Есть в рыбе кальций: Рыба мечты: в этой недорогой рыбе больше всего фосфора

Содержание

Рыба мечты: в этой недорогой рыбе больше всего фосфора


Минтай считается одной из самых недорогих рыб на российском рынке. Однако он недооценен отечественными потребителями: как правило, к нему относятся скорее как к второсортной рыбе, еде для кошек, нежели как к полноценному продукту на нашем столе. Мы решили исправить несправедливость и сравнить минтай с другой рыбой.


Эксперты Роскачества протестировали филе минтая без кожи 15 популярных у россиян торговых марок. По результатам исследования продукция торговых марок Polar
и «Океанрыбфлот» соответствует не только всем требованиям действующих норм по качеству и безопасности, но и требованиям опережающего стандарта Роскачества. Это означает, что данные товары могут претендовать на получение российского Знака качества. Да и в целом благодаря исследованию нам удалось развеять массу мифов о минтае. Подробнее – ЗДЕСЬ.


Одно из предубеждений, которое нам удалось развеять, – то, что минтай «бросовая», дешевая рыба, которая годится только как корм для кошек. На самом деле минтай богат белком, который включает в себя полный набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе. Кроме того, мясо минтая отличается высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее о пользе минтая и о том, почему эту рыбу нужно включить в детский рацион, читайте ЗДЕСЬ.



Как видно из инфографики, в 100 граммах минтая содержится около 16 грамм полноценного белка (то есть примерно 30% рекомендованной суточной нормы), который включает в себя набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе. Это количество равноценно треске, которая считается ценным источником белка.


Кроме того, минтай содержит мало жира (0,9 г/100 г) и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (0,6 г/100 г), играющих важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя по количеству омега-3 минтай, конечно, не дотягивает до красной рыбы (горбуши и семги), много видов белой рыбы он здесь с легкостью «перешагнул». Например, в минтае больше омега-3, чем в треске, хеке, пикше и камбале.


Помимо этого, как видно из инфографики, минтай наряду с хеком – бессменные лидеры по количеству фосфора. Да и по количеству кальция из перечисленной рыбы его немного обгоняет только камбала.


При исследовании трески мы обнаруживали подмену рыбы: как правило, филе трески некоторые производители подменяли именно более дешевым минтаем. Однако что мы видим? Минтай равноценен треске по количеству белка и превосходит ее по количеству фосфора, кальция и омега-3. Он чуть жирнее и калорийнее, но не настолько, чтобы считаться недиетической, жирной рыбой. Таким образом, в битве «Треска vs Минтай» победу вполне мог бы одержать минтай.


Резюмируя вышесказанное, филе минтая – это вкусно, недорого и полезно. И если вам уже захотелось приготовить эту рыбку, рецепты вы найдете ЗДЕСЬ.


Результаты исследования филе минтая смотрите ЗДЕСЬ.


Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.

Содержание кальция в рыбе

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport. ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист. В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria. ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;

  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;

  • Бобовые;

  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;

  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;

  • Листовая зелень;

  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.


Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.


Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.


Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.


Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.


Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.


Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.


Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы, репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.


Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.

Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли. 

В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.  

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними. 

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли. 

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

Кальций в продуктах питания. Кальций в организме

Достаточное количество кальция в организме — залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз.  Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

  • Поддержание здоровых, крепких костей
  • Нормальное функционирование нервов и мышц
  • Свертываемость крови

 Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

  • Частые переломы костей
  •  Мышечные боли или спазмы
  •  Покалывание или онемение в руках и ногах
  •  Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

  • Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу.
  • Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко — коровье и козье.
  • Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также – отличные источники кальция.
  • Большое количество минерала содержит и вяленая рыба.

А теперь – подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций — один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей — рахиту,— состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции, или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей).

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием, организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания, в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия. Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D. Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение “дружественных” бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота — содержится в цельном зерне, орехах и бобовых — также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота, найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

  • Катаракта
  • Рак толстой кишки
  • Высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Камни в почках
  • Остеопороз
  • Синдром поликистозных яичников
  • Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
  • Предменструальный синдром

Однако кальций — это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу. Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко — коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца.

Чемпион по содержанию кальция – семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Рекомендации по потреблению кальция

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

  • 0-6 месяцев: 200 мг
  • 6-12 месяцев: 260 мг
  • 1-3 лет: 700 мг
  • 4-8 лет: 1000 мг
  • 9-13 лет: 1300 мг
  • 14-18 лет: 1300 мг
  • 19-30 лет: 1000 мг
  • 31-50 лет: 1000 мг
  • 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
  • 51-70 лет (женщины): 1200 мг
  • 70 + лет: 1200 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

  • 0-6 месяцев: 1000 мг
  • 6-12 месяцев: 1500 мг
  • 1-3 лет: 2500 мг
  • 4-8 лет: 2500 мг
  • 9-13 лет: 3000 мг
  • 14-18 лет: 3000 мг
  • 19-30 лет: 2500 мг
  • 31-50 лет: 2500 мг
  • 51 + лет: 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

Продукты, богатые белками

Блюдо из фасоли, острое рыбное карри, рис с тофу или картофелем, овощи и мясо… Что вы выберете сегодня?

В любом случае, мы должны придерживаться следующего правила: больше овощей и меньше мяса. Таким образом мы позаботимся о себе и об окружающей среде.

Помните, что каждый пищевой продукт вносит свой вклад в наше здоровье.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), помогая поддерживать здоровье наших сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы мы должны чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Во примерное расписание употребления белковых продуктов на неделю: первый день рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу, или яйцом, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю.

Рыбу рекомендуется есть один раз в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 граммов мяса в неделю, при этом, старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 грамм. Красное мясо — это мясо крупного рогатого скота, овец, коз и свиней. При употреблении большого количества красного мяса увеличивается шанс заболеть раком толстой кишки, повышается риск возникновения инсульта и диабета 2 типа.

Исключите из своего рациона такие продукты, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, такое как бекон, фарш, рёбрышки, котлеты и отбивные из баранины.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также уменьшаете риск развития у себя диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром ещё вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец. Придумайте сами новый перекус: например, цельнозерновой хлеб с творогом и полосками болгарского перца, или с моцареллой, помидорами и базиликом. И не забудьте про бутерброд с сыром на гриле!

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете использовать растительные аналоги молочных продуктов, например, соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т.д.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, мягкое мороженое и замороженный йогурт, выдержанные сыры ( 48+ и 60+), фету, сметану и кулинарные сливки, взбитые сливки.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное употребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Вы также можете один раз в неделю заменить мясо горстью орехов.

Какие орехи полезнее, сырые или жаренные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не были добавлены соль или сахар.

Уберите со своего стола солёные орехи, глазированные орехи, в том числе в сахаре и шоколаде, ореховые и арахисовые пасты с добавлением сахара и соли. 

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание, сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения — это залог нашего здоровья и долголетия.

5 Немолочные источники кальция

Когда мы думаем о кальции, мы думаем о здоровых костях, счастливых зубах и высоких холодных стаканах молока. Да, это важное питательное вещество чаще всего связано с молочными продуктами. Это не зря: трех-четырех порций молока, сыра или йогурта обычно достаточно, чтобы удовлетворить рекомендованную дневную норму.

Но, может быть, у вас непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты, вы веган или вам просто не нравится вкус. Означает ли это, что вы должны начать отказываться от жевательных таблеток с кальцием, как леденцов, просто чтобы убедиться, что вы получаете достаточно? Не совсем.В отличие от труднодоступных питательных веществ, таких как витамин D, суточную норму потребления кальция легко обеспечить с едой, даже если вы отказываетесь от молочных продуктов. Фактически, эксперты рекомендуют принимать добавки только в том случае, если вы беременны, переживаете менопаузу или у вас есть дефицит.

Когда дело доходит до немолочных источников кальция, нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, они труднее усваиваются вашим телом. Джессика Бихуняк, доцент кафедры клинического питания в NYU Steinhardt, говорит SELF, что биодоступность кальция в коровьем молоке, как правило, выше, чем в других продуктах питания, поэтому вы сможете получить больше кальция из порции молочных продуктов, чем из порция, скажем, листовой зелени.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, которые никогда не были беременны и не прошли менопаузу. Один стакан молока содержит 276 мг кальция — более четверти суточной рекомендации. Но это не единственная игра с кальцием в городе. Эти пять продуктов вам подойдут.

1. Листовая зелень

Многие листовые овощи содержат кальций, иногда в количествах, сопоставимых с молоком.Но многие из них также содержат щавелевую кислоту, которая препятствует усвоению кальция, рассказывает SELF Кэтрин Брукинг, M.S., R.D., участник WebMD. Брукинг рекомендует отдавать предпочтение капусте (200 мг кальция на чашку), а не шпинату или мангольду, которые содержат больше этой кислоты и меньше кальция. (Черная капуста — также известная как динозавр, тосканская капуста и капуста лацинато — содержит меньше оксалатов, чем кудрявая капуста.) Брукинг говорит, что вам также следует избегать сочетания немолочных источников кальция с железом и цинком, которые аналогичным образом препятствуют усвоению.

2. Рыба в костях

Некоторых это предложение может оттолкнуть, но, по словам Бихуняка, «сардины с костями — один из самых богатых немолочных источников кальция». Фактически, всего в одной банке сардин содержится 800 мг кальция. (Однако вы, вероятно, не хотите есть все это целиком: Брукинг говорит, что вы никогда не должны есть больше 500 мг за раз, потому что это максимум, который вы можете усвоить за один присест.) Ключ здесь — кости, так что если это то, что вас бесит (мы вас не виним), возможно, это не лучший вариант для вас.Если вас не беспокоит мысль о нескольких маленьких косточках, но вы не любите сардины, Брукинг говорит, что консервированный лосось с костями — еще один отличный вариант. Рыба также является отличным источником витамина D, который, как объясняет Бихуняк, на самом деле помогает нашему организму легче усваивать кальций. Попробуйте посыпать любой из этих рыбок своим следующим салатом. Эти кости добавят приятного хруста.

3. Обогащенные продукты

Апельсиновый сок, злаки и немолочное молоко — это продукты, которые часто продаются обогащенными, что означает, что они обогащены такими питательными веществами, как кальций и витамин D. Вложение в эти продукты вместо их необогащенных аналогов — простой способ добавить в свой рацион дополнительный кальций, фактически ничего не меняя в своем рационе. Следует иметь в виду одну мелочь: Бихуняк рекомендует проверять этикетку этих продуктов перед покупкой, поскольку содержание кальция, как правило, сильно варьируется от бренда к бренду.

4. Тофу

Этот фаворит вегетарианцев хорош по многим причинам, включая тот факт, что он богат кальцием.Одна порция 1/2 чашки содержит 253 мг кальция.

5. Семена

Семена кунжута и чиа — одни из излюбленных немолочных источников кальция в Брукинге. «Столовая ложка семян кунжута содержит около 88 мг кальция, что является неплохим затратом». Посыпьте салаты семенами кунжута и смузи семенами чиа.

Департамент здравоохранения штата Вашингтон

Здоровое питание

Рыба — это обезжиренный высококачественный белок. Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витаминами, такими как D и B2 (рибофлавин). Рыба богата кальцием и фосфором, а также прекрасным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу не реже двух раз в неделю в рамках здорового питания. Рыба богата белком, витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Здоровое сердце и мозг

Рыба — важный источник омега-3 жирных кислот. Эти важные питательные вещества поддерживают здоровье нашего сердца и мозга.Две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Наш организм не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую мы едим. Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой рыбе, но особенно много в жирной рыбе. Хороший выбор — лосось, форель, сардины, сельдь, консервированная скумбрия, консервированный светлый тунец и устрицы.

Омега-3 жирные кислоты:
  • Помогите поддерживать здоровье сердца за счет снижения артериального давления и снижения риска внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсультов.
  • Способствует здоровому функционированию мозга и развитию зрения и нервов у младенцев во время беременности.
  • Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера, слабоумия и диабета.
  • Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.

Культурное значение

Рыба является важным культурным символом штата Вашингтон, определяющим как развлекательный, так и духовный образ жизни на северо-западе Тихого океана. Рыба — не только важный источник питания, но и ловля, приготовление и употребление рыбы в пищу — важные культурные и семейные обычаи.Для коренных американских индейских племен Вашингтона рыба, особенно лосось, являются неотъемлемой частью их жизни и служат символом их процветания, культуры и наследия.

Почему это важно для пресной воды и риски низких уровней — IISD Experimental Lakes Area

Комментарий | 9 августа 2019
| Скотт Хиггинс, научный сотрудник

Кальций — 20-й химический элемент периодической таблицы Менделеева — может вызвать в воображении множество образов: реклама молока 1980-х годов, скелеты в натуральную величину в научных музеях, сверкающие жемчужно-белые пятна.

Но в то время как его ценность для людей широко известна, вы можете не знать, что кальций является критическим элементом в пресноводных системах для поддержания здоровья на многих уровнях пищевой сети, и, как мы только что обнаружили, снижение уровней может иметь отрицательные последствия. влияет на здоровье этих озер.

Кальций для здоровья костей; кальций для здоровья озер

Кальций — важный элемент в рационах многих растений и животных. Некоторые водоросли (кокколитофориды) используют кальций для образования защитных раковин, беспозвоночным, таким как улитки и мидии, необходим кальций для своих защитных панцирей, и, как и люди, рыбам необходим кальций для своих костей.Такие животные, как рыба, получают кальций с пищей, в то время как водоросли и многие беспозвоночные получают кальций непосредственно из воды.

Кальций часто попадает в пресноводные озера из-за медленного выветривания их водосборных бассейнов, когда водотоки и стоки вымывают кальций из почв и горных пород.

Слишком много хорошего или слишком мало?

Большинство проблем, связанных с качеством воды, связаны с слишком большим количеством чего-то: высокая нагрузка питательными веществами, способствующая цветению водорослей, большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, делающих рыбу небезопасной для употребления в пищу, слишком много особей видов-захватчиков, таких как зебра мидии быстро размножаются.

Однако бывают обстоятельства, когда хорошего очень мало. Возьмем, к примеру, нашего хорошего друга кальция.

IISD Experimental Lakes Area — всемирная лаборатория пресной воды — внесла в это глобальное исследование значительный объем опыта и данных из своего беспрецедентного набора данных долгосрочного мониторинга за более чем 50 лет.

Группа ученых под руководством Гесы Вейхенмейер из Уппсальского университета, Швеция, недавно обнаружила, что во многих регионах Европы и восточной части Северной Америки уровни кальция снижаются до уровней, которые могут быть критически низкими для воспроизводства и выживания многих водных организмов. организмы.

Это сокращение может существенно повлиять на пресноводные организмы, зависящие от отложений кальция, включая составные части пищевой сети, такие как пресноводные мидии и зоопланктон.

По всему миру

Исследователи обнаружили, что концентрация кальция в озерах мира колеблется в огромном диапазоне, от менее 0,5 миллиграмма на литр до почти 75 миллиграммов на литр, а иногда и выше.

Пейзаж тоже имеет значение. Например, на Среднем Западе Америки и Канады почти во всех озерах концентрация кальция превышает 20 миллиграммов на литр.Есть несколько озер, известных как мергелевые озера, которые встречаются в регионах, где преобладает известняк. В этих озерах очень высокая концентрация карбоната кальция, что придает им великолепный бирюзовый цвет.

Но хотя его ценность для людей широко известна, вы можете не знать, что кальций является критическим элементом в пресноводных системах для поддержания здоровья на многих уровнях пищевой сети, и, как мы только что обнаружили, его пониженные уровни могут отрицательно сказываются на здоровье этих озер.

Однако Вейхенмейер и его коллеги обнаружили, что озера в бореальных зонах Канады и Европы, как правило, имеют самую низкую концентрацию кальция по сравнению с озерами мира, обычно ниже 5 миллиграммов на литр, а иногда и ниже 1,5 миллиграммов на литр.

Итак, почему это важно?

Исследование, недавно опубликованное в журнале Nature, показало, что глобальная медианная концентрация кальция составляет 4,0 мг / л, при этом 20,7% проб воды показывают концентрацию кальция ≤ 1.5 мг L-1.

≤ 1,5 мг / л — порог, который считается критическим для выживания многих организмов, которым для выживания требуется кальций; поэтому уровень кальция в некоторых озерах приближается к уровню, что подвергает опасности организмы, которые имеют высокие потребности в кальции для своих раковин или внешних панцирей.

Например, концентрация кальция ниже 5 мг / л может резко снизить рост и разнообразие как улиток, так и раков. Пресноводные мидии, которые уже находятся под большой угрозой по всей Северной Америке по таким причинам, как чрезмерный сбор урожая и плохое качество воды, имеют широкий спектр потребностей в кальции, при этом все большее количество видов ограничивается по мере того, как концентрация кальция падает с 10 миллиграммов на литр до 1. 5 миллиграммов на литр.

Таинственный случай кислотного дождя

Удивительно, но кислотный дождь может объяснить, почему уровень кальция в некоторых озерах упал.

Несмотря на то, что кислотность многих озер, пострадавших от кислотных дождей в восточной части Северной Америки и Европы, в значительной степени восстановилась с тех пор, как правительства начали принимать меры по борьбе с кислотными дождями в 1970-х годах, концентрация кальция в них часто не изменилась.

Исследователи из IISD-ELA в настоящее время изучают продолжающееся воздействие кислотных дождей на наши пресноводные озера, повторно вводя Mysis — небольшую, но важную пресноводную креветку — в озеро, из которого она ранее была истреблена.

Отсутствие восстановления можно объяснить вымыванием кальция из почв в периоды интенсивных кислотных дождей, настолько сильных, что в окружающих почвах все еще существует дефицит кальция, так что, когда идет дождь сейчас, остается мало кальция. мыться в ручьях и озерах.

Однако есть и положительный момент! Низкие концентрации кальция в озерах бореальной зоны резко ограничивают риск вторжения данио или квагги. Эти два инвазивных вида мидий из Восточной Европы вторглись в сотни озер и рек по всей Северной Америке, нанеся значительный экономический ущерб и часто резко изменив свои пищевые сети.

При требуемой концентрации кальция не менее 12 мг на литр маловероятно, что эти виды вторгнутся в большинство бореальных озер, где концентрации обычно ниже 5 миллиграммов на литр.

Таблица данных о продуктах питания

— Кальций

Кальций, в комбинации
с фосфором и другими элементами, необходим для придания сил
кости и зубы. Когда потребление кальция с пищей превышает
потребности нашего организма часть излишка кальция хранится в наших
кости.Когда наше ежедневное потребление кальция не соответствует требованиям,
кальций, хранящийся в костях, становится доступным для восполнения этого дефицита.

Кальций имеет другие
важные роли. Это важно для нормального свертывания крови и
жизненно важное звено в передаче нервных импульсов. Это также важно
элемент в регуляции ферментов, в секреции инсулина у взрослых,
и в регуляции мышечной функции.

В периоды
роста потребность в кальции больше, чем обычно, хотя некоторые
кальций включается в кость на некоторых других этапах жизни.Таким образом
детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные
кальций. Взрослым постоянно необходимо восполнять кальций, который теряется из-за
тело с мочой и калом и, в меньшей степени, с потом.

Использование наших тел
кальция в пище может отрицательно повлиять присутствие
два химических вещества, называемые фитиновой кислотой и щавелевой кислотой. Обнаружена филловая кислота
в зерновых отрубях, а щавелевая кислота присутствует в значительных количествах.
количества шпината и ревеня.Величина эффекта зависит от
от количества этих кислот, которые мы потребляем, и более высокого потребления кальция
может потребоваться, если большое количество продуктов, содержащих щавелевую кислоту и / или
съедаются фитиновые кислоты. Диеты с высоким содержанием белка и соли
также увеличивают потребность в кальции.

Остеопороз, a
снижение плотности кости, это заболевание, которое становится особенно
проявляется у женщин после менопаузы и является причиной многих серьезных
переломы костей, встречающиеся в этой группе.Это связано с уменьшением
кальция в костях и может быть из-за дисбаланса между кальцием
и фосфор в более раннем возрасте. Получение достаточного количества кальция и избегание
факторы, которые отрицательно влияют на баланс кальция на протяжении всей жизни, могут быть
помогает предотвратить развитие этого заболевания. В старости это
может быть трудно восполнить потерю костного кальция.

Вопреки популярному
Считается, что изменения ногтей не являются показателем неадекватного содержания кальция.
потребление.

КАЛЬЦИЯ
ВПУСК

Рекомендуется ежедневно
потребление кальция с пищей (Австралия):
Младенцы:

Детей:

Взрослые мужчины:

Взрослые женщины:

Беременность (3 триместр):

Период лактации:

1100 миллиграммов

1200 миллиграммов

300-500 миллиграммов

700-1200 миллиграммов

800 миллиграммов

800-1000 миллиграммов

немолочных продуктов, содержащих кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций.Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены добавленным кальцием.

Вот несколько немолочных продуктов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку.Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина.Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в оливки, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервы сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту, чтобы подавать к тостам или приготовить рыбные котлеты. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты.А если вы думаете о пицце — анчоусы, кто-нибудь?

Фасоль

Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е.Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-нибудь сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до ужина!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция. Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция.В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество кальция (и следите за любым добавленным сахаром). Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

Каковы лучшие источники кальция?

Какие источники кальция лучше всего?

Мы много слышим о важности получения достаточного количества кальция.И у вас могло сложиться впечатление, что получить рекомендованное количество кальция только из диеты практически невозможно, и что добавки кальция необходимы. Я не согласен. Как я вам сейчас покажу, получить необходимое количество кальция из пищи на самом деле не так уж и сложно. Я также думаю, что вам лучше получать кальций из настоящих продуктов, чем из добавок, потому что продукты, богатые кальцием, как правило, содержат другие питательные вещества, которые улучшают способность вашего организма усваивать и использовать кальций.

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Рыбные консервы. Рыба, такая как сардины и консервированный лосось, являются отличными источниками кальция, потому что они содержат крошечные кости, которые настолько мягкие, что вы их даже не заметите, но которые являются мощным источником кальция. В качестве бонуса, эти рыбы также являются одними из немногих естественных пищевых источников витамина D. Получение тонны кальция не так эффективно, как простое получение рекомендованного количества кальция и витамина D.

См. Также:

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Преимущества витамина D

Молочные продукты .Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, не только богаты кальцием, но и очень хорошо усваиваются. Молочные продукты также являются хорошими источниками магния и фосфора, и большинство из них обогащено витамином D. Все они помогают вашему организму наилучшим образом использовать кальций. Каждая порция молока или йогурта в восемь унций содержит от до 1/3 вашей дневной потребности в кальции.

См. Также:

Вредит ли вам молоко?

Культивируемые продукты

Тофу. Веганам и вредителям молочной продукции не следует отчаиваться. Тофу может быть отличным источником кальция, потому что он обычно изготавливается из сульфата кальция в качестве естественного закрепляющего агента. Тофу также является хорошим источником белка, который улучшает усвоение кальция. Полстакана твердого тофу может обеспечить дневной запас кальция.

См. Также:

Плюсы и минусы сои

Кочанная капуста. Овощи из семейства капустных, включая брокколи, капусту, бок-чой, капусту, горчицу и зелень репы, являются хорошими источниками кальция, который очень биодоступен.Капуста и листовая зелень также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина К, питательных веществ, которые также помогают укрепить кости. Полстакана китайской капусты или чашка бок-чой содержат почти столько же усваиваемого кальция, сколько стакан молока.

См. Также:

Диета для здоровья костей

Обогащенные продукты. Обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко — это нечто среднее между получением кальция из пищевого источника и приемом добавок — кальций не из пищи, но, по крайней мере, вы принимаете его с пищей, что может улучшить ваше усвоение.

См. Также:

Какое немолочное молоко самое лучшее?

Все остальное. Кроме того, имейте в виду, что даже продукты с низким содержанием кальция, такие как зерна, орехи, семена и другие овощи, все равно вносят свой вклад в ваше общее потребление. Типичная американская диета, которая, как вы знаете, далеко не соответствует рекомендуемому количеству овощей, все же обеспечивает в среднем 250 миллиграммов кальция в день, не считая молочных продуктов.

Почему шпинат не является отличным источником кальция

Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.

Не весь пищевой кальций усваивается хорошо. Шпинат, например, содержит довольно много кальция, но также содержит много оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием и затрудняют его доступ вашему организму. Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.Фактически, поскольку оксалаты в шпинате могут связываться с кальцием и в других продуктах питания, они могут даже препятствовать получению такого количества кальция из продуктов, которые вы едите вместе с ним. Если вы никогда не употребляете в пищу продукты, богатые кальцием, кроме шпината, это не имеет большого значения — просто нужно иметь в виду.

Кому следует беспокоиться о кальции?

Получение достаточного количества кальция важно для всех, но особенно важно для подростков и двадцатилетних, потому что в эти годы вы накапливаете плотность костей, чтобы прожить остаток своей, надеюсь, долгой и активной жизни.По иронии судьбы, это единственная группа, которая, скорее всего, не справится с поставками кальция.

Как узнать, достаточно ли вы получаете кальция?

Взрослым необходимо около 1000 мг кальция каждый день. Подросткам, женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1300 мг. Чтобы получить приблизительную оценку того, сколько кальция вы получаете, начните с 250 миллиграммов в качестве базового уровня. Добавьте 250 мг на каждую порцию молочных продуктов, рыбных консервов, тофу, китайской капусты или обогащенного апельсинового сока. Дайте себе еще 100 на любые другие овощи семейства капустных.Не важно, чтобы вы получали ровно 1000 мг кальция каждый день — если вы в среднем превышаете рекомендованное потребление, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам кальций.

Стоит ли принимать добавки?

Как я уже сказал, я считаю, что получение большей части, если не всего, кальция из пищи — это идеальный вариант — и это вполне выполнимо. Тем не менее, если ваша диета не подходит, вы можете принять добавку. Но вы хотите принимать ровно столько, сколько вам нужно, чтобы заполнить промежуток между диетическим и рекомендуемым потреблением.

Если вы в среднем потребляете 750 мг кальция каждый день, нет необходимости принимать 1000 или 2000 мг дополнительного кальция. Добавка 250 мг сделает свое дело. Как я объяснял в этой статье, на самом деле нет никакой пользы в получении большего количества кальция, чем рекомендовано. Даже если вы боитесь, что, возможно, не получали достаточно кальция, когда были моложе, дополнительный прием кальция сейчас, к сожалению, не компенсирует вашу растрату молодости. В некоторых случаях это могло действительно вызвать проблемы.

Если после всего этого вы все же решите принимать добавки с кальцием, на этой неделе я включил три дополнительных совета о добавках кальция в свой информационный бюллетень. Не подписчик? Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку здесь.

Удачной недели и не забудьте съесть что-нибудь хорошее для меня! Если вам понравились советы в этой статье, вам понравится моя новая книга Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet: что есть, чего избегать и что не беспокоиться о , доступную везде, где продаются книги.

См. Также: Достаточно ли вы получаете кальция?

РЕСУРСЫ:

Информационный бюллетень по кальцию (Национальные институты здравоохранения)

Кальций может увеличить риск сердечного приступа (Web MD)

Изображение стакана молока из Shutterstock

Правильная пища для здоровья тела и костей

Национальный месяц питания — прекрасное время, чтобы подумать о продуктах, которые укрепляют здоровье, особенно кости.

Март — Национальный месяц питания — отличное время подумать о продуктах, которые укрепляют здоровье и укрепляют тело, особенно кости.Правильное питание может обеспечить вашему телу максимальную прочность костей и повысить их плотность в любом возрасте. О продуктах с кальцием и витамином D часто забывают, поэтому вот несколько причин, чтобы включать их в свой ежедневный рацион.

Кальций — основа крепких костей. Взрослым в возрасте до 50 лет необходимо 1000 миллиграммов в день. Начиная с 51 года для женщин и 71 года для мужчин суточная потребность составляет 1200 миллиграммов. Лучший источник кальция — молоко. Одна чашка молока объемом восемь унций, обезжиренного, нежирного или цельного, содержит 300 миллиграммов кальция.Однако, если вы не пьете молока, чашка йогурта почти эквивалентна такому же количеству кальция, как чашка молока на восемь унций или одна унция швейцарского сыра. Если у вас непереносимость лактозы, вы сможете без проблем есть йогурт и твердые сыры.

Молоко и молочные продукты — не единственные способы получения кальция. По данным Национального молочного совета, еще один отличный источник — сардины. Во всех этих маленьких рыбьих костях есть то, что вам нужно для наращивания костной массы в вашем собственном теле.Употребление трех унций консервированных сардин дает немного больше кальция, чем одна чашка молока. Вы также можете использовать сардины в любимом рецепте, чтобы добавить аромат и питательные вещества. Лосось и другие виды жирной рыбы содержат много питательных веществ, способствующих укреплению костей. Они содержат витамин D, который способствует усвоению кальция, и высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые также могут помочь костям. Вы также можете попробовать добавку с рыбьим жиром, которая снижает потерю костной массы у женщин и может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций содержится во многих овощах.Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует есть темно-листовые овощи с высоким содержанием кальция, такие как бок-чой, китайская капуста, капуста, листовая капуста и зелень репы. Одна чашка нарезанной вареной зелени репы содержит около 200 миллиграммов кальция.

Соль является основной причиной лишения организма кальция. Чем больше соли вы едите, тем больше кальция выводится с мочой. Придерживаясь диеты с низким содержанием соли, вы сможете сохранить больше кальция для укрепления костей.

Независимо от вашего источника кальция, есть много способов получить его с ежедневным приемом пищи.Сложите эти советы вместе, и вы получите отличный способ сохранить кости здоровыми и крепкими в любом возрасте.

Чтобы связаться со специалистом в вашем регионе, посетите people.msue.msu.edu или позвоните по телефону 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Вы нашли эту статью полезной?