Как избавиться от чувства беспокойства и тревоги: Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Содержание

Чувство тревоги: как справиться с приступами тревоги и беспокойства

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

  • Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
  • Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
  • Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
  • Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
  • Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
  • Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
  • Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
  • Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
  • Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
  • Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

Симптомы тревоги

  • повышенное волнение
  • потливость рук
  • учащенное сердцебиение
  • повышенная жажда
  • напряжение в теле
  • головная боль.

 

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек. 

Как справиться с тревогой

  1. Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
  2. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
  3. Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
  4. Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
  5. Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
  6. Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
  7. Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
  8. Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
  9. Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
  10. Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
  11. Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
  12. Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
  13. Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
  14. Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  15. Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
  16. Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

 

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять. 

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях. 

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Читайте также: Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Читайте также: Как побороть свои страхи

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства: причины состояния

Постарайтесь осознать причину тревоги и беспокойства. Осознайте, является ли она объективной или же вы ее выдумали? Уделите немного времени самоанализу и ответьте на вопрос: что случится, если ваши худшие опасения подтвердятся, сможете ли вы с этим жить? Наверняка ваша проблема является разрешимой и не несет в себе угрозы для жизни, здоровья. Если мысленно нивелировать тревогу не удается – займитесь йогой, медитацией, послушайте любимую музыку.

Если чувство беспокойства только усиливается, вы не можете найти конкретную причину возникновения тревоги, и она мешает вам жить – обратитесь к психотерапевту. Возможно, вы страдаете от генерализованного тревожного расстройства и лечение необходимо начать самостоятельно. В остальных случаях можно попробовать изменить ситуацию самостоятельно – с помощью несложных упражнений и внутреннего диалога. Как избавиться от беспокойства и страха, как побороть тревогу? Об этом мы поговорим далее.

Причины тревоги и беспокойства

Внутреннее гнетущее состояние то ли страха, то ли неопределенности, то ли тоски. Хотя бы раз в жизни его ощущал каждый из нас. Нормально, когда состояние беспричинного беспокойства возникает редко. Хуже, когда оно преследует вас постоянно, не давая нормально жить, работать и развиваться в интересном вам направлении. С точки зрения ученых, тревога представляет собой смесь страха, стыда, чувства вины и печали. Часто она приводит к появлению необоснованных и даже абсурдных страхов, хотя сама по себе тревога страхом не является.

Скорее это сильное беспокойство, причинами возникновения которых служат следующие факторы:

  • Негативный опыт. Мы находим в своем прошлом негативные события и переносим их в собственное будущее. Допустим, вы однажды провалили экзамен по определенному предмету или у конкретного преподавателя. Явных причин тому не было – вы готовились. Просто не повезло, вы переволновались, не выспались и так далее. Но помня о негативных событиях прошлого, вы испытываете сильное беспокойство перед похожим экзаменом в ближайшем будущем.
  • Негативный пример. Это работает по аналогичной схеме, но вместо собственного негативного опыта мы берем примеры из окружающей действительности или из истории. Люди часто беспокоятся о возможности подхватить вирус, случаи заболевания которым были зафиксированы за тысячи километров от их страны. Мы слышим о предположительном появлении маньяка в нашем городе и испытываем тревогу, даже если случаев нападения документально зафиксировано не было.
  • Низкая самооценка. Частое чувство беспокойства свойственно неуверенным в себе людям. По разным причинам они обладают низкой самооценкой и одновременно развитым чувством стыда. В учебе, работе и даже в отношениях они боятся неудачи. Именно из-за этой боязни неудачи чаще всего и случаются. В ходе исследований было выявлено, что тревожные люди лучше справляются с несложной работой, в положительном исходе которой они уверены. Тогда как не страдающих тревожностью людей неудачи только подстегивают, и они справляются с более сложными и рискованными задачами.
  • Детство. Положи, не трогай, ты все сломаешь, у тебя ничего не получится, уйди отсюда – ты все испортишь, ты ничего не умеешь. Если вы часто слышали это в детстве от родителей и педагогов – вы в зоне риска. Подобное отношение к ребенку провоцирует не только развитие низкой самооценки, но и появление неконтролируемого чувства тревоги. Также ее могут спровоцировать детские страхи, неуверенность в надежности отношений (например, тяжелый развод родителей), в стабильности и благоприятном исходе сложной ситуации.
  • Нервные расстройства. Многие эксперты говорят о том, что у тревожных людей замедленный метаболизм. Соответственно причины беспокойства часто стоит искать в нарушении нормальной деятельности центральной нервной системы. Потому с устранением тревоги работают не только психологи, но и психиатры. Ключевой диагноз – генерализованное тревожное расстройство, которое лечится преимущественно медикаментозно.

Генерализованное тревожное расстройство

В этом случае речь идет о серьезном заболевании, которое необходимо сразу же исключить.

Обратите внимание на симптоматику, если вас постоянно преследует неконтролируемое чувство внутренней тревоги. Лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы исключить диагноз.

Только после этого можно пытаться справиться с беспокойством самостоятельно. Генерализованное тревожное расстройство проходит на фоне устойчивого беспокойства или тревоги, которая никак не связана с конкретными опасными ситуациями или объектами.

Ключевыми симптомами заболевания являются:

  • Устойчивое нервозное состояние.
  • Мышечное напряжение, спазмы, дрожь.
  • Усиленная потливость.
  • Учащенное сердцебиение.
  • Головокружение и тошнота.

Часто страдающие этим заболеванием люди начинают сильно беспокоиться из-за возможной смерти и/или болезни. Это состояние они проецируют на близких, чрезмерно и неадекватно волнуются за них. Человека постоянно посещают опасения, мысли о неудачах. Наблюдается напряжение – больной не может расслабиться, в его действиях прослеживается суетливость.

На фоне происходящего могут наблюдаться сильные головные боли, усиленное потоотделение, головокружение. Состояние беспокойства и вышеописанные симптомы при этом стабильны минимум в течение 3-7 дней, имеют свойство усиливаться и гаснуть на непродолжительное время.

Не пропуститеКак избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

В чем разница между тревогой и страхом

Ученые расходятся во мнении, стоит ли отождествлять страх и тревогу. По мнению одних исследователей, это одно и то же, но в разном количественном выражении. То есть если тревога более «легкая», то страх представляет собой тяжелую форму беспокойства. Однако в большей степени признана другая точка зрения. По ней страх и тревога – абсолютно разные чувства, как по механизму, так и по реализации. Если страх обычно возникает при реальной угрозе, при скором наступлении опасной ситуации и регулируется преимущественно инстинктами, то тревога появляется задолго до событий, которые могут и не наступить вообще.

То есть тревога рассматривается скорее как реакция на неопределенный, а часто и на неизвестный или воображаемый сигнал, то страх – естественная реакция на опасность. Соответственно появление двух этих чувств связаны с разными принципами работы механизма. При тревоге происходит возбуждение симпатической нервной системы. При страхе же активируется парасимпатическая нервная система, деятельность организма затормаживается, иногда и вовсе происходит паралич.

Как избавиться от беспокойства и тревоги

Если вы исключили психическое расстройство, либо поводы подозревать его наличие отсутствуют (нет ключевых симптомов, состояние беспокойства кратковременное), то стоит обратиться к методу внутреннего диалога. Прежде всего, постарайтесь выяснить у самого себя истинные причины тревоги на душе.

Спросите себя: чего вы действительно боитесь. Далее постарайтесь дать оценку этой ситуации и определить наиболее вероятные варианты развития событий.

Допустим, вы испытываете тревогу перед экзаменом. Чего вы боитесь? Не сдать его. Но если конкретизировать и обратиться к деталям, то вы боитесь не самой плохой отметки, а ее негативных последствий. Каких именно? Вы не сможете поступить в ВУЗ, в который так хотели? Вам попадет от родителей? Вас будут осуждать учителя, над вами будут смеяться друзья и одноклассники? От того, чего именно вы боитесь, и будет зависеть возможное решение вашей проблемы.

Не пропустите: Как быстро подготовиться к экзамену: эффективные советы

В этом случае тревогу внутри легко устранить, имея план действий снаружи, либо нивелировав проблему. Не сможете поступить в ВУЗ? Есть масса других. К тому же вы сможете поступить в кучу других учебных заведений. Будут осуждать учителя? Вы даже не увидите большинство из них после окончания школы или университета. Огорчатся родители? Для них главное, чтобы у вас все было хорошо – вам все по силам даже с плохой отметкой. Будут смеяться друзья? Так зачем вам такие друзья, найдите себе более адекватных знакомых.

ТОП-5 самых эффективных упражнений

  1. Разговор по душам. Вы можете поговорить с человеком, который вас понимает и всегда поддержит. Ни в коем случае не выбирайте себе в качестве собеседника того, кто только усилит вашу тревожность и усугубит ситуацию. Вспомните, кто всегда готов вас поддержать и успокоить? Если таковых нет – обратитесь к психологу. Если нет денег на психолога – поговорите с самим собой. Но ваш внутренний голос должен убедить вас в положительном исходе.
  2. Худший сценарий. Мысленно перенеситесь в атмосферу того, чего вы так боитесь. Постарайтесь подстегнуть себя неудачным исходом и найти выход из ситуации. Как только вы сможете найти выход из сложившейся ситуации – вам, возможно, удастся погасить состояние внутренней тревоги. Ведь все не так плохо, как вы думали. Другое дело, если речь идет о настигающем чувстве стыда из-за зависимости от мнения окружающих. Тут без помощи психолога обойтись будет сложно.
  3. Отвлекитесь. Суть этого метода заключается в том, чтобы погрузиться в абсолютно отвлеченное состояние. Вы должны оказаться в ситуации, при которой вам совершенно не захочется ни о чем думать. Близко к трансу. Возможно, это будет медитация, прослушивание музыки (желательно без текста, важно чтобы вы ни о чем не думали). Эффективно занятие йогой, при котором посторонние мысли и состояние тревоги также посещает довольно редко.
  4. Игра в настоящее. Довольно жестокая игра, в ходе которой вы должны подумать о том, что больше нет ни прошлого, ни будущего. Некоторые психологи предлагают представить, что сегодняшний день – последний в вашей жизни. Станете ли вы тратить его на беспокойства и изведение себя тревогой? Едва ли. Но здесь стоит оговориться, что в случае с психическим расстройством от подобного упражнения вам будет только хуже, причем существенно.
  5. Дыхательная гимнастика. Кстати, с помощью дыхательных упражнений часто лечат и генерализованное тревожное расстройство. Подойдет любой расслабляющий метод. Самый популярный – глубокое дыхание с движением рук. Поднимаете руки – глубоко вдыхаете воздух. Опускаете – выдыхаете. Повторяете так несколько раз, пока не почувствуете легкое, едва ощутимое головокружение. Также имеет смысл напрячь кардиосистему – совершить пробежку, присесть несколько раз, отжаться от пола.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке по переписке

Как справиться с беспокойством, изменив образ жизни

Если тревога не связана с психическим расстройством и реальной опасностью, то она может стать реакцией на образ жизни, который губителен для вашего организма. Имеет смысл менять его, по крайней мере, сделать следующее:

  • Употребляйте в пищу меньше сладкого и жирного.
  • Минимизируйте употребление алкоголя.
  • Займитесь спортом, хотя бы регулярными пробежками.
  • Постарайтесь исключить стрессовые ситуации.
  • Чаще отдыхайте и больше спите.

Также имеет смысл обратить внимание на свое окружение.

Если вокруг вас постоянно находятся люди, которые жалуются на жизнь (не переживают трагедии, а просто любят жаловаться), если они нагнетают обстановку и относятся к вам неподобающе – откажитесь от общения с ними. Многого вы не потеряете, а вот на душе наверняка станет спокойнее. Вводит в стресс работа – смените ее. Никакие деньги не стоят жизни в аду.

Резюме

Ключевые причины тревоги – это негативный опыт, детские страхи, низкая самооценка, повышенное чувство ответственности и психические расстройства. Беспокойство нельзя отождествлять со страхом. Чаще тревога представляет собой смесь страха, вины, грусти и чувства стыда. Чтобы избавиться от нее – найдите корень проблемы. После того, как причина будет выявлена – постарайтесь устранить ее. Если ничего не выходит, а состояние усугубляется или остается прежним – обратитесь к специалисту, лучше сразу к психотерапевту. Возможно, все сложнее, чем вы думаете.

Автор статьи

Редактор портала Info-Profi, педагог с 16-ти летним стажем, практикующий репетитор.

Написано статей

Советы, как избавиться от тревоги самостоятельно

Многие из нас время от времени испытывают беспокойство, стресс, тревогу – и это абсолютно нормально. Однако у некоторых уровень тревожности значительно повышен: такие люди переживают постоянно и даже по малейшим поводам (а порой и без явной причины). При этом длительное нахождение в подобном угнетенном состоянии отрицательно сказывается и на психике, и на физическом здоровье. Затяжные тревога или беспокойство могут стать причиной панических атак, депрессий или других расстройств, от которых тяжело избавиться самому. Именно поэтому данное состояние стоит снимать – и чем эффективнее, тем лучше. В этой статье мы разберем несложные советы, как избавиться от беспокойства и тревоги самостоятельно, а также как помочь родным и близким победить их.

От чего будем избавляться?

В первую очередь отметим, что с теоретической точки зрения стресс, беспокойство и тревога – это разные состояния.

  • Беспокойство – изначально полезная эмоция, которая помогает нам предвидеть потенциальные опасности, быть социально приспособленными и даже распознавать обман. Но беспокойство начинает мешать, когда его становится слишком много.
  • В свою очередь, чувство стресса – это ответная реакция организма на те или иные неблагоприятные обстоятельства, проблемы, вызовы и т.д. Стресс бывает разным, однако в рамках этой статьи мы не будем углубляться в данную тему.
  • Что касается тревоги, то у нее есть качественное отличие от беспокойства и стресса – у нее зачастую нет конкретной причины и нет конкретного срока окончания. Человек просто переживает и волнуется, а почему – порой сам затрудняется объяснить. Или же объяснение находится, но это не истинная причина: на бессознательном уровне личность просто подбирает вроде бы подходящий повод для того, чтобы было о чем тревожиться. Именно поэтому тревогу бывает сложно побороть самому – из-за отмеченных выше особенностей она становится чем-то вроде постоянного состояния, хотя на сознательном уровне человек может этого не понимать.

На практике же часто беспокойство, стресс и тревога проявляются практически одинаковыми «симпотомами», и, как правило, они не особенно приятны. Представленные ниже небольшие хитрости позволят развеять (или хотя бы ослабить) гнетущие чувства и отвлечься от тревожных мыслей. Мы предлагаем две группы советов: как самостоятельно победить тревогу и как помочь нашим близким и друзьям справиться с беспокойством.

Советы касаются различных ситуаций, и вы наверняка сможете выбрать то, что будет эффективно именно для вас.

Как избавиться от чувства тревоги

1. Сделайте то, чего давно боялись

Это неожиданный, но действующий совет – просто сделайте что-то более стрессовое, что заглушит текущие беспокойство или тревогу. Запишитесь на курсы иностранного языка, сходите к стоматологу, купите горящий билет в другую страну… Так вы убьете двух зайцев: выполните задачу, которую давно откладывали, и отвлечетесь от проблемы. Хлопоты при подготовке к предстоящему событию вытеснят тревожные ощущения.

2. Переключите все внимание на одну задачу

Волевым усилием сосредоточьте все свои мысли на конкретном действииУстановите таймер на 5–10 минут и уделите время этой единственной задаче: расставьте посуду по полкам, выполните пару физических упражнений, сделайте маникюр. Важно не отвлекаться ни на что – не проверять телефон и даже не поглядывать на часы. Вы должны переключить все мысли на то, что делаете, пока не активизируется таймер. Вначале будет тяжело, но вскоре вы почувствуете, что тянущее ощущение в груди исчезает.

3. Прогуляйтесь

Дайте простор мыслям – выйдите на улицу! Сосредоточьтесь на том, что вас окружает: сосчитайте все предметы синего цвета, прислушайтесь к запахам, проследите за дворовой кошкой. Новые впечатления и задачи, требующие сосредоточенности и внимательности, не позволят зациклиться на негативных моментах.

Если у вас есть возможность выйти на улицу ночью и/или посмотреть на ночное небо в тихой, расслабляющей обстановке, воспользуйтесь этим. Иногда осознание того, что мы только песчинки мироздания, созданные из звездной пыли, помогает иначе взглянуть на проблемы и ослабляет тревожность.

4. Выполните расслабляющие техники

Обратите внимание на то, как вы дышите. В состоянии тревоги или стресса дыхание учащается, и если его замедлить, окажет успокаивающий эффект. Сделайте глубокий вдох и медленный, освобождающий выдох. Выдержите паузу и повторите. Выдох длится дольше вдоха, живот при этом втягивается. Если вам не хватает терпения самостоятельно контролировать данный процесс, попробуйте установить одно из множества мобильных антистресс-приложений.

5. Желайте другим людям счастья

Когда вы угнетены, раздражение и злость на окружающих могут поглотить все ваше существо и только усугубить тревогу. Попробуйте изменить это – ведь вашими мыслями управляете только вы сами. Вовсе не обязательно признаваться в любви первому встречному, просто мысленно отправьте кому-нибудь пожелание, к примеру, хорошего дня. Удивительно, но это работает и в обратную сторону – после такого вы сами почувствуете себя гораздо более умиротворенным. Главное – искренне пожелать другому что-то хорошее.

6. Убедите себя, что тревога полезна

Чем больше тревожный человек откладывает неприятные дела, тем более вероятно, что его будут преследовать навязчивые мысли об этом. Поэтому, чтобы справиться с тревогой, воспринимайте ее как мотиватор к выполнению важных вещей – пусть она работает на вас!

Другой вариант – визуализируйте беспокойство. Представьте его как верного друга с тяжелым характером – такой друг хочет помочь, но делает это в весьма своеобразной, мешающей форме. В момент тревоги нужно вызвать этот образ в голове как можно ярче и спросить его: «О чем ты хочешь предупредить меня, друг?». Персонализация чувства поможет успокоиться и разобраться в себе.

7. Отвлекитесь

Выберите то, что вам больше по душе: интересный квест в смартфоне, раскраска для взрослых или фильм, которого вы давно ждали. Главное, чтобы занятие поглощало вас с головой, а обо всем остальном вы подумаете потом, когда будете к этому готовы.

8. Сделайте себе чай или кофе

Приготовьте чашку любимого напитка и сосредоточьтесь на ощущениях органов чувств. Вдыхайте ароматный пар, почувствуйте жар, исходящий от чашки, распробуйте вкус. Не спешите, позвольте процессу захватить вас.

9. Отложите телефон

Порой мобильный телефон не только открывает новейшие технологические возможности, но и становится причиной тревоги и стресса. Негативный эффект оказывают частая проверка девайса и гнетущее ожидание (даже если для него вроде бы нет причин). Чтобы избавиться от такого чувства, лучше отвлечься на какую-либо задачу, а телефон отложить – например, оставить на столе. Важное письмо или даже звонок могут подождать несколько минут, а постоянная проверка девайса и гнетущее ожидание оказывают негативный эффект и вызывают тревогу без причины.

Помните, если симптомы не проходят и тревога, стресс или беспокойство становятся все более мешающими, лучше всего обратиться к специалисту, который разберется в проблеме и найдет способ, как ее побороть.

Как помочь другому человеку справиться с тревогой

Если ваш друг или член семьи подвержен высокому уровню стресса, тревожности или беспокойства, это становится проблемой не только для него. Он может все время нагнетать обстановку и предрекать неприятности, постоянно откладывать важные дела из-за боязни не справиться с ними. Частое общение с таким человеком увеличивает ваш собственный уровень тревоги, если только вы не социопат.

И хотя склонность к такому поведению может показаться ошибкой в геноме, на самом деле это защитный механизм: в популяции выгодно иметь нескольких особей, которые более осторожны и часто думают о том, что может пойти не так. Но на практике это мешает не только самому человеку, но и его близким. Не будем забывать о том, что беспокойство и тревога имеют свойство нарастать в коллективе по принципу снежного кома.

Ниже вы найдете несколько советов, чтобы остановить цепную реакцию и помочь близкому человеку, который находится под гнетом неприятных ощущений.

1. Научитесь определять проявления тревоги

Не у всех тревога проявляется одинаково и не все говорят о ней вслух. Если вы действительно хотите помочь близкому избавиться от нее, определите симптомы, когда он начинает переживать, и если заметите их, переходите к действиям. У кого-то тревога вызывает оцепенение – такой человек как будто отрешается от текущих дел, погружается в себя, начинает действовать медленнее. Кто-то, напротив, будто включает следующую скорость и начинает работать активнее. Если вы близко общаетесь с человеком, вы определенно сможете уловить эти симптомы.

2. Продумайте стратегию помощи

Лучше спросить друга напрямую, а не гадать, чем вы можете помочь. Можно вместе проговорить способ реагирования на ту или иную проблему или разбить задачу, связанную с тревогой, на конкретные управляемые шаги.

Хорошо помогает составление списка вещей, которые вызывают тревогу, – это могут быть телефонные звонки, прогулки в людных местах, общение с официантами. Если ваш близкий не может справиться с этими ситуациями самостоятельно, сделайте это вместе! Начните с наименее стрессовой проблемы. Избавление от страхов и ситуаций, которые вызывают беспокойство, помогает победить тревожность или по крайней мере уменьшить ее проявление.

Если вы чувствуете, что проблема больше, чем кажется, уговорите друга сходить к специалисту.

В то же время некоторые люди предпочитают моральную поддержку, а не практические советы. Такому человеку станет лучше, если напомнить, что он – часть команды / член семьи / ваш друг и вы его бросите ни при каких обстоятельствах.

Третьих вообще лучше переключить на что-то другое. Если вы будете обсуждать с ними проблему или неприятную ситуацию, то только повысите уровень тревоги – они буквально зациклятся на стрессовом моменте и будут думать только о нем. Если же отвлечь их на что-то иное, это поможет отбросить неприятные мысли.

3. Помогите разобраться

Как правило, тот, кто испытывает беспокойство, прокручивает в мыслях наихудшие сценарии происходящего. Задайте такому человеку вопрос: «Что самое ужасное может случиться?». К примеру, тревога друга вращается вокруг того, что его гневливый начальник разозлился из-за чего-либо и уволит его. Таким образом, ваш друг станет безработным, не поедет в Таиланд в этом месяце, как планировал…

Помогите взглянуть на проблему со стороны и убедиться, что даже наихудший вариант не так страшен. В случае увольнения знакомый получит компенсацию, которой хватит на время поиска нового места. К тому же, на старой работе наверняка было много недостатков, а новый опыт дает шанс для серьезного рывка вверх по карьерной лестнице. Что касается путешествия, его всегда можно перенести или вместе выбрать более бюджетный, но от того не менее интересный вариант.

Осознание, что все на самом деле не так страшно, позволит отпустить тревожные чувства. .

4. Поддерживайте, но не переусердствуйте

Для тревожных личностей весьма характерно избегание проблем и ситуаций, которые способны привести к стрессу. Однако самому выполнять подобные дела вместо друга – по факту неправильное решение. Это избавит от неудобств в текущий момент, но усложнит задачу в долгосрочной перспективе. Лучше оказать моральную поддержку, даже если проблема вам кажется пустяковой, и вместе порадоваться победе над ней.

Исключение – когда тревога переходит в депрессию, истерики или панические атаки. В таких случаях вашему близкому определенно нужна консультация специалиста.

5. Отнеситесь к его чувствам с пониманием

Какова бы ни была причина тревоги, убедите вашего друга, что вы не начали относиться к нему хуже и не считаете его ущербным, потерянным для общества и т.д. Он просто стал жертвой временной проблемы, которая вышла или способна выйти из-под его контроля. Очень важно выслушать мысли другого человека, не судить и не осуждать его. Забудьте о «поддержке» в духе: «Не беспокойся, это все ерунда» или «Просто не думай о плохом». Не закатывайте глаза и не говорите снисходительным тоном: даже если проблема лично вам кажется очень глупой, нужно постараться понять и принять ее. Лучше сказать: «Я знаю, что тебе тяжело, но ты справишься с этим».

Иногда люди не хотят исправлять что-либо в своем поведении, при этом они научились жить с имеющейся проблемой. В таких случаях не стоит брать на себя слишком много и «лечить» близкого, особенно если он не просил о такой услуге. К примеру, если ваш знакомый панически боится воды и избегает глубоких водоемов, не стоит пытаться в одночасье «исправить» его, приведя в аквапарк и столкнув с самой высокой горки. Его поведение и образ жизни – это его выбор.

Если вы сами осознаете, что тревога лишь подготавливает нас к возможной угрозе, вам будет проще понять того, кто чувствует себя раздраженным или испуганным. Однако если вы будете осуждать близкого, то вряд ли сможете оказать ему необходимую поддержку.

6. Помните о себе

Ваша цель – помочь, а не вылечить человека. Желание взвалить на себя слишком большую ответственность – это тоже синдром тревожного состояния, так что убедитесь, что сами не стали его жертвой. Поддерживать друзей и близких важно и нужно, но сперва убедитесь, что вы сами в порядке.

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

  • Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
  • Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
  • Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

  • Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
  • Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
  • Совершать добрые поступки, помогать людям.

Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как избавиться от тревоги, беспокойства и чувства страха.

Чувство тревоги и беспокойства испытывал в жизни каждый человек, и подобные ситуации не однократны. У тревоги немало общих черт со страхом, но она может возникать не только на фоне опасности, но и перед приятными и даже радостными событиями. В случае, когда человек испытывает страх, его эмоции имеют гораздо более выраженную оценку. Состояние тревоги подкрепляется неизвестностью, но при этом окрас эмоций может варьироваться от малозаметного до ярко выраженного.

Причины чувства тревоги и беспокойства

Причины чувства тревоги разнообразны, поэтому важнее разобраться с тем, как бороться с повышенной тревогой. Но для начала следует понимать, что жить без тревоги человек не сможет, так как это одна из эмоций, которая сопровождает его на протяжении всей жизни. Совсем другое дело, когда она обретает патологическое течение, не имеет очевидных причин, либо переходит в состоянии истерии, стресса и депрессии при ощущениях негативных эмоций.

Однако причины тревоги могут быть обусловлены и более сложными факторами. Например, при заболеваниях нервной системы, гормональных нарушениях могут наблюдаться не только симптомы тревоги, но и панические состояния. Некоторые препараты обладают аналогичным побочным действием.

Как избавиться от чувства тревоги и страха

Лечение тревоги подразумевает в первую очередь установление причины ее формирования. Если тревога стала появляться на фоне приема медицинских препаратов, она обычно самоустраняется при их отмене. Необходимо провести также диагностику основных заболеваний, а при их наличии получить адекватное лечение.

Если тревога вызвана чрезмерно интенсивной реакцией на происходящие события, основная роль выделяется психотерапевтическому лечению. Плотное взаимодействие с опытным специалистом позволяет получить хорошие результаты. При необходимости врач назначит медикаментозное лечение (анксиолитики, антидепрессанты).

Немаловажную роль в борьбе с тревогой и беспокойством занимает нормализация образа жизни и питания. Человек должен иметь достаточный и качественный сон, который позволяет восстановиться после чрезмерных умственных и физических нагрузок. Некоторые продукты способны спровоцировать психоэмоциональное возбуждение (кофеин содержащие продукты, имбирь, алкоголь и другие), поэтому, чтобы преодолеть тревогу и стресс, перед сном нежелательно их употреблять.

Методы физической реабилитации дают хорошие результаты. Занятия йогой, отдых на морском побережье, релаксирующие упражнения помогают не только избавиться от постоянного чувства тревоги, но и в целом укрепляют здоровье нервной системы.

Полезные видеоматериалы

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

4 способа победить тревожность | Passion.ru

У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».

На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.

Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.

Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.

С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.

Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.

Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.

Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.

То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.

Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.

Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.

Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.

Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.

Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.

Вычеркиваем негатив из своей жизни

  1. Выгодный обмен

Избавление от тревожности и беспокойства


Тревожность является хронической проблемой человека XXI века. Мы не успеваем за ритмом жизни, а также ее быстрыми изменениями. Современный человек находится во власти переживаний из-за переизбытка информации и   постоянной потребности адаптироваться к новым условиям. Вы этого можете не замечать, но это не значит, что проблемы не существует. Нормальная полноценная жизнь радует человека и приносит удовольствие. Хроническая усталость, напряжение и раздражительность ведут по дороге к соматическим заболеваниям и приему лекарств. 

Как снять тревожность в домашних условиях


Все в нашем организме взаимосвязано, поэтому, когда нервная система дает сбой, это влияет работу всего тела. Чтобы вовремя распознать состояние тревоги и избавиться от него, обратите внимание на такие симптомы:


  • головная боль;


  • бессонница;


  • нарушение аппетита;


  • апатия и хроническая усталость;


  • скачки артериального давления.


Если у Вас присутствуют хотя бы один из перечисленных симптомов — это звоночек прислушаться к себе и выявить причину чувства  тревоги, чтобы от нее избавиться. Лечение беспокойства — задача психотерапевта, и даже в некоторых случаях — психиатра. Однако иногда можно справиться самостоятельно, если знать, что можно предпринять. Вот несколько рекомендаций от тревожности и беспокойства:


  • Люди с повышенной тревожностью привыкли считать, что это их черта характера. Высокочувствительные личности действительно существуют, но частые неудовлетворенность и обеспокоенность кроются в пережитых ситуациях прошлого. Попробуйте проанализировать, когда Вы начали испытывать эти чувства, а также из-за чего.


  • Позаботьтесь о своем теле. Исключите из рациона кофе, вызывающее выброс кортизола, уменьшите порции сладкого, влияющие на обмен веществ, займитесь спортом и следите за питанием. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. 


  • Попробуйте освоить техники релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, отдых на природе, йога либо массаж.


  • Пройдите медицинское обследование. Некоторые заболевания сопровождаются чувством тревоги. 


  • Познакомьтесь со своими страхами. Поразмыслите, какие факторы вызывают тревожное состояние. Когда человек осознает причину проблемы, он может контролировать ситуацию и легче справляться с ней.


  • Перестаньте нагнетать ситуацию. Вы посмотрели новости, тяжелый фильм или у Вас проблемы на работе? Переключите фокус внимания на что-то приятное, начните замечать позитив вокруг себя, и мир станет добрее.


  • Вы не можете все контролировать. Никто не идеален, у всех бывают проблемы. Живите настоящим, а также перестаньте волноваться о том, что будет завтра. Этого никто не знает. 

Седативный препарат — быстрый способ успокоиться


Быстро расслабиться, чтобы начать следовать советам по пунктам в адекватном состоянии, поможет легкое успокоительное. «Валокордин» обладает мягким седативным эффектом и позволяет снять напряжение, перестать волноваться, хорошо выспаться. При правильной дозировке на следующий день Вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим, а справиться с невзгодами будет легче. 


Право на изготовление «Валокордина» имеет только компания «Кревель Мойзельбах». Поэтому Вы можете быть уверены в высоком качестве и эффективности немецкого средства от тревоги.

9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными заботами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Поймите связь между тревогой и депрессией

Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.

По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. Отчасти причина, по ее словам, в том, что одни и те же нейрохимические вещества задействованы в обоих состояниях.

В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, часто люди, страдающие депрессией, испытывают одновременно беспокойство. Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

Признайте свою тревогу

Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы.Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе. Взаимодействие с другими людьми

Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к худшему сценарию, постарайтесь отбросить эту мысль. Если вы все же ответите утвердительно, спросите себя:

  • Как мне узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
  • Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
  • Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
  • Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

Это упражнение полезно для людей, страдающих хронической тревогой и беспокойством.

Запланировать перерыв

Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе короткий перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются в вашу голову.Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что что-то вас беспокоит.

Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

Прервите свои мысли

Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не работать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько техник, которые стоит попробовать:

  • Практика глубокого дыхания
  • Сделайте перерыв на внимательность
  • Двигай телом
  • Занимайтесь делом, которое приносит вам радость
  • Позвоните другу или любимому человеку
  • Выйти на улицу и прогуляться
  • Пусть ваши руки будут заняты рисованием, вязанием, головоломкой или постройкой чего-нибудь

Практика медитации осознанности и расслабления

Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам меньше беспокоиться.К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к памятным моментам несколько раз в день.

Чтобы помочь вам начать работу, послушайте медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

Сделайте диафрагмальное дыхание

По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять свою эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела при медленном и глубоком дыхании, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает различные ощущения в их теле.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

«Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также такие методы обучения, как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Может быть, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может быть, есть реальная угроза, и нужно действовать.

Поговорите со специалистом по психическому здоровью

Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше. Упражнение, медитация, диафрагмальное дыхание или перерыв в день могут помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Симптомы, типы, причины, профилактика и лечение

Тревога — это нормальная и часто здоровая эмоция. Однако, когда человек регулярно испытывает непропорционально высокий уровень беспокойства, это может перерасти в медицинское расстройство.

Тревожные расстройства составляют категорию диагнозов психического здоровья, которые приводят к чрезмерной нервозности, страху, опасениям и беспокойству.

Эти расстройства изменяют то, как человек обрабатывает эмоции и ведет себя, а также вызывают физические симптомы. Легкое беспокойство может быть неопределенным и тревожным, в то время как сильное беспокойство может серьезно повлиять на повседневную жизнь.

От тревожных расстройств страдают 40 миллионов человек в США. Это самая распространенная группа психических заболеваний в стране. Однако только 36,9% людей с тревожным расстройством получают лечение.

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет тревогу как «эмоцию, характеризующуюся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение артериального давления».

Знание разницы между нормальным чувством тревоги и тревожным расстройством, требующим медицинской помощи, может помочь человеку определить и вылечить это состояние.

В этой статье мы рассмотрим различия между тревожным и тревожным расстройствами, различными типами тревожности и доступными вариантами лечения.

Когда нужно лечить тревогу?

Хотя тревога может вызывать стресс, это не всегда заболевание.

Тревога

Когда человек сталкивается с потенциально опасными или тревожными триггерами, чувство тревоги не только нормально, но и необходимо для выживания.

С самых первых дней человечества приближение хищников и надвигающаяся опасность вызывают тревогу в теле и позволяют уклоняться.Эти сигналы тревоги становятся заметными в виде учащенного сердцебиения, потоотделения и повышенной чувствительности к окружающей среде.

Опасность вызывает выброс адреналина, гормона и химического посредника в мозгу, который, в свою очередь, вызывает эти тревожные реакции в процессе, называемом реакцией «бей или беги». Это подготавливает людей к физическому противостоянию или бегству от любых потенциальных угроз безопасности.

Для многих людей бегство от крупных животных и неминуемая опасность — менее серьезная проблема, чем это было бы для первых людей.Беспокойство теперь вращается вокруг работы, денег, семейной жизни, здоровья и других важных вопросов, которые требуют внимания человека, не обязательно требуя реакции «бей или беги».

Нервное чувство перед важным жизненным событием или во время сложной ситуации является естественным отголоском первоначальной реакции «бей или беги». Это все еще может иметь важное значение для выживания — например, боязнь столкнуться с машиной при переходе улицы означает, что человек будет инстинктивно смотреть в обе стороны, чтобы избежать опасности.

Тревожные расстройства

Продолжительность или тяжесть тревожного чувства иногда может быть несоразмерна исходному триггеру или стрессору. Также могут развиться физические симптомы, такие как повышение артериального давления и тошнота. Эти реакции переходят от беспокойства к тревожному расстройству.

APA описывает человека с тревожным расстройством как «имеющего повторяющиеся навязчивые мысли или проблемы». Когда тревога достигает стадии расстройства, она может мешать повседневной деятельности.

Хотя ряд различных диагнозов представляет собой тревожное расстройство, симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР) часто включают следующее:

  • беспокойство и чувство «на грани»
  • неконтролируемое чувство беспокойства
  • повышенная раздражительность
  • трудности с концентрацией
  • трудности со сном, такие как проблемы с засыпанием или засыпанием

Хотя эти симптомы могут быть нормальными для повседневной жизни, люди с ГТР будут испытывать их до стойких или экстремальных уровней.ГТР может проявляться как смутное тревожное беспокойство или более серьезное беспокойство, мешающее повседневной жизни.

Для получения информации о симптомах других диагнозов, относящихся к тревожным расстройствам, перейдите по ссылкам в разделе «Типы» ниже.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам: пятое издание (DSM-V) классифицирует тревожные расстройства на несколько основных типов.

В предыдущих выпусках DSM тревожные расстройства включали обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также острое стрессовое расстройство.Однако теперь руководство больше не объединяет эти проблемы с психическим здоровьем в группу тревог.

Тревожные расстройства теперь включают следующие диагнозы.

Генерализованное тревожное расстройство: Это хроническое расстройство, включающее чрезмерную, длительную тревогу и беспокойство по поводу неспецифических жизненных событий, предметов и ситуаций. ГТР — наиболее распространенное тревожное расстройство, и люди с этим расстройством не всегда могут определить причину своего беспокойства.

Паническое расстройство: Кратковременные или внезапные приступы сильного ужаса и опасения характеризуют паническое расстройство.Эти приступы могут вызвать дрожь, спутанность сознания, головокружение, тошноту и затрудненное дыхание. Панические атаки, как правило, возникают и быстро нарастают, достигая пика через 10 минут. Однако паническая атака может длиться часами.

Панические расстройства обычно возникают после пугающих переживаний или длительного стресса, но могут возникать и без триггера. Человек, испытывающий паническую атаку, может неверно интерпретировать ее как опасную для жизни болезнь и может резко изменить свое поведение, чтобы избежать будущих приступов.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о паническом расстройстве и панических атаках.

Специфическая фобия: Это иррациональный страх и избегание определенного объекта или ситуации. Фобии не похожи на другие тревожные расстройства, поскольку связаны с определенной причиной.

Человек с фобией может признать свой страх нелогичным или крайним, но по-прежнему не может контролировать чувство тревоги вокруг спускового крючка. Триггеры фобии варьируются от ситуаций и животных до повседневных предметов.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о фобиях и о том, как они развиваются.

Агорафобия: Это боязнь и избегание мест, событий или ситуаций, из которых может быть трудно выбраться или в которых помощь не будет доступна, если человек окажется в ловушке. Люди часто неправильно понимают это состояние как фобию открытых пространств и природы, но все не так просто. Человек с агорафобией может бояться выйти из дома, воспользоваться лифтом или общественным транспортом.

Щелкните здесь, чтобы узнать об агорафобии, психологическом расстройстве, которое часто неправильно понимают.

Избирательный мутизм: Это форма тревоги, которую испытывают некоторые дети, при которой они не могут говорить в определенных местах или контекстах, например в школе, даже если у них могут быть отличные навыки вербального общения со знакомыми людьми. Это может быть крайняя форма социальной фобии.

Социальное тревожное расстройство или социальная фобия: Это страх негативного суждения со стороны других в социальных ситуациях или общественного смущения. Социальное тревожное расстройство включает в себя ряд чувств, таких как страх сцены, страх близости и беспокойство, связанное с унижением и отвержением.

Это расстройство может заставить людей избегать общественных ситуаций и контактов с людьми до такой степени, что повседневная жизнь становится чрезвычайно трудной.

Щелкните здесь, чтобы узнать все, что вам нужно знать о социальном тревожном расстройстве.

Тревожное расстройство разлуки: Высокий уровень тревожности после разлуки с человеком или местом, обеспечивающим чувство защищенности или защищенности, характеризует тревожное расстройство разлуки. Иногда разлука может вызвать симптомы паники.

Узнайте все о тревоге разлуки, щелкнув здесь.

Причины тревожных расстройств сложны. Многие могут возникнуть одновременно, некоторые могут привести к другим, а некоторые могут не привести к тревожному расстройству, если не присутствует другое.

Возможные причины включают:

  • факторов окружающей среды, таких как трудности на работе, проблемы в отношениях или семейные проблемы
  • генетика, поскольку люди, у которых есть члены семьи с тревожным расстройством, с большей вероятностью испытают один из них сами
  • медицинские факторы, такие как симптомы другого заболевания, эффекты лекарств или стресс от интенсивной операции или длительного восстановления
  • химия мозга, поскольку психологи определяют многие тревожные расстройства как несоответствие гормонов и электрических сигналов в мозгу
  • отказ от запрещенное вещество, действие которого может усилить влияние других возможных причин

Чтобы узнать больше о причинах и диагностике тревожных расстройств, щелкните здесь.

Лечение будет состоять из комбинации психотерапии, поведенческой терапии и лекарств.

Алкогольная зависимость, депрессия или другие состояния иногда могут иметь такое сильное влияние на психическое благополучие, что лечение тревожного расстройства требует подождания, пока не будут взяты под контроль какие-либо из основных состояний.

Самолечение

В некоторых случаях человек может лечить тревожное расстройство дома без клинического наблюдения. Однако это может быть неэффективным при тяжелых или длительных тревожных расстройствах.

Существует несколько упражнений и действий, которые помогут человеку справиться с более легкими, более сфокусированными или краткосрочными тревожными расстройствами, в том числе:

  • Управление стрессом: Обучение управлению стрессом может помочь ограничить потенциальные триггеры. Организуйте любые предстоящие проблемы и сроки, составьте списки, чтобы облегчить выполнение сложных задач, и возьмите на себя отпуск от учебы или работы.
  • Техники релаксации: Простые занятия могут помочь успокоить психические и физические признаки беспокойства.Эти техники включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание, длительные ванны, отдых в темноте и йогу.
  • Упражнения для замены негативных мыслей позитивными: Составьте список негативных мыслей, которые могут повторяться в результате беспокойства, и напишите рядом с ним еще один список, содержащий позитивные, правдоподобные мысли, чтобы заменить их. Создание мысленного образа успешного столкновения с конкретным страхом и его преодоления также может принести пользу, если симптомы тревоги связаны с определенной причиной, например, с фобией.
  • Сеть поддержки: Поговорите со знакомыми людьми, которые окажут вам поддержку, например, с членом семьи или другом. Услуги группы поддержки также могут быть доступны по месту жительства и в Интернете.
  • Упражнение: Физические нагрузки могут улучшить самооценку и высвободить в мозгу химические вещества, вызывающие положительные эмоции.

Консультации

Стандартный способ лечения тревоги — психологическое консультирование. Это может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), психотерапию или комбинацию методов лечения.

CBT

Этот тип психотерапии направлен на распознавание и изменение вредоносных стереотипов мышления, которые составляют основу тревожных и тревожных чувств. При этом практикующие КПТ надеются ограничить искаженное мышление и изменить то, как люди реагируют на предметы или ситуации, вызывающие тревогу.

Например, психотерапевт, проводящий когнитивно-поведенческую терапию при паническом расстройстве, попытается подтвердить тот факт, что панические атаки на самом деле не являются сердечными приступами. Подверженность страхам и триггерам может быть частью КПТ.Это побуждает людей противостоять своим страхам и помогает снизить чувствительность к их обычным триггерам беспокойства.

Лекарства

Человек может помочь справиться с тревогой с помощью нескольких видов лекарств.

Лекарства, которые могут контролировать некоторые физические и психические симптомы, включают антидепрессанты, бензодиазепины, трициклические препараты и бета-адреноблокаторы.

Бензодиазепины

Врач может прописать их некоторым людям с тревогой, но они могут вызывать сильную зависимость.Эти препараты обычно имеют мало побочных эффектов, за исключением сонливости и возможной зависимости. Диазепам, или валиум, является примером обычно назначаемого бензодиазепина.

Антидепрессанты

Обычно они помогают справиться с тревогой, хотя они также нацелены на депрессию. Люди часто используют ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые имеют меньше побочных эффектов, чем старые антидепрессанты, но могут вызвать дрожь, тошноту и сексуальную дисфункцию в начале лечения.

К другим антидепрессантам относятся флуоксетин или прозак, а также циталопрам или целекса.

Трициклические препараты

Это класс препаратов, более старых, чем СИОЗС, которые полезны при большинстве тревожных расстройств, кроме ОКР. Эти препараты могут вызывать побочные эффекты, включая головокружение, сонливость, сухость во рту и увеличение веса. Имипрамин и кломипрамин — два примера трициклических соединений.

Дополнительные лекарства, которые человек может использовать для лечения тревоги, включают:

  • ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
  • бета-блокаторы
  • буспирон

Обратитесь за медицинской помощью, если побочные эффекты любых назначенных лекарств становятся серьезными.

Есть способы снизить риск тревожных расстройств. Помните, что тревожные чувства — естественный фактор повседневной жизни, и их переживание не всегда указывает на наличие психического расстройства.

Примите следующие меры, чтобы уменьшить тревожные эмоции:

  • Уменьшите потребление кофеина, чая, колы и шоколада.
  • Перед тем, как использовать безрецептурные (OTC) или растительные лекарственные средства, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом на предмет химических веществ, которые могут усугубить симптомы тревоги.
  • Придерживайтесь здорового питания.
  • Сохраняйте регулярный режим сна.
  • Избегайте алкоголя, каннабиса и других рекреационных наркотиков.

Беспокойство — это не заболевание, а естественная эмоция, жизненно важная для выживания, когда человек оказывается перед лицом опасности.

Тревожное расстройство развивается, когда эта реакция становится чрезмерной или несоразмерной по отношению к триггеру, который ее вызывает. Существует несколько типов тревожного расстройства, включая паническое расстройство, фобии и социальную тревогу.

Лечение включает в себя сочетание различных видов терапии, лекарств и консультирования, а также мер самопомощи.

Активный образ жизни со сбалансированным питанием может помочь сдерживать тревожные эмоции в пределах здорового уровня.

Беспокойство не убьет вас | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Независимо от того, страдают ли мои пациенты ОКР, социальная тревожность, фобия, паника или просто тревожатся по поводу жизни, они приходят на лечение, желая избавиться от неприятных ощущений, связанных с тревогой.Чтобы избавиться от беспокойства, они пробовали медитацию, релаксацию, йогу, различные психотерапевтические методы и лекарства, но в целом они не чувствовали себя намного лучше. Они спрашивают меня: «Почему я так волнуюсь?» и «Как мне избавиться от этого беспокойства?» И я отвечаю: «Вам нужно позволить себе беспокоиться, и вам не нужно знать, почему вы беспокоитесь». Я знаю, это звучит нелогично. Но когда вы действительно приближаетесь к своему беспокойству и просто позволяете себе его испытать, не пытаясь убежать из ситуации или найти выход из нее, эти неприятные тревожные чувства и телесные ощущения имеют тенденцию рассеиваться.Беспокойство никогда не останавливается на одном уровне. Он колеблется вверх и вниз, часто под влиянием того, о чем вы думаете. Если вы признаете, что тревожитесь, вы больше не боретесь с этим. Когда вы боретесь с этим чувством, вы говорите себе: «Это ужасно! Я не справлюсь! »,« Что-то плохое случится ». И что происходит потом? Вы нервничаете еще больше. Вы можете попытаться справиться с тревогой, избегая ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас тревогу. Или вы можете попытаться справиться с тревожными мыслями, размышляя или делая что-то, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе, если вообще работают. Ваше беспокойство возвращается, часто хуже, чем раньше. Если вы можете оставаться в ситуации, вызывающей тревогу, или оставаться с тревожными мыслями достаточно долго и говорить себе: «Ничего страшного, что я беспокоюсь», тревога, скорее всего, исчезнет сама по себе. Вам не нужно ничего делать с тревогой! И если вы можете сделать еще один шаг и бросить вызов самому себе, чтобы хотеть чувствовать себя более тревожным, тогда вы предпринимаете смелые шаги, чтобы победить свою тревогу.Я знаю, что на практике трудно просить о большей тревоге, потому что каждая часть вас говорит, что вам нужно избавиться от тревоги. Мы настроены реагировать на опасность, настраивая нашу симпатическую нервную систему так, чтобы мы могли избежать опасности. Конечно, если на вас нападает носорог, ваш мозг сообщает вашему телу, что существует неминуемая опасность, и ваше беспокойство поможет увести вас с пути носорога. К сожалению, наш мозг создает шум (ложные мысли), который мы неверно интерпретируем как опасный, и затем наша система борьбы / бегства включается, даже если реальной опасности нет.Когда вы можете принять тревогу и оставаться с ситуациями и мыслями, которые вызывают у вас тревогу, вы переобучаете свой мозг, чтобы он меньше реагировал на эти ложные мысли. Это не самый простой способ сделать это, но если вы еще не пытались принять свое беспокойство и на самом деле просили себя быть еще более тревожным, попробуйте это. Вы, вероятно, обнаружите, что движение к своему беспокойству, а не от него, в конечном итоге заставит вас чувствовать себя менее тревожно.

NIMH »Тревожные расстройства

Тревожные расстройства обычно лечат психотерапией, лекарствами или обоими способами.Есть много способов избавиться от беспокойства, и люди должны посоветоваться со своим врачом, чтобы выбрать наиболее подходящее для них лечение.

Психотерапия

Психотерапия или «разговорная терапия» может помочь людям с тревожными расстройствами. Чтобы быть эффективной, психотерапия должна быть направлена ​​на устранение конкретных тревог человека и адаптирована к его или ее потребностям.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это пример одного типа психотерапии, который может помочь людям с тревожными расстройствами.Он учит людей различным способам мышления, поведения и реакции на вызывающие тревогу и пугающие объекты и ситуации. КПТ также может помочь людям научиться и практиковать социальные навыки, которые жизненно важны для лечения социального тревожного расстройства.

Когнитивная терапия и экспозиционная терапия — это два метода КПТ, которые часто используются, вместе или по отдельности, для лечения социального тревожного расстройства. Когнитивная терапия направлена ​​на выявление, вызов, а затем нейтрализацию бесполезных или искаженных мыслей, лежащих в основе тревожных расстройств.Экспозиционная терапия направлена ​​на противодействие страхам, лежащим в основе тревожного расстройства, чтобы помочь людям заниматься тем, чего они избегали. Экспозиционная терапия иногда используется вместе с упражнениями на расслабление и / или образами.

КПТ можно проводить индивидуально или с группой людей, испытывающих аналогичные трудности. Часто участникам поручается выполнить «домашнее задание» между занятиями.

Лекарство

Лекарства не излечивают тревожные расстройства, но могут облегчить симптомы.Лекарства от беспокойства назначают врачи, например, психиатр или поставщик первичной медико-санитарной помощи. Некоторые штаты также позволяют психологам, прошедшим специальную подготовку, назначать психиатрические препараты. Наиболее распространенными классами лекарств, используемых для борьбы с тревожными расстройствами, являются успокаивающие препараты (например, бензодиазепины), антидепрессанты и бета-адреноблокаторы.

Лекарства против тревожности

Лекарства от тревожности могут помочь уменьшить симптомы тревоги, панических атак или сильного страха и беспокойства.Наиболее распространенные лекарства от тревожности называются бензодиазепинами. Хотя бензодиазепины иногда используются в качестве препаратов первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, они имеют как преимущества, так и недостатки.

Некоторые преимущества бензодиазепинов заключаются в том, что они эффективны при снятии тревоги и действуют быстрее, чем антидепрессанты, которые часто назначают при тревоге. Некоторые недостатки бензодиазепинов заключаются в том, что люди могут выработать к ним толерантность, если их принимают в течение длительного периода времени, и им могут потребоваться все более и более высокие дозы для достижения того же эффекта.Некоторые люди могут даже стать зависимыми от них.

Чтобы избежать этих проблем, врачи обычно назначают бензодиазепины на короткие периоды времени, что особенно полезно для пожилых людей, людей, которые имеют проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, и людей, которые легко становятся зависимыми от лекарств.

Если люди внезапно прекращают прием бензодиазепинов, у них могут появиться симптомы отмены или беспокойство может вернуться. Таким образом, прием бензодиазепинов следует постепенно снижать.Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, он поможет вам медленно и безопасно снизить дозу.

При длительном применении бензодиазепины часто считаются препаратами второй линии при тревоге (при этом антидепрессанты считаются лечением первой линии), а также средством «по мере необходимости» при любых обострениях тревожных симптомов.

Другой тип успокаивающего средства — буспирон . Буспирон — это небензодиазепиновый препарат, специально предназначенный для лечения хронического беспокойства, хотя он помогает не всем.

Антидепрессанты

Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств. Они могут помочь улучшить то, как ваш мозг использует определенные химические вещества, контролирующие настроение или стресс. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое улучшает ваши симптомы и имеет контролируемые побочные эффекты. Часто будет рассматриваться лекарство, которое помогало вам или близкому члену семьи в прошлом.

Антидепрессантам может потребоваться время, чтобы подействовать, поэтому важно дать лекарству шанс, прежде чем делать вывод о его эффективности. Если вы начали принимать антидепрессанты, не прекращайте их прием без помощи врача. Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, он поможет вам медленно и безопасно снизить дозу. Резкое прекращение их употребления может вызвать симптомы отмены.

Антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторами обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), обычно используются в качестве препаратов первой линии для лечения тревожности.Менее широко используемыми, но эффективными методами лечения тревожных расстройств являются старые классы антидепрессантов, такие как трициклические антидепрессанты и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

Обратите внимание: В некоторых случаях у детей, подростков и молодых людей до 25 лет может наблюдаться усиление суицидальных мыслей или поведения при приеме антидепрессантов, особенно в первые несколько недель после начала приема или при изменении дозы. По этой причине за пациентами любого возраста, принимающими антидепрессанты, следует внимательно наблюдать, особенно в течение первых нескольких недель лечения.

Бета-адреноблокаторы

Хотя бета-адреноблокаторы чаще всего используются для лечения высокого кровяного давления, их также можно использовать для облегчения физических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, дрожь, дрожь и покраснение. Эти лекарства, принимаемые в течение короткого периода времени, могут помочь людям контролировать физические симптомы. Их также можно использовать «по мере необходимости» для уменьшения острого беспокойства, в том числе в качестве профилактического вмешательства для некоторых предсказуемых форм беспокойства по поводу производительности.

Выбор правильного лекарства

Некоторые типы лекарств могут лучше работать при определенных типах тревожных расстройств, поэтому людям следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство им лучше всего. Некоторые вещества, такие как кофеин, некоторые безрецептурные лекарства от простуды, запрещенные препараты и травяные добавки, могут усугублять симптомы тревожных расстройств или взаимодействовать с назначенными лекарствами. Пациентам следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, какие вещества безопасны, а каких следует избегать.

Выбор правильного лекарства, дозы лекарства и плана лечения должен производиться под наблюдением специалиста и должен основываться на потребностях человека и его медицинской ситуации. Ваш врач может попробовать несколько лекарств, прежде чем подберет подходящее.

Вам и вашему врачу следует обсудить:

  • Насколько хорошо лекарства работают или могут помочь улучшить ваши симптомы
  • Преимущества и побочные эффекты каждого лекарства
  • Риск серьезных побочных эффектов на основании вашей истории болезни
  • Вероятность приема лекарств, требующих изменения образа жизни
  • Стоимость каждого лекарства
  • Другие альтернативные методы лечения, лекарства, витамины и добавки, которые вы принимаете, и их влияние на ваше лечение; сочетание лекарств и психотерапии — лучший подход для многих людей с тревожными расстройствами
  • Как следует прекратить прием лекарств (некоторые лекарства нельзя прекратить резко, и их следует постепенно снижать под наблюдением врача).

Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу «Тема для психического здоровья». Обратите внимание, что любая информация на этом веб-сайте о лекарствах предназначена только для образовательных целей и может быть устаревшей. Решение о диагнозе и лечении следует принимать после консультации с врачом. Информация о лекарствах часто меняется. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Группы поддержки

Некоторым людям с тревожными расстройствами может быть полезно присоединиться к группе самопомощи или поддержки и поделиться своими проблемами и достижениями с другими. Интернет-чаты также могут быть полезны, но любые советы, полученные через Интернет, следует использовать с осторожностью, поскольку знакомые в Интернете обычно никогда не виделись друг с другом, и то, что помогло одному человеку, не обязательно лучше для другого. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем следовать любым советам по лечению, найденным в Интернете.Разговор с близким другом или членом духовенства также может оказать поддержку, но не обязательно является достаточной альтернативой уходу у врача или другого медицинского работника.

Методы управления стрессом

Методы управления стрессом и медитация могут помочь людям с тревожными расстройствами успокоиться и могут усилить эффект терапии. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь некоторым людям справиться с тревогой; однако упражнения не должны заменять стандартную помощь, и необходимы дополнительные исследования.

Как побороть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. [1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть как реальной, так и воспринимаемой. [2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. [3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут их напугать или тревожить. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем справиться со стрессом и уменьшить его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. [4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: [5]

  • Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
  • Ты очень быстро дышишь
  • Ваши мышцы слабые
  • Ты много потеешь
  • Ваш желудок вздрагивает или кишечник кажется свободным
  • Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
  • Головокружение
  • Вы застыли на месте
  • Ты не можешь есть
  • У вас горячий и холодный пот
  • Возникает сухость во рту
  • Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. [6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. [7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подействовать на любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. [8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этой брошюры, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. [9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы постоянно чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

Чем я могу помочь?

Взгляните в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в эту схему. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. [10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. [11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, лежащих в основе вашего беспокойства. [12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда и что происходит.
Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. [13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. [14]

Избегайте алкоголя или употребляйте умеренно

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. [15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая предлагает вам выполнить серию упражнений самопомощи на экране. [16] Посетите вашего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарства

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. [17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей со схожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. [18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят вам подробную информацию о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Беспокойство, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111


[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Dialogues Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 nd ed). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

Беспокойство и паника: контроль над своими чувствами

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей.Для получения регулярно обновляемой информации по различным вопросам здоровья посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 15 октября 2006 г .; 74 (8): 1393-1394.

Что такое тревога?

Беспокойство (ang-ZY-uh-tee) может быть обычной «системой сигнализации», предупреждающей вас об опасности. Ваше сердце бьется быстро. Ладони потеют. Ваш разум мчится. Иногда беспокойство может дать вам энергию для выполнения дел.Но тревога может выйти из-под контроля и заставить вас бояться без причины.

Существуют ли разные типы беспокойства?

Да. Беспокойство может быть общим чувством беспокойства, внезапным приступом панических чувств, страхом перед определенной ситуацией или реакцией на травмирующее событие.

Что такое генерализованное тревожное расстройство?

Генерализованное тревожное расстройство — это постоянное беспокойство или страх, не связанные с определенным событием или ситуацией. Это также может быть беспокойство или страх, которые не соответствуют тому, чего вы ожидаете (например, много беспокоиться о здоровом ребенке).Симптомы генерализованного тревожного расстройства включают мышечное напряжение, дрожь, одышку, учащенное сердцебиение, сухость во рту, головокружение, тошноту, раздражительность, бессонницу и невозможность сосредоточиться.

Что такое паническое расстройство?

Паническое расстройство — еще один вид тревоги. Это происходит, когда у вас есть повторяющиеся периоды очень сильной паники, называемые паническими атаками. Панические атаки длятся от пяти до 30 минут и могут включать любые симптомы, перечисленные в поле ниже. Панические атаки могут привести к фобиям, если их не лечить.

Симптомы панической атаки
  • Ощущение, что вы собираетесь задохнуться

  • Давление в груди или боль в груди

  • Стук сердца

  • Учащенный пульс

  • Головокружение или легкомысленность 21

  • дыхания или стеснения в горле

  • Потоотделение

  • Дрожь или дрожь

  • Тошнота

  • Покалывание или онемение в руках или ногах

  • Приливы или озноб

  • нереальность или сказочные ощущения

  • Страх потерять контроль, сделать что-то смущающее, «сойти с ума» или умереть

Что такое фобия?

Фобия — это очень сильный страх чего-либо.У некоторых людей есть фобии толпы, мостов, змей, пауков, высоты, открытых мест или социальных ситуаций. Фобия — это проблема, только если она мешает вам жить нормальной жизнью (например, бояться выйти из дома).

Что вызывает тревожные расстройства?

Если у вас тревожное расстройство, ваше тело по ошибке активирует вашу «систему сигнализации», когда опасности нет. Это может быть из-за химического дисбаланса в вашем теле. Это также может быть связано с воспоминаниями, побочным действием лекарства или болезнью.

Советы по борьбе с тревогой
  • Управляйте своим беспокойством. Выберите время и место, чтобы побеспокоиться. Делайте это каждый день в одно и то же время и место. Потратьте 30 минут на размышления о своих заботах и ​​о том, что вы можете с ними поделать. Затем отпустите беспокойство и продолжайте свой день.

  • Узнайте, как расслабиться. Они могут включать расслабление мышц, йогу или глубокое дыхание.

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Люди, которые испытывают беспокойство, часто прекращают тренироваться.Но упражнения могут дать вам чувство благополучия и помочь справиться с тревогой.

  • Высыпайтесь.

  • Не злоупотребляйте алкоголем или наркотиками. Кажется, что они помогают расслабиться, но в конечном итоге усугубляют беспокойство и вызывают больше проблем.

  • Избегайте кофеина. Это может вызвать у вас тревогу, потому что это стимулирует вашу нервную систему. Также избегайте безрецептурных таблеток для похудения, лекарств от кашля и простуды с противоотечными средствами.

Можно ли вылечить тревожные расстройства?

Да.Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас тревожное расстройство. Он или она может помочь вам научиться справляться с тревогой. Ваш врач также может посоветовать вам консультацию и дать вам лекарство, если оно вам понадобится. Самое главное — принять меры. Все, что вы делаете, поможет вам контролировать свое беспокойство.

Беспокойство: остановите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством.Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся о том, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление может помочь вам предотвратить или контролировать беспокойство.

  • Негативные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
  • Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
  • Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
  • Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и беспокойством.Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их

Первый шаг — это заметить и прекратить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет.Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

  • Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее.Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
  • Должен: Иногда у людей есть представления о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать.Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
  • Чрезмерное обобщение: Это один пример, который говорит, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многом, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
  • Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вам грозит опасность потерять работу.
  • Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее.Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выберите свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Остановите свои негативные мысли

Спросите, какие негативные мысли у вас были

Выбери правильную, полезную мысль

«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».

Сосредоточение внимания на негативе

«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал, люди аплодировали».

«Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«

Должен

«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».

«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».

Избыточное обобщение

«Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».

«Мои головные боли должны означать, что со мной что-то серьезно не так».

Катастрофическое мышление

«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Ньюман CF, Бек АТ (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.