Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.


Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?


Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.


Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:


Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.


Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.


Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.


Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья


Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.


Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

  1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
  2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

  • Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
  • Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?


Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят клеточные оболочки покрытосеменных растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?


Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.


Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но могут частично расщепляться микрофлорой в толстом кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстрины. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу.


Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.


Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?


Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, ячневая крупа, перловка, цельные зерна и хлебцы из них, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, цитрусовых, красной и черной смородине, моркови, тыкве. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике, малине. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.



Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! Взрослым необходимо употреблять около 20 грамм пищевых волокон в день, детям старше 3 лет — 10-20 г .

Польза клетчатки


Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило многие полезные свойства клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника


Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.


Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты могут задерживаться в кишечнике до 3-4 дней.


Пищевые волокна являются субстратом (основой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог синтеза в нем витамина K и некоторых ферментов, фундамент для хорошего пищеварения, необходимый компонент крепкого иммунитета.

Очищение организма


Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, то остаточные пищевые массы могут накапливаться в толстом кишечнике.


Похудение


Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.


Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни


Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма часть жиров пищи, снижая синтез холестерина и уменьшая риск атеросклероза. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной болезни. Поэтому употребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, полезно при заболеваниях сердца и печени.



Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.



Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Вред клетчатки


Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.


Некоторые растительные продукты содержат много неперевариваемых частей, которые могут скапливаться в желудке и кишечнике, образуя плотную массу под названием безоар. Например, опасны косточки фиников, инжира, яблок, винограда, семена граната, плоды черемухи, перегородки плодов цитрусовых,а также мякоть хурмы в большом количестве натощак.


Также не рекомендуется употреблять клетчатку при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, растительные волокна играют огромную роль в здоровье метаболизма и положительно сказывается на всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию контроля аппетита, влияет на насыщение после приёма пищи, а также защищает от многих заболеваний.

Нельзя сказать, что употребление клетчатки строго необходимо, что без неё можно серьёзно заболеть или умереть. Однако, как и многие полезные нутриенты, она значительно помогает справиться с не всегда здоровым питанием современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.

Одна из самых важных функций таких волокон – доказанная польза для нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ферментами, получаемые вещества становятся питательной средой для микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может переварить даже желудок – связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Часто состав клетчатки из разных растений с точки зрения химии очень схож. Она содержит полисахариды (пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь) и лигнин. Именно этих веществ так не достаёт жителям мегаполисов, которые питаются в основном продуктами пищекомбинатов – содержание растительных волокон в них слишком мало. Фермерские продукты, которые попадают на стол в неизменном виде (крупы, овощи, фрукты, травы) в этом смысле гораздо полезнее переработанных.

Достаточное количество клетчатки в пище не только регулирует работу кишечника, заставляя его сокращаться равномерно, но и влияет на аппетит во время еды. Как мы уже сказали, растительные волокна плохо перевариваются, поэтому они остаются в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ощущаете чувство насыщения раньше, а чувство голода приходит позже.

Проверить это очень легко: купите цельнозерновой хлеб и в течение суток не ешьте другой. Через день возьмите в магазине обычную булку белого из хлебопекарной муки высшего сорта. Вы сами заметите (если, конечно, остальные блюда не отличаются слишком сильно по калорийности и вы следите за балансом БЖУ), что начали есть меньше, а белый хлеб уходит со стола быстрее.

Фактически, цельнозерновой хлеб в два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не о калорийности, а субъективном восприятии чувства насыщения. Клетчатка полезна и для тех, кто худеет – благодаря ей жиры движутся по пищеварительной системе быстрее и не успевают задержаться в организме в виде отложений.

С растительными волокнами быстрее покидают организм и канцерогены: клетчатка их связывает в кишечнике и «тащит» за собой. То же самое происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой вредные для нас вещества снижает риск заболевания раком кишечника и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для худеющих, так и для диабетиков. Именно поэтому диетические продукты обогащают клетчаткой, единственный нюанс – вместе с волокнами в продукты могут добавить и сахар, этот момент нужно контролировать путём внимательного изучения и сравнения этикеток.

Обогатить пищу клетчаткой можно и самостоятельно, она продаётся в большинстве супермаркетов в виде крупы и имеет очень низкую стоимость. Добавлять волокна можно буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже смузи. Крупа немного разбухает при контакте с жидкостями и делает тесто чуть менее пышным.

Клетчатку начали активно использовать лишь в нашем веке, однако диетологи и раньше знали о её полезных свойствах. Так, после аварии на Чернобыльской АЭС, медики включали растительные волокна в рацион получивших облучение и ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет связывать и выводить тяжёлые и радиоактивные металлы, а также прочие токсины. В перечне болезней, риск развития которых снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и желчного пузыря.

И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают о продуктах с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие продукты содержат минимум углеводов и много клетчатки. Именно благодаря последней эти продукты так активно помогают диете.

Пищевых волокон в продуктах питания может быть как до половины массы (отруби), так и не быть совсем (простые углеводы вроде сахара-рафинада). Обычно клетчатки много в овощах и фруктах, то есть в продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют обогащать волокнами даже мясо, чаще это происходит с «молочкой». Правда, такие продукты сложно найти на полках ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в рацион самостоятельно.

Суточной потребности в растительных волокнах не существует, равно как и передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой сыт не будешь, вред придёт только от отсутствия в еде необходимых нутриентов и энергетически богатых продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять до 30 г в сутки, больше будет уже просто лишним.

Часть суточной дозы клетчатки мы получаем с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.

Если вы решили увеличить объём потребления клетчатки, не забывайте пить больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от запоров. При проблемах с кишечником или функциями поджелудочной железы вводить растительные волокна в диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить внимание на витамины – клетчатка может поспособствовать их выведению.

Зачем нашему организму клетчатка, если он её не переваривает

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна . Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.

Как мы знаем, углеводы нужны нам, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, мы не перевариваем и не расщепляем до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить нам «топливом». У них другая задача, но тоже важная.

Есть два типа клетчатки :

  • Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
  • Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Из этих двух типов веществ и состоит так называемая диетическая клетчатка — та, которую мы должны употреблять. Её можно получать с пищей или в виде добавок. Например, таких, как NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон». В ней есть сразу два типа клетчатки, полученной из зерна, овощей и фруктов. А ещё у этих таблеток приятный вкус апельсинового крема.

Подробнее о жевательных таблетках

Зачем нам клетчатка

Во‑первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима многим бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.

В итоге оба вида клетчатки нужны нам хотя бы для того, чтобы в кишечнике и во всём организме ничего не ломалось и не болело.

Сколько клетчатки надо есть каждый день

Минимум — 20 граммов в день, лучше больше — до 35 граммов. Например, Институт медицины Национальной академии наук США предписывает нормы , приведённые в таблице ниже.

Где найти клетчатку

В любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах. Вот лидеры по содержанию клетчатки:

Что делать, если я ем мало клетчатки

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если её в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго. Поэтому кажется, что и без клетчатки можно обойтись.

Но на самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в неё важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Поэтому надо есть больше свежих овощей — не менее 300 граммов в день — и стараться употреблять цельнозерновые продукты. Или принимать биологически активные добавки к пище.

Как понять, что добавка качественная

Выбирая БАД на основе клетчатки, внимательно читайте этикетку. На ней должно быть указано количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также их процентное содержание от рекомендуемого суточного потребления — в одной порции или дозе на день. Чем больше волокон вы получите за один приём или в течение суток, тем лучше.

С дневной дозой добавки NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон» вы получите 2,85 грамма растворимых пищевых волокон — это 143% от адекватного суточного потребления. И это не передозировка: такое количество не превышает верхнюю границу допустимой суточной нормы. Кроме того, эти жевательные таблетки не содержат искусственных красителей, консервантов и ароматизаторов, в их составе в основном натуральные ингредиенты. И вкус апельсинового крема тоже их заслуга.

Для тех, кому таблетки не подходят, есть другая форма — NUTRILITE™ «Смесь пищевых волокон с инулином»: это порошок, который можно растворять в воде или соке и принимать как напиток. Другой вариант — посыпать им пищу. Нейтральный вкус почти не меняет восприятие привычных блюд. В составе порошковой добавки — растворимые волокна, полученные из корней цикория, что не снижает эффективности клетчатки. С суточной дозой этого порошка в ваш организм поступит 115% от адекватного уровня потребления растворимых пищевых волокон в день.

Узнать больше о продуктах NUTRILITE

Ещё несколько вопросов о клетчатке

Она поможет похудеть?

Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости. Поэтому они помогают пережить ограничения в питании, если в них есть необходимость.

Как правильно принимать клетчатку?

Если говорить об овощах и фруктах, то их лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

Если же речь про добавки, то их нужно класть в пищу или в напитки или употреблять в форме таблеток — как вам удобнее. Главное — пить при этом большое количество жидкости, чтобы не вызывать спазмов в работе кишечника.

А побочные эффекты от неё есть?

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться.

Ещё при некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид
клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую,
желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и
бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует
заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное
содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых
волокон содержится в:

  • бобовых-
    фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых-
    апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах-  в особенности миндаль
  • зерновых
    культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах-
    лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесные
    ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник

Нерастворимая клетчатка

Данный тип
клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все
вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна
помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное
употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой
сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов,
сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя
клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете
наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в
день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о
полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она
является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные
свойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное
употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов
профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь
стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На
сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и
низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как
клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте
дозировку продуктов. Будьте здоровы!




2 748


Зачем это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
  • Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

В нескольких исследованиях за последние несколько десятилетий изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

  • колоректальную язву
  • грыжу пищеводного отверстия диафрагмы
  • гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь
  • дивертикулярную болезнь
  • геморрой
  • потребление может снизить риск рака прямой кишки.

    Снижение риска диабета

    Увеличение количества клетчатки в рационе также может иметь преимущества при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

    В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

    Управление весом

    Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

    В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

    Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

    Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.

    Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

    Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

    • снижение холестерина ЛПНП в крови за счет воздействия на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
    • замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови растворимой клетчатки включают:

      • бобы
      • фрукты
      • овес
      • орехи
      • овощи

      Нерастворимые волокна

      Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде. Он не содержит калорий.

      Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

      Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

      • фрукты
      • орехи
      • овощи
      • цельнозерновые продукты

      Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

      По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

      • 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
      • 38 г в день для взрослых мужчин

      человек после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

      Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

      Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

      В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

      Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

      Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

      • есть фрукты и овощи в кожуре, так как в кожуре содержится много клетчатки
      • добавлять фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
      • заменяет белый хлеб и макароны на цельнозерновые
      • цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
      • Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность употребления пищевых добавок с клетчаткой

      Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, а исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

      Большинство людей в Америке не удовлетворяют свою суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

      Волокно | Источник питания

      Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

      Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

      Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

      • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты с растворимой клетчаткой включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
      • Нерастворимая клетчатка, не растворяющаяся в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

      Лучшие источники клетчатки — цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

      Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

      • Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
      • Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
      • На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых есть цельнозерновые продукты.
      • Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
      • Заменяйте мясо бобовыми или фасолью два-три раза в неделю в чили и супах.

      Клетчатка и болезни

      Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры.Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

      Болезнь сердца

      Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты.(18)

      Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

      Сахарный диабет 2 типа

      Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа.Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

      Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

      Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

      Дивертикулярная болезнь

      Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди медицинских работников-мужчин, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

      Клетчатка и запор

      Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

      Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

      Рак толстой кишки

      Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

      По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки

      Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно убедительными, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

      Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

      Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

      Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

      Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

      Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях была взята группа людей и случайным образом распределены люди в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

      В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут еще продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

      Рак груди

      Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

      • У женщин, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, может быть значительно ниже риск рака груди, чем у тех, кто в молодости ест меньше клетчатки.

      Список литературы

      16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

      17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ДЖАМА . 1996; 275: 447-51.

      18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

      19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

      20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

      21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

      22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

      23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Э., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

      24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

      25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

      26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

      27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

      Условия использования

      Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

      Получите факты о волокне

      О получении достаточного количества волокна люди не так часто думают. Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеет, сколько граммов клетчатки мы потребляем в типичный день.

      И знаете что? По данным American Dietetic, мы даже близко не достигли рекомендуемой нормы потребления 20-35 граммов в день для здоровых взрослых (например, 25 граммов для тех, кто ест 2000 калорий в день, и 30 граммов для 2500 калорий в день). Ассоциация.Среднее потребление клетчатки в США составляет 14-15 граммов в день.

      Мы получаем клетчатку из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы, и большинство американцев точно не загружают свои тарелки этими продуктами. Вам будет трудно найти хоть одно из них в обычном обеде фаст-фуда.

      И американцы определенно едят больше полуфабрикатов и полуфабрикатов. С 1977 по 1996 год потребление пищи, приготовленной вне дома, увеличилось с 18% от общего количества калорий до 32% от общего количества калорий.Вся эта «прочая» еда не только содержит больше калорий и жиров на один прием пищи, чем продукты домашнего приготовления, но также содержит меньше клетчатки (в расчете на калорийность).

      Зачем нам волокно?

      Трудно поверить, что то, что мы даже не можем переварить, может быть таким полезным для нас! Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови и предотвращает запоры. Пища с высоким содержанием клетчатки также обычно содержит больше питательных веществ и меньше калорий, переваривается медленнее и помогает нам быстрее насытиться.

      Но это только начало истории волокна.Вот что еще он может для нас сделать:

      • Более липкая, студенистая клетчатка (например, содержащаяся в овсе, хлебе, крупах и внутренней части фасоли) снижает уровень холестерина в крови и помогает нормализовать уровни глюкозы и инсулина в крови. (важно для профилактики сердечных заболеваний и диабета 2 типа).
      • Клетчатка грубого типа (например, содержащаяся в пшеничных отрубях, семенах клубники, кожуре яблок и бобов) помогает перемещаться в толстом кишечнике. Это способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.
      • Недавний обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (включая рекомендованное ADA количество клетчатки) может быть полезной для лечения людей с синдромом X, инсулинорезистентным состоянием, связанным с ожирением.
      • Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез. Они помогают предотвратить образование кишечных мешочков (дивертикулов), увеличивая объем толстой кишки, так что для перемещения вещей необходимы менее сильные сокращения.
      • Волокно может снизить риск колоректального рака.Если люди, которые обычно получают мало клетчатки, внезапно удвоят свое потребление за счет более разумного выбора продуктов питания, они могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, согласно исследованиям с участием данных, собранных из 10 европейских стран.
      • Клетчатка (из цельного зерна, овощей и бобов) может оказывать защитное действие против рака груди.
      • Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить эпидемию диабета 2 типа в США, отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину. Но в данном случае речь может идти не только о волокне; Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются основными источниками важных микроэлементов.Вот почему вы хотите сосредоточиться на цельных растительных продуктах, а не только на таблетках или пищевых добавках.

      5 самых быстрых способов получить 25 граммов клетчатки

      Теперь, когда мы все согласны с тем, что клетчатка приносит пользу организму, как мы можем получить больше в нашем ежедневном рационе? Вот несколько безболезненных способов работать с этим волокном:

      1. Получите эти цельнозерновые

      • 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки.
      • 1 стакан вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки.
      • 1/4 стакана цельнозерновой муки, используемой для выпечки = 3 грамма клетчатки.
      • Лучше всего после цельнозернового хлеба является белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (например, School Bus или Iron Kids). 2 ломтика = 3 грамма клетчатки.
      • 7 трехскатных крекеров с пониженным содержанием жира = 3 грамма.

      2. Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки

      • 1 чашка отрубей с изюмом = 7,5 грамма клетчатки.
      • 1 чашка Quaker Squares, запеченная с корицей = 5 граммов.
      • 1 чашка ложки замороженной тертой пшеницы = 5 граммов.
      • 3/4 стакана вареной овсянки = 3 грамма клетчатки.
      • 1 чашка приготовленных сливок = 3 грамма клетчатки.
      • 1 чашка Multigrain Cheerios = 3 грамма клетчатки.
      • 1 чашка пшеницы = 3 грамма клетчатки.
      Продолжение

      3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю

      • 1 чашка консервированного супа минестроне = около 5 граммов.
      • 1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи, = около 6 граммов клетчатки.
      • 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленые салаты = 3 грамма клетчатки.
      • Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов.

      4. Работайте с фруктами всякий раз, когда можете.

      Старайтесь получать несколько порций каждый день. Добавьте фрукты в свой утренний обед, наслаждайтесь ими в качестве закуски и украсьте ими свою обеденную тарелку. Вы даже можете есть фрукты с десертом или вместо него!

      • 1 яблоко = 3,7 грамма клетчатки.
      • 1 банан = 2,8 грамма клетчатки.
      • 1 груша = 4 грамма клетчатки.
      • 1 стакан клубники = 3.8 граммов клетчатки.

      5. Работайте с овощами всякий раз, когда можете.

      Опять же, стремитесь есть несколько порций каждый день. Включите овощи в обед, ешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и наслаждайтесь большой порцией на ужин. И не забывайте есть вегетарианские закуски несколько раз в неделю.

      • 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммам клетчатки.
      • 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма клетчатки.
      • 1 стакан сырой моркови = 4 грамма клетчатки.
      • 1 сладкий картофель = 4 грамма клетчатки.
      • 1 стакан вареной цветной капусты = 3 грамма клетчатки.
      • 2 стакана сырых листьев шпината = 3 грамма клетчатки.

      Зачем нужна клетчатка в вашем рационе и как соблюдать

      Что такое клетчатка?

      Клетчатка содержится в растительной пище. В большинстве растений есть какая-то часть растения, которую ваше тело не может переварить или поглотить. Это называется диетической клетчаткой. Поскольку клетчатка не переваривается организмом, она проходит через пищеварительную систему и выводится из организма относительно «целиком».«Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде, но образует гелеобразное вещество. Он помогает снизить уровень холестерина и глюкозы. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Поскольку нерастворимая клетчатка является объемной, она помогает продвигать пищу через пищеварительный тракт. Что помогает при запорах или нерегулярном стуле. Для максимальной пользы для здоровья вы должны стремиться есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

      Преимущества употребления большего количества клетчатки

      Конечно, вам сказали есть больше клетчатки. В конце концов, это здорово. Но знаете ли вы о преимуществах ежедневного включения достаточного количества клетчатки в свой рацион? Вот преимущества диеты, богатой клетчаткой:

      • Волокно поддерживает регулярность. Если у вас были проблемы с запором или нерегулярным (водянистым) стулом, добавление большего количества клетчатки в рацион может помочь увеличить объем стула. Вне зависимости от того, выходит ли стул слишком легко или совсем нет, клетчатка может помочь.
      • Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника. Употребление большего количества клетчатки может помочь снизить риск развития геморроя и даже предотвратить колоректальный рак.
      • Волокно может защитить от рака груди. Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что риск рака груди значительно ниже у женщин, которые потребляли больше клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте.
      • Клетчатка снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, в основном «плохого» холестерина.Клетчатка также может помочь вашему сердцу и улучшить кровяное давление.
      • Волокно помогает дольше оставаться сытым. Когда вы едите цельную пищу, содержащую большое количество клетчатки, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это означает, что в конечном итоге вы будете меньше есть и при этом будете чувствовать себя сытым. Кроме того, количество калорий в калориях означает, что вы будете есть меньше, если съедите цельные продукты, такие как свежие продукты или цельнозерновые, по сравнению с другими продуктами. Это означает, что, когда вы начнете включать в свой рацион больше клетчатки, вы также можете увидеть, что цифры на шкале уменьшаются.
      • Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови. Это хорошие новости, если вы диабетик. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара. Потребление достаточного количества клетчатки также может помочь вам снизить риск развития диабета 2 типа.

      Сколько клетчатки вам нужно?

      Вы стремитесь есть больше клетчатки. Но сколько тебе нужно? Американская диабетическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а здоровым взрослым мужчинам — не менее 38 граммов.К сожалению, если вы хоть немного похожи на среднего американца, вы получаете всего около 15 граммов клетчатки в день, что оставляет место для улучшения.

      Советы по употреблению большего количества клетчатки

      Есть больше клетчатки не должно быть трудным. На самом деле, вам просто нужно больше знать о своем рационе и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных продуктов. Попробуйте эти советы:

      • Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
      • По возможности выбирайте цельнозерновые варианты . В выпечке замените белый хлеб цельнозерновым, белый рис коричневым рисом и цельнозерновую муку.
      • Ешьте больше бобовых. Добавьте фасоль, чечевицу или горох в свои любимые блюда, чтобы добавить немного дополнительного аромата и много клетчатки.
      • Выбирайте для завтрака продукты с высоким содержанием клетчатки. Завтрак — это простой способ добавить больше клетчатки в свой день. Просто выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья или цельнозерновые тосты вместо обычных сладких хлопьев или белого рогалика.
      • Включите клетчатку в каждый перекус. Из свежих фруктов и овощей или цельнозерновых крекеров можно быстро и легко перекусить.
      • Пейте воду. Клетчатка лучше всего сочетается с водой, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь не пить.
      • Медленно добавляйте больше клетчатки в свой рацион. Слишком быстрое добавление большого количества клетчатки в рацион может вызвать газы, вздутие живота и спазмы желудка. Вместо этого постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель.

      Примечание о пищевых добавках

      Потребление большего количества клетчатки может оказаться сложной задачей, поэтому у вас может возникнуть соблазн продолжить придерживаться обычного рациона и просто добавить пищевые добавки с клетчаткой.Добавки быстрые и легкие; вы можете использовать их ежедневно, не планируя ничего, и независимо от того, насколько хорошо вы едите, вам все равно может понадобиться добавка клетчатки для борьбы с проблемами пищеварения. Но по возможности старайтесь получать пищевые волокна из свежих цельных продуктов. Пищевые добавки с клетчаткой не содержат всех питательных веществ, содержащихся в цельной пище. Это означает, что вы потеряете некоторые удивительные преимущества для здоровья, если будете принимать только добавки.

      Что такое волокно и как оно работает? Все, что вам нужно знать — SheKnows

      Когда вы в последний раз думали про себя: «Интересно, хватило ли у меня сегодня клетчатки?»

      Осмелюсь предположить, что это было давно … или никогда не было.И в этом нет ничего постыдного. Но важно отметить, что диетическая клетчатка — это гораздо больше, чем просто безумный термин или причуда, на которую можно не обращать внимания. Диета, богатая клетчаткой, чрезвычайно важна и абсолютно необходима для нормального функционирования организма.

      Связанная история

      У чернокожих женщин больше шансов получить травматические роды — вот почему

      Тем не менее, для большинства из нас волокно по-прежнему остается загадкой.Вот что это такое, как работает и зачем вам это нужно.

      Подробнее: 10 советов по восстановлению здоровья пищеварительной системы

      Что такое клетчатка?

      Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать. Его также называют грубым кормом или навалом.

      «По классификации клетчатка считается неперевариваемым углеводом», — поясняет сертифицированный врач скорой помощи и член Американского колледжа врачей скорой помощи д-р.Элейн Ранкатор.

      Но клетчатка сильно отличается от других углеводов — и намного менее калорийна.

      Преимущества волокна

      Не позволяйте термину «неудобоваримый» сбить вас с толку. Хотя клетчатка не усваивается, она — это , полезная для организма во многих отношениях, — говорит врач-натуропат Венди Уэллс.

      «Употребление клетчатки в пищу укрепляет иммунную систему в кишечнике, питает там полезные пробиотические бактерии, поддерживает здоровье пищеварительной оболочки, поглощает и выводит из организма излишки гормонов, холестерина, жира и токсинов», — говорит Уэллс.

      И выведение этих токсинов — одна из причин, по которой клетчатка так важна.

      «Многие проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, начинаются из-за плохого или вялого пищеварения, вызванного накоплением отходов в нашей толстой кишке», — говорит эксперт по питанию Сив Сьохолм. «Клетчатка помогает нам переваривать и передавать пищу, которую мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы снижаем риск таких распространенных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение ».

      Подробнее: Это первые признаки проблем с пищеварением у женщин

      Но преимущества волокна на этом не заканчиваются.Тренер по питанию и здоровью Мишель Пфеннигаус выделила следующие дополнительные бонусы:

      • Волокно замедляет всасывание сахара в кровоток, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая диабет 2 типа.
      • Клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и способствует здоровью сердца.
      • Клетчатка

      • помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение, а также лучше контролировать аппетит и вес.
      • Волокно поддерживает вашу пищеварительную систему здоровой и регулярной, помогая избежать запоров и риска дивертикулита.
      • Волокно снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди.

      Различные типы волокна

      Есть два типа пищевых волокон, и вам нужны оба.

      Нерастворимая клетчатка добавляет массу, необходимую для очистки толстой кишки и регулирования дефекации. Это волокно, или грубые корма, действует как губка. Поглощая воду, она набухает в кишечнике и вызывает чувство наполнения. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, удаляя отходы, токсины и материалы, в которых ваш организм не нуждается.

      Растворимая клетчатка поступает из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, бобов, ячменного гороха, чечевицы, овса и отрубей. Растворимая клетчатка смешивается с водой и пищеварительными ферментами, вырабатываемыми печенью, и образует гель. Этот гель действует химически, предотвращая и уменьшая поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

      Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть больше

      Как есть больше

      Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

      • Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
      • Орехи и семена
      • Цельнозерновые

      Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2012 года.

      5 признаков того, что вам нужно больше пищевых волокон / питания / здорового питания

      Потребление достаточного количества пищевых волокон важно для здоровья, хорошего самочувствия и поддержания здорового веса. Двадцать один — 38 г клетчатки в день — это рекомендуемое количество, которое вам следует потреблять. Если вы женщина в возрасте 51 года и старше, вам нужно 21 г в день; женщины в возрасте 50 лет и младше должны стремиться к дозе 25 г в день. Если вы мужчина в возрасте 51 года и старше, вам нужно 30 г в день; мужчинам 50 лет и младше необходимо 38 г в день.Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, злаках с высоким содержанием клетчатки, попкорне, орехах и семенах. Трудно сказать, достаточно ли вы потребляете клетчатки, но есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут сигнализировать о том, что ваше потребление клетчатки слишком низкое.

      1. У вас всегда запор

      Если вы постоянно страдаете запорами, лучшим решением может стать увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Поскольку клетчатка увеличивает объем стула и увеличивает время прохождения пищи через пищеварительный тракт, диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать регулярность.Есть и другие причины запора, такие как лекарства, которые вы принимаете, обезвоживание, недостаток физической активности, синдром раздраженного кишечника или беременность; тем не менее, увеличение потребления клетчатки все же должно помочь уменьшить запор.

      2. Ты всегда голоден

      Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Если вы обнаружите, что постоянно хотите перекусывать в течение дня, увеличьте количество клетчатки в своих блюдах и закусках, чтобы дольше оставаться сытым.Попробуйте увеличить потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов или съесть закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоко, морковь и соус, миндаль или попкорн (без масла). Это также поможет вам поддерживать здоровый вес.

      3. У вас избыточный вес

      Если у вас избыточный вес, возможно, вы едите недостаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, как правило, более полезны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости, они необходимы, если вы пытаетесь похудеть.Пища с высоким содержанием клетчатки также обычно требует более длительного пережевывания, из-за чего вы едите медленнее, что дает вашему организму время понять, что она сыта. Это поможет предотвратить переедание.

      4. Вы не едите много фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов

      Если в настоящее время вы не потребляете много фруктов, овощей или цельного зерна, вероятно, вы не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе. Эти продукты обеспечивают большую часть пищевых волокон для большинства людей. Есть и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, однако фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью здорового питания и поддержания здорового веса.Добавки с клетчаткой доступны, но получать клетчатку из продуктов более желательно; всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать пищевые добавки.

      5. Слишком мало пищевых волокон

      Если ваше ежедневное потребление клетчатки слишком мало, то, конечно, вам нужно больше клетчатки. Есть способ точно узнать, сколько клетчатки вы едите в настоящее время и получаете ли вы рекомендуемое дневное количество. Вы можете подписаться на бесплатный онлайн-журнал о диетах FitDay, который позволит вам отслеживать и просматривать содержание питательных веществ (включая клетчатку) в вашем текущем рационе.Интернет-журнал диет FitDay также поможет вам установить и отслеживать свои цели в отношении питания, физических упражнений и веса.

      Что это такое и почему мы должны волноваться? Собери свою еду

      Клетчатка — это тип углеводов, которые тяжело усваиваются организмом. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка в основном остается неизменной и не увеличивает количество молекул сахара в крови.Фактически, клетчатка помогает регулировать использование сахара организмом, поскольку замедляет пищеварение, так что молекулы сахара медленно попадают в кровоток, помогая контролировать голод и выработку инсулина.

      Несмотря на то, что волокно часто ассоциируется с походами в туалет, это не шутка. Помимо преимуществ эффективного опорожнения кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск многих заболеваний, поддерживая низкий уровень холестерина, стабильный уровень сахара в крови и способствуя снижению веса.

      Что странно в клетчатке, так это то, что она нужна нашему организму, но, в отличие от других питательных веществ, она не полностью переваривается и не усваивается организмом.Вот откуда взялось понятие «чистые углеводы». Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая клетчатка . Большинство продуктов на растительной основе содержат смесь этих двух продуктов, но обычно один тип богаче, чем другой.

      Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель в желудке, замедляя пищеварение. Вы можете определить типы продуктов, которые содержат растворимую клетчатку, подумав о продуктах, которые станут мягкими при добавлении в воду, например, овсянка, орехи, бобы, чечевица, яблоки и ягоды.Поскольку растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также снижает скорость, с которой сахар попадает в кровоток.

      Нерастворимая клетчатка , с другой стороны, остается неизменной на всем протяжении толстой кишки и не впитывает воду. Обычно он содержится в семенах и кожуре фруктов и овощей (вспомним сельдерей), а также в цельнозерновом хлебе и рисе. Нерастворимая клетчатка делает стул более объемным и мягким, что помогает предотвратить запор.

      Недостаток клетчатки часто приводит к запорам, из-за которых поход в ванную может быть болезненным и неудобным.Потребление слишком малого количества клетчатки может затруднить контроль уровня сахара в крови и аппетит, потому что клетчатка регулирует скорость пищеварения и способствует тому, чтобы мы чувствовали себя сытыми.

      Как и все в жизни, хорошего может быть слишком много. Чрезмерное употребление клетчатки может слишком быстро перемещать пищу через кишечник, что означает, что из пищи всасывается меньше минералов. Это также может привести к газам, вздутию живота и спазмам, особенно когда потребление клетчатки резко увеличивается за ночь.

      Польза клетчатки для здоровья

      1.Защита сердца

      Растворимая клетчатка присоединяется к холестерину внутри вашей пищеварительной системы и выводит их из организма, тем самым помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Считается, что овсянка — один из лучших источников защиты сердца из-за ее содержания клетчатки.

      2. Защита от диабета

      Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, а нерастворимая клетчатка вообще не переваривается, эти типы углеводов не способствуют скачкам сахара в крови.Фактически, они помогают снизить уровень сахара в крови, замедляя пищеварение. Постоянное повышение уровня сахара в крови может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть сердечное заболевание, растворимая клетчатка может сыграть важную роль в поддержании контроля над вашим состоянием.

      3. Потеря веса

      Растворимая клетчатка также может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, помогая вам чувствовать себя сытым без добавления большого количества калорий в свой рацион. Нерастворимая клетчатка также играет ключевую роль в контроле веса, уменьшая чувство голода и тягу к еде.

      4. Здоровье пищеварительной системы

      Растворимая клетчатка впитывает воду, проходя через ваш организм, что помогает смягчить стул, позволяя ему легче перемещаться по толстой кишке. Поскольку около двух третей потребляемой клетчатки составляет нерастворимая клетчатка, пищевые добавки с клетчаткой, как правило, в основном состоят из растворимой клетчатки.

      Сколько клетчатки вам следует потреблять?

      Хорошая цель — употреблять от 25 до 40 граммов клетчатки в день. Полные рекомендации относительно вашего возраста и пола вы можете найти в Национальных рекомендациях по питанию.Хорошее эмпирическое правило — около 20% углеводов выражается в граммах. Как это сделать без добавок?

      Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:
      • Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков;
      • Заменить белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами;
      • На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых есть цельнозерновые;
      • Закуска из сырых овощей вместо чипсов, сухарей;
      • Заменяйте мясо фасолью или бобовыми, два-три раза в неделю в чили и супах.
      Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:
      • Фасоль
      • Бобовые
      • Булгур
      • Зеленая капуста
      • Малина
      • Ежевика
      • Авокадо
      • Груши
      • Тыквенные семечки
      • Яблоки с кожурой
      • Запеченный сладкий картофель с кожицей
      • Хлопья отрубей
      • Макаронные изделия из цельной пшеницы
      • Овсянка

      Чтобы получить более полный список, скачайте наш БЕСПЛАТНЫЙ список покупок суперпродуктов с высоким содержанием клетчатки, который полон незаменимых жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов — всего того хорошего, что заставляет наш организм чувствовать себя живым и помогает оптимизировать все это. сверхсложные и важные повседневные функции нашего тела.

      НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть БЕСПЛАТНЫЙ СПИСОК ПОКУПКИ

      Итак, когда дело доходит до количественной оценки качества пищи, которую мы едим, мы делаем все возможное, чтобы ежедневно достигать наших целей по клетчатке. Таким образом, это обычно гарантирует, что мы потребляем сбалансированное количество цельных продуктов, и помогает нам контролировать нашу забавную пищу!

      Достаточно ли вы получаете клетчатки? Откуда вы знаете? Какие ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием клетчатки? Комментируйте ниже или в нашей группе на Facebook!

      Чтобы узнать больше о волокне, посмотрите 34-й выпуск нашего подкаста и наше короткое видео ниже, в котором мы обсуждаем эту тему.

      СохранитьСохранить

      СохранитьСохранить

      СохранитьСохранить

      Связанные

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.