Как быстро похудеть и убрать живот: самый подробный обзор + калькулятор

Содержание

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №2 | Варвара Прибалтийская

Продолжаем разбирать комплекс упражнений, который поможет убрать живот за неделю. Начало статьи Вы найдёте ЗДЕСЬ.

Силовые упражнения для проработки мышц

Тренировки на выносливость предназначены для проработки мускул в то зоне, на которую выполняются. После 40 минут силовых тренировок тело готово к кардио-сету продолжительностью в 20 мин. Поэтому порядок выполнения нагрузок очевиден.Для того, чтоб тренировка с весом происходила правильно нужно пройти 3 этапа:

  • Разминка. 5–10 минут стоит уделить разогреву мышц и проработке суставов. Помогут упражнения на зарядку либо 1 круг тех же нагрузок, которые будут использоваться при тренировке, но без веса. Этап обязателен, чтобы избежать травм и правильно выдержать технику.
  • Сама тренировка. Количество упражнений зависит от серии, которая будет представлена ниже. Чаще проводятся 3—4 вида нагрузки в 3—4 подхода по 15—20 раз.
  • Растяжка. Помогает разогнать молочную кислоту в мышцах и добиться качественного рельефа.

На живот и ляшки упражнения без веса в быстром режиме относят к аэробным, поскольку они увеличивают пульс и повышают потоотделение. Но без них не обойтись начинающим, потому что нагрузки с весом для кого-то слишком большие. Стоит сначала отработать технику в медленном режиме, прочувствовав каждую мышцу. Это будет возможно через несколько кругов одного сета упражнений.Девушкам сложно добиться больших мускул занятиями с весом из-за особенностей гормонального фона, поэтому не стоит переживать и насчет аэробных упражнений. С их помощью можно вернуть тонус мышечному корсету, увеличить упругость кожи, избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Виды упражнений для живота

Основные мышцы живота делятся на прямую, косую внешнюю и внутреннюю. Пирамидальная мышца слишком мала и не подлежит локальной проработке. Изолирующая (локальная проработка) — упражнения, в которых задействуется один сустав, базовая, та в которой задействуется два и больше суставов.Среди нагрузок, которые направлены на пресс нужно выделить следующие группы:

  • Скручивания. Выполняются по единой схеме. Можно выполнять с закреплением ног, на скамье и других вариациях. В положении лежа поднимают корпус.
  • Планка. Выполняется в положении, подобном для отжиманий от пола. В таком состоянии нужно разместить руки на локтях перед собой и удерживать прямую линию. Стоит применять людям с опытом тренировок на спину.
  • Подъём ног. Можно делать на тренажерах, шведской стенке, полу.
  • Боковые скручивания. Вариация классических упражнений, но с поворотом корпуса.

Благодаря такому упражнению, как вакуум, можно уменьшить талию, выполнить самомассаж органов пищевода и избавиться от расхождения прямых мышц пресса. Выполняется в положении лежа или стоя. Тренировку лучше выполнять на пустой желудок. Делают утром натощак и на ночь. Для одного сета нужно минимум 25 повторений. Делают вдох, максимально втягивая живот и удерживают положение мышц 20 секунд. Выдыхая, выпячивают живот.Несмотря на кажущуюся изолированность упражнений, их не рекомендуется выполнять дома. При нагрузках на пресс, часто нагружается позвоночник, а также мышцы спины. Неправильная техника может повлечь проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Виды упражнений для бедер

Ягодицы состоят из большой, средней и малой мышцы. Для тренировок применяются два первых вида мускула. Ягодицы выполняют поддержку бедер и при ходьбе не чувствуются, а при беге включаются в работу. С помощью упражнений на мышцы ягодиц, можно приобрести такой же силуэт, который дают каблуки.Специфика тренировок на эту часть заключается в скором достижении порога нагрузки. Вес отягощения нельзя менять бесконечно в домашних условиях, а эта часть тела быстро адаптируется к нагрузкам. Для достижения результата хватит 20 повторений в одном подходе. Целлюлит — гормональный фактор, который дополняется ростом жировой ткани. При запасании жира в этой зоне, нарушается циркуляция крови и формируются коллагеновые узлы, снижающие качество тургора кожи. Поэтому и образуется бугристая поверхность.Упражнения делятся на такие категории:

  • Экстензия. Отведение ноги назад — самое легкое упражнение, которое подходит для новичков. Чтобы выполнить его лучше, следует класть руку на ягодицу. Так можно понять, насколько интенсивно происходит проработка. Такие нагрузки можно выполнять в положении стоя или на корточках, но важно чувствовать связи и контролировать используемые в работе мускулы.
  • Жим ногой. Выполняется в тренажерном зале, когда ногой нужно наступать на высоко расположенную ступень. Вариант для выполнения дома требует высокой скамьи. На неё нужно поочередно становиться ногой, подтягивая силой ягодиц туловище.
  • Отведение бедра. Поднятие прямой или согнутой ноги в положении лежа на боку. Можно усложнить утяжелителями или эластичной лентой. Упражнение работает на округлость попы. Используется в качестве дополнительного изолирующего из-за низкой нагрузки. Может неравномерно нагружать поясницу. При выполнении не учавствуют никакие другие мышцы. Тело остается прямым.
  • Мостик. Упражнения для работы над ягодичными, а также мышцами спины и голени. Прогресс наступает быстро, поэтому этот тип подходит новичкам. В положении лежа ноги нужно сгибать только под прямым углом и поднимать таз, опираясь на пятки. Не стоит слишком задирать ягодицы вверх: это увеличит нагрузку на спину. Усложненный вариант упражнения заключается в том, что нужно положить одну ногу на другую. Голову нельзя поворачивать в стороны.

Бедра состоят из латеральной широкой, прямой, медиальной широкой, и промежуточной мышцы. Прямая (центральная) мышца объединяет 2 сустава, остальные соединяет один сустав. Поэтому упражнения на пресс часто вовлекают в работу мускулы бедра.Перед нагрузкой на переднюю часть бедер лучше разогреть колени, а для этого используются упражнения на голени. Нагрузки делят на такие виды:

  • Приседы. Стимулирует мускулы верхней и нижней части тела и является самым трудным в технике. Приседания для высоких людей приносят меньший результат и больше воздействуют на позвоночник. Поэтому при высоком росте желательно использовать пояс для утяжеления.
  • Жим ногами. Выполняется в спортивном зале и прорабатывает большую часть мышечного корсета ног.
  • Экстензия. Задействует только центральную мышцу бедра. Используется для разогрева коленных суставов.
  • Выпады. Является хорошей заменой предыдущим упражнениям в том случае, когда нужно выбрать одно. Требует равновесия, гибкости и здоровых коленных суставов. Занимает больше времени, однако дает более проработанный рельеф.

Задняя группа мышц бедер часто задействуется в тренировках на ноги, но не всегда эффективна. А от того, насколько проработана эта область, будет зависеть вид ног.Есть несколько групп упражнений, которые смогут помочь проработать эту область:

  • Становая тяга. Наклоны с прямой спиной помогают проще проработать заднюю часть, но могут задействовать поясницу преимущественно. Важна правильная техника и небольшой вес.
  • Сгибание ног лежа и сидя. Любые вариации с отведением ног требуют медленного выполнения и полного контроля мышц. Нагрузка должна приходиться только на задню часть бедра, а не на спину и ягодицы. Упражнение, полностью изолированное от других мышц.
  • Сведение ног. Локальное упражнение на приводящие мышцы. Выполнять просто, главное — не увеличивать диапазон выше уровня растяжки (гибкости).

При работе с ногами стоит тщательно следить за положением спины. Как правило, в упражнениях не допускают прогибов поясницы. Часть тренировки на низ, выполняемая стоя, требует обуви с устойчивой твердой подошвой. Без нее тренировку выполнять нельзя.

Программа тренировок

Для того, чтобы определить количество тренировок в неделю, стоит учесть возможности.

Кардио нагрузки как отдельный сет на 50 мин стоит выполнять в тот же день, что силовые, но утром либо в другой день. Стоит сохранять график силовых тренировок и лучше это делать в ущерб кардио-сетам, но не наоборот.Если планируется одна силовая тренировка в неделю, то она будет выполняться на все группы мышц в 2—3 подхода по 20 повторений:

  • Бедра: выпады.
  • Спина: поднятие гантелей с согнутым корпусом и согнутыми на 90 % руками перед собой.
  • Плечи: поднятие рук в стороны с гантелями в положении стоя.
  • Пресс: скручивания.

Если можно сделать 2 тренировки в неделю, то группы мышц лучше разбить. Режим тот же: планируется сделать 2–3 подхода в 20 повторений.День № 1. Нижняя часть тела:

  • Ноги: классические приседания; выпады; становая тяга; экстензия бедра.
  • Пресс: скручивания.

День № 2. Верхняя часть тела:

  • Плечи: подъем рук в стороны с гантелями.
  • Спина: поднятие гантелей с согнутым корпусом и согнутыми на 90 % руками перед собой.
  • Грудь: жим лежа на спине с отягощением.
  • Руки: подъем рук с гантелями и экстензия трицепса в положении лежа.

Успех в тренировках состоит из плавного наращивания нагрузок. Если выполнять упражнения слишком сложно, стоит уменьшить количество подходов. Важно помнить, что путь к тренированному телу заключается в регулярных планомерных усилиях, а спешка на пути к результату способна задержать результат.

Надеюсь Вам понравилась и пригодилась данная статья. Будьте красивыми и успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как похудеть без диеты и убрать живот и бока

Лишние килограммы, особенно в области живота – это беда, которая беспокоит большое количество людей, особенно женщин, у которых есть природная предрасположенность к накоплению жира именно в этой зоне. Многие пытаются избавиться от этой проблемы диетами, но, как правило, они дают краткосрочный результат, к тому же не все из них так безопасны. Убрать живот без диет – это вполне реально, просто нужен комплексный подход и регулярные старания. Какие же меры нам для этого пригодятся.

Как похудеть без диеты и убрать живот правильным питанием

Сидеть на диетах – не лучший вариант, но не думайте, что питание не нужно будет корректировать. Оно должно быть правильным, сбалансированным и разнообразным. Для начала поговорим о таком важном моменте, как вода. Приучите себя выпивать стаканчик чистой водички утром натощак – это запустит обменные процессы и будет способствовать похудению с самого утра. Можно добавить в стакан дольку или сок лимона или лайма.  Подкисленная вода поможет снизить аппетит и насытит организм живительной влагой.

В течение дня тоже нужно выпить не менее двух литров воды. Нехватка ее замедляет обменные процессы, мешает очистке организма от шлаков и токсинов. Если организм засорен и функционирует плохо, избавиться от ненавистных жиров не получится. С целью ускорения вывода вредных веществ специалисты рекомендуют принимать мочегонные сборы, но это касается лишь тех, у кого есть проблемы с мочевыделением. Учтите, что живот уйдет только при активном водообмене.

Если вы не знаете, как убрать живот быстро без диет дома, то учтите, что вам нужно обязательно завтракать. Это самый важный прием пищи, поскольку он запускает обменные процессы и способствует тому, что в течение дня мы съедаем меньше.

Существует эффективный рекомендуемый диетологами способ, суть которого в употреблении половины грейпфрута до употребления основного блюда. Грейпфрут способствует активному сжиганию калорий и расщеплению жиров.

Также для похудения очень полезны отруби и продукты, содержащие клетчатку. Можно добавлять их в кисломолочные напитки. Клетчатка, попадая в пищеварительную систему, набухает и увеличивается в объеме, ввиду чего вы испытываете чувство насыщения. Однако она не усваивается организмом, соответственно,  лишних калорий вы не получите.

Преимущества клетчатки в следующем:

  • Она способствует поглощению шлаков;
  • Улучшает моторику кишечника, способствует выводу из организма всего лишнего.
  • Налаживает работу пищеварительной системы в целом.

Кушать нужно не спеша, пережевывать продукты тщательно. Ощущение насыщения появляется небыстро и защищает вас от переедания.

Для похудения живота придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Старайтесь не жарить продукты, а тушить их, запекать и готовить на пару;
  • Употребляйте продукты, содержащие клетчатку: яблоки, морковь, цельнозерновые продукты, капусту, орехи.
  • Старайтесь ограничить количество в рационе конфет и выпечки.

Нельзя голодать – жесткие диеты провоцируют стресс для всего организма, психоэмоциональную нестабильность и переедание в дальнейшем, поэтому они часто приводят к противоположному эффекту. Меню должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в неделю небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболизм и предотвратит переедание.

Специалисты говорят, что, закончив употреблять пищу, вы должны ощущать легкое чувство голода. Насыщение придет минут через 20. Также важно обращать внимание на жирность продуктов. Не стоит употреблять целиком обезжиренную пищу, так как в ней обычно много сахара и крахмала. Оптимальный выбор – это продукты с низким процентом жирности.

Физическая активность

Упражнения – надежный помощник в том, как убрать живот и бока без диет. Простой комплекс, выполняемый регулярно, поможет держать себя в форме.

Ходьба

Рекомендуется каждый день ходить быстрым шагом в течение 40 минут. Это поможет сбросить вес и оздоровить сердце. Благодаря ходьбе «гуськом» можно уменьшить объемы живота и снизить проявления целлюлита. Также очень полезен бег – это отличная кардионагрузка, которая способствует равномерному похудению.

«Ласточка»

Нужно лечь на живот, как можно выше завести руки и ноги, после опустить конечности. Повторите упражнение 20 раз.

«Ножницы»

Лягте на спину, оторвите от пола ноги на 30-50 см и делайте крестоподобные движения, как ножницы.

Проработка мышц живота

Лягте на спину, ноги согните и плавно поднимайте туловище к коленям. Сначала выполняйте упражнение 20 раз, со временем повышайте количество подходов и повторений.

Кручение обруча

Хула-хуп – отличный вариант для сжигания жира, особенно в области живота. Если вы новичок, занимайтесь хотя бы 5-10 минут в день. По мере наступления новой недели увеличивайте это время, доводя его до получаса.

Упражнение на пресс

Лягте на спину, руки держите за головой, ногами упритесь во что-то твердое или зацепитесь ими за диван. Корпус высоко поднимать не надо – достаточно отрывать его на 45 градусов. За один подход старайтесь сделать как можно больше повторений.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Примите положение «лежа на спине», поднимайте ноги вертикально. Одновременно с подъемом ног тащите вверх таз. При этом копчик должен отрываться от поверхности пола.

Упражнения нужно выполнять тщательно. Нужно не просто поднимать тело или ноги, а прорабатывать мышцы живота. Выполняя зарядку, ориентируйтесь на собственные цели и старайтесь повторять упражнение до тех пор, пока не ощутите легкое жжение внизу живота. Это говорит о том, что ваши мышцы работают правильно. При подъемах на пресс не помогайте себе ногами, иначе вы перенесете нагрузку на них и суставы.

Упражнения рекомендуется повторять либо дважды в день в два подхода за 10 минут, либо через день, но посвящая тренировке 40-60 минут.

Массаж

Эффективная мера, как убрать живот без диет – это массаж. В домашних условиях оптимально делать щипковый массаж. Просто разминайте складочки на теле до возникновения легкого жжения, занимаясь своим повседневными делами или просматривая телевизор. Чтобы эта процедура была легче и приятнее, смажьте проблемную область массажным маслом или кремом.

Если у вас сильно устают руки, то можно заменить мануальную технику использованием специальных насадок и роликов. Также можно доверить свой живот профессионалам – они располагают большим количеством различных техник, которые помогут добиться желаемого результата.

Обертывания и маски для похудения живота

Если вы хотите убрать живот без диет и упражнений, обратите внимание на косметические процедуры, такие как маски и обертывания. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты:

  • Маска с черной глиной. Половину пакета аптечной черной глины нужно соединить с чайной ложкой молотого красного перца и добавить воду до сметанообразной консистенции. Эту жгучую смесь нанесите на живот, укутайтесь пленкой и оставьте на час. Повторять такие обертывания рекомендуется ежедневно в течение двух недель, затем в течение двух недель нужно дать коже отдохнуть и повторить курс снова.
  • Медовое обертывание. Для этой процедуры нужен будет следующий состав. Возьмите небольшое количество меда, добавьте две капли масла грейпфрута или апельсина. Этой смесью нужно обработать область талии и нанести несколько слоев пищевой пленки. Подержать состав нужно в течение сорока минут, затем очистите обрабатываемую зону влажным полотенцем. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за два часа до процедуры, и в течение 1,5 часов по ее завершении.
  • Горчичное обертывание. Вам потребуются две столовые ложки сухой горчицы, половина чайной ложки винного уксуса и две чайных ложки сахарного песка. Разбавьте ингредиенты теплой водой и дайте настояться в течение суток. Затем добавьте в смесь аналогичное количество меда. Процедура проводится так же, как и медовое обертывание. Если в процессе сеанса вы ощутили жжение, быстро снимите пленку и вымойте кожу.

Прежде чем начинать процедуры, примите душ и помассируйте кожу, используя скраб.

Очищение кишечника

Важная мера в том, чтобы похудеть и убрать живот – очищение кишечника от различных шлаков и токсинов.  Проще всего использовать для пищеварительного тракта клизму. Резиновую грушу заполните солевым раствором (1,5 литра воды и чайная ложка соли без горки). Проводить процедуру нужно раз в два дня. В результате можно избавиться от лишнего веса и уменьшить объем живота.

Другой способ очищения кишечника – употребление соленой воды. Готовится раствор из расчета литр жидкости на столовую ложку соленых крупиц. Он употребляется утром натощак. В первую неделю нужно делать это ежедневно, а с 8 дня – раз в два дня.

Несколько дней регулярного приема такого препарата приводят к тому, что процесс дефекации становится интенсивным. С целью профилактики раздражения желудка солью нужно через 20 минут после питья данного напитка употреблять молоко, овсяную или рисовую кашу.

Соль на похудение работает следующим образом:

  • снимает отеки;
  • способствует выводу из внутренних органов лишней жидкости;
  • благодаря ускорению выхода каловых масс способствует уменьшению массы тела.

Все эти методы помогут убрать лишние килограммы и оздоровиться. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и ставить такие цели, как убрать живот за неделю без диет – лучше сбрасывать вес медленно, но безопасно. В этом случае он не вернется обратно,  а вы получите только пользу.

Как похудеть без диет: полезное видео

Как быстро похудеть и убрать живот

Стройное тело, рельефные мышцы и подтянутый живот — мечта многих женщин и мужчин. Однако только мечтать мало, нужно еще и усердно работать с телом. Нет никакого магического способа похудеть и привести тело в форму, кроме упражнений. Чем раньше приступишь к делу, тем раньше получишь желаемый результат.

© Depositphotos

Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе о 5 самых эффективных упражнениях, которые помогают быстро убрать живот и бока. Это экспресс-методика от Тамира Шейха.

Как быстро похудеть и убрать живот

Это небольшой комплекс упражнений, который направлен на быстрое и эффективное похудение в области живота. Для его выполнения тебе понадобится всего лишь 5 минут в день, хотя можно превратить их в 20 минут. Нужно лишь желание и настойчивость. Тамир Шейх утверждает, что уже через полтора месяца результат будет заметен.

© Depositphotos

Видео Тамира можно будет увидеть чуть ниже, а пока давай выясним, что же это за чудо-упражнения. Всего 5, зато каких!

Упражнения для живота

  1. Упражнение № 1
    Ляг на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Шею и лопатки приподними над полом, теперь начинай в быстром темпе поднимать ноги вверх. После подъема не опускай ноги на пол. Выполняй упражнение одну минуту. Движения должны быть активными, но не слишком быстрые. Опускай ноги медленно, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса.

  2. Упражнение № 2
    Встань в упор лежа, спина прямая. Поочередно подтягивай колени к груди. Только не спеши, подтяни одну ногу, задержи на пару секунд, затем опусти. И так одну минуту.

    Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать. Смотри по своему состоянию, если можешь делать дольше — делай.

  3. Упражнение № 3
    Теперь пришло время выполнить излюбленное упражнение «Велосипед», только немного усложненное. Ляг на спину, руки в замок и за голову. Приподними шею и лопатки, не отрывая от пола поясницу. Ноги поочередно сгибай в коленях и подтягивай к груди. Корпус поворачивай к согнутой ноге, стараясь коснуться локтем колена. Выполняй скручивания минуту.

  4. Упражнение № 4
    А теперь выполняем планку на локтях. Еще одно упражнение, которое тренирует мышцы живота, укрепляет их и держит в тонусе. Встань в упор лежа, опираясь на локти. Позвоночник прямой, всё тело — прямая линия, без прогибов. Задержись в этом положении на минуту.

  5. Упражнение № 5
    Еще один вариант скручивания, чтобы закрепить наш результат. Ляг на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Если можешь, удерживай ноги на весу. Теперь поочередно поворачивай корпус влево и вправо, при этом поднимаясь вверх. Затем, так же поворачивая корпус, опустись вниз, но не ложись на пол. Держи мышцы живота в напряжении. Выполняй одну минуту.

А вот и обещанное видео, в котором Тамир Шейх показывает технику выполнения своего экспресс-курса и рассказывает, почему он столь эффективен.

Выполняй комплекс каждый день, наращивай количество повторений и длительность тренировки — и результат не заставит себя ждать. Тело скажет тебя спасибо за столь простой, но эффективный комплекс упражнений. Удачи тебе на пути к стройному телу!

А вот еще одно эффективное упражнение, которое поможет подтянуть мышцы живота и укрепить спину. Пусть оно станет № 6 в твоем комплексе.

Понравились упражнения? Обязательно делись с друзьями.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода


Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.

5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода


Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.




Проблема

Решение

Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе

Согнать лишний вес поможет спорт и диета

По статистике, 11% мужчин страдают ожирением

Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

  • выработка резистина, адипонектина, лептина;
  • обеспечение организма питательными веществами;
  • накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

  1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
  2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
  3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

  • начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
  • постепенно вводить силовые нагрузки;
  • практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

  • планка;
  • подъем ног;
  • скручивания;
  • наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

Как убрать живот в домашних условиях

На самом деле тот жир на животе, который
можно захватить пальцами, т.е. расположенный непосредственно
под кожей, абсолютно безобиден. Кроме того, факт его существования
нормален для человека. Намного более серьезные проблемы могут возникать
из-за висцерального жира, откладывающегося возле жизненно важных
внутренних органов, таких как печень и кишечник.
Доктор Артур Франк – руководитель программы по борьбе с ожирением,
проводимой в Университете Джорджа Вашингтона, говорит о том, что угрозу
для здоровья представляет не наличие лишнего жира, а место его
сосредоточения.
Как же определить — представляет ли опасность для здоровья «лишние» на ваш взгляд сантиметры? Есть простой способ: рассчитайте
величину, равную отношению окружности вашей талии к окружности бедер.
Если цифра, полученная в ходе расчетов для женщины больше 0,8, а для
мужчины больше 0,95, то для сохранения здоровья им срочно нужно
принимать меры для сжигания жиров.
Если отклонить в сторону мифы, то убрать живот в домашних условиях, не прибегая к хирургическому вмешательству не так сложно.

Убрать живот в домашних условиях

Чтобы убрать живот в домашних условиях, не
обязательно садиться на строгие диеты или и вовсе голодать. Достаточно
усвоить, что все продукты, даже очень калорийные (например, хлеб,
макароны) полезны, просто есть их нужно в небольших количествах, и лучше
– в первую половину дня. Причина увеличения нашего веса кроется в
избытке калорий. Поэтому стоит употреблять в пищу менее калорийные
продукты: овощи, фрукты, хлеб грубого помола и т.д.
Изнурительные диеты часто помогают достичь неплохих результатов.
Однако, на наш взгляд, избавляться от жира с живота следует постепенно,
не подвергая организм стрессу К тому же, резкое похудение может
спровоцировать появление растяжек на коже живота, груди и бедрах.

Для того, чтобы убрать живот в домашних условиях, нужно:

 

  1. Кушать здоровую, простую пищу. Это не означает,
    что стоит отказываться от необходимой для организма пищи животного
    происхождения – мяса, яиц, молока и т.д., это означает свести к минимуму
    потребление жареных продуктов, копченостей, и др. Стоит ограничить себя
    в потреблении мучных блюд.
  2. Употреблять в день не менее 1,5 литров чистой воды.
  3. Два раза в день с помощью массажной перчатки нужно массировать круговыми движениями живот до легкой красноты. Дело в том, что массаж усиливает кровообращение и сокращает подкожный жировой слой. Во время массажа напрягайте мышцы живота.
  4. Если Вы хотите не просто убрать лишние сантиметры с талии, а
    сделать животик плоским и подтянутым, Вам обязательно стоит выполнять физические упражнения для мышц живота.
  5.  

 

 

Упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях

 

Упражнение «убрать живот» — «Кошка»

Станьте на четвереньки. Спина и руки прямые. Смотрите прямо перед
собой. Сделайте поочередно выдох — вдох, а затем выполните мощный выдох и
выполните основную позу: склоните голову вниз, и одновременно выгните
спину, приподнимая её как можно выше. Удерживайте позу 5- 10  секунд.
Освободите дыхание, приняв изначальное положение, выполните упражнение
не менее 3-х раз и расслабьтесь. Упражнение «кошка» благотворно влияет
на область живота, помогая сделать живот плоским.

Упражнение «убрать живот» — «Ножницы»

Выполняя регулярно это упражнение на протяжении месяца,
Вы гарантированно уменьшите объем своей талии. Его можно выполнять даже
в кровати. «Ножницы» способствуют укреплению мышц нижнего пресса. Это
упражнение поможет убрать жировые отложения там, где они легче всего
откладываются и сложнее всего убираются – внизу живота, ниже пупка.
Для выполнения упражнения лягте на спину, руки расположите вдоль
туловища ладонями вниз, выпрямите ноги. Во время упражнения не отрывайте
от пола голову и поясницу. Выполните выдох, после этого — полный вдох,
затем, задержав дыхание, приподнимите ноги над полом  на  10 -15 см.
Выполняйте широкие махи ногами (носки вытянуты) крест-накрест, Движения
должны быть энергичными. Упражнение нужно выполнять 5- 10  секунд.
Освободите дыхание, примите исходное положение.

Упражнение «убрать живот» — «Движения животом»

Убрать живот в домашних условиях можно при помощи упражнения из хатха-йоги
— «Энергичные Движения Животом» Для успешного достижения поставленных
целей во время его выполнения необходимо сосредоточить своё внимание
именно на зоне живота. Для укрепления мышц, и для уменьшения объёма
талии очень полезны энергичное втягивание живота, выполненное на вдохе и
выдохе. Упражнение практически не имеет противопоказаний. Его можно
выполнять при болезнях желудка, при спайках после операции. Оно поможет
не только убрать живот, но и значительно улучшит цвет лица.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,
руки расположите вдоль туловища. Смотрите перед собой прямо в одну
точку. Всё свое внимание сосредоточьте на животе и на дыхании. Резко
выдохните через нос, одновременно втяните, как только можете живот,
после этого, одновременно резко вдохнув через нос, выпятите живот
максимально вперёд. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Плечи не
поднимайте. Поначалу упражнение выполняйте 5- 10  раз, постепенно доводя
до 25 раз.
Главное для достижения успеха в вопросе «убрать живот в домашних условиях»– это Ваше желание.
Не ищите себе оправданий: ни возраст, ни
генетическая предрасположенность не определяет лишние сантиметры на
талии. Есть лишь одно объяснение: лень и безволие.

Как убрать живот

Одна моя знакомая всегда в шутку говорила: «У женщины может быть
попа любого размера, главное, чтобы при этом была токая талия и
подтянутый живот.» После тридцати лет даже у не рожавших женщин все чаще
жирок начинает скапливаться именно в области живота. Первое, что
начинает поправляться, если начать вволю есть, – это именно талия и
живот.
Убрать лишние сантиметры с животика можно, правильно сочетая
физическую нагрузку и продуманное питание. Быстро убрать живот в
домашних условиях, моря себя голодом, — не совсем правильное решение
проблемы. Дело в том, что, если в двадцать лет стремительная потеря
веса не так заметна на коже за счет высокого уровня коллагена, то после
тридцати ваш живот из пышной подушки превратиться в отвисшую тряпочку.
Всем дамам после тридцати все-таки рекомендуем убирать живот по
разработанной схеме.

Убрать живот в домашних условиях: питание.

Над питанием нужно хорошо подумать. Нужно умудриться сочетать
продукты таким образом, чтобы сократить количество потребляемых калорий
(тогда организм будет вынужден запустить в отработку жировые отложения),
обеспечить организму достаточное количество коллагена, а также всех
полезных веществ и витаминов. У некоторых худеющих дам начинают вылезать
волосы, ломаться ногти, шелушиться кожа, ухудшаться зрение и т.д. и
т.п. Итог плачевен: живота нет, но и здоровья тоже нет.
Среди продуктов, способных обеспечить подтянутую кожу, можно назвать
красную рыбу, морскую капусту, ростки пшеницы, овощи и зелень, ягоды и
фрукты. Кроме коллагена эти продукты содержат практически весь
необходимый набор полезных веществ.
Поэтому первое, что необходимо сделать – это продумать свое питание.
Рассчитайте калории для Вашего веса и постепенно снижайте их до 1500
-2000 единиц (многое зависит от роста и возраста).

Убрать живот в домашних условиях: упражнения.

Безусловно, к сбалансированному питанию необходимо подключить
физическую нагрузку. Она несет в себе два момента: 1) человек более
активно теряет калории, и организм вынужден обращаться к запасам в виде
жира 2) активность отдельных частей тела приводит к приливу крови к этим
участкам и активации обменных процесс. Для того, чтобы жир начал
уходить, мозг должен дать сигнал на то, что организм может тратить
энергию, накопленную в жире. Это возможно только в случае, когда калорий
тратится больше, чем их поступает в организм. Один из способов добиться
такого эффекта – ограничения в питании, другой – физическая нагрузка.
Если при этом акцент при тренировках сделать на живот, то жир активнее
будет уходить именно с живота: кровь будет приливать к этим участкам и
обменные процессы ускорятся. Аминокислоты и вода, на которые распадается
жир, будут более активно выводиться из проблемной зоны, при этом кожа
будет подтягиваться за счет активного вывода старых клеток. Мышцы,
соответственно, также будут подтягиваться и держать определенный тонус.
Физические нагрузки хорошо комбинировать с массажем. Он также
способствует более активному приливу крови к жировым отложениям.
Итак, какие упражнения можем порекомендовать, чтобы быстро убрать живот:
1. Качание пресса. Все знают об этом упражнении, но не все знают, как
его правильно делать. Пресс качать нужно, лежа на спине, ноги согнуты в
коленях и чуть расставлены, руки за головой, локти в разные стороны.
Поднимать корпус необходимо таким образом, чтобы от пола отрывалась
верхняя часть туловища, а поясница оставалась на полу. Именно при этой
технике идет постоянная нагрузка на мышцы живота и спины. Если поднимать
корпус полностью и наклоняться к ногам, то с ряда мышц снимается
нагрузка, и они успевают отдохнуть. Этого не должно быть. Другая
типичная ошибка – когда поднимать корпус пытаются за счет рук. Напрягать
необходимо живот и поясницу, а не тянуть руками голову вперед. Самое
главное во время упражнения – правильно дышать: поднимая корпус, делайте
вдох, опуская – выдох. Задержки дыхания недопустимы – можете посадить
сердце. К тому же дыхание является обезболивающим средством, оно
позволяет отвлечься и упражнения не кажутся столь сложными. Сделать 16
подъемов по три подхода.
2. Одной из разновидностью пресса, позволяющей снять жировые
отложения с боков и быстро убрать живот, является пресс с разворотом в
сторону. Т.е. вы должны поднимать туловище не прямо, а с разворотом
влево или вправо. Хорошо также поднимать верхнюю часть туловища с
разворотом и фиксировать на 16 счетов. Сделать по 2 подхода на каждую
сторону. Фиксации позволяют очень хорошо проработать мышцы пресса.
3. Фиксировать корпус хорошо и с полным поднятием туловища. Для
этого нужно поймать баланс, сидя на крестце, ноги подняты от пола на 60
градусов и вытянуты , туловище также поднято от пола на 60 градусов и
тянется к ногам. Руки можно вытянуть вперед , параллельно полу. В
положении находиться 16 счетов. Сделать 3 подхода. В этом положении
спина не должна быть круглой, областью почек нужно выталкивать корпус
вперед. И опять обязательно дышать, не задерживать дыхание.
4. Кроме упражнений на пресс сверху необходимо подключить упражнения
на пресс снизу. Лежа на полу, необходимо понять ноги на 30 градусов от
пола и удерживать их 16 счетов. Сделать 3 подхода.
На последок хочется сказать о том, что нагрузки необходимо подключать
постепенно. Понятно желание женщин убрать живот в максимально короткие
сроки, но можно в первый же день настолько перетрудить мышцы, что к ним
будет больно даже прикоснуться. Это может отбить все желание заниматься
упражнениями в дальнейшем.

Итак, как убрать живот и бока в домашних условиях быстро? Это довольно
трудоемкий процесс. Каждая из нас мечтает об идеально плоском животике,
однако добиться нужной формы очень непросто, а на специальные упражнения
зачастую просто не хватает времени.
Попробуем сделать это с помощью специально разработанной диеты, задачей
которой является, во–первых, — уничтожить жиры в области талии и живота,
а, во–вторых, — улучшить механизмы работы желудочно–кишечного тракта.
Эти составляющие помогут убрать живот и бока в домашних условиях.

Главные условия диеты для похудения живота и боков

Основополагающим фактором диеты для похудения живота является полный
отказ от курения и алкоголя. При курении и употреблении алкоголя обмен
веществ сильно нарушается, а пиво вообще «атакует» организм женскими
гормонами, отчего избыток жира откладывается в области живота и талии.
Разумеется, в этом случае очень сложно добиться стройности при
похудении.
При упоре на область талии следует обратить внимание на диеты, которые
исключают сладкое и жирное. Наиболее актуальны рисовая, кефирная и
гречневая
Диета, основанная на рисе, дополнительно поможет в очищении организма от
шлаков, это ощутимо сказывается на талии и результаты усилий убрать
живот и бока в домашних условиях будут видны достаточно скоро.

Плоский живот и стройные бока без строгой диеты

Можно достичь плоского живота и без диеты, но в более длительный срок.
Для этого стоит употреблять в пищу продукты, содержащие клетчатку.
Основу этой здоровой диеты составляют крупы, зерновые, коричневый рис,
овощи, яблоки, бобовые, кабачки, огурцы, морские водоросли, а также
всяческая зелень. Есть в аптеках и искусственная клетчатка, но к ее
употреблению нужно отнестись с осторожностью, так как убрать живот и
бока лучше без вреда для своего здоровья. Обязательны фрукты, однако они
выступают как отдельное блюдо. Больше всего подойдут груши и яблоки, а
также апельсины и грейпфрут.
Если вы желаете добиться плоского живота, то, по возможности, старайтесь
заправлять салаты растительным маслом, обязательно очищенным, но лучше
всего подойдет оливковое. Сметана и майонез здесь противопоказаны.

Правила питания
  • Есть следует часто, однако, небольшими порциями.
  • Необходим для питания и белок,
    желательно употреблять 2 раза в неделю рыбу (желательно с овощами), и
    один раз можно позволить себе белое куриное мясо.
  • На ужин отлично подойдут 2 яичных белка с апельсином.
  • Для красивого плоского живота
    диетологи рекомендуют также семечки и орехи, однако ими не стоит
    злоупотреблять, достаточно будет употребления и пятидесяти граммов в
    день данного продукта.

Подобное питание непременно поможет убрать бока и жир с живота.

Пейте талую воду

Без достаточного количества воды обмен веществ в организме сильно
замедляется. Поэтому, чтобы помочь вашей фигуре, его следует ускорить –
например, употребляя талую воду. Такая вода способствует очищению лимфы и
уничтожению лишних жиров, так как убрать живот и бока без уничтожения
жира невозможно.

  • В пластмассовой таре замораживается литр воды,
  • затем оттаивается,
  • употребляется по два–три глотка за раз в течение всего дня.

Эти нехитрые советы по питанию отвечают вам на вопрос, как убрать живот и
бока в домашних условиях. Но, естественно, не забывайте и о других
средствах.

Избавляемся от растяжек с помощью масла

Например, избавиться от растяжек и дополнительно сделать живот более
плоским нам помогут разнообразные масла. Можно добавить пять капель
витамина Е в половину чайной ложки растительного масла, нанести на кожу
живота и активно массировать до впитывания. Массаж совокупно с маслами
отлично повлияет на фигуру, кстати, это касается не только талии и
живота, этот метод применим ко всем проблемным зонам вашего тела.

Итак, для достижения нужного результата, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях быстро, нам помогут:

  • кефирная, рисовая, а также гречневая диеты для похудения живота,
  • массаж, а также несложные упражнения на пресс и
  • употребление талой воды небольшими порциями.

Быстро похудеть как быстро убрать живот

Похудеть Быстро похудеть как быстро убрать живот просто!

Клементина ++ Найдис написала 24 марта 2008 в 2:50

Мария, ищите японскую диету в обсуждениях группы.851

Ириска ¦ Ганюшкина написала 4 мая 2009 в 22:02

А кто нибудь сидел на диете быстро похудеть как быстро убрать живот 716

Маша ¦ Машенька написала 6 июля 2009 в 13:55

Четверг. Утро. Хоть бы не курила! Прости, дорогая, это я непроизвольно — ну да ничего, я ж пустой, так что потошнит и отпустит… А где положенный мне салат?! ГДЕ САЛАТ?! Беспредел… День. Здорово, кефир! Надо тебя помедленнее переваривать, а то сиди тут потом до завтра один, как дурак. Вечер. Разговаривал с кишечником — они там тоже все быстро похудеть как быстро убрать живот шоке, говорят, что запасы на исходе. Нельзя же так — последнее отбирать! Ой,ой, осторожнее! Такие большие сливы — и все мне?! Блин, все, пошел переваривать! Ночь. Эти дувацкие сливы — фсе никак не допевевавиваю их, замучився весь!.. Простите ребята, отправляю вам, что могу — вы уж там дальше сами с ними разбирайтесь, вас там 8 метров, а я один… Пятница. Раннее утро. Сидим в сортире, провожаем сливы. Утро. С ума сойти! Я получил йогурт! Может сливы вправили ей мозги?! Почаще бы! Вот бы на обед картошечки! С курицей… Обед. Кефир. И родина щедро поила желудочным соком тебя… Вечер. Сидим в ресторане с мужиком каким-то и нюхаем чужую еду. Ну. Давай же! Закажи себе чего-нибудь! Мы всю неделю не жрали… Тихо! Он ей сказал, что она сильно похудела! Что ей надо питаться! Что она отлично выглядит! Ну?! Ай, умничка! Ай, да мужчина!!! Есть! Проняло! Сейчас я буду жрать!!! Поздний вечер. Нууу.. бурлл… чтто-то во мне понамешшшл-ла… Эт-то у нас ч-что? Грибы…а эта… ик! Мартини… бу-бурллл…о, водочка… уважаю… Как же хорошо, братцы! Заткнись, печень, всссе под контролем!.. Ночь. Прощайте, грибочки! Водочка, прощай! Картошечка!… Чтоб ты подавился, Ихтиандр! Как подумаю, сколько добра пропадает… О, минералочка, заходи… мы как раз на диете 232

Еленка «ВрединКа» Ковалева написала 9 марта 2009 в 15:49

Приветик Всем! Случайно увидела передачу Малахова, тема была для тех, кто хочет похудеть не причиняя быстро похудеть как быстро убрать живот для своего организма… Был очень хороший рецепт….- нашинковать и хорошо помять, чтоб был сок БЕЛОКАЧАННОЙ КАПУСТЫ столько сколько Вы сможете съесть за один раз, добавить УКРОП, СОК ЛИМОНА (1/2 или 1/4, у кого как реагирует желудок), соль по вкусу и масло 1-2 ст.л. Приятного аппетита Всем….Ну и конечно не забывать заниматься любыми упражнениями… Как сказал Малахов медленный процесс, но верный.. Удачи… 325

Козявочка К¦К Татаринова написала 25 июля 2009 в 9:57

Верона Келебра, а как они специальные диета для рост

Дарья Васильева написала 19 февраля 2009 в 13:01

Черт… какие противоречивые аллен карр быстрый способ похудеть

Вжжик Вжиик написала 23 сентября 2009 в 23:20

Анюта я и так сижу на диете,на свекольной.Но порой бывает очень кушать хочется,вот услышала по быстро похудеть как быстро убрать живот разбухания,думала совместить.Мне то главное что бы никакого вреда организму не нанесло. 399

Nata 0 Natalie написала 26 сентября 2009 в 19:46

Да так всегда бывает, сначала за 5 дней 3 кг, потом за 5 дней 200гр, но это физиологично, надо терпеть, у меня знакомый сел готовые диеты

Катя Катерина написала 9 октября 2009 в 9:58

А подскажите пожалуйста хорошую группу в контакте теория наследственности

Елена Пономарёва написала 17 декабря 2008 в 18:57

Разгрузочные дни, 1-2 раза быстро похудеть как быстро убрать живот неделю, не есть после 6-ти. 422

Дмитрий Ржендинский написал 21 мая 2009 в 4:23

Или диета для почек

Иришка °·•·°Жаришка°·•·° Купряшкина написала 23 апреля 2009 в 9:57

Http://winzor.livejournal.com/311380.html?style=mine… 301

Альбина <3 Ice написала 9 февраля 2009 в 12:26

Наталья, в группе есть темы, посвещенные борьбе с целлюлитом, там очень много быстро похудеть как быстро убрать живот информации, посмотрите» Избавляемся от ЦЕЛЛЮЛИТа в домашних условиях» http://vkontakte.ru/topic-49868_11210478″Массаж банками» http://vkontakte.ru/topic-49868_21478741″ Обвертывание!» http://vkontakte.ru/topic-49868_14829586 716

Максим Козырев написал 15 марта 2009 в 0:36

Я тоже эффективное похудение 25 кадр

Людаша ? ¦ ¦ ? Добровольская написала 12 октября 2009 в 2:55

Tanya Sun, вот вот, организм будет копить все на черный день, лучше правильно питайся и все будет как надо)я сама сидела на диете, слезла с нее поправилась :)поняла, что бред все это, лучше худеть медленно, но верно, это мне Анатолий мозги вправил, спасибо ему!407

Юлия Андреевна Штанникова написала 19 мая 2009 в 21:18

Хотела сделать белковый день, но быстро похудеть как быстро убрать живот купила зефиррррр. Всё. нет его. Может моя совесть проснется после этого объявления о слабоволии… 968

Наташа Лысенко написала 11 января 2009 в 23:25

Купите «Турбослим»-это капсулки!!!3 дня-3 см!!!!!549

Катя Кулиш написала 13 сентября 2009 в 22:37

Стимул такое дело либо он есть. либо его быстро похудеть как быстро убрать живот вы правы) 722

Как избавиться от жира на животе и привести себя в форму на год вперед

Хотите избавиться от жира на животе? Есть кое-что, что вам нужно знать. Во-первых, прямое воздействие на жир на животе практически невозможно. Однако, если вы похудеете в целом, вы потеряете и жир на животе. И это может быть полезно для вашего здоровья, и в качестве дополнительного бонуса вы будете лучше выглядеть для большинства людей. Возможно, это поверхностный взгляд на это, но так оно и есть.

Это наши лучшие советы о том, как быстро избавиться от жира на животе — или, по крайней мере, как можно быстрее, оставаясь здоровым.

Важное примечание для всех: в наши дни жир на животе часто называют висцеральным жиром, потому что это звучит страшнее. Если вам действительно нужно избавиться от висцерального жира, потому что он угрожает вашей жизни, вам, вероятно, следует обратиться за медицинской помощью, если это вообще возможно. Но хотя это руководство больше о том, чтобы немного похудеть или избежать вздутия во время блокировки, потеря жира на животе также имеет элемент потери висцерального жира.

Наши советы по избавлению от жира на животе не обязательно бывают быстрыми, и речь не идет о том, чтобы рассказать вам, как набрать шесть кубиков пресса — хотя у нас также есть много руководств по этому поводу.Нет, это всего лишь «шесть пачек» — вы видите, что мы там сделали? — советов, как вести более здоровый образ жизни… и чувствовать себя комфортно с обхватом мид-рифа. Мы не хотим опозорить кого-то здесь или полностью потерять сознание, мы просто даем совет.

У нас есть несколько отличных советов, несколько дерзких ярлыков и ключевые стратегии, чтобы быстро, здоровым и устойчивым образом избавиться от жира на животе. Как мы только что сказали, здесь нет быстрых исправлений; мы хотим, чтобы у вас выработались привычки, которые гарантируют, что вы останетесь стройным навсегда.У нас также есть краткая информация о лучших упражнениях для похудания на животе и обо всем, что вам понадобится для начала, хотя, конечно, самая важная «экипировка» — это кусочек между ушами.

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Не существует твердого правила для достижения успеха в похудении: лучший способ избавиться от жира на животе — это тот способ, который соответствует вашему образу жизни. Если вы будете следовать неустойчивому плану, вы не продержитесь: это так просто. В этой статье мы излагаем шесть принципов, которые применимы ко всем, будь то новичок, начинающий свой путь похудения, или опытный профессионал, который упал с повозки на Рождество.

Эти направляющие фонари будут держать вас на прямой и узкой дороге даже в ситуации блокировки. Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете уложить за один день. И, несмотря на название этой функции, не зацикливайтесь на «животе». Важно уменьшить висцеральный жир, который, как правило, скапливается в области живота, но лучше всего этого добиться, пытаясь похудеть и настроиться в целом.

Вот шесть стратегий, которые помогут вам начать худеть.

(Изображение предоставлено Getty Images)

1.Хорошо питайтесь

Краткий ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на животе, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе. В мире фитнеса это называется «дефицитом калорий».

Если это звучит как кошмар наяву, в этом есть хитрость: вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу, чтобы чувствовать себя сытым и насыщенным, даже если вы потребляете меньше калорий, чем вы выгорание.

Некоторые продукты содержат «пустые калории», в то время как другие медленно высвобождают энергию, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.Это большая опасность, особенно когда вы дома, когда вся ваша еда находится в пределах легкой досягаемости.

Но перед этим вам нужно найти хороший способ отслеживать количество сожженных и полученных калорий. Бесплатное приложение MyFitnessPal — один из лучших способов записывать количество потребляемых калорий, но отслеживать количество сожженных калорий вам нужно. Вам понадобится специальный фитнес-трекер. Если у вас уже есть умные часы, большинство из них будет предлагать отслеживание калорий в стандартной комплектации, но для тех, кто еще не решился, Fitbit Versa 2 — лучший трекер активности, который вы можете купить прямо сейчас.Ознакомьтесь со сделкой ниже.

Да, еще очень важно оставаться гидратированным…

Fitbit Versa 2 | сейчас 199 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен в 2020 году. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и снаряжение, а также встроенный Alexa. для Fitbit, а с помощью его превосходно представленного приложения и обширной экосистемы вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты.Вы также можете ввести данные о приеме пищи для регистрации потребленных калорий, чтобы вы могли собрать все данные о своем питании в одном месте. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе


Мраморная бутылка для питьевой воды S’Well |
сейчас 17,50 фунтов стерлингов в John Lewis
В этом случае красота — это нечто большее, чем просто кожа. Эта бутылка запечатана под вакуумом, что означает, что она должна сохранять жидкости в тепле в течение 12 часов и в холоде в течение 24 часов. Он изготовлен из нержавеющей стали, имеет объем 500 мл и требует ручной стирки, и он определенно подходит для того, чтобы превзойти скучные фляжки ваших коллег и специальные предложения из супермаркетов.View Deal

  • Лучшее вяленое мясо: говядина, вегетарианское и веганское вяленое мясо и билтонг с высоким содержанием белка и низким уровнем вины

BEEFIT Biltong, 10 пакетов по 30 г | сейчас £ 16,99 на Amazon
Ищете калорийную, но очень питательную закуску? Замени свой пакет чипсов или плитки шоколада на вяленое мясо или билтонг, закуску из вяленого мяса с высоким содержанием белка. BEEFIT поставляется в удобных пакетиках по 30 г, чтобы вы дольше оставались сытыми. Он наполнен белком, который помогает нарастить мышцы после тренировки (точнее, более 20 г на упаковку), и даже не содержит глютена.View Deal

2. Ешьте меньше

Прерывистое голодание становится все более популярным. Это включает в себя значительное сокращение калорий или полное воздержание от еды в течение некоторой части дня или недели, а затем втискивание всех калорий в гораздо более короткое временное окно.

Самый известный план прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы едите, как обычно (хотя, надеюсь, немного здоровее), пять дней в неделю, а затем высмеиваете не более 600 калорий два дня в неделю.Существуют также варианты этой диеты, при которых вы потребляете почти калорий, а не калорий, два дня в неделю. Это гораздо более выполнимо, чем кажется, если у вас хорошее общее состояние здоровья, но это не совсем весело.

Однако для серьезных стажеров, но не серьезных, существует диета 16: 8. При такой диете у вас есть только 8 часов в день, чтобы питаться, но вы можете пить только воду (и, возможно, немного черного кофе, если вы чувствуете себя непослушным) в течение 16-часового периода голодания помимо этих 8 часов.Большинство предпочитают есть с 10 утра до 6 вечера, но пока вы остаетесь в пределах восьмичасового окна, вы можете начинать и заканчивать в любое время дня. Это стратегия Хью Джекмана, так что если вы когда-нибудь хотели быть в форме Росомахи…

Но зачем пытаться голодать? Что ж, во время периода голодания в организме заканчивается сахар, на котором он может работать, и поэтому он начинает поглощать запасы жира в организме. Большой минус — это период адаптации: если вы привыкли к обильному завтраку или раннему ужину, 16-часовое голодание поначалу кажется трудным, особенно если вы тренируетесь.Вы станете серьезно капризным.

Наши руководства по диете

Soylent Nutrition Shake, Какао (шоколад), 12 упаковок | сейчас 35,00 фунтов стерлингов на Amazon
Сойлент, продаваемый как «полноценный обед в бутылке», является идеальным продуктом быстрого питания на ходу на завтрак или обед. Soylent содержит 20 г растительного белка — для поддержания жизнедеятельности и медленно сжигаемых углеводов, чтобы помочь вам оставаться сытым, — веганский, без глютена, орехов, молочных продуктов и с низким ГИ. По цене менее 3 фунтов стерлингов за коктейль это идеальная замена вашей обычной спешке с едой в супермаркете.Посмотреть предложение

3. Слишком сильно любите жареную пищу? Купите фритюрницу

Мертвые чипы? Фритюрница может доставить много восхитительного вкуса с меньшим количеством не очень вкусного масла

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы все время едите жареную пищу, переход на фритюрницу обязательно вызовет похудеть — если только покупка шоколада не заставит вас начать есть много шоколада, потому что вы снизили потребление жира. Нет, это не так вкусно, как обычная жареная пища — конечно, нет — но получается, что блюда получаются с хорошим жареным / жареным вкусом, но с содержанием жира до 80% ниже.

Если вы, , не едите жареную пищу все время, но время от времени хотите побаловать себя, переход на фритюрницу все равно может помочь вам похудеть. Даже при твердо сбалансированной диете и хорошей тренировочной этике наступит время, когда ваша сила воли ослабнет, и вы захотите вернуться к своим старым фаворитам, таким как жареный цыпленок, рыба, чипсы и все другие продукты, которые вы обычно любите. капает смазка. Если вы планируете чит-дни и делаете это контролируемым образом, хорошо знать, что вы готовите эти продукты так, чтобы по-прежнему помогать вам в достижении ваших целей.

Войдите во фритюрницу. Лучшие фритюрницы — это революционные устройства, в которых для приготовления любимых блюд с хрустящей корочкой используется горячий воздух в сочетании с чайной ложкой масла (в отличие от галлонов масла, которые содержатся во фритюре). Если место на кухне и бюджет не имеют значения, вы можете приготовить целую курицу в аэрогриле Philips XXL, но если вам нужно что-то более экономичное, аэрогриль Pro Breeze 1400W легкая, универсальная и дешевая, идеально подходит для контроля порций. Также кажется, что в настоящее время они обычно распродаются постоянно, так что, возможно, все уже прислушались к нашему совету здесь.

Это всего лишь один из способов съесть (жареный) пирог и съесть его. Замена высококалорийных пинт мороженого на низкокалорийные версии, такие как Halo Top или Oppo, или замена масла с высоким содержанием холестерина на более здоровое оливковое масло — это еще один простой способ сделать относительно простой выбор образа жизни и при этом сохранить вес.

Попробуйте Nintendo Switch — особенно Ring Fit Adventure

(Изображение предоставлено Nintendo)

Нет, эта женщина сошла с ума не из-за того, что сидела взаперти в закрытом помещении.Она играет в Ring Fit Adventure на Nintendo Switch. Nintendo гордится тем, что помогает людям худеть с помощью своих консолей, а Wii Fit, возможно, является самым продаваемым фитнес-гаджетом из когда-либо созданных.

Ring Fit Adventure более сложен, но основная идея остается той же: превращение процесса сжигания калорий в увлекательное занятие, которого вы с нетерпением ждете, а не в рутинную работу, которой вы боитесь.

Мы попробовали множество фитнес-игр для Nintendo Switch, и, хотя все они имели свои достоинства, Ring Fit явно была лучшей.

• Прочтите наш обзор Nintendo Switch Ring Fit Adventure и сравнение с другими играми Switch, предназначенными для сжигания калорий.

Лучшие предложения Nintendo Ring Fit Adventure на сегодня

Лучшие предложения Nintendo Switch на сегодня

5. Попробуйте силовые тренировки — это не так сложно, как вы думаете

Силовые тренировки — отличный способ улучшить соотношение мышечной массы и жира путь

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые упражнения, также известные как тренировки с отягощениями.Хотя кардио сжигает много калорий, силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают больше, чем жир, в течение дня. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже если не занимаетесь спортом.

Тренировка с отягощениями может показаться пугающей, если вы делаете ее впервые, особенно в тренажерном зале, где преобладают серьезные атлеты, но вам не нужно начинать добавлять большие плиты на гриф прямо сейчас. Есть много способов начать дома с меньшими весами, такими как гантели, гири и даже мячи.

Мы не будем перечислять каждое упражнение по поднятию тяжестей, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать работать, и не ознакомьтесь с некоторыми из наших практических рекомендаций по наращиванию мышц. Как только вы это сделали, возьмите один из лучших наборов гантелей на рынке. Они предназначены не только для рук: вы можете использовать гантель для тренировки корпуса, плеч и даже ног с помощью комбинированных движений.

Единственная проблема, с которой вы столкнетесь сейчас, заключается в том, что большинство из них распродано, но в этом магазине все еще есть домашнее спортивное оборудование для доставки онлайн.К тому времени, как этот запрет закончится, вы будете готовы к занятиям в спортзале.

Если на все билеты на для домашнего спортзала распроданы — что в последнее время случается очень часто — подумайте о выполнении упражнений с собственным весом. Если эта идея заставляет вас думать о мускулистых мужчинах, тренирующихся в тюрьме, попробуйте наше руководство по лучшим упражнениям с собственным весом для новичков и осторожно выполните его. Прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы к тренировке Navy SEAL. Ни для одного из них не требуется специального оборудования.

York Набор Spinlock с гантелями 20 кг из чугуна | Купите за 59 фунтов стерлингов.99 в супермаркете Fitness Superstore
Набор для гантелей York 20 кг Cast Iron Spinlock, идеально подходящий для начинающих, с рифлеными ручками для надежного захвата, пластиковыми воротниками с вращающимся замком и прочными прочными пластинами для груза. учитывая, что в настоящий момент вы не можете купить какие-либо домашние веса по разумной цене, это может быть вашим лучшим вариантом, чтобы на время получить набор регулируемых гантелей по цене менее 500 фунтов стерлингов. 2 199 £ | Было 2 699 фунтов стерлингов | Сэкономьте 500 фунтов стерлингов в John Lewis
Если вы хотите по-настоящему усилить упражнения с собственным весом и определенные движения гантелей, попробуйте выполнять их при сильной вибрации.Это особенно хорошо для вашего кора, так как вашему телу приходится очень много работать, чтобы выполнять движения. View Deal

Помимо всего этого, не пренебрегайте кардио-тренировками, так как регулярные кардио-тренировки важны для фитнеса и выносливости.

Электрическая стимуляция мышц может помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться

(Изображение предоставлено PowerDot)

6. Попробуйте использовать пояс для пресса (электрическая стимуляция мышц) — нет, правда!

Это может показаться бесполезным, когда вы разворачиваете свой новый вибропояс из шести упаковок с изображением Роналду на коробке, но пока не закатываете глаза.Хотя вы не можете просто сидеть и есть чипсы и ожидать, что вас разорвут, электрические стимуляторы мышц могут помочь в рамках контролируемого режима питания и упражнений.

EMS может вызывать сокращение мышц, в основном быстро растягиваясь и напрягаясь. Во время простоя после тренировки вы можете продолжать стимулировать рост мышц с помощью EMS, в то время как правильный комплект снаряжения также может способствовать более быстрому восстановлению, что позволит вам быстрее вернуться в тренажерный зал. Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, EMS стимулирует мышцы так же, как массаж, подготавливая их к следующему кругу.

Это не лучший путь к упаковке из шести банок, но при регулярном использовании он может ускорить процесс наращивания мышц.

(Изображение предоставлено Sixpad)

Нашим лучшим выбором всегда является SIXPAD, используемый Криштиану Роналду, человеком, который очень гордится своим телом. «Возможно, слишком много гордости», — сказали бы недобрые или ревнивые. Amazon также продает всевозможные ремни для пресса от брендов, о которых мы никогда не слышали, примерно за 20 фунтов стерлингов. Излишне говорить, что мы их не рекомендуем.

Лучшие на сегодня SIXPAD Abs Belt, Sixpad Arm и Sixpad Abs Fit 2 относятся к

PowerDot 2.0 — Умный электрический стимулятор мышц | сейчас 185 фунтов стерлингов на Amazon
В качестве альтернативы PowerDot 2.0 — это управляемый смартфоном монстр, стимулирующий мышцы. Этот изящный стимулятор мышц работает с вашего телефона, позволяя контролировать интенсивность, стимуляцию и цель. Сократите время восстановления и повысьте мышечную производительность, поскольку PowerDot поддерживает график занятий в тренажерном зале. Эта модель имеет два стимулятора, но вы можете масштабировать до четырех за 325 фунтов стерлингов. Просмотр сделки

Планки — это сложная тренировка для пресса и отличное завершение тренировки

(Изображение предоставлено: Taco Fleur с сайта Pixabay)

7 .Комбинируйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно не только заниматься наращиванием мышц, но и кардиоупражнениями, менять темп тренировки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны тренироваться как в устойчивом режиме (работая усердно, но не с максимальной нагрузкой, например, во время быстрой бега трусцой), так и в режиме высокой интенсивности (выходить из строя, как спринт), чтобы сжигать жир в брюшной полости.

Устойчивое состояние или аэробные упражнения включают езда на велосипеде, бег или пеший туризм.Это важная часть потери жира на животе, потому что он сжигает ваши жировые запасы. Тем не менее, он также использует ваши запасы сахара в первую очередь для получения энергии, поэтому вам нужно поддерживать равновесие в течение достаточно длительного времени, чтобы израсходовать весь этот сахар, прежде чем он перерастет в ваши запасы жира.

В высокоинтенсивных тренировках в качестве топлива в основном используется сахар, поэтому они не влияют на жир сразу, но помогают нарастить мышцы, что поможет вам сжигать жир даже в дни, когда вы не тренируетесь. Взрывная поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и дружественные к HIIT упражнения, такие как альпинисты, — все это отличные высокоинтенсивные упражнения.

Хороший фитнес-трекер поможет вам измерить интенсивность тренировки, отслеживая частоту сердечных сокращений. Для универсальных фитнес-трекеров обратите внимание на Fitbit Versa Lite выше, но для специальных часов для бега вы не сможете превзойти Garmin Forerunner 645, лучшие на рынке прямо сейчас.

• Узнайте больше о тренировке с зонами частоты пульса

Garmin Forerunner 645 | сейчас 342,34 фунтов стерлингов на Amazon.
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов.Самое последнее дополнение к их премиальной линейке, Garmin 645, включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение


Умные весы FitBit Aria 2 |
сейчас 119,99 фунтов стерлингов на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди.Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и тогда вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите. View Deal

Самое важное, о чем нужно помнить, — это: похудение требует времени. У вас будут неудачи и промахи, но если вы останетесь верны своей цели, вы станете бодрее и здоровее в 2020 году, вырабатывая отличные привычки на многие годы вперед.

Нужна помощь, чтобы начать работу? Ознакомьтесь со всеми последними предложениями на комплект, который вам понадобится, чтобы прийти в форму в 2021 году. Для начала вам понадобится потрясающий плейлист и хорошие наушники для тренировок, чтобы слушать его:

Beats By Dre Powerbeats Pro | сейчас 219 фунтов стерлингов на Amazon
Powerbeats Pro меняют правила игры для Beats; Их качество превосходит все, что бренд производил раньше. Разработанные для тренировок и бега, эти настоящие беспроводные наушники с продуманной конструкцией означают, что они остаются в ваших ушах даже при самых тяжелых физических рывках.Время автономной работы намного лучше, чем у большинства настоящих беспроводных наушников (8-9 часов), и они заряжаются невероятно быстро. Посмотреть предложение

Get Fit for 2021!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Как избавиться от жира на животе: прекратите упражнения и вместо этого измените свой рацион

Вы не можете похудеть на определенной части тела.

Getty Images

Если вы когда-либо выполняли тысячи скручиваний в попытке сбросить немного жира на животе, вы не одиноки.Незащищенность тела реальна, и многие люди вынуждены иметь более плоский живот, тонкие бедра или более узкие трицепсы. Но действительно ли возможно «нацелить» определенные части тела на похудение?

Независимо от того, насколько мы хотим, чтобы это было правдой, оказывается, что идея уменьшения количества пятен — тренировки определенной части вашего тела для сжигания жира — это миф. У всех нас есть жир в разных частях тела, и, хотя вы можете сбросить вес, внимательно изучив множество факторов, быстрого решения не существует.Читайте ответы на все ваши вопросы о распределении жира, потере жира и уменьшении пятен.

Почему я ношу жир в определенных местах?

У всех нас разные формы тела — у некоторых вес переносится вокруг своего живота, у других есть форма «песочных часов», при которой вы несете вес в груди и бедрах. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Исследования показывают, что распределение жира в организме наследуется до 60%. Для тех из нас, кто немного неуверен в своей школьной биологии, это означает, что 60% изменчивости в распределении жировых отложений в популяции обусловлено генетикой. Итак, хотя диета и упражнения определенно влияют на распределение жира в вашем теле, вы можете в конечном итоге обрести форму тела, похожую на форму тела членов вашей семьи.

Имеет ли значение, где я ношу жир на своем теле?

Независимо от того, как вы этого добьетесь, не все распределения жира в организме одинаковы.То, где вы носите свой вес, может повлиять на ваше здоровье. Например, соотношение между окружностью вашей талии и окружностью ваших бедер используется в качестве важного маркера здоровья для заболеваний, связанных с ожирением. Чем больше у вас жира на талии (имеющего форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний.

Соотношение талии и бедер более 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышает риск заболеваний, связанных с ожирением, включая нарушения обмена веществ и болезни сердца.Если вас беспокоит соотношение талии и бедер, обратитесь к врачу. И не отчаивайтесь — исследователи предположили, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить ваше соотношение.

Как работает потеря веса?

Потеря веса так же проста, как потребление калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий, но это не значит, что это легко.

Getty Images

Теперь, когда мы определили, почему люди переносят жир в разных местах, вам может быть интересно, как именно работает сжигание жира.

Когда вы худеете, это означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Таким образом, тело обращается к жировым запасам, чтобы восполнить дополнительную энергию. Когда ваше тело сжигает жир, он оставляет ваше тело примерно так, как вы думаете — через пот, мочеиспускание и углекислый газ при выдохе. Однако вы не можете точно контролировать, какой жир сжигается в вашем теле. Вы можете заметить, что теряете сантиметры в животе, когда действительно хотите избавиться от жира на бедрах.

Что такое точечное сокращение и почему оно не работает?

Уменьшение количества пятен также называется целевой потерей жира. Идея заключается в том, что если вы достаточно тренируете какую-то часть тела, вы теряете жир в этой конкретной части тела.Например, идея о том, что приседания уменьшат жир на ягодицах, или отжимания на трицепс избавятся от лишнего жира на руках.

Множество исследователей на протяжении многих лет изучали, действительно ли работает точечное сокращение, и пришли к общему мнению, что это не так. В основном это происходит по двум причинам. Во-первых, одни только упражнения не приведут к снижению веса автоматически — все зависит от того, сколько у вас энергии будет меньше, чем количество сожженной. Кроме того, как я уже упоминал выше, мы не можем контролировать, какие части нашего тела худеют в первую очередь.

Одних приседаний недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков.

Getty Images

В одном исследовании не было показано, что одни только упражнения на брюшной пресс уменьшают абдоминальный жир. Другое исследование показало, что этого не происходит и с тренировками с отягощениями верхней части тела. И нам не повезло с ногами — программа тренировок, ориентированная на нижнюю часть тела, снизила общий процент жира в организме испытуемых в третьем исследовании, но не в тренированном сегменте тела.Несколько других исследователей пришли к такому же выводу — к сожалению, уменьшение пятен — это нереальная вещь.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Все еще хотите иметь более плоский живот? Не позволяйте мифу о сокращении пятен вообще отговорить вас от тренировок — хорошо сбалансированная диета, режим упражнений, включающий силовые тренировки и кардио, а также здоровая доза любви к себе помогут вам попасть туда, куда вам нужно. .

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

В среднем, сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Упражнения для похудания и наращивания мышечной массы

Кредит изображения: Кевин Козицки / Источник изображения / Getty Images

Если у вас возникли проблемы с застегиванием пояса, возможно, возникла проблема из-за лишнего веса в животе, который возник не в одночасье.Американцы в среднем набирают вес медленно, но верно — чуть больше 3 фунтов каждые четыре года, согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году.

Наследственность и гормоны определяют, набираете ли вы вес в области живота или бедер, а то, как быстро вы избавляетесь от жира на животе, зависит от того, сколько фунтов вам нужно сбросить. Возможно, вы сможете сбросить до 2 фунтов в неделю, соблюдая здоровую диету и регулярно занимаясь спортом, но не все это будет происходить из-за вашего живота.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Подкожный жир против висцерального живота

Подкожно-жировая клетчатка — это подкожный жир прямо под кожей, который проявляется в виде ручек и дряблостей на бедрах, спине, животе и бедрах. Его может быть трудно потерять, но это не представляет серьезной угрозы для здоровья, если у вас нет лишнего веса или ожирения.

Жир в глубине живота — совсем другое дело.Это называется висцеральным жиром, он образуется за брюшной стенкой и окружает ваши органы. Этот тип жира является биологически активным, вырабатывая гормоны, которые могут подвергнуть вас риску метаболических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Вы не можете «точечно уменьшить» любую часть своего тела, включая живот. Однако, в отличие от жиросодержащего жира, висцеральный жир живота довольно легко поддается диетическим изменениям и регулярным тренировкам.

Снижение веса и жира на животе

Как и большинство американцев, вы, вероятно, со временем набрали вес на животе, поэтому потребуется время, чтобы его сбросить.Согласно общим принципам похудания, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий. Считается безопасным сокращать от 500 до 1000 калорий в день для потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Это может быть не так сложно, как кажется, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни и в вашем рационе много пустых калорий, таких как газировка и другие рафинированные углеводы. Например, если исключить из своего рациона всего одну 16 унций колы каждый день, это сэкономит вам 207 калорий, а отказ от среднего картофеля фри в ресторане быстрого питания сэкономит вам 378 калорий.Тридцать минут быстрой ходьбы сжигают от 149 до 167 калорий для среднестатистического человека весом 155 фунтов.

Если вы постоянно сокращаете и сжигаете 500 калорий из своего рациона ежедневно, вы теоретически можете сбросить 10 фунтов за 2,5 месяца или 26 фунтов за полгода. Чтобы удвоить потерю веса, создайте ежедневный дефицит в 1000 калорий с помощью диеты и упражнений — потеря 2 фунтов в неделю может помочь вам набрать 10 фунтов всего за пять недель. Однако это эмпирическое правило, по-видимому, лучше всего работает для кратковременной потери веса, согласно Дэнси Уэбб, RD, в статье Today’s Dietitian в 2014 году.Если через несколько месяцев вы выйдете на плато, диетолог может помочь вам скорректировать ваш план, чтобы двигаться дальше.

Что бы вы ни делали, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина. Постоянное употребление в пищу слишком малого количества калорий или сжигание слишком большого количества может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, а также замедлить метаболизм и, следовательно, прогресс в похудании.

Диетические меры для похудания

То, что вы едите, способствует успешному сжиганию жира.Употребление протеина ускоряет метаболизм, потому что вашему организму требуется больше усилий для его переработки. Белок — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи, а также помогает сохранить мышечную массу, чтобы вы в основном теряли жир на диете для похудения. Выбирайте качественные нежирные белки вместо жирных кусков мяса и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например, жирных сыров. Хорошие источники белка включают рыбу, птицу, бобы, орехи и семена, яйца и сою.

Выбирайте более здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ, включая фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.Как и белок, клетчатка насыщает, наполняет организм без добавления калорий.

Это миф, что сокращение жиров из рациона приведет к сокращению жировых отложений. Однако обратите внимание на типы жиров, которые вы выбираете. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, оливках и оливковом масле, орехах и семенах, дают вам жир, необходимый для поглощения питательных веществ, выработки гормонов и построения здоровых тканей и клеток.

Упражнения для похудания и наращивания мышечной массы

Вы можете подумать, что скручивания и приседания помогут вам избавиться от нежелательного жира на животе, но эти виды точечных упражнений только тонизируют мышцы — без сжигания жира.Чтобы избавиться от жира на животе, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует режим, сочетающий аэробные упражнения с силовыми тренировками. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Старайтесь заниматься не менее 30 минут упражнений, которые заставляют ваше сердце биться чаще, в течение пяти дней в неделю — например, ходите в таком темпе, который заставляет вас задыхаться, бегайте трусцой, езда на велосипеде, гребля или плавание. По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых вы чередуете периоды аэробной активности с периодами отдыха, дают больше преимуществ для похудания на животе.

В те два дня, когда вы не занимаетесь аэробикой, выполняйте силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Делайте эти дни подряд, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры или записаться на занятия йогой. Что касается веса, ACSM предлагает от 8 до 12 повторений от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на все основные мышцы. Или, если вы выберете йогу, включите в свою практику такие позы, как Лодка, Стул, Дельфиновая доска, Собака, обращенная вниз, Треугольник и Воин 1.

Нацелены на жир на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник.Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин, — и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Где жир?

Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником. Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

Беда с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Проверка кишечника

Рулетка — лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным инструкциям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. Рисунок — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышки.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать пораженную область. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки плотно прилегают к талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их болезни. середина 70-х — начало 80-х годов.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не помогут избавиться от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Правильно питайтесь. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые, кажется, способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайтесь. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют более выраженные депрессивные симптомы, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 лучших научно доказанных способов избавиться от жира на животе

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете и почему ничего не работает? Трекер похудения поможет вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом «Занят, но пригоден» Lifehack , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пора запастись ремнем с инструментами для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение содержит почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, вы даже забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Вообразив себя героем истории, будет достаточно, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи находятся в одной организованной зоне, будет легко найти, какой обед вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Почему я не могу избавиться от жира на животе? Что я могу с этим поделать?

Почему всегда труднее всего сбросить последние несколько фунтов? Это не кажется справедливым, что часто легче сбросить 20 фунтов, чем последние пять.

Если вы сокращаете калории, лучше питаетесь и ходите в спортзал, но все еще не можете избавиться от последнего кусочка жира на животе, вы не одиноки. По своей конструкции ваше тело не хочет больше терять в весе, особенно если вы уже близки к своему оптимальному диапазону веса.

Если вы устали от того, что застряли в диете, продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах, по которым упрямый жир на животе не исчезнет, ​​и узнайте, что вы можете сделать, чтобы это изменить.

Снижение веса по сравнению с потерей жира

То, что сработало для вас до этого момента, может больше не быть тем решением, которое вам нужно. Возможно, пришло время встряхнуть его и дать вашему метаболизму немного поднять задницу. А может быть, вам и не нужно худеть, вам просто нужно изменить состав тела — разница есть! Получение упаковки из шести кубиков часто требует более стратегического подхода к фитнесу и строго контролируемого питания для достижения результатов.

Потеря веса может быть уменьшением мышц, тела или, как правило, их сочетанием. В то время как изменение состава тела направлено в первую очередь на увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Это может означать, что число на шкале увеличивается или остается неизменным, даже если вы теряете жир!

Так что выбросьте весы и возьмите мерную ленту или проанализируйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте свой прогресс, используя другую метрику. Ваш идеальный процент жира в организме зависит от возраста и генетики, но должен находиться примерно в одном из следующих значений:

Идеальное процентное содержание жира в организме

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Среднее значение 18-24% 25–31%
Выше среднего > 25% > 32%

Если ваш текущий процент ниже допустимого для спортсмена, вам, вероятно, больше не нужно терять вес.Но если вы находитесь в более высоком диапазоне и хотите его уменьшить, вы можете попробовать несколько вещей.

Сожгите жир и измельчите за 90 дней! Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ 12-недельный план тренировок для похудания и начните свое преобразование уже сегодня.

Как сжечь жир на животе

Вы, наверное, видели массу модных диет и рекламных объявлений о еде, которые якобы превращают вас в машину для сжигания жира! Но сжигание жира и сжигание жира — это не одно и то же. Сжигание жира — это просто использование жира в качестве источника топлива.Однако это не означает, что вы теряете вес. Ваше тело всегда сжигает немного жира, даже в состоянии покоя. И часто вы заменяете этот жир потребляемыми калориями, не теряя при этом общей жировой массы.

С другой стороны, потеря жира является результатом сокращения калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, запасы жира в вашем теле не восполняются, и это приводит к общей потере веса / уменьшению жировой массы. Но это не всегда точная наука о потраченных калориях и потраченных калориях.Когда дело доходит до состава тела (% жира), все становится немного сложнее. Тип тренировки, ваша диета и факторы образа жизни — все это может повлиять на то, насколько вы успешно избавляетесь от жировой ткани.

И что еще сложнее, вы не можете заметить уменьшение жира — это означает, что когда вы теряете жир, он, как правило, поступает отовсюду, а не только с живота. Из-за этого может показаться, что процесс занимает еще больше времени, поскольку небольшое уменьшение жира по всему телу гораздо труднее увидеть визуально, чем потерю жира в одной конкретной области.

5 основных причин, по которым вы не можете избавиться от упрямого жира на животе, и как это исправить

Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете высунуться, а также несколько советов о том, что вы можете с этим сделать.

1). Вы едите больше, чем думаете

Сокращение калорий — единственный способ похудеть. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете. Это самое важное, что вы можете сделать для похудания — едят меньше калорий!

Если вы не худеете, возможно, вы едите больше, чем думаете.Вы держитесь на правильном пути всю неделю, подсчитывая калории в будние дни, но оставляя больше места для маневра в выходные? Если это звучит знакомо, возможно, вы даете себе слишком много свободы в выходные дни. Вполне возможно свести на нет недельную тяжелую работу несколькими днями лишних калорий, особенно если речь идет о алкоголе. Ваше тело не работает круглосуточно, и то, что вы едите каждый день, играет важную роль в успехе вашей диеты.

Решение: определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваши потребности в калориях напрямую связаны с вашим текущим весом, мышечной массой и потребностями в фитнесе.И выяснить, сколько именно нужно есть каждый день, не составит труда. Вы можете легко подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, используя онлайн-калькулятор или подписавшись на приложение для отслеживания еды. Это важный шаг на пути к успеху.

Используйте приложение для счетчика калорий

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день, следующий шаг — взять на себя ответственность. И практически невозможно узнать, соблюдаете ли вы свою диету, если вы не отслеживаете потребление калорий с помощью программы отслеживания питания, такой как приложение.Это самый простой и эффективный способ контролировать потребление калорий. Это также поможет привлечь внимание к своей диете и точно покажет, насколько вы последовательны.

Если вы не отслеживаете ежедневное потребление еды и напитков, вам следует начать. Вероятно, это лучший шаг, который вы можете сделать для достижения своих целей по снижению веса. И если вы уже отслеживаете, вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

  • Отслеживайте каждое блюдо, которое вы едите и пьете. Включая добавление масел, соусов, легких закусок, напитков, алкоголя и читмилов, чтобы точно увидеть, какой вред они наносят вашей неделе.
  • Использовать средние за неделю. Вы можете быть удивлены, насколько ваши расходы на выходные добавляют к вашему среднему недельному количеству калорий. Если вы потребляете 1500 калорий каждый день в течение недели, но в субботу съедаете 3000 калорий, это может сделать вашу дневную норму более похожей на 1700 калорий.
  • Взвешивайте и порционируйте пищу как можно точнее. Даже незначительные различия в размерах порций могут складываться, особенно если вы хотите жестко контролировать свои калории.

Pssst.. приложение Trifecta имеет базу данных, содержащую более 6 миллионов продуктов питания для поиска, сканер штрих-кода для упакованных продуктов и возможность отслеживать среднее количество калорий за неделю.

2). Твои тренировки не такие уж и тяжелые

Упражнения не нужны для похудания, но они, безусловно, могут помочь! Хорошая новость заключается в том, что любые упражнения могут помочь избавиться от жира на животе, поскольку сжигание жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Однако определенные стили упражнений, такие как силовые тренировки и ВИИТ, могут дать дополнительные преимущества.

Исправление: упражнения для избавления от жира на животе

Длинная пробежка или вращение на эллиптическом тренажере больше не мешает. Хотя вы можете сжигать калории с помощью умеренного режима тренировок, ключом к увеличению сжигания жира является увеличение сжигания калорий даже после того, как вы закончили в тренажерном зале, за счет наращивания мышечной массы или увеличения VO2 max. Мышцы более метаболичны, что означает, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя, и чем больше у вас мышц, тем лучше вы накапливаете углеводы и используете их для получения энергии.

VO2 max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело может получить доступ к жировым запасам для получения энергии и кислорода во время интенсивных тренировок. А увеличение VO2 max увеличит количество жира, которое вы можете сжечь.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — HIIT

HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (1,2,3,4). HIIT не только помогает вам максимально эффективно сжигать жир в течение дня, но также может очень быстро привести вас в форму, поскольку большинство тренировок короткие и сжигают массу калорий.

Табаба — это четырехминутная HIIT-тренировка, которая сжигает до 400 калорий в день (5). Он был разработан доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио и позволит ускорить метаболизм. Выберите повторяющуюся тренировку, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, например, спринт, бёрпи, альпинизм или приседания с прыжком, и возьмите секундомер или смартфон с таймером.

Psst … в приложении Trifecta тоже есть довольно плохой таймер тренировок! И ежедневные тренировки, чтобы попробовать.

Основываясь на науке Табата, наиболее эффективный интервал — это 20 секунд настолько интенсивно и быстро, насколько вы можете с 10-секундным отдыхом между ними, всего восемь интервалов (8 x 20 секунд + 10 секунд отдыха между каждым подходом = 4 минуты). Уловка состоит в том, чтобы пытаться поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде, и вы должны полностью потратить их в конце.

Если мысль о ВИИТ пугает вас, то не должно быть. Интенсивность можно легко адаптировать к вашему индивидуальному уровню физической подготовки — вы можете идти в своем собственном темпе! Включите больше HIIT-тренировок в свои еженедельные тренировки или добавьте Табату, когда время сжато.

Силовые тренировки

Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей, начните! Силовые тренировки — один из лучших способов избавиться от лишнего жира в долгосрочной перспективе, контролируя состав тела. Наращивание мышечной массы увеличивает расход энергии в состоянии покоя (это означает, что вы можете есть больше еды), изменяя уравнение энергетического баланса в пользу потери веса. Кроме того, проработка мышц с помощью силовых тренировок не только способствует увеличению мышечной массы, но также может помочь вам сжигать больше жира в течение всего дня (6).Не говоря уже о том, что мышцы создают четкость, придают вам подтянутый вид и в целом могут сделать вас стройнее. Это одна из главных причин не измерять свой успех числами на шкале.

3). Вы едите неправильную пищу

В то время как количество потребляемых калорий по сравнению с потраченными калориями является фактором номер один в определении снижения веса, качество вашего выбора продуктов питания важно, когда речь идет о составе тела. Если ваши макросы не в порядке, возможно, вы препятствуете своим способностям сжигать жир.Кроме того, употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ может еще больше замедлить ваш прогресс, отрицательно сказавшись на вашей энергии, настроении и аппетите.

Решение: продукты, сжигающие жир на животе

Хорошо, технически нет продуктов, которые специализируются на сжигании жира больше, чем другие. Но некоторые виды пищи потенциально могут дать вам преимущество, когда дело доходит до улучшения мышечной массы и более эффективного сжигания жира.

Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите, влияет на потерю жира.Лучшие жиросжигающие диеты должны включать много овощей. Большинство некрахмалистых овощей — все, кроме гороха, кукурузы и картофеля — содержат мало калорий и содержат много необходимого полноценного питания. Микроэлементы, или витамины и минералы, содержащиеся в овощах, являются важным фактором в управлении весом, поскольку они помогают контролировать аппетит и поддерживают здоровый обмен веществ.

Чтобы очистить свой рацион, попробуйте следующее:

Макросы

для похудания

Установление макробаланса на должном уровне гарантирует, что вы используете пищу, которую едите, максимально эффективно, так что больше жировой ткани будет расщеплено для получения энергии.

Начните с употребления большего количества белка. Белок — один из самых полезных продуктов, которые можно есть для похудания. Это помогает поддерживать вашу мышечную массу при дефиците калорий (помогая вам поддерживать вашу силу и мышечный тонус), а сохранение мышечной массы при похудении обычно означает, что вы более склонны терять жир! Белок также помогает снизить аппетит и тягу к еде и является наиболее термогенным макроэлементом (то есть вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы).

Хотя ваша общая макро-диета может сыграть ключевую роль в потере жира, белок является наиболее важным.Выясните, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и сделайте приоритетным получение этого количества.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, найдите свою идеальную макро-диету на основе ваших целей по калорийности и уровня физической подготовки, используя онлайн-калькулятор или используя следующую таблицу:

Ешьте меньше обработанных продуктов и больше овощей

Попробуйте очистить свой рацион, включив в него больше цельных продуктов, приготовленных из простых ингредиентов.

Пища, подвергшаяся интенсивной обработке, обычно полна трансжиров, натрия и сахара — ни один из них не поможет вам сбросить жир или похудеть.Одно исследование показало, что ваше тело может сжигать вдвое больше калорий, переваривая меньше обработанных продуктов. Растущие исследования продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с большей потерей веса (7,8,9).

Кроме того, в одном исследовании те, кто ел больше овощей, меньше обработанных пищевых продуктов и меньше напитков с высоким содержанием сахара в течение года, потеряли больше всего веса, независимо от генетической структуры (10).

Пейте больше воды

Исключение высококалорийных напитков, особенно сладких, таких как газированные напитки и сок, — это простой и эффективный способ контролировать потребление калорий и улучшить макробаланс.Это также включает чрезмерное употребление протеиновых напитков. Если вы не используете протеиновые коктейли в качестве полноценной замены еды или не нуждаетесь в них для тренировок и восстановления, они могут просто добавлять лишние калории в ваш день.

Выбирайте больше воды, чтобы поддерживать водный баланс и бегать как хорошо смазанная машина. И обязательно отслеживайте все свои напитки вместе с едой, чтобы найти правильный баланс, который вам подходит.

4). Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь не только калорийен, обеспечивая целых 7 калорий на грамм, но также может вызвать повышенный аппетит и привести к накоплению большего количества жира.Когда вы потребляете алкоголь в больших количествах, ваше тело уделяет приоритетное внимание метаболизму токсинов из ваших напитков, прежде всего, — это означает, что любые лишние калории из углеводов, жиров или белков, которые вы едите, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира. И даже если вы не едите, пока пьете, ваше тело не может эффективно расщеплять жир в качестве резервного источника топлива.

Решение: не пейте калории

Может быть, пора немного подумать о том, чтобы бросить алкоголь. Или, если вы не хотите отказываться от этого, вы можете серьезно подумать о том, сколько вы пьете, и убедиться, что вы также отслеживаете калории из своих напитков.Время от времени можно выпить несколько напитков для взрослых и при этом добиться успеха в достижении фитнес-целей, но все зависит от того, сколько вы пьете. Вы также захотите выбрать более низкокалорийные напитки и избегать слишком большого количества вариантов с избыточным сахаром и добавленными калориями.

5). Вы в стрессе

Стресс вызывает в организме реакцию «бей или беги», что вызывает всплеск адреналина. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также помогает высвобождать запасы глюкозы и жиров, которые доставляются по всему телу для получения немедленной энергии.Как только адреналин спадает, ваше тело высвобождает кортизол, катаболический гормон, который увеличивает аппетит и способствует разрушению мышц для получения более быстрой энергии.

Иногда небольшой стресс может быть полезным, потому что он позволяет вам быстро реагировать, направляя энергию туда, где она больше всего нужна, и работать на более высоком уровне.

Когда стресс направлен негативным образом, например, когда ежедневный или хронический стресс из-за жизненных событий не приводит к необходимости немедленной выработки, избыток питательных веществ, высвобождаемых в результате реакции на стресс, может накапливаться в виде брюшного жира (11,12,13).Поэтому неудивительно, что чрезмерный стресс может помешать вам похудеть. Исследования даже связывают абдоминальный жир с плохим настроением (15,16,17).

Решение: найти способы расслабиться

Иногда самое сложное в похудании — это ваше мышление. Вот некоторые из лучших способов контролировать стресс и помочь вам более позитивно относиться к своей диете.

Научитесь медитировать

Попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (18,19,20).Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающее вас слово.

Практикуя йогу или научившись успокаивать свой ум с помощью регулярной медитации, вы сможете контролировать свое дыхание и умственную реакцию при возникновении стресса. Вы даже можете обнаружить, что это улучшает ваше настроение и улучшает общее самочувствие (21).

Больше спать

Хотя стресс может привести к потере сна, недостаток сна может еще больше усугубить проблему накопления жира (22).

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

И игра в догонялки по выходным не компенсирует недостаток сна, который у вас был на протяжении всей недели. Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Хватит так стараться

Вопреки распространенному мнению, вы полностью контролируете свое настроение и свою реакцию на вещи вокруг вас.

Найдите способы направить свой внутренний позитив и высвободить приятные ощущения, в которых нуждается ваше тело.

Сделайте перерыв и инвестируйте в столь необходимые TLC. Чтобы снизить уровень стресса, найдите время, чтобы расслабиться за чтением хорошей книги, сделать массаж или взять отпуск на работу. Окружите себя позитивными людьми и вещами, которые вам нравятся. Если вы очень старались, дайте себе немного больше времени и терпения, чтобы добиться успеха. Ты получил это!

Диета для похудания «Сокруши свой жир»

Соблюдение диеты и фитнес-плана само по себе может показаться подавляющим, и жизнь всегда мешает нашей силе воли и добрым намерениям.Если вам сложно планировать, готовить, порционировать и отслеживать всю пищу для похудания, попробуйте что-нибудь попроще с этим бесплатным руководством по приготовлению пищи для похудания. Совершенствуйте свои макросы и, наконец, сбросьте последние пять фунтов с помощью подтвержденных планов питания.

Как сбросить дюймы, а не только фунты —

Несколько медицинских исследований отмечают важность похудения на сантиметрах вокруг талии, а не просто похудания. Они обнаружили, что переносить жир на животе гораздо вреднее, чем откладывать жир прямо под кожей.

Риск завышения талии

Висцеральный жир — телесный жир, хранящийся в брюшной полости и вокруг внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник, — увеличивает риск возникновения ряда проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и проблемы со сном.

Этот вид жира в брюшной полости также провоцирует воспаление, которое приводит к дополнительным проблемам со здоровьем и делает его еще более неприятным.

Что такое здоровая окружность талии?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), один из способов оценить потенциальный риск заболевания — это измерить окружность талии, а не общий вес.

CDC рекомендует:

  • Обхват талии мужчины не должен превышать 40 дюймов.
  • Обхват талии небеременной женщины не должен превышать 35 дюймов.

Если размер вашей талии превышает рекомендации CDC, вы можете подвергаться большему риску заболеваний, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца.

Как измерить окружность талии

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно измерить окружность талии.Если вы обеспокоены, мы советуем проконсультироваться с врачом для профессиональной оценки состояния здоровья.

Источник: CDC Оценка вашего веса

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Аэробные упражнения, такие как ходьба и плавание, а также упражнения, нацеленные на живот, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Комбинируйте и то, и другое для более быстрых результатов, разнообразия и большего удовольствия!

Цельтесь в живот. Пилатес, йога и упражнения на стуле имеют низкую нагрузку и нацелены на ядро.Попробуйте водный пилатес и йогу в бассейне, чтобы повысить водонепроницаемость и развлечься летом.

Аэробика и кардио. Упражнения на выносливость, повышающие частоту сердечных сокращений, будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия водными видами спорта, сжигают жир и подтягивают живот. CDC рекомендует пожилым людям как минимум 2,5 часа умеренно интенсивной аэробной активности в неделю.

Еще один отличный способ начать тренироваться — это записаться в фитнес-центр с занятиями, предназначенными для людей в возрасте от 55 лет.Попросите друга присоединиться к вам или расширьте круг общения, встретив новых друзей на занятиях фитнесом!

Что есть, чтобы избавиться от желудка в дюймах

Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению жира в области живота. Замените сладкие лакомства и напитки цельными фруктами, которые от природы сладкие и содержат много клетчатки без добавления фруктозы. Источник: исследование висцерального ожирения и липидов.

Сокращенные углеводы. Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективно воздействуют на жир в области живота, органов и печени. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как хлеб и макароны, и вместо этого наслаждайтесь более полезными углеводами, такими как макароны из цельной пшеницы, ячмень, овсянка и киноа. Источник: Исследование питания и метаболизма.

Ешьте больше белка. Протеин не только насыщает и ускоряет обмен веществ, но также эффективен против жира на животе. У людей, которые ели больше и лучше протеина, было намного меньше жира на животе, в то время как одно исследование специально связывало белок с уменьшением риска увеличения жира на животе за пятилетний период.Добавьте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Источник: NCBI, исследование окружности талии.

Добавьте продукты, богатые клетчаткой. Исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день снижает количество жира в брюшной полости на 3,7%. Добавьте клетчатку в свой рацион, употребляя в пищу много растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и овес. Вы также можете добавить в свой рацион пищевые добавки с клетчаткой. Перед приемом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.Источник: исследование образа жизни и абдоминального жира.

Ищете другие новые секреты здорового образа жизни? С помощью этого БЕСПЛАТНОГО руководства от А до Я по «Как вы хотите жить и стареть» вы сможете успешно изучить азы старения. Загрузите PDF-файл и начните жить так, как хотите.

В фитнес-центре и оздоровительном центре Twin Lakes, The Connection, вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает режимы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте от 50 лет.Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи.

The Connection находится в Цинциннати, Огайо, и открыто для сообщества, и членство доступно. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-247-1300.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены