Каша пшеничная польза и вред для организма: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Содержание

ПШЕНИЧНАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

С давних времен на Руси пшеничная каша являлась одним из основных блюд в рационе питания человека. В те времена люди, скорее всего и не предполагали, что этот вкусный продукт обладает великолепными полезными свойствами и помогает сохранить молодость и здоровье организма на долгие годы. Также полезны и другие каши, о которых можно прочесть в статье «Каши: польза и вред».

Описание пшеничной каши:
Пшеничная крупа изготавливается из твердых сортов пшеницы крупного или мелкого помола. В нашей стране производят два вида пшеничной крупы – «Полтавская» и «Артек». Крупинки в крупе «Артек» более мелкие, чем в «Полтавской». Пшеничная крупа храниться до 10 месяцев, при этом сохраняя свои полезные свойства. Рецептов пшеничной каши очень много – ее готовят на молоке и воде, сладкую и нет, с добавлением ягод, фруктов, овощей и грибов.

Состав пшеничной каши:
Пшеничная каша является отличным источником клетчатки, которая необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Эта каша богата витаминами А, Е, С, РР, группы В, макро- и микроэлементами такими как кальций, калий, фосфор, железо, магний и другие минеральные вещества.

Калорийность пшеничной каши:
Калорийность пшеничной каши сваренной на воде без добавления соли, сахара и других ингредиентов составляет около 90 ккал на 100 граммов продукта.

Полезные свойства пшеничной каши:

  • Регулярное употребление пшеничной каши способствует повышению иммунитета и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  • Помогает нормализовать работу желудочнокишечного тракта, является профилактикой проблем пищеварительной системы, таких как запоры или дисбактериоз.
  • Пшеничная каша улучшает обменные процессы и способствует выведению из организма токсинов и шлаков.
  • Обладает антиоксидантными свойствами, защищая организм человека от преждевременного старения.
  • Благоприятствует снижению уровня холестерина и очищению сосудов.
  • Пшеничную кашу полезно кушать спортсменам и людям, получающим тяжелые физические нагрузки.
  • Эта каша входит в число продуктов, полезных для детского организма, так как она очень питательна и является источником большого количества полезных веществ необходимых для гармоничного физического и умственного развития ребенка.
  • Специалисты рекомендуют включать пшеничную кашу в рацион питания людей с избыточной массой тела, т.к. она помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.
  • Регулярное употребление пшеничной каши улучшает состояние волос и ногтей, положительно влияет на состояние кожи, повышая ее эластичность.

Противопоказания пшеничной каши:
Не стоит кушать пшеничную кашу слишком часто и в больших количествах, это может негативно сказаться на организме. Как и при употреблении других полезных продуктов, необходимо помнить, что все хорошо в меру! Кроме этого, пшеничная каша противопоказана при индивидуальной непереносимости данного продукта.

Рецепты пшеничной каши:
— Пшеничная каша в духовке.

Берегите себя и будьте здоровы!

О полезных свойствах и противопоказаниях других каш можно прочесть в статьях:
ГРЕЧНЕВАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.
ПШЕННАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.
ОВСЯНАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.
ПЕРЛОВАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.
КУКУРУЗНАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.
МАННАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.

 

Свойства и польза пшеничной крупы

Пшеничная крупа, польза которой для организма неоспорима, широко используется в кулинарии. Блюда из нее доступные и просты в приготовлении. По мнению врачей, чем крупнее помол зерна, тем больше полезных веществ можно из нее извлечь. Ценные свойства пшеничной крупы объясняются содержанием большого количества витаминов и минералов, каждый из которых выполняет свою функцию.

Полезные свойства пшеничной крупы

Пшеничные ядра — традиционный русский продукт. Получают из пшеничных зерен путем дробления. Такой процесс изготовления максимально сохраняет в продукте наибольшее количество полезных компонентов.
Зерно положительно влияет на здоровье организма.

Основные свойства крупы

Комплекс витаминов:

  • Витамин А и Е. Сохраняют молодость, выводя из организма свободные радикалы. Нормализуют процесс обмена и отвечают за целостность мембран клеток.
  • Витамины группы В. Положительно воздействуют на нервную систему и головной мозг. Улучшает умственную деятельность и память. Препятствуют развитию анемии, а также улучшают зрение и энергетический обмен.
  • Витамин РР. Избавляет от усталости и переутомления.
  • Витамин Н. Принимает участие в выделении энергии и метаболизме углеводов.

Минералы:

  • Марганец, цинк. Укрепляют кости и хрящевую ткань.
  • Медь. Помогает гемоглобину синтезироваться из железа.
  • Сера. Участвует в восстановлении соединительной ткани.
  • Калий. Укрепляет мышцы.
  • Хлор. Повышает аппетит, и стимулирует пищеварение за счет усиления секреции желудочного сока.
  • Фосфор, кальций. Добавляют прочность зубам и костям.
  • Кремний, магний. Помогают лучше усваиваться кальцию.

Основную часть зерна занимают углеводы. Их содержание в пшене более 62%. Поэтому блюда из нее довольно питательные и с большой энергетической ценностью. Из-за большого их содержания, крупа наиболее полезна для людей с повышенным уровнем сахара, так как сложные углеводы усваиваются организмом медленно, и не поднимают резко содержание в крови глюкозы.
Содержащиеся в продукте крахмал и нуклеиновые кислоты устраняют отеки и повышают иммунитет организма, а биотин снимает скованность мышц.
Свойства пшеничной крупы помогают восстановить ногти, кожу, структуру волос. Положительно влияют и на мужское здоровье.

Польза пшеничной крупы

Пшеничная крупа, польза и вред которой зависят от ее марки, положительно влияет на многие системы организма.
Регулярное употребление продукта запускает обменные процессы и придает энергии. Пищевые волокна устраняют застойные явления в кишечнике и выводят шлаки.
Состав крупы содержит большое количество веществ, направленных на укрепление защитных функций организма. Пшено полезно есть в период эпидемии вирусных заболеваний, и когда ослаблен организм.

Входящий витаминный комплекс выступает природным антиоксидантом, поддерживает красоту, молодость и стабилизирует психоэмоциональное состояние.
Зерна являются отличным диетическим продуктом и часто используются для похудения. Пшеничная диета наиболее мягкая. Она ускоряет обмен веществ и активно расщепляет жировые отложения. Сложные углеводы уходят на синтез энергии.

Начиная с двухлетнего возраста, пшеничная каша в обязательном порядке должна быть в рационе ребенка. Продукт нормализует детское пищеварение, придает бодрости и положительно воздействует на его психическое состояние.
Избыток продукта может привести к увеличению веса, поэтому принимать его нужно в меру. Только в этом случае организм будет насыщен необходимыми элементами.

Пшеничная крупа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

316

Углеводы, г: 

62.0

Пшеничной называют крупу, произведённую из смолотой пшеницы твёрдых сортов (дурум). Пшеничная крупа имеет насыщенный «пшеничный» цвет – от тёмно-жёлтого до светло-коричневого, различные форму и размер, приятный аромат с лёгкими ореховыми нотками.

Калорийность пшеничной крупы

Калорийность пшеничной крупы составляет 316 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства пшеничной крупы

Пшеничная крупа – сытный и полезный продукт, в своём составе имеет практически все витамины группы В, а также А, С, Е, F, минеральные вещества представляют калий, кальций, магний, цинк, молибден, фосфор, в крупе достаточное количество неперевариваемых пищевых волокон, которые благотворно влияют на перистальтику кишечника, мягко очищая организм от солей тяжёлых металлов, шлаков и токсинов. Употребление блюд из пшеничной крупы способствует снижению уровня «плохого» холестерина, укреплению защитных сил организма, улучшению состояния волос, ногтей и зубов (calorizator). Продукт полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, укрепляет стенки сосудов, улучшает свёртываемость крови и нормализует уровень глюкозы в крови.

Вред пшеничной крупы

Пшеничная крупа не рекомендована к употреблению тем, кто имеет непереносимость глютена и гастриты с пониженной кислотностью. Во всех остальных случаях навредить может лишь чрезмерное количество употребляемой пшеничной крупы – это приводит к излишней моторике кишечника и неприятным ощущениям, тяжести в желудке.

Выбор и хранение пшеничной крупы

Пшеничную крупу нужно покупать в фабричных упаковках – картонных коробках или прозрачных пакетах. Крупа должна быть сухой, при встряхивании пересыпаться полностью, без комочков. Цвет крупы допускается от тёмно-жёлтого до серо-коричневого, недопустимы запах плесени и затхлости, признаки слежалости продукта.

Хранить пшеничную крупу рекомендуется в сухом, хорошо проветриваемом месте, не более 10-12-ти месяцев, после этого срока в крупе появляется горечь и запах прогорклости.

Пшеничная крупа в кулинарии

Пшеничную крупу подразделяют на:

  • Артек – мелкие шлифованные крупинки пшеницы, полностью освобождённые от зародыша и семенных оболочек;
  • Арнаутку – стекловидное зерно из арнаутской пшеницы;
  • Булгур – измельчённые зёрна пшеницы, очищенные от отрубной оболочки и обработанные паром, готовятся очень быстро;
  • Пшеничные хлопья – зёрна пшеницы, прошедшие процесс прессования и обработки паром;
  • Полтавская крупа – зёрна пшеницы очищены от зародыша и частично от семенной оболочки, производятся несколько видов:
  1. Крупинки крупного размера, шлифованные, но не дроблёные, имеют удлинённую форму;
  2. Среднего размера шлифованные крупинки овальной формы;
  3. Шлифованные крупинки среднего размера и круглой формы;
  4. Мелкие шлифованные крупинки, имеют круглую форму;

Пшеничную крупу используют для приготовления супов, каш, начинок для дичи или запечённых мясных продуктов. Каши из пшеничной крупы варят жидкие, рассыпчатые, на воде или молоке. Пшеничная крупа отлично сочетается с рисом и пшеном, потому что имеет одинаковое время варки и пропорции с водой 1:2. Пшеничная крупа при варке сохраняет форму, хорошо разваривается и не слипается.

Из пшеничной крупы можно приготовить много интересных блюд, не только кашу. Одним из таких блюд являются «Мужские ватрушки» от «Увелка ТВ».

Пшено польза и вред для здоровья — Агро-Альянс


Пшено и пшеничная крупа— два разных продукта, которые часто путают из-за схожести названий. Разница заключается как в злаках, из которых их производят, а также во вкусе, способе приготовления и применении.

Злаки


Пшеничную кашу получают из пшеницы. Зёрна мелют в крупу разного размера, что отвечает за длительность варки и размер готового продукта. Пшеница — наиболее распространённая зерновая культура. Её выращивают почти в любом климате, хотя больший урожай получают в умеренном климате. Растение начали обрабатывать в IX тысячелетии до нашей эры в регионах вокруг Эгейского моря. Постепенно культура распространилась по всему миру.


Пшённую крупу изготавливают из проса, шлифуя зёрна. Культурное просо даёт больший урожай при сухой тёплой погоде, что ограничивает места разведения. Просо возделывается с III тысячелетия до н. э. Первые народы, облагородившие растение — китайцы и монголы, а также жители Европы и северной Африки. Пшено готовится быстрее, но менее приспособлено к длительному хранению.

Состав


Обе культуры схожи в составе, но значительно отличаются в содержании элементов, хотя имеют приблизительно равную энергетическую ценность.


На 100 грамм продукта пшено и пшеничка содержат соответственно:

  • 12/13 грамм белка;
  • 3/1 грамм жира;
  • 69/71 грамм углеводов;
  • энергетическая ценность 350/340 ккал.


Злак насыщает организм марганцем, кремнием, медью, кобальтом, витаминами E и PP. Блюдо также богато калием, кальцием, фосфором, серой, витамином B4, крахмалом, декстринами.


Порция пшена содержит высокую долю марганца, меди, витаминов B1, B6 и PP. Крупа богата калием, фосфором, крахмалом и полиненасыщенными жирными кислотами.

Полезное влияние на организм


Пшеничная крупа оказывает восстанавливающее действие, наполняя организм энергией. Злак оказывает укрепляющий эффект и улучшает обмен веществ, помогает вывести холестерин и стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание клетчатки препятствует набору лишнего веса, а пектины улучшают выводящую функцию.


Пшено улучшает мочегонный процесс. Крупа укрепляет нервные клетки, помогает печени выводить токсины, поддерживает мышечную массу. Пшено рекомендуется употреблять жителям регионов с плохой экологией. Злак назначают пациентам с панкреатитом, атеросклерозом, при различных печёночных патологиях.

Вред и противопоказания


Обе крупы не могут навредить организму, если не злоупотреблять ими. Пшённую и пшеничную кашу рекомендуется есть с осторожностью при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно при гастрите и язвах, а также при непереносимости каких-либо элементов в составе.


Пшено не рекомендуется пациентам с патологиями щитовидной железы, поскольку оно мешает поступлению йода. И также следует воздержаться людям при низкой кислотности желудка, частых запорах. Продукт следует с осторожностью употреблять беременным женщинам в третьем триместре.

Условия хранения


Пшено капризно относительно условий хранения. При несоблюдении правил крупа может испортиться: аромат становится неприятным, а приготовленный злак горчит на вкус. Пшено следует хранить в закрытой ёмкости не более 9 месяцев. В южных районах срок сокращают до 6 месяцев. Открытую крупу рекомендуется поместить в прохладное помещение со средней температурой воздуха 10–15 градусов Цельсия.


Пшеничную крупу хранят при температуре от -5 до +5 градусов. Допускаются отклонения вверх, но не выше 18 градусов. Как и для прочих злаков, необходимо выбрать сухое, хорошо проветриваемое место. Срок хранения большинства сортов составляет 14 месяцев, но некоторые можно хранить до 16.

Подготовка крупы


Перед приготовлением каш необходимо промыть злаки в проточной воде. Пшено следует мыть тщательнее, предварительно перебрав испортившиеся зёрна. Желательно обрабатывать тёплой водой 2–3 раза, каждый раз меняя жидкость. Перед началом варки рекомендуется обдать пшено кипятком, чтобы избежать слипания.


Пшеничную крупу промывать не обязательно, но нужно залить её холодной водой. Благодаря этому непригодные в пищу зёрна всплывают и их будет легко извлечь. Во время приготовления желательно снимать пену.

Способы приготовления


Наиболее распространённый способ приготовления пшена — варка. Крупу засыпают в закипающую воду, добавляют немного соли и варят в течение получаса. На стакан зерна рекомендуется наливать 3 стакана воды. Часть объёма можно заменить молоком, добавив его после закипания воды, что сделает кашу вкуснее.


Пшеничную кашу готовят похожим способом, но не используют молоко. Длительность приготовления такая же (30 минут). По окончании готовки рекомендуется попробовать продукт.


Дальнейшее применение варёных круп зависит от личных предпочтений. Каши можно просто съесть или использовать в качестве гарнира. Злаки добавляют в салаты, а также наполняют ими котлеты или рулетики.


Источник данных о химическом составе продукта: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Пшеничная крупа, сочетания, состав, рецепты и интеренсные факты!

Крупа пшеничная

Пшеничная крупа одной из первых появилась в рационе человека, а из чего делают пшеничную крупу и из какого зерна ее производят, понятно уже из названия — крупу получают из дробленых и очищенных от оболочек зерен пшеницы. Не все знают, как выглядит пшеничная крупа и часто путают ее с ячневой, что не удивительно, поскольку они действительно похожи. В готовом виде пшеничная каша выглядит очень аппетитно, а польза пшеничной крупы для организма известна с древнейших времен. Чем полезна пшеничная крупа, знает каждый диетолог — несмотря на высокую калорийность, каша содержит ценные белки, аминокислоты, микроэлементы, жиры и клетчатку, поэтому ее обязательно включают в детское и лечебное меню. В состав пшеничной крупы также входят полезные минералы и витамины группы А, В, Е, С, РР, а среди ее полезных свойств стоит обязательно отметить способность укреплять иммунитет и восстанавливать силы. Несмотря на пользу пшеничной крупы, существует категории людей, которым она противопоказана — это пациенты с  непереносимостью глютена, страдающие язвой желудка и послеоперационные больные, для которых повышенное содержание клетчатки приносит лишь вред.

Существуют разные виды пшеничной крупы — «полтавская», имеющая более крупные зерна (пшеничная крупа №1, №2, № 3, № 4), «артек» (крупа № 5 с мелкими зернами), «арнаутка» (крупа с белым и твердым зерном). Одной их характеристик пшеничной крупы является высокое содержание клейковины, поэтому в Италии крупа используется для приготовления пасты и хлеба наравне с мукой. Крупинки пшеничной крупы придают выпечке интересную структуру, оживляют супы, эту крупу используют для приготовления каш, пудингов и запеканок. Не существует строгих правил, как правильно варить пшеничную крупу — можно использовать воду или молоко, сдобрить ее солью или сахаром, а подавать с овощами или вареньем. При этом соотношение воды (молока) зависит от желаемой вязкости блюда: для жидкой каши следует взять 1 часть пшеничной крупы и 4 части жидкости, для размазни это соотношение составляет 1:3, а для рассыпчатой каши — 1:2. Лучшие рецепты блюд из пшеничной крупы ищите на сайте «Едим Дома» и готовьте вкусные каши, крупеники и пудинги для всей семьи!

виды, польза и проверка качества

В этой статье обсудим главные вопросы по пшеничной крупе, которые могут возникнуть у покупателей: чем она полезна и может ли быть вредна для здоровья, как определять ее качество и правильно хранить.

Обращаем ваше внимание, что пшеничная крупа – это не пшено, как многие путают. Сырьем пшеничной крупы является пшеница, а у пшена – просо.

Виды пшеничной крупы

Крупа, произведенная из твердых сортов пшеницы, ценится высоким содержанием белков. Из мягких сортов — низкокачественный продукт. Изделия должны иметь маркировку, из зерна какой пшеницы они изготовлены.

Пшеничные крупы изготавливаются из очищенных от зародыша, семенных и плодовых оболочек зерен, которые мелко дробятся, а затем шлифуются. В результате обработки зерна крупинки получаются крупного, среднего и мелкого размера, округлой, овальной или удлиненной формы. Способ обработки лежит в основе подразделения крупы на два основных вида: «Полтавская» №1 (наиболее крупная), №2, №3, №4 и «Артек».

«Артек» — наиболее мелкодробленая пшеничная крупа

Данная крупа относится по степени дробления к №5. При производстве «Артека» удаляются полностью семенные и плодовые оболочки, тем самым уменьшается наличие важной для переваривания клетчатки.

«Арнаутка» — продукт высокого качества

Попадается в продаже крупа под названием «Арнаутка». Это крупа высокого качества, название ей дал сорт пшеницы, из которого она изготовляется.

Другие разновидности пшеничной крупы

Если вы встретите в продаже крупу из пшеницы под названием «Булгур», — покупайте. Она славится особенным вкусом, с ореховым ароматом, но требует и особенного способа приготовления.

Если вам встретится крупа из полбы, также обязательно купите и попробуйте ее. Полба считается предшественницей мягких сортов пшеницы. Полезных веществ в ней почти в два раза больше, чем у современных сортов, при этом клейковины – глютена — немного. Полба имеет сложности в выращивании, в промышленной переработке и в хранении, поэтому, наверное, встретить ее на прилавках почти невозможно.

Состав пшеничной крупы и польза для здоровья

Пшеничная крупа поражает своим богатым разнообразием: белки, крахмал и различные углеводы (до 70%), незаменимые аминокислоты, важные для здоровья микроэлементы и минералы, витамины группы В, А, С, Е, РР.

Данный продукт считается одновременно калорийным и хорошо усвояемым, что приносит ему значительную ценность на протяжении многих тысячелетий. По сути это превосходный диетический источник энергии. Кроме того, пшеничная каша поможет снизить зашлакованность вашего организма, выводя и токсические вещества (включая соли тяжелых металлов, принятые антибиотики), и лишний жир.

Стимулируя иммунитет, нормализуя работу пищеварительного тракта, улучшая деятельность сердечнососудистой системы, способствует замедлению процессов старения, которые, как известно, довольно активно начинаются уже после тридцати. Так что эта каша – для всех возрастов, начиная с раннего детского. Диетологи советуют уменьшить употребление ставших привычными для современного человека блюд из макаронных изделий и картофеля и восстановить былую традиционность пшеничной каши – обязательного яства восточных славян. Противопоказания – лишь индивидуальная ее непереносимость.

Как определять качество пшеничной крупы

Прежде всего – это внешний вид. Он всегда доступен, даже если крупа продается в упаковке (обычно прозрачной). Качественная пшеничная крупа должна иметь однотонную окраску (светло-коричневый оттенок), не должна содержать неошелушенных зерен, чужеродные добавки и различный сор. Присмотритесь, чтобы зерна не были сморщенными.

Слипшиеся комки, как и в каждой крупе, недопустимы. Это может быть признаком присутствия пищевой моли.

Размер тоже имеет значение: крупный помол содержит больше полезных веществ.

Крупа пшеничная в пакетиках

Упаковку всегда проверяйте на целостность. Рассыпанные по дороге домой крупы – очень частое явление для покупателей.

Покупая крупу пшеничную в пакетиках, уделяйте всегда внимание маркировке и проверяйте дату изготовления, ведь, чем «моложе» крупа, тем она полезнее. К тому же со временем она может поменяться во вкусе — горчить.

Сравнивая цены, не забывайте проверять и вес. Многие производители продают крупу не по 1 кг, а с меньшим весом.

Хранение

Неправильно сохраненная или просроченная крупа опасна для здоровья, поскольку она может быть заражена грибками и плесенью.

Вообще не рекомендуется покупать крупу заранее, хранить ее не так просто, как кажется на первый взгляд, тем более, если она не в герметичной упаковке. Лучше ее брать столько, сколько необходимо на первое время. В любом случае необходимо придерживаться правил хранения пшеничной крупы.

Правильные условия хранения – залог сохранения качества

Главное условие – это сухость. Если крупа не в герметичной упаковке, то место хранения должно быть проветриваемым. Кроме ненарушенной промышленной упаковки подойдет стеклянная банка, пластиковая и керамическая посуда.

Относительная влажность – не выше 70%. Температура – желательно не выше 18 градусов Цельсия. Только в специализированных помещениях могут хранить пшеничную крупу в идеальных условиях, когда можно поддерживать низкую температуру (от – 5 до +5 градусов Цельсия) при постоянно пониженной влажности.

Максимальный срок хранения – 14 месяцев. После этого времени качество крупы пшеничной будет значительно снижаться и может нанести вред здоровью.

Совет не хранить пшеничную крупу вблизи с остропахнущими продуктами питания.

Польза разных круп и каш из них для здоровья

В период между одомашниванием дикой пшеницы и появлением манной каши вместилась вся история человечества, но польза пшеничной крупы и каш из нее еще ни разу не подвергалась сомнению. В пшенице содержится ценное вещество холин, он нормализует жировой обмен и помогает снизить вес. Пшеничное зерно также является антиоксидантом, замедляющим старение организма, но все это работает, если речь идет о цельных зернах. Белая манная крупа, например, представляет собой пшеницу мелкого помола, очищенную от отрубной оболочки, поэтому в ней немного пользы. Сейчас можно купить цельнозерновую манную крупу — она намного полезнее и вкуснее.

«Соотношение для варки манки — 5 ст. л. крупы на 500 мл жидкости. Вводить манку в кипящую жидкость следует тонкой струйкой при интенсивном помешивании, чтобы не было комочков. Через 5-7 минут варки снимите кастрюлю с огня и дайте постоять 10 минут под крышкой, чтобы каша стала пуховой», — такие советы дает Юлия Высоцкая тем, кто любит манную кашу или варит ее для детей.

Если вы не знали, то кускус — склеенные между собой крупинки манки, а булгур — крупа из обработанной кипятком и раздробленной пшеницы. Пшеничная крупа и булгур варятся в соотношении с водой 1:2 при постоянном помешивании. Как только вода закипит, надо снять пену с остатками муки. Каша готовится 15-20 минут, а потом ее лучше поставить в едва разогретую духовку или потомить под теплым одеялом — будет вкуснее! Кускус варится 2 минуты в соотношении 1:1 или замачивается в кипящем бульоне в течение 15 минут — крупа, приготовленная таким образом, сохраняет все витамины и экономит время.

Говоря о том, какие крупы полезны, мы не упомянули многие злаки — кукурузную крупу, амарант, полбу, киноа, крупу из пальмового крахмала саго и многие другие, названия которых незнакомы для большинства россиян. На свете существует около трех тысяч круп, но нам вполне хватит тех, которые продаются в магазинах. Главное — научиться готовить их правильно, сохранить все витамины и сделать блюда из круп вкусными, чтобы наши близкие с удовольствием ели каши и нахваливали, как в старину: «Без каши обед не в обед!»

18 невероятных преимуществ пшеницы | Organic Facts

Мощные преимущества пшеницы для здоровья включают ее способность контролировать ожирение, повышать энергию, подавлять диабет 2 типа, улучшать обмен веществ и предотвращать астму и образование камней в желчном пузыре. Это также улучшает пищеварение.

Что такое пшеница?

Пшеница — наиболее распространенное зерно злаков, происходящее из травы (Triticum) . Цельнозерновое ядро ​​пшеницы, состоящее из отрубей (внешний слой), зародышей пшеницы и эндосперма (внутренняя часть), является огромным источником энергии.Пшеница возникла в Юго-Западной Азии, но сегодня это одна из лучших зерновых культур, выращиваемых в нескольких странах для потребления человеком. Обычно выращивание пшеницы производится в более высоких широтах. Он в основном используется для выпечки таких продуктов, как хлеб, рогалики, торты и кексы. [1]

Витамин B-6 [мг]

Пищевая ценность


Пшеница, проросшая

Размер порции: 100 г 1 чашка (108 г)
Питательные вещества Значение
Вода [г] 47.75
Энергия 198
Энергия [кДж] 828
Белок [г] 1,27
Зола [г] 0,96
Углеводы, по разнице [г] 42,53
Клетчатка, общая диетическая [г] 1,1
Кальций, Са [мг] 28
Железо, Fe [мг] 2.14
Магний, Mg [мг] 82
Фосфор, P [мг] 200
Калий, K [мг] 169
Натрий, Na [мг] 16
Цинк, Zn [мг] 1,65
Медь, Cu [мг] 0,26
Марганец, Mn [мг] 1,86
Селен, Se [ мкг] 2.6
Тиамин [мг] 0,23
Рибофлавин [мг] 0,16
Ниацин [мг] 3,09
Пантотеновая кислота [мг] 0,95
0,27
Фолат, общий [мкг] 38
Пищевой фолат [мкг] 38
Фолат, DFE [мкг] 38
Жирные кислоты, общие насыщенные [г] 0.21
16: 0 [г] 0,19
18: 0 [г] 0,01
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные [г] 0,15
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] 0,56
18: 2 [г] 0,53
18: 3 [г] 0,03
Триптофан [г] 0,12
Треонин [г] 0.25
Изолейцин [г] 0,29
Лейцин [г] 0,51
Лизин [г] 0,25
Метионин [г] 0,12
Цист [г] 0,13
Фенилаланин [г] 0,35
Тирозин [г] 0,28
Валин [г] 0 .43
Гистидин [г] 0,2
Аланин [г] 0,3
Аспарагиновая кислота [г] 0,45
Глутаминовая кислота [г] 1,87
Глицин [г] 0,31
Пролин [г] 0,67
Серин [г] 0,34
Источники включают: USDA [2]

Nutrition

Неочищенная пшеница содержит сложные углеводы, пищевые волокна и умеренное количество белков.Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, проросшая пшеница богата каталитическими элементами, минеральными солями, кальцием, магнием, калием, серой, хлором, мышьяком, кремнием, марганцем, цинком, йодом, медью, витамином B и витамином E. богат антиоксидантами, особенно каротиноидами, такими как бета-каротин. [3] [4]

Зародыши пшеницы, являющиеся сердцем ядра, особенно богаты витамином Е. Известно, что он является основным источником комплекса витаминов B в диетических структурах во всем мире и включает такие витамины, как тиамин, фолиевая кислота, витамин B6, и минералы, такие как марганец, магний и цинк.Масло зародышей пшеницы улучшает силу и увеличивает продолжительность жизни.

Пшеничные отруби, внешний слой ядра, богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, называемыми лигнанами, феруловой кислотой, фитиновой кислотой, алкилрезорцинами, лютеином, флавоноидами и сапонинами. [5]

Польза для здоровья

Давайте подробно рассмотрим наиболее популярные преимущества пшеницы для здоровья:

Борется с ожирением

Цельнозерновая пшеница обладает естественной способностью контролировать вес, но эта способность более выражен среди женщин. Женщины, потреблявшие цельнозерновые продукты в течение длительного времени, потеряли значительно больше веса, чем другие. Кроме того, Американский журнал клинического питания показал, что цельная пшеница, а не ее очищенная форма, является хорошим выбором для пациентов с ожирением. [6] [7]

Увеличивает энергию

Цельная пшеница с содержанием витамина B помогает обеспечить организм энергией, согласно отчету Центра исследований мозга, производительности и питания при Университете Нортумбрии. СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.Кроме того, цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость и наделяете энергией. [8]

Пшеница — это трава, широко выращиваемая для получения семян, зерновых культур, которые являются основным продуктом питания во всем мире. Фото: Shutterstock

Предотвращает метаболические нарушения

Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, чрезвычайно эффективны для пациентов с метаболическими нарушениями. Общие типы метаболических синдромов включают висцеральное ожирение, также известное как «грушевидное» тело, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень защитного холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.Потребление цельнозерновых продуктов защищает от этих условий. Кроме того, исследование, проведенное двумя диетологами, Дженис Харланд и Линн Гартон, опубликованное в The Nutrition Society, показало, что более высокое потребление цельного зерна (около трех порций в день) было связано с более низким ИМТ и центральным ожирением. [9] [10]

Предотвращает диабет 2 типа

Пшеница богата магнием, который действует как кофактор для более чем 300 ферментов. Эти ферменты участвуют в функциональном использовании организмом секреции инсулина и глюкозы.Когортное исследование, опубликованное в PLOS Medicine , показало, что потребление цельного зерна, такого как пшеница, обратно пропорционально связано с риском диабета 2 типа. Кроме того, этот эффект сильнее для отрубей, чем для зародышей.

Уменьшает хроническое воспаление

Содержащийся в пшенице бетаин предотвращает хроническое воспаление, ключевой компонент при ревматических болях и заболеваниях. Его противовоспалительное свойство снижает риск других заболеваний, таких как остеопороз, сердечные заболевания, снижение когнитивных функций и диабет 2 типа. [11]

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Поскольку цельная пшеница богата нерастворимой клетчаткой, она обеспечивает быстрое и беспрепятственное прохождение через кишечник и снижает секрецию желчных кислот. Избыток желчных кислот — основная причина образования камней в желчном пузыре. В различных исследованиях Американского журнала гастроэнтерологии было доказано, что цельнозерновой хлеб и крупы помогают предотвратить образование камней в желчном пузыре. [12]

Улучшает метаболизм

Клетчатка, содержащаяся в продуктах из цельной пшеницы, ускоряет пищеварительный процесс в организме и улучшает общий обмен веществ. Врачи рекомендуют есть цельнозерновой хлеб и другие продукты, богатые клетчаткой. Исследования показали, что продукты, приготовленные из очищенных зерен, не только увеличивают вес, но и повышают риск инсулинорезистентности. [13]

Высокое содержание клетчатки

Если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, включающей пшеничный хлеб и злаки с высоким содержанием отрубей, вы можете быть уверены, что такие проблемы, как метеоризм, тошнота, запор и вздутие живота, будут быть облегчено в кратчайшие сроки.В исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, говорится, что клетчатка, как и пшеница, помогает поддерживать пищеварительную систему в порядке. Цельнозерновой сорт — самое популярное и легкодоступное слабительное слабительное. [14]

Кроме того, дивертикулит часто возникает из-за воспаления и болей в нижних отделах кишечника. Это также может привести к хроническим запорам и ненужному натуживанию, что может привести к образованию мешочка или мешочка в стенке толстой кишки. В таких случаях можно легко справиться естественным путем, придерживаясь диеты, богатой клетчаткой и регулярно включая цельнозерновые.

Способствует здоровью женщин

Цельная пшеница повышает уровень энергии и жизнеспособность женщин. Долгосрочное обсервационное исследование Инициативы по охране здоровья женщин показало, что повышенное потребление цельного зерна повышает их энергетический уровень и предотвращает набор веса, диабет 2 типа и поддерживает низкий уровень ИМТ. Исследование также показало, что женщины, которые ели больше цельнозерновых, имели более здоровую диету и больше потребляли фрукты и овощи. Продукты из цельного зерна молотого камня содержат фолиевую кислоту и витамин B, которые помогают уменьшить проблемы при беременности и грудном вскармливании. [15]

Предотвращает астму у детей

Международное исследование аллергии и астмы в детстве доказало посредством многочисленных исследований, что диета на основе пшеницы может снизить вероятность развития астмы почти на 50%. Кроме того, гиперреактивность бронхов является ключевым фактором, провоцирующим астму. Это состояние характеризуется сужением дыхательных путей и повышенной чувствительностью. Во многих исследованиях было замечено, что дети, которые едят цельнозерновые и рыбу в больших количествах, не страдают такими недугами, поскольку эти продукты содержат большое количество магния и витамина Е. [16]

Примечание: Однако в некоторых случаях потребление пшеницы может быть вредным для пациентов с астмой, поскольку она также является пищевым аллергеном, тесно связанным с астмой. Проконсультируйтесь с врачом, который проведет полное обследование и поставит диагноз возможной аллергии.

Снимает симптомы постменопаузы

Более высокое потребление нерафинированных продуктов из пшеницы может помочь увеличить содержание клетчатки и белка в рационе женщин в постменопаузе.Это помогает контролировать вес, баланс гормонов и снимает симптомы постменопаузы.

Liver Detox

Проросшие ягоды пшеницы являются отличным источником антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки, которые помогают детоксикации печени. Печень — один из самых больших внутренних органов в организме, и поддержание здоровья печени помогает регулярно выводить токсины из организма. [17]

Предотвращает сердечные приступы

Цельная пшеница богата растительным лигнаном, называемым энтеролактоном, который защищает от сердечных заболеваний.Датский журнал опубликовал исследование, которое показало, что у женщин, употребляющих цельнозерновые продукты, уровень этого защитного лигнана в крови значительно выше. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон значительно снижают уровень артериального давления и уменьшают вероятность сердечного приступа. Высокое потребление этого зерна снижает уровень триглицеридов или жира в крови. Это замедляет прогрессирование атеросклероза и инсульта. [18]

Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, также пришло к выводу, что людям, не имеющим чувствительности к глютену, не следует избегать таких продуктов.Соблюдение безглютеновой диеты, как прихоть, может снизить общее потребление цельнозерновых продуктов, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. [19]

Улучшает здоровье кишечника

Пшеничные отруби обладают пребиотическим действием на микробиоту кишечника человека благодаря высокому уровню клетчатки. Он помогает питать «хорошие» бактерии в желудочно-кишечном тракте, что улучшает пищеварение и увеличивает усвоение питательных веществ в организме. Кроме того, булгур, форма этого зерна, является отличным источником устойчивого крахмала.Он не переваривается в тонком кишечнике и, таким образом, становится пищей для кишечной флоры. [20]

Здоровье кожи

Селен, витамин Е и цинк, содержащиеся в пшенице, питают кожу, борются с прыщами и предотвращают солнечное повреждение. Кроме того, высокое содержание клетчатки поддерживает оптимальную работу пищеварительной системы, что помогает регулярно выводить токсины. Это, в свою очередь, помогает сохранить кожу гладкой и молодой.

Уход за волосами

Цинк в пшенице способствует здоровью волос и защищает волосы от повреждений, вызванных факторами окружающей среды.

Здоровье глаз

Витамин Е, ниацин и цинк в цельной пшенице снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. Лютеин в неочищенном зерне помогает улучшить здоровье глаз. [21]

Противораковые свойства

Пшеница действует как антиканцерогенный агент, особенно у женщин. Исследования показывают, что женщины потребляют около 30 граммов в день, чтобы снизить риск рака груди. Отчеты доказывают, что у женщин в пременопаузе, которые его употребляли, риск рака груди снижался на 41% по сравнению с другими, которые употребляли другие формы клетчатки.Кроме того, исследование Когортного исследования женщин Великобритании показало, что диета, богатая клетчаткой, с цельнозерновыми продуктами и фруктами, чрезвычайно важна для женщин в борьбе с раком груди. [22] [23]

Пшеничные отруби значительно снижают секрецию желчных кислот и бактериальные ферменты в стуле, тем самым снижая вероятность рака толстой кишки. Кроме того, согласно исследованию Qu H, et al. пшеничные отруби содержат лигнаны, которые являются фитонутриентами, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток.Лигнаны часто занимают рецепторы гормонов в нашем организме, тем самым уменьшая определенные факторы риска развития рака. [24] [25]

Улучшитель настроения

Железо, фолиевая кислота, витамины B и E, содержащиеся в пшенице, поддерживают выработку серотонина и повышают уровень энергии. Это помогает предотвратить проблемы с психическим здоровьем, облегчить депрессию, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие.

Типы пшеницы

Зерно обычно употребляют в двух формах:

  • Цельнозерновая пшеница: Если вы покупаете продукты из 100% цельной пшеницы, вы получаете все питательные вещества отрубей и зародышей, а также эндосперм.
  • Пшеница переработанная: Белую беленую муку получают путем переработки после 60% экстракции зерна. Обычно удаляемые 40% — внешний коричневый слой — содержат высокопитательные отруби и зародыши пшеничного зерна. В процессе производства 60% абстракционной муки теряется более половины витаминов B1, B2, B3 и E, кальция, фосфора, фолиевой кислоты, меди, цинка, железа и клетчатки.

Различные виды обработанной муки включают:

  • Универсальная мука
  • Хлебная мука
  • Мука для выпечки
  • Самоподнимающаяся мука
  • Мука твердых сортов

Используется

  • Хлеб, завтрак злаки, например, пшеничные хлопья
  • Пророщенные ягоды пшеницы: их можно использовать в овощах и различных зерновых салатах.
  • Зародыши пшеницы: добавьте их в хлеб, выпечку, пирожные или в йогурт для получения дополнительных питательных веществ.
  • Пицца и макароны
  • Обертывания и роти

Побочные эффекты

Побочные эффекты чрезмерного потребления включают следующее:

  • Аллергические реакции, такие как крапивница, зуд, кожная сыпь и экзема
  • Целиакия и чувствительность к глютену
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Он богат оксалатами, которые могут вызывать такие проблемы со здоровьем, как камни в желчном пузыре, камни в почках и подагру.
  • Он содержит фитиновую кислоту (антипитательные вещества), которая может уменьшить усвоение минералов, таких как железо и цинк.
  • Диабетикам следует избегать продуктов переработки, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.

10 полезных свойств пшеницы Bulgur — Terra Greca — Hellenic Natural Products

10 Польза булгура пшеницы для здоровья

  • Противовоспалительное действие

Одно из самых важных преимуществ булгура для здоровья — его противовоспалительное действие.Регулярное употребление муки булгура помогает облегчить хроническое воспаление, тем самым защищая от многих заболеваний. Исследователи отметили, что у мужчин и женщин, которые потребляли большое количество бетаина, метаболического вещества, обычно присутствующего в цельнозерновой муке, снижалась концентрация гомоцистеина, одного из факторов хронического воспаления, связанного с диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера.

  • Снижение риска диабета 2 типа

Булгур — богатый источник минерального магния, который действует как кофактор для целых 300 ферментов, некоторые из которых участвуют в использовании организмом глюкозы и в механизме производства инсулина.Цельнозерновые продукты также богаты кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, которые снижают риск диабета 2 типа. Поскольку это пища с низким гликемическим индексом, она также чрезвычайно эффективна для лечения диабета.

Булгуру требуется время, чтобы расщепиться в кишечнике, что приводит к медленному и постоянному высвобождению глюкозы в организме, тем самым подавляя любые внезапные всплески или падения уровня сахара в крови, которые чрезвычайно вредны для людей, страдающих диабетом.

  • Снижение риска метаболического синдрома

Когда дело доходит до углеводов, важно выбирать правильные, чтобы оставаться здоровыми и способствовать снижению веса. Рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, а также продукты, изготовленные из этих углеводов, связаны с увеличением веса и повышенным риском метаболического синдрома, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.

Но повышенное потребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, защищает организм от признаков метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень триглицеридов. Повышенное потребление булгура снижает риск как инсулинорезистентности, так и метаболического синдрома.

  • Снимает запор и очищает пищеварительный тракт

Булгур — это не что иное, как пшеничные отруби, и он действует как удивительное слабительное, которое вымывает продукты жизнедеятельности и токсины из пищеварительного тракта и регулирует дефекацию, что, в свою очередь, снижает запор и риск образования геморроя. Богатая клетчаткой диета, включающая булгур, также помогает облегчить симптомы дивертикулярных заболеваний, включая тошноту, боль в животе, вздутие живота и газы.

Камни в желчном пузыре — это небольшие кусочки твердого вещества, образующиеся в желчном пузыре. Эти камни постепенно развиваются, поскольку пигменты и холестерин в желчи часто образуют твердые частицы. Два основных вида желчных камней — это пигментные камни и холестериновые камни. Пигментные камни темнее, мельче и состоят из билирубина.

Холестериновые камни в основном желтого цвета, примерно 90% желчных камней составляют холестериновые камни. Пшеница булгур помогает снизить риск развития камней в желчном пузыре.Нерастворимая клетчатка в цельнозерновой муке помогает пище быстрее перемещаться по тонкому кишечнику, снижает секрецию желчи, помогает человеческому организму более эффективно использовать инсулин и снижает уровень триглицеридов или нездоровых жиров в крови.

Помимо всех этих полезных эффектов, которые помогают защитить от камней в желчном пузыре, клетчатка булгура пшеницы может облегчить симптомы дивертикулярной болезни. Дивертикулярная болезнь в первую очередь поражает толстую кишку. Ободочная кишка — это небольшая часть толстой кишки, которая выводит шлаки из организма.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, таких как булгур, помогает защитить от рака. В известном клиническом исследовании, опубликованном в «Международном эпидемиологическом журнале» в 2008 году, исследователи обнаружили, что у женщин в пременопаузе с диетой, богатой клетчаткой, вероятность развития рака груди была меньше.

Пшеница Bulgur — прекрасный источник необходимых для организма минералов. Он обеспечивает 2,11 мг или 55,5% дневной нормы марганца на чашку.Медицинская организация Университета Мэриленда предполагает, что марганец, микроэлемент, содержащийся в некоторых внутренних органах и костях, необходим для нормальной работы нервов и мозга. Он также способствует образованию соединительных тканей и правильному свертыванию крови в сердце. Одна чашка вареной пшеницы булгура обеспечивает 48,24 мг или 15,6% дневной нормы магния, который помогает регулировать уровень кальция в организме. Питательные свойства пшеницы Bulgur делают ее незаменимым продуктом для поддержания здоровья в целом.

  • Помогает снизить риск высокого кровяного давления

Это одно из самых эффективных преимуществ пшеницы булгура для здоровья. Высокое кровяное давление определяется как серьезное заболевание, которое может вызвать сердечный приступ, инсульт; сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем. Общие признаки высокого кровяного давления включают сильную головную боль, тошноту, рвоту, спутанность сознания, изменения зрения и носовые кровотечения.

Цельнозерновые продукты, такие как булгур и овес, помогают снизить риск высокого кровяного давления.Польза овсянки для похудения хорошо известна. По данным исследователей Американской кардиологической ассоциации, у тех, кто долгое время ест булгур, более низкое систолическое артериальное давление, а также сниженный риск развития высокого артериального давления. Когда сердце бьется, оно толкает и сокращает кровь по артериям сердца к остальным частям человеческого тела. Эта сила создает давление на артерии. Это называется систолическим артериальным давлением.

Bulgur — это здоровая диетическая пища для эффективного похудения . Чрезмерная масса тела увеличивает вероятность сердечного приступа, инсульта, диабета, подагры, камней в желчном пузыре и рака. Если у вас избыточный вес, вы можете почувствовать сильную усталость, проблемы с дыханием, раздражение кожи и боли в пояснице и суставах, которые могут серьезно повлиять на вашу подвижность.

Bulgur эффективно увеличивает чувство насыщения из-за высокой концентрации клетчатки и белка, которые помогают человеку чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, что очень полезно, когда человек пытается похудеть.Порция приготовленного булгура на 1/3 стакана содержит 2,7 грамма клетчатки и 5,2 грамма белка. Его можно легко включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений для похудения.

  • Средства защиты от детской астмы

Астма — одна из распространенных проблем с дыханием среди детей, от которой страдают дети во всем мире. Исследования показывают, что повышенное потребление цельнозерновых продуктов, таких как пшеница булгур, снижает риск детской астмы почти на 50%.Антиоксиданты, содержащиеся в булгуре, особенно витамины C и E, защищают дыхательные пути и уменьшают хрипы и сужение дыхательных путей. Шансы развития астмы с гиперреактивностью бронхов (BHR) также значительно снижаются.

Правильный возраст, аллергия, меры предосторожности и рецепты

Пшеница является основным продуктом питания, а также широко используется в качестве детского питания. Однако он содержит глютен, который вызывает аллергию. Из-за этого некоторые родители откладывают введение пшеницы до тех пор, пока ребенку не исполнится восемь-девять месяцев.Но нужна ли такая предосторожность? Может ли отказ от аллергенных продуктов помочь предотвратить аллергию?

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о пшенице для младенцев, ее вероятных преимуществах, правильном возрасте для введения и аллергии на глютен.

Полезна ли пшеница для младенцев?

Пшеница является подходящей твердой пищей для младенцев. Это ведущий источник крахмала, энергии и других важных питательных веществ, таких как белок, витамины группы B, пищевые волокна и фитохимические вещества (1). Лучше давать им цельнозерновую муку и продукты из нее, чем продукты из рафинированной пшеницы.

Однако вводить его необходимо в подходящем возрасте, чтобы избежать ненужных проблем со здоровьем.

В каком возрасте лучше давать пшеницу младенцам?

Пшеницу можно вводить младенцам в возрасте около шести месяцев, когда они, вероятно, будут есть другие цельнозерновые детские каши. Родители могут захотеть отложить введение пшеницы, чтобы предотвратить аллергию на пшеницу или целиакию. Однако несколько исследований показывают, что откладывание употребления аллергенных продуктов старше шести месяцев не гарантирует предотвращения аллергии (2).

Если у вас в семье есть аллергия на пшеницу или непереносимость глютена, обратитесь к детскому диетологу.

Пищевая ценность цельнозерновой муки

Цельнозерновая мука — это цельнозерновой продукт, в котором все три части зерна (зародыши, отруби и эндосперм) не повреждены. Она также имеет более высокую пищевую ценность, чем очищенная или переработанная пшеничная мука.

Ниже приведен пищевой состав одной чашки цельнозерновой муки в сравнении с текущими рекомендациями по питательным веществам для младенцев (3) (4).

Имя Сумма Единица
Вода 12,42 г
Энергия 332 ккал
Белок 9,61 г
Углеводы, по разнице 74,48 г
Клетчатка, общая диета 13,1 г
Кальций, Ca 33 мг 210 мг (0-6 месяцев)
270 мг (7 -12 месяцев)
Железо, Fe 3.71 мг 6 мг (0-6 месяцев)
10 мг (7-12 месяцев)
Магний, мг 117 мг 30 мг (0-6 месяцев)
75 мг (7-12 месяцев)
Фосфор , P 323 мг 100 мг (0-6 месяцев)
275 мг (7-12 месяцев)
Калий, K 394 мг 500 мг (0-6 месяцев)
700 мг (7-12 месяцев)
Натрий, Na 3 мг 120 мг (0-6 месяцев)
200 мг (7-12 месяцев)
Цинк, Zn 2. 96 мг 2 мг AI (0-6 месяцев)
3 мг (7-12 месяцев)
Марганец, Mn 3,399 мг
Селен, Se 12,7 мкг 15 мкг (0- 6 месяцев)
20 мкг (7-12 месяцев)
Тиамин 0,297 мг 12 мкг
Рибофлавин 0,188 мг 1,7 мг (0-6 месяцев)
1,8 мг (7-12 месяцев) )
Ниацин 5,347 мг 24 мкг (0-6 месяцев)
32 мкг (0-12 месяцев)
Пантотеновая кислота 1.011 мг 125 мг (AI) (0-6 месяцев)
150 мг (7-12 месяцев)
Фолиевая кислота, всего 28 мкг
Холин, всего 31,2 мг

Источники: Министерство сельского хозяйства США и Всемирная организация здравоохранения

Разнообразный питательный состав пшеницы делает ее одним из лучших продуктов для включения в рацион вашего ребенка. Также широко используется масло зародышей пшеницы.

Возможные преимущества пшеницы для здоровья младенцев

Регулярное употребление пшеницы и продуктов из нее в рекомендуемых количествах может принести следующие преимущества для здоровья ребенка.

  1. Питательные вещества: Цельная пшеница богата пищевыми волокнами, незаменимыми аминокислотами, микроэлементами и фитохимическими веществами (5). Богат питательными веществами, а также содержит достаточное количество углеводов, увеличивает насыщенность цельной пшеницы.
  1. Энергия: В 100 граммах пшеницы содержится 332 килокалории.Высококалорийные зерна, такие как пшеница, могут помочь обеспечить младенцев энергией для их быстрого роста и развития.
  1. Здоровье пищеварительной системы: Цельная пшеница богата пищевыми волокнами, такими как целлюлоза и гемицеллюлоза. Эти нерастворимые волокна увеличивают объем рациона и регулируют дефекацию, что может предотвратить запор (6) (7).
  1. Здоровье кишечника: Цельная пшеница содержит нерастворимые волокна, такие как бета-глюкан, и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат.Оба эти компонента являются потенциальными пребиотиками, которые помогают улучшить микробиоту кишечника (8).
  1. Здоровье полости рта: Пшеничные продукты имеют толстые гранулы, которые необходимо разжевывать, что может быть хорошим упражнением для челюстей и десен. Это может способствовать здоровому развитию полости рта.

Пшеница может способствовать здоровому развитию вашего ребенка, если вы сделаете ее частью сбалансированного питания.

Возможные побочные эффекты пшеницы для младенцев

Ниже приведены возможные побочные эффекты пшеницы для младенцев.

  1. Антинутриенты: Цельная пшеница, как и некоторые другие зерна, состоит из некоторых антинутриентов, таких как фитиновая кислота. Антинутриенты — это пищевые соединения, которые мешают усвоению других питательных веществ и делают их недоступными для использования (9). Замачивание и ферментация пшеницы может уменьшить эти антинутриенты.
  1. Синдром раздраженного кишечника: СРК — это метаболическое состояние, при котором ребенок может испытывать периодические боли в животе, вздутие живота и нарушение дефекации.Одной из причин этого может быть чувствительность к пшенице (10). Педиатрическая консультация необходима для лечения СРК.
  1. Аллергия на пшеницу: Это состояние, при котором у человека возникает аллергия на определенный белок, содержащийся в пшенице. Общие симптомы аллергии на пшеницу — это крапивница, кожная сыпь, тошнота, чихание и головная боль (11). Большинство аллергий на пшеницу проходит в раннем детстве.
  1. Целиакия: Это сложное аутоиммунное заболевание возникает, когда прием глютена вызывает повреждение тонкого кишечника. Это распространено у генетически предрасположенных людей. Симптомы включают рвоту, вздутие живота, раздражительность, плохой рост, диарею с очень грязным стулом, недоедание и плохую прибавку в весе (12).

Младенцам с аллергией на пшеницу или глютеновой болезнью необходимо полностью исключить пшеницу и ее продукты из своего рациона.

Меры предосторожности при кормлении младенцев пшеницей

Эти меры предосторожности могут помочь предотвратить любые неблагоприятные последствия употребления пшеницы.

  1. Покупайте органическую муку в магазине с хорошей репутацией, чтобы гарантировать ее качество.
  1. Начинайте кормить пшеницу только после того, как ваш ребенок начнет есть твердые продукты из одного зерна, такие как рис и овес.
  1. Когда вы начнете кормить, следуйте правилу трех-пятидневного ожидания, чтобы отметить любые признаки аллергии или непереносимости. Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, прекратите кормление и обратитесь к врачу.
  1. Вначале держите количество от одной до двух чайных ложек. Как только ребенок освоится, вы можете увеличить количество.
  1. Избегайте использования белой или очищенной муки. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, богатой пищевыми волокнами. Поначалу пища с высоким содержанием клетчатки может быть трудно перевариваемой. Поэтому заставляйте ребенка пить достаточно воды.
  1. Не оставляйте пшеничную муку рядом с малышом. Пшеничная мука при случайном вдыхании может нарушить носовой ход и напрямую попасть в кровоток. Это может вызвать срабатывание иммунной системы, что приведет к аллергии.

Соблюдая эти меры предосторожности, вы можете добавлять различные рецепты из пшеницы в рацион вашего ребенка при отлучении от груди.

[Читать: Обзор органической цельной пшеницы Early Foods]

Способы включения пшеницы в рацион вашего ребенка

Вы можете попробовать эти и другие рецепты в зависимости от возраста ребенка.

  1. Когда ребенок начинает отлучаться от груди, вы можете вводить пшеницу через обогащенные пшеничные злаки, такие как Cerelac
  1. Вы также можете смешивать грудное молоко или молочную смесь с кашами на основе пшеницы для младенцев. Однако прочтите инструкции на упаковке.
  1. Начните с простых рецептов, например, пшеничной каши или пшеничного пюре, смешанного с дал (чечевицей) водой или овощным пюре.
  1. Когда ребенок освоится с зерном, вы можете попробовать ввести другие продукты из пшеницы, например, дробленую пшеничную кашу, хлеб, макаронные изделия, блины и крекеры.

Ниже приведены несколько простых рецептов из пшеницы, которые вы можете попробовать для своего младенца.

Рецепты из пшеницы для младенцев

Эти рецепты просты в приготовлении и обеспечивают питание вашего малыша.

1. Пшеничная каша

Можно давать детям, которые только начали есть твердую пищу.Наряду с пшеницей этот рецепт также содержит жёлтый грамм и миндальную пудру. Вы можете настроить этот рецепт в соответствии с предпочтениями вашего ребенка.

Вам понадобятся:

  • 2 столовые ложки пшеничной муки
  • 1 чайная ложка порошка желтого грамма
  • 1 чайная ложка миндального порошка
  • 1 столовая ложка пальмового сахара
  • 1 чашка воды
  • 00

to В кастрюлю с толстым дном возьмите пшеничную муку, лунный дал и миндаль.

  1. Поставьте сковороду на средний огонь и запекайте все эти ингредиенты в течение пяти минут. Продолжайте запекать, пока цвет ингредиентов не изменится до светло-коричневого.
  1. Дайте ингредиентам остыть, а затем переложите их в блендер. Взбивайте, пока он не превратится в однородный порошок.
  1. Просейте порошок для удаления комков. Храните его в герметичном контейнере и храните контейнер в холодильнике.
  1. Чтобы приготовить кашу, добавьте ½ стакана воды и измельченный пальмовый сахар в емкость и кипятите, пока пальмовый сахар не растает.Процедите воду с джаггери через ситечко в кастрюлю.
  1. Добавьте смесь ингредиентов в кастрюлю и медленно перемешайте венчиком. Убедитесь, что нет комков.
  1. Поставьте кастрюлю на средний огонь. Перемешать и варить, пока каша не достигнет желаемой густоты.
  1. Подавайте ребенку еще теплым. Вы можете попробовать добавить в эту кашу фруктовое пюре или пюре из фруктов, таких как яблоко, банан или папайя.

2.Каша из дробленой пшеницы (Дхалия)

Как только ваш ребенок привыкнет к пшеничной каше, вы можете попробовать кормить его кашей из дробленой пшеницы или слегка зернистой дхалии. Поскольку этот рецепт содержит коровье молоко, он подходит для детей старше 12 месяцев.

Вам понадобится:

  • 2 столовые ложки дробленой пшеницы
  • 1 столовая ложка сухого фруктового порошка
  • 1 столовая ложка неочищенного пальмового сахара
  • 2 стакана воды
  • 1 стакан коровьего молока (цельного)

  1. Кипятите коровье молоко и держите его в стороне.Если у вашего ребенка аллергия на молоко или непереносимость лактозы, вы можете отказаться от молока.
  1. Возьмите две столовые ложки дробленой пшеницы в скороварке с 3/4 стакана воды и приготовьте под давлением три свистка.
  1. Налейте в кастрюлю треть стакана воды и добавьте в нее измельченный пальмовый сахар. Варите смесь до полного растворения пальмового сахара. Отфильтруйте смесь с помощью ситечка и отложите в сторону.
  1. Возьмите сковороду и налейте в сковороду сваренную под давлением дробленую пшеницу, порошок сухофруктов, кипяченое молоко, полстакана воды и неочищенную воду.
  1. Поставьте сковороду на средний огонь и готовьте смесь, постоянно помешивая.
  1. Как только вы увидите, что молоко загустевает, убавьте огонь и готовьте с закрытой крышкой в ​​течение двух-трех минут.
  1. Выключите пламя, как только измельченная пшеница станет мягче, и консистенция каши станет гладкой. Вы можете отрегулировать консистенцию в соответствии с предпочтениями вашего ребенка.
  1. Подавайте ребенку еще теплым.

Пшеница — это богатое энергией зерно злаков, которое станет хорошим дополнением к рациону вашего ребенка, если он не чувствителен к глютену.Зерно содержит необходимые питательные вещества и фитонутриенты. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных, чтобы ваш ребенок мог потреблять пищевые волокна, рекомендованные для его возраста.

Артикул:

Пшеничная мука вредна для здоровья?

Хотя мы часто слышим, что белая мука (майда) или продукты из нее вредны для нашего здоровья, большинство из нас не знают, почему они плохи. Обработанные продукты, такие как белая мука, сахар-рафинад и безалкогольные напитки, широко доступны и в большинстве случаев неизбежны.Пшеница в очищенном виде вредна для организма, поскольку не только способствует ожирению, но и является первопричиной ряда заболеваний.

Производители продуктов питания умело удаляют эндосперм пшеницы (белая мука) из зародыша (зародыши пшеницы) и отрубей (пшеничные отруби). Таким образом, продукты, приготовленные из рафинированной муки, сахара и масла, заимствуют питательные вещества из организма, чтобы способствовать их собственному усвоению, тем самым истощая запасы витаминов и минералов в организме. Даже если на пакете с белой мукой, которую вы покупаете, написано «обогащенная мука», это означает только то, что было добавлено от четырех до пяти витаминов, а 10 были удалены, что означает, что они были потеряны во время обработки.Пшеничная мука имеет высокий гликемический индекс (ГИ) 71, таким образом, она содержит вдвое больше калорий по сравнению с необработанными продуктами и продуктами с низким ГИ.

Вредное действие пшеничной муки, так как очищенная мука имеет высокий ГИ, она быстро выделяет сахар в кровоток. Это вызывает резкий инсулиновый ответ, который в течение определенного периода времени при длительном потреблении обработанной и рафинированной пищи вызывает воспаление, инсулинорезистентность и, в конечном итоге, диабет II типа.

Жареные изделия из пшеничной муки более вредны.Когда жарят продукты, содержащие пшеничную муку, в том числе такие продукты, как самосы, чакли, лапша, качори и паста, организм получает передозировку жиров и рафинированных углеводов. Это нарушает скорость метаболизма вашего тела и вызывает воспаление, гиперинсулинизм и инсулинорезистентность, что в конечном итоге приводит к сердечным заболеваниям, артриту, болезни Альцгеймера и даже раку.

Другие вредные последствия употребления пшеничной муки заключаются в том, что она повышает уровень холестерина, закупоривает артерии, нарушает уровень сахара в крови, вызывает перепады настроения и раздражительность, а также увеличивает вашу тягу к большему количеству еды.Это также вызывает ожирение печени, высокое кровяное давление и атеросклероз.

Хотя продукты, приготовленные из пшеничной муки, вредны для здоровья, они вызывают привыкание, и от них нелегко отказаться. Поэтому их нужно есть время от времени и в умеренных количествах. Кроме того, убедитесь, что ваша диета сбалансирована и включает много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также обеспечивает вас всеми питательными веществами. Можно также перейти на цельнозерновую муку вместо рафинированной для лучшего образа жизни. Некоторые виды упражнений, например ходьба, также необходимы, и их следует выполнять не менее 30-40 минут в день.

Д-р Анджали Мукерджи — диетолог и основатель консультационного центра по питанию Health Total.

Плюсы и минусы диеты без пшеницы

Похоже, что диета без пшеницы больше не предназначена только для людей с диагностированной аллергией или непереносимостью пшеницы. Многие люди принимают ее как «причудливую диету», надеясь сбросить несколько килограммов или для детоксикации, или потому, что считают, что не переносят этот основной продукт питания.

Даже знаменитости отказываются от пшеницы, что дает потребителям во всем мире больше причин придерживаться диеты без хлеба, макаронных изделий и других продуктов, содержащих пшеницу.

Прочтите: Эфиопское зерно — безглютеновая альтернатива пшенице

Вам интересно, подходит ли вам диета без пшеницы? Лорен Дю Туа Бартоломью, зарегистрированный диетолог из Кейптауна, Южная Африка, рассказывает нам о пользе и недостатках для здоровья.

Плюсы диеты без пшеницы

1. Стабилизация уровня глюкозы в крови
Пшеница вносит большой вклад в выработку глюкозы в организме. Таким образом, исключение пшеницы из своего рациона может позволить вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови.Это особенно полезно для диабетиков, которым необходимо постоянно контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови. Снижение уровня глюкозы в крови также может помочь предотвратить другие состояния здоровья, такие как непереносимость глютена и даже ожирение.

2. Улучшение пищеварения:

Пшеница может плохо перевариваться. Потребление слишком большого количества углеводной пищи заставляет кишечник работать тяжелее и иногда может привести к закупорке или вялому пищеварению. Это может привести к проблемам с пищеварением, таким как задержка воды, вздутие живота и газы.Употребление меньшего количества пшеницы может облегчить пищеварительный дискомфорт, давая отдых вашей пищеварительной системе.

3. Возможная потеря веса:

Соблюдение диеты без пшеницы может помочь вам сбросить вес и избежать увеличения веса в будущем. Если вы исключите пшеницу из своего рациона, вы также исключите многие богатые углеводами обработанные продукты, такие как белый хлеб, пицца, крекеры, гамбургеры, печенье, сухари и макароны.
Такие рафинированные углеводы могут нанести серьезный ущерб уровню глюкозы в крови.Эти продукты также не доставляют вам сытости. Оба фактора могут означать, что вы захотите сладкую пищу в конце дня и в конечном итоге потребляете слишком много килоджоулей, что приведет к увеличению веса.
Однако диетологи не советуют придерживаться диеты для похудения без пшеницы, если это не является необходимым с медицинской точки зрения. Если пшеницу исключить из рациона с целью похудания на короткий период времени, а затем снова ввести в рацион позже, вес может просто снова вернуться.

4. Снижение риска целиакии

Употребление пшеницы подвергает вас риску развития целиакии, аутоиммунного заболевания, которое может возникнуть у генетически предрасположенных людей, когда употребление глютена (белкового компонента пшеницы) приводит к повреждению тонкий кишечник.

Чтение: Аллергия на пшеницу?

Не уверены, что у вас есть риск заболевания глютеновой болезнью? Попробуйте какое-то время отказаться от пшеницы. Если вы чувствуете себя лучше без пшеницы в своем рационе, это может быть признаком непереносимости пшеницы. Затем вы можете подумать о том, чтобы отказаться от пшеницы с помощью дипломированного диетолога, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы со здоровьем, которые в конечном итоге могут включать целиакию.

Минусы диеты без пшеницы

1. Повышенный риск хронического запора
Минимально обработанные продукты, содержащие пшеницу, обычно являются источником клетчатки, которая обеспечивает оптимальное функционирование пищеварительной системы.Исключение богатой клетчаткой пшеницы из своего рациона (например, черный хлеб, цельнозерновые макароны и хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки) может привести к хроническим запорам. Если вы придерживаетесь диеты без пшеницы, убедитесь, что в ваш рацион достаточно клетчатки из других источников. Сюда входят свежие фрукты, овощи и бобовые.

2. Дефицит витамина B

Если вы придерживаетесь диеты без пшеницы, вы также рискуете получить дефицит витамина B. Витамин B необходим для получения энергии из пищи, а также для создания и восстановления клеток и тканей.Без этого необходимого питательного вещества ваше тело не сможет нормально функционировать, и вы можете серьезно заболеть.
Соблюдаете ли вы диету без пшеницы? Убедитесь, что вы получаете достаточное количество необходимых вам витаминов группы B, употребляя молочные продукты, нежирные куски мяса и темно-зеленые листовые овощи.

3. Возможное увеличение веса

Исключение пшеницы из своего рациона также может вызвать увеличение веса, если вы не будете осторожны. Хотя пшеничные и безглютеновые продукты могут казаться здоровыми, эти продукты часто содержат более высокий уровень жира и сахара, что делает их больше в килоджоулей, чем их стандартные аналоги.

Кроме того, как только ваше тело привыкнет к новому способу питания, ваш желудочно-кишечный тракт восстановится, обновится и начнет поглощать больше питательных веществ. Это неплохо, но может вызвать увеличение веса.

Еще несколько неприятностей
Помимо плюсов и минусов для здоровья отказ от пшеницы может иметь и другие последствия. Помните следующее, если вы думаете об изменении своего рациона:

Это требует много времени
Соблюдение диеты без пшеницы может быть утомительным и трудоемким.Не только часто бывает сложно найти продукты без пшеницы, но также может быть нелегко приготовить еду без пшеницы. Пока все едят обычный хлеб, пиццу или пасту, вам, возможно, придется приготовить отдельную еду без пшеницы.

Это ограничивает, трудно поддерживать и дорого
Без пшеничной диеты влечет за собой исключение всех пищевых продуктов, содержащих пшеницу, и, да, пшеница присутствует в гораздо большем количестве продуктов, чем вы, вероятно, думаете (даже коммерческие заправки для салатов могут содержать пшеница).

Важно понимать, что соблюдать диету без пшеницы непросто и что она может стать очень жесткой с точки зрения выбора продуктов питания. Если вы не делаете это по правильным причинам, это может стать серьезной проблемой.

Более того, еда без пшеницы также может быть дорогостоящей, так как вам придется покупать специальные продукты, такие как макароны без пшеницы и хлеб без пшеницы.

Советы по беззерновой диете
Все еще думаете об отказе от пшеницы? Лорен делится несколькими полезными советами по диете без пшеницы:

— Внимательно читайте этикетки на продуктах.Пшеница и ее побочные продукты спрятаны повсюду. Делать осознанный выбор в супермаркете означает не торопиться за покупками в продуктовом магазине и всегда читать этикетки с продуктами. Часто нет никаких предупреждений о том, что продукт содержит пшеницу или ее побочные продукты.

Читать: Может ли белый хлеб сделать вас толстым?

Некоторые термины, на которые следует обратить внимание, кроме «пшеницы», включают следующие:

• Тритикале
• Дурум
• Манная крупа
• Булгар
• Кускус
• Пшеничные отруби
• Зародыши пшеницы
• Эммер
• Пшеничная мука
• Солод
• Farina
• Гидролизованный растительный белок
• Модифицированные крахмалы

Примечание: если что-то помечено как «безглютеновое», оно автоматически также не содержит пшеницы.Если он помечен как «без пшеницы», это не обязательно означает, что он не содержит глютена. Помните об этом, делая покупки и читая этикетки.

Избегайте всех коммерческих продуктов и продуктов, особенно если у вас настоящая аллергия. Лучше всего делать заправки и соусы для салатов самостоятельно. Такие продукты, как майонез, помидоры и соевый соус, могут содержать пшеницу или ее побочные продукты. То же самое касается специй, таких как порошки карри и экстракты соусов.

Всегда готовьте с нуля, используйте свежие продукты и избегайте деликатесов и мясных продуктов.Это лучший способ убедиться, что вы не употребляете пшеницу или какие-либо ее побочные продукты.

Подробнее:
Восемь злодеев, которых следует избегать
Целиакия
Кардиолог пишет поваренную книгу без пшеницы

Изображение: Пшеница без Shutterstock

Ссылки:

— Дэвис, К. (2013). Диета без пшеницы: жизнь без пшеницы с вкусными рецептами без пшеницы. ООО «Спиди Паблишинг».
— Лэнс, Дж. (2013). Низкоуглеводная диета: как меню без пшеницы или средиземноморская диета могут помочь в похудании: как меню без пшеницы или средиземноморская диета могут помочь в похудании.ООО «Спиди Паблишинг».
— Ларсен, Л. (2011). Выпечка без глютена для чайников. Джон Вили и сыновья.

Влияние цельного зерна на здоровье

Май 2013 Выпуск

Влияние цельнозерновых продуктов на здоровье
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 5 стр. 44

Предлагаемые коды обучения CDR: 2020, 4030, 4040, 5150, 5160, 5190, 5220, 5260; Уровень 2

Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Узнайте больше об их потенциале снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака, диабета 2 типа и ожирения.

Несмотря на рекомендации Руководства по питанию для американцев от 2010 года потреблять больше цельного зерна1 и растущее количество доказательств того, что регулярное потребление цельного зерна может помочь защитить от развития определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа. , и рак 2, потребители все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты, как они могут улучшить здоровье и как их можно включить в свой рацион.

В рамках этого непрерывного образовательного мероприятия изучается польза для здоровья от употребления цельного зерна и даются рекомендации для RD своим клиентам и пациентам, которые хотят больше цельнозерновых продуктов в своем рационе.

Определенные зерна
Цельное зерно включает цельное семя зерна, называемое ядром, которое состоит из трех компонентов: отрубей, зародышей и эндосперма. Если ядро ​​треснуло, раздавлено или отслоилось, оно должно сохранять те же относительные пропорции этих компонентов, чтобы его можно было назвать цельным зерном.1 Примеры цельного зерна: булгур, овес, коричневый рис, гречка, кукуруза и киноа.

Рафинированное зерно было обработано (измельчено) для удаления отрубей и зародышей для создания более тонкой текстуры и увеличения срока хранения, но при этом удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Чтобы приготовить обогащенные рафинированные зерна, снова добавляют витамины группы B и железо.

Медицинские пособия
Цельное зерно является богатым источником витаминов, минералов, пищевых волокон, лигнанов, бета-глюкана, некоторых фитохимических веществ, фитостеринов, фитина и сфинголипидов, каждый из которых может иметь индивидуальные, синергические или аддитивные действия, которые положительно влияют на здоровье.3,4 Кроме того, фитохимические вещества из цельного зерна дополняют фитохимические вещества во фруктах и ​​овощах, когда они потребляются вместе 3-5

Большинство полезных фитохимических веществ в цельнозерновых продуктах содержится в отрубях и зародышах 5, компонентах, которые часто измельчаются во время очистки, в результате чего зерна состоят в основном из бедного питательными веществами эндосперма. Рафинированная пшеничная мука теряет 83% общих фенольных кислот, 79% общих флавоноидов, 93% феруловой кислоты, 78% общего зеаксантина, 51% общего лютеина и 42% общего бета-критоксантина по сравнению с цельнозерновой мукой.5

В целом исследования показывают, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день принесет пользу для здоровья, возможно, снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака толстой кишки и ожирения.6 В проспективных исследованиях защита от эти болезни, возникающие в результате употребления цельного зерна, намного превышают защиту, ожидаемую от отдельных питательных веществ и фитохимических веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.7

Сердечно-сосудистые заболевания
Более чем каждый третий взрослый американец страдает хотя бы одним типом сердечно-сосудистых заболеваний.8 Доказательства защитного эффекта цельного зерна от сердечно-сосудистых заболеваний убедительны, 2 и эпидемиологические исследования, проведенные в Северной Америке и Европе, неизменно показывают, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.9 Например, женщины из Айовы Исследование здоровья 10 и исследование здоровья медсестер 11 показали, что по мере увеличения потребления цельного зерна риск ишемической болезни сердца снижается.

Исследование риска атеросклероза в сообществах показало, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов было связано с 28% снижением риска ишемической болезни сердца12, и обнаружило, что риск сердечной недостаточности на 7% ниже на каждую дополнительную порцию цельного зерна.13

Недавний систематический обзор продолжительных исследований, посвященных изучению потребления цельного зерна в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что у тех, кто ежедневно потреблял от 48 до 80 г цельного зерна (от трех до пяти порций), риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже по сравнению с непьющими. А недавний метаанализ семи проспективных исследований показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже среди тех, кто потреблял 2,5 порции цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.15

Гипертония
Вероятность развития гипертонии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть ниже среди тех, кто употребляет цельнозерновые продукты. В исследовании «Здоровье женщин» исследователи обнаружили, что женщины, которые сообщали о потреблении не менее четырех порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 23% меньший риск развития гипертонии по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.16

Недавнее интервенционное исследование показало, что среди здоровых взрослых среднего возраста у тех, кто потреблял три порции цельнозерновых продуктов в день, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, что теоретически означает 15% потенциальное снижение риска коронарного заболевания. заболевание артерий и снижение риска инсульта на 25 %.17

Цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью диетических подходов к борьбе с гипертонией, схемы питания, которой в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. предлагается придерживаться для контроля гипертонии и достижения общего хорошего самочувствия.1,18

Диабет 2 типа
Диабет поражает примерно 25,8 миллиона взрослых американцев, и от 90% до 95% этих людей страдают диабетом 2 типа. Согласно Национальной программе по диабету, еще 79 миллионов американцев страдают преддиабетом.

Эпидемиологические исследования показывают, что у людей, потребляющих больше цельного зерна, повышается инсулинорезистентность и снижается риск развития диабета 2 типа, даже с учетом таких факторов, как возраст, потребление калорий и ИМТ.19,20 Исследования также обнаружили связь между потреблением цельного зерна и уровнями глюкозы и инсулина натощак14,21-23, а также риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, недавнее изучение 45 проспективных исследований и 21 рандомизированного контролируемого исследования показало, что люди, которые потребляли от 48 до 80 г цельнозерновых продуктов в день, имели на 26% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел цельнозерновые продукты. .14 ​​

Финские исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых, риск развития диабета 2 типа был на 35% ниже, чем у тех, кто употреблял меньше всего.23 Когда исследователи изучили данные исследований здоровья медсестер I и II, они обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день были связаны со снижением риска диабета 2 типа на 21% даже после поправки на такие факторы, как ИМТ. .24

Рак толстой кишки
По данным Американского онкологического общества, в Соединенных Штатах рак толстой кишки является третьим по распространенности типом рака как у мужчин, так и у женщин. Несколько эпидемиологических исследований, проведенных в США и за рубежом, показали значительное снижение риска колоректального рака среди людей, потребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов.25-27

Опрос более 61000 женщин в Швеции показал, что риск колоректального рака на 24% ниже у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов (твердый цельнозерновой хлеб, мягкий цельнозерновой хлеб, каши и хлопья для холодного завтрака) по сравнению с теми, кто потребляли меньше всего.25 Аналогичным образом, исследование диеты и здоровья NIH-AARP обнаружило снижение риска колоректального рака на 20% среди тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.26

Метаанализ проспективных исследований 2011 г., опубликованный в BMJ , подтвердил, что высокое потребление цельного зерна было связано со снижением риска колоректального рака.27 В частности, было обнаружено снижение риска развития рака прямой кишки на 20%. колоректального рака на каждые три порции цельнозерновых, потребляемых в день, и риск был даже ниже при более высоком потреблении27

Некоторые компоненты цельного зерна могут иметь положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, включая клетчатку, олигосахариды, фитохимические вещества, витамины-антиоксиданты и минералы, хотя клетчатка изучается наиболее широко.Эти компоненты могут действовать вместе, защищая от рака и воспаления, укрепляя барьерную функцию и обеспечивая иммунную поддержку2

Различные виды цельнозерновых могут по-разному влиять на здоровье кишечника. В рандомизированном перекрестном исследовании, в котором мужчин кормили продуктами из ржи и пшеницы, и исследователи проанализировали биомаркеры здоровья кишечника, такие как уровни бутирата и энтеролактона (более высокие уровни обоих связаны с улучшением здоровья кишечника), рожь была более эффективна, чем пшеница. общее улучшение биомаркеров.28

Ожирение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых и каждый пятый ребенок и подросток в возрасте от 6 до 19 лет страдают ожирением 29, что увеличивает их риск возникновения многочисленных заболеваний, включая гипертонию, неблагоприятные концентрации липидов и сахарный диабет 2 типа.

Как поперечные, так и проспективные эпидемиологические исследования показывают, что включение цельнозерновых продуктов в рацион снижает риск ожирения и увеличения веса, хотя эффекты незначительны.30 В одном исследовании с участием мужчин было подсчитано, что на каждые 40 г увеличения (2,5 порции) их ежедневного потребления цельного зерна прибавка в весе за восьмилетний период снижалась на 2,4 фунта.31 Систематический обзор исследований также обнаружили умеренное снижение ИМТ и окружности талии у людей, которые ежедневно потребляли три порции цельного зерна.32

Однако не все исследования обнаружили связь между снижением риска ожирения и потреблением цельного зерна. В недавнем неопубликованном обзоре, представленном на Саммите по цельнозерновым продуктам 2012 года, в котором проанализировано 25 контролируемых испытаний цельного зерна по сравнению сне цельнозерновые показали противоречивые результаты, которые не подтверждают выводы проспективных исследований.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition в 2012 году, изучалось влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированной пшеницей на массу и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением. После двухнедельного подготовительного периода, в течение которого они потребляли продукты из рафинированной пшеницы, за участниками наблюдали в течение 12 недель, потребляя цельное зерно или рафинированную пшеницу.Потребление цельнозерновых продуктов привело к большему снижению процента жира в организме, хотя масса тела не изменилась.33

Исследователи предположили, что потеря жира могла быть связана с более низкими постпрандиальными реакциями на инсулин и глюкозу, которые способствуют липолизу и окислению липидов, а не накоплению жира. Исследователи предположили, что отсутствие разницы в потере веса между группами, вероятно, было результатом меньшего эффекта цельного зерна, чем ожидалось, а также большего разброса в потере веса, чем прогнозировалось в группе.

Если потребление цельного зерна помогает снизить массу тела и / или жировые отложения, могут быть задействованы несколько механизмов, включая более низкую энергетическую плотность цельнозерновых продуктов, более низкий гликемический индекс, чувство насыщения и регулирование уровней и типов бактерий в кишечном тракте. 34

Возможные механизмы профилактики заболеваний
Поскольку цельное зерно представляет собой сложную смесь питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут работать вместе для предотвращения хронических заболеваний, не было выявлено ни одного питательного вещества, фитохимического вещества или конкретной комбинации, отвечающих за их пользу для здоровья.Среди множества возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь, можно выделить следующие:

• пребиотический эффект цельного зерна, приводящий к изменению микрофлоры кишечника;

• изменение pH в толстой кишке;

• биоактивные соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, которые оказывают профилактическое действие;

• полифенолы, которые могут участвовать в передаче сигналов клеток и регуляции генов;

• соединения, которые способствуют низкому гликемическому индексу цельнозерновых продуктов; и

• структура питания, сокращающая время транспортировки.

Исследования будущего
В то время как большинство популяционных исследований показывают положительную связь между потреблением цельного зерна и снижением риска нескольких хронических заболеваний, было проведено относительно мало интервенционных исследований, и не все из них показали одинаковые положительные результаты. В идеале следует провести испытания с долгосрочным вмешательством, но это может быть нереалистично из-за долгосрочного характера развития хронических заболеваний и связанных с этим затрат на проведение таких исследований.

Рекомендации по цельному зерну
Несмотря на несогласованность результатов исследований, касающихся цельного зерна, организации здравоохранения, эксперты по питанию и федеральное правительство рекомендуют всем увеличить потребление цельного зерна. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. содержится призыв к каждому составлять по крайней мере половину зерна из цельного зерна в своем рационе.

Информируйте клиентов и пациентов о том, что зерновые продукты с маркировкой «мультизерновой», «пшеничный хлеб», «отруби», «зародыши пшеницы», «небеленая пшеничная мука», «100% пшеница» или «органическая мука» не гарантируют целостность зерновой продукт.Два самых простых способа для клиентов и пациентов узнать, что они получают цельнозерновые продукты, — это поискать продукты, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов, хотя даже это может быть неточным индикатором продуктов, содержащих несколько злаков, или посмотреть для марки цельного зерна, созданной Советом по цельному зерну, который является некоммерческой организацией по обучению потребителей.

Существуют две марки цельного зерна, базовая марка и марка 100% цельного зерна, которые предназначены для четкой маркировки тех продуктов, которые содержат не менее 8 г цельного зерна на порцию, но могут содержать очищенные зерна (основной штамп) или не менее 16 г цельного зерна на порцию, и все его зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми (марка 100% цельного зерна).Рекомендуемое количество граммов на порцию — 16 г, а рекомендуемое количество граммов цельного зерна в день — 48 г.

Ключевым моментом является обучение удобным способам увеличения потребления цельного зерна без радикальных изменений в пищевых привычках пациентов или клиентов. Предложите им выполнить некоторые или все из следующих действий:

• Ешьте на завтрак овсяные хлопья быстрого приготовления, добавляя собственные фрукты или подсластитель для поддержания здоровья.

• Наслаждайтесь попкорном в качестве закуски, но не обливайте его маслом.

• Подавайте кукурузу в початках или консервированную кукурузу в качестве гарнира.

• Смешайте их обычные очищенные хлопья для завтрака с цельнозерновыми хлопьями, постепенно увеличивая количество цельнозерновых хлопьев.

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, питы или лепешки для бутербродов, гамбургеров, хот-догов, рулетов и тако.

• Выбирайте для перекуса цельнозерновые крекеры.

• Добавляйте ячмень или коричневый рис в консервированные супы и тушеные блюда.

• Подавать дикий рис в качестве гарнира.

• Замени половину белой муки цельнозерновой мукой при выпечке печенья, кексов и блинов.

• Добавьте 1/2 стакана вареного булгура, дикого риса или ячменя в начинку для хлеба.

• Купить цельнозерновые макаронные изделия.

Барьеры для потребления цельного зерна
Анализ данных Национального исследования здоровья и питания, опубликованного в журнале Американской диетической ассоциации , показал, что, несмотря на стремление Диетических рекомендаций потреблять не менее трех порций цельного зерна в день, американцы потребляют в среднем менее одной порции в день.35 Менее 5% взрослых потребляют рекомендованное количество, в то время как менее 30% подростков потребляют более 8 г цельного зерна в день36

Исследование Nutrition and You Trends 2011 года, проведенное Академией питания и диетологии, показало, что за последние пять лет 45% опрошенных заявили, что их потребление цельнозерновых продуктов осталось прежним; 48% сказали, что он увеличился; и 7% заявили, что за это время оно фактически уменьшилось, но 71% сообщили, что потребляют достаточно цельного зерна.

Когда Международный совет по информации о продуктах питания спросил потребителей, в соответствии с какими рекомендациями по питанию они заинтересованы, только 37% назвали «увеличение потребления цельного зерна», подчеркнув несоответствие между рекомендациями и мотивацией к действию.

Среди препятствий — некоторые реальные и некоторые предполагаемые — на пути к увеличению потребления цельного зерна — вкус (сухость и горечь), текстура (более плотная), трудности с получением цельного зерна при еде вне дома, стоимость и временные ограничения при приготовлении цельного зерна в домашних условиях. .37 Диетологи могут познакомить клиентов и пациентов с продуктами, которые содержат меньшее количество цельнозерновых продуктов, которые по вкусу и структуре близки по вкусу и текстуре рафинированным злакам, но при этом способствуют их потреблению цельнозерновых. RD должны рекомендовать цельнозерновые продукты, такие как овсянка быстрого приготовления, киноа, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, для приготовления которых требуется минимальное время. Кроме того, они могут помочь клиентам найти рестораны и заведения быстрого питания, предлагающие цельнозерновые продукты.

Strongest Research
Доказательства пользы для здоровья от употребления цельного зерна наиболее убедительны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования также предполагают связь между потреблением цельного зерна и снижением риска рака толстой кишки и диабета 2 типа. Данные о профилактике ожирения менее убедительны.

Хотя результаты популяционных исследований убедительны и убедительны, результаты клинических интервенционных исследований на сегодняшний день противоречивы. Тем не менее, существует достаточно доказательств, позволяющих предположить, что врачам-терапевтам следует рекомендовать своим пациентам потреблять три порции цельнозерновых (48 г) в день.Для получения наиболее полной информации об исследованиях цельнозерновых, продуктах, ресторанах, где подают цельнозерновые продукты, а также о ресурсах для клиентов и пациентов посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам (www.wholegrainscouncil.org).

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Заявление о потенциальном конфликте интересов: Автор предоставляет консультационные услуги компании General Mills, Inc.

Цели обучения
После завершения этого курса повышения квалификации специалисты по питанию должны уметь:

1. Опишите разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами.

2. Предложите три диетических рекомендации для цельнозерновых.

3. Оцените пять болезней / состояний, распространенных среди населения США, которые можно уменьшить, употребляя цельнозерновые продукты.

4. Оцените некоторые препятствия на пути увеличения потребления цельного зерна.

5. Предложите клиентам и пациентам выбрать цельнозерновые продукты и способы их включения в свой рацион.

Экзамен
1. Что из следующего содержит рафинированное зерно?
а. Эндосперм
б. Отруби
c.Росток
d. Ядро

2. Сколько граммов цельного зерна должно быть в одной порции, чтобы продукт получил марку «100% цельное зерно»?
а. 8
б. 16
c. 24
d. 48

3. Что из нижеперечисленного воспринимается как препятствие для потребления цельного зерна?
а. Отсутствие доступа к рецептам, требующим цельнозерновой продукции.
б. Зерна имеют непривлекательный цвет.
c. Не во многих магазинах продаются цельнозерновые продукты.
d. Считается, что цельнозерновые продукты имеют сухую консистенцию и горький вкус.

4. Регулярное употребление цельного зерна связано со снижением риска чего из следующего?
а. Рак груди
б. Сахарный диабет 1 типа
c. Рак толстой кишки
d.Синдром раздраженного кишечника

5. Согласно исследованию риска атеросклероза среди сообществ, потребление трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов на какой процент снижает риск ишемической болезни сердца?
а. 7
б. 28
c. 32
d. 39

6. Эпидемиологические исследования показывают, что употребление цельного зерна улучшает инсулинорезистентность и снижает риск диабета 2 типа.
а. Правда
б. Ложь

7. Какие из этих компонентов цельного зерна исследованы на предмет пользы для здоровья желудочно-кишечного тракта более широко, чем другие?
а. Фитохимия
б. Олигосахариды
c. Волокно
d. Витамины-антиоксиданты

8. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов значительно снижает риск ожирения и увеличения веса.
а. Правда
б. Ложь

9. Что из перечисленного является хорошим способом включить цельнозерновые в рацион?
а. Выбирайте продукты, помеченные как мультизерновые.
б. Выбирайте продукты, приготовленные из органической муки.
c. Покупайте хлебобулочные изделия из небеленой пшеничной муки.
d. Ешьте на завтрак овсянку быстрого приготовления.

10. Что из перечисленного входит в число возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь?
а.изменение pH в толстой кишке
б. Синергетический эффект пребиотиков и фитохимических веществ
c. Изменения кишечной флоры, вызванные полифенолами
d. Влияние пребиотиков на передачу сигналов клеток

Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

2. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания, 2010 г. J Nutr . 2011; 141 (5): 1011С-1022С.

3. Окартер Н, Лю Р.Х. Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов. Crit Rev Food Sci Nutr . 2010; 50 (3): 193-208.

4. Лю Р.Х. Возможный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия. J Nutr . 2004; 134 (12 доп.): 3479S-3485S.

5. Адом К.К., Сорреллс М.Э., Лю Р.Х. Фитохимия и антиоксидантная активность измельченных фракций разных сортов пшеницы. J Agric Food Chem . 2005; 53 (6): 2297-2306.

6. Ланг Р., Джебб С.А. Кто и сколько потребляет цельнозерновые продукты? Proc Nutr Soc .2003; 62 (1): 123-127.

7. Славин Ю. Цельнозерновые и здоровье человека. Nutr Res Ред. . 2004; 17 (1): 99-110.

8. Роджер В.Л.К., Го А.С., Ллойд-Джонс Д.М. и др. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсульта — обновление 2012 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2012; 125 (1): 188-197.

9. Seal CJ, Brownlee IA. Цельное зерно и здоровье, данные наблюдательных и интервенционных исследований. Cereal Chem J . 2010; 87 (2): 167-174.

10. Джейкобс Д. Р. мл., Мейер К. А., Куши Л. Х., Фолсом АР. Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Am J Clin Nutr . 1998; 68 (2): 248-257.

11. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr .1999; 70 (3): 412-419.

12. Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р. мл., Стивенс Дж., Шахар Э., Каритерс Т., Фолсом А.Р. Связь потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с риском общей смертности, коронарной болезни сердца и ишемического инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am J Clin Nutr . 2003; 78 (3): 383-390.

13. Нетлтон Дж. А., Штеффен Л. М., Лоер Л. Р., Розамонд В. Д., Фолсом А. Р..Случаи сердечной недостаточности связаны с более низким потреблением цельнозерновых продуктов и повышенным потреблением жирных молочных продуктов и яиц в исследовании риска атеросклероза в сообществах (ARIC). J Am Diet Assoc . 2008; 108 (11): 1881-1887.

14. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

15.Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18 (4): 283-290.

16. Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Потребление цельного и очищенного зерна и риск гипертонии у женщин. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (2): 472-479.

17. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2010; 92 (4): 733-740.

18. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH): DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med . 2001; 344 (1): 3-10.

19. Лизе А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б. мл., Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (5): 965-971.

20. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р. мл., Слэттери М.Л. и др. Связь потребления цельного зерна и инсулина натощак в двухрасовой когорте молодых людей: исследование CARDIA. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний . 1998; 1: 231-242.

21. Nettleton JA, McKeown NM, Kanoni S, et al. Взаимодействие потребления цельного зерна с пищей с генетическими локусами, связанными с глюкозой и инсулином натощак, у лиц европейского происхождения: метаанализ 14 когортных исследований. Уход за диабетом . 2010; 33 (12): 2684-2691.

22. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р. мл., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (4): 921-930.

23. Монтонен Дж., Кнект П., Ярвинен Р. Дж., Аромаа А., Реунанен А. Потребление цельного зерна и клетчатки и частота диабета 2 типа. Am J Clin Nutr .2003; 77 (3): 622-629.

24. Де Мюнтер Дж., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007; 4 (8): e261.

25. Ларссон С.К., Джованнуччи Э., Бергквист Л., Волк А. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин. Br J Рак . 2005; 92 (9): 1803-1807.

26. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Am J Clin Nutr . 2007; 85 (5): 1353-1360.

27. Ауне Д., Чан ДСМ, Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельные зерна и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.

28.Макинтош Г., Ноукс М., Ройл П., Фостер П. Цельнозерновые продукты из ржи и пшеницы и маркеры здоровья кишечника у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Am J Clin Nutr . 2003; 77 (4): 967-974.

29. Хронические болезни и укрепление здоровья. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/index.htm. По состоянию на 8 сентября 2012 г.

30. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (5): 920-927.

31. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Am J Clin Nutr . 2004; 80 (5): 1237-1245.

32. Harland JI, Garton LE. Потребление цельного зерна как маркер здоровой массы тела и ожирения. Общественное здравоохранение Nutr . 2008; 11 (6): 554-563.

33.Кристенсен М., Тубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с очищенной пшеницей снижает процент жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. J Nutr . 2012; 142 (4): 710-716.

34. Джакко Р., Делла Пепа Г., Луонго Д., Риккарди Г. Потребление цельного зерна в зависимости от массы тела: от эпидемиологических данных до клинических испытаний. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2011; 21 (12): 901-908.

35. О’Нил К.Э., Никлас Т.А., Зановец М., Чо С. Потребление цельного зерна связано с качеством диеты и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 1999–2004 годы. J Am Diet Assoc . 2010; 110 (10): 1461-1468.

36. Хур И.Ю., Рейкс М. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна, показателями риска хронических заболеваний и статусом веса среди подростков в Национальном обследовании здоровья и питания, 1999-2004 гг. J Acad Nutr Diet . 2012; 112 (1): 46-55.

37. Адамс Дж. Ф., Энгстром А. Помощь потребителям в достижении рекомендованного потребления цельнозерновых продуктов. J Am Coll Nutr . 2000; 19 (3 ​​доп.): 339С-344С.

10 преимуществ далии и почему она входит в число самых здоровых индийских продуктов

Подпишитесь на нашу рассылку

Не знаете, что приготовить сегодня? Зарегистрируйтесь, чтобы получать ежедневные идеи о еде

Не знаете, что приготовить сегодня? Подпишитесь, чтобы получать ежедневные идеи о питании

Ежедневный бюллетень

Выбор редакции по лучшим рецептам, статьям и видео.

Еженедельный информационный бюллетень

Вы успешно подписались на информационный бюллетень о продуктах питания

ПОДПИСАТЬСЯ

Вы всегда можете отказаться от подписки позже

Подписываясь на информационный бюллетень, вы подтверждаете нашу политику конфиденциальности

Подпишитесь на нашу рассылку

Хотите знать, что приготовить сегодня? Зарегистрируйтесь, чтобы получать ежедневные идеи о еде

Не знаете, что приготовить сегодня? Подпишитесь, чтобы получать ежедневные идеи о питании

Ежедневный бюллетень

Выбор редакции по лучшим рецептам, статьям и видео.

Еженедельный информационный бюллетень

Нам грустно видеть вас!

Вы успешно отказались от подписки на информационный бюллетень Food

ПОДПИСАТЬСЯ

Нажмите здесь

, чтобы отказаться от подписки

Подписываясь на информационный бюллетень, вы подтверждаете нашу политику конфиденциальности

Times Food | Последнее обновление — 14 сентября 2020 г., 14:30 ISThare
fbsharetwsharepinshare

01 / 11Вы знали об удивительных преимуществах Далии?

Далия обладает целым рядом преимуществ для здоровья.Он издавна является частью индийской кухни. Сделанный из дробленой пшеницы, Далия легко переваривается и очень питательна. Он богат клетчаткой и считается одним из лучших продуктов для похудения. Далию можно приготовить разными способами, и это один из самых полезных для здоровья вариантов завтрака / обеда и ужина. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить Далию в свой рацион.

readmore

02 / 11Эффективно для похудания

Ежедневное употребление тарелки далии помогает похудеть. Далия богата клетчаткой, которая надолго сохранит чувство насыщения и, таким образом, поможет сбросить вес.Кроме того, он низкокалорийный. Например, чаша далии с молоком содержит всего около 220 калорий.

readmore

03 / 11Снимает запор

Далия — это пшеница с шелухой. Естественно, что шелуха делает эту пищу богатой клетчаткой, которая очищает кишечник и предотвращает запоры. Далию с молоком или овощами следует употреблять ежедневно для достижения наилучших результатов.

читать дальше

04 / 11Хорошо для больных диабетом

Далия содержит сложные углеводы и имеет низкий гликемический индекс.Это обеспечивает стабильный выброс глюкозы в кровь, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

Подробнее

05 / 11Помогает нарастить мышечную массу

Звучит невероятно? Да, Далия действительно может помочь вам получить эти шесть кубиков. Это богатый источник белка, а также витаминов и минералов, которые помогают восстановиться после тренировки.

readmore

06/11 Поддерживает уровень холестерина

Благодаря высокому содержанию клетчатки, он помогает поддерживать уровень холестерина в организме и, таким образом, полезен для сердца.

readmore

07 / 11Здоровая пища при отлучении от груди

Далия традиционно использовалась в качестве прикорма для младенцев. Не только потому, что он очень питательный, но и потому, что он не имеет резкого вкуса и запаха и легко смешивается с молоком и овощами, это один из лучших продуктов для отлучения от груди.

Подробнее

08 / 11Предотвращает рак груди

Согласно нескольким исследованиям, Далия рекомендуется женщинам в постменопаузе, так как считается, что это снижает риск рака груди.Хотя убедительных исследований это еще предстоит доказать.

readmore

09 / 11Хорошо для растущих детей

Dalia — это естественный источник витаминов группы B, минералов, клетчатки и белка, который намного полезнее, чем упакованные продукты, поскольку не содержит консервантов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© Женский журнал 2022 Все права закотяшены