Как убрать жир с коленок: Как убрать жир с коленей? Эффективные приемы | 7 минут на красоту

Содержание

Как убрать жир с коленей? 7 простых способов

1. Велотренировка

Чтобы действительно убирать жир с коленей, а не накачивать бедра, техника выполнения упражнения тут принципиально отличается от стандартной тренировки. Педали надо крутить со средней скоростью, не ускоряясь и не замедляясь, корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Должна ощущаться работа передней мышцы бедра. Крутить педали нужно довольно долго — примерно по часу в день подряд.

2. Приседания

Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

3. Сгибание ног в положении лежа

Ложись на спину, приподними корпус и обопрись на согнутые локти. Поочередно сгибай каждую ногу, стремясь дотянуться коленом до подбородка. Начни с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведи до 50.

4. Скакалка

Отличный способ убрать жирок над коленями — прыжки со скакалкой. Чем быстрее — тем лучше, прыгать нужно не очень высоко, но часто.

5. Подъем ноги

Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.

6. Выпады

Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу. Если можешь больше — отлично!

7. Массаж

После тренировки, какие бы упражнения ты ни выбрала, сделай массаж надколенной зоны с антицеллюлитным маслом. Это усилит эффект и ускорит желанный результат!

Как убрать жир с коленей, комплекс упражнений в домашних условиях

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

4 причины жира на коленях

Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:

  1. Неправильное питание. Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
  2. Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
  3. Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться. Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
  4. Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.

Небольшая справка об анатомическом строении

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

  • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
  • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
  • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

Ходьба на коленях

Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

Выполнение:

  1. Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
  2. Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

Выполнение:

  1. Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
  2. Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
  3. Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
  4. Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
  5. Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».

Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

Классические приседания

Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку позволяют гантели.

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку сохраняют все упражнение.
  2. Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
  3. Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.

Рекомендуемое количество сетов составляет от двух и до трех, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.

Не следует делать более глубоких приседаний. Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.

Урок: Классические приседания / техника выполнения упражнений

Watch this video on YouTube

Приседания с выпрыгиванием

Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях. Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук. Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

Первый вариант

  1. Становятся прямо. Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
  2. Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
  3. Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.

Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

Второй вариант

Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.

Выпады

Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.

Выполнение:

  1. Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
  2. Слегка сгибают колени и шагают вперед.
  3. Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
  4. Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
  5. Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.

Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.

Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.

Зашагивания на платформу

Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

Выполнение:

  1. Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
  2. Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
  3. Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
  4. Меняют ногу.

Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.

Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.

ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЯМИ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ ПООЧЕРЕДНО // упражнения для тренажерного зала

Watch this video on YouTube

Запрыгивание на скамейку

Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.

Выполнение:

  1. Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
  2. Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.

Количество повторов составляет от 10 и больше.

Еще несколько методов по избавлению от жира на коленях

Тренировки — это лишь часть комплекса мер, помимо которых обязательно необходимо придерживаться и других важных рекомендаций:

  1. Правильно питаться. Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, включить в свое меню нежирную рыбу, а также овощи и зелень. Ежедневно нужно употреблять кисломолочную продукцию — кефир, ряженку с жирностью не больше 2,5%, кефир.
  2. Принимать ванны с солью. Эти водные процедуры улучшают обмен веществ, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект. Когда ванна принята, необходимо растереть проблемные зоны, смазать питательным кремом кожу.
  3. Массаж зоны с жировыми отложениями. Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию проблемного участка улучшается кровяной и лимфатический ток. Сеанс лучше всего делать с использованием массажной варежки. Когда активное растирание закончено, кожу смазывают кремом. Массаж делают исключительно на покрытых жиром зонах. Суставы массировать нельзя. Силовое влияние на них противопоказано. Допустимо лишь легкое поглаживание.
  4. Физические ежедневные нагрузки. Нужно выполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами активности. Можно плавать, бегать. Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать хорошую форму всему телу, оздоровить организм.

Несколько движений перед сном

Бороться с жиром на коленях можно даже в постели, собираясь ложиться спать, совершая несколько движений:

  • Ложатся на спину, расслабляют мышцы. Выдыхая, тянут носочки к себе, а вбирая воздух расслабляют ноги. Это довольно простое движение помогает укрепить мышцы вокруг коленных суставов, улучшить кровообращение. Чередование напряжения и расслабления позволяет снять мышечные спазмы и усталость, накопившуюся за день.
  • Находясь в кровати, лежа, начинают встряхивать поднятые ноги в течение минуты. Делают несколько повторов. Это упражнение прекрасно снижает риск развития варикоза и избавляет от усталости, улучшает лимфатический и кровяной ток.

Избыток массы тела и жировые отложения на коленях являются не только эстетических дефектом, но и повышают нагрузку на суставы, повышают риски появления варикозной болезни. Поэтому, возвращая стройность коленям, становятся не только более красивыми, но и здоровыми.

Как убрать жир с коленей? Полное практическое руководство.

Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели) нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме — как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.

Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.

Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов

Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее — по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то — женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.

Ну а начать хотелось бы издалека…

Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта Азбука Бодибилдинга. Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.

Вообще стоит сказать, что женщины — удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта) чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного), работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24 часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу — у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной). Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.

Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные зоны у женщин. Какие они?

Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона :). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны) в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.

Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:

  • талия+бока;
  • ягодицы + “попины” ушки;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • низ/середина спины;
  • трицепс (со стороны спины);
  • область подмышек;
  • колени.

В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:

Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес), но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.

Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.

Степень проблемности зоны может разниться — от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.

Жир на коленях. В чем причины?

Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке :), а точнее — они падают вниз.

Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:

  1. гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
  2. возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
  3. генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра). Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
  4. неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.

Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все типы женских фигур.

Идем далее и теперь поговорим про…

Колени: вопросы анатомии

Колено является самым сложным (по строению) и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин), поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.

Примечание:

Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5 раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4 и приседания в 8 раз.

Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки) нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.

В колене принято различать следующие стороны:

  • Anterior — передняя часть колена;
  • Posterior — задняя часть колена — сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
  • Medial — медиальная часть колена (внутренняя), которая находится ближе всего к другому колену;
  • Lateral — латеральная часть колена (внешняя) – наиболее удаленная часть от другого колена.

Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму) колени.

К основным мускулам, окружающим колено, относятся:

№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра

Набор из 4-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:

  • vastus lateralis — широкая латеральная;
  • vastus medialis — широкая медиальная
  • vastus intermedius — широкая промежуточная;
  • rectus femoris — прямая мышца бедра.

Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.

№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия

Группа из 3-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе). В набор входят:

  • biceps femoris — бицепс бедра;
  • semitendinosus — полусухожильная;
  • semimembranosus — полуперепончатая.

№3. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы представлены двумя головками:

  • gastrocnemius muscle (medial head) – медиальная;
  • gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральная.

Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.

В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

 

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны 🙂

Теорию разобрали, теперь переходим к …

Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса

Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру) коленной чашечки.

В разрезе все это выглядит так.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

  • жир уходит в последнюю очередь;
  • не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
  • шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года);
  • работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.

Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

  • подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством калькулятора калорий;
  • формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
  • фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00;
  • соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
  • сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
  • последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
  • углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00, то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%.

Вывод: самое главное — найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении), а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

  • для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
  • для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

  • прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
  • приседания+высокие выпрыгивания вверх;
  • степпер;
  • кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
  • запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №1;
  • запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок » Как убрать жир с коленей»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1) и для зала (вариант с Ольгой, №2).

Параметры тренировки для Аллы:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • специальное кардио — с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для Ольги:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • специальное кардио — сразу после тренировки до 20 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Теорию и практику разобрали, осталось…

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.

Успехов, мои Ленки-острые коленки :)!

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: Внимание! 18.09 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как убрать жир с коленей? Убираем жир на коленках за 60 минут без операции!


Кто оказался прав, рассудило время. Но перед нами оно безжалостно поставило новую дилемму: либо следовать советам Верочки из «Служебного романа» и прятать неудачные ноги под «макси», либо искать ответ на вопрос, как убрать жир с коленей.


Доктор, жир над коленками – это лечится?



Действительно, колени часто расстраивают своих хозяек. Жировые отложения на коленях с внутренней стороны выглядят сбоку как подушки, а если мы беремся худеть, то об этом немедленно «расскажет» морщинистая кожа и складки. Но самое обидное, что коррекции эта зона практически не поддается!



Вернее, раньше не поддавалась. В отличие от Коко, мы живем в 21-м веке. Нам нет нужды прятать коленки, потому что мы можем сделать их идеальными! Миссия выполнима! И для этого не понадобится липосакция!


Как убрать жир с коленок за 60 минут?



С помощью холода!



Чтобы убрать жир с коленок, на жировую складку наносится специальный гель, потом она, как пылесосом, затягивается в вакуумную насадку аппарата для криолиполиза, а дальше дело техники!



Аппарат последнего поколения Helios Cryo + безболезненно охлаждает жировую ткань во всем ее объеме. При температуре + 20С оболочка жировой клетки растворяется, а ее содержимое выводится из организма с токами крови и лимфы.



Жир на коленках подвергается воздействию пониженных температур в течение всего одного часа. Но за это время вы без какой-либо операции теряете до 40% жировых отложений! При этом разрушенный холодом жир никогда не возвращается!


Комментарий эксперта:



Процедура совершенно комфортна. В это время вы читаете, смотрите кино, слушаете музыку или просто спите… А через две-четыре недели обнаруживаете, что лишний жир над коленями «сдулся»…



Кстати, при помощи криолиполиза можно не только согнать жир с коленей, но и избавиться от жира на руках, убрать уши на бедрах! Недаром в списке поклонников процедуры такие звезды как Мадонна, Бритни Спирс и Деми Мур, которой, кстати, еще недавно приходилось платить тысячи долларов пластическим хирургам за липосакцию коленок.


Отзыв Елены, 39 лет




Отзыв Сергея, 35 лет:


«Я обратился в клинику по вопросу коррекции фигуры: живот, спина, бока, так называемый,»спасательный круг». Хочу поделиться с Вами моими результатами после введения итальянского коктейля Michelangelo (Микеланджело). Это нереально!! Всего за две процедуры визуально уменьшился объем талии (до процедуры 89 см, после 87 см), вес (до 76,1 кг, после 74,6 кг). Легко и ненавязчиво, без изнурительных походов в фитнес — очень хороший результат за короткое время!»

Чем поддержать криолиполиз



Криолиполиз весьма результативен сам по себе, однако для того, чтобы получить выдающийся эффект за короткое время, его можно и нужно сочетать с другими процедурами.



Новинка сезона – итальянский липолитический и антицеллюлитный коктейль для тела Микеланджело (Michelangelo). Сегодня это препарат №1 в клиниках Евросоюза. Он содержит уникальный состав, который не только успешно справляется с расщеплением жира, но и потрясающе подтягивает кожу!



Комментарий эксперта:





Для поддержания результата используется не только липолитические коктейли. Индивидуально подобранные озонотерапия, аппаратная миостимуляция, аппаратный или ручной лимфодренаж также значительно улучшают эффект.



Для тех, у кого кожная складка над коленом выражена сильно, мы рекомендуем пройти процедуру скульптурного липомоделирования. Это безопасная лазерная липосакция чрезвычайно тонкой канюлей, которая выполняется под местной анестезией. Лазерный луч в ходе процедуры очень эффективно подтягивает кожу и избавляет от появления складки над коленом.


Остались вопросы? Звоните – мы ответим на любые ваши вопросы по телефонам +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве и (+7 843) 236-66-66 в Казани.


Или запишитесь на прием онлайн и получите 30% скидку на консультацию! 

Как убрать жир с коленей: упражнения и полезные советы

Зон локального жира у женщин с проблемами лишнего веса несколько. Одна из них — жировые наплывы над коленом. Бывает и так, что даже стройная внешне девушка страдает от валиков над коленями. Уверенно можно констатировать, что данной неприятности подвержены все типы женской фигуры. Но как убрать жир с коленей?

Бороться с жировыми отложениями следует комплексными методами. Но для начала стоит усвоить, откуда берутся те самые наплывы.

Причина образования жировых мешочков

Общему здоровью жир в области коленей не наносит особого вреда. Проблема, по большей части, считается эстетической. Коленный сустав состоит из костей, сухожилий, связок, хрящей. Но в движение все приводится мышцами. Откуда же появляется жир? Он накапливается в промежутках между мышечными волокнами и другими частями сустава. Причин этому может быть несколько.

  1. Возрастные изменения в организме. Чем старше, тем вероятнее появление жировых отложений в проблемных местах.
  2. Изменение гормонального фона. Это случается во время беременности и восстановления после родов, в период менопаузы. Сбои могут возникнуть на фоне заболеваний, в результате стресса.
  3. Наследственность. Накопление жира в определенных областях может быть заложено генетически.
  4. Погрешности рациона. Когда большой процент в меню составляют жирные, жареные, высококалорийные блюда. Человек расходует энергии меньше, чем потребляет. Излишки превращаются в жировые отложения.

Как повлиять на проблему посредством питания

Зоны локального размещения жира неспроста называются проблемными. Коррекция в этих местах требует усилий и занимает немало времени. Хорошие результаты дает комплексный подход:

  • правильное питание;
  • кардиотренировки;
  • нагрузки на локальные мышцы;
  • массаж.

Чтобы добиться успеха в борьбе с жировыми отложениями в области коленей, без рационального подхода к питанию не обойтись. Стратегия очень простая: питаться сложными углеводами и белками, свести к минимуму потребление жиров. Расход калорий должен превышать потребление. Налегайте на фрукты и овощи, исключите жареные блюда, готовые соусы, консервы. Перейдите на злаковый хлеб. Питайтесь чаще, но маленькими порциями. Пейте больше воды, уменьшите соль и сахар в рационе.

Упражнения для коленей

Программу тренировок составляем так, чтобы нагрузка шла на определенные мышцы ног и воздействовала на жировые отложения в нужных местах. Предваряем комплекс кардио упражнениями: работой с велотренажером, степами, прыжками на скакалке.

  1. Приседания с гантелями. Выполнять полуприсед, соблюдая угол 90°. В нижней позиции задерживаться на несколько секунд. 4 подхода по 25 раз.
  2. Ходьба на коленях. Обязательно подложить гимнастический коврик или полотенце. Держать спину прямо, голову не наклонять. Начинать следует с 30-40 секунд, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время такой ходьбы. Упражнение можно делать не только ежедневно, но и несколько раз в день.
  3. «Велосипед». Классическое упражнение из положения «лежа на спине». «Крутить» педали 50-60 раз в глубокой амплитуде.
  4. Выпады вперед. Делать глубокие выпады вперед попеременно одной и другой ногой. Задерживаться в нижнем положении на 2-3 секунды, не касаясь коленом пола.
  5. Зашагивания на скамью. Действовать по принципу степов. Скамья высотой 25-30 см. В руках удерживать гантели по 2 кг. Выполнять 2 захода по 15 раз.
  6. Берпи. Упражнение выполняется по-разному. Самый простой способ — из положения «стоя» принять присед, опереться руками о пол. С помощью прыжка выйти в положение «планка». Сделать прыжок в обратном направлении. Выпрямиться. Повторить не меньше 10 раз.

В неделю проводим 3-4 занятия высокой интенсивности. Время отдыха между подходами — не больше 60 секунд.

Чтобы стимулировать сжигание жира на коленях, во время душа растирайте проблемные зоны жесткой щеткой. Хорошо помогает медовый и простой массаж. Поддержку могут оказать и противоцеллюлитные кремы. Меньше, чем через месяц ваши коленки станут гораздо стройнее.

Как убрать жир с коленей?

Из-за некрасивых коленей Вы стесняетесь своих ног? Пришло время забыть о длинных юбках и брюках! Представляем липокоррекцию зоны коленей с помощью методики BodyTite – она подарит Вашим ногам красоту, а Вам вернет уверенность в себе.

Многие считают, что некрасивые колени – это «приговор». И, действительно, в отличие от жировых отложений в других зонах (например, живота или бедер), на которые можно хоть как-то воздействовать с помощью спортивных упражнений, убрать жир из зоны коленей практически невозможно. А между тем, ноги, особенно для женщины, — это такая важная часть ее привлекательного и соблазнительного образа. И поэтому так не хочется их скрывать.

Первое, что приходит в голову – это обратиться за помощью к пластическому хирургу. Но ведет это означает пластическую операцию с общим наркозом и длительным реабилитационным периодом. На такое не многие готовы решиться. Но те, кто задаются вопросом «Как убрать жир с коленей?», зачастую даже не догадываются о том, что теперь липокоррекцию зоны коленей (убрать жир с коленей) можно проводить и без традиционной пластической операции с общим наркозом и длительным реабилитационным периодом. Представляем новинку – радиочастотную липосакцию зоны коленей с помощью Body Tite!

Забудьте об операционной коррекции коленей с помощью традиционной липосакции. Теперь в клинике Телос Бьюти проф. с помощью малоинвазивного аппарата BodyTite можно не только убрать лишний жир с коленей, но и заметно подтянуть кожу! Такая процедура сделает Ваши колени именно такими, о каких Вы всегда мечтали! Действие аппарата имеет радиочастотный характер и активизирует обменные процессы не только во всех слоях кожи, но и на уровне подкожно-жировой клетчатки. Если классическая липосакция коленей сопровождается обвисанием тканей, то в случае с BodyTite этот побочный эффект полностью отсутствует, так как одновременно происходит лифтинг кожи.

Подарите себе идеальные, красивые колени уже сегодня и Вы перестанете стесняться своих ног! Записывайтесь на консультацию к пластическому или лазерному хирургу клиники Телос Бьюти проф. на Шаболовской.

Как убрать жир над коленями

Как убрать избыточный жир над коленями

Красивые ножки – это тренд, не выходящий из моды. От них требуется гармоничность и подтянутость формы. Но даже самые длинные и стройные ноги будут выглядеть менее привлекательными, если в области над коленками наблюдается избыточный кожно-жировой валик. Жировые отложения вокруг и над коленом выполняют защитную функцию коленного сустава, но эстетически не привлекательны. Какие есть современные методы борьбы с жиром над коленями? Секретами коррекции этого недостатка делится с Вами Татьяна Бубало – врач-дерматовенеролог, косметолог, член Ассоциации анти-эйдж медицины, ведущий специалист клиники Красоты и здоровья ESTEVA.

Особенности формирования избыточных отложений жира над коленями

Если говорить о возрастных изменениях, то старению подвергаются абсолютно все структуры и все части тела. Одно из проявлений – появление жировых отложений в тех зонах, где с ними особенно тяжело бороться. Даже самые изнурительные тренировки не способствуют сокращению в них жировых отложений. Такой зоной является область над коленками.

Рассмотрим анатомию этой зоны. Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, они соединены между собой связками и мышцами, в верхней части колена находится надколенник.

При разгибании коленного сустава подкожно-жировая клетчатка и кожа перемещаются в зону выше надколенника, и образуется кожно-жировой валик. Он сравнительно невелик по объему, но пациентам это доставляет эстетический дискомфорт, поскольку портит внешний вид ног.

Именно этот валик жира над коленями, а точнее его коррекция, часто становится первым пожеланием пациентов.

Причины отложения жира над коленями, которые надо учитывать при коррекции

Локальные избыточные жировые отложения, так называемые «жировые ловушки», возникают вследствие дисбаланса процессов липогенеза (образования жировой ткани) и липолиза (расщепления жиров) в организме.

Липогенез тесно связан с гормональными процессами. Он регулируется такими гормонами как инсулин, вазопрессин, простагландины.  Регуляция липолиза происходит при участии АКТГ, СТГ, катехоламинов, половых гормонов, липотропинов.

При нарушении баланса процессов липогенеза и липолиза с преобладанием липогенеза избыточное количество жира накапливается в жировых клетках (адипоцитах), приводя к их гипертрофии, в том числе в области над коленями.

Гипертрофия адипоцитов сопровождается изменениями со стороны тканей: компрессией лимфатических и кровеносных сосудов, задержкой жидкости в тканях и дегенерацией коллагеновых волокон.

Одна из причин нарушения баланса между липогенезом и липолизом – это гиподинамия. Малоподвижный образ жизни в сочетании с неправильным пищевым поведением ускоряют липогенез и значительно усиливают гипертрофию адипоцитов.

Локальное отложение подкожного жира в определенных местах может провоцироваться гормональными изменениями, происходящими в организме в период полового созревания, беременности, климакса, а также применением гормональных препаратов (кортикостероидов, инсулина, оральных контрацептивов).

Различные способы коррекции отложений избыточного жира над коленями

Неэстетичные жировые отложения хорошо поддаются аппаратной коррекции – например, при помощи ультразвукового SMAS-лифтинга. Результаты видны уже после первой процедуры, но окончательный эффект оценивают спустя 5-6 месяцев. Подтянутость кожи может сохраняться от 2 до 5 лет.

Стоимость процедуры – 6750 9500 грн

Подробнее про ультразвуковой СМАС лифтинг для тела (в т.ч. для коленей)

Еще один способ – инъекционный липолиз. Он является нехирургической альтернативой липосакции и считается наиболее результативным в зонах локальных жировых отложений, таких как жир над коленями. Процедура проводится с использованием прямых липолитиков – дезоксихолата натрия и фосфотидилхолина, которые разрушают жировые клетки. Курс процедур – 1 раз в 3 недели 3-6 сеансов.

Эффективную борьбу с жиром над коленями обеспечивает редермализация с помощью Perfoskin Complex – уникальная процедура омоложения и естественного обновления кожи, соединяющая преимущества классического микронидлинга и восстановительный эффект редермализации.

Сочетание уникального роллера и состава действующих веществ от HYALUAL обеспечивает улучшение синтеза коллагена, повышение эластичности кожи в зоне над коленями. Редермализацию с Perfoskin Complex рекомендуют проводить курсом в 2-3 сеанса с промежутками в 10-14 дней.

Для усиления эффекта редермализации следует обратить внимание на качественный домашний уход за кожей:

  • использовать увлажняющие лосьоны после душа;
  • делать сахарный или кислотный пилинг 1 раз в 10 дней.

При длительном пребывании на солнце не забывать о защите кожи от УФ-излучения с помощью Hyalual Safe Sun SPF 30.

Есть и специальные упражнения для тренировки мышц голени и бедра вокруг колена. Это своего рода точечное воздействие на проблему. Наибольшую результативность дают упражнения по сгибанию и разгибанию ног, особенно приседания.

упражнений, чтобы избавиться от дряблости колена

Как бороться с неуверенностью?

У всех людей есть свои неуверенности. Они сильно различаются и имеют разную природу, и большую часть времени не так заметны или важны для других, пока человек сам не укажет на них. Хотя это может не иметь никакого значения для других людей, это значительно влияет на их уверенность в себе. Вот почему люди ищут, как скрыть свои веснушки, как избавиться от волос на животе или как избавиться от жира на коленях.Нет ничего плохого в желании избавиться от неуверенности.

Один из способов бороться с ними — это принять и ценить их. Если вы примете свои маленькие «недостатки» и поймете, что они не определяют вас как личность, смущение и раскаяние, которые вы испытывали по отношению к ним, исчезнут. Еще один способ бороться с неуверенностью — избавиться от ее причины. Это также может занять некоторое время, но будет почти так же эффективно, как принятие. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на коленях, читайте дальше.

В этой статье вы узнаете, что вызывает жир на коленях, и как с помощью упражнений избавиться от скопления жира в области колен.

Подробнее: Лучший напиток для похудения. Быстрые здоровые напитки для сжигания жира, которые можно попробовать сегодня!

Что вызывает жир в коленях?

Чтобы понять, как избавиться от жира на коленях, сначала нужно знать, что его вызывает. Есть разные причины, по которым ваши колени могут выглядеть так, как будто они имеют чрезмерное скопление жира, вот некоторые из них:

Shutterstock

Одна из наиболее частых причин, по которой у вас увеличивается количество жира на коленях, — это увеличение веса.Это естественно, потому что, когда вы набираете вес, ваше тело откладывает жир вокруг него, и ваши колени не являются исключением. Возможно, вы заметили, что даже ваши пальцы и ступни становятся толще, когда вы набираете вес. Вот почему ключом к избавлению от жира на коленях зачастую является потеря веса.

Старение также может быть одной из причин, по которой ваши колени кажутся толстыми. С возрастом ваша кожа теряет эластичность, что вызывает дряблость в тех областях, где ваша кожа часто расширяется из-за движения, например, на локтях и коленях.Это естественный процесс старения, которого нельзя полностью избежать. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года показало, что прием коллагеновых добавок может повысить эластичность вашей кожи (6), поэтому вы можете проконсультироваться с врачом по этому вопросу, если хотите сохранить молодость вашей кожи немного дольше.

Shutterstock

  • Недостаток физической активности

Хотя это может выглядеть как жир на коленях, на самом деле это могут быть просто расслабленные мышцы, которые требуют некоторой подтяжки.Если вы игнорируете эту часть тела, сосредоточившись на силе, у вас может получиться обвисшая кожа на коленях. Чтобы этого избежать, попробуйте включить в свой распорядок тренировок упражнения с отягощениями.

Все хорошо в меру. Недостаток упражнений может вызвать обвисание коленей, а слишком много упражнений может увеличить область выше колен. Если вы любитель приседаний, выпадов или других упражнений с тяжелыми ногами, у вас, вероятно, очень хорошо развиты квадрицепсы. Они увеличивают ваши ноги и бедра, создавая иллюзию жира на коленях.В таком случае постарайтесь упростить упражнения, которые сосредоточены на ваших квадрицепсах, и дайте мышцам шанс немного уменьшиться в размерах, чтобы ваши колени выглядели тоньше и меньше.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудания, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Можно ли избавиться от жира на коленях?

Существует множество типов жира на коленях, поэтому люди могут задаться вопросом, как избавиться от внутреннего жира на коленях, как избавиться от жира на боковых коленях, как избавиться от жира выше колена и т. Д.Дело в том, что вы не выбираете, где именно вы будете терять жир. Возможно, вы слышали о сокращении пятен. Это говорит о том, что если вы больше прорабатываете определенную часть своего тела, тогда вы будете сжигать жир в этом конкретном месте быстрее.

Это подтверждается утверждениями людей, которые заметили, как в процессе похудания они похудели в талии, ногах и т. Д. Быстрее, чем в любой другой части тела. Это возможно, но не из-за уменьшения пятен, а из-за их генетики (3).Эти люди похудели не только в этом месте, они потеряли жир по всему телу, но именно в этом месте оказался самый заметный результат.

На самом деле, вы не можете выбрать, где похудеть, потому что это не так, как это работает. Многочисленные исследования показали, что локальные упражнения не уменьшают количество жира в определенных частях тела, а действуют как общий эффективный инструмент похудения (5, 8, 9). В процессе похудения вы создаете дефицит калорий, который заставляет ваше тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.В результате вы превращаете жир по всему телу в энергию, вызывая потерю веса (11). Итак, возвращаясь к вопросу «Можно ли избавиться от жира на коленях?», Ответ — да. Однако не только упражнениями для ног, но и соблюдением здоровой диеты, которая создает дефицит калорий, и регулярной физической активности.

Shutterstock

Как избавиться от жира на коленях?

Как ясно из вышеперечисленных фактов, чтобы сжечь жир на коленях, нужно похудеть.Чтобы эффективно сбросить пару фунтов, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Во-первых, рассчитайте, сколько калорий требуется вашему организму в день, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. Его также можно использовать для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете при выполнении определенного вида физической активности, что также увеличивает ваш дефицит калорий. Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равняется 3500 калориям, чтобы сбросить 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания, вам необходимо снизить дневное потребление калорий на 500 или 1000 калорий ( 4).Вот несколько рекомендаций по упражнениям, которые помогут вам восполнить дефицит калорий.

Рекомендации по упражнениям

Любая физическая активность сжигает определенное количество калорий, поэтому любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений. Однако некоторые виды тренировок особенно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса тела. Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на коленях:

Shutterstock

Ходьба и бег — это кардиоупражнения.Они не только увеличивают количество сожженных калорий, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Полчаса ходьбы со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) сжигают 135 калорий для человека с весом 125 фунтов, 167 калорий для человека с весом 155 фунтов и 200 калорий для человека с весом 185 фунтов. Полчаса бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч) сжигают 240 калорий у человека с весом 125 фунтов, 298 калорий у человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Если вы увеличиваете интенсивность тренировки и бегаете со скоростью 7.5 миль в час (12 км / ч), то 30 минут этого упражнения сожгут 375 калорий, если вы весите 125 фунтов, 465 калорий, если вы весите 155 фунтов, и 555 калорий, если вы весите 185 фунтов (2). Ходьба — лучший вариант для новичков, поскольку она не так требовательна, но все же может быть такой же хорошей тренировкой, как бег (12).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Велоспорт, как и два предыдущих упражнения, относится к категории кардиотренировок.Он слабо влияет на вашу спину, бедра, колени и лодыжки, и в то же время очень эффективен для сжигания калорий и укрепления ваших ног, бедер и ягодиц (1). 30 минут езды на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час (19,3–22,5 км / ч) сжигают 240 калорий у человека с весом 125 фунтов, 298 калорий у человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Езда на велосипеде в течение получаса со скоростью 16-19 миль / ч (25,7-30,5 км / ч) сжигает почти столько же калорий, сколько бег со скоростью 7.5 миль / ч (12 км / ч). Он сжигает 360 калорий на человека с весом 125 фунтов, 446 калорий с человека с весом 155 фунтов и 533 калории с человека с весом 185 фунтов (2). В велоспорте есть все, что могут предложить идеальные кардиоупражнения; низкое воздействие на суставы, укрепление мышц ног и улучшение здоровья сердца.

Подробнее: Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу

  • Плавание и его преимущества

Плавание — это общая полезная физическая активность.Это считается кардиоупражнением, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и количество потребляемого вашим телом кислорода. Он также довольно эффективен при сжигании калорий. 30 минут плавания брассом сжигают 300 калорий у человека с весом 125 фунтов, 372 калории у человека с весом 155 фунтов и 444 калории у человека с весом 185 фунтов (2). В плавании действительно есть все. Вот некоторые из его основных преимуществ, которые заставят вас сразу же прыгнуть в воду и искупаться (7):

Shutterstock

Тренировка всего тела

Плавание воздействует на все ваши основные группы мышц, укрепляя ваше тело и способствуя одинаковому развитию мышц.

Подходит для всех

Неважно, новичок вы или профессионал, женщина или мужчина, ребенок или пожилой человек. Поплавать может каждый!

Хорошо для людей с травмами и инвалидностью

Плавание — это упражнение с крайне низкой ударной нагрузкой, поскольку вода мягко поддерживает ваше тело, снимая давление с вашего опорно-двигательного аппарата, но при этом обеспечивая достаточное сопротивление для работы ваших мышц.

Shutterstock

Безопасность во время беременности

Многие врачи рекомендуют плавание вместо любых других упражнений во время беременности. Вода поддерживает ваш вес, что делает ее идеальным вариантом, чтобы оставаться в форме, не причиняя вреда своему телу и здоровью ребенка.

Помогает контролировать уровень стресса

Как и любое другое упражнение, плавание помогает контролировать уровень стресса и снижать его.

Доступно и по цене

Занимаясь плаванием, вам не нужно платить сотни долларов за абонемент в тренажерный зал.Во многих городах есть общественные бассейны со скидкой или даже бесплатный доступ в определенное время. Любое озеро, океан, море или река — тоже отличный вариант, но обязательно соблюдайте все меры безопасности.

Полезный навык для

Никогда не знаешь, чего ждать от жизни, поэтому лучше быть готовым ко всему. Плавание — это не только увлекательный способ похудеть и подтянуться, но и спасатель в определенных ситуациях.

Заключение

Есть некоторые вещи, которые человек хотел бы изменить в себе, будь то слегка обвисшая грудь, дряблые руки или широкие плечи.У людей часто есть что-то, в чем они не уверены. Вот почему иногда они часами пытаются избавиться от этих вещей.

Эта статья может ответить на вопрос, как избавиться от жира на коленях. Во-первых, вам нужно определить, что вызывает жир в коленях. Это может быть увеличение веса, старение, недостаток физической активности или чрезмерные тренировки. Теперь, когда вы уверены, что это жир на коленях, а не просто обвисшая кожа или большие квадрицепсы, вы можете сделать следующий шаг — похудеть. Чтобы успешно сбросить пару сантиметров, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Достичь этого можно с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Некоторые из лучших упражнений, которые укрепят ваше тело и избавят вас от вялости в коленях, — это ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.

Вы должны помнить, что любые изменения в вашем питании или плане тренировок необходимо сначала обсудить с врачом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Велосипед (2018, webmd.com)
  2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  3. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
  4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
  5. Влияние упражнений с сопротивлением брюшной полости на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировками с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Ходьба или бег — что лучше? (2017, webmd.com)
  11. Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)
  12. Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений (2018, nbcnews.com)

Шесть простых способов избавиться от жира вокруг колен

Помимо набора ног в тонусе, когда вы работаете над нижней частью тела, вам нужно будет вылепить пару потрясающих колен.И хотя для первого уже существует масса известных упражнений, последнее еще не так широко распространено среди поклонников фитнеса.

Как избавиться от жира на коленях?

Сегодня я покажу вам, что это действительно достижимо и, более того, это можно сделать прямо у вас дома.

Вот несколько домашних упражнений, на которые вы можете положиться, если хотите получить идеальные колени, не отнимая у вас много времени.

Примечание. Если во время выполнения этих упражнений ваши ноги не в лучшем состоянии, рекомендуется носить удобную обувь, которая облегчает боль и одновременно корректирует осанку.

1. Скакалка

Один из прекрасных способов избавиться от жира выше колен — это прыжки со скакалкой. Хотя это полезно для ваших колен, вы также должны знать о своей производительности, поскольку неправильные прыжки могут привести к повреждению коленных суставов. Найдите место с мягким полом; по возможности рекомендуется резиновое покрытие.

С другой стороны, найдите технику, которая вам удобна. Как можно больше сосредоточьтесь на небольших прыжках. При этом важно сгибать ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.Постарайтесь уделить этому упражнению 10 минут.

2. Велосипедная подготовка

Идеально для того, чтобы набирать до часа в день, велотренировки также необходимы для избавления от жира вокруг колен. Старайтесь поддерживать среднюю скорость — повторное замедление или ускорение может повлиять на ваши суставы. Ваше тело должно быть прямым, и вы не должны наклоняться вперед во время тренировки на велосипеде.

Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь не садиться на велосипед столько, сколько сможете.Увеличьте сопротивление, чтобы ваши колени крутили педали. Ваши бедра должны начать гореть. Как только вы достигнете своего предела, вы можете сесть и медленно крутить педали, пока не восстановите свои силы.

3. Приседания

Чтобы во время приседания не теряли жир в коленях, колени должны быть широко расставлены и смотреть вперед. Медленно опускайтесь на выдохе, затем поднимайтесь с той же скоростью, с которой начинаете дышать. Начните с 15 приседаний. Старайтесь получать до 100 в день, чтобы увидеть некоторые видимые изменения.

4. Выпады

Выпады считаются одним из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Колени могут полнеть, особенно если вы не занимаетесь физическими упражнениями. Выпады — лучший способ не только избавиться от нежелательного жира, но и, в конечном итоге, укрепить колени.

5. Массаж

Очевидно, проще всего сделать массаж. Нанесите антицеллюлитный крем и вотрите его в колени — помимо того, что вы выберете для сжигания жира, это должно усилить эффект.

6. Диета

Наряду с упражнениями, которые должны эффективно сжигать калории и тонизировать мышцы в области колен, первостепенное значение имеет здоровая низкокалорийная диета. Включите свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием. Кроме того, выпивайте от восьми до 10 стаканов воды в день, чтобы ваше тело было достаточно увлажненным.

Избавиться от нежелательного жира вокруг колен и по бокам от них, безусловно, можно без посещения тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это большая доза дисциплины и здоровый настрой.

Лучший совет о том, как избавиться от жира на коленях

Я не получаю этот вопрос так часто, как меня спрашивают, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра или уменьшить мышечную массу бедер, но время от времени вы, милые, спрашиваете меня, как избавиться от жира на коленях.

Итак, я подумал, что было бы неплохо ответить на этот вопрос в блоге.

Как вы, возможно, уже знаете, точечное сокращение на самом деле невозможно — мы не можем выбрать, откуда мы хотим сбросить жир, но определенно есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в коленях.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЖИР В КОЛЕНАХ

Прежде чем мы начнем смотреть, как избавиться от жира на коленях, вам нужно знать, что его в первую очередь вызывает.

Это вызвано рядом факторов.

СТАРЕНИЕ

Самый распространенный фактор — старение. С возрастом наша кожа теряет часть своей эластичности. Из-за этого он провисает в тех местах, где мы этого раньше не замечали.

К сожалению, это нормальная часть старения.Это случается со всеми, но не всегда в одинаковой степени.

Некоторые недавние исследования показывают, что прием добавок коллагена может улучшить эластичность кожи. Так что, если вы чувствуете, что ваша кожа могла бы использовать небольшое количество коллагена, вы можете спросить об этом своего врача.

НАГРУЗКА НА ВЕС

Со временем наш метаболизм замедляется. Это означает, что наше тело сжигает калории с разной скоростью.

У большинства людей это приводит к увеличению веса, а добавленный жир может распределяться по различным частям тела, включая колени.

У меня есть запись в блоге о том, как ускорить метаболизм, и я думаю, вы найдете ее полезной, так что обязательно ознакомьтесь с ней. 🙂

ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВКИ

Иногда жир на коленях вовсе не жир. Это мышцы, которые не подтянуты и не укреплены. Для большинства людей это становится проблемой после травмы. Что касается мышечного тонуса, то здесь все по принципу «используй или потеряй».

Если вы не тренируете эту часть тела и не сосредотачиваетесь на наращивании силы, вы увидите меньше четкости и больше провисания.

Вот почему вам не следует избегать тренировок с отягощениями. Я не говорю, что вам нужно ходить в тренажерный зал и поднимать серьезные веса, но вы обязательно должны включить в свой распорядок больше тренировок с собственным весом.

СЛИШКОМ МНОГО УПРАЖНЕНИЯ

Наличие больших четырехъядерных мышц может увеличить область над коленями. Таким образом, ключевым компонентом будет попытка избежать переутомления этой мышцы с помощью приседаний, выпадов и других тяжелых упражнений для ног. Если просто дать мышцам возможность уменьшиться в размерах, эта область будет казаться меньше.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОЛЕННОГО ЖИРА

К сожалению, нет простого способа избавиться от жира вокруг колен. Вам нужно использовать более целостный подход. Почему? Потому что точечное нацеливание на самом деле не работает.

Чтобы добиться желаемых результатов, вам нужно сосредоточиться на приведении остальной части тела в хорошую форму. И все начинается с диеты.

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШУЮ ДИЕТУ, чтобы избавиться от жира в коленях

Лучше всего начать с чистой еды.Это означает отказ от обработанных продуктов, излишка сахара и употребление большого количества постного белка, свежих овощей и полезных жиров.

Как говорит специалист Ким Кардашьян, «не ешьте, если он достанется из коробки». Вместо того, чтобы есть заранее упакованный закусочный, выберите свежие овощи и хумус или сделайте свой собственный закусочный без обработанного сахара.

У меня есть бесплатный 7-дневный план питания, который поможет вам похудеть! Скачать можно ниже 🙂

Но это еще не все! Вы также захотите питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

ПОНИМАЙТЕ ТИП ВАШЕГО КУЗОВА

Разные типы телосложения склонны переваривать пищу по-разному. Это означает, что у некоторых людей от природы высокий метаболизм, и они могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Другие прибавляют в весе, если съедят хоть раз читмил.

Существует три основных типа женского тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и с трудом удерживают его.Мезоморфы, как правило, спортивны, и их тела быстро меняются при правильной диете и упражнениях, но при неправильном выборе они могут быстро набрать вес. Эктоморфы от природы худые, и им сложно наращивать мышечный тонус.

Независимо от вашего типа телосложения, вам нужно сосредоточиться на чистом питании. Главное — найти нужное количество калорий и макроэлементов для вашего тела и фитнес-целей.

Вы можете узнать свой тип телосложения, выполнив мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения. 🙂

СВЯЗАННЫЙ БЛОГ: УЗНАТЬ, КАКИЕ НУТРИЕНТЫ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЕ СМАРТ

Хорошая диета, полная свежих необработанных продуктов, поможет вам снизить вес, но не поможет нарастить мышечную массу.Чтобы добиться этого, вам нужно заниматься спортом.

УЗНАЙТЕ, КАКОЙ ТИП КАРДИОСИГНАЛА НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ КОЛЕННОГО ЖИРА

Cardio — отличный способ помочь вашему телу восполнить запасы жира. Но это не значит, что вам нужно заниматься длительными пробежками или часами тренироваться на беговой дорожке.

Ходьба, бег трусцой, плавание и бокс — отличные варианты, но если мне придется выбирать, я бы сказал, что ничто не работает так хорошо, как ходьба.

Ключ к избавлению от жира в коленях — ходьба

Ходьба — лучший способ избавиться от жира на коленях.При ходьбе все ноги становятся стройнее. При ходьбе нельзя точно выбрать, где именно в ногах будет уменьшаться жир. Но обычно это из ваших проблемных мест.

Так что, если колени являются для вас проблемной зоной, вам, скорее всего, поможет большая ходьба. Лично для меня проблемными местами являются колени и внутренняя поверхность бедер. И когда я много гуляю, эти участки больше всего худеют.

Просто убедитесь, что вы тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения. Мезоморфы и эндоморфы должны стараться заниматься кардио 5-6 раз в неделю.Эктоморфы должны проходить кардиотренировки как минимум 3 раза в неделю.

Помните, не ругайте себя, если вы чувствуете себя не в форме. Каждый должен с чего-то начинать. Важно двигаться. Пока вы будете последовательны, вы добьетесь результатов!

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК НАСТУПИТЬ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Чтобы быстрее увидеть результаты, попробуйте кардио или интервальную тренировку натощак.

ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ

Кардио — это только начало вашей тренировки.Вам также нужно будет начать наращивать мышечную массу и укреплять мышцы, которые у вас есть. Не волнуйтесь — вам не нужно набирать массу, но вам нужно делать некоторые силовые упражнения.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы нарастить слишком много мышц, лучше всего начать с упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом помогут вам стать стройными и подтянутыми, не вызывая нежелательной громоздкости.

Лучше всего то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать прямо сейчас!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для мезоморфов и эндоморфов.Эктоморфы и женщины, которые не возражают против увеличения мышечной массы, могут получить пользу от использования веса. И тренажеры со свободными весами, и тренажеры отлично подходят для увеличения силы.

Имейте в виду, что вам нужно заниматься тренировками с отягощениями 3-4 раза в неделю. Это означает, что иногда вам, возможно, придется совмещать кардио и силовые тренировки.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ

Чтобы еще больше ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий, я также рекомендую тренировки HIIT.

Если ваша цель — избавиться от жира на коленях, не увеличивая при этом бедра, я бы избегал упражнений HIIT, в которых отсутствовали приседания и выпады — они проработают ваши квадрицепсы и сделают их больше.

Но вы определенно можете попробовать одну из моих тренировок HIIT, которая не добавит массы.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ КОЛЕННОГО ЖИРА ВОЗМОЖНО

Если вы пытались выяснить, как избавиться от жира на коленях, вы не одиноки. Это сложно, но возможно.Вам просто нужно правильно питаться, заниматься спортом и обращать внимание на свой тип телосложения. Когда вы это сделаете, вы, несомненно, добьетесь успеха!

Также вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к бережливости». Я разработал его специально для женщин, которым трудно избавиться от жира в нижней части тела. Моя программа поможет вам сбросить лишний жир и сделать ноги стройными и подтянутыми, не прибавляя при этом нежелательной громоздкости! 🙂

Если есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Можете ли вы похудеть на коленях?

Будьте благодарны за здоровые колени, независимо от их размера.

Кредит изображения: crossstudio / iStock / Getty Images

Толстые колени могут держать вас в брюках или леггинсах круглый год, так как вы не хотите обнажать ноги в шортах или мини-юбке. Чтобы похудеть по бокам колен, вам нужно приступить к комплексной программе похудания. Вы не можете выделить одну область для похудения, как бы сильно это вас не беспокоило. Жир вокруг колен может быть непослушным, но в конечном итоге он исчезнет, ​​когда вы станете худыми с помощью здоровой порционной диеты и упражнений на все тело.

Как происходит потеря жира

Ваше тело откладывает жир в жировых клетках в виде триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу — на бедрах, бедрах, животе и плечах, а также в области колен.

Вы не можете напрямую использовать хранящиеся триглицериды в качестве топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии.Где на вашем теле сжигается жир, зависит от генетики, но не обязательно от того места, где вы сразу занимаетесь. Например, вы не сжигаете жир на животе с помощью кранчей. Если у вас накопился висцеральный жир вокруг внутренних органов, из-за которого живот набухает, вы, вероятно, сначала используете этот жир, когда будете заниматься спортом и правильно питаться, из-за его метаболических и воспалительных свойств. Подкожный жир, например, вокруг ваших колен, избавиться труднее. Ваше тело держится за него в случае крайней необходимости.

Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили совсем недавно, будет первым, что вы потеряете. Так что, если ваши колени стали толще после того, как вы набрали последние лишние килограммы, они, вероятно, похудеют на ранних этапах программы похудания. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам от колен, это могло быть одним из последних мест, где вы замечали потерю.

Наука доказывает, что вы не можете заметить сокращение

В 1971 году Annals of Internal Medicine опубликовали исследование, в котором сообщалось об отсутствии разницы между слоями подкожного жира на правой и левой руке теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще использовали одну руку для тренировок и игр.С тех пор многие исследования подтвердили, что точечные тренировки невозможны, в том числе недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год. Участники работали с недоминантной ногой, выполняя сотни повторений жима ногами три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнение, нога не показала значительных изменений в массе жира или процентном содержании жира по сравнению с ногой, которая не выполняла большую работу. Однако участники действительно теряли жир в верхней части тела. Это исследование подтверждает, что нельзя нацеливаться на жир по бокам колен; он будет уменьшаться только тогда, когда ваше тело полностью теряет жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы привести свое тело в состояние, при котором накопленный жир сжигается в качестве топлива, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете в течение дня. Если в течение недели этот ежедневный дефицит составлял от 500 до 1000 калорий, вы можете рассчитывать сбросить от 1 до 2 фунтов, поскольку 3500 калорий составляют один фунт.

Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам в этом, учитывая ваш размер, возраст, уровень активности и пол.Затем планируйте добавить достаточно физической активности, чтобы сжигать дополнительно 250-500 калорий в день и снизить дневную калорийность на 250-500 калорий. Однако не ешьте менее 1200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу — возможно, замедлит метаболизм — и, вероятно, столкнетесь с дефицитом питательных веществ.

Выбор качественной еды для похудения

Сытные и питательные блюда способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Никакая пища не будет сжигать жир на коленях, но употребление овощей, цельнозерновых, нежирных белков, ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов может помочь вам снизить количество калорий и полностью избавиться от жира.Откажитесь от жареной пищи и полуфабрикатов. Жарьте, запекайте или готовьте мясо на гриле, чтобы получить полезные низкокалорийные продукты, и приправляйте свежей зеленью, пряностями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок и соусов в бутылках.

Завтрак может состоять из овсянки с ягодами и обезжиренным молоком или яичницы с овощами и нежирным сыром. На обед съешьте большой зеленый салат с обжаренным постным стейком или тунец в воде с фруктовым гарниром или бутерброд с индейкой с салатом, помидорами и горчицей и нежирным йогуртом.Или подавайте жареную или жареную курицу с небольшим количеством сладкого картофеля и брокколи или жареный тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве блюд быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не куда-нибудь поесть; порции в ресторане обычно раздуты и могут содержать дополнительно очищенные зерна, насыщенные жиры и сахар, что подрывает ваши цели по снижению веса.

Двигайтесь больше, чтобы сжигать калории

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые задействуют самые крупные мышцы и повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и способствовать дефициту калорий.Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься не менее 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если делать слишком много и слишком рано, это может вызвать ожог и травму, что определенно не поможет вам сбросить вес и уменьшить жир на коленях.

Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика — все это считается сердечно-сосудистой активностью, а также помогает укрепить мышцы бедер и голеней, окружающие колени. Однако тонус не будет заметен, пока вы не сбросите лишний жир, покрывающий эти мышцы.

Силовые тренировки также играют важную роль в похудании. Когда вы наращиваете мышцы, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, что снижает ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому легче создать дефицит калорий.

Целенаправленная тренировка только одной группы мышц ограничивает количество добавляемой мышечной массы. Лучше всего комплексная программа.Прорабатывайте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и пресса. По мере вашего прогресса могут быть введены дополнительные подходы, увеличенный вес и новые упражнения.

Целенаправленные упражнения для коленей

Ваши колени представляют собой сложные суставы с несколькими прикрепленными мышцами. Мышцы коленей формируются благодаря сильным четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям — мышцам бедер — и икроножным мышцам.Выполнение упражнений для ног, которые прорабатывают основные мышцы бедра и икроножные мышцы, может придать этим мышцам больше очертания, поэтому они будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми, когда вы действительно худеете, и отвлечете от отложений жира по бокам ваших колен. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено — самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, требующие, чтобы оно сгибалось, разгибалось и выдерживало вес.

Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц.Эти целенаправленные упражнения для ног не помогут вам сжечь тонну калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы создать дефицит калорий.

Разочарован жиром выше колена? Вот как вылепить эту область и сжечь жир, говорят эксперты

Если вы когда-либо разочаровывались и сбивали с толку кусочек жира прямо над коленями и задавались вопросом, как от него избавиться, вы не одиноки. Хотя о жире на животе говорят меньше, чем, скажем, о жире на животе, жир выше колена столь же обычен и естественен.«Все зависит от того, где ваше тело естественным образом хранит жир», — сказал Джеки Вик из NCSF, сертифицированный персональный тренер по приложению AMP Gold. «Если вы склонны набирать вес и накапливать жир в нижней части тела, жировые карманы выше колен будут для вас обычным делом», — сказала она POPSUGAR.

Неудивительно: это в основном связано с генетикой, сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS. «Все запасают жир по-разному, и где и когда вы теряете жир, также в первую очередь диктуют ваши гены», — пояснил он.Исследование 2013 года подтвердило это, обнаружив, что жир на бедрах (и жир на животе, если на то пошло) генетически предопределен, чтобы попасть в ваши ноги.

Но это не так безнадежно или пессимистично, как кажется. Тот факт, что у вас больше шансов накапливать жир в бедрах, особенно в области прямо над коленями, не означает, что вы бессильны его уменьшить. Вы не можете целенаправленно и точечно уменьшить жир в этой области (точечное уменьшение, к сожалению, невозможно), но вы можете работать над уменьшением общего жира в организме и наращиванием сухой мускулатуры в ногах.Вместе это сочетание может придать более подтянутый вид области выше колена.

Связано:

Могут ли силовые тренировки помочь мне похудеть?

Если вы хотите похудеть, это тренировка, которую вам следует выполнять

Как мне избавиться от жира выше колена?

Силовые тренировки нижней части тела — лучший способ сжечь жир выше колена и уменьшить его внешний вид, сказал Том POPSUGAR. Построение сухой мышечной массы в целом увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать жир, даже когда вы не занимаетесь спортом.И Том объяснил, что не только ноги выглядят «громоздкими», а наоборот, нижняя часть тела будет способствовать более скульптурному виду.

История продолжается

Приседания и выпады — это пара упражнений, нацеленных на эту область, и вы можете попробовать эту схему для нижней части тела с отягощениями для полноценной тренировки. В свой фитнес-режим вы также должны включить пару дней кардио для большого сжигания калорий; два дня кардио и три дня силовых тренировок — хорошее начало.Джеки рекомендовал бег и ходьбу или прыжки со скакалкой для кардиотренировок, которые действительно нацелены на ваши ноги. Четырехнедельный план тренировок для похудения, подобный этому, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, может дать вам еще больше рекомендаций.

И так же важно, как работа на нижнюю часть тела для уменьшения жира выше колена, силовые тренировки всего тела также имеют ключевое значение. «Поскольку вы не можете заметить снижение, сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, а также на сердечно-сосудистых упражнениях», — сказал Том. «Ваша цель — сжигать калории, наращивая метаболически активные сухие мышцы с головы до пят.«В общем, убедитесь, что ваши тренировки всего тела включают в себя много работы для нижней части тела, чтобы вы могли сжигать жир, нарастить мышцы и, в частности, лепить ноги.

Было бы упущением, если бы мы не упомянули также диету «Более здоровое питание ускорит ваши результаты», — сказал Том. Это означает, что вы должны загружать свою тарелку цельными продуктами и особенно овощами, оставаться в небольшом дефиците калорий и сокращать потребление сахара и рафинированных углеводов. , жир выше колена похож на любой другой участок жира, от которого мы могли бы захотеть избавиться: немного раздражающий, но совершенно естественный.Комбинация силовых тренировок (особенно в нижней части тела), кардио и хорошей диеты может помочь вам уменьшить жир по всему телу, включая эту неприятную небольшую область.

Связано:

Как избавиться от жира на бедрах

Эффективные способы избавиться от жира на бедрах

Как избавиться от жира выше колена

Если вы когда-либо разочаровывались и сбивались с толку из-за кусочка жира прямо над вашими коленями и задавались вопросом, как от него избавиться, вы не одиноки. Хотя о жире на животе говорят меньше, чем, скажем, о жире на животе, жир выше колена столь же обычен и естественен.«Все зависит от того, где ваше тело естественным образом хранит жир», — сказал Джеки Вик из NCSF, сертифицированный персональный тренер по приложению AMP Gold. «Если вы склонны набирать вес и накапливать жир в нижней части тела, жировые карманы выше колен будут для вас обычным делом», — сказала она POPSUGAR.

Не удивительно: это в основном связано с генетикой, сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS. «Все запасают жир по-разному, и где и когда вы теряете жир, также в первую очередь диктуют ваши гены», — пояснил он.Исследование 2013 года подтвердило это, обнаружив, что жир на бедрах (и жир на животе, если на то пошло) генетически предопределен, чтобы попасть в ваши ноги.

Но это не так безнадежно или пессимистично, как кажется. Тот факт, что у вас больше шансов накапливать жир в бедрах, особенно в области прямо над коленями, не означает, что вы бессильны его уменьшить. Вы не можете целенаправленно и точечно уменьшить жир в этой области (точечное уменьшение, к сожалению, невозможно), но вы можете работать над уменьшением общего жира в организме и наращиванием сухой мускулатуры в ногах.Вместе это сочетание может придать более подтянутый вид области выше колена.

Как избавиться от жира выше колена?

Силовые тренировки нижней части тела — лучший способ сжечь жир выше колена и уменьшить его внешний вид, сказал Том POPSUGAR. Построение сухой мышечной массы в целом увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать жир, даже когда вы не занимаетесь спортом. И Том объяснил, что не только ноги выглядят «громоздкими», а наоборот, нижняя часть тела будет способствовать более скульптурному виду.

Приседания и выпады — это пара упражнений, нацеленных на эту область, и вы можете попробовать эту схему для нижней части тела с отягощениями для полноценной тренировки. В свой фитнес-режим вы также должны включить пару дней кардио для большого сжигания калорий; два дня кардио и три дня силовых тренировок — хорошее начало. Джеки рекомендовал бег и ходьбу или прыжки со скакалкой для кардиотренировок, которые действительно нацелены на ваши ноги. Четырехнедельный план тренировок для похудения, подобный этому, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, может дать вам еще больше рекомендаций.

И так же важно, как работа на нижнюю часть тела для уменьшения жира выше колена, силовые тренировки всего тела также являются ключевыми. «Поскольку вы не можете заметить снижение, сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, а также на сердечно-сосудистых упражнениях», — сказал Том. «Ваша цель — сжигать калории, наращивая метаболически активные сухие мышцы с головы до пят». В общем, убедитесь, что ваши тренировки всего тела включают в себя много работы для нижней части тела, чтобы вы могли сжигать жир, наращивать мышцы и конкретно моделировать ноги.

Было бы упущением, если бы мы также не упомянули диету. «Более здоровое питание ускорит ваши результаты», — сказал Том. Это означает, что вы должны загружать свою тарелку цельными продуктами, особенно овощами, придерживаться небольшого дефицита калорий и сокращать потребление сахара и рафинированных углеводов.

В конце концов, жир выше колена похож на любой другой участок жира, от которого мы могли бы захотеть избавиться: немного раздражающий, но совершенно естественный. Комбинация силовых тренировок (особенно в нижней части тела), кардио и хорошей диеты может помочь вам уменьшить жир по всему телу, включая эту неприятную небольшую область.

Лучшее упражнение для избавления от жира в коленях

«Я похудел на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлен

Вам надоели тренировки, и вам нужно их перепутать? Fit Over 40 — БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает в себя 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT … от упражнений на штангу до упражнений для пресса и МНОГОЕ!

Плюс, частное сообщество Facebook, насчитывающее более 40 000 других вдохновляющих участников, которые принимают участие в этом испытании, даст вам вдохновение и подотчетность, которые могут понадобиться вам для достижения ваших целей!

Присоединяйтесь к Fit Over 40 сегодня… это бесплатно!

Все еще не уверены?

Вот 5 причин начать пользоваться программой FREE Fit Over 40 ….

1. Заметили спад вашей энергии? Fit Over 40 — это полная фитнес-программа, разработанная для того, чтобы вы были на правильном пути, чтобы поддерживать энергией в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое олицетворяет новое нестареющее тело.

3. Нужен помощник по подотчетности? Fit Более 40 участников получают доступ к частной группе в Facebook с такими же единомышленниками, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и оставаться мотивированными.

Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40

«Меня очень воодушевило и мотивировало знание того, что я не участвую в этом один, и что это не гонка. Большое спасибо Кэти за возможность присоединиться к такой замечательной группе в этом же путешествии.»

4. Чувствуете недостаток внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х годов и не только. Сделайте невозможное … возможным!

5. Если вы потеряли импульс и играете в догонялки, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонизирование всего тела — это бонус!

Вот что Тэмми сказала о своем энергетическом уровне всего после 1 недели курса Fit Over 40.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены