Функциональный тренинг для похудения: для чего нужен + упражнения

Содержание

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

  1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
  2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
  4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
  5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

  1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
  2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
  3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
  4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
  5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

  1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
  2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

  • Беременность (особенно второй и третий триместры)
  • Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
  • Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
  • Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

  • Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
  • Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
  • Ограничиться двумя тренировками в неделю.
  • По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
  • Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

  1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
  2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
  3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
  4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
  5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

  • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
  • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
  • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
  • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

  1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
  2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
  3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
  4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
  5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
  6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
  7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
  8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
  9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

  • Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
  • Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
  • Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
  • Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

  • Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
  • Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
  • Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
  • Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
  • Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

  1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
  2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
  3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
  4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
  5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Особенности функционального тренинга для похудения

Наше тело – уникальный организм, который обладает огромным количеством функций и возможностей. В наших силах выдерживать даже сильные физические нагрузки и умение отлично бегать, прыгать или взбираться вверх. Но в эпоху развития информационных технологий эти навыки постепенно стали утрачивать свое значение, и тело человека стало все больше находиться в состоянии покоя. Все это непременно сказывается на состоянии физического и психологического здоровья, вызывая неприятные последствия.

Именно поэтому среди тех, кто заботиться о своем здоровье и фигуре, стало все чаще звучать понятие «функциональный тренинг».

Назад к естественности

Нашим предкам, чтобы выжить в суровых условиях естественного отбора, приходилось быть многозадачными, осваивать множество профессий и умений. Именно поэтому их тело было развито равномерно. Проблема современных условий работы такова, что без постоянного задействования «нерабочие» части тела перестают функционировать в полном объеме.

Чтобы вернуть им первоначальное состояние и возможности, как раз и существуют функциональные тренировки.

Классический фитнес направлен на проработку отдельных групп мышц, а функциональный охватывает все тело. Давайте же разберемся, какую реальную пользу, и кому он может принести?

В первую очередь, в самых простых бытовых ситуациях:

  • чтобы поднять и нести тяжелые пакеты из супермаркета, не мучаясь потом приступами боли в пояснице, недостаточно иметь сильные руки, нужна крепкая поясница, позвоночник и натренированные ноги;
  • чтобы поймать падающего ребенка и самому не упасть, мало быстрой реакции, нужна правильная координация и подвижность всех мышц тела;
  • чтобы идти на высоких каблуках и не изнывать от неимоверной боли, нужно не только умение, а и правильная работа вестибулярного аппарата и хорошо развитые мышцы ног и спины.

Все эти ситуации не смоделируешь на тренажере, поэтому суть функционального тренинга – выполнение движений, максимально приближенных к тем, с которыми человек встречается ежедневно.

Такие упражнения также способны помочь в борьбе с лишним весом, подготовиться к другим физическим нагрузкам, например, людям, которые занимаются горнолыжным спортом, серфингом, теннисом или волейболом. Подобные занятия укрепляют плечевой и поясничный отдел, помогают правильно распределить нагрузку и снять ее часть с основных задействованных частей тела.

Кроме этого, функциональные тренинги будут полезны тем, кто перенес травму или оперативное вмешательство, а также в послеродовой период.

Специфика занятий

Функциональный тренинг подходит всем. Для женщин он станет отличным способом стать стройнее, а для мужчин потренировать и усилить собственную выносливость. Как и другие тренировки, он имеет свою специфику.

  1. Каждая мышца человеческого тела рассматривается как важное звено общей цепи. Поэтому в функциональных тренировках продуман подход к каждой части тела.
  2. Главный принцип занятий – поочередное включение в работу всех мышечных групп.
  3. Будьте готовы, что кроме привычных спортивных снарядов вы можете проходить упражнения на неустойчивых платформах, неровных поверхностях, которые направлены на тренировку глубоко расположенных мышц.
  4. Еще одна особенность тренинга – ассиметричные занятия, которые дают возможность добиться сбалансированности и равномерного развития правой и левой части тела. Их необходимость объясняется ежедневной локальной нагрузкой на одну из рук, ног или тела в общем.

Ждать видимого и быстрого результата для внешней красоты не стоит. Он придет со временем, но не настолько быстро, как после изнурительных тренировок в тренажерном зале. Но зато потраченное время не пройдет впустую – вы сформируете правильный и четкий баланс, улучшите гибкость, начнете увереннее владеть своим телом и лучше двигаться.

Правильное похудение

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, существует огромное количество систем питания и физических упражнений. Но опытные фитнес-тренеры уверены, что будущее именно за функциональными тренировками. Почему именно они?

  1. Силовые упражнения помогают на протяжении выполнения комплекса поддерживать высокий сердечный ритм, а это значит, что расход энергии будет значительно выше.
  2. Разнообразие нагрузок предусматривает нагрузку и на дыхательную систему. В то время, когда вам будет сложно дышать, выполняя упражнение, знайте, что организм заимствует кислород мышц, тем самым тренируя их.
  3. Уровень метаболизма ускоряется за счет одновременной интенсивной проработки нескольких групп мышц.
  4. Долго выматывать себя занятиями не придется, тренировка длится от 20 до 60 минут, но в течение этого времени придется сильно попотеть.

Функциональные тренинги прекрасно зарекомендовали себя не только в качестве комплекса для поддержания формы, но и как терапевтические занятия, способные устранить последствия некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже инсульта. Тренеры единогласно считают, что функциональные занятия очень скоро заменят привычные тренировки по фитнесу, ведь являются максимально связанными с нашей повседневной жизнью.

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

  1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
  2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
  3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
  4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
  5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
  6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
  7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
  8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Помогут ли функциональные тренировки похудеть?

Программа интенсивных тренировок, называемая Кросс-тренингом, уже завоевала любовь начинающих и опытных спортсменов из разных уголков мира. Каждый использует высокоинтенсивный комплекс упражнений в своих целях: кто-то развивает силу и выносливость, кто-то улучшает координацию и скорость движений, а кто-то делает Кросс-тренинг средством для похудения.

Интересно, что каждый из спортсменов добивается желаемых результатов. Конечно, при условии, что работает действительно качественно, не обманывая тренера и собственный организм. Именно благодаря своей эффективности и многонаправленности Кросс-тренинг и обрел огромную популярность. В нем сочетаются элементы ключевых спортивных дисциплин: легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, акробатики, пауэрлифтинга, а также кардионагрузки.

Однако вернемся к вопросу лишних килограммов и борьбы с ними. Да, можно смело утверждать, что использовать Кросс-тренинг для похудения очень удобно и рационально. Энергичные тренировки, состоящие из постоянно меняющихся движений, дают невероятный эффект: включают в работу почти все мышцы нашего тела, разгоняют метаболизм, сжигают жир.

Стройное, а не тощее тело – не перепутайте!

Однако существуют мнения, что применять тренировки по Кросс-тренингу для похудения бесполезно. Мол, эффект будет противоположным. Здесь следует копнуть глубже и разобраться, что подразумевается под похудением. Потеря лишнего веса, избавление от жировых складок, целлюлита, приобретение не просто стройного, а именно подтянутого и упругого тела? Если да, то Кросс-тренинг-упражнения для похудения – это именно то, что вам нужно!

Возможно, встав через пару месяцев занятий на весы, вы не увидите огромного отвеса. Ведь во время тренировок не только сжигается жир, но и развивается мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелее жира. Расходуя жировой запас, вы увеличиваете мышцы и совершенствуете их форму. Поэтому среди «опытных» поклонников Кросс-тренинга нет анорексичных худышек. Только сильные, подтянутые, здоровые и стройные атлеты с великолепными спортивными телами.

И еще один совет. Следует помнить: чтобы Кросс-тренинг-программа для похудения была особенно эффективной, необходимо следить за своим рационом. Не стоит злоупотреблять сладостями, жареной, копченой и соленой едой.

Функциональный тренинг в Тюмени, тренировка для похудения


Функциональный тренинг – это активная cиловая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц. Это направление фитнес прекрасно подойдет тем, кто хочет «все и сразу».


Функциональный тренинг подразумевает включение в работу всех без исключения групп мышц. Это могут быть как крупные мышцы, так и малые, а также постуральные мышцы, расположенные глубоко в теле для защиты внутренних органов и поддержки позвоночника. Во время выполнения комплекса упражнений активно работает все тело, усиливается обмен веществ. Разнообразить тренировки помогает использование различного оборудования: гантелей, мячей, амортизаторов, босу и др.


Такую тренировку можно рекомендовать тем, кто нацелен на увеличение мышечной силы, выносливости, улучшение координации, кто хочет научиться управлять своими мышцами и, в конечном счете, построить красивое, подтянутое тело.


Функциональный тренинг в Тюмени доступен в фитнес-клубе “ЮниСпорт”. Здесь опытные инструкторы помогут определиться с наиболее эффективной программой функциональных тренировок, с оптимальными нагрузками. Такие тренинги помогают восстановиться после травм или привести тело в порядок после продолжительного отдыха: малоактивный образ жизни приводит к отекам и ослаблению мышц, поэтому функциональные нагрузки – лучшая помощь для клиента.

Функциональный тренинг для похудения


Функциональные тренировки могут быть весьма полезными и для желающих похудеть. Если человек готов систематически и плодотворно работать в активном режиме, то функциональные силовые тренировки помогут достичь желаемого результата очень быстро. Помимо избавления от лишнего веса, также происходит усиление мышечного корсета и повышение уровня способности «грамотно» управлять своими мышцами. Красивое и подтянутое тело – предмет зависти и восхищения, и в центре “ЮниСпорт” можно создать себе именно такое.

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

  1. Специальными возвышенностями.
  2. Гантелями.
  3. Скакалками.
  4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

  • спортивной гимнастики;
  • гребли;
  • пауэрлифтинга;
  • тяжелой атлетики;
  • легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

  • гантели;
  • фитнес-шары;
  • фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

  1. Антибактериальный эффект.
  2. Воздухонепроницаемость.
  3. Свобода движения.
  4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

  1. Сердечных патологий.
  2. Сосудистых болезней.
  3. Заболеваний ЖКТ.
  4. Дыхательных патологий.
  5. Деминерализацию костной системы.
  6. Заболеваний позвоночника.
  7. Болезней ног.
  8. Эндокринных патологий.
  9. Мочеполовых болезней.
  10. Воспаление геморроидальных узлов.
  11. Патологий желчевыводящих путей.
  12. Суставных патологий.
  13. Невралгии.
  14. Воспаления.
  15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
– это отправиться в фитнес тур.

📝 Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

✎ В этой статье вы узнаете

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

  • сила,
  • выносливость,
  • гибкость,
  • быстрота
  • и координационные способности и их сочетания,
  • улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

  • Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
  • метатели дисков и копий — взрывную силу,
  • спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

  • учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
  • технично перепрыгивать через лужи,
  • поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

  • силу,
  • выносливость,
  • гибкость,
  • быстроту
  • и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

Функциональная тренировка для похудания

Путешествие по снижению веса может быть наполнено взлетами и падениями, достижениями и потерями. Но вместо того, чтобы сдаваться, когда вы не видите, что числа уменьшаются на шкале, иногда все, что вам нужно сделать, — это вернуться к основам.

Функциональная тренировка — это популярная форма тренировки, основанная на движениях, имитирующих те, которые вы делаете в повседневной жизни. Подумайте об упражнениях, похожих на подъем и размещение вашей сумки в салоне самолета, стирку или даже переноску пакетов с продуктами по улице.Первоначально он был разработан физиотерапевтами как форма упражнений, а теперь признан безопасным и тщательным способом тренировки основных мышц. Большинство упражнений включают в себя движения всего тела в нескольких плоскостях, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Поскольку это требует большего расхода энергии с вашей стороны, это также означает, что вы сжигаете больше калорий, к чему вы стремитесь, пытаясь похудеть!

Вот что вам нужно знать о функциональных тренировках для похудания:

  1. Пробуя любой новый план тренировок, вы хотите поставить перед своим телом новые задачи, к которым нужно приспособиться.С функциональным тренингом эта «новизна» сохраняется, даже когда вы становитесь лучше. Практически на каждой тренировке, основанной на функциональных тренировках, вашему телу постоянно приходится приспосабливаться к предъявляемым к нему требованиям. Вот почему это стиль тренировки, который выбирают те, кто хочет похудеть.
  2. Функциональная тренировка не только позволяет избежать этих разочаровывающих плато, но и способствует безопасной тренировке без травм. Поскольку многие движения требуют использования ваших основных навыков и навыков равновесия, этот тип тренировок больше фокусируется на ваших мышцах устойчивости, которые поддерживают ваши большие группы мышц.Это отличный формат для сочетания с другими силовыми или кардиоцентрированными тренировками.
  1. Если вы не работаете с персональным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, вам может показаться обременительным ежедневно придумывать собственную многосуставную многоплановую тренировку. Возможно, ваша мотивация снизится, если вам придется каждый день думать о новых тренировках.
  2. Выполнение слишком большого количества функциональных тренировок всего тела подряд может вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы проработать движения целиком.Постарайтесь разделить тренировочную неделю днями отдыха или днями, в течение которых вы больше сосредотачиваетесь на йоге, растяжке или кардио, чтобы предотвратить перетренированность.

Как именно вы превращаете свою повседневную деятельность в тренировку в тренажерном зале?

Попробуйте эти функциональные упражнения для начинающих:

Боковой выпад

Начните со стопы вместе. Сделайте шаг влево и согните левое колено в выпаде, удерживая правую ногу прямо. Опустите левую ягодицу к земле.Вернитесь в центр, а затем сделайте выпад вправо. Думайте об этом как о чем-то, что вы бы сделали, если бы перемещали продукты или другие предметы с кузова на землю.

Рукоятка оси

Для этого движения возьмите набивной мяч или ручку тренажера Freemotion (с любым весом). Поставьте ступни широко, пальцы ног должны быть удобно вывернуты. Начните с мяча или ручки перед правым плечом. Когда вы поворачиваете туловище вниз и влево, используйте корпус, чтобы направить мяч или ручку вниз, поперек и по диагонали к левому бедру.Это похоже на мышцы, которые вы использовали бы, чтобы положить ручную кладь в самолет в багажное отделение.

Поперечные выпады с жимом над головой

С набором свободных весов, устойчиво лежащим на плечах, сделайте шаг по диагонали вправо в положении выпада. Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой. Это имитирует движение, когда что-то кладется с пола на верхнюю полку шкафа.

Качели с гирями

Используя гирю среднего веса, встаньте, ноги врозь, носки слегка вывернуты.Держите гирю между ног ладонями к себе. Когда вы откидываете бедра назад, позвольте силе бедер, ягодиц и пресса толкать гирю вверх и вперед. Позвольте ему повернуться назад между вашими ногами, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела вперед. Старайтесь не использовать верхнюю часть тела или шею. Это напоминает вам о том, как вы забираете ребенка? Большой! Но не забывайте использовать ноги!

FTC: # 1

Выпад вперед с сгибанием рук

Держите свободные веса на боку.Сделайте шаг вперед на одну ногу и сделайте выпад, при этом заднее колено парит над землей. В выпаде согните ладони к плечам. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите руки в стороны, сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Разгибание на трицепс в самолете

С отягощениями, которые вы использовали в вышеупомянутом упражнении, снова удерживайте их по бокам. Поднимите одну ногу и оторвите ее от земли позади себя так, чтобы ваше тело выглядело как самолет. Начните с рук по бокам.Отведите плечи назад. Держа плечи и бедра параллельно земле, согните руки в локтях. Оттуда выпрямите руки и снова сделайте разгибание на трицепс. Повторите все повторения в этом удержании, а затем повторите с другой ногой.

Поперечный выпад с балансиром на одной ноге

Сделайте выпад по правой диагонали и поверните ступни так, чтобы пальцы ног справа налево указывали в одном направлении. Когда вы вернетесь вверх, вместо того, чтобы ставить правую ногу обратно на землю, держите ее так, чтобы вы работали над стабилизацией левой ноги.

Приседания и жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, пресс напряжен. Гири начинаются с вашей стороны. Согните колени в положение на корточках. Когда вы вернетесь, согните вес к плечам и прижимайте их к потолку, когда вы встаете. Опуститесь вниз с контролем.

Отжимания с отжиманием руками

Примите положение планки (но не стесняйтесь делать это на коленях!). Держа руки под плечами и ноги сзади, согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю.Как только вы доберетесь туда, поднимите руки с пола, а затем снова опустите их, когда будете делать следующее отжимание. Для этого требуется много активации ядра!

FTC: # 2

Боковой выпад с рукояткой оси

Вдохновляясь движениями, о которых мы говорили ранее, возьмите набивной мяч или ручку Freemotion и возьмите ее у правого плеча. Сделайте боковой выпад влево, поворачивая туловище рукоятью топора вниз влево.

Становая тяга в вертикальной тяге

При среднем наборе свободных весов сделайте становую тягу на шарнирах на талии, позволяя весам упасть на колени.Согните талию и используйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы вернуться в положение стоя. Оттуда поднимите локти к потолку и вернитесь в вертикальный ряд, как будто вы держите два ведра с водой.

Жим от груди в тазобедренном мостике

Положив на скамью только голову, шею и лопатки, а ноги оторванные от скамьи в положение моста, удерживайте свободные веса на груди. Держа бедра вверх и на уровне туловища, поднимите гантели вверх до потолка в жиме от груди.

Шаг вперед с жимом над головой

Найдите ступеньку или коробку средней высоты. Начните со свободными весами по бокам. Встаньте на скамью и, поднимаясь, согните вес до плеч и сделайте жим над головой. Шагните вниз и повторите с другой стороны.

Катушка для пресса

Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на землю. Втяните нижнюю часть пресса и, максимально контролируя ее, медленно перекатите верхнюю часть тела вниз к земле, но не до упора.Откатись.

Если вы хотите похудеть, стремитесь к тренировкам всего тела, подобным этим схемам функциональных тренировок. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует сразу несколько групп мышц и помогает ускорить метаболизм. Вы не ошибетесь!

Хотите лучше цифры на шкале? Каким будет ваш следующий сеанс функциональной тренировки для похудения?

НЕОБХОДИМО СМОТРЕТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ? СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ БИБЛИОТЕКУ 30-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК С ВЫСОКИМ УДАР!

упражнений функционального фитнеса для похудания

Функциональные фитнес-тренировки — это ключ к продолжительному фитнесу, похуданию и хорошему самочувствию.Эти тщательно разработанные занятия не оставят вас потным и запыхавшимся, но они помогут вам сжечь больше калорий и оставаться активным в течение дня.

Так как же воспользоваться функциональным тренингом? Во-первых, важно понимать, как выглядит этот тип тренировки и какие преимущества он дает.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Во время функциональной фитнес-тренировки вы используете собственный вес, гантели или другое оборудование с сопротивлением для укрепления мышц.Но этот тип тренировок отличается от традиционной программы тяжелой атлетики.

Для многих людей, выполняющих упражнения, функциональная тренировка — это тренировка для мышц и разума. Это улучшает то, как ваш мозг разговаривает с вашими мышцами, поэтому ваше тело работает лучше. Во время каждого функционального тренировочного упражнения вы должны внимательно следить за движением, чтобы оставаться сбалансированным и поддерживать хорошую осанку.

Есть разные способы включить функциональную тренировку в свой обычный распорядок тренировок.Вы можете добавить несколько упражнений на осанку и равновесие в свои еженедельные силовые тренировки или поработать с квалифицированным тренером, чтобы разработать более комплексную программу, которая улучшит внешний вид и самочувствие вашего тела.

Во время типичной функциональной тренировки вы можете выполнять от 5 до 10 различных упражнений, которые помогают улучшить совместную работу ваших мышц, заставляя вас чувствовать себя более скоординированным.

Преимущества функционального тренинга

Функциональная тренировка помогает вашему телу двигаться более комфортно.Тела, которые двигаются с комфортом, с большей вероятностью сожгут больше калорий без упражнений. Но функциональные тренировки также могут сделать другие тренировки более эффективными. Это преимущество имеет ключевое значение для людей, которые пытаются похудеть.

«Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно определить слабые места или ограничения диапазона движений, которые могут повлиять на вашу производительность», — говорит Джейсон Корри. Джейсон — сертифицированный персональный тренер, который специализируется на том, чтобы помочь клиентам по всему миру стать стройнее и сильнее. тела.Он объясняет, почему каждый клиент, сбрасывающий вес, должен начинать свою программу упражнений с функциональной оценки.

«Функциональные тренировки могут иметь огромное влияние, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит он. Когда ваше тело работает должным образом, оно становится более эффективным в сжигании калорий. Когда ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений и сжигает больше калорий во время занятий. повседневной жизни вы худеете быстрее.

Функциональные тренировочные упражнения

Если вы хотите включить функциональные упражнения в свой распорядок дня, вы можете начать с нескольких простых движений.Когда вы выполняете какие-либо функциональные фитнес-упражнения, важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений, а не выполняли их с большим весом или выполняли больше повторений.

  • Dead Bug: Если вы только начинаете заниматься, это упражнение (выполняемое в положении лежа на спине) поможет подготовить брюшной пресс к более сложным движениям.
  • Сгибание плеча: Это простое упражнение на плечо идеально подходит для тех, кто хочет улучшить осанку и повысить гибкость верхней части спины.
  • Планка: Это упражнение среднего уровня помогает улучшить устойчивость корпуса, улучшить осанку и координацию.
  • Стойка на одной ноге: Это базовое упражнение помогает улучшить баланс и силу кора. По мере того, как вы станете более скоординированными, добавляйте движения руками, чтобы испытать себя.
  • Приседания на одной ноге: После того, как вы освоитесь со стойкой на одной ноге, вы можете добавить движения, поднимая и опуская свое тело в положение приседания.
  • Выпад : Если вы новичок в выполнении выпада, начните с положения выпада и просто поднимайте и опускайте свое тело, поддерживая надлежащий баланс.По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте движения. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Или сделайте выпад при ходьбе, чтобы увеличить силу, улучшить координацию и повысить мышечную выносливость.

Если вы предпочитаете следовать онлайн-программе функционального обучения, рассмотрите возможность использования программы, разработанной Activmotion. Все эти программы используют панель Activmotion, которую можно приобрести на веб-сайте компании.

Штанга, которая состоит из катящихся внутри стальных грузов, обеспечивает уникальные преимущества устойчивости, которых нет у другого оборудования.Вы можете транслировать отдельные тренировки с веб-сайта Activmotion или инвестировать в 60-дневную программу Ignite, чтобы постепенно наращивать свои функциональные возможности.

В поисках тренера по функциональному фитнесу

Лучший способ начать программу функциональных фитнес-тренировок — это найти квалифицированного специалиста. Вам также может потребоваться проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы определить, есть ли какие-либо физические ограничения, особенно если у вас ранее была травма. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы помочь вам начать программу.

Персональные тренеры, практикующие функциональные тренировки, начинают с полной оценки ваших движений. Они могут определить прошлые травмы и физические привычки, которые изменили способ функционирования вашего тела. Затем они работают с вами, чтобы переобучить и восстановить основные движения, чтобы тело двигалось более комфортно и эффективно в течение дня.

Не все инструкторы обладают квалификацией для проведения этой формы оценки и разработки программ. Джейсон рекомендует вам изучить опыт преподавателя, задать вопросы и попросить рекомендаций.

Хороший тренер всегда будет рад поделиться отзывами и историями успеха от предыдущих клиентов. Поищите отзывы, в которых описываются клиенты, у которых в прошлом были травмы или проблемы с осанкой, и попросите связаться с ними напрямую.

Вы также можете найти тренера, выполнив поиск в Интернете. Американский совет по упражнениям предоставляет базу данных с возможностью поиска, чтобы помочь найти тренера в вашем районе. Американский колледж спортивной медицины также предлагает онлайн-сервис для поиска квалифицированных тренеров.

Другой вариант — записаться в тренажерный зал, где есть функциональные тренажеры и занятия. Planet Fitness, например, предоставляет оборудование PF360 и Life Fitness S3 (TRX), чтобы помочь участникам воспользоваться преимуществами новейших технологий функциональных тренировок.

Слово Verywell

Для получения результатов необходимо регулярно выполнять функциональные фитнес-тренировки. Но вы заметите настоящие изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущает себя, если будете делать это постоянно.

Старайтесь выполнять свой обычный распорядок 2-3 раза в неделю. Это засчитывается в ваши рекомендуемые 150 минут упражнений в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее и скоординированнее, добавляйте новые упражнения, которые бросают вызов нижней части тела, и упражнения, которые развивают силу и координацию в корпусе и корпусе.

Могут ли функциональные тренировки помочь в похудании?

Одной из самых неприятных частей тренировки может быть поиск правильных упражнений , которые помогут вам эффективно похудеть .У вас может сложиться впечатление, что кардио-тренировки — ваш лучший выбор. Однако есть более простые методы, которые помогут вам похудеть на , не застревая на беговой дорожке на часов.

Функциональные тренировки — это популярный способ сбросить вес до фунтов, используя собственный вес и легкие веса. Это не оставит вас усталым и вспотевшим. Мы рассмотрели ключевые области функциональных тренировок, как они могут помочь в похудании, и предложили несколько упражнений, которые вы можете попробовать сами.

Что такое функциональная тренировка?

Упражнения для функционального фитнеса — это все о уходе за вашим здоровьем и благополучием. Разработанные, чтобы помочь улучшить ваше равновесие, осанку, мышечную силу и гибкость. эти тренировки улучшают то, как ваш мозг разговаривает с вашими мышцами во время их проработки. Функциональный тренинг уделяет больше внимания движению. Кардио-тренировки или бодибилдинг в основном основаны на расстоянии или весе.Поскольку функциональный тренинг направлен на движение, он помогает вам улучшить баланс и поддерживать форму тела.

Как функциональные тренировки могут помочь вам в похудании?

Вместо того, чтобы подвергать свое тело нагрузкам и нагрузкам, связанным с тяжелой атлетикой и кардио, функциональные тренировки предназначены для того, чтобы ваше тело чувствовалось более комфортно . Исследования доказали, что тела, которые могут более свободно двигаться, сжигают калорий более эффективно и помогают сбросить фунтов.

Лучшее место для начала функциональных тренировок — это определить любые недостатки , которые могут быть у вас в движении (например, любые проблемы с гибкостью или балансом). Таким образом вы можете улучшить эти области и позволить своему телу в целом двигаться гораздо более комфортно. Если вы не знаете, как лучше всего оценивать движения своего тела, лучшим вариантом может стать личный тренер на занятие. Тренер сможет определить ваши слабые стороны и помочь вам улучшить с помощью функциональных упражнений, которые, в свою очередь, помогут вам сбросить вес.

4 простых функциональных упражнения

Добавление функциональных тренировок в ваши занятия не должно быть трудным. Вы можете включить их в свой текущий фитнес-распорядок или просто сделать пару утром, прежде чем начинать свой день дома.

1. Планка

Пожалуй, самое известное из всех функциональных упражнений. Планка — это упражнение среднего уровня, направленное на укрепление кора за счет улучшения баланса и осанки.

2.Стойка на одной ноге

Основы улучшения баланса. Все, что вам нужно сделать, это как можно твердее стоять на одной ноге. И, конечно, делать это так долго, как только сможешь. По мере того, как ваш корпус станет сильнее, добавляйте движения руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения.

3. Приседания на одной ноге

Как и в предыдущем случае, приседания на одной ноге заставляют вас стоять на одной ноге и сгибаться, а затем снова подниматься. Поначалу это может показаться вам трудным, но практика ведет к совершенству.Со временем вы обретете чувство равновесия и заметите заметную потерю веса в области талии.

4. Сгибание плеча

Когда вы лежите на полу, поднятие рук из стороны в сторону вверх над головой поможет вам контролировать мышцы спины и живота. Это улучшит рост мышц и потерю веса. Он изолирует ваши широчайшие и ограничивает движения плеч, сводит к минимуму риск травм.

10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель от того, чтобы снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними.Естественно набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть. Менее чем через 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть. В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудания.

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации к достижению ваших целей. «Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих », символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training.«Мы всегда можем ставить перед собой более мелкие цели в краткосрочной перспективе, например, улучшить тонус к лету или активизировать нашу подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо. Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету.Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

Что такое функциональный фитнес?

В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни. Хотя марафон впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок.Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

«Функциональная тренировка относится к стилю упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в нашей повседневной жизни», — объясняет Джордж. «Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач.Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его в реальных жизненных ситуациях.Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

«HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами. Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

Это методика тренировок, которая привлекла внимание некоторых знаменитостей, среди которых Хью Джекман и Дэвид Бекхэм — известные сторонники функционального фитнеса.Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

Схемы, сила и кардио

Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки. Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса.«Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело там, где это возможно. Это гарантирует, что все ваше тело будет целенаправленным, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

Однако это не означает, что полностью сбрасывается со счетов роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок. В конце концов, многие из лучших упражнений для похудания основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира».«Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха. Цепи — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях высокой интенсивности, но могут быть организованы множеством различных способов, включая что угодно, от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки с трамплина.

10 лучших упражнений для похудания

Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон. Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения.Завершение всех станций в круге считается за один круг, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Это движение похоже на ручное выкатывание живота, с добавлением двух дополнительных приседаний. Упражнение в стиле суперсета прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, гарантируя, что вы выполняете полностью структурированный распорядок. Завершить;

  1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
  2. Подвесьте бедра и положите руки на землю
  3. Продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
  4. Отведите их назад и вернитесь в положение стоя
  5. Завести руки за уши, широко разведя локти
  6. Отведите бедра назад и вниз, сделайте 2 приседания
  7. Держите грудь гордой и делайте все возможное
  8. Повторить

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

2.Ротационные отжимания

В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обеих сторон может помочь улучшить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что ваша частота слышимости высока, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

  1. Старт с высокой планки
  2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
  3. Поддерживайте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
  4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачивая туловище в стороны и позволяя линии глаз следовать за рукой
  5. Вернуться в исходное положение
  6. Повторить

При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания к коленям.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

3. Динамические боковые выпады

Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

  1. Сделать большой шаг в сторону
  2. Опустите вес на внешнюю ногу
  3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
  4. Оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение
  5. Повторить с другой стороны

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

4.Комплекс Супермена 3 Репутация

Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в позе супермена
  2. Поднять руки на 3 импульса
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
  4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
  5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

5. Приседания с лягушкой

Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушками — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к своему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

  1. Примите широкую стойку сумо
  2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки.
  3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге, удерживая низко весь подход.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

6. Берпи передний задний

Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функционального фитнеса и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для дополнительной отдачи. Завершить;

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Спрыгните и присядьте
  3. Положив руки на пол прямо под плечи, взорвите ступни, пока не окажетесь в положении моста
  4. Опустите тело на пол и отпустите руку
  5. Затем подведите ноги назад, пока не примете положение приседания.
  6. Толкнитесь пятками и подпрыгните, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
  7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
  8. Используйте импульс, чтобы вернуться и встать, и сразу же переходите в переднюю бурпи.
  9. Повторить

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

  1. Начните с положения лежа на спине и приведите ноги в положение на столе
  2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
  3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
  4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
  5. Затем опустите вниз с контролем.
  6. Выполните 5 повторений перед тем, как вернуться к велосипедным скручиваниям.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

8. Четырехточечное разгибание на коленях

Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, в то время как другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

  1. Старт на четвереньках
  2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
  3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником.
  4. Опустить и повторить с противоположных сторон.

Повторения : 8-12
Отдых : 15 секунд

9. Средняя точка приседаний с чередованием выпадов

Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

  1. Примите полуприсед
  2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
  3. Далее верните его в исходное положение
  4. Повторите с другой стороны, все время оставаясь низко в этом положении полуприседа

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

10.Быстрое разрастание ног

Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудения заставит вашу кровь немедленно перекачать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

  1. Завершить 10 быстрых ножек на месте
  2. Затем отпрыгнуть ногами назад на ширине плеч
  3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускаться на пол.
  4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

Как эффективно похудеть

Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

Согласованность

«Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать еще один шаг вперед, если хотите поправиться к лету», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

«Непостоянство — самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если после одного приема пищи вам стало немного неприятно, сразу же садитесь в повозку для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

Диета

Само собой разумеется, но если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание.«Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, а также может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

Постановка целей

Хотя ваша общая цель может быть «разбита на куски», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Тонизирует ли похудение?

Тонизирование вашего тела означает увеличение мышечной массы без необходимости создания объемного мускульного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

Подходит ли ВИИТ для похудения?

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее и эффективнее способствуют снижению веса.Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

Силовые тренировки, функциональные упражнения и низкоинтенсивные кардио — вот секреты похудания этой девушки, набравшей 38 кг.

«Рожденная немного здоровой, я никогда не осознавала, когда эта привлекательность превратилась в ожирение», — говорит Роммила Чандра, чья жизнь не вращалась вокруг физической работы. много нездоровой пищи и переедание до недавнего времени. За 22 года жизни она никогда серьезно не относилась к своему здоровью. Незваные гости, которые приходят вместе с ожирением, таким как СПКЯ и щитовидная железа, вскоре тоже появились в ее жизни.Неспособность заниматься какими-либо приключенческими видами спорта и борьба с нерегулярным менструальным циклом наконец заставили Роммилу задуматься о своем здоровье. Она решила похудеть и быть в форме. Она рассказывает нам свою историю о том, как она поправилась из-за жира.

Имя: Роммила Чандра

Профессия: Ученый-исследователь

Возраст: 27 лет

Максимальный зарегистрированный вес: 95 кг


Снижение веса:
38 кг


Переломный момент:
Из-за того, что я не мог найти одежду моего размера, шоппинг стал для меня моментом неловкости.Также проблемы со здоровьем, такие как щитовидная железа, PCOD и нерегулярный менструальный цикл, были некоторыми другими причинами моего решения похудеть.


Что самое сложное в лишнем весе:
Для меня самым сложным было то, что я не мог вписаться в мой выбор одежды. Я не мог заниматься приключенческими видами спорта, такими как парапланеризм или треккинг. Иногда отсутствие позади других по внешнему виду заставляет человека осознавать себя, и вся уверенность в себе идет насмарку, и то же самое произошло со мной.

Читайте здесь:
Похудение: 4 продукта, которые съела эта женщина, чтобы похудеть на 13 кг за 3 месяца!

Моя тренировка: Когда я начинала, у меня не было никаких знаний о гимнастике. Но теперь я могу с гордостью сказать, что ситуация изменилась. Мой режим тренировок состоит из строгих силовых тренировок, за которыми следуют функциональные упражнения и кардио-упражнения низкой интенсивности.

Я балуюсь: Будучи гурманом, я обманываю. Но я слежу за тем, чтобы размер порции барахла был небольшим. Раньше я мог легко съесть одну пиццу среднего размера, но теперь я стараюсь съесть только один ее кусок.

Секреты фитнеса, которые я открыл:

• Простые кардио не принесут никакой пользы, а скорее повредят вашим мышцам и суставам.

• Силовые тренировки необходимы для устойчивого и здорового похудения.

• Здоровое питание очень важно. Мы думаем, что диета — это меньше есть, но все дело в сбалансированной пище в небольших количествах.

• Баланс между макро и микроэлементами.

Как сохранить мотивацию? Честно говоря, я смотрю свои старые фотографии и точно не хочу туда снова возвращаться.

Как убедиться, что вы не теряете фокус?
Когда путешествие по снижению веса превращается в более широкую картину, оно помогает вам выйти за пределы своих возможностей. Теперь все дело в том, чтобы быть в хорошей форме и быть счастливым. Я больше не считаю спортзал обузой, он стал важной частью моего здорового образа жизни. Чем раньше вы его примете и приспособитесь, тем лучше. Когда я увидел результаты своей тяжелой работы и пота, я стал более решительным и сосредоточенным.


Каким вы видите себя через 10 лет?
Я просто вижу, что день ото дня становлюсь лучше и сияю.Теперь я люблю свой размер и форму.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?

• В моем холодильнике изменилось содержимое.

• Перешли на более качественные сорта масла, с низким содержанием соли и сахара.

• Сказал нет мусору (читмил каждые 15 дней)

• Запрещено употребление алкоголя и курения.

• Строгая тренировка шесть дней в неделю.

Какая для вас самая низкая точка?

Когда я сбросил 25 кг в первый год занятий в тренажерном зале и набрал 20 кг во второй год.После того, как я сбросил 25 килограммов, я стал небрежным, и это сказалось на мне. Это был день, когда я решил привести себя в форму и внес все изменения в свой образ жизни. Теперь дело не в похудании или похудании. Тренажерный зал дает мне чувство гордости и счастья. Я просто надеюсь рассказать о своей спортивной форме!

Если у вас есть история похудания, которая может вдохновить других, напишите нам по адресу [email protected]

Силовые тренировки для похудания — 33-минутная функциональная силовая тренировка

Мы работаем в соответствии с концепцией, что если вы выделяете время из своего плотного графика, чтобы сделать одно из наших тренировочных видео, мы сделаем все возможное, чтобы сделать его максимально эффективным и чтобы вы получали вознаграждение за каждую секунду. усилий, которые вы вкладываете в сеанс пота.

Зачем делать просто обычные приседания, если вы можете добавить вентральное поднятие верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда вы можете добавить скручивание туловища, чтобы усложнить работу кора?

Глядя на комбинацию упражнений, представленную ниже, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа не только отлично подходит для развития функциональной силы и равновесия, но также отлично подходит для сжигания калорий. Эта тренировка для похудания и увеличения силы — отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эспандеры, бутылки с водой или набор маленьких и средних котят (хотя гантели, вероятно, лучший вариант для этой комбинации упражнений).

Вот как выглядит эта процедура:
— 8 упражнений
— 3 раунда
— Всего 33 минуты

Распечатанная программа тренировки:
14 отжиманий
14 мертвых подъемов + обратная муха
10 пуловеров на одной руке + подъемы ног на противоположные ноги (повторить с каждой стороны)
14 приседаний + подъемы на живот
14 чередующихся выпадов + тяга назад
14 приседаний с крестом + жимы
14 чередующихся выпадов + вращение туловища
14 скручиваний с перекрестными ударами

Общие вопросы

Сколько калорий сжигается во время этой тренировки?
Благодаря тому, что все группы мышц задействованы одновременно, этот сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения будет расходовать 8–12 калорий в минуту.Это примерно 264–396 штук. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить ожог, беря тяжелые и сложные для вас веса. Только убедитесь, что вы никогда не жертвуете формой ради большего веса.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы болеете после каждой тренировки.

Вот краткое справочное руководство:
Поднимаете тяжести и хотите быстрых результатов и улучшений? Делайте это 2-3 раза в неделю
Легче лифтинг или для тонизирования и / или похудания? 3-4 раза в неделю будут делать свое дело.

С учетом сказанного, убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Смешивайте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

Мы рекомендуем вам выполнять рутинную тренировку вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто чтобы быть уверенным, что вы знакомы со всеми движениями и что вы получили советы и рекомендации для правильной формы.

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки.Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка имеет цель и означает деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол , или теннис.Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей.В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин. Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Ты никогда не будешь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор. «Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.