Как похудеть если работаешь: Как похудеть, если ты много работаешь, заботишься о семье и живешь в реальном мире? История Василия

Содержание

Как похудеть, если ты много работаешь, заботишься о семье и живешь в реальном мире? История Василия

Мы восхищаемся героями телевизионных шоу, которые сбрасывают по 100 килограммов, но в повседневной жизни их методы похудения выглядят нереальными. В реальной жизни никто не возит нас в удобный лагерь, где не надо работать и заниматься домашними делами. Не обещает заплатить денег, если мы будем тренироваться и питаться лучше всех. Не предоставляет персонального психолога, когда мы сорвались и съели тортик.
Это не означает, что в реальном мире героев не существует. Они рядом. Без телевизионного освещения ходят на тренировки, отказываются от хлеба, учатся укладываться спать раньше и меняют жизнь.

Хотим познакомить вас с таким героем — Василием Кицкаем, который благодаря целеустремленности и настойчивости сбросил около 20 килограммов и на этом не собирается останавливаться.

О чем говорит зеркало?

“Никогда не мог подумать, что смогу себя так запустить”, — говорит Василий. Он смотрел в зеркало и не узнавал себя. Куда делся тот стройный юноша, профессиональный футболист, чья жизнь состояла из тренировок, сборов и матчей? Юноша, для которого не было проблемой 2 часа бегать с мячом?

Из зеркала на него смотрела другой человек. Человек, которому стало трудно не то что бегать, а даже ходить. Колотилось сердце, сбивалось дыхание, болела поджелудочная. Собственное тело становилось обузой, которое каждый день высасывало время, энергию и здоровье.

Василий смотрел в зеркало. Он так же мог увидеть того сильного и стройного юношу. Но больше никто его не видел. Родные, коллеги, знакомые общались с большим занятым человеком. У него семья и двое детей, сложная ответственная работа, напряженный график, переезд из Львова в Киев. Довольно много причин, чтобы без всякого осуждения окружающих говорить: “Я не могу, я занят. Я не могу, у меня работа. Я не могу, надо детьми заниматься”.

Осуждал его только один человек. Тот стройный юноша, глаза которого он видел в зеркале. Юноша, который не знал слов “не могу”.

Почему не удается похудеть?

В современном мире путь к похудению выстлан билбордами с рекламой тренажерных залов. Улыбчивые лица и спортивные тела манят присоединиться к ним. Будто они раскрыли секрет и теперь готовы рассказать всем, как стать стройными. Люди, словно зачарованные пением этих подтянутых сирен, идут худеть в тренажерные залы.

Так поступил и Василий. Спортивный опыт и интернет помогли ему подобрать диетическое питание, а по физическим нагрузкам он отправился в популярную тренажерку:

“Тренироваться было тяжело и скучно. Я занимался и сам, и с тренером. Тренер становился надо мной и говорил бежать 15 минут на дорожке. Но куда я бежал и зачем? Я вообще не понимал. Не понимал, как работало сердце. Мне мерили пульс после бега. Я видел какие-то показатели, но вообще не знал, хорошо это или плохо”.

Василий занимался по 15 минут в различных тренажерах, но каждый из них прокачивал только одну группу мышц. Чтобы проработать все тело, приходилось заниматься по полтора-два часа. Василий возвращался домой в 22:00, когда дети уже укладывались спать. Ради занятий в зале он жертвовал общением с семьей.

Было тяжело морально, но результаты не приходили. Через пару месяцев Василий бросил тренажерку и начал искать собственный путь к похудению.

Где найти свой путь?

“Организм должен работать, как часы. Если что-то заржавело или вышло из строя, его надо поправить”, — говорит Василий. Опыт спортсмена подсказывал ему: “Если несмотря на изменения в питании и тренировки, результатов нет, значит, с организмом что-то не так”.

Он обратился к эндокринологу и сдал анализы. Оказалось, что похудению мешал излишний инсулин. Вместо сжигания жира, шло его накопления. Врач помог решить проблему с инсулином, но без изменений в питании и тренировок лишний вес оставался бременем на теле.

Возвращаться в тренажерку не было ни смысла, ни желания. Тогда Василий обратился за советом к коллеге, которая занималась фитнесом и выглядела подтянутой и энергичной. Коллега посоветовала своего тренера — Сергея Пивко с фитнес-студии HiitWorks.

На следующий день Василий позвонил тренеру, а тот пригласил его на фитнес-тестирование и взвешивание.

Как выглядит настоящая программа похудения?

“Когда я только зашел в зал, меня сразу поразило, какой Сергей сильный человек. Не раскачанный слишком, а тренированный и сильный, — рассказывает Василий. — Я посмотрел его тренировку в фейсбуке. Увидел, как он принимает участие в велогонках, занимается на сапах. Я был в восторге. Мне это очень импонировало. Мне захотелось выглядеть так же, быть таким же сильным”.

На тестировании физических движений даже обычные приседания давались Василию трудно. Ничего не было понятно. Тяжело было прыгать и вообще двигаться.

Сергей предложил программу на 4 месяца, которая состояла из групповых и индивидуальных тренировок с рекомендациями по питанию. Вот как она выглядела глазами Василия:

Тренировки

“Тренировки отличались от тренажерного зала. 45 минут прорабатывались мышцы всего тела. Этого что хватало с головой.

Необычными были тренировки на TRX. Это мне казалось чем-то нереальным. Не очень понимал вообще, что это такое. На TRX можешь изменять нагрузку. Ничего, кроме собственного веса, не требуется. Но в начале собственный вес давал огромную нагрузку. Тяжелыми были кранчи, планки. Я не мог стоять в планке даже 20 секунд. Тренер говорил, что чем больше веса сбрасываешь, то соответственно, меньше надо поднимать. А чем больше занимаешься, тем ты сильнее. Поэтому с каждой новой тренировкой упражнения давались легче”.

Питание

“Я сдавал анализы, и питание мы корректировали согласно анализов. Убрали мучное и сладкое. Добавили белковые продукты, уменьшили порции. Я начал есть рыбу, рыбий жир, больше гречки и меньше картофеля.

Помогли записи питания. Я всегда себя убеждал, что ем немного. Но когда записываешь все, что съедаешь в течение дня, потом понимаешь: ты ел о-о-очень много”.
Вода

“Раньше даже стакан воды для меня ощущался так, как будто я сейчас лопну. С тренировками начал пить больше, а с водой уходило все плохое из организма”.

Ходьба

“Кроме упражнений, начал утром больше ходить. Ходьба на самом деле очень помогает. Организм заводится и правильно работает”.

Отдых

“Когда мы обсуждали программу с тренером, он сказал, что три недели занимаемся, а неделю обязательно отдыхаем. Ведь истощенный организм не успевает восстанавливаться и не сбрасывает килограммы.

Я решил заниматься 5 недель подряд. А в результате заболел ангиной. Организм истощился.

Когда начал четко следовать рекомендациям, заметил, что за неделю организм восстанавливается и затем с новой силой сбрасываются килограммы. Если есть зарядка, так у человека должна быть и разрядка”.

Сон

“Чтобы организм восстанавливался и мог сбрасывать лишний вес, надо уделить внимание сну. Укладываться спать не позже 23:00 и спать не менее 7 часов. В начале бывало так, что после тренировок все болело: руки, ноги, спина. И я даже не мог нормально заснуть. Но когда тренировки уже стали привычкой, они начали мне помогать нормально засыпать”.

Чтение

“Консультировался с Сергеем и начал больше читать о здоровом образе жизни. Чем больше понимаешь, что нужно организму, тем легче приходить к этому. Оказывается, запустить себя намного легче, чем привести в форму”.

Терпение

“Надо было много терпеть. Когда жир сжигался, невозможно было этого не чувствовать. Внутренние органы начали работать по-другому, организм полностью перестраивался. Все болело.
Было трудно. Хотелось есть, хотелось отдохнуть, шла большая нагрузка. Но мне помогал спортивный опыт. Раньше я много был на собрании, тренировках и знал, что такое тяжело. Знал, что сначала всегда тяжело, а потом становится легче. Это знание помогало мне перетерпеть сложные моменты.

Жена и дети подбадривали. Тренер поддерживал. Звонил, спрашивал, как самочувствие, как я воспринимаю нагрузки, как сплю, что ем.

И я терпел. И со временем начала приходить сила, появилось больше энергии. А когда я почувствовал и увидел на весах первые результаты, это меня очень мотивировало. Не хотелось останавливаться. Не хотелось, чтобы реальностью стал мой страшный сон о том, что я снова набрал вес”.

Итак, цель достигнута

Во время программы Василий сбросил 16 килограммов, но на достигнутом не остановился. И уже попрощался еще с 4 лишними кило. Теперь он смотрит в зеркало с улыбкой. А после тренировки просматривает старые фото и смеется: “Видите, какой был колобок!”.

Когда я закончил программу, почувствовал, что хочу дальше продолжать тренироваться. У меня есть результат, но еще есть над чем работать.

Раньше я искал оправдания, а сейчас ищу пути к своей цели. Стараюсь дольше работать вечером или утром. Освобождаю время в обед для тренировки. Теперь если нет тренировок, мне скучно. Сейчас у меня 5-6 занятий в неделю. Они мне в кайф.

Больше не приходится себя ограничивать, как в начале. Мне все равно, есть хлеб в доме или нет. У меня новый образ жизни. И я продолжаю. Хочу сжечь остатки лишнего жира и забыть о них.

Если сегодня надеть мне те килограммы назад, так будет тяжело, не хочется даже вспоминать об этом. Сейчас жить намного легче. Ты не думаешь о проблемах здоровья, а думаешь о чем-то приятном. Можешь прогуляться, забраться на какую-то горку с детьми легко. Раньше думал только, как сделать так, чтобы здесь что-то не болело, или там что-то не болело. Сегодня этих проблем у меня в голове нет вообще.

Когда смотришь каждый день в зеркало, можешь не понимать разницы. Но я пересматриваю старые фотографии, и очень хорошо вижу разницу. Я поменял гардероб и понимаю, что скоро снова надо будет менять. Приятно доставать из шкафа какую-то вещь, мерить и видеть, что великовата. Или наоборот, надевать вещи, которые не мог носить по несколько лет.

Я шучу, что до 30 лет мы издеваемся над организмом, а после 30 уже организм над нами. Нужно следить за собой. Нужно следить за собой всю жизнь, если мы хотим дольше жить. Мы должны помогать своему организму жить, а не мучить его».

Перестать мучиться и начать жить

Оказывается, этого достаточно. Оказывается, это трудно. Оказывается, это возможно. Без камер, микрофонов и телеэфиров каждый день своими руками создавать свою жизнь. Здоровую и долгую жизнь с улыбкой и без лишнего веса.

как правильно питаться, чтобы не поправиться и не испортить себе здоровье

Если ты работаешь в офисе, это не повод набирать килограммы. Следуй простым правилам и оставайся стройной! Просто всегда соблюдай эти правила здорового питания, которые напрямую влияют не только на фигуру, но и на твою работоспособность.

Самые основательные приемы пищи – это завтрак и обед. Оптимально, если на завтрак будет приходиться 25% суточной калорийности, на обед – 35%, на ужин (не позднее чем за три часа до сна) – 25%, а оставшиеся 15% займут перекусы.

Но если с утра рекомендуется налегать на трудно усваиваемые углеводы (кашу, цельнозерновой хлеб), приправляя их небольшим количеством белков (яйца, кисломолочные продукты), то в середине дня иные приоритеты: на первый план выходят белки (мясо, птица, рыба) и клетчатка (овощи и цельнозерновые продукты).

Обед лучше всего брать из дома, а из еды в столовой можешь выбрать суп или салат.

На обед лучше всего подойдут мясо, птица, рыба и яйца, которые желательно чередовать (оптимально употреблять их по одному разу в неделю), ведь в каждом из этих видов пищи свои достоинства и недостатки. В качестве гарнира вполне подходят замороженные овощи. Готовить их следует непосредственно перед употреблением (например, в микроволновке): так и полезные вещества не растеряются, и время будет сэкономлено. Помни, что замороженные продукты нельзя держать в тепле: по мере таяния кристаллов льда улетучиваются и витамины.

 Белок в продуктах питания: зачем нужны белки в рационе и к чему приводит диета без белков

Кстати, традиционное время обеденного перерыва – с 13:00 до 14:00 – установлено не случайно. Примерно в этот период физические и умственные силы человека начинают стремиться к нулю, требуя срочного подкрепления!

 

Питание в офисе: 3 правила

Если в твоем офисе оборудована кухонька, можешь ликовать: у тебя есть все возможности для приготовления свежих и диетических обедов! Но прежде чем рассматривать «вкусные» варианты, следует уяснить для себя некоторые правила поведения за корпоративным столом.

1. Нетоксичность. Совершенно непригодны для «корпоративного» питания продукты с резким запахом (со специями, чесноком, некоторые виды рыбы, соленья и т. п.).

2. Гигиеничность. Вытекающие и мажущиеся соусы, заправки, шелуха, очистки, шкурки могут доставить массу неприятностей и тебе, и коллегам, вплоть до обращения в дорогостоящую химчистку.

3. Корректность. Если твои коллеги приняли решение поститься, соблюдать определенную диету или разгрузочные дни, воздержись от открытой демонстрации лакомств.

 

Обед из супермаркета: брать или нет?

Сразу оговоримся: всевозможные кулинарные изделия, продающиеся в магазинах, здоровой пищей можно назвать только в шутку. Поэтому речь пойдет об обычных продуктах, к выбору которых нужно подойти со всей ответственностью.

Чипсы, крекеры и печенье – это много калорий и мало полезных веществ. Замени их мюслями, залитыми йогуртом или кефиром. Подойдут также кукурузные хлопья и прочие полезные готовые завтраки. Вместо шоколадных батончиков приобрети батончики-мюсли, содержащие мед и фруктозу (если ты не аллергик).

 5 продуктов, которые согреют в холодное время

Плохо сочетающуюся с хлебом и содержащую много посторонних добавок (соевый белок, декстрозу, мальтозу и проч.) и не самое качественное мясо колбасу замени сыром, обычный хлеб – цельнозерновыми хлебцами, в которых много витамина В и кальция.

А вместо супов и пюре быстрого приготовления употребляй каши и сухофрукты (кстати, в сушеных финиках в десять раз больше полезных веществ, чем в свежих плодах). Молочный шоколад с массой искусственных добавок заметно проигрывает горькому черному. Последний поднимает настроение, нормализует давление и разрешен для аллергиков. Калорийные сухарики, изобилующие синтетическими ингредиентами и ароматизаторами – не конкуренты обычным орехам. Грецкие укрепляют иммунитет, фундук улучшает работу мозга, а всего в двух бразильских орехах содержится дневная норма селена, без которого не обойтись коже и волосам.

 

Что делать если не удается справиться с чувсвтвом голода на работе

Ты наверняка замечала по себе, что порой справиться с чувством голода просто нереально. Ни переключение мыслей, ни отвлеченные разговоры не помогаю его унять. Ты такая не одна! Все это от того, что представительницы слабого пола не способны подавлять ощущение голода, даже если стараются это сделать. И это доказано учеными!

Мозг женщины не может подавлять чувство голода, даже если она сильно этого хочет. К такому неутешительному выводу пришли ученые США.

23 женщины и 23 мужчины среднего телосложения в течение 17 часов ничего не ели. После этого перед ними поставили тарелки с пищей, попросив усилием воли подавить чувство голода. Специальные датчики фиксировали активность мозга.

Выяснилось, что у женщин участки мозга, отвечающие за аппетит, продолжали активно работать. У мужчин эти показатели снижались.
— Мы поняли, почему диеты не всегда эффективны и многим женщинам не удается удержать вес, — прокомментировал результаты опыта руководитель исследования Джозеф Меровски.

В таком случае не остается ничего другого, кроме перекусов. Только полезых. Это не должны быть чипсы или печенье. Всегда бери с собой яблоко, банан, пачку орешков или сухофрукты, или держи их в ящике стола.
 

 

А вот еще несколько советов, которые помогут похудеть в офисе:

1. Обязательно завтракай питательными и полезными для фигуры продуктами. Иначе к обеду проголодаешься и будешь передать.

2. Делай каждый час физкультперерыв: пройдись по лестнице, сделай несколько упражнений и т.д.

3. Обеденный перерыв проведи активно: сначала пройдись пешком по свежему воздуху, а затем приступай к еде. Таким образом ты активизируешь процесс пищеварения.

4. Постоянно пей воду. И хотя бы раз в день – воду с лимоном, этот напиток ускоряет метаболизм. Или выбери любой другой подобный напиток для похудения.

5. Питайся правильно: приноси еду из дома. Даже в самом лучше общепите еда может быть вредной для фигуры и здоровья, потому что приготовлена, например, на старом масле.

6. Придумай полезные перекусы, чтобы не хотелось съесть печеньку или шоколадку. 

7. Включи в рацион продукты-жиросжигатели.

8. При приготовлении обеда в офис используй специи для похудения.

9. Следи за своими мыслями – многие психологические установки мешают похудеть.

реально ли сбросить вес, работая на ногах – Москва 24, 20.02.2018

Недавно западные ученые заявили, что для потери лишнего веса и поддержания себя в форме достаточно работать стоя. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, о чем забыли упомянуть специалисты.

Фото: ТАСС/YAY

На прошлой неделе в СМИ прошла информация: американские ученые доказали, чтобы похудеть, не нужно изнурять себя длительными тренировками либо жесткими диетами – достаточно просто работать стоя. По результатам их исследований выяснилось, что работающий стоя человек теряет в час на 50 калорий больше, нежели его коллега, весь день сидящий на одном месте. А за год благодаря таким изменениям можно потерять до 3 килограммов лишнего веса. Собственно, данные исследования посвящались людям, которые работают в офисе и страдают от так называемой гиподинамии, ведь они мало двигаются в течение дня, а на посещение фитнес-клубов, как правило, у таких людей недостаточно либо времени, либо просто мотивации.

Нехватка свободного времени – бич жителя мегаполиса, ведь слишком много всего нужно успеть сделать. Но, когда речь заходит о здоровье или хотя бы о борьбе с лишними килограммами, человек, живущий в цейтноте, не без энтузиазма воспринимает любую информацию, которая, по его мнению, может решить определенные проблемы. И действительно, что может быть проще – начинаешь работать стоя, и вот он, долгожданный результат…

Те, кто по роду профессиональной деятельности целый день на ногах, с удовольствием вам расскажет, как устают ноги после продолжительной рабочей смены (это, например, парикмахеры), если работа не подразумевает ходьбу на большие расстояния. Длительное статическое воздействие не просто перегружает мышцы ног, а кровь хуже циркулирует по нижним конечностям, но и дает неприятную постоянную нагрузку на позвоночник. Другими словами, если стоять долго, можно получить целый ряд проблем – от просто сильного утомления мышц ног, стоп или позвоночника до варикозного расширения вен, отеков, сильных болей в стопе, суставах и позвоночнике. И чем больше вес тела, тем стремительнее проявят себя данные проблемы. А так как речь идет об офисных сотрудниках, которые не привыкли работать на ногах и чаще имеют лишние килограммы, то работа стоя будет причинять серьезный дискомфорт, а не долгожданный эффект похудения.

Фото: depositphotos/Spaces

Более того, чтобы начать работать стоя, понадобится покупать более удобную обувь, ведь стоять в ботинках с жесткой подошвой или девушкам вообще на каблуках станет невыносимо уже через час-полтора. Более того, придется полностью переоборудовать рабочие места, закупив столы на высоких ножках, произвести ряд других манипуляций для правильной организации рабочего процесса. И все ради 3 килограммов в год?! Думаю, для работодателя это будет слабой мотивацией для столь существенных финансовых вложений в новые рабочие места для сотрудников.

Но самое главное (и ученые об этом не сказали, а ведь об этом знают все, кто хотя бы раз в жизни действительно пытался худеть) заключается в том, что малоподвижный образ жизни – это только верхушка айсберга, и, если радикально не поменять питание, сколько ни стой, ни ходи и даже ни бегай, результат будет либо слабый, либо его не будет вообще. А для офисных сотрудников правильное питание – ахиллесова пята, ведь мало кто ест сбалансированно, по часам, а быстрые перекусы часто происходят именно на рабочем месте. И это не брокколи и куриные грудки, а печенье и тортики. Другими словами, сотрудник, который начал работать стоя, в том числе именно из-за этого нового положения и увеличения расхода калорий начнет их просто интуитивно восполнять дополнительными перекусами.

Три килограмма в год – это незначительная цифра, особенно для людей, у которых есть реальное ожирение. Используя метод, который рекомендуют ученые, нужно проработать около 10 лет, чтобы потерять 20–30 килограммов подкожного жира. И мне кажется, это слишком длительный срок, особенно для тех, кто после новогодних праздников мечтает наконец-то подготовиться к пляжному сезону.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Чудес не бывает, так же как не бывает уникальных методик тренировок или «волшебных» таблеток. Все, что связано с нашей фигурой, какие бы цели вы ни преследовали – увеличение мышечной массы, снижение жировой – это регулярный и достаточно тяжелый труд.

Поэтому если у вас нет времени на тренировки, то хотя бы постарайтесь проходить в день 10 тысяч шагов, что является обязательной физиологической нормой для среднестатистического человека. Такой вид нагрузки более эффективен с точки зрения расхода калорий, более безопасен для мышц, суставов и позвоночника, а также приятнее, ведь во время движения происходит смена картинки и вы не смотрите в синий монитор, осознавая, как же у вас устали ноги.

3 шеф-повара, которым удалось сильно похудеть

Многие жалуются, мол похудеть им мешают разные обстоятельства – коллеги, вечно пьющие чай с конфетами, или муж, который любит плотно поужинать перед сном. А представьте, каково шеф-поварам. Целый день на кухне ресторана, вокруг море лучших продуктов, из которых готовят вкуснейшие блюда, и их тебе надо постоянно пробовать. При таком образе жизни очень сложно не набрать пару, а то и десяток лишних килограммов. Что и происходит со многими поварами, особенно склонным к полноте. Однако встречаются шефы, которые берут себя в руки, садятся на диету и идут в спортзал. Мы пообщались с 3 шеф-поварами о том, как они похудели. Эти истории точно заставят вас поверить в то, что быть стройным можно не смотря ни на какие жизненные обстоятельства.

Уильям Ламберти

бренд-шеф и совладелец ресторанов Uilliam’s, Ugolek, Pinch и «Северяне»

Похудел на 33 кг за 1 год

Какое событие сподвигло начать худеть? Основной причиной стало здоровье. Ведь хочется чувствовать себя комфортно и легко, а лишний вес этому сильно мешает. Было трудно даже найти нужный размер одежды. Однажды я проснулся и понял: пора изменить образ жизни.

Какой системы питания или диеты вы придерживаетесь? В самом начале своего пути я понимал, что необходимо обратиться к профессионалу. Я пришёл в клинику ФГБНУ НИИ питания, где за меня взялась специалист Екатерина Бурляева. Она составила индивидуальную программу по снижению веса. Всем, кто хочет похудеть, особенно если нужно сбросить приличное количество килограммов, я рекомендую подходить к этому вопросу серьезно. Идеальная диета должна быть разработана с учётом индивидуальных особенностей вашего организма.

Менялась ли ваша система питания в процессе похудения? Да, изменения вносились постоянно и продолжают вноситься. От каких-то продуктов я отказываюсь, какие-то добавляю.

Каким спортом, как часто занимаетесь? Я бегаю, но из-за проблем со спиной получается не так часто, как хотелось бы. Ещё стараюсь плавать 3-4 раза в неделю. Физическая активность очень важна для достижения результата. 

Как удаётся весь день работать на кухне ресторана среди еды и не есть? Есть можно и нужно. На кухне я всегда пробую, но по чуть-чуть. Конечно, чтобы не сорваться нужна сила воли. Если организм требует, то иногда могу позволить себе немного больше, но при этом 2 раза в неделю обязательно устраиваю разгрузочные дни.

Николай Бакунов

концепт-шеф Duran bar

Похудел на 44 кг за 2 года

С чего все началось? Как вы начали худеть? В 2014 году я очень весело провел День Святого Валентина, утром чувствовал себя очень плохо, но был уверен, что это простотяжелое похмелье. Когда не смог встать на второй день, позвонил подруге-доктору. Она забила тревогу и, узнав обо всех моих симптомах, отправила в институт эндокринологии. Выяснилось, что в моей эндокринной системе случился сбой, один из гормонов полностью отсутствует. Помимо этого мне диагностировали диабет и крапивницу и отправили к гастроэнтерологу. Мне прописали разные лекарства и посадили на диету. Кажется, первый раз в жизни. До этого я никогда себе ни в чем не отказывал и к тому моменту весил 149 килограммов.  

Вы придерживаетесь какой-то диеты? Как устроено ваше похудение? Систему питания мне разрабатывают доктора. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, то я бы вам тоже настоятельно рекомендовал питаться не как модно, а как советует врач. Мне, например, в связи с диабетом очень непросто с сахаром, нельзя голодать. Все это может привести к серьезным последствиям. Ем строго по расписанию, маленькими порциями, правильную еду с большим количеством правильного белка. Это может быть либо говядина, купленная у проверенных поставщиков, либо замороженная дикая морская рыба. Клетчатку при моем диабете можно есть очень осторожно. Я иногда ем совсем немного печеных или вареных овощей, а вот сырых почти нет. Пока лечился, кстати, врачи мне много рассказали про то, как сегодня модно худеть и насколько это вредно. Самая большая проблема у современных людей связана с микрофлорой. Пока не приведешь ее в порядок похудеть очень сложно. Так что всем, кто решил сбрасывать лишний вес, я рекомендую начинать этот процесс с посещение кабинета эндокринолога и с анализов на микрофлору. 


Тренируйтесь дома эффективно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Какая физическая активность помогает вам худеть? Когда я начал худеть, то сразу захотел бежать в спортзал, но доктора запретили. Сначала пришлось сбросить лишний вес, чтобы во время занятий не повышалось давление и нагрузка на сердце. Для организма это большой стресс, а он, как известно, один из главных врагов похудения. Когда стал полегче, стал ходить в тренажерный зал. Понял для себя простую истину, что во все втягиваться надо постепенно. К сожалению, в большинстве спортклубов тренеры меряют всех по себе и сразу стремятся дать человеку серьезную нагрузку. Не берут в расчет его давление, лишний вес, хронические заболевания и к чему может привести активные занятия без должной степени тренированности. Так что пришлось разбираться во всем самому. Я начал с ходьбы и очень легких нагрузок. Чтобы привыкнуть, ходил в зал каждый день и занимался не больше часа. Когда втянулся, то перешел на режим 3 раза в неделю по 2 часа: один час кардио и еще час на тренажерах.

Что менялось в вашем процессе похудения? Когда я похудел и начал активно заниматься фитнесом, то увлекся спортивным питанием: пробовал разные готовые порошки с протеином и аминокислотами. Но в какой-то момент понял, что чувствую себя от них хуже и устаю быстрее. Стал изучать этот вопрос и обнаружил, что большинство смесей содержат подсластители. К тому же такие «заменители» не содержат всех необходимых веществ для организма, которые есть в еде. В общем, сейчас я от спортивного питания отказался и просто правильно питаюсь – ем правильные полезные продукты, небольшими порциями и часто.  

Алена Солодовиченко

бренд-шеф сети ресторанов «Вареничная №1» и «Компот»

Похудела на 10 кг за полгода

Что сподвигло вас начать худеть? Я вообще с детства склонна к полноте и худенькой никогда не была. Поэтому, сколько себя помню, всегда сидела на диетах: перепробовала все, что есть. В 2016 году зимой я поехала путешествовать на Филиппины и поняла, что в жарком климате ничего кроме ананасов и других сочных фруктов есть не хочется. Эта поездка все изменила. Раньше я могла голодать неделями, сидеть на одном кофе или воде целый день, а потом срывалась и наедалась до отвала. После поездки я поменяла отношение к себе, полюбила себя, приняла и начала уважать свой организм. Теперь я кормлю его только полезной и правильной едой. А главный секрет похудения – влюбиться. Он работает всегда на 100%, как для девушек, так и для мужчин. Мне повезло, мой мужчина тоже правильно питается и всячески поддерживает меня. Вместо того, чтобы вместе наедаться, мы занимаемся спортом и активно проводим свободное время – катаемся на велосипедах или роликах.

То есть какой-то конкретно диеты вы не придерживаетесь? Да, в первую очередь я просто стараюсь правильно питаться. Если хочется сладкого, то ем его, но очень-очень маленькую порцию. Раз в неделю могу позволить себе что то вкусное и вредное, например, вареники или круассан. Открыла для себя важность размера порции. Прием пищи не должен быть больше 300 г. Раньше я могла съесть ведро полезной еды и не понимала, почему же не худею. Теперь очень слежу за размером порции. Лучше есть чаще, но меньше. В последнее время сидела на БУЧе (белков-углеводное чередование) — 2 дня ем белковые продукты с зелеными овощами, 3-й день углеводный – можно позволить себе что-то сладкое, но только утром, 4-й день смешанный. Потом повторяю. И еще я завела правило не есть вечером после шести.

Как в тренируетесь? Спорт в моей жизни присутствует давно, я ходила и на танцы, и на групповые занятия, но больше всего люблю силовые тренировки в зале. А вот бегать совсем не люблю, хотя знаю что это полезно. Зато обожаю ходить, могу пройти 10 км за день. Спортом занимаюсь минимум 3 раза в неделю.

Как удаётся работать на кухне ресторана среди еды и не есть? Во-первых, я всегда плотно завтракаю. Утром просыпаюсь страшно голодная. Выпиваю 2 стакана воды, ложку льняного масла, а через 20 минут плотно завтракаю. Если я с утра хорошо поем, то в течение дня совсем не кусочничаю. Во-вторых, я пью очень много воды, литра три не меньше. Не заставляю себя так много пить, мой организм сам просит. На работе, не буду обманывать, приходиться постоянно пробовать еду. Но обычно достаточно малюсенького кусочка, чтобы понять вкусное блюдо или нет. Кстати, после того как я взялась за себя, ввела у себя в «Вареничных №1» специальное фитнес-меню. И, как ни странно, многие постоянные гости перешли на полезные блюда и вареники из гречневой муки.

Как видите, даже людям, которые на протяжении всего дня не уходят с кухни и работают у плиты, удается удачно худеть. Все дело лишь в мотивации и желании. И если уж шеф-повара смогли сесть на диету и найти время для посещения фитнес клуба, то какое оправдание у вашей лени и лишних килограммов?

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

142 140

просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

  • С ожирением или нормальный вес.
  • Пол.
  • Метаболические расстройства или их отсутствие.
  • Гормональные расстройства или их отсутствие.
  • Низкий уровень активности, средний, высокий.
  • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
  • Честность.
  • Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Как похудеть если работаешь до поздна

как похудеть если работаешь до поздна

Частая проблема — как выстраивать правильный режим питания, если работаешь в ночь. Об этом рассказ нутрициолога проекта PrimeTime. Разберемся какой должен.

У меня получается худеть только когда я дома. Во время отпуска например. Когда работаю и ограничиваю себя в питании-сказывается на работе. Медленно думаю, становлюсь вялой и невнимательной. Замечания со всех сторон. Чтобы хорошо работали мозги-мне нужно есть все что просит организм. А он просит сладкое. Постоянно. После вкусняшек становлюсь деятельной и активной. И нет непосильных задач. Если не съем за день шоколадку-не чувствую себя человеком. Как совместить работу и правильное питание?

Категория: Диетолог. Добавлен: 12 апреля года. Похожие и рекомендуемые вопросы. Как скорректировать п. Мы рассказываем об основных правилах здоровой диеты, даем советы по избавлению от лишнего веса, приводим рекомендации диетологов и перечисляем основы здорового питания.

В рабочей суете контролировать рацион очень сложно. Единственное, что помогает избавиться нам от стресса, это солидная порция еды на обед и шоколадка. Со временем вес увеличивается, и назревает необходимость избавиться от него. После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть. В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «с.

Я работаю 2/2 по 12 часов, кушаю только один раз полноценным ланчем (суп, второе и салат) вечером после работы голодная как волк и могу съесть какую нибудь гадость типо хот-дога или шаурмы, но ведь это получается прям перед сном:(вобще очень люблю кушать, но как быть? Как питаться с таким графиком что бы похудеть? Ведь такое питание очень вредно и килограммы только приходят, так как спорта в моей жизни практически нет. Плииииз подскажите программу питания!. Погрузиться в работу и забыть про перекус и обед просто.

Сделать перерыв на сериал и не заметить, как стемнело и ужинать уже поздно, ещё проще. Нарушенный график приёма пищи отрицательно сказывается на фигуре: вы начинаете переедать, нагружаете желудок, пищеварительная система не справляется, из-за этого откладывается жир. Важно соблюдать режим дня.

А по вечерам можно поделать неутомительных упражнений. На растяжку, например. Можно смотреть телевизор и растягиваться. и мышцы приобретают красивую очень форму, и нагрузка приличная вполне. Я всегда.

Похожее:


  • Как похудеть принимая душ

  • Из за чего человек может похудеть на глазах

  • Не худо бы похудеть 2013

  • Как есть рис чтобы похудеть

  • Как похудеть в бёдрах за 3 дня упражнения

  • Как похудеть что нужно есть на завтрак обед и ужин

  • Похудеть на 25 за 5 месяцев

  • Как быстро похудеть за секунду
  • Как похудеть, если работаешь в ночную смену?

    Последние статьи


    Ночная работа — значительный стресс для организма, ведь наши природные часы работают совершенно в другом ритме. Многочисленные исследования доказали, что при таком трудовом графике значительно замедляется обмен веществ. А правила вроде «не есть после 6 вечера» здесь теряют смысл. Если в это время Вы только просыпаетесь, чтобы отправиться на смену, отказываться от вечернего приёма пищи недопустимо. Однако выход есть всегда! Самое главное — подстроиться под физиологические особенности организма, учитывая специфический ритм жизни.


     


    Правила питания при ночном графике работы


    Не пропускайте приёмы пищи даже глубокой ночью. Организму и так довольно сложно справляться с работой при сбитом графике, поэтому дополнительные испытания голодом не принесут пользу. Берите с собой небольшие полезные перекусы. Вот несколько вариантов:


    • овощные салаты с заправкой из масла или сметаны;

    • нежирные йогурт, творог или кефир;

    • цельнозерновые хлебцы;

    • сухофрукты;

    • орехи.


    Несколько простых перекусов в течение ночи помогут сохранить сытость и работоспособность. При этом Вы перестанете возвращаться домой с диким желанием опустошить холодильник.


     


    Хитрости для желающих похудеть


    Сбросить вес при ночном графике работы бывает очень тяжело. Большую роль здесь играет желание человека. С правильной мотивацией вопрос о том, как похудеть, если работаешь в ночную смену, отпадёт сам собой. Придерживайтесь простых правил:


    • заполните холодильник дома вкусной, здоровой и низкокалорийной пищей;

    • готовьте еду сами и не перекусывайте в забегаловках;

    • не забывайте пить больше воды в течение рабочей смены;

    • выделите в графике время для физической активности;

    • употребляйте в пищу больше блюд с клетчаткой.


    Клетчатка — настоящее спасение для тех, кто работает в нестандартном режиме. Её часто включают в состав препаратов, способствующих похудению. Волокна клетчатки помогают справляться с чувством голода, улучшают перистальтику и выводят из организма шлаки и токсины.


    Средство Фитомуцил Слим Смарт создано на основе природных компонентов: семян подорожника Psyllium и глюкоманнана. Богатый клетчаткой состав способствует постепенному и безопасному снижению веса. Попробуйте натуральное средство и оцените его эффективность!

    9 проверенных способов похудеть для занятых людей


    Читать 6 мин


    Хотели бы вы сбросить несколько фунтов? Ты не единственный. Согласно недавнему отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина всех опрошенных взрослых американцев заявили, что они пытались похудеть. (Акцент на «попытках», а не на «успехе».»)

    Кажется, так просто просто меньше есть и больше заниматься спортом, верно? Но, как всем известно, это не так просто. Мы заняты, мы истощены, поэтому засовываем плохие вещи в рот, чтобы сэкономить время, получить быстрый заряд энергии или, скажем прямо, потому что многие плохие вещи имеют прекрасный вкус! Планирование и сила воли, необходимые для того, чтобы радикально изменить нашу жизнь, чтобы вписаться в прошлогодние джинсы, обычно длятся столько же, сколько и бар Häagen-Dazs в наших руках.

    Но вот в чем дело: на самом деле не нужно делать ничего радикального, чтобы похудеть, — говорит Джонатан Дугас, доктор философии.D., консультант по здоровью и исследованиям в Vitality Group и тренер по выносливости. Дугас говорит, что все мы можем получить огромную пользу для здоровья, внеся пару небольших изменений в свой образ жизни. Вот девять советов, которые он предлагает, чтобы помочь вам похудеть, не чувствуя себя несчастным.

    1. Невозможно избежать плохой диеты.

    Изображение предоставлено:
    Дон Эммерт | Getty Images

    «Первый важный момент заключается в том, что вы не можете отказаться от плохой диеты.Хотя активность означает, что вы сжигаете калории, избыточный вес или ожирение — это строго функция диеты, а не уровня активности. Таким образом, мы стараемся помочь всем быть активными для пользы для здоровья, но правильно питаться для пользы веса. Важно помнить, что похудание — это действительно марафон, а не спринт. Люди с избыточным весом или ожирением могут быстрее терять вес, но это потому, что им нужно сбросить больше веса. Управление ожиданиями — ключ к тому, чтобы оставаться в курсе и достигать целей.»

    2. Выберите диету. Любая диета.

    Изображение предоставлено:
    Энрике Диас | 7cero | Getty Images

    «Ключ к диетам заключается в том, что все они по своей природе создают дефицит энергии, и для похудения требуется дефицит. Таким образом, если кто-то принимает диету и следует ей, то он почти наверняка похудеет, хотя количество веса, которое они теряют, и то, теряют ли они больше жира, чем мышечная масса, будут широко варьироваться.Не бойтесь отказаться от диеты и попробовать новую, если она вам не подходит. Приготовьтесь сделать несколько проб и ошибок, прежде чем вы найдете тот, который, по вашему мнению, подходит для вашего образа жизни ».

    Связано: упражнения — одно из повседневных занятий наиболее успешных людей

    3. Откажитесь от тренировок — и откажитесь от смузи!

    Изображение предоставлено:
    Foment | Getty Images

    «Это не редкость, когда человек получает сигнал для пробуждения и получает стимул к действию.Однако есть тенденция быть слишком амбициозной и попытаться исправить все сразу. Это может быть проблематично. Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на похудании. Это означает изменение ваших диетических привычек для достижения дневного и еженедельного дефицита калорий, но это также означает, что вы не увеличиваете свою физическую активность. Увеличение количества тренировок не только увеличивает нагрузку на пропускную способность, но и увеличивает расход энергии, фактически, разжигая аппетит. Для большинства из нас мы считаем оправданным заниматься после тренировки, потому что чувствуем, что заслужили это.Однако 16 унций. спортивный напиток (~ 100 калорий) и энергетический батончик (200-300 калорий) — все, что нужно, чтобы соответствовать 300-400 калориям, которые вы только что сожгли в тренажерном зале. И забудьте о смузи после тренировки, эти малыши легко могут потреблять более 500 калорий ».

    4. Ешьте то, что делаете, и берите то, что делаете.

    Изображение предоставлено:
    Луис Альварес | Getty Images

    «Нас окружают очень удобные и доступные, но калорийные блюда.В некоторых ситуациях это имеет смысл, например, когда нужно успеть на ранний рейс и позавтракать в аэропорту. Однако приготовление пищи самостоятельно, даже если вы не выбираете самые полезные ингредиенты в 100% случаев, почти всегда приводит к снижению потребления. Таким образом, выбор для самостоятельного приготовления пищи, когда вы можете , является большим выигрышем. Ключ в том, чтобы понять, что немногие из нас могут делать это все время — и это нормально. Вместо этого поставьте себе несколько целей на неделю, например, принести обед на работу по вторникам и четвергам.Ваш банковский счет тоже будет вам благодарен «.

    Связано: 5 способов перехода на растительную диету для повышения производительности

    5. Будьте общительны.

    Изображение предоставлено:
    Томас Барвик | Getty Images

    «Приготовление еды на одного или двоих может показаться гораздо большим усилием, чем просто поесть вне дома. Вместо этого используйте возможности своей социальной сети и чередуйте обеды с друзьями. И я не имею в виду экстравагантные званые обеды со всеми украшениями.Скорее всего, вы не единственный, кто хочет делать что-то более здоровое, поэтому сформулируйте несколько критериев со своими друзьями и согласитесь готовить для группы один вечер в неделю. Все, что нужно, — это двое или трое из вас, и внезапно большинство ночей в будние дни можно покрыть, плюс вы можете повеситься с друзьями »

    6. Ограничьте, но не устраняйте алкоголь.

    Изображение предоставлено:
    франкрепортер | Getty Images

    «Наслаждение напитком — не преступление, и оно не подорвет ваше здоровье.Однако чрезмерное употребление алкоголя может свести на нет ваши усилия по снижению веса в спешке, потому что алкогольные напитки могут быть чрезвычайно калорийными. Любое ограничение алкоголя поможет. Для одних это означает отказ от питья в определенные дни недели, для других — просто остановиться на одной рюмке или, возможно, отказаться от пива на вино. Найдите подход, который вам удобен ».

    Связано: 10 здоровых привычек для людей, которые работают удаленно

    7. Не пейте калории, когда их можно есть.

    Изображение предоставлено:
    Дмитрий Агеев | Getty Images

    «Если есть возможность съесть калории, а не пить их, всегда выбирайте первое. Вода действительно всегда лучший выбор, но есть длинный список низкокалорийных напитков с нулевым содержанием калорий. Сладкие напитки — около 150 калорий на банку. например, газированные напитки, спортивные напитки и соки (да, сок) здесь являются основными нарушителями. Даже два раза в день — все равно что съесть лишний бутерброд за обедом.»

    8. Обратитесь за профессиональной помощью.

    Изображение предоставлено:
    bymuratdeniz | Getty Images

    «Подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу. Диетологи проходят специальную подготовку, чтобы помочь людям контролировать свой вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, услуги диетолога могут даже покрываться вашим планом медицинского страхования, но вам придется провести расследование, чтобы быть уверенным. Но даже если вы нет, рассматривайте профессиональные идеи, поддержку и подотчетность как вложение в свое здоровье и будущее.Типичный подход — от 3 до 6 месяцев, поэтому, хотя быть здоровым — это обязательство на всю жизнь, помощь диетолога — нет «.

    По теме: 11 стратегий здорового питания в командировке

    9. Не бойтесь меняться.

    Изображение предоставлено:
    Ракель Лонас | Getty Images

    «Не бойтесь менять курс, если что-то не работает. Чтобы найти правильное сочетание привычек и поведения, которое подходит вам, почти наверняка потребует проб и ошибок.С этой целью будьте готовы изменить это, если вы чувствуете, что что-то зашло в тупик «.

    «Я работаю более 12 часов в день, но все равно похудел, внося эти изменения»

    Раньше: 185

    После: 154

    Как вице-президент по коммуникациям туристического бюро моего города, я отвечаю за маркетинг, рекламу, социальные сети, прессу и коммуникации. Для меня нет ничего необычного в том, чтобы работать по 12–15 часов в день, особенно когда я показываю писателям-путешественникам мой любимый едой город Шривпорт-Боссьер-Сити, штат Луизиана, или посещаю конференции.На рабочем ужине — гамбо, этоффе из раков (они же раки в масле) и алкоголь — все это обязательно.

    Сложились весь этот стресс и нездоровое питание, как и мой вес. И хотя в прошлом я пытался похудеть пару раз, у меня ничего не получалось, потому что, ну, я был слишком занят. По крайней мере, так я сказал себе.

    Наконец, два года назад я достиг своего максимального веса в 185 фунтов. Тогда я понял, что с отговорками покончено. Я знал, что мне нужно взять на себя обязательства, и решил присоединиться к Weight Watchers.За шесть месяцев я похудела на 30 фунтов и успешно удерживала его, используя эти семь стратегий. Я уверен, что они тоже помогут вам, независимо от того, насколько безумной будет работа.

    Shutterstock

    Ничего другого, что я сделал, чтобы похудеть, было бы невозможно, если бы я не ставил себя в приоритете. Как занятая женщина, я часто считала, что все были раньше меня. Я начал свои усилия по снижению веса с мыслью: «Я доберусь до себя», но этот подход никогда не работал.Я должен был сказать себе, что я в приоритете. Я продолжаю повторять себе это каждый день.

    Shutterstock

    Чтобы не переживать из-за других вещей, я сосредоточился на тех частях потери веса, которые мог контролировать. Например, на работе я не всегда могу контролировать то, что я ем (привет, рабочие функции!), Но я обнаружил, что могу контролировать свои упражнения.

    Обычно я встаю в 5:30 утра и тренируюсь от 30 до 45 минут, прежде чем отправиться на работу.Иногда я тренируюсь дома с гирей, в другие дни я хожу / бегаю трехмильную петлю в моем районе. По вторникам и четвергам я хожу на занятия по зумбе прямо с работы (упакованную спортивную сумку храню в офисе). Если я знаю, что в один из дней занятий зумбой мне придется работать допоздна, я вместо этого занимаюсь утром. Если я путешествую по работе, что случается довольно часто, я стараюсь достичь своей цели в 10 000 шагов в день, даже если для этого придется ходить туда-сюда по конференц-центру.

    СВЯЗАННЫЕ: ДНЕВНИКИ ПОХУДЕНИЯ: АДВОКАТ, КОТОРЫЙ СБАЛАНСИРУЕТ УБИЙСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ И БОЛЬШОЙ ВЫБОР

    Ознакомьтесь с этими движениями, которые помогут вам быстро попотеть.

    Взаимодействие с другими людьми

    Shutterstock

    Я королева 10-минутного обеда. Реальность такова, что у меня не так много времени уделять приготовлению еды, но, изучая несколько быстрых рецептов и экспериментируя на кухне, я убеждаюсь, что наедаю здоровую пищу, не жертвуя временем.

    Три-четыре раза в неделю я готовлю жаркое с креветками, салатом или простым белком и овощами.Я недавно ела брюссельскую капусту и лапшу из кабачков. Затем, когда я готовлю, я готовлю достаточно, чтобы на следующий день у меня были остатки на работу на обед.

    Shutterstock

    Мой офис серьезно настроен на встречи за обедом, но я знаю, что обеды с обслуживанием обычно не соответствуют моим целям в области питания. Так что я сократил количество встреч за обедом. Если меня приглашают на одно, я на самом деле нажимаю «отклонить» и запрашиваю другое время.Я не боюсь давать объяснения. «Нет» — это полное предложение!

    СВЯЗАННЫЕ: 5 ЧЕМ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ КОФЕ, ПОМОГАЯ ВАМ ПОТЕРЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА

    Shutterstock

    Как говорится, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Поэтому, когда я провожу людей по городу, чтобы попробовать разные блюда, я всегда хожу в рестораны с планом. Как правило, я знаю рестораны достаточно хорошо, чтобы решить, что я хочу заказать, не заглядывая в меню, но если нет, я всегда проверяю меню в Интернете.

    Shutterstock

    Большинство профессионалов, как и я, ориентированы на достижение цели. В конце концов, именно так я добился того, что я нахожусь в своей карьере. Я использую это стремление, чтобы ставить себе здоровые цели, такие как ежедневная цель по количеству шагов, еженедельная цель тренировки и (когда я работал над достижением своего здорового веса) ежемесячная цель по снижению веса. Наличие краткосрочных и долгосрочных целей помогало мне сохранять мотивацию. Чем больше я достигал, тем больше зажигался.

    СВЯЗАННЫЙ: КАК Я ПОТЕРЯЛ 90 ФУНТОВ ВЕСА ЭКО И СТАНОВЛСЯ ЗДОРОВЫМ ДЛЯ СЕМЬИ

    Shutterstock

    Раньше я редко обедал. У меня было так много работы, что я не чувствовал, что у меня есть время отойти от стола. Но когда я шел домой ночью, я много переедал. Я думаю, это верно для многих женщин, ориентированных на карьеру. Я знала, что мне нужно что-то изменить, чтобы успешно похудеть.

    Теперь я на самом деле планирую свой обед в своем рабочем календаре, как и любую другую встречу. Это поддерживает меня и позволяет мне не сбиться с пути вечером. На моем столе также есть набор порционных орехов, сухофруктов и других закусок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30 лучших способов похудеть на работе

    Существует слишком много причин корпоративной полноты — ловушки, с которыми любой, кто хорошо разбирается в своей игре, может столкнуться в офисе, в аэропортах и ​​отелях, на конференциях и, конечно же, на этих пьяных коктейльных вечеринках. и обеды.Здесь мы предоставили несколько стратегий, которые помогут вам их обойти. И пока вы смотрите на более стройное, сильное и стройное тело, не забудьте защитить свое здоровье с помощью наших 100 способов жить до 100.

    Если вы думаете, что гонка в течение дня и еда на ходу делают вас худой и скупой машиной, вы ошибаетесь. Бублик по дороге на работу — не завтрак. Вам нужно начать с умом, есть, как только вы встаете, чтобы активировать свой метаболизм. «Восемьдесят процентов мужчин, которых я вижу, потребляют так мало калорий в первой половине дня, что они голодают вечером и существенно переедают», — говорит Джин Эрб, Р.D., главный диетолог Duke Executive Health Program.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Human Nutrition and Metabolism, прием пищи в начале дня снижает вероятность того, что вы будете свинью на протяжении всего дня. Исследователи обнаружили, что мужчины, которые много ели за завтраком, потребляли меньше калорий, чем те, кто пропустил завтрак и перекусил поздно вечером. А для более удивительных советов по снижению веса, вот 40 «секретов» потери веса, которые не работают.

    Shutterstock

    Если у вас мало времени по утрам, попробуйте есть дважды — быстрый завтрак, например холодные хлопья или йогурт, дома, а затем второй на работе.Заполните свой офис цельнозерновым хлебом и арахисовым маслом. Смесь сложных углеводов и белка придаст вам энергии и сохранит сытость дольше, чем простые углеводы, которые быстро перевариваются и могут привести к вялости. Вот еще несколько полезных советов по образу жизни: 40 способов развить новые привычки после 40 лет.

    Shutterstock

    Полдник поможет вам не перекусить за ужином. Эрб предлагает чашку йогурта, 30 грамм орехов и большой фрукт. «Это хорошее сочетание углеводов, белков и жиров», — говорит он.По его словам, комбинация также обеспечивает питательные вещества, необходимые для контроля артериального давления и холестерина. Вам нужно отличное меню перекусов? Вот 10 способов есть все, что вы хотите, не теряя времени.

    Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что слабое освещение усиливает переедание. «Более тусклый свет снижает самосознание, что ослабляет ваши запреты», — говорит Джозеф Касоф, доктор философии, автор исследования. Чтобы узнать о других способах выжить в течение рабочего дня, вот как сбежать от офисной болтовни.

    Shutterstock

    Поесть за столом — беспроигрышная ситуация. Ваш ум не полностью сосредоточен на еде или работе. Отойдите от стола, чтобы найти свежие фрукты, или, если вам нужно остаться, купите упакованные продукты на одну порцию. Исследование Университета Иллинойса показало, что упаковка большего размера приводит к увеличению потребляемых калорий на 22%, независимо от того, насколько вы голодны. Если вы настолько отвлечены, что съедите до дна пакета, меньший пакет уменьшит ущерб.

    Вы остались в офисе и много ночей ели китайскую кухню, чтобы заработать этот бонус. Жаль, что вы, скорее всего, взорвете его в аптеке. По сравнению с мужчинами со здоровым весом, мужчины с избыточным весом тратят на 37 процентов больше на рецептурные лекарства (на 138 процентов больше на лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности) и на 13 процентов больше на посещения первичной медико-санитарной помощи. И еще больше полезных советов по здоровому образу жизни — вот 40 мифов о здоровье, с которыми вы сталкиваетесь каждый день.

    Если вы путешествуете по работе, вы очень хорошо знаете, что в большинстве отелей есть «ультрасовременный тренажерный зал», в то время как на самом деле это часто просто беговая дорожка в шкафу.Добавьте плотный график встреч и смену часовых поясов и наблюдайте, как рушится вся ваша программа тренировок.

    Однако некоторые отели предлагают услуги, которые удовлетворят ваши потребности в фитнесе. Например, они могут разработать программу упражнений на время вашего пребывания или организовать для вас игру в ракетбол с партнером, которого они предоставят. Остановитесь в Renaissance ClubSport в Сан-Франциско, в отеле Don Shula’s Hotel в Майами и Affinia Dumont в Нью-Йорке. Говоря об отелях, если вы жаждете побега в конце зимы, вот десять удивительных.

    После того, как вы забронируете поездку, зайдите на nsca-lift.org и воспользуйтесь функцией Trainer Locator, чтобы найти инструктора в этом районе. (Там также перечислены зарубежные тренеры.) Запланируйте с ним тренировки: «Но не говорите ему, что вы хотите делать», — говорит Гуннар Петерсон, известный тренер и автор C.S.C.S. Позволить ему спланировать тренировку для вас с оборудованием в отеле или в его тренажерном зале — это шанс для вас узнать что-то новое. Кроме того, не пропустите лучшую тренировку для отмены деловых обедов.

    Если вы едете в Майами, займитесь водным спортом; в Колорадо — на лыжах или снегоступах; а в Вермонте пеший туризм, горный велосипед или каяк. Большинство отелей могут заранее организовать эти мероприятия в соответствии с вашим расписанием. Свежий воздух пойдет вам на пользу, особенно если вы наткнетесь на новое хобби. По данным журнала Obesity Research, мужчины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в свободное время, имеют более низкий уровень воспаления, что означает более низкий риск ожирения и сердечных заболеваний.

    Shutterstock

    Один в автосервис и один в отдел общественного питания отеля. «Попросите автосервис запастись смузи, ароматизированной водой, молоком, соком и тропической смесью», — говорит Дэйв Гротто, Р. «Попросите водителя забрать бутерброд или упаковку с нежирным мясом, овощами и бобами, а также фруктовый салат, прежде чем он заберет вас», — говорит Гротто. Попросите отель приготовить те же продукты для вашего номера. И держите свой двигатель в рабочем состоянии с помощью этих 30 способов ускорить метаболизм после 40 лет.

    Shutterstock

    Заполните свой портфель полезными батончиками, такими как Odwalla, Organic Food Bar или Lärabar, — говорит Гротто. «Эти конкретные батончики не содержат сахара», — говорит он. В основном это фрукты и орехи, поэтому они будут держать вас, пока вы не сможете сесть за еду. Но не забудьте взять с собой только одну или две штуки за раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing Research , показало, что накопление закусок удваивает их потребление.

    Ваш гладкий термос может вместить больше, чем кофе.Наполните его смузи из сывороточного протеина, нежирного молока или воды и ягод. Не можете смешать перед отъездом? Попробуйте приобрести портативный блендер.

    iStock

    Эти первоклассные раздачи в салоне первого класса и неизбежные задержки, связанные с деловыми поездками, позволяют легко перекусить от скуки. Но выйдите из гостиной, и вы столкнетесь с множеством закусок быстрого питания. Вы не можете избежать соблазна, но и не должны поддаваться. В большинстве крупных аэропортов вы можете найти магазин сэндвичей, предлагающий полезные для здоровья блюда без майонеза.Или попробуйте миску буррито без сыра в любом ресторане Chipotle. «Найдите места, где у вас будет наибольшая свобода выбора размера порций, и выберите обертку или лепешку вместо хлеба, чтобы уменьшить количество калорий», — говорит Гротто. Если вам хочется пойти на BYO, вот 10 рецептов сэндвичей для похудения.

    Shutterstock

    «Когда вы летите, легко обезвожиться», — говорит Гротто. «Чувство голода или тяги иногда указывают на то, что вы не голодны, а хотите пить». Пейте воду перед посадкой и сохраняйте безалкогольные напитки во время полета (по одному на каждый час нахождения в воздухе).Избегайте обезвоживания и снижайте потребление алкоголя — отличный способ всегда выглядеть на десять лет моложе.

    Пока ваши руки заняты — например, когда вы проверяете электронную почту или читаете книгу — вы не будете ковыряться в еде. Вы знаете, что у вас есть что-то, что нужно сделать, сделайте это.

    «Люди склонны относиться к банкету с наградами как к Рождеству, — говорит Стив Энселейн, вице-президент по кейтерингу Hyatt Hotels. «Они думают, что это особый случай, поэтому позволяют себе побаловать себя.«Но хотя Рождество наступает только один раз в год, ужины с наградами могут возникать несколько раз в месяц — этого достаточно, чтобы к весне ты выглядел как Санта.

    Пара исследований, опубликованных в журнале Journal of Consumer Research , показывает, что наличие большего количества вариантов питания приводит к тому, что люди едят на 43 процента больше еды. В буфете кладите на тарелку только два предмета за раз, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, директор лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета.

    «Это придает желудку некоторый объем, а жидкость имеет объем, поэтому она приносит удовлетворение и снижает аппетит», — говорит Дэниел Стеттнер, клинический психолог и сотрудник Центра комплексного похудания UnaSource.

    Попросите приготовить для вас низкокалорийную еду вместо стандартной. Энселейн говорит, что количество таких здоровых запросов резко возросло за последние 5 лет. Как только вы окажетесь на мероприятии, спросите своего сервера об альтернативах. Большинство поставщиков готовят дополнительные рыбные или вегетарианские блюда, даже если они не делают эту информацию доступной для публики. Но будьте осторожны: паста со сливочным соусом может быть так же опасна, как и блестящая баранина. Придерживайтесь пшеничных макарон, которые отлично подходят для вашего пресса, с легким маслом или соусом маринара или подаются с жареной курицей и овощами.

    То, что кажется двухчасовым безобидным общением и легкими напитками, часто может превратиться в вечер разврата из слоеного теста, особенно когда продавцы начинают делать тосты. И чем больше вы поднимаете бокал, тем больше будете копаться в проходящих мимо тарелках, потому что алкоголь снижает ваши запреты на еду. Приготовьте что-нибудь полезное перед тем, как уйти

    «Если вы пойдете на коктейльную вечеринку натощак, вы съедите свой путь», — говорит Гей Райли, Р.Д., владелец netnutritionist.com. Ешьте сначала с овощного подноса. Не полный? Попробуйте креветки и другие морепродукты; затем переходите к курице-гриль или другому постному мясу. Следуйте этому порядку, и вы будете сыты, когда выйдут чипсы, крекеры и сырные соусы.

    Человек, который должен пройти через комнату, чтобы добраться до фуршета, ест меньше, чем человек, который его охраняет.

    Чтобы провести ночь тостов и не поджарить, заранее договоритесь с официантом о том, что вам подадут диетическую колу или диетический имбирный эль в бокале для скотча с лаймом.- Никто не узнает, что вас не разобьют вместе с остальной бандой, — говорит Стеттнер. «Ты трезвый, ты не получаешь много калорий, и ты лучше справляешься с толпой».

    Поставьте цель поговорить с пятью людьми, которые могут помочь вашей карьере или прибыли вашей компании. «Сосредоточьтесь на социальном аспекте, а не на еде», — говорит Стеттнер. Используйте свой рот, чтобы очаровать их, вместо того, чтобы набивать крабовым соусом. Помните: умные нетворкинг — один из 25 лучших способов получить продвижение по службе.

    Shutterstock

    Вот где действительно может окупиться стратегия здорового перекуса в течение дня. На деловых обедах позвольте костюмам от Snarkle Inc. украшать все, что приходит к столу. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, чтобы насытить, чтобы не переедать, когда придут первые блюда. Точно так же белок заставляет ваш мозг перестать есть, даже если вы ели только легкие закуски. По словам Райли, коктейль из креветок или курица-гриль на подушке из зелени могут тормозить ваш аппетит до того, как он одолеет вас.Если вам нужна дополнительная помощь в перекусе, вот 5 восхитительных закусок, полных белка.

    Shutterstock

    Вода заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите столько, но не ждите до еды. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное усвоение жизненно важных питательных веществ», — говорит Райли. «Чтобы получить оптимальное питание (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и через 30 минут после еды. Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение являются ключами к эффективному использованию энергии. метаболизм.«Чтобы обуздать аппетит перед сытным обедом, выпейте хотя бы 1-2 стакана воды за 30 минут до обеда вне дома», — говорит она.

    Дикие животные питаются естественными источниками растительности и перемещаются больше, чем домашние животные, которых кормят зерном и гормонами, способствующими быстрому набору жира. Это означает, что дикая дичь дает вам весь питательный белок для наращивания мышечной массы без жиров и химикатов. По словам Райли, лучше всего подходят корнишская дичь, оленина и страус.

    «Отруби из говядины или свинины с филейной частью самые нежирные, — говорит Райли. Так что закажите вырезку или филе и пропустите первичное ребро. Также откажитесь от утки и баранины. Вы также можете узнать, как приготовить стейк как профессионал.

    Тренировки обычно теряют приоритет, когда ваш график загружен до предела. Они не должны. К настоящему времени вы должны были понять, что когда дело доходит до вашего карьерного роста, хорошая тренировка так же важна, как и ваши 3 р.м. конференц-связь и должна быть запланирована как таковая. Тем не менее, нет правила, которое гласит, что тренировки должны длиться 30 минут или требовать тренажерного зала. Фактически, недавнее исследование Университета Миссури показало, что три высокоинтенсивных 10-минутных тренировки в день уничтожили вдвое больше закупоривающего артерии жира, чем одно 30-минутное занятие.

    Это ваш самый ценный инструмент для тренировок в офисе, гостиничном номере или дома. Попробуйте программу Петерсона: стремитесь делать от 15 до 25 повторений в каждом упражнении и минимизируйте время между движениями.Выполняйте приседания, отжимания, скручивания, сгибания рук и жимы от плеч один за другим. Для сгибания локонов и жима используйте предметы в офисе или ручную кладь в номере отеля для сопротивления. Что касается отжиманий, попробуйте разные типы. В первом подходе поднимите ноги на стуле. Во втором случае положите несколько сложенных полотенец под одну руку, а вторую положите на пол. Повторите с другой стороны. Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, вот 10 лучших кардиотренировок для парней старше 40 лет.

    Согласно исследованию из архива внутренней медицины, мужчин с избыточным весом в среднем возрасте сообщили о более низком качестве жизни после 65 лет (больше телесных болей, меньше энергии и плохое социальное функционирование), чем мужчины со здоровым весом. в среднем возрасте.

    Измените тренировку, указанную выше, с помощью универсального браслета JC. Петля в середине ремешка прикрепляется к дверной ручке, а полотняный ремешок втыкается в дверь, чтобы он не рванулся назад. После приседаний сделайте комплекс вытягиваний вниз (с ремнем, закрепленным на верхней части двери), затем сгибания рук (с лентой под ногами), затем отжимания или отжимания (руки на стуле).

    По мнению исследователей из Университета Миссури, 30-минутный сеанс аэробных упражнений средней или высокой интенсивности может помочь уменьшить стресс и беспокойство, связанные с повседневной жизнью.Исследователи отмечают, что положительный эффект от получасовой тренировки может длиться до 90 минут после тренировки. Чтобы узнать больше о том, как расслабить свой ум, прочитайте статью «30 способов, как успешные мужчины избавляются от стресса».

    Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

    Как похудеть на работе

    Каждую неделю вы проводите на работе около четверти своей жизни.Это уйма времени, проведенного сидя. Сидячий образ жизни не идет на пользу вашей талии. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что длительное сидение, даже с упражнениями, коррелирует с 10-процентным повышением риска ранней смерти. Ага.

    К счастью, в офисе можно сделать множество вещей, чтобы обратить вспять последствия офисного образа жизни и одновременно похудеть. Следуйте этим советам, и вы можете в конечном итоге серьезно сократить свою талию, при этом получая за это деньги! И после того, как вы изменили режим с 9 до 5, убедитесь, что вы не виновны ни в одной из этих 30 причин, по которым вы толстеете.

    Заманчиво проглотить диетическую газировку, чтобы преодолеть послеобеденный спад. Но не делай этого! Исследование Центра медицинских наук Университета Техаса показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Кроме того, показано, что аспартам повышает уровень глюкозы до точки, при которой она превращается в жир. Вы не поверите, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от диетической газировки.

    Shutterstock

    Вы действительно голодны или просто хотите пить? Исследование, опубликованное в журнале « Physiology & Behavior », предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 60 процентов времени, принимая пищу вместо питья.Даже если вы не жаждете утолить жажду, предварительное употребление в пищу простой воды без калорий может сократить ежедневное потребление на сотни калорий. И если простая вода кажется скучной, вы можете добавить немного свежих цитрусовых практически без калорий, чтобы создать полезную (и ароматную!) Воду для детоксикации. Кроме того, стакан освежающей воды H3O не просто увлажняет ваше тело. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , употребление 17 унций воды увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов.Добавьте 1,5 литра воды в свой рабочий день, и вы сможете сжигать 17 400 калорий в год!

    Shutterstock

    Послушайте, мы знаем, что не у всех есть работа с 9 до 5 — и что на самом деле работникам ночной смены действительно сложнее, потому что они сталкиваются с совершенно другим набором проблем при попытке похудеть. Вот почему мы придумали эти 20 советов по снижению веса для работников в ночную смену. Там есть несколько особенных советов, которые не применимы к тем из нас, кто работает на дневной работе; №13 особенно интересен!

    Shutterstock

    Обычно мы не рекомендуем жевательную резинку, так как это одна из 35 вещей, от которых у вас вздутие живота, но она может. Жевательная резинка в течение рабочего дня дает вам больше, чем свежее дыхание.Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что люди, которые жуют жевательные резинки, были более бдительными и испытывали снижение беспокойства, стресса и снижение уровня кортизола в слюне — гормона стресса, который увеличивает жировые клетки, что приводит к увеличению удержания жира, особенно в области живота.

    Это очевидно, но вы можете быть удивлены, сколько веса вы сможете сбросить, сделав это. У вас есть файл, который нужно доставить на 15-й этаж, но ваш офис находится на 10-м этаже.Используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете вдвое больше калорий, чем при ходьбе. По данным Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек весом 150 фунтов может потерять около 6 фунтов в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета каждый день! Поднимите это количество до шести, и вы сможете сбросить 18 фунтов, даже не посещая спортзал.

    Замена рабочего кресла на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора и одновременно сжечь больше калорий.По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного в спорте, сидя на одном из этих больших спортивных мячей в течение рабочего дня, можно сжигать до 100 дополнительных калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может дать дополнительные 30 000 калорий — или около 8,5 фунтов!

    Shutterstock

    Знаете ли вы, что вы сжигаете больше калорий, просто стоя? Это правда! По словам Кегеля, стояние сжигают примерно на 50 калорий в час больше, чем если бы вы просто сидели за своим столом.Это может привести к потере почти 7 фунтов лишнего веса за год, пока вы на работе. Кроме того, стояние имеет множество преимуществ для вашей основной силы, осанки и даже вашего психического здоровья: даже доказано, что они делают вас более продуктивными. Проведите эту акцию!

    Shutterstock

    Кофе может дать вам кофеиновый заряд по утрам, но зеленый чай может дать меньше нервной энергии и обладает большим количеством жиросжигающих свойств. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат катехины, которые ускоряют окисление жиров.Кроме того, тайваньские исследователи обнаружили, что у 1100 человек, которые они изучали в течение 10 лет и которые пили зеленый чай, было на 20 процентов меньше жира, чем у тех, кто его не пил. Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что мы сделали его центральным элементом нашего нового 7-дневного очищающего чая для плоского живота! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов в талии!

    Shutterstock

    Думаете, вы знаете, сколько калорий в том фаст-фуде, который вы съели во время обеденного перерыва? Подумайте еще раз: исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что средняя еда на вынос, заказываемая взрослыми, содержала в среднем 836 калорий.Подсчет калорий, указанный в меню, но исследование показало, что взрослые недооценивают количество калорий примерно на 175 калорий за один прием пищи. Это может серьезно увеличивать вес каждый год.

    Вместо этого потратьте часть своих выходных на приготовление еды на предстоящую неделю. Если вы выберете даже 500-калорийную еду во время обеденного перерыва, вы сможете сэкономить более 300 калорий по сравнению со средней едой на вынос — разница в 1500 калорий за пятидневную рабочую неделю. Работайте в среднем 50 недель в году, и это на 75000 калорий меньше, или около 21.5 фунтов в год!

    Shutterstock

    «Большие салаты» — популярный выбор в обеденное время, но не стоит просто добавлять кучу зелени, которая заставит вас снова проголодаться к 15:00. встреча. Чтобы салат был сытным, ему необходимы белок (курица, яйца, мясные деликатесы) и клетчатка (фасоль, авокадо). Чтобы аромат был максимальным, сочетайте сладкое (помидоры, яблоки) с острым (лук, оливки) и несладким (мясо, сыр). К тому же салат требует хрустящей корочки; лучше всего подходят орехи и сырой сладкий перец. Проконсультируйтесь с этими 20 удивительными рецептами салатов из банок масона, чтобы узнать об удивительных и простых в приготовлении идеях, которые вы можете принести из дома.

    Помните девиз бойскаута — всегда быть готовым? В 40 лет и старше у вас, скорее всего, будет больше вещей, требующих вашего времени и внимания, чем когда-либо прежде. Чтобы упростить потребление меньших калорий и избежать набивки лица, когда вы голодаете, всегда держите свой рабочий стол, машину и сумочку припрятанными полезными закусками. Сырой миндаль и бананы — два из самых простых, но вы можете получить больше идей с этими 27 идеями здоровых закусок до 1 доллара. И что бы вы ни делали, не открывайте торговые автоматы!

    Shutterstock

    Поскольку вам нужно только немного посыпать (самое большее столовая ложка, если вы ведете себя агрессивно!), Пакет семян чиа может храниться вечно — и это простой способ мгновенно добавить питательные вещества к вашим завтракам или обедам за столом.«Семена чиа полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция», — говорит Сара Кошик, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Family. Еда. Фиеста. «Семена чиа легко усваиваются организмом, поэтому они очень питательны и насыщают».

    С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация «самых популярных продуктов» в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках, сокращает потребление M&M на 3.1 миллион калорий всего за семь недель. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

    Shutterstock

    Если другие люди могут видеть, когда ваш календарь свободен или занят, выделите определенное время для потенциальных тренировок рано утром, в обеденное время или в нерабочее время.Даже если вы еще не записались на занятия, это поможет удержать коллег (особенно тех, кто находится в разных часовых поясах) от мысли, что 17:00. конференц-связь (16:00 по их времени!) — это круто. А затем продолжайте и относитесь к своим встречам как к настоящей встрече и отправляйтесь в спортзал!

    Гораздо проще отказаться от кекса на день рождения Мэри Джо, если у вас есть другой здоровый коллега, который возьмет на себя ответственность. В противном случае вы можете оглянуться на всех, кто набивает себя сахаром, и почувствовать, что вы тоже должны; в конце концов, обзорное исследование 2014 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что люди склонны соблюдать «нормы питания» в социальных условиях.Если ничего не помогает, вы и ваш друг, подсчитывающий калории, можете разделить этот кекс!

    Shutterstock

    Вы думаете, что можете много гулять на работе, но очень редко кто-то проходит через свой офис более 20 секунд. Попробуйте рассчитать для себя первые пару раз, когда вы идете в течение одной минуты (чтобы вернуться к вашему столу за две минуты), чтобы разработать несколько вариантов для ваших «пешеходных маршрутов». Вот почему стоит попробовать: недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологов , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения, одной из 40 привычек, от которых вы болеете. Толстый.

    Shutterstock

    Испанские исследователи обнаружили, что женщины, страдающие ожирением, ели свой обед после 15:00. потеряли на 25 процентов меньше веса, чем те, кто обедал раньше в тот же день. Несмотря на то, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий, первые посетители похудели на пять фунтов больше. Ученые считают, что ожидание еды до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

    Shutterstock

    Это может показаться утомительным, но что еще нужно сделать в вашем списке служебных обязанностей? Если вы не умеете вести дневник своей диеты дома, просто заполните пробелы на работе на следующий день.Исследование, проведенное Тулейнским университетом, показало, что люди, которые использовали телефонные приложения для похудения, сообщали, что теряют больше фунтов и чувствуют себя более мотивированными к изменениям в здоровье, чем люди, использующие традиционные фитнес-трекеры.

    Shutterstock

    Та мама троих детей, которая также преподает в классе спиннинга и всегда выглядит фанфриком? Потрясающие. Но это недоступно для всех, и вы можете разочароваться в том, что вы тоже не можете быть богом или богиней тренировок. Хорошие новости: вам нужно всего 2 с половиной минуты, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать калории.Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день и ускорили свой метаболизм на следующие 24-48 часов. Маловероятно, что у вас под рукой есть велотренажер на работе, но аналогичного результата можно достичь, взбегая по лестнице и выполняя прыжки.

    Вне зависимости от того, набираетесь ли вы, когда приходите домой с работы, потому что ненавидите свою работу, или вы ускользаете, чтобы выпить жирного «кофейного» напитка после того, как начальник обрушился на вас из-за чего-то незначительного, обязательно оцените, как ваша работа заставляет вас реагировать еда.В опросе Orlando Health, в котором приняли участие более тысячи респондентов, только 10 процентов людей указали свое психологическое благополучие как часть своего пути к снижению веса. Проблема? Несоответствие эмоциям и их связи с едой — вот почему почти 66 процентов людей снова набирают вес после того, как сбросили его. «Большинство людей почти полностью сосредотачиваются на физических аспектах потери веса, таких как диета и упражнения», — говорит нейропсихолог и программный директор интегративной медицины Orlando Health Дайан Робинсон, доктор философии.Об этом Д. сообщил в пресс-релизе. «Но в пище есть эмоциональный компонент, который подавляющее большинство людей просто игнорирует, и он может быстро саботировать их усилия».

    Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

    Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

    Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

    Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия.Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

    Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

    Проще говоря, да. Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину.Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

    Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота.Помимо влияния на ваш вес, нарушение ваших циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

    • Депрессия
    • Беспокойство
    • Социальная изоляция
    • Психические расстройства
    • Желудочно-кишечный дискомфорт
    • Язвы
    • Воспаление
    • Инсулинорезистентность

    Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

    Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

    Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

    Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не там, где бы вам хотелось, ни в какой категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

    Начните с белка: Приобретите привычку есть до начала смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это еда с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

    Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие обезжиренные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

    Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не проводите время на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. Если возможно, используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

    Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых силовых тренировок прямо перед сном повысит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

    Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Это ускоряет ваш метаболизм и может дать вам больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

    Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

    Практические способы улучшить качество и количество сна

    Работаете ли вы днем ​​или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил заниматься физическими упражнениями или придерживаться каких-либо фитнес-программ или программ упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

    Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

    Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед выходом на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

    Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

    Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

    • Шоколадный

    • Алкоголь

    • Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

    • Сухофрукты

    • Острый перец Spicy Foods

    • Злаки с высоким содержанием сахара

    • Пицца

    • Сырой лук

    • Кофеин

    • Кетчуп

    Что можно съесть перед сном?

    По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

    • Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики

    • Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

    • Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

    • Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

    • Киви содержат серотонин, регулирующий сон

    Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

    Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

    Интересный факт!

    Удивительным и менее известным средством от бессонницы является вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!

    Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

    Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены для снижения веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

    Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

    • Крупа цельнозерновая

    • Овсянка

    • Свежие фрукты

    • Нежирные молочные продукты

    • Яичница-болтунья

    • Бекон из индейки

    • Черный кофе

    Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

    • Цыпленок гриль

    • Телятина

    • Тунец

    • Овощи

    • Картофель

    • Цельнозерновые макароны или хлеб

    Ужин: Еда, которая легко переваривается, не замораживается и не является нездоровой пищей из торгового автомата, — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

    газировка или кофе. Варианты включают:

    • Птица

    • Рыба

    • Овощи

    • Супы

    • Салаты

    • Бутерброды

    Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

    • Гайки

    • Попкорн

    • Сухарики запеченные

    • Зерновые

    • Овощи

    Типы продуктов, которые необходимо включить

    Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Эти продукты не богаты питательными веществами, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:

    Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца

    Сложные углеводы и клетчатка: зерен, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.

    Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось

    Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.

    Сколько воды нужно пить?

    Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Сумма, которая вам нужна, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь будете на ногах, вам понадобится больше, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.

    Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к снижению веса

    Когда вы едите, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.

    Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.

    7 способов похудеть, когда вы работаете из дома

    Работа из дома может быть благословением или проклятием. Специально для занятых мам.

    В то время как многие мамы уже предпочитают работать из дома, что дает им гибкость в управлении занятым домашним хозяйством и семьей, для многих других это было вынуждено из-за недавней пандемии COVID 19. И, возможно, в ближайшее время у нас не будет возможности вернуться в офис.

    В любом случае, у домашнего офиса есть определенные преимущества. Вы можете оставаться в своей пижаме весь день (или, по крайней мере, в нижней половине, если у вас есть встречи ZOOM), и вы можете использовать то дополнительное время, которое когда-то было потрачено на то, чтобы сидеть в пробке, стирать белье и размахивать тряпкой. И давайте посмотрим правде в глаза, вы даже можете удобно устроиться на диване с ноутбуком.

    Однако, несомненно, есть недостатки, особенно для тех, кто, возможно, не решил сделать кухонную скамейку своим офисом.И это так УДОБНО! И холодильник тут же! Манит нас открыть его при малейшем приступе голода.

    Похудеть в таких условиях непросто, на самом деле для многих, работающих дома в условиях изоляции, не набрать вес было проблемой. Но есть возможности взять под контроль и сформировать действительно хорошие привычки, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Ниже мы собрали несколько важных советов.

    7 советов по снижению веса при работе из дома

    1.Поезд рано утром

    Спланируйте свои упражнения, будь то прогулка, тренировка или занятия в тренажерном зале рано утром, и придерживайтесь их. Если вы отложите это на потом, есть все шансы, что что-то всплывет, встанет на пути, и вы просто не дойдете до этого. Вставайте на полчаса раньше обычного и делайте это. Думайте об этом как о рабочей встрече, которую вы просто не пропустите.

    Если вы не можете выйти из дома из-за детей, в приложении Healthy Mummy App есть множество удивительных (и быстрых) тренировок, некоторые из которых занимают всего 15 минут.Вы почувствуете себя намного лучше, когда это будет сделано еще до того, как ваш день начнется должным образом.

    2. Получить поддержку в сети

    Очень важно получить правильную поддержку, когда вы находитесь на пути к снижению веса. Это может быть напарник, с которым вы тренируетесь, или кто-то, перед кем вы подотчетны. У вас гораздо больше шансов появиться, если вы договорились встретиться с другом на утренней прогулке или на тренировке. Вы сделаете друг другу одолжение!

    Фитнес-тренер Healthy Mummy Венди Смит предлагает, если мамы чувствуют, что им нужна мотивация со стороны приятеля, тогда им следует обратиться в Сообщество Healthy Mummy на Facebook и найти друга!

    « Вам не обязательно быть вместе физически, но вы все равно можете тренироваться с кем-нибудь в социальных сетях, », — говорит Венди.

    «Так вы почувствуете большую мотивацию. Упражнения помогут вам почувствовать себя физически и морально лучше, если вы весь день работаете дома »

    3.Очередные перерывы

    Можно легко сосредоточиться на рабочем проекте и потерять счет времени. Но сидеть за компьютером часами подряд — это действительно нехорошо. Вам нужно делать регулярные перерывы и ДВИГАТЬСЯ! Это не только помогает мысленно, но и дает вам возможность проявить активность через десятиминутное окно.

    Итак, одна из универсальных истин о том, чтобы быть мамой, заключается в том, что ВСЕГДА есть какая-то работа по дому.Белье, которое нужно разложить, принять, сложить и т. Д. Но мы можем растягиваться, тонизировать и делать упражнения, пока мы это делаем! Используйте эти короткие резкие перерывы, чтобы заняться домашними делами.

    Как сделать 100 приседаний в повседневной жизни незаметно

    4. План питания

    Если уделить немного времени плану питания, это очень поможет в течение недели. Если вы составили план здорового питания и перекусов на неделю, сделали покупки и даже заранее приготовили еду на выходных, у вас гораздо больше шансов придерживаться его!

    Надоели постоянные вопросы: «Мама, что на ужин?» Наклейте план питания на холодильник, чтобы вся семья знала, что происходит.

    Не забывайте планировать здоровые перекусы. Неправильные закуски могут легко помешать успеху в похудании. Когда вы работаете из дома, вас так легко соблазнить шоколадом или чипсами, если они лежат прямо в кладовой.

    А) Не покупайте их, тогда у вас не будет соблазна.

    B) Имейте под рукой здоровые закуски в качестве альтернативы.

    В программе « 28 Day Weight Loss Challenge » есть множество здоровых закусок на выбор.

    Взгляните на 5 Healthy Snacks для работающих мам для вдохновения.

    5.Используйте мультиварку

    В Healthy Mummy мы любим мультиварки! Если когда-либо и существовал прибор, предназначенный для мам, то это именно он. А благодаря программе 28 Day Weight Loss Challenge у вас никогда не будет недостатка в рецептах мультиварки.

    Прелесть использования мультиварки, когда вы работаете из дома, в том, что, немного подготовившись утром, вы можете продолжить свой рабочий день, зная (и нюхая) приготовление ужина!

    Используйте это дополнительное время, которое вы потратили бы на приготовление обеда, отдых или небольшую прогулку, чтобы избавиться от рабочего дня.

    7 бюджетных блюд в медленноварке — идеально для вашего кошелька И вашего бюджета

    6. Держите ВОДУ!

    Иногда, когда вы в пути, с надежной бутылкой с водой в руке, легко не забыть поддерживать потребление воды на высоком уровне. Сидеть за столом с опущенными головами — не очень. Но вода — неотъемлемая часть похудания, она очищает нашу систему и поддерживает нашу пищеварительную систему в хорошей форме.

    Держите бутылку с водой рядом с собой, пока вы работаете, и каждый раз, когда вам хочется открыть холодильник или перекусить, делайте большой глоток воды.Вода может помочь вам перестать переедать, поскольку мы иногда ошибочно принимаем голод за жажду. Возьмите двухлитровую бутылку с водой и постарайтесь выпить ее в течение дня, чтобы знать, сколько вы выпили.

    15 способов увеличить потребление воды

    7. придерживаться обычного рабочего времени

    Даже если вам не нужно добираться до работы, убедитесь, что у вашего рабочего дня есть начало и конец дома. Знайте свои рабочие часы и придерживайтесь их, даже если они разбиты в течение дня. Это снизит общий стресс, который является важным фактором в управлении весом.Вам нужно время в конце дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и провести время с семьей.

    И вы можете быть вполне довольны собой, зная, что вы тренировались, работали И хорошо поели.

    БОНУСНЫЙ СОВЕТ:

    Если вы участвуете в программе 28 Day Weight Loss Challenge , все вышеперечисленное станет вашей второй натурой! В нем есть все необходимое для достижения ваших целей в области здоровья!

    Настоящие мамы. Реальные результаты!

    Мы с гордостью помогли миллионам мам изменить свое здоровье.Мамы, как и вы, полностью меняют свое здоровье и тело. Вы тоже можете это сделать (и это легко!)

    28 Day Weight Loss Challenge — это приложение для мам только с рейтингом 5 звезд и более 1,6 тыс. Отзывов за 8 недель !!

    Вы получаете неограниченный доступ к:
    ● Диетологи и шеф-повар разработали еженедельные планы питания
    ● Персональный тренер, разработанные Домашние тренировки — 28 минут и менее
    ● Ежедневная мотивация от My Coach
    ● Персонализированные списки покупок, чтобы упростить жизнь
    ● Более 4 000 здоровых и вкусных рецептов у вас под рукой
    ● Поддержка в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ от The Healthy Mummy Team и БОЛЕЕ 200 000 других мам

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения более подробной информации

    Как похудеть, когда тебе за 40

    Многие люди прибавляют в весе после 40 лет, особенно в районе живота.Несмотря на здоровую диету и регулярные упражнения, ваш метаболизм начинает замедляться, и часто становится труднее похудеть.

    Возможно, вы знали, что в молодости поддерживать нормальный вес было легче. Возможно, было время, когда вы могли есть все, что хотели, или, если вы набирали вес, вы вносили простые изменения в свой рацион, увеличивали объем упражнений и легко избавлялись от этих нескольких лишних килограммов.

    Но по мере того, как мы становимся старше, увеличение веса, связанное с возрастом, может повлиять практически на кого угодно.К счастью, есть несколько простых изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и управлению весом после 40 лет.

    Почему вы набираете вес после 40 лет

    Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим. Для многих это просто побочный продукт старения. Хотя есть много причин, по которым люди набирают вес после 40, вот некоторые общие биологические факторы.

    • Гормоны: У большинства людей гормоны начинают меняться примерно в середине 30-40 лет.Этот сдвиг, который включает меньшую выработку эстрогена у женщин и меньшую выработку тестостерона у мужчин, приводит к тому, что жир начинает накапливаться вокруг середины тела.
    • Генетика: Многие люди генетически предрасположены к увеличению веса. Ученые обнаружили, что конкретные гены определяют, сколько жировых клеток есть у людей и где они хранятся. Это то, что вы действительно не можете изменить, и если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы можете заметить, что есть определенные области, где члены вашей семьи могут иметь тенденцию откладывать лишний жир.
    • Потеря мышечной массы: Большинство людей начинают терять мышечную массу к тому времени, когда им исполняется 40 лет, и продолжают испытывать неуклонное снижение по мере взросления. Исследователи полагают, что количество и размер мышечных волокон уменьшаются с возрастом и что двигательные единицы, которые стимулируют эти волокна, со временем срабатывают с меньшей регулярностью. Вот почему силовые тренировки так часто рекомендуют пожилым людям.
    • Снижение метаболизма: После 40 лет с вашим метаболизмом происходит несколько вещей.Во-первых, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) снижается, а во-вторых, вы расходуете меньше энергии во время упражнений.

    Некоторые исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вы должны потреблять примерно на 60–100 калорий в день меньше каждые 10 лет.

    Факторы образа жизни, которые следует учитывать

    Помимо многих возрастных причин, по которым увеличение веса является обычным явлением после 40 лет, есть и другие факторы, которые также играют роль. Выбор образа жизни, например, что вы едите и сколько, а также как часто вы занимаетесь физическими упражнениями, являются частыми причинами увеличения веса.Но хорошая новость заключается в том, что, в отличие от биологии, эти факторы образа жизни полностью находятся под вашим контролем.

    Нездоровые привычки питания

    Если вы набираете вес с возрастом, постарайтесь не паниковать и не зацикливаться на этом. Хотя может возникнуть соблазн следовать ограничительной диете, обещающей быструю потерю веса, эти диеты редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе и часто приводят к восстановлению веса. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше изнутри, что начинается со здоровой, сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами.Помните, вы действительно то, что вы едите.

    Многие люди набирают вес в возрасте 40 лет и старше из-за неправильного питания и недостатка питания. Исследования показывают, что нездоровый режим питания, основанный на употреблении сильно обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированных углеводов и избыточного алкоголя, может способствовать увеличению веса и ожирению.

    Уменьшите потребление сахара и ограничьте употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Текущие диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA), предполагают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая красочные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры.

    Хорошо сбалансированная диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезной для сердца клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и избежать перекусов или переедания в течение дня.

    Избыточное потребление калорий

    Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить калорийность на 500 калорий в день для устойчивого снижения веса на 1–2 фунта в неделю.При типичной диете на 2000 калорий это означает сокращение примерно до 1500 калорий в день. Однако это число зависит, конечно, от возраста и других факторов, таких как пол, вес, рост и уровень физической активности.

    Чтобы создать дефицит калорий и похудеть, специалисты по питанию рекомендуют считать калории. Вы можете вести дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калории. Это покажет вам, сколько калорий вы потребляете каждый день, и подскажет, какие продукты вам, возможно, придется сократить.Иногда небольшая корректировка здесь и там может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, не чувствуя себя обделенным.

    Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения или поддержания веса, этот калькулятор калорий может дать вам оценку вашей ежедневной потребности в калориях.

    Слишком много сидений

    Достижения в области технологий способствовали широкому распространению малоподвижного образа жизни. Чрезмерное сидение связано с множеством рисков для здоровья, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Сидячий образ жизни в среднем возрасте также связан с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и другими формами хронических заболеваний.

    Как минимум, старайтесь вставать из-за стола хотя бы раз в час, чтобы размять ноги и передвигаться. Многие люди считают, что стоячие столы могут быть полезной альтернативой сидению. Чтобы избежать увеличения веса, добавление пары прогулок каждый день поможет вам сжечь несколько лишних калорий, а также снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Попробуйте использовать шагомер или переносной фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько шагов вы можете сделать за день.

    Упражнения недостаточно

    Недостаток физических упражнений — частая причина увеличения веса по мере взросления. Большинство взрослых очень заняты совмещением множества личных и профессиональных обязанностей к тому времени, когда им исполняется 40 лет. Жизненная загруженность часто может означать, что упражнения уходят на второй план, поскольку другие дела становятся приоритетными. Кроме того, некоторые люди могут иметь дело с травмами, болезнями, усталостью, стрессом, тревогой или психическими расстройствами, которые могут помешать им заниматься спортом.

    Но с возрастом вашему организму обычно требуется больше упражнений, чтобы похудеть и поддерживать вес. Сложность заключается в том, что организм не всегда переносит более интенсивные упражнения по сравнению с тем, когда вы были моложе, что может сделать вас более восприимчивыми к травмам и выгоранию. Вот почему важно разработать реалистичную программу упражнений, которую вы можете постепенно развивать и придерживаться в течение длительного времени.

    Достаточное количество упражнений после 40 лет помогает предотвратить потерю мышечной массы и регулирует обмен веществ в организме.Наращивание мышечной массы также может помочь предотвратить набор веса, поскольку он более метаболически активен. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает.

    Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на сбалансированном питании и физических упражнениях. При этом вы испытаете меньше стресса, улучшите сон и даже улучшите настроение. В качестве бонуса вы также можете немного похудеть и предотвратить увеличение веса.

    Как начать тренировку после 40 лет

    Когда дело доходит до увеличения веса в зависимости от возраста, помните, что никогда не поздно начать заниматься спортом.Исследования показывают, что в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой регулярные упражнения могут способствовать похуданию.

    Но потеря веса не должна быть единственной причиной для начала тренировок. Постарайтесь думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы делаете для своего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы уберете часть акцента на похудание из уравнения упражнений, это может показаться менее устрашающим.

    Если вы не знаете, с чего начать, просто совершайте какое-то движение каждый день, будь то быстрая прогулка или быстрое кардио-занятие, которое вы можете транслировать перед работой.Если вы готовы ощутить пользу для здоровья от упражнений, вот несколько стратегий, которые помогут вам начать работу.

    Установите цель еженедельных упражнений

    Большинству людей необходимо чаще и активнее заниматься спортом, чтобы компенсировать увеличение веса, связанное с возрастом. Для поддержания оптимального здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым получать по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистой физической активности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Но по данным Американской кардиологической ассоциации, для получения дополнительных преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, вам может потребоваться вдвое больше рекомендаций по кардио.

    Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начать с основ и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Начните с нескольких недель простых кардио- и силовых тренировок, чтобы заложить основу для более тяжелых и интенсивных тренировок. Сколько упражнений вам нужно, будет зависеть от ваших целей по снижению веса.

    Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями примерно по 30 минут каждый день, а затем постепенно наращивайте их. Такой уровень упражнений поможет сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина и артериального давления.Это отличное место для начала, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями или собираетесь вернуться к ним после долгого перерыва. Затем, через несколько недель, вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и выносливость.

    Будьте последовательны

    Хотя для похудения может потребоваться 300 минут или больше еженедельных упражнений, как только вы достигнете желаемого веса, у вас будет возможность выбрать более умеренный подход для поддержания формы. Многие люди могут обнаружить, что уделение 150–250 минут физическим упражнениям каждую неделю может быть достижимой целью в долгосрочной перспективе.Регулярное выполнение упражнений поможет предотвратить набор веса.

    Быть последовательным также означает позволять себе некоторую гибкость. Например, может быть одна неделя, когда у вас есть время только на то, чтобы сжать 150 минут, и еще одна неделя, когда вы можете получить полные 300 минут или больше.

    Однако имейте в виду, что больше. упражнений не всегда лучше — перетренированность увеличивает вероятность травм, выгорания или перетренированности, что может быть особенно неприятно, когда вы работаете над достижением целей по снижению веса.Так что стремитесь к последовательности, но не забывайте также ставить во главу угла баланс.

    Слушайте свое тело и отступайте, если вы начинаете чувствовать физическую боль или эмоциональный стресс. Сделайте приоритетным уход за собой и дайте своему телу отдых, необходимый для восстановления.

    Увеличьте объем тренировок

    Когда вы будете готовы к более интенсивным упражнениям, вот несколько советов по увеличению сжигания калорий каждую неделю.

    • Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки: Табата, интервальные тренировки или тренировки для улучшения метаболизма разработаны, чтобы сжигать больше калорий и немного подталкивать вас.
    • Выполняйте круговые тренировки : сочетание кардио и силовых тренировок позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам развить выносливость и силу.
    • Увеличение времени: Если вы обычно занимаетесь 50 минут, попробуйте добавить 10 минут к одной или двум тренировкам в неделю.
    • Увеличьте частоту: Добавьте еще один день упражнений или попробуйте кардио утром, а затем силовые тренировки днем. Просто не забывайте выделять один день в неделю для отдыха.
    • Наймите тренера: Индивидуальная работа с персональным тренером поможет вам нести ответственность и сохранит мотивацию, а также даст вам индивидуальные рекомендации по тренировкам.
    • Подготовка к гонке: Вы можете поставить цель подготовиться к такому событию, как гонка на 5 км или велосипедная гонка. Иногда наличие чего-то особенного, мотивирующего вас к тренировкам, может отвлечь вас от потери веса как единственной цели, к которой вы стремитесь.

    Если вы много работали и правильно питались, но по-прежнему не видите никаких результатов, обратитесь к врачу.Обсудите возможные причины набора веса или плато потери веса и спросите, есть ли другие решения, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Слово Verywell

    Мы можем контролировать лишь часть того, что происходит с нашим телом с возрастом. Но гораздо легче добиться принятия наших тел, если мы сделаем все возможное, чтобы они оставались здоровыми и подтянутыми. Делайте все, что в ваших силах, с вашим телом, питайте его здоровой, богатой питательными веществами пищей и регулярными физическими упражнениями.

    Если вы не уверены, какая диета и план упражнений вам подходят, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям.

    Помните, что старение — это часть человеческого существования, и изменения в вашем теле — естественная часть этого процесса. Быть добрым к себе с возрастом может быть именно тем, что вам нужно, когда вы вступаете в следующий этап своей жизни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.