Как реально убрать жир с живота: Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Содержание

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям , именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100 килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону.

Исследования показывают , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит .

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

kakprosto.ru

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Читайте также 💪

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир
// Обычный подкожный жир
  • Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
  • Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
// Жир внизу живота и на бедрах

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

9 апреля 2021

9 апреля 2021

Cosmo


Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 

Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

Почему важно сохранять нормальный вес?

Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

Причины проблемы:

Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

Диета для уменьшения жира с боков и живота

Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

  • Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.
  • Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.
  • Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.
  • Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.
  • Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды. 
  • Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.
  • Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.
  • Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

Какие продукты стоит включать в рацион?

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.
  • Орехи в небольших количествах.
  • Рыба, морепродукты, нежирное мясо.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).
  • Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные процедуры:

  • Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.
  • Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.
  • Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

Как сжечь жир на животе быстро?


Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.


Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный


Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.


● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.


Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).


Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.


● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.


Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание


Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.


Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.


Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».


Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!


Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир


В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки


Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.


Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки


Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.


Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.


Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг


Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.


Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.


Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе


Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.


И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.


Как питаться чтобы сжечь жир на животе?


● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.


● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.


● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.


● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.


● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира


В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.


Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX
в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.


Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.


Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.



Тренировки в The Base для сжигания жираE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE


Как убрать жир внизу живота: мой опыт | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те же, и, хотя места наибольшего отложения жира у всех разные, жировые клетки (адипоциты) везде одни и те же, а значит липолиз с ними неизбежно справится!

Как убрать жир внизу живота

Первое правило которое вам нужно выполнить, это отказаться от всех нерабочих или мифических методик! Так вы сможете не растратить кучу времени и денег, а значит все усилия, которые вы предпримите дальше приведут вас к цели в максимально короткие сроки и с наибольшей эффективностью!

Бесполезные или мифические методики по убиранию жира внизу живота:

  • Массаж или любые механические, или вибрационные воздействия на живот
  • Любые кремы и пояса для похудения, обертывания, косметологические процедуры
  • Некоторые люди очень хвалят инъекционный липолиз, но пока я не увидел хороших результатов, также пробовал и сам, но ничего кроме отека внизу живота не заметил.
  • Липосакция, ужасный, дорогой и бесполезный способ борьбы с жиром. Пока вы восстанавливаетесь после операции, уже растет новый слой жира на том же месте. Привычки правильного питания липосакции не развивают. За неделю можно набрать 2 кг жира, а одна операция обычно убирает не более 1-2 кг жира.
  • Тренировка пресса не может убрать даже 1 грамма жира с живота за тренировку.
  • Сауна, ограничение питья, потение, обертывание с целью потоотделения – выпил воды и все вернул.
  • Упражнение Вакуум никак не помогает убирать жир на животе, его заключается польза в подтягивании мышц, расположенных под жиром.

Как убрать живот и бока

Теперь переходим к самой действенной методике по убиранию жира

1. Начинаем считать калории

2. Каждый день едим одно и то же количество калорий (мужчина может стартовать с 2000 калорий, это точно не мало, для девушки максимум 1500 калорий соответственно).

3. Придерживаемся правильного питания полезными продуктами

4. Бжу может отличаться, можно сделать бжу Б(белки)45%, Ж(жиры) 15% У(углеводы) 40%, и так питаться каждый день. Можно чередовать один день 45/15/40, второй день 55/25/10 и это тоже будет отлично работать (вероятно еще лучше)!

5. Ежедневно с утра замеряем измерительной лентой талию, и

6. Если в течение 3-4 суток у вас не уменьшается окружность талии и масса тела по результатам замеров и взвешивания, урезаем калорийность рациона на 5-10%.

Как убрать живот

Ну и самое главное

Если мы будем просто убирать калорийность рациона, то независимо от наличия или от отсутствия кардио тренировок, мы похудеем, и жир внизу живота весь сгорит! На фоне кардио тренировок это произойдет еще быстрее, но не спешите бежать на стадион!

Дело в том, что, когда жир внизу живота уйдет, тело станет некрасивым, чересчур худым. Возможно, что худоба будет прямо-таки болезненной! Все дело в том, что кардио тренировки и низкокалорийная диета, способствуют устойчивому повышению гормона кортизол, что вредно и для здоровья, и не способствует красоте тела (дряблость, истощение).

Выходом станут физические упражнения в режиме 8-12 повторений, с перерывом не менее 2-3 минут между сетами. Это вовсе не кардио режим, зато такие тренировки способствуют высокому анаболизму мышц, и вы получите красивое и спортивное тело!

Обратите внимание, что все кто тренируется без химии, сохраняют больше мышц, и не становятся такими худыми, если не понижают сильно рабочие веса, употребляют аминокислоты BCAA (минимум 10 гр в день). Протеин на сушке пить нельзя, потому что в него «потихоньку» производитель добавляет «углеводики». Увы и ах, проверено лабораторными анализами!

Какую-же программу выбрать? Ниже я прилагаю четыре бесплатные программы тренеровок: мужчины — для зала, для дома и девушкам — для зала, для дома.

Для получения еще больших результатов, я советую вам обратиться ко мне по поводу индивидуальных онлайн тренировок или фитнес марафона «Жиротопка»

Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

рекомендации специалистов и факторы, мешающие избавиться от лишнего веса, эффективные методики, диеты и упражнения

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота — самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

  • Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.
  • Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.
  • 6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

  1. В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете  его слишком много.
  2. Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.
  3. Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения — то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким м Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

  • Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.
  • Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.
  • В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

  1. Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.
  2. Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.
  3. На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

  • Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.
  • Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.
  • Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

  1. Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.
  2. Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.
  3. Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики — это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай — исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

  • Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.
  • Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.
  • Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.
  • Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.
  • Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».
  • https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote.html

Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы.

Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами могут быть изъяны, которые изрядно портят силуэт. Одной из них является обвисшая кожа, которая чаще всего образуется на проблемных участках.

Возникает подобный дефект по множеству причин, а избавиться от него, чтобы живот вновь стал подтянутым и плоским очень трудно.

Но, если приложить максимум усилий, имея четкое представление о том, какими методиками пользоваться, убрать обвисший живот возможно.

Почему обвисает живот?

Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота.

К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус.

Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.

К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:

  1. Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей. Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
  2. Похудение, когда теряется большое количество веса. У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
  3. Набор массы во время беременности. У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
  4. Слабо развитые мышцы брюшного пресса. Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
  5. Потеря кожей эластичности в результате старения. Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.

Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.

Как бороться с обвисшим животом?

Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы.

Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота.

Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.

Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.

Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:

  • Ультразвуковая кавитация. Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
  • Массаж с обертыванием. Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
  • Элекролиполиз. Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.

Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым.

Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме.

Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай — это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков.

Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну.

Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.

Эффективные способы быстро убрать обвисший живот

Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.

Массаж против целлюлита и живота

Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом.

Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток.

Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.

Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно.

Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание.

Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.

Обертывание в домашних условиях

Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:

  1. Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
  2. Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
  3. Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
  4. Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
  5. Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.

Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:

  • Ламинария. Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
  • С медом. В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.

Маски, крема и скрабы

Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:

  1. В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
  2. Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
  3. Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.

Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.

Людям, которые потеряли большое количество килограммов не следует останавливаться на достигнутом. Приложив немало усилий для похудения, нужно сделать еще лишь один шаг — побороть обвисшую кожу, и фигура приобретет желаемые очертания.

Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча

Вращение хула-хупа — это упражнение, вовлекающее в работу мышцы животы, повышающее тонус брюшины, помогающее подтянуть кожу, избавиться от жировых отложений в проблемной зоне.

Начинать крутить обруч следует с 10 минут, а затем увеличивать нагрузку, пока не будет достигнуто 45 минут в день. Новичкам лучше заниматься сначала с легким пластиковым, а затем перейти на металлический с массажными насадками хула-хупу.

Чтобы насадки не повредили неподготовленную кожу, на первых занятиях необходимо обматываться полотенцем либо резиновым специальным поясом.

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц — неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:

  1. Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
  2. Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
  3. Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.

Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.

Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.

Источник: https://builderbody.ru/kak-ubrat-obvisshij-zhivot-v-domashnix-usloviyax/

Как убрать подкожный жир с живота быстро и эффективно

Подкожный жир на животе – это скопления, которые возникают вокруг внутренних органов и свидетельствуют о начале заболевания.

В запущенных случаях отложения можно удалить с помощью хирургического вмешательства.

Если вовремя выявить проблему, устранить подкожный жир с живота поможет правильное питание, тренировки и домашние методы похудения. Восстановление занимает от 5 месяцев до 1 года.

Особенности подкожного жира

Подкожные накопления в области живота представляют собой отложения, которые питают организм во время голодовок и согревают тело человека в холода. Современный темп жизни не позволяет правильно питаться. Образование подкожного жира, который является фактором, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания, нарушения работы внутренних органов, обусловлено неправильным рационом и режимом.

Процент скопления жира в животе определяется специальным прибором. Если число превышает 20, человек имеет более 15 кг лишней массы.

Норма подкожного жирового слоя для женщин – до 20%, для мужчин – 10%. Для нормального функционирования организма показатель должен составлять 5-7%. При дефиците у девушек развивается бесплодие, наблюдаются нарушения менструального цикла.

Подкожный жир собирается под кожей, распространяется на внутренние органы. Во избежание осложнений необходимо следить за своим питанием. Физическая активность предотвращает появление избыточной массы.

Лишний вес формируется вследствие дисфункции процесса липогенеза и липолиза, которые отвечают за образование ткани, расщепление отложений. Избыток углеводов, жиров в организме, недостаток белка обусловлен дисбалансом. На нормальную работу организма влияет переедание, малоактивный образ жизни. Отложения появляются в зоне живота, боков, рук, на бедрах появляется апельсиновая корка – целлюлит.

Возникновение подкожных отложений жира, локализованных в нескольких местах одновременно, может быть, спровоцировано гормональными изменениями, перестройкой в организме женщины:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • климакс;
  • период полового созревания.

Как определить наличие жира

Определить наличие внутреннего жира на животе можно в домашних условиях. Существует простые способы, не требующие использования специального прибора.

Пропорциональное соотношение бедер и талии Измерьте окружность живота на уровне пупка, бедра. Разделите первое значение на второе. Нормальный результат не должен превышать показатель 0,8
Способ защипывания Оттяните кусок кожи, определите ширину. Если она больше 2,5 см, в организме содержится висцеральный жир
Определение ИМТ – индекс массы тела Показывает состояние веса, наличие лишнего подкожного жира в животе. Данные необходимо рассчитать по формуле. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
УЗИ жировой ткани Ультразвуковое воздействие – точный метод, помогающий определить процент подкожного сала в животе и других участках тела, степень ожирения
Калипометрия Понадобится калипер, приспособление можно заменить обычным штангенциркулем. Замеры проводятся в зоне живота, на бицепсе, трицепсе, чуть ниже лопаток. Нужно перевести данные в миллиметры. Результат суммируется и выводится среднее арифметическое. Значение зависит от типа телосложения:

  • 2-5,5 мм – худощавое;
  • 7-13 мм – идеальное;
  •  14-23 мм – нормальное;
  • 24 и выше – лишний вес.

Метод напоминает защипывание, но является более точным. Он охватывает все зоны подкожного жира в животе.

Как убрать висцеральный жир с живота

Убрать подкожный жир возможно при отсутствии проблем с гормонами, эндокринной системой и ЖКТ. Для достижения желаемого результата необходим здоровый рацион и спорт. От питания зависит 70% успеха. Специалисты рекомендуют изменить пищевые привычки, образ жизни.

Общие рекомендации:

  • пейте много чистой воды, суточная дозировка составляет 8 стаканов;
  • занимайтесь 2-3 раза в неделю аэробикой или бегом;
  • сократите размер порции, частота приема пищи должна составлять 5 раз в день;
  • для устранения подкожного жира нужно исключить из рациона простые углеводы;
  • добавляйте в меню продукты с высоким содержанием клетчатки, белка;
  • нужно спать по 8 часов в сутки, ночью происходит сжигание отложений;
  • запрещено голодать, использовать низкоуглеводные диеты, отказ от пищи грозит застоем подкожного жира в области живота;
  • пейте кофе без сахара, напиток повышает уровень физической активности, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жиров.

Правила питания

Избавиться от подкожного жира, локализованного в области живота, можно с помощью изменения рациона. Универсального рецепта, способствующего устранению проблемы, не существует. Меню подбирается индивидуально, следуя общей схеме: правильно питание в сочетании с упражнениями.

Благодаря усиленным физическим нагрузкам, снижению калорийности блюд можно добиться желаемых результатов в течение 2-3 месяцев. Процесс зависит от количества лишнего подкожного жира.

Если вы скинули вес, показатели замеров объема талии, бедер, груди пришли в норму, следует продолжать тренировки для поддержания мышц в тонусе.

Исключите из рациона жирное мясо, копчености, майонез, выпечку, острые соусы. Сладкая газированная вода, соки в упаковках запрещены. Мясо должно быть диетическим, продукт можно заменить рыбой.

Необходимо ограничить количество используемых углеводов. Вещества нужны для нормального функционирования внутренних органов, занятий спортом. Рекомендуют употреблять овощи и каши.

Займитесь подсчетом калорий блюд из вашего меню.

Убрать слой подкожного жира, образовавшегося в области живота, без применения тренажеров помогут продукты:

Название Как действует на организм
Авокадо Ускоряет метаболизм благодаря содержанию 20 полезных веществ, включая лютеин, L-карнитин и фолиевую кислоту
Овсяная каша, хлопья Очищает организм от токсинов, шлаков, мешающих похудению
Свежие ягоды Снижают выработку гормона стресса, который побуждает к перееданию
Брокколи Источник витамина C, клетчатки
Красная рыба Жирные кислоты, белок, содержащиеся в морепродуктах, помогают сжечь лишние подкожные отложения в области живота
Красный перец Богат капсаицином, ускоряющим обмен веществ
Яичный белок Насыщает организм витамином B 12, белком. Характеризуется отрицательной калорийностью, не откладывается в подкожный жир
Коричневый рис Медленный углевод, который долго перерабатывается пищеварительной системой
Зеленый чай Выводит вредные вещества, является жиросжигателем

Систематическое выполнение упражнений в сочетании с правильным рационом на основе предложенных продуктов способствует уменьшению веса.

Для женщин, желающих устранить подкожный жир, образованный на животе и боках, подходит белковая, кремлевская диеты. Рекомендуют отдать предпочтение сбалансированному питанию. Белки, жиры, углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Рассчитать дневную норму помогут специальные калькуляторы, тренер в спортзале или диетолог.

Тренировки для уменьшения подкожного жира

Существуют разные способы убрать подкожный жир, образовавшийся в области живота, применяемые в домашних условиях. Комплексный подход поможет добиться результатов, обрести осиную талию.

№2 Лежа, поднимаем ноги на 60 градусов от поверхности. Оторвите туловище, зафиксируйте положение на 2 секунды. На эффективность упражнения влияет выносливость. Работают мышцы пресса, возникает чувство жжения, подкожный жир в области живота сжигается.

№3 Исходная позиция аналогичная. Отрываем одновременно от пола лопатки, ноги, поднимая на небольшую высоту. Необходимо удерживайте тело в верхней точке в течение 2 секунд.

Выполняйте по 10-20 подходов каждого упражнения. Для женщин, имеющих физическую подготовку, рекомендуется делать по 2-3 круга

Улучшить результат от тренировок можно, используя специальные снаряды, с помощью которых можно быстрее сжечь подкожный жир.

Необходимо крутить хула-хуп в течение 30-40 минут каждый день, талия начнет принимать правильные очертания. Обруч помогает сжечь отложения на боках, животе.

Занятия с фитболом помогают нагрузить косые мышцы пресса, при постоянном выполнении упражнений уменьшаются объемы живота, сжигается подкожный жир. Следует лечь боком на мяч, поставить руку на пол для удержания равновесия, ноги должны быть выпрямлены. Поднимайте и медленно опускайте верхнюю ногу. Следует выполнить 3-4 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Дополнительный вес. Благодаря гантелям, штанге можно увеличивать нагрузку на мышцы. Тренировка помогает быстрее сжечь подкожный жир в животе и добиться поставленных целей. Возьмите в руки приспособление, стопы должны быть расставлены на ширину плеч. Наклоняясь в правую сторону, поднимайте противоположную руку. Делайте 10 повторов поочередно на каждую сторону.

Профессиональные спортсмены используют специальные программы для проработки конкретных участков тела. Программы помогает в короткие сроки скинуть лишний вес, устранить пузо, подкожный жир, способствуют формированию красивого рельефа.

Изолированные упражнения:

  • подъем ног;
  • косые скручивания;
  • вращение ног.

Упражнения подходят для подготовленных людей. Женщине, желающей убрать бока или живот, в домашних условиях, рекомендуют делать акцент на косых мышцах пресса. Применяют классическое качание мышц, что помогает проработать всю проблемную зону.

Спортивные добавки

Жиросжигатели подкожного жира или биоактивные добавки предназначены для снижения массы тела, уменьшения слоя сала. Используют бодибилдеры в период сушки для создания рельефа.

Процесс похудения достигается за счет ускорения обмена веществ организма.

Список популярных препаратов, сжигающих подкожный жир:

  1. Термогеники повышают уровень физической активности, ускоряют метаболизм, помогают сбросить лишний вес.
  2. Биодобавки для снижения чувства голода.
  3. Блокаторы калорий.
  4. Диуретики стимулируют работу кишечника, желудка, выводят лишние шлаки из организма.
  5. Препараты, ускоряющие обмен веществ, содержащие L-карнитин.

Хирургические методы

Операции по удалению подкожного жира в животе эффективны, но характеризуются противопоказаниями, обусловленные нюансами работы. Неправильное питание после проведенного оперативного вмешательства провоцирует появление лишнего веса в двойном объеме в течение 3-6 месяцев. Возможны осложнения в виде отеков, рубцов, сформировавшиеся на кожном покрове.

Действенные пластические операции для улучшения внешнего тела:

Абдоминопластика – подтяжка живота, которая применяется для женщин после родов. Удаляет избыток подкожного жира в области брюшного пресса.

Липосакция – вакуумное удаление висцерального жира с брюшинной полости, боков, бедер, ягодиц, рук с помощью специального аппарата. Посредством хирургического вмешательства можно создать нормальные пропорции, убрать подкожные отложения со всего тела, фигура становится более подтянутой.

Миофасциопластика – операция, показанная при большом растяжении живота, расхождении прямых мышц. Накладывают специальный шов, который сближает противоположные края ткани проблемного участка. При правильном проведении процедуры талия становится тонкой, живот подтянутым.

Эффективные домашние методы

Народные методы борьбы с подкожным жиром в животе являются вспомогательными средствами. Без здорового питания, физической активности применяемые способы неэффективны.

Популярные домашние рецепты для похудения, ускоряющие обмен веществ, сжигающие подкожный жир:

  1. Нужно запарить семена льна стаканом кипятка, полученную смесь следует выпить. Способствует очищению кишечника, выводит шлаки.
  2. Чай из травы крушины в сочетании с имбирем. Принимайте 2 раза в неделю. Отвар оказывает слабительное действие.
  3. Обертывания на основе соды, меда и горчицы. Для улучшения эффекта рекомендуют обернуть проблемную зону тела пищевой пленкой.
  4. После кардиоупражнений, контрастного душа следует сделать массаж с использованием антицеллюлитного крема для устранения подкожного жира. Процедура сделает кожу упругой, поможет избежать возникновение растяжек в области живота после похудения.
  5. Измельчите в блендере грецкие орехи, курагу, изюм, мед, траву сенны. Полученную смесь нужно есть раз в день по две ложке.
  6. Вместо газированных напитков и пакетированных соков, следует пить мятный чай с имбирем.

Показания и противопоказания

Убрать подкожный жир, локализованный на животе, можно, используя методы, направленные на устранения проблемы. Противопоказания к применению:

  • липосакция, абдоминопластика запрещена при проблемах с кровообращением, сахарном диабете, кожных заболеваниях, варикозе;
  • не рекомендуется выполнять интенсивные упражнения, занятия с гантелями людям с высоким процентом подкожного жира на животе, что обусловлено лишней нагрузкой на суставы;
  • запрещается самостоятельно принимать жиросжигающие комплексы, добавки без предварительной консультации диетолога;
  • нельзя применять низкоуглеводные, белковые диеты для сжигания подкожного жира женщинам в период кормления.

Источник: https://ZhivotBoka.ru/kak-pohudet/ubrat-podkozhnyj-zhir.html

Варианты как убрать жир с живота быстро и правильно

Давайте сразу к делу. Убрать жир из живота можно в несколько этапов или даже объединив их. Первым будет очищение, иначе следующий этап со здоровой диетой принесет мало пользы. Третий этап похудения — спорт, хотя сложно пару упражнений в день так громко называть. Спорт можно подключать на последних стадиях диеты.

Если диета и упражнения не могут подарить вам желаемый результат, то современная липосакция в клиниках эстетической медицины поможет быстро убрать жир с живота и других частей тела, придав им спортивный вид. В случае, когда лишние килограммы ещё можно убрать самостоятельно, стоит обратиться к тренировкам и здоровому питанию.

Вспомогательные процедуры можно использовать для поддержания результата, но лучше прибегнуть к ним прямо со старта. К ним относятся: массаж, обертывания, бассейн, велопрогулки.

Этапы борьбы с жиром в животе

Доказано, что женщины сильнее подвержены ожирению в области живота, чем мужчины. Это связано с тем, что женские жировые клетки больше мужских. Также есть некоторые гормональные особенности.

Верный способ осуществить процесс удаления жира из области живота – интенсивное его подкожное сжигание с помощью несложной диеты и легких упражнений. Главное — не спешить.

Определим основные этапы достижения результата:

  1. Очищение организма.
  2. Сбалансированный рацион.
  3. Тренировки.
  4. Вспомогательные элементы.

Причины отложения жира

Способ избавления от жира найдем после того, как определим причины его возникновения. Проблемы обычно возникает в нескольких случаях:

  1. Гормональный сбой.
  2. Чрезмерное употребление углеводов. И жирной пищи.
  3. Послеродовой период.
  4. Особенность фигуры и организма.
  5. Неправильный подход к похудению.

Подкожный жир нарастает на животе с невероятной скоростью. Отрастить девушке брюхо не составит большого труда — несколько дней и готово. А вот избавиться от жира, получится только постепенно. Начать следует с диеты.

Принцип действия диет и тренировок

После того как вы сели на диету и стали посещать спортивный зал, знайте, что первые два дня тело будет терять только воду. Только потом дело дойдет до жировых отложений. Сначала худеет верхняя часть тела: лицо, руки и область грудной клетки. Живот и бедра в самую последнюю очередь.

Любое спортивное занятие одновременно задействует максимум 2-3 зоны вашего тела, а другие просто не участвуют в процессе, или участвуют не настолько, чтобы начать сжигать жир.

Поэтому подбирать упражнения нужно правильно, в соответствии с основными несовершенствами тела. Жир покинет живот не сразу. Не рассчитывайте, что достаточно 2-3 дня попотеть на тренировках и утром вы проснетесь с узкой талией.

Поставим себе задачу и решим ее:

  • Минус 10 сантиметров в талии.
  • Минус 10 килограмм общего веса.

С помощью наших рекомендаций, убрать с живота около 10 сантиметров и похудеть на 10 килограмм вполне реально за пару недель. Нужно начать с очищения кишечника.

Этап 1: очищение организма

Прежде чем перечислять самые действенные методы по очистке организма необходимо читателя предостеречь. Подобные процедуры не желательно осуществлять тем людям, у которых есть хронические заболевания. Особенно, проблемы с желудочно-кишечным трактом в стадии обострения. Выделим основные безопасные и эффективные способы:

Процедура и необходимые ингредиенты Способ применения и особенности техники
Аптечный препарат – активированный уголь.
Длительность очистки – 3 дня.
Принимать с расчета: 1 таблетка на 10 кило веса. Если масса тела 80 кг выпивать по 8 таблеток утром и вечером.
Пищевая сода.
Длительность очистки – 7 дней.
Разводить 1 чайную ложку соды без горки на стакан простой воды и выпивать натощак.
Семена льна – продаются в аптеке. Перед употреблением перемолоть в муку.
Длительность очистки – 7 дней.
Добавлять в кефир по 1 столовой ложке и принимать натощак каждое утро.
Заменит завтрак, и, помимо очищения организма, уже будет производить эффект похудения.
Льняное масло.
Длительность очистки – 7 дней.
Принимать по 1 столовой ложки льняного масла перед сном. Не запивать водой.
Свекла.
Длительность очистки – 7 дней.
Принимать натощак по 100 г свекольного сока (самостоятельно выжатого) 1 раз в день.
Аптечный препарат – Сибирская клетчатка.
Длительность очистки – 7 дней.
Завтракать и ужинать стаканом кефира с 2 столовыми ложками клетчатки.
Помимо очищения уже будет производить эффект похудения.
Касторовое масло и лимонный сок.
Длительность очистки – 7 дней.
Смешать ингредиенты в пропорции один к двум.
Разводить 1 чайную ложку средства в стакане воды и выпивать перед сном.

Любой из этих способов быстро очистит кишечник от шлаков и токсинов, и подготовит организм к интенсивному снижению веса и жиросжиганию. Уже после нескольких дней применения, будет ощутим результат. Нормализуется стул и ваше тело почувствует легкость.

Строго следуйте рекомендация. Не превышайте дозу и не увеличивайте срок очистки. Это может вызвать расстройство желудка и недомогание.

Этап 2: здоровый рацион

Чрезмерное потребление еды вредит и здоровью и душевному состоянию. Правильное питание позволит убрать лишний жир с живота. Ниже примерный сбалансированный рацион на одну неделю. Здоровые продукты, баланс БЖУ и витаминно-минерального комплекса осуществят главное: позволят усваивать пищу так, как это нужно организму.

Диетическое питание уменьшит количество жиров в организме, а остатки начнем интенсивно сжигать упражнениями.

Завтрак Обед Ужин
Овсяная каша Свекольный суп с фасолью
2 ржаных хлебца
Салат из авокадо, огурца и зелени
Белковый (без желтка) омлет с помидорами Отварная нежирная рыба с рисом и зеленью Молочный коктейль с фруктами и орехами
Гречневая каша с кефиром Суп из квашеной капусты, чечевицы и фасоли Салатные листья с фасолью и горошком
Отварные яйца Куриное филе с брокколи и сельдереем Белый йогурт с сухофруктами и орехами
Кефир с клетчаткой Рыбный суп из нежирной рыбы
2 гречневых хлебца
Салат из пекинской капусты с цукини
Перловая каша со шпинатом Томатный суп-пюре с зеленью и луком Хлебец с арахисовым маслом
Хлебец с сыром и кефир
Овощной салат с яйцами Отварная говядина с гречкой и кабачками Салат из моркови, свеклы и орешков

В этом рационе участвуют основные продукты, которые способны не только оздоравливать организм, но и похудеть. Также вы могли заметить, что очень мало жиров. Не беспокойтесь, организм найдет, откуда их получить (из углеводов, например).

Живот начнет исчезать сразу, если будете соблюдать режим питания и обращать внимание на процент жирности продуктов, которые едите.

Питайтесь правильно даже после того, как жир покинет живот. Это гарантирует что шанс его появления будет снижен.

Этап 3: упражнения для живота и боков

Можно быть стройной в общих чертах, но иметь проблемные зоны, главная из которых – это живот и жир на нем.

Конечно, при общей полноте фигуры, нужен комплексный подход, но если сбрасывать килограммы не нужно, а хочется придать привлекательности животу, упражнения направленного действия помогут.

Имея физические нагрузки, вы можете немного быть более распущенной в еде и не ждать окончания вышеуказанной диеты.

Сначала оцените, в каком состоянии ваш живот. Если ему требуется небольшая корректировка до достаточно одного занятия в день. Если проблема запущена, нужно увеличить интенсивность занятий, что повысит эффективность тренировок. Подкожный жир начнет сжигаться, а живот худеть, если выполнять занятия правильно.

Для достижения поставленной нами ранее цели расписание занятий на 1 день выглядит так:

Упражнение Количество раз Количество подходов
Глубокие приседания 40 2
Прыжки на скакалке 100 2
Взмахи ногами (каждой) 30 3
Обруч 5 минут 2
Вращение торса 5 минут 3

При выполнении этого списка разрешите себе первые 2-4 дня откровенно халтурить, но стараться, потому что у вас не получится сразу выполнить упражнения указанное количество раз и подходов. Через пару-тройку дней мышцы придут в тонус и только тогда выполняйте все, что написано в таблице.

Это общий список упражнений для живота. Более подробно написано здесь: перейти >>

Убирать живот нужно на неполный желудок. Учеными доказано, что если заниматься спортом натощак, жиросжигание в области животика происходит эффективнее. Кроме того это безопаснее.

Вспомогательные вещества и процедуры

Эффективно убирать жир можно разными методами. Если традиционные не помогают, нужно искать другие способы. А лучше их совмещать, потому как все дополнительные меры приятные:

  1. Массаж.
  2. Обертывания.
  3. Бег.
  4. Бассейн.
  5. Велопрогулки.

Источник: https://med-pro-ves.ru/chasti-tela/varianty-kak-ubrat-zhir-s-zhivota-bystro-i-pravilno

7 факторов, которые мешают избавиться от жира на животе, и как с ними бороться

Хотите избавиться от жира на животе, но здоровое питание и спорт не приносят результата? Узнайте про 7 факторов, которые мешают вам это сделать, и как с ними бороться. Действуйте — результат не заставит себя ждать!

Хотите узнать о причинах, из-за которых вы никак не можете сбросить жир в области живота?

Вы регулярно занимаетесь спортом и едите здоровую пищу, но у вас на животе до сих пор жировые складки. Давайте разберемся, все ли правильно вы делаете.

Для начала проверьте, придерживаетесь ли вы сбалансированной диеты, которая включает овощи, фрукты и нежирные белки. А что еще? Я расскажу вам о нескольких причинах, которые мешают избавиться от жировых отложений на животе, а также дам рекомендации, как с эти бороться.

Много едите вечером и на ночь

Ваша тяга к попкорну на ночь превращается в полноценный прием пищи, и на следующий день вы ощущаете дискомфорт от тяжести в желудке.

Может ли поздний прием пищи помешать избавлению от жира на животе? Безусловно!

Если вы переели на ночь, организм не успеет сжечь все калории до утра. Оптимальный вариант – поесть вечером каких-нибудь овощей и лечь спать пораньше, чтобы не переедать. Мышцы живота будут благодарны вам за это на следующий день!

Не занимаетесь силовыми тренировками

Вы много занимаетесь кардио, выбирая эллипсоид, бег или езду на велосипеде, но ваш живот до сих пор не такой плоский, как вы хотите. Почему так происходит?

Во время бега вы сжигаете калории, но как только прекращаете это делать, процесс сжигания жира тоже останавливается. Но когда вы поднимаете вес, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение 1–2 дней после нее. Это происходит потому, что подъем веса вызывает микроразрывы в мышцах, и ваш организм использует калории на их восстановление.

Включите в ваш обычный план тренировок занятия силовыми упражнениями 2–3 раза в неделю, чтобы добиться пресса своей мечты!

Не высыпаетесь

Ваши любимые телешоу начинаются как раз тогда, когда наступает время ложиться спать. Начав просмотр, вы уже не можете побороть желание досмотреть шоу до конца. В результате, проснувшись на следующий день, вы чувствуете себя не выспавшимся (спали всего 5 часов), голодным и злым.

Вы знаете, почему недостаток сна вызывает сильный голод? Когда организму не хватает сна, начинается выработка особого гормона – грелина, который является стимулятором аппетита.

Итак, что же вам делать? Поставьте ваше любимое шоу на запись, чтобы посмотреть его на следующий день, и ложитесь спать пораньше. Количество сна должно составлять 7–9 часов в сутки!

  • 4. Употребляете сладкие напитки
  • Если вы употребляете спортивные или газированные напитки, фруктовые соки, то можете ощущать перепады энергии и вздутие живота.
  • Перейдите на воду с лимоном, которая поможет не только уменьшить вздутие, но и в кратчайшие сроки вернуться к своим любимым узким джинсам!
  • 5. Употребляете слишком много соли

Если вы потребляете более 1,55 г соли в день, то это тоже может стать причиной вздутия живота. Для того чтобы уменьшить количество соли в организме, просто побегайте на свежем воздухе в течение часа.

  1. Если вам хочется чего-то соленого, съешьте немного сельдерея, который поможет побороть тягу к соленой пище.
  2. 6. Пьете напитки, содержащие алкоголь
  3. Сократите употребление напитков, содержащих алкоголь, так как они стимулируют аппетит и поэтому могут стать причиной излишнего жира.
  4. Бокал вина не станет причиной выпирающего живота, но это не должно превратиться в обычный ритуал.
  5. Избегайте употребления сладких коктейлей, так как это будет препятствовать достижению вашей цели – убрать лишний жир на животе!
  6. 7. Недостаточно тренируетесь
  7. Вы много ходите каждый день, но при этом не можете избавиться от жира на животе?

Убедитесь, что вы работаете интенсивно и занимаетесь буквально до седьмого пота. Если этого не происходит, увеличьте нагрузку за счет скорости ходьбы или перейдите на бег трусцой.

Источник: http://pohudejkina.ru/7-faktorov-kotorye-meshayut-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-i-kak-s-nimi-borotsya.html

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь снизить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
  • парковка подальше от места назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьбу
  • бег
  • на велотренажере
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях также может увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь снизить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
  • парковка подальше от места назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьбу
  • бег
  • на велотренажере
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях также может увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь снизить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
  • парковка подальше от места назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьбу
  • бег
  • на велотренажере
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях также может увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь снизить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
  • парковка подальше от места назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьбу
  • бег
  • на велотренажере
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях также может увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

Как избавиться от жира на животе за 5 научно обоснованных шагов

Хотите как можно скорее избавиться от жира на животе? Вы пришли в нужное место, но уже совершили серьезную ошибку — вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные участки жира. В том числе и живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или перекладин ног не испортит вашу запасную шину. Наоборот, причиной нежелательного живота являются привычки образа жизни и диета — например, перечисленные ниже.

Удобно, что есть множество действенных способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы начать потрошение этого скопления висцерального жира.Поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, он может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и более широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное и целостное здоровье, вам необходимо пересмотреть свои тренировочные приоритеты. Война с жиром на животе будет сбалансированной — она ​​будет включать упражнения, выбор диеты, улучшение сна и, что особенно важно, лучшее понимание роли, которую играют калории.

Даже правительство Великобритании объявило войну ожирению.«Covid-19 стал для всех нас тревожным сигналом [о] непосредственных и долгосрочных рисках избыточного веса, и премьер-министр ясно дал понять, что мы должны использовать этот момент, чтобы стать более здоровыми, активными и лучше питаться», — пояснил официальный представитель правительства. «Мы будем призывать общественность использовать этот момент, чтобы подвести итоги своей жизни, и предпринять простые шаги, чтобы похудеть, вести более здоровый образ жизни и снизить давление на Национальную службу здравоохранения».

В 2018 году большинство взрослых в Англии имели избыточный вес или страдали ожирением.Способствует ли британский план борьбы с ожирением это изменить? Присяжных еще нет. Но что мы действительно знаем, так это то, что здоровая жизнь начинается со знаний, поэтому мы составили это руководство по различным типам жира, причинам и способам его потери.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Различные типы жира на животе

Не все жиры одинаковы. Избыток древесины вокруг талии вредит вашему здоровью, в отличие от подкожного жира — мягкого слоя голавля, который находится прямо под кожей.Животный жир (он же висцеральный жир) хранится в брюшной полости и разделяет пространство с такими важными органами, как печень, желудок, почки и кишечник.

Животный жир метаболически активен, а это означает, что это, по сути, орган сам по себе, но не тот, который вы бы хотели пожертвовать.

Он превосходно выводит различные воспалительные вещества, влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга, и повышает уровень кортизола, ответственного за стресс.Поэтому неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Пока все так трагично. Однако есть и хорошие новости. Животный жир может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он закопан глубоко в вашем теле, от него также легче всего избавиться. Но прежде чем мы поговорим об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает жир на животе? The Main Culprits

Все мы знаем, что слишком много есть и мало двигаться — это основа, на которой строится вялость. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и калории на выходе». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с минимальными усилиями преодолеть выемки на поясе. Вот на что следует обратить внимание.

1. Вы едите трансжиры

Если антиоксиданты — хорошие парни для здоровья кишечника, то трансжиры — суперзлодеи. Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии — не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других частей тела в область живота. Во время шестилетнего исследования, проведенного в Университете Уэйк-Форест, обезьяны, получавшие 8-процентную диету из трансжиров, имели на 33 процента больше жира на животе, чем обезьяны, получавшие 8-процентную диету из мононенасыщенных жиров.

Согласно Британской диетической ассоциации, в настоящее время нет юридических требований к производителям пищевых продуктов маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверить списки ингредиентов для гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел. Самые большие виновники? Ваши любимые «читерские» блюда: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная еда, фаст-фуд, еда на вынос — список можно продолжить.

Луис Альварес, Getty Images

2.У вас серьезный стресс

Когда уровень кортизола зашкаливает, это вызывает выброс инсулина, и здесь все идет наперекосяк. Первоначально реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», например, с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе. Как только опасность миновала, ваше тело пытается восполнить сотни калорий, которые вы сожгли, сражаясь насмерть / потея при мысли о разговоре перед коллегами, и заставляет вас голодать.

Поскольку ваш уровень сахара в крови теперь очень низкий (спасибо инсулину) и ваши центры вознаграждения закрыты (спасибо кортизолу), вы в конечном итоге садитесь лицом в форму для печенья, а не в вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин — белок, разрушающий мышцы.

3. Вы пьете слишком много алкоголя

Может ли слишком много пинт действительно заработать пивной живот? Ну да. Когда вы глотаете напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который организм не может накапливать.Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в вашей пищеварительной системе, по умолчанию превращаются в жир.

С учетом лишних калорий из ваших напитков (около семи на грамм) — с разрушающим кишечник шашлыком, который вы собираете по дороге домой (« пьяный голод » — это реальная, проверенная вещь), и внезапно вы видите избыток накопление жира.

Ночью под соусом не только повышается уровень кортизола, но и снижается уровень тестостерона, а это означает, что вам будет труднее нарастить мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.

4. У вас слишком много неправильных кишечных бактерий

Большинство бактерий, обитающих в вашем кишечнике, довольно полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют вашим аппетитом и многое другое.

В настоящее время в кишечнике человека преобладают две группы полезных бактерий: бактероиды и фирмикуты. Однако согласно исследованиям, количество бактероидов у тучных людей меньше, чем у худощавых.

В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны кишечные бактерии, тем выше вероятность появления жира на животе. Развивайте свое внутреннее сообщество, чтобы избавиться от серьезной древесины.

Как быстро и безопасно избавиться от жира на животе

Если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе и улучшить свое здоровье, выжить на салате и часами на беговой дорожке — это жалкий (и крайне неэффективный) способ избавиться от лишнего жира. иди об этом.

Вот как убрать жир с живота за пять простых шагов:

СкайнешерGetty Images

1.Повысьте свой метаболизм

Ваша конечная цель — повысить ваш метаболизм и интенсивность тренировки, основы вашей диеты, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и качество сна — все это играет важную роль. участвовать в этом.

«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», — объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрической хирургии в больнице Spire St Anthony’s. Хотя ваш метаболизм предопределен размером вашего тела, полом и возрастом, по его словам, «увеличение безжировой массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжечь».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Проверьте свою диету

Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, который содержит 35 граммов белка, предотвращает набор веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы. уровни среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак.

Не можете отличить стейк от лосося в том, что касается расшифровки белков, жиров и углеводов? Вам нужно наше полное руководство по отслеживанию ваших макросов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки — подумайте: цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель, овес, фасоль и бобовые.Наполните свою обувь как можно большим количеством овощей — они низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов, а содержащаяся в них клетчатка сохранит чувство сытости.

Закуска из порционных фруктов, семян и орехов. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы есть что-то с высоким содержанием углеводов и равной калорийностью), помогло уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки помогает бороться с избыточным потреблением калорий в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Люси Джонс.

Обзор данных о средиземноморской диете, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Еще лучше то, что диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике — исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что их уровень повысился на семь процентов по сравнению с западной диетой.

Также важно следить за тем, чтобы вы регулярно питались.Избегайте низкокалорийных диет или «экстремальных диет», — советует Редди. «Периоды голодания могут снизить ваш метаболизм и помешать вам похудеть».

Наше руководство по приготовлению еды для начинающих не оставит вас голодными.

ElNarizGetty Изображений

3. Увеличивайте интенсивность тренировки

Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышечной массы для сжигания жира на животе, — рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого энергопотребления, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и повышают скорость метаболизма после тренировки», — говорит он.

Когда ученые из Канадского университета Лаваля сравнили 15-недельную программу HIIT и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая была гораздо более эффективной для ускорения метаболизма тела, что привело к большей потере жира.

Сбалансируйте высокоинтенсивные тренировки с занятиями по поднятию тяжестей, и вы станете победителем. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что те, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим обычным кардио-тренировкам, набрали меньше связанного с возрастом жира на животе, чем те, кто работал на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жимы от груди, жимы от плеч — упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, а не изолируют мышцы. Проще говоря, вы не можете «точечно избавиться» от жира, а это означает, что бесконечные скручивания мало помогут избавиться от живота. Для достижения наилучших результатов разделите занятия на разные дни.

Не знаете, с чего начать? В нашем руководстве для начинающих по поднятию тяжестей вы научитесь качать железо как профессионал, прежде чем вы это узнаете.

RapidEyeGetty Images

4. Научитесь справляться со стрессом

Вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «урок дыхания» в ретрите скандинавских йогов, чтобы обрести внутреннее спокойствие. Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте вас не расслабляют, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу.Упражнения улучшают кровообращение, доставляя кортизол к почкам, которые выводят его наружу.

Медленное питание также поможет укрепить талию. Вдыхая круассаны во время бега пешком на работу, вы мало насытитесь — в любом случае, вы не сильно перевариваете, поскольку весь этот кортизол наводняет ваш организм. Вместо этого, уделяя время поесть и сосредотачиваясь на своей еде (что также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы будете меньше есть и дольше будете чувствовать себя сытым.

МАУРО ФЕРМАРИЕЛЛО / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

5.Получите качественный сон

Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас мало Zzz, активность лобной доли головного мозга (ответственной за принятие решений) снижается. В то же время более «примитивные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, светятся, как Блэкпульские озарения.

Недостаток сна также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточно отдыха, он экономит энергию, замедляя основные функции.Сочетание неукротимой тяги, небольшой силы воли и неэффективной обработки — открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.

6. Ешьте естественно

Это не означает, что вам нужно есть фрукты и овощи целиком, а вместо этого нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых — они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в Obesity , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано с 3.7 снижение риска накопления висцерального «живота» ..

7. Управляйте своими пристрастиями

Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести вас к увеличению веса без вашего ведома. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлементы снижают активность в той области мозга, которая отвечает за тягу к еде.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 шагов к плоскому животику за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота

Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или простой лени), и вдруг вы понимаете, что через неделю вам нужно посетить свадьбу.

Вы хотите надеть свое любимое сари или облегающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выпячивается.Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ свой пресс так, как вы всегда мечтали!

1. Круговое обучение


Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сжечь жир, вы должны выполнять круговые тренировки три дня в неделю.Как этого добиться? Выполняйте упражнения для всего тела, такие как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой одну минуту. Вы сможете сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.

2. Тренируйте мышцы живота


Если вы задаетесь вопросом, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список «советов по сокращению живота». Так это три раза в неделю. Скручивания и подъемы ног следует выполнять в трех подходах по 20 повторений.Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверяйте еду

Вид пищи, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и обезжиренные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, содержащие сахар.

1/8 Упражнения для плоского живота

Стрелка влево Стрелка вправо

  • Говорят, что сжигать жир с живота труднее всего.А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам сбросить жир в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

    Говорят, избавиться от жира на животе сложнее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам сбросить жир в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

    ПодробнееЧитать меньше

  • Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

    Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам.Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

    ПодробнееЧитать меньше

  • Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

    Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

    Читать дальше Читать меньше

  • Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.Дышите комфортно во время движения. Держите от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

    Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения. Держите от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

    ПодробнееЧитать меньше

  • Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело.У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

    Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

    ПодробнееЧитать меньше

  • Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок.Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

    Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

    ПодробнееЧитать меньше

  • Примите положение высокой планки. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

    Встаньте на высокую доску. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

    ПодробнееЧитать меньше

  • Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо.Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
    (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

    Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз.
    (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше

Поделиться: Facebook Twitter Pintrest

4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, снизьте потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить пищу другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточное количество воды, чтобы вымыть эти токсины.Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский живот. Питьевая вода — это не только галлоны воды в день, но и полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами, свежие овощные и фруктовые соки.

6 .
Держитесь подальше от алкоголя


Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, по крайней мере, воздержитесь от алкоголя на этой неделе.

7.Попрощайтесь со стрессом

Стресс и беспокойство могут вызвать чрезмерную выработку определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!



Общие упражнения для уменьшения жира на животе

Вот несколько распространенных упражнений, которые следует выполнять, чтобы уменьшить талию.

Медвежий ползание

Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч.Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру.Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания

Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку.Когда вы опускаетесь, дышите.

Флаттер

Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу над землей немного выше уровня бедер. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола. Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, делая трепетное движение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, носки направлены. Держа ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола. Держа корпус напряженным, потянитесь за пальцы ног. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.

См. Также:
Где вы сначала худеете

12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе

Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым.Это еще не все в вашей голове: «По сути, невозможно сказать, что одна конкретная область вашего тела ускоряет метаболизм жиров», — говорит Крис ДиВеккио , сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги The 5 x 2 Method: Revealing the Power Твоих чувств .

Тем не менее, это достойная цель — избавиться от жира на животе, потому что это «, к сожалению, наиболее опасное место для хранения жира», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона и его сотрудник профессор здоровья, поведения и общества в Университете Джонса Хопкинса.Поскольку животный жир, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и досках , но и применять всесторонний подход.«В целом, нужно больше терять жир», — соглашается Крис Гальярди , сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Примите то, что ваше поведение изменится.

    Большая часть потери веса — это просто осознание решений, которые вы принимаете.Например, когда вы проводите «счастливый час» с друзьями, вы можете потерять счет, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такую ​​же пользу от употребления удобной пищи», — говорит Гальярди.

    2. Отслеживайте количество калорий.

    Самый простой способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Например, поскольку 3500 калорий равны одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

    Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание:« Обычно я ем целый бутерброд », — говорит Гальярди.«Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а другую половину отложить на ужин и сократить вдвое калории». Для начала рассмотрим эти 25 способов сократить калорийность на 500 калорий в день.

    3. Ешьте больше клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют ваш голод, поэтому вы в конечном итоге добиваетесь большего. Вместо этого ешьте больше волокнистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые. , и семена чиа. «Они наполняют вас больше, — говорит доктор Ческин, — поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

    Исследование 2015 года из журнала Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего на увеличение потребления клетчатки все же может привести к потере веса. Согласно последним рекомендациям США по питанию , женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета 2000 калорий). Начните с нашей диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Гуляйте каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди.Одно небольшое исследование , опубликованное в журнале The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.

    .

    Ваш путь к лучшему здоровью

    Профилактика
    Hearstproducts.com

    «Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем вы делали, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди.Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгорают.

    «Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», — говорит Гальярди. Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять повседневные движения.

    5. Начните силовую тренировку.

    Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго.«Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий жир тела. Бонус: когда ваш метаболизм станет быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.

    Для начала поднимайте тяжести не реже двух дней в неделю, а затем продолжайте работать, — говорит Гальярди.«Один из способов думать об этом — это то, что вы стремитесь поддерживать свои долгосрочные цели», — объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, вроде бы легче поднимать продукты.

    6. Употребляйте полезные жиры.

    Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир … правильный, то есть.

    Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

    Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды. Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении.«Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в салаты, полакомясь диким лососем два раза в неделю и добавив немного арахисового масла к своей послетренировочной закуске или смузи. Просто не забывайте наслаждаться ими умеренно, как они». Ансари говорит, что он по-прежнему очень калорийен.

    7. Увеличьте потребление белка. слезы, вызванные силовыми тренировками в ваших мышцах.Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов протеина в течение дня, — говорит доктор Ческин.

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу направляемся в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.

    Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой закуску, содержащую не менее 12 граммов белка.Ческин. А если после этого вы все еще будете голодны ? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, — говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь вы можете сделать скручивания.

    Хотя вы не можете точечно снизить количество жира, вы можете нацелить на наращивание мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио.«Самый быстрый способ создать стройную фигуру начинается с выбора правильных движений».

    Старайтесь выполнять упражнения для пресса три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между тренировками, говорит Гальярди. Во время этих тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на свой пресс только три или четыре раза в неделю, вам все равно следует активировать кора (или напрягать мышцы пресса) в каждые тренировку, которую вы выполняете.

    Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и тяжелые русские скручивания, говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь снизить уровень стресса.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на ваши цели по снижению веса или нарушить их. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», — говорит д-р.Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса».

    По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

    Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивают, а не сокращают.Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить раствор или обсудите его с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

    10. Сделайте приоритетным качественный сон.

    Сон очень важен, когда речь идет о вашем успехе в похудании, и это касается и тех, и других, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало.

    Показательный пример: один обзор 2017 и метаанализ из Великобритании показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7–12 часов. . Вдобавок они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса.Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

    11. Употребляйте меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов.Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь — большой.

    Ансари утверждает, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи. «Пьянство может перегрузить печень. Затем печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем хранит в организме белок, углеводы и жир в виде жира», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа.«Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя в более умеренных количествах может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя — даже в умеренных количествах — может настроить вас на излишнюю пудинг. Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и, когда вы начинаете пить слишком много, ваше подавление также резко падает. Результат? Тебе будет сложно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером.Так что, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проводя больше времени на кухне, вы избавляетесь от жира на животе, если готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели слишком много жира, чем все они съели только три приема пищи дома.

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более разнообразным разнообразием продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг о здоровом питании.

    Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

    Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых, готовых блюд

    Мгновенная потеря: ешьте по-настоящему, худей: как я похудел на 125 фунтов

    Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)


    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не упустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены