До и после эндоморф фото: ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?! | HEALTH&FITNESS

Содержание

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

До и после эндоморф фото

Как накачаться эндоморфу: секреты питания и тренировок

Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.

В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).

Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.

Какие типажи фигуры существуют?

Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.

Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.

Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.

Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.

Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.

Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.

Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.

Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.

Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.

На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.

Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.

Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.

Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.

Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.

Как построить тренировку эндоморфу?

Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.

Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.

Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.

Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.

Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, тягу штанги в наклоне, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды скручивания для пресса.

Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.

Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.

Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.

Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.

Как правильно питаться эндоморфу?

Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).

В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.

Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.

Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.

В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.

Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.

Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.

Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.

Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.

Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.

Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.

Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.

Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.

  • Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
  • Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
  • На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
  • За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
  • После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
  • Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
  • Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.

В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.

Иногда людям с подобным типом фигуры рекомендуют питаться по смешанному варианту. То есть в один день употребляют только белки, а в другой – только углеводы.

Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.

Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.

Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.

Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.

Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс:

В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.

Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.

Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.

Учитесь быть гармоничными в своем теле, сохраняйте в тонусе свою фигуру и свой дух!

Увидимся уже совсем скоро, а я уже ожидаю очередную встречу. Делитесь статьей с друзьями и не забывайте подписываться на канал ютуб.

life-another.ru

Кто такие эндоморфы?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это — типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

  1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
  2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
  3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
  4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
  5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
  6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо — проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение — следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа — результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика

Значение

Объяснение

Скорость набора веса Высокая Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно — в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса Низкая Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья Тонкая Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма Очень медленная Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод Редко Причина та же — медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Высокое Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели Низкие У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира >25%Л Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

  • низкообъёмный интенсив в круговом типе;
  • пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил — преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф — вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф — идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг — яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

cross.expert

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Вообще-то мы против того, чтобы делить людей по какому бы то ни было признаку (особенно на Водолеев и узкоглазых), но, когда дело доходит до фитнеса, приходится это правило нарушать.

Фото упражнений: Tom MilesИллюстрации: Лариса Четверткова

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф

Обладатель тела любой степени худобы – от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Эндоморф

Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Мезоморф

У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Спроси себя

Это близко? Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала – удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель? Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую? Пробное занятие – практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т. п.

А если я передумаю? Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть… …высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистом Тренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена – за работу!

Заключи пари Лучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутиной Каждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малым Если твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, просто чтобы посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

Оглянись Если с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневник Необязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардио­занятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, – прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать. А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок: в конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.• Хлеб и рисовый пудинг содержат бы­ст­рые углеводы. Быстрые углеводы – мгновенная энергия!• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.

• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

www.maximonline.ru

Может ли эндоморф обладать рельефным телом? Жир сжигается после или вовремя тренировки?

Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?

Ю.С.: — Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. При этом, чаще всего встречаются люди со смешанными типами, например, экто-мезоморф или эндо-мезоморф. Чтобы понять, к какому соматотипу изначально относитесь конкретно вы, нужно учитывать пропорции своей фигуры и способность организма накапливать жир до того, как вы начали заниматься в зале и/или придерживаться какой-либо диеты, или начали безбожно объедаться. А все потому, что с помощью тренировок и питания вполне реально изменить свой соматотип. Если говорить о типичном эндоморфе, то человек с таким телосложением вполне может выглядеть как рельефный мезоморф, но ему практически всегда придется следить за своим питанием, отказаться от высококалорийных продуктов, контролировать объем порций, регулировать соотношение белков, жиров и углеводов. И стоит типичному эндоморфу расслабиться, дать волю своему желудку, как очень быстро кубики, добытые таким тяжким трудом, покроются плотной жировой прослойкой. Давайте рассмотрим это на конкретном примере. Среди бодибилдеров и фитнесистов профессионального уровня (не берем в расчет уровень Мистера Олимпии) больше всего мезоморфов, т.к. благодаря своей генетике им проще добиться успехов в построении тела, но среди них также немало эктоморфов и эндоморфов. Когда профессионалы выходят на любую соревновательную сцену, все они предстают перед зрителями в прекрасной форме, с рельефом и кубиками пресса. При этом в межсезонье (период между соревнованиями) каждый атлет будет выглядеть по-разному. Эктоморф, скорее всего, будет есть как не в себя, и оставаться с кубиками. Мезоморф, вероятнее всего, будет есть много, но вести скромный контроль углеводов, если захочет поддержать чистоту рельефа. Эндоморфу же, при желании оставаться в «просушенной» форме, придется очень жестко контролировать калораж своего рациона и количество углеводов в нем. Словом, чтобы эктоморфу постоянно выглядеть рельефным и с прессом, ему следует относится к диете и тренировкам, как к образу жизни. Это должно быть настолько обыденным, как почистить зубы или умыться.

 Когда именно происходит сжигание жира? Во время тренировки или как?

Ю.С.: — Если речь идет об аэробном тренинге, то жир «сгорает», в основном, в его ходе. Если же говорить о силовом (анаэробном) тренинге, то «сжигание» происходит, в основном, после тренировки. После хорошо проведенной силовой тренировки уровень липолиза остается повышенным еще примерно сутки.

biceps.com.ua

Эндоморф: нелёгкая жизнь

эндоморф

Наверняка, у каждого есть такой знакомый (или знакомая), который всю жизнь сидит на диетах, занимается аэробикой, бодибилдингом, и всё равно остаётся, мягко говоря, не в лучшей форме. Такие люди называются эндоморфами.

Сказать, что им не повезло по жизни, будет неправильно, так как эндоморфы, чаще всего, обладают широкой костью, весьма коренасты и «устойчивы». Сбить такого человека с ног – всё равно, что пытаться повалить 50-летний тополь.

Но есть у такого соматотипа и свои недостатки. Кроются они, в первую очередь, в особенностях метаболизма и формирования тела. Так, данный тип очень быстро набирает лишний вес. При этом ему даже не надо есть много сладкого на ночь – пару грамм простых углеводов, не вписывающихся в строгую диету, и бока округлились на несколько сантиметров.

В отличие от мезоморфов, которые тоже могут немножко потолстеть без надлежащего питания, этим беднягам, чтобы сбросить накопленное богатство, придётся посвятить ближайшую треть жизни нижнему прессу и наклонам с утяжелением. Ничего не поделать, судьба у них такая.

Внутренний потенциал

Несмотря на то, что эндоморфы часто напоминают мешок с различными вкусностями, они могут быть довольно сильными. Энергия и физическая состоятельность у них в избытке, если грамотно выстроить тренировку. Проблема лишь в том, что только самые проницательные смогут разглядеть под слоем жировых отложений рельефные кубики и чётко прорисованный трицепс. Рельефность для эндоморфов – как розовая мечта, которая сбывается далеко не у каждого.

Но стремиться к такой цели можно и нужно. Встречаются случаи, когда человек с таким строением, поборов все законы природы, делает себе действительно красивое тело с развитым мышечным каркасом. Но для этого необходимо пролить десятки литров пота в зале, спать в обнимку со штангой и по 4 часа в день бегать.

Особенности тренировки эндоморфа

Глядя на подобную программу, их становится до слёз жалко. А иногда закрадываются сомнения, возможно ли вообще человеку выдержать столь интенсивные нагрузки? Но ничего не поделать, в борьбе за красивую фигуру приходится чем-то жертвовать.

И так, эндоморфам нужен максимум кардионагрузок. Беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки и просто школьный стадион по утрам – всё это жизненно важно, ведь бережно накопленный жир просто так не уйдёт.

Второй важный принцип – работа в зале должна проходить со средними весами и максимальным количеством подходов. Причём, чем больше повторений, тем лучше. Только систематичность и упорный труд превратят круглый живот эндоморфа в плоскую кирпичную стену.

Ну и, конечно же, важна самодисциплина. Тренировки минимум по полтора часа и не меньше 3-4 раз в неделю. Утренняя аэробика и закачка пресса каждый день и правильное питание.

Диетическая каторга

Эндоморф без диеты – толстый эндоморф. Питание важно для каждого спортсмена, но для этого типа людей, оно имеет ключевое значение. Рацион просто обязан содержать большое количество белка. При приёмах пищи категорически должны отсутствовать простые углеводы, потому что пара грамм такой вредной пищи может привести к внутренней катастрофе.

Есть нужно часто, но небольшими порциями, чтобы организм всегда работал, правильно перерабатывал пищу. Ну вот и всё, тренируйтесь, питайтесь правильно, и всё будет хорошо.

proka4aem.ru

Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты

Главная / Занятия бодибилдингом / Как накачаться эндоморфу

Существуют три типа телосложения :

  • Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
  • Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
  • Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.
  • Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку.  Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

    Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

    Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

    Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

    ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

  • Медленный обмен веществ (МОВ)
  • Широкие кости
  • Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)
  • Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

    Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

    Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

    Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

  • Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
  • Исключить простые углеводы (сладкое)
  • Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
  • Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
  • Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
  • Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.
  • Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

    1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

    пример :

    • Пн. Грудь
    • Вт. спина
    • Ср. ноги
    • Чт. плечи
    • Пт. Руки

    2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

    3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

    4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

    5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

    Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

    С уважением, администратор.

    • Сейчас читают
    • Похожие статьи

    steelsports.ru

    Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

    Эктоморф – один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы – редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

    Самые известные бодибилдеры эктоморфы

    Фрэнк Зейн

    Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

    В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

    Арнольд Шварценеггер

    Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

    После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера “Культуризм для всех”. Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

    Флекс Уиллер

    Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы – это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним “Флекс”, что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

    Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул – Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

    К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

    Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

    Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное – иметь хорошую для этого мотивацию.

    6pack.ru

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

    Режим тренировок и питания для эктоморфа

    Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

    Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

    Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

    Питание играет особую роль в этом процессе.

    Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

    В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

    Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

    Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

    Режим тренировок и питания для мезоморфа

    Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

    Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

    Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

    Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

    Режим тренировок и питания для эндоморфа

    С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

    Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

    Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

    Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

    От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

    Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

    Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

    Marathon Photo


     

    Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер

    Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

    Привет, весна! На дворе март, и в северной столице пока ещё ходят в теплых куртках, но уже совсем скоро их придётся убрать в кладовку до осени. С пением птиц природа медленно оживает, а вместе с ней и кардиотренажёры в моём фитнес-клубе. Уже после 18 часов на них трудно попасть. Это значит, что люди решили начать заниматься спортом. А, собственно, когда же ещё?! Самые продвинутые из вновь прибывших обращаются к тренерам c главным вопросом: «Как за несколько месяцев или того меньше видоизмениться?!»

    За 12 недель радикально ничего не изменится… Но не вешать нос! В этой серии статей мы разберём, как не топтаться на месте и вынести из отведённого времени максимум пользы.

    Для начала посмотрим на типы телосложения и решим, который вам ближе.

    Их три:

    1. Эктоморфы. Люди, склонные к худобе, как правило, довольно высокие с длинными руками, ногами и страдающие от дефицита мышц. Что им делать? Для такого типа хорошо подходит силовой тренинг и использование базовых упражнений. Они включают большее количество мышечных волокон за один подход и создают необходимый стресс для мышц, чтобы они быстрее укреплялись. Лучше сделайте на тренировке 4 базовых упражнения по 4 рабочих подхода с использованием штанги и гантелей. Тренажёров не касайтесь! Три тренировки в неделю – это золотая середина. Не забывайте о кардио, но только до и после тренировки по 10-15 минут.

    2. Эндоморфы. Полная противоположность первой группе. Для данной категории тел характерен небольшой рост, короткие руки и ноги, что очень удобно для силовой работы. А также лишний вес. Организм сам хочет быть большим, и ему все равно, что считаете вы. Но дело поправимо. Контроль питания, о котором я расскажу во второй части, будет основой изменения фигуры эндоморфа. Тело вечно запасает всё, что мы едим, кроме тела эктоморфа, им повезло. Что касается тренировок, то начинать лучше всего с кардио тренажёров. Сердце – это слабое место любого эндоморфа, потому что выполняет достаточно большой объем работы. Так что контроль пульса по формуле 220 минус возраст и умножить на 0,65 для определения нижней границы и на 0,75 для верхней. Рекомендую проводить кардиотренировки через день по 40-50 минут. А через месяц подключать объемный тренинг и в основном использовать силовые тренажёры. Четыре подхода по 12-15 повторов – идеальный диапазон работы. Это значительно ускорит процесс, поскольку организм после тренировки в зале будет ещё несколько дней активно забирать энергию из тела и съеденной пищи для восстановления мышц.

    3. Мезоморфы. Обладателям идеального типа тела всё даётся легко. Они легко вес набирают и сбрасывают, также мышцы на теле без проблем нарастают при должном питании и тренировках. Эти ребята обычно среднего роста и со средней длинной рук и ног. Свою тренировку мезоморф может проводить, используя как свободные веса, так и изоляцию. Тренировка может носить как объемный характер, так и силовой. Советую все время менять характер тренировки с силового на объемный. Даже круговая тренировка иногда пойдёт на пользу. Также не забывайте менять темп работы в упражнениях: где-то подойдёт взрывная манера, а где-то негативные повторения с медленным опусканием веса. Итог: всё для мезоморфа хорошо! И конечно, кардио после тренировки в течение 20 минут будет отличной заминкой.

    Продолжительность тренировки в зале для всех типов не более 60 минут.

    У всех есть друзья или родственники, которые олицетворяют каждый из трёх типов. Поделитесь этой информацией с ними, и результат будет сам задавать мотивацию!

    Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

    Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

    Мезоморф.
    Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

    Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

    Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

    Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

    Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
    Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

    Эктоморф.
    Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

    Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

    Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

    Эндоморф.
    Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

    Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

    как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

    Узнай свой тип тела

    Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

    Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

    Фото: musteed.blogspot.ru

    Эктоморф

    Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

    Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

    Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

    Фото: musteed.blogspot.ru

    Мезоморф

    Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

    Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

    Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

    Фото: bodytrain.ru

    Эндоморф

    Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

    Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

    Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

    Важно помнить

    Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

    Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

    • 21 Июля, 2018
    • Здоровье
    • Ксения Леонидова

    Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

    Астенический тип телосложения

    Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

    • узкие плечи и грудная клетка;
    • тонкая длинная шея;
    • относительно короткий корпус;
    • маленькая грудь;
    • угловатые контуры тела;
    • удлиненные конечности;
    • слаборазвитые мышцы;
    • малое количество подкожного жира.

    Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

    Иные способы определения типа телосложения

    Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

    • Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
    • По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
    • По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
    • Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
    • Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

    Знаменитости с разными типами фигуры

    Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

    Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

    Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

    Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

    Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

    Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

    Внешние отличия

    Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

    1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
    2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
    3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

    Способы определения своего соматотипа

    Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

    Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

    1) Визуально-оценочный метод

    Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

    При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

    2) Измерение обхвата запястья

    Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

    Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

    Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

    3) Измерения соотношения роста и веса

    Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

    Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

    4) Использование таблиц

    Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

    5) Вычисления с помощью формул

    Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

    Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

    6) Анализ склонностей человека

    Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

    Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

    Зачем нужна эта информация?

    Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

    Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

    Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

    Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

    Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

    То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

    Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

    Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

    • пропорции частей тела
    • особенности скелета
    • объем мышечной и жировой ткани

    Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

    • эктоморфный
    • мезоморфный
    • эндоморфный

    По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

    Эктоморф

    Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

    • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
    • относительно короткий корпус
    • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
    • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
    • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
    • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
    • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
    • как правило, тонкие волосы
    • узкая грудная клетка
    • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
    • низкое содержание жира в организме
    • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

    С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

    Эктоморф после тренировок

    Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

    • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
    • длинными ногами и руками
    • узкой талией
    • вытянутой грудной клеткой
    • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
    • сложностью в наращивании мышц

    Внешние особенности женщины-эктоморфа:

    • стройная и хрупкая фигура
    • изящная удлиненная шея
    • гибкое тело
    • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
    • слабая выносливость
    • отсутствие мышечной силы и утомляемость
    • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
    • маленький размер груди и ягодиц
    • тип фигуры – «прямоугольник»

    Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

    • любовью к уединению
    • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
    • сдержанностью
    • скрытностью
    • нестандартностью поведения
    • мнительностью
    • задумчивостью
    • артистичностью
    • устойчивостью к алкоголю

    Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

    • гастрит и язва желудка
    • гипотония
    • вегето — сосудистая дистония
    • нарушения обмена веществ
    • нервные расстройства

    Телосложение эктоморфа

    Известные представители эктоморфного типа сложения:

    • Брюс Ли
    • Брэд Питт
    • Эдвард Нортон
    • Джастин Тимберлейк
    • Кейт Мосс
    • Одри Хепберн
    • Надя Ауэрман
    • Кэмерон Диаз
    • Пэрис Хилтон

    Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

    • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
    • стройным спортивным и компактным телом
    • средней ширины скелетом и костями
    • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
    • пропорциональными корпусом и конечностями
    • развитой мускулатурой
    • упругим животом
    • хорошей выносливостью
    • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
    • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
    • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
    • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
    • жесткими волосами

    Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

    Телосложение мезоморфа

    Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

    • массивная кубическая голова
    • широкая выступающая грудная клетка
    • трапециевидный корпус с узким тазом
    • преобладание торса над брюшной областью
    • широкий размах плеч
    • мускулистые конечности
    • обладание природной силой
    • быстрое наращивание мышечной ткани

    Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

    • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
    • плечи немного шире бедер
    • рост средний или выше среднего
    • «фигуристость» и рельефность тела
    • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

    Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

    • склонностью к лидерству
    • смелостью
    • напористостью
    • амбициозностью
    • любовью к активным прогулкам и спорту
    • авантюризмом
    • уверенностью в себе
    • выносливостью к боли

    Мезоморфный тип

    Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

    • пищеварительной системы
    • органов дыхания
    • ревматизма
    • высокого артериального давления

    Популярные люди мезоморфного типа:

    • Брюс Уилисс
    • Джордж Клуни
    • Арнольд Шварценеггер
    • Хью Джекман
    • Сильвестр Сталлоне
    • Мадонна
    • Анна Курникова
    • Сидни Кроуфорд
    • Тина Тернер
    • Хелли Берри

    Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

    • шарообразная форма тела
    • средний или невысокий рост
    • круглая голова
    • широкие бедра и плечи
    • коротковатые конечности
    • крупный массивный скелет
    • тяжелые кости и суставы
    • достаточно слабые руки и ноги
    • развитые, но вялые мышцы
    • избыточное количество подкожного жира
    • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
    • превалирование парасимпатической нервной системы
    • невысокая выносливость и частые приступы усталости
    • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
    • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
    • наличие тенденции к ожирению
    • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
    • большой круглый живот
    • медленная потеря веса

    Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

    Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

    • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
    • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
    • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
    • обладают широкой грудной клеткой

    Эндоморф

    Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

    • пышностью и мягкостью контуров своих форм
    • большой округлой грудью
    • коротковатыми, но сильными ногами
    • широкими полными бедрами
    • как правило, отсутствием талии
    • плечами, которые обычно уже бедер
    • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

    Психологические черты людей эндоморфного типа:

    • приветливость и терпимость к окружающим
    • любовь к комфорту
    • отсутствие агрессивности
    • потребность в любви и ободрении
    • медлительность
    • расслабленность
    • способность засыпать быстро и без труда
    • повышенный аппетит

    Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

    • сахарный диабет
    • атеросклероз
    • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
    • болезни печени
    • высокое артериальное давление

    Звездные представители личностей-эндоморфов:

    • Дэнни ДеВито
    • Рассел Кроу
    • Опра Уинфи
    • Дженнифер Лопес
    • Beyonce

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

    Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

    Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

    • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
    • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
    • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
    • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
    • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

    Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

    Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

    Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

    Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

    Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

    Существует несколько основных вариантов данного метода.

    Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

    • накрывают друг друга – эктоморфный
    • касаются один другого – мезоморфный
    • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

    Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

    • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
    • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
    • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

    Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

    Таблица расчетов

    Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

    как тренироваться эндоморфу :: Фитнес :: «ЖИВИ!

    Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

    Эндоморфы: особенности типа телосложения

    Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

    Как правильно питаться эндоморфу

    Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

    * Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

    Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

    Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

    * Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

    * Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

    Как правильно тренироваться эндоморфу

    * Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

    * Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

    * Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

    * Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

    * Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

    Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

    Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

    Хотите присоединиться к более чем 5000 счастливым женщинам?

    Для похудания и увеличения мышечной массы

    8-недельная программа кардио, силовых тренировок и питания

    Все в удобном формате электронной книги

    План тренировок и питания адаптирован к вашему типу телосложения

    Подробнее

    Авторские права © 2019 Рэйчел Аттард. Все права защищены.

    Вы фанат полнометражных видеороликов?

    Она направлена ​​на получение стройных и подтянутых ног и тела

    Полнометражные видеоролики с инструкциями о том, как правильно выполнять каждое упражнение

    Тренировка продолжительностью 30-40 минут, которая начинается с разминки и заканчивается охлаждением

    Это это план тренировки из «3 шага к наклону» в видеоформате

    Тренируйтесь перед ноутбуком или с телефоном

    ПОДРОБНЕЕ

    Эта программа буквально изменила мою жизнь

    «Я хочу сказать, что эта программа буквально изменил мою жизнь.

    Эта программа дала мне лучшее направление для действительно достижения эстетического вида, который я искал с тех пор, как себя помню!

    Большое спасибо, Рэйчел, за все, что мне дал это руководство ».

    Ознакомьтесь с программой, которую использовал Кеннеди

    Кеннеди из США, @kennedycombss, тип телосложения мезоморф

    Кеннеди из США, @kennedycombss, тип телосложения мезоморфа

    Я очень рад показать вам свой прогресс.

    «Это я всего через 5 недель в программе.
    Мне нравится новый способ обучения, и я продолжу его

    после того, как закончу полную программу.

    Мне нравились утренние силовые прогулки, и я подумал, что занятия HIIT по средам были действительно сложными.
    Еще раз спасибо! »

    Ознакомьтесь с 3 шагами к стройным ногам

    Лорна из Шотландии, @tastythomo, тип телосложения мезоморф

    Лорна из Шотландии, @tastythomo, тип телосложения мезоморфа

    Какие удивительные 8 недель у него есть был!

    «За последние 8 недель я узнал столько о том, что работает для моего тела, чем я мог себе представить.

    До того, как я нашел программу LL, я делал так много HIIT-тренировок и всегда был утомлен постоянными травмами, которые отбрасывали меня назад.

    Я надеюсь, что вы знаете, какое положительное влияние ваша программа оказала на мою жизнь ❤️ Не могу дождаться завершения еще одного раунда ».

    Ознакомьтесь с программой, которую использовала Саманта

    Саманта из Новой Зеландии, тип телосложения мезоморф

    I не могу дождаться продолжения!

    «Так что всю свою жизнь я занимался спортом и фитнесом, всегда делал приседания и выпады после бега, плавания и т. д.но я никогда не был доволен тем, как выглядели мои ноги, поскольку они были довольно громоздкими.
    Затем я увидел вашу страницу и программу, и мне она очень понравилась, и я доволен своими результатами …
    Спасибо !!! «

    Ознакомьтесь с 3 шагами к Lean Legs

    Shae из Австралии, @ shae.wardd, тип телосложения мезоморф

    Шэ из Австралии, @ shae.wardd, тип телосложения мезоморфа

    Я планирую начать его снова в понедельник

    «Это были лучшие 2 месяца за всю историю.
    Я чувствую себя такой сильной и обладаю намного большей энергией.
    Я планирую запустить его снова в понедельник.
    Я никогда не чувствовал себя так комфортно со своим телом »

    Ознакомьтесь с 3 шагами к наклону ног

    Алекс из США, @alexreda, тип тела мезоморф

    Алекс из США, @alexreda, тип тела мезоморфа

    мой результат после раундов 2

    «Это мои результаты после раундов 2.
    Я очень доволен.
    Я вижу разницу xx»

    Ознакомьтесь с программой, которую использовала Эми

    Эми из Уэльса, @ amy_johnson79, тип телосложения мезоморф

    Эми из Уэльса, @ amy_johnson79, тип телосложения мезоморфа

    Все, что я должен сказать, это ВАУ!

    «Все, что я должен сказать, ВАУ!
    Ваша программа так хорошо работает.У меня пока только 5 неделя! Искренне спасибо за то, что впервые за много лет заставили меня уверенно стоять в ногах.
    Замечательно, что есть тренировка, которую я могу выполнять, одновременно проверяя свое здоровье — она ​​не слишком требовательна к физическим нагрузкам до такой степени, что я не могу ее выполнять ». США, тип телосложения мезоморф

    Мои ноги стали намного более гладкими и длинными

    «Я только что закончил вашу 8-недельную программу.
    Я так взволнован.Я не заметил разницы, пока не соединил две фотографии.
    Мои ноги стали намного длиннее и ровнее. Я не могу в это поверить! Спасибо.
    Я хочу сделать это снова! »

    Ознакомьтесь с программой, которую она использовала

    Аноним с Кипра, эндоморфный тип тела

    Мои бедра значительно уменьшились

    « Я не могу поблагодарить вас за разработку этой программы тем не менее, я хочу сказать вам, насколько замечательны вы и ваша программа.
    Мои бедра значительно уменьшились, и я готов начать свой второй тур 🙂
    Это единственная программа, которую я когда-либо пробовал, и я очень рад это не только работает, но и является экологически безопасным! Так что еще раз спасибо! »

    Отъезд 3 шага к наклону

    Аноним, тип тела эндоморф

    Он изменил все мое тело

    «Большое вам спасибо за вашу программу !!!
    Это не только сделало мои ноги стройнее, но и полностью изменило мое тело.

    Закончив Программу и просмотрев фотографии до и после, я не мог поверить в то, что увидел.

    Благодаря вашей помощи теперь я чувствую себя так уверенно, и ходьба стала ежедневной зависимостью ».

    Ознакомьтесь с программой, которую использовала Мария

    Мария из Австрии, мезоморф

    Я очень горжусь тем, как я выгляжу

    «Это заняло у меня много времени, и я все еще участвую в программе, однако в последнее время я очень горжусь тем, как я выгляжу, и хотел поделиться с вами своими фотографиями прогресса ❤️
    Большое спасибо за вашу программу, я никогда не думал, что смогу у меня худые ноги, и я полагаю, что всегда использовал свое телосложение как предлог, чтобы ничего не делать с этим 😜🙈 «

    Ознакомьтесь с 3 шагами к худым ногам

    Николетта из Канады, @nicoletta.Джуливи, тип телосложения эндоморф

    Николетта из Канады, @ nicoletta.giulivi, тип телосложения эндоморф

    «Я только что закончил вашу программу и чувствую себя прекрасно!
    Это был такой путь, особенно с тех пор, как я провел последние 3 года моя жизнь боролась с множественными расстройствами пищевого поведения.
    Я никогда не смогу найти счастливого места с упражнениями и питанием, пока не выполнила вашу программу.

    Большое вам спасибо! »

    Ознакомьтесь с программой, которую она использовала

    Аноним из США, тип телосложения мезоморф

    Мои ноги стали намного более гладкими и длинными

    «Всегда есть прогресс, но я так горжусь этим прогрессом» я уже сделал !!
    Я довольно маленький (5 футов 1 дюйм) и потерял 14 фунтов, так что это большая разница!
    Плюс мне нравится то, что я делаю.
    Ух так счастлив! 💙 «

    Посмотрите программу, которую использовала Мишель

    Мишель из США, тип тела мезоморф

    Покажи мне эктоморфа! Покажи мне мезоморфа! Покажи мне эндоморфа!

    Фотографии до и после по категориям:

    Если Если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже в плавках от купальника и хорошо себя чувствовать в отношении нижней части тела, тогда для ВАС создана программа «3 шага к наклону для ног».

    Это 8-недельная программа, которая поможет вам избавиться от жира на бедрах и повысить тонус ваши ноги, не становясь громоздкими.

    Самое приятное то, что эта программа полностью адаптирована к вашему типу телосложения.
    • План тренировок для 3 типов телосложения
    • План питания для тех, кто ест мясо, рыбу и яйца
    • План питания для веганов

    Программа 3 шага к наклону ног

    Программа 3 шага к наклону ног

    Вы бы хотите присоединиться к более чем 5000 счастливым женщинам?

    ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

    PDF ДОСТАВЛЯЕТСЯ НЕМЕДЛЕННО

    Покажите мне их результаты!

    Эрин из США, тип телосложения эндоморф, @erin_lester

    Я очень взволнован прогрессом

    «Я знаю, что мои последствия намного больше, чем у большинства людей раньше, но я очень воодушевлен прогрессом, который я» я сделал до сих пор.
    Изменение текстуры моих ног настолько велико, что я не могу поверить, что прошло всего восемь недель.
    Я не могу дождаться, чтобы увидеть, что еще восемь недель сделают для меня. »

    Ознакомьтесь с программой, которую использовала Эрин

    Эрин из США, эндоморфный тип тела

    Мне нравится, насколько сильнее и легче я себя чувствую

    «Раньше я думал, что выгляжу хорошо, но теперь чувствую, что я просто лучшая версия себя физически и морально.
    Мне нравится, насколько я сильнее и легче.У меня всегда было заблуждение, что люди с худыми ногами просто родились с ними, и что мне просто нужно научиться любить свои толстые ноги.

    Спасибо за ваше простое, но эффективное руководство ».

    Ознакомьтесь с программой, которую использовала Бретань

    Бретань из Канады,
    Программа« 3 шага к наклону »

    Дженна из Великобритании, @mrsjennasanders

    « Я так горжусь своим прогресс Я не могу поверить, насколько я выгляжу по-другому, и первое фото было еще до того, как у меня было 2 ребенка !!
    Я делал все неправильные виды тренировок и неправильно питался !!!!! Быстрое исправление причудливых диет и поднятие тяжестей это сделало меня громоздким !!!
    У меня никогда не было таких стройных ног! Я всегда хотел более стройные икры.Это немного генетически, но, следуя вашей программе, они станут стройнее, чем когда-либо!
    Так ооочень рад, что нашел тебя !!!! Xxx ”

    Первая фотография была до того, как у меня было 2 ребенка!

    Ознакомьтесь с 3 шагами к стройной ноге Программа стройных ногРезультатыОбесплатная информацияБлогВходПокажи мне эктоморфа! Покажи мне мезоморфа! Покажи мне эндоморфа! Покажи мне их результаты!

    женщин-эндоморфов — фото до и после (и советы?)

    Советы по питанию для эндоморфов с типом телосложения:

    1. Ест много хорошего белка: нежирное мясо, такое как курица, рыба и яйца, арахисовое масло и нежирный сыр являются хорошими источниками белка .Также отлично подходят фасоль и бобовые, если у вас время от времени не возникает проблем с небольшим количеством газа.

    2. Снизьте потребление углеводов. Не отказывайтесь от углеводов полностью, просто сделайте лучший выбор, употребляя в пищу более медленно конвертируемые углеводы, такие как коричневый рис (в небольших количествах, 1/2 стакана), зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и различные сорта салата, стручковая фасоль, цветная капуста и брокколи. кукуруза, горох и морковь, потому что они содержат больше сахара при расщеплении в организме. Низкий гликемический индекс овощей может помочь вам сделать правильный выбор… База данных Glcemic Index

    3. Ешьте больше цельнозерновых и злаковых, таких как овсянка и отруби, и ограничьте потребление рафинированного сахара. Ни газировки, ни даже диетической. Перейдите на ароматизированную воду или несладкий чай.

    4. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день вместо 3. Более частое питание поможет ускорить метаболизм и поможет сжигать жир. Это можно легко сделать, уменьшив размер порции и включив 3 перекуса в день между приемами пищи по расписанию. Ваш типичный день будет выглядеть следующим образом: завтрак, полдник, обед, полдник, ужин и вечерний перекус.Перекус может включать чашку сырых овощей, кусок фрукта с низким содержанием сахара, например ½ яблока или груши, горсть орехов, чашку обезжиренного йогурта или протеиновый коктейль. Приготовьте последний прием пищи и перекус до 20:00 и постарайтесь не есть после этого. Избегайте таких фруктов, как бананы, апельсины и папайя. Выбирайте ягоды, такие как малина, черника и ежевика.

    5. Включите ежедневные упражнения, такие как ходьба, аэробные упражнения, такие как бокс или тай-бо, с легкими весами или уроки спиннинга. Аэробные упражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

    6. Такой способ питания — это образ жизни, а не диета, поскольку постоянное изменение привычек питания — это то, что поможет вам не допустить возврата веса. Делайте это медленно и не расстраивайтесь, если вы теряете всего 2 фунта в неделю, потому что это здорово и не приведет к потере висящей кожи после того, как вы сбросите вес.

    Тип телосложения эндоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

    Может быть неприятно ставить цель по фитнесу или питанию и не видеть результатов. Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

    Когда дело доходит до набора / похудения, наращивания мышечной массы и улучшения питания, универсального подхода не существует. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

    Это факт, что у всех нас разная форма, . У всех нас есть вес в разных сферах, и некоторые могут испытывать трудности, а другие — нет.

    Вместо того, чтобы сдаваться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе.Возможно, вы неправильно придерживаетесь плана питания и упражнений.

    Если вы устали ставить цели и не видеть результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

    Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

    Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения, эндоморфом. Если вам подходит этот тип телосложения (подробнее см. В следующем разделе), то приведенные сегодня советы могут быть именно тем, что вам нужно.

    Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим лучший способ достижения ваших целей в области физических упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

    Какой тип телосложения у эндоморфа?

    Тип тела эндоморфа имеет тенденцию быть грушевидной формы с короткими конечностями по сравнению с их телом. У эндоморфа может быть меньше мускулов и больше жира, чем у других типов телосложения.

    Если вы обычно удерживаете большую часть жира в животе, бедрах и бедрах , вы можете быть эндоморфом.И мужчины, и женщины могут казаться полнее и тяжелее и бороться с похуданием.

    У них также обычно есть то, что в целом выглядит больше, чем у других типов телосложения. Тип телосложения, противоположный эндоморфу, — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

    У эктоморфа тело меньше, конечности длиннее. У них меньше жира и мускулов, с более высоким метаболизмом. Их размер меньше, и они, кажется, могут есть больше, не прибавляя в весе.

    Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телу, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также склонны легко худеть и набирать мышцы по сравнению с двумя другими типами телосложения.

    Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и боретесь с ним. Однако правильное питание и фитнес могут принести желаемые результаты.

    Знаменитые эндоморфы

    В то время как некоторые люди могут бороться с типами телосложения эндоморфов, другие принимают это.Вот лишь несколько известных эндоморфов:

    • Крис Пратт
    • Джерард Батлер
    • Рассел Кроу
    • Том Харди
    • Дженнифер Лопес
    • София Вергара

    Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении своих целей. Но это не значит, что вы не можете достичь своего, строя собственные планы.

    Наращивание мышечной массы — это общая цель, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

    Джей Катлер

    Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга также были успешные эндоморфы:

    • Джей Катлер
    • Дэйв Дрейпер
    • Ли Прист
    • Стив Дэвис

    Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения. Здесь вы можете узнать больше о разных типах телосложения и о том, что это может значить для вас.

    Когда дело доходит до диеты, вот некоторые вещи, о которых следует помнить, как людям с типом телосложения эндоморфа.

    Руководство по диете для эндоморфа

    Эндоморф может довольно легко нарастить мышцы, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей многих эндоморфов — избавиться от жира. Для этого вам нужно будет посмотреть, как вы едите.

    Эндоморфы, как правило, более чувствительны к инсулину и углеводам, чем другие типы телосложения. Их организм любит удерживать углеводы и превращать их в запасенную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

    Чтобы бороться с этим, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей макроэлементы. Это означает, что нужно есть равное количество углеводов, жиров и белков каждый день. Следующие соотношения макросов для эндоморфов предлагаются Американским советом по физическим упражнениям:

    • Жиры: 35%
    • Белки: 35%
    • Углеводы: 30%

    Конечно, не все углеводы одинаковы. Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы.Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

    Вместо этого вы захотите наполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, которые помогут вам сытно и не так легко превращаются в сахар. Это включает овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмал:

    • Картофель
    • Бобовые
    • Клубни
    • Фрукты
    • Цельнозерновые

    Если мысль о необходимости составить собственный план диеты слишком велика, подумайте о палеодиете.Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

    Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

    Контроль порционирования

    Один из самых простых способов избавиться от нежелательного жира в организме — это использовать дозатор . Многие люди переедают во время еды, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции неконтролируемы.

    У нас есть целая статья, посвященная контролю за порциями, чтобы помочь вам сократить количество калорий.Если вы склонны есть допоздна, следующий совет поможет обуздать тягу.

    Рассмотрите прерывистое голодание

    Если вы эндоморф и боретесь с перееданием поздно ночью, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа еды — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ регулировать метаболизм и снижать потребление калорий.

    Не уверены, подходит ли вам пост? Это руководство даст вам краткое изложение, которое поможет вам принять решение.Если вы хотите что-то попробовать, сначала обязательно прочтите наши советы о том, как правильно питаться.

    Следить за

    Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении привычек питания — это отслеживать. Это можно сделать, если записать, что вы едите и пьете в течение дня . Но когда вы пользуетесь приложением, это становится еще проще.

    Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер еды с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить правильное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

    Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Это число изменится, когда вы больше будете заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

    А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

    Руководство по бодибилдингу для эндоморфов

    Борьба с лишним жиром — это первая линия защиты для построения тела, которое вы хотите. Это может занять какое-то время, но как только жир наберется там, где вы хотите, пора наращивать мышцы.

    К счастью для эндоморфа, накачать мышцы довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио каждую неделю.

    Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вам нужно выполнять отягощения три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

    • Увеличение предела веса
    • Повышенная интенсивность тренировки
    • Разнообразные повторения и подходы
    • Более длительное время под напряжением

    Сосредоточьтесь на сложных упражнениях высокой интенсивности, которые естественным образом повышают уровень гормонов.Люди с высоким содержанием жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повышая уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее наращиваете мышцы.

    Вот несколько идей для сложных упражнений:

    • Становая тяга
    • Приседания
    • Жим ногами
    • Жим лежа
    • Сгибатели черепа

    Поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений за подход. Делайте не менее трех подходов в упражнении, достигая максимума в пяти подходах.

    Затем завершите тренировку кардио. К настоящему времени ваше тело исчерпало запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

    Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

    Не забудьте дать время отдохнуть и восстановиться . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками.

    Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

    Отслеживайте свой прогресс

    Как и в случае с едой, нужно отслеживать свой прогресс, чтобы видеть результаты . Число на шкале не дает всей картины.

    Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете дюймы:

    • Бицепс
    • Грудь
    • Талия
    • Бедра
    • Бедра
    • Икры

    Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их в начале своего пути, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

    Таким образом, независимо от того, что говорит цифра на шкале, вы будете знать, добиваетесь ли вы прогресса.

    Составьте план

    Многим людям легче составить план питания и подготовиться к предстоящей неделе, чтобы не мешать себе есть. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

    Решите в выходные до того, как вы планируете атаковать спортзал на следующей неделе:

    • Сколько дней вы будете тренироваться
    • Какие дни
    • Какие группы мышц вы сосредоточите на
    • Сколько повторений и подходов
    • Какой тип кардио

    Наличие плана поможет вам быстрее достичь ваших целей и снизить риск не попасть в спортзал.

    Последние мысли

    Эндоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать и мышцы, и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается в первую очередь с потери лишнего жира.

    Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления еды и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, так же как и планирование занятий в тренажерном зале.

    Эндоморфу следует ожидать, что изменения будут происходить постепенно со временем и не принесут быстрых результатов.Обсуждение картинок прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов может помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

    Жиросжигающая добавка Old School Labs

    Если ваша цель — наклониться и, возможно, перейти в телосложение мезоморфа, вы можете использовать сжигатель жира, например Vintage Burn. Он хорошо изучен, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышц при одновременном ускорении сжигания жира.

    Некоторым могут быть полезны жиросжигатели, усилители тестостерона и средства для наращивания мышечной массы.Знание своего типа телосложения и правильное его восприятие при составлении эффективных программ тренировок поможет вам достичь тела своей мечты.

    Вы эндоморф телосложения? Что вы считаете наиболее успешным для достижения целей в отношении диеты и физических упражнений?

    Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Типы телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

    Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы наслаждаться каждой пробежкой и добиваться личных рекордов? Ты не одинок. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии.

    Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

    Вы больше, чем просто число

    «Мой первый совет — сойти за чашу весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR, Как соответствовать своей еде и фитнесу. вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное стройное тело на всю жизнь .

    «Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс (которая, хотя и специализируется на женской физиологии, дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам).

    Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в этих трех категориях, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одного типа ”):

    • Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавую фигуру.
    • Мезоморф: Вам относительно легко нарастить мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
    • Эндоморф: у вас более крупная костная структура, более коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

      Наука о соматотипах

      Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицины, доктор философии, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.

      В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы были напористыми; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами.

      Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивных достижений.

      Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и приседания на спине. 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.

      В целом исследователи обнаружили, что около трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

      Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что среди активных мужчин те, кто имел мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнение 12 недель тренировок с интервальными трековыми тренировками дважды в неделю по сравнению с другими соматотипами.

      В исследованиях люди с эндоморфным телосложением могут не превосходить своих сверстников с более легкими и / или худыми соматотипами, но это не значит, что они не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

      На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).

      Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

      После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».

      В конечном итоге, это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против , чтобы вы были самыми здоровыми, счастливыми и наиболее приспособленными от природы. Вот что рекомендует Sims.

      Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

      Эктоморф

      Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавую фигуру.

      Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель — оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

      Ешьте как эктоморф : Эктоморфы иногда более небрежно относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы, которые помогут вам во время бега.

      Тренировка эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями для наращивания силы и защитной мышечной ткани, а также для наращивания костей.

      Мезоморф

      Вы относительно легко наращиваете мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

      Мезоморфы обычно худеют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было то, что вам нужно для выработки силы, без лишнего веса.

      Еда как мезоморф: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

      Тренировка в качестве мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

      Endomorph

      Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

      Эндоморфы от природы имеют тенденцию быть более коренастыми и / или иметь пышные, полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Это не значит, что вам суждено набрать лишний вес, и многие бегуны попадают в эту категорию телосложения. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

      Ешьте как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание качеству. жиры и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, как это делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть. Это обычно имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои пробежки углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

      Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с обычным бегом, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и кроссфит, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в ваш день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.


      Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

      Селена Йегер
      «Подходящая цыпочка»
      Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как привести себя в форму как мужчина-эндоморф

      Тренировки для вашего типа телосложения необходимы для физической подготовки, особенно если вы мужчина-эндоморф .

      У эндоморфов мужского пола есть тела, которые от природы предрасположены к накоплению лишнего жира вокруг живота. Кроме того, они довольно легко набирают вес, что затрудняет поддержание формы.

      Но то, что вы эндоморф, не означает, что вы не можете быть в отличной форме.

      Вспомните Джерарда Батлера в «300» или Рассела Кроу в «Гладиаторе» — оба известные эндоморфы, сумевшие трансформировать свои коренастые тела, сочетая диету, соответствующую типу телосложения, упражнения и, конечно же, тяжелую работу.

      Чтобы начать двигаться к цели в фитнесе, вам необходимо понимать свой тип телосложения.

      Читайте дальше, чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа и лучших способах привести себя в форму.

      Какой у эндоморфа тип телосложения?


      В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая разделяла людей по типам телосложения или соматотипам.

      Основываясь на общих физических чертах тысяч людей, чьи фотографии он изучал, он выделил три основных типа телосложения.

      Эктоморфы тонкокостные, длинные и худые, с очень небольшим количеством жира.

      Мезоморфы — прирожденные спортсмены, они с легкостью сбрасывают жир и набирают мышцы.

      Наконец, есть эндоморфы, которые часто бывают невысокими, коренастыми и склонны к увеличению веса и увеличению мышечной массы.

      Эндоморфы характеризуются более крупной опорой, более крупной средней линией и узкими плечами.

      Обычно короче, чем другие соматотипы, эндоморфы имеют короткие ноги и руки с широкими бедрами, бедрами и предплечьями, а также тонкие лодыжки и запястья.

      Эндоморфы также несут больше жира, чем другие типы телосложения из-за их более медленного метаболизма.

      Прежде чем у их тела появится шанс преобразовать калории в энергию, большинство калорий преобразуется в жир и заметно накапливается в нижней части туловища.

      Что такое мужской тип телосложения эндоморфа?

      В то время как все эндоморфы хранят большую часть своего жира в нижней части тела, эндоморфов женского и мужского пола накапливают жир в разных местах. Причины этого эволюционные.

      Видите ли, поскольку мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, у них более крупная фигура.С другой стороны, у женщин бедра шире, потому что их тазу нужно достаточно места для расширения во время беременности и родов.

      По этим причинам мужчины откладывают большую часть жира на животе, а женщины — на бедрах. В то время как женщины-эндоморфы обычно имеют грушевидную форму , эндоморфы-мужчины чаще всего имеют форму яблока.

      Легко ли набирают мышцы эндоморфы?


      При правильной диете и регулярных физических упражнениях у эндоморфов не должно быть проблем с набором мышц.

      И хотя их тела склонны к переносу лишнего жира, этого можно избежать, изменив потребление макроэлементов.

      Если вы эндоморф, который хочет похудеть или набрать мышечную массу, вам нужно уменьшить потребление углеводов.

      В идеале вы должны получать не более 30% своей энергии из углеводов. Остальное должно быть из высококачественного белка и полезных жиров (по 35%).

      Если вы хотите ускорить процесс, вы можете снизить потребление углеводов до 25% и увеличить потребление белка до 40%.

      Когда дело доходит до упражнений, лучше всего подойдет комбинация силовых тренировок и кардио. Первые помогут сжечь калории, а вторые защитят ваше сердечно-сосудистое здоровье и не позволят вашему телу преобразовывать калории в жировые отложения.

      Может ли эндоморф получить пресс?

      Шесть наборов предназначены не только для мезоморфов — они могут быть у эндоморфов!

      Конечно, как и в случае со всеми другими мышцами вашего тела, вам нужно будет найти упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения, и соответствующим образом скорректировать диету, сохраняя при этом потребление макроэлементов под контролем.

      Скорее всего, вам нужно будет начать с кардио, чтобы повысить скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения. Во многих случаях этого должно быть достаточно, чтобы ваш пресс начал показывать.

      После этого вы можете укрепить мышцы кора с помощью комбинации скручиваний колен, касаний пальцев ног, подъемов ног, ударов ножницами, планки и других упражнений для пресса, рекомендованных вашим инструктором по фитнесу.

      Последнее слово

      Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель.

      Для мужчин-эндоморфов диета и упражнения — не просто средство для достижения цели.Если вы хотите оставаться в форме и быть счастливым в своей собственной шкуре, тренировки и здоровое питание должны стать вашим образом жизни.

      Конечно, это потребует много усилий и самоотдачи.

      Но до тех пор, пока вы можете находить цель во всем, что делаете, оставаться в форме и достигать своих жизненных целей не должно быть проблемой.

      Biohack Your Body Type

      Вне зависимости от того, быстро вы набираете вес или нет, существует множество советов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела.Мы не можем (и не должны!) Менять свой тип тела эндоморфа, но мы, , можем биохакать, это.

      Представляем кровать Greenfield

      От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость — когда лучшие в мире спортсмены хотят поднять свои умственные и физические способности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом, Бен Гринфилд.

      Мы объединились с Беном, чтобы предложить вам БЕСПЛАТНЫЙ 60-минутный мастер-класс, чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро повысить свою физическую форму, здоровье и долголетие.

      Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (так что вы естественным образом сжигаете жир в течение дня ) щелкните ссылку ниже.

      Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

      типов телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

      На тему «типы телосложения» много говорят.«Некоторым людям, кажется, от природы дарована хорошая генетика, в то время как другим трудно оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

      ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

      Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

      Тип телосложения Эктоморф

      Эктоморфы — это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами».«У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

      Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфа

      Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить в свою фигуру сухую мускулатуру, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами.Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод плохо поесть. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

      Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

      Тип телосложения Мезоморф

      Мезоморфы, «зависть» всех типов телосложения, от природы атлетичны.Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

      Советы по тренировкам и тренировкам для мезоморфа

      Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют вам набрать и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

      Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

      Тип тела эндоморфа

      Типичный эндоморф имеет более короткий и округлый вид. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира.Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

      Советы по тренировкам и тренировкам для эндоморфов

      Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется следить за приемом пищи немного больше, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов будет меньше.

      Соответствующий пост : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

      толстых, подтянутых и спортивных мужчин. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 82918208.

      Толстые, спортивные, спортивные. Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 82918208.

      Толстые, подтянутые и спортивные мужчины. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.До и после результата. Группа из трех молодых спортсменов — фитнес-моделей держит гантели в тренажерном зале. Молодой здоровый мужчина держит эндоморфа. Оцените результат тренировки в тренажерном зале. Бородатый мужчина культурист. Культурист с толстым телом. Талисман с поднятыми руками. Спортивные упражнения в тренажерном зале. Портрет молодого спортивного человека, тренирующегося с гантелями. Бодибилдер в форме эндоморфа с сильным результатом. Модель эктоморфа подходящей взрослой мужской фитнес-группы.

      M

      L

      XL

      Таблица размеров

      Размер изображения Идеально подходит для
      S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
      M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
      л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
      XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

      Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

      Распечатать

      Электронный

      Всесторонний

      10604 x 3687 пикселей
      |
      89.8 см x
      31,2 см |
      300 точек на дюйм
      |
      JPG

      Масштабирование до любого размера • EPS

      10604 x 3687 пикселей
      |
      89,8 см x
      31,2 см |
      300 точек на дюйм
      |
      JPG

      Скачать

      Купить одно изображение

      6 кредитов

      Самая низкая цена
      с планом подписки

      • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
      • Загрузите 10 фотографий или векторов.
      • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

      221 ру

      за изображение любой размер

      Цена денег

      Ключевые слова

      Похожие изображения

      Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

      @ +7 499 938-68-54

      Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    © Женский журнал 2022 Все права закотяшены