Как похудеть с живота и боков: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Содержание

Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Хотите быстро убрать живот, но не знаете, что для этого делать? На самом деле, знаете — нужно меньше есть и больше двигаться. При этом ошибочно полагать, что убрать жир с живота можно исключительно в молодом возрасте — мужской обмен веществ начинает меняться не раньше 35-40 лет.

Также необходимо помнить о том, что выпирающий живот означает наличие запасов внутреннего жира — участвующего в обмене веществ и снижающего уровень тестостерона. Роль играет и то, что висцеральный жир влияет на аппетит и провоцирует переедание — от чего и растет большое пузо.

// Как убрать живот?

Убрать лишний жир с живота и боков — цель многих мужчин. Несмотря на то, что большинство из них склонны оправдывать свой большой живот “возрастными изменениями”, истиной причиной является излишняя калорийность питания и употребление ультра-обработанных продуктов.

Главным шагом для избавления от жира на животе станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), а также нормализует чувствительность организма к инсулину.

Следующим шагом станет выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают мускулатуру. А чем больше в организме мужчины мышц, тем выше уровень тестостерона, и тем проще убрать живот.

// Читать дальше:

Жир на животе и боках

Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Однако подобная стратегия похудения приводит к  негативным последствиям для метаболизма, в результате чего живот может начать рости еще активнее.

В том числе, резкое ограничение калорий приводит к повышению уровня кортизола, называемого гормоном стресса. Кроме этого, снижается тестостерон и повышается уровень лептина, контролирующего чувства голода и насыщения. Итог — изменение обмена веществ и ожирение по женскому типу.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом. Также убрать живот невозможно без физических тренировок и кардио.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Всеволод:

Рост 171, вес 71, 20% жира в теле. Четыре месяца назад был 89 кг и 33% жира. По моим результатам могу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом решают все вопросы с животом и боками.

DXB:

Все правильно написано, я сам похудел за 40 дней на 7 килограммов, просто надо уменьшить порции и правильно питаться. Фигура наконец возвращается, и советую всем как написано вообще не голодать, последствия плохие. Спасибо за статью, очень хорошо и полезно для тех кто собирается бороться с лишним весом.

Светлана:

При росте 160 см мой вес был год назад 107 кг, рассчитала калорийность 1700кк, сбалансировала питание, ходьба средней скоростью не менее часа утром и часа вечером, через полтора месяца без особых мук минус 11 кг, через два с небольшим минус еще 5 кг. Но изменение пищевых привычек мне не понравилось, потому я снова начала злоупотреблять хлебом и сладким, за полгода вернулась к весу 100 кг. Вывод: что бы держать вес нужно не на диетах сидеть, а пересматривать образ жизни и навсегда пересматривать пищевые привычки, иначе, как у меня подвиг превращается в ненужные страдания.

Как убрать жир с живота и боков?

Для того, чтобы избавиться от живота и согнать жир с боков, необходимо прежде всего отказаться от калорийной пищи. Кроме этого, рекомендуется ввести в привычку заниматься кардио и фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. При соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц.

1. Следите за количеством соли в рационе

5 граммов соли в сутки — норма, рекомендованная Минздравом и ВОЗ. Однако средняя цифра достигает 12 г. Результат — не только повышение риска развития гипертонии, но и накопление лишней воды в организме. Плюс, фактически это может увеличивать объемы тела.

// Топ-7 скрытых источников соли

2. Ограничьте употребление глютена

Глютен — компонент белка пшеницы, способный задерживать углекислый газ. Именно глютен (в сочетании с дрожжами) обеспечивает подъем теста при выпечке. Это же свойство приводит к образованию газов в кишечнике, формируя привычку ощущать плотно набитый живот после еды (и хлеба).

// Список продуктов с глютеном

3. Помните об уровне гормонов

На накопление подкожной жировой клетчатки (среди прочих факторов) влияют половые гормоны — тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. При этом высокий уровень эстрогенов чаще всего связан с запасанием жира на ягодицах и на бедрах, тогда как нехватка тестостерона у мужчин — с ростом живота.

// Как мужчине похудеть в ногах?

4. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава поможет оценить, полезна ли пища, или вредна.

// Норма калорий в день — как рассчитать?

5. Исключите лишние 300 ккал

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

// 300 ккал — фотографии еды и упражнения

6. Начните считать шаги

10 тыс шагов в день — типичная рекомендация фитнес-трекеров. Однако цифра используется, прежде всего, для упрощения. В реальности Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует в качестве минимального уровня активности 3-5 занятий спортом в неделю, минимум 30 мин за тренировку.

// Норма шагов в день — с учетом возраста

7. Изучите научные материалы о сжигании жира

Чтобы эффективно бороться с жиром на животе, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при диете.

// Висцеральный жир — что это?

8. Начните простую диету

Диеты нужны не только для снижения калорийности — но и для нормализации уровня сахара в крови (а, значит, выравнивания аппетита). Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку убрать жир с живота таким образом не получится.

// Интервальное голодание 16/8 – советы новичкам и меню по дням

9. Укрепляйте мышцы живота

Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

// Эффективные упражнения на пресс — рейтинг

10. Изучайте побочные эффекты таблеток

Прием метформина, таблетированного средства для снижения уровня сахара в крови, способен приводить к снижению у мужчин тестостерона — что, в свою очередь, ускоряет набор лишнего веса на животе.

// Метформин и тестостерон

Как убрать живот женщине?

Часто считается, что лучшим способом убрать живот для женщин является ограничение питания. Рекомендуется даже сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

// Как убрать живот женщине:

  • Ни в коем случае не голодать
  • Ограничить углеводы в рационе
  • Регулярно заниматься кардио
  • Качать пресс упражнениями

// Читать дальше:

Правильное похудение для женщин

Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса. Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — снижение уровня эстрогена. Меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.

Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.

***

Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.

Научные источники:

  1. Health Risks Linked to Obesity, source
  2. Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
  3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 марта 2021

Как убрать жир с живота и боков безопасно

Лишний вес негативно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Делает жизнь менее яркой и занижает самооценку. Подходить к снижению веса и коррекции фигуры нужно комплексно. Жир откладывается в организме не равномерно, и уходить будет также. Нужно подготовить себя к тому, что не будет легко. Упражнения, направленные на похудение одного живота не дадут результатов. Тело не может худеть в одной зоне, оно худеет целиком. Добиться желаемого эффекта можно только путем постоянных физических нагрузок и правильного питания.

Жировые отложения ограничивают подвижность человека. Могут откладываться не только под кожей, но и вокруг органов. Влияют на кровоснабжение организма, провоцируя этим отек тела. Люди часто оправдывают свой вес возрастными изменениями. Настоящим фактором лишних сантиметров является вредная и жирная еда, сладости и мучные изделия. Первым шагом на пути к успеху будут регулярные физические нагрузки и кардио тренировки. Кардио улучшает кровообращение, и способствуют расщеплению подкожного жира. После можете начинать выполнять упражнения направленные на укрепления мышц живота. Мускулатура начнет активно развиваться. Будет проще избавиться от жировых отложений.

Причины появления жира на животе и боках

Первой причиной является переедание. Страдающие из-за лишнего веса не замечают, какое количество калорий они потребляют. Вредные и жирные продукты не питают организм полезными элементами, быстро вызывают чувство голода. Депрессии и стрессы толкают людей на покупку еды, которая негативно сказывается на здоровье. Чипсы, газировка, сладости, жареное мясо, полуфабрикаты, фаст-фуд являются стандартным набором человека живущего в быстром ритме жизни. Стрессы преследуют нас везде, пусть это учеба, работа, улица, дом. Научитесь контролировать свое эмоциональное состояние. Проще относитесь к сложившимся обстоятельствам.

Нарушение режима питания приводит к жировым отложениям. Перекусы на ходу, потребление пищи 2 раза в день провоцируют нарушения ЖКТ. Огромное влияние оказывает дисбаланс гормонального фона. Выяснить причины сбоя в организме может только специалист. Пассивный образ жизни является главным фактором нарушений в нашем теле и отложения жиров. С возрастом, люди становятся не такими подвижными как ранее. В частности это происходит после 24 лет, когда заканчивается студенческая жизнь. Времени на занятия спортом становится все меньше. Постоянная физическая нагрузка поможет держать тело в форме и улучшит выносливость.

С возрастом происходит замедление метаболизма, тем самым провоцируя образование жира в области живота. Причинами этого могут быть заболевания щитовидной железы, диабет. Также помните, что основным фактором является пассивный образ жизни. Если заметили, что на животе начали обвисать мышцы, это в дальнейшем может привести к образованию жиров в брюшной области. Для подтянутой фигуры нужно поддерживать тело в тонусе. Плохая осанка часто является причиной жировых отложений. Нужно учиться держать спину ровно с самого детства. После 50 лет у женщин наступает менопауза, которая является распространенной проблемой. Организм начинает перестраиваться, и фигура может полностью изменится. Вредные кишечные бактерии могут стать причиной проблем. Дисбаланс кишечника приводит к образованию жира.

Как быстро избавиться от жира на животе и боках

Пытаясь быстро избавиться от обвисшего живота и боков, люди истощают свой организм диетами. Начинают резко ограничивать рацион питания и голодают. Полагая, что таким способом смогут избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Методики похудения негативно влияют на метаболизм. Многообещающие диеты, провоцируют живот расти еще активнее. Организм испытывает чувство голода и начинает запасать калории, распределяя их в разные части тела. По окончанию диеты, вес также быстро вернется, как и ушел. Похудеть можно только путем тренировок на протяжении длительного времени. Нужно регулярно давать физическую нагрузку своему телу. Совмещать аэробику, кардио и силовые тренировки.

Убрать подкожный жир помогут силовые упражнения, а висцеральный кардио тренировки. Подтянуть живот невозможно за одну неделю. Это длительный и тяжелый процесс, требующий особого подхода и силы воли. Конечный результат того стоит: укрепите мышечный корсет и подтяните бока. Правильное питание является ключевым в процессе похудения. Можете регулярно посещать спортзал, интенсивно тренироваться, но никакого результата не будет. По причине того, что в организм поступает большое количество калорий. Рацион должен быть сбалансированным, включать полезные витамины и минералы. Питаться нужно не менее чем 6 раз в день, небольшими порциями. Для сброса веса достаточно включить в рацион продукты богатые антиоксидантами ускоряющими обмен веществ и улучшающими пищеварение.

Избавляемся от живота и боков с помощью спорта

Заметили обвисающий живот и бока, пора начинать действовать. Жировые отложения образуются не в один день, и убрать их за неделю невозможно. Обычно мы их замечаем, когда уже поздно. С лишним весом не так просто выполнять упражнения. Сразу появляются мысли, что нужно идти качать пресс и делать скручивания. Такие тренировки не принесут никаких изменений, вес останется на месте, а пресс не будет видно под слоем жира. Тело не может худеть в определенной зоне. Поэтому тренировка должна быть направлена на все группы мышц. Организм расходует энергию в первую очередь из тех частей тела, в которых хороший кровоток. С живота, боков и рук он тратит калории в последнюю очередь. В этих зонах плохой приток крови к коже. Поэтому перед началом занятия нужно сделать небольшой самомассаж.

Регулярно выполнять упражнения важно не только для контроля веса, но и для поддержания здорового организма. Нужно обратить внимание на занятия аэробикой, кардио, фитнесом, силовыми тренировками они эффективно убирают жир на животе и в области талии. Физическая нагрузка понижает уровень сахара в крови и борется с нарушениями метаболизма. В первую очередь нужно составить программу тренировок. Подобрать упражнения направленные на все группы мышц, в особенности на брюшные. Регулярные тренировки помогут привести тело в форму, и вернут коже тонус. Результаты будут заметны уже после 3 недель занятий, тем самым будут мотивировать вас.

Один из эффективных способов похудения, это аэробные тренировки. Происходит название от слова аэро, движения в воздухе. Во время занятий аэробикой организм тратит много энергии, за счет быстрого темпа. Обычные упражнения не дадут таких результатов. Она включает в себя множество разных видов направлений: степ, аквааэробика, спортивная, силовые виды, фитбол-аэробика. Процесс похудения зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Заниматься нужно не менее 1 часа. Плюс аэробики в том, что она предусматривает групповые тренировки. Тренер задает нужный темп и показывает правильное выполнение упражнений. Новичок всегда будет стараться не отставать и догонять остальных. Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему. Организм со временем адаптируется, в результате чего происходят положительные изменения. Обучаться технике и тренироваться можете также и в домашних условия. Используйте обучающие видеоматериалы, и изучайте много информации.

Эффективным упражнением считается скручивание. При выполнении не стоит высоко приподнимать корпус. Нужно будет поднять его на 45 градусов, задействовать мышцы пресса. Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не опираться руками об пол. Вращение хула-хупа один из самых популярных методов похудения. Разогревает мышцы живота, улучшая приток крови к коже. Подготавливает к последующим упражнениям на пресс. Способствует улучшению обмена веществ и укрепляет внутренние мышцы пресса. Обруч нужно крутить на протяжении 10 минут без остановки, за это время организм сжигает 120 калорий. Можете выбрать любой обруч, есть с массажными шариками, утяжелителями и обычный спортивный. Для новичков в самом начале подойдет обычный легкий обруч весом до 1 кг. Можете подобрать для себя динамичную тренировку, направленную на поднятие тонуса кожи.

Питание для снижения веса и сжигания жира

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм человека. Сбалансированный рацион насыщает тело энергией и питательными элементами. Для начала нужно будет перейти на дробное питание 6 раз в день, с разницей в 2,5 часа. В каждом приеме еды должно содержаться не более 300 калорий. На начальном этапе мозг будет оказывать сопротивление, и будут хотеть добавки. Организм человека довольно быстро приспосабливается к изменениям. Уже после некоторого времени начнете спокойно относиться к правильной еде и соблюдению диеты. Пейте много жидкости без газа и сахара. В день нужно выпивать не менее чем 2 литра воды. Можете каждые 2 часа пить по стакану. Она способствует кровообращению и нормализует метаболизм.

Включите в свой рацион свежие сезонные овощи. Они богаты аминокислотами и витаминами А, В, С. В организме быстро усваиваются натуральные продукты. Полезные овощи: брокколи, свекла, баклажан, капуста цветная, белокочанная, перец, огурцы, помидоры, морковь, редис, спаржа, зеленый горошек, тыква, лук, кабачки. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды, выращенные в наших садах. В них содержаться натуральные витамины и макроэлементы, богаты магнием, калием и медью. Откажитесь от импортной продукции, ее обрабатывают химикатами для более длительного срока хранения. Фрукты и ягоды укрепляют иммунную систему, предотвращают появление вирусных заболеваний и инфекций. Возвращают телу былой тонус, способствуют обновлению клеток тканей, и омолаживают кожу.

Старайтесь употреблять больше протеина. Отдавайте предпочтение диетическому мясу и рыбе. Такая пища насыщает организм аминокислотами, и на ее переваривание и усвоение желудок тратит много энергии. Организм начинает расходовать ее из зоны живота и боков. Благодаря большому содержанию белка мясо стало основным элементом правильного питания человека. Они способствуют более быстрому похудению. Индюшатина легко усваивается и содержит минимум холестерина. Ее калорийность зависит от частей, которые употребляете. Обычно блюда готовят из филейной части с овощным гарниром. Курятина, доступное белое мясо, которое можете встретить на любо прилавке. Его можно тушить, запекать, отваривать, оно сочетается с любым гарниром.

Кролик самый диетический сорт мяса. Способствует ускорению метаболизма и нормализует липидный обмен. В нем отсутствуют отложения соли натрия. Его спокойно можно добавлять в рацион маленьких детей. Мясо является гипоаллергенным и отлично подходит для чувствительного желудка. Телятина регулирует уровень глюкозы в крови. Ее можете включать в рацион не чаще чем 2 раза в неделю. Говядина нормализует кислотность желудка, содержит минимум жировых прослоек. За счет это считается низкокалорийным мясом.

Конина отлично подходит для тех, кто в будущем хочет стать спортсменами. Уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает обмен веществ и нейтрализует воздействия внешних факторов на организм. У нее необычный вкус, непривычный для большинства людей. Нужно выбирать только молодое мясо, в нем содержится минимальное количество жира. Стоит отказаться от покупки импортных замороженных тушек, стейков. Полезные элементы, которые раньше наполняли мясо, после заморозки потеряли свою энергетическую ценность. Всегда покупайте свежие продукты без добавления химикатов. Свинина вне зависимости от мнения многих, является полезной. Она содержит витамины группы В, богата калием и железом. Благодаря своей калорийности она быстро восстанавливает запас энергии и легко усваивается. Выбирайте мясо, которое наиболее подходящее для вашего рациона питания.

Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО: диета и упражнения

Содержание

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как избавиться от жира на животе и какие упражнения для похудения стоит выполнять, чтобы наконец увидеть желаемый результат!

Создайте план похудения

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально – убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными – если организм худеет, он худеет везде!

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий, любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее: поставьте цель и идите к ней!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

  1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
  2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
  3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
  4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Диета для похудения талии и живота

Как похудеть в талии и в животе? Во первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории “на потом”.

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

  • Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

  • Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

  • Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как подтянуть кожу после похудения?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости, и, в то же время, сможет увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярного тренинга. Тем не менее, важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в талии:

  • Упражнение локоть – колено

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

  • Упражнение колени вверх

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

  •  Упражнение скалолазание

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства, теперь у вас есть все знания чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Читайте также:

фото + план на 5 дней

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.

Программа для живота на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
  • ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
  • ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
  • ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
  • ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.

1. Боковые скручивания

Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Спайдермен

Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Наклоны на боку с махами ногой

Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

8. Повороты корпуса в позе уголка

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Велосипед сидя

Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 4: Тренировка живота на основе планок

На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.

1. Касание плеч и коленей в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).

2. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

 

3. Скалолаз на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Повороты таза в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Приведение колена из планки на боку

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

6. Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скалолаз по диагонали

Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.

8. Опускание коленей в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

10. Скалолаз из собаки мордой вниз

Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)

В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.

1. Скручивания с разведением рук

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Велосипед с махом ногой

Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Складка со сгибанием коленей

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скалолаз

Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Диагональные повороты сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. «Мертвый жук»

Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Подъемы в позе бабочки

Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. «Дворники»

Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:


Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

Подборки готовых тренировок для мужчин:

Диета для похудения живота и боков

Городской ритм жизни, плотный рабочий график, невозможность регулярно и сбалансированно питаться в совокупности со стрессовыми ситуациями негативно сказываются на фигуре. Некогда тонкая талия начинает увеличиваться в объемах, и остановить процесс накопления жиров поможет только диета для похудения живота и боков. Также необходимо уделить внимание легким спортивным нагрузкам, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Основы сбалансированной диеты

Прежде чем изменить свой рацион, необходимо понять, почему накапливаются жировые отложения. На это влияет несколько факторов:

  • Нерегулярный прием пищи. Для нормального функционирования пищеварительного тракта, вам следует питаться ежедневно в назначенное время с равными промежутками между приемами. Это позволит желудку подготовиться к поступлению еды и начать вовремя ее переваривать. К тому же регулярное питание поможет вам избежать перееданий и дискомфорта;
  • Избыток калорий. Высокая ежедневная калорийность рациона при отсутствии физической активности приведет к накоплению избыточной энергии в виде жировых отложений на боках, животе, бедрах, руках. Если вы хотите похудеть, то вам следует строго отнестись к своему меню, снизив суточную энергетическую ценность блюд;
  • Употребление большого количества простых углеводов. Сладости, варенье, молочный шоколад, газированные напитки организм преобразует в жир, накапливая его про запас. Отказываться от «вкусностей» не стоит, но снизить их количество до минимума или заменить фруктами и ягодами будет не лишним.

Сбалансированная диета для похудения живота и боков предполагает пятиразовый прием пищи небольшими порциями. Не забывайте также придерживаться ежедневного разнообразия блюд, которое позволит вам получать необходимые витамины и нутриенты. Соблюдайте правила термической обработки продуктов. Приветствуются вареные, тушеные, паровые блюда, а так же овощи и мясо, приготовленные на мангале. Можно даже жарить, но только на специальной антипригарной сковороде без использования масла, например, блинчики, оладьи или омлеты. Уменьшите количество соли и пикантных специй, заменив их душистыми травами.

Варианты диет от Grow Food

Мы рекомендуем вам присмотреться к нашим меню:

  • «Daily» – рацион включает 1400 ккал. Он подойдет тем, у кого небольшие жировые отложения, а также всем, кто хочет вкусно кушать и не полнеть;
  • «Fit» – меню, созданное специально для тех, у кого большой избыток веса. Его блюда содержат 1200 ккал в день, что на 500 ккал ниже суточной нормы для женщин. В совокупности с кардиологическими нагрузками такой рацион позволит добиться видимых результатов уже через две недели.

В линейках питания также подсчитано соотношение БЖУ. Блюда разделены на небольшие порции с повышенной калорийностью в первой половине дня, чтобы организм не испытывал чувство голода и недостаток энергии даже при спортивных нагрузках. Помимо этого мы открыли предварительный заказ на меню для вегетарианцев, которое подойдет всем худеющим, а также тем, кто не употребляет продукты животного происхождения!

Немного о спорте при низкокалорийной диете

Физические упражнения позволят добиться подтянутости и упругости тела, на что не способны диеты сами по себе. Для похудения отлично подойдут:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Пробежки;
  • Растяжка мышц и сухожилий;
  • Аэробика.

Заниматься следует не менее двух раз в неделю по 40-60 минут. При желании вы можете качать пресс и делать упражнения для талии, чтобы усилить процесс сжигания жиров в проблемных местах. Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни, и вскоре вы будете наслаждаться своим отражением в зеркале!

Массаж живота и боков для похудения в домашних условиях


Разнообразные процедуры для похудения в области живота, боков и бедер предлагают салоны красоты. Профессиональные манипуляции достаточно эффективны, но у них есть существенный недостаток – высокая стоимость. Чтобы похудеть и укрепить кожу, необходимо провести не менее 10 сеансов. Доступная альтернатива для многих – массаж в домашних условиях: качественно выполненный дома массаж даст отличный эффект, сопоставимый с салонным. У процедур, проведенных самостоятельно, немало преимуществ:

  1. Можно выбрать методику, идеально подходящую для конкретной фигуры;
  2. Массаж делают в любое удобное время, регулируя длительность сеанса и интенсивность воздействия;
  3. Процедуры можно совмещать с дыхательной гимнастикой, обертываниями, втиранием антицеллюлитных кремов.


Перед тем, как приступать к массажу, рекомендуется посетить салон или просмотреть тематическое видео. Освоив основные приемы, можно постепенно расширять и усложнять программу. Важно следить за самочувствием, прекращая процедуры при возникновении проблем со здоровьем.


Специалисты рекомендуют соблюдать следующие условия:

  1. Массаж можно делать не ранее, чем через 3 часа после еды. После процедуры нельзя принимать пищу в течение часа. Умеренное питье разрешено;
  2. Область живота и боков растирают очень аккуратно, без резких нажатий;
  3. Перед процедурой на кожу наносят растительное или специальное минеральное масло. Исключение – сухой массаж скалкой, полотенцем или щетками.


Избавиться от жировых осложнений можно только при комплексном подходе. Обязательна разумная диета с преобладанием овощей и фруктов, ограничением сладких, жирных и жареных блюд.


Регулярный массаж живота и боков поможет избавиться от жировых отложений, укрепит кожу, повысит ее тонус. Он необходим при невозможности интенсивных упражнений. Массаж рекомендуют и женщинам с локальными отложениями жира в области талии. Интенсивные растирания стимулируют прилив крови и отток лимфы, ускоряют обмен веществ и обновление клеток.


Самостоятельный ручной или аппаратный массаж способен улучшить фигуру после родов и кесарева сечения. Приступать к процедурам можно не ранее, чем через 6 месяцев после операции, когда шов полностью заживет. Перед тем, как начинать домашние сеансы, стоит посоветоваться с врачом. Это необходимо при наличии любых хронических заболеваний, регулярные растирания и пощипывания кожи могут вызвать обострения.


Массаж живота и боков противопоказан при:

  • Повышенном артериальном давлении;
  • Подозрении на злокачественные опухоли;
  • Инфекционных и грибковых заболеваниях кожи;
  • Повышенной температуре.


В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур. После нескольких сеансов станет понятно, какая техника наиболее эффективна:

  • Ручной антицеллюлитный. Самый распространенный вариант. Позволяет улучшить тонус кожи, подтянуть силуэт, уменьшить подкожные жировые отложения. Массаж сочетает популярные приемы из японской, классической, щипковой методики. В начале сеанса кожа разглаживается ладонями, затем следует интенсивное растирание области талии, спины, верхней части живота. Нижняя зона пресса массируется более деликатно, круговыми движениями различной амплитуды. Не рекомендуется делать резкие нажатия в районе пупка и ниже. После поглаживаний следуют пощипывания по массажным линиям, похлопывание и поколачивание кончиками пальцев. Талию растирают, плотно обхватив ее раскрытыми ладонями и делая поступательно-возвратные движения. При правильном выполнении кожа быстро разогревается, возможно легкое покалывание, однако боли ощущаться не должно;
  • Вакуумный. Домашний баночный массаж – доступная альтернатива аппаратному, который предлагают салоны. Для обработки тела используют банки из силикона или резины. Живот и бока смазывают базовым растительным или специальным массажным маслом. Банку сжимают руками, чтобы выпустить воздух, а затем прижимают к телу так, чтобы кожа втянулась внутрь на 1-2 см. Следующую прикрепляют на расстоянии ладони. Банки нельзя устанавливать непосредственно в центре живота. После крепления их двигают руками, делая круги и зигзаги различной амплитуды. Сеанс массажа длится около 15 минут;

Эффективная диета для похудения живота и боков

Женщины стремятся усовершенствовать свою фигуру, поэтому они начинают соблюдать различные диеты, стремясь похудеть в области живота и боков. Именно они считаются наиболее проблематичными в отношении накопления дополнительных жировых отложений. Поэтому, чтобы быть здоровой и иметь стройную фигуру, необходимо следить за питанием и вести здоровый образ жизни.

Выбор неправильной пищи

Первой причиной по отложению лишних складок на бедрах, талии, живота являются вредные пищевые привычки. Острая, жирная, сладкая, пища, несбалансированное питание, плотный перекус и наедание на ночь не только содействует появлению лишнего жира на этих местах, но и замедляет процесс вещественного обмена.

Итак, не принимайте:

  • конфеты, рафинированный сахар, молочный и белый шоколад, печенье, сладости с высоким процентом жира;
  • пищу, с большим количеством масла и соли;
  • белый хлеб, торты, булочки, печенья;
  • чай с сахаром, кофе;
  • магазинные соусы, приправы;
  • продукты с большим количеством соды;
  • газированные напитки;
  • жирная, жареная, пища, фаст-фуды.

Сократите продукты с повышенным газообразованием, поскольку из-за них живот начинает вздуваться и становится еще больше. К ним относятся бобовые, виноград, белокочанная капуста, яблоки.

Принимайте нижеследующие продукты, ускоряющие сжигание жиров:

  • говядина дает возможность получить из жиров энергию, способствуя снижению плохого холестерина;
  • грейпфрут – низкокалорийный фрукт, ускоряющий вещественный обмен и сжигающий жиры, выводящий из организма вредные вещества и шлаки;
  • орехи помогают потерять лишние килограммы, содействуют снижению влечения к сладкому, их можно добавлять в каши в количестве 5 – 7 штук;
  • творог, в котором линолевая кислота содержится в большом количестве, улучшает пищеварительный процесс сахаров;
  • зеленый кофе, не подвергшийся обжарки;
  • перец чили – это острая приправа, ускоряющая вещественный обмен с разогреванием организма;
  • авокадо можно добавить в салаты, поскольку он снижает уровень холестерина и поддерживает фигуру в здоровом и стройном виде;
  • зеленый чай ускоряет сжигание жировой ткани, очищая организм;
  • семена бобовых содержат много клетчатки и очищают кишечник натуральным образом;
  • корица – приправа, содержащая большое количество антиоксидантов, ускоряющая вещественный обмен и корректирующая уровень сахара.

Отсутствие движения и физических нагрузок

Важная роль в основе большинства диет принадлежит дефициту калорий: необходимо больше тратить, чем накапливать. Так, при восьмичасовом времяпровождении или работе за компьютером, организм не тратит свои калории, а активно накапливает. Поэтому необходимо больше двигаться и уделить внимание физическим нагрузкам.

Губительные привычки

Самыми опасными врагами для поддержания стройного тела и здоровья являются курение и алкоголь. Помимо отрицательного влияния курение замедляет в организме обменные процессы, а в алкоголе содержится много пустых калорий, которые препятствуют правильному перевариванию пищи. Возникновению живота с жировыми складками способствуют недосыпание, напряженный образ жизни, регулярные стрессовые ситуации, гормональный дисбаланс и неправильная осанка.

Меню на неделю для похудения живота и боков

На завтрак На ланч На обед На полдник На ужин
Пн. Нежирный йогурт, фруктовый салат Банан, хлебец, горсточка изюма Куриная грудка отварная, помидор, бурый рис Банан, апельсин Салат овощной, кефир
Вт. Каша овсяная с ягодками или фруктами, хлебец с джемом Цельнозерновой хлеб, сыр, яблоко Каша из пшеницы, куриные желудки Салат фруктовый Мясо и овощи, приготовленные на пару
Ср. Яйца вареные, низкокалорийные хлебцы, огурец или сладкий перец Ягоды, апельсин, йогурт Каша из гречки с овощным салатом и грибами Хлебец, кефир Рыба отварная, огурцы, помидоры
Чт. Фрукт по желанию, хлопья с отрубями Смузи фруктовый Рагу овощное с говядиной отварной Салат овощной Грудка куриная, овощи, поджаренные без масла
Пт. Салат овощной, хлеб, сыр, помидор Горсточка сухофруктов или орехов Овощной постный суп, сыр домашний Арахис, кешью или миндаль Салат с оливковым маслом и куриными кусочками
Сб. Творог нежирный, тост, фрукт Овощной или фруктовый легкий салат Овощнойсалат, ножка курицы без кожи Йогурт нежирный, яблоко Рыба запеченная, салат
Воскр. Хлеб цельнозерновой, мюсли с йогуртом,  сухофрукты Творожная запеканка (одна порция) Салат фруктовый, творог с ягодами Твердый сыр с хлебцами Салат из огурцов, лука и помидоров, картофель в мундире.

 

Советы

  • Для осиной талии принимайте воду натощак. Каждый день, утром, за полчаса до еды выпивайте стакан теплой воды с выжатым в нем лимоном. Происходит активизация работы кишечника, ускоряется вещественный обмен.
  • Эффективная диета для похудения живота и боков предполагает дробное питание: мало и часто. Пищу употребляйте каждые 3 часа, после появления чувства голода. Маленькими должны быть порции. Пищу принимайте не меньше 20 минут. В таком случае желудок сужается постепенно, и каждый раз запрашивает маленькую порцию пищи.
  • Кушайте не меньше 400 г фруктов и овощей в день.
  • Завтракайте ежедневно, предпочтение отдавайте зерновым и злакам.
  • Вредные сладости замените медом, сухофруктами, орехами, нежирным йогуртом.
  • Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или уксусом яблочным, но не майонезом и сметаной.

Желаем скорее избавиться от жировых отложений и стать снова стройным и здоровым.

Как похудеть по бокам живота

Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

К сожалению, нет никакой волшебной дополнительной тренировки жира на животе. Если вам нужна скульптурная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен — это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.

Тем не менее, кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться — до тех пор, пока вы не потребляете эти лишние калории в своем рационе.Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардиотренировки с упражнениями для косых мышц живота.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Кардиоупражнения для бокового жира

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы сбросить общий вес с помощью тренировок с любовью.

Вы можете заниматься любым видом кардио по вашему выбору, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.

Уменьшите количество калорий

Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий вес тела и подрезать середину тела. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Мэйо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.

Если живот — одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.

По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Чтобы терять полкилограмма в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.

Попробуйте тренировки Love Handle

Хотя нет никаких упражнений для быстрого избавления от «любовных ручек», вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота.Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Упражнения с наклоном также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.

Попробуйте выполнять русские скручивания, удерживая набивной мяч, как показано на ExRx.net, или выполняйте скручивания стоя на коленях и работайте над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

Следите за своим прогрессом

Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Прежде чем начать, снимите мерки бедер и талии, сделайте четкую фотографию области талии и взвесьте себя. Делайте те же измерения через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.

Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и уменьшение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

Один, «точечно уменьшить» невозможно. Хотя вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах.Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите избавиться от жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, похоже, появятся на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, вашего метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему телу не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего всасывать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, примерно через восемь-двенадцать часов после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда является головной болью; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыт, ваше тело не не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний ужин до 21:00. перекусить и вы почти никогда не войдете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании после восьми недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировались и потребляли такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4–7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов и при этом вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и для вашего образа жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Кстати об этом двойном отжимании …

2. С утра первым делом сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди в исследовании.

Эти данные дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при выполнении упражнений , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять, — улучшила настроение участников на срок до 12 человек. часов после тренировки.

Похудеть и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Занимайтесь HIIT не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать жировые запасы — потому что у него нет выбора. Наука говорит так: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься трусцой. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Это, конечно же, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам получить лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 бёрпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение — это улучшение вас, . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение — это успех.

И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

4. Выполните базовые силовые тренировки.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время упражнений, так и после них. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас очень объемным. Это еще один миф.

5. Выполните разумное упражнений на мышцы кора.

Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите поработать ядро, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Это нормально. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте римский подъем ног на стуле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более сложным упражнениям на пресс.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет исчезать.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере) всего лишь сделав этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего количества решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Знаешь, ты просто предпочитаешь думать, что ты не знаешь.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Итак, запишите все, что . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса и, вместе с тем, к значительной потере жира на животе.

И гораздо здоровее вы.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота.Мало того, что жир на животе или висцеральный жир затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особенно избыточного веса.

Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также изучили научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек и обрезать живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до вещей, которые вы можете делать каждый день, которые имеют большое значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас.И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Kale известен тем, что пользуется популярностью у миллионов. Если вы считаете перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но они обладают теми же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Shutterstock

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке. На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .

Другая группа исследователей обнаружила, что белый чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Сварить это и сжечь жир.

Shutterstock

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце, — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для мышц. строительство и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Shutterstock

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: сильнодействующая специя также предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите, без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудно держаться подальше от сладких сладостей.

Shutterstock

Теперь следующая специя, которая может сжать середину, — это та, которую мы, , не советуем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, связан с потерей жира в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя здесь задействованы различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Shutterstock

Этот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — сдуть их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.

Shutterstock

Хотите, чтобы ваш метаболизм улучшился на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белками завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), и они были менее голодны через три часа, и они потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы воспользоваться их преимуществом для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!

Shutterstock

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но также являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия за счет сжигания накопленных жировых клеток. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. По словам исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект физических упражнений, раскрывающий живот.

Shutterstock

Наконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион.Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания. После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!

Shutterstock

Если вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя.В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень. Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не испортите его, добавив туда коричневый сахар или сироп.Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии. Фактически, всего в одном крупном огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследование , проведенное Журналом сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов организмом до 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может вам помочь. Получите тот худощавый вид, который вам так нравится.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза состоит в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

Shutterstock

В то время как цельные семена льна содержат большое количество питательной АЛК, сокращающей жировые отложения, их твердые внешние поверхности часто сопротивляются перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Current Hypertension Reports .

Shutterstock

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к сокращению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат значительную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства для борьбы с животом, — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук из Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — говорит Слейтон.

Shutterstock

Не можете оторваться после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сообщение в ваш мозг — и ваш рот, — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, с течением времени потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ уберечь себя от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.

Shutterstock

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. говорит Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и организм сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами. Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как это делают рафинированные (« белые »или сладкие) углеводы. связаны с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше », — говорит МакКиттрик. Замените белые тосты зеленью или фруктовым салатом на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, когда вы обедаете вне дома, и выберите жареную курицу или рыбу вместо пасты.

Shutterstock

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны. Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!

Shutterstock

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но также поможет подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку, прежде чем приступить к перекусам и блюдам.Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.

И чтобы узнать о других способах сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

Shutterstock

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно использовать низкоуглеводный рацион, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Shutterstock

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, обжаренный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить добавление сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от жирного жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельные часовой прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на улицу с Fido или сходите в тренажерный зал и потейте, пока вы догоняете Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

Shutterstock

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кто страдает от обоих.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом. Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Shutterstock

Пропуск еды — это никогда не хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите позже днем, но и переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. не хочешь, когда ты пытаешься сточить себе середину.

Shutterstock

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира на животе и печени и повышением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, одно исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному снижению висцерального жира на 17% у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Shutterstock

Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», у людей, поедающих авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.

Shutterstock

«Невозможно точечно избавиться от жира на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своей середины, я бы сказал им две вещи: откажитесь от скучных перекусов и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер и Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь вокруг квартала, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — говорит Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.«Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и вниз и помните, чтобы не горбиться во время бега. Вам следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, работая до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

Проверенные временем преимущества

Йоги включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота и игнорируя нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начать с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов укрепить нижнюю часть корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость нижней части спины.

Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Советы: Начните с шагов 1 — 3, прежде чем переходить к шагам 4 — 6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра, ноги можно дополнительно разгибать.

Shutterstock

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

Shutterstock

«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. «Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя», — объясняет Крюс.

Shutterstock

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.

Shutterstock

«Если вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания», — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».

Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (чередуя при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса

Shutterstock

«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок дня.Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».

Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Хотите избавиться от жира внизу живота? 14 ошибок, которые вы делаете

Боретесь с жиром в нижней части живота? Ты не одинок. Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять настроение.

Наличие сильного ядра необходимо практически для всего — для осанки, повседневной активности и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить. По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые» клетки, которые, как известно, трудно изменить.

Но — вопрос — можете ли вы действительно нацеливаться на определенные области для похудения? «Несмотря на то, что мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем нацеливаться на конкретные области для сжигания жира», — объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы живота, вы не сможете избавиться от жира на животе. «На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», — добавляет она. «Потеря веса — это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части тела.»

Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы подготовиться к общему хорошему здоровью. Затем последует потеря веса.

Но что что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? У нас есть несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть интересные профессиональные мнения о том, как уменьшите жир в нижней части живота, а также объясните, в чем вы ошибаетесь.

Вы не высыпаетесь

От прокрутки социальных сетей до позднего кофе — есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам. Помимо ощущения усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

«Когда нам не хватает сна, гормоны нашего тела выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день.У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не высыпаемся, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать сытость) падает. Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Постарайтесь лечь спать немного раньше, чем обычно, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, — продолжает он.

Вы выполняете неправильную тренировку.

Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», — подчеркивает Люк, жир на животе — это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он. Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и увеличить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке — все это примеры движений, которые стоит попробовать.

Эмили соглашается, говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее в них. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

Она также отмечает, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора. Ее последние два цента? «Двигайте своим телом так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и постоянно двигались.«Слушай, слушай.

Вы потребляете слишком много сахара

«Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, сахаросодержащих напитков, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, это затруднит похудение», — сказал доктор Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, поскольку в них много натурального сахара.«В продуктах с низким содержанием жира может быть большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», — предупреждает он.

Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет нелегко, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», — делится доктор Люк.

Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеупомянутые продукты не столь питательны, они в конечном итоге не повлияют на потерю веса, если вы все еще сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, — делится она.

«Когда дело доходит до сжигания жира в его простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить.Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого дефицита энергии для достижения медленной и устойчивой потери жира ». вы любите. Все дело в модерации.

Вы едите недостаточно протеина

По словам доктора Люка, протеин отлично подходит для похудания. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

Хорошие источники:

  • куриная грудка
  • индейка
  • тунец
  • яйца
  • греческий йогурт
  • молоко
  • тофу
  • нут.

    Помните, однако: по возможности выбирайте постные источники белка, так как некоторые из них могут быть обманчиво высокими с высоким содержанием насыщенных жиров, советует он. питание?

    Вы чувствуете стресс или тревогу.

    По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, которая дает мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также выделяет это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, он может увеличить количество жира, который удерживается в вашем животе », — объясняет доктор Люк.

    Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что снимая стресс. , вы гораздо менее склонны к потреблению высококалорийной пищи.

    «Попробуйте и заметьте, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», — советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я действительно голоден или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Простой.

    Вы ждете быстрого решения.

    Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и расстроенным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», — призывает он. «Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки — до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы должны заметить изменения ».

    Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс выглядит немного иначе, чем у кого-то другого? Помните, одно из самых больших заблуждений при попытке избавиться от жира в нижней части живота — это то, что плоский живот или любое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

    «Главный спойлер — они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу — как бы это ни выглядело и ощущалось для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- подчеркивает она.

    Вы не отслеживаете свой прогресс

    Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

    «Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам отслеживать ваши цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время тренировки. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », — объясняет он.

    Вы соблюдаете экстренную диету.

    «Экстренные диеты (иначе говоря, резко сокращающие количество еды) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать, и они не помогут вам сохранить вес. выключенный.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но употребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться и избегать модных диет », — делится доктор Люк.

    Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет вас чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель «. Твердый совет.

    Вы делаете слишком много

    Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий предотвращает перемещение лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что вы учитываете дни отдыха при выполнении упражнений. строить планы.»

    У вас нет правильного баланса для упражнений

    Из-за множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«HIIT отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», — делится д-р Люк. «Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки для всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать.»

    Вы потеряли мотивацию

    Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения — это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни», — делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», — предлагает он.

    Вы пьете слишком много алкоголя

    Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что бокал красного вина имеет некоторые преимущества для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

    Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», — рекомендует она.

    Ваши гормоны не в порядке

    Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», — объясняет Кларисса.

    Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут увеличивать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

    Вы не обращаете внимания на свою еду

    Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

    «Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, — объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

    Подписывайтесь на Ally в Instagram.

    Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

    Нравится эта статья ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    План диеты, советы и упражнения

    Жир на животе — это висцеральный жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, рядом с воротной веной, по которой кровь поступает в печень.Этот жир может быть вредным для организма, но можно принять соответствующие меры, чтобы уменьшить жир на животе. Тем не менее, уменьшение количества пятен не рекомендуется HealthifyMe. Однако мы посмотрим, что можно сделать, чтобы уменьшить жир на животе.

    Содержание:

    Причины появления жира на животе:

    Вопреки распространенному мнению, люди с нормальным индексом массы тела (ИМТ), но с избыточным жиром на животе, также сталкиваются с повышенным риском вышеуказанных проблем со здоровьем. Вот несколько потенциальных причин накопления чрезмерного жира на животе:

    • Сладкие продукты и напитки: Исследования показали связь между высоким потреблением сахара и избытком жира на животе.Это в основном связано с дополнительным добавлением сахара-рафинада во время обработки. Хотя избыток сахара в любой форме может быть вредным, сахаросодержащие напитки особенно проблематичны.
    • Алкоголь: Другой возможной причиной резкого увеличения жира на животе является алкоголь. Исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя с увеличением жира на животе, при этом одно исследование показало, что у мужчин, потребляющих более 3 напитков в день, на 80% больше шансов иметь избыточный жир.
    • Сидячий образ жизни: Уровень активности также играет важную роль в накоплении жира на животе.Исследование показало, что люди, которые выполняли тренировки с отягощениями или аэробные упражнения в течение года после похудения, смогли предотвратить увеличение брюшного жира, в то время как те, кто не тренировался, столкнулись с увеличением жира на животе на 25-38%.
    • Стресс: Кортизол, обычно называемый «гормоном стресса», вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как стресс вызывает переедание, кортизол заставляет лишние калории откладываться в виде жира в животе.
    • Генетика: Подобно генам, играющим главную роль в повышенном риске ожирения, генетика может частично отвечать за склонность организма накапливать жир в области живота.

    6 советов по уменьшению жира на животе

    Для того, чтобы уменьшить жир на животе, нужно придерживаться хорошо спланированного распорядка. Однако следующие советы могут помочь уменьшить накопление жира в области живота:

    # 1 Ешьте много растворимой клетчатки

    Растворимая клетчатка образует гель с водой, который замедляет прохождение пищи по пищеварительной системе. Этот тип клетчатки способствует похуданию, так как помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая ненужное потребление пищи.

    # 2 Избегайте алкоголя

    Хотя алкоголь может принести пользу для здоровья при употреблении в ограниченных количествах, он может нанести серьезный вред, если потреблять его в больших количествах. Один из способов, которым алкоголь может негативно повлиять на ваше тело, — это повышение риска абдоминального ожирения. Уменьшение его количества может помочь уменьшить размер талии. Хотя совсем не нужно отказываться от алкоголя, необходимо ограничить количество потребляемого алкоголя на регулярной основе.

    # 3 Пейте зеленый чай

    Зеленый чай, очень полезный для здоровья напиток, содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), который, по-видимому, ускоряет метаболизм.Действие антиоксидантов зеленого чая может быть усилено, если его употреблять в сочетании с физическими упражнениями.

    # 4 Регулярные тренировки

    Кардио или аэробные упражнения — эффективный способ избавиться от жира на животе. Хотя это могло быть доказано различными исследованиями, результаты различаются в зависимости от интенсивности необходимых упражнений. Помимо кардио, тренировки с отягощениями также могут помочь с потерей жира. Тем не менее, перед началом высокоинтенсивных тренировок с отягощениями рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером по фитнесу.

    # 5 Высыпайтесь

    Сон влияет на различные аспекты здоровья, включая накопление жира на животе. Люди, которым его не хватает, обычно набирают больше веса. Апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается ночью, также связано с избытком висцерального жира. Как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь — это обязательное условие для контроля над набором жира.

    # 6 Отслеживайте количество калорий

    Дополнительные калории в любой форме откладываются в организме в виде жира.Это идеальный вариант для ежедневного отслеживания количества потребляемых и сжигаемых калорий. Это поможет избежать накопления жира в организме. Для этого вы можете использовать трекер калорий, доступный в приложении HealthifyMe.

    4 упражнения для сжигания жира на животе

    Тренировки — это ключевая часть почти любого пути к снижению веса. Упражнения, специально нацеленные на область живота, будут иметь большое значение для уменьшения жира на животе. Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе:

    # 1 Вертикальный скручивание ног

    1. Лягте на пол, вытянув ноги вверх, а затем скрестите одно колено над другим.
    2. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела по направлению к тазу. Медленно выдохните.
    3. Сделайте 12-16 кранчей в двух или трех подходах.

    # 2 Велосипедное упражнение

    1. Лягте на коврик или на пол и держите руки за головой или сбоку, как при скручивании.
    2. Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
    3. Поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу вниз.
    4. Опустите правую ногу и поднесите левую ногу к груди.
    5. Поочередно сгибайте колени, как на велосипеде.

    # 3 Скручивания

    1. Начните с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.
    2. Поднимите руки и заведите их за голову или скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох.
    3. Отрывая верхнюю часть туловища от пола, следует выдохнуть. Снова вдохните, когда вы вернетесь вниз, а затем выдохните, когда подниметесь.
    4. Если вы новичок, начните с 10 скручиваний в каждом подходе.Каждый день старайтесь выполнять два-три подхода скручиваний.

    # 4 Bird dog

    • Положите свой вес на руки и пальцы ног, сгибая колени, чтобы принять позу стола. Сожмите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
    • Поднимите левую руку, чтобы вытянуть ее прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее.
    • Задержитесь на счет, сжимая сердечник, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.

    Позвольте HealthifyMe, старшему тренеру по фитнесу, Ашутошу, продемонстрировать, как вы можете выполнять некоторые из этих упражнений, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.

    План диеты для похудания

    Правильное питание является ключевым моментом в избавлении от жира на животе. Это идеальный вариант для соблюдения хорошо продуманной диеты, составленной в соответствии с вашими потребностями и требованиями. Мы составили план диеты на 1200 калорий, чтобы помочь вам понять, как вы можете планировать свой рацион. Однако следует отметить, что диета на 1500 калорий идеальна для мужчин, а диета на 1200 калорий лучше подходит для женщин.

    При этом диетические требования варьируются от человека к человеку. Узнайте, какой план лучше всего подходит вам, посоветовавшись с диетологом, и выберите свой рацион соответственно.

    Время Прием пищи
    7:00 утра Вода с лимоном и корицей (1 стакан)
    8:00 утра Овощной бутерброд (1 бутерброд)

    Обезжиренное молоко

    (1 стакан)

    11:00 Арбуз (1 стакан, нарезанный кубиками)

    Миндаль (5 миндальных орехов)

    13:00 Масала Кичди (2 катори)

    Салат из проростков творога (1 катори)

    Обезжиренный творог Кадхи (1 катори)

    15:30 Пахта (1 стакан)
    16:00 Зеленый чай (1 чашка)
    17:00 Вареная хана (0.5 катори)
    20:30 Чапати (2 штуки)

    Палак Панир (1 катори)

    Огурец (0,5 огурца (8-1 / 4 ″))

    23:00 Обезжиренное молоко (1 стакан)
    • Начните свой день со стакана воды с лимоном и корицей.
    • Съешьте на завтрак бутерброд с овощами и стакан обезжиренного молока.
    • Затем съешьте фрукты и миндаль в 11:00.
    • Обед в 13:00.Съешьте два катори масала кхичди вместе с катори каждого из салата из пророщенного творога и кадхи из обезжиренного творога.
    • Дайте пище переварить стакан пахты в 15:30.
    • Выпейте чашку зеленого чая в 16:00.
    • Съешьте половину катори вареной чаны через час после этого.
    • На ужин съешьте два куска чапати, катори из палак панир и половину огурца.
    • Завершите день чашкой обезжиренного молока.

    Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и вы потребляете как можно больше питательных веществ, а также сжигаете больше калорий, чем дневная норма.Чтобы лучше понять, как распланировать свой рацион на неделю, взгляните на недельный план здесь.

    Опасности накопления жира на животе

    Помимо более высокого ИМТ, чрезмерное накопление жира в области живота потенциально может представлять следующие риски для здоровья:

    • Болезнь сердца
    • Апноэ сна
    • Колоректальный рак
    • Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа
    • Высокое кровяное давление

    Невозможно избавиться от жира на животе за одну ночь.Долгосрочный план — лучший способ избавиться от жира на животе. Тем не менее, следование приведенным выше советам может приблизить вас на один шаг к вашим целям по снижению веса. Тем не менее, лучше всего поговорить со специалистом, прежде чем приступить к достижению целей по снижению веса. Поговорите с лучшими диетологами и тренерами по фитнесу Индии и начните свой путь к похуданию.

    Правда: как сжечь жир в брюшной полости!

    Время взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и устройства, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков.Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильные кардио, — это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

    Сжечь жир

    Лучший способ похудеть в середине — это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вот несколько хороших примеров:

    • Ходьба
    • Бег трусцой
    • Плавание
    • Аэробика
    • Велосипед

    Но независимо от того, какое занятие вы выберете, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим.Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то и другое.

    По мере того, как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.

    Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

    Тонизирование вместе с сердечно-сосудистой работой ускорит и улучшит этот процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом. Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, увеличивая массу мышц, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

    Группы больших мышц, на которых нужно сосредоточиться:

    • Передняя и задняя поверхность бедер
    • Ягодицы
    • Назад
    • Сундук
    • Трицепс и бицепс
    • Телята
    • Бедра
    • Предплечья
    • Плечи

    Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки. Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

    По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

    Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их во всех других упражнениях, которые выполняете.

    Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной.Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

    Усильте свое ядро ​​

    Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

    Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота.Это мышцы, которые вы задействуете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к скручиванию, а также боковых наклонов гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

    Поперечные мышцы живота расположены по бокам ниже косых мышц живота. Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться.Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

    Советы по тренировке для подтянутого живота

    Ходьба

    Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы махаете руками и напрягаете мышцы живота во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее. Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

    Йога

    Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид. Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится.Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

    Работают ли ремни для пресса?

    Во многих телевизионных рекламных роликах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе изображены люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

    Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют этому устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Укрепление пресса в одиночку (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

    Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

    Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

    Образ мышления

    Самое главное, что вам нужно сделать, — это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете поправиться на несколько фунтов и потерять сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно вселять в вас уверенность.

    Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполняя эти действия.

    Готовы начать свой путь к скульптурному прессу? Семидневный Six-Pack в BodyFit предоставит вам инструменты, необходимые для сокращения этого ядра.

    Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе? Хронология, инструкции и многое другое

    Каждому, кто худеет по состоянию здоровья или по личным предпочтениям, жир на животе может показаться последней проблемой.

    Если вам интересно, почему и сколько времени потребуется, чтобы выиграть битву, у науки есть ответы.

    Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир на животе?

    Краткий ответ : Это зависит от обстоятельств.
    Длинный ответ: Сроки похудания на животе напрямую связаны с общей потерей веса. Лучше всего использовать как питание, так и упражнения, чтобы сжечь все лишнее. По мере того, как ваш общий жир уменьшается, ваш живот тоже.

    Жир не имеет хорошей репутации, но он является неотъемлемой частью жизни. Плохие вещи случаются, когда в организме не хватает жира.

    Если вы думаете, что у вас слишком много хорошего, есть здоровые способы избавиться от жира на животе. (Детокс-чаи, термоусадочные пленки и очищающие средства вредны для здоровья).

    Напомните, почему ускоренные диеты не работают? 🤔

    Вот краткое описание времени и науки о том, как избавиться от жира на животе.

    Жизнь без жира прямо опасна. Вашему организму нужен определенный процент жира, чтобы работать на всех цилиндрах.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин от 21% до 35% жира. Для мужчин это скорее от 8% до 24% жира.

    Слишком мало жира, и вы столкнетесь с неприятными побочными эффектами, такими как дефицит витаминов, гормональные проблемы и даже повреждение нервной системы.

    Висцеральный: порочная сторона жира

    Итак, жир на теле — это здорово. Но как насчет лишнего жира вокруг живота? Обычно это висцеральный жир, представляющий собой порочную AF. По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир на животе накапливается внутри брюшной полости, между мышцами и органами.

    Слишком много висцерального жира = высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и повышенный риск таких проблем со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца.

    По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, существует так много факторов, которые влияют на то, насколько медленно или быстро вы сжигаете жир на животе:

    • семейный анамнез ожирения
    • возраст
    • пол (женщины склонны к имеют более упрямый жир в ягодицах и бедрах, в то время как у мужчин накапливается висцеральный жир в животе)
    • ежедневная активность

    В течение многих лет люди повторяли «правило», согласно которому сжигание 3500 калорий позволяет сбросить около фунта.Причина в том, что 1 фунт твердого жира составляет около 3500 калорий.

    Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что также важно обращать внимание на такие факторы, как упражнения и макросы.

    Оценка графика

    Тем не менее, использование метода 3500 калорий на фунт может помочь вам определить целевую дату для # целей похудания.

    Вот некоторая информация, которая поможет вам рассчитать график:

    • Люди, которые сокращают 500 калорий в день, теряют около 1 фунта в неделю (4 фунта в месяц).
    • Чем больше вы весите, тем больше энергии и калорий вы сжигаете во время повседневной деятельности.
    • Чем больше вы занимаетесь фитнесом, тем быстрее вы сжигаете калории. Тренировки также наращивают мышечную массу, которая весит больше! Время в тренажерном зале, возможно, не уменьшит число на шкале быстрее, но это поможет вам избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу.

    Помните, CDC рекомендует снижать общий вес на 1–2 фунта в неделю. Таким образом, может пройти 1-2 месяца, прежде чем вы заметите сокращение вашей талии.

    Два слова: дефицит калорий. Похудение лучше всего достигается за счет комбинации диеты, состоящей из сокращения лишних калорий, и упражнений, сжигающих больше калорий.

    Начните с нескольких настроек времени приема пищи и перекусов. Мы перейдем к упражнениям на живот через секунду.

    Ищете с чего начать? Вот калькулятор калорий, который поможет оценить ваши цели по дефициту.

    Откажитесь от напитков

    Прощайте, карамельные макиато, привет, темное жаркое!

    А если серьезно, жидкие калории ненадежны.В зависимости от ваших привычек вы можете легко потреблять на 500 калорий меньше в день:

    • Попробуйте пить воду вместо сладких газированных напитков.
    • Замени сладкий латте на черный кофе.
    • Выбирайте более простые коктейли, например, газированную водку, а не модную маргариту.
    • Попробуй вообще сократить выпивку.

    Перебалансируйте группы продуктов питания

    Одно исследование показало, что кето уже много лет находится в моде. Когда дело доходит до жира на животе, жизнь с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира имеет значение.

    Пренебрежьте эти «классные» углеводы

    О, и те рафинированные углеводы, которые вы любите? В конце концов, не так уж и цивилизованно. Одно исследование на крысах показало, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению висцерального жира… именно то, что вы надеетесь сжечь.

    Употребляйте протеин

    И не забывайте про протеин. Пища с высоким содержанием белка предотвратит потерю мышечной массы и жир на животе.

    Обзор исследования показал, что участники, которые ели больше белка в своей диете, теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу.

    Используйте тарелки меньшего размера

    Самый старый трюк в книге, верно? Одно исследование показало, что использование меньших тарелок и мисок приводит к меньшим порциям.

    Вы также можете удержаться от переедания, медленно кушая, избегая обедов перед телевизором и прося как можно скорее положить половину вашего блюда из ресторана в собачью сумку.

    Обратите внимание!

    Вы когда-нибудь разбивали сумку с Doritos во время запоя Netflix? 🙋‍♀️

    Вы когда-нибудь ели 1000-калорийный хрустящий сэндвич с курицей? 🙋‍♂️

    Только вы можете ускорить потерю жира на животе.Потребуются настойчивость и бодипозитив.

    Еще несколько полезных советов:

    • Пристрастие к сладкому? Выбирайте фрукты вместо расфасованного десерта.
    • Жуйте медленно. Это поможет вам наслаждаться едой и есть немного меньше.
    • Попробуйте готовить пищу на гриле вместо того, чтобы жарить ее.
    • Скажи сайонара в переулок фастфуда.
    • Попробуйте использовать калькулятор калорий, чтобы не сбиться с пути.

    Точечный таргетинг — правда или выдумка?

    Как бы вы это ни называли — спот-редукция? Нацеливание на живот? — нет никаких доказательств того, что вы можете похудеть только в одной области.

    В исследовании, проведенном в 2011 году с участием 24 относительно малоподвижных людей, группа, которая выполняла упражнения для пресса в течение 6 недель, не потеряла жир на животе, хотя и стала сильнее!

    В другом исследовании 40 женщин с большими размерами тела сравнивали только диету с подходом, основанным на диетах и ​​тренировках на пресс. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

    Итак, хотя женщины, которые тренировали пресс, вероятно, чувствовали себя более стройными, они не теряли больше жира на животе, чем их подруги.

    Мораль истории? Точечный таргетинг — это маркетинговая шумиха.Если вы решили избавиться от лишних движений живота, ожидайте, что остальная часть тела тоже немного уменьшится.

    ТБХ, весы тебе не лучший друг. Вы можете еженедельно взвешиваться, чтобы отслеживать общую потерю веса, но потеря жира на животе — это гораздо больше, чем просто вес. Речь идет о здоровье, о том, как ваша одежда сидит и как вы себя чувствуете.

    А если вы тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Мышечная масса — вещь полезная, здоровая! Но если вы измеряете свой успех числом на шкале, это может обескуражить.

    Лучший способ измерить потерю жира на животе — это старая добрая рулетка.

    Для получения точных показаний всегда оборачивайте ленту вокруг одного и того же места — пупка. Встаньте прямо, но не втягивайте ее внутрь. Плотно натяните ленту, но не затягивайте ее настолько, чтобы не защемить кожу.

    Как мы уже говорили, точечной потери веса не существует. Но это не значит, что ваш пот напрасен!

    Накачивайте, чтобы похудеть

    Тренировки с отягощениями, также известные как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом, очень полезны для тех, кто надеется сбросить лишние килограммы.

    Сначала вы начнете развивать пресс из стали под сокращающимся животом. Во-вторых, вы начнете сжигать больше калорий во сне! Ага, по-настоящему.

    Обзор исследований 2012 года показал, что тренировки с отягощениями могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, до 7 процентов. Поговорите об увеличении вашего потенциала похудения!

    HIIT your #goals

    Одно исследование показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIT) сжигают на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений.Все дело в дефиците калорий, правда ?!

    В обзоре исследований 2010 года сделан вывод, что HIIT — это лучший стиль тренировки для уменьшения жира на животе.

    Заниматься HIIT легко. Просто запланируйте тренировку, которая включает в себя высокоэнергетические всплески упражнений с короткими перерывами. Например, вы можете спринт в течение минуты, ходить 30 секунд, а затем повторить цикл.

    Жир — важная часть любого здорового тела. С другой стороны, избыток жира на животе часто возникает из-за нездорового висцерального жира.

    Если вы хотите избавиться от жира на животе по состоянию здоровья или почувствовать себя более стройной версией себя, это займет некоторое время.

    Вместо того, чтобы попробовать сомнительный детокс-чай или сесть на интенсивную диету, постарайтесь избавиться от жира на животе здоровым и устойчивым способом.

    Избавьтесь от пустых жидких калорий, замените рафинированные углеводы на более здоровую пищу и начните тренироваться, если можете. Также неплохо поговорить с врачом о любых проблемах, связанных с весом или жиром на животе.

    Не существует единой временной шкалы для похудания на животе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.