2 дыхание как открыть: Второе дыхание или как найти в себе силы

Содержание

Второе дыхание или как найти в себе силы

Думаю, всем знакомо чувство, когда готова уже свалиться без сил, но вдруг открывается второе дыхание, и находятся силы для финального рывка. Чем это объяснить? Почему так происходит? И как найти в себе силы, чтобы сделать этот рывок тогда когда вам нужно, а не когда организм соизволит?

Как найти в себе дополнительные силы и открыть второе дыхание

Феномен второго дыхания или сверхусилия ученные объясняют тем, что в шоковой ситуации отключается сознание и человеческий организм действует инстинктивно.

Часто в ситуации внезапной трудности взрывная воля включается сама собой. Разум, введенный в шоковое состояние, отключается и пробуждается инстинктивная природа, таящая запасы сил. Например, когда мальчишка убегает от собаки и перед ним стоит двухметровый забор, он с одного прыжка забирается на не него. А потом, когда опасность минует он сидит и удивляется, как он смог найти в себе столько сил, чтобы сделать такое. Ведь он уже сто раз пробовал перелезть эту преграду и никак не получалось.

Но ведь порой бывает так, что нам ничего не угрожает, а сил не хватает. И где в таком случае брать дополнительный источник энергии? Оказывается, можно искусственно мобилизировать все свои силы в один рывок, чтобы преодолеть последний барьер и достичь цели. Эту способность можно выработать путем тренировок и работы над собой. Ведь пробежать стометровку за рекордное время может лишь тренированный человек.

Поэтому, чтобы найти в себе силы для сверхусилия, вам нужно держать себя в тонусе, тренироваться на мелких нестандартных ситуациях. Давайте подробнее рассмотрим, как необходимо тренировать и настраивать себя.

Тренировка второго дыхания или как найти в себе силы

1. Главное вера. Вы должны верить в свои силы, в свой успех. Также не стоит забывать о помощи Высших Сил и Вселенной – вера в их помощь может помочь вам в самую трудную минуту.

2. Прежде всего, необходимо научится контролировать свой страх, чтобы не дать ему овладеть вами в самый ответственный момент. Страх – это ваш самый главный враг в преодолении препятствий на пути к вашей цели.

3. Чаще вспоминайте свои победы. Это стимулирует организм, придает уверенность и бодрость. Особенно это помогает в трудные минуты. Опыт прошлых побед поможет найти в себе силы для новых свершений.

4. Настройте себя на успех и сверхусилие. Представьте, как в один миг совершаете рывок и преодолеваете стоящую у вас на пути трудность. Данный метод называется визуализацией и является мощным оружием против трудностей

5. Относитесь к любому препятствию как к испытанию своих сил и возможностей.

6. Перед тем как совершить сверхусилие, не стоит делиться своими мыслями с другими людьми. Во-первых, это отвлекает вас от цели. Во-вторых, негативные отзывы окружающих могут вам помешать и сбить с верного настроя, поколебать вашу уверенность в себе и своих силах.

7. Каждому действию свое время. Возьмем, к примеру, мир животных. Гепард самое быстрое животное. Но он спринтер и марафоны бегать не привык. Поэтому, если он, догнав добычу, упустит возможность ее поймать, то ему придется ждать новую жертву. Точно также и человек, упустив один раз возможность совершить рывок, уже может не найти в себе больше силы, чтобы сделать это еще раз.

8. Второе дыхание не вечно. Поэтому рассчитывайте преодолеть преграду максимально быстро. Вернемся к нашему гепарду. Венцом его преследования является один удачный прыжок на жертву. Если это прыжок является неудачным, то он вынужден прекратить погоню, чтобы набраться сил. Точно также и вы должны рассчитать свои силы для одного удачного рывка.

Мы желаем вам найти в себе силы чтобы добиваться своих целей. Верить в себя и всегда быть позитивными!

Очень рада что я нашла свою тему. ❤спасибо

Как открыть «второе дыхание» в середине рабочего дня? Есть простой прием

https://radiosputnik.ria.ru/20200729/1575038144.html

Как открыть «второе дыхание» в середине рабочего дня? Есть простой прием

Как открыть «второе дыхание» в середине рабочего дня? Есть простой прием — Радио Sputnik, 29. 07.2020

Как открыть «второе дыхание» в середине рабочего дня? Есть простой прием

Восстановить концентрацию внимания и раскрыть в себе внутренние резервы можно с помощью простой дыхательной техники, о ней рассказала радио Sputnik учитель антистрессовых программ Ирина Хробостова.

2020-07-29T02:00

2020-07-29T02:00

2020-07-29T02:00

сказано в эфире

психология

работа

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/09/1569795356_0:0:2001:1126_1920x0_80_0_0_4c3a15f7901ac2bcccdf27e32814c985.jpg

К середине рабочего дня любой человек гарантированно утрачивает часть внимания и начинает упускать какие-то детали. Из-за этого в работе могут возникать ошибки, исправление которых влечет за собой потерю времени, и, как следствие – нервозность и стресс.Одним из самых легких и быстрых способов восстановить концентрацию является простая дыхательная техника, рассказала в интервью радио Sputnik учитель антистрессовых программ Ирина Хробостова. Она объяснила, что восстановиться можно всего за пару минут, сидя спокойно с ровной спиной и закрытыми глазами.Дыхательная медитация полезна не только для борьбы с уже проявившимися симптомами потери концентрации. Ирина Хробостова уверена, что этот прием помогает предотвратить и само появление такой проблемы: он мобилизует ваши умения и таланты, например, перед важным совещанием.В отпуск с кешбэком. Как получить у государства деньги на отдых? Инструкция – в нашем Телеграм-канале.

https://radiosputnik.ria.ru/20200706/1573858734.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200722/1574639204.html

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/09/1569795356_102:0:1882:1335_1920x0_80_0_0_3408360c307e920d06746aefe69eaff0.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

психология, работа, общество

Восстановить концентрацию внимания и раскрыть в себе внутренние резервы можно с помощью простой дыхательной техники, о ней рассказала радио Sputnik учитель антистрессовых программ Ирина Хробостова.

6 июля 2020, 03:00Сказано в эфиреКак вернуться в офис с удаленки без стресса? Советы психологаВыход в офис после нескольких месяцев дистанционной работы становится для некоторых нелегким испытанием. Каким образом облегчить и ускорить процесс адаптации, объяснила в интервью радио Sputnik клинический психолог Варвара Зародина.

К середине рабочего дня любой человек гарантированно утрачивает часть внимания и начинает упускать какие-то детали. Из-за этого в работе могут возникать ошибки, исправление которых влечет за собой потерю времени, и, как следствие – нервозность и стресс.

Одним из самых легких и быстрых способов восстановить концентрацию является простая дыхательная техника, рассказала в интервью радио Sputnik учитель антистрессовых программ Ирина Хробостова.

Она объяснила, что восстановиться можно всего за пару минут, сидя спокойно с ровной спиной и закрытыми глазами.

«Если вы расстроены чем-то или сильно взволнованны, или у вас лихорадочные мысли, просто перенесите внимание на свое дыхание. Наблюдайте за своим дыханием, за тем, какое оно у вас есть. Через одну-две минуты в таком состоянии ваше дыхание начнет замедляться, а тело расслабляться. Ваш ум тоже начнет расслабляться и уйдет лихорадочность в поступках и действиях», – заверила учитель антистрессовых программ.

Дыхательная медитация полезна не только для борьбы с уже проявившимися симптомами потери концентрации. Ирина Хробостова уверена, что этот прием помогает предотвратить и само появление такой проблемы: он мобилизует ваши умения и таланты, например, перед важным совещанием.

«Когда вы медитируете на работе, то самое главное, что с вами происходит – это уходят страхи. Появляется ощущение того, что все возможно. Активнее проявляются ваши таланты. После нескольких минут медитации улучшается интуиция, и у вас появляется понимание того, что надо делать или что делать не нужно. Также вы начинаете лучше контролировать свои эмоции», – пояснила специалист.

22 июля 2020, 02:00Сказано в эфиреОпыт или деньги? Психолог назвала главное при выборе первой работыЛето – время поиска первой работы для тысяч школьников и студентов. О чем важно помнить при вступлении во взрослую жизнь, рассказала в интервью радио Sputnik клинический психолог Люция Сулейманова.В отпуск с кешбэком. Как получить у государства деньги на отдых? Инструкция – в нашем Телеграм-канале.

Второе дыхание

Миссия фонда Второе дыхание – осознанное потребление как образ жизни

Ежегодно в России выбрасывается более двух миллионов тонн одежды и текстильных отходов. Одежда разлагается до 200 лет, и в процессе выделяет метан, загрязняет почву и грунтовые воды и увеличивает объем мусорных полигонов. При этом 15% российских семей не могут позволить себе покупку одежды.

Мы убеждены, что при грамотном и эффективном использовании эти вещи могут не стать мусором и превратиться в ценный ресурс для решения социальных и экологических проблем. 

С 2015 года мы собрали, перераспределили и переработали более 2500 тонн одежды. Более 70 000 человек в сложной жизненной ситуации из 20 регионов России получили вещевую помощь. Более 600 тонн текстиля были направлены на переработку и превратились в новые изделия и материалы.  

Новости фонда

Все новости

Программы фонда

Собирая ненужную одежду и перераспределяя её на повторное использование и переработку, мы одновременно решаем социальные и экологические проблемы.

Сдать одежду

Сдайте свою ненужную одежду и мы обеспечим ей новую жизнь

Партнёрские проекты с бизнесом

Экологичные сервисы для ваших клиентов и сотрудников

Как все работает

Узнайте, как организованы сбор, сортировка, перераспределение и переработка одежды в новые материалы

Социальные и экологические проекты фонда

Наши программы направлены на повышение качества жизни людей из неблагополучных групп

Вы можете поддержать нашу работу: помочь открыть новый пункт приема одежды в городе, оплатить рабочие часы нашего сотрудника из группы риска, отправить гуманитарную помощь нуждающимся семьям или переработать вещи в новые материалы. Каждое пожертвование – это вклад в большую историю.

Отслеживание сна с помощью Apple Watch

В приложении «Сон» на Apple Watch Вы можете создавать расписания сна, которые помогут Вам достичь целей в повышении качества сна. Наденьте часы перед сном, чтобы они отслеживали Ваш сон. Когда проснетесь, откройте приложение «Сон», чтобы посмотреть, сколько Вы спали, и узнать, как изменился Ваш сон за последние 14 дней.

Если перед сном остается менее 30 % заряда аккумулятора, Apple Watch напомнят Вам о зарядке. Утром просто посмотрите на экран приветствия, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Можно создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, другое — для выходных. Для каждого расписания можно задать следующие настройки.

  • Цель сна (сколько часов Вы хотите спать)

  • Время отхода ко сну и пробуждения

  • Звук будильника

  • Когда активировать режима сна, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает Ваш сон

  • Отслеживание сна, которое распознает сон по Вашим движениям, когда на надетых Вами перед сном Apple Watch включен режим сна

Совет. Для выхода из режима сна сначала прокрутите колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран. Затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и коснитесь .

Настройка режима сна на Apple Watch

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Следуйте инструкциям на экране.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Приступить» (в разделе «Настроить функцию «Сон»»).

Изменение или отключение следующего будильника

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Коснитесь текущего времени отхода ко сну.

  3. Чтобы задать новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время. Коснитесь «Задать».

    Если Вы не хотите, чтобы Apple Watch будили Вас утром, отключите будильник.

Изменения применяются только к следующему будильнику, после чего возобновляется обычное расписание.

Примечание. Следующий будильник можно также отключить в приложении «Будильник» . Просто коснитесь будильника в разделе «Сон | Пробуждение», затем выберите «Пропустить вечером».

Изменение и добавление расписания сна

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Коснитесь «Вся программа», затем выполните любое из следующих действий.

    • Изменение расписания сна. Коснитесь текущего расписания.

    • Добавление расписания сна. Коснитесь «Добавить другое расписание».

    • Изменение цели сна. Коснитесь «Цель сна», затем установите желаемую продолжительность сна.

    • Изменение времени подготовки ко сну. Коснитесь «Период отдыха» и задайте, за какое время до отхода ко сну режим сна должен активироваться.

      Режим сна будет включаться до отхода ко сну и ограничивать отвлекающие факторы, чтобы Вы могли расслабиться перед сном. В режиме сна дисплей часов выключается, и включается режим «Не беспокоить».

  3. Выполните любое из следующих действий.

    • Установка дней расписания. Коснитесь расписания и коснитесь области под «Активно:». Выберите дни и коснитесь «Готово».

    • Настройка времени пробуждения и отхода ко сну. Коснитесь «Пробуждение» или «Отход ко сну», прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время и коснитесь «Задать».

    • Настройка параметров будильника. Включите или выключите будильник и коснитесь «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

    • Удаление или отмена расписания сна. Чтобы удалить существующее расписание сна, в нижней части экрана коснитесь «Удалить расписание». Чтобы отменить создание нового расписания, в верхней части экрана коснитесь «Отменить».

Изменение параметров работы часов на время сна

  1. Откройте Настройки  на Apple Watch.

  2. Коснитесь «Сон», затем включите или выключите следующие параметры.

    • Режим сна. Режим сна включается и упрощает экран блокировки в момент начала периода отдыха. По умолчанию режим сна включается автоматически. Коснитесь «Режим сна», затем выключите этот параметр, чтобы контролировать режим сна вручную в Пункте управления.

    • Показывать время. Выберите, показывать ли дату и время на iPhone и Apple Watch в режиме сна. Коснитесь «Режим сна», чтобы включить или выключить этот параметр.

    • Отслеживание сна. Если включить этот параметр, Apple Watch будут отслеживать Ваш сон и отправлять данные в приложение «Здоровье» на iPhone.

    • Напоминание о зарядке. Apple Watch могут напоминать Вам о необходимости зарядить аккумулятор перед подготовкой ко сну и уведомлять Вас, когда аккумулятор будет полностью заряжен.

    • Пробуждение по тактильному сигналу. Коснитесь нижнего края экрана и удерживайте палец, а затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления. Коснитесь  и включите Бесшумный режим. Apple Watch будут будить Вас легкими прикосновениями к запястью без звука будильника.

Эти и другие параметры можно изменить на iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», перейдите в раздел «Сон» > «Параметры».

Просмотр истории сна

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Пролистайте вниз, чтобы посмотреть количество времени сна прошлой ночью и среднюю продолжительность сна за последние 14 дней.

Чтобы посмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор» и выберите «Сон».

Подробнее об отслеживании сна на iPhone см. в Руководстве пользователя iPhone.

что это за процедура, и как она проводится?


Малоподвижный образ жизни, плохая экология, курение, наследственность и стрессы — только малая часть причин патологий органов дыхания. Даже обычные переохлаждения, грипп и ОРВИ могут дать осложнения на бронхи и легкие. В подобных случаях для постановки диагноза и выбора подходящего метода лечения назначают спирометрию.

Что позволяет определить спирометрия?


Спирометрия (спиро — дыхание, метрия — измерение) — это метод, позволяющий оценить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а также скорость его прохождения по дыхательным путям в спокойном и форсированном состоянии.


С помощью этого безопасного и безболезненного исследования определяются возможные патологии функции дыхания и кислородного обмена, наличие бронхиальной астмы и хронической обструктивной болезни легких.


Исследование проводится с помощью спирометра ― прибора для измерения объема воздуха, выходящего из легких при наибольшем выдохе после наибольшего вдоха.

Пробы спирометрии


Существует несколько видов проб:

  • пробы спокойного дыхания;

  • пробы форсированного выдоха;

  • пробы определения максимальной вентиляции легких;

  • функциональные пробы с использованием препаратов снимающих бронхоспазм.

Показания для проведения спирометрии


Исследование функции внешнего дыхания назначают чтобы:

  • выявить патологии дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

  • оценить влияние патологии любого органа или системы на функцию внешнего дыхания;

  • уточнить или подтвердить диагноз при респираторных заболеваниях;

  • оценить эффективность применяемых лекарственных препаратов;

  • выявить очаг нарушения газообмена;

  • оценить уровень обструкции бронхов;

  • оценить трудоспособность при работе во вредных условиях труда;

  • выбрать метод наркоза.


Спирометрия выявляет нарушения в работе дыхательной системы на начальных этапах, что увеличивает шансы на выздоровление.


Курильщикам, астматикам и спортсменам назначают это обследование на регулярной основе для контроля состояния здоровья и наблюдения за ходом лечения.

Как подготовиться к спирометрии?


За полчаса до начала начала процедуры необходимо успокоиться, расслабиться и восстановить дыхание.


Для максимальной достоверности результатов врач может отменить прием бронхолитиков за сутки или за несколько часов до диагностики.


Также рекомендуется надеть комфортную, не стесняющую движений одежду.


Медицинский работник уточнит рост, вес и возраст пациента, какие лекарственные препараты и в каких дозировках принимались в последнее время. Все эти сведения могут влиять на результаты, и они будут учтены при расшифровке спирограммы.

Как проходит процедура спирометрии?


Пациент садится перед спирометром. К аппарату прикрепляют одноразовый мундштук. Обследуемый плотно обхватывает губами и слегка прижимает зубами мундштук. Для полной фиксации объема и скорости вдыхаемого и выдыхаемого воздуха медицинский сотрудник накладывает пациенту носовой зажим через индивидуальную салфетку.


Пациенту объясняют, какой дыхательный маневр необходимо сделать: максимальные спокойные вдох и выдох; спокойный вдох и максимально сильный выдох и т.д. Каждая проба выполняется трижды. Отдых между дыхательными маневрами составляет 1 – 2 минуты.


Не стоит переживать, если у вас закружилась голова – это нормальная реакция, которая проходит через несколько минут.

Противопоказания


Несмотря на безболезненность и безопасность спирометрии существует ряд противопоказаний:

  • перенесенный менее трех месяцев назад инсульт, инфаркт миокарда или нарушение мозгового кровообращения;

  • перенесенная менее месяца назад операция на глазах, животе и грудной клетке;

  • перенесенный менее двух недель назад «пневмоторакс»;

  • неадекватное состояние обследуемого;

  • активная форма туберкулеза;

  • кровохарканье или обильное отхождение мокроты;

  • тяжелая форма бронхиальной астмы.


Симптоматика патологий органов дыхания схожа с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, поэтому врач может назначить такие дополнительные обследования, как рентгенографическая диагностика легких, электрокардиография и эхокардиография.


Работа медицинского центра «Адмиралтейские верфи» построена таким образом, что пациент может пройти дополнительные обследования в тот же день: перезаписываться на последующие даты не потребуется.


Если вам необходимо исследовать функцию внешнего дыхания на современном оборудовании экспертного класса, позвоните по номеру телефона, указанному на сайте или оставьте заявку в форме обратной связи.


Сотрудники медицинского центра ответят на ваши вопросы и проведут необходимые обследования в течение одного рабочего дня. Давайте заботиться о вашем здоровье вместе!

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Заложенность носа без насморка — причины и лечение | Почему постоянно заложен нос

Соавтор, редактор и медицинский эксперт – Максимов Александр Алексеевич.

Дата последнего обновления: 30.06.2021 г.

Количество просмотров: 491 597.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Причины
Симптомы
Виды заложенности носа при отсутствии насморка
Возможные осложнения
Лечение

Иногда заложенность носа без насморка не выглядит как заболевание. Она просто доставляет дискомфорт, который рано или поздно самостоятельно исчезнет. Такое состояние действительно может пройти вместе с гриппом или простудой, если оно было вызвано этими заболеваниями. Но совершенно по-другому складываются обстоятельства, если заложенность стала следствием аллергической реакции или же инфекционные процессы перешли в хроническую форму.

Наверх к содержанию

Причины

Состояние, при котором наблюдается заложенность носа без соплей, не относится к самостоятельному заболеванию. Оно является лишь симптомом. К частым причинам такого состояния относятся:

  • вазомоторный ринит — заболевание, обусловленное инфекцией или аллергией. В этом случае просветы носовых ходов сужаются, что вызывает заложенность носа без насморка1;
  • частое или постоянное воздействие на слизистую оболочку носа каких-либо аллергенов или раздражающих веществ. Это обстоятельство приводит к нарушению функций слизистой и может стать причиной хронического отека.

Наверх к содержанию

Симптомы

Состояние, при котором заложен нос, а соплей нет, сопровождается теми же признаками, что и обычный насморк:

  • ощущением жжения и зуда в полости носа;
  • частыми эпизодами чихания;
  • головной болью;
  • дискомфортом или болезненностью в мягких тканях лица;
  • повышенным слезоотделением.

Единственное, что отличает заложенность носа без соплей — отсутствие выделений, которые при обычном насморке достаточно обильны.

Отек слизистой полости носа и нарушение носового дыхания, в свою очередь, могут вызвать симптомы другого характера: повышенную утомляемость, проблемы со сном, снижение концентрации внимания и способности к запоминанию информации. Это обусловлено гипоксией — кислородным голоданием тканей, которое вызвано недостаточной вентиляцией легких2.

Наверх к содержанию

Виды заложенности носа при отсутствии насморка

Постоянная (хроническая). Это состояние можно по праву отнести к самым неприятным, поскольку нет возможности облегчить носовое дыхание путем сморкания. Обычно хроническая заложенность носа без насморка наблюдается на протяжении нескольких месяцев. Причинами такого состояния могут быть анатомические нарушения (полипы в носу, искривление носовой перегородки и прочие)3, неблагоприятная экологическая обстановка, заболевания эндокринной системы.

Частая. Периодичность, с которой наблюдается заложенность носа без насморка, зависит от причин ее развития. В этом случае нарушение носового дыхания проявляется циклично: периоды обострения сменяются полным отсутствием симптомов и жалоб.

Ночная. Причиной заложенности носа без насморка, которая развивается преимущественно в ночное время, может быть чрезмерно сухой воздух в помещении. Потребление достаточного количества воды, специальный увлажнитель, установленный в спальне, или развешанные на ночь мокрые полотенца — вот основные меры по устранению заложенности в этом случае.

Утренняя. Если по утрам заложен нос, а соплей нет, имеет смысл обратиться к врачу для проведения обследования. Причиной такого состояния могут стать различные нарушения здоровья — от аллергии на домашнюю пыль или частицы перьев из подушки до гайморита.

Наверх к содержанию

Возможные осложнения

В списке возможных осложнений могут быть атрофические процессы на слизистой оболочке носа, когда она перестает выполнять свои функции. Одна из функций слизистой оболочки — увлажнение и очищение вдыхаемого воздуха, что снижает вероятность ее инфицирования и проникновения патогенов в средние дыхательные пути. В результате атрофического ринита носоглотка остается беззащитной перед лицом инфекционных угроз, что повышает частоту простудных и острых респираторных заболеваний.

Второе по распространенности осложнение — патологические изменения в носовых раковинах: полости со временем расширяются, компенсируя повышенную нагрузку на носовые ходы. Чаще всего единственным вариантом решения этой проблемы остается хирургическое вмешательство.

Заложенность, не сопровождающаяся выделениями из носа, которая продолжается более 2 недель, требует незамедлительного обращения к врачу.

Наверх к содержанию

Лечение

Лечение заложенности без выделений из носа требует комплексного подхода. В перечне мер — устранение причин неприятного состояния и восстановление нормального просвета носовых ходов.

Одним из главных направлений терапии является снижение отека слизистой, по причине которого носовые ходы оказываются заложенными. С этой целью с осторожностью и по рекомендации врача могут использоваться препараты сосудосуживающего действия. Продолжительность лечения не должна превышать 5–7 дней и только в случае отсутствия атрофического ринита, так как эти средства вызывают побочный эффект — пересыхание слизистой оболочки. К сожалению, нескольких дней не всегда достаточно для того, чтобы привести носовое дыхание в норму.

Одним из современных средств для лечения заложенности носовых ходов, вызванных отеком слизистой носа, является ТИЗИН® — препарат комплексного действия. Его активным действующим веществом является ксилометазолин. Он способствует сужению сосудов, уменьшая проявления насморка, а гиалуроновая кислота помогает увлажнить слизистую и активировать в ней процессы регенерации. Другой препарат — ТИЗИН® Алерджи — является действенным блокатором гистаминовых рецепторов и верным помощником при аллергическом насморке. Препарат не вызывает привыкания. Продолжительность действия ТИЗИН® Алерджи составляет порядка 12 часов.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Список литературы:

  1. Кунельская Н.Л., Лучшева Ю.В. Аллергический и вазомоторный ринит — универсальное решение. ГБУЗ «Научно-исследовательский клинический институт оториноларингологии им. Л.И. Свержевского» Департамента здравоохранения г. Москвы. Астма и аллергия, 1/2016: 17-25.
  2. Frieri M. Mast Cell Activation Syndrome. Clinical Reviews in Allergy & Immunology. 2018 Jun; 54 (3): 353-365. Фриери М. Синдром активации тучных клеток.
  3. Павлуш Д.Г., Матвеева Н.Ю., Дюйзен И.В. Дифференциальный анализ образований полости носа и хронический полипозный риносинусит. Тихоокеанский государственный медицинский университет, Владивосток, Россия. Медицинские науки, Май 2018; 5 (71): 113-115.

Читайте также:

дыхательных техник: Технологический институт Нью-Мексико

4-7-8 Дыхание: уменьшает беспокойство и помогает заснуть
  1. очистить легкие от воздуха
  2. спокойно вдохнуть через нос в течение 4 секунд
  3. задержать дыхание на 7 секунд
  4. с силой выдохните через рот, поджимая губы и издавая свистящий звук,
    в течение 8 секунд
  5. повторить цикл до 4 раз
7/11 Дыхание: расслабляет и помогает обрести самообладание / доступ к элементам рационального мышления
мозга
  1. Сядьте удобно на подушке или на стуле, расслабив плечи и
    мягко сложите руки на животе.
  2. Если возможно, вдохните и выдохните через нос. Вдохните на 7 секунд.
    и выдохните на счет 11 секунд (если вам слишком трудно дышать так долго,
    начните с 3/6 секунд и продолжайте до 7/11 секунд). Самая важная вещь
    вот выдыхать дольше, чем вдыхать.
  3. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи останутся неподвижными, а животик будет
    становиться больше и меньше по мере дыхания (это называется брюшным или диафрагмальным дыханием).Если
    садишься перед зеркалом, можешь следить за своими плечами и животиком.
  4. Как только вы сможете без усилий удерживать плечи неподвижными и расслабленными, это хорошая идея.
    закрыть глаза и попытаться представить цифры в уме, чтобы помочь вам сконцентрироваться
    полностью на вашем дыхании.
Дыхание через сжатую губу
  1. Расслабьте шею и плечи
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистеть
  4. Медленно выдохните, обдувая сжатые губы воздухом, считая до 4
  5. .

Диафрагмальное дыхание: расслабляющее
  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки, чтобы
    почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верх.
    совершенно неподвижен.
Техника фокусировки дыхания
  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох.Обратите внимание на различия между
    нормальное дыхание и глубокое дыхание. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание на то, как
    он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и
    ключевое слово или фраза, которые помогут расслабиться.
  9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны мира и покоя повсюду.
    твое тело. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие.”
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе,
    «Выдыхая напряжение и тревогу».
Львиное дыхание: снимает напряжение с лица и челюсти
  1. в удобное сиденье. Вы можете сесть на пятки или скрестить
    ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. При этом широко открыть рот и высунуть язык, подведя кончик
    вниз к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот.
    издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть свой взгляд и посмотреть на пространство между бровями или на кончике
    нос.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.
Альтернативное дыхание через ноздри: способствует расслаблению
  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы вниз.
    по направлению к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Вдохните через левую ноздрю и затем закройте левую ноздрю правой.
    мизинец и безымянный пальцы.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте дышать по этой схеме до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.
Равное дыхание: Приводит к равновесию
  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы,
    выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вы
    чувствовать себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.
Резонансное дыхание: снижает стресс
  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните, считая до 5.
  3. Продолжайте дышать по этой схеме хотя бы несколько минут.
Дыхание Ситали: снижает температуру тела и успокаивает разум
  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.
Дыхание колибри: мгновенно успокаивает
  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Не закрывая рот, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.
Дыхание Капалбхати
  1. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник. Положи руки на колени,
    ладони обращены к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле.
    поставив ступни на пол, или в позе Вирасаны (сидя на исцелении с коленями
    согнуты и подвернуты голени под бедрами).
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе сожмите живот, сделав выдох короткими рывками. Вы можете
    положите руку на живот, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
  4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически проходить в легкие.
  5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один цикл капалабхати пранаямы.
  6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями.
    в вашем теле.
  7. Сделайте еще два раунда, чтобы завершить практику.

Дыхание Капалбхати помогает раскрыть носовые пазухи и улучшить концентрацию.
Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники,
например, Бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться это сделать.

Дыхание для сна

4-7-8 Дыхание
  1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
  2. Полностью выдохните, издавая при этом хриплый свистящий звук.
  3. Сожмите губы во время тихого вдоха через нос, считая до 4.
    секунд.
  4. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
  5. Снова выдохните в течение целых 8 секунд, издавая свистящий звук.
  6. Повторите 4 раза при первом запуске.В конце концов доведите до 8 повторений.
Дыхание Бхрамари Пранаяма
  1. Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
  2. Закройте уши руками.
  3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы.
    над глазами.
  4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области надбровных дуг.
  5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжание.
    Звук «Ом».
  6. Повторите процесс 5 раз.
Трехчастное дыхание
  1. Сделайте долгий глубокий вдох.
  2. Выдохните полностью, сосредоточившись на своем теле и его ощущениях.
  3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох так, чтобы он был вдвое длиннее
    ваш вдох.
Дыхание Бутейко
  1. Сядьте в постели, слегка прикрыв рот (не сжимая его) и дышите через нос.
    в естественном темпе около 30 секунд.
  2. Один раз сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
  3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, держа рот закрытым.
    также, пока вы не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
  4. С закрытым ртом снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам
чтобы вернуться к нормальному ритму дыхания.

Метод Папворта
  1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете это для засыпания.
  2. Сделайте глубокие методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе — через
    рот или нос — и каждый выдох, который должен быть через нос.
  3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам вашего дыхания.
    из вашего желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Коробка для дыхания
  1. Сядьте, выпрямив спину, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из своего тела.
    легкие на выдохе.
  2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие
    больше воздуха с каждым номером.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
  4. Медленно выдохните через рот, стараясь вывести весь кислород из легких.

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса и снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства.Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

  • Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
  • Не заставляйте. Это может вызвать у вас стресс.
  • Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
  • Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут.Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

  1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Вдохните через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
  3. Выдохните через нос.
  4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
  5. На вдохе почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот опускается ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Breath Focus

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

  1. Закройте глаза, если они открыты.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя. Постарайтесь почувствовать это всем телом.
  4. Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
  5. Теперь произносите слово или фразу при дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
  6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение.
  7. Продолжайте в течение 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и продолжительность выдоха. Со временем вы увеличите как долго вы можете вдыхать и выдыхать одновременно.

  1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
  2. Вдохните через нос. Во время этого сосчитайте до пяти.
  3. Выдохните через носом на счет 5.
  4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

  1. Лягте удобно на полу.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
  4. Выдохните. Снимите напряжение в ногах.
  5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
  6. Выдохните. Снимите напряжение в икрах.
  7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

  1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
  2. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
  3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком «HA».
  4. Повторить несколько раз.

Дыхательные упражнения при ХОБЛ для очистки дыхательных путей

Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с двумя неприятными (а иногда и тревожными) симптомами: одышкой (одышкой) и хроническим кашлем из-за скопления слизи в дыхательных путях.Конечно, могут помочь лекарства, но есть также дыхательные упражнения и методы, позволяющие справиться с этими симптомами. Фактически, определенные дыхательные упражнения — особенно те, которые помогают укрепить диафрагму — могут принести пользу, помимо мгновенного облегчения.

По данным Американской ассоциации легких, при ХОБЛ:

«Несвежий воздух может скапливаться в легких, оставляя меньше места для диафрагмы, чтобы сокращаться и приносить свежий кислород. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. .Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярной практике дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе, помогая вам дышать ».

Вы можете найти любые (или все) дыхательные упражнения при ХОБЛ, которые будут полезны при лечении ваших симптомов. Просто не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать их.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Упражнения при одышке

Одышка, что буквально означает «голод по воздуху», может быть пугающей: в первую очередь из-за нехватки кислорода может возникать ощущение, что вы задыхаетесь, и может быть вызвано чем угодно — от определенных запахов до перхоти домашних животных до экстремальных температур.

Беспокойство — частый побочный эффект одышки, который может вызывать задержку дыхания (так называемый цикл одышки).

Следующие дыхательные упражнения станут вашей второй натурой, если вы будете выполнять их ежедневно. Так вы сможете спокойно и эффективно использовать их, когда задыхаетесь.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете, что не можете отдышаться, но оно особенно полезно при физических нагрузках.Когда вы испытываете одышку во время активности, это просто означает, что вашему организму требуется больше кислорода. Замедление скорости дыхания и концентрация на выдохе через сжатые губы восстановят кислород в вашей системе быстрее.

  1. Расслабьте голову и плечи.
  2. Держа рот закрытым, вдохните через нос, медленно считая до двух. Это согревает, увлажняет и фильтрует воздух.
  3. Сожмите губы, как будто хотите задуть свечу. Выдохните, не вытесняя воздух, на медленный счет до четырех.Если два счета на вход и четыре отсчета не кажутся вам удобными или естественными, установите свой собственный темп; просто убедитесь, что на выдох у вас в два раза больше времени, чем на вдох (например, на три счета на вдох и шесть на выдох).
  4. Повторить.

Преимущества дыхания через сжатые губы

По данным Фонда ХОБЛ, этот метод:

  • Замедление дыхания
  • Сохраняет дыхательные пути открытыми дольше, позволяя выходить застоявшемуся воздуху, оставшемуся в легких
  • Снижает работу дыхания
  • Позволяет заниматься спортом или оставаться физически активным дольше
  • Улучшает обмен кислорода и углекислого газа

Глубокое дыхание

Одышка также может возникнуть в результате попадания воздуха в легкие.Глубокое дыхание — один из способов предотвратить это.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
  3. Медленно вдохните через нос, направляя воздух вниз, так что живот поднимается, а грудь остается относительно неподвижной.
  4. Выдохните через рот, чувствуя, как живот расслабляется по направлению к позвоночнику, когда воздух выходит из легких.

Методы очистки от слизи

Повышенное производство слизи, распространенный симптом ХОБЛ, может способствовать одышке, вызывать хронический кашель и подвергать вас риску заражения, если слизь не выводится.Взаимодействие с другими людьми

Контролируемый кашель

Кашель — это способ организма избавиться от слизи из легких. Но когда кашель не контролируется, это может усугубить ситуацию, вызывая закрытие дыхательных путей и задержку слизи в дыхательных путях.

По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин-Мэдисон, контролируемый кашель разжижает и отводит слизь, и он наиболее эффективен, когда проводится после использования ингалятора или другого лекарства.

  1. Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол, слегка наклонившись вперед.
  2. Медленно вдохните через нос и скрестите руки на животе.
  3. На выдохе наклонитесь вперед и прижмите руки к животу. Два-три раза кашляйте с приоткрытым ртом. Сделайте кашель коротким и резким.
  4. Выплюнуть слизь, поднявшуюся из горла, в рот.
  5. Сделайте перерыв и повторите при необходимости.
  6. Вымой руки.

Если слизь, которую вы выделяете, зеленого, коричневого, розового или кровянистого цвета, обратитесь к своему врачу.Это может указывать на наличие инфекции или других проблем.

Хафф Кашель

Американская ассоциация легких предлагает эту версию контролируемого кашля для выделения слизи:

  1. Сядьте в удобное положение.
  2. Вдохните глубже, чем обычно.
  3. Используя мышцы живота, трижды выдохните воздух, произнося «ха-ха-ха», как если бы дул в зеркало, чтобы он испарился.

Постуральный дренаж

Постуральный дренаж включает лежа в разных положениях на кровати или на полу, чтобы способствовать оттоку слизи из легких.Ваша грудь должна быть ниже бедер, чтобы сила тяжести могла помочь слизи двигаться, поэтому вам понадобится несколько подушек, чтобы поддерживать нижнюю половину.

Лучше всего практиковать постуральный дренаж натощак, через полчаса после использования ингалятора. Удерживайте каждую позицию в течение пяти минут. Если вам нужно кашлять, сядьте и кашляйте под контролем.

Для отвода слизи из передней части легких:

  1. Лягте на спину. Положите две подушки под бедра и одну подушку поменьше под голову.
  2. Положив одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните, выталкивая живот как можно дальше.
  3. При выдохе вы должны почувствовать, как рука на животе движется внутрь.

Для осушения боковых сторон легких:

  1. Лягте на бок. Подложите две-три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову.
  2. Используйте технику дыхания, описанную выше.
  3. Через 5 минут смените сторону.

Для дренирования задней стенки легких:

  1. Лягте на живот, подложив две или три подушки под бедра и небольшую подушку под головой. Руки положите за голову.
  2. Дышите, как указано выше.

Слово Verywell

Дыхательные упражнения и другие техники не могут заменить лекарства, кислородную терапию или другие меры для лечения симптомов ХОБЛ, но они могут быть полезны. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы хотели бы попробовать, прежде чем добавлять их в свой план ведения ХОБЛ.

Три дыхательных практики йоги для снятия напряжения

Вы можете положиться на бассейн, чтобы снять стресс и беспокойство, но из-за пандемии COVID-19 блаженное напряжение тренировок Masters, взаимодействие с другими пловцами и соревновательные возможности внезапно становятся недоступными.

Но вы можете найти убежище через дыхание. Совмещение мыслей с дыханием — эффективный способ успокоить разум. Сосредоточение внимания на настоящем моменте и временное избавление от забот о прошлом или будущем приносит в ваш разум состояние расслабления и обеспечивает восстановление всего тела.

Вот три дыхательных метода, которые хорошо помогают расслабить тело и разум.

Примечание. Если вы испытываете головокружение, чрезмерное беспокойство или любой другой физический дискомфорт при выполнении любой из этих техник, немедленно остановитесь и вернитесь к своему обычному режиму дыхания.

1: 2 Дыхание

Автор Келли МакГонигал обсуждает облегчение дыхания, также известное как дыхание с соотношением 1: 2 или успокаивающее дыхание, в своей книге «Йога для снятия боли.В ее книгу включены несколько дыхательных техник и практик йоги, снимающих боль и стресс.

Удлинение выдоха отключает реакцию на экстренный стресс и вызывает реакцию расслабления в организме. МакГонигал говорит, что сосредоточение внимания на чем-то, что находится под вашим контролем (дыхании), создает чувство безопасности, которое может сделать ваш разум и тело менее чувствительными к угрозам.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, поставив плечи назад, а ступни на ширину плеч и ровно на полу).Чтобы сесть в легкой позе, вы можете подложить под бедра одеяло для поддержки. Скрестите голени, согните колени и расставьте ноги в стороны, заправляя ступни по бокам под ноги. Позвольте животу расшириться на вдохе. Замедлите выдох, выдыхая через сжатые губы, как если бы между губами была соломинка. Представьте, что вы медленно выдыхаете через соломинку. В конце выдоха втяните мышцы живота внутрь, чтобы выпустить последний воздух.

Теперь начните считать продолжительность вашего естественного вдоха и выдоха.За несколько циклов дыхания постарайтесь сделать выдох вдвое дольше, чем вдох. Например, вы можете сделать вдох на четыре счета и выдох на восемь счетов. Обязательно подходите к этой дыхательной практике с осознанным вниманием и терпением, а не заставляйте ее происходить. В противном случае это может вызвать стресс, а не расслабление вашей системы. Во время расширенного выдоха визуализируйте выдох и избавление от стресса и беспокойства.

Если соотношение дыхания 1: 2 продолжает ощущаться как напряжение, найдите свой собственный ритм дыхания, который включает несколько удлиненный выдох по сравнению со вдохом.Вы можете выполнять свой установленный ритм дыхания в течение нескольких циклов или столько, сколько хотите, при условии, что вы можете дышать таким образом с намерением и без напряжения.

4: 7: 8 Дыхание

Беспокойство по поводу ситуации в мире и сокращение доступных вариантов обучения может затруднить засыпание некоторых людей. Эндрю Вейл, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны, рекомендует 4: 7: 8, или расслабляющее дыхание, для облегчения беспокойства и подготовки ко сну.Эта форма дыхания также призвана помочь справиться с тягой и вспышками гнева. Многие люди утверждают, что практика этого дыхания позволяет им заснуть в течение одной минуты.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, поставив плечи назад, а ступни на ширину плеч и ровно на полу). Положите язык на мягкую ткань сразу за передними зубами. Вдохните через нос на счет до четырех, задержите дыхание на счет до семи, а затем с силой выдохните через рот, сжав губы (издавая свистящий звук) на восемь счетов.Повторяйте до четырех циклов дыхания. Когда вы освоитесь с ритмом дыхания, вы можете постепенно увеличивать количество дыхательных циклов, выполняемых за одно занятие. Люди, которым этот паттерн дыхания кажется слишком длинным, могут сократить интервалы вдвое, считая 2: 3,5: 4.

Если вам нужна дополнительная помощь, есть приложения для практики дыхания. Бесплатное приложение Breathe для устройств iOS обучает пользователей дыханию в формате 4: 7: 8. Приложение Prana Breath: Calm and Meditate, доступное в магазине Google Play, знакомит пользователей с различными техниками дыхания.Insight Timer, доступный для устройств iOS и Android, предлагает функцию медитации по времени, а также множество других медитаций и сценариев йога-нидры. Многие из них направлены на беспокойство и стресс.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри, или нади шодхана пранаяма на санскрите, является отличной техникой для снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также для уменьшения выброса гормонов стресса. Лучше всего заниматься натощак. В течение этого времени вы должны тщательно вымыть руки перед выполнением этой дыхательной практики или, возможно, вообще пропустить часть прикосновения к лицу.Вы также должны пропустить эту дыхательную практику, если у вас застой.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, поставив плечи назад, а ступни на ширину плеч и ровно на полу). Сосредоточенность, необходимая для выполнения этой дыхательной техники, является частью того, что делает ее настолько эффективной при блокировании посторонней болтовни в вашем уме.

Поднимите правую руку к носу, сохраняя высокую осанку. Вытяните все пять пальцев, а затем согните указательный и средний пальцы к ладони, оставив вытянутыми большой, безымянный и мизинец.Большим пальцем вы закроете правую ноздрю, а мизинец и безымянный пальцы — левую.

Зажмите левую ноздрю двумя пальцами, вдохните через правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, затем ущипните левую ноздрю пальцами и выдохните через правую ноздрю. Это один цикл. Если вы сочтете это громоздким, вы можете использовать вместо него большой и указательный пальцы, что, как мне кажется, проще.Продолжайте это дыхание до пяти минут.

Чтобы продлить сеанс дыхания, просто продолжайте или можете прекратить зажимать ноздри и просто визуализировать, что попеременное дыхание через ноздри происходит в течение 10 или более вдохов. Затем вы можете визуализировать дыхание только через правую ноздрю и всю правую сторону вашего тела (как будто каждая пора вашей кожи поглощает ваше дыхание) в течение 10 вдохов, а затем визуализировать дыхание только через всю левую сторону вашего тела в течение 10 вдохов. .В заключение позвольте вашему дыханию втягиваться через ноздри и все ваше тело в течение 10 вдохов.

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Как найти лучшую технику релаксации для вас

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня.Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, в котором основное внимание уделяется полному очищающему дыханию, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

  • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это поможет вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, для которых это предназначено.

  • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
  • Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
  • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
  • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Держите руку на счет 10.
  • Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
  • Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
  • Сосредоточьте внимание на левой ноге. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
  • Поначалу может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация при сканировании тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
  • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

  • См. закат над водой
  • Слушайте пение птиц
  • Понюхайте сосны
  • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
  • Попробуй свежий, чистый воздух

Наслаждайся ощущением, как твои заботы уходят прочь, пока ты медленно исследуешь свое место для отдыха.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

  • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
  • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
  • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:
  1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
  2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
  3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
  4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают в себя:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к тренировке.

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не на свои повседневные заботы или заботы.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут произойти при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия напряжения.

  • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
  • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия напряжения или для начинающих .
  • Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, больше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте для своей практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс, Массачусетс Серия блогов Sky «Целенаправленно присутствует»! Клинический терапевт Ник Лендеркинг-Брилл (мальчики-подростки) рассказывает нам о трех полезных навыках и ресурсах, позволяющих осознанно сосредоточиться на себе. Целенаправленное участие в этих практиках может иметь огромное влияние на личное благополучие и здоровье в отношениях.( Щелкните здесь , чтобы получить доступ к первой части этой серии статей, посвященной осознанности и интероцепции.)

Когда вы читаете слово «внимательность», что первое приходит на ум? Многие из нас сразу же думают о медитации и йоге. Это действительно две выдающиеся и полезные практики для поддержки внимательности. Однако есть множество способов жить осознанно и развивать осознанные модели. С помощью дыхательных упражнений и упражнений на концентрацию мы можем интегрировать осознание тела, сердца, разума и души, чтобы способствовать целостному здоровью.Впоследствии эти практики поддерживают наше общение, эмоциональную регуляцию и отношения!

Центрирование с тройным дыханием

В моменты, когда вы расстроены или обеспокоены, говорили ли вам когда-нибудь: «Сделайте глубокий вдох»? Это предложение когда-либо усиливало ваше разочарование, заставляя вас задуматься, почему они предлагают что-то столь банальное и упрощенное, как дыхание, для решения проблемы? Или это стало долгожданным напоминанием о необходимости успокоиться и сосредоточиться в подавляющей ситуации?

По правде говоря, у этого предположения есть как физиологические, так и психологические причины.Глубокий вдох не предназначен для решения проблемы или избавления от страха. Он призван помочь вам войти в настоящий момент и регулировать свои эмоции — на биологическом уровне. Таким образом, он помогает вам выбрать ответ на вашу ситуацию, а не переходить в режим «борьба / бегство / замораживание», который является реакционной реакцией страха, запускаемой примитивной частью нашего мозга. Все это является причиной того, что дыхательные упражнения являются основополагающими навыками для студентов Open Sky. Фактически, трехкратное дыхание — это один из первых навыков, которым обучаются наши студенты, приезжая сюда.

Вот как практиковать тройное дыхание:

  1. Найдите удобное положение сидя или стоя. Обратите внимание на точки соприкосновения вашего тела со стулом или землей, чтобы буквально почувствовать себя заземленным.
  2. Полностью выдохните воздух и поднесите пупок к позвоночнику.
  3. Медленно вдохните живот, затем грудную клетку и, наконец, верхнюю часть груди. Задержите там дыхание.
  4. Медленно выдохните, растягивая выдох на шесть-восемь секунд.
  5. Пройдите по этой схеме еще несколько раз, обращая внимание на любые стрессовые ощущения, которые могут возникнуть, и выдохните их.

Целью этого упражнения является стимуляция парасимпатической нервной системы за счет фокусировки вдоха и намеренного удлинения выдоха. Парасимпатическая нервная система помогает вам расслабиться, отрегулировать и сообщить разуму и телу, что с вами все в порядке. Напротив, симпатическая нервная система — это то, что вызывает реакцию драки, бегства или замирания, которые бесполезны для продуктивной и регулируемой реакции на подавляющую ситуацию.Трехкратное дыхание — это инструмент, который мы можем использовать в любое время, чтобы сосредоточиться и регулировать свои эмоции. Таким образом, это как суперсила тела.

Центрирование с помощью проверки чувствительности в четыре линии

Еще один навык внимательности для центрирования и эмоционального регулирования — это четырехстрочная проверка чувств, или просто «четырехстрочная», как мы часто называем ее в полевых условиях. Это упражнение помогает нам использовать наблюдение и словарный запас для осознания нашего текущего эмоционального, умственного, физического и духовного опыта (см. Примечание ниже о «духовном» аспекте этого).Развивая это осознание с сосредоточенным вниманием, мы можем более достоверно общаться с собой и другими.

В Open Sky мы часто называем «четыре комнаты» опыта: тело, сердце, разум и душа. В своей книге Дом с четырьмя комнатами автор Румер Годден говорит об этом так: «Есть пословица из Индии, которая гласит, что каждый — это дом с четырьмя комнатами: физическим, эмоциональным, ментальным и духовным. Большинство из нас, как правило, большую часть времени живут в одной комнате.Но если мы не будем заходить в каждую комнату каждый день, даже если только для того, чтобы держать ее в эфире, мы не будем полноценным человеком ».

Ежедневные мероприятия в Open Sky помогают студентам посещать все четыре комнаты и ухаживать за ними в течение дня. Терапевты и гиды могут даже спросить студента: «В какой комнате вы сейчас находитесь?» когда этот ученик демонстрирует сильные эмоции или реакции (положительные или отрицательные). Эти упражнения и подсказки помогают студентам понять, на каком аспекте своего опыта они сосредоточены, а затем обратить свое внимание на остальную часть своего опыта.

Четыре линии — это практика, которая перемещает наше сознание через каждую из этих четырех комнат или четырех областей опыта. Чтобы начать это упражнение, закройте глаза или смягчите взгляд. Сделайте паузу в каждой комнате и назовите, что для вас происходит в каждой из них:

  1. Обратите внимание на свое тело и отметьте любые физические ощущения. Физически я чувствую слабость в своем теле, стул на задней части моих бедер, твердость стула, солнечный свет, проникающий сквозь мои глаза, и улыбку на моем лице.
  2. Обратите внимание на свое сердце и отметьте, какие эмоции вы испытываете. Эмоционально я чувствую некоторую игривость, радость и благодарность.
  3. Обратите внимание на свой разум и отметьте качество или текущие характеристики своих мыслей. Мысленно мои мысли резкие, сосредоточенные и настоящие.
  4. Обратите внимание на свою «душу» или «дух» и отметьте качества вашего текущего опыта в этой комнате. (Примечание: осознание этой комнаты часто бывает самым сложным.Если у вас нет регулярной духовной или религиозной практики, постарайтесь не зацикливаться на термине «духовный». Здесь мы имеем в виду просто: «Что, по вашему мнению, связано с тем, что больше, чем вы сами?» Это может быть чувство надежды, комфорта, смысла или мира в вашей внутренней жизни, или ваша связь с (или отключение от нее) ) природа, семья, человечество, Бог или любая другая высшая сила. В духовном плане я чувствую связь с этой работой по регулированию эмоций, а также с горами позади меня и природой обширного неба.

Вот и все! Я кратко и четко сформулировал, что именно я испытывал внутри себя в настоящий момент. Обратите внимание, что я не привел никаких причин, объяснений или суждений относительно того, что я замечал в себе. При проверке чувств, состоящей из четырех строк, важно оставаться в настоящем, не задумываясь и не вдаваясь в подробности нашего опыта. Это упражнение не предназначено для рассказа, решения или объяснения. Речь идет просто о том, чтобы сосредоточиться, задействовать наш нынешний опыт и сесть с ним.Разделение нашей четырехстрочной проверки чувств с другими также может способствовать развитию внутренней и внешней связи. Целенаправленность и внимательность этого упражнения могут помочь нам справиться с конфликтом и сблизить нас. И в конце концов, мы тоже узнаем себя лучше.

Расширяя наш эмоциональный словарь

Практикуя четырехстрочную проверку чувств, вы не зацикливаетесь на названии своих эмоций и чувств? На вопрос, как мы себя чувствуем, как часто мы просто отвечаем: «Я в порядке», «Я плохой» или, говоря словами подростка: «Я расслабляюсь».«Это укоренившиеся ответы для большинства из нас. Многие из моих студентов в Open Sky не имеют практики называть свои эмоции. Как культура, мы не ценим этот навык, но с практикой он может укрепить и углубить наши отношения.

Вот почему мы предоставляем многим студентам список ресурсов по чувствам или колесо ресурсов по чувствам. Я также рекомендую вам часто к нему обращаться. Возможно, вы даже захотите распечатать один и хранить его в кошельке или сумочке. Это может быть необходимо, когда вы замечаете сильные эмоции или определенные физические ощущения, связанные с вашим эмоциональным или психическим состоянием.Это также помогает отработать четырехстрочную проверку чувств. Вытащите список ресурсов и подумайте, как ваши эмоции выходят за рамки «хороших», «плохих», «холодных» и даже «счастливых» или «грустных».

Расширяя словарный запас своих чувств, мы сможем лучше понять себя. Это поддерживает наше здоровье как целостного человека и дает нам более четкий путь вперед, когда мы сталкиваемся с умственными и эмоциональными проблемами. Возможно, вы думали, что просто чувствуете себя «плохо», но если точнее, вы чувствуете себя бессильным и разочарованным.Это понимание может помочь вам определить шаги, которые помогут вам расширить свои возможности. Это также может помочь вам полностью испытать это разочарование, вместо того, чтобы отмахиваться от него или сдерживать его. Или, может быть, вместо «хорошего» вы понимаете, что чувствуете надежду и оптимизм. Называя эти чувства, вы можете осознать и насладиться тем, что значит в настоящий момент иметь надежду или вдохновиться действовать в соответствии со своим оптимизмом.

Трехкратное дыхание, четырехстрочная проверка чувств и колесо ресурсов чувств — это инструменты, которые помогают нам стать целенаправленно присутствующими .Это способы включить внимательность в нашу повседневную жизнь путем дыхания, центрирования и привлечения осознанности к нашему опыту как целого человека. Они приводят к эмоциональной регуляции, подлинной связи и здоровым отношениям. Я искренне верю, что чем больше из нас будет использовать эти навыки, тем лучше станет мир.

Обязательно следите за будущими выпусками серии блогов Purposefully Present, в которых основное внимание уделяется основам йоги и медитации.

5 октября 2020 г.

Ник Лендеркинг-Брилл, Массачусетс, LPCC | Клинический терапевт | Мальчики-подростки

Первая помощь для невосприимчивого и недышащего человека

Общие вопросы о первой помощи для невосприимчивых и не дышащих людей

Почему я должен запрокидывать их голову, чтобы проверить дыхание?

Что мне делать, если я слышу шумное или нерегулярное дыхание?

Что мне делать, если я один, когда обнаруживаю, что кто-то не отвечает и не дышит?

Что такое компрессия грудной клетки?

Как долго я должен делать компрессии грудной клетки?

Если я буду слишком сильно надавливать во время сжатия грудной клетки, могу ли я сломать им ребра?

Следует по-другому делать компрессию грудной клетки ребенку или младенцу?

Что делать, если я ошибаюсь и делаю сжатие грудной клетки, но человек все еще дышит?

Я тоже должен делать искусственное дыхание?

Как сделать искусственное дыхание?

Могу ли я перезапустить сердце, если сделаю компрессию грудной клетки?

Что такое автоматический внешний дефибриллятор (AED)?

Что делать, если кого-то спасли от утопления, и он не отвечает и не дышит?

Почему я должен запрокидывать их голову, чтобы проверить дыхание?

Когда кто-то не отвечает, его язык может отклониться назад и заблокировать дыхательные пути.Наклон головы назад открывает дыхательные пути, вытягивая язык вперед.

Вернуться к вопросам

Что мне делать, если я слышу шумное или нерегулярное дыхание?

Иногда, когда человек не отвечает, его дыхание может стать шумным или нерегулярным, или он может задыхаться. Обычно это признак того, что их сердце не работает должным образом, и вам следует начать компрессию грудной клетки.

Вернуться к вопросам

Что мне делать, если я один, когда обнаруживаю, что кто-то не отвечает и не дышит?

Если вы один, позвоните по номеру 999, прежде чем начинать компрессию грудной клетки.

Вернуться к вопросам

Что такое компрессия грудной клетки?

При сжатии грудной клетки вы кладете руки в центр груди и многократно надавливаете вниз и отпускаете с регулярной скоростью, чтобы помочь перекачивать кровь по телу.

Вернуться к вопросам

Как долго мне следует делать компрессии грудной клетки?

Продолжайте идти, пока не прибудет помощь. Если есть кто-то еще, кто может помочь, меняйтесь каждую минуту или две.Старайтесь делать компрессии грудной клетки с как можно меньшими перерывами при переходе на другую нагрузку.

Вернуться к вопросам

Если я буду слишком сильно надавливать во время сжатия грудной клетки, могу ли я сломать им ребра?

Можно, но постарайтесь не волноваться. Ваш приоритет — поддерживать циркуляцию крови. Поврежденное ребро излечится, но если вы не сделаете компрессию грудной клетки, их шансы на выживание будут намного ниже.

Вернуться к вопросам

Следует ли по-другому делать компрессию грудной клетки ребенку или младенцу?

Да, компрессии грудной клетки у детей и младенцев должны выполняться несколько иначе.Ребенку старше одного года сжимайте грудную клетку только одной рукой. Младенцу до года сжимайте грудную клетку двумя пальцами.

Узнай:

Вернуться к вопросам

Что делать, если я ошибаюсь и делаю компрессию грудной клетки, но человек все еще дышит?

Это не идеально, но не волнуйтесь. Нет никаких доказательств того, что вы нанесете серьезный ущерб.

Вернуться к вопросам

Я тоже должен делать искусственное дыхание?

Если вы чувствуете, что можете, сочетайте сжатие грудной клетки с дыханием в рот или нос.

Однако делать компрессии грудной клетки — это наиболее важная вещь, потому что в их крови уже содержится немного кислорода, а компрессии будут поддерживать циркуляцию крови по их телу, доставляя кислород в мозг.

Вдыхание рта или носа увеличивает количество кислорода в легких. Комбинация непрерывных циклов из 30 сжатий грудной клетки с последующими двумя вдохами называется СЛР (сердечно-легочная реанимация).

Вернуться к вопросам

Как сделать искусственное дыхание?

Если вы чувствуете, что можете сделать искусственное дыхание, вы можете сделать это примерно после 30 нажатий на грудь.

Чтобы сделать искусственное дыхание, запрокиньте голову и закройте рот либо нос, либо рот. Вдохните в них воздух двумя ровными вдохами. Если вы дышите в рот, ущипните нос. Если вы дышите носом, закройте ему рот.

У ребенка младше года закройте рот вокруг носа и рта, потому что его лица маленькие.

Вернуться к вопросам

Могу ли я перезапустить сердце, если сделаю компрессию грудной клетки?

Вероятность перезапуска сердца одним сжатием грудной клетки очень мала.Обычно для перезапуска сердца требуется электрический шок от автоматического внешнего дефибриллятора (AED).

При сжатии грудной клетки небольшое количество крови перекачивается по всему телу, чтобы поддерживать жизнь органов, в первую очередь мозга.

Не сдавайтесь, даже если вы не видите никаких изменений в состоянии человека. Компрессии грудной клетки значительно увеличивают шансы человека на выживание.

Вернуться к вопросам

Что такое автоматический внешний дефибриллятор (AED)?

AED — это аппарат, который можно использовать для восстановления нормального ритма сердца.

Когда вы открываете чемодан AED, он дает вам подробные инструкции о том, что вам следует делать.

Узнайте, как помочь человеку, который не отвечает и не дышит, когда доступен AED.

Вернуться к вопросам

Что мне делать, если кого-то спасли от утопления, и он не отвечает и не дышит?

Вывести человека на сушу, не подвергая себя опасности.

Проверьте, дышат ли они, откинув голову назад и посмотрев и почувствовав дыхание.Если они не реагируют и не дышат, равномерно надавите на середину груди.

В идеале, вы должны чередовать два искусственного дыхания с 30 сжатиями грудной клетки для всех, кто был спасен от утопления. Это поможет восполнить запас кислорода в крови.

Вернуться к вопросам

Напишите нам, если у вас есть другие вопросы по оказанию первой помощи человеку, который не отвечает и не дышит.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.