Как не заболеть диабетом: Что нужно знать, чтобы не заболеть диабетом — Российская газета

Содержание

Как не заболеть сахарным диабетом



Как не заболеть сахарным диабетом | СПб ГБУЗ «Городская поликлиника №122»

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ  — ЭПИДЕМИЯ  21  ВЕКА.

Сахарный  диабет –  хроническое заболевание, ведущее  к тяжелым  расстройствам здоровья. Смертность среди диабетиков в 2-3 раза больше, а слепота чаще в 10 раз, чем у здоровых людей. Возникновение гангрены и ампутации конечностей в 20 раз чаще у больных сахарным диабетом, чем в общей популяции.
Если на Земном шаре  сахарным диабетом  страдает более 200 млн человек,  то при существующих  темпах роста  вновь диагносцированных случаев  в 6-10% в год  по отношению к общему числу больных, в 2025 году число  диабетиков  в мире  достигнет 300 млн. человек. В Санкт – Петербурге им страдает  более 150 тыс. чел.  Так что, сахарный диабет давно перешагнул  рамки чисто медицинской проблемы и представляет реальную  социальную угрозу.

 

СИМПТОМЫ  САХАРНОГО ДИАБЕТА.

Этот  «тихий  убийца»  подкрадывается   незаметными     шажками, и  человек  может очень долго  не подозревать что болен. При  напряженном ритме  жизни не каждого насторожит  немотивированная слабость, прибавка массы  тела  или, наоборот,  похудание, сухость кожи и слизистых, повышенные жажда и аппетит, частые простудные заболевания. А все это может быть симптомами  сахарного диабета. Иногда к ним присоединяются более выраженные и раздражающие  проявления: частые мочеиспускания,  особенно в ночные  часы,  кожный и вагинальный зуд,  гнойничковые заболевания кожи (чаще фурункулез). Но порой симптомы  сахарного диабета могут отсутствовать вообще.  В  таком  случае    диагноз ставится   поздно – на стадии необратимых диабетических осложнений,  самым  грозным из которых является  диабетическая  кома.

 

ЧТО ТАКОЕ САХАРНЫЙ  ДИАБЕТ?

Это синдром  хронического повышения  сахара крови,  который ведет   к глубоким  нарушениям углеводного,  жирового,  белкового   и минерального  обменов.
Наиболее часто встречается  2-й   тип  сахарного диабета.  Развивается в среднем и пожилом  возрасте: ему-то и свойственно медленное,  часто бессимптомное  течение.
90% таких пациентов имеют ожирение и ассоциированные  с ним  заболевания  -ишемическую  болезнь сердца,  гипертонию,  повышенный уровень  холестерина. Уровень инсулина в крови нормальный  или повышенный.

 

ФАКТОРЫ  РИСКА САХАРНОГО ДИАБЕТА   2-ГО ТИПА  

Кому  в  первую очередь следует опасаться возникновения сахарного диабета и следить за  собой? Тем,  у кого наблюдается  отягощенная    по сахарному диабету наследственность. Если сахарным  диабетом 2-го типа больны  оба родителя, вероятность  заболевания у детей составляет 30-50%. Однако надо иметь   в виду,  что по наследству передается  не сам  сахарный  диабет,  а   предрасположенность к нему.
К прочим факторам риска относятся  избыточная масса тела,  углеводное переедание и неправильный режим питания,  низкая физическая активность,  курение,  артериальная гипертензия, высокий   уровень   липидов  в крови,  хронические  стрессовые ситуации.
Насторожить в плане  возникновения  сахарного диабета  должен и отягощенный  акушерско-гинекологический анамнез  (рождение мертвых плодов, замершие беременности, рождение плодов с массой  более 4.5  кг).

 

ПРОФИЛАКТИКА САХАРНОГО ДИАБЕТА  2-ГО ТИПА

• Регулярный    мониторинг   сахара крови, липидного спектра,  общего анализа  мочи, артериального давления. При наличии  диабетических жалоб  или  при  наличии факторов риска сахарного диабета  —  обязательно  обратиться к эндокринологу;
• Контроль  за  весом   тела. Избыточная масса тела  или ожирение – главный фактор  риска  сахарного диабета 2-го типа;
• Соблюдение режима питания и основных принципов рационального  питания;
• Регулярная физическая активность;
• Отказ от вредных привычек.

Помните, что  только  ответственное  отношение к  своему здоровью и своевременное обращение к врачу поможет вам  выявить сахарный диабет на самой ранней  стадии, когда  лечение наиболее эффективно.

 

                                    

   Виноградова Наталья Александровна,

врач-эндокринолог.

Спасибо за отзыв!

Ваш отзыв был получен и отправлен администратору!

Как не заболеть диабетом – рекомендации Минздрава — Новости — Forbes Kazakhstan

Сегодня, 14 ноября — Всемирный день борьбы с диабетом (World Diabetes Day), передает МИА «Казинформ» со ссылкой на пресс-службу Национального центра общественного здравоохранения МЗ РК.

Сахарный диабет является самым распространенным эндокринологическим заболеванием в мире, и развитие его связано с нарушением обмена углеводов в организме. Диабет возникает, когда организм не может справиться с уровнем сахара (глюкозы) в крови. Кровь становится густой, и со временем это может привести к инфаркту, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и гангрене нижних конечностей. Сегодня, по данным ВОЗ, в мире насчитывается 422 миллиона диабетиков. Однако, несмотря на серьезнейшую угрозу, которую диабет представляет для здоровья, половина диабетиков даже не подозревают о своей болезни.

Специалисты Национального центра общественного здравоохранения МЗ РК советуют соблюдать эти правила, чтобы не заболеть диабетом:

Правильное питание . Уменьшить потребление углеводов, чтобы не перегружать поджелудочную железу (которая выделяет инсулин), а также уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, чтобы сохранять хорошую форму. Для профилактики диабета нужно исключить из меню сахар и любые продукты, содержащие сахар (печенье, ненатуральные соки).

Предпочтение стоит отдать птице, малокалорийной рыбе, овощам, несладким сокам. Следует ограничить потребление макаронных и мучных изделий, пряных, острых и копченых блюд. Жареную еду нужно заменить отварной, запеченной или тушеной.

Ежедневные физические нагрузки. Профилактика сахарного диабета будет эффективной, если каждый день выкраивать хотя бы полчаса на занятия физкультурой. Физические нагрузки благотворно влияют на обменные процессы, благодаря им усиливается расщепление жиров, улучшается жировой состав крови, существенно снижается масса тела. Для профилактики сахарного диабета нужно ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься танцами, плаванием, футболом и другими видами спорта.

Сохранять душевное равновесие. Поскольку регулярные стрессы являются одной из причин развития болезни, профилактика сахарного диабета включает контроль за эмоциональным состоянием. Желательно как можно меньше общаться с отрицательно настроенными людьми, избегать стрессовых ситуаций.

Регулярно проходить медицинские обследования. Для людей, состоящих в группе риска, профилактика диабета обязательно включает сдачу анализов как минимум раз в полгода.

Симптомами сахарного диабета являются: постоянная сильная жажда, частые мочеиспускания, обезвоживание организма, сильное чувство голода, истощение; нарушение зрения, мышечная слабость, зуд и раздражения кожи. Если вы заметили один из симптомов, немедленно обратитесь к врачу!

 

 

 

Врачи рассказали, как не заболеть сахарным диабетом | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

Сахарный диабет является достаточно серьезным заболеванием, с которым живет множество людей по всему миру. Увы, болезнь является одной из самых распространенных причин смертности, а возраст заболевших стремительно молодеет. Как предотвратить сахарный диабет, рассказали специалисты портала «Медикфорум».

Врачи выяснили, что диабет второго типа напрямую зависит от рациона питания. Если есть много сладкого и вредного, жирного, то можно увеличить риск развития этого страшного заболевания. Соблюдая правильное питание, человек избавляет себя от скачков сахара в крови, тем самым может не заболеть диабетом второго типа. Одними из самых важных полезных привычек являются контроль порций, исключение из рациона нездоровых продуктов и сбалансированное питание.

Необходимо включить больше овощей и фруктов, причём есть их как можно больше – не меньше 5-7 порций каждый день. Полезны не только свежие продукты, но и замороженные, и сушеные. Но помните, что максимум витаминов и полезных веществ сохраняется всё же в свежих овощах и фруктах. А вот о консервированных лучше забыть – в них много соли или сахара. В выборе таких продуктов надо опираться на цвет: более насыщенные означают, что в них больше пользы и питательных веществ. Поэтому лучше есть разнообразные виды овощей и фруктов.

В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Необходимо отказаться от печенья, пирожных, картошки фри и других тщательно переработанных продуктов. Вместо этого необходимо есть больше «здоровых» углеводов, в том числе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и свежего цельнозернового хлеба. Кроме того, важно есть клетчатку и продукты, содержащие её. Благодаря этому компоненту можно снизить уровень сахара в крови. Идеально подойдут бобовые, цельнозерновые продукты, хлебобулочные изделия из пшеницы.

Сладкие напитки – это «пустые» калории, которые ни к чему хорошему не приведут, а вот увеличить риск развития диабета второго типа вполне способны. Лучше в ситуации, когда мучит жажда, использовать чистую воду, а не содовую, газировку, соки, сладкий чай или алкоголь. Можно добавить в воду сок лимона или апельсина.

Также забудьте о сладостях в качестве перекуса, рафинированных углеводах, которые содержатся в белых мучных изделиях. Они мгновенно повышают уровень сахара в крови. Поэтому, чтобы не заболеть диабетом второго типа, лучше перекусывать темным шоколадом, орехами, сухофруктами, фруктами и овощами. Такие сладости не навредят здоровью, если потреблять их в меру.

Считается, что все жирные продукты очень вредят организму. Но на самом деле это только миф. Да, безусловно, трансжиры, которые содержатся, например, в фастфуде, могут способствовать развитию диабета второго типа. Но вот такие жиры, что есть в орехах, рыбе, авокадо, — очень даже полезны для здоровья. Помните, что полный отказ от жиров тоже может привести к пагубным последствиям.

Особенно это касается людей, у которых наблюдается преддиабетическое состояние. Лучше отказаться от глобального ужина, заменив его небольшим перекусом перед сном, но не позднее чем за 2 часа до отбоя. Также лучше не пить на ночь, исключив алкоголь, кофе и чай с сахаром. Максимум, что разрешено, — вода. Если голод начал одолевать, то лучше есть что-то низкокалорийное. Такие меры позволят не заболеть диабетом второго типа.

Кроме того, не стоит забывать и об умеренных нагрузках. Физические упражнения крайне важны, если вы хотите не заболевать сахарным диабетом второго типа. Согласно программе профилактики диабета, люди, которые теряют от 5 до 7 процентов своего веса, тренируются по полчаса в день пять раз в неделю, снижают риск развития заболевания на 58%. Поэтому стоит изменить свою жизнь и начать заниматься физкультурой. А если кажется, что нет ни времени, ни сил на тренировки, то следует хотя бы гулять как можно чаще. Полчаса прогулки до обеда или ужина способны сотворить настоящие чудеса. Выгул собаки, кстати, тоже считается.

Замените общественный или личный транспорт на пешие прогулки. Это касается всех, но в особенности тех людей, что не могут заниматься физкультурой. Ежедневные походы в магазин или до работы пешком позволят заниматься той самой физической активностью, которая нужна для того, чтобы не заболеть диабетом второго типа.

Не стоит забывать и про то, что все болезни от нервов. Это касается в том числе и сахарного диабета второго типа. Стресс влияет на повышение уровня глюкозы в крови, что и способствует развитию недуга. Поэтому стоит избегать стрессовых ситуаций, избавляться от негатива в жизни.

И, наконец, для того чтобы не столкнуться с диабетом второго типа, следует высыпаться. Взрослым необходимо как минимум шесть-семь часов сна в сутки. Это позволит восстановить различные системы организма, дать ему отдых. Сон также воздействует на поддержание уровня сахара в крови и артериального давления, что тесно связано с диабетом второго типа.

Профилактика сахарного диабета — Профилактика заболеваний и ЗОЖ — Бюджетное учреждение Ханты-Мансийского автономного округа — Югры

«Профилактика сахарного диабета»

 

Сахарный диабет является самым распространенным эндокринологическим заболеванием в мире и развитие его связано с нарушением обмена углеводов в организме. Начальные стадии этого заболевания, на которых еще можно приостановить патологический процесс, протекают практически бессимптомно – человек не испытывает боли и дискомфорта, единственным способом заподозрить его, является определение уровня глюкозы крови. Сахарный диабет опасен своими осложнениями. У больных диабетом возрастает риск инфарктов, инсультов. Нередкими осложнениями сахарного диабета являются поражение органов зрения, так называемая диабетическая ретинопатия, нарушение функции почек – диабетическая нефропатия, и поражение периферических нервов (полинейропатия) и сосудов (ангиопатия) с образованием язв и гангрены нижних конечностей. Поскольку причина сахарного диабета 1 и 2 типов разная, то и профилактика этих заболеваний будет отличаться.

Сахарным диабетом 1 типа называют заболевание, при котором бета-клетки поджелудочной железы не секретируют инсулин, необходимый для транспорта глюкозы из крови в ткани. Спровоцировать заболевание может внешний агрессор (инфекция, травма), из-за которого происходит воспаление ткани поджелудочной железы и гибель b-клеток. Поэтому профилактика диабета 1 типа сводится к следующему.

1. Грудное вскармливание.
По данным исследований ВОЗ среди больных сахарным диабетом больше детей, которые с рождения находились на искусственном вскармливании. Это связано с тем, что в молочных смесях содержится белок коровьего молока, который может неблагоприятно влиять на секреторную функцию поджелудочной железы. К тому же грудное вскармливание помогает значительно усилить иммунитет младенца, а значит защитить его от вирусных и инфекционных заболеваний. Поэтому грудное вскармливание считается лучшей профилактикой диабета 1 типа.

2. Профилактика инфекционных заболеваний.
Для людей из группы риска по сахарному диабету 1 типа крайне опасны инфекционные заболевания, поэтому в качестве профилактирующих средств, применяют иммуномодуляторы типа интерферона и другие средства укрепления иммунитета.

Сахарный диабет 2 типа в XXI веке приобрел характер пандемии. Среди всех больных диабетом около 90 % людей имеют сахарный диабет 2 типа. При этом заболевании инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, перестает восприниматься организмом и не участвует в метаболизме глюкозы. Причинами такого нарушения обменных процессов могут быть:

  • недостаточная физическая активность, усугубляющая ожирение;
  • неправильное питание с большим количеством жиров и простых углеводов;
  • генетическая предрасположенность.

Профилактика заболевания сводится к следующему.

  • Диета, дробное питание до 5 раз в день. Употребление рафинированных углеводов (сахар, мед, джемы и т.д.) и насыщенных жиров должно быть снижено до минимума. Основу питания должны составлять сложные углеводы и продукты, богатые растворимыми волокнами. В процентном соотношении содержание углеводов в пище должно быть 60%, жиров — около 20 %, белков — не более 20 %. Предпочтение отдается белому мясу птицы, нежирной рыбе, блюдам из овощей, отварам трав, компотам без добавления сахара. Жареную пищу заменяют отварной, тушеной, запеченной. Сладости, газированные напитки, десерты, растворимые напитки с сахаром, фаст фуды, копченое, соленое необходимо исключить из рациона.
  • Разумная физическая нагрузка. Физическая активность улучшает процессы метаболизма и повышает чувствительность тканей организма к инсулину.

Занимаясь профилактикой сахарного диабета 2 типа, Вы действуете на благо всего организма. Правильная система питания, умеренная физическая активность, контроль веса являются базовыми понятиями для профилактики не только сахарного диабета, но и гипертонической болезни, инсульта, инфаркта. Для раннего выявления сахарного диабета необходимо определять уровень сахара хотя бы 1 раз в год.

В центре здоровья города Сургута Вы сможете определить уровень глюкозы в крови, оценить степень риска развития сахарного диабета и получить консультацию терапевта по индивидуальной профилактике сахарного диабета.

МЫ ЗАБОТИМСЯ О ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ!

Диагностика, клиника и профилактика сахарного диабета

Сахарный диабет является важнейшей медико-социальной проблемой во всем мире, количество больных сахарным диабетом в мире за последние 10 лет увеличилось более чем в 2 раза и в 2016 году достигло 415 млн. человек. Согласно прогнозам международной диабетической ассоциации федерации к 2040 году сахарным диабетом будет страдать каждый 10 житель планеты, а именно 642 млн. человек.

Существует 2 типа сахарного диабета — 1 и 2-ой. Несмотря на похожие названия, эти заболевания разные по причинам и механизмам развития. Главный общий признак этих болезней – это хронически повышенный уровень сахара крови.

По каким признакам Вы можете заподозрить  сахарный диабет?

У лиц молодого возраста заболевание начинается достаточно остро. Ведущие жалобы: жажда, частое и обильное мочеиспускание, сухость во рту, снижение веса при повышенном аппетите, склонность к фурункулезу, у детей – ночное недержание мочи, постепенно нарастающая общая слабость. Эти симптомы характерны для сахарного диабета 1 типа.

По-другому складывается начало болезни при сахарном диабете 2 типа. Для этого заболевания характерно более спокойное начало и медленное прогрессирование. Небольшую жажду и учащенное мочеиспускание часто не замечают или не придают им значения, потеря веса бывает незначительной. Так как 80% заболевающих сахарным диабетом имеют избыточную массу тела, то небольшая потеря веса обычно не огорчает пациентов. Заболевшие могут обратиться к дерматологу с кожным зудом, к стоматологу в связи с кариесом и пародонтозом. Часто диабет обнаруживается при поступлении в стационар с различными соматическими заболеваниями или при прохождении очередного медицинского осмотра. Анализируя свое состояние, такие пациенты, как правило, указывают, что первые признаки болезни появились у них несколько месяцев или несколько лет тому назад.

Вовремя выявить сахарный диабет в современном обществе очень легко. Для этого нужно всего лишь сдать анализ на сахар крови. Нормальным является уровень сахара натощак < 5,6 ммоль/л (капиллярная кровь) и <6,1 ммоль/л (при исследовании венозной крови). В настоящее время диагностика сахарного диабета не производится по определению  сахара в моче. В мочу сахар поступает при повышении сахара крови до 10- 11 ммоль/л и выше. В настоящее время сахарный диабет 2 типа диагностируется при более низких показателях сахара крови.

Что делать, чтобы не заболеть сахарным диабетом?

В настоящее время для сахарного диабета 1 типа первичной профилактики не существует. Усилия медиков в этом случае направлены на вторичную профилактику, а именно, предупреждение осложнений сахарного диабета. Это раннее выявление заболевания, ежедневный контроль уровня сахара в крови, адекватная инсулинотерапия, сохранение стойкой компенсации сахарного диабета, предотвращающее развития осложнений.

Совсем другое дело – сахарный диабет 2 типа! При этом типе сахарного диабета первичная профилактика имеет колоссальное значение. Для данного типа диабета характерна наследственная предрасположенность (если одни из членов семьи болен диабетом, риск заболеть им у других – выше в 2-6 раз). Заболевание сахарным диабетом 2 типа тесно связано с избытком массы тела. При ожирении 1 степени – риск заболеть повышен в 2 раза, при ожирении 2 степени – риск выше уже в 5 раз, а при ожирении 3 степени — риск заболеть сахарным диабетом повышается в 10 раз.

Благоприятной почвой для развития диабета является образ жизни современного человека: отсутствие физической активности, гиподинамия, частые стрессы, курение, а так же  изменение характера питания: общедоступность богатой сладкими углеводами  и жирами пищи. Из-за злоупотребления сладкой высококалорийной пищей (например, сладкими водами, гамбургерами, шоколадными батончиками) организм человека получает в 3-5 раз больше калорий, чем может потратить. Такой образ жизни приводит к избыточной массе тела. При этом отложение жира происходит преимущественно по абдоминальному типу: в области талии, живот увеличивается в объеме, как у женщин, так и у мужчин. Наличие данного типа ожирения легко установить, измерив окружность талии.  Окружность  талии больше 94 см. у мужчин и больше 80 см. у женщин является признаком абдоминального ожирения.

Главная задача профилактики сахарного диабета – необходимость изменить свой образ жизни!

Задача № 1- регулярные физические нагрузки. Почему они необходимы?

1) При регулярной и продолжительной физической нагрузке расходуются энергетические запасы организма и снижается вес тела.

2) Физическая нагрузка действует непосредственным образом на основной дефект при сахарном диабете 2 типа, сниженную чувствительность к инсулину.

3) Физическая нагрузка улучшает показатели жирового обмена и помогает в профилактике и лечении артериальной гипертонии и атеросклероза.

4) Если физической нагрузкой вы начинаете заниматься «с нуля», то ее продолжительность должна возрастать постепенно с 5-10 до 45-60 минут. Доступной физической нагрузкой является ходьба продолжительностью 45-60 минут. Подходящие виды физической активности: плавание, велосипед. Рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе  продолжительностью 30-60 минут не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно.

5) Суммарная продолжительность физической нагрузки должна быть не менее 150 минут в неделю.

Задача №-2-  принципиальное изменение характера питания.

1)  Необходимо прекратить покупать готовую еду и субпродукты в супермаркетах, т.к. эти продукты в избытке содержат жир, сахар и соль.

2) Желательно ограничить потребление жиров животного и растительного происхождения.

3) Употреблять в пищу натуральные продукты, богатые клетчаткой — овощи, крупы, зелень, изделия из муки грубого помола.

4) Ограничить употребление сладких рафинированных углеводов.

5) Отказаться от употребления алкогольных напитков,    так как алкоголь является таким же калорийным продуктом, как и жир.

Часто все, что требуется для нормализации обмена веществ и уровня артериального давления — это избавиться от лишнего веса.

Эти же рекомендации подходят тем, у кого есть риск сахарного диабета 1 типа. Если вы уже заболели сахарным диабетом, то регулярные физические нагрузки и богатая клетчаткой с низким содержанием жира диета, способствуют снижению потребности в инсулине для поддержания стабильного уровня сахара в крови и уменьшению риска сосудистых осложнений.

Медикаментозная терапия возможна, если не удается достичь желаемого снижения массы тела и нормализации показателей углеводородного обмена одним изменением образа жизни.

Я призываю всех неравнодушных к своему здоровью обращаться к врачу при появлении у них первых признаков  сахарного диабета, не ожидая ухудшения состояния.  Необходимо регулярно проходить медицинские осмотры,  контролировать уровень сахара крови, холестерина  и артериального давления. Это поможет вам во время изменить свой образ жизни и победить в зародыше сахарный диабет 2 типа, что, в свою очередь, увеличит годы вашей активной и здоровой жизни, ведь главное счастье в жизни – это крепкое здоровье.

Григорьева Елена Викторовна врач-эндокринолог диабетологического центра  ГБУЗ ТОКБ им. В.Д. Бабенко» 

7 способов не заболеть сахарным диабетом — Болезни и лечение — Здоровье

Современные исследования и достижения науки позволили существенно продвинуться в борьбе с опасными заболеваниями, в том числе с хроническими болезнями. 

Одно из самых коварных заболеваний – диабет. Он может не только испортить качество жизни человека, но и сделать его инвалидом.

Диабет деструктивно воздействует на ткани и все сосуды. Тяжелые формы заболевания могут привести к гангрене и даже ампутации конечностей.

Представители научного общества рассказали о семи способах предотвращения сахарного диабета.

Отказ от пищи, которая прошла промышленную обработку

В продуктах, которые прошли обработку на производстве, чаще всего сахар содержится в большом количестве. Особенно продукт небезопасный, если в нем есть искусственные заменители сахара.

Одна из основных причин диабета – накопление и повышение глюкозы в организме. Также способствует болезни развитие стойкости к инсулину. Специалисты советуют включить в рацион больше необработанных продуктов и практически исключить из него сладкое, купленное в магазине. 

Перебить желание съесть сладкое можно кислой пищей.

Отказаться от пищи, если ее гликемический индекс превышает 35

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости трансформации углеводов в глюкозу. Чем выше его показатели, тем быстрее освобождается глюкоза, что повышает количество сахара в организме.

К продуктам с повышенным ГИ относятся все сладости и десерты из муки, сдобные изделия, а также белый хлеб.

Хорошо высыпаться

Отдохнувший организм не будет требовать большого количества глюкозы, поэтому крайне важно хорошо высыпаться.

Развивать в себе устойчивость к стрессам

Стрессовые ситуации подталкивают многих людей есть больше сладкого, в результате чего происходит повышенное продуцирование инсулина. Привыкание к нему связано с повышением риска развития диабета.

По мнению экспертов, физическая активность, особенно, если заниматься любимым видом спорта, способствует снятию стрессов и улучшает эмоциональное самочувствие.

Включить в рацион достаточное количество белка

В рационе должно быть достаточно белка. Диетологи утверждают, что лучше всего, чтобы он был растительного происхождения (соя, чечевица, фасоль, горох, нут).

Добавить в рацион продукты с содержанием щелочи

Продукты, в которых содержится щелочь, нормализуют количество сахара в крови. К такой пище относятся овощи, вся зелень, капуста, несладкие фрукты и ягоды, чеснок. Лимон, несмотря на его кислый вкус, имеет высокий уровень щелочности. Поэтому не забывай включать цитрусовые фрукты в рацион.

Пить побольше жидкости

У людей, которые пьют достаточное количество жидкости, снижается вероятность повышения густоты крови из-за увеличения сахара в организме. В противном случае повышается вероятность развития диабета и стойкости к инсулину.

Кроме перечисленных методов предотвращения диабета важно не забывать периодически контролировать уровень сахара в крови. Это можно сделать, сдав обычный анализ крови.

Для больных сахарным диабетом рекомендовано заниматься физическими нагрузками, но умеренно. Это могут быть, например, пешие прогулки, гимнастические упражнения, плавание, катание на велосипеде, коньках и т. д.

Ученые надеются, что профилактические меры помогут людям избежать опасного недуга, который не щадит ни взрослых, ни детей.

Сахарный диабет у детей: объяснить и научить

Диагноз «сахарный диабет», поставленный ребенку, способен вызвать шок в первую очередь даже не у самого ребенка, а у его родителей. Первая реакция: не может быть, это какая-то ошибка. Вторая — за что? Почему именно моему малышу или малышке выпала такая участь?.. Кто-то из родителей, не соглашаясь поначалу со «страшным», как ему кажется, диагнозом, пытается найти другие методы лечения, обращается за помощью к нетрадиционной медицине, к лекарям и знахарям. Такое поведение не только не поможет ребенку справиться с болезнью, но и способно нанести ему непоправимый вред.

Поскольку сам больной, скорее всего, ничего пока не понимает в болезни, с которой ему отныне придется сосуществовать всю оставшуюся жизнь, ответственность за то, как она сложится, ложится на плечи родителей. Именно поэтому они должны досконально знать, как помочь своему ребенку и как научить его самого правильно организовать свою жизнь и позаботиться о собственном здоровье.

Первые симптомы болезни

Какие симптомы в поведении и самочувствии ребенка должны обязательно насторожить родителей?

  • Чувство жажды.Ребенок часто и много пьет (вместо стакана сока или воды может выпить целую бутылку).
  • Участившееся мочеиспускание (в том числе ночью). 
  • Несмотря на наличие хорошего аппетита, ребенок заметно худеет.
  • Потеря активности, чувство слабости, желание прилечь даже днем.

У больных сахарным диабетом из-за недостатка инсулина глюкоза остается в крови «без употребления», а клетки организма между тем «голодают» и от безысходности в качестве источника энергии начинают использовать собственный жир организма. Вот почему снижение веса становится одним из симптомов диабета.

В процессе сгорания в клетках жира в кровь выделяется большое количество так называемых кетоновых тел, которые в итоге начинают выделяться с мочой в виде ацетона. Если не начать лечение, у ребенка может развиться состояние, которое носит название «диабетический кетоацидоз».

Единственное лекарство, которое способно в этой ситуации помочь ребенку, — инъекции инсулина. Получая ежедневно необходимую дозу инсулина, ваш малыш сможет хорошо себя чувствовать и вести вполне нормальную жизнь: учиться в школе, а потом в институте, сделать карьеру, создать семью, вырастить собственных детей.

Причины развития диабета у ребенка

Как бы далеко не шагнула современная медицина, точного ответа на вопрос о причинах возникновения диабета ученые до сих пор не дают. Вместе с тем достоверно известно, что риск заболеть диабетом способен передаваться по наследству. При этом ближайшие родственники сами могут быть здоровы, но иметь повышенную предрасположенность к этому заболеванию и «подарить» ее своему ребенку или внуку. А дальше «в игру» могут вступить детские инфекции, вирусные простудные заболевания, стресс, другие причины.

Что касается чрезмерного употребления сладостей, научного подтверждения тому, что это может привести ребенка к диабету, нет. С другой стороны, это способно ускорить начало болезни, поэтому в семьях, где есть больные сахарным диабетом, детям не рекомендуется есть много сладкого.

«Медовый месяц» и вся жизнь

После постановки диагноза в первые месяцы болезни у некоторых детей наступает ремиссия, которую называют «медовый месяц». Происходит это потому, что, получив инсулин, поджелудочная железа начинает выделять больше инсулина. Продолжаться такая ремиссия может от нескольких недель до 1–2 лет, создавая обманчивое впечатление, что болезнь удалось обуздать. К сожалению, спустя время потребность в инсулине всегда повышается.

Случается, что родители пытаются добиться ремиссии, резко сокращая ребенку прием углеводов, переходя на «специальные диеты» (из сырых круп, орехов, сухофруктов). Делать это категорически нельзя! Это очень опасно для детского организма и в будущем может привести к тяжелым последствиям.

В то же время добиться более длительной ремиссии возможно, если не перегружать поджелудочную железу лишними углеводами, постоянно контролировать уровень глюкозы в крови, вести активный образ жизни, заниматься спортом. И ни в коем случае не переохлаждаться, поскольку любое инфекционное или вирусное заболевание может поставить точку в «медовом месяце».

Новый образ жизни

Чтобы ребенок мог вести привычный образ жизни, он должен научиться основным правилам самоконтроля: проводить регулярные анализы на содержание глюкозы в крови (гликемии), в моче (глюкозурии), соблюдать режим питания и физической активности, а также в зависимости от обстоятельств уметь менять дозу инсулина.

Для каждого ребенка доза инсулина подбирается индивидуально. Задача родителей — научить ребенка правильно набирать нужное количество инсулина и правильно делать инъекцию.

Контроль уровня глюкозы необходим — только так можно определить, достаточна ли доза инсулина, менять ли ее или питание перед физической нагрузкой, во время какого-то заболевания и т. д. Грамотный самоконтроль позволит ребенку не чувствовать себя в детской компании или среди одноклассников «чужим среди своих».

В питании ребенка больного сахарным диабетом предпочтение должно отдаваться тем продуктам, которые не повышают уровень глюкозы в крови, содержат мало углеводов и большое количество клетчатки: это практически все овощи и зелень, мясо, рыба, молочные продукты и т. д. Сладости, естественно, лучше исключить.

А вот от активного образа жизни, занятий спортом отказываться ни в коем случае нельзя. Наличие сахарного диабета — не повод валяться в постели! Причин для того, чтобы регулярно ходить в спортзал, несколько.

  • Лечебный эффект: физические упражнения ведут к снижению уровня глюкозы в крови и как итог — к снижению дозы вводимого инсулина.
  • Физиологический эффект: у ребенка повышается гибкость, увеличиваются сила мышц и объем легких.
  • Психологический эффект: физические упражнения помогают бороться со стрессами, плохим настроением, повышают самооценку.

Прежде, чем начать заниматься спортом, нужно посоветоваться с врачом и вместе определиться с видом физической нагрузки, ее длительностью и интенсивностью. Обязательным при этом остается самоконтроль, а также соблюдение режима питания и инсулинотерапии.

Диабет — не болезнь, а образ жизни. Это на самом деле так, особенно когда дело касается детей. Безусловно, диабет вносит определенные ограничения в жизнь ребенка, однако в отличие от многих других, более тяжелых заболеваний, не мешает самому главному — жить полноценной жизнью, учиться, общаться, заниматься спортом, развиваться и самосовершенствоваться. Задача родителей, помимо прочего, воспитать ребенка так, чтобы он относился к своей болезни спокойно, не стыдясь ее и не ощущая собственной неполноценности.

простых шагов к предотвращению диабета | Источник питания

Контроль веса, активность и здоровое питание могут помочь предотвратить большинство случаев диабета 2 типа.

Обзор

Если бы диабет 2 типа был инфекционным заболеванием, передаваемым от одного человека к другому, официальные лица здравоохранения сказали бы, что мы находимся в разгаре эпидемии. Это тяжелое заболевание поражает все большее число взрослых, и с ростом показателей детского ожирения оно стало более распространенным среди молодежи, особенно среди определенных этнических групп ( узнают больше о диабете, включая другие типы и факторы риска ).

Хорошая новость заключается в том, что предиабет и диабет 2 типа в значительной степени можно предотвратить. Примерно 9 из 10 случаев в США можно избежать, изменив образ жизни. Эти же изменения также могут снизить вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Ключ к профилактике можно свести к пяти словам: оставаться стройным и оставаться активным.

Рекомендации по предотвращению или снижению риска развития диабета 2 типа также подходят, если у вас в настоящее время есть диагноз диабета.Достижение здорового веса, сбалансированная диета с контролируемым содержанием углеводов и регулярные физические упражнения помогают улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулиновые препараты, вам может потребоваться больше или меньше углеводов во время еды или перекуса, чтобы обеспечить нормальный уровень глюкозы в крови. Также могут быть особые диетические потребности для физических упражнений, например, перекус, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко. За конкретными рекомендациями по таким сценариям обращайтесь к своей бригаде по лечению диабета, которая является лучшими ресурсами для управления диабетом вашего типа.

Простые шаги по снижению вашего риска

Контролируйте свой вес

Избыточный вес — самая важная причина диабета 2 типа. Избыточный вес увеличивает шансы на развитие диабета 2 типа в семь раз. Из-за ожирения у вас в 20-40 раз больше шансов заболеть диабетом, чем у людей со здоровым весом. [1]

Похудение может помочь, если ваш вес превышает нормальный. Потеря 7-10% вашего текущего веса может вдвое снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

Двигайтесь — и выключите телевизор

Отсутствие активности способствует развитию диабета 2 типа. [2] Более частая тренировка мышц и усиление их работы улучшает их способность использовать инсулин и усваивать глюкозу. Это снижает нагрузку на клетки, вырабатывающие инсулин. Так что поменяйте часть сидячего времени на тренировку.

Для того, чтобы воспользоваться этим преимуществом, не нужны длительные тренировки с жаром и потом. Результаты исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников показывают, что быстрая ходьба в течение получаса каждый день снижает риск развития диабета 2 типа на 30%.[3,4] Совсем недавно исследование здоровья чернокожих женщин сообщило о сходных преимуществах в профилактике диабета при быстрой ходьбе более 5 часов в неделю. [5] У такого количества упражнений есть ряд других преимуществ. И еще большие сердечно-сосудистые и другие преимущества могут быть достигнуты с помощью более интенсивных упражнений.

Просмотр телевизора представляется особенно пагубной формой бездействия: каждые два часа, которые вы проводите перед телевизором, вместо того, чтобы заниматься чем-то более активным, увеличивают шансы развития диабета на 20%; он также увеличивает риск сердечных заболеваний (15%) и ранней смерти (13%).[6] Чем больше люди смотрят телевизор, тем больше у них избыточного веса или ожирения, и это, кажется, частично объясняет связь между просмотром телевидения и диабетом. Нездоровое питание, связанное с просмотром телевизора, также может частично объяснить эту взаимосвязь.

Настройте свой рацион

Четыре диетических изменения могут иметь большое влияние на риск диабета 2 типа.

1. Выбирайте цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а не рафинированные зерна и другие сильно переработанные углеводы.

Имеются убедительные доказательства того, что диеты, богатые цельнозерновыми, защищают от диабета, тогда как диеты, богатые рафинированными углеводами, приводят к повышенному риску [7]. В исследованиях здоровья медсестер I и II, например, исследователи изучали потребление цельного зерна более чем 160 000 женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали до 18 лет. У женщин, которые в среднем принимали 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые продукты.[8] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных двух порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.

Цельнозерновые не содержат волшебных питательных веществ, которые борются с диабетом и улучшают здоровье. Важен весь пакет — элементы целы и работают вместе. Отруби и клетчатка в цельнозерновых продуктах затрудняют расщепление крахмалов до глюкозы пищеварительными ферментами.Это приводит к более низкому, более медленному повышению уровня сахара в крови и инсулина, а также к снижению гликемического индекса. В результате они меньше нагружают инсулиновые механизмы организма и, таким образом, могут помочь предотвратить диабет 2 типа. [9] Цельнозерновые продукты также богаты необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые могут помочь снизить риск диабета.

Напротив, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, пончики, рогалики и многие сухие завтраки имеют так называемый высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Это означает, что они вызывают стойкие скачки уровня сахара в крови и инсулина, что, в свою очередь, может привести к увеличению риска диабета.[9] В Китае, например, где белый рис является основным продуктом питания, Шанхайское исследование здоровья женщин показало, что женщины, чьи диеты имели самый высокий гликемический индекс, имели на 21% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, чьи диеты имели самый низкий гликемический индекс. [10] Аналогичные результаты были получены в исследовании «Здоровье чернокожих женщин». [11]

Более свежие результаты исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показывают, что замена цельного зерна на белый рис может помочь снизить риск диабета: исследователи обнаружили, что женщины и мужчины, которые ели больше всего белого риса — пять или более порции в неделю — риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.Люди, которые ели больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [12]

2. Откажитесь от сладких напитков и выберите воду, кофе или чай.

Подобно очищенным зернам, сладкие напитки имеют высокую гликемическую нагрузку, и употребление большего количества этого сладкого продукта связано с повышенным риском диабета.Согласно исследованию здоровья медсестер II, женщины, которые пили один или несколько сахаросодержащих напитков в день, имели на 83% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые пили менее одного сахаросодержащего напитка в месяц. [13]

Объединение результатов исследования здоровья медсестер с результатами семи других исследований показало аналогичную связь между употреблением сладких напитков и диабетом 2 типа. На каждую дополнительную порцию сладкого напитка на 12 унций, которую люди пили каждый день, риск диабета 2 типа повышался на 25%.[14] Исследования также показывают, что морсы — сухие напитки, витаминизированные морсы или соки — не являются здоровым выбором, как их часто изображают в рекламе продуктов питания. Женщины, участвовавшие в исследовании «Здоровье черных женщин», которые пили две или более порции фруктовых напитков в день, имели на 31% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые пили менее одной порции в месяц. [15]

Как сладкие напитки повышают риск? Увеличение веса может объяснить ссылка. Как в исследовании «Здоровье медсестер II», так и в исследовании здоровья чернокожих женщин, женщины, которые пили больше сладких напитков, набирали больше веса, чем женщины, которые отказались от сладких напитков.[13,15] Несколько исследований показывают, что дети и взрослые, которые пьют газированные напитки или другие сахаросодержащие напитки, чаще набирают вес, чем те, кто этого не делает. [15-17] и что переход с них на воду или несладкие напитки может снизить вес. [18] Даже в этом случае увеличение веса, вызванное сладкими напитками, не может полностью объяснить повышенный риск диабета. Появляется все больше доказательств того, что сладкие напитки способствуют хроническому воспалению, высокому уровню триглицеридов, снижению «хорошего» холестерина (ЛПВП) и повышению инсулинорезистентности, что является факторами риска развития диабета.[19]

Что пить вместо сладкого? Вода — отличный выбор. Кофе и чай также являются хорошими бескалорийными заменителями напитков с сахаром (если вы не добавляете в них сахар и сливки). И есть убедительные доказательства того, что кофе может защитить от диабета; [20,21] новые исследования показывают, что чай может также иметь полезные свойства для профилактики диабета, но необходимы дополнительные исследования.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, полезны ли искусственно подслащенные напитки для контроля веса и, как следствие, для профилактики диабета.[22] Некоторые исследования показали, что люди, которые регулярно пьют диетические напитки, имеют более высокий риск развития диабета, чем люди, которые редко пьют такие напитки, [23,24], но этим выводам может быть другое объяснение. Люди часто начинают пить диетические напитки, потому что у них проблемы с весом или семейный анамнез диабета; Исследования, которые не учитывают эти другие факторы, могут привести к ошибочному представлению о том, что диетическая газировка привела к увеличению риска диабета. Долгосрочный анализ данных 40 000 мужчин в рамках последующего исследования специалистов здравоохранения показал, что употребление одной порции диетической газировки объемом 12 унций в день, по-видимому, не увеличивает риск диабета.[25] Таким образом, умеренные диетические напитки могут быть альтернативой сладким напиткам для взрослых.

3. Выбирайте здоровые жиры.

Типы жиров в вашем рационе также могут влиять на развитие диабета. Полезные жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жидких растительных маслах, орехах и семенах, могут помочь предотвратить диабет 2 типа. [26] Трансжиры делают прямо противоположное. [1,27] Эти вредные жиры когда-то были обнаружены во многих видах маргарина, упакованной выпечке, жареной пище в большинстве ресторанов быстрого питания и в любом продукте, на этикетке которого указано «частично гидрогенизированное растительное масло».Употребление в пищу полиненасыщенных жиров из рыбы, также известных как «длинноцепочечные омега-3» или «морские омега-3», не защищает от диабета, хотя есть много доказательств того, что эти морские омега-3 жиры помогают предотвратить болезни сердца. [28] Если у вас уже есть диабет, употребление рыбы может помочь защитить вас от сердечного приступа или смерти от сердечного приступа. [29]

4. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса; выбирайте вместо них орехи, бобы, цельнозерновые продукты, птицу или рыбу.

Становятся все более убедительными доказательства того, что употребление в пищу красного мяса (говядина, свинина, баранина) и обработанного красного мяса (бекон, хот-доги, мясные деликатесы) увеличивает риск диабета даже среди людей, употребляющих только небольшие количества.Мета-анализ объединил результаты исследований здоровья медсестер I и II, последующего исследования медицинских работников и шести других долгосрочных исследований. Исследователи изучили данные примерно 440 000 человек, около 28 000 из которых заболели диабетом в ходе исследования. [30] Они обнаружили, что ежедневное употребление всего лишь одной порции красного мяса объемом 3 унции — скажем, стейка размером с колоду карт — увеличивает риск диабета 2 типа на 20%. Употребление в пищу еще меньшего количества обработанного красного мяса каждый день — всего два ломтика бекона, один хот-дог и т. Д. — увеличивает риск диабета на 51%.

Хорошие новости из этого исследования: замена красного мяса или обработанного красного мяса на более здоровые источники белка, такие как орехи, нежирные молочные продукты, птица или рыба, или цельнозерновые, снизила риск диабета до 35%. Неудивительно, что наибольшее снижение риска произошло за счет отказа от переработанного красного мяса.

Также имеет значение способ приготовления мяса. Исследование трех больших когорт, за которыми наблюдали в течение 12-16 лет, включая более 289000 мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских специалистов, показало, что участники, которые чаще всего ели мясо и курицу, приготовленные при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. [31] Повышенный риск набора веса и развития ожирения у людей, часто использующих методы приготовления при высокой температуре, мог способствовать развитию диабета.

Почему эти виды мяса повышают риск диабета? Возможно, высокое содержание железа в красном мясе снижает эффективность инсулина или повреждает клетки, вырабатывающие инсулин. Виноваты высокие уровни натрия и нитритов (консервантов) в обработанном красном мясе.Красное и переработанное мясо являются отличительной чертой нездоровой «западной» диеты, которая, по-видимому, вызывает диабет у людей, которые уже находятся в группе генетического риска. [32]

Кроме того, соответствующие исследования показали, что диета на основе растений может помочь снизить риск диабета 2 типа, и, более конкретно, те, кто придерживается преимущественно здоровой диеты на основе растений, могут иметь более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто которые не соблюдают эти диеты:

  • В метаанализе 2019 года, который включал данные о здоровье 307 099 участников с 23 544 случаями диабета 2 типа, изучалось соблюдение «общей» преимущественно растительной диеты (которая может включать смесь здоровых растительных продуктов, таких как фрукты, овощи , цельнозерновые, орехи и бобовые, но также и менее полезные продукты растительного происхождения, такие как картофель, белая мука и сахар, и небольшое количество продуктов животного происхождения).Исследователи также рассмотрели «здоровые» диеты на растительной основе, которые были определены как те, в которых упор делается на здоровую растительную пищу с меньшим потреблением нездоровой растительной пищи. Они обнаружили, что люди с наибольшей приверженностью к преимущественно растительной диете имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто придерживался более слабой диеты. Исследователи также обнаружили, что ассоциация была усилена для тех, кто придерживался здоровой растительной диеты [41]

Не курить

Добавьте диабет 2 типа в длинный список проблем со здоровьем, связанных с курением.У курильщиков вероятность развития диабета примерно на 50% выше, чем у некурящих, а у заядлых курильщиков риск еще выше. [33]

От легкого до умеренного употребления алкоголя

Доказательства неизменно связывают умеренное потребление алкоголя со снижением риска сердечных заболеваний. То же самое можно сказать и о диабете 2 типа. Умеренное количество алкоголя — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин — увеличивает эффективность инсулина в проникновении глюкозы внутрь клеток.Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа. [1, 34-39], но чрезмерное употребление алкоголя на самом деле увеличивает риск. Если вы уже употребляете алкоголь, главное — поддерживать умеренное потребление, так как большее количество алкоголя может увеличить риск диабета. [40] Если вы не употребляете алкоголь, не нужно начинать — вы можете получить те же преимущества, похудев, больше тренируясь и изменив свой режим питания.

Помимо индивидуального поведения

Диабет 2 типа в значительной степени можно предотвратить, выполнив несколько простых шагов: удержание веса под контролем, больше физических упражнений, здоровое питание и отказ от курения.Однако ясно, что бремя изменения поведения не может полностью ложиться на отдельных людей. Семьи, школы, рабочие места, поставщики медицинских услуг, сообщества, средства массовой информации, пищевая промышленность и правительство должны работать вместе, чтобы сделать правильный выбор в пользу здорового образа жизни. Ссылки на научно обоснованные руководства, отчеты об исследованиях и другие полезные ресурсы можно найти в нашем наборе инструментов по профилактике диабета.

Связанные

Справочные материалы

  1. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г., Виллетт В. К..Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2001, 13 сентября; 345 (11): 790-7.
  2. Рана Дж. С., Ли Т. Я., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Ожирение в сравнении с гиподинамией и риском диабета 2 типа у женщин. Лечение диабета . 2007, 1 января; 30 (1): 53-8.
  3. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Физическая активность в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности мужчин с диабетом 2 типа. Тираж .2003 20 мая; 107 (19): 2435-9.
  4. Ху Ф. Б., Сигал Р. Дж., Рич-Эдвардс Дж. У., Колдиц Г. А., Соломон К. Г., Уиллетт В. К., Шпайзер Ф. Е., Мэнсон Дж. Ходьба в сравнении с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. JAMA . 1999 20 октября; 282 (15): 1433-9.
  5. Кришнан С., Розенберг Л., Палмер-младший. Физическая активность и просмотр телевизора в связи с риском развития диабета 2 типа: исследование здоровья чернокожих женщин. Американский эпидемиологический журнал .4 декабря 2008 г .; 169 (4): 428-34.
  6. Grøntved A, Hu FB. Просмотр телевидения и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: метаанализ. JAMA . 2011, 15 июня; 305 (23): 2448-55.
  7. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W., Hu FB. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа. Тираж . 2015; 1:31.
  8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM.Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. Лекарство PLoS . 28 августа 2007 г .; 4 (8): e261.
  9. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA . 2002 8 мая; 287 (18): 2414-23.
  10. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х, Чжэн В., Шу ХО. Проспективное исследование диетических углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Архив внутренней медицины . 2007 26 ноября; 167 (21): 2310-6.
  11. Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М., Ху Ф. Б., Джуссе Л., Капплс Л.А., Палмер-младший. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Архив внутренней медицины . 2007 26 ноября; 167 (21): 2304-9.
  12. Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р. М., Холмс М. Д., Малик В. С., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины .14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
  13. Шульце МБ, Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Кольдиц Г. А., Штампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. JAMA . 2004 25 августа; 292 (8): 927-34.
  14. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Уиллетт В.С., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Лечение диабета . 2010, 1 ноября; 33 (11): 2477-83.
  15. Палмер Дж. Р., Боггс Д. А., Кришнан С., Ху Ф. Б., Певец М., Розенберг Л.Сахарные напитки и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у афроамериканок. Архив внутренней медицины . 28 июля 2008 г .; 168 (14): 1487-92.
  16. Людвиг Д.С., Петерсон К.Е., Гортмейкер С.Л. Связь между потреблением сахаросодержащих напитков и детским ожирением: проспективный, наблюдательный анализ. Ланцет . 2001 17 февраля; 357 (9255): 505-8.
  17. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал общественного здравоохранения. Апрель 2007; 97 (4): 667-75.
  18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006 1 марта; 117 (3): 673-80.
  19. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Ху Ф.Б. Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж .23 марта 2010 г .; 121 (11): 1356-64.
  20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Кофе, кофе без кофеина и потребление чая в связи с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор с мета -анализ. Архив внутренней медицины . 2009 14 декабря; 169 (22): 2053-63.
  21. Ван Дам Р.М., Уиллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Кофе, кофеин и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование среди американских женщин молодого и среднего возраста. Лечение диабета . 2006 1 февраля; 29 (2): 398-403.
  22. Bellisle F, Drewnowski A. Интенсивные подсластители, потребление энергии и контроль веса тела. Европейский журнал клинического питания . 2007 июнь; 61 (6): 691.
  23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Питание и развитие метаболического синдрома. Тираж . 2008 12 февраля; 117 (6): 754-61.
  24. Дхингра Р., Салливан Л., Жак П. Ф., Ван Т. Дж., Фокс С. С., Мейгс Дж. Б., Д’Агостино Р. Б., Газиано Д. М., Васан Р. С..Потребление безалкогольных напитков и риск развития кардиометаболических факторов риска и метаболического синдрома у взрослых среднего возраста в обществе. Тираж . 31 июля 2007 г .; 116 (5): 480-8.
  25. Де Конинг Л., Малик В.С., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Потребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 23 марта 2011 г .; 93 (6): 1321-7.
  26. Рисерус ​​У, Виллетт У.С., Ху ФБ. Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Прогресс в исследованиях липидов . 2009, 1 января; 48 (1): 44-51.
  27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 г., 13 апреля; 354 ​​(15): 1601-13.
  28. Кошик М., Мозаффариан Д., Шпигельман Д., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, потребление рыбы и риск сахарного диабета 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2009 22 июля; 90 (3): 613-20.
  29. Ху Ф.Б., Чо Э, Рексроде К.М., Альберт С.М., Мэнсон Дж. Потребление рыбы и длинноцепочечных ω-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца и общая смертность у женщин с диабетом. Тираж . 2003 15 апреля; 107 (14): 1852-7.
  30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  31. Лю Дж., Зонг Дж., Ву К., Ху Й, Ли Й, Виллетт В. К., Айзенберг Д. М., Ху Ф. Б., Сан К. Методы приготовления мяса и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. Лечение диабета . 2018 1 мая; 41 (5): 1049-60.
  32. Ци Л., Корнелис М.С., Чжан Ц., Ван Дам Р.М., Ху Ф.Б. Генетическая предрасположенность, западная диета и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 2009 11 марта; 89 (5): 1453-8.
  33. Вилли С., Боденманн П., Гали В.А., Фарис П.Д., Корнуз Дж.Активное курение и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2007 декабря 12; 298 (22): 2654-64.
  34. Джуссе Л., Биггс М.Л., Мукамал К.Дж., Сисковик Д.С. Потребление алкоголя и диабет 2 типа среди пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Ожирение . 2007 июл; 15 (7): 1758-65.
  35. Римм Э.Б., Чан Дж., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Уиллетт WC. Проспективное исследование курения сигарет, употребления алкоголя и риска диабета у мужчин. BMJ .1995 4 марта; 310 (6979): 555-9.
  36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных обсервационных исследований. Лечение диабета . 1 марта 2005 г .; 28 (3): 719-25.
  37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Проспективное исследование моделей употребления алкоголя в отношении риска диабета 2 типа среди мужчин. Диабет . 2001 октября 1; 50 (10): 2390-5.
  38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB.Роль режима употребления алкоголя и типа употребляемого алкоголя при ишемической болезни сердца у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2003, 9 января; 348 (2): 109-18.
  39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Комбинированное влияние потребления алкоголя и образа жизни на риск диабета 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2010 21 апреля; 91 (6): 1777-83.
  40. Балиунас Д.О., Тейлор Б.Дж., Ирвинг Х., Рореке М., Патра Дж., Мохапатра С., Рем Дж.Алкоголь как фактор риска диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Лечение диабета . 2009 1 ноября; 32 (11): 2123-32.
  41. Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Ассоциация между растительными диетами и риском диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. Опубликовано онлайн 22 июля 2019 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Выберите более 50 способов предотвратить диабет 2 типа

На этой странице:

Уменьшить размер порции

Размер порции — это количество съедаемой вами пищи, например 1 чашка фруктов или 6 унций мяса.Если вы пытаетесь есть меньше
порциями, съешьте половину бублика вместо целого или съешьте гамбургер на 3 унции вместо гамбургера на 6 унций. Три
унций — это размер вашего кулака или колоды карт.

Положи меньше на тарелку, Нейт.

1. Выпейте за 10 минут до еды большой стакан воды, чтобы не проголодаться.

2. Не превышайте порции мяса, курицы, индейки и рыбы примерно до 3 унций.

3. Разделите один десерт.

Ешь немного, Люсиль.

4. Используйте чайные ложки, вилки для салата или детские вилки, ложки и ножи, чтобы кусать меньше и меньше есть.

5. Сделайте меньшее количество еды похожим на большее, подавая еду на тарелке с салатом или завтраком.

6. Ешьте медленно. Вашему желудку требуется 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что вы сыты.

7. Слушайте музыку во время еды вместо того, чтобы смотреть телевизор (люди, как правило, едят больше, смотря телевизор).

Сколько мне есть?

Попробуйте заполнить тарелку следующим образом:

  • 1/4 белка
  • 1/4 зерна
  • 1/2 овощей и фруктов
  • молочные продукты (нежирное или обезжиренное молоко)

Больше двигайтесь с каждым днем ​​

Находите способы быть более активными каждый день.Старайтесь быть активными хотя бы 30 минут 5 дней в неделю. Прогулка — отличный способ
начните, и вы можете сделать это практически в любом месте в любое время. Езда на велосипеде, плавание и танцы — тоже хорошие способы передвижения.
более.

Если вы ищете безопасное место для занятий спортом, обратитесь в местный отдел парков или в отдел здравоохранения, чтобы узнать о
карты для прогулок, общественные центры и близлежащие парки.

Танцуй прочь, Фэй.

8. Покажите своим детям танцы, которые вы исполняли в их возрасте.

9. Включите музыку и джемуйте, выполняя домашние дела.

10. Потренируйтесь с видео, которое показывает, как стать активным.

Пойдем, Фло.

11. Доставьте сообщение коллеге лично вместо отправки электронного письма.

12. Поднимитесь по лестнице в свой офис. Или поднимитесь по лестнице как можно дальше, а затем поднимитесь на лифте до конца
способ.

13. Встречайтесь с друзьями во время прогулки, а не по телефону.

14. Маршируйте на месте, пока смотрите телевизор.

15. Выберите безопасное место для прогулок, например, ближайший торговый центр.

16. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и идите пешком до дома или на работу, если это безопасно.

Выбирайте здоровую пищу

Найдите способы выбирать здоровую пищу. Это поможет вам контролировать свой вес и снизить шансы заболеть 2-м типом.
сахарный диабет.

Выберите есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Сократите потребление жирных продуктов, таких как цельное молоко, сыры и жареные
продукты.Это поможет вам уменьшить количество жира и калорий, которые вы потребляете каждый день.

Закуска из овощей, Реджи.

17. Купите смесь овощей, когда идете за продуктами.

18. Выбирайте для пиццы овощные начинки, такие как шпинат, брокколи и перец.

19. Попробуйте есть продукты из других стран. Во многих из этих блюд больше овощей, цельнозерновых и бобовых.

20. Покупайте овощные замороженные и малосолевые (натриевые) консервы. Они могут стоить дешевле и храниться дольше, чем свежие.

21. Подавайте любимые овощи и салат с нежирными макаронами и сыром.

Готовьте осторожно, Клэр.

22. Жарить, перемешивать, жарить или запекать с антипригарным спреем или бульоном с низким содержанием соли. Готовьте с меньшим количеством масла и сливочного масла.

23. Старайтесь не перекусывать во время готовки или уборки на кухне.

24. Готовьте с меньшим количеством колбасных изделий (копченая индейка и бекон из индейки). В них много соли.

Готовьте стильно, Кайл.

25. Готовьте со смесью специй вместо соли.

26. Попробуйте разные рецепты запекания или жарки мяса, курицы и рыбы.

27. Выбирайте продукты с небольшим добавлением сахара или без него, чтобы снизить количество калорий.

28. Выбирайте коричневый рис вместо белого.

Ешьте здоровую пищу на ходу, Джо.

29. Ешьте большой овощной салат с низкокалорийной заправкой, когда едите вне дома. Поделитесь своим основным блюдом с другом или съешьте
другая половина завернута, чтобы пойти.

30. Выбирайте здоровую пищу в ресторанах быстрого питания.Попробуйте вместо чизбургера курицу-гриль (без кожицы).

31. Пропустите картофель с жареным картофелем и выберите салат.

32. Закажите фруктовый салат вместо мороженого или торта.

Пересмотрите свой напиток, Линк.

33. Найдите бутылку с водой, которая вам действительно нравится (на церковном или клубном мероприятии, в любимой спортивной команде и т. Д.), И пейте из нее воду.
ежедневно.

34. Очистите апельсин и съешьте его вместо того, чтобы пить апельсиновый сок.

35. Если вы пьете цельное молоко, попробуйте перейти на 2% -ное молоко.В нем меньше жира, чем в цельном молоке. Как только вы привыкнете к 2% -ному молоку, попробуйте
1% или обезжиренное (обезжиренное) молоко. Это поможет вам уменьшить количество жира и калорий, которые вы потребляете каждый день.

36. Пейте воду вместо сока и обычной газировки.

Ешьте умно, Барт.

37. Сделайте по крайней мере половину своих зерен цельнозерновой, например цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис и киноа.

38. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

39. Держите при себе здоровую закуску, например свежие фрукты, горсть орехов и цельнозерновые крекеры.

40. Снизьте скорость во время перекуса. Пакетик обезжиренного попкорна занимает больше времени, чем шоколадный батончик.

41. Поделитесь вазой с фруктами с семьей и друзьями.

42. Съешьте здоровую закуску или еду перед покупкой продуктов. Не делайте покупки натощак.

43. Покупайте свежие местные продукты на местном фермерском рынке.

Следи, Джек.

44. Составьте список продуктов, которые вам нужно купить, прежде чем идти в магазин.

45. Записывайте, что вы едите в течение недели.Это может помочь вам увидеть, когда вы склонны переедать или есть продукты с высоким содержанием
жир или калории.

Прочтите этикетку, Мэйбл.

46. Сравните пищевые этикетки на упаковках.

47. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров,
транс жиров, холестерина (ko-LESS-tuh-ruhl), калорий, соли и добавленных сахаров.

Позаботьтесь о своем разуме, теле и душе

Вы можете выдохнуть, Гейл.

48. Найдите время, чтобы изменить способ питания и стать активным. Попробуйте одно новое блюдо или занятие в неделю.

49. Найдите способы расслабиться. Попробуйте глубоко дышать, прогуляйтесь или послушайте любимую музыку.

50. Побалуйте себя. Почитайте книгу, примите ванну или помедитируйте.

51. Подумайте, прежде чем есть. Старайтесь не есть, когда вам скучно, вы расстроены или недовольны.

Будьте изобретательны

Почитай свое здоровье как самый ценный подарок. Есть еще много способов предотвратить или отсрочить диабет 2 типа,
выбор здоровой пищи и больше движения. Откройте для себя свои собственные и поделитесь ими со своей семьей, друзьями и соседями.

Сделай сам, Тайрон или Симона.

52.

53.

54.

Что следует помнить:

  • Поговорите со своим врачом о своем риске заболеть диабетом 2 типа и о том, что вы можете сделать, чтобы снизить свои шансы.
  • Примите меры для предотвращения диабета, выбирая здоровую пищу, сохраняя здоровый вес и больше двигаясь каждый день.
    день.
  • Найдите способы сохранять спокойствие в течение дня. Активный образ жизни и чтение хорошей книги помогут снизить уровень стресса.
  • Записывайте, какими способами вы больше двигаетесь и питаетесь правильно.

Профилактика диабета 2 типа | NIDDK

Возможно, вы узнали, что у вас высока вероятность развития диабета 2 типа, самого распространенного типа диабета. У вас может быть избыточный вес, или у вас есть родитель, брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа. Возможно, у вас был гестационный диабет, то есть диабет, развивающийся во время беременности. Это всего лишь несколько примеров факторов, которые могут повысить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

Диабет может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, инсульт, а также проблемы с глазами и стопами. Предиабет также может вызвать проблемы со здоровьем. Хорошая новость заключается в том, что диабет 2 типа можно отсрочить или даже предотвратить. Чем дольше вы страдаете диабетом, тем выше вероятность возникновения проблем со здоровьем, поэтому отсрочка диабета даже на несколько лет пойдет на пользу вашему здоровью. Вы можете помочь предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, немного похудев, следуя плану низкокалорийного питания и оставаясь физически активным большую часть дней в неделю. Спросите своего врача, следует ли вам принимать лекарство от диабета метформин, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. 1

Как я могу снизить свои шансы на развитие диабета 2 типа?

Исследования, такие как Программа профилактики диабета, показывают, что вы можете многое сделать, чтобы снизить вероятность развития диабета 2 типа. Вот некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы снизить риск:

  • Похудей и держись подальше. Вы можете предотвратить или отсрочить диабет, сбросив от 5 до 7 процентов вашего начального веса. 1 Например, если вы весите 200 фунтов, ваша цель — сбросить от 10 до 14 фунтов.
  • Двигайтесь дальше. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Если вы не вели активный образ жизни, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие виды деятельности вам лучше всего. Начните медленно приближаться к своей цели.
  • Большую часть времени ешьте здоровую пищу. Ешьте меньшие порции, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий каждый день и помочь вам похудеть.Выбор продуктов с меньшим содержанием жира — еще один способ снизить количество калорий. Пейте воду вместо подслащенных напитков.

Спросите своего лечащего врача о том, какие еще изменения вы можете внести, чтобы предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа.

Чаще всего ваш лучший шанс предотвратить диабет 2 типа — это изменить образ жизни, который будет работать на вас в долгосрочной перспективе. Начните со своего плана действий по предотвращению диабета 2 типа.

Похудение за счет здорового питания и регулярной физической активности может помочь вам предотвратить диабет 2 типа.

Что мне делать, если мой врач сказал мне, что у меня преддиабет?

Предиабет — это когда уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было назвать диабетом. Преддиабет — это серьезно, потому что он увеличивает вероятность развития диабета 2 типа. Многие из тех же факторов, которые повышают ваши шансы на развитие диабета 2 типа, подвергают вас риску преддиабета.

Другие названия преддиабета включают нарушение глюкозы натощак или нарушение толерантности к глюкозе.Некоторые люди называют предиабет «пограничным диабетом».

Согласно последним статистическим данным по диабету Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий американец страдает преддиабетом. Вы не узнаете, есть ли у вас преддиабет, если не пройдете тестирование.

Если у вас предиабет, вы можете снизить вероятность развития диабета 2 типа. Похудейте, если вам нужно, станьте более физически активным и следуйте плану низкокалорийного питания.

Начните со своего плана действий по предотвращению диабета 2 типа.Для получения дополнительной поддержки вы можете найти ближайшую к вам программу изменения образа жизни через Национальную программу профилактики диабета.

Физическая активность — один из способов предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет 2 типа.

Если во время беременности у меня был гестационный диабет, как я могу снизить свои шансы на развитие диабета 2 типа?

Гестационный диабет — это тип диабета, который развивается во время беременности. В большинстве случаев гестационный диабет проходит после рождения ребенка.Даже если гестационный диабет исчезнет, ​​у вас все равно будет больше шансов заболеть диабетом 2 типа в течение 5-10 лет. У вашего ребенка также может быть больше шансов заболеть ожирением и развиться диабетом 2 типа в более позднем возрасте. Выбор здорового образа жизни помогает всей семье и может защитить вашего ребенка от ожирения или развития диабета.

Совместная физическая активность — отличный способ снизить вероятность развития диабета 2 типа для вас и вашего ребенка.

Вот шаги, которые вы должны предпринять для себя и своего ребенка, если у вас был гестационный диабет:

  • Пройдите тест на диабет через 6–12 недель после рождения ребенка.Если у вас по-прежнему высокий уровень глюкозы в крови, возможно, у вас диабет 2 типа. Если у вас нормальный уровень глюкозы в крови, вам следует каждые 3 года проверять, нет ли у вас диабета 2 типа.
  • Будьте более активными и выбирайте здоровую пищу, чтобы вернуться к здоровому весу.
  • Кормите ребенка грудью. Грудное вскармливание дает вашему ребенку правильный баланс питательных веществ и помогает вам сжигать калории.
  • Спросите своего врача, следует ли вам принимать лекарство от диабета метформин, чтобы предотвратить диабет 2 типа. 1

Список литературы

[1] Исследовательская группа Программы профилактики диабета. Долгосрочные эффекты изменения образа жизни или метформина на развитие диабета и микрососудистые осложнения в течение 15 лет наблюдения: исследование результатов программы профилактики диабета. Ланцетный диабет и эндокринология. 2015; 3 (11): 866–875. Вы можете найти дополнительную информацию об этом исследовании на веб-сайте исследования результатов программы профилактики диабета.

Профилактика диабета

Диабет растет среди американцев всех возрастов: 26 миллионов человек страдают той или иной формой болезни; 78 миллионов имеют предиабет.

Хорошая новость заключается в том, что профилактические меры могут отсрочить начало диабета, а контроль веса и холестерина, артериального давления и уровня глюкозы в крови может помочь предотвратить осложнения при наличии диабета.

Правильная диета и упражнения, кажется, являются рецептом для многих распространенных проблем со здоровьем: высокого кровяного давления и холестерина, болезней сердца, инсульта и ожирения.

На самом деле, эксперты в области здравоохранения рекомендуют правильную диету и упражнения, чтобы снизить риск диабета 2 типа, состояния, которое также затрагивает все больше и больше подростков, которые меняют занятия на свежем воздухе на компьютерные игры, а морковь и йогурт — на чипсы, печенье и газировку. .

Национальный институт здоровья провел революционное исследование, чтобы показать, что диета и физические упражнения могут замедлить развитие диабета. Клинические испытания доказали, что ежедневная получасовая ходьба или другие упражнения низкой интенсивности в сочетании с диетой с низким содержанием жиров снижают риск развития диабета 2 типа на 58 процентов.

Диета и упражнения

Потеря веса в результате здорового питания и повышенной физической активности позволяет мышечным клеткам более эффективно использовать инсулин и глюкозу, тем самым снижая риск диабета.Недостаток упражнений может привести к тому, что мышечные клетки потеряют чувствительность к инсулину, который контролирует уровень сахара в крови.

«Даже если вы не худеете, упражнения сделают вас сильнее и здоровее», — говорит эндокринолог Дуглас Злок, доктор медицины, медицинский директор диабетического центра John Muir Health. «Здоровые привычки определенно могут отсрочить начало диабета, даже если они не предотвращают его».

Сертифицированные инструкторы по диабету в John Muir Health твердо убеждены в том, что люди, подверженные риску диабета, могут разработать гибкую программу лечения с помощью команды диабетиков.Важные клинические испытания показали, что упражнения, здоровое питание и умеренное снижение веса могут предотвратить диабет. Чтобы снизить риск диабета, нужно время и усилия; однако это вложение в ваше здоровье очень ценно!

Избегайте осложнений

Хотя отказ от жирной пищи и сладостей и мотивация придерживаться ежедневной программы упражнений могут потребовать некоторой дисциплины, отдача огромна, потому что люди, подверженные риску диабета, гораздо более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезни сердца в два-четыре раза чаще встречаются у людей с диабетом, а риск инсульта в два-четыре раза выше; повышенное артериальное давление проявляется у большинства взрослых с заболеванием; а диабет является ведущей причиной заболевания почек.

«Контроль уровня глюкозы в крови, артериального давления и холестерина в крови, наряду с регулярной профилактикой, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит эндокринолог Дуглас Злок, доктор медицины. медицинский директор Диабетического центра в John Muir Health.

Раннее обнаружение

«Раннее обнаружение диабета путем скрининга людей из группы высокого риска, особенно потому, что у многих людей нет симптомов, жизненно важно для предотвращения осложнений», — говорит доктор Злок.

Более предрасположены к диабету латиноамериканцы, афроамериканцы, коренные американцы, американцы азиатского происхождения, жители островов Тихого океана, пожилые люди, женщины с гестационным диабетом, люди с избыточным весом или малоподвижный образ жизни, а также люди с семейным анамнезом диабета.

Если вы попадаете в одну из этих групп, вам следует особенно внимательно следить за своим образом жизни и следовать приведенным ниже советам. Если вы находитесь в группе очень высокого риска, страдаете ожирением и вам меньше 60 лет, врач может также порекомендовать лекарства.

Наконечники

Эксперты рекомендуют включать в схему лечения следующие предложения:

  • Физические упражнения не менее 30 минут в день
  • Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и сахара, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами
  • Поддерживайте свой идеальный вес за счет физических упражнений и сбалансированного питания
  • Проверяйте уровень холестерина в крови не реже одного раза в год.Общий холестерин должен быть ниже 200, ЛПНП ниже 100, ЛПВП (хороший холестерин) выше 60 и триглицериды ниже 150
  • Держите артериальное давление под контролем на уровне 130/80 или ниже
  • Не курить
  • Напиток умеренно
  • Регулярное наблюдение у врача

Как остановить диабет до того, как он начнется

Ноябрь — месяц американского диабета, хорошее время, чтобы подумать о том, как можно предотвратить диабет, болезнь, которая может ежегодно увеличивать национальные медицинские и другие расходы на миллиарды долларов.


Невозможно предотвратить все типы диабета: Тип 1, на который приходится от 5 до 10 процентов всех случаев диабета, представляет собой аутоиммунное заболевание, которое обычно диагностируется в детстве или юношеском возрасте и возникает, когда иммунная система организма атакует и выводит из строя инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы. Его можно контролировать с помощью инсулинотерапии и других методов лечения.

Но тип 2, когда-то называемый диабетом взрослого возраста, — это совсем другая история. Возможно, вы сможете остановить его до того, как оно начнется — и это снизит риск присоединения к почти 30 миллионам американцев, страдающих этим хроническим заболеванием, которое подвергает вас риску таких проблем, как заболевание почек, высокое кровяное давление и т. Д. инсульт, слепота, повреждение нервов и кровообращения, которое может привести к ампутации стопы и ноги.

При диабете 2 типа ваше тело не может правильно использовать инсулин — проблема, известная как инсулинорезистентность. Поджелудочная железа вырабатывает дополнительный инсулин, чтобы удовлетворить потребность в нем. Но со временем поджелудочная железа не может выполнять работу, которая помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Что пугает, так это то, что диабет 2 типа проявляется у подростков и детей. Что, возможно, еще более пугает, так это то, что почти 6 миллионов людей даже не знают об этом.

Но есть и хорошие новости: можно избежать примерно 9 из 10 случаев диабета 2 типа.Несколько простых изменений в образе жизни могут снизить ваши шансы на диагностику диабета или отсрочить его начало.

Пройдите скрининг на преддиабет

Предиабет означает, что у вас уровень сахара в крови выше нормы (но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет). Это состояние также может увеличить риск развития других серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и инсульт.

Знание о предиабете — это своего рода система раннего предупреждения, позволяющая избежать развития диабета 2 типа.

Хотя верно то, что ваша генетика может влиять на развитие диабета, изменения в поведении и образе жизни здесь более важны. Исследования, проведенные в рамках исследования здоровья медсестер, показали, что 90 процентов диабета 2 типа у женщин возникает из-за лишнего веса, отсутствия физических упражнений, плохого питания и курения. Многие другие исследования подтверждают мнение о том, что можно предотвратить диабет 2 типа.

Сделайте следующие простые шаги, чтобы снизить риск:

Держите свой вес под контролем.

Избыточный вес увеличивает ваши шансы в семь раз, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, которая сообщает, что ожирение повышает вероятность развития диабета в 20-40 раз, чем у человека со здоровым весом.

Это тоже не занимает много времени; потеря всего от 7 до 10 процентов вашего текущего веса может вдвое снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

Будьте активны.

Когда вы двигаетесь и заставляете мышцы работать больше, они могут лучше использовать инсулин и поглощать глюкозу, тем самым снимая стресс с ваших клеток, вырабатывающих инсулин. Вам не нужно тренироваться долго и усердно: исследования показывают, что быстрая ходьба всего 30 минут в день может помочь.

Измените свой рацион.

Если вы склоняетесь к таким продуктам, как рафинированные углеводы (например, белый хлеб и белый рис), переключитесь на цельнозерновые продукты, отруби и клетчатка которых защищают вас, снижая уровень сахара в крови и повышая потребление витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Уберите сладкие напитки и замените их водой, кофе или чаем. Сахар имеет высокую гликемическую нагрузку, и он также может похудеть — оба фактора риска развития диабета. Сладкие напитки также могут вызывать хроническое воспаление, еще один фактор риска.

Ешьте жиры, но хорошие жиры.

Знайте разницу: хорошие жиры — это мононасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких вещах, как авокадо, жидкие растительные масла, орехи и семечки. Плохие жиры, транс- или насыщенные жиры, содержатся в маргарине, переработанной выпечке, молочных продуктах с высоким содержанием жира, жареной пище из большинства ресторанов быстрого питания и практически в любом продукте со словами «частично гидрогенизированное растительное масло» на этикетке.

Ограничьте количество красного и обработанного мяса.

Говядина, свинина (включая ветчину и бекон), хот-доги и мясные деликатесы повышают риск диабета, даже если вы едите только небольшие количества. Переход на другие источники белка, такие как птица или рыба, — гораздо более здоровый и лучший выбор.

Не курите.

И если вы это сделаете, бросьте. Курильщики имеют гораздо более высокий риск развития диабета, чем некурящие.

Помните, что предиабет обычно не имеет признаков или симптомов. Но обратите внимание на следующие факторы, которые могут свидетельствовать о прогрессировании вашего преддиабета: повышенная жажда, утомляемость, нечеткость зрения и частое мочеиспускание.

Профилактика диабета — Diabetes Canada

Когда мы говорим о предотвращении диабета, мы обычно говорим о предотвращении диабета 2 типа. Безопасные и эффективные способы предотвращения диабета 1 типа еще не определены, несмотря на количество исследований в этой области.

Диабет 2 типа, однако, можно предотвратить или отсрочить для многих людей, что является отличной новостью, если вы думаете, что диагноз диабета 2 типа для вас неизбежен.

Уменьшите риск

Чтобы снизить риск развития диабета 2 типа, необходимо изменить образ жизни. Здоровое питание, больше движения и похудание при избыточном весе — это наиболее эффективные меры, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа.

Даже если вам уже сказали, что у вас предиабет или что у вас высокий риск развития диабета 2 типа, у вас все еще есть шанс внести изменения, которые могут отсрочить или предотвратить диабет 2 типа.

Ешьте здоровую пищу

Начните с рассмотрения своего выбора продуктов питания. Диета — самая важная часть изменения образа жизни. Небольшие изменения могут иметь большое значение и помочь вам сделать первые несколько шагов, чтобы снизить риск.

Хороший первый шаг — отказаться от продуктов с высокой степенью обработки, очищенного зерна, такого как белый хлеб, сладких продуктов и сладких напитков. Планируйте свое питание с учетом овощей, большего количества растительных белков, цельнозерновых, молочных продуктов, нежирного мяса, жирной рыбы, орехов и полезных масел, таких как оливковое масло.

Соблюдение диеты DASH или средиземноморской диеты может помочь вам спланировать здоровое питание и перекусы, чтобы снизить риск. Низкоуглеводная версия средиземноморской диеты может иметь дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы для людей с избыточным весом и диабетом 2 типа.

Перейти дальше

Больше движения поможет предотвратить диабет. Небольшая дополнительная активность каждый день может иметь большое значение.

Начните с ограничения времени, проводимого сидя. Прервите время сидения, вставая и коротко двигаясь каждые 20-30 минут.

Другой целью должно быть как минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю (например, ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой). Меньшая активность может иметь некоторую пользу для здоровья.

Похудеть

Если у вас предиабет, план питания и физических упражнений, который поможет вам сбросить всего 5% от первоначальной массы тела, может отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа. Составьте план действий и придерживайтесь его. Старайтесь не расстраиваться, если не видите немедленных результатов.

Может быть трудно сохранять мотивацию, но снижение риска развития диабета поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Получить поддержку

Вам не нужно делать это в одиночку. Поговорите со своей медицинской бригадой или свяжитесь с Diabetes Canada для получения информации об услугах и поддержке, доступных в вашем районе.

Начните с изменения только одной вещи за раз. Попытка изменить слишком много вещей одновременно может быть непосильной задачей, и вы вряд ли будете придерживаться их.Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели. Со временем любые внесенные вами изменения станут частью вашей повседневной жизни.

Если у вас предиабет или вы подвержены высокому риску развития диабета 2 типа, вы можете иметь право на бесплатное участие в Канадской программе профилактики диабета.

Diabetes Canada — гордый партнер Канадской программы профилактики диабета. Программа представляет собой индивидуальную оздоровительную программу с участием специалистов в области здравоохранения, которая дает вам возможность вести более здоровый образ жизни и может снизить риск развития диабета 2 типа.Чтобы узнать, имеете ли вы право присоединиться к программе сегодня.

Связанный контент

Back to Top

Какие продукты я должен есть, чтобы предотвратить диабет?

Лучшие продукты для предотвращения диабета, не должно иметь плохого вкуса!

У вас есть выбор, если вы знаете, что у вас предиабет или высокий риск диабета.Первый вариант — ничего не делать и почти наверняка в течение нескольких лет разовьется диабет. Другой вариант — что-то сделать и резко снизить риск диабета. Второй выбор наиболее разумен, потому что лечение преддиабета с помощью здорового питания и другого образа жизни настолько эффективно для предотвращения или замедления развития диабета 2 типа.

Регулярное употребление здоровой пищи вместо менее полезной может помочь с сахаром в крови и обеспечить множество других преимуществ для здоровья, таких как больше энергии, более здоровое сердце и снижение артериального давления.Следующие продукты могут помочь предотвратить диабет 2 типа.

Практически каждый выбор, который вы делаете днем ​​и ночью, может повлиять на уровень сахара в крови, и Программа профилактики диабета Жаворонка может помочь вам принять правильные решения. В этой индивидуальной программе коучинга используются проверенные методы для снижения риска диабета 2 типа. Посмотрите, имеете ли вы право на участие ниже.

Бесплатный комплект для здоровья

для снижения риска диабета

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

1. Цельнозерновые


Цельнозерновые продукты могут содержать много углеводов, но исследования, опубликованные в European Journal of Epidemiology , и другие исследования показали, что высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета. [1] Их преимущества могут быть связаны с клетчаткой и антиоксидантами. Вам не нужно добавлять в свой рацион тонну углеводов, чтобы добавить цельнозерновые продукты.В большинстве случаев вы можете заменить цельнозерновые продукты на рафинированные углеводы, которые у вас уже есть. Гарвардская медицинская школа предлагает множество способов заменить цельнозерновые продукты рафинированными.

Вот список здоровых продуктов, которые нужно есть для предотвращения диабета:
Вместо… Попробуйте…

Белый хлеб, булочки, булочки, лаваш, рогалики, лепешки или английские кексы.

Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, лаваш, рогалики, лепешки или английские кексы

Белая паста и рис

Цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис или другой цельнозерновой продукт, например киноа или ячмень

Рафинированные хлопья для завтрака или пшеничная мука

Цельнозерновые крупы, такие как измельченная пшеница, хлопья с отрубями или овсянка

Сухарики белые

Крекеры из цельного зерна

Картофельные чипсы или тортилья

Попкорн

Обычная выпечка

Хлебобулочные изделия, в рецептах которых половина белой муки заменяется цельнозерновой мукой.

2. Брокколи


Употребление большего количества овощей любого типа может снизить риск диабета 2 типа, а брокколи — одна из самых полезных для здоровья. По данным Института Линуса Полинга, он и другие крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат клетчатку, витамины А и С и калий. Некоторые люди считают, что они имеют горький вкус, но вы можете попробовать готовить их дольше, чтобы уменьшить этот вкус.

Попробуйте эти идеи, чтобы получить больше овощей семейства крестоцветных!

Используйте брокколи с тофу, курицей или креветками, помешивая, с другими овощами.

Поджарьте брюссельскую или цветную капусту с оливковым маслом, чесноком и розмарином.

Приготовьте салат из капусты из тертой капусты, бритой брюссельской капусты или смеси из брокколи и лимонного сока, паприки, измельченного чеснока, черного перца и оливкового масла.

Добавьте приготовленные соцветия брокколи и цветной капусты в соус для пасты и запеканки.

Приготовьте «броккомоле», используя пюре из вареной брокколи и пюре из авокадо в гуакамоле.

При приготовлении сырного омлета используйте соцветия брокколи.

Добавьте нашинкованную капусту в тако с рыбой или салат из тунца.

Приготовьте салат из цельнозерновой пасты с цветками брокколи, оливками, сыром фета, помидорами и бальзамическим винегретом.

3. Шпинат


Чем больше овощей, тем лучше для предотвращения диабета, а зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и салат, являются отличным выбором.Они не только источники клетчатки, кальция и витамина А, но и содержат достаточно мало калорий, чтобы помочь с потерей веса. Вы можете есть капусту и шпинат в сыром или приготовленном виде и при этом ожидать множества преимуществ. Салат айсберг содержит меньше питательных веществ, но ромэн, радиккио, эндивий и весенняя смесь богаты питательными веществами.

Способы есть шпинат Способы съесть капусту Способы съесть салат

Сырые в салатах вместо салата или приготовленные как простой гарнир

В виде чипсов, запеченных с добавлением оливкового масла и (по желанию) лайма, паприки, порошка чили, сыра пармезан и / или щепотки морской соли

В качестве гарнира с помидорами, огурцами и небольшим количеством заправки

В яичнице или омлетах с сыром фета или другом сыре или запеченные в кексах из яичного белка

Измельчить и помассировать с кунжутным маслом, соевым соусом и семенами кунжута

Приготовить на гриле сердце романа с оливковым маслом и лимонным соком

В соусах, например, приготовленные и смешанные с бобами гарбанзо, тахини, чесноком и тмином для приготовления хумуса

В супе с фасолью, сладким картофелем, помидорами, луком, бульоном с низким содержанием натрия и любыми другими овощами

В качестве салата для основного блюда с другими сырыми овощами, орехами или семенами, а также сыром, тофу, фасолью, курицей или тунцом

В соусе для макарон или с цельнозерновой пастой или спиральными цуккини, вареной куриной грудкой и оливковым маслом

В салате с киноа или цельнозерновым кускусом, авокадо, болгарским перцем, дижонской горчицей и оливковым маслом

Полные листья, как начинки для сэндвичей, или измельченные до буррито и тако

Добавляется в супы и тушеные блюда в конце приготовления, чтобы они просто завяли.

В качестве салата с эдамаме (зеленые соевые бобы), запеченным лососем и азиатской заправкой

Вместо булочек для бургеров и лепешек для рулетов

4. Черника


Черника регулярно появляется в различных «Списках суперпродуктов», и эта тенденция продолжается и в этом списке. Исследования показали, что у людей, которые едят больше черники, риск диабета ниже. Виноград, яблоки, груши, персики, сливы и абрикосы также были связаны с более низким риском в исследовании, опубликованном в British Medical Journal .[2] Питательные вещества, содержащиеся в этих фруктах, включают клетчатку, витамины А и С, калий и бесчисленное множество антиоксидантов, которые вместе могут защитить от болезней сердца, болезни Альцгеймера и диабета. Выбирайте свежие или несладкие замороженные фрукты, так как потребление большого количества фруктового сока может увеличить риск диабета. Узнайте больше о том, какие продукты могут повысить уровень сахара в крови и гликемический индекс.

Фрукты утром, днем ​​и ночью
На завтрак Для закусок и десертов На обед и ужин
  • Добавить овсянку с черникой и семенами чиа, бананом и грецкими орехами или яблоком и корицей
  • Смешайте персики или чернику с творогом или йогуртом
  • Добавьте чернику или ломтики банана в тесто для блинов из цельнозерновой муки
  • Из свежих фруктов можно легко перекусить.
  • Добавить орехи или семена во фруктовый салат
  • Запекать яблоки или груши с корицей
  • Виноград заморозить на закуску
  • Замороженные кусочки бананового пюре для замены полезного мороженого
  • Добавьте горсть винограда или черники в салат для второго блюда
  • Приготовить фруктовую сальсу с персиками и вареной грушей и подать к рыбе
  • Посыпьте цельнозерновой английский маффин арахисовым маслом и дольками яблока или сливы

5.Грейпфрут


Грейпфруты и апельсины связаны с более низким риском развития диабета [3], как и цитрусовые в целом. [4] Эти фрукты включают мандарины, мандарины, клементины, лимоны и лаймы. Они известны своим содержанием витамина С, а также содержат флавоноиды и растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Цитрусовые имеют более низкий гликемический индекс, чем многие виды фруктов, поэтому они не вызывают такого скачка уровня сахара в крови. Прежде чем есть грейпфруты, спросите своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства, потому что соединение, содержащееся в грейпфрутах, может взаимодействовать с определенным холестерином, кровяным давлением, аллергией и другими лекарствами.

Грейпфруты, апельсины и мандарины везде!

  • Съешьте цитрусовые на закуску, на завтрак или обед
  • Добавьте дольки мандарина или клементина в салат со шпинатом или рукколой, голубым сыром, свеклой и красным луком… или в любой салат по вашему выбору.
  • Приготовьте цитрусовую сальсу с апельсинами, цедрой лайма, помидорами, нарезанным кубиками луком, уксусом, кинзой и оливковым маслом и подавайте с курицей, тофу или рыбой
  • Используйте лимонный сок в заправках и соусах для салатов, таких как хумус
  • Используйте сок лайма в сальсе, гуакамоле и маринадах и добавляйте в суп непосредственно перед подачей на стол
  • Тушеная курица с апельсинами, оливками, бульоном с низким содержанием натрия, фенхелем и помидорами
  • Добавьте ломтики апельсина, лайма, лимона или грейпфрута в ледяную воду

6.Обычный йогурт


Молочные продукты иногда теряют популярность в средствах массовой информации, но доказательства в целом подтверждают преимущества йогурта, в том числе для предотвращения диабета, согласно The American Journal of Clinical Nutrition . [5] Йогурт богат кальцием и высоким содержанием кальция. качественный белок, и хотя он содержит сахар, единственный вид сахара в простом йогурте — натуральный. Йогурт с активными культурами также содержит пробиотики, которые поддерживают здоровый баланс бактерий в кишечнике.Если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, вы можете быть удивлены, обнаружив, что некоторые люди могут выдержать небольшое количество йогурта. Для начала попробуйте греческий йогурт, поскольку в нем меньше лактозы. Выбирайте простой, а не ароматизированный йогурт, чтобы избежать добавления сахара или искусственных подсластителей, и ищите обезжиренный йогурт, чтобы снизить количество калорий.

Съешьте йогурт из контейнера… … Или используйте его в рецептах
  • Обычная закуска в любом месте
  • С фруктами или орехами, смешанными с
  • Вместо сметаны в качестве начинки для запеченного сладкого картофеля
  • В парфе с слоями фруктов и овса, несладкой измельченной пшеницы или других цельнозерновых злаков
  • В маринадах для курицы или рыбы
  • В салате из курицы, яйца или тунца или салате из капусты вместо майонеза
  • Вместо сметаны при приготовлении кремовых заправок для салатов
  • В качестве основы для соусов, например овощного соуса с чесноком, укропом и лимонным соком

7.Вода


Технически вода не является продуктом питания, но является питательным веществом. Более важно то, что исследователи обнаружили большое количество доказательств, связывающих это с более низким риском диабета. [6] Вода естественным образом увеличивает энергию, и, поскольку она не содержит калорий, питьевая вода вместо калорийных напитков, таких как сок, может помочь в контроле веса. Вы можете получить двойную пользу, если выберете воду вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и подслащенные кофейные напитки, поскольку они независимо связаны с повышенным риском диабета.

Советы по выпиванию большего количества воды Альтернативы простой воде
  • Установить таймер, чтобы напоминать о необходимости пить каждый час
  • Заполните 32-унц. бутылку с водой и выпейте перед обедом. Повторите днем.
  • Поставьте кувшин с водой на стол или в холодильник, где вы его увидите
  • Ледяная вода
  • Вода с дольками лимона или лайма, листьями базилика или мяты, ломтиками огурца или персика
  • Горячий или холодный несладкий зеленый или черный чай без кофеина
  • Черный кофе без кофеина

8.Бобы Гарбанзо


Гарбанзо и другие бобы, чечевица, соевые бобы и колотый горох содержат питательные вещества, которые могут улучшить профиль холестерина и снизить кровяное давление. Эти бобовые, богатые клетчаткой, белком и многим другим, могут иметь дополнительное преимущество, поскольку заменяют жирное и обработанное мясо, которое повышает риск диабета. Использование бобовых почти безгранично.

Способы употребления в пищу бобовых

  • Используйте вегетарианскую колбасу или бекон вместо настоящей.
  • Выбирайте вегетарианские гамбургеры вместо говяжьих котлет, а соевые крошки вместо говяжьего фарша в чили, фрикадельках, мясном рулетах и ​​
  • Закуска из жареного гарбанзо или соевых бобов
  • Добавляйте фасоль в салаты как источник белка
  • Закуска из обезжиренных жареных бобов с плавленым сыром или подавать с салатом к обеду
  • Приготовьте суп из чечевицы, фасоли и гороха для увеличения количества клетчатки и антиоксидантов

9. Морковь


Потребление темно-желтых овощей снижает риск диабета.[7] К ним относятся морковь, зимние тыквы, такие как орехи и желуди, сладкий картофель и тыква. Хотя может показаться удивительным, что эти овощи с более высоким содержанием углеводов попали в список, их впечатляющее содержание клетчатки, калия и витамина А помогает объяснить это. Кроме того, вы можете часто использовать эти овощи вместо картофеля, которые отдельно связаны с повышенным риском диабета.

Желтые овощи учитываются, пропуская… … И ест…

Картофельные чипсы с соусом

Морковные палочки с соусом

Картофель фри или картофельные оладьи

Полоски запеченного сладкого картофеля, сбрызнутые оливковым маслом

Картофельное пюре со сливочным маслом

Пюре из желудей или мускатных орехов с миндальным молоком и мускатным орехом

Суп из лука-порея и картофеля со сливками

Мускатный суп из кабачков с луком-пореем и молоком

Картофельные оладьи Морковные, кабачковые и сладкие картофельные оладьи

Фриттата из картофеля Фриттата из сладкого картофеля и грибов

10.Авокадо


Эти сливочные фрукты богаты жирами, калорийны и очень полезны. В одном исследовании люди, которые регулярно ели авокадо, не только придерживались более здоровой диеты, но также имели более низкую массу тела и на 50% более низкий риск высокого уровня сахара в крови и других симптомов, составляющих так называемый метаболический синдром [8]. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также антиоксидантами. Орехи и арахис также богаты жирами и содержат некоторое количество клетчатки, а также могут улучшить вес и некоторые аспекты метаболического синдрома.Просто придерживайтесь небольшой порции: of чашки для авокадо и 30 грамм для орехов и арахиса.

Бесплатный комплект для здоровья

для снижения риска диабета

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Больше авокадо, орехов и арахиса для более здорового образа жизни

  • Используйте пюре из авокадо вместо майонеза в качестве пасты для бутербродов или яичного салата.
  • Обмакнуть морковь и яблоки в арахисовое масло.
  • Смешайте орехи с хлопьями или овсянкой.
  • Подавать авокадо с яйцом или с курицей.
  • Обмакните полоски авокадо в измельченный миндаль и запекайте их в качестве закуски.
  • Сделайте закуску из орехов или арахиса, темного шоколада, цельнозерновых хлопьев и винограда.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *